Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico: 5 vaj, ki bodo spremenile vaše življenje

Kyphosis

Zgodbe so znane številna imena propagandistov zdravega načina življenja, temelj, na katerega je postavil Herodick, je razvil njegov učenec Hipokrat, Aristotel, Galen. Znana je poetična "Salerno zdravstvena zakonika" (prva izdaja, registrirana leta 1480), ki je postala vodnik za prehrano in higieno.

Zgodovina je pokazala, da bo kombinacija pravilne prehrane in vadbe pripomogla k dolgoročnemu ohranjanju zdravja, uresničevanju sanj.

Eno od velikih imen v Valeologiji je ime Paul Bragg. S spodbujanjem pravilne prehrane in vaj, ki jih je razvil, je pomagal slavnim politikom, igralcem in pevcem ter milijonom ljudi, da bi obnovil zdravje hrbtenice in sklepov ter radost življenja.

Življenjepis Paul Bragg je poln protislovij, tudi datum rojstva je v dvomih. Brez posebnega izobraževanja je veliko prebral, sledil novicam o medicini in uspešno spoznal svoje znanje v svoji znanosti o zdravju. Sam se je štel za »človeka brez starosti« in z 81 leti za njim je bil deskanje in bil primer zdravja in moči.

Kakšna je posebnost pristopa

Ime Paul Bragg je znano po sistemu lakote.

Ampak to ni edini način za zdravje in dolgoživost.

Brag je ugotovil, da je hrbtenica odgovorna za splošno zdravje telesa.

Celotno življenje za šport, učitelj fizične vzgoje, na življenjskih primerih sem videl neposredno povezavo med telesno dejavnostjo in zdravjem.

Po svoji avtobiografiji je Paul Bragg začel z okrevanjem sebe in svojih najdražjih in po pridobitvi izkušenj in spretnosti začel pomagati športnikom pri odpravljanju posledic izpuščanja, prometnih nesreč in drugih poškodb.

Po svoji teoriji in praksi lahko začnete obnoviti zdravje hrbtenice v kateri koli starosti, glavna stvar je redno izvajati vaje.

Kaj je mogoče doseči

Opazovanje športnikov in vodenje aktivnega življenja, Paul Bragg je trdil: "Zdravje, moč, energija osebe ni odvisna od starosti, ampak od stanja hrbtenice." Razvil je številna priporočila in vrsto vaj za obnovitev hrbtenice. Zaradi izvedbe kompleksa:

  • vsaka mišica bo pridobila elastičnost;
  • razvita je naravna drža;
  • hrbtenica bo pridobila prožnost;
  • kroženje krvi bo obnovljeno;
  • bolečine in neugodja nezaželeno zmanjšajo na nič;
  • skupaj z mišicami bodo notranji organi postali močnejši;
  • pravilno dihanje bo obnovljeno.

Paul Brag je trdil, da če ste pravilno skrbeli za hrbtenico, bo oseba v starosti zdrava, aktivna in bo ostala v pravem umu.

Osnovna načela in pravila

Kot previdna oseba je Paul Brag opozoril, da je nemogoče izvesti vaje s silo, če imate bolečino ali utrujenost, je treba razrede ustaviti in se posvetovati z zdravnikom. Največji učinek kompleksa bo dosežen z njihovo nemoteno izvedbo.

Prvih 2 dni vaj iz kompleksa se izvedejo trikrat, nato pa - pet, 6. in 7. dan usposabljanja, vaje opravijo 10 do 12-krat. Če se počutite izboljšave v zdravju, lahko kompleks Bragg izvedete 2-3 krat tedensko in se ne ustavite tam.

Človeško telo je podprto in njegovo delovanje podpirajo 640 mišic, od katerih mora biti vsak naložen. V nasprotnem primeru so nekatere mišice atrofije, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. In zato morate opraviti druge vaje za orožje, noge, zgornje in spodnje trebušne žile. Popolnoma razvija vse mišične skupine, plavanje, hojo je zelo koristno.

5 Paul Bragg vaje za hrbtenico

Sčasoma hrbtenica skrajša. Tudi zjutraj in zvečer, ko merite, lahko določite drugo višino osebe.

Sedentarni življenjski slog moderne osebe vodi do hipodinamije, kar se kaže v zmanjšanju tekočine med vretenci, ki mu sledi njihova poškodba. Različne poškodbe (domače in športne), neustrezna porazdelitev obremenitve povzročijo deformacijo hrbtenice.

Celo vsakodnevna anksioznost, stres in depresija povzročajo poškodbe jedra telesa: prekomerni adrenalin uniči vezivno tkivo, poškoduje hrbtenjače in diske. Kompleksno je treba začeti izvajati s psihološko pripravo, motivacijo in ne izgubljati optimizma pred koncem razredov.

Exercise One - raztezanje

Lezite na trebuhu in vzemite »nagnjeni položaj«: dvignite ramena na poravnanih rokah in počakajte na prste. Gladko dvignite medenico in upognite hrbet, spustite spodnja ramena. V tem položaju nežno spustite in dvignite medenico večkrat (začnite z majhnim zamahom).

  1. Namen: vplivati ​​na del živčevja, ki je odgovoren za povezavo glave, oči, želodca in črevesja s centralnim živčnim sistemom.
  2. To je doseženo: glavoboli, utrujenost oči in prebavni problemi praktično izginejo.
  3. Omejitve: bodite previdni pri ljudeh s težavami na ledvenem in materničnem vratu, visok krvni tlak in prekomerna telesna teža

Vaja dve - Torzija

Sprejmi "nagnjeni položaj". Dvignite medenico, spustite spodnja ramena. Nežno obrnite medenico v levo, spustite levo stran trupa.

Zelo pomembno je, da občutite raztezanje mišic in hrbtenice. Nato se vrnite v začetni položaj in zavrtite desno v desno, spustite desno stran. Med vadbo roke in noge ostanejo naravnost. Prvi dnevi, ki se izvajajo 2-krat, se postopoma povečujejo na 12.

  1. Namen: sprostitev hrbtenice, ki vsebuje živce, odgovorne za delovanje jeter, žolčnika in ledvic.
  2. Doseženi: olajšanje bolezni ali motnje jeter, žolčnika in ledvic, organi opravljajo svoje funkcije veliko bolje.
  3. Omejitev: na voljo vsem, vendar je treba strogo upoštevati priporočila.

Vaja treh - nizek most

Sedite in nagnite roke za zadnjico. Nagnite noge na kolena in dvignite telo vzporedno s tlemi, počivajte na dlaneh in nogah. Nežno spustite in spet dvignite telo. Vaja se bo izvedla brez strmoglavljenja, najprej 3-krat, nato 12-18-krat.

  1. Cilj: odstraniti preostale napetosti in popolnoma sprostiti hrbtenico. Okrepite mišice, pritrjene na vretenčarje, in izboljšajte stanje hormonskega intervala.
  2. Doseženo: stimulacija vsakega živčnega centra.
  3. Omejitev: na voljo vsem.

Vaja štiri - čoln

Udobno je ležati na hrbtu, roke raztegnjene. Zategnite kolena na prsih in zaprite roke, dvignite glavo in jo pritisnete na kolena. To pozicijo popravite 5-10 minut, dokler ne bo udobno.

  1. Namen: raztezanje vseh vretenc, še posebej dela hrbtenice, ki nadzira delo želodca.
  2. To je doseženo: učinkovito raztezanje vretenc sprošča dihurne živčne končice, vodi k obnavljanju telesa in normalizaciji njegovega dela.
  3. Omejitev: prisotnost kile hrbtenice ali težave s ledveno hrbtenico lahko privede do zapiranja živca. Opravite previdno.

Vaja Peto - Hoja

Da bi ležali na tleh, da bi vzeli "nagnjeni položaj", kot v prvi vaji, da bi upognili hrbet in spustili glavo. V tem položaju vzemite nekaj korakov. Pomembno je vedeti, da noge in roke ostanejo ravno.

  1. Namen: aktivirajo se vsi hrbtenični deli, ki uravnavajo delovanje debelega črevesa.
  2. Doseženo: raztezanje hrbtenice.
  3. Omejitev: prisotnost hipertenzije - drža s svojo glavo lahko povzroči zvišanje tlaka, glavobol.

Kako narediti Braggove vaje za hrbtenico v praksi - video lekcijo in slike - pojasnila:

Praktični rezultati

Pregledi ljudi, ki so v praksi doživeli gimnastične vaje Paul Bragg za hrbtenico.

Po prevzemu kompleksa Paul Bragg sem čutil svojo učinkovitost sam. Izkazalo se je, da telo s telesno vadbo trikrat dnevno osvetli. Dieta se regulira in obstaja občutek hujšanja. Presenetljivo je, da celo oči občutijo nekaj izpusta iz stalnega napetosti. Triletna bolečina v nogah in medeničnega območja zaradi krvavitve živcev postopoma izgine.

Marina, 39 let

Največje bogastvo je zdravje! To potrjujem z mojimi izkušnjami. Tedni bolečine v hrbtu, neuspešni izleti na zdravnike, resne vsote, porabljene za mazila in tablete... Teden okupacije kompleksa (odločen iz brezupnosti stanja) je bil presenečen in navdihnjen.

Hrbet hrbet, vendar je mobilnost! Priporočam: ne vodite hrbtenice, bolje preprečite bolezen kot njeno zdravljenje!

Alexey Nikolaevich, 42 let

Padla je v led, nato pa se je močno potrudila v avtobusu na boku - bolečina je bila taka, da se je zatemnila v očeh. Za dva dni sem hodil kot v trdem stezniku, ki je dihal s težavami. Mama je Paul Bragg poskusila gimnastiko. Lahko vznemiri - čudeže!

Dva tedna razredov so moje stanje boljše kot aplikatorji in mazila. Povrnjena normalna polt in optimizem. Še naprej se ukvarjam in resnično želim, da nimam le zdravega hrbta, temveč tudi na splošno izboljšam svoje zdravje.

Lena

Težko je začeti sistematične vaje, vendar se sami in vaše zdravje v svoje roke izogibate številnim boleznim hrbtenice in se znebite že obstoječih.

Druga priporočila Bragga

Gimnastika Paul Bragga ni edina stvar, ki jo je predlagal avtor, pustil je veliko priporočil in nasvetov o ohranjanju zdravja hrbtenice. In nekateri so trenutno pomembni v času sedenja na računalniku. Pavel je dal nasvet o tem, kako sedeti in hoditi.

Pravilna drža

Ta vaja po področjih vključuje mehanizem za nadzor naravnega stanja hrbtenice.

Če želite to izvesti, morate postati hrbet proti steni in se čim bolj držati. Takšen položaj pasu je treba najti, tako da se med prstom in steno prilega prst.

Potrebno je potegniti v želodec, rahlo upogniti kolena, poravnaj ramena - zelo pomembno je, da si zapomniš svoja čustva v tem položaju.

Ko ste stali eno ali dve minuti, lahko naredite prve korake brez spreminjanja položaja in, kar je najpomembneje, čustev proti steni. V tem položaju morate storiti naslednje korake:

  • na rahlo upognjenih nogah;
  • rahlo pomlad;
  • obdržati rahlo napetost v trebuhu in zvišala ramena.

Vedno se moramo naučiti vedno hoditi.

Zelo težka hoja vodi v stalno majhno tresenje hrbtenice, ki škoduje stanju vretenc živčnih končičev.

Kako sedeti

Oblazinjeni sedeži stolov in stoli vodijo do močne napetosti hrbtenice in pritiska na medvretenčne diske. Stoli so na voljo v standardnih velikostih in se razlikujejo po obliki hrbta, vendar je treba preizkusiti delovnega stolčka: sedi na njem, stegna in ščit sta pod kotom 90 stopinj, sedež pa ne sme biti daljši od polovice dolžine stegna.

V idealnem primeru mora zadnji del stola slediti liniji hrbtenice. S računalniškimi in pisarniškimi stoli je položaj nekoliko enostavnejši: nastavljiva višina sedeža in hrbta ter spremenljiv naklon nagiba vam bodo pomagali najti ustrezne parametre za stol.

Treba je sedeti pravilno: pritisnite hrbet proti hrbtu stol, ramena se ravnajo, vaš želodec je napet, vaša glava je dvignjena - to je, kako ste bili učeni, da sedite v šoli. Nikoli ne postavljajte stopala na nogo - povzroča razvoj številnih bolezni, ki temeljijo na žilnih krvavitvah, motnjah krvnega obtoka, krvni stopnji. Sedenje na stolu mora biti gladko in se izogniti vplivu hrbtenice.

5 vaje Bragg Fields Obnovi hrbtenico!

Pet vaj Paul Bragg, da obnovi hrbtenico.

Paul Bragg trdi, da se lahko hrbtenica hrbtenice povrne skoraj v vseh starostnih obdobjih. Razvili smo 5 vaj Fields Bragg, ki jih je enostavno in enostavno izvajati.
Edini pogoj, ki ga je treba strogo upoštevati, je izvajanje vaje v kompleksu.

Te vaje bodo okrepile mišice in tako olajšale obremenitev hrbtenice. Kroženje krvi bo obnovljeno. Hrbtenica bo postala močna in elastična.

• Prva vadba učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, mišičnih mišic in živcev, ki se vežejo na želodec in črevesje. Pri prvi vaji delamo na glavobolu, napetosti oči in prebavne motnje. Pomembno usposablja mišice vratne hrbtenice.

Lezite na tleh, obrnite navzdol, nato dvignite medenico in zavihajte hrbet. V tem primeru je medenica nad nivojem glave navzdol. Telo je treba podpirati samo na prstih in dlani. Spodaj rastejo rame. Kolena in komolci se ravnajo, kar ustvarja potrebno napetost v hrbtenici. Spustite medenico skoraj na tla, dvignite glavo, nato pa jo strmo obrnite nazaj. Vadba je treba početi počasi. Spustite medenico, kolikor je le mogoče, nato počasi dvignite čim višje, medtem ko bi morali hrbet hrbet ponovno ponoviti. S pravilnim vadbo se sprostijo hrbtenice, ki se sprostijo.

• Druga vadba vozi in krepi mišice prsne hrbtenice. Stimulirane živce, ki gredo v jetra in ledvice. Ko vadite, obstaja olajšanje zaradi bolezni jeter in ledvic, ki je posledica živčnega razpada. Normalno delovanje ledvic.
Leži na tleh, obrnjen navzdol, dvigniti medenico in upogniti hrbet. Telo leži le na prstih in dlani. Orožje in noge naravnost. Medenico obrnite čim dlje v desno, medtem ko spustite stran čim nižje. Vse ponovite z zavijanjem v drugi smeri. Vadba je treba početi počasi.

• Naslednja vadba trenira mišico ledvene hrbtenice, v predelu njenega prehoda iz prsnega koša v medenico. Med vadbo je hrbtenica v stanju popolne sprostitve, pride do stimulacije vsakega živčnega centra. Obstaja relief v stanju medeničnega območja. Spodbuja regenerativni proces medvretenčnih diskov.

Sedite na tleh, počivajte na ravnih rokah, ki se nahajajo nekoliko za sabo, noge ukrivljene. Če želite dvigniti medenico, mora telo ležati na ravnih rokah in nogah. Gibanje je treba opraviti ritmično. Po dvigovanju telesa na hrbtenico je bil v vodoravnem položaju in navzdol.

• Četrta vaja je zasnovana za usposabljanje ligamentov mišic v ledvenem območju. Okrepi del hrbtenice, kjer so živci odgovorni za delo želodca. Ravnovesje telesa je obnovljeno in hrbtenica se raztegne.

Lezi na tla, na hrbet. Noge je treba raztegniti, narazen. Upogibite kolena, ki jih potrebujete, da jih potegnete do prsnega koša, ki se spajajo z rokami. Nato potisnite kolena in boke iz prsnega koša, medtem ko roke ne spustijo. Naredite podobo »zibanja«. Istočasno, dvignite glavo, se dotaknite brade kolen. Poskusite držati ta položaj pet sekund.

• Peta, zaključna vaja je najpomembnejša za raztezanje, krepitev in usposabljanje vezi luskavih mišic.
Morate ležati na tleh, obrnjeni navzdol. Dvignite medenico čim višje, medtem ko hrbet hrbet. Podpora mora biti na ravnih nogah in rokah, spuščena glava. V tem položaju mora biti na vseh štirih približno 5-7 minut.

Število vaj, ki jih je treba opraviti, se morajo začeti dva ali trikrat, postopoma se povečuje do 10 krat vsakega. Alternativni nadomestek ali učinkovita dopolnitev zgornjega kompleksa dejavnosti, lahko dodate plavalni stil "prsno košaro".

Vadite, držite prave prehrane in BREZ ZDRAVJE!

5 področij Bragg vaje za zdravo hrbtenico

Paul Bragg je aktivistka alternativne medicine, naturopat, promotorja zdravega življenjskega sloga, aktivista ameriškega gibanja za zdravo prehrano, najbolj znan po svoji knjigi Čudež posta. P. Bragg je opredelil devet dejavnikov, ki prispevajo k zdravju ljudi, ki ga imenuje "zdravniki":

  • Dr. Sunlight
  • Zdravnik svež zrak
  • Zdravnik Pure Water
  • Zdravnik Zdrava Naravna Prehrana
  • Zdravnik post (post)
  • Fizikalna dejavnost zdravnika
  • Doktorski počitek
  • Dr. Posture
  • Doctor Human Duh (Mind)

Če oseba skrbi za hrbtenico, bo v starosti od 70 do 80 let zdrav, energičen, imeti jasen um in trezen spomin. Da bi to naredili, se morate zavedati pomena vaj za vaše zdravje in vsakodnevno jih izvajati v kombinaciji. Pozitivni rezultati se pojavijo v samo nekaj tednih ali celo v nekaj dneh rednega pouka.

Začeti izvajati vaje za hrbtenico, morajo biti v skladu z naslednjimi pravili:

  • Ne potrudite se močno na področja hrbtenice, ki so izgubili mobilnost;
  • Izvedite vaje, sorazmerne z obremenitvijo s svojimi fizičnimi sposobnostmi, začenši z majhnim postopnim povečevanjem;
  • Ne poskušajte izvajati vaj z največjo amplitudo gibanja, začnite z majhnimi gibi vretenc, nežno in postopoma povečujte svojo amplitudo.

Ta pravila je treba upoštevati zaradi tega, ker ne poznate dejanskega stanja hrbtenice, stopnje depozicije soli, stanja medvretenčnih diskov in vezi.

Prekomerna obremenitev namesto dobrega lahko povzroči škodo.

Ne pozabite, da z usposabljanjem in raztezanjem hrbtenice okrepimo mišice in vezi, ki bodo hrbtenico raztegnili. To delo bo spodbudilo kroženje energije in krvi skozi telo. Presnova se bo povečala, notranji organi pa bodo postali močnejši. Na splošno bo ugodno vplivala na dobro počutje celotnega organizma.

Uspeh vsakega podjetja je odvisen od motivacije.

Čim močnejša je, tem več človek lahko doseže. Začnite izvajati vaje za hrbtenico, ustvarite to motivacijo - prepričajte se, da so te vaje bistvenega pomena za vas. To bo rešilo več kot polovico naloge. Sedaj morate vnesti v način usposabljanja in postopoma povečati obremenitev. Če želite to narediti, začnite z najmanjšim. Vadite počasi dovolj za prvi teden. Če se počutite neudobno ali utrujeni, za nekaj časa prenehajte z vadbo. Toda počasi se boste počutili, da telo postane močnejše od redne telesne vadbe, vzdržljivost se poveča, hrbtenica postane bolj zdravo.
Kot pri vsaki vadbi, po vadbi na hrbtenici, se bo pojavila mišična bolečina. To je povsem normalno. Kmalu bodo mimo.

Med vajami je zagotovljeno počitek.

Prva vaja učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, mišičnih mišic in živcev, ki se vežejo na želodec in črevesje. Pri prvi vaji delamo na glavobolu, napetosti oči in prebavne motnje. Pomembno usposablja mišice vratne hrbtenice.

Lezite na tleh, obrnite navzdol, nato dvignite medenico in zavihajte hrbet. V tem primeru je medenica nad nivojem glave navzdol. Telo je treba podpirati samo na prstih in dlani. Spodaj rastejo rame. Kolena in komolci se ravnajo, kar ustvarja potrebno napetost v hrbtenici. Spustite medenico skoraj na tla, dvignite glavo, nato pa jo strmo obrnite nazaj. Vadba je treba početi počasi. Spustite medenico, kolikor je le mogoče, nato počasi dvignite čim višje, medtem ko bi morali hrbet hrbet ponovno ponoviti. S pravilnim vadbo se sprostijo hrbtenice, ki se sprostijo.

Druga ura vzbuja in krepi mišice prsne hrbtenice. Stimulirane živce, ki gredo v jetra in ledvice. Ko vadite, obstaja olajšanje zaradi bolezni jeter in ledvic, ki je posledica živčnega razpada. Normalno delovanje ledvic.
Leži na tleh, obrnjen navzdol, dvigniti medenico in upogniti hrbet. Telo leži le na prstih in dlani. Orožje in noge naravnost. Medenico obrnite čim dlje v desno, medtem ko spustite stran čim nižje. Vse ponovite z zavijanjem v drugi smeri. Vadba je treba početi počasi.

Naslednja vadba trenira mišico lumbalne hrbtenice, v predelu njenega prehoda iz prsnega koša v medenico. Med vadbo je hrbtenica v stanju popolne sprostitve, pride do stimulacije vsakega živčnega centra. Obstaja relief v stanju medeničnega območja. Spodbuja regenerativni proces medvretenčnih diskov.
Sedite na tleh, počivajte na ravnih rokah, ki se nahajajo nekoliko za sabo, noge ukrivljene. Če želite dvigniti medenico, mora telo ležati na ravnih rokah in nogah. Gibanje je treba opraviti ritmično. Po dvigovanju telesa na hrbtenico je bil v vodoravnem položaju in navzdol.

Četrta vaja je zasnovana za usposabljanje vezi na mišicah v ledveni hrbtenici. Okrepi del hrbtenice, kjer so živci odgovorni za delo želodca. Ravnovesje telesa je obnovljeno in hrbtenica se raztegne.
Lezi na tla, na hrbet. Noge je treba raztegniti, narazen. Upogibite kolena, ki jih potrebujete, da jih potegnete do prsnega koša, ki se spajajo z rokami. Nato potisnite kolena in boke iz prsnega koša, medtem ko roke ne spustijo. Naredite podobo »zibanja«. Istočasno, dvignite glavo, se dotaknite brade kolen. Poskusite držati ta položaj pet sekund.

Peta, zaključna vaja je najpomembnejša za raztezanje, krepitev in usposabljanje vezi luskavih mišic.

Morate ležati na tleh, obrnjeni navzdol. Dvignite medenico čim višje, medtem ko hrbet hrbet. Podpora mora biti na ravnih nogah in rokah, spuščena glava. V tem položaju mora biti na vseh štirih približno 5-7 minut.

Število vaj, ki jih je treba opraviti, se morajo začeti dva ali trikrat, postopoma se povečuje do 10 krat vsakega. Alternativni nadomestek ali učinkovita dopolnitev zgornjega kompleksa dejavnosti, lahko dodate plavalni stil "prsno košaro".

Opisani niz vaj Paul Bragg svetuje, da opravlja, ob upoštevanju posameznih značilnosti. Najprej je priporočljivo, da vsako vajo opravite največ dva ali trikrat. En dan kasneje se lahko število ponovitev poveča na pet ali več.

Dobesedno čez nekaj dni so mišice telesa napolnjene s silo, hrbtenica in ligamenti pa postanejo bolj prilagodljivi. Običajno razviti ljudje v nekaj dneh bodo lahko zlahka opravljali vsako vajo do 10-12 krat.

Na začetku treninga Bragg priporoča vsakodnevno vadbo. Ko so se v hrbtenici pojavile potrebne izboljšave, je mogoče število razredov zmanjšati na dva krat na teden. To je dovolj, da hrbtenica ostane prožna in raztegnjena. Teden usposabljanja je dovolj, da bi prinesel ugodne spremembe s hrbtenico. Po 2-3 tednih postanejo stalna.

Morali bi vedeti, da so se patološke spremembe v hrbtenici zgodile že več let, zato je nemogoče, da bi v enem dnevu postali zdravi in ​​mladi. Potrpežljivost in vztrajnost. Nenehno usposabljanje hrbtenice bo spodbudilo obnavljanje in rast medvretenčnih diskov, zaradi česar bo hrbtenica raztegnjena, prožna in zdravo.

Pritisnite »Všeč« in dobite samo najboljše objave na Facebooku ↓

5 vaje Bragg polje za obnovo hrbtenice

Če oseba skrbi za hrbtenico, bo v starosti od 70 do 80 let zdrav, energičen, imeti jasen um in trezen spomin.

Kompleksne vaje za zdravo hrbtenico

Med vsakodnevnimi aktivnostmi pod vplivom gravitacije je hrbtenica nekoliko skrajšana. To je mogoče brez težav opaziti z merjenjem rasti takoj, ko se spravite iz postelje in se zvečer vrnete domov z dela.

Kljub dejstvu, da ima hrbtenica ogromno varnost in da lahko prenese široko paleto bremen, je treba ohranjati zdravo stanje čez dan s pomočjo posebnih razteznih vaj. In ker stanje hrbtenice vpliva na vse življenjske procese, te vaje ne morejo samo podaljšati naše hrbtenice, temveč tudi podaljšati življenje in ga narediti polno in veselo.

Če se obrnete na hišne ljubljenčke, lahko vidite, kako mačka ali psi občasno raztegnejo hrbet. Mačka obdaja hrbet, in to razteza vretenca. Pes počne tako drugače. Spušča sprednjo stran njenega telesa, spravi sprednje noge naprej. Medenični del ostane rahlo dvignjen. Po tem položaju se začne povleči, postopoma dviguje sprednji del in spusti medenico. Kot rezultat, mačka in pes dobita nekakšno valovno gibanje, ki razteza hrbtenico. Njihova hrbtenica do starosti ohranja mobilnost in zdravje.

Če oseba na ta način začne poskrbeti za svojo hrbtenico, bo v 70-80 letih zdrav, energičen, jasen in trezen spomin. Da bi to naredili, je treba zavedati pomena vaj za vaše zdravje in jih izvajati vsak dan, vsaj v najmanjši meri. Pozitivni rezultati se pojavijo v samo nekaj tednih ali celo v nekaj dneh rednega pouka.

Začeti izvajati vaje za hrbtenico, morajo biti v skladu z naslednjimi pravili:

Ne potrudite se močno na področja hrbtenice, ki so izgubili mobilnost;

Izvedite vaje, sorazmerne z obremenitvijo s svojimi fizičnimi sposobnostmi, začenši z majhnim postopnim povečevanjem;

Ne poskušajte izvajati vaj z največjo amplitudo gibanja, začnite z majhnimi gibi vretenc, nežno in postopoma povečujte svojo amplitudo.

Ta pravila je treba upoštevati zaradi tega, ker ne poznate dejanskega stanja hrbtenice, stopnje depozicije soli, stanja medvretenčnih diskov in vezi. Prekomerna obremenitev namesto dobrega lahko povzroči škodo.

Ne pozabite, da z usposabljanjem in raztezanjem hrbtenice okrepimo mišice in vezi, ki bodo hrbtenico raztegnili. To delo bo spodbudilo kroženje energije in krvi skozi telo. Presnova se bo povečala, notranji organi pa bodo močnejši. Na splošno bo to ugodno vplivalo na dobro počutje celotnega organizma.

Uspeh vsakega podjetja je odvisen od motivacije. Čim močnejša je, tem več človek lahko doseže. Začnite izvajati vaje za hrbtenico, ustvarite to motivacijo - prepričajte se, da so te vaje bistvenega pomena za vas. To bo rešilo več kot polovico naloge. Sedaj morate vnesti v način usposabljanja in postopoma povečati obremenitev.

Če želite to narediti, začnite z najmanjšim. Vadite počasi dovolj za prvi teden. Če se počutite neudobno ali utrujeni, za nekaj časa prenehajte z vadbo. Toda počasi se boste počutili, da telo postane močnejše od redne telesne vadbe, vzdržljivost se poveča, hrbtenica postane bolj zdravo.

Kot pri vsaki vadbi, po vadbi na hrbtenici, se bo pojavila mišična bolečina. To je povsem normalno. Kmalu bodo mimo.

To je vaja za hrbtenico, ki jo je razvil znameniti naturopat Paul Bragg. Sestavljen je iz petih osnovnih vaj. Imajo drugačen vpliv na določeno hrbtenico. Vsi morajo opraviti v enem treningu. Med vajami je predviden počitek.

Vaja 1

Ta vaja vpliva na zgornji del hrbtenice, iz katere delujejo živci, ki nadzirajo delo glave, mišičnih mišic, želodca in črevesja. Vadba pomaga odpraviti te težave kot glavobol, napetost oči, prebavne motnje in slabo prebavo.

Začetni položaj: ležite na tleh navzdol. V položaju, ki je nagnjen, postavite dlani pod prsni koš, vaše noge pa morajo biti širine ramen. Po tem postopoma vzemite naslednji položaj: zanašajte se samo na dlani in prste, dvignite torzo navzgor in zataknite hrbet. Medenice morajo biti nad glavo. Glava je dol, roke in noge pa so popolnoma razširjene.

Ko sprejmete ta položaj, previdno sprejmite naslednje: znižajte medenice skoraj na tla. V tem primeru morajo biti roke in noge ravne. Ta položaj daje hrbtenici posebno napetost. Zdaj dvignite glavo in jo vrnite nazaj.

To vajo priporočamo počasi in gladko. Poskusite znižati medenico čim nižje, nato pa dvignite čim višje, pri čemer je hrbet luknja. Vaja je, da spušćate in dvignete medenico - odrezavanje in upogibanje hrbtenice. Ti gibi prispevajo k raztezanju in postavljanju vretenc na mesto.

Število ponovitev na začetku je 2-4. Ker se telesna pripravljenost izboljšuje, se poveča na 8-12.

Ko se vaja obvlada in opravi pravilno, obstaja občutek olajšanja in sprostitve hrbtenice.

Vaja 2

Ta vaja je namenjena predvsem za hrbtenico, v kateri so živci, ki nadzirajo delo jeter, žolčnika in ledvic. Narediti to vajo prinaša olajšanje v primeru njihovih motenj in bolezni. Zaradi te vaje bodo oslabljena jetra, žolčnik, ledvice in mehur znatno izboljšali njihovo učinkovitost.

Vzemite začetno pozicijo, tako kot za vadbo št. 1. Ko ste dvignili medenico in obokirali hrbet, naredite naslednje: zavijte medenico čim več na levo, spustite svojo levo stran čim nižje in nato na desno. Med vadbo ne upognite rok in nog. Ali gibanje počasi, gladko, si predstavljamo, da se hrbtenica razteza z vsakim korakom bolje in bolje. Kombinacija raztezanja hrbtenice z nekaj zavoja prispeva k dejstvu, da se vretenca bolje "usedejo" na svoja mesta.

Sprva se bo vaja zdela precej težavna in dolgočasna. Omejite se na 2-4 usmrtitve. Postopoma bo lažje narediti zaradi krepitve ne samo mišic, temveč tudi hrbtenice.

Kot usposobljeni, povečajte število usmrtitev do 8-12 krat.

Ta vaja je precej težavna in zahteva precejšnje znanje in napetost.

Vaja 3

Prejšnji dve vaji so precej resno obremenili mišice in vezi na hrbtenici. Vaja številka 3 je zasnovana za lajšanje preostalega stresa in popolno sprostitev hrbtenice. Zaradi njenega izvajanja se vsak živčni center spodbuja. Poleg tega je stanje medeničnega območja olajšano.

Ena od pomembnih značilnosti te vaje je sposobnost krepitve mišic hrbtenice, ki jo podpirajo v razširjenem stanju in s tem prispevajo k obnovi intervertebralnih diskov.

Začetni položaj: sedite na tleh, položite roke na raztegnjenih ravnih rokah, ki se nahajajo nekoliko za sabo, upognite noge. Dvignite medenico, tako da vaše telo leži na raztegljivih nogah in ravnih rokah. Vadba je priporočljiva za hitro opravljanje, kar pomaga pri sprostitvi hrbtenice. Telo je potrebno dvigniti v vodoravni položaj hrbtenice, nato pa se spusti na prvotni položaj.

Ponovite vajo večkrat - b - 8 na začetku in 12-18 na koncu.

Vaja 4

Ta vaja je namenjena posebni trdnosti za del hrbtenice, iz katere živci uravnavajo želodec. Na splošno je učinkovita za celotno hrbtenico, kar prispeva k njenemu raztezanju. To je raztezanje hrbtenice, sproščanje stranguliranih živčnih korenin hrbtenjače, vodi celotno telo v normalno, zdravo, zdravo stanje.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, podaljšane noge, roke na stran. Upognite kolena, jih potegnite v prsni koš in objemite z rokami. Takšno gibanje naredite tako, kot da želite potisniti kolena in boke iz prsnega koša, vendar jih držite z rokami. Istočasno s tem gibanjem dvignite glavo in se z nogom dotaknite kolen. Držite ta položaj trupa tri do pet sekund.

V tej vaji se pojavi oster zvok, ki razteza hrbtenico, s čimer odstranjuje blokado majhnega stiskanja, tesnenje med vretenci.

Poleg tega ta vaja vam omogoča, da okrepite ne samo trebušne mišice, ampak tudi globoke mišice, ki se nahajajo v trebuhu hrbtenice.

Ponovite vadbo 2-4 krat.

Vaja 5.

Čolnarjenje na vseh štirih. Ta vaja Paul Bragg velja za eno najpomembnejših za raztezanje hrbtenice. Med drugim gre za odsek hrbtenice, iz katerega se odpirajo živci, ki nadzira delo debelega črevesa.

Začetni položaj kot za vadbo Št. 1. Stoj na vseh štirih: roke in noge se ravnajo, zadnja je obokana, medenica se dviga visoko, glava je navzdol. V tem položaju je priporočljivo, da obiščete sobo, sobo. Ne pozabite, medtem ko premikate noge in roke, se ne upognite, ampak hodite po ravnih nogah. Med takim gibanjem je obremenitev na hrbtenici minimalna in se pojavi okrevanje hrbtenice. Ta položaj prispeva k boljšemu raztezanju hrbtenice in postavitvi diskov na svoje mesto.

Opisani niz vaj Paul Bragg svetuje, da opravlja, ob upoštevanju posameznih značilnosti. Najprej je priporočljivo, da vsako vajo opravite največ dva ali trikrat. En dan kasneje se lahko število ponovitev poveča na pet ali več.

Dobesedno čez nekaj dni so mišice telesa napolnjene s silo, hrbtenica in ligamenti pa postanejo bolj prilagodljivi. Običajno razviti ljudje v nekaj dneh bodo lahko zlahka opravljali vsako vajo do 10-12 krat.

Glede frekvence razredov, Bragg priporoča, da vsak dan vadijo. Ko so se v hrbtenici pojavile potrebne izboljšave, je mogoče število razredov zmanjšati na dva krat na teden. To je dovolj, da hrbtenica ostane prožna in raztegnjena.

Kot smo že omenili, je teden usposabljanja dovolj za ugodne spremembe v hrbtenici. Po 2-3 tednih postanejo stalna.

Moje športno življenje

VSE O PRAVNEM SPORTU

5 najučinkovitejših vaj za hrbet, kar je mogoče narediti doma

Ko gre za razvoj hrbtnih mišic, vsakdo takoj opozori na najbolj priljubljene vaje z železom, pa tudi push-up.

Seveda, treniranje hrbta, kot ena največjih skupin mišic, zahteva precejšnjo obremenitev, ki jo dobro ustvarjajo uteži. Vendar pa ni vedno treba osredotočati le na redne vaje. Poleg tega so lahko v nekaterih primerih precej škodljivi.

Zato se bomo osredotočili na bolj globalna vprašanja, in ne samo na razvoj velikih mišic.

Seveda je nemogoče doseči vse te cilje brez močnih mišic, vendar je bolj pomembno, da razumemo, da ni pomembna masa in vizualni vtis, temveč moč in funkcionalnost, ki vključuje več dejavnikov.

Prav tako je vredno razmisliti, da bo poudarek postavljen ravno na usposabljanju za hrbtenico v domačih razmerah. To vam bo omogočilo, da ponovite vse ali večino vaj, ne glede na to, kje ste, v svojem apartmaju, hotelski sobi ali hiši.

Koliko in kako pogosto?

Eno izmed najbolj priljubljenih vprašanj tistih, ki se preveč uporabljajo za sodobne resničnosti fitnesa in nepremišljenih obiskih telovadnic. Zakaj Da, ker je to vprašanje individualno kot vaša velikost čevljev in oblačil.

Nekaterim ljudem je všeč, da naredijo vse 8-12 ponovitev, drugi pa ne manj kot 20, drugi pa ne bodo imeli več ponovitev, ampak čas nalaganja. Poskus prilagoditve že pripravljene predloge bo uporaben, vendar pa je večja učinkovitost brez dvoma.

  • Vse vaje morajo biti izbrane na podlagi njihovih značilnosti, ciljev in drugih pogojev;
  • Število pristopov ali čas nalaganja je treba določiti glede na sedanjo raven fizične. priprave, kot tudi vrste tovora;
  • Najbolje je dati čas hrbtu 2-krat na teden, čeprav, če opravite nekaj vaj na trening, lahko povečate število dni na 3.

Za tiste, ki jim je težko najti udoben učni režim, pa tudi za določitev ustreznega števila ponovitev, pristopov in časa, lahko vzamete kot primer povprečno uspešnost. Ne bi jih smeli vzeti kot resnico, ampak lahko najprej pomagajo:

Število pristopov - 2 ali 3 za eno vajo ni več potrebno;

Ponovitve - 10, če govorimo o težkih premikih, nato začnite s 5 in dodajte, dokler ne boste zlahka izvedli 15 do 20 krat;

Povprečni čas v statični obremenitvi je 45 sekund, čeprav je bolje, da se osredotočite na 1 minuto.

Najboljše vaje za hrbtne mišice

Še enkrat je treba spomniti, da bo o tem, kaj lahko storite doma. Smo namerno zamudili pull-up, čeprav se ta vaja zasluženo šteje za eno najboljših za hrbet, ker v vsaki hiši ni fiksne vodoravne palice. Predstavljajte si tudi, da nimate časa, da obiščete telovadnico in ste zaradi nekega razloga prisiljeni biti doma. Ker sedanji način življenja in pomanjkanje vadbe zelo hitro ubijejo hrbet, ste se odločili, da začnete z vadbo. Zato so tukaj najučinkovitejše vaje, ki bodo odlična odskočna deska za vaše cilje.

Vaja številka 1: Prečite ali dvignite medenico

Ali se spomnite šolskega kurikula v telesnem izobraževanju? Ni bila tako slaba. Most je idealna vaja, ki:

  • Ustreza vsem;
  • Razvija skoraj vse mišice hrbta;
  • Zagotavlja raztezanje;
  • Odstrani stiskalno obremenitev.

KAKO IZVAJATI?

Treba je omeniti, da v nobenem primeru ne bi smeli opraviti klasičnega mostu, še posebej, če niste dolgo ali dolgotrajno izobraženi. To naj bi se približalo le z dobro fizično pripravo.

Zato je bolje storiti medeničnega mostu ali pa samo dvigniti medenico. Preprosto povedano, to dviguje le spodnje telo in spodnji del hrbta, kar se doseže z rušenjem medenice s tal.

KAKO IZVAJATI:

  1. Lezi na tleh, roke vzdolž trupa.
  2. Upognite kolena in trdno počite noge na tleh.
  3. Po tem dvignite medenico, tako da vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramenih.
  • Točka podpore morajo biti lopatice in noge.
  • Pomembno je, da glava leži na tleh, ne smete preveč ovirati vratu, kar bo povzročilo težave pri vretencih.

Vaja številka 2: prečke in noge

To je odlična funkcionalna vaja, ki jo pogosto imenujemo tudi "Bird and Dog". Njen pomen je izmenično dvigniti noge in roke, nato pa dotik kolena in kolena.

KAKO IZVAJATI:

  1. Prvič, pojdite na kolena in položite roke na tla. Nato dvignite levo roko in desno nogo, dokler niso vzporedni s tlemi. Ne bi smeli dvigniti glave navzgor, ker je bolje, da oci spustite na tla, razen pri deformaciji.
  2. Na zgornji točki, ko sta roka in noga dvignjena, morate zamuditi 2-3 sekunde, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj in naredite enako gibanje za druge roke in noge;
  3. Na najnižji točki se lahko dotaknete kolena in komolca tistih rok in nog, ki ste jih dvignili, kar bo otežilo izvajanje in dodatno povečalo obremenitev osrednjih mišic.

Vaja številka 3: Superman

Ta vaja je priljubljena povsod, tako za back workouts doma in za uteži.

Pogosto se lahko nadomesti z vzponom telesa na želodec, čeprav to ni vedno razumno. Cilj Supermana je okrepiti najbolj ranljiv del hrbta - spodnji del hrbta, zato, če nimate prostora za hiperextension, bi morala biti ta vadba ena od glavnih.

Tako nenavadno ime je šlo zaradi tehnike in drže, kar je zelo podobno tistemu, v katerem je letel junak stripovskega junaka.

KAKO IZVAJATI:

  1. Ležite na tleh, raztegnite roke in noge, jih držite približno širine ramen.
  2. Nato morate nekoliko dvigniti noge in roke, tako da se naslonite le na trup in prsni koš.
  3. Hkrati pa čim bolj prilagodite pas in ohranite ta položaj skozi celoten pristop.
  • Sprva bo dovolj, da naredi 3 nizov 30 sekund.
  • Poskusite se raztezati čim bolj, dodali boste učinkovitost.

Vaja številka 4: ledvene torzije

Zahvaljujoč tej vaji lahko razbremenite napetosti iz pasu, izboljšate mobilnost in po dolgem delovnem dnevu, ko ste morali veliko sedeti, celo zvonite mišice.

TO JE ODLIČNO PREPROSTITI:

  • Lezi na hrbet, ostalo mora biti na ramenih in zadnjici;
  • Nagnite eno nogo v koleno in ga vodite v nasprotni smeri. Poskusite, da se vaše koleno dotikajo tal, čeprav mobilnost to ne dovoljuje, ne skrbite;
  • Če premikate desno nogo, mora biti vaša leva roka na kolenu, desno roko pa je treba potegniti na stran, tesno pritisnjeno na tla. To vam bo omogočilo, da ohranite ravnovesje in ne odtrgajte lopatic (vedno jih morate pritrditi na tla);
  • Potem se vrnite na izhodiščni položaj in na isti strani opravite enako gibanje.

Upoštevati je treba tudi, da se premiki izvajajo samo zaradi rotacije telesa v pasu, ni potrebe po potiskanju kolena z roko ali kakršnih koli drugih poskusov ublažitve bremena.

Potrditev pravilne tehnike mora biti občutek močnega, a prijetnega raztezanja v spodnjem delu hrbta. Bolje je izključiti vse nenadne premike, gladkost in koncentracijo, so pomembne v teh pleteninah.

Vaja številka 5: Planck

Mnogi ljudje dojemajo push-up le kot vajo na prsih, v kateri so vključeni tudi tricepsi.

Vendar pa le redki ljudje pravijo, da ima tudi velik vpliv na hrbet, kar pomaga vzdrževati ravnovesje in popraviti telo.

Ampak, namesto običajnih push-up, za hrbet bo veliko bolj učinkovit trak. Pomaga krepiti hrbet in mišice v skorju, kar je zelo pomembno za vse ljudi.

Prav tako lahko zamenjate običajno vrstico s stranjo, ki bo preusmerila obremenitev na druga mišična področja.

Na začetku se morate osredotočiti na 60 sekund.

Tudi odličen način za samo-motivacijo je pravilo "ne delaj manj časa kot včeraj." Preprosto rečeno, če ste včeraj stali minuto, danes ne morete storiti manj kot 61 sekund in tako naprej. S takšnim postopnim, a hitrim napredovanjem, se bo vsak mesec dobesedno podvojil vaš čas, kar se bo zagotovo odrazilo tudi na telesno pripravljenost in zdravje.

  • Če opravljate vrstico, je pomembno, da pravilno pritrdite kolena na tla, ne poskušajte se zanašati na eno točko, temveč s celotno podlaketom, komolcem in roko.
  • Bolje je držati roke v pestah, dodati bo stabilnost.
  • No, najpomembnejše pravilo - hrbet in celotno telo bi moralo biti gladko, kot če bi se vrvica raztegnila.
  • Če ste utrujeni in se začeli spuščati, je bolje, da prekinete izvršitev in naredite dodaten pristop. To bo veliko bolj učinkovito.

Značilnosti vadbe nazaj

Malo je verjetno, da bi nekdo moral pojasniti, zakaj so mišice na hrbtu potrebne. Pogosto so problemi na tem področju povezani s starostjo in slabim zdravjem, ko je ne le upogibanje, ampak tudi dvig parnih kilogramov je težko težko.

Tudi med najbolj priljubljenimi vajami za hrbtne mišice se običajno razlikujejo:

  • Pull-ups;
  • Deadlift (napačno mišljeno, da je to gibanje najboljše za najširše mišice);
  • Vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša / glave;
  • Mrene na pobočju;
  • Horizontalni in vzvodni vzvod.

Večina ljudi poskuša črpati ogromne zemljepisne širine, manjši del pa ne pozabi na usposabljanje razširiteljev hrbta, čeprav skoraj vsi popolnoma ignorirajo globoke mišice. Njihov pomen, včasih v običajnih življenjskih okoliščinah, je veliko bolj pomemben in si lahko ogledate sami, tako da začnete pravilno treninge.

Različne vrste tovora

Dinamična obremenitev je manj priporočljiva za razvoj hrbta, če govorimo o navadnih ljudeh, katerih namen je zdravje in ne specifično športno usposabljanje. Hkrati pa tudi tisti, ki redno obiskujejo dvorano, ne pozabljajo samo na to, da se različnim obremenitvam naložijo nazaj, temveč tudi ob običajnem raztezanju.

Zato mora usposabljanje vključevati različna gibanja, pa tudi statično, kar je neverjetno učinkovito pri globokih mišicah.

Seveda je nemogoče vsekakor okrasiti in reči, da je takšno usposabljanje vse, kar je potrebno, ni. Delo z utežmi nazaj je zelo potrebno, vendar se ne zadržujte na njem, ker vam ne daje želenega.

Na primer, če najširše razvite tudi tisto, za kar skoraj vsi želijo, boste imeli ogromne in težke plasti mišic. Istočasno bo neravnovesje v vajah na hrbtni strani pripeljalo do dejstva, da bo drža zelo neizrečna, hrbet pa bo postal okrog pod težo bremena, še posebej, če stojite ali hodi dolgo časa.

5 nazaj vaje, ki ustvarjajo občutek, da ste pravkar imeli masažo

Utrujen nazaj ni preveč hvaležen za sedentarno delo. Neudobje, bolečine, mišične objemke - prijetno malo in drža se vsak dan poslabša. Če nimate časa, da gredo na masažo, hočeš sprostitev in energijo - pomagajo 5 učinkovitih razteznih vaj, ki jih je mogoče narediti prav v pisarni.

V AdMe.ru smo že preizkusili pisarno mini-joge in ocenili! Konec koncev, vaje na stolu - prilagoditev klasičnih razteznih vaj. Ponujamo vam darilo za hrbet. Na koncu članka boste našli bonus!

1. "metulj krila"

Vpliv: vratni vretenci, ponovna vzpostavitev pravilnega položaja hrbtenice in pretoka krvi.

Začetni položaj: sedel na robu stolu, nazaj poravnan. Noge so ramenske širine narazen, noge so popolnoma na tleh.

V tej vaji so prirejene različne raztezne vaje ("kača", "čoln"). Obrnili smo roke na komolce za glavo, povezujemo prste na hrbtni strani glave, kolikor je mogoče razširjamo komolce. Pri vdihu odprite roke in potegnite prsni koš naprej. Na izdihu se vrnemo v izhodiščni položaj in naslonimo hrbet, kot da bi nam raztegnili prsno košaro. Občutite, da se mišice raztezajo, vendar ne dovolite bolečine, občutki pa naj bodo le prijetne.

Ponovi: 5 krat.

2. "Mačji hrbet"

Vpliv: odprava bolečine v hrbtu, obnova naravnega položaja ledvenih vretenc.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost, roke na kolenih.

Med vdihovanjem potegnemo prsni koš, ki poskuša čim bolj zmanjšati lopatice in poravnati ramena. Z krono se raztezamo navzgor. Ko vdihnete, okrog hrbta, potegnite ramena čim dlje naprej. Vrh glave do kolen.

Ponovite: 8-krat.

3. "Vrv"

Vpliv: znebiti ledvične bolečine, pomagajte pri delu želodca in črevesja.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost, stopala pritrjena na tla.

Vdihnemo in, ko izdihamo, razporedimo ramena v eni smeri in poskušamo še naprej držati trup. Držimo si roke za stolom in ne gremo. Ostanemo v tem položaju približno 30 sekund, da imamo čas za 5 globokih vdihov in izhlapevanja. Spreminjamo položaj.

Ponavljanje: trikrat v vsaki smeri.

4. "balerina"

Vpliv: pospešuje krv po dolgem sedečem položaju, raztezajo bočne mišice in mišice prsnega koša.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost.

Z eno roko vzemite sedež stolov, sprostite ramo, tako da pade. Dvignemo drugo roko in se začnemo upogniti stran, občutek, da se mišice raztezajo. Poskrbite, da se primer ne odstopa naprej ali nazaj.

Ponovite: 10 krat za vsako stran.

5. "ptica"

Vpliv: razbremenitev utrujenih nog, raztezanje mišic bokov in spodnji del hrbta.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost. Gleženj ene noge leži na zgornjem delu noge, vendar bližje kolenu.

Raztegnemo telo naprej, občutimo "odpiranje" prsnega koša in poskušamo doseči stegno z želodcem. Strogo zagotovite, da je hrbet ravno. V tem položaju zadržujemo približno 30 sekund, da imamo čas za 5 tihih dihanj in izhlapevanja. Spremenimo nogo.

Ponovite: 2-3 krat za vsako nogo.

Bonus: najboljša vaja za raztezanje pasu

Ta vaja verjetno ne bo storjena v pisarni, ker je prvotno mesto leže na hrbtu. Ampak se je treba spomniti in poskušati narediti doma.

Pilatesovi trenerji ga ljubijo - vadba se popolnoma razteza in sprošča spodnje hrbtenice in glutealne mišice. Eden od učinkovitih položajev telesa za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Takšen odsek je odličen konec vsake vadbe. To lahko storite pred spanjem za prijeten sprostitveni občutek.

Začetni položaj: ležeča.

Stisnemo obe koleni na prsni koš. Držimo levo roko in ga čim bolj pritisnemo na prsni koš. Šele potem naravnamo in spustimo desno desno nogo. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Spet zategnite kolena na prsih in spremenite noge.

Pomembno: ne spustite ravne noge, druga pa ne pritisnete na prsni koš. Doslednost vpliva na kakovost raztegovanja.