Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Prekleti tiča

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Vaje LFC za krepitev mišic hrbta

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Priporočila za izvajanje vadbenega zdravljenja

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali hitreje obnoviti:

  • Ne delaj nič zaradi bolečin. Ampak, ne takoj opustite vadbe, če povzroči bolečine. Zmanjšajte amplitudo gibanja in izvedite poskus. Kot rezultat boste natančno vedeli, na kateri stopnji nastane bolečina in kamor se morate ustaviti.
  • Ne delajte z bremenom. Hiperextenzija in dviganje telesa na stiskalnico v vašem primeru ni mogoče opraviti z dodatno težo.
  • Kadar je osteohondroza koristno, da se obesijo na črto, se razteza hrbtenica.
  • Med vadbo se izogibajte osnutkom med vadbo na tleh. Hladna je sovražnik hrbta, ne le z osteohondrozo, temveč tudi z drugimi boleznimi.

Izvedba vadbe za krepitev mišice hrbta vam omogoča doseganje dobrih rezultatov. Zdravje tega dela telesa je pomembno. Obstoječe težave s hrbtom se morda dolgo časa ne pojavijo, ki se pojavijo čez nekaj časa, ko situacija lahko postane nenadzorovana. Obremenitve tanjšajo vire hrbta, zato morate sprejeti ustrezne ukrepe za njegovo krepitev.

Pravila za telovadnico

Fizikalna terapija je dobra za zdravje, vendar morate upoštevati pravila in pravilno izvajati vaje. Da se ne poškodujete, se posvetujte s strokovnjakom in upoštevajte njegova navodila. Pravila predstavljajo preproste zahteve, ki jih ni težko izpolniti. Če namen fizičnih vaj za hrbet ne le okrepi mišice, temveč tudi odpravi bolečine in patologije, potem kompleksa predpiše le zdravnik po ustreznem pregledu.

Pred izvajanjem gimnastike se prepričajte, da ogrejete mišice. Hrbet je treba pripraviti na napor, saj je nenaden začetek treninga stres za kateri koli del telesa in telesa. V tem primeru obstaja velika verjetnost poškodb.

Pogosta napaka pri novincih je preobremenitev. V eni seji ne bo mogoče odpraviti vseh obstoječih pomanjkljivosti in razviti mišice hrbta, kar zahteva dolgo fizično terapijo. Pravilna odločitev je pravilna povečanje obremenitve.

Če je med poukom prišlo do neugodja, nelagodja in bolečine, je treba urjenje nujno ustaviti. V nekaterih primerih sprememba vadbe pomaga, vendar se to zdi možno pri izvajanju vaj pod nadzorom specialista, ki ima potrebno znanje in v celoti nadzoruje situacijo.

Razumeti moramo, da je težko doseči dobre rezultate, medtem ko si prizadevamo za krepitev hrbta, če se breme ne uporablja za druge mišične skupine v telesu. Celotna obremenitev je koristnejša od vpliva na eno kategorijo mišičnega sistema. Lahko vodite razrede v telovadnici in doma, z uporabo razpoložljivih orodij.

Vaja: faze usposabljanja

Kompleks fizioterapevtskih vaj mora nujno vključevati več stopenj, kar omogoča doseganje dobrih rezultatov. Faze so prikazane v naslednjih kategorijah:

  1. Ogrevanje - ogreje telo in mišice.
  2. Osnove - največja stopnja obremenitve in glavne vaje fizikalne terapije.
  3. Sprostitev - vaje, ki vam omogočajo, da si opomorete od bremena.

Vsaka faza je pomembna, zato ni mogoče zavrniti niti ene od predstavljenih. Brez ogrevanja lahko oseba poškoduje, temelj je temelj celotnega kompleksa, nima smisla, da bi ga opustili. Relaksacija je prav tako pomembna, saj vam omogoča, da konsolidirate dosežen rezultat in si opomorete.

Priprava telesa

Zaščitni kompleks za mišični steznik se začne s segrevanjem. To bo pomagalo telesu, da se prilagodi nadaljnjemu delu, da bi zagotovil večji krvni obtok. Pomembni so tudi kazalci prožnosti in elastičnosti, zato je ogrevanje pomemben in potreben korak.

Ponovno segrevanje mišic mora biti postopno. Ne smemo pozabiti, da je ta stopnja nebistvena, da je treba prihraniti moč in da jih ne smemo popolnoma zapravljati. Kot vaja za ogrevanje lahko uporabite naslednji kompleks:

  1. Izvajanje gibov v krogu z rameni.
  2. Gibanje ramen naprej in nazaj.
  3. Premikanje glave v različnih smereh in v krogu.
  4. Krožno vrtenje medenice, nagne naprej in nazaj, levo in desno.
  5. Majhno število čučanj. Med vadbo pete ne smejo priti s tal.
  6. Obrnite roke na stran, gor in dol.
  7. Flexioniranje rok v kolenskem sklepu in vrtenje.

Predstavljena faza se izvaja počasi in mirno, dihanje mora biti gladko. Jerkice in ostri premiki morajo biti odsotni. Lahko spremljate srčni utrip in srčni utrip. Po segrevanju bi morali impulz in srčni utrip pospešiti, vendar ne preveč.

Glavni oder in sprostitev

Ko je ogrevanje končano, je treba opraviti fizioterapevtske vaje. Vključeni bodo vsi ali večina mišic, vendar je glavni poudarek na hrbtu. Prva vaja je prikazana s sukanjem v položaju spanca. Roke je treba položiti na hrbtni del glave ali na prsnem košu v križišču.

Naslednja vaja je prav tako ležeča. Dvigati morate noge izmenično in izvajati vaje "Škarje" in "Kolesa", ki so mnogim znane. V prvem primeru so noge udarjene, princip škarij je simuliran. V drugem primeru so pedali za kolesa simulirani. Vaja vpliva ne le na hrbet, temveč tudi v tisk, kakšna je dvojna korist.

Za naslednjo postavko morate priti na vse štiri in položiti svoje roke na tla. Noge se dvignejo in potegnejo nazaj. Lahko se povežete in roke, kar bo otežilo izvedbo ukrepa. V tem primeru se morate držati pravila: pri dvigovanju desne noge morate premakniti levo roko naprej. Položaj je podoben levi nogi in desni roki.

Po zaključku glavnega sklopa fizioterapevtskih vaj se začnejo sprostiti. To vam bo pomagalo pri preprostih vajah, ki vam omogočajo, da normalizirate pulz, sprostite mišice in obnovite dihanje. S pomočjo telesne vadbe telo prejme signal, da preneha delovati, kar omogoča enostavno prehod v normalni način.

Sprostitev s pomočjo vaj po zaključku kompleksa se pojavi kot posledica vrtenja tistih delov telesa, ki so sodelovali pri delu. Poleg tega lahko uporabite grižanje mišic, tresenje in zavijanje.

Tako fizikalna terapija ni težka vadba, primerna je za otroke in odrasle.

Vsak dan je treba voditi razrede, učinek dogodka pa bo boljši.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje, da organizirate popolno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja metabolne procese in izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizioterapijo, da bi okrepili hrbtenico doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvična ali kardiovaskularna bolezen;
  • Nosečnost

Kadar neupravičeno delate vaje, da bi okrepili hrbet doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, so morda nasprotni.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualizacija: začnite mirno, ne bodite hitri, da vso vajo izvedete hkrati, skrbno povečajte intenzivnost bremena.
  • Gladkost: izogibajte se kretnjam, visokim skokom, ostrim napadom, zvitkom.
  • Pripomoček: poskrbite, da gre za oslabljene mišice, ki so vpletene, in preveč napete postopoma sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za 2 kompleta z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim natančneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: vadite vanje v navado, ker če ga sistematično opravljate, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečine v hrbtu ali pojava glavobola, splošne šibkosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, popravila vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Fizične vaje za krepitev hrbta se najbolje izvajajo pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, je še bolj potrebno posvetovati z zdravnikom, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije, da bi okrepili hrbtne mišice. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširši in romboid. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in posledično odpravljanja bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbteničnih mišic

Polnjenje za okrepitev mišic hrbta se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način izrazito zmanjša. Vstani naravnost, stopala v hipu. Vsak element je približno pol minute.

  1. Vdihnite v želodec skozi usta - pridržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijska gibanja ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran od druge;
  4. Ročno obrnite roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", se najprej obrnite navzdol, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (si zamislite zasukanje obroča);
  7. Upognite navzdol, z rokami se dotaknite nog, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, dvigajte kolena visoko, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu globokega diha in polnega vdiha.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

  1. Medtem ko stojite, povlecite na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj počasi se nagnite naprej, primite gležnje z rokami in poskušajte tesneje premakniti. Nato počasi odklopite, pri tem pa upoštevajte začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, roke prečkate na prsih (dlani na ramenih). Nagnite naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem raztegnite roke naprej, se nagnite malo naprej in počasi poravnajte, nato pa prekrižite roke čez ramena.
  3. Noge so razdalje od ramen, od "stojnega" položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, telo ravno, roke so brez "na šivih". Naredite čevelj nazaj v izvirnik. Nato se nagnite naprej, si široko obrišite roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost. Po začetnem položaju.
  4. Razširite noge na stran, se nagnite nizko naprej, roke navzdol. Zavihajte roke, tako da jih lahko vozite še naprej. Nato morate raztegniti roke naprej in nagniti tako, da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, raztegni roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler roke ne položite na tla. S kretenom premaknite roke, jih zasukate v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
  6. »Sprehod« z rokami: biti na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Desno je enako.
  7. Lezite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Spustite se nazaj, nagnite nazaj, dlan na zadnji strani glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu, pridružite se upognjeni roki pod čelo. Upogibni prednji del do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, spreminjajte zamah navzgor in navzdol in počasi spustite hrbet do tal.
  9. Spustite se na hrbet in upognite kolena, jih razširite po širini bokov in trdno pritiskate noge na tla. Roke so se sprostile vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, to lego popravite za nekaj sekund in počasi spustite nazaj na tla.
  10. Sedite na preprogo in potegnite noge skupaj. Z desno nogo spustite koleno, ki je bližje želodcu, in podaljša roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se nagnite naprej globoko, poskušajte doseči levo nogavico z rokami. Zrcalna ponovitev vadbe. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za nazaj

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti koristnim nasvetom, da se jim ne poškodujete. Naredite navado, da boste vedno ohranjali raven hrbta, dobro bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če delate veliko sedite, poskusite vsako uro, da se odmorite. Naredite mini-gimnastiko za hrbtenico: squat, če je mogoče, pobočja, če je mogoče, hodi malo. Ne bodite pozorni, če pogledate na vas, razmislite o tem, kaj vam je za vas pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgotrajno stati v relativni nepremostljivosti, nato pa zmanjšati obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekakšno stojalo in nadomestne noge. Ko dvignete težke predmete, rahlo upognite noge v kolenih, hrbet ostane ravno. To zmanjša obremenitev ledvenega področja.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da razbremenite napetost v ledvenem delu, pod kolena položite blazino ali majhen vzglavnik.

  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti se zaradi rastočih trebuhov povečuje deformacija ledvenega območja in se pojavlja v grudni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za krepitev hrbtenice na domu v položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Obrniti se boke na stol, medtem ko se želodec obesne navzdol (druga oseba mora držati ženo po petah, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej obrnite roke na tla in nato brez podpore. Nato pojdite nekoliko višje vzporedno s tlemi. Pri dviganju, da bi močno izdali "ha", bo to zmanjšalo intra-trebušni pritisk.
  2. Squat, ki se drži fiksne podpore, se noge široko razširijo. Ko stojiš, izdihni "ha."

Ali 10-15 krat 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta postopoma okrepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtu, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih kopičenja maščob v predelu trebuha vsekakor poskušajo normalizirati telesno težo in redno krepijo hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu vtis, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Bolj pogosto je na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoke narave in klasike;
  • Pravilno dihati: globoko vdihnite nos, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, nato izdiha, tudi z nosom in čim dlje, kot je mogoče;
  • Nasmehniti in se smejati pogosteje: to ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, ampak tudi znatno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z prakticiranjem teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

Posebne vaje za krepitev hrbta

Hrbtne mišice ne smejo biti le elastične in fleksibilne, ampak tudi nujno močne. Samo v tem primeru bodo lahko podprli hrbtenico in se upreti razvoju bolezni hrbtenice. Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni le preventivna, ampak tudi terapevtska. Pogosto bolniki zanemarjajo to vrsto zdravljenja, ki jih storijo absolutno za nič. Konec koncev, močne in zdrave mišice hrbta lahko zmanjšajo število poslabšanj osteohondroze in drugih hrbteničnih patologij, rešijo bolečine v hrbtu in izboljšajo držo.

Splošna pravila vadbe

Če se odločite za izvajanje vaj za krepitev mišic hrbta, potem morate zapomniti nekaj splošnih pravil za sebe:

  • če med vajami počutite bolečine v hrbtu, potem morate prenehati trenirati nekaj dni;
  • če med opravljanjem gimnastičnega kompleksa opazite določeno neugodje, je treba zmanjšati amplitudo gibanja, tako da prilagodite vaje telesu;
  • med razredom ne poskušajte narediti ostrih in nagnjenih gibov, vse vaje je treba opraviti previdno, gladko in počasi;
  • Še posebej pomembno je, da mora biti gimnastični kompleks reden in tekoč vsak dan;
  • Strogo je prepovedano trenirati med poslabšanjem osteohondroze ali druge bolezni hrbtenice;
  • fizioterapija je pomembna sestavina zdravljenja, vendar ne edina - vsakdo mora to zapomniti;
  • Pred začetkom pouka ne morete jemati tablet za bolečino - ne morete občutiti bolečine in se samo poškodovati;
  • če imate kakršnokoli bolezen hrbtenice, se o celotnem kompleksu terapevtske gimnastike pogovorite z zdravnikom in še bolje, če je specialist, ki vam pripravi program telesne terapije;
  • vedno izvajajo ogrevalne vaje pred glavnim gimnastičnim kompleksom;
  • ne moreš izčrpati sami, po razredu se ne počutite utrujene.

To so povsem preprosta pravila, ki jih je enostavno zapomniti in slediti. Toda ta priporočila vas bodo prihranila pred poslabšanjem osteohondroze in izključili možnost poslabšanja vašega stanja.

Ogrevanje vaje

Vaje za vadbo bodo vaše telo pripravile na glavno fazo terapije. Takšni premiki bodo povečali krvni obtok v mišicah, zaradi česar bodo bolj elastični in prilagodljivi. To bo preprečilo poškodbe tkiva pri opravljanju glavne faze terapevtskih vaj.

Kompleks ogrevalnih vaj:

  • najprej večkrat dihajte, stojte na nogah (ločite rame širine noge);
  • naredite takšne premike 5-krat - dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa naredite več krožnih gibov z rameni;
  • premiki glave - desno, levo in nato navzdol, navzgor;
  • nihanje rok, postopno povečevanje amplitude gibov;
  • krožna gibanja medenice;
  • nagnite na kolena (noge naravnost), raztegnite prste na prste, nato poravnajte in se nagnite nazaj;
  • hodi v mestu, dvigne kolena in mahne roke;
  • znova dihajte globoko.

Po takem ogrevanju lahko začnete vaje za okrepitev mišičnega sistema hrbta.

Glavna faza gimnastike

Glavna stopnja krepitve mišic v hrbtenici praviloma poteka v položaju spanca ali trebuha (na trdni površini). Vsako vadbo je treba opraviti 5-krat. Sčasoma se lahko poveča število pristopov in večina gibanj, vendar ne pretiravajte.

Kompleks za krepitev mišic hrbtenice:

  1. Vaja "bend nazaj". Spustili smo se na želodec, pod njim smo položili majhen vzglavnik, roke vzdolž telesa. Počasi in gladko odtrgajte glavo in zgornji prsni koš s tal. V tem položaju zamrznemo nekaj sekund, nato počasi vrnemo v začetni položaj. Potem, podobno, dvignite noge, približno 15 cm od tal, znova - do izvirnika. Tretja stopnja dviga glavo in noge skupaj. Vse naredimo gladko in počasi.
  2. Vaja "zaviti nazaj". Lezi na hrbet, upogni noge na kolena. Dlani roke raztegnemo na upognjena kolena, hkrati pa upogibamo hrbet. Nato zavihamo hrbet in poskušamo priti do desnega kolena z levim komolcem in obratno, izmenično.
  3. Vaja "dvignite noge." Za to vajo boste potrebovali stalno tabelo. To je samo popolna vaja za krepitev mišic hrbta, vendar je težko izvesti. Lezite na mizo z želodom navzdol, boki morajo biti na robu mize, roke okoli mize. Začnemo počasi odtrgati noge od tal in jih dvigniti do nivoja mize, se za trenutek zadrževati in počasi spustiti noge.
  4. Vadite "kolo", "škarje", "kick noge". Takšna gibanja so vsi znana, zelo učinkovita so za krepitev mišic hrbtenice.

Tudi idealne vaje za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice so osnovne joge pozicije. Jogo lahko naredite sami doma ali z inštruktorjem. Slednja možnost je bolj primerna za ljudi s hrbtenicnimi motnjami. Inštruktor bo izbral vrsto vaj, ki ne bodo povzročile škode, ampak le okrepi mišični okvir in oslabi od bolečin v hrbtu.

Gimnastika za krepitev mišic hrbtenice

Krepitev mišic hrbta - pravi vidik za ljudi, ki so nagnjeni k nastanku bolezni hrbta. Slabi mišični toni povzročajo bolečino in se izognete, lahko uporabite učinkovito gimnastiko za krepitev mišic hrbta in hrbtenice.

Vzroki oslabljenih hrbtnih mišic

  1. Sedentarni življenjski slog.
  2. Pomanjkanje določenega fizičnega napora.
  3. Nepravilna tvorba drže od zgodnjega otroštva.
  4. Slab mišični abs.
  5. Splošno neravnovesje telesa.

V sodobnem svetu morajo mnogi ljudje na računalniku veliko časa preživeti in če ne opravljate določenih telesnih vaj, se naravna značilnost mišic zdrobi, jih ne morete popolnoma zmanjšati z opravljanjem "sedentarnih" gibov.

Mišično neravnovesje je mogoče najti v vsaki tretji osebi, zato je treba narediti gimnastiko za krepitev hrbtenice.

Vaje za mlade in zdrave

  • Jogging, najbolje je izvesti to vajo zjutraj, skrbno vlijte dihanje s paro, napolnjeno s pozitivno energijo za ves dan.
  • Alternativa vožnji je korak aerobika, ki vključuje vrsto vaj za okrepitev hrbtenice. Med sejo morate zagotoviti, da so vse mišične skupine enakomerno napete. Ko bolečine v mišicah zmanjšajo obremenitev in zmanjšajo ritem gibanja.
  • Poleg plesa, hojo po svežem zraku, veslanje v čolnu ali kajaku, kolesarjenje.

Pozor! Dviganje nog pod pravim kotom na steni švedske vam omogoča hkratno uporabo trebušnih mišic in nazaj, zato je dosežen dvojni učinek in neverjetna korist za celotno telo!

Vaje za problemsko hrbtenico

Razvijamo cervikalno regijo:

  • krožna gibanja glave v različnih smereh;
  • nadomestni nagibi naprej in nazaj;
  • vrnite glavo na prsnem košu, po iztiskanju pa se nagnite nazaj.

Za prsni koš:

  • v stoječem položaju, hitro dvignite in spustite ramena navzgor in navzdol, ohranjate celo držo;
  • lezite na želodec in raztegnite roke naprej, zavijete na hrbet in spet raztegnite roke;
  • krožne roke.

Celoten nabor vaj se ponovi na dan, 3-5 krat, vsak klic 6-8.

Vaje za ledveno kožo:

  1. Dvignite levo nogo v položaju pod kotom 15 cm od tal in potegnite nogavico do vas. Držite nogo, nato pa ponovite isto.
  2. Ležite na hrbtu, zavite roke okoli kolen in jih potisnite v želodec. Vsak dan bo vadba lažja.
  3. Upognite kolena in nagnite izmenično levo in desno. Razredi potekajo brez pojava bolečine v nogah.

Okrepiti mišice hrbtenice

Za izvedbo naslednjih vaj bi morali ležati na trebuhu, postaviti blazino pod njo in nato počasi in gladko odtrgati glavo in zgornji prsni koš s tal. Vse se naredi gladko, brez nenadnih gibanj.

Zdaj smo ležali na hrbtu, upognili kolena in dlani naših rok dali na upognjena kolena, ne da bi se upognili hrbtu. Zdaj poskušamo priti do kolena z levim komolcem in obratno.

Vaje za vadbo in škarje vedo vse, takšni premiki bodo zelo učinkoviti za krepitev mišic hrbtenice. Tudi idealne vaje za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice bodo osnovne joge pozicije. Možnost usposabljanja z inštruktorjem je primerna za ljudi, ki že imajo ustrezne težave.

Inštruktor bo izbral vrsto vaj za okrepitev hrbtenjače in naučil, kako jih pravilno izvajati doma.

Nasveti za začetnike

Dihanje med vsemi razredi mora biti pravilna, brez treninga in ogrevanja celotnega telesa je prepovedano iti na intenzivne vaje. Najprej morate narediti več ponovitev postopka in nato povečati njihovo število glede na vaše stanje.

Če je bolečine v hrbtu povezana s trditvijo ali hernijim diskom, je treba celoten nabor vaj začeti samo pod nadzorom zdravnika. Pomembno je poslušati vsa priporočila strokovnjakov in ne samo-zdraviti.

Brez predhodne priprave je treba vse vaje izvajati največ 5 minut na dan, da ne povzročajo bolečine in ne škodijo telesu. Izboljšanje gimnastike je v moči za obnovitev različnih motenj in za odpravo degenerativnih-distopičnih sprememb.

Glavna stvar v tem primeru - potrpljenje in razumen pristop k izvajanju vaj. Pomembno je, da gremo v telovadnico, opravljamo jutranje vaje, gimnastiko in potem bo hrbet vedno močan in zdrav, zato bo v življenju veliko manj težav!

Medicinska gimnastika za krepitev hrbtnih mišic

Najnujnejša potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavlja v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčna kila. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico, ne da bi bolezen pokvarila človekovo življenje.

Takšne vaje so priporočljive tudi za sedentarno delo in neaktiven življenjski slog - preprečiti pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je narediti vse v redu!

Vsebina članka:

Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila

Pred začetkom gimnastike je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da začnete vaje brez posvetovanja z zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval, da opravite in vaje za raztezanje hrbtenice.

Glejte ustreznega strokovnjaka in imenoval te vaje, ki vam bodo pomagali zgraditi mišični korzet.

Torej, kaj se morate spomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti niti nelagodja niti (še bolj) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo gibov.
  • Vaja poteka čimbolj previdno. Pomembno je zagotoviti, da se oslabljene mišice okrepijo in da se utrjene mišice postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vadbam, ki vključujejo različne vrste "zvijanja". Prav tako se morate izogibati jumpingu, ostrim udarcem in udarcem v hrbtu, resnem naporu na problematičnih področjih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 seje je razdeljen na vrsto vaj, opravljenih 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzletite "desno od palice"! Začnemo tiho - z najmanjšimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Nadalje, ker se izboljšuje splošno počutje, skrbno povečujemo hitrost.
  • Pripravite se na dejstvo, da bo vadba stalno izvajala v preventivne namene.
  • Ko se poslabšanje bolezni mišično-skeletnega sistema ne more vključiti - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne lovite količine! Brez veliko bolečin in težkega kratkega dihanja jih lahko opravite v 1-2 sklopih z mirno hitrostjo s 15 vajami. Naredite jih gladko brez kreten.

Te vaje so kontraindicirane v...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hudega bolečin.
  • Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Izdelujemo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba opozoriti, da so bile najbolj učinkovite vaje zapletene, za katere je značilno resno obremenitev z izmenično vreteno, krivine, ravnanje z ročnimi gibi z ramenskimi lopaticami, poleg tega pa - vaje za usposabljanje vseh hrbtnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, ki so sestavljene iz ravnih ovink.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in se upogibamo komolci naših rok, spustimo dlani na nasa ramena. Potem - podignite roke in izvedemo pomemben zamah naprej / nazaj. Potem se nagnite naprej globoko, s podstavki tesno dotikanje tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in premaknite levo na levo. Izvedite krožna gibanja v smeri "nazaj". Naprej - spremenite roko.
  3. V "stoječem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in čim bolj potegnemo trebuh. Počasi se nagnite naprej (pribl. - ob upogibanju vratu, nato prsnem košu in nato ledvenem predelu), z rokami primite gležnje in trdno zategnite telo do naših stegen. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo na začetno pozicijo.
  4. Širimo noge in spustimo dlani upognjenih rok na ramenih. Telo je obrnjeno na desno, desno roko - čim višje nazaj (dlan navzgor) in po širokem potezu nazaj - spet na začetno. Nato - ista vaja, ampak v drugi smeri.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibne roke, spodnje dlani na ramenih. Zavihamo naprej, globoko upognjeni, naprej - nazaj, v začetnem položaju. Potem - raztegnite roke naprej, swing, spet nagnite globoko naprej in spustite svoje utrujene roke. Nato se počasi poravnajte in ponovno spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
  6. Noge namažimo na straneh iz "stoječega" položaja, spustimo roke s "vojakom, pri šivih", čučanj in nazaj do začetnega položaja. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, s čimer boste z roko spravili široke roke in se globoko ovirali. Po - se vrnite v začetni položaj in raztegnite roke pred vami.
  7. Vstani na kolena, roke se raztezajo naprej. Nagibamo, dokler ne položimo roke na tla. Z ostrim potiskanjem si roke raztegnemo v različnih smereh, nato pa - zavihamo roke in vrnimo roke s potisnim hrbtom.
  8. Noge namažemo na straneh s položaja "stoječe", roke "pri šivih". Globoko nagnite naprej in spustite roke navzdol. Na pobočju si ognite roke in dotikate tla, kolikor je le mogoče, za vami. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in dotikajte tla čim dlje pred vami.
  9. V položaju "klečeče" - upogibanje naprej, raztegovanje roke in počivanje na tleh. Na pobočju in pri čiščenju, ne da bi premikali noge, se dotaknemo roke na levo in nazaj. Enako - na desni strani.
  10. Padamo na kolena, poudarek na iztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "pomaknite" svojo težo nazaj in ne ločite stopal od tal. Naprej - v nagibu max in spet na kolenih.
  11. Lezi na želodec, daleč, da bi prinesli roke naprej z našimi dlani na tleh. Nagnite nazaj z dlani na hrbtu vaše glave. Nato - raztegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
  12. Ležamo na želodcu in se spravimo v roke pred čelom. Podlaket - največ navznoter. Nato počasi dvignite noge s tal in po zamenjavah (približno - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol, spustite noge na tla.
  13. Položaj sedeža, noge skupaj. Levo nogo in dve roki tesno nasproti njenega želodca, nato pa premaknite roke nazaj z dlanmi, ki se obrnejo in se zavrtijo, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se nagnemo naprej, izdihnimo in raztegnemo roke na pravo nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za okrepitev hrbta!