Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Kyphosis

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Gimnastika za hrbet za bolečine v spodnjem delu hrbta

Gimnastika za hrbet z bolečino v hrbtu je nepogrešljiv del terapije, uporablja se kot dodatek k zdravljenju in fizioterapiji. Po končanem zdravljenju nadaljevanje terapevtske gimnastike podpira zdravje hrbtenice (izboljša pretok krvi v spodnji del hrbta, pomaga povečati prostor med vretencmi, krepi hrbtenične mišice). Toda dober terapevtski učinek je mogoče doseči le, če so vse vaje izbrane ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta, tehnika pa je prav.

Prednosti terapevtske gimnastike

Če se večina ljudi rodi s povsem zdravo hrbtenico, nato s starostjo in pod vplivom določenih dejavnikov, se lahko soočijo z različnimi težavami, povezanimi s pasom in hrbtom kot celoto. To je lahko osteohondroza, skolioza ali bolečina v ledvenem območju. Prvič, pokončna hoja deluje kot krivec večine patologij, saj pri hoji na hrbtenici obstaja velika obremenitev. Z sedatorskim življenjskim slogom, zlasti med ljudmi, ki delajo na računalniku ves dan, je verjetnost razvoja hrbteničnih patologij izjemno visoka.

Nezadostna fizična aktivnost vodi v dejstvo, da mišični okvir hrbta postopoma slabi. Posledično se razvijajo različne bolezni, ki jih spremlja nelagodje ali bolečina v spodnjem delu hrbta. Takšni simptomi dramatično ovirajo gibanje osebe, kar omejuje njegovo mobilnost.

Z rednimi gimnastičnimi vajami za hrbet lahko dosežete naslednji učinek:

  • krepitev mišičnega tkiva v hrbtenici;
  • izločanje ali olajšanje bolečine;
  • normalizacija organov gastrointestinalnega trakta;
  • izboljšan pretok krvi;
  • pospeševanje metabolnih procesov v telesu;
  • povečane zaščitne funkcije;
  • izboljšanje razpoloženja in vitalnosti na splošno;
  • krepitev srca in ožilja;
  • raztezanje hrbtenice, ki deluje na njej na utrjevanje (hrbtenica postane bolj odporna na različne obremenitve);
  • oblikovanje pravilne drže.

Kljub ogromnim koristim vadbe za hrbet je priporočljivo, da jih izvedete v povezavi z zdravljenjem in vzdrževanjem zdravega načina življenja. To je edini način za doseganje največjih rezultatov pri zdravljenju določene patologije. Ni treba iti v telovadnico vsakič, ko opravlja fizično terapijo - to je mogoče storiti doma. Tik pred začetkom vadbe je treba uskladiti vrsto vaj s svojim zdravnikom.

Opomba! Preden začnete usposabljanje, mora bolnik odstraniti vnetni proces in lajšati bolečine, če sploh obstaja. Za izvajanje gimnastičnih vaj z močno bolečino ni priporočljivo. To ne more le pomagati pri odpravi obstoječega problema s hrbtom, temveč tudi na pojav novih.

Kako začeti

V vsakem primeru morate začeti terapevtsko gimnastiko na svoj način. Na primer, če se vam predhodno ni treba ukvarjati s hrbtno poškodbo (kar pomeni spodnjo hrbtno stranjo), in s starostjo začeli pojavljati bolečine, še posebej pri upogibanju, potem je treba vaje izbirati tako, da okrepite mišični steznik. V takšnih primerih je bolečina dolga ali ostra.

V primeru mehanske poškodbe spodnjega dela hrbta, ki ni povzročila omejevanja gibljivosti, bi morale biti vaje usmerjene v izboljšanje krvnega obtoka na prizadetem območju, kar prispeva k hitremu okrevanju. V takih primerih je treba izločiti težko fizično napetost. Če imate medvretenčno kilo, je treba to o tem obvestiti zdravnika, saj lahko napačno predpisane vaje povzročajo razvoj zapletov.

Da bi pojasnili stanje hrbtenice, je treba opraviti diagnostični pregled. V tem primeru je diagnoza vključevala nevrologa ali travmatologa. Le po izvedbi ustreznih diagnostičnih postopkov bo zdravnik lahko natančno diagnosticiral in določil, kako čim hitreje in učinkoviteje rešiti problem.

Opomba! Ker bolečine v hrbtu povzročajo ščipanje hrbtenice, ki jih povzročajo mehanske poškodbe tkiva hrustanca, morajo biti gimnastične vadbe najprej namenjene preprečevanju uničenja medvretenčnih diskov in odstranjevanju bolečih občutkov.

Vrste vaj

Vse vaje se lahko izvajajo v različnih položajih (stoječe ali ležeče), pa tudi z uporabo posebnih projektil v obliki gimnastične krogle, vrvice ali ekspanderja. Ne glede na vrsto vaje ali njihovo zapletenost morajo biti vsa gibanja gladka in usposabljanje mora biti počasno. To bo preprečilo različne poškodbe.

Leži

Treba je omeniti, da lahko raztezanje medvretenčnih diskov zmanjša obremenitev, ki se izvaja na njih. Toda pri izvajanju spodaj navedenih vaj se je treba izogniti vplivom kompresije na spodnji del hrbta.

Tabela Vaje za spodnji del hrbta v položaju v luknji.

Izvajanje teh vaj redno pomaga izboljšati pretok krvi v ledvenem območju, tako da vretenci prejmejo dovolj hranil. To pomeni, da z uporabo tega polnjenja lahko odpravite stagnirače procese.

Stalne vaje

Treba je takoj opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju, bolj zapletene, zato jih je treba zateči, če ni patologij, ki zadržujejo gibanje. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je "balerina poza", v kateri morate ohraniti uravnoteženost telesa med stanjem na prstih. Tudi tu morate zamenjati, stati na prstih in pete. Redna izvedba te vaje ne bo le olajšala napetosti hrbtenice, temveč tudi preprečila krčne žile.

Pelvis rotacija je še ena vaja, ki pomaga pri bolečini v spodnjem delu hrbta. Mnogi so ga srečali v času svojega šolanja v tečajih telesne vzgoje. Stojite z rokami na pasu in noge noge ramena. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Priporočljivo je ponoviti gibanje 10 krat v vsaki smeri. Gibanje mora biti počasno in čedno.

Obstaja še ena vaja za pas, ki se izvaja med stanjem. Če želite to narediti, naslonite se nazaj na ravno steno, po možnosti brez podstavkov. Prepričajte se, da se pete, medenico, zadnji del glave in lopatice dotaknejo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojte mirno 3 minute, čas dnevno povečate za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža izboljšala in postala normalna zaradi pomnilnika mišic.

Opomba! Vzporedno s fizioterapijo je treba pozornost nameniti trebušnim mišicam. Če trenirate le hrbet, lahko negativno vpliva na vašo držo (hrbtne mišice in trebušne žleze so antagonisti), zato morate zaviti svoje abs v ravnotežje. Posledično se s šibkimi mišičevami hrbtenice začne zlepljati in s šibkimi mišicami hrbet začne vleči telo.

Kaj storiti z akutno bolečino?

Mnogi so naleteli na boleče občutke v ozadju v obliki lumbaga (akutne bolečine), vendar pa vsi ne vedo, da se je z izrednimi vajami mogoče znebiti akutne bolečine. Če želite to narediti, pokleknite dol. Za izvajanje te vaje je potreben projektil, ki uporablja običajen stol. Daj roke na to, nato se upognite navzdol in navzgor. To prispeva k raztezanju mišic, ki odpravlja napetost in posledično bolečino. Izvedite vadbo 6-8 krat.

Za naslednjo vajo potrebujete tudi stol. Nagnite ga z glavo in rokama, nato počasi obrnite telo na desno in levo. Poskrbite, da bo vaš hrbet premikanje med premikanjem. Če se pravilno izvajajo, ti odkloni pozitivno vplivajo na stanje pasu, zato, če ste mučeni zaradi ostre bolečine na tem področju, jih opravite vsak dan.

Če želite natančneje vedeti, katere vaje morate narediti za bolečino v hrbtu in hrbtu ter se seznaniti s prakso joge in terapije, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije

Kljub številnim uporabnim lastnostim lahko gimnastične vaje za hrbet imajo kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med zdravljenjem.

Prvič, gimnastiko za hrbet je treba opustiti pod naslednjimi pogoji:

  • gestacijsko obdobje;
  • razvoj raka;
  • tuberkuloza;
  • genetska nagnjenost k krvavenju;
  • povišane ravni sladkorja v krvi;
  • krvavitev kardiovaskularnega sistema;
  • visok krvni tlak;
  • razvoj bolezni gastrointestinalnega trakta (gastritis, peptični čir itd.);
  • ledvična odpoved;
  • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
  • huda omotica;
  • povišana telesna temperatura.

Treba je omeniti, da nekateri od zgornjih dejavnikov delujejo kot glavni vzrok bolečine v hrbtu. Zato je treba pred nadaljevanjem terapevtskih vaj opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da gredo k zdravniku le, če nimajo več moči, da trpijo bolečino. To je napačno, saj pravočasna medicinska oskrba v najkrajšem možnem času odpravi ta neprijeten simptom.

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • 1000 +1 tip (299)
  • Nasveti za vse priložnosti (98)
  • Mali triki odlično kuhanje (84)
  • Opomba gospa (120)
  • Osebni razvoj (83)
  • Razvoj spomina (48)
  • Življenje Nasveti (13)
  • Upravljanje časa (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9)
  • Hitro branje (3)
  • Ples (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dancing Hranjenje (16)
  • Go-Go (5)
  • Plesni predmeti (4)
  • Klubski plesi (2)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Memo (24)
  • Naši manjši bratje (656)
  • Psi (35)
  • "Živijo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Od življenja mačk -1 (154)
  • Od življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivo za mačke (62)
  • Kitnice (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za lastnike mačk (37)
  • Te veličastne živali (75)
  • Na svetovnem spletu (326)
  • Zbiranje mišic (32)
  • Kakšen napredek je dosegel. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36)
  • Namerno si ne morete misliti (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - blizu! (14)
  • Razstavni prostor (39)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje v veselju (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituali, bogoslužja, pisma (126)
  • Prazniki, izročilo (97)
  • Money Magic (72)
  • Moški in Ženska (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterični (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišča (5)
  • Abeceda vere (102)
  • Zdravje (790)
  • Pomoč sami (359)
  • Samo-masaža po vseh pravilih (82)
  • Bolezni (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, refleksologija (39)
  • Stara starost ni veselje? (26)
  • Tradicionalna medicina (9)
  • Popravek vizije (5)
  • Orientalska medicina (2)
  • Živeti odlično (132)
  • Tradicionalna medicina (45)
  • Čiščenje telesa (41)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mesta (34)
  • Obljubljena dežela (10)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotografije (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123)
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asanas (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Nasveti (2)
  • Lepota brez magije (1150)
  • Gimnastika za obraz, vaje (217)
  • Razkošne lasje (133)
  • Japonska lepota, azijski tehniki (80)
  • Tehnologija masaže (60)
  • Skrivnosti mladosti (56)
  • Originalni manikir (20)
  • Pot do sijoče kože (111)
  • Kozmetična torba (55)
  • Brezmadežna ličila (105)
  • Težave (40)
  • Umetnost biti lepa (33)
  • Stil (131)
  • Nega (280)
  • Recepti (768)
  • Pečenje (93)
  • Okovje (18)
  • Prva posoda (12)
  • Etnična kuhinja (6)
  • Sladica (53)
  • Prigrizki (118)
  • Izdelki testa (83)
  • Za jesti, vložene (51)
  • Meso (113)
  • V naglici (31)
  • Pijače (75)
  • Zelenjava in sadje (115)
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34)
  • Solate (60)
  • Omake (8)
  • Pogoji (16)
  • Koristne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Foto uredniki (3)
  • Napajanje (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju se smejam. (132)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smešno (2)
  • Igrače (25)
  • Oh, ti otroci. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Igla (209)
  • Pletenje (21)
  • Vezenje (11)
  • Popravila (3)
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70)
  • Pesmi in Proza (245)
  • Besedila (151)
  • Pregovori (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Perfect Body (629)
  • Bodyflex, oksiziraj (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomija (1)
  • Nasveti (69)
  • Šport (video) (88)
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (231)
  • Fotografija Svet (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31)
  • Rože (8)
  • Photoshop (5)
  • Izzove prekomerno težo (549)
  • Ujeti v dietah (62)
  • Zakon moči (118)
  • Jejte živeti. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73)
  • Pomanjšajte telesno težo (126)
  • Pot do ideala (103)

-Video

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po elektronski pošti

-Redni bralci

2 preprosta vadba za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleksna)

Nagnili ste se, prevzeli pokopališče s pralnico, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je spodrsnila spodnjem delu hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stokrat ste dvignili veliko težje stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečine v spodnjem hrbtu bodo našli priložnost za nenadno udarec: ko vzamete vrečko za hrano, stojte s stola pred televizorjem, se nagnite čez mizo in stojite v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)


In še ena novica, ne samo dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabiš na bolečine v hrbtu. In danes želim priporočiti nasvet nevrologa, strokovnjaka za ročno terapijo Yevgenya Engelsa, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:


Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri obvladovanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Toploto mehča mišice in jih naredi bolj prožnim. Če se odločite za segrevanje spodnjega dela hrbta, postavite steklenico vroče vode ali grelno ploščico na hrbet in ne pade na njih. Ne želite jih zaspati in se opeči.

Lahko ležite na svoji strani, z enim blazino med kolena in drugo pod glavo. Vse to odpravlja bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite enega za kolkom in drugo nad koleno, potegnite, dokler ne občutite napetosti, ne pa bolečine v hrbtnih mišicah. Počakajte 30 sekund. Pojdite za nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbtu, upognite kolena, postavite noge na tla, roke navzgor (ali ob strani za podporo). Uporabite trebušne mišice, jo potisnite v (pritisnite in notranje globoke mišice), rahlo dvignite medenico navzgor, medtem ko hrbet ni trdno pritrjen na tla. To gibanje imenujemo "zožiti pepel na hrbtenico." To bi moralo biti majhno, nadzorovano gibanje. Pavza za deset sekund. Sprostite še eno sekundo, ponovite vajo 10-krat.

4. Stojte na vseh štirih, tako, da hrbet vzporedno s tlemi. Bend hrbet kot mačka. Pavza za 2 sekundi. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 5 do 10 krat.

5. Lezi obraz z blazino ali dvema pod boke in trebuh. Istočasno dvignite levo roko in desno nogo, dokler se mišice pasu in zadnjice ne zategnejo. Pavza za 2 sekundi. Spodnja roka in noga. Naredite isto z desno roko in levo nogo. Ponovite 10-krat.

6. Vadba pol mostu. Začetni položaj - leži na hrbtu, z izdihom dvignite zadnjico gor, nato pa rahlo spustite navzdol. Ponovite 10-15 krat.

7. Potiskanje s kolen. Spravili smo se na želodec s podlogo na kolenih in rokah. Na izdihu dvignite telo in poravnajte roke. V spodnjem delu hrbta se ne upogni!
Ponovite 10-krat.


Aktiven življenjski slog ni ovira. Izogibanje ukrepom, ki lahko povečajo bolečine v hrbtu, se morate čim prej vrniti k aktivnemu življenjskemu stilu. Dolgotrajen počitek v postelji lahko povzroči atrofijo mišic, izgubo elastičnosti.
Prav tako je psihično škodljiva: oseba lahko čuti, da je postal invalid. Prekomerno dolgotrajno bivanje v postelji je preobremenjeno z uporabo terapevtskih metod, ki lahko prispevajo k hitrejšemu okrevanju. Dva dni počitka je dovolj, da se vrnete na noge. Študije so pokazale, da imajo dva dni počitka enak učinek kot teden dni v postelji.

1. Pojdite na vse štiri, tako da so kolena pod boki in pod rokami. Ne dvignite glave. Brez hrbtne strani dvignite eno roko in se raztegnite naprej. Držite, vdihnite in ven nekajkrat, nato spustite. Enako ponovite z drugo roko.

3. Stojite na razdalji 30 centimetrov od stene, raztegnite svoje noge do širine 15-20 centimetrov, nagnite dlani proti steni (prste, ki se usmerijo navzgor) na višino in širino ramen. Če ne vzamete dlani od stene, stopite nazaj in telo, od bokov, naprej.

Če to povzroči bolečino, stopite naprej in premaknite roke nekoliko višje, dokler ne počutite prijetne napetosti v mišicah zadnjega dela nog. Hranite hrbet naravnost. Stojte na 1-3 dihanje.
brezboly.ru

Ti sklopi vaj niso sploh zapleteni, lahko jih opravljate doma brez posebne opreme. Toda hkrati je pomembno, da se vam ne bojijo, da bo zaradi vadbe prišlo do bolečine - se morate ustaviti takoj, ko se pojavijo nelagodje v ozadju. V vsakem primeru je treba ostati aktiven, ker sicer lahko pride do izgube fleksibilnosti, vzdržljivosti in moči mišic hrbtenice, po kateri bodo neizogibno bolj resne težave nastale zaradi slabljenja mišičnega sistema hrbta.

Večina ljudi, ki so imeli bolečine v predelu hrbta, vedo, da je vedno nekaj gibov, ki jih je lažje opravljati. Vaja je lažje, medtem ko stoji, medtem ko se drugi počutijo bolje ležati ali sedeti. V tem položaju je, da bo najlažje opraviti izbrane vaje. Kljub temu pa mora zdravnik po pregledu predpisati kompleks vaj, ki jih je treba opraviti, neodvisen izbor vaj ne daje vedno želenega učinka.
Zgoraj navedene vaje so standardne, so zelo uporabne za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta. Med zdravljenjem pa se je treba posvetovati z zdravnikom in mu zaupati izbiro najprimernejših vaj.

16 učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu

Člen Navigation:

Bolezni hrbtenice se pojavljajo pri mnogih ljudeh, ne glede na starost in spol. Najpogosteje se bolniki zaskrbijo zaradi bolečine v ledvenem območju.

Znebite se bolečine ne morete le s pomočjo zdravil.

  • Droge.
  • Masaža, fizioterapija.
  • Folk metode.

Posebne vaje za hrbet bodo pomagale okrepiti mišice za bolečine v spodnjem delu hrbta. Včasih pa je kontraindicirano, kar pomeni, da je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Zakaj boli pas?

Da bi bila terapija učinkovita, in vaje, da bi bila hrbtenica pravilna, je treba določiti osnovni vzrok sindroma bolečine.

  • Hipotermija
  • Zakrivljenost hrbtenice.
  • Nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov.
  • Prekomerna telesna teža.
  • Fizična preobremenitev, napačno opravljena športna vadba.
  • Ponavljajoče preobremenitve mišic s svojim nepopolnim okrevanjem.

Olajšanje bolečine ne bo prineslo želenega učinka, če ostane odprto vprašanje glavnega vzroka bolezni.

Številne situacije omogočajo takojšnjo pritožbo na zdravstveno ustanovo.

  • Soreness je precej dolga (nekaj tednov).
  • Pacient se težko giblje. Prav tako je težko, da bi bil v stalnem položaju.
  • Sindroma bolečine je spremljala navzea, vrtoglavica, druga slabost.
  • Vnetni proces se je razširil čez ledveno regijo, v različnih delih hrbta se sliši krča.

Pomembno je razumeti osnovni vzrok in naravo škode. Če je bila bolečina akutna, bi morali videti specialist. To bo omogočilo začetek zdravljenja brez oteževanja razmer.

Video

Video - vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Prednosti vadbe

Po statističnih podatkih fizikalna terapija za hrbtenico izboljša bolnikovo stanje v skoraj 100% primerih. Redna vadba pomaga zgraditi mišično maso, normalizirati krvni obtok.

Izbor vaj je treba izvesti na podlagi ugotovljene patologije. Na primer, skolioza vključuje vaje za ravnanje. V prisotnosti osteohondroze je treba osredotočiti na raztezanje mišičnega sistema.

Vaje za bolečine v hrbtenici se lahko izvajajo v različnih položajih. Upoštevajte vsako podrobneje.

Ogrevanje

Gimnastika iz bolečine v ledvenem območju zahteva predhodno ogrevanje. To bo pripravilo mišice, vezi in sklepe za nadaljnje napore. Izogibajte se prenapetosti.

Okroglega kolka

  1. Hrbet je ravna, noge pa so nekoliko širše od ramen.
  2. Obe roki sta v območju vnetega območja.
  3. Premiki medenice se izvajajo v krogu, več ponovitev, izmenično v obeh smereh.

Dovolj za izvajanje 1-2 pristopov.

Proge

Če želite raztegniti ledvene mišične vlaknine, je potrebno pobočja narediti ob strani. Hitrost mora biti počasna, nakloni pa čim nižji.

  1. Nazaj naravnost, noge narazen širše od ramen.
  2. Roke naravnost, ki se nahajajo vzdolž telesa.
  3. Nagibi se izmenično izvajajo v obe smeri. Ročaji se dvignejo in premikajo hkrati s trupom v isti smeri.

Pri zavoju je potrebno vsakič, da se zadrži 2-3 sekunde v najnižjem možnem položaju. Če so ledvične bolečine odsotne in vaja se izvaja v sklopu preventivnih ukrepov, je lahko zapletena z uporabo uteži in dumbbells.

Žičnica

Pacient naj bi imel prevelik položaj na trebuhu.

  1. Orožje in noge ostanejo naravnost.
  2. Torso je treba dvigniti s silo hrbta.
  3. V maksimalnem dvignjenem položaju je treba trup pritrditi nekaj sekund.

Vaja se ponovi počasi 10-12 krat. Popolnoma preprečuje razvoj kile intervertebralnih diskov.

Opomba: če ogrevanje spremlja bolečina v hrbtu, morate prenehati z vadbo in videti zdravnika.

Stalne vaje

  • Določite nekaj časa na tiptoe in ohranite ravnovesje. Element se lahko spremeni po vsakem kratkem porastu, ki pade na petah. Vaja se ponovi 15-20 krat. To bo olajšalo utrujenost in napetost ter preprečilo krčne žile.
  • Roke položite za hrbet. Zapri eno roko čez drugo in pritisnite ta oprijem na spodnjem delu hrbta.

Takšen nabor telesnih vaj je odličen za tiste, ki preživijo veliko časa na nogah.

Vadba v sedečem položaju

Druge športne vaje bodo pomagale pri bolečinah v hrbtenici.

  • Sedite na stol in zavijte spodnji rob sedeža. Močno pritisnite roke in se nagnite naprej (nazaj). To ogrevanje bo olajšalo stagnacijo v ledvenem območju, normaliziralo krvni obtok in metabolizem.
  • Močno pritisnite roko izmenično na vsakem kolenu. Po tem se lahko obremenitev poveča in pritiska na obe hkrati. To pomaga odpraviti napetost v hrbet.

Zgoraj navedeni elementi so odličen pomočnik za akutno bolečino v sakralni hrbtenici. Z rednim izvajanjem znatno izboljšujejo položaj.

  1. Lotus predstavlja Omogoča sproščanje, normalizacijo dihanja, uživanje v telesu.
  2. Spusti pomagajo raztegniti hrbtne mišice. Sedite na tleh, raztegnite noge. Z nadzorovanjem dihanja naredite upočasnjen pregib v poskusu, da se dotikate prstov z rokami.
  3. Apanasana. Leži na hrbtu, upogni kolena. Pritiskajte jih na prsni koš in zaprite roke. Položite nekaj minut. Pose pomaga odpraviti bolečino.

Navedene terapevtske vaje za ledveno hrbtenico so glavne, s pomočjo katerih je mogoče vplivati ​​na hrbet in hrbtenico. Kot katera koli druga tehnika, se jogo lahko izvaja samo z dovoljenjem zdravnika.

Fitball vaja

Doma se lahko znebite bolečine v hrbtenici s pomočjo fitball. Žoga je nestabilna, kar vam omogoča, da v procesu kontrole trenirate različne mišične skupine. Zaradi pomladnih lastnosti naprave se napetost v sakralni regiji zmanjša.

Poleg teh so še drugi športni predmeti. Začetek s trenerjem je potreben za zagotovitev pravilnosti vaj.

Sistem V. Dikul

Z vnetjem nazaj so vaje po navedeni metodi zelo učinkovite. Omogočajo vam, da se znebite patologij mišično-skeletnega sistema. Osnovno pravilo je redno izvajanje potrebnih elementov.

  1. Lezite na trebuhu z rokami, ki se raztezajo naprej, se naslonite na brado. Najvišji upogni hrbet in dvignite roke, slednji pa morajo biti ravni. Fiksirajte telo v določenem položaju in se počasi vrnite v izvirnik. Število ponovitev - 10.
  2. Lezite na hrbet, zložite roke in ojnice zavite okoli ramen. Spremenite zavoje trupa v desno in levo, dvignite nasprotno ramo. Število pristopov - 8.
  3. Noge razporedite na širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, določite položaj za nekaj sekund, nato pa naravnost navzgor. Število pristopov - 8.
  4. Lezi na hrbet, širi roke. Ostanite na mestu, obrnite boke izmenično desno in levo. Na vsakem zavitku določite položaj za nekaj časa.

Takšna gimnastika bo pomagala, če bi bolniki imeli močno bolečino v hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Vaje Popova

Tehnika dr. Popova temelji na raztezanju hrbtenice. Za te namene lahko uporabite ne samo simulator istega imena, ampak tudi posebne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Prisotnost trdne ravne površine za usposabljanje.
  • Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen.
  • Pomanjkanje ostrih gibov.
  • Osredotočenost in pozornost.
  1. Položite ležeči položaj, roke naravnost, raztegnjene navzgor vzporedno s telesom. Medenično območje raztrgajte od tal do najvišje možne razdalje. Po napenjanju celotnega telesa in hitro spustite medenico, ga pritrdite na 1,5-2 cm od tal.
  2. Začetni položaj - sedenje, noge, upognjene na kolenih. Da bi povečali stabilnost, imeli ravne roke za hrbet in se naslonili na njih. Enako premikate z medenico, kot je navedeno zgoraj.

Med vadbo morajo biti mišice tesne in brez dihanja.

Priporočila Bubnovsky

Za zdravljenje hrbtenice je Bubnovsky razvil svojo tehniko, ki temelji na kinezioterapiji. Uporaba tega strokovnega usposabljanja za zmanjšanje bolečine in zaustavitev razvoja patologije.

  • Premakni se, vstani na vseh štirih.
  • Postanite v položaju "mostu".
  • Obesite se na vodoravno palico.
  • Raztegniti mišični sistem pasu in prsnega koša.
  • Bend hrbet, stoji na vseh štirih.
  • Ležite na hrbtu, izvedite noge, podobne vožnji s kolesom.

Ta priporočila za bolečine v hrbtu lahko uporabljate doma. Najprej je bolje narediti nekaj ponovitev, postopoma povečevati obremenitev. Športna oprema ni potrebna.

Ponudbe

Odsotnost patologije ne pomeni, da se telesa ni treba sprostiti. Medicinsko gimnastiko je treba izvajati ne le za ledveno, ampak tudi za maternični vrat, prsno hrbtenico in druge.

Redno preprečevanje in vadba za zdravo hrbtenico bo preprečilo razvoj resnih bolezni. Eden od učinkovitih ukrepov je raztezanje okončin, ki ležijo na hrbtu. Daj vajo približno minuto časa.

Možne kontraindikacije

Ne glede na to, kako koristno je terapevtsko zdravljenje pri spinalnih boleznih, ima tudi številne kontraindikacije.

  • Akutna oblika bolezni, zvišana telesna temperatura. Ti vključujejo zastrupitev, akutne dihalne okužbe, virusne okužbe itd.
  • Poslabšanje katere koli kronične bolezni.
  • Malignosti v hudih stadijih.
  • Mentalne nenormalnosti.
  • Krvavitve, kardiovaskularne odpovedi itd.
  • Velika bolečina.

V prisotnosti katerega od teh simptomov se je treba vzdržati fizikalne terapije. V drugih primerih bo gimnastika dobra pomoč pri zdravljenju težav s hrbtenico.

3 vaje iz bolečin v hrbtu

Te vaje ne bodo le olajšale bolečin v hrbtu, ampak bodo tudi pomagale zmanjšati verjetnost poškodb, ljudje katere koli starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti pa jih bodo lahko opravili.

Stuart M. McGill, vodja Laboratorija za biomehaniko hrbtenice na University of Waterloo, Ontario, in njegovi kolegi so našli tri idealne vaje za hrbet. Vključujejo jedro mišice in zagotavljajo stabilnost hrbtenice, vendar ne nosijo velikega obremenitve.

Treba je omeniti, da če resnično želite rešiti probleme s hrbtom, potem morate definitivno stopiti v stik z zdravnikom, ki bo pripravil nabor vaj izrecno za vaš primer. Spodnje vaje niso univerzalno sredstvo. Uporabljajte jih kot dnevno dajatev za preprečevanje!

Vaja

Vaja številka 1. "Lovski pes"

  • Stoj na vseh štirih, hrbtenica je v nevtralnem položaju (brez deformacije). Dlani se nahajajo neposredno pod rameni in kolena počivajo na tleh, ki so jasno pod boki.
  • Zategnite trebušne žleze.
  • Razširite eno roko in jo dvignite, dokler ni vzporeden s tlemi. Potem dvignite ravno nasprotno nogo tudi v položaj, v katerem bo vzporeden s tlemi.
  • Poskušajte obdržati glavo in nazaj v enem položaju, medtem ko dvignete roko in nogo.
  • Držite ta položaj 10 sekund (če imate boleče občutke, se natančno vrnite v začetni položaj).
  • Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Ta vaja ustvarja velik del hrbtnih mišic, vključno z mišico, ki poravna hrbtenico, in romboidno mišico, ki poteka od hrbtenice proti lopaticam. Kot bonus dobite študijo zadnjice, ki ima pomembno vlogo pri krepitvi lubja.

Koliko ponovitev te vaje, ki jo lahko opravite, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in težav (ali pomanjkanja le-tega) s hrbtom. Braco svetuje, da na vsaki strani izvede 5 ponovitev, pri čemer se med stranskim preklopom počiva 10 sekund. Nato opravite 3 ponovitve na vsaki strani in dokončajte eno ponavljanje vaje.

Vaja številka 2. Bočna plošča

  • Laž na svoji strani, poudarek na podlakti, komolec počiva na tleh pod ramo.
  • Upogni kolena.
  • Dvignite se s svojimi boki, tako da vaše telo tvori ravno črto do kolen.
  • Držite ta položaj 10 sekund in ponovite isto na drugi strani.
  • Bolj zapletena različica: naredite isto stvar, samo poravnajte kolena.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prvi vadbi.

Vaja številka 3. Spremenjen zvijal

  • Lezi na tleh, eno nogo, upognjeno v koleno in počivajoče na tleh, druga pa je poravnana. Spustite roke pod spodnjo hrbet, tako da so med hrbtom in tlemi.
  • Rahlo dvignite glavo in ramena nad tlemi (dobesedno nekaj centimetrov).
  • Držite ta položaj 10 sekund in pazljivo se vrnite v začetni položaj s svojo glavo na tla.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah.

Kaj ni treba storiti

Če imate težave s hrbtenico, ni priporočljivo izvajati vaj, pri katerih je hrbtenica zvita in upognjena, saj lahko povzroči poškodbe in nastanek kile. Primer bi bil tradicionalen zvijalec z vzponom telesa in vadbo "Superman", v katerem telo zaradi dvignjenih rok in nog oblikuje ukrivljeni lok.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.