Domači seti joge za bolečine v hrbtu

Diagnostika

Nastala kot celoten sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga že 1200 let svojega obstoja osvojil na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno od njegovih področij, ki se v današnjem času izvaja, je postalo terapevtska joga za hrbet in hrbtenico (deli telesa so izjemno občutljivi zaradi stalnih navpičnih obremenitev in šibkega mišičnega "steznika" v sodobnem človeku). Velika prednost, ki jo zagotavljajo te vaje, je sposobnost vaje za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako joga doma postane dostopna vsem, ki potrebujejo ne le okrepitev mišične plasti, temveč tudi znebiti bolečine v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje za jogo za hrbet, so bogate na internetu).

Zaenkrat tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po kateri se je smiselno postopoma premakniti na bolj zapletene (Savasana, Krokodil itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse drže (asane) takšnih kompleksov, je utrjevanje in zdravilni učinek na hrbtenico in hrbtu, kar dosežemo z različnimi vrstami zvijanja, ki ne vključujejo nenadnih gibanj. V zvezi s tem je joga za bolečo hrbtenico popolnoma varna in na koncu prinaša bolj zanesljiv rezultat kot mnogo let, ko jemljejo močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj je v primeru bolečin v hrbtu treba imeti sedalni režim, ampak, nasprotno, dnevni niz vaj s posebnimi jogi vaj, je najbolje, da se obrnejo na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostnih skupinah v naši državi trpijo:

  • do 30 let - okoli 40% prebivalstva;
  • 30 - 45 let - okoli 55%;
  • 45 - 60 let - okoli 75%;
  • več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati so ljudje, za katere je zjutraj in / ali zvečer joga postala norma, spodnji del hrbta nikoli ne boli, vratne mišice, zdravi hrbet in znatno po velikosti, imajo manj pritožb glede pogostih bolezni.

Priprava za razrede

Joga zahteva minimalno usposabljanje za asane. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalno in ohlapno. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembnejše - moraš se pomiriti, vrniti vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost nabor vaj

Eden izmed najpreprostejših kompleksov bolečin v hrbtu je naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Prvič, kraj za opravljanje asan mora biti miren, ko vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno jogo mat vnaprej, ali pa ga najprej nadomestite z zloženo na polovico z navadnim tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se začne z najpreprostejšim lotusovim položajem:

  • prečke noge;
  • roke so se spustile na kolena, dlani so se obrnili;
  • nazaj naravnost in sproščeno;
  • vratne mišice niso napete;
  • dihanje je popolnoma mirno, celo in globoko.

Glavna stvar v sprostitvi je, da se naučite nadzirati dihanje in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut, preživetih v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu shranjevanju bolečine v hrbtu.

Naslonjen naprej

Je obvezna joga za bolečino v hrbtenici, ki jo povzročajo deformirani vretenci in prerezani živčni konici, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami in je sestavljena iz počasnega izvlečenja hrbtenice, tako da se z rokami dotaknete konic prstov. Ne obupajte, da bo rezultat najprej zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, ki že trpi bolečine v hrbtu, bo izginil.

Embrio poze

Stojite na kolenih rahlo narazen, spustite rit na pete in se počasi nagnite naprej, dokler se ne dotaknete tal s čelo. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, z mirnim dihanjem, boste občutili, koliko se je hrbet sprostil in bolečina je izginila.

Twisting

Da bi poševne mišice v tonu prenašali, boste morali znova prevzeti položaj lotosa, vendar se telo nekoliko obrne na levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo ostala proti tlom. Začnite obračati telo v nasprotni smeri, dokler ne občutite občutka napetosti. Po tem vrnite telo v svoj prvotni položaj in po 6-8 zvitkih ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Lezja boginja"

Indijska joga, vaje, namenjene zdravljenju hrbta, vključujejo periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna drža "ležeče boginje", za katero morate ležati le na hrbtu, povezati podplate z upognjenimi nogami, položiti roke na straneh z dlanmi in ležati za 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se preproga premika zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati so hrbet in hrbtenica popolnoma sproščeni, kri pa se izliva iz nog (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Pose "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje hlače na hrbtu obračajo naprej in nazaj, njihove noge se nagnejo na kolena, pritisnjene na prsni koš. Razvoj globokih hrbtnih mišic v tej vaji je maksimalen - in, čeprav se ne bo takoj izčrpal, se bo prožnost telesa kasneje povečala neverjetno, bolečine v hrbtu pa bodo izginile za vedno.

Zbudi se poz

Druga drža, ki se sprosti in ima ugoden učinek na hrbtu in hrbtenici, se imenuje "zbudi pozimi". Če želite to narediti, boste morali ležati na hrbtu in raztegniti roke. Nato se leva noga pregiba v kolenu in se razprostira čez desno stegno, tako da koleno dotakne tla. Hkrati hrbet in ramena ostanejo nepremična in samo medenico in stegno sta obrnjeni. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute in nato počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega tega asana vpliva na spodnji del hrbta, ker deluje z mišicami ledvenega področja in neposredno ob kostnem traku.

Zdravljenje z nazaj in hrbtenico z jogo

Vsa moč in lepota človekovega zdravja leži v fiziološkem in anatomskem stanju hrbtenice. Včasih vpliv negativnih dejavnikov vpliva na njegovo delovanje in povzroča številne nepopravljive učinke. Če se to zgodi, življenje izgubi dinamiko in vsako gibanje povzroči bolečino. V takšnih primerih joga pride na pomoč hrbtenice.

Učinek joge vaje na stanje hrbtenice

Naša hrbtenica je en sam organ, ki ga sestavljajo ločeni vretenci, od katerih se vsaka fleksibilno artikulira z drugimi. Ta mobilnost je posledica prisotnosti medvretenčnih diskov, kratkih črevesnih mišic in ligamentov. Vsak dan je resen test za našo hrbtenico. Napredovanje degenerativnih sprememb in uničenje diskov, šibkost kratkih mišic povzroči nastanek patoloških procesov. Privedejo do kršitve korenine hrbtenjače, krči mišic hrbta, kile hrbtenice in s tem do pojava bolečine. Funkcija hrbtenjače je v veliki meri odvisna od mišičnega tona hrbtenice. Če so mišice oslabljene, se živčni procesi upočasnijo in telo stara. Prisotnost patoloških procesov v notranjih organih je odvisna od tega, kateri del hrbtenice trpi. Jogiji verjamejo, da je običajno mišično trud, raztezanje in zvijanje hrbtenice najboljše zdravilo. Takšne vaje, ki jih je treba izpolnjevati po naravi, prinesejo stanje cerviksa in vseh drugih delov hrbtenice bližje idealu, tudi v primeru zanemarjenih patoloških procesov. Joga za hrbet vam omogoča, da obnovite vsak oddelek, vrnitev veselja gibanja. Kompleksne asane morajo biti opravljene vsak dan.

Mehanizem vpliva yoga vaje na gibanje hrbtenice

Vse joge vaje temeljijo na dolgotrajnem statičnem zadržanju asana, kar je treba opraviti vsak dan. Kaj se zgodi v tem trenutku? Zmanjšan intradiskalni pritisk na zdravih in prizadetih diskih. To je zelo pomembno za spinalno kilo. Stopnja mobilnosti medvretenčnih sklepov vsakega dela hrbtenice se povečuje zaradi povečane elastičnosti mišic in ligamentnega tkiva. Kompleks ima krepilni učinek na mišicah, saj ohranja držo, je potreben dovolj močan vpliv mišičnega steznika. Statična napetost mobilizira aparate motornih nevronov in prispeva k hitri obnovi motenih funkcij. Tako kompleks asan lahko doseže kombinacijo dveh pomembnih učinkov na hrbtenico: povečanje mišične moči in raztezanje. Pri izvajanju določenih asan, lahko uporabite tako omejen segment kot tudi celoten hrbtenični stolpec. Pri spinalni kili je treba vaje izbrati previdno, pri tem pa upoštevati kraj njegove lokalizacije, stopnjo bolezni. Zahteva predhodno posvetovanje z zdravnikom. Razredi v tem primeru je treba voditi le pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če boste vsak kompleks izvedli vsaj vsak dan, bo vaša zdrava nagrada najboljša nagrada.

Izobraževanje vratu in prsnega oddelka

Če začnete poučevati s tem oddelkom, se prepričajte, da pripravite nabor pripravljalnih vaj, ki so sestavljeni iz zavojev, ovinkov in krožnih vrtenj glave. Vse te manipulacije je treba opraviti enkrat dnevno, najprej počasi in enakomerno, najmanj 10-krat več. Postopoma povečuje amplitudo in hitrost. Po tem nadaljujemo z asanami, ki jih izvajamo enkrat na dan.

1. Tadasana (asana anguish) se priporoča, da se izvede na začetku vsakega kompleksa, katerega cilj je popraviti hrbtenico.


2. Sedite v udobnem položaju ali padmasana, dvignite roke navzgor, vlecite vretenca za vretencem. Potem upognite roke v komolcih in raztopite tako, da so ramena vzporedna s tlemi in roke so usmerjene navzgor (svečnik). V tem položaju obrnite glavo levo in desno, nato pa ga vrnite nazaj. Poskusite vsak dan, da povečate mobilnost materničnega vratu.


3. Ardha-Matsyendrasana (ena izmed lažjih možnosti). Stojte nazaj do stene na razdalji koraka. Z dihom dvignite desno roko in obrnite zgornji del telesa in obrnite v desno, ker se dotikate stene. Vrnitev na prvotni položaj - izdiha.

4. Ardha-Masiendrasan v polni različici. Po obvladovanju se izvaja vsak dan. Sedite na desnem stegnu, zavijte desno nogo v koleno, prste se dotikajte leve zadnjice. Levo, upogibanje v kolenu, prenašamo skozi desno koleno. Zavijte trup na levo. Z desno roko potisnite zunaj pod levo koleno. Levi ovinek za hrbet, in poskusite zapreti roke v ključavnici. Zavijte glavo na levo in dvignite brado čez ramo. To vajo je bolje izvajati v srednjem ali končnem delu kompleksa.


5. Parivrita Trikonasana (obrnjen trikotnik). S stojala, ločite rame širine noge, se nagnite in položite desno roko na levo nogo in usmerite prste na peto. Leva roka je dvignjena, glava se maksimalno obrne nazaj, pogled se usmeri na konice prstov. Vključen je v kateri koli del kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (stranski trikotnik). Na desni strani naredimo široko potezo, ki noga v kolenu poda v desnem kotu. Prsti leve noge so usmerjeni naprej in desno na stran. Trup zavijemo v upognjeno nogo in potegnemo levo roko v desno navzgor. Druga roka je lahko upognjena in postavljena na upognjeno nogo ali pa se je morda ravnala navzdol. Glava je obrnjena čim bolj navzgor in videz je usmerjen tam. Vsak dan poskušamo priti do stegna.

8. Bhujangasana (kobra) - prva in druga stopnja predstave, kjer se glava in trup dvigeta samo v zgornjem predelu prsnega koša.

Vaje, ki jih je treba izvesti le z dobro stopnjo treninga, v stanju remisije, ob prisotnosti bolezni v materničnem predelu. S kilo, le po posvetovanju z zdravnikom.


2. Karna Pidasana (drža z vpenjalima ušes).

4. Sirshasana (glava).

Vaje za vse dele hrbtenice

Vaje, ki se uporabljajo v jogi, so idealne za odpravljanje težav vseh delov hrbtenice. Joga za hrbtenico predpisuje, da jih brez hitanja opravi. Težave pozne se začnejo učiti z bolj preprostimi možnostmi.

1. Trikonasana - fleksija v kolčnih sklepih. Hrbet mora biti ravno vzdolž celotne dolžine hrbtenice. Hands visi umirjeno, glavo dvigne. Run vsak dan.

2. Padahastasana - prednji ovinek s kroglo nazaj. Začne se s cervikalno regijo, ki blaži brado na prsih. Nato vretenca za vretenci upogne prsne, torakolumbarne in ledvene dele.

3. Ardha-Chakrasana - zadnji pokrov. Treba je zagotoviti, da so vpleteni vsi vretenci. Izvaja se postopoma, kot je Padakhtasana, začenši s cervikalne regije.


4. Konasana - stranski pobočji. Vadba se mora začeti z nagibom glave. Najprej je v gibanje vključen prvi vratni vretenčar, nato drugi in tako naprej na sakralno področje. Ena roka tiho visi pred prsmi, glavo je treba nagniti na ramo, nato pa obraz ne spremeni čelnega položaja. Izravnava v obratnem vrstnem redu. Od kičme do vratu. Isto vajo lahko opravite z rokami. Razdalja med rokami je nekoliko večja od širine ramen. Med nagibom roke so pritrjeni, ostanejo na ravni ušes.


5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprej, tako da je obraz počival na tleh, hrbet pa je bil čim bolj raven. Ravni orožja potegnejo nazaj. Spustite tla.

6. Setubandhasana (držanje mostu s podložkom rok) - iz položaja, ki leži z upognjenimi nogami, odtrga medenico in nazaj do robov lopat s tlemi. Palme počivajo proti hrbtu in kažejo prste. Komolci kažejo na noge. Nemogoče jih je deliti. Glava naslanja brado na prsni koš. Cervikalni predel je tesno pritisnjen na tla.


7. Uttan-Prishthasan (podolgovat hrbet) - Klečenje, nagnite prsni koš na tla in se, kolikor je mogoče, raztezajte naprej. Trudimo se dotikati tal s pazduho. Oseba in pogled usmerjen naprej.

8. Ustrasana (kamela) - kleče se, odkloni od vratnih vretenc do križnice. Roke so dlani na podplatih.


9. Yastikasana (palica za sprehajanje) - raztegovanje nagnjenega položaja. Potrebno je, da se popolnoma raztezate od pasu. Noge se potegnejo, trup in roke navzgor. Moral bi imeti občutek, da si želite polomiti. Na dan, ko ne izvedete celotnega kompleksa. To je možno po prebujanju.

Koristni nasveti

1. Če obstajajo resni problemi, kot je hrbtenica, je treba jogo za hrbet izvajati le pod vodstvom izkušenega mojstra, ki se giblje od preprostih asanov do bolj zapletenih.

2. Vse vaje je treba opraviti v povezavi s Shavasana in Makrasana. Sprostitveni položaji morajo biti vključeni po največjih asanah stresa.

3. Pomembno je zagotoviti, da se celotna hrbtenica postopoma vključi v delo in ne ena od njenih delitev.

4. Pranoyama pravilno združite z asanami. Dihanje pravilno vpliva na gibljive dele hrbtenice. To vam omogoča, da se vrnete na mesto padajočih vretenc.

5. Vaje lahko povzročijo občutek neugodja, vendar v nobenem primeru ostre bolečine.

6. Izvedite kompleks vsak dan, boste razumeli, kaj je zdrava hrbta.

Joga za hrbet in hrbtenico: doma kompleks

Težave s hrbtom, ki jih spremlja bolečina, se lahko pojavijo pri vseh. Mnogi uporabljajo mazila in gele za lajšanje stanja, drugi pa raje izvajajo vrsto posebnih vaj, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavna stvar zapomniti številne kontraindikacije in to storiti pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko tudi koristna, saj je Asana home asana opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Vzroki za bolečino v hrbtu lahko zelo veliko. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer ni le mišic in drugih tkiv, ampak tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Sama po sebi je tudi precej zapletena in ima številne elemente, pri katerih se hrbet ne more zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo, večina vzrokov za nelagodje v hrbtu ni tako grozno in jih je mogoče zlahka zdraviti.

Tabela Vzroki za bolečine v hrbtu.

Večina ljudi ima v svojem življenju veliko pomanjkanje gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi specifičnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje sestavljeno iz nakupovanja ali obiska na delovnem mestu, kjer oseba čaka stol na računalniško mizo in odide v kuhinjo za skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar pa tudi postajajo lažje - premakniti se moraš manj, kar ima negativen učinek na hrbet.

Pozor! Če želite vzdrževati telo v dobrem stanju, je pomembno, da v fitnesu izvedete več vaj, vsaj 1-2 krat na teden, pojdite v bazen ali drugače prisilite, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkim kardiovaskularnim učinkom, zato je mogoče samostojno obvladati več asan in to storiti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogij je vsem od otroštva znana. Takoj pred očmi se pojavi človeka v turbanu, ki sedi na nohtih ali na telo razkrije nerazumljiv način. Vendar pa joga ni le vaje in opravlja nekaj nenavadnih akcij, ampak je kompleksen, vendar zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja in številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti velike skrivnosti sveta. Seveda, samo resnični ljubitelji tega področja znanja zanima joga kot taka, vendar se lahko navadna oseba do neke mere pridruži z uporabo številnih zdravstvenih praks - sistemov za dihanje in vaj.

Joga vaje se imenujejo asane in te so precej določene drže, telesne pozicije v vesolju, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ima ne le ugoden učinek na stanje telesa, ampak tudi izboljšuje energijo osebe, ga sprošča, razvija prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposredni položaj človeškega hrbta s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Skoraj vsak dan ta del telesa doživi močan napor, ki sčasoma povzroča številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje hrbtenic, slabost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tona na hrbtu. Vendar pa tisti, ki izvajajo jogo, verjamejo, da je lahko tudi najbolj osnovno prizadevanje mišic, majhna obremenitev z njimi in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in boleznim.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na sprejemanju določene asane in zadržanju za nekaj časa. Zaradi tega je možno zmanjšati pritisk na medvretenčne diske, izboljšati gibljivost sklepov, okrepiti mišice. Joga ne poveča fizične moči človeka, temveč tudi prožnost.

Opomba! Z opravljanjem določenih asan, lahko izberete celoten hrbet, pa tudi posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga sama odlično izboljša stanje telesa, toda glede težav s hrbtenico je indicirano za osteohondrozo, skoliozo, artritis, vretenčne kile in artrozo.

Pozor! V hudih stadijih bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka naučite zdravnika ali dobrega trenerja.

Previdno izberite kompleks asanov za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kaj je njegova faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da se razredi izvajajo na prazen želodec - od trenutka prehranjevanja naj bi minili manj kot 2-3 ure. Obremenitev je treba dozirati - najprej morate opraviti samo najbolj preproste asane in ne hitite, da bi zajeli zapletene poz. Dihanje mora biti počasno in merjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne bi smela biti: največji občutek, ki ga je mogoče čutiti, je rahlo nelagodje, ki ga je treba prenesti.

Če želite izvedeti, kako se ogreje za hrbet, in razmislite o najboljših vajah in predstavlja za to, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je dnevna. Če ni mogoče iti v telovadnico, potem lahko serijo asanov obvladujemo in naredimo doma. Vaja poteka na matico - mrzlo nadstropje je kontraindicirano. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, da je bilo sproščeno in mirno. Oblačila ne smejo ovirati ali dušiti telesa. Nakit je bolje odstraniti vse, da se ne motijo.

Nasvet! Temelj se lahko uporabi za ustvarjanje ugodnega okolja.

Pred začetkom treninga je pomembno, da malo raztegnete mišice in delate svoje sklepe. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožnih vrtenj rok in vratu. To je treba storiti počasi.

Asanas za nazaj zdravljenje

Pozicije v jogi - asane - obstaja veliko število. Vendar pa za zdravljenje in preprečevanje bolezni na hrbtu primerna le določena.

Tabela Koristne asane za hrbet.

8 glavnih joga asane za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice z bolečino v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljivo mesto za mnoge ljudi. Čeprav je lahko veliko razlogov, bolečine v hrbtu: šibko srce in slaba drža je sedel ves dan (in posledično zmanjšanje mišice kolka, ki je nato potegnite spodnji del hrbta), sta dva od zelo splošnih dejavnikov, ki prispevajo k nastanku bolečine v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, nato pa prepreči njegovo ponovitev. Toda v večini primerov, ko delate vaje iz joge, da bi okrepili pas, lahko olajšate svoje stanje.

"Joga za krepitev mišic na hrbtu, je kot nalašč za delo na prožnost mišic in stabilnost lubje, popravku držo in dihanje - vse, kar je potrebno za zdravo hrbtenico" - pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za Professional fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da se prepričate, da ste nastavili na svoje telo in ne delate nekaj, kar povzroča nelagodje. "Nikoli se ne raztegni v stanje bolečine. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike spoštljiva stvar, ki jo potrebuje pozornost. "

Če imate kakršne koli nižje poškodbe hrbta, problem hrbtenice disk ali bolečina, ki traja več kot 72 ur brez izboljšanja, Kirelson ponuja, da se posvetuje s fizioterapevtom pred vsako vadbo, vključno z vajami za hrbet. Če imate težave, ki zahteva zdravniško pomoč, je najbolje, da pred bolečino poslabša, ali joga za krepitev hrbta lahko bi bilo slabše, se posvetujte z zdravnikom.

Če bolečine v hrbtu in v spodnjem delu hrbta bolj povezujejo s splošno bolečino ali nelagodjem, morate poskusiti nekaj joge poz. Svojo inštruktorico Yoga Shanna Tyler smo vprašali, naj se pokaže in predstavi nekaj svojih najljubših jogovih postavk za krepitev mišice doma. Priporoča opravljanje asan, da se sprostita hrbtenica, ki drži vsak položaj eno do tri minute.

Jutarni kompleks za obdelavo hrbta in hrbtenice:

  • Baby pose
  • Pose mačka / krava
  • Pes pade navzdol
  • Utanasana
  • Sfinga predstavlja
  • Podajte kolena v prsni koš
  • Golob pozira po hrbtu
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza baby

"Otrokova drža odstrani pritisk iz spodnjega dela hrbta, poravnavo in izravnavo hrbtenice," pravi Tyler.

  • Klečite na preprogo - stati morajo na širino medenice, noge pa so povezane in za vami. Globoko vdihnite in ko se izdihate, spustite torzo na boke.
  • Poskušajte raztegniti vrat in hrbtenico.
  • Postavite čelo na tla z rokami pred vami.
  • Držite eno do tri minute.

2. Cat / Cow Pose

"To je verjetno moja osebna najljubša joga za bolečine v hrbtu," pravi Tyler. Omogoča vam, da se gibljejo in raztezajo hrbtenico, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri odpravljanju napetosti v spodnjem delu hrbta".

  • Pojdite na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
  • Počasi sapo, izdihni in upognite hrbtenico, navzdol proti tlom (to je "mačka" poza).
  • Vdihnite in dvignite glavo, okrog hrbtenice. To je poza "krava".
  • Izvedite v enem do treh minutah.

3. Pes posekati navzdol

"Včasih čutimo bolečino, saj so zadnji naših nog zelo tesen in neprilagodljiv, in tam je tudi pomagalo jogo za hrbet in hrbtenico" - Tyler pojasnjuje. Ta položaj je odličen način za raztegovanje vaših hamstrings in stegen.

  • Začnite z držo otroka, držite roke na tleh, sedite na kolenih in nato dvignite zadnjico in se upognite nazaj.
  • Razširite prste široko narazen. Delajte, da bodo vaše noge ravne in pete na tleh.
  • Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
  • Držite držo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne joge vaje za bolečine v hrbtu ne samo raztezajo hrbtenico sami, ampak tudi noge in roke. Zamenjajte položaj z rahlo upogibanjem kolen, če ravnanje noge spremlja bolečina v hrbtu.

  • Od položaja psa obrnjen navzdol, počasi stopite na vrh vaše preproge. Stojalo ramena.
  • Iztegnite noge, kolikor je mogoče, in pustite, da vaš trup visi.
  • Pritisnite brado na prsih, sprostite ramena, da raztegnete hrbtenico.
  • Držite držo eno do tri minute.

Strokovno mnenje: "Poskusite razmišljati o zadnjici, ki je med vajo delala, npr. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne iz hrbta, le takrat bo joga za bolečo nazaj učinkovita. "

5. Sphinx Pose

"Sfinga poza ustvarja" lepo "naravno spodnjo krivuljo hrbta, pravi Tyler. Uporablja tudi malo vaših abs, kar je koristno za podporo spodnjem delu hrbta.

  • Lezite na želodcu, noge skupaj in tik za vami.
  • Spustite komolce pod ramena, podlaket spustite na tla, ko dvignete prsni koš s tal.
  • Potisnite boke na tla, sprostite ramena in razmislite o podaljšanju hrbtenice.
  • Reach dovolj, da se počutijo prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj ustavite, če se počutite nelagodje ali bolečine.
  • Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Podajte kolena v prsni koš

Tyler pravi, da ji je všeč, da dodate počasno gibanje tej osnovni asani, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In takšna joga za začetnike nikoli ne more poslabšati.

  • Lezi na hrbet.
  • Dvignite obe koleni v prsni koš.
  • Počasi zavihtite trup naprej in nazaj, trdno držite noge.
  • Naredite to eno do tri minute.

7. Golob pozira po hrbtu

Tyler pravi, da se to gibanje razteza na notranji in zunanji stegna in zadnjico, pa tudi olajša bolečine v hrbtu.

  • Lezi na hrbet.
    • Premaknite levo nogo na desno ramo in upognite desno koleno.
    • Zadržite hrbet vaše desne noge in ga nežno potegnite v prsni koš.
    • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
    • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odličen položaj za jogo za hrbet. Vendar lahko nekateri ljudje "vrtijo" gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete počutiti bolečino, potem takoj prenehajte delati. Prav tako lahko poskusite postaviti brisačo pod kolena za olajšanje.

  • Lezi na hrbet.
  • Dvignite kolena v prsni koš. Nato spustite obe koleni na eno stran, ko zavrtite trup v nasprotni smeri.
  • Poskrbite, da bodo kolena in boki vedno poravnani, ko jih potegnete na tla.
  • To se razteza eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za okrepitev hrbta za začetnike in ne. Kot veste, joga pomaga pri številnih težavah, vendar je joga za hrbet in hrbtenico ena od najučinkovitejših. Dare!

Joga za hrbtenico

Terapevtska kirurgija joge. Kompleksne vaje za jogo za samopomoč.

Uporaben članek za tiste, ki poškodujejo hrbet in trpijo zaradi bolečin. S pomočjo vaj, ki so podrobno opisane in ilustrirane v tem članku, se lahko samostojno znebite bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta, hkrati pa okrepite mišice hrbta in trebuha, da preprečite težave v prihodnosti. Te vaje lahko označite kot jogo za hrbet.

Članek bo zanimiv za inštruktorje joge in joge terapevte, ki bodo nedvomno imeli korist od tega gradiva in bodo lahko učinkovito pomagali tistim, ki jih potrebujejo.


Delne besede za praktikante joge

Ta članek o jogi terapiji hrbtenice bo prinesel novo znanje tistim, ki dolgo že prakticirajo jogo, in bodo zagotovili teoretične in praktične temelje za začetnike, za tiste, ki se ukvarjajo s prvimi koraki na tej zahtevni, a plemeniti poti. Zaradi malomarnosti, nevednosti ali preveč močne želje, da bi dobili hiter rezultat, praktikanti včasih zlorabljajo dejstvo, da so "nemirni" svoje telo neusmiljeno, povzročajo trpljenje in zaslužijo poškodbe. Groba misel ne posveča pozornosti signalom, ki jih telo pošilja v upanju, da bi preprečile napačne akcije in ustavile nasilje. Kot rezultat, nepravilno prakticiranje joge "leti" kolena, spodnji del hrbta, zapestja, kolena v vratu itd. Joga zdravljenje je treba obnoviti.

Kako ohranjati ravnotežje med nenasiljem v telesu, skrbeti za to, kot del vesolja in vaše želje?
Želje se lahko popolnoma razlikujejo od tega, kako se naučiti sedeti v lotosu, ohranjati mladino in zdravje ter se znebiti slabe karme, prebuditi duh itd.
Najprej je treba razviti razumevanje ali zavedanje, obseg razporeditve katerega ni omejen in ustreza razsvetljenju v končni razširitvi. Brez razvijanja zavesti, tudi brez razumevanja potrebe po njegovem razvoju, je zelo težko napredovati vzdolž plemenitega pota in na vsakem segmentu se pojavijo nekateri ali drugi vzroki, ki bodo povzročili redčenje, vendar ne bo bistvenih sprememb v njihovem dojemanju.
Najenostavnejši, lahko rečemo prvi, nasveti za začetnike za prakso joge so težave s telesom kot posledica nepravilne prakse. Tukaj morate takoj razumeti sami, če ste začeli to storiti, potem morate posvetiti vsaj dva, in po možnosti trije pouk na teden. Obstajati mora pravilnost razredov. Izbrati morate skupino za svojo raven in ne na primerni lokaciji. Neodvisno proučevanje starodavnih besedil joge in del sodobnih mojstrov bo pozitivno vplivalo na življenjski standard in naravo prakse. Knjige o jogi so vedno v pomoč. V samih razredih morate vzdrževati prisotnost, se zavedati občutkov, ki se pojavljajo v tem trenutku, zbrane prakse in brez motenj. Po tem lahko samozavestno rečete, da ne boste imeli poškodb. No, na koncu uvoda je treba opozoriti, da izvajanje določenih asan, na primer padmasana, chakrasana ali hanumanasana, ni cilj, ki bi ga bilo treba uresničevati, če bi pričakovali, da boste to dosegli, dobil nekaj ali nekaj boste dosegli Morate vaditi jogo glede na vaše individualne značilnosti, ne da bi zmedli metodo in cilj ter razvili razumevanje in zavedanje.

Bolečina v hrbtu

Mnogi, ki so se začeli ukvarjati s asanami, se soočajo z bolečino v ledvenem predelu ali bolečini v vratu. Bolečina je lahko drugačne narave, včasih ni nobene posebne bolečine v hrbtu, ampak obstajajo bolečine, ki potekajo čez hrbet stopal in segajo do prstov. Včasih je bolečina v spodnjem delu hrbta omejena. Intenzivnost bolečine se lahko spreminja, zlasti po dolgem sedenju ali ob koncu delovnega dne. Z akutno funkcionalno blokado je bolečina tako huda, da je z določenim položajem, v katerem se občutki bolečine malo presežejo, celo premikati zaradi strahu, da bolečina ponovno paralizira celo telo. Bolečina lahko razširi nogo in doseže prste. To je posledica ščipanja Išijskega živca, kar je lahko iz dveh razlogov. Prvi razlog je problem na ravni hrbtenice, drugi pa krči piriformisne mišice. Bolečina povzroči določeno nelagodje v življenju, preprečuje njegovo popolno manifestacijo. Dolgotrajni problem lahko vpliva na delovanje notranjih organov, motnje v cirkulaciji, zato se lahko pojavijo različne bolezni. Kaj storiti, če so začeli mučiti bolečine v hrbtu? Kako zgraditi prakso joge po poškodbi in ponovno začeti uživati ​​življenje v vseh svojih manifestacijah?
Da bi odgovorili na ta vprašanja, je najprej koristno, da se seznanite z anatomsko strukturo hrbtenice - resnično so njene strukturne komponente in hrbtne mišice vzroki bolečine in nelagodja, ki nas povzročajo bolečine. Potem pojdite na vaje iz joga arsenala, ki so bistvenega pomena za bolečino nazaj.

Funkcija hrbtenice

Hrbtenica v našem telesu je najprej okvirna podlaga, na kateri se "sestavljajo" vsi drugi deli našega telesa, hrbtenica opravlja tudi funkcijo absorpcije šoka - hrbtenica ima naravne fiziološke krivulje: v vratu - lordozo, v prsni koši - spet v ledvenem delu lordoze in križnice križnice. Kot rezultat, mišice, ligamenti in diski z vretenci tvorijo vzmet, npr. Pri hoji, ko prenašamo težo iz ene noge v drugo, se hrbtenica stisne in neklonira s koraki. Zaradi tega notranji organi in možgani delujejo mehko zibanje. Naslednja funkcija je zaščitna funkcija, hrbtenica ščiti hrbtenjačo, ki prehaja v hrbtenico, ogromno število živčnih končičev se vrti v hrbtenjačo, skozi katero živčni impulzi prehajajo v notranje organe, in notranji organi "v stiku" s hrbtno mrežo skozi živčne končice, odzivni signali.
Hrbtenica je vpletena v gibanje telesa, ki določa njegovo lokomotorno funkcijo. Hrbtenica je depo soli kalcija, fosforja in mnogih elementov v sledovih, kar prispeva k njegovi udeležbi pri presnovi mineralov (Krasnoyarova N.A., Sobinin SL, 2007), s čimer opravlja funkcijo izmenjave.

Struktura hrbtenice

Hrbtenica je razdeljena na pet delov - materničnega vratu, prsnega koša, ledvičnega sklepa, križnice in repa. Hrbtenica je sestavljena iz vretenc (poroznih kostnih formacij), na katere so pritrjeni medvretenčni diski ali natančneje so vretenci povezani z vretenčnimi diski. Izkazalo se je, kot plastni kolač: vretenca, disk, vretenca, disk itd.

Osnova hrbtenice je telo vretenc in medvretenčnih diskov. Diski z vretenci so vgrajeni, kot če so na zalogi iz trpežnega ligamentne tkanine. Sprednji in zadnji vzdolžni ligamenti se začnejo v I-II vratnem vretencu in se končajo na ravni I-II sakralnega. Ligamenti stabilizirajo hrbtenico in preprečujejo pretirano gibanje. Skoraj vsak vreten ima tri pare procesov in eno nepošteno. Neobdelan spinalni proces se razteza od loka vretenca do hrbtne strani telesa, saj lahko te procese enostavno počutimo s prsti s premikanjem dlani vzdolž srednje črte hrbta. Iz vretenc se štirje členični procesi raztezajo od vretenc, ki se povezujejo z vezičnimi procesi spodnjega vretenca in prekrivnim vretencem, ki tvorijo 4 arkane gumijeste sklepe. Prečni procesi se raztezajo na straneh vretenca, služijo kot vodilo za gibanja.
Procesi mišic so povezani s procesi globokih mišic, ki pomagajo, da se hrbtenice zavrtijo in zavrti. Mišice igrajo pomembno vlogo pri izvajanju gibov hrbtenice in pri stabilizaciji slednjih. Obstaja tako imenovani steznik za mišice, ki poleg globokih mišic hrbta in vratu vključuje površinske mišice hrbta, vratu in trebušnih mišic.
Bliže zadnjemu delu telesa vretenc in njihovih lokov tvorijo luknjo, skozi katero poteka hrbtenjača.


Mokre mišice

Obstajajo dolge globoke hrbtne mišice in kratke. Za nas bo med dolgimi mišicami hrbta zanimiva mišica hrbtenica m. Erector spinae - močne hrbtne mišice, ki se razteza vzdolž celotne hrbtenice - od križnice do temenske kosti in multifidus mišic multifidus - mišice, ki se nahaja na hrbtni površini hrbtenice. Z enostransko krčenje, ki jo vrti, z dvostransko krčenje, ga popravi. Krepitev teh mišic pomaga obvladovati nestabilnost segmenta in pomaga stabilizirati in raztegniti hrbtenico z drugimi pogostimi težavami. Večdelna mišica vam omogoča nadzorovanje naklona hrbtenice in njenega podaljška, ki izvaja usklajeno delo sklepnih površin okroglih vretenc.

Kratke, globoke mišice vključujejo črevesne mišice mm. Interspinales, ki so v parih pritrjeni na spinaste procese sosednjih vretenc.
Njihova naloga je poravnati hrbtenico in vzdrževati pokončno pozicijo. Cross mišice mm. Intertranceversarii se raztezajo med prečnimi procesi dveh bližnjih vretenc. Služi, da zasukajo hrbtenico, ko se nagnejo na stran, porinejo hrbtenico in jo vzdržujejo v pokončnem položaju.

Abdominalne mišice

Najgloblja v trebušnih mišicah je prečna. Njegova posebnost je, da modulira delo hrbtnih mišic za podporo ali izvajanje gibanja telesa.

Prečne mišičnih vlaken poteka okoli pasu na videza širokim pasom in so pritrjeni na thoracolumbar fascije, različne plasti, ki so pritrjeni na obeh prečno in spinalne procesov v ledvenih vretenc.
Abdominalne mišice nam omogočajo, da se nagnemo naprej (ravne mišice) in zavihamo okoli stranic (poševno in prečno). Usposobljene trebušne mišice preprečujejo gibanje vretenc naprej, ne dovolite, da se tlak v trebuhu izprazni, kar ugodno vpliva na stanje medvretenčnih diskov. Stisnjene mišice hrbta in trebuha ponavadi raztegnejo hrbtenico, prav tako kot stisnemo žogo na obeh straneh, pri čemer zgornji in spodnji del izboklina, s čimer se podaljšuje.

Vloga diafragme

Diafragma je ena glavnih dihalnih mišic, delno pritrjena na stranice ledvene prsne ploskve. Med nižjim dihanjem diafragma prispeva k nadomestni napetosti in oslabitvi prsnega koša, da bi spremenila tlak v medvretenčnih kolutih in pritegnila globoke hrbtne mišice. Ko se tlak v diskih spremeni, se pojavi naravno usposabljanje slednjega, da se ohrani elastičnost in sposobnost zadrževanja vode. Celotno dihanje joge lahko štejemo za preprečevanje morebitnih težav s spodnjim hrbtom in kot del rehabilitacijske metode za bolečine v hrbtu.

Če zadržite dihanje po vdihavanju z rahlo navlaženim trebuhom, je mogoče doseči stabilizacijo ledvene hrbtenice z dveh strani, s strani hrbta in s strani trebuha. Povečan pritisk v trebuhu bo pomagal medvretenčnim diskom ponavadi premikati bližnja telesa vretenc.


Vzroki za bolečine v hrbtu

Naslednje bodo veljale za najverjetnejše spremembe v telesu, ki vodijo v nastanek bolečine. Najbolj zanimiva stvar je, da je vzrok bolečine drugačen, vendar je metoda izločanja in bolečine skoraj enaka. Ne glede na vzrok pojava bolečine pride do istega dela mišic v hrbtu - se sklenejo in poskušajo popraviti in imobilizirati segment, v katerem se je pojavila težava.

Nekateri strokovnjaki na področju zdravljenja hrbtenice, zlasti M.Ya. Zholondz, verjamejo, da "so glavni krivci za izraženo bolečine v hrbtenici lateralno in medialno intertransversarii pas in interspinous hrbtenične mišice, da je najkrajša njegovih mišic, ki se veže na prečno in spinalne procesov dveh sosednjih vretenc... pretirani stres (krčenje) mišic in vodi do bolezni. In mišice so lahko v takem stanju za neomejen čas, izračunane v letih. "
To je mogoče pripisati primeru, ko MRI ne povzroča nobenih nepravilnosti in oseba trpi zaradi neznosne bolečine. Na tej točki je nekoliko drugačna razlaga, kjer je vzrok bolečine v obročastem sklepu. Po Sarah Key, avtor uspešnice "Priročnik za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu," "je najbolj priljubljena razlaga je stisnjeno meniskoida (majhen hrustanca klin na robu dugootroschatogo skupno) med dvema sklepne površine, zaradi tega, kar je takoj prišlo zaščitno krč hrbtnih mišic. Podobna in verjetnejša razlaga je pokazala, da je občutljiva tkiva sinovijske membrane med dvema zgornjima površinama zapahnila. "
Zanimivo je, da se sama po sebi ne more pojaviti ščipanja v sklepu, ker mora obstajati razlog in glavni razlog - to je slaba koordinacija hrbtnih mišic med premikanjem ali preprosto neobdelanimi z njim.
Sedentarni življenjski slog je vzrok slabega stanja mišic hrbta in trebuha.
Pogosti stres in notranji stres prispevajo k krčenju globokih mišic hrbta. Walter Cannon, avtor koncepta stalnosti notranjega okolja - homeostaze, je tudi trdil, da vsaka situacija, ki nas ogroža, vodi k mobilizaciji celotnega telesa, ki nas, odvisno od okoliščin, potisne v boj ali letenje. Ta reakcija ali, nekdo bi rekel, eden od starih programov, poliranih že tisočletja, še naprej deluje, a je praviloma zatrpan in spoštuje norme obnašanja, sprejete v naši družbi, in njene stvarnosti. Na primer, če je vaš šef kričal na tebi, vendar mu ne morete odgovoriti, potem imate prestrukturiranje telesa - aktiviran je tonus mišic, prerazporeditev krvi v notranje organe, povečanje srčnega utripa itd. - npr. vse, kar se zgodi med odzivom na stres. V tem seznamu nas zanima tonus mišic. Če je reakcija na spremembo razmer dovolj močna, vendar je ni mogoče izraziti na kakršen koli način, to pomeni, da ne morete vstopiti v boj, in ne morete pobegniti, potem je zatreti in mišična napetost ostane.
Če se dejanje ne zgodi, na fizični ravnini ni izpusta, napetost ostane in ostane dolgo časa. Ne govorimo o čustvenem razreševanju, kajti v tem kontekstu nas zanima telesno mišično delo, čeprav je treba omeniti, da je čustveno stanje v telo skupaj z napetimi mišicami. V ozadju splošne mišične napetosti, z neugodnim zasukom ali nagibanjem, lahko globoke mišice kratke hrbtenice spazijo na eni strani telesa. In to bo povzročilo bolečino.
Sikorsky je leta 1996 objavil študijo o 131 bolnikih, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Raziskovalec je ugotovil, da je imelo le 38% bolnikov resnične fizične težave z intervertebralnimi diski ali degeneracijskimi spremembami v kosteh in sklepih hrbtenice, medtem ko so ostali potrebovali samo pomoč psihologa, ker je bil psihološki problem njihov problem.

Drug vzrok bolečine v hrbtu je poškodba medvretenčnega diska. Disk je sestavljen iz vlaknastega obroča in želatinastega jedra, ki ima sposobnost držati vodo, s čimer pomaga pri lajšanju in enakomerni porazdelitvi bremena iz hrbtenice v proces življenja. Včasih lahko vlaknasti prstan znatno preseže izven vretenc, kar lahko povzroči bolečino, vendar "po sodobnih študijah le v 5% primerov povzroča težave s hrbtenico", pravi Sarah Ki. To je mogoče pripisati izbruhu diska. Glavni del hrbtnih težav je povezan s tako imenovano disfunkcijo, ki se lahko zgodi iz več razlogov, vključno z degeneracijo diska in vretenčnih tkiv, nestabilnostjo segmenta, prekomernim nesimetričnim obremenitvam ali poškodbami. S kilomo se vlaknasti obroč razpoka in vsebina diska se izteče. Vzrok bolečine v tem primeru ni poškodba tkiv na disku, temveč kontakt zdrobljenega diska z bližnjimi živčnimi končnicami, vključno s hrbtenico. Če je disk "šel" proti hrbtnemu kanalu, proti koži hrbta in pritisnjen na hrbtenjačo, se bodo signali iz mehanoreceptorjev in posledično iz kemoreceptorjev šteli kot huda bolečina. Ta pritisk na hrbtenjačo lahko povzroči impotenco, težave z menstruacijo, slaba prebava, ekstrakcijo, odrevenelost v predelu medenice, in kar je najpomembnejše, bi očitno nelagodje vitalne funkcije, ki spremlja njeno neznosno bolečino.
Prinaša veliko težav "preboj" disk nazaj v prečni smeri, potem je "zaprtje" hrbtenice živcev, ki lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta, kot tudi širjenje noge, od katerih je bil pritisk na spinalni živec.
Treba je opozoriti, da se kila v večjem številu primerov ne zgodi nenadoma, ampak je precej dolgotrajen proces degeneracije diska in vretenc, ki se konča s pretrganjem tkiv. In kot običajno, da bi zaščitili hrbtenjačo in omejili gibanja v segmentu težav, so v delo vključene globoke in včasih površinske hrbtne mišice, ki spazijo in blokirajo hrbtenico v regiji več vretenc.
To je zaščitni mišični krči, ki prispeva k nadaljnjemu vnetnemu procesu in ohranjanju bolečin. Krv lahko dovolj hitro prevaža vsebino jedra iz "padla" in dokonča trpljenje, vendar nadaljuje mišični krči še vedno bolečine, preprečuje venski odtok, ki vodi v razvoj vnetja in s tem zapre krog. Prav tako je mogoče opozoriti, da je diskna kila v mnogih primerih asimptomatična in ne povzroča nobene posebne tesnobe.

Drug vzrok bolečine v hrbtu je lahko rahlo premikanje sklepnih površin sklepnih sklepnih sklepov. Ta problem je bolj pogost kot herniated disc. Premikanje sklepnih površin se lahko pojavi zaradi neurejenega dela mišic hrbta in trebuha, z neusklajenimi ostrimi gibi, z asimetričnimi upogibi, ostrimi izrezi, zlasti z uporabo vzvodov.
Posledično se pojavi vnetje sklepne vrečke, ki jo spremlja otekanje sklepov zaradi pretiranega izločanja sinovialne tekočine. Otečeni sklep ima mehanski in kemični učinek na živčne končice. Zaradi tega se lahko pojavi obsevalna bolečina v zadnjici in nogi, pa tudi bolečina in nelagodje v spodnjem delu hrbta. Kot vedno je segment blokiran s pogodbenimi mišicami hrbta, kot da bi v korist, želeli omejiti gibljivost sklepov, s čimer bi zapirali kroženje - vnetje vnetega tkiva in močno stiskanje medvretenčnega diska, kar lahko poveča bolečino in odloži proces zdravljenja. Bolečina se lahko razširi skozi nogo, tako kot pri herniranem disku, le njegova narava bo drugačna. S herniiranim diskom bolečina nekoliko spominja na konvulzivno in s skupnim problemom se bolečina razširi z valovitimi vročimi plima.
V vseh obravnavanih primerih, ne glede na problem "sprožitve", se pojavi krč globokih mišic. Praviloma so vlakna večdelne mišice, intersticijske mišice in medpristopne mišice razbremenjene. Poleg tega lahko zgornje plasti mišic spasimo.
Da bi odstranili sindrom akutne bolečine, morate najprej poskušati sprostiti napete mišice in lajšati mišični krči. Če je bolečina neznosna, je bolje, da vzamete protivnetno sredstvo, uporabite mišične relaksante, da se razbremeni mišični krči in se sprostite v postelji, najti udoben položaj, tako da bo bolečina motena čim manj.
Nato morate začeti vaje, da bi zadušili hrbtne mišice. Piskanje tesnih mišic, povečujemo krvni obtok v njih, kar vodi k sprostitvi. Tudi zaradi gibanja se venski odliv izboljša v neposredno problematičnem segmentu, kar zmanjšuje vnetje. Za zmanjšanje slednjih je dobro uporabiti zunanje mazave, kot je diklofenak, ki pospešujejo odstranjevanje vnetja. Uporabite lahko tudi vroče in hladne obloge. Vzemite kontrastno prho. Kombinacija hladne toplote bo v končni fazi pripomogla k odstranjevanju toksinov in lajšanju vnetja.
Zanimiva študija, ki so jo izvedli britanski znanstveniki, je potrdila, da vaje iz joge lahko ublažijo bolečine v spodnjem delu hrbta in delujejo bolje kot običajno zdravljenje za težave s hrbtenico.

Raztezne vaje za hrbtne mišice

Obstaja več načinov za raztegovanje globokih mišic. Razmislili bomo vse, kar je v redu, od preprostih, in jih bomo zapletli precej zapleteni. Vsakdo bo lahko sam izbral ustrezne metode raztezanja glede na njihovo stanje. Med vadbo se ne sme zgoditi bolečih stanj. Izjemoma lahko razmislimo o primeru vnetja sklepov in kopičenja sinovialne tekočine, ki ga morate sprostiti, morate opraviti vaje, ne glede na bolečine, vendar morate natančno vedeti, kaj se je zgodilo in izbrali prave vaje. Dihanje med vadbo se ne sme zaviti. Če čutite jasno preveč, mišice začnejo drhtati, potem morate ležati in se sprostiti. Razredi bi morali nadaljevati (postopno usposabljanje), postopoma povečevati retenzijski čas in število ponovitev. Vadbe naredite bolje na jogi mat.

Za pravilen učinek lahko vaje izvedete v več ponovitvah. Na primer, ena vaja za krepitev mišice hrbta, ki jo usposobljena oseba lahko opravi 2 minuti, lahko začetnik opravi iste 2 minute, le skupaj v treh sklopih 40 sekund (med počitkom morate počivati, dokler ne obnovite dihanja).
Vse vaje se izvajajo na tleh, na jogi mat (ne v mehki postelji).
Pred vsakim vadbo je bolje, da se razteza nazaj zaradi pravilnega položaja hrbtenice. Izpolnitev: ležite na hrbtu, stojte na komolcih in začnite raztegniti hrbtenico medenice, usmeriti ledveni del na tla, postopoma širiti komolce na straneh, vretenca za vretencem, položiti celotno hrbtenico na jogico. Potem morate vzeti roke na ramenske lopatice in zviti malo čez ramenske lopatice. Po tem držite glavo in potegnite, potegnite vrat in postavite glavo, kolikor je to mogoče iz ramenskega pasu na mat. Potem lahko nadaljujete s potiskanjem globokih mišic hrbta.

1. Raztegovanje globokih mišic z zvitki na hrbtu. Ta vaja se lahko izvede takoj po poškodbi (ko bo občutek v hrbtu omogočil) normalizirati mobilnost zacelenih vretenc. Če bolečine ne omogočajo zvitka, potem lahko poskusite opraviti nihanje, povlecite kolena na prsni koš ali se omejite, da bi zategnili kolena, ne da bi se zavila. Koristno je stabilizirati hrbtenico, da rahlo narišemo trebuh.
Izpolnjevanje: položite zloženo odejo ali jogo na tla (ne delajte na mehki postelji, vendar bi morali biti udobni na tleh brez bolečine v hrbtnih procesih hrbtenice), ležite na hrbtu, upognite kolena in jih z rokami potegnite, potegnite navzgor in rahlo napnite želodec, naredite več zvitkov na zaobljenem hrbtu (da se prepričate, da se vretenci nežno prevrnejo eno za drugo) naprej in nazaj. Poskrbite, da je hrbet zaokrožen in na tleh ni bilo udarcev in udarcev. Zvitki naj bi potekali skoraj po hrbtenici. Če to ne deluje, lahko poskusite zviti mišice vzdolž hrbtenice, nato desno in nato levo. Možno je zmanjšati amplitudo zvitkov in zaviti samo na neaktivni del hrbta. Zaženite zvitke za 30 sekund, nato pa se ne poravnajte z nogami, se počivajte in znova ponovite. Izvedite skupaj 5 serij zvitkov s počitkom med serijo.


3. Vlečenje globokih mišic, ki ležijo na hrbtu s stegnenimi nogami. Izvedba: ležite vstran na steno in nežno potopite do tal, dvignite noge vzdolž stene. Orožje mora biti usmerjeno za glavo in raztegnjeno, kot je prikazano na sliki spodaj. Pritisnite hrbet na tla. Ostanite na tej poziciji 2 minuti.

Brezplačno lahko tri minute. Nato se obrača na straneh. Glava gre v isto smer kot medenica. Slike spodaj

Krepitev hrbtnih mišic

Da bi delo hrbtnih mišic obstajalo dosledno, da bi povečali stabilnost segmentov hrbtenice, za normalni pretok vode na diske, hranila in kisik v tkiva, je treba trenirati mišice globokih hrbtnih mišic in mora biti gibljivost v hrbtnih segmentih.
Če se mišice razvijejo, potem možnost ni dobra, da bi prišli do nerodnega gibanja in povzročili mišični krči. Usposobljene mišice praviloma hitro dosežejo normalno stanje po zmanjšanju. In če je mišični krči, in verjetno je, če bi prišlo do težave z njegovim hrbtom, potem bi se mišica lahko sprostila, poleg raztezanja pa lahko napetost. Kratkoročna napetost, s stalnim nadpovprečnim naporom, je potrebna za začetek sproščenega procesa in praviloma deluje.

Izpolnitev: ležite na želodcu in se raztegnite, položite roke vzdolž telesa in dlanite navzdol. Povejte, koliko bo dvigalo prsnega koša od tal. Izvedete lahko tri serije 5 dvigal.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

1. Nagnite iz položaja, ki je nagnjen. Upočasni upogibanje z upognjenimi nogami in zaokroženo nazaj iz položaja v luknji. V trebušne mišice so usposobljeni in poskočitev kirurških segmentov je odstranjena. Slika spodaj.

Proge in odkloni

V primeru bolečine v hrbtenici, da bi obnovili gibljivost hrbteničnih segmentov, je nujno, da se oba upogiba in odklon hrbtenice, le z določenimi omejitvami. Najprej morate zmanjšati globino in strmine ter odklone. V nagibu vretenc so premaknjeni in prispevajo k gibanju diska v smeri hrbtnega kanala, kar je težava v zadnjem delu, povezana z medvretenčnim diskom, ni zaželeno. Toda, da bi razvili segmente, odstranite izpuščenost in napajalno vodo z diskom, ki običajno absorbira vodo, le pri nenehnem spreminjanju tlaka v slednjem je potrebno gibanje.
Sprva je dovolj, da naredite nagibe vaj, da okrepite trebušne mišice z upognjenimi nogami. Nato lahko naslonite naslonjalo s stola (dlani ležijo na hrbtni strani stolpa, nato na sedežu itd. - referenčna točka občutka v hrbtu). Ko se znebite bolečine, lahko nežno stopite v Paschimottanasana, vendar ne smemo pritisniti na hrbet!).
Zaradi bolečine vam je morda priporočljivo, da na blazinah opravite mehko zavijanje hrbta. Rolls na košarkarske ali teniške kroglice. Uporabite lahko tudi poseben valj za hrbet ali joga probsom - drsnik za potezanje. Naslednja je Ardha Urdhva Dhanurasana, spodaj risba.

Sukanje ima koristen učinek na raztezanje večdelnih mišic, interspinalnih in interdisciplinarnih mišic.
Kompleks Crocodile Twist ima močan zdravilni učinek na bolečino. Vse zvitke se izvajajo na zadihanem dihanju po vdihavanju z zategnjenim trebuhom. Dodaten pritisk v trebuhu pomaga diskom, da raztegnejo vretenca.
Izpolnitev: ležite na hrbtu, raztegnite hrbtenico. Levo nogo položite na desno nogo in po vdihu zadržite dih. Izvedite več gibov, obračajte glavo in prste v nasprotnih smereh, kot je prikazano na spodnji sliki.

Generalizacija

Z redkimi izjemami se vse vaje izvajajo brez prisotnosti bolečine.


Dihanje je mirno in mirno. Na podlagi teh jogijskih vaj (čeprav obstajajo nekateri, ki pišujo, ko slišijo - joge vaje :)), lahko zgradite svoje individualne treninge, odvisno od vaše države.


Video, ki prikazuje zvitek, opisan v tem članku. Tulci so izdelani brez zadrževanja sapo pri izračunu praktičnega začetka.