Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kriza

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtenico, ki se kažejo v bolečinah v mišicah, sklepih, napačni drži, mu priporočamo gimnastiko za hrbtenico - vrsto vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko metod, ki lahko pomagajo pri obnovi in ​​rehabilitaciji tega pomembnega dela okostja. Bolje je izbrati pravo gimnastiko z zdravnikom, da ne škoduje telesu.

Kaj je gimnastika za hrbtenico

Če imate težave s hrbtenico, bo gimnastika najboljši način za ozdravitev. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, imajo pozitiven učinek na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Izboljšanje gimnastike bo pripomoglo k doseganju naslednjih ugodnih rezultatov:

  • oblikovati držo, ki jo moti zakrivljenost hrbtenice (ravna hrbta, lordoza, skolioza, kifoza);
  • okrepiti hrbtenice, ki ustvarjajo podporo za vretenčne delitve;
  • okrepiti izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
  • zmanjša bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje razvoja osteoporoze;
  • izboljšati prehranjevanje hrbtenic, jih razbremeniti pred stresom;
  • znatno zmanjša čas rehabilitacije in ozdravitve pacienta;
  • za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtsko gimnastiko hrbtenice

Da bi bile vaje za terapevtsko gimnastiko koristne, bi jih bilo treba izvesti po naslednjih priporočilih:

  • Gibanje ne bi smelo povzročati bolečin. Če med lekcijo pride do neprijetnih občutkov, morate zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni stebla hrbtenice. Možno je zdraviti s pomočjo vaj, če ni prišlo do obdobja poslabšanja bolezni.
  • Da bi se izognili poškodbam med vadbo, poskušajte narediti gladke in počasne premike.
  • Predpogoj za pozitiven učinek gimnastike je njeno redno izvajanje.
  • Z vsakim naborom vadite z malo segrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred razredi je prepovedano uporabljati sredstva proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Osnova zaračunavanja je naravno gibanje. Izvedete lahko naslednje vaje za osteohondrozo hrbtenice:

  • Če je bolezen prizadela cervikalna regija, si vzemite stoječi položaj in poravnajte hrbet, pri čemer sta noge razporejene širino ramen. Počasi nagnite glavo na levo. Zategnite mišice malo, ostanejo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj, nato pa ponovite gibanje v drugi smeri. Vadite 15-krat.
  • Ko osteohondroza v predelu prsne košnice postane ravna, se spodnji del raztezajo širino ramen. Počasi upognite hrbet, potegnite brado v smeri trebuha. Plečeta se morajo potegniti med seboj. Držite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem nežno odložite hrbet, postopoma zmanjšajte lopatice in nagnite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Ponovite, da je vaja 10-krat.
  • Če ste mučeni zaradi osteohondroze ledvenega območja, vzemite začetni položaj, položite roke na pas, vaše noge pa rame širino. Upočasni upogibanje, medtem ko hrbet držite naravnost. Vrnite se na začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Ali terapevtska gimnastika izvaja 10 krat.

S kili ledvene hrbtenice

Kompleks vaj za hrbtenico s kiljo vključuje odstranitev mišične napetosti in raztezanje. Gibanje se lahko izvede iz treh začetnih položajev: leži na želodcu, hrbtu, stran, stoji na vseh štirih. Za zdravljenje kile trebušne hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezi na hrbtu. Upognite spodnje okončine v kolenih sklepih, zgornji položaj vzdolž telesa. Počasi pomaknite noge narazen, dokler se ne dotaknete tal s koleni, tako da telo ostane stabilno.
  • Lezite na želodec, naredite čoln, kolikor je mogoče, dvignite roke in noge, jih potegnite ven. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spustite.
  • V istem začetnem položaju morajo biti noge ločene od tal, ne da bi jih dvignili od tal. Priključite spodnje okončine z naslednjim gibom.
  • Ležite na svoji strani, dvignite nogo in roko ob istem času. Ponovite na drugi strani.
  • Pustite svoj prvotni položaj enako. Noge, ki leži na vrhu, se upognejo v kolenskem sklepu in potegnejo do želodca, se vrnejo nazaj.
  • Pojdite na vse štiri. Zamenjajte položaj kamele in mačke izmenično. Prvič, povečajte spodnjo hrbtno stran, nagnite glavo. Nato potegnite hrbet, dvignite vrat.

Priljubljene metode zdravljenja hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z uporabo različnih tehnik. Vaje pripomorejo k zmanjšanju bolečine, izboljšanju motorične aktivnosti. Če želite izbrati ustrezen način obnove zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko nekatere možnosti zaračunavanja škodujejo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo ugotoviti bolezen, ki povzroča nelagodje in optimalno število fizičnih vaj, kar pospešuje okrevanje.

Qigong

Stara kitajska gimnastika pripomore k obvladovanju stanj, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav z hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedentaren življenjski slog. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite počutiti svoje telo, raztegnite noge, ramete, vzporedno noge. Nekoliko upognite kolena, rahlo postavite medenico naprej. Roke spustite prosto, ne da bi jih pritiskali na telo. Spustite brado, ga potisnite do prsnega koša. Ta položaj je treba opraviti pred vsako vajo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med uma in telesom.
  • Globoko vdihnite s svojim nosom, vdihnite skozi usta in stisnite trebuh proti hrbtu. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
  • Pritisni brado na vrat, ga raztegni in glavo. Držite ta položaj za nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado na vrat, ga spustite spodaj, postopoma dosežite prsni koš in popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigati navzgor in potegniti brado naprej. Če pridete do položaja, kjer se bodo pogledali oči, se vrnite v začetni položaj.
  • Na roke položite roke na višino ramen, jih spustite navzdol. Pritrdite spodnje okončine v prsni koš, jih povežite z gradom. Naslednje gibanje gimnastike dvignete roke do nivoja čela, razširite in dvignite komolce. Eden od njih je usmerjen navzgor, drugi navzdol, medtem ko premika kletko rebra na stran, obrača trup na stran nadlaketne roke. Ko dosežete maksimalno napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne zavoje 9-18-krat.

Video

Vaje Polja Bragg

Terapevtske vaje za hrbtenico Paula Bragga bodo pomagale obnoviti delovanje mišično-skeletnega sistema za ljudi vseh starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvesti zaporedno. Da bi zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekaj pravil:

  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne premike.
  • Kompleks je treba izvesti dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite telo za počitek.
  • Vodenje gimnastike je potrebno dnevno. Možno bo zmanjšati obremenitev, ko bo hrbet stabilen.
  • Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico bi morala biti zabavna - tako boste dosegli večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega telesa. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagalo bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Da bi to dosegli, izvedite naslednja gibanja:

  • Izvedite vrtenje telesa trikrat. Hkrati morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke na ramo in raztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, tesno pritrdite prste. Nogavice morajo biti zategnjene, stopala skupaj. Med vdihom dvignite glavo, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado, dvignite noge navpično, ne upognite ušesa na kolenih, potegnite nogavice proti sebi. Najprej spustite glavo, nato spodnje okončine.
  • Pojdite na kolena in razprostite na širino ramen. Odtrgajte medenico od petah, boki morajo biti pravokotni na tla. Izpusti. Med vdihom zapahnite spodnje okončine na območju pod zadnjico, potegnite brado na prsni koš.
  • Sedite na tleh, raztegnite spodnje okončine in jih razprostrite. Z naslednjim gibom vdiha dvignite medenico od tal, da se počivate le na rokah in nogah, pri čemer se glava nagne nazaj. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Vzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, podprto na iztegnjenih rokah in prstih nog. Poskusite narediti deformacijo v ledvenem predelu. Pri vdihu dvignite območje medeničnega dna navzgor in nazaj, zložite na polovico, medtem ko potegnete brado v prsni koš. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj.

Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Terapevtske vaje za hrbtenico in sklepe doma

Dober dan, dragi prijatelji! Danes vam bomo povedali, kakšne koristi lahko prinesejo terapevtske vaje za hrbtenico. Pomembno je razumeti, da so bolečine, spremembe v drži, nelagodje in togosti gibanja vsi znaki težav z ozadjem, ki lahko povzročijo resne patologije.

Če pravočasno opazite odstopanja od norme in opravite telesne vadbe za hrbet in sklepe, lahko preprečite nevarne bolezni in zagotovite lahkoten terapevtski učinek. Obstaja veliko tehnik in smeri fizikalne terapije. Če želite izbrati primerno gimnastiko, da ne škoduje zdravju, je potrebno skupaj z izkušenim fizioterapevtom.

Težave in rešitve

Terapevtske vaje za bolečine v hrbtenici pri odraslih in mladostnikih je pomembno, da se redno izvajajo. Šele takrat bodo dokazali svojo učinkovitost. Dobro izbrani kompleks bo pozitivno vplival na stanje hrbtenice, hrustanca, mišic, sklepov, ligamentov.

Terapija vadbe pomaga popraviti držo v primeru ukrivljenosti hrbtenice, krepiti mišični steznik, pospešiti metabolne procese, obnoviti poškodovane dele kosti in hrustanca, odpraviti sindrom bolečine. Gimnastika se uporablja kot preventivni ukrep, kot tudi v medicinskem kompleksu. Fizična kultura pospeši rehabilitacijo po operacijah in poškodbah.

Da bi gimnastika lahko prinesla pričakovani učinek, je potrebno slediti nekaj preprostim pravilom in priporočilom:

  • premikanje počasi in gladko, brez strmoglavljenja in trzanja;
  • premiki ne smejo spremljati bolečina ali nelagodje;
  • opravljanje zaračunavanja je prepovedano v obdobju poslabšanja;
  • potrebno je začeti in končati usposabljanje s pasico;
  • ki se ukvarjajo, je prepovedano uporabljati sredstva za bolečine.

Izvajati zdravljenje za različne bolezni

Terapevtska gimnastika je nepogrešljiva za razširjeno osteohondrozo ali spondilozo hrbtenice. V središču polnjenja so naravni gibi. Ponujamo vam nekaj preprostih vaj za terapijo:

  • Cervikalno. Treba je postati gladek, postaviti dlani na pas, noge širiti rame širino narazen. Nežno nagnite glavo na levo, pritrdite položaj 10 sekund. Nato ponovimo gibanje, vendar v pravi smeri. Ponovite 15-krat.
  • Torakalni oddelek. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vadbi, le roke so prosto nameščene po telesu. Treba je počasi okrog hrbta, raztegniti brado v želodec, da bi ramena spredaj čim bližje. Pritrdite položaj za 10 sekund, nato pa rahlo odklopite, medtem ko se rezila združita in vrgne glavo nazaj. Potrebno je dokončati 10 ponovitev.
  • Lumbosakral. V primeru nelagodja v tem delu hrbta bodo ovire pomagale. Moraš biti naravnost, daj roke na pas. Nagibamo telo do trenutka, ko je hrbet vzporeden s tlemi. Potem se vrnemo v začetni položaj in odmaknemo čim dlje. Število krat je omejeno na 10-15 ponovitev.
  • Zapleten program je usposabljanje s palico.

Pogosto fizioterapevti predpisujejo terapevtske vaje za intervertebralne ali sekvestrirane kile lumbalne hrbtenice. Takšen kompleks bo osredotočen na olajšanje stresa v poškodovanem zadnjem delu in raztezanje. Učinkovite vaje za to patologijo so predstavljene spodaj:

  • Začetni položaj - leži na želodcu. Morate raztegniti roke naprej in vaše noge nazaj. Hkrati odstranjujemo okončine s tal, ustvarjamo neke vrste "čoln", določimo položaj za nekaj sekund in se sprostimo. Ponovite 10-krat.
  • Lažemo na gimnastičnem matu navzdol. Roke zložene, čelo počiva na hrbtu. Noge je treba čim širše ločiti od tal, na straneh čim širše in nato zmanjšati. Izvedite 10-krat.
  • Spustili smo se na stran. Istočasno dvignite roko in nogo, nato pa jih spustite nazaj. To naredimo 10-krat, spremenimo stran in ponovimo vajo.
  • Mi smo na vseh štirih. Treba je zaokrožiti hrbet, ga dvigniti. Nato upognite hrbtenico v kar največji možni meri. V vsaki smeri delamo 10-krat.

Različne tehnike in njihove značilnosti

V primeru skolioze, kifoze, izcedka in drugih patologij hrbtenice ali celotnega mišično-skeletnega sistema ne morete samo izvajati določenih vaj in elementov terapevtskih vaj, temveč tudi obvladati eno izmed najbolj priljubljenih in dokazanih terapevtskih tehnik. V praksi je bila dokazana učinkovitost zdravilne gimnastike:

  • Bubnovsky. Tehnika dr. Bubnovskega ima tri pomembne sestavine - pravilno prehrano, dihanje in vodne postopke, ki zagotavljajo neboleče vadbo. Kompleks vaj temelji na postopnem povečevanju kompleksnosti, pa tudi na enakomerni porazdelitvi obremenitve hrbtenice.
  • Dikul. Ta smer je priznana kot ena izmed najbolj učinkovitih na svetu. Tehnika je razširjena zunaj države. Uporablja se za otroke in odrasle. Kompleks, ki ga sestavljajo fizioterapija, fizioterapija, akupunktura, ročna terapija in korekcija režima pitja, pripomore k obnovitvi mobilnosti tudi s trajnim stiskanjem zlomov hrbtenice.
  • Bragg. Fields Bragg Complex sestavlja 5 vaj. Glavna značilnost metode je zaporedje in pravilnost usposabljanja. Vadba mora biti dnevna.
  • Pilyuyko. Metoda dr. Pilyuyko se osredotoča na obnavljanje hrbtenice ljudi s hrbtenico vretenc. To je kompleks ukrepov, vključno z vajami, jemanjem protivnetnih zdravil, refleksologije in fizioterapije.
  • Qigong Razvili so jo v starodavni Kitajski. Temelji na pravilnem dihanju in elementih borilnih veščin. Zdravilo Qigong lahko pomaga pri išiasah, poškodbah hrbtenice, motnjah mišično-skeletnega sistema.

Vsaka smer ima svoje kontraindikacije. Da ne bi poškodovali vašega telesa in ne poslabšali položaja, preden obvladate metode, obiščite zdravnika in se posvetujte o morebitnih posledicah in omejitvah. Nikoli se ne zdravite sami!

Video lekcijo Yana Zhigalova:

Video lekcija Sergeja Bubnovskega:

Video lekcija Olega Gazmanova:

Hvala za pozornost, dragi bralci! Upamo, da vam bo naš članek pomagal pri obvladovanju vaj za hrbtenico doma. Če so bile informacije koristne za vas, v skupni rabi povejte povezavo do članka s prijatelji na svojih straneh. omrežij. Hvala vnaprej. Dobro zdravje za vas in se kmalu vidimo!

Najboljši izbor vaj za hrbtenico doma

Pozdravljeni vsi, stalni obiskovalci začetnega zdravja in prvič obiskovalci virtualnega prostora našega spletnega dnevnika! Veseli smo, da vas pozdravljamo na področju zdravega življenjskega sloga! ?

Fantje, relativno pred kratkim, sem z vami delil žalostno novico o težavah s hrbtom, zaradi česar ne morem nadaljevati intenzivnega tečaja usposabljanja z "železom".

Vendar pa je bila najdena rešitev - redni obiski v bazenu. Seveda je plavanje dobro, vendar pa imajo tudi posebne vaje na hrbtenici. Zato sem danes pripravil nabor vaj za hrbtenico doma.

Študiral sem veliko tehnik za avtorske pravice in osnovne lekcije, da bi danes začel dialog. Da bi zmanjšali bolečino v spodnjem delu hrbta, okrepite hrbtne mišice in obnovite pravilno obliko hrbtenice, je mogoče storiti, ne da bi zapustili svoje stanovanje.

Ne verjamete? ? Prijatelji, zdaj vam bom vse povedal podrobno.

Indikacije za uresničevanje hrbtenice

Na začetku, z redno bolečino, se obrnite na specialist.

Če ima pacient različne vrste vnetja, bo zdravnik predpisal posebne nesteroidne zdravila za 5-10 dni.

Šele po tem, ko se je bolezen prenese v kronični način, lahko začnete s treniranjem. Da bi obiskovalci našega spletnega dnevnika lahko uresničili učinkovitost terapevtskih vaj doma, vas želim seznaniti z navedbami za opravljanje vadbenih vaj:

  • Spondiloza hrbtenice.
  • Psihosomatske motnje.
  • Intervertebralna kila.
  • Astenične razmere.
  • Migrene in nespečnost.
  • Dislokacije sklepov komolca in ramena.
  • Anatomsko nepravilna razporeditev organov (opustitev ali povišanje glede na genetsko pravilen položaj).
  • Vnetni procesi v kiteh ramena.
  • Debelost.
  • Avaskularna nekroza kostne kosti.
  • Nepravilno delovanje gastrointestinalnega sistema.
  • Gonoartroza kolena.
  • Različne oblike hemoroidov.
  • Vnetje prostate.
  • Spolna disfunkcija (pri moških in ženskah).

Prijatelji, samo si predstavljate, kako dolgo je trajalo ukrivljanje hrbtenice in pojav drugih težav s kostnim okostjem. Hitro obnoviti genetsko korektno obliko - nemogoče.

Bodite pripravljeni na bolečine med vadbo - to je naravni odziv telesa na prisilno premikanje kostnih struktur.

Če niste pripravljeni biti potrpežljivi, postopoma obnavljate običajen položaj sklepov in hrustanca, potem je možen samo operacija.

Kaj pravite? Po mojem mnenju je vadba doma bolj humana. Se strinjate? ?

Celostni pristop: "Za izboljšanje učinkov je priporočljivo kombinirati domače vadbe z obiski v bazenih, ker voda pozitivno vpliva na mobilnost kostnega okostja in odpravlja vnetne postopke. Fantje, ne pozabite na pravilno prehrano, prežvežite svojo prehrano z vitaminom "D" - fosforjem in kalcijevim koncentratom. "

Splošna priporočila za vadbo doma

Pred začetkom vaje za izravnavo hrbtenice doma, ki vam omogoča, da popravite različne stopnje ukrivljenosti in razbremenite obremenitev prsnega in vratnega oddelka, se morate skrbno seznaniti s tehnikami za izvajanje pristopov. Pripravil sem nekaj koristnih priporočil:

  1. Bodite pozorni na držo.
  2. Upoštevajte pravila dihalne gimnastike.
  3. Vsak pristop naredite počasi, brez nenadnih gibanj.
  4. Če med vadbo imate ostre bolečine v težavnem predelu kostnega okostja, takoj ustavite vajo.
  5. Začnite terapevtske vaje z raztezanjem, ki morajo trajati najmanj 10-15 minut.
  6. Ne bodite leni, redno poiščite čas za vadbo v tesnem delovnem urniku.

Splošna priporočila lahko vključujejo tudi nekaj nasvetov o spreminjanju vašega običajnega življenjskega sloga, kar bo pripomoglo k hitrejšemu doseganju cenjenega cilja. Ko izberete držo za spanje, raje počitek, ki zmanjša obremenitev ledene hrbtenice.

V procesu dvigovanja tovora v razsutem stanju se naučite, da malce upogibite noge, enakomerno porazdelite težo nad celotnim telesom.

Če morate dolgo časa na nogi, poiščite majhno višino, tako da postavite eno nogo na njo. Ta ukrep bo pomagal zmanjšati napetost v mišicah nog.

Priporočila, ki sem jih dala, so tako preprosta, da jih lahko vsakdo brez napora uporabi. Glavna stvar je nadzor nad lastnimi gibi, razvijanje refleksne navade v zavesti.

Vaje za dihanje: "V procesu izvajanja vaj na hrbtnih mišicah se globoko vdihnite, počasi polnite pljuča s kisikom. Vrnitev na prvotno mesto je narejena na izdihu. "

Znebite se bolečin v hrbtu: učinkovite vaje za hrbtenico

Namen mojega članka je seznaniti obiskovalce našega spletnega dnevnika s fizičnimi aktivnostmi, ki lajšajo bolečino v hrbtenici. Da ne bi premagali danega tečaja, vam predstavljam najbolj preprosto, a učinkovito vajo za hrbet doma.

Prijatelji, za udobje zaznavanja informacij, pripisujem opise fotografskih materialov, s katerimi lahko jasno vidite pravilno izvajanje pristopov.

Optimalna priprava hrbtenice za razrede lahko visi na steni ali vodoravni palici. Raztezanje je doseženo tudi s pomočjo tradicionalnega raztezanja, ki ga večina ljudi počne po tem, ko se zbudi.

Stojte naravnost, ločite noge narazen, rame nad glavo. Stisnite krtačo v "ključavnico", počasi postavite pobočja na levo in desno. Dovolj je 10-15 ponovitev v vsaki smeri.

  • S kili v vratni hrbtenici.

Pojdi dol, poskuša se dotakniti prsnega koša. Po tem, rahlo dvignite glavo navzgor, vračanje brade. Vaje je treba nemoteno izvajati, da bi zmanjšali in ne povečali ravni bolečine.

Tukaj je ta fotografija, na splošno izravnana. ?

  • Pri osteohondrozi.

Vstanite naravnost s svojimi nogami narazen. Počasi nagnite telo naprej in nazaj, poskuša občutiti gibanje hrbtenice. Vadite z največjo možno amplitudo (do 20 krat).

  • S kili v ledveni hrbtenici.

Postavite roke za glavo, poravnajte noge in udobno sedite na hrbtu. Levo nogo ob kolenskem sklepu ovijte v predel prsnega koša. Nato se vrnite na začetni položaj tako, da naredite te stvari z desnim krakom. Dovolj 10-15 vzponov.

  • Za prsno hrbtenico.

Ležite na površini tal, noge se raztegnejo, in roke prečkate v "zaklep" za hrbet. Istočasno dvignite prsni koš s svojo glavo in spodnjimi nogami, poskuša se pridružiti komolčkom in ramenskim rezilom. Fantje, naredijo 8-15 zavojev, s poudarkom na raztezanju mišic v prsni predel.

Pred začetkom vadbe priporočam, da naročniki zdravila Start-Health ne bodo zanemarjali mojega infuzije na vrhu - pijačo trikrat tedensko. Takšen odliv pomaga zmanjšati bolečino v hrbtenici, raztopiti soli v sklepih in prispevati k odstranjevanju toksinov iz telesa.

Za pripravo zdravilne pijače je dovolj, da v 20-25 minutah z vrelo vodo nalijemo približno 50 listov suhega lova. Tako se povečuje mobilnost okostja, "primernega" za usposabljanje v optimalnem stanju.

Priprava na trening proces: "Začetek kakršne koli fizične obremenitve na hrbtu postane raztezanje mišičnih struktur, ki preprečujejo ščipanje živčnih vlaken in raztezajo teksturo hrbtenice."

Tehnika dr. S. M. Bubnovskega za izravnavo hrbtenice

Ko govorimo o vajah za hrbet, je nemogoče, da ne omenjamo slavni avtorjeve metodologije ruskega zdravnika Sergeja Mikhailoviča Bubnovskega. Specializant je sposoben posplošiti znanje v kompleks fizičnih vaj, ki so že pomagali mnogim ljudem, da se znebijo težav s hrbtenico brez operacije.

Fantje, takšna gimnastika je zasnovana tako, da se zbudi v skrivnem spominu, obnovi pravilno obliko grebena in odpravi bolečine v sklepih. Tehnika vključuje racionalno kombinacijo postopkov vode, pravilne prehrane in številnih vaj, nekateri izmed katerih predlagam, da se glasijo:

Stojte s stopalami na gumiranem povoju, ob koncih elastične lopute. Dvignite roke nad glavo in jih povežite na zgornjo točko. Priporočljivo je, da opravite približno 15-krat.

Fantje, opravičujem se, vendar nimam take lopute, zato tudi slike. No, mislim, in tako je vse jasno. ?

Začetni položaj - ležite na želodcu, poravnajte roke. Izvedite 2-3 nizov 8-12 ponovitev, istočasno dvignite roke in noge, počivajte izključno na območju stiskalnice.

Lezite na hrbet z rokami vzdolž telesa. Na globokem izdihu dvignite zadnjico, ki za nekaj sekund določi položaj telesa na najvišji točki. Naredite 20-25 ponovitev, vaje opravite počasi, brez naglasa.

Osnovni položaj na vseh štirih. Počasi začnite poravnati hrbet (ko izdihate), nato pa se vrnite v začetni položaj (ko vdihnete). Izvedite vajo 20-25-krat, se osredotočite na dobro počutje.

  • "Sprostitev nazaj".

Stoj na vseh štirih, kjer so točke podpore roke in kolena. Ostanite v začetnem položaju 15-20 minut, tako da sprostite trebušne mišice, hrbet, ramo, prsni koš in vrat.

S pravilnim opravljanjem zgoraj omenjenih vaj lahko vzamete greben s grebena, normalizirate krvni obtok, okrepite hrbet in pospešite krčenje mišičnega tkiva.

V bistvu S.M. Bubnovsky ponuja alternativno metodo za popravljanje hrbtenice, ki preprečuje, da bi se bolnik pojavil na kirurški mizi.

Kognitivni podatki: "S.M. Bubnovsky se priporoča kot profilaktični po resnih boleznih. Z rednim in pravilnim uresničevanjem kompleksa vaj se telo hitreje obnovi in ​​se prilagodi po naslednjih operacijah in deformacijah - srčni napad in operacija obvodnih koronarnih arterij, zlom hrbtenice in vsaditev implantatov, ki nadomestijo del skeleta. "

Prijatelji, nas zanima vaše mnenje o temi članka. Ali ste izvedeli koristne informacije iz naše raziskave? Katere vaje so še posebej težke za vas? Kdaj načrtujete začetek kompleksa lekcije po SM Bubnovsky?

Poskrbite, da bomo z vami delili svoje osebne izkušnje in znanje o profilu - z veseljem vam bomo pomagali vsakemu enako mislečemu človeku, ki pomaga obiskovalcem Start-Health izboljšati in izboljšati svoje zdravje.

Pridite vsi, fantje! Vzemimo se kmalu na spletnih straneh našega spletnega dnevnika! ?

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne samo na pogoste glavobole, omotico, temveč tudi na preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, pa tudi za sprostitev, raztezanje in razvoj prožnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezani prek medvretenčnih diskov (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov ter pritrjeni z vezmi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (kondenziran na križ);
  • v kokcih 3-5 (v obliki ene kosti).

Cervikalni predel je nagnjen naprej, prsnega koša, ledvenega naprej, zahvaljujoč tej prilagodljivosti hrbtenice, možgani in notranji organi so zaščiteni pred poškodbami pri nenadnih gibih.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile v določenem delu telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenci, je napolnjen s hrbtenico.

Če se določen vretenec rahlo nagiba, zapusti splošno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluxacija. Subluxation, vretenec rahlo stisne krvno žilo in poškoduje živec, zaradi česar je oteklina.

Najbolj dovzetni za subluxacijo vretenc naslednjih oddelkov:

  • maternični vrat (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledven (2, 5).

Odvisno od subluxacije določenega vretenca, trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevesje, mehur, prostate in genitalije.

Domov način za obnovo zdravja hrbtenice

Hrbtenica naj bi bila prvotno namenjena horizontalnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je postala bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Če želite popraviti podublacijo vretenc, pa tudi ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ravno posteljo. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, zmanjšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev od stiskanja in napetosti.

Jetra začne delovati bolje, učinkovito čisti krvni obtok pred škodljivimi snovmi, deluje črevesje. Pospešeni metabolični procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trdna postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se počutite odlično počutite fizično in intelektualno.

Slabo držo

Vaje za hrbtenico, ki se redno izvajajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Ustrezna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za podubluxacijo vretenc, notranji organi niso stisnjeni in delujejo optimalno.

V odsotnosti pravilne drže se pogosteje pojavijo nespečnost, kronična utrujenost in depresija, pri nekaterih boleznih hrbtenice se bolečina v hrbtenici povečuje.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkrati se dotikajte stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, hrbtom glave, stojijo dnevno 10-15 minut.

2. "Mačka". Stojte na vseh štirih, upognite zadnji lok za 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Cobra". Lezite na želodcu na gimnastični preprogi, dlani na vratu so širši od ramen, laktov pritiskane na telo, na čelu in podlahtico na mat. Vadite hrbtenico, hrbetajte hrbet pri vdihavanju z rokami, tako da spodnji del ostane pritisnjen na mat. Vrzite glavo, za nekaj sekund zadržite začetni položaj in vdihnite.

4. Lezite na želodcu, rokah po telesu. Nagnite hrbet nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Istočasno dvignite izravnane noge.

Vaje za prilagodljivost in mobilnost hrbtenice

1. "krokodil". Lezi nazaj na telovadnico, roke na stran, ramete na širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo in vaše noge na desno, poskušate jih položiti na mat skupaj s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Z začetnega položaja zavijte levo nogo in postavite nogo blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo v desno in zavrtite upognjeno levo nogo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levo koleno. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Naredite široko in upognite noge, stopala na tla. Ko vdihnete, obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na inhalaciji ponovite na drugi strani vajo za razvoj prožnosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaje za hrbtenico se lopati ne odstopajo od tal, ledja pa so tudi na tleh.

2. "Barrel". Squat, glava pritisnjena na kolena, roke so se spravile v zapestja in so se nogice zaprle. Prenesite telesno težo na koš, premaknite ukrivljeno hrbtno stran v gimnastično podlogo. Vaja izboljša prilagodljivost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plug". Lezi na hrbet, roke vzdolž telesa z dlani navzdol. Pri vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Pri izdihu nadaljujte gibanje tako, da se boki dotaknete prsnega koša in se noge dotikajo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma povečajte čas na 2 minuti. Počasi vzemite izhodiščni položaj, občutite, da se vretenci dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne kokice, morajo noge še vedno ostati na telesni teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Noge ramena, dlani blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Sklicuj se na dlani in nogo, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Nagnite glavo navzdol in spustite brado vzdolž prsnice. Le vrat deluje, v njej je potrebno napetost, hrbet je ravna, ramena nepokretna.

2. Vrnite nazaj in povlecite glavo nazaj, da se sprostite proti požarnemu zidu v hrbet in ga spustite navzdol, tako da držite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se dotaknete ramena z ušesom.

4. Počasi obrnite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž imaginarne osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne vozijo samo hrbtenice, ampak tudi vestibularnega aparata, ki pomaga obvladovati omotico in problematiko gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, usmerjena naprej, roke upognjene, roke zapenjanje komolcev. Potisnite brado vzdolž prsnice do želodca, prislonite skupaj in pokončajte prsno regijo. Vrzi glavo, drsi vzdolž glave, ramena nazaj, da upogne hrbtenico do pasu.

2. Stojte naravnost, prešite podlakti, pritrdite dlani nad komolce. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsno levo. Ponovite za drugo stran.

3. Pritrditi prste, da podprejo dlani na dnu prsnega koša na območju ledvic. Prizadevajte si, da bi skupaj komolci prenašali prsno hrbtenico naprej, kot lok. Nato počasi zrahljite hrbet v nasprotni smeri.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni črti, dlani na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, obrnite glavo, ramena in prsni predel na levo in desno, zvijte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na preprogo, prečkajte noge. Hrbet je raven, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi in na ravni prsnega koša so dlani zavrnjeni. Na izdihu zavijte trup vzdolž osi hrbtenice na levi strani hrbta, na dihalu za začetni položaj. Ponovite vadbo 5-7 krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, rame širine noge narazen. Dlani počivajo v hrbtu, komolci zadaj so čim bližje med seboj. Hrbtenjajte hrbet, kolikor je mogoče, brez upogibanja kolen.

3. Prvotni položaj je enak. Dvignite poravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet nazaj v vlak in raztegnite ledvene mišice hrbtenice. Izvedite vajo 10-15 krat.

4. V stoječem položaju dvignite ravno desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza v smeri pete. Če raztezate mišice, nežno nagnite trup, kolikor je le mogoče, na levo, medtem ko se ohranja stabilnost. Ponovite za drugo stran.

5. Snemanje hrbtenice. Sedite na mat, levo nogo naravnano, nogo desno zunaj stegna leve noge. Obrnite hrbet nazaj v desno stran, naslonite ramo leve roke na desno koleno, dlan izravnane desne roke na tla. Na izdihu obrnite glavo v desno in istočasno obračajte hrbtenico v isti smeri. Počakajte 10 sekund, nato pa vzemite začetni položaj.

Vaje za raztezanje hrbtenice na hrbtu

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Prsne hrbtenice se raztegnejo s potegom navzgor ali polovico na prečko, ko se upognjene noge dotikajo tal.

Ledvična vleka se najbolje izvaja na plošči, ki je pritrjena na enem koncu na steni, druga na tleh. Postavitev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je mogoče raztegniti hrbtenico v ledvenem območju.

Ponavljajoče svoje rese na rob trpežne mize, stopala na tleh, raztezajo ledveno regijo, nagnite trup naprej. Držite raztegnjeni položaj 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpljenje in vztrajnost. Redna vadba bo pripomogla k rasti in obnavljanju medvretenčnih diskov, obnovitvi prožnosti in zdravja hrbtenice.