Bubnovsky gimnastika za začetnike: kako izvedeti, kaj daje

Nevralgija

Gimnastika Bubnovsky - sklop vaj, namenjenih izboljšanju gibljivosti hrbtenice in sklepov ter obnovitvi rezervnih sil telesa. Osnova metode, MD SM Bubnovsky kineziterapija je sinteza različnih vrst zdravljenja s pomočjo gibanj. Zdravnik je izbral posebne vaje, ki pomagajo v boju proti hipodinamiji in boleznim, ki jih izzove. Sergej Mikhailovič obravnava kostne in mišične bolezni s preprostim gimnastikom, ki vključuje tudi vaje na MTB trenerju moči svojega lastnega izuma.

Gimnastika Bubnovsky za začetnike ne zahteva posebnega fizičnega treninga, zato je na voljo za ljudi vseh starosti. Ta gimnastika se uporablja za terapevtske in profilaktične namene pri osteohondrozi, medvretenčni kili, skoliozi, osteoporozi, artrozi, številne druge patologije mišično-skeletnega sistema in med rehabilitacijo po operaciji na sklepu ali hrbtenici. Poleg tega je vaje mogoče storiti med poslabšanjem patologije za lajšanje bolečin.

Prednosti pred klasično terapijo:

  • dostopnost za vsako osebo
  • kombinacija telesne dejavnosti z dihalno gimnastiko in krioterapijo (hladno zdravljenje),
  • Krepitev mišičnega steznika.

Avtor je razvil veliko tehnik, od katerih je vsak oblikovan za določeno starostno skupino. Obstaja vaja za dojenčke, mladostnike, nosečnice, starejše osebe. Obstajajo kompleksi za tiste, ki trpijo ne le zglobne bolezni, ampak tudi nenormalnosti notranjih organov. In za zdravljenje vsake bolezni obstaja poseben program.

Glavne vrste gimnastike so prilagodljive in gibljive.

Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil, ortopedskih pripomočkov, fizioterapije in drugih metod tradicionalne terapije. Izvajanje preprostih vaj v kompleksen učinek na celo telo, jo pozdravi.

Nadalje v članku boste spoznali glavne vrste gimnastike, splošne vaje za celotno telo, pravila za njihovo izvajanje, kontraindikacije za gimnastiko Bubnovsky.

Dve glavni vrsti gimnastike Bubnovsky

1. Adaptivna gimnastika

Sistem adaptivnih vaj, namenjen začetnikom, ki se morajo raztezati, se postopoma navadijo na redne obremenitve, odpravljajo bolečino.

Te vaje se izvajajo na simulatorju v pogojih centra za zdravljenje. Ampak, če ni mogoče iti v telovadnico ali nakupati telovadnico, obstaja alternativna oblika prilagodljive gimnastike, ki jo lahko sami storite doma.

2. Skupna gimnastika

V drugi fazi se uporablja členska gimnastika, ko je pacientovo telo pripravljeno na bolj intenzivne in kompleksne obremenitve. Vaje te enote imajo za cilj povečati mobilnost vseh zglobnih elementov, vključno s hrbtenico.

V telovadnici bo zdravnik sam ali njegovi pomočniki za vsakega pacienta izbrali individualni program, ki ustreza njegovi starosti, fizičnemu stanju in patologiji, s katero se želi znebiti. Enostavne vaje za začetnike brez uporabe simulatorja doma.

Analiza 9 preprostih vaj Bubnovskega

Nato bom preučil 9 skupnih vaj Bubnovskega za hrbtenico in sklepe, ki se izvajajo doma. Vaje so oštevilčene zame (avtorica članka) za berljivost.

Vaja 1

(če tabela ni popolnoma vidna - pomaknite se na desno)

Bubnovsky: vaje za hrbtenico doma

Osteohondroza in druge bolezni mišično-skeletnega sistema že dolgo postajajo pogosta bolezen med ljudmi vseh starosti. Če ste dolgotrajno trpeli zaradi hrbtnih težav, vam bo pomagal kompleks, ki ga je razvil dr. Bubnovsky, vaje za hrbtenico doma. To vam bo omogočilo, da ne samo prihranite ogromne količine denarja za zdravila in ostalo zdravljenje, ampak tudi znatno izboljšate svoje zdravje. Zanimivo je vedeti, kaj je skrivnost takšnega zdravljenja.

Temeljni principi tehnike Bubnovskega

Dr. Bubnovsky je nasprotnik zdravljenja odvisnosti od katere koli bolezni mišično-skeletnega sistema. Vsa načela njegove metodologije temeljijo na športu. Po besedah ​​Bubnovskega se vse težave s hrbtenico pričnejo pri ljudeh, ki vodijo sedentaren življenjski slog: pride do blokade mišičnega tkiva in šele nato je patologija hrbtenice. Da bi njegova tehnika vadbe delovala, morate upoštevati pravila:

  • Upoštevajte pravilno dihanje.
  • Uporabite tehniko vadbe.
  • Pozna načela ponovitve gibanj.
  • Uporabite dodatne terapevtske ukrepe (na primer masažo ali balneologijo).
  • Popolnoma opustite zdravljenje z zdravili.

Kako zdraviti hrbtenico

Da bi zdravljenje z zdravilom Bubnovsky bilo učinkovito, upoštevajte vsa priporočila zdravnika, naj vam dajo največ. Rezultat bo opazen po prvem mesecu pouka. Tehnika Bubnovskega z vajami za hrbtenico doma je precej učinkovita, tudi če nimate posebnega simulatorja. Lahko naredite s preprostimi dumbbells ali športnim poljem z vodoravnimi palicami. Kako zdraviti hrbtenico s temi vajami v vašem domu, poglej dalje.

  • Za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, Bubnovsky priporoča doma, da dobijo vodoravno palico ali prečko. Ne boste le morali obesiti, da bi lajšali stiskanje, ampak boste morali dvigniti svoje noge na kolena in izgovoriti zvok: "Ha-a!". Sprva bo vaja ustvarila boleče občutke jokalnega značaja, v prihodnosti pa bo prešla (nazaj se krepi).
  • Dvignite ravne noge v vodoravni palici na palici - tako boste okrepili proces celjenja. Če vaše telo ni tako usposobljeno in ne morete dvigniti okončin, naredite to vajo, leži na tleh, držite podstavek z rokami.
  • Če se po vadbi pojavi huda bolečina - duda z mrzlo vodo. To bo izboljšalo krvni obtok v kapilarah, kar bo privedlo do odstranitve edemov v tkivih, kar bo pripomoglo k razbremenitvi nelagodja.
  • Če ima bolnik akuten potek bolezni, ki jo spremlja bolečina, je polnjenje preprosto potrebno. Vendar v tem primeru potrebujete kvalificiranega strokovnjaka, ki bo spremljal vašo vajo.

Skupaj vaj za hrbet

Dr. Bubnovsky je razvil vaje za hrbtenico doma, med katerimi boste učinkovito zdravili določen problem hrbta. Poskrbite, da se gimnastika izvaja po strogem redu in v skladu z navodili pravilne tehnike. Zelo je dobro, če imate v vašem domu več osnovnih simulatorjev. Nato boste našli komplekse, ki so usmerjeni v vratno hrbtenico, prsni koš, ledvenec.

Za hrbtenico

Polnjenje, opisano spodaj, bo pomagalo lajšati bolečine v hrbet, izboljšati splošno stanje. Temelji na treh fazah: sprostitev, črpanje mišic, končna faza. Bubnovsky priporoča vaje za hrbtenico doma, da strogo izvajajo v določenem vrstnem redu, ne da bi izgubili eno samo postavko. Torej, podroben opis kompleksa za hrbtenico:

  • Sprostite hrbet, da se nahajate na vseh štirih.
  • Počasi nagnite nazaj, vdihnite in upognite, izpihajte (20-krat).
  • Raztegnite mišice hrbtenice: Sedite najprej na levo stegno, raztezajte drugo nogo nazaj. Leva roka mora doseči naprej. Spremeni strani izmenično (20-krat).
  • Na vseh štirih se raztezajte naprej, se osredotočite na dlan s koleni. Poskrbite, da se vam ne bodo zvijali.
  • Raztegni hrbet: bivanje na vseh štirih se upognite do tal in upognite roke. Če se telo spušča - vdihni, nazaj v - izdih. Ko so roke ravne, spustite medenice na pete in občutite del lumbalne mišice.
  • Ostanite dol, raztegnite roke vzdolž telesa. Po izdihu dvignite medenico čim višje, vdihnite - zmanjšajte (30-krat).

S kili ledvene hrbtenice

V naslednjih vajah o tej tehniki bodo potrebovali simulatorji. Morda boste morali kupiti posebne gumijaste amortizerje za Bubnovsky vaje. Preverite tehnike, ki vam bodo pomagale znebiti bolečine v ledvenem predelu in s časom obnoviti hrbet. Vadite s trojnim pristopom 12 krat vsakega.

  1. Uporabite simulator za nagnjene plošče, ki ima majhen kot nagiba. Z glavo, roke držite ročaje, poravnajte noge. Izpustite in istočasno zategnite noge v želodec, vdihnite in se vrnite.
  2. Pritisnite matico, dvignite medenico, da napolnite mišice ledvene.
  3. Uporaba vodoravne palice: dvignite izmenično naravnost, nato pa upognjene noge.
  4. Potem bodo potrebne vzporedne palice: postavite težo na pas in držite roke, dvignite ravne noge.

S cervikalno osteohondrozo

Cervikalna osteohondroza včasih pripelje osebo v takšno stanje, da ne more popolnoma obrniti glave, trpi zaradi močnih migrenij. Vaje v Bubnovskyju za cervikalno hrbtenico so usmerjene ne le za lajšanje bolečine, ampak tudi za vrnitev popolne priložnosti, da se premaknete, da se znebite glavobolov. Seznanite se z uspešnostjo tehnike še enkrat (trikrat dvakrat).

  1. Vzemi žebelj, da izvede klopi za klopi. Boste morali narediti tri serije od 15 pristopov vsak. Ko poravnate roke, izdihajte z zvokom: "Ha-a!". Matico je mogoče zamenjati z dumbbells.
  2. Vzemite tehtnice, ležite na hrbtu, razpnite roke na straneh z upognjenimi komolci. Ko se dvignejo roke - porinejo v komolcih.
  3. Ležite, spustite hrbet za glavo z ravnimi rokami.

Terapevtski centri dr. Bubnovskega

Če vas zanimajo podrobnejše informacije in neposredna obravnava z Bubnovskimi vajami v samem zdravstvenem centru, kjer so za to potrebni pogoji, ga lahko osebno obiščete. V katerem koli velikem mestu Rusije je vsaj en center. Preberite spodnje informacije, če želite izvedeti naslove, kjer je mogoče najti takšne pisarne v Moskvi in ​​Sankt Peterburgu:

Vaje dr. Bubnovskega za začetnike

Predlagam vaje, ki jih morajo vsi storiti za lastno zdravje. Poiščite 20 minut na dan in opravite telovadbo.

Tri učinkovite vaje dr. Bubnovskega

Tri vaje dr. Bubnovskega za krepitev hrbta, abs, vratu, ki jih zdravnik svetuje vsem.

1) Prva vaja je pushups od tal. Kaj je push-up? To je obnova krvnega obtoka v hrbtenicah. Kaj lajša glavobole, vaskularne distonije, depresije,

Ležimo na tleh, roke na prsnem košu ob telesu in poravnamo roke, ne dvigavamo kolen, ne upogibamo telesa v spodnjem delu hrbta, ne dvignemo medenice. Telo v ravni črti, hrbtu, glavi. Izgledamo z dvigom glave naprej. Inhale - spodnji trup. Izguba - dvig. Izvedite 10-krat.

Sedite na kolenih, na pete. Vdihni vzpon, izdiha, spusti, izdihni vikanje: HA. Bolj glasneje kričate XA, bolj učinkovit proces. 10-krat raztegnjen, trije izloci XA. Dobra stopnja - 100 pushupov, 10 krat 10.

2) Za trebušne mišice sledite vadbi. Izboljša peristaltizem žolčnika, črevesja, krvnega obtoka vratne in prsne hrbtenice, doseže največjo raztezanje globokih mišic hrbtenice.

Ležali smo na hrbtu, noge, ki so se nagnili na kolena, roke, ki se raztegnejo za glavo, roke stisnjene ramena na ušesa, brade pritisne na prsni koš. Izhlapevanje, od tal odtrgamo lopatice. Glava se ne premika. Pri izdihu XA poskušamo potegniti v trebuh. Uporabno za opustitev notranjih organov. Naredite 20-30 sekund. Če ne morete več, naredite toliko, kolikor je mogoče, povečajte število vaj vsak dan. Bodite prepričani, da odtrgate hrbtenico od tal, in ne samo glavo in roke.

Vaje se izvajajo na prazen želodec. Od odpravljanja hemoroidov, zaprtja, zdravnik priporoča, da pije kozarec vode 10 minut pred vadbo.

3) Spustili smo se na želodec. Roke se nagnejo na komolcih in padejo na tleh. Nihajna ravna noga. Ko vdihnete, 20 krat z eno nogo, nato pa 20 krat z drugo nogo. Sedaj, ko izdihujemo XA, dvignemo obe nogi skupaj. Vaja je težko izvesti, kolikor lahko. Steg mora biti malo pod tlemi. Ob izdihu se breme odstrani iz možganov in srca. Noge se ne upognejo.

Torek - delamo na trebušnih mišicah.

V sredo naredijo vaje za zadnji del trupa.

Tako naj bi prišli na celoten nabor vaj na dan.

Vaje so lahko zjutraj ali po delu. Naredite vsaj 20 minut pred izvedbo potovanja. Končali smo s sprejemom kontrastnega tuša, najprej toplega, nato hladnega.

Dva ali trikrat na teden je treba opraviti ta kompleks. Izvedite vsaj 20 minut.

Terapevtske vaje dr. Bubnovskega, ki zamenjajo simulator

Hemorrheidi, zaprtje v rektalnih krčih - morate trenirati mišice. Vzamemo ekspanzijo, ki se prodaja v kateri koli športni trgovini. Na primer, popravite vrata. Vzamemo stol in dvignemo nogo 20 krat. Notranje stegno, mišice perineuma.

Pritisnite. Noge položimo na kavč, položimo svoje roke v ušesa in namažemo kolena na kolena. Masaža notranjih organov, brez kamnov. Vaja za tisk normalizira delo vseh organov trebušne votline.

Preprečevanje hrbtenične osteohondroze. Vzemi dva ekspanderja. Roke so potegnile ekspanderje k sebi in se vrnili nazaj.

Vaje dr. Bubnovskega iz bolečin v vratu in vratu

Glavni vzrok bolečine je skrita mišica. Nekako moramo premakniti telo. Predlagam, da obvladate vaje dr. Bubnovskega za krepitev mišic hrbta in vratu.

1) Počasi plazimo na tla, vi ste mačka in vidite vrabec, ki se plazijo na vseh štirih. Pazi 5 minut.

2) Sedi za fitball. Pripenjamo ekspanderje in delamo 20 krat z vsako roko. Žvečilni gumi se namreč dvakrat raztegnemo z obema rokama.

3) Zdaj so ekspanderji zategnjeni do prsnega koša in roke dvignjene.

4) Nagnite naprej z nogami naravnost.

5) Raztegnemo roke na nogavice. Telo je poravnano, v želodcu se potegnemo in se raztezamo proti soncu.

6) Push-up iz horizontalnih korakov.

7) Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena, pete na tleh, roke zaklenjene v ključavnici za glavo. Izliv XA odtrga ramenske lopatice iz tal in potegnite upognjena kolena v želodec, poskušajte doseči kolena z komolci, potegnite želodec. Zelo dobro raztegnite mišice v ledvenem delu.

Vaje dr. Bubnovskega za tiste, ki sedijo na delovnem mestu 8 ur

Potisnite med stoli. Postavili smo dva stola. Pridi in naslonite se na stole. Počasi spustite trup med stoli. Ko izdihate XA.

Potisnite med stoli. Poudarek na kolenih, globlje med stopnicami. Lahko tudi push-up na ravnih rokah, noge širše.

Raztegnemo stol, noge širše, roke naravnost in zmečkamo.

Push-ups - je odlično preprečevanje mastopatije, glavobolov.

Vaje zdravnika Bubnovskega za lepoto

Približamo steno, pete, zadnjice, ramenske lopatice in se raztezamo do sonca, rastejo. 1 minuto. Poskusimo to opraviti brez stene. Raztegnemo, stisnemo želodec in ročamo.

Mi treniramo mišice stopala. Vstanemo na dve teniški krogli, pridržujemo si podporo. Squat, dvigalo, roke naravnost. Zdaj vstanejo na velike kroglice. Spet spet. 10 squats, počitek.

Lezite na hrbet, vadite, držite, prsni koš, lahko celo odstranite ščitnico. Lopat pod lopaticami. Zavihamo se. Zdaj pa brez žoge.

Vadite dr. Bubnovsky in imeli boste čudovito držo, zdrav vrat, vrat.

Vaje dr. Bubnovsky za zdrav hrbet

Spustili smo se na trebuh, roke so pritrjene, roke in trup se dvignejo.

Stopala na fitball. Roke na ušesa in dvignite samo lopatice.

Držite prečko in raztegnite hrbet. Prečkamo prečk pod in spet raztegnemo hrbet.

Eden mora pravilno sedeti v pisarni z ravnim hrbtom. Najbolje je, da sedi na fitball, nadzira pravilen položaj hrbta.

Koristne učinkovite vaje dr. Bubnovskega

1) Sedenje na tleh, noge počivajo proti steni. Roke dvigajo hrbtenico raztegnjena, hrepenenje po ramenskih konicah. 10 -12 ponovitev.

Vzamemo ekspander, ga popravimo na fiksno podporo. To bo nadomestilo Bubnovsky simulator. Vleka, sprostitev.

2) Enoročni dumbbell kleče na kateri koli klopi. V glavo, brade raztegnjene. 6 se približa 12-krat.

3) Za ramenski pas. Sedite na klopi. Z gumijastim ekspanderjem potisnite navzgor, na stran, na brado. Z dumbbells, roko gor, bočno na brado. Lahko leži, sedi, stoji.

4) Trudimo se, kot da povlecemo vrat v ramena. Delamo, kolikor lahko. Težave, da držite bučko v roki, majhne hlačnice niso učinkovite.

Vsak na klopeh z gumbi za glavo in nazaj.

Leži na klopi roke z dumbbells na stran.

Vaje dr. Bubnovskega iz votline okoli vratu

1) Pushups iz stene, od mize, od tal na kolenih, od tal v podporni leži. glavna stvar je, da ne pozabimo na izdihavanje Ha v času podaljšanja rok Morate začeti 5 obiskov 5 krat. 3-4 krat na teden. Po dveh tednih, še en obisk, to je 6 obiskov 5-krat. Hrbtna stran mora biti ravna, push-up globoko, poskušamo doseči steno s prsi, tlemi.

2) Povlecite. To je potisk iz glave z ravnimi rokami. Potrebujemo gume in fitball. Primeren in gumijasti ekspander.

V položaju ležanja fetbal spodnje ravne roke z dumbbells za glavo proti tlom. Ko dosežemo največjo točko, pri izdihu XA dvignemo ravne roke izza glave do ravni prsnega koša. Teža tehtnice, odvisno od vaše telesne mase. Vadba mora biti 25-30 krat en pristop. Združite to vajo s push-upi.

3) Suho kopanje plazijo. Jadranje naravnost roke naprej in nazaj.

4) Korak naprej in noga zavarovan expander. Začnemo dvigniti roke izmenično.

Svetovanje za zdravljenje imunitete.

Imuniteta zahteva usposabljanje. Ena od starih metod se strdi.

Utrjevanje stopal, stopal. Užitek v bazenu s hladno vodo za 5-7 sekund. Ali pa s hladno vodo. Naredi to redno.

Sprememba visokih temperatur in nizka.

Ne segrevajte noge, da bi zmešali, ampak prelijte hladno vodo.

Vaje dr. Bubnovskega za ženske

1) Noge na fitball, roke, razširjene vzdolž telesa 20 krat dvignite medenico, vadite pol mostu, zadnjice so napete.

2) Zavihamo telo, vzemimo hlačke, narišemo hlačke na stran in nazaj.

3) Belly smo položili na fitball, roke na tleh, dvignite ravne noge.

Zdravnik priporoča, da opravljate čuče, potisne in trebušne vaje. Sledite zdravnikovemu nasvetu, vadite vsak dan in vaše spolne celice bodo zdrave.

Zaključek: vaje dr. Bubnovskega so učinkovite, vendar jih je treba redno izvajati in postopoma povečevati število vaj. Bodite prepričani, da to storite, in ne boste imeli zdravstvenih težav, boste vedno videti super.

Kompleksne najboljše vaje Bubnovsky doma

V stoletju napredne računalniške tehnologije in medicine vse bolj trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če je bilo približno 20-30 let, so bili ljudje, stari 55-60 let, izpostavljeni podobnim boleznim, zdaj skoraj vsaki dve osebi trpijo zaradi te bolezni.

Če vas že dolgo skrbi za bolečino v hrbtenici, potem je mogoče brez kirurških posegov pomagati. V zadnjem času se ljudje vse bolj obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

M.S. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovsky je precej zanimiva oseba. Med vojaškimi službami v sovjetski vojski je prišel do resne nesreče, po kateri je bil dolgotrajno prisiljen na kolače. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkušal sam, nato pa je pomagal ljudem.

Medtem ko je še vedno študent na medicinski univerzi, so ljudje, katerih možnosti za odrešitev so bile izredno majhne, ​​nagovorili mladega Bubnovskega. Zdravstveni sistem Sergeja Mikhailoviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema in zdravljenje srca, želodca, živčnega in urogenitalnega sistema. Zdravnik je napisal številne uporabne knjige o tej temi.

Večina metod temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Cilj te terapije je zdravljenje sklepov, sklepnih vezi in hrbtenice brez kirurškega posega, z uporabo le notranjih rezerv teles. Dela centra za rehabilitacijo Bubnovsky temelji na tej metodi.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za tehniko dela morajo začetniki izpolnjevati nekaj pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihanje.
  • Tehnike izvajanja skladnosti.
  • Spoznajte vrstni red vaj in ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen, itd.).
  • Zavračanje zdravil.

Prednosti uporabe restavrativne gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev na vseh mišicah hrbtenice in obremenitev z živahnostjo in dobro razpoloženjem.
  • Ustrezno oskrbo kisika z vsemi organi, sklepi in ligamenti v telesu zaradi pospeševanja procesov predelave.
  • Povečana mobilnost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato jih lahko izvajajo doma.

Naslednji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu obnavljanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Te vaje pomagajo tudi zmanjšati verjetnost medvretenčne kile.

Gimnastika zdravnik Bubnovsky z bolečino v hrbtu

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na obolelo hrbtenico in krepi mišice, ki jo podpirajo.

Kompleks vaj, predpisanih spodaj, ne odpravlja le bolečine, temveč tudi preprečuje njeno nadaljnjo nastanek:

Ogrevanje:

  • Stojte na vseh štirih, osredotočite se na kolena in dlani. V tem položaju je treba počasi premikati po prostoru, dokler se bolečina v hrbtenici ne zniža.
  • Pred izvajanjem je priporočljivo, da kolena zavijete z zavojem, med izvajanjem te vaje morate globoko dihati.
  • Korake je treba opraviti gladko in raztegnjeno. Pri premikanju leve noge - desna roka mora iti naprej, in obratno.

Naslednja je vaja, ki pomaga znebiti stiskanja živcev na medvretenčnih diskih in se lahko uporablja tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov v prsni predel:

  1. Položaj telesa, ki ga je treba upoštevati pri zgoraj navedeni vaji. Na globokem izdihu se nežno upognite in izdihajte - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. Z manifestacijo akutne bolečine je potrebno zmanjšati število ponovitev vaje na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Pojdite na vse štiri, medtem ko poskušate čim bolj premakniti telo naprej. Če se izognemo nazaj pri izvajanju te vaje, je nemogoče. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice.
  3. Globoko dihanje - roke, ki se nagnejo na komolce, na izdihu - rahlo spustijo navzdol. Naslednji vdihni - nežno dvignite, izdihnite - poravnajte roke in se počasi spustite na nogo, poskušajte raztegniti mišice v ledvenem predelu. Vajo je treba čim večkrat ponoviti.
  4. Ležite na hrbtu, postavite roke na trup. Vdihnite globoko, izdihajte, da odstranite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol mostu. Pri vdihu počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vaja se mora opraviti gladko 15-krat.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate narediti pravilno diagnozo, ki bo izkušenemu specialistu pomagala.

Vaje, opisane spodaj, lajšajo boleče krče hrbtenice, zaradi česar so vratni vretenci bolj mobilni:

  1. Soočajo se z ogledalo, roke so spuščene in sproščene. Pojdite nekaj sekund, pojdite gor in se vrnite v prvotni položaj. Treba je poskušati doseči brado na prsih. Zaženite 15-krat.
  2. Stojalo obrnjeno proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, opravlja nagibanje glave levo in desno, ki traja 10 sekund na vsaki strani. Vadite se, dokler se ne utrudite.
  3. Izvedite zavijanje glave, kolikor je to mogoče, na vsaki strani glave odložite 10 sekund. Izvajamo počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, vaša glava se veseli. Počasi poravnajte roke in jih potegnite nazaj, medtem ko naslonite glavo. Vaja se ponovi 10 krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S primerno tehniko vadbe se bodo razseljene medvretenčne diske vrnile na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler ne izgine v celoti:

  1. Sedenje na tleh ali na stolu, s pomočjo ekspanderjev, da bi se lahko premikali. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat.
  2. Če so ekspanderji pritrjeni na vrhu, se žuželka lahko naredi na prsnem košu ali bradi, če je spodaj, nato na kolena ali na prsnem košu.
  3. Sedite na tleh, raztegnite noge. Globoko vdihnite in z izdihom prstnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  4. Lezite na hrbet in poskušajte postaviti naravne noge za glavo. V prihodnosti se dotaknite prstov tla. Vaja se ponovi približno 20-krat.
  5. Lezi na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Vdihnite globoko vdih na udarec v skupino (poskušajte dvigniti noge in trup, nato morate prenašati komolce in kolena). Izvedite 10-20 krat.
  6. Leži na strani. Ročaj, ki leži pod telesom (na tleh), da se osredotoči na tla. Globoko vdihnite. Ko izdihate, zožite kolena na prsih. Za vsako stran je treba vadbo opraviti približno 20-krat.

Gimnastika s skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je obvezno posvetovanje s specialistom.

Če v pravilni tehniki opravljate ta vaja, bo odpravljena bolečina v hrbtenici med skoliozo, povečal se bo ton mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Klečenje, upognite komolce. Vodja pogleda naprej. Globoko vdihnite, ko vdihnete, počasi premikate svojo telesno težo na pete, se nagnite naprej. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
  2. Položaj telesa je enak, kot je opisano zgoraj. Kolena skupaj počasi spustite medenico na levo, nato pa desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Klečite se navzdol, ob globokem dihanju in zvišanju glave upognite spodnji del hrbta. Na izduznem delu spustite glavo in počasi vrnite telo v prvotni položaj. Zaženite do 20-krat. Med izvajanjem te vaje v hrbtenici ne bi smeli biti bolečine.
  4. Push ups od tal. Leži na tleh in se osredotočite na kolena (ne v celoti). V tem telesnem položaju je treba opraviti upogibanje in podaljšanje rok. Izvedite 25-krat v 3-ih serijah.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za maternični vrat. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega učinka se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Potek zdravljenja vratne hrbtenice je več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu opravite vlečne premike, po več pristopih nadaljujte s potiskanjem. Če je klasično upogibanje podaljška rok v trdem položaju težko, morate iti na nepopolne push-up (s poudarkom na kolenih). Izvedite vajo, koliko moči.
  2. Postavite roko na steno, koleno in golenico, da se osredotočite na visoko klop. S prosto roko z ekspanderjem, naredite premike v sebi in od sebe. Vadba deluje skozi mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučko, ga dvignete navzgor in navzdol.
  3. Leži na tleh, noge se upognejo na kolena in postavljajo rahlo širše ramena. Gumbi na ravnih rokah bi morali priti v glavo, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Izvedite vajo 10-15 krat.
  4. Sedite na klopi, v eni roki držimo bučko. Dvignite ga nad glavo na ravno roko in se podrsajte, nagnite roko na komolec. Potem se dvignite in znova zaženite. Vaja se ponovi največ 20 krat za vsako roko.

Gimnastika Bubnovsky za kolenske sklepe

Predstavljeni nabor vaj Bubnovsky, izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Zredite led, ga zavite v krpo in ga pritrdite na kolena. Nežno klečite in hodite kolikor lahko. Sprva bo zelo boleče in trdo, vendar bo bolečina postopoma prešla. Prvič je dovolj, da naredite 2 koraka, vsak dan pa je treba korake povečati.
  2. Če sedite na tleh z razširjenimi nogami, poskusite objemati nogavico in jo potegnite k sebi. Vaja raztegne kolenske sklepe in hrani tkiva s kisikom.
  3. Noge stojijo širše od ramen, držijo roke za podporo, sečijo s ravno hrbtom. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. S vsakim pristopom je potrebno povečati kvadrate, postopoma doseči 100.
  4. Kleče se roke naprej. Na izdihu morate rahlo spustiti med stopalom. Vadba mora biti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovskega (v nadaljnjem besedilu MTB) je bil ustvarjen, da bi obnovil mišičnoskeletno funkcijo hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztezate hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita pri:

  • oteohondroza;
  • bolezni kolena;
  • bolezni genitourinarskega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnem napadu, kapi.

Nekatere vaje na MTB:

  • Sedite na tleh s stopalami proti steni, z rokami zaprite ročaj simulatorja. Dvignite roke, medtem ko se nagnite naprej. Če bo pravilno opravljeno, bo hrbtenica raztegnjena, hrbet se bo upognjen, se bodo lopatice konvergirale.
  • Če sedite na tleh, držite ročaj simulatorja z rokami, potegnite ročaj proti sebi in se upognite za komolce.
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, z vročo roko držite ročaj in ga dvignite čim bolj.

Kompleksne vaje Bubnovsky na gimnastični krogli

Vaje na fitbolu pomagajo izdelati vse mišice hrbtenice, ki jih močno ojačajo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek bi moral iti na prsih, noge pa na steno. Pri vdihu, dvignite trup gor, medtem ko izhlapite, nižje. Ponovite vajo, koliko moči.
  • Ležite na krogli, obrnite glavo v različnih smereh, poskušate videti noge.
  • Zaviti žogico z rokami, klečite navzdol, poskušajte potegniti navzgor, ne naložite hrbtenice.

Vaja za hrbtenico z uporabo ekspanderjev

Danes so ekspanderji univerzalni projektil, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in hkrati zavzema zelo malo prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovo.

Takšen simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Trenutno so zelo priljubljeni ekspanderji Smartelastic. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in na zahtevo.

Skupaj vaje za raztezanje z ekspanderjem vam omogočajo, da razvijete mišice hrbta:

  1. Vtaknite držalo v rokah. Počivajte na njem, nato se nežno upognite na kot 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 20-krat, kar še poveča število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Potem ga začnemo potegniti sami. Potrebno je povleči čim več. Pristopi za vsakega bolnika so izbrani posamezno.
  3. Razširilnik je tesno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, v rokah držite konca. Počasi povlecite ekspander v prsni koš, zadnji pri izvajanju vaje mora biti ravna, noge nekoliko rahlo širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Vaje za obnovo zlomov hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko pacient odide na domače vadbe.

Vse vaje potekajo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu in držite fiksno stabilno podporo. Gumijasti podaljšek je treba pritrditi na eno nogo. Nežno spustite nogo z ekspanderom na tla, dokler se ne dotakne pete. Vaja se mora ponoviti 15-20 krat za vsako nogo.
  2. Vse je enako, kot je opisano v zgoraj navedeni vaji, le dve nogi sta fiksirani s trakom. Vaja poteka 5-6 krat za 2-3 pristopov.
  3. Leži na prsih s stopalami, da se spravi na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Glasno razumeti nogo in jo upogniti v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo, da opravi 20-krat.
  4. Sprehod po vseh štirih v širokem koraku. Potrebno je, da se na ta način premaknete zelo počasi in da je treba čim širše sprejeti ukrepe. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Če želite ležati na trebuhu na visoki klopi, ki drži na robu, spustite noge pod gladino klopi, rahlo upognjene na kolenih. Vzemite obroke dviganje nog, medtem ko globoko vdihavate in izhlapevanja. Izvedite 10-20 krat, 2-3 pristopov.

Polnjenje za starejše

Vse vaje, opisane spodaj, je treba opraviti v prezračevanem prostoru:

  1. Push-up iz katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vaja za opravljanje 5-6 krat.
  2. Držite ročico za vrata, gladko počutite. Noge morajo doseči kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite držati svoje drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 pristopov.
  3. Leži na klopi, rokah za vašo glavo, naredite gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, ne da bi pozabili dihati pravilno. Izvedite 5-10 krat za 2 kompleta.

Zaključek

Absolutno zdrava in srečna oseba je lahko v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano in tudi posvetite nekaj časa gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, odličen za zdravljenje hrbtenice v kateri koli starosti.

Kako narediti gimnastiko Bubnovsky doma

Gimnastika Bubnovsky daje upanje tistim, ki trpijo bolečino v hrbtenici in sklepih. Nova tehnika vam omogoča, da se vrnete dobro zdravje, se znebite bolečine. Temelj tehnike je gibanje.

Kaj priporoča dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky spodbuja zdravilno moč gibanja. Samo gibanje lahko prebudi notranje sile telesa in mu omogoči, da se znebite bolezni.

Sergej Mikhailovič Bubnovsky meni, da počitek in pomanjkanje napora, ki ga priporočajo drugi zdravniki, le posegajo v okrevanje.

Predlaga uporabo simulatorjev moči, da se izogne ​​bolniku edemov. Edemas v mnogih primerih povzroča bolečino. Obremenitve urejajo tudi oskrbo s krvjo v obolelem organu.

Zakaj potrebujete gimnastiko Bubnovsky

Zdravljenje, ki ga priporoča Bubnovsky, lahko zdravi telo brez zdravil in kirurgije.

Sergej Mikhailovich je razvil opisano metodo na lastne izkušnje. Po nesreči je bil obsojen na invalidnost, se ni sprijaznil in se sam opomogel. Zdaj zdravnik daje ljudem svojo skrivnost zdravja.

Medicinska gimnastika Bubnovsky se lahko uporablja za zdravljenje in profilaktično preprečevanje bolezni hrbtenice in sklepov.

  • Krepitev in razvoj mišic hrbta;
  • Izboljšanje delovanja srca in krvnih žil, zniževanje krvnega tlaka;
  • Zmanjšanje napetosti v hrbtenici in sklepih;
  • Vzpostavitev krvnega obtoka v obolelih organih.

Kako začeti

Če potrebujete terapevtsko gimnastiko, vendar raje to počnete doma, bo prilagodljiva gimnastika najprej delala za vas. Pomagala se bo navaditi na nove obremenitve. Zjutraj ne bi smel skočiti iz postelje, da začnete delati vaje. Dr. Bubnovsky priporoča, da ne hitite. Leži v postelji, naredite preproste vaje, pomagajte telesu zbuditi.

Kompleksna vadba po spanju

  1. Vklopite hrbet, raztegnite roke vzdolž telesa in rahlo razširite noge. Vzemi smeri, da potegneš velike prste od sebe in proti sebi.
  2. V istem položaju premaknite in raztegnite noge, poskušate dotikati postelje s palcem.
  3. Noge zavrtite izmenično v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
  4. Stisnite prste, kot da si zagrabil jabolko. Potem raztegnite prste in jih razprostrite čim bolj.
  5. Potegnite pete na zadnjico, drsite noge na posteljo. Nato raztegnite noge.
  6. Upognite kolena rahlo. Namesto na vsaki nogi, potegnite prste tesno proti sebi, dokler se medenica ne premakne.
  7. Upognite se na kolena in rahlo razširite noge, položite roke na stran z dlanmi. Namesto tega položite kolena, poskušate dotikati postelje z notranjim stegnom.
  8. Za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja, hemoroidi, ki imajo zlom v rektumu ali prolapsu medeničnega organa. Noge je potrebno upogniti, stisnite noge skupaj. Med vdihom dvignite zadnjico, jih stiskate. Na izdihu, spodnji, sprostite se.
  9. Spustite noge, raztegnite roke. Če ste se upognili z eno nogo, jo objemite z rokami in poskusite pritisniti koleno na prsni koš. Hrbet bo dvignil, vendar naj prosta noga ležita na postelji. Najboljši rezultat je, če lahko dosežete brado s kolenom.
  10. Enostavna in učinkovita vadba za krepitev trebušnih mišic: upognite noge, držite noge na postelji in zložite roke na želodec. Pri vdihu napihnemo želodec, medtem ko izhlapimo, umaknemo.

Te vaje je treba ponoviti petnajst ali dvajsetkrat. Na voljo so tudi za nepripravljene osebe.

Terapevtska gimnastika je popolnoma združena z masažo, posebnimi mazili in postopki krioterapije. Dr. Bubnovsky meni, da bo tovrstno zdravljenje imelo največji učinek.

Adaptivna gimnastika

Ko končate vaje v postelji, lahko nadaljujete do resnejših. Te vaje so tudi enostavne, vendar začeti s tistimi, ki ne povzročajo težav. Postopoma dodajate težje vaje. Za razrede boste potrebovali mat.

Kompleks za začetnike

  1. Za prvo vajo, klečite, vdihnite, dvignite roke pred vami, gor, spustite jih skozi straneh. Izpiši se, pelji na pete.
  2. Sedite na pete, postavite roke na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, nato zategnite ustnice in dihajte, tako da zvok "pf-f."
  3. Lezi na hrbet, upogni kolena in položi roke za glavo. Vdihni. Izpiši se, dvignite s tal, potegnite roke na kolena. Med vdihom, sprostite, vzemite svoj začetni položaj.
  4. Še vedno leži na hrbtu, razprostrite roke na stran, upognite noge na kolena in rahlo narazen. Vdihnite, ko vdihnete, dvignite zadnjico med premikanjem kolen.
  5. Ležite, tkanje noge, upognite kolena, dvignite noge. Roke se zaprejo pod glavo. Vdihnite, ko vdihnete, raztegnite komolce na kolena, dvignite medenice in ramena. Na inhalatorju postavite glavo na tla, raztegnite noge in jih zadržite na teži, ne da bi se sprostili noge.
  6. Vklopite svojo desno stran, ne ločite noge. Postavite svojo desno roko na tla, jo potegnite na stran. Vdihnite, ko vdihnete, raztegnite levi komolec na kolena, dvignite telo in naslonite se na desno roko. Med vdihom, spustite glavo in noge, če je mogoče brez dotika tal.
  7. Ponovite vadbo 5, nato se obrnite na svojo levo stran in vadite 6, ležite na levi strani.
  8. Stojte na vseh štirih, odtrgajte noge s tal in jih potegnite skupaj. Nihajte na stran, premaknite medenico na eno stran in noge stopite v drugo.
  9. Še vedno stojite na vseh štirih in ne spustite noge, se dotaknite naprej, kot da bi ležali na želodcu. Pojdite do konca, ni potrebno. Vrnite se na začetni položaj.

Kaj je naslednje?

Ne smemo pozabiti, da bo fizioterapija rezultat, če to storite redno. Opisana gimnastika vključuje samo tiste vaje, s katerimi se začne zdravljenje. So preproste in se lahko izvajajo doma. Težke vaje se najbolje izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Gimnastika in gibanje lahko delajo čudeže.

Zahvaljujoč metodi Bubnovsky se je tisoče ljudi vrnilo v polno življenje. Lahko tudi vi!

20 osnovnih vaj metod Bubnovsky za zdravljenje hrbtenice

Metode dr. Bubnovskega S.M. pokriva rehabilitacijo in funkcionalno okrevanje bolnikov ne samo z akutnimi in kroničnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, temveč tudi glavnim sistemom: srcem in krvnim žilam, želodcu in črevesju, sečil in živčevja.

V svoji metodologiji Sergej Bubnovsky uporablja novo smer v medicini - kinezioterapija, katere namen je zdraviti sklepe in hrbtenico brez kirurškega posega, zaradi aktivne udeležbe samega bolnika pri tem zdravljenju z uporabo lastnih notranjih zalog telesa in razumevanje pravilnega občutka njegovega telesa.

Metoda se osredotoča na mišice, ker mišično tkivo je edino tkivo, ki se lahko regenerira (regenerira) pri ljudeh katerekoli starosti, obnovi funkcije, ki so odvisne od njega, da normalno, aktivirajo in izvajajo pretok krvi.

Za učinkovito uporabo mišic morajo biti zmanjšani in sproščeni. To je mogoče storiti na posebnih simulatorjih za kineziterapijo. Z njihovo pomočjo povečajo elastičnost vezi, izboljšajo gibljivost sklepov in aktivirajo globoke mišice ob hrbtenici in velikih sklepih.

Ampak ne moremo vsi na telovadnico. Kaj bi morali imeti bolniki z srcem skrbi za visok krvni tlak? Hkrati se bolečine počutijo v vseh predelih hrbtenice, ramen, kolkov, kolen in gležnjev. Oseba začne hoditi s palico, vendar je zelo pripravljena vrniti mobilnost v lokomotornem sistemu doma. Glede na sistem dr. Bubnovskega lahko opravljajo samo 20 osnovnih vaj na domu.

Bistvo metodologije Bubnovsky

Sistem za obnovo je namenjen zdravljenju kroničnih nevroloških in ortopedskih, vnetnih bolezni hrbtenice, velikih in majhnih sklepov brez drog in nošenja steznikov ter kirurških posegov.

Tehnika Bubnovskega obsega razvoj mišic in vezi po "podih" telesa:

  • prve nogice, noge in medenico;
  • drugi - trebuh, prsni koš in hrbet;
  • tretje ramena, vrat in glava.

Da bi se krv potekala navzgor (od nog do glave) vzdolž mišic tako aktivno, kot se zmanjšuje, je treba vključiti mišice prvega nadstropja, to je e. spodnji udi. V tem delu so vključeni sklepi nog. Nato intenzivirajo delo prsnih mišic, trebuha in nazaj, da se znebite bolečin v hrbtu. Šele po tem pride na vrsto vratne hrbtenice, roke in ramenskega sklepa.

Pri domačem kompleksu je treba izbrati tiste vaje, ki bodo idealne za razvoj hrbtenice ali velikih sklepov, odpravljanje bolečinskih sindromov brez uporabe zdravilnih učinkovin proti bolečinam.

Pomembne vaje krvnega obtoka

Št. 1

I.P. Noge namažemo nekoliko širše od ramen, usmerimo prste na straneh, držimo hrbet naravnost, zgornje okončine - naprej.

Za šibke ljudi, boste potrebovali enostavno gladko palico iz lopate. Postavljena je med noge spredaj in roke držijo na vrhu njene.

Vdihni Squat pod kotom 90 ° in izdiha z naporom: "xha!", Raztegnite noge. Ponovite - 10-krat. V roku enega meseca je zaželeno doseči 3-4 pristopa, za šest mesecev - 10 pristopov.

Za začetnike impulz ne sme presegati 120, pri pripravljenih pa naj ne presega 160 utripov / min. Če se bolečine v mišicah pojavijo v šibkih nogah, morate:

  • hladno kad ali tuš;
  • Trzajte mišice s hladno mokro brisačo.

Št. 2

umiriti srčni utrip po opravljanju vaje - lezite

I.P. Ležite na hrbtu, upognite noge in položite noge na kavč (ali klop), ki se ga dotaknete z zadnjico. Postavite roke pod glavo ali položite roke na ušesa. Dihamo.

Počasi na izdihu dvignite zgornji del hrbta in komolca na kolena. Dovolj je, da raztrgate lopatice iz tal in umaknete mišice peritoneja. Ponovite 10-krat. Postopoma dosegamo število: 10 × 10, nato 20 × 10.

Da bi se izognili napaki - "klimati glavo" (deluje samo na vratu hrbtenice) pri izvajanju je treba pritisniti brado na prsni koš in ga ne sprosti med celotno vajo.

Če želite pomiriti srčni utrip, lahko mirno ležite ali pa hodite po vseh štirih okrog prostora v podaljšanem koraku.

Wellness vaje za hrbtenico

Namenjeni so razvijanju globokih hrbtnih mišic, lajšanju medvretenčnih diskov in sklepov, lajšanju kompresije (spazma) mišic s posodami in živci, ki jih prehajajo, da preprečijo lumbago ali disfunkcijo.

Kompleks proti akutni bolečini v hrbtu

Št. 1

I.P. Mi smo na vseh štirih, mi počivamo na dlani in kolena. Počasi se premikajte v tem položaju, dokler se bolečina ne zmanjša, približno do 20 minut. Pre-ovite kolena z mehkim šalom.

Z vsakim gibom izdihujemo "xx-aaa!" Korake je treba raztegniti: roko kolena, levo nogo - desno roko in obratno. Sedimo na levi nogi in se istočasno raztegnemo - desno. Levo nogo potegnemo naprej, kolikor je le mogoče, in gremo spodaj. Izpustimo na končni točki.

Med gibanjem boste morda morali premagati bolečino, saj mora biti širina vsake stopnje večja, vendar brez nenadnih gibov. Ponovite 20-krat. Izvedite 1-2 pristopa.

Št. 2

I.P. enako. Pri izdihu se gladko nagnite nazaj, na dihalni poti. Ponovite 20-krat x 1-2 pristopa.

Številka 3

I.P. enako. Počivamo na kolenih in dlani, potegnemo trup čim bolj naprej. Stave se ne morejo upogniti.

Št. 4

Pri vdihu opravimo upogibanje rok v komolcih, na izdihu pa pade na mat. Ko vdihnemo, med izdihom dvignemo komolce v rokah in počasi sedimo na petah, ki raztezajo mišice v ledvenem predelu. Ponavljamo 5-6 krat, izvajamo 1-2 pristopov. V prihodnosti bomo postopoma povečevali število pristopov do 10-krat.

Št. 5

Vadba je potrebna, dokler v mišicah ni pekočega občutka.

I.P. Leži na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, roke za glavo. Z dihanjem, pri izhlapevanju obogatimo prtljažnik, če je le mogoče, odtrgamo ramenske lopatice z dna, poskušamo doseči komolce do kolen, ali pa kolena je treba povleči na komolce.

Pri izvajanju prvega 3-4 gibanja so možni občutki bolečine. Ne boj se, škoda ne bo. Večkrat lahko ponavljajte, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek. Takoj, ko gibi pridobijo določeno amplitudo, ko se glava spusti na mat, lahko raztegnete noge.

Učinek gimnastike je mogoče krepiti s kriokompresijo (vrečo ali grelcem z ledom, zavit v brisačo) pod ledjem, ko opravljamo dinamično fazo.

Napačno vnetje v spodnjem delu hrbtenice je povezano s hipotermijo. Izgleda kot reakcija na stagnacijo v tkivih in majhnih posodah: kapilarah in venulah, ki jih spremlja edem.

Št. 6

I.P. - na hrbtu so se roke razširile vzdolž telesa. Vdihnemo in na izlitku poskušamo raztrgati medenico s tal, ki opravlja visok polovični most. Pri vdihu počasi spustite na tla. Začasno ustavimo za 1-2 sekunde, vdihnite in ponovite vajo 10-30 krat.

Št. 7

I.P. - na kolenih, noge rahlo narazen. Pripravljeno blazino ali gosto tkanino položimo na Ahilove tetive in počasi po izteku sedimo na blazino, postavimo položaj za 1-2 minut, medtem ko vdihavamo - vzhičemo. Sčasoma lahko padeš na pete brez valja in popraviš položaj 4-5 minut.

Št. 8

I.P. Sedimo na mat, noge se raztezajo naprej. Na dihalu ovijte eno nogo in s prstom držite prste, počasi raztegnite nogo na iztisk. Vračamo se v SP, upogibamo nogo. Ponovite z drugo nogo.

Številka 9

I.P. Sedimo na mat, roke postavljene pred prsno košaro. Moške zadnjice smo rezali in "hodili" na zadnjici naprej in nazaj za 15-20 minut na dan.

Video vaje v akutni bolečini (Metoda Bubnovsky):

Vadba v baru, vodoravni bar (ali vratni pokrov) za moške in ženske: stojite na klopi, vdihnite, primite bar in držite kolena na prsnem košu med vdihom. S pojavom lumbaga v spodnjem delu hrbta ne smete se bojiti. Previdno spustite noge na klop, nato pa na tla. Skok po visi na tleh ne more.

Priporočljivo je, da opremite švedsko steno, vodoravno palico in nagnjeno ploščo doma, na vrhu in na dnu katere morajo biti napeljave za noge. Na vodoravno palico lahko pritrdite 1-2 ekspanderja (na primer, pametenelastičen).