Kako se sprostite hrbtne mišice?

Gimnastika

Če želite sprostiti mišice hrbta po napornih dejavnostih, je včasih samo tuširanje dovolj, včasih pa se morate obrniti na osebnega maserja. Kaj naj storim, če se mi stisne hrbet, in kako se izogniti kroničnemu prevelikem povečanju ledvenih mišic? V tem primeru je problem težko obrniti!

Kaj je prenapetost?

Ko so mišice napetosti, je majhen provokator dovolj, da povzroči napad bolečine. Na primer:

  • Hipotermija;
  • Poškodbe;
  • Dviganje teže;
  • Okužbe;
  • Neuspešno zavijanje ali upogibanje trupa.

Refleksni spaz se lahko dolgo časa zaklene, medvretenčni diski pa se nahajajo v stisnjenem položaju, kar ustvarja stiskanje korenin hrbtenice. Ko se v mišičnem tkivu pojavijo krči, se pritrdijo tudi živčna vlakna in krvne žile. Presnova hranil in oskrba s kisikom propade. V teh pogojih nastane akumulacija mlečne kisline v mišicah, kar povzroča tudi bolečino.

Preobremenjenost mišic včasih traja več let. Lahko:

  • Povzročiti ukrivljenost hrbtenice;
  • Daj bolečine notranjim organom (npr. Srcu);
  • Dolgotrajen sev v vratu lahko vpliva na vid in povzroči kronično migreno.

Za natančen vzrok mišičnega spazma in pravilne taktike zdravljenja se posvetujte z zdravnikom.

V prvih treh dneh po pojavu spazma in ostre bolečine so mišice praviloma v stanju edema, zato takoj ne morete ogretati hrbta in ne masirati. Te manipulacije lahko poslabšajo stanje.

Kako lajšati bolečine v mišicah v hrbtu?

Odpravljanje bolečine v hrbtnih mišicah bo pomagalo raztegniti hrbtenico. Intervertebralni diski izvajajo manj pritiska na procese živcev, ko se razprostira prostor med vretenci. Ko pride do krčev, je motnja hranljivih snovi in ​​kisika v tkivih motena. Obnova metabolnih procesov močno olajša stanje.

Za lajšanje napetosti v hrbtnih mišicah bodo pomagali takim metodam:

  • Protivnetna in sedativna zdravila;
  • Masaža To se zgodi ne prej kot 3 dni po napadu bolečine. V idealnem primeru je bolje, da profesionalni maser ogreje hrbet, če pa ni takšne priložnosti, prosimo za pomoč vaših najdražjih ali uporabite mehansko masažo. Pred postopkom je zaželeno, da se mišice segrejejo v topelem tušu ali v kopalnici ali s pomočjo toplega parafina. Posebne masažne kreme doda sproščujoč učinek;
  • Končni stres Poskusite napeti mišice na območju krčev za pol minute. Sprostitev mišic po takšni vadbi bo prav tako maksimizirana;
  • Vaje za dihanje. Ko vdihnete, zategnite hrbtne mišice in se sprostite, ko vdihnete. Spet vdihnite, vendar brez napetosti in ko se izdihate, se potrudite, da se čim bolj sprostite;
  • Toplotno zdravljenje se uporablja, če mišični krči traja več kot 3 dni. Izvaja se s pomočjo grelne blazinice ali toplih brisač;
  • Topel tuš, kopel, savna. Topla para in voda dobro sprostita mišice, pomaga izboljšati krvni obtok in s tem obnoviti prehrano v tkivih, stisnjenih iz krčev. Ni treba ukrepati na načelu, tem bolj dlje. Kopel in tuš lahko traja največ 20 minut, najvišja temperatura - 37 stopinj;
  • Led Poskusite nežno obrišite bolečino s ledom. Mraz bo povzročil krče plovil, v nekaj minutah se bodo plovila razširila, kar ustvarja sproščujoč učinek.
  • Glejte tudi: Ali je mogoče prilagoditi hrbet doma?

Terapevtska gimnastika

Vaje za sprostitev mišic hrbta - odlična metoda za lajšanje spazma in bolečine. Pomembno pravilo terapevtske gimnastike je, da vadba olajša stanje. Če bi poškodovali razrede, bi se morali ustaviti.

Vaje za maternični vrat

Rešitev vprašanja, kako sprostiti mišice vratu, lahko najdete tako, da naredite takšen nabor vaj:

  • Obrnite glavo na stran. Elemente je treba izvajati počasi. Obrnite glavo, kolikor je le mogoče, v eni smeri in malo se ostanite, nato pa storite enako v drugi smeri;
  • Nagiba glavo na levo in desno, naprej in nazaj se počasi izvaja, dokler se ne ustavi. Pleča ni mogoče dvigniti. Torej, mišice ste raztegnili in odstranili krči;
  • Odpornost Počakajte dlani na čelu, poskuša nagniti glavo, kolikor je le mogoče. Vaja se izvaja 5 sekund, 4 kompleta. Skličite se na hrbet vaše glave v ključavnici in poskusite držati glavo nazaj. Na enak način ponovite elemente na straneh, postavite dlan na uho;
  • Spomini se. Za izvedbo tega predmeta je zaželeno, da se v roki prevzamejo lahki nosilci. Počasi premikajte navzdol.

Za sprostitev mišic vratu za izvajanje takih vaj je lahko zjutraj in zvečer za 4 kompleta.

Vaje za spodnji del hrbta

  • Imajo dobro ledveno sprostitveno vadbo. Če želite to narediti, morate sedeti na stolu, se nasloniti nazaj in potegnite noge na prsni koš. V tem položaju je zaželeno držati minuto. Ko vstanete, ne poskušajte zategovati mišic;
  • Lezite na želodec, ne da bi dvignili zadnjico od tal, naredite gube na rokah;
  • Če se ne dvignete iz prejšnjega položaja, dvignite desno roko in pustite nogo čim dlje. Držite ta položaj nekaj sekund in spremenite roko in nogo;
  • Statična vaja: leži na hrbtu. Noge malo obremenijo kolena, pete in nogavice ne odtrgajo tla. Orožje je prešlo in se objemalo. Poskusite dvigniti glavo in ramena, zadnjice in noge pa nasprotno pritiskajte navzdol, kolikor je mogoče. Drži se nekaj sekund.
  • Koristne informacije: kaj storiti, če se vratu zateče

Splošne vaje za hrbet in vrat

  • Sprostite mišice vratu, hrbet pa bo pomagal uresničiti "muco". Potreba po vseh štirih. Dlani in kolena naj bodo na tleh. Okrog hrbta in ga potem upognite;
  • Vstani naravnost, roke morajo biti na pasu. Dvignite eno ramo, ga držite nekaj sekund in se sprostite. Enako ponovite z drugo ramo;
  • V istem položaju roke na pasu potisnite ramena in roke naprej, tako da si hrbet hrbet. Brado je treba pritisniti na prsni koš;
  • Leži na želodcu, zaprite roke za hrbet v ključavnici. Poskušajte dvigniti glavo in ramena s tal in potegnite roke nazaj. Štetje na dve in počasi potopi;
  • Ležite na hrbtu, stisnite kolena in jih potegnite v prsni koš. Glava pritisnjena na kolena, zvit "polž". Držite ta položaj nekaj sekund.

Simptomi in zdravljenje prsnega išijaka

Kako narediti injekcije za bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta?

Kako nositi steznik za hrbtenico

Kako se sprostite hrbtne mišice doma

80% svetovnega prebivalstva trpi za redno bolečino v hrbtu, le 10% jih povzročajo hude bolezni.

Kako se sprostite hrbtne mišice doma, če pade celotno breme pri hoji in sedenju?

Glede na to, da večino dneva preživljamo v pisarniškem stolu ali doma na računalniku, ni čudno, da se vsi srečujejo s podobnimi problemi enkrat.

"Tesanost" mišic vratu ali hrbta se močneje počuti zvečer, vendar mišični krči lahko vztrajajo dlje - mesece in leta.

Navajeni na ta občutek, ne moremo uganiti, da mišice potrebujejo nujno pomoč...

Vsebina:

  1. Kaj je nevarna spazma hrbtenice?
  2. Kako sprostiti mišice hrbta in vratu z osteohondrozo?
  3. Kako sprostiti mišice prsnega koša doma?
  4. Kako se sprostite hrbtne mišice med nosečnostjo?

Kaj je nevarna spazma hrbtenice?

Zdi se, da če se navadimo na tesnenje hrbtnih mišic, se ne počutimo neprijetnosti, zakaj je treba pozornost nameniti temu?

Toda dejstvo je, da lahko nenadno gibanje ali svetlobni nagib, ko napete mišice povzročijo refleksni spaz, ko stisnjen položaj mišice ostane dolgo časa.

In tukaj ne bo dovolj, da bi se sprostil tiho. Konec koncev, krče, ki dolgo traja dolgo, vpliva na hrbtenico.

Intervertebralne plošče so stisnjene, kar povzroči poškodbe živca in razvoj hude bolečine.

"Bulging" medvretenčnega diska povzroča spazmo medvretenčnih mišic.

Tako telo poskuša zaščititi to območje, vendar posledično ne le živce, temveč tudi posode zaradi stalne napetosti.

Spazmi hrbtenice imajo lahko resne zdravstvene posledice.

Če dodate vse težave, ki izhajajo iz mišične spone hrbtenice, dobimo:

  1. Krivulja kirurškega sklepa in težave z držo
  2. Sindrom kronične utrujenosti
  3. Kršitve notranjih organov (najpogosteje je kršitev gastrointestinalnega trakta - kolitis, enterokolitis, kronična zaprtost itd.)
  4. Nevroza (napadi panike, vegetativno-vaskularna distonija, tesnoba, iracionalni strahovi itd.)
  5. Kršitve kardiovaskularnega sistema, vključno z aritmijo ali težavami s krvnim tlakom

Zdaj razumete, kako pomembno je, da imate zdrava hrbta.

Kako sprostiti mišice hrbta in vratu z osteohondrozo?

Bolečine, iz katerih trpijo vsi bolniki z osteohondrozo, so natančno posledica mišičnih objemk in vnetja mišic, ki jih povzroča.

In da se znebite bolečih občutkov, se morate naučiti sprostiti mišice vseh delov hrbtenice.

Masaža

Najlažja in najvarnejša metoda relaksacije mišic je fizični učinek (masaža, akupunktura ali fizioterapija).

Masažne seje bodo v pomoč.

Pogosto, ko gremo k zdravniku, dobimo recept za sedative in mišične relaksante - snovi za sproščanje gladkih mišic, ki jih nadzira somatski sistem, to je, nezavedno.

Toda preden greste v lekarno za tablete, pomislite, ali potrebujete dodaten poudarek na jetrih in umetnih snoveh, ki zavirajo delovanje živčnega sistema?

Bolje je, da ne razmišljate o možnosti zasvojenosti in številnih neželenih učinkov "za vsak okus".

Ali obstaja varna alternativa sintetičnim drogam? Da, obstaja.

Kompresije in ometi

Če želite zmanjšati bolečino, poskusite uporabiti segrevanje obloge na osnovi vročega popra, gorčice ali črne redkvice.

Uporabite grelni omet

Bodite previdni in ne uporabite preveč koncentriranih tinktur gorilnih rastlin - tako tvegate, da dobite kemično opekline kože.

Meditacija in joga

Od fizioterapevtskih tehnik masaža vratu in ovratnika najbolje deluje v kombinaciji z meditacijami in prakso joge.

Vsak dan prakticirajte meditacijo in postopoma izboljšujte svojo sposobnost koncentriranja in "odklopa" iz zunanjega sveta.

Redna meditacija pomaga sprostiti mišice v hrbtu.

Psihoterapevtske seje

V pomoč bo tudi obisk psihoterapevta, ki bo pomagal določiti praktični algoritem za reševanje psiholoških problemov.

Ne mislite, da je psihoterapija brezpredmetna ur pogovora, v katerem govorite, in tujec posluša in klimne.

Izkušeni terapevt ne samo posluša, ampak tudi daje praktične nasvete o tem, kako rešiti vaš problem.

Ko negativne misli izginejo, se bo podzavestna želja po obrambi od zunanjega sveta, ob pritiskanju mišic, oddaljila.

Nasvet: stres, ki pogosto povzroča bolečine v hrbtu, je po mnenju dr. Johna Sarna, profesorja na oddelku za fizikalno medicino in rehabilitacijo na univerzi v New Yorku. Od njega se moramo znebiti, da je treba usmeriti glavno zdravljenje.

Da bi se znebili bolečin v hrbtu, se mora sodobna oseba najprej znebiti stalnih stresnih stanj.

Kako sprostiti mišice prsnega koša doma?

Vaja

Na domu bo najučinkovitejši način za sprostitev hrbteničnih mišic raztegnili hrbtenico.

Dobre rezultate dobijo s kompleksnimi vajami Pilatesa, kot tudi vaje z valjčkom.

Če želite sprostiti prsni koš hrbta, sledite eni ali več tehnik hkrati.

Ko skolioza pomaga vaditi z valjčkom in raztezanjem vaje

Sprostitev s stresom

  1. Iztegnite vse dele telesa od zgoraj navzdol.
  2. Začnemo z glavo: stisnite oči, čimbolj stisnite obrvi, nosne gubice, zrnajte zobe in raztezajte vogale ust na straneh.
  3. Na splošno se mora grimace izkazati za zelo nepristransko - kot da je milo prišlo v oči, medtem ko se počutite neprijeten vonj in se zrezki zmehno nasmehnete čim bolj.
  4. Potem napnite vrat - kot da bi nagibali glavo naprej, vendar pa božiramo na barieri. V tem primeru se glava ne premika naprej ali nazaj.
  5. Spustite roke na straneh (do konca lopatic) in z vašimi komolci rahlo navzdol in nazaj, medtem ko trdno stiskajte pest in kolenite kolke v največji možni meri.
  6. Tako lahko napolnite celotno površino lopatic, rok in pleč.
  7. Najvišji odmik od želodca, napenjanje abs in spodnji del hrbta, stiskanje mišic sredine hrbta.
  8. Če želite napeti glutealne mišice, sedite na trdni površini in popolnoma prenesite težo telesa na zadnjico, ki se vrti iz ene strani v drugo, da se počutite natanko na kaj sedite.
  9. Stisnite mišice perineuma, kolikor je mogoče, jih vleči v sebe, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje.
  10. Če želite napeti mišice stegen, dvignite noge vzporedno s tlemi. In, da bi aktivirali spodnji del nog, postavite noge v položaj nog nog in rahlo potegnite nogavice proti sebi.
  11. Stisnite prste v pest, da dokončate kompleks.

Poskušajte z uporabo stresa uporabiti sprostitvene tehnike

Sprva opravite te vaje po enega, nato pa jih postopoma naučite združiti.

Vsako mišično skupino je treba držati pri največji napetosti 15-30 sekund in v vsakem primeru ne zadržujte diha.

Dihajte enakomerno, tudi skozi zobe. Nato sprostite mišice čim bolj in se spomnite tega občutka.

Dihajte globoko in sproščeno minuto ali dve, počivajte po naporu.

Morda ne boste uspeli prvič. Vadite vsak dan, ponovite vaje vsaj dvakrat na dan in po možnosti pogosteje 5-7 krat.

Preprosto povedano, naredite celoten kompleks ali njegove dele, kadar imate takšno priložnost.

Redno izvaja vaje.

Po enem tednu ali dveh se boste naučili, kako sprostite mišice brez predhodne napetosti.

To je končni cilj usposabljanja - sposobnost zavesti globoko sprostiti mišice.

Stresanje mišic

Imajo tudi velik učinek. Vibracije, ki se pojavijo na ta način, dobro sprostijo spone.

Če želite sprostiti ramenski pas, se nagnite naprej, tako da se vaša glava in roke obesijo navzdol in se premikajo z ene strani na drugo (ali prosite nekoga, da vas bo pretresel).

Tresenje stisnjenih mišic deluje odlično.

Savna in kopel

Če nimate resnih težav s kardiovaskularnim sistemom, bo obisk savne (klasične ali infrardeče) in kopel koristen.

Globinsko segrevanje daje močan terapevtski učinek.

Kako se sprostite hrbtne mišice med nosečnostjo?

Skoraj vsaka prva ženska "na položaju" se med nosečnostjo sooča z bolečinami v hrbtu.

Razlog je neprostovoljna sprememba drže pod težo naraščajočega trebuha.

Od časa do časa je koristno obiskati savno

Pogosto smo, ne da bi to celo opazili, dovolili spodnjemu hrbtu, da se nagne naprej, zato so mišice ledvene spazme in preveč.

Nasvet: da bi se izognili prevelikemu deformacijam v spodnjem delu hrbta, bo stalno spremljal njihov položaj v vesolju. Poiščite nevtralni položaj, v katerem se ledja ne preveč nagiba naprej ali nazaj. V takem položaju bi trebušne in hrbtne mišice morale biti enako poudarjene.

Poleg tega se v obdobju nosečnosti dojka znatno poveča in njegova težnost se pogosto začne bolečine v predelu prsnega koša hrbta.

Joga za dekleta na položaju

Univerzalni način, da se sprostite celo telo brez nevarnosti, da bi sebi ali vašemu otroku škodili, je joga za nosečnice pod vodstvom izkušenega inštruktorja.

Če se nosečnice ne morete prijaviti v skupino joge, poskusite sami obvladati preprosto držo za sprostitev ledvenega področja hrbta - otrokovo držo.

  1. Klečemo na tleh, noge se široko razprostirajo.
  2. Sedite na pete in se počasi nagnite naprej, pritisnete brado na prsni koš in potegnite roke naprej.
  3. Tla, podlakti in komolci se morajo dotikati tal. Stomak se prilega med kolena.
  4. Če vaš želodec pride na pot, se ne prilega med kolena - širite noge širše. Držite ta položaj 20-50 sekund.
  5. Dihajte gladko in prosto. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Z redno ponavljanjem te enostavne vadbe boste lahko uspešno rešili togost hrbta in bolečino, ki se pojavi v zvezi z njo.

"Evil Cat"

Dobra vaja za sprostitev mišic hrbta je "zla mačka".

  1. Začetni položaj: stoji na rokah (rokah) in kolenih.
  2. Nežno spustite glavo navzdol in okrog hrbta (kot jezni mačka). Držite ta položaj nekaj sekund, ne da bi zaustavili dihanje.
  3. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite večkrat, vendar se ne dotikajte utrujenosti.

Vaje "zla mačka" je idealna za nosečnice

Kopanje in vodna aerobika

Odličen rezultat omogoča kopanje in vodno aerobiko za nosečnice. Če imate priložnost, se obvezno prijavite za te razrede.

Če v vaših mestnih skupinah niste zaposleni, pojdite v reden bazen in plavajte v užitek.

Plavanje pomaga obvladovati bolečine v hrbtu

Udoben spanec

Da ne bi počutili lomljenega zjutraj, skrbite za udobno držo med spanjem.

Spite na svoji strani, dodatno postavljajte blazinice na mestih, kjer vam manjkajo.

Za nosečnice ni treba kupiti posebnega blazinega valja, če pa ga uporabljate, to dejansko veliko pomaga.

Ali vzemite dve ali tri majhne blazinice, zvite valj iz odeje debeline, ki jo potrebujete. Učinek bo enak.

Med nosečnostjo bodite pozorni na pravilno spanje.

Povoji za nosečnice

Če čez dan hodite veliko ali pa redko uspete sedeti in ležati za počitek, bi bilo oblečenje oblečeno.

Visokokakovostni povoj pomaga preprečiti strije in znatno podpira želodec.

Upoštevajte, da ga morate pravilno nositi - s položaja, ki leži na hrbtu in ne stoji ali sedi.

Povoji za nosečnice vam bodo pomagali podpreti hrbet

Videoposnetek na koncu članka o tem, kako se sprostiti mišice hrbta in vratu, vam bo pomagal razumeti vse tanke vaje in preprečiti napake, ki pogosto negirajo vse prednosti vaj.

V tem članku boste našli nekaj več uporabnih vaj za bolečine v hrbtu.

In zapomnite si: to morate storiti redno. Episodični "razpoči aktivnosti" ne bodo dali majhnega deleža učinka, ki ga dobite, delaš 15-20 minut, a vsak dan.

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • HRANA (552)
  • Pecivo (81)
  • Pite (62)
  • Keksne piškoti (21)
  • Patties (16)
  • Pizza (15)
  • Piškotki (13)
  • Piškoti (12)
  • Chebureksi (8)
  • Buns (7)
  • Juhe (4)
  • Pecivo (3)
  • Pihano testo (2)
  • ZDRAVJE (167)
  • Osteohondroza (39)
  • Lasje (11)
  • Bolezni hrbta, vratu in hrbtenice (3)
  • Pogled (1)
  • Surova hrana (1)
  • Psihologija (61)
  • Razglednice (20)
  • Tkanje iz časopisov in revij (20)
  • Vse o LiRu (19)
  • Raztezanje (14)
  • Decoupage (13)
  • Photoshop (11)
  • Origami (10)
  • Samo-masaža (9)
  • Anekdote (7)
  • Kusudama (6)
  • Pravoslavje (4)
  • Joga (1)
  • Papier mache (1)

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po elektronski pošti

-Statistika

Odstranite krče mišic v hrbtu!

Odstranite krče mišic v hrbtu!

Kako se sprostite hrbtne mišice (lajšanje krčev)

Pomoč pri bolečinah v hrbtenici - blokade mišic in krči

Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenice je povezan s krči globokih kratkih stranskih in medialnih transverzalnih mišic spodnjega dela hrbta in medosebnih mišic! In v stanju spazma, lahko te mišice ostanejo več let, kar povzroča blokado mišic intervertebralnih diskov. Tako se mišična blokada diska ne razvije zaradi distrofije in izbruha medvretenčnega diska, in ne zaradi kostne rasti sosednjih vretenc.

Primarni patološki proces je pretirana napetost teh mišic (nerodno vrtenje telesa, čezmerno upogibanje hrbtenice, hipotermija hrbta, nalezljiva bolezen, podaljšana napetost mišic, ki nastane, ko oseba napačno sedi v računalniku, nosi vrečko na eni rami itd. ), ki presegajo delovno napetost, kar vodi do dolge, refleksno pritrjene napetosti, refleksnega spazma teh mišic.

In ves ta čas so lahko medvretenčne diske v stisnjenem, stisnjenem stanju, včasih celo izbokline med vretenci, stiskanjem živčnih končičev in povzročanjem bolečine z različno intenzivnostjo. S prekomernim pritiskom na medvretenčne diske se izravnajo in razširjajo v vseh smereh. Razširjeni diski zdrobijo v vseh smereh.

Najbolj ranljivi za ta pritisk so korenine hrbtenjače in vegetativni živci, ki jih razdražijo. To draženje povzroči krčenje medsebojnih mišic (interspinalnih interdigitalnih in drugih kratkih mišic), kar povečuje pritisk na diske, ki nadalje dražijo korenine hrbtenjače, to je grozen začaran krog in blokado vretenčnega segmenta. Posledica tega je, da se pojavi bolečina, okrog mišice pa se zožijo, da zaščitijo poškodovano mesto. Spastična mišica pritrjuje živčna vlakna in krvne žile, zaradi česar se prehranjevalna in energetsko-informacijska metabolizma motijo ​​v tkivih mišice samih in v notranjih organih, katerih hranjenje in nerviranje se izvaja s stisnjenimi posodami in živci. (Primer: vagusni živec je v vratu, impulzi za sprostitev ne prehajajo skozi jetra, zaradi česar je kronični spazem žolčnika.)

Ko mišični spaz v njih zbira mlečno kislino, ki je produkt oksidacije glukoze v pogojih pomanjkanja kisika. Visoka koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroča nastanek bolečine. Ko so mišice sproščene, se lumen posod ponovno vzpostavi, iz mišične mase izločijo kri iz mlečne kisline in bolečina izgine. Stiskanje hrbtenice povzroči izgubo občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje plovil vodi do otekline in bolečine.

Ko je hrbtenica raztegnjena, se razbremeni napetost mišic, povečujejo intervertebralni prostori, zmanjša stiskanje živcev, izboljša kroženje krvi in ​​izboljša proces metabolizma v vretencih in sosednjih tkivih, v sklepnih vrečah in celotnem veznem sklepu sklepov. Tako se odpravijo okvare hrbtenice, odstranijo se skupna togost, olajša bolečina, kar prispeva k najhitrejšemu okrevanju polnih gibov po poškodbah, boleznih sklepov, živčnih preobremenitvah in stresih.

V času mišičnega spazma pride do hkratnega krčenja vlaken znotraj mišice. Takšni krči se pogosto pojavijo med nenadnimi gibi ali s prekomernim raztezanjem napetih mišic. Hitri trup po dolgotrajnem sedenju, na primer, lahko povzroči raztezanje hrbtnih mišic in bolečin na tem področju. V odgovor na to pride do trenutnega krčenja mišičnih vlaken. Nastane nekaj kot zaščitna gred, ki ščiti hrbet pred nadaljnjim draženjem. Povečana bolečina povzroča še večjo mišično napetost.

Najprej so mišice vratu in hrbta dovzetne za krče. Ta področja telesa so pogosto v napetosti. So bolj občutljivi na manjše obremenitve. Obstaja dovolj osvetlitve, da ustvarite trdne vratne mišice, ki so v napetem stanju med delom z računalnikom ali igranjem tenisa. Spazmodične bolečine v hrbtu in vratu v kombinaciji z občutkom otrplosti kože, mravljinčenja ali šibkosti mišic lahko kažejo na pretrgannost medvretenčnega diska ali poškodbe živca.

Osteohondroza in mišična blokada diskov so različne bolezni, ki se pojavljajo neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok izrazite bolečine v hrbtenici ponavadi prekomerno krčenje kratkih globokih mišic, kar povzroči, da odzovejo na spazem in blokirajo medvretenčne diske. Majhna kila iz diska, nabiranje vretenc sami ne dajejo bolečih manifestov in pogosto se pojavljajo vzporedno z mišičnim krčem. Zato diagnoze "osteohondroza" in "radikulitis" ne odražata bistva patoloških procesov in fibromialgija je bolj pravilno imenovana bolečina v hrbtnih mišicah.

Če ima telo kronične mišične krče, ki ustrezajo določenim negativnim občutkom, bodo ta življenja prinesla življenje. Fizične bolečine, stalno vzdrževani statični stres v določenih držah, čustveni stres - lahko delujejo tako individualno kot skupaj v različnih kombinacijah; bloki in spazmi, ki jih ustvarjajo, lahko zajamejo različna področja telesa. Raztezanje, izmenično z izometrično napetostjo, dobro sprošča krče posameznih mišičnih vlaken.

Med delovanjem mišic se kemična energija proizvaja predvsem v močnih mišičnih mišicah na anaerobni stopnji brez prisotnosti kisika. Aerobna faza je glavna za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezana z velikimi obremenitvami in je zasnovana za večjo vzdržljivost. Zato je ravno raztezanje mišic, ki zagotavlja učinkovitejšo energijsko nasičenost kot kompresija, takoj ko se kemična energija postane nervozna.

Ran, poškodba ali stres lahko povzroči prekomerno mišično napetost, ki je dolgo programirana s pomočjo možganov. Ko se začne proces celjenja, možgani potrebujejo dodaten vhod impulzov od gibanja spastične mišice, da bi prekinili začaran krog. Še en pojav, ki ga pogosto naletimo, je mišična amnezija. Pri poškodbah je naravna težnja omejiti uporabo poškodovanega dela telesa.

Težava je v tem, da telo (to je mišice ali možgani, ki jih nadzirajo) spominja na omejen vzorec gibanja, tudi po zdravljenju. Posledice tega so šibkost nekaterih mišic. Fizična preobrazba - statične in dinamične vaje, te mišice ponovno vključite v eno samo funkcijo z ostalim delom telesa.

Vadbe, stalno napenjanje in sproščanje vseh mišičnih skupin telesa, začenši z nogami in konča z mišicami obraza in glave. Ob izdihu se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija sproščanja z izdihom poveča učinek.

Spasmodični del sprostite na naslednje načine:

a) s pljučnim dihanjem (vdihavanje - napetost, izhajanje - sproščanje, vdihavanje brez napetosti, reprodukcija občutka sproščanja pri izdihu) na tem področju telesa;

b) z omejevalno napetostjo - območje spazma je treba čim bolj napeti in napetost je treba hraniti 20-30 sekund, medtem ko je to mogoče, nato se sprostite z izdihom;

c) prehod skozi napeto območje občutek dobrega počutja in telesnega užitka.

Masaža mesta spazma v vseh vrstah (gnetenje, globoki tlak, vibracijska masaža). Raztezanje stretch se lahko spreminja z izometrično napetostjo.

Preizkusite lahno masažo z ledom. Iztrganje bolečine s počasnimi krožnimi gibi s kosom ledu nekoliko zmanjša bolečino. Učinek se doseže v nekaj minutah. Prvič, led povzroča zoženje krvnih žil, nato pa se močno širijo in prispevajo k sprostitvi mišic. Po nanosu ledu počasna in gladka gibanja prispevajo k ponovni vzpostavitvi normalnega krvnega obtoka in se vrnejo v mišice s svojo običajno zmožnostjo zmanjševanja in sprostitve.

Če se krči po treh dneh ne ustavi, lahko poskusite s toplotno obdelavo. Takoj, ko akutna bolečina in oteklina izginejo, začnite uporabljati vročino, ki vodi kri do bolečine. Če želite to narediti, morate vzeti brisačo, navlaženo z vročo vodo, z njim zaviti bolečo točko, položiti plastično vrečo in suho brisačo na vrh, da bi bolje zadržali toploto. Takšni postopki ogrevanja, ki trajajo 20 minut, ponovite petkrat na dan.

Strižniki so potrebni za ohranjanje prožnosti. S starostjo se kite začnejo krčiti, kar zmanjšuje prožnost. Vaša gibanja postanejo počasnejša in gladka, korak postane krajši, drža se izgubi.

Za vse paciente z osteohondrozo je koristna masaža, samo-masaža, vaje v vodi, plavanje, še posebej v slogu prsnega koša in na hrbtu. Koristne vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v kompleksne vaje. Ko napetost mišic poveča stiskanje živčnih korenin in se krvna oskrba medvretenčnih diskov poslabša.

Zato je pomembno vključiti sprostitvene vaje v razrede, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti, kako sprostiti mišice hrbta, ki nosijo glavno obremenitev:

  • počasna, ritmična gibanja, raztegovanje tonične mišice (ponovite 6-15 krat, 20 sekundni odmori);
  • pod vplivom teže ustvariti položaj za tonično mišico, njeno raztezanje, raztezna faza traja 20 sekund, prekine 20 sekund, ponovi 15 do 20 krat;
  • napetost tonične mišice proti odpornosti 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanja, ponovite 3-6 krat;
  • napetost skupine toničnih mišic proti odpornosti z nasprotne strani 10 sekund, 8 sekund sprostitve, raztezanje skupine mišic, ponovite 3-6 krat.

Savna ima velik terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondroza, revmatizem, artrozo sklepov in se bori proti vzroku teh bolezni. Toplota ima izrazit terapevtski učinek na hrbtenico in sklepih z odpravo krči in obnavljanjem mišične prehrane ter izboljšanjem krvne oskrbe hrustančnim in kostnim strukturam okostja.

Vnetje stisnjenih korenin hrbtenice, njihovo, se zmanjša. Kot rezultat, rast kosti v vretencih preneha pritisniti na korenine živcev, bolečine v hrbtu in tako imenovane odbojne bolečine, ki simulirajo bolezen srca, želodca ali črevesja, izginejo. Ko pritisnete živec, se motijo ​​funkcije notranjih organov. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, da vrne izgubljeno zdravje organom. Po tem se poveča gibljivost sklepov, zmanjša njihovo otekanje in se poveča sproščanje medbizne tekočine, bolečina izgine.

Znanost se sprostite

Spazma mišice ovija hrbtenico. Vretenci se premaknejo in ščitijo nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečine v vseh organih. V prsih lahko "ustreli", mislite, da je srce v težavah, in to je vse - enake živce.

Konstantna napetost vratu otežuje normalno delovanje optičnih živcev in vid se lahko začne poslabšati. Prav tako vpliva na živce, ki nadzirajo premer malih krvnih žil, kar povzroči omejen pretok krvi v glavo. Kronični stres povzroča blokado krvnih žil in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane počasna in suha.

Negativni učinki so lahko navedeni dlje časa. Torej vedite: za večino bolezni obstaja en razlog - mišice hrbta in vratu so pozabile, kako se sami sprostiti. S svojimi spazmodičnimi napetostmi so pritiskali na hrbtenico in jo upognili. Toda odrešitev je v tvojih rokah. Redno opravljajte posebne vaje in priporočila v zvezi z življenjskim slogom, in vaše bitje bo spet postalo brezbrižno in veselo.

Priprava gimnastike

Preden začnete vaditi, morate odstraniti nelagodje v mišicah. Izvajanje gimnastike s pomočjo bolečine vas bo poslabšalo. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na robu postelje ali zofe, katere površina (to je pomembno!) Ne preveč močno. Zdaj se naslonite nazaj in potegnite kolena na prsni koš z rokami. Ujemite položaj, v katerem nelagodje popolnoma izgine. Leži nekaj minut in vstanite, da ne boste ponovno napenjali mišic. Ali menite, da so ponovno napeti? Potem poskusite skočiti hitro, kot valjček.

Še enkrat, naslonite se, potegnite kolena na prsni koš. Zavihajte noge na desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se napetost nabira v ramenih in zgornjem delu hrbta, prosto sedi in sedi nazaj. Daj roke na hrbet tvoje glave. Sedite tam nekaj minut in pazljivo - tako, da mišice ne naključno ponovno napeti, spustite roke. Ne bodi len, da bi iskali položaje, v katerih se mišice sprostijo in bolečina izgine. Moramo se obrniti naprej in nazaj, poiskati prijeten položaj, držati ga nekaj minut in nato, ko se trudimo, da ne bo ponovno napet, se vrne v običajen položaj.

Vaje za bolečine v vratu:

Vsako od njih 5 krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih izvedite le prve tri vaje, preostanek pa morate dodati pozneje.

  1. Počasi nagnite glavo, kolikor je mogoče. Potem se naslonite nazaj - tudi vse do konca.
  2. Počasi obrnite glavo z ene strani na drugo, kolikor je to mogoče.
  3. Nagnite glavo do rame, ne premikajte se proti njim. Potem na drugo ramo.
  4. Ostanite roke na čelu in nagnite glavo naprej, premagajte upor. Takole držite približno pet sekund. Premaknite roke na hrbet vaše glave in odvrnite glavo z uporom. Podobno nagnite glavo levo in desno.
  5. Vzemite lahke teže (1,5-2 kg) v svoje roke in jih držite naravnost navzdol. Počasi spiramo.

Sprostite mišice v hrbtu:

  1. Stojte naravnost, položite svoje roke na pas. Dvignite desno ramo, spodnjo. Naredite isto z levo ramo.
  2. Spustite se na vse štiri, kolena in palme, ki ležijo na tleh. Chin pritisnite na prsni koš. Sedaj upognite hrbet, zaokrožite ga.
  3. Enako, vendar v stoječem položaju: položite svoje roke na pas, obrnite komolce naprej. Držite brado na prsih in okrog hrbta, ga upognite nazaj.
  4. Lezite na želodec, položite roke pod boke, poravnajte in potisnite noge skupaj. Odstranite noge iz tal, poskuša jih dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler se ne šteje "dve" in počasi spustite.
  5. Še naprej ležite na želodcu, vendar zaprite roke v ključavnici za hrbtom. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, potegnite dlani v smeri nog. Največji položaj držite do števila "dva" in počasi spustite.
  6. Roll na hrbet. Roke stisnite kolena na prsih. Nagnite glavo na kolena. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite.

Kompleks za hrbet:

  1. Polovica potiska. Lezite na želodcu. Ne raztrgajte medenice iz tal, zavijte se na roke in upognite hrbet.
  2. Roll na hrbet. Trdno pritisnite noge na tla, upognite kolena. Orožje je prečkalo, položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, držite spodnji hrbet in stopala na tla. Ostani v tem položaju, dokler ni rezultat dveh.
  3. Kopalno kopanje Lezite na želodcu in dvignite levo roko in desno nogo, kot če plavate plazijo. Držite se do števila dveh, nato pa spremenite roko in nogo, kot če plavate.
  4. Obiščite bazen, vendar toplo vodo. S kronično bolečino v spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez enakega.

Vse zgoraj naštete vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom v povprečju s celo dihanjem. Najpomembnejša stvar: po fazi stresa mora nujno slediti fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Bodite previdni pri opravljanju katere koli od zgornjih vaj. Če bolijo, nehaj delati. Ampak, če se dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varni za vas.

Druga priporočila:

Fizična vzgoja je fizična vzgoja, vendar obstajajo še druge pomembne nianse, ki so koristne za zapomnitev.

Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite pri najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najprimernejšega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne spuščati in ne dvigovati brade. Če morate dolgo gledati monitor, ga nastavite na nivo oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

Kadar sedite, tudi če je vaše delo v Krasnodaru, kjer čudovito podnebje in odlične delovne razmere niso redne (približno enkrat na uro), vzemite kratke počitke za ogrevanje. Hodite po hodniku, pojdite po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Vendar je bolje, da se raztezate in upognete.

Tako zelo uporaben izum je: fitball. Vaje, izvedene na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah, niso samo vznemirljive, temveč tudi zelo koristne za hrbet z vratom.

Prijavite se za fizioterapijo. Moderna medicina je dosegla neverjetne višine, zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tu je glavna stvar manj neodvisnosti.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj uživajte v negativnih čustev. Stres je eden od glavnih vzrokov seva na vratu.

Koristno je, da visi na vrstici, če obstaja taka priložnost. Na primer, v nekaterih vratih naredite to doma. Vsakič, ko greš, objasni za nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. V tem primeru se mišice na hrbtu sprostijo, in se vretenci trudijo vrniti v svoj normalen položaj.

Obiščite kiropraktičnika, da vretene na mestu. Vendar ne pozabite: imeti licenco v zdravstvenem centru samo po sebi ne daje svojim zaposlenim pravico kopati v hrbet. Vsak posamezni terapevt mora imeti osebno potrdilo in dovoljenje za terapevtske manipulacije.

Veliko težav pri vratu in nazaj se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trdo žimnico, ki se na sredini ne razpoči globoko. Vzglavnik ne sme biti preveč mehak, včasih pa ga je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana, da pomaga sprostiti mišice hrbta in vratu. Na takem sladkem spanju se je komaj ležal in se popolnoma zbudil.

Nazaj vaje

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih je mogoče izvesti leži na hrbtu. Njena glavna prednost je v tem, da vsaka vaja omogoča, da raztezate mišice tistih delov telesa, ki se v normalnem položaju težko sprostijo. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet št. 1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V takem prijetnem položaju so mišice mišice raztegnjene. Zadržite stretch za 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne to področje telesa. Za večje udobje lahko postavite majhen vzglavnik pod glavo.

Možne vaje za hrbtno številko 1

Ne da bi spreminjali položaj, nežno zavihtite noge s strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati do enega dela telesa (označeno s črtkano črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje bi se moralo začeti iz bokov.

Vaja razvija fleksibilnost v dimljah in bokih.

Vaje za hrbtno številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Prinesite kolena skupaj, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. Če pritisnete komolce na tla, pritrdite prste na hrbtu vaše glave (slika 1). Sedaj obrnite levo nogo čez desno nogo (slika 2). V tem položaju, z naporom vaše leve noge, začnite potiskati desno na tla (slika 3), dokler se ne počutite zmerno napetost vzdolž zunanje stegen ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Držite zgornji hrbet, vrat, ramena in komolce na tleh. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak le, da bi mišice raztegnili v vaših sredstvih. Ponovite vajo za drugo stran, vrgnite desno nogo čez levo nogo in jo potisnite v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite del, dihajte ritmično.

  • Ne zadrži svojega diha.
  • Dihajte ritmično.
  • Sprostite se.

Če imate težave s issatičnimi živci v ledvenem območju, lahko ta vaja prinese olajšanje. Bodite previdni. Dajte telu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztegni bolečine.

Vaje za hrbtno številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo v telo. Na ta način se sklepate z mišicami stegen (slika 1). Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.

Vaje za hrbtno številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V položaju spanca lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Raztegnite prste za svojo glavo na ravni ušesa. Začnite počasi povleci svojo glavo, dokler ne počutite rahlega dela v vratu. Zadržite stretch za 3-5 sekund, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Vadite 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Sprostite spodnjo čeljust (med jajci mora biti majhna reža) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbtno številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite s svojimi nogami, upognjenimi na kolenih, zaprite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztezate hrbet vratu, rahlo dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo navzdol na tla, vendar s prizadevanji roke preprečite to gibanje. Držite to statično krčenje 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekunde, nato pa rahlo zategnite glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se vaš bok pomika proti popku, dokler se ne počutite lahkega, prijetnega raztezanja. Počakajte 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado na levo koleno. Počakajte 3-5 sekund. Sprostite in spustite glavo na tla, nato pa ga potegnite v desno koleno. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh in obrnite brado na ramo. Obrnite brado dovolj, da počutite rahlo raztezanje na vratu. Držite 3 do 5 sekund, nato pa se raztezajte drugače. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena in dihanje - gladko.

Vaje za hrbtno številko 6

Raztegnite prste za glavo in prinesite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš bi moral premikati, ko se premikate.) Držite se 4-5 sekund, nato se sprostite in rahlo potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegniti hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti mišice vratu in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbtno številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnate spodnji del hrbta. Počakajte 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v pogodbenem stanju. Ta vaja za nihanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga ohranjati pravilen položaj med sedenjem in stanjem.

Vaje za hrbtno številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Istočasno prinesite ramenske lopatice skupaj, poravnajte spodnji del hrbta in pritegnite glutealne mišice. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo, da raztegnete hrbet vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Sedaj potegnite eno roko za glavo (dlan navzgor), drugi pa po telesu (dlan navzdol). Raztegnite hkrati v obe smeri, da raztegnete ramena in nazaj. Držite stretch za 6-8 sekund. Vadite v obe smeri najmanj dvakrat. Žleb mora biti poravnan in sproščen. Tudi sprostite spodnjo čeljust.

Vaje za hrbtno številko 9

Raztezne vaje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Sedaj raztegnite roke in noge v obe smeri, po vaši želji. Zadržite stretch za 5 sekund, nato pa se sprostite.

Zdaj se raztegni diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levi nogi. Raztegnite kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno stopalo. Zadržite vsak raztezek najmanj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se enkrat znova raztegni obe roki in noge. Drži se raztezanja

5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Dodatek lahko tudi dopolnite z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili tanjše in hkrati dobro trenirali za svoje notranje organe.

Trikrat uresničevanje raztezanja zmanjšuje napetost mišic, pomaga pri sprostitvi hrbtenice in celotnega telesa. Tako raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. Koristni so za vadbo pred spanjem.

Vaje za hrbtno številko 10

Z dvema rokama privzdignite desno nogo pod koleno in ga potegnite do prsa. Ko to opravite, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazino. Držite lahkotno raztezanje 10 do 30 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo. Žleb mora biti vedno poravnan. Če ne občutite napetosti v mišicah, se ne obnašajte. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možne vaje za hrbtno številko 10

Kolen povlecite do prsnega koša, nato pa povlecite koleno in celotno nogo v smeri nasprotnega rame, da raztezate zunanji del desnega stegna. Držite lahkotno raztezanje 10-20 sekund. Ponovi isto gibanje z drugo nogo.

Druga različica vaje za hrbtno številko 10

V nagnjenem položaju nežno povlecite desno koleno na zunanjo desno ramo. Roke je treba zaviti okrog zadnjega dela noge tik nad kolenom. Zadržite stretch za 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Ponovite isto gibanje z levo nogo.

Po obremenitvi nog na prsnem košu zategnite obe nogi hkrati. Tokrat se osredotočite na držanje glave na tleh, nato pa ga potegnite na kolena.

Ležaj na tleh, potegnite kolena do prsnega koša. Postavite roke okoli spodnjih nog pod tišči. Če želite raztegniti notranjost stegen in območja, počasi raztegnite noge narazen in navzdol, dokler ne počutite rahlega raztezanja. Počakajte 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhni ploščici ali pa se lahko raztrga s tal, da usmeri pogled med nogami.

Ponovno raztegni noge in roke. Raztegnite in se sprostite.

Vaje za hrbtno številko 11

Raztezanje spodnjega dela hrbta in zunanjega medenina

Levo nogo pri kolenu pod kotom 90 ° in nato z desno roko potegnite navzgor in jo potisnite čez desno nogo, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in si oglejte dlan leve roke, ki je pravokoten na telo (glava iz tal ne more biti odtrgana). Nato z naporom desne roke nad levo stegno (tik nad kolenom) povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne počutite rahlega raztezanja v ledvenem predelu in zunanjem delu stegna. Noge in gležnje morajo biti sproščene, lopatice pa morajo biti pritisnjene na tla. Držite lahkotno raztezanje 15-20 sekund za vsako nogo.

Če želite povečati razteznost na območju zadnjice, zožite desno nogo pod koleno. Počasi povlecite desno koleno proti nasprotni rami, dokler se ne počutite zmerno. Pleča je treba pritisniti na tla. Drži 15-20 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo.

Vaje za hrbtno številko 12

Na tleh vzemite nagnjeni položaj s komolci. V tem položaju bi morali občutiti zmerno napetost v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Pritisnite boke na tla. Počakajte 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu vaje za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "položaj zarodka". Obrnite se na stran, povlecite svoje ukrivljene noge v prsni koš in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Nazaj Exercise Chart

Najbolje je, da sprostite mišice hrbta, tako da opravite vaje v navedenem vrstnem redu.

Naučite se poslušati svoje telo. Če gibanje povzroči povečanje napetosti ali bolečine, to pomeni, da vaše telo poskuša vas opozoriti na napako pri njegovi izvedbi ali fizični težavi. V tem primeru postopoma zmanjšajte razteznost, dokler se ne počutite udobno.