Vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Diagnostika

Hrbtenica je neke vrste okvir človeškega telesa. Zdrava hrbtenica je zagotovilo za zdravje in normalno funkcionalnost vseh notranjih organov in sistemov za podporo življenja.

Hipodinamija, sedentarno delo ali delo, povezano s težkim fizičnim delom, mehanskimi poškodbami in drugimi dejavniki, vodijo k dejstvu, da večina svetovnega prebivalstva v zadnjih letih trpi zaradi težav s hrbtenico.

Ta članek vsebuje praktične nasvete in priporočila za krepitev mišičnega sistema hrbta in s tem ohranjanje zdravja hrbtenice. Tukaj boste našli članek z vajami za hrbet.

Kaj se razteza?

Podaljšana napetost hrbtnih mišic, ki jih najdemo v statičnem položaju, njihova huda utrujenost povzroča različne težave, povezane s hrbtenico, zlasti z zmanjšanjem telesne aktivnosti sklepov.

Redna raztezanja in gimnastika vam omogočajo, da se izognete številnim zdravstvenim težavam. Različni programi za raztegovanje hrbtnih mišic vključujejo vaje za raztegovanje telesa in okončin, z drugimi besedami vaje za razvoj prožnosti ravnotežja.

Raztegovanje pomaga doseči odlične rezultate, in sicer:

  1. Zmanjšana napetost hrbtnih mišic;
  2. Izboljšanje elastičnosti mišic, prožnost, mobilnost sklepov;
  3. Izboljšanje krvnega obtoka;
  4. Zdrava drža;
  5. Povečajte mišični tonski steznik

Osnovna pravila za raztezanje

Za raztegovanje / raztegovanje skoraj ni kontraindikacij, zato je ta način usposabljanja na voljo vsem ljudem vseh starosti z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, vendar je v nekaterih primerih še vedno potrebno posvetovati s svojim zdravnikom, preden opravite vaje.

Da bi bile vaje koristne, ne škodljive, je treba strogo upoštevati tehniko izvajanja:

  1. Pred vadbo neposredno na raztezanju je potrebno segrevati mišice. "Hladni" ligamenti in mišice se bodo slabo odvajali, zaradi česar lahko zaslužite resno poškodbo. Kot ogrevanje izberite najbolj optimalen način za vas. To je lahko katera koli aerobna vadba, kot so: trening na tekalni stezi, eliptični trener, steper, skakanje z vrvjo itd.
  2. Pravilno dihanje je ključ do dobrega treninga, zato se naučite dihati. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, ne prekinjeno. Vdihnite skozi nos, izzvenite skozi usta na enakem številu računov. Raztezanje mišic je potrebno izvesti, ko vdihnete.
  3. Vsa gibanja morajo biti počasna, previdna, če je mogoče pod nadzorom pristojnega strokovnjaka v tej zadevi. Kretnje in ostri ovinki so obremenjeni s poškodbami, tudi pod pogojem, da so mišice dobro ogrele.
  4. Ne streljaj, sledi pravilni, lepi drži. Streljanje in ukrivljenost med vadbo zmanjšata elastičnost mišic in fleksibilnost vezi, kar bo imelo nasprotni učinek.
  5. Učinek usposabljanja bo dosežen šele, ko bo usposabljanje začelo redno.
  6. Polnjenje je treba ustaviti, če čutite mišični krči, ostre bolečine, omotico, krče sklepov. Morda ste preobremenjeni in vaše telo potrebuje počitek.

Gimnastika za raztezanje

Za začetek si oglejmo, katere vrste raztezanja so:

  • Statična je rahlo raztezanje mišice na največjo dovoljeno dolžino za majhno količino časa (približno 30-60 sekund).
  • Dinamika je gladka nihanja okončin na meji gibanja.
  • Pasivno raztezanje je program za razvoj prožnosti s pomočjo zunanje odpornosti: stene, tla, partner.
  • Aktivno raztezanje je maksimalno možno raztezanje mišic brez zunanjega upora, le z lastnimi napori.

Naslednji nabor vaj vam bo pomagal, ne samo, da bi dobili lepo držo, ampak tudi vam omogočajo, da postanejo prilagodljivi in ​​poln moči. Tukaj se lahko seznanite z vajami S.M. Bubnovsky doma.

Univerzalne metode

Prednosti tega sistema vaj je, da te vaje omogočajo razvoj fleksibilnosti, povečanje skupne mobilnosti in krepitev mišičnega sistema problematičnega območja.

Vaja 1

Izveden strogo na tleh. Sedite z ravnimi nogami, upognite navzdol. Poskusite doseči obraz na kolenih.

Bodite prepričani, da sledite pomanjkanju deformacije v spodnjem delu hrbta (to mora biti ravno) in ne raztrgajte kolen s tal.

Morda se ne boste mogli najprej nagniti na prenizko, ne poskusite prvič, neutemeljena vnema pa lahko povzroči poškodbe. Ne napolnite mišic. Samo osem ponovitev.

Vaja 2

Odvisno od možnosti, opravljamo sedenje ali stoj. Zaprite ravne roke v ključavnico nad glavo in poskusite potiskati prsni koš, kolikor je le mogoče. Priporočamo, da začnete z 10 pristopi.

Vaja 3

Ta vaja je podobna vadbi 2. Poskusite potegniti roke nazaj in povlecite vrh glave navzgor. Največje število pristopov je 15-20.

Vaja 4

Telo gladko vrtite v različnih smereh, nato pospešite hitrost in povečajte amplitudo. Povečati število pristopov do 15-20.

Vaja 5

Postavite roke na steno, razdeli noge na rami. Crouched, izmenično zavrtite prsi v različnih smereh.

Delajte z udobno hitrostjo sami, ne poskušajte več ponovitev hkrati, veliko večji učinek je mogoče doseči s postopnim povečanjem obremenitve. Po mesecu usposabljanja - 20 ponovitev.

Vaja 6

Lezite na hrbet z orožjem, ki se razteza vzdolž vašega telesa. Rahlo dvignite od tal, določite nekaj časa na eni točki. Da bi se izognili poškodbam, poskusite dvigniti telo in ne raztegniti vratu in brade.

Pri izvajanju te vaje se mišice hrbta in prsnega koša izmenično raztegnejo in napenjajo, zaradi česar se pojavi tudi njihova krepitev.

Vaja 7

Ležamo na želodcu in se z rokami pridružimo gradu za hrbet. Če ne dvignete noge od tal, dvignite telo navzgor, potegnite roke čim bolj nazaj. V začetni fazi opravite 6 ponovitev.

Vaja 8

Lezite na želodec, raztegnite ravne roke pred vami. Obenem dvignite čim več telesa in nog, poskušajte močno upogniti. Vaša drža mora biti podobna čolnu.

Izvedite vajo počasi, ne pozabite na enotno dihanje. Med razredu poskušajte razmišljati o nečem prijetnem, pomaga pri osredotočenju na prizadevanja.

Vaja 9

Pojdite na kolena in pazite na pete na rokah, nato pa se v predelu prsnega koša upogibajte čim bolj. Previdno se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.

Ta vaja razteza mišice v prsni hrbtenici in krepi celotno mišičevje hrbta.

Vadba v sedečem položaju

Ni vedno mogoče najti časa za šport. Naslednji preprosti nabor vaj ne zahteva posebne opreme ali dolgotrajnega delovanja. Lahko, ne da bi zapustili delovno mesto.

Vaja 1

Sedite na rob stola, naslonite hrbet na rob in nagnite glavo nazaj. Med vdihom dvignite roke skozi stran, medtem ko izžarete, spustite roke. Za začetek je dovolj deset ponovitev.

Vaja 2

Sedite na stolu in se pridružite roki v gradu za hrbtom. V tem primeru ena roka na vrhu, drugo dno. Poskrbite, da bo hrbet ostal ravno. Trudimo se, kolikor je mogoče, zgornji komolec za glavo.

Vaja 3

Sedimo na stolu, pred nami pa združimo roke v ključavnico. Ko vdihnete, nam raztegnemo roke naprej, spustimo glavo in čim bolj potegnemo v želodec. Hrbet mora biti čim bolj okrogel. Občutite mišice, ki se sprijeta, in hrbtenica se poravna.

Vaja 4

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar roke tvorijo zaklep za hrbtom. Skupaj z ramenskimi lopaticami povlecite roke nazaj. Prsni koš se razteza naprej.

Vaje za bolečine v hrbtu

Naslednji nabor vaj je namenjen odpravljanju bolečin v ledveni hrbtenici.

Vaja 1

Spustite se na vseh štirih, hrbet in boki morajo biti pravokotni med njimi, hrbet ravno, roko širino ramov narazen. Med vdihom počasi potegnite prsni koš tako, da je hrbet zaobljen. Glava se spušča, pogled je usmerjen proti bokom.

Držite ta položaj, počutite napetost hrbta. Počasi izhajati. Na naslednjem vdihu spustite prsni koš, usmerite trebuh proti tleh.

Hkrati morate dvigniti glavo in doseči do stropa s svojim brado. Pri izvajanju te vaje je treba zagotoviti, da se želodec vedno zategne.

Vaja 2

Spustite se na vseh štirih. Držite ramena nazaj, držite glavo v skladu s črto hrbtenice. Globoko vdihnite in počasi spustite na pete. Pogled je usmerjen na tla.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite 7-8 krat.

Vaja 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke na straneh, tako da tvorijo križ s svojim telesom. Sprostite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, in kolena držite skupaj.

Potem globoko vdihnite, ne da bi dvignili ramena s tal, ko ste izdihnili, spustite kolena na desno in dvignite medenico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani. Vse, kar potrebujete za 6-7 ponovitev na vsaki strani.

Polnjenje za len

Na žalost obstajajo primeri, ko so fizične vaje kontraindicirane ali pa zaradi svoje narave in psiholoških značilnosti oseba ne more premagati svoje lenobe in se začne redno izvajati.

Nasveti, ponujeni v tem priročniku, zagotovo ne bodo dali dobrih rezultatov kot vadba, ampak bodo pomagali odpraviti ali zmanjšati škodljive učinke na hrbtenico:

  1. Poskusite hoditi čim pogosteje.
  2. Bodite pozorni na svojo držo, ne obupajte. Prepričajte se, da so trebušne mišice vedno zategnjene.
  3. Poskusite narediti lahke raztezalne vaje, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.

Takšne obremenitve vključujejo kopanje, raztezanje mišic hrbta, ki sedijo ali stojijo z nagibi v različnih smereh, raztezajo mišice hrbta z gimnastično kroglo, raztezajo hrbtenico s švedsko steno in visijo na vodoravni palici.

Takšne vaje pripomorejo k učinkovitemu raztovarjanju in poravnavi hrbtenice ter olajšanju napetosti, ki se nabira v mišicah. Tukaj so vaje z veliko kroglico za hrbtenico.

Nasveti za vaje doma

Zgornje vaje se lahko izvajajo doma.

Izberite vaje, ki so pravi za vas, ali poskusite narediti vse.

Ne ogrožajte se, če rezultat ne vidite na dan po prvem vadbi. Te vaje so zasnovane za več mesecev dela.

Viden učinek je mogoče doseči le kot rezultat rednih treningov, vendar pa je po nekaj treningih mogoče opaziti izboljšanje stanja hrbtenice in nazaj kot celote.

Ne pozabite na strogo spoštovanje tehnike izvedbe, da bi se izognili poškodbam. V začetni fazi, če je mogoče, prosite nekoga od vaših najdražjih, da vas nadzirajo pri izvajanju več vaj.

Če povzamem, je treba opozoriti, da se od gumnastike od začetka ali po dolgem odmoru ne smemo zanemarjati ogrevalnih vaj, tudi pri izvedbi najpreprostejših vaj na prvi pogled.

Preden začnete intenzivno vadbo, morate paziti na dejstvo, da pri vadbi pljuča in srce prejmejo najbolj intenzivno vadbo.

V zvezi s tem je najboljši na prostem ali v dobro prezračenem prostoru. Svež zrak in dobro razpoloženje - ključ do dobre učinkovite vadbe.

TOP 3 najboljše vaje za raztegovanje hrbtnih mišic

Dober dan, dragi bralci! Da bi bile mišice zdrave in močne, je pomembno vzdrževati ravnovesje med napetostjo in sprostitvijo. Naše mišice se zategnejo zaradi fizičnega napora in se sprostijo med obdobjem okrevanja.

Toda včasih sprostitev ne pride zaradi številnih dejavnikov. Prvič, to je značilno za hrbtne mišice in za njih je najnevarnejše, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Zato je pravočasna raztezanje hrbtnih mišic tako pomembna!

Pomen raztezanja

Če se ne igraš s športom in misliš, da to ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Kot dokaz vam predstavljam seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta potrebno za vse ljudi.

  • Trenutno imamo večino med nami in sedentarnim življenjskim slogom.

V tem primeru mišice hrbta in vratu doživljajo stalno statično napetost. Če se jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, potem lahko postane nesrečni lastnik osteohondroze in drugih neugodnih bolezni.

  • Ko mišice telesno delajo, še posebej med treningom moči, se nabirajo produkti metabolnih reakcij, ki jih je treba odstraniti iz krvnega obtoka

Po vadbi v mišicah še vedno ostanejo preostale napetosti, ki ovirajo krvni obtok. Če želite to popraviti, morate raztegniti mišice.

  • Raztezanje izboljša prožnost

Tudi tipična za večino ljudi fleksibilnost - nagniti čez krpo ali stopiti čez veliko lužo - poslabša z leti. Te procese lahko izničite ali vsaj upočasnete s pomočjo raztezanja. Ne govorim o položaju, ko želite izboljšati svojo prožnost nad normo.

Dobra fleksibilnost ni koristna le v vsakdanjem življenju, temveč bo povečala tudi donosnost treninga z železom!

  • Raztezanje ne le sprošča mišice, ampak tudi krepi, zaradi česar so bolj mobilne in trajne

Oglejte si, kako pomembno raztezanje je za vse!

Katere mišice se morajo raztegniti?

Obstaja ogromna mišica na hrbtu, od površnih mišic, ki so vidne globoko, ki podpirajo hrbtenico. Te vključujejo:

  1. Najširši
  2. Trapezno
  3. Nazaj ravnalniki
  4. Velika in majhna okrogla mišica
  5. Spinous
  6. Ilio-kostalno
  7. Najdaljši

In seznam se nadaljuje.

Plečasti pas je vključen tudi v vaje za treniranje hrbta in pri raztezanju gibov. To zadeva predvsem zadnje delte.

In ne pozabite na zadnjico, na kateri sedimo ves dan. Tudi oni imajo težek čas. Mimogrede, ni presenetljivo, da govorim o zadnjici v članku o hrbtu. Navsezadnje aktivno pomagajo ravnilom nazaj in nekaterim drugim mišicam, ekstenzorjem zgornjega trupa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste raztezanja: statične, dinamične, proprioceptivne in balistične. Upoštevali bomo samo statični tip, kot najvarnejši. Njeno bistvo leži pri sprejemanju položaja, v katerem se bodo mišice raztegnile in statično držanje tega položaja za 10 do 20 sekund.

Upoštevanje naslednjih točk zagotavlja vašo varnost:

Kaj mislite, kaj se bo zgodilo z gumo, če ga prvič daste v hladilnik in nato začnete raztegniti? Tako je, se bo zlomilo. Torej z mišicami, če niso ogreti, se lahko poškodujete.

Ta položaj je pomemben za raztezanje pred vadbo. In po razredu ste že ogreti. Nasvet je preprost, začnite raztezati s segrevanjem.

  • Ko se mišice raztezajo, se morajo osredotočiti na svoje občutke. Ne bi smeli počutiti bolečine, ampak le počutite rahlo raztezanje mišic
  • Ne pozabite na ples. Na primer, če delate statične zavihke, medtem ko sedite pri nogah, nato počasi sprostite, tako da se raztegnjene mišice ne dotikajo prekomerne napetosti
  • Ne raztezajte med sklopi in vajami. Čeprav je med ogrevalnimi pristopi dovoljeno. Toda med delovnimi nizi je prepovedano

No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah!

Naslonjen na noge med sedenjem

Vaja ne zahteva popolnoma dodatne opreme in jo je mogoče enostavno opraviti doma. Izjemno je, da se razteza skoraj vse mišice hrbta, spodnjega dela in zgornjega dela. Prav tako vpliva na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalen.

Vaja se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranja vadba. Po tem, ko mu je dal le 1-2 minut.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tleh in raztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, pazite noge proti sebi. Nato izdihajte, sesajte v želodec in počasi nagnite zgornji del telesa proti nogam. Bend naj lumbalne in torakalne hrbtenice, medenico je mirna.

Roke morajo zdrsniti po nogah, pred telo. Ko ste na najnižji točki, rahlo zavrtite rahlo proti deformaciji.

Poskusite doseči prste z rokami, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne deluje, ni pomembno, prilagodljivost bo prišla s časom. Držite ta položaj 10-20 sekund, medtem ko dihajte mirno. Izvedite več takšnih pristopov in ste brezplačni.

Raztegovanje na fitball

Raztegovanje s kroglico je verjetno ena od najlažjih razteznih metod. Vse, kar potrebujete, je ležati na fitball in se sprostiti. Ampak bolje je slediti nekaterim pravilom.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli bolj stabilen položaj in ne bi potegnili lopatice proti ušesom.

Pomembno je, da se počutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice raztezajo, kot tudi jedro mišic (stiskalnice, zadnjice in ravnalniki hrbta).

Japonsko raztezanje

Japonci tudi niso oklevali in prišli do svoje edinstvene metode raztezanja. Po mnenju ustvarjalca, zdravnik Fukutsuji, ki izvaja to japonsko znanje, lahko dosežemo znatno izboljšanje drže.

Trenutno imajo mnogi ljudje slabo držo - prekomerno ledveno fleksibilnost (lordozo), torakalno fleksijo (kifoso) in nenormalnosti v materničnem predelu. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Ampak ta metoda ima sam po sebi konec korekcije drže.

Potrebovali boste brisačo ali valjček, za začetek, premer pesti. In bolje je izbrati premer občutkov - ne sme biti močnega nelagodja. Postopoma povečajte premer valja. Lezite na hrbet in postavite blazino pod spodnji del hrbta, na ravni vašega popka. Raztegnite noge navzdol, vendar z nogami morate narediti naslednji kos: pete, ki se širijo za 15 do 20 centimetrov, in prstov, da jih zmanjšate na dotik.

Raztegnite roke in položite roke tako, da so vaši dlani na tleh in se dotikajo mali prsti obeh rokah. Takoj bom rekel, kakšna strašna situacija je nerodna. Ampak to je celotna točka. Po mnenju avtorja je neprijetno samo zato, ker je drža večine ljudi izgubila prvotni videz, kar bi omogočilo izvajanje te vaje brez neudobnosti.

V takšnem neudobnem položaju morate porabiti vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstaj takoj. Prvič, vzemite udobno lažno lego, ležite za minuto, nato pa obrnite na svojo desno stran in šele po vstajanju.

Najverjetneje ne boste mogli sprejeti prave drže od prve lekcije, še posebej glede na položaj roke. Ampak še vedno imaš veliko časa, da popraviš. Ampak ne pozabite, da morate opraviti vajo ne več kot enkrat na 2 dni. Ljudje z izbočenimi in kranjami medvretenčnih diskov, ta metoda je kontraindicirana!

Zaradi razredov se lahko vaša višina rahlo poveča zaradi izravnave kifoze in lordoze.
No, na koncu nisem mogel pustiti brez informativnega videa:

Povejmo

Upam, da zdaj vidiš pomen raztezanja. Z moje strani sem poskušal dati najbolj preproste, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite razkriti koristnih informacij s prijatelji. Se vidimo kmalu!

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvedba vaje za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztegovanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbtenice opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečine. Zaradi mišične raztegnjenosti, se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnih učinkov na človeški živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj se razteza hrbtne mišice?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprečevanje tega bo raztegnilo hrbet in hrbtenico.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamično in balistično - priporočljivo za profesionalne športnike, premiki se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlobnih bolečih občutkov;
  • Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z uporabo gimnastike. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo neodvisno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Bodite prepričani, da se ogreje pred razredom;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne kreten, gladko raztegne telo;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico na vodoravni palici. Obesite se na prečko, kolikor je dovolj močna, povlecite navzgor, kadar je to mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Potegni glavo.
  • Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Ali nadomestite nagibe.
  • Lezi na hrbet. Skrajša kolena, z rokami zgladi vrh glave. Zategnite svoje trebušne mišice rahlo, vstanite. Držite se 2-3 sekunde.
  • Sedi na tla. Nagnite noge, z rokami zaprite kolena in namestite položaj približno 15 sekund.
  • Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Nagnite glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Zavite noge v predel teleta in se nagnite naprej.
  • Začetni položaj je enak. Počakajte. Zategnite trebušne mišice 5-10 sekund.
  • Sedite na stolu (primerno za dom), spustite roke navzdol. Obrnite glavo na levo - na desno, naslonjena proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut. Vaje za raztegovanje mišic je priporočljivo začeti s 10 ponovitvami, postopoma povečevati število.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, potem lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, katerih cilj je raztegniti mišice. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, s profilaktičnimi nameni, med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike se mora raztezanje malo segrevati, delati ovineke, mahati roke in sipati.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mač: vstani na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta, globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izpiši, spusti glavo, zavijete trebuh, zaokrožite. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
  2. Mačka z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno črto hrbta in začnite vrteti okrog namišljene vodoravne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izdiha, upogni - vdihni. Ponovite 6-krat.
  3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stojte na vseh štirih, pokrivajte navzdol na upognjeni desni nogi, raztegnite svojo desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in povlecite levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno raztezane noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste proti sebi in pete oddaljene od tebe. Nato počasi spustite noge za glavo, pazite na dlani roke. Največji raztezek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni, da noge ne zmanjšate nižje od prilagodljivosti telesa.
  5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge na telo, stisnite noge drug proti drugemu. Zavite roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvedite zvitke na ravnem podu.
  6. Cobra: leži obraz navzdol, poveži nogo. Žlindra v preprogo, roke pritisnjene na tla. Brez dvigovanja spodnjega trebuha dvignite vrh trupa čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
  • Priporočeno branje: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvajati kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleka se razpoka hrbtenice razširi, kar povzroči bolečino. Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobnih simulatorjev za hrbtenico doma. Izvajajo vodoravno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Prvič, priporočamo, da vzamete sproščujočo kopel, nato pa začnite vaje za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstajte proti steni, pritiskajte ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite proti steni, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko potegnete drugo roko vzdolž telesa. Držite krtačo s prsti, ki vodoravno kažejo. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
  3. Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in prst na drugi strani. Občutite svoje telo vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitro premikanje z nogami na stran, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo se raztezajo z osteohondrozo;
  • Pri številnih kontraindikacijah - kardiovaskularnih boleznih, na posebnem seznamu - trombozi;
  • Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Ne izvajajte pri prehladu in virusnih okužbah med toploto;
  • Ne prekrivajte med vadbo.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpenjane mišice

Hrbtenica je ogrodje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je to dovolj močna palica, lahko povzroči tudi napake, ki se v preteklih letih čutijo s krčem, vijakom, bolečino v spodnjem delu hrbta, prsnem košu ali vratu, pa tudi z neugodjem pri gibanju. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztegovanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztegovanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • brez bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo rekli, hrbtenica ni lahka gradnja. Vključuje kosti, vretenčarje, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in razširitev hrbta. Mišice so nenehno napetosti. Sedentarno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Nazaj mišice se morajo počivati ​​občasno. Toda hrbtenica se vedno ne more sprostiti niti ponoči. Če spite v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo morala nagniti, oziroma bo delovala tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavijo bolečine v hrbtu ali vratu. Trde mišice vam bodo preprečile, da se boste prosto gibali in živeli polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje hrbtenice vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztegovanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vadba ima kontraindikacije in raztezanje hrbtnih mišic ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko povzročite nasprotni učinek in poslabšate obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Pri bolnikih s hipertenzijo, srcem in žilnimi boleznimi ni priporočljivo.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s specialistom.
  • Omejitve so prehladi, virusne bolezni in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Namreč, poskusite ne pretiravati, izvajati raztezanje in zvijanje sile. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri opravljanju vaje za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Začnite vaje z majhno amplitudo, tako da mišice niso poškodovane.
  • Gladko raztegnite, da ni krče.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponovite jih vsak dan.
  • Pri tem poskusite sprostiti mišice do maksimuma. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji nabor vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite temu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko narazen, nagnite glavo naprej. Počasi potegnite prsni koš na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte diha. Če upognete glavo, pritisnite brado na dnu vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Vsak od vaših vretenc morate začutiti.

Vaja 2. "Cat-camel"

Morate priti na vseh štirih, nato pa izmenično zaviti in upogniti hrbet. V tem primeru je pomembno, da so vključeni vsi trije hrbtenični deli: maternični vrat, prsni koš in ledvenec. Vaja se mora opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje naj traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prehodne noge

Za to vajo morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, noge pritiskane na tla. Potegnite roke vzdolž telesa z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihniti in izdihniti naj traja približno štiri sekunde. Zavijte desno koleno nad levo nogo, ob pozzi "noge na nogo." Nekaj ​​centimetrov nagnite boke na desno in razširite kolena dveh nog na levo. Ustavi se, ko menite, da ste dosegli največjo amplitudo. Po tem zavijte desno lok tako, da dlan usmerja navzgor in ga potegne proti vaši glavi. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Zavrtite nazaj na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, skupaj noge. Obrnite zgornji del telesa v levo tako, da so ramena obrnjena v isto smer. Hands lahko drži stol, tako da je lažje ohraniti ravnovesje. Obrnite se z najprimernejšo amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. V redu, držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Squatting

Če želite izvesti to vajo, morate stati naravnost, noge se razširijo široko. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Povlecite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čučanj, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico, zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostri izdihi, obračajte ramena v levo. V tem položaju bivanje 20-30 sekund. Če se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 6. "Mermaid"

Morate sedeti na tleh, upogniti noge pod seboj in jih premakniti rahlo na levo. Uporabite levo roko, da zadržite gležnje. Dvignite desno roko navzgor, globoko vdihnite. Nagnite svojo roko na levo stran nad glavo, nato pa izdihnite. Občutite, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztezajo, zaustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Za to stran ponovite še en dva, nato pa vadite z drugo roko.

Vaja 7. Upogibanje naprej med sedenjem

Sedite na tleh in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben jogo pas. Globoko vdihnite, potegnite roke navzgor. Exhale, začnite nagniti trup naprej, poskuša dotik trebuha na noge. Z brisačo ali pasom, zaviti noge in ga potegnite k sebi. Ponovno vdihnite, ko vdihnete, nagnite svoje telo čim nižje. Pavza za 30 sekund do 3 minute. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Potreba po občutek rahle napetosti. Težko bolečino ni dovoljeno.

Vaja 8. Obračanje nožic

Lezite na hrbet, noge dvignite in jih upognite na kolena. Roke položite na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Potem počasi izdihnite, kolena obrnite na desno in jih spustite na tla. Leva stegna naj bo rahlo dvignjena, ramena morajo biti tesno pritisnjena na tla. Vadite počasi in občutite napetost. Poskusite obdržati kolena. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Držite ta položaj pol minute, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stopnice, repa, lopatice in glavo trdno pritisniti na steno. Roke dvignejo dlani ven, se nagnite na komolce, tako da so roke na rami. Začnite počasi povlecite roke navzgor in ne gledajte s stene ohišja. Dvignite jih tako močno, kot lahko. Ponovite, da se vajo priporoča 8-12 krat.

Vaja 10. Vračanje sedenja

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj nemoteno, ne da bi pri tem uporabila silo. Treba je sedeti na tleh, hrbtu in nogah naravnost. Potem upogni desno nogo v koleno in ga prenesite čez levo stegno. Bend in leva noga, postavite peto pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko enostavno zapustite levo nogo naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in pritisnite malo navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Desno roko pustite rahlo na stran, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto stvar v drugi smeri. Pomembno je, da ne le obrnete hrbet, temveč da ga raztegnete. Dihanje prav tako igra vlogo - to mora biti gladko in merjeno.

Uporabite lahko tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo za terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da bi okrepili hrbtenico in razbremenili napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazuje navadna vodoravna vrstica.

Na splošno, raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmislili, je zelo koristno za vsak organizem. Izvedite ga redno in pravilno, hrbet vam bo hvaležen.

10 najboljših vaj za raztegovanje hrbtnih mišic

Z pasivnim življenjskim slogom je nujno, da dodelite čas za izvedbo posebne gimnastike, ki vam omogoča, da raztezate hrbtne mišice.

Vaje za preprečevanje intervertebralne kile in osteohondroze

Večina ljudi v sodobnem svetu preživi levji delež svojega časa v sedečem položaju. Pomanjkanje telesne aktivnosti in pogosta prisotnost anatomsko sedečega položaja za dolgo časa povzročata znatno širjenje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Z pasivnim življenjskim slogom je treba posebno pozornost nameniti izvajanju posebne gimnastike. Za to je treba določiti čas, sicer so lahko posledice pomanjkanja minimalnega fizičnega napora zelo resne. Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic - to je ena od najboljših vrst koristne telesne dejavnosti, ki zagotavlja terapevtski in profilaktični učinek.

Zakaj potrebujemo raztegovanje?

Odsotnost telesne aktivnosti vodi v razvoj številnih bolezni. Vzrokov za nastanek osteohondroze v sodobni medicini niso znani, vendar je znano, da je bolezen veliko manj pogosta pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s telesno vadbo.

Pasivnost hrbtnih mišic pogosto privede do hernija medvretenčnih diskov, glavni razlog za razvoj katerega je podhranjenost tkiv diskov. To vodi do degradacije diska, ki najprej izgubi elastičnost in nato začne zrušiti. Kot rezultat se pojavi kuga.

Intervertebralni diski so opremljeni s hranili, ki niso iz krvi, ampak iz okoliških tkiv, ker diski nimajo lastnih krvnih žil. Poseben način hranjenja medvretenčnih diskov povzroča njihovo ranljivost. Da bi prišlo do difuzije med intervertebralnim diskom in okoliškimi tkivi, so potrebne fizične obremenitve, ki katalizirajo ta proces. Poleg tega je pomembno imeti ustrezno uravnoteženo prehrano, ki bo zagotovila dobavo potrebnih hranil v tkivo, ki obkroža medvretenčni disk.

Zato je za preprečevanje medvretenčne kile, osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice potrebna telesna vadba.

Gimnastika bo pripomogla k okrepitvi mišičnega steznika in ligamentov. Raztezanje hrbta bo pomagalo razbremeniti napetosti in zmanjšati bolečino.

Učinkovit niz vaj

Izvedena je bila naslednja skupina vaj:

Spuščanje navzdol

Morate postati naravnost, noge se razširijo na širino bokov. Skupaj z globokim vdihom se morate raztegniti in na izdihu sprostiti mišice hrbta in vratu ter spustiti hrbtenico. Premike je potrebno nemoteno, počasi. Najbolje je, da se vsak vreten zmanjša. V tem primeru mišice ne bi smeli napenjati.

Ko se celotno telo spusti, morajo biti vse mišice zgornjega telesa popolnoma sproščene. Potegnite navzdol, ni potrebno, samo telo mora gladko pade pod svojo težo. Na pobočju morate stati 3-4 ciklov vdihov. Potem se vrnejo na prvotni položaj, poravnajo hrbtenico z okroglo hrbtom.

Ravni nazaj ovinek

Skupaj z izdihom morate nagniti telo naprej, s čimer ohranite raven hrbta

V istem začetnem položaju na vdihu je treba znova dvigniti krono.

Potrebno je, da dlani držijo na nogah približno sredi golenice in tako potisnejo roke z nog na tak način, da potegnete prsni koš navzgor. Treba je poskušati združiti lopatice in jih premakniti proti medenici. Zelo pomembno je zagotoviti, da ledja ni preobremenjena. Hrbtenico na območju križnice in spodnjega dela hrbta je treba raztegniti z vsakim izdihom močnejšim. Kobilica mora doseči gor. V tem položaju je potrebno stati 5-10 sekund.

Rack krat

Iz istega položaja globoko vdihnite, da potegnete prsni koš. Skupaj s izhlapevanjem spustijo roke na svoje glave od zadaj in prisilijo roke, da pritegnejo telo na svoje noge. Hrbtenico je treba čim bolj razširiti in vse gube v trebuhu morajo biti ravne. Vse mišice zgornjega telesa, razen mišic roke, morajo biti sproščene. Vrh glave, ki doseže tla. S preveč napetosti v nogah zadaj je dovolj, da malo kolenite. Položaj je treba držati 5-10 sekund. Izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da obnovite pravilen položaj medvretenčnih diskov, če ste se premaknili.

Pes se spusti

Zelo pomembno je, da se ta položaj pravilno vključi, saj je položaj precej zapleten. Iz prejšnjega položaja so dlani postavljeni na tla, kolena so upognjena in noge se premaknejo ena za drugo. Med nogami in dlanmi mora biti razdalja približno 120-130 cm. Noge je treba postaviti na širino bokov in dlani na širino ramen. Kobilica mora doseči, prsni koš - na noge. Pete ni mogoče raztrgati s tal. Ta vaja vam omogoča, da razbremenite utrujenost iz hrbtnih mišic. Bolje je postaviti trdno blazino ali podobno pod glavo, tako da se ne sme prosto obesiti, če se pogosto pojavijo glavoboli in / ali zvišuje krvni tlak.

Lepa drža

Stojalo gladko, za hrbet, pridruži dlani, tako da prsti usmerijo navzdol proti pasu. Prsti morajo povezati in dvigniti roke, dokler roka ne bo na ravni rezil. Potrebno je odpreti prsi, stiskati dlani drug na drugega. Ko vdihnete, postavite noge v skok približno 1 metra in nato izmenično nagnite glavo na ozadje na kolenih.

Vaja "Baby Pose"

Klečenje je treba rahlo znižati medenice na petah, trebuh in prsni koš na bokih. Roke se morajo potegniti naprej, poskuša čim bolj poravnati komolce. Za čiščenje tla je potrebno lobo, rahlo zaobljen ob vratu

Izvajanje te vaje zagotavlja mehko raztezanje hrbtnih mišic, odpravlja napetost od njih, zmanjšuje stres. V tem položaju lahko ostanejo tako dolgo, kot želite, medtem ko je udobno.

Vlečna sila

Sedite na tleh, hočete poravnati hrbet in raztegniti noge pred vami, ki vam razteza noge. Roke je treba dvigniti in začeti na izdihu, da dosežejo roke in glavo, in pete - naprej. V pravilnem položaju stegna naj ostanejo na tleh, držite kolena ravna. Zadnjice, hrbet in glava tvorijo eno ravno črto. Držite položaj do 30-60 sekund.

Fold sedite

V istem položaju globoko vdihnite, medtem ko se vrh glave povleče in na izpušni strani spustite telo na noge, tako da zadržite hrbtno stopnjo. Naj bo položaj najbolje za približno minuto.

Cat

Zelo preprosta in učinkovita vadba vam omogoča, da hitro raztegnete mišice. V začetnem položaju morate stati na vseh štirih, ohranjati raven hrbta, kolena se razširijo na širino bokov in vaše komolce do širine ramen. Skupaj z dihom morate opraviti gibanje hrbtenice. Od hrbtnega koša se hrbtenica zaokroži, spusti medenice in ramena.

V pravilnem položaju je treba opaziti tudi napetost kože na hrbtu, pri naslednjem vdihu pa je hrbtna stran ravna in rahlo upognjena, medtem ko brada in kosa

Večina bi morala sramati.

Raztezanje leži

Natočno morate ležati na hrbtu, upogniti desno nogo v koleno in jih z rokami potegniti v prsni koš. Roke in vrat bi morali biti sproščeni, jih ni mogoče povleči. Če držite dlani v glavi ali nogi, je treba nogo obleči na izteg. Medenica naj ostane ravna, leva stegna pa se spusti navzdol. Po tem, ko držite v tem položaju 30 sekund, lahko desno nogo naredite enako levo.

Učinkovite vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice doma

Ne glede na to, ali se oseba ukvarja s športom ali ne, je nujno, da vsi delajo vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice. Na to bo odvisno zdravje hrbtenice in hrbtenice, kot tudi atletska učinkovitost in hitrost napredovanja. Raztezanje je eden najboljših načinov za zmanjšanje napetosti in hipertoničnosti mišic v hrbtenici, še posebej, če morate dolgo časa sedeti na enem mestu. Na primer, pri pisarniškem delu ali v bližini računalnika. Zato bomo v tem članku podrobneje preučili, kako se pravilno raztezati in katere vaje so najbolje za to.

Zakaj potrebujem raztezanje hrbtenice?

Za začetek je raztezanje za hrbtom, z vidika medicine, najbolj uporabna vrsta obremenitve. Vsak dan je hrbtenica podvržena stresu tako med športom kot z različnimi vajami v telovadnici ali preprosto med hojo ali sedenjem. Poleg tega je dolga seditev v sedečem položaju, ki ustvarja najbolj negativno obremenitev vretenc, zaradi česar raztezanje postane nepogrešljiv postopek za sprostitev hrbtenice.

Na področju fitnesa se aktivno danes raztezajo raztezanja, pogosto pa še posebej nenavadni trenerji začenjajo prisiliti oddelke, da povlečejo vse mišice telesa. Izkušeni strokovnjaki ne priporočajo, da sledijo podobnim trendom, saj mora biti raztezanje pravilno. Preprosto rečeno, ne morete se raztezati zaradi raztezanja, je popolnoma nesmiselno in lahko povzroči negativne posledice, vključno z:

  • sindrom skupnega hipermobilnosti;
  • zmanjšanje športnih rezultatov (dokazujejo znanstvene raziskave);
  • povečanje tveganja poškodb, če se pred treningom moči opravijo raztezanja.

Pomembno je razumeti, da potrebuje raztezanje mišic v hrbtenici poseben razlog. Na primer, preprečevanje (preprečevanje kile in izbruhov), zmanjšanje napetosti v mišicah, sprostitev vretenc po učinkih kompresije in tako naprej.

Ne izvajajte razteznih vaj, samo zato, ker je priljubljen fitnes trend. V tem primeru se bodo njegove koristi znatno zmanjšale. To je mogoče primerjati z zdravili brez razloga.

Nazadnje je treba omeniti, da je najbolje, da se mišice po koncu vadbe raztegnejo, še posebej, če ste opravili vaje na nogah, hrbtu ali ramenih ter po delovnem dnevu. Večina profesionalnih športnikov po napornih delih uporablja raztezne vaje, da raztezajo fascijo. To ne samo poveča dobiček mišične mase, ampak tudi pospeši okrevanje.

Najboljši gibi za raztegovanje vratu, hrbta in pasu

Pomembno je razumeti, da morate raztegniti celotno hrbtenico. Vrat, prsni koš in spodnji del hrbta so tesno povezani. V primeru težav na enem področju se bodo kmalu pojavili v drugem. Nestabilnost v materničnem predelu lahko na primer povzroči težave v spodnjem delu hrbta in obratno. Zato so najbolj učinkovite vaje usmerjene v raztezanje celotne hrbtenice.

Mačka krava

Ta raztezna vaja ima več imen, med katerimi se vedno pojavlja tudi "mačka". Če torej izpolnjujete vadbo kravje mačke, mačko-kamele in druge, se spomnite, da govorimo o istem gibanju. Edina razlika je v jogi, fitnesu in drugih področjih, da ima drugačna imena.

Izvaja se kot sledi:

  1. Vzemite položaj, ki se naslanja na vaše golenice in dlani. Kolena so upognjena pod pravim kotom, hrbet je enak;
  2. Najvišji upogibi hrbet, tako da narediš "grb". Držite ta položaj 4-5 sekund;
  3. Po tem, kolikor je le mogoče, upognite pas, poravnajte hrbet. Poskusite potegniti želodec čim bližje tlom. Držite 4-5 sekund in se vrnite na prejšnji položaj.

To je klasična vadba, ki je primerna za začetnike in profesionalne športnike. Prav tako se pogosto uporabljajo v gimnastiki, plesu, jogi in tako naprej. Naredite to za utrujenost, vendar ne manj kot 5 ciklov za vsako postavo.

Sedenje pobočjih

To gibanje je vključeno v vse vrste vaj za raztezanje. Priporočljivo je, da izvedete najbolj znane strokovnjake in trenerje na svetu, ker učinkovitost takšnih naklonov ni dvomljiva. Izvedite vajo na naslednji način:

  1. Sedite na tleh in razpnite noge narazen (črka V). Roke postavite pred vas v sproščenem stanju;
  2. Nagnite vrat in se sprostite. Nadaljujte telo naprej in poskušajte prsnega koša približati tlom čim bližje;
  3. Pomembno je, da ni preveč hrbtenec nazaj, deformacija mora biti naravna.

Naredite takšne nagibe 5-10 sekund, vsaj 4-5 krat med vadbo.

Ugrabitev noge

Vaja je vključena v seznam najboljših gibov za raztovarjanje pasu. Pogosto je predpisano za preprečevanje ali obnovitev težav v ledveni hrbtenici. Začetnikom priporočamo, da jih vedno izvajajo ob koncu vadbe, ko naredite močne vaje z obremenitvijo na spodnjem delu hrbta (mrtvega dvigala, mrtvega drsnika itd.). Izvaja se kot sledi:

  1. Leži na tleh s hrbtom, narazen.
  2. Prinesite noge skupaj in upognite na kolena.
  3. Vzemi noge na stran, tako da je leva stegna čim bližje tlom.
  4. Držite položaj, nato premaknite noge na drugo stran.

Začetnikom se priporoča, da začnete z 10-15 sekundami, čeprav lahko profesionalci prinesejo čas vodenja na vsaki strani do 1 minute. Vedno morate storiti enako število ponovitev, ne glede na čas. Lahko tudi pritisnete na noge z eno roko, da jih bolje raztezate, vendar je to treba narediti z veliko pozornostjo.

Naslonjen naprej

Tudi običajni pobočji se dobro raztezajo, vendar ta vaja dobesedno postavlja vse vretence. Gibanje dobro razteza ne le srednji in zgornji del, ampak tudi ramena. Raztezanje poteka na naslednji način:

  1. Stojte naravnost, narazen ramete ramen. Roke vzemite nazaj in zaprite ključavnico.
  2. Začnite nagniti naprej, medtem ko dvignite roke gor.
  3. Poskusite dvigniti roke čim višje, ostati na vrhu 3,01504 sekunde in se vrniti na začetni položaj.

Ponovite vajo za 1-2 minut. Če še niste izvedli razteznih gibov, se lahko vretenci počutijo malo. Ne bojte se tega, da jih izvajajo brez nevarnih ali nevarnih učinkov.

Raztezajo se proti steni

Ta vaja je idealna za raztezanje hrbtenice doma. Najpogosteje se uporablja za izboljšanje drže, kar zagotavlja zajamčene rezultate. Za izvedbo je potrebna le redna stena. Tehnične vaje so naslednje:

  1. Stojte proti steni, tako da se rezila prilagodi na površino. V celotni vaji jih ni mogoče raztrgati. Dvignite roke tako, da ležijo proti steni.
  2. Počasi ločite roke na straneh in upognite komolce. V tem primeru roke ne morejo biti odtrgane od stene, morajo drseti na površini.
  3. Poskusite zožiti komolce čim nižje. Pasirajte 3-4 sekunde in znova dvignite roke.

Pomembno je razumeti, da v primeru težav s položajem ali pomanjkanjem fleksibilnosti, prvič, nemogoče je, da ne odstranite roke s stene. Zato jih čim dlje poskušajte držati blizu površine.

Zaključek

Morate razumeti, da obstaja več deset vaje za raztezanje za vsako skupino mišic, zato ne smete poskušati narediti vsega naenkrat. Izbrali smo najučinkovitejše in vsestranske premike, ki jih priporočajo izkušeni strokovnjaki.

Omejite se na 3-4 gibanja, jih zamenjajte dneve, dajte prednost področju hrbtenice, s katerim so opažene težave.