Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Diagnostika

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Vaje za bolečine v hrbtu

Pred desetletji so bolečine v hrbtu starejšim. Danes bolečina vse bolj skrbi mlade v starosti 25-30 let. Ena najpogostejših patologij je bolečina v ledvenem območju.

Je začasna ali trajna. To je posledica dejstva, da življenjski slog postane hipodinamičen in delo ljudi - sedel in sedentaren. V remedialni gimnastiki obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Pomagali bodo znebiti neprijetnih simptomov.

Vzroki za bolečino

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na ledveno bolečino. Preden začnete nabor vaj, morate najti vzrok bolečine. Po tem bo zdravnik pomagal pripraviti program usposabljanja.

Zaradi dolgotrajnih nevšečnosti se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer: nenehno sedite v računalnik na delovnem mestu. Če so hrbtenice mišice slabo razvite, jih težko obdržijo v vretencu v normalnem položaju. Pritisnejo na plošče, stisnejo živčne korenine in rojijo boleče občutke.

Bolezni stojine hrbtenice sami. To je lahko osteohondroza ali kila. V spodnjem delu hrbta se krvava poslabša, presnova se počasi. To vodi v dejstvo, da vretenci ne prejemajo potrebnih hranil in mineralov. Zaradi tega so vretenci deformirani in se pojavijo boleče občutke. Včasih obstajajo ledvene bolečine, ki dajo pot nogi. To je lahko posledica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze in tako naprej.

Pogosto je bolečine v trebuhu zaradi poškodb hrbtenice. Pojavijo se v naslednjih primerih:

  • z ukrivljeno hrbtenico;
  • po hipotermiji;
  • pri izvajanju močnih telesnih dejavnosti, še posebej, če se vaje izvajajo z netočnostmi;
  • prekomerna teža, ki jo povzroča neuravnotežena prehrana.

Dr. Dikul: sklepi se bodo zdravili v 5 dneh in se bodo spet pojavili pri 20. Obstaja preprosta ljudska metoda. Preberite več.

Kdaj naj najdem zdravnika

Bolečine v hrbtenici so lahko posledica resnih razlogov. Pred vadbo se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšno patologijo je.

Pojdite na recepcijo, če:

  • bolečina v nekaj tednih ne izgine;
  • krča je jasno slišna med vožnjo v spodnjem delu hrbta;
  • se bolnik zaradi bolečine ne more popolnoma premakniti;
  • Poleg nelagodja se oseba razvije navzea, šibkost ali omotičnost.

Kako delajo treningi

  • mišice se raztezajo in se sprostijo, zato bolečina izgine;
  • pretok krvi v ledveno hrbtenico in tok tekočine v hrbtenjači se izboljša. Prispeva k prehrani vretenc in diskov, pozitivno vpliva na stanje celotne ledvenega območja;
  • mišični steznik je okrepljen, razdalja med diski se povečuje. Zaradi tega se izpušča živega živca. Toda to je mogoče z rednimi dnevnimi treningi.

Kako ogreje mišice

Pred vsakim vaj je treba opraviti ogrevanje, segrevanje sklepov z ligamenti. To bo pripravilo vaš hrbet za vrsto vaj.

  1. Zavrtite medenico - postanite gladke, noge nekoliko širše od ramen. Roke se nahajajo na spodnjem delu hrbta. Krožna gibanja naredite desno in levo. Ponovite večkrat.
  2. Stranski pobočji raztegnejo mišična vlakna. Vaja se izvaja počasi. Vstani naravnost, pridruži se dlani in se izmenično obrnite na desno in levo nogo. Med sejo pritrdite roke na tla, med obema nogama držite nekaj sekund. Vrnite se v običajen položaj.
  3. Dviganje z nagnjenosti - ležite na prsih, na trdi površini. Izravnajte roke in jih postavite za glavo. Dvignite zgornji trup z uporabo hrbtnih mišic. Pritrdite maksimalni položaj na zgornji točki in ležite na trebuhu.

Ponoviti ga je treba počasi v osmih - desetih krat.

Vaje za razbremenitev bolečin

Celoten kompleks se izvaja počasi. Dihanje je prosto.

  1. Leži na tleh, na hrbtu, s svojimi nogami nagnjenimi na kolena. Dvignite medenico, ostanite v tem položaju za nekaj sekund. Izpustite in počasi spustite do začetnega položaja.
  2. Potegnite na želodec, položite roke vzdolž svojega telesa, dlani navzgor. Istočasno dvignite glavo, ramena in noge. Telo bi moralo biti podobno čolnu. Lekcija razbremeni bolečino iz križa in spodnjega dela hrbta.
  3. Lezi na hrbet. Levo nogo pri kolenu in ga potegnite z rokami v prsni koš. Ponovite z desno nogo, nato pa povlecite obe nogi v prsni koš. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in se obrnite na hrbet.
  4. Postanite gladki, zaprite dlani za hrbet in jih pritiskajte na spodnji del hrbta.
  5. Stojte pred ogledalom, stojite na prsti. Držite ta položaj nekaj sekund.
  6. Sedite na stol, držite spodnji rob z rokami, pritisnite težje in se nagnite naprej in nazaj. Vaja bo odstranila stagnacijo iz hrbta in izboljšala prehranjevanje v diskih. Primerno za ljudi, ki pogosto sedijo pri delu.
  7. Sedite, položite roko na eno koleno in potisnite navzdol, nato pa enako z drugo roko in koleno. Hkrati lahko pritisnete z dvema rokama. Tako se bo zmanjšala napetost v hrbtu.
  8. Postanite položaj kolenskega komolca. Počasi pade na zadnjico, se dotikajte pete. Ponovite 5-7 krat.

Dodatni kompleks

Obstajajo številne vaje za Bubnovsky. Zdravnik je razvil posebno vadbo za bolečino v hrbtu in hrbtu.

  1. Sprehodite na vse štiri - preprosta vaja, vendar kaže odlične rezultate.
  2. Spustite se na tla in se sprostite pred začetkom vadbe. Upognite kolena, roke za glavo, zaprto v dlani. Pripravite hladno stiskanje in jo postavite pod pas. Zdaj hkrati spustite glavo na prsni koš in zategnite noge. Komolci se morajo dotikati kolen.
  3. Tretja lekcija je pol mostu. Če želite to storiti, ostati na istem mestu kot v prejšnji vaji. Roke postavite vzporedno s svojim telesom. Dvignite medenico, čim višje.
  4. Postanite raven, noge širše od ravni ramen. Spustite desno in levo nogo z ravnim hrbtom. Kolena se ne morejo upogniti.
  5. Obesite se na vodoravno palico. Upognite kolena in jih dvignite v prsni koš. Več usposobljeni ljudje lahko dvignejo ravne noge.

Kaj storiti med poslabšanjem?

Vaje bodo pomagale tudi v akutnem obdobju. Breme na spodnjem delu hrbta naj bo minimalno, v nasprotnem primeru se bo položaj bolnika poslabšal, hrbtne mišice pa se bodo poškodovale več. V remedialni gimnastiki je nekaj varnih vaj, dovoljeno jim je, da igrajo z ostrimi bolečimi občutki.

  1. Lezite na prsih na trdem kavču ali postelji, noge obešene. Počasi vzemite pet vdihov. Nato gladko poravnajte trup.
  2. Stoj v položaju kolenskega komolca. Vzemi tih, daljši vdih, nato pa izdihni zrak. Zategnite zadnjico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Sprostite se, ponovite večkrat.

Vadba, ki krepi spodnji del hrbta

Obstaja veliko kompleksov, ki lahko izboljšajo stanje spodnjih hrbtnih mišic. Razredi povečajo pretok krvi z razvojem vretenčne mobilnosti. Izdelani so v fitnesu ali doma. Za izvedbo ne potrebujete posebnega inventarja. Na športno obleko, vklopite lepo glasbo in začnite trenirati.

  1. Lezite na trdo površino na hrbtu. Pritisnite kolena proti prsnim košem, jih objemite z rokami. Gladko dvignite ramena in prsi, se dotaknite brade kolen. Vadite ponovite vsaj desetkrat.
  2. Klečite navzdol, tako da zadnjica ostane v peti. Potisnite dlani na tla, nežno se raztezajte naprej. Počasi spustite do najvišje možne točke. Popravite svoj položaj. Med vadbo čutite, kako se razširijo vsi vretenci. Naredite 15-20 ponovitev.
  3. Pojdite na vse štiri. Nagnite vrat, da se glava spusti, okrog vratu, nato pa celotno hrbet. Ponovite 5-krat. Ta vaja je znana tudi kot "mačka".
  4. Stoji na vseh štirih, počivajte na kolenih, nogavicah in dlani. Počasi dvignite zadnjico, tako da telo tvori črko "L". Ponovite lekcijo 10-krat.
  5. Lezite na hrbet, na tleh, vrzite noge na kavč ali posteljo, na raven kolen. Dvignite medenico 10 do 12-krat. Plezajte gladko in nežno.

Zaključek

Bolečina v spodnjem delu hrbta mučijo veliko ljudi. Obremenitev na spodnjem delu hrbta nenehno narašča, kar je povezano z neaktivnim delom, nezdravo prehrano in hipno dinamičnim življenjskim slogom. Nelagodje se lahko ustavi ne le s pomočjo sredstev proti bolečinam, ampak tudi zaradi terapevtske gimnastike.

Po statističnih podatkih vaje pomagajo zmanjšati bolečine v 90% primerov. Oni so preprosti v zmogljivosti, ne potrebujejo opreme ali posebnih simulatorjev. Glavni pogoj za učinkovito usposabljanje - njihova pravilnost.

Bodite boljši in močnejši s bodytrain.ru

Preberite druge članke v blogu znanja.

16 učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu

Člen Navigation:

Bolezni hrbtenice se pojavljajo pri mnogih ljudeh, ne glede na starost in spol. Najpogosteje se bolniki zaskrbijo zaradi bolečine v ledvenem območju.

Znebite se bolečine ne morete le s pomočjo zdravil.

  • Droge.
  • Masaža, fizioterapija.
  • Folk metode.

Posebne vaje za hrbet bodo pomagale okrepiti mišice za bolečine v spodnjem delu hrbta. Včasih pa je kontraindicirano, kar pomeni, da je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Zakaj boli pas?

Da bi bila terapija učinkovita, in vaje, da bi bila hrbtenica pravilna, je treba določiti osnovni vzrok sindroma bolečine.

  • Hipotermija
  • Zakrivljenost hrbtenice.
  • Nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov.
  • Prekomerna telesna teža.
  • Fizična preobremenitev, napačno opravljena športna vadba.
  • Ponavljajoče preobremenitve mišic s svojim nepopolnim okrevanjem.

Olajšanje bolečine ne bo prineslo želenega učinka, če ostane odprto vprašanje glavnega vzroka bolezni.

Številne situacije omogočajo takojšnjo pritožbo na zdravstveno ustanovo.

  • Soreness je precej dolga (nekaj tednov).
  • Pacient se težko giblje. Prav tako je težko, da bi bil v stalnem položaju.
  • Sindroma bolečine je spremljala navzea, vrtoglavica, druga slabost.
  • Vnetni proces se je razširil čez ledveno regijo, v različnih delih hrbta se sliši krča.

Pomembno je razumeti osnovni vzrok in naravo škode. Če je bila bolečina akutna, bi morali videti specialist. To bo omogočilo začetek zdravljenja brez oteževanja razmer.

Video

Video - vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Prednosti vadbe

Po statističnih podatkih fizikalna terapija za hrbtenico izboljša bolnikovo stanje v skoraj 100% primerih. Redna vadba pomaga zgraditi mišično maso, normalizirati krvni obtok.

Izbor vaj je treba izvesti na podlagi ugotovljene patologije. Na primer, skolioza vključuje vaje za ravnanje. V prisotnosti osteohondroze je treba osredotočiti na raztezanje mišičnega sistema.

Vaje za bolečine v hrbtenici se lahko izvajajo v različnih položajih. Upoštevajte vsako podrobneje.

Ogrevanje

Gimnastika iz bolečine v ledvenem območju zahteva predhodno ogrevanje. To bo pripravilo mišice, vezi in sklepe za nadaljnje napore. Izogibajte se prenapetosti.

Okroglega kolka

  1. Hrbet je ravna, noge pa so nekoliko širše od ramen.
  2. Obe roki sta v območju vnetega območja.
  3. Premiki medenice se izvajajo v krogu, več ponovitev, izmenično v obeh smereh.

Dovolj za izvajanje 1-2 pristopov.

Proge

Če želite raztegniti ledvene mišične vlaknine, je potrebno pobočja narediti ob strani. Hitrost mora biti počasna, nakloni pa čim nižji.

  1. Nazaj naravnost, noge narazen širše od ramen.
  2. Roke naravnost, ki se nahajajo vzdolž telesa.
  3. Nagibi se izmenično izvajajo v obe smeri. Ročaji se dvignejo in premikajo hkrati s trupom v isti smeri.

Pri zavoju je potrebno vsakič, da se zadrži 2-3 sekunde v najnižjem možnem položaju. Če so ledvične bolečine odsotne in vaja se izvaja v sklopu preventivnih ukrepov, je lahko zapletena z uporabo uteži in dumbbells.

Žičnica

Pacient naj bi imel prevelik položaj na trebuhu.

  1. Orožje in noge ostanejo naravnost.
  2. Torso je treba dvigniti s silo hrbta.
  3. V maksimalnem dvignjenem položaju je treba trup pritrditi nekaj sekund.

Vaja se ponovi počasi 10-12 krat. Popolnoma preprečuje razvoj kile intervertebralnih diskov.

Opomba: če ogrevanje spremlja bolečina v hrbtu, morate prenehati z vadbo in videti zdravnika.

Stalne vaje

  • Določite nekaj časa na tiptoe in ohranite ravnovesje. Element se lahko spremeni po vsakem kratkem porastu, ki pade na petah. Vaja se ponovi 15-20 krat. To bo olajšalo utrujenost in napetost ter preprečilo krčne žile.
  • Roke položite za hrbet. Zapri eno roko čez drugo in pritisnite ta oprijem na spodnjem delu hrbta.

Takšen nabor telesnih vaj je odličen za tiste, ki preživijo veliko časa na nogah.

Vadba v sedečem položaju

Druge športne vaje bodo pomagale pri bolečinah v hrbtenici.

  • Sedite na stol in zavijte spodnji rob sedeža. Močno pritisnite roke in se nagnite naprej (nazaj). To ogrevanje bo olajšalo stagnacijo v ledvenem območju, normaliziralo krvni obtok in metabolizem.
  • Močno pritisnite roko izmenično na vsakem kolenu. Po tem se lahko obremenitev poveča in pritiska na obe hkrati. To pomaga odpraviti napetost v hrbet.

Zgoraj navedeni elementi so odličen pomočnik za akutno bolečino v sakralni hrbtenici. Z rednim izvajanjem znatno izboljšujejo položaj.

  1. Lotus predstavlja Omogoča sproščanje, normalizacijo dihanja, uživanje v telesu.
  2. Spusti pomagajo raztegniti hrbtne mišice. Sedite na tleh, raztegnite noge. Z nadzorovanjem dihanja naredite upočasnjen pregib v poskusu, da se dotikate prstov z rokami.
  3. Apanasana. Leži na hrbtu, upogni kolena. Pritiskajte jih na prsni koš in zaprite roke. Položite nekaj minut. Pose pomaga odpraviti bolečino.

Navedene terapevtske vaje za ledveno hrbtenico so glavne, s pomočjo katerih je mogoče vplivati ​​na hrbet in hrbtenico. Kot katera koli druga tehnika, se jogo lahko izvaja samo z dovoljenjem zdravnika.

Fitball vaja

Doma se lahko znebite bolečine v hrbtenici s pomočjo fitball. Žoga je nestabilna, kar vam omogoča, da v procesu kontrole trenirate različne mišične skupine. Zaradi pomladnih lastnosti naprave se napetost v sakralni regiji zmanjša.

Poleg teh so še drugi športni predmeti. Začetek s trenerjem je potreben za zagotovitev pravilnosti vaj.

Sistem V. Dikul

Z vnetjem nazaj so vaje po navedeni metodi zelo učinkovite. Omogočajo vam, da se znebite patologij mišično-skeletnega sistema. Osnovno pravilo je redno izvajanje potrebnih elementov.

  1. Lezite na trebuhu z rokami, ki se raztezajo naprej, se naslonite na brado. Najvišji upogni hrbet in dvignite roke, slednji pa morajo biti ravni. Fiksirajte telo v določenem položaju in se počasi vrnite v izvirnik. Število ponovitev - 10.
  2. Lezite na hrbet, zložite roke in ojnice zavite okoli ramen. Spremenite zavoje trupa v desno in levo, dvignite nasprotno ramo. Število pristopov - 8.
  3. Noge razporedite na širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, določite položaj za nekaj sekund, nato pa naravnost navzgor. Število pristopov - 8.
  4. Lezi na hrbet, širi roke. Ostanite na mestu, obrnite boke izmenično desno in levo. Na vsakem zavitku določite položaj za nekaj časa.

Takšna gimnastika bo pomagala, če bi bolniki imeli močno bolečino v hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Vaje Popova

Tehnika dr. Popova temelji na raztezanju hrbtenice. Za te namene lahko uporabite ne samo simulator istega imena, ampak tudi posebne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Prisotnost trdne ravne površine za usposabljanje.
  • Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen.
  • Pomanjkanje ostrih gibov.
  • Osredotočenost in pozornost.
  1. Položite ležeči položaj, roke naravnost, raztegnjene navzgor vzporedno s telesom. Medenično območje raztrgajte od tal do najvišje možne razdalje. Po napenjanju celotnega telesa in hitro spustite medenico, ga pritrdite na 1,5-2 cm od tal.
  2. Začetni položaj - sedenje, noge, upognjene na kolenih. Da bi povečali stabilnost, imeli ravne roke za hrbet in se naslonili na njih. Enako premikate z medenico, kot je navedeno zgoraj.

Med vadbo morajo biti mišice tesne in brez dihanja.

Priporočila Bubnovsky

Za zdravljenje hrbtenice je Bubnovsky razvil svojo tehniko, ki temelji na kinezioterapiji. Uporaba tega strokovnega usposabljanja za zmanjšanje bolečine in zaustavitev razvoja patologije.

  • Premakni se, vstani na vseh štirih.
  • Postanite v položaju "mostu".
  • Obesite se na vodoravno palico.
  • Raztegniti mišični sistem pasu in prsnega koša.
  • Bend hrbet, stoji na vseh štirih.
  • Ležite na hrbtu, izvedite noge, podobne vožnji s kolesom.

Ta priporočila za bolečine v hrbtu lahko uporabljate doma. Najprej je bolje narediti nekaj ponovitev, postopoma povečevati obremenitev. Športna oprema ni potrebna.

Ponudbe

Odsotnost patologije ne pomeni, da se telesa ni treba sprostiti. Medicinsko gimnastiko je treba izvajati ne le za ledveno, ampak tudi za maternični vrat, prsno hrbtenico in druge.

Redno preprečevanje in vadba za zdravo hrbtenico bo preprečilo razvoj resnih bolezni. Eden od učinkovitih ukrepov je raztezanje okončin, ki ležijo na hrbtu. Daj vajo približno minuto časa.

Možne kontraindikacije

Ne glede na to, kako koristno je terapevtsko zdravljenje pri spinalnih boleznih, ima tudi številne kontraindikacije.

  • Akutna oblika bolezni, zvišana telesna temperatura. Ti vključujejo zastrupitev, akutne dihalne okužbe, virusne okužbe itd.
  • Poslabšanje katere koli kronične bolezni.
  • Malignosti v hudih stadijih.
  • Mentalne nenormalnosti.
  • Krvavitve, kardiovaskularne odpovedi itd.
  • Velika bolečina.

V prisotnosti katerega od teh simptomov se je treba vzdržati fizikalne terapije. V drugih primerih bo gimnastika dobra pomoč pri zdravljenju težav s hrbtenico.

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprost do zapleten

Bolečine v hrbtu so pogost pojav pri moških in ženskah. To je predvsem posledica naše navidezne hoje in, drugič, zmanjšanja telesne dejavnosti, sedentarnega dela in nezadostne vsebine v hrani snovnih snovi. V mnogih primerih je ta problem mogoče rešiti: za to vam nudimo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih enostavno naredite doma.

Redno je treba izvesti vaje, brez preskakanja. In ne obupajte - začeli bomo majhni, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaterih situacijah, povezanih s hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in upoštevajte naša navodila.

  1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), in s starostjo ste začeli počutiti bolečine, ko je nagnjen trup. Bolečina je lahko periodična, konstantna, ostra in dolgočasna.
  2. Imeli ste kiljo ali jo imate še vedno. Pod obremenitvijo se počuti. Ali pa se je hrbet poškodoval po vadbi v telovadnici.
  3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejevanja mobilnosti.

Za pojasnitev vašega stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje, se obrnite na katerokoli zasebno diagnostično središče. Ko natančno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težavo odpraviti.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsnem košu in spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodb hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tona mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo le zagotovile učinka bolečine, temveč tudi ustaviti napredek pri razkrajanju medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem oddelku so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Lahko jih varno opravite, če niste imeli poškodb ali hudih bolezni.

Pripravljalne vaje

Najprej v treh preprostih vajah, ki jih želite storiti vedno in povsod, kadarkoli je to mogoče:

  1. Če dovolite vaše fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Obesite vodoravno palico doma - zelo prikladno. Priporočamo, da visi po vsaki fizični aktivnosti, povezani s prenosom uteži in delo v nagibu.
  2. Če je mogoče, se prijavite na bazen. Plavajte počasi, ne pri hitrosti. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se poravna.
  3. Vadite "mat". Na tla položite kopel za fitnes (po možnosti brez osnutkov). Lezi na hrbet. Upognite kolena in s pritiskom lopatice na tla premaknite kolena, kolikor je mogoče, na desno (ležijo bodo na tleh), dokler ne boste imeli prijetnega občutka, da se raztezate v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če to boli, še ne delaj!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo kasneje razpravljali. Izvedejo jih lahko pred ali po kompleksu, da raztegnejo mišice in razbremenijo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako lahko nenavadno zveni, vendar trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice, podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorijo mišični steznik. Zato je usposabljanje tiska, če se želite znebiti bolečine, enako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje na tisku:

  1. Twisting. Postavili smo preprogo na tla, ležali na hrbtu. Orožje vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene na kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in ramena ter raztegniti brado v prsni koš, z zvijanjem telesa. Komu je težko dvigniti vrat in del prsnega koša po glavi - nekoliko dvignemo le glavo in vrat. Sčasoma boste lahko naredili več. Naredite 15 ponovitev.
  2. Nadomestna višina nog. Počivajte 60 sekund po prvem vadbi. Noge raztegnemo. Nato izvedite alternativno dvižno rahlo upognjeno na kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), znižamo jo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševno zvijanje. Roke odstranimo za glavo. Noge so ukrivljene, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in del prsnega koša, hkrati pa obračati telo in poskušati doseči levo koleno z desnim komolcem. V zameno se raztegnemo na eno ali drugo koleno. Desni komolec na levo koleno. Levi komolec na desno koleno. Skupaj naredimo 15 takih vzponov. Če je težko narediti, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
  4. Rocking. Počivamo za minuto. Roke pod kolena in jih potegnemo na prsni koš. Začnemo se vrteti kot vrtljivi stol, naprej in nazaj. Točka mora potekati od medenice do hrbta skozi pas. V tej vaji spadajo masivni ledveni vretenci v njihova naravna mesta. Lahko slišiš krč, normalno je. Bodite pozorni, tudi prijetno!
  5. Raztegovanje stiskalnice. Rode? Sedaj ležite na želodcu, noge skupaj. Spustite roke na dlani. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani je videti tako: medenico in noge so na tleh, telo na rokah pa je zasukano. Vržemo glavo nazaj - stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji del za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

  1. Vrtenje medenice. Stojimo, rastejo rame širine noge. Roke se pritrdijo na pasu. Začnemo krožno premikati z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Mi medsebojno zavihamo z maksimalno amplitudo. Počasi!
  2. Klasični "čoln". Spravili smo se na mat na želodec. Roke so se razširile navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se glava zgiba razteza do lopatic, telo dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, ki se raztezajo naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič, poskrbite, da bodo prsi in noge čim višje od tal. Ponovite vajo 15-krat. Na vrhu točke se zadržite 1-2 sekunde.
  3. Smo v položaju na vseh štirih. Postavili smo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, tako da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se vrnili in sedeli. Dobro se raztegne. Potem se vrnite in poskušajte nasloniti čim dlje naprej. Potem se spet vrnite k pete. Torej 10-krat. To je dober del za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev z njimi.
  4. Spravili smo se na želodec. Noge skupaj, roke so se razširile naprej. Začnemo, da dvignemo ravno nogo čim bolj navzgor. Ne upognite nog v kolenu! Ena je bila dvignjena, držana na ta način 1-2 sekunde, spuščena. Potem drugi. In tako naprej 10 krat za vsako nogo. Počivamo.
  5. Vaja za pravilno držo doma "steno". Idealna možnost bi bila zid brez podstavkov. Prišli smo k njej in se naslonimo na tesne pete, kotlino, lopate in nape. Na tej točki imate absolutno pravilno držo. Takole stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjali, kako pravilno držati.

Gimnastika za hrbet za bolečine v spodnjem delu hrbta

Gimnastika za hrbet z bolečino v hrbtu je nepogrešljiv del terapije, uporablja se kot dodatek k zdravljenju in fizioterapiji. Po končanem zdravljenju nadaljevanje terapevtske gimnastike podpira zdravje hrbtenice (izboljša pretok krvi v spodnji del hrbta, pomaga povečati prostor med vretencmi, krepi hrbtenične mišice). Toda dober terapevtski učinek je mogoče doseči le, če so vse vaje izbrane ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta, tehnika pa je prav.

Prednosti terapevtske gimnastike

Če se večina ljudi rodi s povsem zdravo hrbtenico, nato s starostjo in pod vplivom določenih dejavnikov, se lahko soočijo z različnimi težavami, povezanimi s pasom in hrbtom kot celoto. To je lahko osteohondroza, skolioza ali bolečina v ledvenem območju. Prvič, pokončna hoja deluje kot krivec večine patologij, saj pri hoji na hrbtenici obstaja velika obremenitev. Z sedatorskim življenjskim slogom, zlasti med ljudmi, ki delajo na računalniku ves dan, je verjetnost razvoja hrbteničnih patologij izjemno visoka.

Nezadostna fizična aktivnost vodi v dejstvo, da mišični okvir hrbta postopoma slabi. Posledično se razvijajo različne bolezni, ki jih spremlja nelagodje ali bolečina v spodnjem delu hrbta. Takšni simptomi dramatično ovirajo gibanje osebe, kar omejuje njegovo mobilnost.

Z rednimi gimnastičnimi vajami za hrbet lahko dosežete naslednji učinek:

  • krepitev mišičnega tkiva v hrbtenici;
  • izločanje ali olajšanje bolečine;
  • normalizacija organov gastrointestinalnega trakta;
  • izboljšan pretok krvi;
  • pospeševanje metabolnih procesov v telesu;
  • povečane zaščitne funkcije;
  • izboljšanje razpoloženja in vitalnosti na splošno;
  • krepitev srca in ožilja;
  • raztezanje hrbtenice, ki deluje na njej na utrjevanje (hrbtenica postane bolj odporna na različne obremenitve);
  • oblikovanje pravilne drže.

Kljub ogromnim koristim vadbe za hrbet je priporočljivo, da jih izvedete v povezavi z zdravljenjem in vzdrževanjem zdravega načina življenja. To je edini način za doseganje največjih rezultatov pri zdravljenju določene patologije. Ni treba iti v telovadnico vsakič, ko opravlja fizično terapijo - to je mogoče storiti doma. Tik pred začetkom vadbe je treba uskladiti vrsto vaj s svojim zdravnikom.

Opomba! Preden začnete usposabljanje, mora bolnik odstraniti vnetni proces in lajšati bolečine, če sploh obstaja. Za izvajanje gimnastičnih vaj z močno bolečino ni priporočljivo. To ne more le pomagati pri odpravi obstoječega problema s hrbtom, temveč tudi na pojav novih.

Kako začeti

V vsakem primeru morate začeti terapevtsko gimnastiko na svoj način. Na primer, če se vam predhodno ni treba ukvarjati s hrbtno poškodbo (kar pomeni spodnjo hrbtno stranjo), in s starostjo začeli pojavljati bolečine, še posebej pri upogibanju, potem je treba vaje izbirati tako, da okrepite mišični steznik. V takšnih primerih je bolečina dolga ali ostra.

V primeru mehanske poškodbe spodnjega dela hrbta, ki ni povzročila omejevanja gibljivosti, bi morale biti vaje usmerjene v izboljšanje krvnega obtoka na prizadetem območju, kar prispeva k hitremu okrevanju. V takih primerih je treba izločiti težko fizično napetost. Če imate medvretenčno kilo, je treba to o tem obvestiti zdravnika, saj lahko napačno predpisane vaje povzročajo razvoj zapletov.

Da bi pojasnili stanje hrbtenice, je treba opraviti diagnostični pregled. V tem primeru je diagnoza vključevala nevrologa ali travmatologa. Le po izvedbi ustreznih diagnostičnih postopkov bo zdravnik lahko natančno diagnosticiral in določil, kako čim hitreje in učinkoviteje rešiti problem.

Opomba! Ker bolečine v hrbtu povzročajo ščipanje hrbtenice, ki jih povzročajo mehanske poškodbe tkiva hrustanca, morajo biti gimnastične vadbe najprej namenjene preprečevanju uničenja medvretenčnih diskov in odstranjevanju bolečih občutkov.

Vrste vaj

Vse vaje se lahko izvajajo v različnih položajih (stoječe ali ležeče), pa tudi z uporabo posebnih projektil v obliki gimnastične krogle, vrvice ali ekspanderja. Ne glede na vrsto vaje ali njihovo zapletenost morajo biti vsa gibanja gladka in usposabljanje mora biti počasno. To bo preprečilo različne poškodbe.

Leži

Treba je omeniti, da lahko raztezanje medvretenčnih diskov zmanjša obremenitev, ki se izvaja na njih. Toda pri izvajanju spodaj navedenih vaj se je treba izogniti vplivom kompresije na spodnji del hrbta.

Tabela Vaje za spodnji del hrbta v položaju v luknji.

Izvajanje teh vaj redno pomaga izboljšati pretok krvi v ledvenem območju, tako da vretenci prejmejo dovolj hranil. To pomeni, da z uporabo tega polnjenja lahko odpravite stagnirače procese.

Stalne vaje

Treba je takoj opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju, bolj zapletene, zato jih je treba zateči, če ni patologij, ki zadržujejo gibanje. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je "balerina poza", v kateri morate ohraniti uravnoteženost telesa med stanjem na prstih. Tudi tu morate zamenjati, stati na prstih in pete. Redna izvedba te vaje ne bo le olajšala napetosti hrbtenice, temveč tudi preprečila krčne žile.

Pelvis rotacija je še ena vaja, ki pomaga pri bolečini v spodnjem delu hrbta. Mnogi so ga srečali v času svojega šolanja v tečajih telesne vzgoje. Stojite z rokami na pasu in noge noge ramena. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Priporočljivo je ponoviti gibanje 10 krat v vsaki smeri. Gibanje mora biti počasno in čedno.

Obstaja še ena vaja za pas, ki se izvaja med stanjem. Če želite to narediti, naslonite se nazaj na ravno steno, po možnosti brez podstavkov. Prepričajte se, da se pete, medenico, zadnji del glave in lopatice dotaknejo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojte mirno 3 minute, čas dnevno povečate za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža izboljšala in postala normalna zaradi pomnilnika mišic.

Opomba! Vzporedno s fizioterapijo je treba pozornost nameniti trebušnim mišicam. Če trenirate le hrbet, lahko negativno vpliva na vašo držo (hrbtne mišice in trebušne žleze so antagonisti), zato morate zaviti svoje abs v ravnotežje. Posledično se s šibkimi mišičevami hrbtenice začne zlepljati in s šibkimi mišicami hrbet začne vleči telo.

Kaj storiti z akutno bolečino?

Mnogi so naleteli na boleče občutke v ozadju v obliki lumbaga (akutne bolečine), vendar pa vsi ne vedo, da se je z izrednimi vajami mogoče znebiti akutne bolečine. Če želite to narediti, pokleknite dol. Za izvajanje te vaje je potreben projektil, ki uporablja običajen stol. Daj roke na to, nato se upognite navzdol in navzgor. To prispeva k raztezanju mišic, ki odpravlja napetost in posledično bolečino. Izvedite vadbo 6-8 krat.

Za naslednjo vajo potrebujete tudi stol. Nagnite ga z glavo in rokama, nato počasi obrnite telo na desno in levo. Poskrbite, da bo vaš hrbet premikanje med premikanjem. Če se pravilno izvajajo, ti odkloni pozitivno vplivajo na stanje pasu, zato, če ste mučeni zaradi ostre bolečine na tem področju, jih opravite vsak dan.

Če želite natančneje vedeti, katere vaje morate narediti za bolečino v hrbtu in hrbtu ter se seznaniti s prakso joge in terapije, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije

Kljub številnim uporabnim lastnostim lahko gimnastične vaje za hrbet imajo kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med zdravljenjem.

Prvič, gimnastiko za hrbet je treba opustiti pod naslednjimi pogoji:

  • gestacijsko obdobje;
  • razvoj raka;
  • tuberkuloza;
  • genetska nagnjenost k krvavenju;
  • povišane ravni sladkorja v krvi;
  • krvavitev kardiovaskularnega sistema;
  • visok krvni tlak;
  • razvoj bolezni gastrointestinalnega trakta (gastritis, peptični čir itd.);
  • ledvična odpoved;
  • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
  • huda omotica;
  • povišana telesna temperatura.

Treba je omeniti, da nekateri od zgornjih dejavnikov delujejo kot glavni vzrok bolečine v hrbtu. Zato je treba pred nadaljevanjem terapevtskih vaj opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da gredo k zdravniku le, če nimajo več moči, da trpijo bolečino. To je napačno, saj pravočasna medicinska oskrba v najkrajšem možnem času odpravi ta neprijeten simptom.

3 vaje iz bolečin v hrbtu

Te vaje ne bodo le olajšale bolečin v hrbtu, ampak bodo tudi pomagale zmanjšati verjetnost poškodb, ljudje katere koli starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti pa jih bodo lahko opravili.

Stuart M. McGill, vodja Laboratorija za biomehaniko hrbtenice na University of Waterloo, Ontario, in njegovi kolegi so našli tri idealne vaje za hrbet. Vključujejo jedro mišice in zagotavljajo stabilnost hrbtenice, vendar ne nosijo velikega obremenitve.

Treba je omeniti, da če resnično želite rešiti probleme s hrbtom, potem morate definitivno stopiti v stik z zdravnikom, ki bo pripravil nabor vaj izrecno za vaš primer. Spodnje vaje niso univerzalno sredstvo. Uporabljajte jih kot dnevno dajatev za preprečevanje!

Vaja

Vaja številka 1. "Lovski pes"

  • Stoj na vseh štirih, hrbtenica je v nevtralnem položaju (brez deformacije). Dlani se nahajajo neposredno pod rameni in kolena počivajo na tleh, ki so jasno pod boki.
  • Zategnite trebušne žleze.
  • Razširite eno roko in jo dvignite, dokler ni vzporeden s tlemi. Potem dvignite ravno nasprotno nogo tudi v položaj, v katerem bo vzporeden s tlemi.
  • Poskušajte obdržati glavo in nazaj v enem položaju, medtem ko dvignete roko in nogo.
  • Držite ta položaj 10 sekund (če imate boleče občutke, se natančno vrnite v začetni položaj).
  • Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Ta vaja ustvarja velik del hrbtnih mišic, vključno z mišico, ki poravna hrbtenico, in romboidno mišico, ki poteka od hrbtenice proti lopaticam. Kot bonus dobite študijo zadnjice, ki ima pomembno vlogo pri krepitvi lubja.

Koliko ponovitev te vaje, ki jo lahko opravite, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in težav (ali pomanjkanja le-tega) s hrbtom. Braco svetuje, da na vsaki strani izvede 5 ponovitev, pri čemer se med stranskim preklopom počiva 10 sekund. Nato opravite 3 ponovitve na vsaki strani in dokončajte eno ponavljanje vaje.

Vaja številka 2. Bočna plošča

  • Laž na svoji strani, poudarek na podlakti, komolec počiva na tleh pod ramo.
  • Upogni kolena.
  • Dvignite se s svojimi boki, tako da vaše telo tvori ravno črto do kolen.
  • Držite ta položaj 10 sekund in ponovite isto na drugi strani.
  • Bolj zapletena različica: naredite isto stvar, samo poravnajte kolena.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prvi vadbi.

Vaja številka 3. Spremenjen zvijal

  • Lezi na tleh, eno nogo, upognjeno v koleno in počivajoče na tleh, druga pa je poravnana. Spustite roke pod spodnjo hrbet, tako da so med hrbtom in tlemi.
  • Rahlo dvignite glavo in ramena nad tlemi (dobesedno nekaj centimetrov).
  • Držite ta položaj 10 sekund in pazljivo se vrnite v začetni položaj s svojo glavo na tla.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah.

Kaj ni treba storiti

Če imate težave s hrbtenico, ni priporočljivo izvajati vaj, pri katerih je hrbtenica zvita in upognjena, saj lahko povzroči poškodbe in nastanek kile. Primer bi bil tradicionalen zvijalec z vzponom telesa in vadbo "Superman", v katerem telo zaradi dvignjenih rok in nog oblikuje ukrivljeni lok.