Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Kyphosis

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtenico, ki se kažejo v bolečinah v mišicah, sklepih, napačni drži, mu priporočamo gimnastiko za hrbtenico - vrsto vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko metod, ki lahko pomagajo pri obnovi in ​​rehabilitaciji tega pomembnega dela okostja. Bolje je izbrati pravo gimnastiko z zdravnikom, da ne škoduje telesu.

Kaj je gimnastika za hrbtenico

Če imate težave s hrbtenico, bo gimnastika najboljši način za ozdravitev. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, imajo pozitiven učinek na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Izboljšanje gimnastike bo pripomoglo k doseganju naslednjih ugodnih rezultatov:

  • oblikovati držo, ki jo moti zakrivljenost hrbtenice (ravna hrbta, lordoza, skolioza, kifoza);
  • okrepiti hrbtenice, ki ustvarjajo podporo za vretenčne delitve;
  • okrepiti izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
  • zmanjša bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje razvoja osteoporoze;
  • izboljšati prehranjevanje hrbtenic, jih razbremeniti pred stresom;
  • znatno zmanjša čas rehabilitacije in ozdravitve pacienta;
  • za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtsko gimnastiko hrbtenice

Da bi bile vaje za terapevtsko gimnastiko koristne, bi jih bilo treba izvesti po naslednjih priporočilih:

  • Gibanje ne bi smelo povzročati bolečin. Če med lekcijo pride do neprijetnih občutkov, morate zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni stebla hrbtenice. Možno je zdraviti s pomočjo vaj, če ni prišlo do obdobja poslabšanja bolezni.
  • Da bi se izognili poškodbam med vadbo, poskušajte narediti gladke in počasne premike.
  • Predpogoj za pozitiven učinek gimnastike je njeno redno izvajanje.
  • Z vsakim naborom vadite z malo segrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred razredi je prepovedano uporabljati sredstva proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Osnova zaračunavanja je naravno gibanje. Izvedete lahko naslednje vaje za osteohondrozo hrbtenice:

  • Če je bolezen prizadela cervikalna regija, si vzemite stoječi položaj in poravnajte hrbet, pri čemer sta noge razporejene širino ramen. Počasi nagnite glavo na levo. Zategnite mišice malo, ostanejo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj, nato pa ponovite gibanje v drugi smeri. Vadite 15-krat.
  • Ko osteohondroza v predelu prsne košnice postane ravna, se spodnji del raztezajo širino ramen. Počasi upognite hrbet, potegnite brado v smeri trebuha. Plečeta se morajo potegniti med seboj. Držite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem nežno odložite hrbet, postopoma zmanjšajte lopatice in nagnite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Ponovite, da je vaja 10-krat.
  • Če ste mučeni zaradi osteohondroze ledvenega območja, vzemite začetni položaj, položite roke na pas, vaše noge pa rame širino. Upočasni upogibanje, medtem ko hrbet držite naravnost. Vrnite se na začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Ali terapevtska gimnastika izvaja 10 krat.

S kili ledvene hrbtenice

Kompleks vaj za hrbtenico s kiljo vključuje odstranitev mišične napetosti in raztezanje. Gibanje se lahko izvede iz treh začetnih položajev: leži na želodcu, hrbtu, stran, stoji na vseh štirih. Za zdravljenje kile trebušne hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezi na hrbtu. Upognite spodnje okončine v kolenih sklepih, zgornji položaj vzdolž telesa. Počasi pomaknite noge narazen, dokler se ne dotaknete tal s koleni, tako da telo ostane stabilno.
  • Lezite na želodec, naredite čoln, kolikor je mogoče, dvignite roke in noge, jih potegnite ven. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spustite.
  • V istem začetnem položaju morajo biti noge ločene od tal, ne da bi jih dvignili od tal. Priključite spodnje okončine z naslednjim gibom.
  • Ležite na svoji strani, dvignite nogo in roko ob istem času. Ponovite na drugi strani.
  • Pustite svoj prvotni položaj enako. Noge, ki leži na vrhu, se upognejo v kolenskem sklepu in potegnejo do želodca, se vrnejo nazaj.
  • Pojdite na vse štiri. Zamenjajte položaj kamele in mačke izmenično. Prvič, povečajte spodnjo hrbtno stran, nagnite glavo. Nato potegnite hrbet, dvignite vrat.

Priljubljene metode zdravljenja hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z uporabo različnih tehnik. Vaje pripomorejo k zmanjšanju bolečine, izboljšanju motorične aktivnosti. Če želite izbrati ustrezen način obnove zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko nekatere možnosti zaračunavanja škodujejo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo ugotoviti bolezen, ki povzroča nelagodje in optimalno število fizičnih vaj, kar pospešuje okrevanje.

Qigong

Stara kitajska gimnastika pripomore k obvladovanju stanj, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav z hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedentaren življenjski slog. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite počutiti svoje telo, raztegnite noge, ramete, vzporedno noge. Nekoliko upognite kolena, rahlo postavite medenico naprej. Roke spustite prosto, ne da bi jih pritiskali na telo. Spustite brado, ga potisnite do prsnega koša. Ta položaj je treba opraviti pred vsako vajo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med uma in telesom.
  • Globoko vdihnite s svojim nosom, vdihnite skozi usta in stisnite trebuh proti hrbtu. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
  • Pritisni brado na vrat, ga raztegni in glavo. Držite ta položaj za nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado na vrat, ga spustite spodaj, postopoma dosežite prsni koš in popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigati navzgor in potegniti brado naprej. Če pridete do položaja, kjer se bodo pogledali oči, se vrnite v začetni položaj.
  • Na roke položite roke na višino ramen, jih spustite navzdol. Pritrdite spodnje okončine v prsni koš, jih povežite z gradom. Naslednje gibanje gimnastike dvignete roke do nivoja čela, razširite in dvignite komolce. Eden od njih je usmerjen navzgor, drugi navzdol, medtem ko premika kletko rebra na stran, obrača trup na stran nadlaketne roke. Ko dosežete maksimalno napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne zavoje 9-18-krat.

Video

Vaje Polja Bragg

Terapevtske vaje za hrbtenico Paula Bragga bodo pomagale obnoviti delovanje mišično-skeletnega sistema za ljudi vseh starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvesti zaporedno. Da bi zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekaj pravil:

  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne premike.
  • Kompleks je treba izvesti dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite telo za počitek.
  • Vodenje gimnastike je potrebno dnevno. Možno bo zmanjšati obremenitev, ko bo hrbet stabilen.
  • Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico bi morala biti zabavna - tako boste dosegli večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega telesa. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagalo bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Da bi to dosegli, izvedite naslednja gibanja:

  • Izvedite vrtenje telesa trikrat. Hkrati morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke na ramo in raztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, tesno pritrdite prste. Nogavice morajo biti zategnjene, stopala skupaj. Med vdihom dvignite glavo, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado, dvignite noge navpično, ne upognite ušesa na kolenih, potegnite nogavice proti sebi. Najprej spustite glavo, nato spodnje okončine.
  • Pojdite na kolena in razprostite na širino ramen. Odtrgajte medenico od petah, boki morajo biti pravokotni na tla. Izpusti. Med vdihom zapahnite spodnje okončine na območju pod zadnjico, potegnite brado na prsni koš.
  • Sedite na tleh, raztegnite spodnje okončine in jih razprostrite. Z naslednjim gibom vdiha dvignite medenico od tal, da se počivate le na rokah in nogah, pri čemer se glava nagne nazaj. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Vzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, podprto na iztegnjenih rokah in prstih nog. Poskusite narediti deformacijo v ledvenem predelu. Pri vdihu dvignite območje medeničnega dna navzgor in nazaj, zložite na polovico, medtem ko potegnete brado v prsni koš. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj.

Vaje, ki se izvajajo med stojanjem ali sedenjem

Vaje, ki se izvajajo med stojanjem ali sedenjem

V prsni hrbtenici so majhne, ​​globoke mišice, ki so lahko izpostavljene mišičnemu spazmu, še posebej pomembne pri pojavu bolečine. Poleg tega večina teh mišic povzroči rotacijsko gibanje vretenc med seboj. Zato s skoliozo, ko pride do patološkega preobrata vretenc, pogosto pride do bolečine v mišicah prsne hrbtenice. Vaje: "Karate", "Ballerina - obračajte se v različne smeri" in "Balerina - zavijte v eno smer" - povzročite izometrično napetost in raztezanje globokih mišic v položaju rotacije hrbtenice. Ta rotacija je počasna, zato je za hrbtenične vezi in sklepe popolnoma varna. Najlažja vaja za hrbtenico je "Karate", najtežja je "Ballerina - enosmerni obrat".

Vaja "Karate"

Začetni položaj - stoj ali sedenje na stolu. Roke so stisnjene v pestice in nagnjene na komolce pod pravim kotom, drža podobna položaju karatejevega borca ​​pred udarcem. Glava se nahaja natančno, videz je usmerjen naprej in nekoliko navzgor. V trebušnih mišicah in hrbtu so rahlo napete, podpirajo lumbalni ovinek.

Počasi naravnost eno roko naprej, premikanje kot karate igralec. Hkrati premaknite drugo roko nazaj. Glava in ledvena hrbtenica ostala nepomična. Zadržite ta položaj izometrične napetosti 5-20 sekund. Nato počasi spremenite položaj roke v nasprotno smer in držite položaj 5-20 sekund. Ponovite to vajo 1-3 krat.

Vaja "Balerina - obrnite v različne smeri"

Začetni položaj - stoj ali sedenje. Orožje je zaklenjeno pred vami na ravni prsnega koša. Veselimo se.

Počasi zavrtite zaprto roko v eni smeri, glava ostane na svojem mestu. Držite ta položaj 5 sekund, nato pa, ne da bi spremenili položaj roke, počasi zavrtite glavo v nasprotni smeri. Tudi ta položaj držite 5 sekund. Končno vzemite nevtralni začetni položaj in nato vadite v nasprotni smeri. Skupno število ponovitev je 1-3.

Vaja "Balerina - vrtite v eni smeri"

Začetni položaj - stoj ali sedenje. Orožje je zaklenjeno pred vami na ravni prsnega koša. Veselimo se.

Počasi zavrtite zaprto roko v eni smeri, glava ostane na svojem mestu. Držite ta položaj 5 sekund, nato pa se brez spreminjanja položaja roke počasi obrnejo v isto smer. Tudi ta položaj držite 5 sekund. Končno vzemite nevtralni začetni položaj in nato vadite v nasprotni smeri. Skupno število ponovitev je 1-3.

Pri opravljanju teh treh vaj je vključenih ne le prsnega, temveč tudi materničnega vratu in ledvenih vretenc. Zato lahko te vaje varno vključite v kompleks cervikalne in ledvične vadbe. Posebej priporočamo te vaje za sedeče delavce.

Vaja "japonski pozdrav"

Začetni položaj - stoj ali sedenje. Verjetno ste videli, da se ljudje pozdravljajo v jugovzhodni Aziji. Daleč so jim dlani na prsnem košu. Naredite isto.

Izometrična faza napetosti: pritiskajte dlani drug proti drugemu 10 do 30 sekund. Torej ustvarjate odpor in napete mišice napete. Tlak se ne more začeti in končati nenadoma.

Druga faza vaje poteka v mišicah ob zaključku tlaka. Za to potrebujete vrata. Roke položite na robove vrat, držite jih. Brez pritiska na odprtino napnite trup naprej. Raztezajte prsne mišice 10-30 sekund. Bolečine med vadbo niso dovoljene - če počutite bolečine, ustavite vajo.

Vaja "Grad"

Začetni položaj - stoj ali sedenje. Postavite dlani v ključavnico na prsnem košu, roke pa so oddaljeni približno 10 cm od prsnega koša.

Izometrična napetost: raztegnite roke 10-30 sekund, držite prste v ključavnici. Bodite pozorni na to, kako se vaše hrbtne mišice zategnejo, zlasti med lopaticami.

Druga faza vaje poteka v mišicah. Z eno roko privzdignite komolec drugega in jo potegnite do vas 10-30 sekund. Čutili boste, da se v tem položaju raztegnejo mišice ramena, ramenskega sklepa, lupine in hrbta. Bolečine med vadbo niso dovoljene - če počutite bolečine, ustavite vajo. Ponovite odsek v drugi smeri, oprijemajte komolec nasprotne roke.

Vaja "krila"

Vaja poteka v treh fazah. To je zelo koristna vaja za bolnike z boleznimi dihalnega sistema (nujno je potrebno predhodno posvetovanje s pulmologom), saj so prsne mišice neposredno vključene v dejanje dihanja. Pri opravljanju vaje je treba uskladiti gibanja in faze dihanja.

Začetni položaj - stoji.

Prva faza vaje je počasen sap, medtem ko dvigne roke. Na najvišji točki, ko sapo doseže največjo globino, in roke maksimalno dvignete, zadržite sapo 2-3 sekunde.

Druga faza vaje je počasno spuščanje rok z nadaljnjim dihanjem med vdihavanjem. Poskusite držati zrak v prsih v položaju z rokami za 2-3 sekunde.

Tretja faza vaje je počasno izdihavanje s popolno sprostitvijo.

Vaja "krila" je v bistvu dinamičen, statičen del - samo zadržuje dih. V tem trenutku se pljučno tkivo raztegne, kar ugodno vpliva na dihanje in izmenjavo kisika. Skupno število ponovitev vaje od 3 do 5 krat. Vaja se mora izvajati gladko, brez izrazite napetosti, ki uživa dih. To vadbo ne smete opravljati vsak dan, da ne bi prešel pljučnega tkiva.

Zaposleni v sedečih poklicih lahko izvajajo vajo "Wings" v sedečem položaju na stolu.

Vaja "Vrata"

Še ena vaja z vrati. To vam bo pomagalo okrepiti stranske mišice hrbta, vključno z največjimi - latissimus mišicami. Vaja poteka v dveh fazah. Podobno kot gibanje pri odpiranju vrat.

Začetni položaj - stoji.

Prva faza vaje je napetost bočnih mišic. Boste potrebovali močan stabilen predmet, za katerega se boste potegnili, na primer, žarek švedske stene ali ročaj zaklenjenih vrat. Če ni ničesar primernega okoli, se potegnite na nasprotno koleno - v tem primeru se vaja izvaja v sedečem položaju. Bistvo vaje v napetosti bočnih mišic hrbta. Čutili boste v času izvajanja. Povlecite 10-20 sekund.

Druga faza vaje je raztezanje stranskih mišic. Vstavite naravnost, dvignite roke in v tem položaju nagnite stran. Tako raztezate bočne mišice hrbta, ki so vključeni v prvi del vaje. Raztegnite navdih. Če želite povečati količino raztezanja, lahko drugo roko prevzamete na zapestju, ki je v prvi fazi vaje "odprla" vrata in jo potegnila proti sebi, s čimer se je ustvarilo dodatno raztezanje stranskih mišic hrbta. Raztegnite mišice 5-10 sekund. Vadite v drugo smer. Skupno število ponovitev - do 3.

Napredna vadba

Tvoja številka

Naj vaše telo super!

Jaz sem v socialnih omrežjih

Mini knjiga

"Nehaj spati". Čas je za trening!

Kako premagati laž in se navadite na šport! "

Naučili se boste:

- od koder pride lenoba;

- kako ga premagati;

- kako izboljšati kakovost življenja;

- kako začeti usposabljati;

- kako storiti, kar drugi mislijo, da ne morete storiti.

Pot do popolnosti

  • Webinars (7)
  • VIDEO (84)
  • ODGOVOR NA VPRAŠANJE (86)
  • DOKTOR (3)
  • Otroci (5)
  • Ženske (182)
  • Knjige (4)
  • Moški (182)
  • Novice (415)
    • Zanimiv (126)
    • TEKMOVANJE! (43)
    • Natečaji (43)
    • Športne šale (16)
  • Pravilna prehrana (66)
    • Diete (27)
    • Fitnes recepti (16)
  • Športni dodatki (104)
    • Aminokisline (1)
    • Hujšanje (11)
    • Beljakovine (9)
  • Testi (2)
  • Usposabljanje (143)
    • Biceps (7)
    • Prsni koš (9)
    • Zdrava hrbtenica (15)
    • Abdominalne mišice (18)
    • Noge in zadnjice (18)
    • Pleča (7)
    • Nazaj (13)
    • Mi treniramo doma! (64)
    • Triceps (9)

Nedavni vnosi

Pridobite nove članke s spletnega mesta neposredno na vaš e-poštni naslov!

ONLINE SHOP

Strani

Priporočam

Skupaj vaj za hrbet. Preprečevanje bolezni hrbtenice.

20. marec 2012

Skupaj vaj za hrbet. Preprečevanje bolezni hrbtenice.


Koliko različnih vaj obstaja za hrbtne mišice? Veliko.

Toda kateri od njih resnično pomagajo znebiti bolečine v hrbtenici in okrepiti hrbet?

Hkrati, tako da bi lahko vsaka navadna oseba kadarkoli in kadarkoli izvedla. In brez opreme.

Lansko leto so me prosili, da ustvarim poseben sklop fizičnih terapevtskih in rekreacijskih vaj, ki so namenjeni preprečevanju sindroma kronične bolečine pri ljudeh srednjega letnika.

Pogoj je bil tudi tak, da so bile praktično vse vaje opravljene med stanjem. In vse, kar potrebuje vsaj 20 vaj.

Stranka je bila znana družba Novartis Consumer Health, ki je razvila Voltaren Emulgel in številne druge medicinske pripravke.

Skupina vaj je bila imenovana Voltcharging, ki jo je izvedel slaven ruski dirkač Alexei Yagudin. "Voltcharging" je potekal v največjih mestih v Rusiji: v Moskvi, v Sankt Peterburgu, v Ekaterinburgu, v mestih Volga, na Uralu in v Sibiriji.

Pozvala je vse prebivalce naše države, naj gredo zunaj v sončnem poletnem dnevu in preživijo 30 minut svojega časa v korist hrbtenice in sklepov.

Na žalost se pogosto zgodi, da se vaje ne reproducirajo popolnoma pravilno. In v nekaterih primerih celo lahko povzroči poškodbo. Torej, v "Voltcharging" so bile vaje opravljene nekatere napake. Mogoče je nenamerno in je lahko namerno.

Kljub temu vam predstavljam izvirni nabor vaj za hrbet (in ne samo), namenjen preprečevanju bolezni hrbtenice. Total21 vaja.

Ljudje s kronično bolečino v hrbtu in hrbtu morajo pazljivo in s krajšim gibanjem gibati. (zlasti do 8)

Ljudje z dobrim fizičnim treningom lahko izvajajo vaje z utežmi: v zgornjih okončinah - z dumbljem in spodnjimi - z manšetami, polnimi s peskom (uteži)

Vaja 1.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa.

Na izdihu: rahlo spustite brado na prsni koš in počasi nagnite navzdol, zaokrožite zadnji vreten za vretencem. V spodnjem položaju so roke obešene ohlapno, skoraj se dotikajo tal. Krona gleda navzdol. Vrat je sproščen. Kolena rahlo upognjena.

Ostanite v tem položaju 3 sekunde.

Na inhalaciji: gladko vrtite hrbet, začenši od pasu, vretenca za vretencem, se vrnite v I.P.

* Glava se dviga zadnji!

Ponovite 3-krat.

Vaja 2.

I.p. Stojalo Stopala na širino medenice. Roke so se raztegnile na straneh.

Inhale: nežno premaknite zgornji trup v desno za roko. Držite 3-4 sekunde.

Na izdihu: vrnitev v I.P. Nadaljujte levo.

* Roke držite naravnost in vzporedno s tlemi, ne premaknite medenice na stran, ne pazite na pete od tal!

Ponovite 4-krat v vsaki smeri.

Vaja 3.

I.p. Stojalo Stopala na širino medenice. Roke so se razširile navzgor.

Pri izdihu: rahlo upogibite kolena, upognite naprej vzporedno s tlemi, hkrati pa potegnite krono naprej za roke.

Počakajte 3 sekunde.

Na dihu: vrniti se v I.P.

Hranite hrbet naravnost!

Ponovite 4-krat.

Vaja 4.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa.

Na izdihu: upognite desno nogo v želodec in ga z rokami zaprite. Počakajte 1 sekundo.

Na dihu: vrniti desno nogo v I. str. Nadaljujte z levo nogo.

Ponovite 10-30 krat z vsako nogo.

Vaja 5.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa.

Na izdihu: vzemite desno desno nogo nazaj in istočasno prinesite obe roki naprej, rahlo upognite telo naprej za roke.

Na inhalaciji: vrnitev v SP Nadaljujte z levo nogo.

Ponovite 10-30 stopal.

* Predstavljajte si, da smučate, istočasno potiskate s paličicami.

Vaja 6.

I.p. Stojalo Stopala na širino medenice. Roke so se raztegnile na straneh.

Na izdihu: z gladko kapo dvignite desno desno nogo v stran, dotaknite se raztegne roke.

Na inhalaciji: vrnitev v I. str.

Ponovite 10-15 krat.

Potem nadaljujte z levo nogo.

* Poskusite držati hrbet pokonci! povlecite krono gor.

Vaja 7.

I.p. Stojalo Stopala na širino medenice. Roke se dvignejo.

Na izduznem delu: upognite naprej vzporedno s tlemi, držite hrbet naravnost in roke potisnite naprej.

Pri vdihu: naredite velik krog z rokami na straneh in na izdihu, spet raztegnite roke naprej.

Predstavljajte si plavanje prsnega koša.

Ponovite 15-krat, nato se vrnite na I. str.

* Hrbetajte naravnost in rahlo upognjena kolena!

Vaja 8.

I.p. Stojalo Stopala na širino medenice. Roke se dvignejo.

Na izdihu: upognite se brez upogibanja kolen, poskušate dotikati prstov.

Na inhalaciji: vrnitev v I. str.

Na izdihu: potisnite roke nazaj in navzdol, upognite hrbtu, istočasno dvignite pete od tal in rahlo upognite kolena. Prizadevajte se, da se dotaknete pete.

Na inhalaciji: vrnitev v I. str.

Najprej 8-krat ponovite vajo.

Bodite previdni, upognite se nazaj! Ne naredite nenadnih gibanj!

Vaja 9.

I.p. Stojalo Noge skupaj. Orožje vzdolž telesa.

Na izdihu: poudarite, da čučate - (da se oblečete na dlani na dnu, da se počivate na tleh s strani in malo pred nogami)

Pri vdihu: poudarite, da leži (naslonite se na roke, z močnim gibom, poravnajte trup in noge nazaj), upognite v pas in pogledate navzgor. Zanesljivost na ravne roke in prste.

Na izdihu: vrnite se na zaustavitev, ki zaokroži hrbet. Gibanje se izvaja z mehkim skokom z obema nogama naprej ali z gladkim korakom naprej.

Na vdihu: vstani, se vrnite v I. str.

Ponovi: 8-10 krat.

* Ne sprostite spodnjega dela hrbta, ko potegnete! Držite roke naravnost!

Vaja 10.

I.p. Stojalo Noge skupaj. Orožje vzdolž telesa.

Dvignite ravne roke na straneh in istočasno dvignite ravno desno nogo nazaj, rahlo upognite trup naprej. (Pogoltniti)

Ohranite ravnovesje na levi nogi 10-30 sekund, poglejte naravnost naprej. Dihanje je poljubno.

Na izdihu: vrnite se na I. str.

Ponovite z drugo nogo.

Vaja 11.

I.p. Stojalo Noge širše od ramen. Roke na straneh.

Pri izdihu: nagnite naprej vzporedno s tlemi.

Nadomestni vdih - izdih, zavrtite trup z ravnimi rokami, poskušate dotikati prste - z desno roko z levo nogo, z levo roko z desno nogo. (Mill)

Ponovite 12-krat. Ustavite se vzporedno s tlemi. Na izdihu se vrnite na I. str.

* Izvedite vajo gladko, brez kreten!

Vaja 12.

I. str. Stoji na vseh štirih (počitek na dlani in kolenih)

Pri vdihu: počasi gladko povlecite ravno desno roko naprej v vodoravno smer in hkrati nazaj naravnost levo nogo. Na izstopu se vrnem na I. str.

Ponovite sočasno gibanje leve in desne noge.

* Ohranite raven hrbta! Ohranite ravnotežje!

Ponovite 6-8 krat za vsako stran.

Vaja 13.

I. str. Stoji na vseh štirih (počivanje na dlani in kolenih) Roke se razširjajo v komolcih.

Na izdihu: upognite glavo, brado prsnem košu, obrnite nazaj.

Ostani v tem položaju 3-5 sekund.

Pri vdihu: počasi upognite hrbet, nekoliko nagnite nazaj.

Ostani v tem položaju 3-5 sekund.

* Ne upogibajte roke! Ponovite 6-8 krat.

Vaja 14.

I.p. Sedel sem Palme se nagnejo na tla za vami, prstov gleda naprej. Z desno nogo v kolenu položite čim bližje k sebi in povlecite levo nogo naprej.

Kratko vdihnite in ko vdihnete, spremenite položaj nog, rahlo dvignite nad tlemi.

Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Vaja 15.

I.p. Sedel sem Palme se nagnejo na tla za vami, prstov gleda naprej. Nagnjene noge.

Ob izdihu: dvignite medenico tako, da sta trup in boki tvorita eno vodoravno črto. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Dihajte točno.

Na izdihu: nižje v I. str. Ponovite 5-krat.

* Ne nagnite glavo nazaj! Poglej!

Vaja 16.

I.p. Klečenje. Noge skupaj. Roke so se razširile navzgor.

Na izdihu: držite roke in hrbtenico navzgor in sedite desno od petah.

Na inhalaciji: vrnitev v I.p.

Nadaljujte levo.

Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

* Poskusite držati hrbet naravnost!

Vaja 17.

I.p. Stojalo Noge naj bodo čim širše. Zavite svoje komolce za hrbet.

Pri vdihu: prenesite telesno težo na desno nogo in nekoliko nagnite naprej.

Počakajte 3 sekunde.

Na izdihu: vrnite se na I. str.

Nadaljujte levo.

Ponovite 8-10 krat v vsaki smeri.

* Ne odtrgajte pete od tal!

Vaja 18.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa.

Na inhalatorju: brez dviganja pete od tal, opravite polovico čiščenja, ki se raztezajo roke navzgor, poskuša raztegniti hrbtenico.

Na izdihu: gladko se vrnite v I. str.

Ponovite 8-12 krat.

* Ne nagnite naprej! Spravi se!

Vaja 19.

I.P. Stojalo Spodaj rastejo rame. Bend navzdol. Prekrižaj roke med kolena in si z rokami pridruži pod kolena (desno pod levo, levo pod desno). Pojdi dol.

Pri izdihu: rahlo upognite kolena z okroglo hrbtom, rahlo potegnite navzgor in držite roke pod koleni. Občutiti morate raztezanje mišic sredine hrbta.

Držite 3-4 sekunde.

* Ne dvignite glave!

Na inhalaciji: gladko se vrnite v I.P.

Ponovite 3-krat.

Vaja 20.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke na pasu. Chin pritisnil na prsni koš. Izvedite 4 krožna gibanja glave na desno, nato 4 na levo. Dihanje je poljubno.

Potem, ko vdihnete, pritisnite brado na prsnem košu, raztegnite mišice vratu.

Ostanite v tem položaju 5-10 sekund.

Najprej še enkrat ponovite.

Vaja 21.

I.p. Stojalo Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa.

Pri vdihu: s širokim gibom po straneh dvignite roke navzgor in se raztezajte s celotnim telesom in krpo roke navzgor.

Nekoliko dvignite nogavice. Držite se 1-2 sekunde.

Na izdihu: z močnim gibom, da si roke spustite stran navzdol, hkrati pa se zložite na polovico in pritiskate pete na tla. V spodnjem položaju se roke obesijo navzdol, vrh gleda navzdol.

Med vdihavanjem z okroglim vratom nemudoma vrnite v I. str. in izdiha.

Ponovite 4-krat.

To je pravzaprav celoten kompleks. Njegovo izvajanje bo trajalo približno 30 minut (od 20 do 45 minut).

Zakaj se tako razprši pravočasno? - vprašaš.

Če se sploh niste ukvarjali s fizično kulturo, potem boste najprej potrebovali manjše število ponovitev in pristopov, zato bo trajalo manj časa.

Ali vaje o dobrem počutju, glavna stvar ni, da to storite s pomočjo bolečin. Če imate medvretenčno kilo (ali več), bodite zelo pozorni na občutke med polnjenjem. Vzemite si čas - vse vaje opravite počasi, gladko in z manjšo amplitudo.

Če že imate izkušnje z usposabljanjem in vaš hrbet je v redu, lahko povečate obremenitev z dodatnimi obremenitvami. To bo pripomoglo k znatnemu povečanju moči hrbtnih mišic, da bi trdno okrepili hrbtenico.

Kompleks vaj za hrbet se lahko izvaja od 3 do 7 krat na teden.

To je preprečevanje bolezni hrbtenice! V kateri koli starosti!

Ne odložite razredov za nedoločen čas - začnite danes!

Nehajte sedeti na računalniku.

Toda video "Voltzaryadki" v Sankt Peterburgu