Raztegovanje hrbtenice doma s pomočjo vaj in simulatorjev

Gimnastika

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma (vleka) je pomembno za vsakega sodobnega prebivalca metropole. Slaba prehrana, slaba ekologija, sedentarno delo, neaktiven način življenja, stalni stres - vse to povzroča nelagodje in bolečine v hrbtu.

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno lociranih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če en vreten ne uspe, takoj občutimo bolečino.

Tudi v starodavnih časih so ljudski kirurgi poskušali raztegniti bolečino in nelagodje zaradi težav s hrbtenico. Vlečenje pomaga povečati interdiskalni prostor, kar povzroči zmanjšanje tlačne sile na živcu in znatno zmanjša nelagodje in bolečino.

Sedanji zdravniki so precej skeptični glede raztezanja hrbta, verjamejo, da so koristi takšnega terapevtskega učinka manjše od škode, da ne bi šli na osteopat ali masažnega terapevta, obstajajo posebne vaje, ki so namenjene raztezanju hrbtenice doma.

Zakaj moram raztegniti hrbtenico?

Vlečenje (vleka) je cela vrsta metod v ortopediji, ki se uporabljajo za podaljšano raztezanje hrbtenice, kar končno zmanjša bolečino.

Zaradi raztezanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

  • razdalja med telesom vretenc se poveča;
  • zmanjšan je pritisk na diske, kar je še posebej pomembno za kile;
  • krepi mišice hrbtenice;
  • izboljša se ukrivljena hrbta in se drži;
  • krvni pretok se izboljša v posodah.

Indikacije in kontraindikacije pri uporabi metod

Vlečna sila ima pozitiven učinek v naslednjih primerih:

  • skolioza, kifoza ali kakršna koli kršitev drže;
  • mišični krči na hrbtu;
  • premik (poškodb in zlomov hrbtenice);
  • kila v obdobju remisije ali izcedka (izcedek);
  • bolečine v prsni, vratni, ledvični ali sakralni regiji.

Raztezanje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki:

  • poslabšanje sklepnih bolezni, bolečine s kili ali izboklinami;
  • tromboza;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • starost do 16 let in po 70;
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • debelosti in telesne teže nad 100 kg;
  • Bolezni CNS;
  • kronične kardiovaskularne bolezni.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko izvaja v preventivne namene, vendar v odsotnosti akutne bolečine.

Preden začnete z vlečenjem, morate obiskati zdravnika. Samo usposobljeni specialist izbere sistem vaj primernih za določenega bolnika. To je edini način, da se izognete morebitnim dvomom o varnosti izbranih metod pridobivanja.

Hrbet lahko raztegnete na več načinov, vendar se lahko le nekateri od njih uporabljajo doma.

Simulatorji in dodatki

Obstaja veliko orodij za risanje pokrovov. To so inverzijski čevlji, simulatorji FlexyBack in Bestec Air Nobius, inverzna tabela.

Spodaj bodo veljali tisti simulatorji, ki so na voljo doma.

Vodoravna vrstica - preprosta, uporabna in učinkovita

To je najbolj cenovno orodje za raztegovanje hrbtenice doma.

Prečkalko lahko namestite na dvorišču ali v eno od prostorov hiše. 1-2 pristopov do vrstice so dovolj dnevno. Učinkovite so naslednje vaje:

  1. Počakajte na prečko. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice. Za začetek se lahko samo vrtite in obesite na prečko. Potem lahko visite in posnemate korake, obrnite prtljažnik. Ne morete močno skočiti, še posebej, če je vrstica visoka. Pri osteohondrozi se je treba izogniti nihanju, zato se lahko noge prečkajo.
  2. Kotiček. Viseče na prečko, počasi dvignite noge naravnost pod pravim kotom, nato pa spustite. Če je težko, lahko začnete z dvigovanjem ukrivljenih udov. Postopoma morate narediti 8-10 pristopov.
  3. Vlečenje gor Za neizkušene boste potrebovali stol ali prečko, ki se nahaja nizka. Če izvajate to vajo, ne morete narediti nenadnih gibov in kretenj. Prav tako je pomembno slediti dihanju. Potrebno je držati vodoravno palico, da je palec nasproti drugemu. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da je desni komolec vzporeden z levo.

Simulator Evminova

Ta poseben profilaktor je plošča s prečnim prstanom na vrhu. Zgornji del simulatorja je pritrjen na kavelj, ki je pritrjen na steno. Pacient naredi gimnastiko, ki se drži na tej prečki. Program usposabljanja je zdravnik, odvisno od diagnoze bolnika.

Ta tehnika je zelo travmatična, zato je v prvih dneh pacient opravil vaje le pod nadzorom zdravnikov.

Da bi varno raztegnili hrbtenico doma, morate z vidika poškodbe uporabiti manj nevarno - to je preprosta nagnjena plošča. Lahko se naredi neodvisno in pritrdi na zidno steno pod rahlim kotom. Potrebno je začeti vaje na krovu pod majhnim nagibom, ki ga postopoma povečujemo.

Glissonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta držalo je sestavljeno iz dveh nosilcev za tkanino - za brado in za vrat. Pacient sedi na stolu in pritrdi zatič na sebi. Zanka je pritrjena na fiksni blok in teža je od zadaj odložena.

Sodobnejše spremembe - gume, ki ne zahtevajo uporabe bloka. Uporablja se ista držala, toda kabel je bolj odporen.

Videoposnetek prikazuje raztezanje hrbtenice z uporabo zanke Glisson, ki se samostojno izvaja na domu:

Vaje za terapevtsko vleko

Vaje za raztezanje se razlikujejo glede na del hrbtenice, na katero je treba vplivati.

Lumbalni sprain

Vaje, ki bodo učinkovite za ledveno oprijem:

  1. Treba je ležati na tleh, poravnati roke in jih premikati kolikor je mogoče v nasprotnih smereh, trdno pritiskajte ramena na tla. Kolena naj bodo upognjena. V tem položaju zavijte levo in desno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vzemite kratek premor in ponovite.
  2. Sedite na tleh, poravnajte noge. Nato se nagnite naprej, prste na nogah, vendar se kolena ne smejo upogniti. Če ne morete doseči, potem primite noge. Počasi in previdno spustite glavo navzdol na kolena in v tem stanju popravite nekaj minut. Ta vaja ni mogoče storiti s pomočjo bolečine, saj je situacija lahko še slabša.
  3. Vaja "mačka". Stoj na kolenih, nagnite naprej, položite roke na tla. Ko vdihnete, okrog hrbta, raztezate hrbet in povlecite trebuh. Glavo je treba spustiti in izvesti nazaj največjo deformacijo. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovno vdihnite, toda upognite v drugo smer: medenico gre gor, spet navzdol, raztezajte trebušne mišice in vrnite glavo nazaj. Nato se vrnemo na začetno pozicijo. Vadba je treba opraviti 6-8 krat.

Študija oddelka za prsni koš

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice za samoizpolnitev doma:

  1. Sedite na stol in trdno držite umivalnik. Poglej naravnost in naslonite na desni in levi stranici. Pri tem vadite roke vzporedno s tlemi in se prepričajte, da se premikajo tudi gladko. Večkrat ponovite vajo.
  2. Roke priključite v ključavnico na hrbtni strani glave in sedite na ravno površino. Nato se obrnite v prtljažnik na levo in desno, ki se zadržuje pri vsakem zavitku sekund za 15. Med zavoji morate poskušati čim bolj obrniti in občutiti raztezanje vseh mišic.

Gimnastika za vratne vretence

Nemogoče je neposredno razširiti vratne vretence. Masiranje osnove vratne hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega pasu. Daj roke na ramena in se vrti v krogih. To bo ogrelo mišice in gnetilo vratu.

Po segrevanju ramenskega pasu začnite nežno nagibati glavo na desno in levo stran. Zvok, ki ga povzročijo mišice, ne sme biti. Če še vedno slišiš skrižete, krčite, potem morate še naprej segrevati mišice.

Vlečenje vratne hrbtenice se izvaja tudi z uporabo Glissonovih zank in nagnjene plošče.

Za cervikalno hrbtenico je vlečenje nevarno - doma samo masaža!

Splošna pravila in nasveti, opozorila

Da bi izvlekli hrbtenico, ki se izvaja doma, je koristna, ni škodljiva, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • vse vaje opravljajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, skokov, kreten;
  • se prepričajte, da predgrelite mišice;
  • naredite malo, vendar dnevno, lahko vedno dodelite najmanj 5 minut do najmanjšega kompleksa, da se sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
  • če ste zamudili eno lekcijo, ne poskušajte ujeti na zamujeni naslednji dan, upočasnite in zmanjšajte število ponovitev;
  • v primeru neugodja in bolečine v katerem koli predelu hrbta nemudoma prenehate z usposabljanjem in v prihodnjem tednu ne opravljajte vaj.

Strokovni vlečni trener

Kakšna je situacija v praksi?

Spinal vlečenje - učinkovita vadba ali nevarna zabava? Pregledi ljudi, ki so doživeli vlečno metodo terapije v praksi, bodo pomagali razumeti to.

Dolgo sem trpela zaradi medvretenčne kile. Bilo je boleče hoditi in voditi aktiven življenjski slog. Moje delo v pisarni, po 8-urnem sedežu na računalniku, sem se boleč od bolečin v hrbtu, vendar je potovanje k zdravniku na vse možne načine zamudo.

Nekega dne po delu sem vstal iz mize in skoraj padel, ker sem samo počutil polne polne noge! V tem trenutku se je zelo strah in takoj tekel specialistu.

Zdravnik mi je svetoval, naj se raztegnem. Pričakovala sem, da bi bilo boleče, neprijetno, toda občutki med postopkom so bili absolutno nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem se počutil lajšanje bolečine in po polnem vlečnem toku sem povsem pozabil na mojo kilo. Zdaj doma redno opravljam vaje v baru, vsako jutro začenjam s postavitvijo "mačka".

Alexander Nikolaev, 56 let, pacient

Imam osteohondrozo vratne hrbtenice. No, kot rezultat - pogosti glavoboli, otrplost roke do komolcev, omotica. Neurolog mi je dal napotitev na ročnega terapevta.

Za uporabo napeljave z Glisson zanki smo že opravili 2 tečaja, če se ne motim. Sprva se je iztegnil z obremenitvijo 3 kg, dosežen 6. Lažete in počivajte 10 minut. Brez neugodja ali bolečine. Plus, doma imam masažo vratu - zdravnik me je naučil pravilne vaje.

Opazil sem, da se omotica in glavoboli pojavljata manj pogosto. Neobčutljivost v rokah tudi hitreje prehaja.

Catherine, 48 let, Voronež

Starodni modreci upravičeno trdijo, da hrbtenica shrani vitalno energijo in človeško moč. V njej se nahaja hrbtenjača, odgovorna za delovanje celotnega organizma.

Pomembno je, da odgovorno obravnavamo vprašanje zdravja hrbtenice - da se odzove na kakršnekoli bolečine, spremlja spremembe v drži, naredi gimnastiko. Ključ do uspeha ni, da se leni in redno izvajajo raztezne vaje. Toda preden začnete usposabljati za raztezanje hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki bo svetoval simulatorjem in napotil program usposabljanja.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvedba vaje za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztegovanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbtenice opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečine. Zaradi mišične raztegnjenosti, se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnih učinkov na človeški živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj se razteza hrbtne mišice?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprečevanje tega bo raztegnilo hrbet in hrbtenico.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamično in balistično - priporočljivo za profesionalne športnike, premiki se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlobnih bolečih občutkov;
  • Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z uporabo gimnastike. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo neodvisno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Bodite prepričani, da se ogreje pred razredom;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne kreten, gladko raztegne telo;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico na vodoravni palici. Obesite se na prečko, kolikor je dovolj močna, povlecite navzgor, kadar je to mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Potegni glavo.
  • Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Ali nadomestite nagibe.
  • Lezi na hrbet. Skrajša kolena, z rokami zgladi vrh glave. Zategnite svoje trebušne mišice rahlo, vstanite. Držite se 2-3 sekunde.
  • Sedi na tla. Nagnite noge, z rokami zaprite kolena in namestite položaj približno 15 sekund.
  • Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Nagnite glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Zavite noge v predel teleta in se nagnite naprej.
  • Začetni položaj je enak. Počakajte. Zategnite trebušne mišice 5-10 sekund.
  • Sedite na stolu (primerno za dom), spustite roke navzdol. Obrnite glavo na levo - na desno, naslonjena proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut. Vaje za raztegovanje mišic je priporočljivo začeti s 10 ponovitvami, postopoma povečevati število.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, potem lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, katerih cilj je raztegniti mišice. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, s profilaktičnimi nameni, med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike se mora raztezanje malo segrevati, delati ovineke, mahati roke in sipati.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mač: vstani na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta, globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izpiši, spusti glavo, zavijete trebuh, zaokrožite. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
  2. Mačka z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno črto hrbta in začnite vrteti okrog namišljene vodoravne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izdiha, upogni - vdihni. Ponovite 6-krat.
  3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stojte na vseh štirih, pokrivajte navzdol na upognjeni desni nogi, raztegnite svojo desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in povlecite levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno raztezane noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste proti sebi in pete oddaljene od tebe. Nato počasi spustite noge za glavo, pazite na dlani roke. Največji raztezek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni, da noge ne zmanjšate nižje od prilagodljivosti telesa.
  5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge na telo, stisnite noge drug proti drugemu. Zavite roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvedite zvitke na ravnem podu.
  6. Cobra: leži obraz navzdol, poveži nogo. Žlindra v preprogo, roke pritisnjene na tla. Brez dvigovanja spodnjega trebuha dvignite vrh trupa čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
  • Priporočeno branje: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvajati kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleka se razpoka hrbtenice razširi, kar povzroči bolečino. Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobnih simulatorjev za hrbtenico doma. Izvajajo vodoravno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Prvič, priporočamo, da vzamete sproščujočo kopel, nato pa začnite vaje za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstajte proti steni, pritiskajte ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite proti steni, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko potegnete drugo roko vzdolž telesa. Držite krtačo s prsti, ki vodoravno kažejo. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
  3. Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in prst na drugi strani. Občutite svoje telo vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitro premikanje z nogami na stran, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo se raztezajo z osteohondrozo;
  • Pri številnih kontraindikacijah - kardiovaskularnih boleznih, na posebnem seznamu - trombozi;
  • Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Ne izvajajte pri prehladu in virusnih okužbah med toploto;
  • Ne prekrivajte med vadbo.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite, da raztezate hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična dejavnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na bolečine bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet toliko boli, da je celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja prava naprava za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstva za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj se zadržijo hrbet, da bi preprečili ponavljanje. Temeljito poiščejo kompleksi posebnih vaj, zanimivi so, včasih celo dobijo nasvete trenerjev fitnesa in strokovnjakov za terapevtsko gimnastiko, vendar še vedno pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Raztezne vaje so pogosto prezrte, saj se nekoliko razlikujejo od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne premika. Toda te vaje so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Človeški hrbet je izjemno zapletena struktura mišic, vezi, kite in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba nima prekomerne teže.

Redne raztezne vaje v hrbtenici lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati poravnati medvretenčne diske, ki stalno stisnejo tlak telesne mase.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpenjane mišice

Hrbtenica je ogrodje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je to dovolj močna palica, lahko povzroči tudi napake, ki se v preteklih letih čutijo s krčem, vijakom, bolečino v spodnjem delu hrbta, prsnem košu ali vratu, pa tudi z neugodjem pri gibanju. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztegovanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztegovanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • brez bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo rekli, hrbtenica ni lahka gradnja. Vključuje kosti, vretenčarje, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in razširitev hrbta. Mišice so nenehno napetosti. Sedentarno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Nazaj mišice se morajo počivati ​​občasno. Toda hrbtenica se vedno ne more sprostiti niti ponoči. Če spite v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo morala nagniti, oziroma bo delovala tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavijo bolečine v hrbtu ali vratu. Trde mišice vam bodo preprečile, da se boste prosto gibali in živeli polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje hrbtenice vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztegovanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vadba ima kontraindikacije in raztezanje hrbtnih mišic ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko povzročite nasprotni učinek in poslabšate obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Pri bolnikih s hipertenzijo, srcem in žilnimi boleznimi ni priporočljivo.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s specialistom.
  • Omejitve so prehladi, virusne bolezni in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Namreč, poskusite ne pretiravati, izvajati raztezanje in zvijanje sile. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri opravljanju vaje za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Začnite vaje z majhno amplitudo, tako da mišice niso poškodovane.
  • Gladko raztegnite, da ni krče.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponovite jih vsak dan.
  • Pri tem poskusite sprostiti mišice do maksimuma. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji nabor vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite temu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko narazen, nagnite glavo naprej. Počasi potegnite prsni koš na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte diha. Če upognete glavo, pritisnite brado na dnu vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Vsak od vaših vretenc morate začutiti.

Vaja 2. "Cat-camel"

Morate priti na vseh štirih, nato pa izmenično zaviti in upogniti hrbet. V tem primeru je pomembno, da so vključeni vsi trije hrbtenični deli: maternični vrat, prsni koš in ledvenec. Vaja se mora opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje naj traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prehodne noge

Za to vajo morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, noge pritiskane na tla. Potegnite roke vzdolž telesa z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihniti in izdihniti naj traja približno štiri sekunde. Zavijte desno koleno nad levo nogo, ob pozzi "noge na nogo." Nekaj ​​centimetrov nagnite boke na desno in razširite kolena dveh nog na levo. Ustavi se, ko menite, da ste dosegli največjo amplitudo. Po tem zavijte desno lok tako, da dlan usmerja navzgor in ga potegne proti vaši glavi. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Zavrtite nazaj na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, skupaj noge. Obrnite zgornji del telesa v levo tako, da so ramena obrnjena v isto smer. Hands lahko drži stol, tako da je lažje ohraniti ravnovesje. Obrnite se z najprimernejšo amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. V redu, držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Squatting

Če želite izvesti to vajo, morate stati naravnost, noge se razširijo široko. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Povlecite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čučanj, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico, zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostri izdihi, obračajte ramena v levo. V tem položaju bivanje 20-30 sekund. Če se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 6. "Mermaid"

Morate sedeti na tleh, upogniti noge pod seboj in jih premakniti rahlo na levo. Uporabite levo roko, da zadržite gležnje. Dvignite desno roko navzgor, globoko vdihnite. Nagnite svojo roko na levo stran nad glavo, nato pa izdihnite. Občutite, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztezajo, zaustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Za to stran ponovite še en dva, nato pa vadite z drugo roko.

Vaja 7. Upogibanje naprej med sedenjem

Sedite na tleh in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben jogo pas. Globoko vdihnite, potegnite roke navzgor. Exhale, začnite nagniti trup naprej, poskuša dotik trebuha na noge. Z brisačo ali pasom, zaviti noge in ga potegnite k sebi. Ponovno vdihnite, ko vdihnete, nagnite svoje telo čim nižje. Pavza za 30 sekund do 3 minute. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Potreba po občutek rahle napetosti. Težko bolečino ni dovoljeno.

Vaja 8. Obračanje nožic

Lezite na hrbet, noge dvignite in jih upognite na kolena. Roke položite na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Potem počasi izdihnite, kolena obrnite na desno in jih spustite na tla. Leva stegna naj bo rahlo dvignjena, ramena morajo biti tesno pritisnjena na tla. Vadite počasi in občutite napetost. Poskusite obdržati kolena. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Držite ta položaj pol minute, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stopnice, repa, lopatice in glavo trdno pritisniti na steno. Roke dvignejo dlani ven, se nagnite na komolce, tako da so roke na rami. Začnite počasi povlecite roke navzgor in ne gledajte s stene ohišja. Dvignite jih tako močno, kot lahko. Ponovite, da se vajo priporoča 8-12 krat.

Vaja 10. Vračanje sedenja

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj nemoteno, ne da bi pri tem uporabila silo. Treba je sedeti na tleh, hrbtu in nogah naravnost. Potem upogni desno nogo v koleno in ga prenesite čez levo stegno. Bend in leva noga, postavite peto pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko enostavno zapustite levo nogo naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in pritisnite malo navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Desno roko pustite rahlo na stran, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto stvar v drugi smeri. Pomembno je, da ne le obrnete hrbet, temveč da ga raztegnete. Dihanje prav tako igra vlogo - to mora biti gladko in merjeno.

Uporabite lahko tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo za terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da bi okrepili hrbtenico in razbremenili napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazuje navadna vodoravna vrstica.

Na splošno, raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmislili, je zelo koristno za vsak organizem. Izvedite ga redno in pravilno, hrbet vam bo hvaležen.

10 najboljših vaj za raztegovanje hrbtnih mišic

Z pasivnim življenjskim slogom je nujno, da dodelite čas za izvedbo posebne gimnastike, ki vam omogoča, da raztezate hrbtne mišice.

Vaje za preprečevanje intervertebralne kile in osteohondroze

Večina ljudi v sodobnem svetu preživi levji delež svojega časa v sedečem položaju. Pomanjkanje telesne aktivnosti in pogosta prisotnost anatomsko sedečega položaja za dolgo časa povzročata znatno širjenje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Z pasivnim življenjskim slogom je treba posebno pozornost nameniti izvajanju posebne gimnastike. Za to je treba določiti čas, sicer so lahko posledice pomanjkanja minimalnega fizičnega napora zelo resne. Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic - to je ena od najboljših vrst koristne telesne dejavnosti, ki zagotavlja terapevtski in profilaktični učinek.

Zakaj potrebujemo raztegovanje?

Odsotnost telesne aktivnosti vodi v razvoj številnih bolezni. Vzrokov za nastanek osteohondroze v sodobni medicini niso znani, vendar je znano, da je bolezen veliko manj pogosta pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s telesno vadbo.

Pasivnost hrbtnih mišic pogosto privede do hernija medvretenčnih diskov, glavni razlog za razvoj katerega je podhranjenost tkiv diskov. To vodi do degradacije diska, ki najprej izgubi elastičnost in nato začne zrušiti. Kot rezultat se pojavi kuga.

Intervertebralni diski so opremljeni s hranili, ki niso iz krvi, ampak iz okoliških tkiv, ker diski nimajo lastnih krvnih žil. Poseben način hranjenja medvretenčnih diskov povzroča njihovo ranljivost. Da bi prišlo do difuzije med intervertebralnim diskom in okoliškimi tkivi, so potrebne fizične obremenitve, ki katalizirajo ta proces. Poleg tega je pomembno imeti ustrezno uravnoteženo prehrano, ki bo zagotovila dobavo potrebnih hranil v tkivo, ki obkroža medvretenčni disk.

Zato je za preprečevanje medvretenčne kile, osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice potrebna telesna vadba.

Gimnastika bo pripomogla k okrepitvi mišičnega steznika in ligamentov. Raztezanje hrbta bo pomagalo razbremeniti napetosti in zmanjšati bolečino.

Učinkovit niz vaj

Izvedena je bila naslednja skupina vaj:

Spuščanje navzdol

Morate postati naravnost, noge se razširijo na širino bokov. Skupaj z globokim vdihom se morate raztegniti in na izdihu sprostiti mišice hrbta in vratu ter spustiti hrbtenico. Premike je potrebno nemoteno, počasi. Najbolje je, da se vsak vreten zmanjša. V tem primeru mišice ne bi smeli napenjati.

Ko se celotno telo spusti, morajo biti vse mišice zgornjega telesa popolnoma sproščene. Potegnite navzdol, ni potrebno, samo telo mora gladko pade pod svojo težo. Na pobočju morate stati 3-4 ciklov vdihov. Potem se vrnejo na prvotni položaj, poravnajo hrbtenico z okroglo hrbtom.

Ravni nazaj ovinek

Skupaj z izdihom morate nagniti telo naprej, s čimer ohranite raven hrbta

V istem začetnem položaju na vdihu je treba znova dvigniti krono.

Potrebno je, da dlani držijo na nogah približno sredi golenice in tako potisnejo roke z nog na tak način, da potegnete prsni koš navzgor. Treba je poskušati združiti lopatice in jih premakniti proti medenici. Zelo pomembno je zagotoviti, da ledja ni preobremenjena. Hrbtenico na območju križnice in spodnjega dela hrbta je treba raztegniti z vsakim izdihom močnejšim. Kobilica mora doseči gor. V tem položaju je potrebno stati 5-10 sekund.

Rack krat

Iz istega položaja globoko vdihnite, da potegnete prsni koš. Skupaj s izhlapevanjem spustijo roke na svoje glave od zadaj in prisilijo roke, da pritegnejo telo na svoje noge. Hrbtenico je treba čim bolj razširiti in vse gube v trebuhu morajo biti ravne. Vse mišice zgornjega telesa, razen mišic roke, morajo biti sproščene. Vrh glave, ki doseže tla. S preveč napetosti v nogah zadaj je dovolj, da malo kolenite. Položaj je treba držati 5-10 sekund. Izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da obnovite pravilen položaj medvretenčnih diskov, če ste se premaknili.

Pes se spusti

Zelo pomembno je, da se ta položaj pravilno vključi, saj je položaj precej zapleten. Iz prejšnjega položaja so dlani postavljeni na tla, kolena so upognjena in noge se premaknejo ena za drugo. Med nogami in dlanmi mora biti razdalja približno 120-130 cm. Noge je treba postaviti na širino bokov in dlani na širino ramen. Kobilica mora doseči, prsni koš - na noge. Pete ni mogoče raztrgati s tal. Ta vaja vam omogoča, da razbremenite utrujenost iz hrbtnih mišic. Bolje je postaviti trdno blazino ali podobno pod glavo, tako da se ne sme prosto obesiti, če se pogosto pojavijo glavoboli in / ali zvišuje krvni tlak.

Lepa drža

Stojalo gladko, za hrbet, pridruži dlani, tako da prsti usmerijo navzdol proti pasu. Prsti morajo povezati in dvigniti roke, dokler roka ne bo na ravni rezil. Potrebno je odpreti prsi, stiskati dlani drug na drugega. Ko vdihnete, postavite noge v skok približno 1 metra in nato izmenično nagnite glavo na ozadje na kolenih.

Vaja "Baby Pose"

Klečenje je treba rahlo znižati medenice na petah, trebuh in prsni koš na bokih. Roke se morajo potegniti naprej, poskuša čim bolj poravnati komolce. Za čiščenje tla je potrebno lobo, rahlo zaobljen ob vratu

Izvajanje te vaje zagotavlja mehko raztezanje hrbtnih mišic, odpravlja napetost od njih, zmanjšuje stres. V tem položaju lahko ostanejo tako dolgo, kot želite, medtem ko je udobno.

Vlečna sila

Sedite na tleh, hočete poravnati hrbet in raztegniti noge pred vami, ki vam razteza noge. Roke je treba dvigniti in začeti na izdihu, da dosežejo roke in glavo, in pete - naprej. V pravilnem položaju stegna naj ostanejo na tleh, držite kolena ravna. Zadnjice, hrbet in glava tvorijo eno ravno črto. Držite položaj do 30-60 sekund.

Fold sedite

V istem položaju globoko vdihnite, medtem ko se vrh glave povleče in na izpušni strani spustite telo na noge, tako da zadržite hrbtno stopnjo. Naj bo položaj najbolje za približno minuto.

Cat

Zelo preprosta in učinkovita vadba vam omogoča, da hitro raztegnete mišice. V začetnem položaju morate stati na vseh štirih, ohranjati raven hrbta, kolena se razširijo na širino bokov in vaše komolce do širine ramen. Skupaj z dihom morate opraviti gibanje hrbtenice. Od hrbtnega koša se hrbtenica zaokroži, spusti medenice in ramena.

V pravilnem položaju je treba opaziti tudi napetost kože na hrbtu, pri naslednjem vdihu pa je hrbtna stran ravna in rahlo upognjena, medtem ko brada in kosa

Večina bi morala sramati.

Raztezanje leži

Natočno morate ležati na hrbtu, upogniti desno nogo v koleno in jih z rokami potegniti v prsni koš. Roke in vrat bi morali biti sproščeni, jih ni mogoče povleči. Če držite dlani v glavi ali nogi, je treba nogo obleči na izteg. Medenica naj ostane ravna, leva stegna pa se spusti navzdol. Po tem, ko držite v tem položaju 30 sekund, lahko desno nogo naredite enako levo.

Raztezanje hrbta - pot do zdravega telesa

Hrbet je okostje celotnega telesa, kompleksna struktura, ki jo je ustvarila narava, da bi zagotovili normalno delovanje našega telesa. Toda močni sklepi hrbtenice so lahko pali. V preteklih letih je kriza, lahko so bolečine v hrbtu, nerodnost v gibanju. To so najpogostejši problemi s hrbtenico. Da bi preprečili nastanek ali preprečili kronične bolezni, morate vedeti, kako raztegniti mišice hrbtenice in hrbtenice.

Potrebno je obvezno dekompresijo hrbta vsem, ki so v starosti prekoračili dvajsetletno znamko. V tej starosti se začnejo nepreklicne spremembe v medvretenčnih diskih - starajo in začnejo zlomiti.

Zakaj morate raztegniti hrbet?

Mišice hrbta potrebujejo počitek, čeprav jih prejmejo manj kot drugi. Konec koncev, celo noč, hrbtenica ne more biti vedno na sproščeni razdalji.

Neprijetna drža ali nepravilna blazina ga naredi preobremenjen in v upognjenem stanju, zaradi česar so mišice napete in ponoči. Po takšni sanjah se bo oseba počutila nelagodje v vratu.

Utrujene mišice ne dovoljujejo prostega gibanja in življenja polno življenje, kar lahko privede do zelo nevarnih težav:

  • okoli utrujenega dela mišic se moti oskrba s krvjo, mišice postopoma "stopijo";
  • razdalja med vretenci se zmanjša, medvretenčne diske se uničijo in dražijo korenine hrbtenjače.

Da bi rešili te težave, morate vedeti, kako vsak dan raztegniti hrbet. Ampak vsi ne morejo privoščiti, da najemajo trenerja, kot poklicni gimnastič, zato zdravniki priporočajo, da si raztezate hrbet samo doma, v pisarni ali zjutraj.

Kako pravilno raztezati hrbet?

Preden začnete delati vaje, ne bo bolelo, če želite izvedeti koristna pravila:

  • Potrebno je začeti z majhno amplitudo, tako da telesna vzgoja ne povzroči poškodb;
  • raztegnite hrbet, bodite previdni, da se izognete bolečini in krči;
  • bolje je narediti vse vaje zvečer in to narediti vsak dan;
  • opazujte celo in globoko dihanje.

5 načinov, kako hitro in enostavno raztegnite hrbet doma ali na delovnem mestu:

  1. Twists, ki sedijo na stolu. To je odlična vaja, ki jo lahko storite brez vstajenja. Samo sedite naravnost, hrbet hrbet naravnost in raven ter postopoma zavrtite stran, premikate pas in ramena v desno. Po 15-20 sekundah se vrnite na začetni položaj in ponovite zavijte v levo. Za priročnost lahko uporabite tudi ročaji za stol - oba roka držite robove stolov.
  2. Twists in ramena. Ta vaja je mogoče storiti kjerkoli. Za pravilno izvedbo vaje - sedite naravnost. Začnite gibati z rameni nazaj v krog 15-20-krat, nato spremenite stran in naredite isto vajo, samo naprej. Približno 5 takih pristopov opravite s spremembo naprej in nazaj. Ne pozabite gledati naprej pri izvajanju vaje.
  3. Hugs. To preprosto gibanje bo zgrinjalo ramena, zgornji del hrbta. Samo objemite se z obema rokama, si prizadevajte, da se umaknete. V tem položaju porabite približno 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo lajšati utrujenosti.
  4. Vstani naravnost in se dotaknite prstov. Tudi če tega ne morete storiti takoj - ni pomembno, nežno se raztezajte, vendar ne boleče.
  5. Raztezanje vrha. Sedite naravnost, hrbetajte naravnost in usmerite roke naprej in vzporedno s tlemi. Daj dlani v ključavnico. Bend naprej 20-30 sekund. Glava in vrat morata biti sproščeni, ko opravljate to vajo. Ta postopek ponovite približno 5-krat.

5 bolj učinkovitih načinov za raztegovanje hrbta doma

  1. Obrne boke navzgor. Ta vadba se podaljša in hitro razteza hrbtenico. Lezi na tleh, upognite levo nogo v koleno in ga premaknite na desno stran glede na telo. Ne zamenjajte roke, pustite jih na tleh vzporedno s telesom, videz gleda gor ali levo. Enako storite v drugi smeri.
  2. Raztegovanje s telovadnico. S to vajo bo tudi v tonu trebušnih mišic. Poravnajte, stalno naslonite na žogico s svojim želodcem in medenico. Fiksirajte roke za glavo, tako kot pri čučeh in začnite potegniti navzgor. Ne pozabite, da se skušate zviti čim bolj. Krog gimnastike vam bo nudil podporo in vam pomagal, da se naravno poravnate, ko greste.
  3. Raztezanje 90/90. Za začetek, ležite na tleh in raztezajte v ravni črti. Nato dvignite kolena, tako da so boki pravokotni na tla in držite noge vzporedno s tlemi. Držite si roke vzdolž trupa. Nežno se raztezajte in z najmanjšim neugodjem ustavite. To bo sprostilo zadrge.
  4. Vrača seje ali "žogo". Sedite na tleh, obrnite zgornjo stran telesa. Sedi na tla, stopala naprej. Zavijte levo nogo in jo prenesite na desno stegno. Ostanite v tem položaju in začnite zavijte levo. Zapri v tem položaju, držite desni komolec na levi strani. Držite približno 20 sekund, nato pa preklopite stran.
  5. Tesna drža. Ta položaj zahteva usposabljanje in dobro prožnost, je kontraindiciran za ljudi s poškodbami. Toda za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav, bo tesno držalo okrepilo trebušne mišice. Izveden sedel na tleh, noge raztegnjene, kolena rahlo upognjena. Ujemite oba gležnja in dvignite noge v telo, hkrati pa razširite kolena na straneh.

Joga, da pomaga izgubiti prožnost

Če želite izvedeti, kako raztegniti hrbet, kot poklicni telovadec, bodite pozorni na jogo.

Za to najučinkovitejšo in uporabno jogo:

  • Cat predstavlja. Klečite dol, položite roke na tla, počasi spustite glavo navzdol in počasi dvignite hrbet in nežno raztegnite hrbtenico.
  • Postavitev junaka. Sedite na noge in pete, rahlo razširite boke na stran, stopala navzgor. Velik prst se dotakne ali je na razdalji nekaj centimetrov od bokov. Roke na kolenih. Postavitev junaka bo pomagala pri sprostitvi utrujenih nog ob koncu delovnega dne. Če boste dolgo ostali v tem položaju, ga lahko vzamete kot alternativo za meditacijo.
  • Krokodil predstavlja. Za izvedbo tega položaja morate ležati na želodcu in upogniti roke, ki jih postavite pod dlani na tla pod ramo. Potem počasi dvignite prsni koš nad tlemi. Držite ta položaj. Ta drža bo pripomogla k zmanjšanju draženja in tesnobe.

Najlažji in najprijetnejši način za raztegovanje hrbta je, da se enostavno prijavite na bazen in plavate v prostem času v svojem prostem času. Voda se popolnoma sprošča in vam omogoča ohranjanje mišic celotnega telesa v dobri formi, še posebej, če so intenzivne vadbe kontraindicirane za vas.

Vse vadbe izvajajo sistematično. Toda ne smete pretiravati in opravljati polnjenja s silo. Bodite prepričani, da se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema (artritis, osteohondroza).

Vadite svoje telo in vam bo povrnilo čudovite občutke in zdravo stanje!

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V antičnih časih, ko se je pri ljudeh začelo hrbtenično patologijo, biropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti tako, da se raztezajo. Kardialne zlome z displazijo, skoliozo, osteohondrozo in kili so pripisovali patologiji hrbtenice.

Zahvaljujoč pokrovu se razdalja med diski povečuje, kar vodi do raztezanja živcev in bistveno zmanjša bolečino. Toda v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke in to je kljub dejstvu, da je pokrivalo v številnih bolnišnicah uporabljeno z dragimi in prefinjenimi napravami. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne bi obračali na masažnega terapevta ali kiropraktike, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja hrbtenjača?

Obstajajo primeri, ko je pokrov preprosto potreben in obstajajo tudi takšne situacije, ko bo to odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče dati nedvoumno odgovor na postavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med izločanjem premikov zaradi dislokacij in zlomov. Vendar pa vleko vedno spremlja pritrditev vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno izredno nevarno, saj lahko povzroči poškodbo in povzroči druge neželene zaplete. Biti moramo s skoliozo v kompleksu. To pomeni, da mora bolnik poleg vlečenja predpisati tudi posebno masažo in gimnastiko ter korektivne ovratnike in steznike.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztegovanje, saj trdi, da je vsak minimalen mehanski učinek na poškodovani hrbtenici izredno nevaren, saj lahko poškoduje in tako povzroča težave pri vretencih in diskih;
  • Če imate spinalno kilo, nato pa predpisujete vlečenje, vam ni poslana v zapleteno operacijo in imate priložnost, da si opomore brez operacije. Vsekakor v vsakem patologiji različnih delov hrbtenice ima vsak vreten svojo mejo dopustne vlečne sile. Če ga presežeš, lahko povzroči resno poškodbo.

Kakšne so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije, in vleka ni izjema. Ni priporočljivo prezreti spodnjih priporočil, ker lahko v nasprotnem primeru obstoječe bolezni še povečate z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je, da se raztezajo v osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate žilno, srčno ali hipertenzijo;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Moderna medicina izraža previdno previdnost glede ravnanja s kapuco med menstruacijo in nosečnostjo. Za začetek se posvetujte s svojim zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki ga spremlja zvišana telesna temperatura;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - s silo ne smete preveč delati in vaj. Če čutite slabost v telesu, se obrnite na pokrov.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečine lahko varno uporabite dokazane vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z vadbo joge, boste v veliko pomoč uporabili naslednje vaje za raztegovanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, vzemite stojni položaj in noge nekoliko rahlo raztezate od ramen. Počasi spustite glavo in upognite v prsni predel hrbtenice. Ampak pazi na hrbet, v tem trenutku ne bi smela pasti. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Naslonjen naprej. Začetni položaj kot zgornji primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta morajo biti sproščene, tako da celotna obremenitev pade na hrbtenico.
  • Naslednja vrsta naklonov je narejena iz zgornjega opisanega začetnega položaja, samo sedaj se morate dotakniti nog s čelo in z rokami zaprite noge. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za izvedbo te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da vam verjetno ne bo uspelo. Toda postopoma boste dosegli potrebno prožnost in brez težav boste izvajali vajo.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz položaja. Raztegnite eno nogo naprej in med nagibanjem dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vaja je treba opraviti, stoji ali sedi, roke pa se obrnejo, ena od katerih se začne od spodaj, in druga od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vadba za prožnost iz šole. Sedite na tleh in raztegnite noge. Nato naredite naprej ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obesitev na steno ali vodoravno palico prav tako prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztegovanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezi na hrbet, roke se razprostirajo na straneh in pritisnejo ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poizkusite izmenično, da postavite ukrivljene noge v desno in se nato vrnite v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo le levo in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vadba - ležite na hrbtu, postavite eno nogo na tla in jo upognite v koleno in čim bolj potegnite roke v prsni koš, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund in nato počasi poravnajte nogo in naredite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tleh in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi se upognili kolena in poskušali z nogami priti noge. Če je nemogoče doseči zaustavitev, nato z rokami zaprite gležnje. Končano? Zdaj nagnite glavo nežno na kolena in ostanite v tem položaju za nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi z močjo ali bolečino. Vaša glavna naloga ni, da se še več poškodujete;
  • Lezite na želodec in zavrite levo nogo v koleno. Sedaj poskusite z obema rokama zgrabiti nogo leve noge in pritisniti peto na zadnjico. Zaklenite v tem položaju 1-1,5 minut. Po eni minuti izpostavljenosti vrnite levi nogi v vodoravni položaj in izvedite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta. V nobenem primeru ne naredite te vaje z naporom, samo pustite, da se spodnji hrbet prepogne pod svojo težo. Zdaj vlecite v trebuh in upognite pas. Hrbet v ledvenem predelu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Lezite na hrbet in upognite kolena ter položite noge na tla. Prepustite se v lumbalni predel, kolikor je le mogoče, in se potegnite na tla z zadnjimi nogami. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se nagnite nazaj na tla. Ponovite to vadbo 6-8 krat in to storite zelo gladko in počasi.

Za spodnji del hrbtenice in raztezanje hrbtenice je zelo koristno izvajati vajo "Cat". Predlagam, da si ogledam, kako to storiti pravilno.

Koristi raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg uporabe različnih zdravil in tradicionalne medicine je potrebno narediti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju boste izboljšali cirkulacijo krvi in ​​normalizirali metabolične procese ter znatno povečali razdaljo med vretenci. Izpušni sistem razbremeni napetost v hrbtu in zmanjša tlak v notranjih votlinah medvretenčnih kolutov.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali krovu. Lezite na krovu, tako da je vaša glava na dnu, in vlečenje poteka zaradi vaše teže. Zategovanje na steni ali vodoravni palici se je izkazalo za dobro. Glavna pomanjkljivost vlečenja je, da bodo roke hitro utrujene, če tega vaja še niste izvedli.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih navadno predpisuje zdravnik, ki se je udeležil. Ampak obstaja univerzalen način, o katerem nihče niti ne sumi - plava.

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki hodijo v plavanje, imajo ravno in zdravo hrbet. Med kopanjem oseba sprosti mišice in razbremeni pritisk iz medvretenčnih diskov. Želite zdravo hrbet - začnite redno iti v bazen.

Vaje za fleksibilnost, krepitev mišic in zdrava hrbta

Gimnastične vaje, ki se izvajajo s herniranimi medvretenčnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne fizične vaje, ki so priporočljive za ljudi s kili na hrbtenici. Raztezanje velja za najboljšo vajo, saj zmanjšuje bolečine in spodbuja sprostitev mišic in problematičnih področij hrbta. Vaje za raztegovanje hrbtenice s kiljo lahko razdelimo na štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so močno usposabljanje. Če naredite močne športe, boste znatno okrepili mišice trebuha in hrbta ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vadba nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi za njih ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izredno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Joga razredov. V vzhodnoazijskih državah je veliko gimnastičnih vaj, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, prilagodljivosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju števila ledvenih bolečin;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Raztezne vaje na najboljši način zmanjšajo bolečine. Toda, kot kažejo opazovanja, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastike.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnete zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite drugače izmenično levo in desno. Pri tem vadite roke na straneh in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Večkrat ponovite vajo.
  • Sedite na stolu, položite svoje roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvignite ramo do meje, medtem ko poskušate narisati glavo. In nato počasi spustite ramo do meje. Izvedite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo, jih pritrdite v ključavnico. Potem obrnite kovček čim dlje v levo, počakajte v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar na desno. Med zavoji dobesedno čutite raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Sedaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle v vaše telo. Glavna stvar ni biti leni in jih redno izvajati, vendar se pred začetkom usposabljanja posvetujte z zdravnikom.

Predlagam, da vidim: Vaje za raztezanje hrbtenice na domu video navodila

Bodite pozorni na zdravje hrbta, nato pa bo enostavno gibanje in dobro razpoloženje z vami skozi življenje!