Vaje za krepitev plovil

Kyphosis

Gimnastika za plovila je eden izmed najboljših načinov za njihovo krepitev in preprečevanje distonija. Ta bolezen je zmanjšanje vaskularnega tona in počasnejša prekrvavitev. Lahko se razvije v kateri koli starosti zaradi genetskih patologij, slabih navad in drugih dejavnikov. Če se vsakodnevni čas daje preprostim vajam, je mogoče okrepiti žilne stene, obnoviti delovanje srca, preprečiti srčne napade in kapi.

Usposabljanje majhnih kapilar

Mreža kapilare se nahaja v celotnem telesu. To so najmanjša plovila, ki prenašajo arterijsko kri neposredno na kožo ali notranje organe, nato pa proizvajajo odtok odpadnih izdelkov vzdolž venske postelje. Če se kapilarni obtok poslabša na katerem koli območju, se kopičijo toksini in druge škodljive snovi, kar vodi k motnjam notranjih organov in sistemov.

Ustanovitelj sistema usposabljanja za mrežo kapilar je Katsudzo Nishi. Razvil je preprosto tehniko, ki bo v tonu ohranila kapilarne stene in spodbudila izločanje toksinov iz telesa.

  • Vadba "Vibracije" se izvaja v obliki spanca. Priporočljivo je, da jo opravite zjutraj, ne da bi prišli iz postelje. Samo roke in noge se morajo dvigniti in jih nekaj minut močno stresati. Poleg izboljšanja stanja kapilare pride do intenzivnega odtekanja limfe. To bo odstranilo toksine in se znebilo jutranje otekline.
  • Naslednja vaja se imenuje "Goldfish". Prav tako je izvedena spužva. Roke je treba položiti za glavo, na ravni vratu in prste potegniti navzgor na spodnjo nogo. Nato morate napeti mišice in vibrirati celotno telo, kot so plavalne ribe. Takšni premiki sproščajo vratne živce in izboljšajo prekrvavitev v majhnih posodah.

Polnjenje s spazmo cerebralnih posod

Krvna oskrba možganov se pojavi zaradi koronarnih posod. Hodijo po cervikalni hrbtenici in nato v živčne celice prenašajo kisik in hranila. Njihovi spazmi so lahko posledica napetosti vratov čez dan, pa tudi osteohondroze, dislokacije vretenc in drugih nevarnih patologij.

Dystonia in cerebral vasospazem lahko ugotovimo z naslednjimi simptomi:

  • akutni glavobol, povečan ali zmanjšan intrakranialni tlak;
  • nenadna navzea, slabo usklajevanje gibov;
  • zmanjšan spomin, videz tinitusa;
  • zmanjšanje delovne zmogljivosti.

Sedentarni življenjski slog povzroči poslabšanje zdravja. Dnevno pozornost je treba nameniti telesni dejavnosti, zlasti tistim, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju. Koristno, vključno z enostavnimi krivinami in zavoji glave. Morajo biti gladki in ne povzročajo neugodja.

Gimnastika za cerebralne posode je preprosta, enostavna je za izvedbo doma ali na delovnem mestu. Vsaka vaja se ponovi več minut:

  • v stojnem položaju zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in proti njej;
  • prečkati prste desne in leve roke, dvigniti roke nad glavo in jih spustiti na tla ("sekanje lesa");
  • izmenično z desno nogo v levo roko in obratno;
  • v stoječem položaju obračajte ročice v ramenskih sklepih (najprej v eni smeri, nato v različnih smereh - levo roko naprej, desno in obratno);
  • vadba "breza" - v položaju spuščanja dvignite ravne noge navzgor, ki podpirajo spodnji del hrbta z rokami.

Treniranje nog

Najpogostejša bolezen plovil spodnjih okončin so razširjene vene. Razvija se zaradi zmanjšanja tone vaskularnih sten, zaradi česar se pojavijo patološke votline. So stagnirna venska kri, ki jo spremlja vnetje in otekanje nog. Posebno pogosto se v žilah srednje in starejše starosti, pa tudi pri bolnikih s prekomerno telesno težo, pojavijo razširjene žile. Ta dejavnik vodi do nenehno povečane obremenitve na distalnih okončinah in do težav pri njihovem krvnem obtoku.

Krepitev mišic in krvnih žil dnevnih dnevov pomaga pri preprečevanju težav, tudi v starosti. Preprost nabor vaj, izdelanih posebej za tiste, ki želijo poskrbeti za svoje zdravje in napredovati, da bi okrepili vaskularne stene:

  • v stoječem položaju (noge naj bodo rahlo širše od ramen) počasi spustite in dotikajte tla z rokami;
  • sedite na tleh, razpršite noge čim širše, poskušajte dotakniti tal z rokami ali rameni, ki jih držite skupaj na prsih;
  • hoditi po naročju.

Če ne obstajajo kontraindikacije, je koristno iti vsak dan z joggingom. Ta vrsta športa krepi vse mišice telesa, pomaga nadzorovati težo, povečuje dihalni volumen pljuč in aktivira krvni obtok. Vendar je vožnja kontraindicirana v naslednjih pogojih:

  • kronične bolezni sklepov spodnjih okončin (artritis, artroza);
  • poškodb;
  • nizek ali visok krvni tlak.

Dobra alternativa vožnji je kopanje. V vodi je obremenitev sklepov manjša in mišice delujejo enako intenzivno. Poleg tega se med vodnimi športi povečuje prekrvavitev v distalnih okončinah. V vsakdanjem življenju krv doseže roke in noge.

Krepitev arterij in vene vratu

Cervikalna hrbtenica je najbolj mobilna. Tukaj so pomembni živci in krvne žile, ki prenašajo kri v možgane. Če je mišični okvir oslabljen, se mora človek truditi, da ohranja držo. Posledično nastanejo mišični in žilni spazmi, ki povzročajo glavobole, migrene in intrakranialne tlake.

Preprost nabor vaj za mišice vratne hrbtenice pozitivno vpliva na stanje plovil na tem območju. Lahko se izvaja doma, na delovnem mestu in celo na cesti. Temelji na načelih kitajske gimnastike, gladkega raztezanja in sprostitve globokih vratnih mišic. Premiki se izvajajo zelo počasi, dihanje pa mora biti gladko in globoko.

  • Prva vaja je, da naslonite hrbet proti steni, čim bolj napolnite vrat in pritisnete na površino, da zadržite sapo 5-10 sekund. Potem se na izpustu sprostite, naredite nekaj ponovitev.
  • Sedel je na stol, postavil čelo na dlan. Roke izvajajo pritisk, poskušajo premakniti glavo nazaj, medtem ko ostane v istem položaju. Vaja traja do 10-15 sekund, medtem ko je priporočljivo zadržati dih. Samo 5-10 ponovitev.
  • Podobne vaje se ponovijo, le na dlani ali na stranskih površinah glave je treba položiti dlani.
  • Zadnja vaja, ki jo je mogoče izvajati samo pri dobro ogrevanih mišicah, je globoka glava obrnjena ob polkrogu. Na skrajnih točkah se morate zadrževati in počasi poskušati potegniti mišice.

Vaje za srce

Srce je organ, ki stalno deluje. Njegovo stanje se lahko s starostjo poslabša in poveča obremenitev z njim. Slabost srčne mišice pogosto pri bolnikih s prekomerno telesno težo in s komorbidnostmi. Edini način, da jo ohranja v dobri formi, tudi v starosti, je redno trenirati.

Vaje se lahko začnejo izvajati kot jutranje vaje takoj po tem, ko se zbudijo. Najenostavnejši od njih, ki je primeren kot trening, je vrtenje rok in nog. Takšna gibanja pospešujejo pretok krvi v distalnih okončinah, dilatirajo žile in spodbujajo srce. Potem lahko nadaljujete do glavnega kompleksa vaj za plovila in srca.

  • Za začetek se lahko plezate visoko na nogavicah in hodi, visoki koleni. Ta vaja aktivira krvni obtok v spodnjih okončinah.
  • Začetni položaj - stoji, noge širše od ramen. Roke so na pasu, telo pa mora opravljati gladke globoke pobočja.
  • V stoječem položaju si na obeh straneh čim bolj razširite roke. Nato z dlanjo desne roke dotaknite levo ramo in, nasprotno, postopoma povečujete hitrost. Pri enem pristopu lahko do 50 ponovitev.
  • Druga koristna vaja je krožno vrtenje ročic v ramenskih sklepih. Dve roki istočasno naredita poln krog, najprej v smeri naprej, nato nazaj.
  • V položaju v luknji (še posebej pred spanjem) naredite vaje "kolo" in "škarje".

Kompleks vaj za hipertenzijo

Hipertenzija je kronično zvišanje krvnega tlaka. Obstaja več razlogov za razvoj tega stanja. Prvi od teh je zvišanje tone vaskularnih sten, zaradi česar se krvni tlak na njih povečuje. Drug razlog je zožanje lumena arterij zaradi kopičenja holesterolov in drugih škodljivih snovi v njih. Povečan pritisk spremljajo zmanjšana učinkovitost, glavoboli in migrene.

Doma lahko zmanjšate bolečino pri hipertenziji in preprečite njen naslednji napad. V ta namen je bil razvit poseben nabor vaj, ki bo lajšal vaskularne krče in obnovil krvni obtok:

  • med hojo se počasi vogali trupa izvajajo bočno;
  • v sedečem položaju dvignite roke, pregibane nad glavo, in spustite proti nogam, pri čemer pogled usmerja naprej;
  • sedi na stolu, izmenično dvignite noge, ki se nagnejo v kolena, v prsni koš in jih pritisnete z rokami in hrbet držite naravnost;
  • počasi nagne na straneh, medtem ko se roke nahajajo v pasu;
  • roke narazen, noge izmenično dvignite na desno ali levo do višine 30-50 cm in jih držite nekaj minut.

PRIPOROČILO! Pri visokem krvnem tlaku je treba izključiti vse vaje, ki jih spremlja krv v glavi. Ti vključujejo nagnjenost in vsa druga gibanja, ki povečujejo krvni obtok.

Vaje za dihanje

Dihalna gimnastika je osnova za mnoge joge asane in druge, bolj sodobne komplekse. Obstajajo številni vzorci dihanja, vendar temeljijo na osnovnih načelih:

  • počasno polnjenje pljuč s kisikom skozi nos in skozi usta;
  • diafragmatično dihanje;
  • spreminjanje tipov prsnega koša in trebuha.

Pravilno dihanje je pomembno ne samo pri usposabljanju, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Če se naučite sami kontrolirati in počasi in globoko dihati, se stopnja zasičenosti celic s kisikom znatno poveča.

Izterjava po srčnem napadu ali kapi

Po poškodbi srčne mišice je potrebno dolgo obdobje rehabilitacije. Predpogoj je vadbena terapija - terapevtska vadba, ki jo imenuje specialist. To bodo gladke pobočja in obračanja telesa, hoje na kraju samem in dolge sprehode. Če ne upoštevate fizične aktivnosti, srčna mišica ne bo dovolj kisika in hranil za popolno okrevanje.

POMEMBNO! Po poškodbi miokarda je treba nadzorovati intenzivnost bremena. Med gimnastiko mora impulz ostati v 120 kosih na minuto.

Vaje za srce in žile so obvezen način za preprečevanje številnih bolezni. Brez telesne aktivnosti se volumen krvi zmanjša, arterije in žile izgubijo elastičnost, gibanje skozi kapilare se upočasni. Pomembno je, da čim prej skrbimo za stanje organov kardiovaskularnega sistema, da ostanejo zdravi v starosti.

Delovne kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev mišic hrbta je koristna ne le, da bi izgledala lepa, vitek in napeta, temveč tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Če želite ohraniti lepo in zdravo hrbtenico, morate redno izvajati vaje za okrepitev mišic v hrbet, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvesti tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, in preden začnejo, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo. Ti vključujejo naslednje:

  • hude bolečine;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • nosečnost

Če vaje delate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov le še povečate obstoječe težave. Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:

  • Diplomacija Začnite delati vaje, ki jih potrebujete za umiritev. Ne streljajte, da bi vse svoje glasnost in nežno povečali intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izognete nenadnim krčem, preobratom, napadom.
  • Cilj Namerno morate natančno izdelati točno oslabljene mišice, preobremenjene pa morajo biti sproščene.
  • Rednost Izvedite vaje za okrepitev hrbtenice doma priporočljivo 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa, počivajte med njimi za nekaj minut. Vsakokrat večkrat ponovite število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje naj začnejo z vdihavanjem in se končajo z izdihom. Dihajte gladko in merite, ne zadržujte diha.
  • Konstanca Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem, bo pripomoglo k doseganju rezultatov.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem ste vključeni, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z lahkimi in priročnimi oblačili.

Redno izvajajo vaje za krepitev zadnje pomoči za izboljšanje stanja mišičnega sistema, odpravljanje bolečin, normalizacijo krvnega obtoka in izboljšanje stanja telesa kot celote.

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, obstaja veliko. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati skupaj s specialistom. Naslednje vaje lahko potekajo doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke, ko so v sedečem položaju. Razteza mišice stegen in stabilizira hrbtenico, še posebej njeno ledveno regijo. Prav tako dobro deluje na trebušne mišice.

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala je treba pritisniti na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, jih položite vzdolž telesa. Zategnite mišice zadnjice in dvignite boke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med kolena in ramena ravna črta. V tem položaju se morate zakleniti nekaj sekund in nežno spustiti na tla. Vaja poteka 12-13 krat.

2. Vaja "Dog in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonu, izboljša koordinacijo in ugodno vpliva na hrbtenico.

Vadbo morate začeti na vseh štirih, na položaju psa. Kolena je treba postaviti širše od bokov, roke pa morajo biti pritisnjene s palmami na tla in razporejene med širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in boki ne premaknejo. Zdaj morate stati v položaju "ptice" - raztegnite desno nogo in levo roko naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite nogo in roko. Ponovite vajo 5-6 krat.

3. Stranski pas

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizira vretenca in ščiti osebo pred preobremenitvijo.

Morate ležati na svoji strani, potegnite telo v ravni črti. Komolci počivajo proti tleh. Bodite pozorni na komolec, ki je jasno pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte boke s tal. Potegnite vrat v eno vrstico hrbtenice. V tem položaju se zadržujte 20-40 sekund. Potem preklopite in ponovite isto za drugo stran. Telo ne morete držati na komolcu, temveč na dlani.

4. Lunges

Lunges pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pripomorejo k ohranjanju zdravja hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Malo napenjanje trebušnih mišic, korak naprej z desno nogo. Postavite roke na boke. Korak mora biti precej velik. Nagnite nogo pod pravim kotom, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite vajo 8-10 krat. Če želite zapletiti obremenitev, lahko izvajate vaje z dumbljem, da okrepite mišice hrbta - tako da bodo napadi postali težji in učinkovitejši. Prav tako se lahko izmenjujejo med klasičnimi napadi naprej in diagonale.

5. Hiperextension na fitball

Mnoge fitball vaje pomagajo krepiti hrbet, ena od njih pa je hiperextension, za katero je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti navzdol, raztegne hrbet. Potem se morate povzpeti in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperextenzija

V klasični izvedbi se hiper podaljšek izvede na enak način kot pri fitballu, vendar se naklon nagiba nekoliko spreminja, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici za hiperextension je predstavljen poseben simulator, vendar doma lahko vadite na tleh.

7. Sarpasana (kača poze)

Odlična profilaktična vadba za izdelavo hrbta, ki je prišla iz joge. Treba je držati skupaj noge in se čim bolj razširiti po ramenih.

8. Lumbalne torzije

Skoki v spodnjem hrbtu so podobni načinu, ki ga uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejši in ne zahteva zunanjih prizadevanj. Naredite to, poskusite ne raztrgati ramen z dna, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztegovanje na fitball

Druga vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto: na nogu moraš ležati z želodcem in sprostiti mišice hrbta. V tem položaju ostani v največji možni meri.

10. Držite noge statično

Zelo preprosta vaja za okrepitev hrbta. Noge je treba postaviti nad hrbet, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Nagnite eno nogo v koleno in postavite drugo pod njo. Potegnite noge v prsni koš, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, imajo določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga razviti usmernike hrbta in je profilaktična, ne pa kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje, da jo zavrne.

In nekaj je treba reči o ljudeh, ki delajo v sedentarnem pisarniškem delu. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne počitnice. Vstani s stola in se malo ogreti. To so lahko pobočja, čepi z razširjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite iti na sprehod. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da poenostavite svoje življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo vam, da gledate video z učinkovitimi vajami, da okrepite hrbet.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje, da organizirate popolno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja metabolne procese in izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizioterapijo, da bi okrepili hrbtenico doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvična ali kardiovaskularna bolezen;
  • Nosečnost

Kadar neupravičeno delate vaje, da bi okrepili hrbet doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, so morda nasprotni.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualizacija: začnite mirno, ne bodite hitri, da vso vajo izvedete hkrati, skrbno povečajte intenzivnost bremena.
  • Gladkost: izogibajte se kretnjam, visokim skokom, ostrim napadom, zvitkom.
  • Pripomoček: poskrbite, da gre za oslabljene mišice, ki so vpletene, in preveč napete postopoma sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za 2 kompleta z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim natančneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: vadite vanje v navado, ker če ga sistematično opravljate, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečine v hrbtu ali pojava glavobola, splošne šibkosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, popravila vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Fizične vaje za krepitev hrbta se najbolje izvajajo pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, je še bolj potrebno posvetovati z zdravnikom, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije, da bi okrepili hrbtne mišice. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširši in romboid. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in posledično odpravljanja bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbteničnih mišic

Polnjenje za okrepitev mišic hrbta se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način izrazito zmanjša. Vstani naravnost, stopala v hipu. Vsak element je približno pol minute.

  1. Vdihnite v želodec skozi usta - pridržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijska gibanja ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran od druge;
  4. Ročno obrnite roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", se najprej obrnite navzdol, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (si zamislite zasukanje obroča);
  7. Upognite navzdol, z rokami se dotaknite nog, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, dvigajte kolena visoko, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu globokega diha in polnega vdiha.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

  1. Medtem ko stojite, povlecite na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj počasi se nagnite naprej, primite gležnje z rokami in poskušajte tesneje premakniti. Nato počasi odklopite, pri tem pa upoštevajte začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, roke prečkate na prsih (dlani na ramenih). Nagnite naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem raztegnite roke naprej, se nagnite malo naprej in počasi poravnajte, nato pa prekrižite roke čez ramena.
  3. Noge so razdalje od ramen, od "stojnega" položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, telo ravno, roke so brez "na šivih". Naredite čevelj nazaj v izvirnik. Nato se nagnite naprej, si široko obrišite roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost. Po začetnem položaju.
  4. Razširite noge na stran, se nagnite nizko naprej, roke navzdol. Zavihajte roke, tako da jih lahko vozite še naprej. Nato morate raztegniti roke naprej in nagniti tako, da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, raztegni roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler roke ne položite na tla. S kretenom premaknite roke, jih zasukate v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
  6. »Sprehod« z rokami: biti na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Desno je enako.
  7. Lezite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Spustite se nazaj, nagnite nazaj, dlan na zadnji strani glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu, pridružite se upognjeni roki pod čelo. Upogibni prednji del do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, spreminjajte zamah navzgor in navzdol in počasi spustite hrbet do tal.
  9. Spustite se na hrbet in upognite kolena, jih razširite po širini bokov in trdno pritiskate noge na tla. Roke so se sprostile vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, to lego popravite za nekaj sekund in počasi spustite nazaj na tla.
  10. Sedite na preprogo in potegnite noge skupaj. Z desno nogo spustite koleno, ki je bližje želodcu, in podaljša roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se nagnite naprej globoko, poskušajte doseči levo nogavico z rokami. Zrcalna ponovitev vadbe. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za nazaj

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti koristnim nasvetom, da se jim ne poškodujete. Naredite navado, da boste vedno ohranjali raven hrbta, dobro bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če delate veliko sedite, poskusite vsako uro, da se odmorite. Naredite mini-gimnastiko za hrbtenico: squat, če je mogoče, pobočja, če je mogoče, hodi malo. Ne bodite pozorni, če pogledate na vas, razmislite o tem, kaj vam je za vas pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgotrajno stati v relativni nepremostljivosti, nato pa zmanjšati obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekakšno stojalo in nadomestne noge. Ko dvignete težke predmete, rahlo upognite noge v kolenih, hrbet ostane ravno. To zmanjša obremenitev ledvenega področja.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da razbremenite napetost v ledvenem delu, pod kolena položite blazino ali majhen vzglavnik.

  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti se zaradi rastočih trebuhov povečuje deformacija ledvenega območja in se pojavlja v grudni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za krepitev hrbtenice na domu v položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Obrniti se boke na stol, medtem ko se želodec obesne navzdol (druga oseba mora držati ženo po petah, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej obrnite roke na tla in nato brez podpore. Nato pojdite nekoliko višje vzporedno s tlemi. Pri dviganju, da bi močno izdali "ha", bo to zmanjšalo intra-trebušni pritisk.
  2. Squat, ki se drži fiksne podpore, se noge široko razširijo. Ko stojiš, izdihni "ha."

Ali 10-15 krat 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta postopoma okrepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtu, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih kopičenja maščob v predelu trebuha vsekakor poskušajo normalizirati telesno težo in redno krepijo hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu vtis, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Bolj pogosto je na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoke narave in klasike;
  • Pravilno dihati: globoko vdihnite nos, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, nato izdiha, tudi z nosom in čim dlje, kot je mogoče;
  • Nasmehniti in se smejati pogosteje: to ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, ampak tudi znatno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z prakticiranjem teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

Keglova gimnastika - pomoč pri prolapsu maternice, učinkovito treniranje intimnih mišic

Prolaps maternice je pogost problem za starejše in starejše ženske. Imenuje se tudi prolaps, in ko so izraženi, pravijo o uterocelu. Neposredni vzrok tega stanja je zmanjšanje tona in moči mišic medeničnega dna, v kombinaciji z raztezanjem materničnih ligamentov.

Zato je medicinska gimnastika pri opustitvi maternice podlaga za konzervativno zdravljenje in preprečevanje bolezni. Redno izvajanje Kegelovega kompleksa - posebej izbrane vaje, bo okrepilo mišice medeničnega dna in z rahlo stopnjo prolaps, celo povrnilo normalni položaj razseljenih organov.

Kaj je prolaps maternice in kako to grozi

Prolaps maternice se reče, ko se njeno telo premika navzdol glede na normalni položaj. Ker se stopnja prolapsa povečuje, se pojavijo spremembe v sosednjih organih. Obstaja premik in deformacija sečnice, mehurja in rektuma, in nožnica spremeni svojo konfiguracijo, začenši z zgornjo tretjino. Slab kri od vseh formacij majhne medenice je prav tako slabša, pojavijo se sekundarne motnje v delovanju urejevalcev in debelega črevesa.

Obstajajo 4 stopnje prolapsov maternice:

  1. Maternični vrat je pod naravnim nivojem, vendar ne preseže vagine v sproščenem stanju in ko se ženska obreže;
  2. Materni maternični vrat, ko se napne, izstopi iz genitalne reže (vključno med gibanjem črevesja in pri kašljanju) in je skrit v mirnem stanju, v tem primeru govorijo o delnem prolapsu maternice;
  3. Maternični vrat in delno telo maternice segajo preko vagine, tudi v mirnem stanju in se ne ponastavijo, to se imenuje nepopolni prolaps maternice;
  4. Popolna izguba - celotna maternica skupaj z vaginalnimi stenami je zunaj reže za genitalije.

Ob opustitvi maternice so pogoste pritožbe boleče menstruacije in bolečine med intermenstrualnim obdobjem, težave z defekacijo, urinske inkontinence, nelagodje med spolnim odnosom.

Obstajajo tudi spremembe v količini in kakovosti izcedka v vagini, nagnjenosti k pogostemu cistitisu. Tkivo prolapsane maternice je predmet mehanskih poškodb in vnetja. Pokriti so z modricami in krvavijo. Uterocele lahko vključujejo zaprtje maternice, nastanek kostnega mozga na vagini in stenah ter okužbo medeničnega dna.

Zakaj se maternica spušča?

Glavni razlogi za uterocele:

  • Kompleksna porodniška zgodovina: ponavljajoča se porod, večkratna nosečnost, veliko rojstvo in prezgodaj predstavitev otroka, podaljšana teža, uporaba vakuumskega ekstraktorja ali porodni ščipk med dobavo, hitra dostava;
  • zmanjšanje ravni estrogena, kar vodi v redčenje sten genitalij in spremembe v vseh tkivih ženskega telesa;
  • zvišanje intraabdominalnega tlaka zaradi pogostega kašlja (pri kroničnih kardiovaskularnih in bronhopulmonalnih boleznih), debelosti, zaprtju in težkih vadbah.

Starostno povezana atrofija tkiv, travma in prekoračitev medeničnega dna med porodom, stalni prekomerni intraabdominski tlak, privede do oslabelosti medeničnih mišic. Predispozicijski dejavnik se šteje za krivljenje telesa zadnjega maternice. V tem primeru njena os sovpada z vzdolžno osjo vagine, površina vaginalnega obokusa pa se začne povečevati.

Mišice in ligamenti medeničnega dna ne zapirajo le izhoda majhne medenice. Igrajo vlogo dobro raztegnjene membrane, ki ohranja vagino, rektum in mehur v limbo. Obročasta mišična vlakna tvorijo zunanje sfinkterje za te organe. Zadosti močne stene vagine so elastična podpora za telo maternice.

Z oslabitvijo in atrofijo medenične mišice, poškodbami in raztezanjem medenične fascije in ligamentov, organi, ki ležijo v medenici, izgubijo ustrezno podporo in začnejo se spuščati. Ta proces je nagnjen k napredovanju, kar vodi k razvoju uterocele in drugih izrazitih motenj.

Kegelska gimnastika in dodatni kompleksi vaj za mišice majhne karlice redno opravljamo kot podlago za konzervativno zdravljenje. Hkrati je v zgodnjih fazah bolezni mogoče stabilizirati stanje z zmanjšanjem resnosti glavnih simptomov.

Keglova gimnastika z prolapsom maternice

V 40-ih letih 20. stoletja je ameriški ginekolog Arnold Kegel razvil nabor usposabljanj za preprečevanje in zdravljenje pohodne inkontinence urina. Nato so jih uporabili za odpravo drugih motenj pri ženskah in moških. Trenutno je gimnastika za krepitev medenične mišice v skladu z Kegelom osnova za preprečevanje in konzervativno zdravljenje številnih bolezni materničnega genitalnega območja. Uporablja se tudi pri spustu maternice.

Pomembno je upoštevati, da krepitev ne zahteva samo mišic medenice in vagine, ampak tudi spodnji del trebušne stiskalnice. Povečanje njihovega tona bo pripomoglo k uravnavanju intraabdominalnega tlaka in normalizaciji črevesja. Tlak v trebuhu in njegov funkcionalni antagonist (skupina mišic, ki poravnajo hrbtenico) pomaga ohranjati pravilen položaj medenice, kar je pomembno za ohranitev položaja maternice in drugih organov. Zato je pri izvajanju "intimnega zaračunavanja" potreben celovit pristop.

Pristojna gimnastika pri spuščanju materničnega vratu zagotavlja:

  • krepitev osrednjih mišic medeničnega dna, kar bo prispevalo tudi k izboljšanju tona spodnjih delov vagine, sfinktera sečnice in rektuma;
  • krepitev vzdolžnih in krožnih snopov mišičnega sloja vagine;
  • krepitev mišičnega sistema trupa - trebušne in paravertebralne mišice.

V primeru nepopolnega in popolnega prolapsa maternice, sklopa vaj in tehnike njihovega izvajanja moramo nujno dogovoriti z zdravnikom. To je potrebno, da se prepreči krśitev in pośkodovanje spuśćenega tkiva.

Položaj telesa ni pomemben, vendar je večini žensk težko nadzirati pravilnost kontrakcij v sedečem položaju. Kegeljsko gimnastiko lahko opravite tudi na želodcu z ločenimi ravnimi nogami in mehko blazino pod posteljo, ki ležijo na hrbtu, z nogami, ki so upognjene na kolenskih in kolčnih sklepih ter počivajo na celotni nogi. Vaje za mišični sistem telesa se izvajajo v skladu s svojo tehniko.

Značilnosti vaje za mišice medeničnega dna

Kegelska gimnastika z prolapsom maternice ne potrebuje posebnih pogojev in posebnega treninga. Ta kompleks je priporočljivo izvajati večkrat na dan, postopoma povečevati moč mišičnih krčev, njihovo amplitudo in trajanje.

Glavne vaje so namenjene krepitvi površinsko razporejenih mišičnih snopov (zunanji analni sfinkter in par čebule-kavernezne mišice), srednjih slojev (globok transverse perineal mišic in urinarne pulpe) in mišice, ki dvigujejo anus. Tudi Kegelova terapevtska gimnastika v primeru prolapsa maternice nujno vključuje usposabljanje krožnih in vzdolžnih sanj vaginalnih mišic.

Vaje je treba izvajati z mirnim dihanjem in gledati, da ni prišlo do zamud pri izdihu. Krvavitev mišic ni mogoče sinhronizirati z dihalnim ritmom. Prav tako je obvezno nadzirati ton zadnjice in trebuha. Trebuh mora biti sproščen in se lahko udeleži naravnih dihalnih gibov, pepel med izvajanjem pa ostane v mirovanju. Med delom medeničnega dna ne bi smeli napeti tudi zadnjice in mišic noge.

Sprva je ženska težko razlikovati občutke, ki izhajajo iz dela različnih mišic v perineumski regiji. In škoda na živčnih snopkih zaradi zapletene delovne sile ali operacije (na primer po epizootomi) to situacijo še poslabša. Zato pri neobučenih ljudeh samovoljne kontrakcije vključujejo skoraj vse mišične plasti medenične diafragme in vagine. Z rednimi vajami v Kegelu se ženska uči, da dela določene mišice, zaradi česar so vaje še učinkovitejše.

Čutite, da mišice stisnejo odprtine v sečnici, vagini in anusu, med uriniranjem. Samovoljno prenehanje urina je zagotovljeno z zmanjšanjem glavnih obročastih mišičnih vlaken površinskih in srednjih slojev medeničnega dna. Zato je v začetni fazi vadbe dovoljeno izvajati med uriniranjem. Kasneje se ta del gimnastike lahko izvaja skoraj povsod, saj so krčenje mišic medeničnega dna nevidne za druge.

Pravilno izvajanje gimnastike vodi v stiskanje sfinkterja anusa in dviganje (retrakcija) rektuma, ki zožuje usta vagine in uretralnega sfinktra. Ker so mišice okrepljene, si moramo prizadevati, da hkrati ne zmanjšamo vseh mišic, temveč posamezne dele mišičnih vlaken.

Na primer, dobra možnost za vadbo je nadomestno delo sfinkterja anusa in urinogenitalne celuloze. Hkrati je treba združiti vrsto hitrih in močnih kontrakcij z najdaljšo možno tonično napetostjo mišic. Število pristopov in trajanje vadbe se bo postopoma povečevalo.

Krepitev mišic vagine

Polnjenje v skladu z Kegelom na prolapsu maternice vključuje tudi krepitev mišic vagine. Hkrati je treba pozornost posvetiti ne le obročastim vlaknima v spodnji tretjini tega organa, ki so vključeni v strukturo medeničnega dna.

Za izboljšanje tona drugih mišičnih skupin vaginalne stene uporabite vajo "dvigalo". Sestavljen je iz več stopenj in predstavlja naraščajočo tonično napetost mišic perineuma, ki prav tako zajema vagino. S tako samovoljnim povečanjem kontrakcij so vključene sosednje mišične skupine. Posledično se nožnica zoži do konca in se istočasno skrči. Telo maternice rahlo spremeni svoj položaj, kar pomaga popraviti njene patološke ovire. Zelo pomembno je, da se pri izvajanju te vaje izogibate napetosti.

Ko ženska začne prepoznavati občutke krčenja različnih delov vaginalnih mišic, lahko naredi zaporedne valovite (peristaltične) gibe. In najpomembnejša faza vaje je tonična napetost zgornjih delov vagine. Del mišičnih vlaken, ki se nahajajo tu, so delno tkani v miometrij in pomagajo vzdrževati maternico.

Priporočamo lahko uporabo vaginalnih simulatorjev v obliki ene ali več kroglic različnih velikosti in oblike, elastične hruške z merilnikom tlaka. Ampak, če se maternica spusti, lahko to poveča tveganje za poškodbe nizko ležečega materničnega vratu in atrofične stene vagine. Zato je treba uporabo dodatnih pripomočkov uskladiti z zdravnikom po krepitvi mišic vagine in da je ženska dosegla zadosten nadzor nad njihovimi krčmi.

Dodatne vaje za krepitev trebuha in paravertebralnih mišic

Kegelsko gimnastiko v primeru prolapsije maternice dopolnjujejo kompleksi, katerih izpolnitev prispeva k povečanju moči mišičnega steznika telesa. Za to je priporočljivo izvajati vsakodnevne vaje "kolo", "breza", "čoln", "pogoltniti", "muco" (s prisilno napetostjo mišic perineuma).

Prav tako je koristno držati dvignjene, poravnane noge v položaju spuščanja, hoditi po polkrovniku, stiskati kolena in boke gimnastične kroglice, plezati po stopnicah.

Režim takšne gimnastike je odvisen od splošne telesne pripravljenosti. Sprva se lahko izvede večkrat na teden. Pri naknadnem zaračunavanju se dnevno povečuje število in trajanje pristopov.

Krepitev mišic je možna le z rednim vadbo z zadostno obremenitvijo ter z izmenjavami toničnih in dinamičnih krčev. Ta pristop je primeren tudi za preprečevanje prolapsije maternice, če je ženska v nevarnosti za razvoj te bolezni.

Ampak ne smemo pozabiti, da Kegelova gimnastika za krepitev medeničnega dna ne more vedno prilagajati položaja medeničnih organov in odpraviti njihovo opustitev. Zato lahko zdravnik tudi s 1 stopnjo prolapsov maternice priporoči dodatno zdravljenje, da zmanjša stopnjo napredovanja procesa in prepreči zaplete.

Podrobnejši opis Kegelovih vaj, različnih dodatnih kompleksov in Atarbekove gimnastike na prolapsu maternice najdete v našem posebnem članku.