Gimnastika dr. Popova

Diagnostika

Danes v svetu sodobne tehnologije ljudje najpogosteje vodijo sedentarni življenjski slog. In to negativno vpliva na telo kot celoto. Istočasno ne obrabi samo kože, ampak tudi notranjih organov, kar vodi k razvoju številnih bolezni. V bistvu gre za patološke spremembe hrbtenice. Skrbi za zdravstveno stanje človeštva, dr. Popov je razvil gimnastiko, ki vrne mladino. Je precej učinkovit in hiter, glavni poudarek, ki je preprečevanje in zdravljenje vretenčnih motenj.

Izkaže se, da celotno telo trpi zaradi patoloških sprememb v hrbtenici. To je posledica dejstva, da se z izstopajočimi krivinami premaknejo živčni korenine in s tem kršijo funkcionalnost kostnega in žilnega sistema. To vodi do bolezni srca in možganov. Zakaj hrbtenice izstopajo? Oseba se rodi s povsem ravnim vretencem, v trenutku, ko postane na nogah, se pojavijo samo 4 krivine. Med življenjsko dobo človek začne zmečkati, kar povzroči nastanek zavojev.

Glavno bistvo vadbe

Gimnastika dr. Popova temelji na posebnih mikro gibanjih, ki vodijo k interakciji celotnega mišičnega sistema hrbtenice. To začne z delom najmanjših paravertebralnih mišic in vezi, ki niso vključene v normalno telesno vzgojo. Seveda, če se oseba nenehno ukvarja s telovadnico in izpostavlja telo močnim obremenitvam, potem ni mogoče govoriti o patoloških spremembah hrbtenice. Na žalost se s tem ukvarja le 10% prebivalstva. Toda za vaje v skladu z razvito tehniko Popov je zelo preprosta. Glavna naloga gimnastike je ustvariti pravilen položaj vsakega elementa telesa. Skratka, ustvarite naraven kraj lokalizacije. Ključne prednosti:

Bolečine in krče v hrbtu in sklepi skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalna ali popolna omejitev gibanja v sklepih in hrbtenici, do invalidnosti. Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravno zdravilo, ki ga priporoča ortopedinja Bubnovsky za zdravljenje sklepov. Preberite več »

  1. Hranjenje ligamentov, posod, sklepov, hrustanca in kite s pomočjo gibov.
  2. Ogreje kosti za oskrbo kostnega mozga.
  3. Izboljšanje cirkulacije krvi po telesu.
  4. Užitek pri izvajanju vaj.

Glavne zahteve dr. Popova

Pozitivni rezultati lahko hitro dosežemo le s strogim upoštevanjem pravil gimnastike dr. Petra Popova:

  1. Vse premike je treba opraviti precej previdno in previdno. Premik gibanja je lahko počasen. Da bi razumeli bistvo te naloge, lahko podate z običajnim lesenim palico. Če ga upogibate z ostrim gibanjem, se bo zagotovo porušil. Ampak, če ste postopoma upognili palico, se bo nekoliko upognila, vendar ohranjala celovitost. Poskusite oster nagib nazaj in takoj občutite neznosno bolečino.
  2. Če med vadbo čutite celo najšibkejšo bolečino, potem morate takoj ustaviti. Dejstvo je, da sindrom bolečine kaže na kakršno koli odstopanje. Telo s pomočjo bolečine signalizira, da je ta vadba lahko škodljiva.
  3. Vsi elementi gibanja se opravijo pod rezultatom 1-10.
  4. Bodite prepričani, da verjamete v pozitiven rezultat.
  5. Gimnastiko je treba vaditi v dobrem razpoloženju. Tako bo telo sproščeno in postavljeno pozitivno.
  6. Pogostost in amplitudo gibanj je treba postopoma povečevati.

Koristna priporočila

Ste kdaj imeli stalne bolečine v hrbtu in hrbtu? Sodeč po tem, da berete ta članek - že osebno poznate osteohondrozo, artrozo in artritis. Gotovo ste poskušali kup drog, krem, mazil, injekcij, zdravnikov in, očitno, nobeno od zgoraj navedenih ni pomagalo. In za to obstaja pojasnilo: farmacevtom preprosto ni dobičkonosno prodati delovnega orodja, saj bodo izgubile stranke! Kljub temu kitajska medicina že tisoče let pozna recept za odpravo teh bolezni, in je preprosta in enostavna. Preberite več »

Brez neuspeha je treba upoštevati ne samo zahteve, ampak tudi priporočila zdravnika. Ker povečuje učinkovitost vseh vaj. Torej, priporočila:

  1. Površina, na kateri poteka dr. Popovova gimnastika, mora biti izredno čvrsta. Brez žimnic in preproge.
  2. Oblačila uporabite čim bolj udobno. Ne nosite preveč tesnega leotarda, ki lahko med gibanjem stisne cirkulacijski sistem.
  3. Ko vadite, poskušajte napeti mišice ne le na mestu, na katerega je vaja usmerjena, ampak tudi v celotnem telesu.
  4. Morate dihati gladko in prosto. Vsekakor je prepovedano zadržati dih.
  5. Gimnastiko lahko prvič začnete samo z manjšimi bremeni, ki jih postopno povečujete. V nasprotnem primeru boste občutili bolečino, naslednji dan pa boste težko naredili vsaj eno vajo.
  6. Ne morete prekinjati razredov in jih preskočiti.
  7. Nikoli se ne mudi.
  8. Če v prvih dneh počutite rahel nelagodje v mišicah in vlečnih bolečinah, ne vzemite v glavo, da bi se ustavili. Dejstvo je, da je to običajen pogoj za organizem, ki se ne uporablja za šport.
  9. Najbolj želeni čas za polnjenje je jutri ali zvečer. Aktiviranje mišičnega sistema čez dan se upočasni.

Ne počakajte takoj na rezultat. Gimnastika ni kirurški poseg, temveč dolgotrajen proces okrevanja organov. Še posebej, glede na dejstvo, da veliko patologij napreduje predolgo. Zato jih je nemogoče izločiti v enem tednu. Samo zabavajte in pričakujte rezultate.

Gimnastika doktorja Popova za hrbtenico - video:

Pomembno je vedeti! Učinkovit način za učinkovito znebiti osteohondroze in bolečin v hrbtu, ki jih priporoča vodilni ortopedski kirurg države! Preberite še.

Dr. Popov: gimnastika za mlade

Gimnastika dr. Popova, vračanje mladine, sploh ni zapletena in ne zahteva veliko časa. Čudno, vendar je ta sklop vaj usmerjen tudi na aktivnost hrbtenice. Ampak to ne more biti drugače, saj je hrbtenica, ki vsebuje veliko število različnih plovil, žil, kapilare, kite in vseh živčnih končičev. Toda vsi organi so medsebojno povezani in veliko odvisno od stanja obtočilnega sistema. Torej bo v boju proti starosti pomagal pri naslednjih vajah:

  1. Morate ležati na tleh z želodcem in raztegniti roke pred vami. V tem primeru je potrebno napenjati mišice (ne pozabite: vse mišice). Nato morate z desno roko držati levi palec. Na tej točki se telo izvleče in začnete počasi zvijati v različnih smereh. Istočasno je treba dihati mirno. Tak položaj bi moral biti podoben raztegnjenemu nizu.
  2. Sedaj leži in ponovi isto gibanje kot v prvi vaji.
  3. Ponovno vklopite želodec, raztegnite roke, zaprite prst in se raztegnite. Zdaj morate ostati miren, vendar se hkrati obrnite s svojo glavo.
  4. Naredite isto v položaju: leži na hrbtu.

Ta preprost kompleks se izvaja za preprečevanje staranja in popolno pomlajevanje telesa. Poleg tega zdravi osteohondrozo v vratni hrbtenici.

Odpravite težave z rameni

Ravni sklepov so pogosto v slabem stanju, tako da je polnjenje na tem področju telesa preprosto potrebno. Torej, gimnastika dr. Popova za ramenski sklep:

  1. Bodite na sedečem položaju na udobnem stolu in čim bolj sprostite vse mišice. Nato morate večkrat dvigniti in spustiti obe rami. Potem morate vrniti hrbet nazaj in se vrniti na ravno mesto. Upoštevajte, da premikanja ramov ni mogoče ustaviti in vajo je treba početi počasi.
  2. V istem položaju dvignite ramena in jih začnite vleči še višje. Zdaj pripravi "osem".
  3. In spet dvignite ramenske sklepe na vrh in poskušajte močno raztegniti hrbtenico. Počakajte nekaj sekund. In zdaj počasi spustite ramena, kot da jih potegnete navzdol.
  4. Običajna vaja, ki posnema gibanje škarij. Samo v tem primeru moraš dihati, ko razbiješ roke na stran in izdihneš - ko prečkaš. Poskrbite, da se lopatice dotikajo drug drugega.
  5. Roke se izmenično dvignejo in padajo. Istočasno poskusite rahlo obrniti glavo telesa v smeri roke, ki jo vzgajate.
  6. Počasi ročaj v komolcu, nato ga dvignite navzgor in navzdol. Enako storite z drugim krakom.
  7. V položaju: sedenje, roke na kolenih. To vajo je treba opraviti z ravnim hrbtom. Nadalje se telo nagne tako, da se levo ramo dotakne desnega kolena. Spet se spustite in naredite isto gibanje s svojim desnim ramo.
  8. Upognite kolena s celim telesom. Ne upognite hrbta! Držite to stanje 3-4 sekunde. Poravnaj.

Nekaj ​​besed v zaključku

Pravzaprav ima ta izjemen travmatolog ogromno število različnih kompleksov, s katerimi se lahko spoznate na drugem videu - gimnastiki dr. Popovega črva:

Še posebej močno se te težave začnejo po 45 letih. Ko eden na eno pred fizično šibkostjo, pride panika in peklensko neprijeten. Toda to ni treba biti strah - moraš ukrepati! Kaj pomeni za uporabo in zakaj - pravi vodilni ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky. Preberite več »

Gimnastika za hrbtenico dr. Popova

V prejšnjih člankih smo preučili kar nekaj učinkovitih sklopov fizičnih vaj za različne bolezni hrbtenice. Nekateri so bili precej preprosti, drugi pa so zahtevali predhodno usposabljanje za športno moč in sodelovanje simulatorjev. Nekateri so temeljili na gladkih počasnih gibanjih, medtem ko so bili drugi podobni dinamiki oblikovanja. Načelo delovanja vseh teh vrst gimnastike je eno: raztezanje in krepitev hrbtnih mišic, zaradi česar je mogoče doseči stabilizacijo hrbtenice in njen pravilen položaj. Zaradi tega splošnega načela je bilo njegovo gimnastiko dr. Popova dobesedno poglobljeno. Ne bi smeli pričakovati od nje še več fantastičnih in nenavadnih vaj. Nasprotno: vaje so popolnoma preproste. Vendar pa obstaja nekaj, kar ugodno razlikuje to tehniko od svojih predhodnikov.

Gimnastika dr. Popov

Takoj opozarjamo, da v resnici ni enega, ampak dveh metod Popov. Razvijajo jih različni ljudje: Peter in Jurij, se med seboj razlikujeta in sta oba zanimiva na svoj način.

Če iščemo vaje za hrbtenico, poslušamo izjave avtorja, da je le njegova tehnika izjemna in ima pravico biti, ne smemo zavračati vsega tradicionalnega, ki je bilo "pred", pri čemer je vse potrebno za gotovo.

Petr Popov je travmatolog in hkrati specialist na področju ročne in akupunkture. Večina kompleksov temelji na vajah z velikimi površinskimi mišicami hrbta in zahteva veliko amplitudo gibov. Terapevtska gimnastika Popova vzgoja majhnih globokih mišic in temelji na micromotion.

Dr. Popov meni, da osteohondroza in medvretenčna kila ne predstavljata kot bolezen, temveč kot zaščito telesa pred deformitetami hrbtenice, kar lahko privede do resnejših posledic, kot je mielopatija. Ob dajanju signala mišicam možgani povzročajo, da se obremenijo, zato se s pomočjo bolečine upirajo nadaljnjemu premiku hrbtenice. Zaradi vztrajnih mišičnih krčev je ločen segment hrbtenice blokiran in sosednji vretenci nasprotno pridobijo prekomerno mobilnost. Običajne vaje po mnenju Popova ne morejo odkleniti težavnih vretenc. Da bi to naredili, morate najprej raztegniti hrbtenico navpično, nato pa narediti gladke premike v loku. Kot dokaz svoje teorije navaja primerjavo z žico:

  • če ga samo upognete, se lahko zlomi
  • če ga potegnete ven in jo nato upognete, bo vzamnela obliko, ki je vgrajena v "spomin"

Prav tako hrbtenica, ki se razteza, si prizadeva oblikovati v skladu s svojimi naravnimi krivuljami.

Video gimnastika za hrbtenico dr.

Načela gimnastike dr. Peter Popov

  1. Vse vaje, ki se raztezajo, kot v otroštvu, se spominjamo ves čas, ko nič ne prizadene. Premiki ne smejo povzročati bolečin, bi morali biti prijetni. Pozitivno razpoloženje je pomembno pri gimnastiki
  2. Vsako gibanje poteka v loku in je sestavljeno iz vsote vertikalne raztezanja in upogibanja ter obračanja v različnih smereh.
  3. Vsako gibanje naredimo, pri čemer štejemo istočasno do 10. Raztezanje je treba izvesti s kombinacijo sipanja in sproščanja gibanj. Vsakič, ko malo povečamo mejo raztezanja, toda to naredimo zelo previdno.

Video gimnastika za hrbtenico dr. Popova (2. del):

Vsakdo, ki ga zanima ta tehnika, lahko prenesete video lekcijo. Praktični vodnik za obnovo in vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Sistem izterjave hrbtenice Jurija Popova

Avtor druge tehnike, znanstvenik in biolog Jurij Popov, obravnava razvoj vseh bolezni hrbtenice, ki je posledica poglabljanja vseh naravnih zavojev, ki se pojavijo pod vplivom gravitacije zaradi pokončnega položaja in prekomerne telesne teže.

Lordoza ali kifos v različnih delih hrbtenice, ki gredo globlje, privede do kršitev notranjih organov:

Cervikalna lordoza (najbolj nevarna) vodi do naslednjih posledic:

  • skleroza možganov
  • glavobol, motnje sluha in vida
  • srčni napad in možganska kap

Torakalna kifoza:

  • motnje srčne in pljučne aktivnosti
  • bolezni pankreasnih jeter
  • medkostna nevralgija

Lumbalna lordoza

  • pielonefritis, ledvični kamni
  • motnje nadledvične žleze
  • prolaps ledvic in mehurja

Sakralna kifoza:

  • neplodnost, impotenca
  • motnje uriniranja
  • išias

Bistvo metode Jurija Popova

Da bi preprečil napredovanje krivin, je Yuri Popov predlagal naslednji sistem zdravljenja:

  1. Izvedite gimnastiko dvakrat na dan 15-20 minut, večinoma v vodoravnem položaju ali nagnjeni na poseben simulator
  2. Jejte od 11 do 18 ur enkrat na teden - suh post (ne samo brez hrane, temveč tudi brez vode)
  3. Jogging ali hoja zjutraj ali zvečer

Primeri vaj Jurij Popov:

  1. Ležite na želodcu, obrnite navzdol, raztegnite roke za glavo, držite prst druge roke z eno roko. Napenjanje mišic okončin, prsnega koša in hrbtišča, se raztezajo v vrvico. Vlečemo na desno ramo, nato na levo, ne da bi zadrževali dih (vdihniti v kombinaciji z zavojem, izdihniti - z vrnitvijo v začetni položaj)
  2. Obrnili se bomo na hrbet, roke - v istem položaju kot v prejšnji vaji. Enake zvitke naredite izmenično na eni in drugi rami
  3. Ležite na hrbtu s podaljšanimi rokami in nogami, izmenično zavrtite vrat, desno in levo. Ne moremo se bati morebitnega krča v vratu. Vaja odpravlja simptome vratne osteohondroze in ima celo pomlajevalni učinek.

Kompleks 19 vaj je podrobneje predstavljen na spletni strani Y. Popova samega.

Na žalost je videoposnetek s kompleksnimi vajami Juha Popova na internetu, kot se je izkazalo, težko najti, zato na koncu najdemo video o gimnastiki za hujšanje pozitivnega dekleta Oksane Kozlov, ki lahko zanima ženske in ne samo:

Zdrava hrbtenica: vaje Dr. Popov

Niz telesnih vaj za dolgotrajnost in pomlajevanje (vključno z odpravo posledic navideznega načina življenja, zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbtenice in celotnega telesa, normalizacija presnove).

Pozor: več let izvajanja naslednjih vaj s strani več sto ljudi med 11. in 86. letom ni bilo nobenega primera slabšanja zdravja ali poslabšanja bolezni. Dobljeni so bili le pozitivni rezultati. Hkrati ne morem zagotoviti, da bodo pridobljeni le pozitivni rezultati in še manj, prevzeti odgovornost za posledice izvajanja teh vaj in reči, da so popolnoma varni, ker so, kot veste, ljudje drugačni in celo ena stvar, ki jo bereta enako se lahko vsakdo zaznava drugače. Zato, preden začnete izvajati te vaje, priporočam, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

Kompleksne vaje Popova: vaje za dolgoživost in pomlajevanje

Pred izvajanjem vaj, da bi dosegli najboljše rezultate, priporočam, da upoštevamo nekaj priporočil:

a) opravlja vse vaje, ki ležijo na tleh ali na trdni površini, na kateri ste prvič dali kakršno koli tkanino; medtem ko je zaželeno biti v kopalnici;

b) pri izvajanju vseh vaj mora sodelovati vse mišice telesa, ne glede na del telesa ali koliko jih trenutno sodeluje v vaji; to pomeni, da pri vsakem vadbi VZPETITE VSE mišice v telesu;

c) prosti, enakomerno in po možnosti dihati, s trenutnimi gibi; Ne zadržite diha!

d) vsa pozornost pri izvajanju vaj, da se osredotoči na del hrbtenice, za katero se izvaja ta vaja; hkrati si predstavljate, celo poskušajte videti z "notranjo vizijo" (ne glede na to, kako poznate anatomijo hrbtenice), kako se vsak vretenec ali disk pade na svoje mesto, kako bolečina izgine;

e) v nobenem primeru nemogoče takoj in intenzivno opraviti vse vaje; upoštevati načelo postopnosti s povečanjem števila izvajanja vsake vaje in celotnega kompleksa kot celote; najprej na primer v enem dnevu izvedite eno vajo in se naučite, kako to storiti pravilno, drugi dan - drugi in tako naprej; najprej skrbno izvedite vsako vajo ne več kot 3-5 krat, najprej pozoren na pravilnost delovanja vsakega gibanja; nato pa s postopnim povečevanjem števila usmrtitev do 25-30 krat;

e) po opravljenih vajah v prvem ali dveh dneh se lahko pojavi občutek bolečine ali neugodja v mišicah in nekatere togosti; tak pojav je pri športnikih po treningu pogosto opazen pri športnikih (imenovan mu »mišični tlak«) in se jih ni treba bati (čeprav se lahko pojavijo »akutne« bolečine tudi s prisotnostjo soli v mišicah in še posebej z prisotnostjo oksalatov v ledvicah, ki imajo obliko »stekla«, »Jožki«); kasneje, po opravljanju vaj, izginejo vsi ti pojavi (vendar morate biti previdni: ali je ta občutek bolečine posledica ostrenja nekaterih drugih kroničnih bolezni?); če po opravljenih vajah povečuje bolečino, ki je bila pred vajami, se je treba posvetovati z zdravnikom in šele po tem, ko se njegova priporočila odločijo, ali naj še naprej izvajajo te vaje ali ne; na splošno se trezno naučite, kot da bi se od zunaj spremljali zdravje in analizirali njegovo stanje;

g) vsaka oseba se sama sam izbere, kolikokrat na dan in kako dolgo bo opravila te vaje, vendar vam svetujem, naj jih opravite vsaj zjutraj takoj po spanju in zvečer pred spanjem; sčasoma telo sama prične, kdaj narediti vaje; naučite se poslušati svojega telesa; Na primer, te vaje opravljam 20-40 minut zjutraj in zvečer;

h) ne hitite in ne pričakujte takoj, da dobite čudež ali kakšne pomembne rezultate; Ne smemo pozabiti, da imate vse bolezni, ki jih imate, in vse hrbtenice, ki ste jih prejeli v daljšem časovnem obdobju - v skoraj vseh letih svojega življenja in še naprej vsak dan; da bi jih nadomestili, je potrebno tudi dolgo časa, vendar ste lahko prepričani, da se bo z vsakim izvajanjem te vaje vaše zdravje zagotovo izboljšalo in počutili boste v 3-5 dneh.

Vaja 1 (vpliva na celotno hrbtenico in celotno telo)

Začetni položaj: lezite stran navzdol, noge poravnane, roke, ki se razprostirajo vodoravno pred vami, prste na eni strani pritrdite palec drugega, dvignite glavo, vendar tako, da se ramena ne dvignejo (slika 11).

Osredotočite pozornost na celotno hrbtenico; duševno "sprehodi" z notranjim vidom vzdolž celotne hrbtenice. Zategnite vse mišice roke, noge, prsnega koša, hrbta in raztegnite "v vrsto", tako da se počuti napetost celotnega telesa.

Gladko, vendar močno s celotnim telesom, obrnite (roll) na eno ramo, nato na drugo, in tako večkrat (slika 12, 13).

Videz možnega "krča" v sklepih ne opozarja. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži! Poskušam dihati v utrip z zavoji.

Ta vaja vpliva na celotno hrbtenico in posledično na celotno telo.

Vaja 2 (vpliva na celotno hrbtenico in celotno telo)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, glava je vodoravna in malo nagnjena nazaj, noge se raztezajo, roke se raztezajo vzdolž telesa za glavo, palc iz ene roke pa se dotakne drugega (slika 14).

Potem napnite vse mišice rok, nog, hrbta, prsnega koša in se raztezajte »v vrvico« (ne s prsti naprej, ampak s petami), tako da občutite napetost vsega telesa, usmerite vse svoje pozornosti na hrbtenico in obrnite vse svoje telo gladko, a energično na roko) na eni rami, nato na drugem, itd. (kot v prejšnji vaji).

Hkrati obrnite glavo v smeri vrtenja »proti zaustavitvi« (sl. 15, 16).

Videz možnega "krča" v sklepih ne opozarja. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži!

Ta vaja vpliva na celotno hrbtenico in posledično na celotno telo.

Vaja 3 (deluje na vratu hrbtenice)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnjene noge, roke razširjene vzdolž telesa (slika 17).

Osredotočite pozornost (pogled z notranjim vidom) na hrbtenico hrbtenice in gladko, vendar močno, vrtite (ne obračajte!) Glava v desno, dokler se ne ustavi, nato levo, dokler se ne ustavi, itd. (Pic.18,19)

Če želite zavrteti, obrnite glavo okrog hrbtenice okoli osi. Ne bodite prestrašeni zaradi občutka krčenja v vratu, ampak za vsak slučaj rahlo zmanjšajte silo ob vrtenju.

Kljub dejstvu, da je ta vaja zelo preprosta, ima zdrav in celo pomlajevalni učinek na obrazu, vendar je še posebej uporabna za glavobole, vrtoglavico, tinitus, izgubo sluha in vida, izguba spomina, bolezni srca in ožilja, tegljenje in debelost lica, gube in podobno.

Vaja 4 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke upognjene na komolcih, in se nahajajo na roki, kot je prikazano na sliki 20.

Zategnite mišice prsnega koša in rok ter nežno, a močno zavrtite ročice (podlakti) v vodoravni ravnini proti stranicam telesa in nato proti glavi, da jih poskušate priti čim dlje (kot če bi v rami ali podlakti pravokotno na telesno ravnino nohti so v navpični kladi in roke se vrtijo okrog njih kot okoli osi v vodoravni ravnini (slika 21, 22).

Ta vaja ne vpliva neposredno na hrbtenico, ampak vsa kost in mišice zgornjega telesa postavlja v razmerju do hrbtenice. To zmanjša bolečino v ramenih, s tem pa se roka obesiti na kožo, kar je pogosto opaziti zlasti pri ženskah.

Vaja 5 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke upognjene na komolcih in se nahajajo na ramenski liniji, kot je prikazano na sliki 23 (kot v prejšnji vaji).

Zategnite mišice prsnega koša in rok in nežno, a močno zavrtite roke (podlakti) v navpični ravnini navzgor in navzdol, najprej jih združite na prsni koš kot "zastave" (sl.24) in jih nato obrnite na tla (slika 25).

Vaja ima enak učinek kot prejšnja, vendar bolj vpliva na mišice prsnega koša (kar je še posebej koristno za ženske) in normalizira učinek na delo srca.

Vaja 6 (veljavna na prsni hrbtenici)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge se upognite na kolena, zadnjice je treba dvigniti nad tlemi, počivati ​​na tleh z zgornjim delom hrbta, roke, ki so navpično postavljene nad prsnim košem, prste na eni roki pa položite na prste druge polovice (slika 26).

Napolnite celotno telo in gladko, a energijsko najprej obrnite telo na eno ramo (sl. 27), nato pa na drugo (sl. 28). Ponovite večkrat.

Ne posvečajte pozornosti videz možnega "krča" na območju lopat in v ramenih (vendar ustavite vadbo, ko se pojavi ostre bolečine ali skrbneje opravite vajo).

Ne pozabite dihati, dihanje ne drži!

Vaja se normalizira na sklepnih vrečah v ramenih in lopaticah; Še posebej primeren za interkostalno nevralgijo, kadar se pojavi bolečina v srcu.

Vaja 7 (prizadene prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke se raztegnejo za glavo, prsti ene strani pa zaprejo palec drugega (slika 29).

Iztegnite se s celotnim telesom, ga napolnite, si predstavljate, da je telo privezano z velikim žebeljem v popku do tal (noht je kot os) in gladko in močno vrtite zgornji del telesa (spodnji stacionarni) vodoravno (spodaj) v desno in levo (Slika.30).

Med vožnjo se osredotočite na hrbtenico nad pasom in med ramenskimi lopaticami ter raztezanje mišic na straneh telesa. Vaja izvedite večkrat.

Vaja ima dober učinek na normalizacijo jeter in žolčnika, vranico.

Vaja 8 (deluje na prsni in lumbalni hrbtenici)

Začetni položaj: sedite, noge narazen, dve nogi narazen in polovično upognjeni, roke zavite okoli kolen, nazaj zadaj v hrbet, glava nagnjena rahlo naprej in nazaj (slika 32).

Vso pozornost je treba osredotočiti na hrbtenico v ledvenem predelu (dobesedno, da bi se ovinek obrnil nazaj), in poskušali obdržati spodnji del hrbta nazaj, "gladko" in gladko, kot kolo, nazaj (sl.33, 34), nato naprej.

To pomeni, da ne spadajo nazaj in se vrnite. Zaženite večkrat.

Vaja prispeva k normalizaciji ledvic, nadledvičnih žlez, črevesja, dodatek, prostate, mehurja, maternice, zmanjšuje bolečine v kolenih.

Vaja 9 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite roke vodoravno za vašo glavo, prste z ene strani pritrdite velikega prsta drugega, noge, ki so upognjene na kolenih, zadnjice pod nadstropjem (sl.35).

Osredotočite se na cervikalno in zgornjo prsno hrbtenico. Napolni vse telo; gladko in energično, držati glavo v isti ravnini z rokami, vnaprej (nagnite) roke in glavo, medtem ko se zadnjica istočasno (sinhrono) spusti navzdol, vendar ne doseže tal (slika 36,37).

Energično se vrnite v izhodiščni položaj, medtem ko se zadnjica dvigne navzgor, to pomeni, da glava skupaj z rokami povzroči oscilatorna gibanja "naprej-nazaj" in zadnjice - "navzdol-navzgor".

Ne pozabite, da bi vadili pravočasno za vadbo! Zaženite večkrat.

Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v cervico-torakalni hrbtenici, v rokah od ramenih navzdol do konic prstov (tudi razbremeni bolečine), zmanjšuje oslovski kašelj in astmo.

Vaja 10 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj: enako kot v vajah 9 (ležite na hrbtu, nagnite noge na kolena, vodite roke vodoravno za glavo, čim višje dvignite zadnjico nad tla, sl.38).

Vsa pozornost je osredotočena na hrbtenico v ledvenem območju in na ledvicah. Zategnite telo, gladko in energijsko spustite telo s spodnjim hrbtom ali ledvicami, vendar tako, da zadnjice ne segajo do tal 1-2 cm (slika 39).

Nato hitro "z overclockingom" dvignite zadnjico čim višje (slika 40), nato spet spustite, itd.

Zaženite večkrat.

Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v ledvicah, črevesju, genitalijah, mehurju, radikulitisu in išiasu, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici.

Vaja 11 (velja za ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, poravnajte navzgor, se noge izravnajte in raztegnejo, roke raztegnejo v vodoravni ravnini za glavo, prste ene strani pa pritrdijo palec drugega (sl.41).

Stisnite celotno telo gladko in močno (po predhodnem poteganju v trebuh), poskušate obdržati prsni koš, glavo in roke v eni vrstici, se upogniti naprej (sl.42), poskušati doseči prste s prsti in celo poskušati ujeti velike prste (sl. 43).

Poskušajte raztegniti hrbtenico v spodnjem delu hrbta in se vrniti v spodnji del hrbta. Potem gladko in močno odmaknite nazaj in vzemite začetni položaj. (Če je telovadba težko narediti z rokami, ki se raztezajo nad glavo, lahko najprej držite roke nad prsnim košem).

Vaja izvedite večkrat. Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico.

Priporočljivo je, da vdihnete, medtem ko se vračate - izdihnite (opomba: ko se nagnete naprej in vdihnete, obstaja potreba po praznjenju, kar je lahko pomembno za tiste, ki trpijo zaradi napenjanja in zaprtja).

Vaja, tako kot prejšnja, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici. Poleg tega ta vaja krepi mišice hrbta in celotnega "steznika" telesa; oseba začne sedeti naravnost, ne nasloniti se na hrbet stolu (in ne sedi "kot hrbtenica blizu stene").

To izboljša cirkulacijo krvi v nogah (pomembno pri hladnih nogah in ko se zamrznejo), krči v nogah se zmanjšajo ali izginejo.

Vaja 12 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vaji: ležite na hrbtu, poravnajte, noge poravnane in raztegnjene, roke raztegnjene v vodoravni ravnini za glavo, prsti na eni strani zaponkajo palec drugega (sl.44).

Z gladkim in močnim pritiskom telesa (po možnosti z vlečenjem trebuha) držite prsni koš, glavo in roke v eni vrstici, dvignite raztegnjene noge in jih nagnite proti glavi (sl.45), nato pa še za glavo, da poskušate doseči tla s konci nog (sl. 46), nato gladko vrne noge v začetni položaj.

Vaja izvedite večkrat.

Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico.

Vaja, tako kot prejšnja, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici.

To izboljša cirkulacijo krvi v nogah (pomembno pri hladnih nogah in ko se zamrznejo), krči v nogah se zmanjšajo ali izginejo.

Pri izvajanju te vaje se veliko sveže krvi pojavlja v živčnih vozlih, ki se nahajajo med vretenci, zato se izboljša metabolizem v tem delu telesa. Prekomerno delo po fizičnem ali duševnem delu izgine po opravljanju več ciklov te vaje, se izboljša razpoloženje, zlasti pri otrocih. Z redno vadbo se razseljeni vretenci padejo na svoje mesto.

To vajo je treba opraviti zelo previdno za ljudi s trdo hrbtenico. Vadba je še posebej uporabna pri ljudeh, starejših od štiridesetih let, pri katerih redno vadbo preprečujejo nadaljnje utrjevanje hrbtenice, kar pa preprečuje prezgodnje staranje telesa. "

Vaja 13 (deluje na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vaji: ležite na hrbtu, noge se ravnajo in raztegnejo, roke raztegnejo v vodoravni ravnini za glavo, prsti na eni strani zaponkajo palec drugega (slika 47).

Napolnite celotno telo, rahlo dvignite zadnjico nad tla (želeno je, da potegnete želodec), poravnajte, gladko in močno zavijte celoten spodnji del (od ledja) na levo, dokler se ne ustavi (sl.48), nato (s silo, "od pospeška") v desno ustavite (sl.49), in ga tako večkrat obračajte na en ali drug način.

Zaželeno je, da se zadnjice ne obračajo, ampak se okrog hrbtenice vrtijo okrog osi. Zaželeno je tudi, da se celoten del telesa nad pasom ne vrti.

Vsako pozornost je treba nameniti lumbosakralni hrbtenici (poskusite "videti", kako se vsak vreten nahaja na svojem mestu, saj se oskrba s krvjo izboljša ali normalizira, saj postane "vse" na svojem mestu).

Ta vaja je ena od glavnih v tem sklopu vaj. Njena učinkovitost učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici in normalizira delo genitalnih organov, izboljša prekrvavitev v nogah (pomembna za hladne noge in zamrzne, za artritis in artritis), zmanjšuje krče nog, učinkovito zmanjšuje debelost v ledvenem pasu, zadnjici in boki (na splošno vse vaje kompleksa prispevajo k normalizaciji metabolizma in izgube teže v normalno stanje)

Vaja 14 (deluje na zgornjo prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge se ravnajo, roke upognjene na komolcih, dlani se med seboj zapletejo in so na prsnem košu (sl. 50).

Celotno telo, gladko in močno napolnite (želeno je, da se potegne v želodec), dvignite zgornji del telesa (do pasu) nad tlemi in močno zavrtite (zavrtite gibanje) 90 stopinj na eno stran, tako da telo počiva na rami.

Hkrati pa sta noge in zadnjica v vodoravnem položaju (to je le del telesa nad pasom). H

Nato spet dvignite zgornji del telesa nad tlemi, zavrtite gibanje v nasprotni smeri in se naslonite na drugo ramo (sl. 51.52).

Ne pazite na razpoke v sklepih in v vratu ali v glavi!

Vaja izvedite večkrat.

Ta vaja zmanjšuje prsnega koša kifoza, ter krepi hrbtne mišice, in (predvsem!) Strani trebuha in okrog mišično "korzet" telesa kot celote, odstrani maščobo v pasu, da lahko sedi na stolu naravnost in ne naslonite nazaj na svoj stol. Samo ta vaja krepi trup, naredi pas tanek, preprečuje povečanje ledvične lordoze.

Vaja 15 (deluje na zgornjo prsno in vratno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na dveh blazinah (ali na dveh stojnicah s pravokotnimi sedeži), tako da sta glava in vrat popolnoma ob robu blata (linija ramen je na robu blata); roke so se raztegnile nad glavo, prsti ene strani pa so zaprli palec drugega.

Poskusite zmanjšati deformacijo v predelu ledvične lordoze, to je, da pritisnete spodnji del nazaj na površino blata (sl. 53).

Zategnite mišice rok in ramenskega pasu in rahlo in močno dvignite roke in glavo z glavo navzgor in naprej (sl.54). Te "nihanja" navzgor in navzdol, da se izvedejo večkrat.

Da bi izboljšali učinkovitost učinek vadbe na prsni kifoza (da bi jo uskladili) lahko, zaradi česar Oscilatorni gibanja "levo-desno" (v vodoravni ravnini) podaljša roke in zgornji del telesa, počasi spustite glavo in ramena navzdol, z robom blatu bo premik stran torakalne kifoze.

Med vajo osredotočite pozornost na sedmi vretenčarji (do mesta, kjer vrat prenaša v telo).

V določeni meri ta vaja spominja na vajo 9, vendar je ta vaja namenjena večjemu delu zgornjih prsnih vretenc in ta vaja je za cervikalne. Njeno izvajanje normalizira delo ščitnice, ramenskih sklepov, krepi mišice vratu, zmanjša maternični vrat in kortozno kirsozo.

Še posebej je nujno opraviti vajo za kardiovaskularne bolezni, po srčnem napadu in kapi (vedno z odpravo vzglavnika pod glavo!). Opaziti je treba, da se manjša prsnega koša, manjša postaja ledvična lordoza, to pomeni, da poravnava enega vodi k poravnavi drugih krivulj hrbtenice.

Narediti to vajo daje dobre rezultate pri nagnjenju; po opravljenem vajah se ustvari vtis, da se sam hrbet »poskuša» izravnati, lordozna glava se nagne naprej.

Vaja 16 (velja na vratu hrbtenice)

Vaja v svoji akciji spominja na vajo 3, a veliko bolj učinkovito. Opravite skrbno (!), Zlasti za starejše ljudi.

(Starejši ljudje priporočajo, da to vajo najprej ležite na tleh, postavite pod ramo, na primer 1,5- ali 2-litrsko polietilensko steklenico, napolnjeno s pivom ali mineralno vodo, napolnjeno z vodo. Medtem, ko ležite na tleh, se ne morete upirati, vaje na blatu).

Začetni položaj: postavite hrbet na dve blazinici, ki sta obrnjena tesno (ali na dva stola s pravokotnimi sedeži), tako da sta glava in vrat popolnoma ob robu blata; roke so se raztegnile nad glavo, prsti ene strani pa so zaprli palec drugega.

Poskusite zmanjšati deformacijo ledvične lordoze, da ne bi povečali ledvične lordoze (sl.55).

Spustite glavo čim nižje (na začetku je glava lahko celo vodoravna). Nežno obrnite glavo v desno (sl. 56) in levo (sl. 57).

Vaja izvedite večkrat; hkrati se osredotočite na vratne vretence.

Mraz v vretencah je možen; če to ne povzroči bolečin, skrbno nadaljujte z vadbo.

Vrtenje glave naredi "vse do konca"; še bolje je, da se glava ne obrača, ampak da se vrti okrog vratu kot osi.

Tako kot vaja 3 ima ta vaja tudi zdrav, a tudi pomlajevalni učinek na obrazu, vendar je še posebej uporaben za glavobole, vrtoglavico, tinitus, izgubo spomina in izgube vida, izgubo spomina, debelostjo in debelostjo obraza, gubami in kardiovaskularnimi boleznimi po srčnem napadu in možganski kapi, z angino pektoris in podobno.

Pomožne vaje

Vaja 17 (deluje na hrbtenico od vratu do križnice)

Ta vaja se izvaja za raztegovanje hrbtenice, pa tudi za preverjanje prisotnosti ali odsotnosti nepravilnosti v hrbtenici.

Za opravljanje vaje sedite na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih, roke raztegnejo nazaj in poševne pesti na tla, tako da se telo ne pada nazaj (sl. 58).

Sklicujoč se na roke in noge, dvignite celotno telo tako, da je med zadnjico in tleh nekaj centimetrov.

Nato je telo močno spuščeno, vendar tako, da se zadnjice ne dotikajo tal, nato pa se znova navzgor (kot plavajoči drog) itd.

Zaženite večkrat.

Če v hrbtenici obstaja nelagodje ali bolečina, zlasti v ledvenem območju, je treba to vajo opraviti ves čas skupaj z drugimi vajami, dokler ti pojavi ne izginejo.

Vaja 18 (velja za ledveno hrbtenico)

Ta vaja se izvaja za uravnavanje ledvične lordoze pod vplivom lastne telesne teže.

Za to naredite zaobljen predmet na stolu ali stolu, na primer 1,5-litrsko polietilensko steklenico, napolnjeno z vodo, in jo na želodec položite na želodec, tako da je steklenička v predelu trebuha med popkom in sramnim delom (sl.59).

Nad površino popka na steklenički ne gredo v posteljo zaradi morebitne izgube zavesti!

Celotna višina blata s steklenico mora biti takšna, da kolena ne segajo do tal ali tla nekaj centimetrov (lahko jih pod steklenico položite na primer).

Nato se osredotočite na hrbtenico v ledvenem predelu, sprostite celotno hrbtenico in vdolbino na steklenički, tako da kolena padajo čim nižje, vendar se ne dotikajte tal.

Ostanite v tem položaju čim dlje.

Na začetku, pri opravljanju vaje, lahko pride do precej neprijetnih občutkov v trebuhu, ki sčasoma minejo.

Vaja je učinkovita tudi pri holelitiazi, zaprtju, napenjanju in nagnjenosti k njim.

Vaja 19 (deluje na notranje organe trebuha in posredno na ledveno hrbtenico)

Ta vaja deluje predvsem na notranjih organih trebuha in posredno vpliva tudi na ledveno hrbtenico (ledveno lordozo).

Izvedite vajo, ležite na tleh, upognite noge (sprostite trebušne mišice), postavite rob levega dlani na želodec in s palcem navzdol položite desno dlan na levo dlani (sl. 60), popolnoma sprostite trebušne mišice in močno pritiskate z dlani na tak način držite masažo po celotni površini trebuha.

Ta masaža učinkovito normalizira delo vseh notranjih organov trebušne votline, še posebej črevesja, ledvic, žolčnih mehurčkov.

(Za masažo žolčnika za bolezen žolčnika je potrebno iz pazduha desne roke navzgor premakniti domišljijsko črto, nato pa s te desne črte umakniti dva prsta pod ta desni spodnji rob, posledična točka pa bo projekcija žolčnika. Masaža na tej točki, nežno, vendar trdno, potiskanje s pestjo ali ravnimi prsti. Zelo učinkovito!).

Da bi povzročili gibanje črevesja (za zaprtje), je potrebno masirati trebuh vzdolž (vzdolž) črto, ki povezuje popka in sredino leve noge.

V istem položaju lahko naredite masažo trebušne slinavke (npr. Diabetes) in delno jetra. Da bi to naredili, se masaža opravi z ravnimi prsti obeh dlani, s potiskanjem prstov tudi pod rebri (sl.61), pa tudi pod pubisom - v primeru bolezni mehurja.

Tlak prstov med masažo mora biti dovolj močan. Trebušne mišice morajo biti sproščene.

Z nezadostno silo v prstih lahko masažo naredite z rokami, ki se stisnejo v pesti (sl.62).

Opomba

Priporočam absolutno vse ljudi, da spijo na trdni postelji s trdimi površinami (na primer, da na ploščo ali kavčino postavimo vezan les debeline 5-6 mm, odejo na vrhu ali preprosto "vojaško" ali "študentsko" odejo, zloženo vzdolž dvojnega lista).

Vzglavnik mora biti majhen (približno 25 x 25 cm), da ga postavite pod vrat (ko spite na vaši strani). Seveda bo prvih 2 - 3 noči težko spati, sklepov, hrbtenice lahko boli, vendar vam ni potrebno posvetiti pozornosti; potem bo bolečina prešla, spanje bo postalo normalno in veliko boljše.

Na to bi dodal, da še vedno ne ležem daleč, ker je treba vrat in glavo zelo nagniti naprej, kar znatno poveča cervikalno lordozo in povzroči prezgodnje staranje obraza ter zmanjša vid in sluh. Objavljeno na econet.ru.

iz knjige "Praksa dolgoživosti. Razlog za staranje je navpični način človeškega življenja "

Če imate kakšna vprašanja, jih vprašajte tukaj.

ZDRAVSTVENI SPINE "POPOV TRAINING COMPLEX

Jurij V. Popov - doktorica za tradicionalno medicino, doktor bioloških znanosti

Glavni meni

KOMPLEKSNE POPOVNE VESELE

(iz knjige "Praksa dolgoživosti. Razlog staranja je vertikalna
način človeškega življenja ")

Vse pravice pridržane (2006)

Kompleks fizičnih vaj za dolgotrajnost in pomlajevanje (v
vključno z odpravo posledic navideznega življenjskega sloga,
zdravljenje in preprečevanje bolezni hrbtenice in celote
metabolizem telesa)

Pozor: več let izvajanja naslednjih vaj s strani več sto ljudi med 11. in 86. letom ni bilo nobenega primera slabšanja zdravja ali poslabšanja bolezni. Dobljeni so bili le pozitivni rezultati. Hkrati ne morem zagotoviti, da bodo pridobljeni le pozitivni rezultati in še manj, prevzeti odgovornost za posledice izvajanja teh vaj in reči, da so popolnoma varni, ker so, kot veste, ljudje drugačni in celo ena stvar, ki jo bereta enako se lahko vsakdo zaznava drugače. Zato, preden začnete izvajati te vaje, priporočam, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

Pred izvajanjem vaj, da bi dosegli najboljše rezultate, priporočam, da upoštevamo nekaj priporočil:

a) opravlja vse vaje, ki ležijo na tleh ali na trdni površini, na kateri ste prvič dali kakršno koli tkanino; medtem ko je zaželeno biti v kopalnici;

b) pri izvajanju vseh vaj mora sodelovati vse mišice telesa, ne glede na del telesa ali koliko jih trenutno sodeluje v vaji; to pomeni, da pri vsakem vadbi VZPETITE VSE mišice v telesu;

c) prosti, enakomerno in po možnosti dihati, s trenutnimi gibi; Ne zadržite diha!

d) vsa pozornost pri izvajanju vaj, da se osredotoči na del hrbtenice, za katero se izvaja ta vaja; hkrati si predstavljate, celo poskušajte videti z "notranjo vizijo" (ne glede na to, kako poznate anatomijo hrbtenice), kako se vsak vretenec ali disk pade na svoje mesto, kako bolečina izgine;

e) v nobenem primeru nemogoče takoj in intenzivno opraviti vse vaje; upoštevati načelo postopnosti s povečanjem števila izvajanja vsake vaje in celotnega kompleksa kot celote; najprej na primer v enem dnevu izvedite eno vajo in se naučite, kako to storiti pravilno, drugi dan - drugi in tako naprej; najprej skrbno izvedite vsako vajo ne več kot 3-5 krat, najprej pozoren na pravilnost delovanja vsakega gibanja; nato pa s postopnim povečevanjem števila usmrtitev do 25-30 krat;

e) po opravljenih vajah v prvem ali dveh dneh se lahko pojavi občutek bolečine ali neugodja v mišicah in nekatere togosti; tak pojav je pri športnikih po treningu pogosto opazen pri športnikih (imenovan mu »mišični tlak«) in se jih ni treba bati (čeprav se lahko pojavijo »akutne« bolečine tudi s prisotnostjo soli v mišicah in še posebej z prisotnostjo oksalatov v ledvicah, ki imajo obliko »stekla«, »Jožki«); kasneje, po opravljanju vaj, izginejo vsi ti pojavi (vendar morate biti previdni: ali je ta občutek bolečine posledica ostrenja nekaterih drugih kroničnih bolezni?); če po opravljenih vajah povečuje bolečino, ki je bila pred vajami, se je treba posvetovati z zdravnikom in šele po tem, ko se njegova priporočila odločijo, ali naj še naprej izvajajo te vaje ali ne; na splošno se trezno naučite, kot da bi se od zunaj spremljali zdravje in analizirali njegovo stanje;

g) vsaka oseba se sama sam izbere, kolikokrat na dan in kako dolgo bo opravila te vaje, vendar vam svetujem, naj jih opravite vsaj zjutraj takoj po spanju in zvečer pred spanjem; sčasoma telo sama prične, kdaj narediti vaje; naučite se poslušati svojega telesa; Na primer, te vaje opravljam 20-40 minut zjutraj in zvečer;

h) ne hitite in ne pričakujte takoj, da dobite čudež ali kakšne pomembne rezultate; Ne smemo pozabiti, da imate vse bolezni, ki jih imate, in vse hrbtenice, ki ste jih prejeli v daljšem časovnem obdobju - v skoraj vseh letih svojega življenja in še naprej vsak dan; da bi jih nadomestili, je potrebno tudi dolgo časa, vendar ste lahko prepričani, da se bo z vsakim izvajanjem te vaje vaše zdravje zagotovo izboljšalo in počutili boste v 3-5 dneh.

Vaja 1 (vpliva na celotno hrbtenico in celotno telo)

Začetni položaj: lezite stran navzdol, noge poravnane, roke, ki se razprostirajo vodoravno pred vami, prste na eni strani pritrdite palec drugega, dvignite glavo, vendar tako, da se ramena ne dvignejo (slika 11). Osredotočite pozornost na celotno hrbtenico; duševno "sprehodi" z notranjim vidom vzdolž celotne hrbtenice. Zategnite vse mišice roke, noge, prsnega koša, hrbta in raztegnite "v vrsto", tako da se počuti napetost celotnega telesa. Gladko, vendar močno s celotnim telesom, obrnite (roll) na eno ramo, nato na drugo, in tako večkrat (slika 12, 13). Videz možnega "krča" v sklepih ne opozarja. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži! Poskušam dihati v utrip z zavoji. Ta vaja vpliva na celotno hrbtenico in posledično na celotno telo.

Vaja 2 (vpliva na celotno hrbtenico in celotno telo)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, glava je vodoravna in malo nagnjena nazaj, noge se raztezajo, roke se raztezajo vzdolž telesa za glavo, palc iz ene roke pa se dotakne drugega (slika 14). Potem napnite vse mišice rok, nog, hrbta, prsnega koša in se raztezajte »v vrvico« (ne s prsti naprej, ampak s petami), tako da občutite napetost vsega telesa, usmerite vse svoje pozornosti na hrbtenico in obrnite vse svoje telo gladko, a energično na roko) na eni rami, nato na drugem, itd. (kot v prejšnji vaji). Hkrati obrnite glavo v smeri vrtenja »proti zaustavitvi« (sl. 15, 16). Videz možnega "krča" v sklepih ne opozarja. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži! Ta vaja vpliva na celotno hrbtenico in posledično na celotno telo.

Vaja 3 (deluje na vratu hrbtenice)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnjene noge, roke razširjene vzdolž telesa (slika 17). Osredotočite pozornost (pogled z notranjim vidom) na hrbtenico hrbtenice in gladko, vendar močno, vrtite (ne obračajte!) Glava v desno, dokler se ne ustavi, nato levo, dokler se ne ustavi, itd. (Slika 18,19) Če želite vrteti, obrnite glavo okoli hrbtenice okoli osi. Ne bodite prestrašeni zaradi občutka krčenja v vratu, ampak za vsak slučaj rahlo zmanjšajte silo ob vrtenju. Kljub dejstvu, da je ta vaja zelo preprosta, ima zdrav in celo pomlajevalni učinek na obrazu, vendar je še posebej uporabna za glavobole, omotico, tinitus, izgubo spomina in sluha, izgubo spomina, bolezni srca in ožilja, lica, gube in podobno.

(Pred nekaj leti, brez očitnega razloga, sem nenadoma imel hudo omotičnost. Intenzivno sem začel s to vajo in tudi omotica je izginila).

Vaja 4 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke upognjene na komolcih, in se nahajajo na roki, kot je prikazano na sliki 20. Zategnite mišice prsnega koša in rok ter nežno, a močno zavrtite ročice (podlakti) v vodoravni ravnini proti stranicam telesa in nato proti glavi, da jih poskušate priti čim dlje (kot če bi v rami ali podlakti pravokotno na telesno ravnino nohti so v navpični kladi in roke se vrtijo okrog njih kot okoli osi v vodoravni ravnini (slika 21, 22). Ta vaja ne vpliva neposredno na hrbtenico, ampak vsa kost in mišice zgornjega telesa postavlja v razmerju do hrbtenice. To zmanjša bolečino v ramenih, s tem pa se roka obesiti na kožo, kar je pogosto opaziti zlasti pri ženskah.

Vaja 5 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke upognjene na komolcih in se nahajajo na ramenski liniji, kot je prikazano na sliki 23 (kot v prejšnji vaji). Zategnite mišice prsnega koša in rok in nežno, a močno zavrtite roke (podlakti) v navpični ravnini navzgor in navzdol, najprej jih združite na prsni koš kot "zastave" (sl.24) in jih nato obrnite na tla (slika 25). Vaja ima enak učinek kot prejšnja, vendar bolj vpliva na mišice prsnega koša (kar je še posebej koristno za ženske) in normalizira učinek na delo srca.

Vaja 6 (veljavna na prsni hrbtenici)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge se upognite na kolena, zadnjice je treba dvigniti nad tlemi, počivati ​​na tleh z zgornjim delom hrbta, roke, ki so navpično postavljene nad prsnim košem, prste na eni roki pa položite na prste druge polovice (slika 26). Napolnite celotno telo in gladko, a energijsko najprej obrnite telo na eno ramo (sl. 27), nato pa na drugo (sl. 28). Ponovite večkrat. Ne posvečajte pozornosti videz možnega "krča" na območju lopat in v ramenih (vendar ustavite vadbo, ko se pojavi ostre bolečine ali skrbneje opravite vajo). Ne pozabite dihati, dihanje ne drži! Vaja se normalizira na sklepnih vrečah v ramenih in lopaticah; Še posebej primeren za interkostalno nevralgijo, kadar se pojavi bolečina v srcu.

Vaja 7 (prizadene prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke se raztegnejo za glavo, prsti ene strani pa zaprejo palec drugega (slika 29). Iztegnite se s celotnim telesom, ga napolnite, si predstavljate, da je telo privezano z velikim žebeljem v popku do tal (noht je kot os) in gladko in močno vrtite zgornji del telesa (spodnji stacionarni) vodoravno (spodaj) v desno in levo (Slika.30). Med vožnjo se osredotočite na hrbtenico nad pasom in med ramenskimi lopaticami ter raztezanje mišic na straneh telesa. Vaja izvedite večkrat. Vaja ima dober učinek na normalizacijo jeter in žolčnika, vranico.

Vaja 8 (deluje na prsni in lumbalni hrbtenici)

Začetni položaj: sedite, noge narazen, dve nogi narazen in polovično upognjeni, roke zavite okoli kolen, nazaj zadaj v hrbet, glava nagnjena rahlo naprej in nazaj (slika 32). Vso pozornost je treba osredotočiti na hrbtenico v ledvenem predelu (dobesedno, da bi se ovinek obrnil nazaj), in poskušali obdržati spodnji del hrbta nazaj, "gladko" in gladko, kot kolo, nazaj (sl.33, 34), nato naprej. To pomeni, da ne spadajo nazaj in se vrnite. Zaženite večkrat. Vaja prispeva k normalizaciji ledvic, nadledvičnih žlez, črevesja, dodatek, prostate, mehurja, maternice, zmanjšuje bolečine v kolenih.

Vaja 9 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite roke vodoravno za vašo glavo, prste z ene strani pritrdite velikega prsta drugega, noge, ki so upognjene na kolenih, zadnjice pod nadstropjem (sl.35). Osredotočite se na cervikalno in zgornjo prsno hrbtenico. Napolni vse telo; gladko in energično, držati glavo v isti ravnini z rokami, vnaprej (nagnite) roke in glavo, medtem ko se zadnjica istočasno (sinhrono) spusti navzdol, vendar ne doseže tal (slika 36,37). Energično se vrnite v izhodiščni položaj, medtem ko se zadnjica dvigne navzgor, to pomeni, da glava skupaj z rokami povzroči oscilatorna gibanja "naprej-nazaj" in zadnjice - "navzdol-navzgor". Ne pozabite, da bi vadili pravočasno za vadbo! Zaženite večkrat. Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v cervico-torakalni hrbtenici, v rokah od ramenih navzdol do konic prstov (tudi razbremeni bolečine), zmanjšuje oslovski kašelj in astmo.

(Ko sem prvič začel s to vajo, so mi roke po nekaj dneh poškodovale zelo slabo od ramen do prstov. Bolečina je bila skoraj neznosna, vendar je bilo nemogoče natančno ugotoviti, kaj boli v mojih rokah. Ko sem prišel do zaključka, da se lahko pojavi samo zaradi te vaje, sem začel delati to znova, in dobesedno v enem dnevu se je bolečina ustavila).

Vaja 10 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj: enako kot v vajah 9 (ležite na hrbtu, nagnite noge na kolena, vodite roke vodoravno za glavo, čim višje dvignite zadnjico nad tla, sl.38). Vsa pozornost je osredotočena na hrbtenico v ledvenem območju in na ledvicah. Zategnite telo, gladko in energijsko spustite telo s spodnjim hrbtom ali ledvicami, vendar tako, da zadnjice ne segajo do tal 1-2 cm (slika 39). Nato hitro "z overclockingom" dvignite zadnjico čim višje (slika 40), nato spet spustite, itd. Zaženite večkrat. Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v ledvicah, črevesju, genitalijah, mehurju, radikulitisu in išiasu, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici.

Vaja 11 (velja za ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, poravnajte navzgor, se noge izravnajte in raztegnejo, roke raztegnejo v vodoravni ravnini za glavo, prste ene strani pa pritrdijo palec drugega (sl.41). Stisnite celotno telo gladko in močno (po predhodnem poteganju v trebuh), poskušate obdržati prsni koš, glavo in roke v eni vrstici, se upogniti naprej (sl.42), poskušati doseči prste s prsti in celo poskušati ujeti velike prste (sl. 43). Poskušajte raztegniti hrbtenico v spodnjem delu hrbta in se vrniti v spodnji del hrbta. Potem gladko in močno odmaknite nazaj in vzemite začetni položaj. (Če je telovadba težko narediti z rokami, ki se raztezajo nad glavo, lahko najprej držite roke nad prsnim košem). Vaja izvedite večkrat. Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico. Priporočljivo je, da vdihnete, medtem ko se vračate - izdihnite (opomba: ko se nagnete naprej in vdihnete, obstaja potreba po praznjenju, kar je lahko pomembno za tiste, ki trpijo zaradi napenjanja in zaprtja).

Vaja, tako kot prejšnja, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici. Poleg tega ta vaja krepi mišice hrbta in celotnega "steznika" telesa; oseba začne sedeti naravnost, ne nasloniti se na hrbet stolu (in ne sedi "kot hrbtenica blizu stene"). To izboljša cirkulacijo krvi v nogah (pomembno pri hladnih nogah in ko se zamrznejo), krči v nogah se zmanjšajo ali izginejo.

Vaja 12 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vaji: ležite na hrbtu, poravnajte, noge poravnane in raztegnjene, roke raztegnjene v vodoravni ravnini za glavo, prsti na eni strani zaponkajo palec drugega (sl.44). Z gladkim in močnim pritiskom telesa (po možnosti z vlečenjem trebuha) držite prsni koš, glavo in roke v eni vrstici, dvignite raztegnjene noge in jih nagnite proti glavi (sl.45), nato pa še za glavo, da poskušate doseči tla s konci nog (sl. 46), nato gladko vrne noge v začetni položaj. Vaja izvedite večkrat. Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico.

Vaja, tako kot prejšnja, zmanjšuje ledvično lordozo in učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici. To izboljša cirkulacijo krvi v nogah (pomembno pri hladnih nogah in ko se zamrznejo), krči v nogah se zmanjšajo ali izginejo.

To vajo sem razvil kot logičen rezultat domišljije procesa raztezanja hrbtenice v lumbalni hrbtenici. Ampak potem se je izkazalo, da je ta vaja vključena v kompleks joge vaje, imenovane "plug". Evo, kako pišejo o njem v enem od učbenikov o jogi (Milanov G., Borisova G. Vpravi yogiv, - "Zdravje", Kijev, - 1971, - str. 99):

"Ljudje z velikimi maščobnimi nasipi v trebuhu se bodo spopadali z resnimi težavami, vendar je treba to vajo vključiti v vsakodnevni vadbeni program, zlasti za ženske, saj pomaga zmanjševati te depozite. Vaja popolnoma vpliva na vretenčarje, ki jih raztezanje občutno olajša.

Pri izvajanju te vaje se veliko sveže krvi pojavlja v živčnih vozlih, ki se nahajajo med vretenci, zato se izboljša metabolizem v tem delu telesa. Prekomerno delo po fizičnem ali duševnem delu izgine po opravljanju več ciklov te vaje, se izboljša razpoloženje, zlasti pri otrocih. Z redno vadbo se razseljeni vretenci padejo na svoje mesto.

V literaturi, ki izdaja Bombayjev inštitut, je večkrat omenjeno, da se s pomočjo te vaje izboljšajo funkcije spolnih žlez: izboljšujejo in mlajše. Vaja tudi spodbuja delovanje trebušne slinavke, jeter, ledvic, vranice in nadledvičnih žlez, ureja menstruacijo pri ženskah.

Nekateri organi joge trdijo, da ta vaja olajša potek sladkorne bolezni in jo pogosto celo zdravi.

To vajo je treba opraviti zelo previdno za ljudi s trdo hrbtenico. Vadba je še posebej uporabna pri ljudeh, starejših od štiridesetih let, pri katerih redno vadbo preprečujejo nadaljnje utrjevanje hrbtenice, kar pa preprečuje prezgodnje staranje telesa. "

Vaja 13 (deluje na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vaji: ležite na hrbtu, noge se ravnajo in raztegnejo, roke raztegnejo v vodoravni ravnini za glavo, prsti na eni strani zaponkajo palec drugega (slika 47). Napolnite celotno telo, rahlo dvignite zadnjico nad tla (želeno je, da potegnete želodec), poravnajte, gladko in močno zavijte celoten spodnji del (od ledja) na levo, dokler se ne ustavi (sl.48), nato (s silo, "od pospeška") v desno ustavite (sl.49), in ga tako večkrat obračajte na en ali drug način. Zaželeno je, da se zadnjice ne obračajo, ampak se okrog hrbtenice vrtijo okrog osi. Zaželeno je tudi, da se celoten del telesa nad pasom ne vrti. Vsako pozornost je treba nameniti lumbosakralni hrbtenici (poskusite "videti", kako se vsak vreten nahaja na svojem mestu, saj se oskrba s krvjo izboljša ali normalizira, saj postane "vse" na svojem mestu).

Ta vaja je ena od glavnih v tem sklopu vaj. Njena učinkovitost učinkovito povečuje gibljivost vretenc v ledveni hrbtenici in normalizira delo genitalnih organov, izboljša prekrvavitev v nogah (pomembna za hladne noge in zamrzne, za artritis in artritis), zmanjšuje krče nog, učinkovito zmanjšuje debelost v ledvenem pasu, zadnjici in boki (na splošno vse vaje kompleksa prispevajo k normalizaciji metabolizma in izgube teže v normalno stanje)

Vaja 14 (deluje na zgornjo prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge se ravnajo, roke upognjene na komolcih, dlani se med seboj zapletejo in so na prsnem košu (sl. 50). Celotno telo, gladko in močno napolnite (želeno je, da se potegne v želodec), dvignite zgornji del telesa (do pasu) nad tlemi in močno zavrtite (zavrtite gibanje) 90 stopinj na eno stran, tako da telo počiva na rami. Hkrati pa sta noge in zadnjica v vodoravnem položaju (to je le del telesa nad pasom). Nato spet dvignemo zgornji del telesa nad tlemi, zavrtimo gibanje v nasprotni smeri in naslonimo na drugo ramo (sl.51.52). Ne pazite na razpoke v sklepih in v vratu ali v glavi! Vaja izvedite večkrat.

Ta vaja zmanjšuje prsnega koša kifoza, ter krepi hrbtne mišice, in (predvsem!) Strani trebuha in okrog mišično "korzet" telesa kot celote, odstrani maščobo v pasu, da lahko sedi na stolu naravnost in ne naslonite nazaj na svoj stol. Samo ta vaja krepi trup, naredi pas tanek, preprečuje povečanje ledvične lordoze.

Vaja 15 (deluje na zgornjo prsno in vratno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na dveh blazinah (ali na dveh stojnicah s pravokotnimi sedeži), tako da sta glava in vrat popolnoma ob robu blata (linija ramen je na robu blata); roke so se raztegnile nad glavo, prsti ene strani pa so zaprli palec drugega. Poskusite zmanjšati deformacijo v predelu ledvične lordoze, to je, da pritisnete spodnji del nazaj na površino blata (sl. 53). Zategnite mišice rok in ramenskega pasu in rahlo in močno dvignite roke in glavo z glavo navzgor in naprej (sl.54). Te "nihanja" navzgor in navzdol, da se izvedejo večkrat. Da bi izboljšali učinkovitost učinek vadbe na prsni kifoza (da bi jo uskladili) lahko, zaradi česar Oscilatorni gibanja "levo-desno" (v vodoravni ravnini) podaljša roke in zgornji del telesa, počasi spustite glavo in ramena navzdol, z robom blatu bo premik stran torakalne kifoze. Med vajo osredotočite pozornost na sedmi vretenčarji (do mesta, kjer vrat prenaša v telo).

V določeni meri ta vaja spominja na vajo 9, vendar je ta vaja namenjena večjemu delu zgornjih prsnih vretenc in ta vaja je za cervikalne. Njegova učinkovitost normalizira delovanje ščitnice, ramenskih sklepov, krepi mišice vratu, zmanjša maternični vrat in torakalno kifso. Še posebej je nujno opraviti vajo za kardiovaskularne bolezni, po srčnem napadu in kapi (vedno z odpravo vzglavnika pod glavo!). Opaziti je treba, da se manjša prsnega koša, manjša postaja ledvična lordoza, to pomeni, da poravnava enega vodi k poravnavi drugih krivulj hrbtenice.

Narediti to vajo daje dobre rezultate pri nagnjenju; po opravljenem vajah se ustvari vtis, da se sam hrbet »poskuša» izravnati, lordozna glava se nagne naprej.

Vaja 16 (velja na vratu hrbtenice)

Vaja v svoji akciji spominja na vajo 3, a veliko bolj učinkovito. Opravite skrbno (!), Zlasti za starejše ljudi. (Starejši ljudje priporočajo, da to vajo najprej ležite na tleh, postavite pod ramo, na primer 1,5- ali 2-litrsko polietilensko steklenico, napolnjeno s pivom ali mineralno vodo, napolnjeno z vodo. Medtem, ko ležite na tleh, se ne morete upirati, vaje na blatu).

Začetni položaj: postavite hrbet na dve blazinici, ki sta obrnjena tesno (ali na dva stola s pravokotnimi sedeži), tako da sta glava in vrat popolnoma ob robu blata; roke so se raztegnile nad glavo, prsti ene strani pa so zaprli palec drugega. Poskusite zmanjšati deformacijo ledvične lordoze, da ne bi povečali ledvične lordoze (sl.55). Spustite glavo čim nižje (na začetku je glava lahko celo vodoravna). Nežno obrnite glavo v desno (sl. 56) in levo (sl. 57). Vaja izvedite večkrat; hkrati se osredotočite na vratne vretence. Mraz v vretencah je možen; če to ne povzroči bolečin, skrbno nadaljujte z vadbo. Vrtenje glave naredi "vse do konca"; še bolje je, da se glava ne obrača, ampak da se vrti okrog vratu kot osi.

Tako kot vaja 3 ima ta vaja tudi zdrav, a tudi pomlajevalni učinek na obrazu, vendar je še posebej uporaben za glavobole, vrtoglavico, tinitus, izgubo spomina in izgube vida, izgubo spomina, debelostjo in debelostjo obraza, gubami in kardiovaskularnimi boleznimi po srčnem napadu in možganski kapi, z angino pektoris in podobno.

Vaja 17 (deluje na hrbtenico od vratu do križnice)

Ta vaja se izvaja za raztegovanje hrbtenice, pa tudi za preverjanje prisotnosti ali odsotnosti nepravilnosti v hrbtenici. Za opravljanje vaje sedite na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih, roke raztegnejo nazaj in poševne pesti na tla, tako da se telo ne pada nazaj (sl. 58). Sklicujoč se na roke in noge, dvignite celotno telo tako, da je med zadnjico in tleh nekaj centimetrov. Nato je telo močno spuščeno, vendar tako, da se zadnjice ne dotikajo tal, nato pa se znova navzgor (kot plavajoči drog) itd. Zaženite večkrat. Če v hrbtenici obstaja nelagodje ali bolečina, zlasti v ledvenem območju, je treba to vajo opraviti ves čas skupaj z drugimi vajami, dokler ti pojavi ne izginejo.

Vaja 18 (velja za ledveno hrbtenico)

Ta vaja se izvaja za uravnavanje ledvične lordoze pod vplivom lastne telesne teže. Za to naredite zaobljen predmet na stolu ali stolu, na primer 1,5-litrsko polietilensko steklenico, napolnjeno z vodo, in jo na želodec položite na želodec, tako da je steklenička v predelu trebuha med popkom in sramnim delom (sl.59). Nad površino popka na steklenički ne gredo v posteljo zaradi morebitne izgube zavesti! Celotna višina blata s steklenico mora biti takšna, da kolena ne segajo do tal ali tla nekaj centimetrov (lahko jih pod steklenico položite na primer). Nato se osredotočite na hrbtenico v ledvenem predelu, sprostite celotno hrbtenico in vdolbino na steklenički, tako da kolena padajo čim nižje, vendar se ne dotikajte tal. Ostanite v tem položaju čim dlje. Na začetku, pri opravljanju vaje, lahko pride do precej neprijetnih občutkov v trebuhu, ki sčasoma minejo. Vaja je učinkovita tudi pri holelitiazi, zaprtju, napenjanju in nagnjenosti k njim.

Vaja 19 (deluje na notranje organe trebuha in posredno na ledveno hrbtenico)

Ta vaja deluje predvsem na notranjih organih trebuha in posredno vpliva tudi na ledveno hrbtenico (ledveno lordozo). Izvedite vajo, ležite na tleh, upognite noge (sprostite trebušne mišice), postavite rob levega dlani na želodec in s palcem navzdol položite desno dlan na levo dlani (sl. 60), popolnoma sprostite trebušne mišice in močno pritiskate z dlani na tak način držite masažo po celotni površini trebuha.

Ta masaža učinkovito normalizira delo vseh notranjih organov trebušne votline, še posebej črevesja, ledvic, žolčnih mehurčkov.

(Za masažo žolčnika za bolezen žolčnika je potrebno iz pazduha desne roke navzgor premakniti domišljijsko črto, nato pa s te desne črte umakniti dva prsta pod ta desni spodnji rob, posledična točka pa bo projekcija žolčnika. Masaža na tej točki, nežno, vendar trdno, potiskanje s pestjo ali ravnimi prsti. Zelo učinkovito!). Da bi povzročili gibanje črevesja (za zaprtje), je potrebno masirati trebuh vzdolž (vzdolž) črto, ki povezuje popka in sredino leve noge.

V istem položaju lahko naredite masažo trebušne slinavke (npr. Diabetes) in delno jetra. Da bi to naredili, se masaža opravi z ravnimi prsti obeh dlani, s potiskanjem prstov tudi pod rebri (sl.61), pa tudi pod pubisom - v primeru bolezni mehurja. Tlak prstov med masažo mora biti dovolj močan. Trebušne mišice morajo biti sproščene. Z nezadostno silo v prstih lahko masažo naredite z rokami, ki se stisnejo v pesti (sl.62).

2. Absolutno vsi ljudje bi se priporočam za preprečevanje bolezni in motenj v hrbtenici, da spijo na trdo posteljo, s trdno površino (npr, na posteljo ali kavč, da dajo na debelino vezan 5 - 6 mm, zgornji odejo ali preprosto "vojak" ali "študent" odejo zložen po dolžini, list). Vzglavnik mora biti majhen (približno 25 x 25 cm), da ga postavite pod vrat (ko spite na vaši strani). Seveda bo prvih 2 - 3 noči težko spati, sklepov, hrbtenice lahko boli, vendar vam ni potrebno posvetiti pozornosti; potem bo bolečina prešla, spanje bo postalo normalno in veliko boljše.
(Dodate lahko tudi, da ni priporočljivo, da spite skupaj v eni postelji, vsakdo mora spati v svoji postelji, dvojna postelja pa služi povsem drugačnim namenom, ki se ne sme doseči vsak večer, mimogrede, prvič, genitalije obstajajo za nadaljevanje dirke in ne za užitek, in drugič, nobena od živali, ki sodelujejo pri spolnem odnosu ponoči, saj rezultati študij najboljših in bolj prijetno, da se ukvarjajo s potrebo po spanju in ne vplivajo na telo, da se popravi od 8.00 do 11.00 in od 16.00 do 20.00, in ponoči).
Na to bi še dodal še, da ne bi ležal na hrbtu, ker je hkrati potrebno, da se vrat in glava zelo upognejo naprej, kar znatno poveča maternični vratni lornozus in povzroči prezgodnje staranje obraza in, prvič, zmanjša vid in sluh.