Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Kriza

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

3 vaje iz bolečin v hrbtu

Te vaje ne bodo le olajšale bolečin v hrbtu, ampak bodo tudi pomagale zmanjšati verjetnost poškodb, ljudje katere koli starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti pa jih bodo lahko opravili.

Stuart M. McGill, vodja Laboratorija za biomehaniko hrbtenice na University of Waterloo, Ontario, in njegovi kolegi so našli tri idealne vaje za hrbet. Vključujejo jedro mišice in zagotavljajo stabilnost hrbtenice, vendar ne nosijo velikega obremenitve.

Treba je omeniti, da če resnično želite rešiti probleme s hrbtom, potem morate definitivno stopiti v stik z zdravnikom, ki bo pripravil nabor vaj izrecno za vaš primer. Spodnje vaje niso univerzalno sredstvo. Uporabljajte jih kot dnevno dajatev za preprečevanje!

Vaja

Vaja številka 1. "Lovski pes"

  • Stoj na vseh štirih, hrbtenica je v nevtralnem položaju (brez deformacije). Dlani se nahajajo neposredno pod rameni in kolena počivajo na tleh, ki so jasno pod boki.
  • Zategnite trebušne žleze.
  • Razširite eno roko in jo dvignite, dokler ni vzporeden s tlemi. Potem dvignite ravno nasprotno nogo tudi v položaj, v katerem bo vzporeden s tlemi.
  • Poskušajte obdržati glavo in nazaj v enem položaju, medtem ko dvignete roko in nogo.
  • Držite ta položaj 10 sekund (če imate boleče občutke, se natančno vrnite v začetni položaj).
  • Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Ta vaja ustvarja velik del hrbtnih mišic, vključno z mišico, ki poravna hrbtenico, in romboidno mišico, ki poteka od hrbtenice proti lopaticam. Kot bonus dobite študijo zadnjice, ki ima pomembno vlogo pri krepitvi lubja.

Koliko ponovitev te vaje, ki jo lahko opravite, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in težav (ali pomanjkanja le-tega) s hrbtom. Braco svetuje, da na vsaki strani izvede 5 ponovitev, pri čemer se med stranskim preklopom počiva 10 sekund. Nato opravite 3 ponovitve na vsaki strani in dokončajte eno ponavljanje vaje.

Vaja številka 2. Bočna plošča

  • Laž na svoji strani, poudarek na podlakti, komolec počiva na tleh pod ramo.
  • Upogni kolena.
  • Dvignite se s svojimi boki, tako da vaše telo tvori ravno črto do kolen.
  • Držite ta položaj 10 sekund in ponovite isto na drugi strani.
  • Bolj zapletena različica: naredite isto stvar, samo poravnajte kolena.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prvi vadbi.

Vaja številka 3. Spremenjen zvijal

  • Lezi na tleh, eno nogo, upognjeno v koleno in počivajoče na tleh, druga pa je poravnana. Spustite roke pod spodnjo hrbet, tako da so med hrbtom in tlemi.
  • Rahlo dvignite glavo in ramena nad tlemi (dobesedno nekaj centimetrov).
  • Držite ta položaj 10 sekund in pazljivo se vrnite v začetni položaj s svojo glavo na tla.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah.

Kaj ni treba storiti

Če imate težave s hrbtenico, ni priporočljivo izvajati vaj, pri katerih je hrbtenica zvita in upognjena, saj lahko povzroči poškodbe in nastanek kile. Primer bi bil tradicionalen zvijalec z vzponom telesa in vadbo "Superman", v katerem telo zaradi dvignjenih rok in nog oblikuje ukrivljeni lok.

Bolečina v hrbtu. Zdravljenje - 5 vaj iz Bubnovskega

Če hrbet hrbtu. Gimnastika za akutne bolečine v ledveni hrbtenici

Poleti se to zgodi bolj pogosto. Na vrtu smo se potopili, nenadoma zgrabili težki kovček ali pa nosili velikega, a spanca otroka iz avtomobila v roke - in prosim, bolečine v hrbtu. Takšno, da se ne upogibate, da se ne poravnate in kako narediti niti navadnih gospodinjskih opravil zdaj ni jasno. Ne hitite, da pogoltnete zdravilo proti bolečinam in jih razrežite na hrbtu - bolečine v hrbtu le resnično zdravijo samo vadbo. Tukaj je prva stvar, ki se ukvarja z akutno bolečino v hrbtu.

Da bi obnovili zdravje hrbtenice in sklepov, je treba razumeti ne samo njihovo anatomsko strukturo, ampak tudi njihovo fiziologijo.

Anatomsko celovitost sklepa se vzdržuje zaradi interakcije mišic in vezi, ki obdajajo sklep, kar omogoča, da zagotovi skupno tekočino. To pravilo velja za velike sklepe in hrbtenico. In hrbtenica sprejema hrano na enak način kot normalni sklepi, to je s pomočjo delovnih mišic.

Fiziološko je znotraj mišic, ki jih prenese nevrovaskularni snop, ki hrani sklepe. Končna povezava plovil je kapilarna, skozi katero se izvaja metabolizem. Spoji, vključno s hrbtenico, se hranijo samo v enem primeru - ko mišice prinesejo krv, in ne, ko oseba porabi tablete (posnetke, blokade, intratusularne injekcije), ki naj bi pripomogla k zdravljenju bolečine v sklepih. To je mišično tkivo, ki je odgovorna za oskrbo s krvjo!

1. Walking na vseh štirih (brez kontraindikacij)

Enostavna, a zelo učinkovita vaja za lajšanje izražene bolečine v hrbtu. Nadomestni raztezni "korak", vključno z mišicami zgornjih in spodnjih okončin, usmerja krvni tok iz spodnjega dela hrbta, kjer se "zaljubljuje" v mišice rok in nog, ki izvajajo drenažno funkcijo, odstranjujejo notranjo oteklino (vnetje) globokih mišic hrbtenice, s čimer zmanjšajo akutno bolečino.

I.P. Klečenje, podpirati roke na tla. Če želite to narediti, morate potegniti iz postelje na tla in se začeti gibati okoli štirih ravnih, po načelu: desna noga je leva roka. Na hrbtenici ni aksialne obremenitve - delujejo le roke in noge.

Lahko se premikate tako, da nosite rokavice in kolenske blazinice (ali zavijete kolena v elastični povoj) za 5 do 20 minut, istočasno pa odstranjujete igrače pod posteljo in brisite navzdol. V prihodnosti lahko opravljate gospodinjsko delo (na primer piling krompirja ali rezanje zelenjave za solato), medtem ko klečenje in dojenje na blazinem blatu (majhna fitball). Vse je bolje kot laž, stokanje in požiranje tablete.

2. Pritisnite na hrbet (brez kontraindikacij)

Ta vaja vam omogoča, da se "nežno" raztegne mišice celotne hrbtenice, še posebej v ledvenem območju, in cryocompress povečuje mikrocirkulacijo, zmanjša otekanje in vnetje v bolečem območju.

I.P. Leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, pete na tleh, roke zaklenjene v ključavnici za glavo. Pod ledjem - hladen stisk. Če želite, zamrznite v zamrzovalniku vodo v plastični steklenici (0,5 litra), tako da voda polni le polovico steklenice. Led zlomite ledeno steklo s kladivom (po možnosti leseno), ga postavite pod spodnji del hrbta in začnite vadbo.

Na izstopu "Ha-a" poskusite istočasno izvleči ramenske lopatice iz tal in skrčiti kolena potegnite navzgor na želodec tako, da se dotaknete komolcev kolen.

Če se zdi, da je ta vaja težko izvedljiva, poskusite preprostejšo možnost: izmenično dvignite roke in noge. V tem primeru poskusite levo koleno z desnim komolcem in obratno - z desnim komolcem z levim komolcem.

Bodite pozorni na vdor trebuha proti "hrbtenici". Nadomestite to vajo, opravljeno "do okvare" (to je največje možno število ponovitev 10-50) z naslednjim.

3. Half-bridge (brez kontraindikacij)

I.P. enako kot prej. Roke vzdolž telesa. Pri izdihu "Ha-a" poskušajte dvigniti medenico čim višje, stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj. Če se led pod ledjem po prejšnji vadbi že raztopi, lahko odstranite kriolom in nadaljujete z izvajanjem teh dveh vaj (2, 3) brez njega.

Prve 2-3 ponovitve povzročajo dovolj močne bolečine v medenici in spodnjem delu hrbta. Ne bojte se tega. Vaja je popolnoma varna in se izvaja vsaj 5-10 ponovitev 2-3 krat na dan.

4. Raztezno stojalo (brez kontraindikacij)

Ta vaja razteza celotno hrbtno linijo telesa, lajša kompresijo iz sklepov spodnjih okončin in ledvene hrbtenice.

I.P. Stoječe, noge širše od ramen. Namesto tega se spustimo naravnost nazaj, najprej proti desni, nato proti levi nogi. Vaja se izvaja tudi večkrat na dan (in v naslednjih dneh), vendar vsakič, ko se nagib na nogo (nujno naravnano na kolenskem sklepu) postane nižje, dokler se prsti ne dotikajo prstov

Po tem poskusite nagniti naprej, pritrdite roke na pete in si oglejte hrbet.

V zadnji fazi gibanja poskusite zadržati 2-5 sekund. Izcedanje spremlja celotno gibanje. V procesu nagiba lahko vzamete nekaj kratkih vdih Ha-a.

5. Dvignite kolena na vodoravni palici

Dovolj težka, vendar zelo učinkovita vadba. Pri izvajanju te vaje se lahko šteje, da je učinek ravnih nog (analgetik in zdravljenje) pridobljen, ker pod vplivom telesne mase se celotna hrbtenica raztegne, še posebej v pritrdilnih predelih paravertebralnih mišic (lumbosakralna in vratna hrbtenica).

I.P. Obesite se na vodoravno palico, telo je ravno. Izvaja se, tako kot vse vaje, na izhajanje "Ha-a" in skozi bolečino v ledveni hrbtenici. Lahko se imenuje moško, saj je le malo žensk, ki jih lahko opravijo 8-10 krat zapored. Poskusite dvigniti noge, ki so upognjene na kolena do želodca. Za bolj pripravljene - ravne noge do vodoravne palice.

Vaja je kljub možnemu izrazitemu sindromu bolečine popolnoma varna. Toda skakanje na tla ni priporočljivo. Bolje je začeti in končati vajo s kratke klopi.

Kontraindikacija: navadno dislokacija ramenskega sklepa.

Sergey Bubnovsky doktor medicinskih znanosti, profesor

Fizikalna terapija za bolečine v hrbtu: na poti do zdravja

Veliko je bilo rečeno o prednostih tekočega življenjskega sloga, vendar besede praviloma ostanejo besede, dokler se nekaj ne boleče. Nato takoj pride na misel, da slišimo ali vidimo vse informacije o koristnih učinkih jutranjih vaj, fitnesa ali kaj drugega, ki vam omogočajo, da se premikate, razpršite kri, povzročite razbitje energije in razburjenje dobrega razpoloženja. In če se bolečina začne redno motiti, na primer v hrbtu ali sklepih, potem zdravniki vse bolj vztrajno priporočajo terapevtsko fizično kulturo. Vaje, ki se osredotočajo na boleče površine, vplivajo na celotno telo, pomagajo pri soočanju z boleznijo na naraven način, skoraj brez uporabe zdravil.

Kjer boli ali malo o strukturi hrbtenice

Bolečine v hrbtu na mestu njene lokalizacije je mogoče pripisati kateremukoli delu hrbtenice. Glede na to so tudi hrbtna področja, ki so podvržena bolečinam.

Hrbtenica je običajno razdeljena na več delov:

  1. Cervikalni vrat (ima 7 vretenc, šteje se od dna lobanje).
  2. Torak (vključuje 12 vretenc).
  3. Lumbalna (5 vretenc).
  4. Sakralni (tudi 5 vretenc).
  5. Kopchikovy (vse na različne načine - od 3 do 5 vretenc).

Razdelitev hrbtenice na dele je posledica razlike v funkcijah, ki jih izvaja eden ali drug oddelek. Ujema z njimi in strukturo vretenc (v vsakem oddelku - drugačen od drugih).

Pravi, naravni položaj vretenc določa zdravje tako hrbtenjače, kot tudi organov in delov telesa, zato je zelo pomembno pravočasno skrbeti za "podporo" hrbta, s čimer se izognemo neprijetnim občutkom. Navsezadnje je bolečina signal, da je nekaj narobe.

Ko je oseba dolgo časa v isti drži, se hrbtne mišice, ki pripomorejo k ohranjanju pravilnega položaja hrbtenice, začnejo utrujati in utrniti. Obstaja stagnacija, ščipanje živcev, ukrivljenost, premikanje medvretenčnih diskov in vretenc, medvretenčne kile, ki povzročajo občutek bolečin v hrbtu. Razlogi za to so sedentaren življenjski slog, delo, ki ne dovoljuje, da se razmeroma pogosto spremeni položaj telesa, nepravilno dviganje teže, težka fizična napora, pa tudi hrbtenice in hrbtenice. Vse to povzroča nepravilno delovanje notranjih organov, okončin, težko zdraviti, ne da bi odstranili glavni razlog.

Različne ukrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijajo se praviloma v šolski dobi, kjer so otroci prisiljeni preživeti veliko časa v enem položaju, ne da bi ga lahko spremenili. Druge, nič manj grozljive motnje (osteoporoza, osteohondroza, medvretenčna kila, različna vnetja sklepov in premikanje medvretenčnih diskov) lahko prehitijo človeka v odrasli dobi.

Da bi preprečili takšne težave, se morate premikati čim bolj. Ni čudno, da pravijo, da je gibanje življenje.

Zmerna in pravočasna vadbena oseba ne potrebuje nobenega zdravljenja za odpravo bolezni.

Avicenna

Seveda obstajajo posamezni navdušenci, ki delajo vaje zjutraj, segrejejo med delovnim dnem in najdejo čas, da obiščejo telovadnico 2-3 krat tedensko. Večina pa razume potrebo po ohranjanju aktivnega življenjskega sloga šele, ko hrbtenica dolgo trpi in droge ne pomagajo.

Izleti k zdravniku, kiropraktiki, masažni terapevti bodo seveda pomagali. Ampak to ni dovolj za odpravo simptomov, enako pomembno je ohraniti to stanje, ki ga dosežemo z vadbo fizikalne terapije (fizikalna terapija). To je posebej zasnovana vaja za različne dele hrbtenice, ki vam omogoča, da odpravite ali zmanjšate bolečine v hrbtu.

Pri določanju lokacije lokalizacije bolečin delujejo lumbalni in sakralni deli, terapevtski učinek pa se implicira na obeh delih hrbtenice hkrati.

Vadbene vaje so namenjene raztezanju vezi in povečanju fleksibilnosti hrbta, pa tudi krepitvi podpornih mišic, tako imenovanega mišičnega steznika. Vsak dan jim je treba dati čas - razvoj bolezni ne bo izginil več let. Pri izvajanju je nemogoče narediti ostre premike in hitro povečati obremenitev. Če vadbena terapija postane navada, bo njen pozitiven učinek na stanje hrbta jasno viden. Še en plus je, da so ti kompleksi dostopni invalidom (invalidnim ali ranjenim), starejšim in otrokom. Tisti, ki vodijo sedentaren življenjski slog, terapevtsko terapijo, bodo pripomogli k ohranjanju dobrega stanja, izboljšanju razpoloženja, preprečevanju ali odpravljanju razvitih bolezni. Okrepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju in izboljša njihovo krvno obtok.

Tako lahko doma in v fitnes klubu, kjer so na voljo posamezni in skupinski razredi. Nekatera področja, kot so pilates, girokinizem so razvili strokovnjaki za rehabilitacijo ljudi s težavami v hrbtenici. V Pilatesu med sejami se uporabljajo posebni simulatorji, vključno s fitball (švicarska kroglica). Tako je za tiste, ki imajo težave s hrano, da gredo v telovadnico v teh fitnesih in delajo pod vodstvom inštruktorja.

Izvajanje vaj na domu lahko doseže tudi pomemben učinek.

Tabela: zgledne vaje, ki vplivajo na različne dele hrbtenice

Zdravniki priporočajo, da vključite vaje naslednje vaje pri jutranjih vajah:

  • zjutraj, brez vstajanja po spanju, dvignemo izravnane noge, medtem ko držimo na kavču. Začnemo z desetimi ponovitvami in postopno povečujemo njihovo število do sto;
  • Leži na hrbtu, noge se izravnajo in upognejo kolena. Z napetostjo raztegnemo noge narazen, potisnemo kolena na straneh, nato pa skupaj premikamo noge. To počnemo petkrat;
  • Leži na hrbtu, kolena so se upognili. Če jih položite na roke, jih potegnite v želodec;
  • stojite na vseh štirih, položite roke naravnost na tla. Naginjali smo se, kolikor je le mogoče. Vrnemo se v. p. opravi dvajsetkrat;
  • in str. - vstal, noge se širile, roke na pasu. Leže na levo, upogibi eno nogo v koleno - izdiha. Izravnajte - vdihnite. Ko je nagnjena na desno, se prepogni, leva noga. V vsaki smeri se upogibamo petkrat.
  • in še ena učinkovita vaja visi v bar sedem do deset sekund.

Valentin Dikul in njegov sistem za obnovo hrbtenice

Glavna zasluga V.I. Morda je Dikulya to, da je, ko je v svoji mladosti dobil kompresijski prelom hrbtenice, z invalidnostjo prve skupine, zmorem bolezen ob ceni neutrudnega usposabljanja in močne volje. V centrih Dikul (več jih je v Moskvi) ne le zdravijo bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč tudi hude poškodbe s skoraj sto odstotnim uspehom. Dikul je razvil številne vaje za različne dele hrbtenice in vplival na bolezni, kot so različne ukrivljenosti, kile medvertebralnih diskov in druge patologije različnih stopenj, osteohondroza itd.

Po besedah ​​avtorja se vaje izvajajo redno, trikrat tedensko, vsaka lekcija pa poteka v enakem zaporedju kot vsi prejšnji. To je potrebno za "zbuditev" mišic. Ker je obdobje okrevanja živčnih impulzov v hrbtenici precej dolgo, je atrofija mišicnih vlaken v tem času in oseba ostala nesposobna, povezana s stolom.

Dihanje mora ostati gladko in mirno, pripeljati do izčrpanih vaj, ne bi smelo biti. Mimogrede, to velja za skoraj vse metode, razvite za obnovo hrbtenice in ublažitev bolečin v hrbtu. Vaja se izvaja zamišljeno, morate čutiti vsako mišico svojega telesa, si premišljeno predstavljate, kako se sklene in se razteza.

Na primer, priporočila Dikula za bolečino v hrbtu:

  • ležite na želodcu, dotaknite se poda s svojim bradom, raztegnite roke naprej. Varujte in dvignite ravne okončine čim višje. Ostani tako kratek. Počasi spustite roke in noge. Pri vsaki ponovitvi je potrebno podaljšati trajanje zamude. Naredi to desetkrat. V prihodnosti se število ponovitev ne spremeni;
  • položimo na hrbet, mi prekrivamo orožje nad našimi rami. Telo zavrtimo izmenično v različnih smereh in dvignemo levo ali desno ramo. Izdelujemo 8 pristopov (desno levo);
  • vstanemo, razporejemo noge, rame na pasu. Počasi se nagnite naprej, na kratko ostanite in poravnajte. Naredite to osemkrat.
  • ležite na hrbtu, roke - na straneh. Namesto tega obrnite boke na straneh in telo ostane na svojem mestu. Na vsako stran na kratko popravimo.

Video: Dikulya vaje, da se znebite bolečin v hrbtu

Te vaje so namenjene lajšanju hudih bolečin v spodnjem delu hrbta in se izvajajo med poslabšanjem stanja.

Kaj priporoča dr. Bubnovsky?

Osnova za zdravljenje bolečine v hrbtu Sergeja Bubnovskega je kinezioterapija, to je razvoj telesne aktivnosti, uporaba glavnih vretenčnih delitev.

Poleg tega je vključeval vaje v svojih kompleksih na simulatorjih MTB, ki jih je posebej razvil (multifunkcijski simulatorji Bubnovskega).

Galerija: Trenerji dr. Bubnovskega

Njegova metoda vključuje treninge moči, v zvezi s katerimi obstajajo kontraindikacije za usposabljanje - to je onkologija, ki je pred kratkim opravila kirurški poseg, prekinila vezivno tkivo, stanje pred infarktom ali predtokom. Med zdravljenjem dr. Bubnovsky priporoča kombiniranje vaje z masažo, krioterapijo in posebnimi mazilkami. Obremenitev se sistematično poveča. Priporočljivo je, da gimnastiko naredite na prazen želodec, bolje zjutraj in postopek dajte vsaj 20 minut. Vsaka vaja se ponovi 20 krat.

Tukaj je nekaj vaj iz kompleksa prilagoditvene gimnastike, skupaj jih je več kot 50 (za tiste, ki šele začnejo vaditi to metodo):

  1. I.p. - sedimo na petah. Inhale - dvignemo orožje in širimo roke, izdihujemo - sprejemamo in. str.
  2. I.p. - ležali smo na strani s poudarkom na roki. Na izdihu dvignite medenico, pojdite nazaj v. n Preklop na drugo stran.
  3. I.p. - Klečenje s poudarkom na rokah. Na izdihu, upognite hrbet, na dihalu.
  4. I.p. - isto. Na izdihu se upognijo roke v komolcih in se spustijo s tal, nato pa sedijo na petah.
  5. I.p. - Leži na hrbtu. Exhale - združujemo in dvignemo, medtem ko poskušamo povezati komolce in kolena. Sprejmi in. str.

V vsakem posameznem primeru je izbran drug nabor vaj. Med poukom S. Bubnovsky posveča veliko pozornost primernim tehnikam dihanja.

Gimnastične vaje kompleksa Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, fizioterapevt, doktor bioloških znanosti, že dolgo (več kot 40 let) je preučeval zdravstvene težave, učinek tradicionalne medicine, ki se starajo kot neizogiben proces našega življenja. In prišel je do zaključka, da ne umremo od starosti, ampak od bolezni. Nihče še ni umrl zdravo. Vzrok staranja, glede na Yu.V. Popov - "navpični način življenja". Njegov sklep je bil, da so vse bolezni povezane z napačnim položajem hrbtenice.

Dr. Yu.V. Popov je razvil lasten sistem raztezanja in poravnave hrbtenice, saj je verjel, da so tako imenovane krivulje hrbtenice bile njegove pomanjkljivosti, ki se razvijajo od sedentarnega načina življenja.

Osnova sistema zdravnika je bila "Popov trening kompleks", vključno s "Popovim trening simulatorjem" in "Popovim vadbenim kompleksom".

Dejanje simulatorja temelji na raztezanju hrbtenice po celotni dolžini zaradi dejstva, da je pacient na njem obrnjen navzdol in deluje na njeno lastno težo.

Video: gimnastika dr. Popova iz osteohondroze

V nadaljevanju so primeri vaj iz razredov, ki jih je razvil dr. Zahteve za izvajanje enako kot je opisano zgoraj za druge komplekse, kot so:

  • vadite na ravno trdno površino;
  • ne zadržujte diha;
  • pri izvajanju vsake vaje se osredotočite na tiste dele hrbtenice, ki so poudarjeni;
  • ne naredite nenadnih gibanj;
  • med razredom poskušajte napeti vse mišice telesa.

16 učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu

Člen Navigation:

Bolezni hrbtenice se pojavljajo pri mnogih ljudeh, ne glede na starost in spol. Najpogosteje se bolniki zaskrbijo zaradi bolečine v ledvenem območju.

Znebite se bolečine ne morete le s pomočjo zdravil.

  • Droge.
  • Masaža, fizioterapija.
  • Folk metode.

Posebne vaje za hrbet bodo pomagale okrepiti mišice za bolečine v spodnjem delu hrbta. Včasih pa je kontraindicirano, kar pomeni, da je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Zakaj boli pas?

Da bi bila terapija učinkovita, in vaje, da bi bila hrbtenica pravilna, je treba določiti osnovni vzrok sindroma bolečine.

  • Hipotermija
  • Zakrivljenost hrbtenice.
  • Nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov.
  • Prekomerna telesna teža.
  • Fizična preobremenitev, napačno opravljena športna vadba.
  • Ponavljajoče preobremenitve mišic s svojim nepopolnim okrevanjem.

Olajšanje bolečine ne bo prineslo želenega učinka, če ostane odprto vprašanje glavnega vzroka bolezni.

Številne situacije omogočajo takojšnjo pritožbo na zdravstveno ustanovo.

  • Soreness je precej dolga (nekaj tednov).
  • Pacient se težko giblje. Prav tako je težko, da bi bil v stalnem položaju.
  • Sindroma bolečine je spremljala navzea, vrtoglavica, druga slabost.
  • Vnetni proces se je razširil čez ledveno regijo, v različnih delih hrbta se sliši krča.

Pomembno je razumeti osnovni vzrok in naravo škode. Če je bila bolečina akutna, bi morali videti specialist. To bo omogočilo začetek zdravljenja brez oteževanja razmer.

Video

Video - vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Prednosti vadbe

Po statističnih podatkih fizikalna terapija za hrbtenico izboljša bolnikovo stanje v skoraj 100% primerih. Redna vadba pomaga zgraditi mišično maso, normalizirati krvni obtok.

Izbor vaj je treba izvesti na podlagi ugotovljene patologije. Na primer, skolioza vključuje vaje za ravnanje. V prisotnosti osteohondroze je treba osredotočiti na raztezanje mišičnega sistema.

Vaje za bolečine v hrbtenici se lahko izvajajo v različnih položajih. Upoštevajte vsako podrobneje.

Ogrevanje

Gimnastika iz bolečine v ledvenem območju zahteva predhodno ogrevanje. To bo pripravilo mišice, vezi in sklepe za nadaljnje napore. Izogibajte se prenapetosti.

Okroglega kolka

  1. Hrbet je ravna, noge pa so nekoliko širše od ramen.
  2. Obe roki sta v območju vnetega območja.
  3. Premiki medenice se izvajajo v krogu, več ponovitev, izmenično v obeh smereh.

Dovolj za izvajanje 1-2 pristopov.

Proge

Če želite raztegniti ledvene mišične vlaknine, je potrebno pobočja narediti ob strani. Hitrost mora biti počasna, nakloni pa čim nižji.

  1. Nazaj naravnost, noge narazen širše od ramen.
  2. Roke naravnost, ki se nahajajo vzdolž telesa.
  3. Nagibi se izmenično izvajajo v obe smeri. Ročaji se dvignejo in premikajo hkrati s trupom v isti smeri.

Pri zavoju je potrebno vsakič, da se zadrži 2-3 sekunde v najnižjem možnem položaju. Če so ledvične bolečine odsotne in vaja se izvaja v sklopu preventivnih ukrepov, je lahko zapletena z uporabo uteži in dumbbells.

Žičnica

Pacient naj bi imel prevelik položaj na trebuhu.

  1. Orožje in noge ostanejo naravnost.
  2. Torso je treba dvigniti s silo hrbta.
  3. V maksimalnem dvignjenem položaju je treba trup pritrditi nekaj sekund.

Vaja se ponovi počasi 10-12 krat. Popolnoma preprečuje razvoj kile intervertebralnih diskov.

Opomba: če ogrevanje spremlja bolečina v hrbtu, morate prenehati z vadbo in videti zdravnika.

Stalne vaje

  • Določite nekaj časa na tiptoe in ohranite ravnovesje. Element se lahko spremeni po vsakem kratkem porastu, ki pade na petah. Vaja se ponovi 15-20 krat. To bo olajšalo utrujenost in napetost ter preprečilo krčne žile.
  • Roke položite za hrbet. Zapri eno roko čez drugo in pritisnite ta oprijem na spodnjem delu hrbta.

Takšen nabor telesnih vaj je odličen za tiste, ki preživijo veliko časa na nogah.

Vadba v sedečem položaju

Druge športne vaje bodo pomagale pri bolečinah v hrbtenici.

  • Sedite na stol in zavijte spodnji rob sedeža. Močno pritisnite roke in se nagnite naprej (nazaj). To ogrevanje bo olajšalo stagnacijo v ledvenem območju, normaliziralo krvni obtok in metabolizem.
  • Močno pritisnite roko izmenično na vsakem kolenu. Po tem se lahko obremenitev poveča in pritiska na obe hkrati. To pomaga odpraviti napetost v hrbet.

Zgoraj navedeni elementi so odličen pomočnik za akutno bolečino v sakralni hrbtenici. Z rednim izvajanjem znatno izboljšujejo položaj.

  1. Lotus predstavlja Omogoča sproščanje, normalizacijo dihanja, uživanje v telesu.
  2. Spusti pomagajo raztegniti hrbtne mišice. Sedite na tleh, raztegnite noge. Z nadzorovanjem dihanja naredite upočasnjen pregib v poskusu, da se dotikate prstov z rokami.
  3. Apanasana. Leži na hrbtu, upogni kolena. Pritiskajte jih na prsni koš in zaprite roke. Položite nekaj minut. Pose pomaga odpraviti bolečino.

Navedene terapevtske vaje za ledveno hrbtenico so glavne, s pomočjo katerih je mogoče vplivati ​​na hrbet in hrbtenico. Kot katera koli druga tehnika, se jogo lahko izvaja samo z dovoljenjem zdravnika.

Fitball vaja

Doma se lahko znebite bolečine v hrbtenici s pomočjo fitball. Žoga je nestabilna, kar vam omogoča, da v procesu kontrole trenirate različne mišične skupine. Zaradi pomladnih lastnosti naprave se napetost v sakralni regiji zmanjša.

Poleg teh so še drugi športni predmeti. Začetek s trenerjem je potreben za zagotovitev pravilnosti vaj.

Sistem V. Dikul

Z vnetjem nazaj so vaje po navedeni metodi zelo učinkovite. Omogočajo vam, da se znebite patologij mišično-skeletnega sistema. Osnovno pravilo je redno izvajanje potrebnih elementov.

  1. Lezite na trebuhu z rokami, ki se raztezajo naprej, se naslonite na brado. Najvišji upogni hrbet in dvignite roke, slednji pa morajo biti ravni. Fiksirajte telo v določenem položaju in se počasi vrnite v izvirnik. Število ponovitev - 10.
  2. Lezite na hrbet, zložite roke in ojnice zavite okoli ramen. Spremenite zavoje trupa v desno in levo, dvignite nasprotno ramo. Število pristopov - 8.
  3. Noge razporedite na širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, določite položaj za nekaj sekund, nato pa naravnost navzgor. Število pristopov - 8.
  4. Lezi na hrbet, širi roke. Ostanite na mestu, obrnite boke izmenično desno in levo. Na vsakem zavitku določite položaj za nekaj časa.

Takšna gimnastika bo pomagala, če bi bolniki imeli močno bolečino v hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Vaje Popova

Tehnika dr. Popova temelji na raztezanju hrbtenice. Za te namene lahko uporabite ne samo simulator istega imena, ampak tudi posebne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Prisotnost trdne ravne površine za usposabljanje.
  • Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen.
  • Pomanjkanje ostrih gibov.
  • Osredotočenost in pozornost.
  1. Položite ležeči položaj, roke naravnost, raztegnjene navzgor vzporedno s telesom. Medenično območje raztrgajte od tal do najvišje možne razdalje. Po napenjanju celotnega telesa in hitro spustite medenico, ga pritrdite na 1,5-2 cm od tal.
  2. Začetni položaj - sedenje, noge, upognjene na kolenih. Da bi povečali stabilnost, imeli ravne roke za hrbet in se naslonili na njih. Enako premikate z medenico, kot je navedeno zgoraj.

Med vadbo morajo biti mišice tesne in brez dihanja.

Priporočila Bubnovsky

Za zdravljenje hrbtenice je Bubnovsky razvil svojo tehniko, ki temelji na kinezioterapiji. Uporaba tega strokovnega usposabljanja za zmanjšanje bolečine in zaustavitev razvoja patologije.

  • Premakni se, vstani na vseh štirih.
  • Postanite v položaju "mostu".
  • Obesite se na vodoravno palico.
  • Raztegniti mišični sistem pasu in prsnega koša.
  • Bend hrbet, stoji na vseh štirih.
  • Ležite na hrbtu, izvedite noge, podobne vožnji s kolesom.

Ta priporočila za bolečine v hrbtu lahko uporabljate doma. Najprej je bolje narediti nekaj ponovitev, postopoma povečevati obremenitev. Športna oprema ni potrebna.

Ponudbe

Odsotnost patologije ne pomeni, da se telesa ni treba sprostiti. Medicinsko gimnastiko je treba izvajati ne le za ledveno, ampak tudi za maternični vrat, prsno hrbtenico in druge.

Redno preprečevanje in vadba za zdravo hrbtenico bo preprečilo razvoj resnih bolezni. Eden od učinkovitih ukrepov je raztezanje okončin, ki ležijo na hrbtu. Daj vajo približno minuto časa.

Možne kontraindikacije

Ne glede na to, kako koristno je terapevtsko zdravljenje pri spinalnih boleznih, ima tudi številne kontraindikacije.

  • Akutna oblika bolezni, zvišana telesna temperatura. Ti vključujejo zastrupitev, akutne dihalne okužbe, virusne okužbe itd.
  • Poslabšanje katere koli kronične bolezni.
  • Malignosti v hudih stadijih.
  • Mentalne nenormalnosti.
  • Krvavitve, kardiovaskularne odpovedi itd.
  • Velika bolečina.

V prisotnosti katerega od teh simptomov se je treba vzdržati fizikalne terapije. V drugih primerih bo gimnastika dobra pomoč pri zdravljenju težav s hrbtenico.