Raztegovanje hrbtenice doma s pomočjo vaj in simulatorjev

Kyphosis

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma (vleka) je pomembno za vsakega sodobnega prebivalca metropole. Slaba prehrana, slaba ekologija, sedentarno delo, neaktiven način življenja, stalni stres - vse to povzroča nelagodje in bolečine v hrbtu.

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno lociranih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če en vreten ne uspe, takoj občutimo bolečino.

Tudi v starodavnih časih so ljudski kirurgi poskušali raztegniti bolečino in nelagodje zaradi težav s hrbtenico. Vlečenje pomaga povečati interdiskalni prostor, kar povzroči zmanjšanje tlačne sile na živcu in znatno zmanjša nelagodje in bolečino.

Sedanji zdravniki so precej skeptični glede raztezanja hrbta, verjamejo, da so koristi takšnega terapevtskega učinka manjše od škode, da ne bi šli na osteopat ali masažnega terapevta, obstajajo posebne vaje, ki so namenjene raztezanju hrbtenice doma.

Zakaj moram raztegniti hrbtenico?

Vlečenje (vleka) je cela vrsta metod v ortopediji, ki se uporabljajo za podaljšano raztezanje hrbtenice, kar končno zmanjša bolečino.

Zaradi raztezanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

  • razdalja med telesom vretenc se poveča;
  • zmanjšan je pritisk na diske, kar je še posebej pomembno za kile;
  • krepi mišice hrbtenice;
  • izboljša se ukrivljena hrbta in se drži;
  • krvni pretok se izboljša v posodah.

Indikacije in kontraindikacije pri uporabi metod

Vlečna sila ima pozitiven učinek v naslednjih primerih:

  • skolioza, kifoza ali kakršna koli kršitev drže;
  • mišični krči na hrbtu;
  • premik (poškodb in zlomov hrbtenice);
  • kila v obdobju remisije ali izcedka (izcedek);
  • bolečine v prsni, vratni, ledvični ali sakralni regiji.

Raztezanje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki:

  • poslabšanje sklepnih bolezni, bolečine s kili ali izboklinami;
  • tromboza;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • starost do 16 let in po 70;
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • debelosti in telesne teže nad 100 kg;
  • Bolezni CNS;
  • kronične kardiovaskularne bolezni.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko izvaja v preventivne namene, vendar v odsotnosti akutne bolečine.

Preden začnete z vlečenjem, morate obiskati zdravnika. Samo usposobljeni specialist izbere sistem vaj primernih za določenega bolnika. To je edini način, da se izognete morebitnim dvomom o varnosti izbranih metod pridobivanja.

Hrbet lahko raztegnete na več načinov, vendar se lahko le nekateri od njih uporabljajo doma.

Simulatorji in dodatki

Obstaja veliko orodij za risanje pokrovov. To so inverzijski čevlji, simulatorji FlexyBack in Bestec Air Nobius, inverzna tabela.

Spodaj bodo veljali tisti simulatorji, ki so na voljo doma.

Vodoravna vrstica - preprosta, uporabna in učinkovita

To je najbolj cenovno orodje za raztegovanje hrbtenice doma.

Prečkalko lahko namestite na dvorišču ali v eno od prostorov hiše. 1-2 pristopov do vrstice so dovolj dnevno. Učinkovite so naslednje vaje:

  1. Počakajte na prečko. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice. Za začetek se lahko samo vrtite in obesite na prečko. Potem lahko visite in posnemate korake, obrnite prtljažnik. Ne morete močno skočiti, še posebej, če je vrstica visoka. Pri osteohondrozi se je treba izogniti nihanju, zato se lahko noge prečkajo.
  2. Kotiček. Viseče na prečko, počasi dvignite noge naravnost pod pravim kotom, nato pa spustite. Če je težko, lahko začnete z dvigovanjem ukrivljenih udov. Postopoma morate narediti 8-10 pristopov.
  3. Vlečenje gor Za neizkušene boste potrebovali stol ali prečko, ki se nahaja nizka. Če izvajate to vajo, ne morete narediti nenadnih gibov in kretenj. Prav tako je pomembno slediti dihanju. Potrebno je držati vodoravno palico, da je palec nasproti drugemu. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da je desni komolec vzporeden z levo.

Simulator Evminova

Ta poseben profilaktor je plošča s prečnim prstanom na vrhu. Zgornji del simulatorja je pritrjen na kavelj, ki je pritrjen na steno. Pacient naredi gimnastiko, ki se drži na tej prečki. Program usposabljanja je zdravnik, odvisno od diagnoze bolnika.

Ta tehnika je zelo travmatična, zato je v prvih dneh pacient opravil vaje le pod nadzorom zdravnikov.

Da bi varno raztegnili hrbtenico doma, morate z vidika poškodbe uporabiti manj nevarno - to je preprosta nagnjena plošča. Lahko se naredi neodvisno in pritrdi na zidno steno pod rahlim kotom. Potrebno je začeti vaje na krovu pod majhnim nagibom, ki ga postopoma povečujemo.

Glissonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta držalo je sestavljeno iz dveh nosilcev za tkanino - za brado in za vrat. Pacient sedi na stolu in pritrdi zatič na sebi. Zanka je pritrjena na fiksni blok in teža je od zadaj odložena.

Sodobnejše spremembe - gume, ki ne zahtevajo uporabe bloka. Uporablja se ista držala, toda kabel je bolj odporen.

Videoposnetek prikazuje raztezanje hrbtenice z uporabo zanke Glisson, ki se samostojno izvaja na domu:

Vaje za terapevtsko vleko

Vaje za raztezanje se razlikujejo glede na del hrbtenice, na katero je treba vplivati.

Lumbalni sprain

Vaje, ki bodo učinkovite za ledveno oprijem:

  1. Treba je ležati na tleh, poravnati roke in jih premikati kolikor je mogoče v nasprotnih smereh, trdno pritiskajte ramena na tla. Kolena naj bodo upognjena. V tem položaju zavijte levo in desno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vzemite kratek premor in ponovite.
  2. Sedite na tleh, poravnajte noge. Nato se nagnite naprej, prste na nogah, vendar se kolena ne smejo upogniti. Če ne morete doseči, potem primite noge. Počasi in previdno spustite glavo navzdol na kolena in v tem stanju popravite nekaj minut. Ta vaja ni mogoče storiti s pomočjo bolečine, saj je situacija lahko še slabša.
  3. Vaja "mačka". Stoj na kolenih, nagnite naprej, položite roke na tla. Ko vdihnete, okrog hrbta, raztezate hrbet in povlecite trebuh. Glavo je treba spustiti in izvesti nazaj največjo deformacijo. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovno vdihnite, toda upognite v drugo smer: medenico gre gor, spet navzdol, raztezajte trebušne mišice in vrnite glavo nazaj. Nato se vrnemo na začetno pozicijo. Vadba je treba opraviti 6-8 krat.

Študija oddelka za prsni koš

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice za samoizpolnitev doma:

  1. Sedite na stol in trdno držite umivalnik. Poglej naravnost in naslonite na desni in levi stranici. Pri tem vadite roke vzporedno s tlemi in se prepričajte, da se premikajo tudi gladko. Večkrat ponovite vajo.
  2. Roke priključite v ključavnico na hrbtni strani glave in sedite na ravno površino. Nato se obrnite v prtljažnik na levo in desno, ki se zadržuje pri vsakem zavitku sekund za 15. Med zavoji morate poskušati čim bolj obrniti in občutiti raztezanje vseh mišic.

Gimnastika za vratne vretence

Nemogoče je neposredno razširiti vratne vretence. Masiranje osnove vratne hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega pasu. Daj roke na ramena in se vrti v krogih. To bo ogrelo mišice in gnetilo vratu.

Po segrevanju ramenskega pasu začnite nežno nagibati glavo na desno in levo stran. Zvok, ki ga povzročijo mišice, ne sme biti. Če še vedno slišiš skrižete, krčite, potem morate še naprej segrevati mišice.

Vlečenje vratne hrbtenice se izvaja tudi z uporabo Glissonovih zank in nagnjene plošče.

Za cervikalno hrbtenico je vlečenje nevarno - doma samo masaža!

Splošna pravila in nasveti, opozorila

Da bi izvlekli hrbtenico, ki se izvaja doma, je koristna, ni škodljiva, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • vse vaje opravljajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, skokov, kreten;
  • se prepričajte, da predgrelite mišice;
  • naredite malo, vendar dnevno, lahko vedno dodelite najmanj 5 minut do najmanjšega kompleksa, da se sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
  • če ste zamudili eno lekcijo, ne poskušajte ujeti na zamujeni naslednji dan, upočasnite in zmanjšajte število ponovitev;
  • v primeru neugodja in bolečine v katerem koli predelu hrbta nemudoma prenehate z usposabljanjem in v prihodnjem tednu ne opravljajte vaj.

Strokovni vlečni trener

Kakšna je situacija v praksi?

Spinal vlečenje - učinkovita vadba ali nevarna zabava? Pregledi ljudi, ki so doživeli vlečno metodo terapije v praksi, bodo pomagali razumeti to.

Dolgo sem trpela zaradi medvretenčne kile. Bilo je boleče hoditi in voditi aktiven življenjski slog. Moje delo v pisarni, po 8-urnem sedežu na računalniku, sem se boleč od bolečin v hrbtu, vendar je potovanje k zdravniku na vse možne načine zamudo.

Nekega dne po delu sem vstal iz mize in skoraj padel, ker sem samo počutil polne polne noge! V tem trenutku se je zelo strah in takoj tekel specialistu.

Zdravnik mi je svetoval, naj se raztegnem. Pričakovala sem, da bi bilo boleče, neprijetno, toda občutki med postopkom so bili absolutno nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem se počutil lajšanje bolečine in po polnem vlečnem toku sem povsem pozabil na mojo kilo. Zdaj doma redno opravljam vaje v baru, vsako jutro začenjam s postavitvijo "mačka".

Alexander Nikolaev, 56 let, pacient

Imam osteohondrozo vratne hrbtenice. No, kot rezultat - pogosti glavoboli, otrplost roke do komolcev, omotica. Neurolog mi je dal napotitev na ročnega terapevta.

Za uporabo napeljave z Glisson zanki smo že opravili 2 tečaja, če se ne motim. Sprva se je iztegnil z obremenitvijo 3 kg, dosežen 6. Lažete in počivajte 10 minut. Brez neugodja ali bolečine. Plus, doma imam masažo vratu - zdravnik me je naučil pravilne vaje.

Opazil sem, da se omotica in glavoboli pojavljata manj pogosto. Neobčutljivost v rokah tudi hitreje prehaja.

Catherine, 48 let, Voronež

Starodni modreci upravičeno trdijo, da hrbtenica shrani vitalno energijo in človeško moč. V njej se nahaja hrbtenjača, odgovorna za delovanje celotnega organizma.

Pomembno je, da odgovorno obravnavamo vprašanje zdravja hrbtenice - da se odzove na kakršnekoli bolečine, spremlja spremembe v drži, naredi gimnastiko. Ključ do uspeha ni, da se leni in redno izvajajo raztezne vaje. Toda preden začnete usposabljati za raztezanje hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki bo svetoval simulatorjem in napotil program usposabljanja.

Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite, da raztezate hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična dejavnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na bolečine bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet toliko boli, da je celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja prava naprava za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstva za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj se zadržijo hrbet, da bi preprečili ponavljanje. Temeljito poiščejo kompleksi posebnih vaj, zanimivi so, včasih celo dobijo nasvete trenerjev fitnesa in strokovnjakov za terapevtsko gimnastiko, vendar še vedno pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Raztezne vaje so pogosto prezrte, saj se nekoliko razlikujejo od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne premika. Toda te vaje so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Človeški hrbet je izjemno zapletena struktura mišic, vezi, kite in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba nima prekomerne teže.

Redne raztezne vaje v hrbtenici lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati poravnati medvretenčne diske, ki stalno stisnejo tlak telesne mase.

Kako raztegniti hrbtenico doma

Če pride do bolečine v spodnjem hrbtu ali vratu, postane težje ovirati, in ko se premikate v hrbet, se sliši krča - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi celo življenje dnevno doživlja veliko stresa, sčasoma se medverbinski diski izčrpa, mišično tkivo oslabi, živčni koreni se stisnejo. Za kršitev motorične aktivnosti, ki mu sledijo različne bolezni, pogosto se spreminja v kronično obliko. Da bi to preprečili, zadostuje opravljanje rednih vaj za raztezanje hrbtenice in krepitev mišic hrbtenice. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj prinaša hrbtenico

Bolečine in nelagodje se pojavljajo predvsem zaradi premikanja vretenc, medvretenčnih kolutov in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Raztezne vaje omogočajo poravnavo hrbtenice in sproščanje stisnjenih korenin, olajšanje pa se čuti že po prvi lekciji.

Če se redno vadiš, lahko raztegovanje poveča intervečne prostore in preprečuje novo stiskanje, izboljša držo in odpravi skoliozne manifestacije.

Poleg tega takšne vaje pomagajo razbremeniti napetosti v mišicah, se sprostite po delovnem dnevu, povečajte fleksibilnost telesa. Izravnava hrbtenice izboljša oskrbo krvi vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti več učinkovite metode za krepitev hrbtnih mišic doma, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto bolečine v hrbtenici se ne pojavijo zaradi utrujenosti in prekomerne obremenitve, ampak zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčna kila, osteohondroza, išijasica in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurško poseganje. Vendar se zgodi tudi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov, da je zdravstveno stanje normalno. In samo med razredi ali po njih različnih zapletov, se pojavijo bolečine, zmanjšujejo se funkcije motorja.

Da bi preprečili take posledice, ga je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o razteznih vajah za hrbtenico. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza in artritis;
  • tromboza;
  • ulcerativne poslabšanje;
  • bolezni srca in ožilja;
  • skolioza v napredni fazi;
  • utrpel kap ali srčni napad.

Vaje ne izvajajte z zvišano telesno temperaturo, omotico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenziteto. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, nato pa z dovoljenjem zdravnika, da ne škoduje sebi ali otroku. Pri menstruaciji in obdobju po porodu ni priporočljivo raztegniti hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi hrbtenjače ali poškodbe hrbtenice. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

  1. Najbolje je narediti popoldan ali zvečer. Zjutraj so mišice in ligamenti manj elastični in vadba je težja. Poleg tega se zvečer kopiči utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete se siliti, z nepripravljenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje močno vpliva na učinkovitost vaj, zato vzemite si čas za vse skrbi in nastavite na pozitivno.

Raztezne vaje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače izvajanje. Da bi se izognili poškodbam, naredite vse gladko, počasi, pozorno poslušate svoja čustva.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvedba vaje za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztegovanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbtenice opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečine. Zaradi mišične raztegnjenosti, se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnih učinkov na človeški živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj se razteza hrbtne mišice?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprečevanje tega bo raztegnilo hrbet in hrbtenico.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamično in balistično - priporočljivo za profesionalne športnike, premiki se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlobnih bolečih občutkov;
  • Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z uporabo gimnastike. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo neodvisno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Bodite prepričani, da se ogreje pred razredom;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne kreten, gladko raztegne telo;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico na vodoravni palici. Obesite se na prečko, kolikor je dovolj močna, povlecite navzgor, kadar je to mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Potegni glavo.
  • Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Ali nadomestite nagibe.
  • Lezi na hrbet. Skrajša kolena, z rokami zgladi vrh glave. Zategnite svoje trebušne mišice rahlo, vstanite. Držite se 2-3 sekunde.
  • Sedi na tla. Nagnite noge, z rokami zaprite kolena in namestite položaj približno 15 sekund.
  • Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Nagnite glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Zavite noge v predel teleta in se nagnite naprej.
  • Začetni položaj je enak. Počakajte. Zategnite trebušne mišice 5-10 sekund.
  • Sedite na stolu (primerno za dom), spustite roke navzdol. Obrnite glavo na levo - na desno, naslonjena proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut. Vaje za raztegovanje mišic je priporočljivo začeti s 10 ponovitvami, postopoma povečevati število.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, potem lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, katerih cilj je raztegniti mišice. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, s profilaktičnimi nameni, med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike se mora raztezanje malo segrevati, delati ovineke, mahati roke in sipati.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mač: vstani na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta, globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izpiši, spusti glavo, zavijete trebuh, zaokrožite. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
  2. Mačka z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno črto hrbta in začnite vrteti okrog namišljene vodoravne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izdiha, upogni - vdihni. Ponovite 6-krat.
  3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stojte na vseh štirih, pokrivajte navzdol na upognjeni desni nogi, raztegnite svojo desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in povlecite levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno raztezane noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste proti sebi in pete oddaljene od tebe. Nato počasi spustite noge za glavo, pazite na dlani roke. Največji raztezek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni, da noge ne zmanjšate nižje od prilagodljivosti telesa.
  5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge na telo, stisnite noge drug proti drugemu. Zavite roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvedite zvitke na ravnem podu.
  6. Cobra: leži obraz navzdol, poveži nogo. Žlindra v preprogo, roke pritisnjene na tla. Brez dvigovanja spodnjega trebuha dvignite vrh trupa čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
  • Priporočeno branje: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvajati kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleka se razpoka hrbtenice razširi, kar povzroči bolečino. Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobnih simulatorjev za hrbtenico doma. Izvajajo vodoravno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Prvič, priporočamo, da vzamete sproščujočo kopel, nato pa začnite vaje za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstajte proti steni, pritiskajte ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite proti steni, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko potegnete drugo roko vzdolž telesa. Držite krtačo s prsti, ki vodoravno kažejo. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
  3. Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in prst na drugi strani. Občutite svoje telo vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitro premikanje z nogami na stran, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo se raztezajo z osteohondrozo;
  • Pri številnih kontraindikacijah - kardiovaskularnih boleznih, na posebnem seznamu - trombozi;
  • Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Ne izvajajte pri prehladu in virusnih okužbah med toploto;
  • Ne prekrivajte med vadbo.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kako raztegniti hrbtenico

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo narava ustvarja za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močno palico lahko pade. Zato je v preteklih letih kriza, gnash, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega območja, pa tudi omejitev gibanja. To so najpogostejši simptomi hrbtnih težav. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj, da bi preprečili kronične stadije bolezni, morate opraviti vaje za raztegovanje hrbtenice.

Vsebina članka:

Zdravstvene prednosti raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztegniti hrbtenico?

Vaje za raztegovanje hrbtenice zagotavljajo:

  • Prožnost in svobodo gibanja v kateri koli starosti.
  • Preprečevanje bolezni.
  • Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečin.

Hrbtenica, kot je bilo že omenjeno, ni lahka gradnja. Sestavljen je iz kosti - vretenc, hrbtenjačev - medvretenčnih diskov in mišičnega steznika, ki upogne in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedežno delo in sedentaren življenjski slog doda njihovemu breme.

Odmor je bistven za hrbtne mišice, vendar celo ponoči naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Tako je neprijetna drža ali neprimerna blazina, zaradi katere se mišice delajo ponoči. Po taki noči je oseba mučena z bolečino v hrbtu ali vratu. Trde mišice ne bodo omogočale prostega gibanja, dela in bodo živele v celoti.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom!

Vsi poklici imajo svoje kontraindikacije in raztezanje ni izjema.

Ne prezrite teh priporočil, ker sicer lahko zaslužite kot številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

  • Stresanje osteoporoze, artritisa in osteohondroze je strogo nemogoče.
  • Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzije.
  • Izrecna kontraindikacija - tromboza.
  • Previdnost zdravila se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Poslušati morate svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
  • Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošno pravilo fizikalne terapije - ne prekrivajte, opravljajte zvijanje in se raztezate skozi silo. Prav tako ne bi smeli izvajati vaj v obdobjih splošne slabosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno raztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, se morate spomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete z majhno amplitudo, da ne poškodujete mišic.
  • Raztegnite se gladko, da se izognete krči.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih ponovite vsak dan.
  • Med vadbo sprostite mišice čim bolj.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta izpolnjujejo joge vaje.

Zato, če imate ali ste kdaj imeli rad te vrste telesne dejavnosti, vam bodo vse vaje, navedene spodaj, znane.

1. Raztezanje prsne regije
Začetni položaj: stoji pokončno, ločeno od ramenske širine. Potrebno je znižati glavo in upogniti v predelu prsnega koša, hkrati pa držati spodnji del hrbta. Raztegnite se navzgor, kot da vas z ramenskimi lopaticami prevrnejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da mišice sprostite. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. naslon naprej
Iz stojnega položaja, ločite ramete širine ramena, da se nagnite naprej, dotikate se tal z dlanmi. Sprostite vse mišice v hrbtu in nogah. Poleg tega lahko spustite pobočja.

3. Proga 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upognete, se morate dotakniti stopal s čelo in z rokami zaprite sijaj. Torej, da se razvije od prvič, seveda, ne bodo vsi uspeli. Toda čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej, dotaknite se kolena izpostavljene noge s čelo. Držite telo 30 sekund. Ne pozabite dihati enakomerno in globoko ter se sprostite v mišicah.

5. Pas se spusti
Od stojnega položaja, ločite rame širine ramena, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm. Tako mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite svojo kokico, ne spustite glave in se ne nagnite nad vratom. Primernejše je, da prste razširite na večjo zaustavitev in držite noge vzporedno med seboj.

6. Zakleni zadaj
Sedite ali stojite, položite roke za hrbet, eno nad glavo in drugo z dna in jih zaprite v ključavnico.

7. "Mantis" za hrbtom
Če želite narediti to vajo, morate premakniti roke nazaj za hrbet in jih zložite v molitveni položaj, tako da vaši dlani padajo na prsni hrbtenici. Nagnite hrbet nazaj, da se prsni koš premakne naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vleka navzgor
Začetni položaj: stoječi, ločeni od ramenske širine. Z orožjem dvigniti, da ne bi šli na prste.

9. Kat
Sedite na kolenih, spustite medenice na pete in se s svojimi raztegnjenimi rokami nagnemo do tal pred teboj. Pomembno je, da se sprostite hrbet in upognite v kar največji možni meri, vizualno poskušate zaokrožiti greben.

10. Vaja fleksibilnosti
Začetni položaj: sedi na tleh z ravnimi nogami. Če želite izvesti to vajo, se morate nagniti naprej, pritiskati stupce s svojimi dlani in se dotakniti kolen s čelo. Zadržite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravni palici ali stenskih palicah je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Mačji pes na vrhu
Začetni položaj: leži na želodcu, roke upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado. Bodite prepričani, da se sprostite svoje mišice.

13. Zruši
Ni čudno, da vse živali, kot so otroci, po sanjah padajo na koščke. Ta naravni refleks pomaga pomnožiti mišice ne le na hrbtu, temveč tudi celotnega telesa. Boj zgodaj zjutraj se razteza, kot bi morala.

14. Sestavite telo v desno in levo.

15. Zelo uporaben za zdravo kopanje v hrbtenici. Odstrani breme iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spanjem" mišic, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavci so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to deloma tako. Pravzaprav v hrbteničnem stolpu ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zato je zdravje hrbtenice zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za hrbet, nato pa vas ne bo pustila enostavnost in mobilnost!

Kako raztegniti hrbet in preprečiti poškodbe hrbtenice

Zmagovalni uspehi ruskih gimnastikov v vseh tekmovanjih so ritmično gimnastiko postali zelo priljubljen šport med dekleti. In kot v vsakem športu, pridejo v zgodnje otroštvo. Otroško telo in telo sta popolnoma nepripravljeni za takojšnje usposabljanje, zato je treba potegniti hrbet, redne vaje. Toda za začetnike, še posebej za otroke, je težko takoj določiti, kako narediti gimnastiko pravilno razviti in krepiti mišice.

Kako raztegniti hrbet v ritmični gimnastiki

Hrbet in hrbtenica sta najpomembnejša dela človeškega telesa. In vzdržljivost in fleksibilnost hrbta v ritmični gimnastiki igrajo veliko vlogo. Dobro razvite hrbtne mišice takoj naredijo čudovito držo in dajejo neverjetno fleksibilnost. Verjetno je težko, da odrasla oseba "dela na hrbtu", ker delovne dni na stolu so že zapustili svoj znak. Toda otrok razvije hrbtenico malo lažje. Glavna stvar je vedeti, kako narediti gimnastiko pravilno in kako raztegniti hrbet brez nevarnosti poškodb.

V nobenem primeru se ne sme raztezati na "hladnih" mišicah. To pomeni, da ne morete priti v telovadnico in takoj začeti raztezati. Enako velja pri vadbi doma - vsak odsek je treba izvesti na ogrevanih mišicah. Intenzivna vadba ali malo segrevanje je lahko predhodnik.

Po študijah trajanje raztezanja na dan neposredno vpliva na poznejše morebitne poškodbe v gimnastiki. Minimalni čas za raztezanje naj bo najmanj 40 minut. Idealne vaje za raztezanje hrbtenice vključujejo naslednje:

  • "Mačka" - morate zavzeti stališče "na vseh štirih", poudarek na kolenih in dlani. Med vdihom dvignite glavo in upognite hrbtenico na tla. Na izdihu spustite glavo navzdol, zasukite brado na kostnico, okrog hrbta in "potegnite" do stropa.
  • Viseč v baru - osnovna vaja. Na kateri koli dostopni horizontalni palici (doma, na ulici, med vadbo) morate obesiti na prečko, tako da se noge ne dotikajo tal. Potrebno je čimveč časa obesiti, kar popolnoma sprošča vse mišice telesa. To vajo priporočamo tudi pri kilni, osteohondrozi in drugih boleznih.

Kako narediti gimnastiko in preprečiti poškodbe

Presenetljivo je, da več gimnastičev naredi, večja je nevarnost poškodb. In če ste že ugotovili, da naj raztezanje traja najmanj 40 minut, potem splošno usposabljanje ne bo dolgo. Obstaja določen koncept - GPP ritmična gimnastika, kar pomeni splošno fizično usposabljanje. In ni res, da verjamem, da bo več časa, porabljenega za OFP, boljše rezultate. Samo enako raztezanje zahteva več časa kot intenzivno usposabljanje.

Toda vsi ti kazalniki niso tako strašni za mlade gimnastike. Sprva otrok ne bo mučil z močnim treningom in raztezanjem. Od prvega razreda je zelo pomembno, da zaupate trenerju ritmične gimnastike. Resnični trener nikoli ne bo svetoval, da bi otroke "potegnili v brezhibne kazalnike", ampak bodo gledali na sposobnosti otroka.

Če so primarne vadbe doma in pod nadzorom staršev, je treba upoštevati več priporočil, da se izognete poškodbam:

  • Preden delate gimnastiko, morate vizualno oceniti kraj. Oblečenih oken pohištva ne sme biti okrog, na tleh pa mora biti ravno ravno.
  • Od prvih lekcij mora otrok razviti opazovanje in nadzirati vse, kar je okrog njega in za njim. Danes je lahko stol, jutri pa športnik, ki izvaja vajo. Da bi se izognili trčenju, morate pred izvajanjem elementa nenehno pogledati.
  • V vsaki vaji je pomembno oceniti, kako so mišice otroka pripravljene. Ne obremenjujte spodnjega dela hrbta (neprofesionalci pa je zelo enostaven!). Otrok bi se moral počutiti neprijetno in o tem poročati.

Skupaj vaj za izboljšanje prožnosti

Kot učitelji ritmične gimnastike svetujejo, je bolje, da začnete raztezati hrbet in delati gimnastiko z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vaja "val"

Za izvedbo vaje morate pripraviti mat. Začetni položaj - sedite na kolenih na tleh, postavite zadnjico na petah. Roke so razširjene vzdolž telesa in skoraj ne sodelujejo v vaji. Z enakomernega položaja hrbta in glave je treba postopno zasukati vrat do klavikula, počasi spuščati na tla z obrazom navzdol, postaviti želodec na boke. Rezultat bi moral biti nekakšna "položaj plodu", ampak sedeti na tleh. Potem se je potrebno počasi vrniti v izhodiščni položaj: najprej se pas razširi navzgor, nato se hrbet vrne v višino in glava se poravna.

Vaja "čoln"

Druga raztezna vaja se lahko imenuje čoln. Začetni položaj - ležišče na tleh na želodcu, roke upognjene, dlani pod ramo. Prvič, krono glave se začne raztezati naprej, prsni koš se nežno dvigne za njo, ledja postane upognjena. Če dosežete najvišjo točko izterjave (pustite medenice med mirovanjem), se morate nekaj sekund zadržati in se počasi vrniti v začetni položaj. Pomembno je razumeti, da lahko pravilno potegnete nazaj le, če ste zelo previdni.

Naslonjen naprej

Na prvi pogled je osnovno vadbo še vedno kontraindicirano pri boleznih mišično-skeletnega sistema, saj to je hrbtenica, ki prevzame celotno obremenitev. Začetni položaj - sedenje na tleh z nogami naravnost naprej. Roke se morajo držati v ključavnici in potegniti čez glavo. S tem zaklepanjem se morate potruditi, da se dotaknete nogavic, počasi spuščate ravno navzdol in postavite trebuh na boke. Vrnitev na začetno pozicijo je potrebna počasi in previdno.

Odsotnost sedi

Začetni položaj v tej vaji sedi na tleh, pri čemer so ravne noge razširjene, ravne hrbet in roke, rahlo za hrbet. Če imate glavo naravnost, morate potegniti spodnji hrbet in povlecite prsni koš na strop. Če želite zvišati stopnjo deformacije, lahko dvignete medenico. Zelo pomembno je, da se tovor ne prenese na vrat in glavo (kar se lahko zgodi nehoteno). Da bi se temu izognili, pritrdite oči na noge - to vam bo omogočilo, da ne boste potegnili glave navzgor.

Druge vaje

Seveda na internetu obstajajo številni načini za prilagoditev hrbta. Pomembno pa je, da se ne bi mogla takoj opaziti nenamerna poškodba hrbta in se bo pokazala v nekaj urah ali dnevih.

Druga, priljubljena in relativno varna vaja za hrbet je mogoče pripisati mostu - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi nekaj učinkovitih vaj za nazaj na fitball. Ta žoga je še posebej potrebna za tiste, ki imajo intervertebralno kilo, osteohondroza - fitball bistveno zmanjša pritisk obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti usposabljanja.

Ne glede na načrt za domače vadbo ali gimnastiko za raztezanje hrbta, je še vedno potrebno posvetovati s trenerjem. Navsezadnje lahko opravite vse tri vaje kakovosti in imate rezultat, lahko pa se mučite s tridnevno vadbo in ne vidite nobenega učinka. In ni za nič, da se ritmična gimnastika OFP priporoča, da ne porabijo več kot 7 ur na teden. Tako na videz enostavno, intenzivno je treba dopolnjevati z najmanj 40-minutnim odsekom - in stabilna vadba bodo zagotovo vzela otroka na želeno raven usposabljanja.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpenjane mišice

Hrbtenica je ogrodje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je to dovolj močna palica, lahko povzroči tudi napake, ki se v preteklih letih čutijo s krčem, vijakom, bolečino v spodnjem delu hrbta, prsnem košu ali vratu, pa tudi z neugodjem pri gibanju. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztegovanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztegovanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • brez bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo rekli, hrbtenica ni lahka gradnja. Vključuje kosti, vretenčarje, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in razširitev hrbta. Mišice so nenehno napetosti. Sedentarno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Nazaj mišice se morajo počivati ​​občasno. Toda hrbtenica se vedno ne more sprostiti niti ponoči. Če spite v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo morala nagniti, oziroma bo delovala tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavijo bolečine v hrbtu ali vratu. Trde mišice vam bodo preprečile, da se boste prosto gibali in živeli polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje hrbtenice vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztegovanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vadba ima kontraindikacije in raztezanje hrbtnih mišic ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko povzročite nasprotni učinek in poslabšate obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Pri bolnikih s hipertenzijo, srcem in žilnimi boleznimi ni priporočljivo.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s specialistom.
  • Omejitve so prehladi, virusne bolezni in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Namreč, poskusite ne pretiravati, izvajati raztezanje in zvijanje sile. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri opravljanju vaje za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Začnite vaje z majhno amplitudo, tako da mišice niso poškodovane.
  • Gladko raztegnite, da ni krče.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponovite jih vsak dan.
  • Pri tem poskusite sprostiti mišice do maksimuma. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji nabor vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite temu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko narazen, nagnite glavo naprej. Počasi potegnite prsni koš na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte diha. Če upognete glavo, pritisnite brado na dnu vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Vsak od vaših vretenc morate začutiti.

Vaja 2. "Cat-camel"

Morate priti na vseh štirih, nato pa izmenično zaviti in upogniti hrbet. V tem primeru je pomembno, da so vključeni vsi trije hrbtenični deli: maternični vrat, prsni koš in ledvenec. Vaja se mora opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje naj traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prehodne noge

Za to vajo morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, noge pritiskane na tla. Potegnite roke vzdolž telesa z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihniti in izdihniti naj traja približno štiri sekunde. Zavijte desno koleno nad levo nogo, ob pozzi "noge na nogo." Nekaj ​​centimetrov nagnite boke na desno in razširite kolena dveh nog na levo. Ustavi se, ko menite, da ste dosegli največjo amplitudo. Po tem zavijte desno lok tako, da dlan usmerja navzgor in ga potegne proti vaši glavi. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Zavrtite nazaj na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, skupaj noge. Obrnite zgornji del telesa v levo tako, da so ramena obrnjena v isto smer. Hands lahko drži stol, tako da je lažje ohraniti ravnovesje. Obrnite se z najprimernejšo amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. V redu, držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Squatting

Če želite izvesti to vajo, morate stati naravnost, noge se razširijo široko. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Povlecite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čučanj, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico, zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostri izdihi, obračajte ramena v levo. V tem položaju bivanje 20-30 sekund. Če se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 6. "Mermaid"

Morate sedeti na tleh, upogniti noge pod seboj in jih premakniti rahlo na levo. Uporabite levo roko, da zadržite gležnje. Dvignite desno roko navzgor, globoko vdihnite. Nagnite svojo roko na levo stran nad glavo, nato pa izdihnite. Občutite, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztezajo, zaustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Za to stran ponovite še en dva, nato pa vadite z drugo roko.

Vaja 7. Upogibanje naprej med sedenjem

Sedite na tleh in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben jogo pas. Globoko vdihnite, potegnite roke navzgor. Exhale, začnite nagniti trup naprej, poskuša dotik trebuha na noge. Z brisačo ali pasom, zaviti noge in ga potegnite k sebi. Ponovno vdihnite, ko vdihnete, nagnite svoje telo čim nižje. Pavza za 30 sekund do 3 minute. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Potreba po občutek rahle napetosti. Težko bolečino ni dovoljeno.

Vaja 8. Obračanje nožic

Lezite na hrbet, noge dvignite in jih upognite na kolena. Roke položite na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Potem počasi izdihnite, kolena obrnite na desno in jih spustite na tla. Leva stegna naj bo rahlo dvignjena, ramena morajo biti tesno pritisnjena na tla. Vadite počasi in občutite napetost. Poskusite obdržati kolena. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Držite ta položaj pol minute, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stopnice, repa, lopatice in glavo trdno pritisniti na steno. Roke dvignejo dlani ven, se nagnite na komolce, tako da so roke na rami. Začnite počasi povlecite roke navzgor in ne gledajte s stene ohišja. Dvignite jih tako močno, kot lahko. Ponovite, da se vajo priporoča 8-12 krat.

Vaja 10. Vračanje sedenja

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj nemoteno, ne da bi pri tem uporabila silo. Treba je sedeti na tleh, hrbtu in nogah naravnost. Potem upogni desno nogo v koleno in ga prenesite čez levo stegno. Bend in leva noga, postavite peto pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko enostavno zapustite levo nogo naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in pritisnite malo navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Desno roko pustite rahlo na stran, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto stvar v drugi smeri. Pomembno je, da ne le obrnete hrbet, temveč da ga raztegnete. Dihanje prav tako igra vlogo - to mora biti gladko in merjeno.

Uporabite lahko tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo za terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da bi okrepili hrbtenico in razbremenili napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazuje navadna vodoravna vrstica.

Na splošno, raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmislili, je zelo koristno za vsak organizem. Izvedite ga redno in pravilno, hrbet vam bo hvaležen.