Raztegovanje hrbtenice doma s pomočjo vaj in simulatorjev

Kyphosis

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma (vleka) je pomembno za vsakega sodobnega prebivalca metropole. Slaba prehrana, slaba ekologija, sedentarno delo, neaktiven način življenja, stalni stres - vse to povzroča nelagodje in bolečine v hrbtu.

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno lociranih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če en vreten ne uspe, takoj občutimo bolečino.

Tudi v starodavnih časih so ljudski kirurgi poskušali raztegniti bolečino in nelagodje zaradi težav s hrbtenico. Vlečenje pomaga povečati interdiskalni prostor, kar povzroči zmanjšanje tlačne sile na živcu in znatno zmanjša nelagodje in bolečino.

Sedanji zdravniki so precej skeptični glede raztezanja hrbta, verjamejo, da so koristi takšnega terapevtskega učinka manjše od škode, da ne bi šli na osteopat ali masažnega terapevta, obstajajo posebne vaje, ki so namenjene raztezanju hrbtenice doma.

Zakaj moram raztegniti hrbtenico?

Vlečenje (vleka) je cela vrsta metod v ortopediji, ki se uporabljajo za podaljšano raztezanje hrbtenice, kar končno zmanjša bolečino.

Zaradi raztezanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

  • razdalja med telesom vretenc se poveča;
  • zmanjšan je pritisk na diske, kar je še posebej pomembno za kile;
  • krepi mišice hrbtenice;
  • izboljša se ukrivljena hrbta in se drži;
  • krvni pretok se izboljša v posodah.

Indikacije in kontraindikacije pri uporabi metod

Vlečna sila ima pozitiven učinek v naslednjih primerih:

  • skolioza, kifoza ali kakršna koli kršitev drže;
  • mišični krči na hrbtu;
  • premik (poškodb in zlomov hrbtenice);
  • kila v obdobju remisije ali izcedka (izcedek);
  • bolečine v prsni, vratni, ledvični ali sakralni regiji.

Raztezanje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki:

  • poslabšanje sklepnih bolezni, bolečine s kili ali izboklinami;
  • tromboza;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • starost do 16 let in po 70;
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • debelosti in telesne teže nad 100 kg;
  • Bolezni CNS;
  • kronične kardiovaskularne bolezni.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko izvaja v preventivne namene, vendar v odsotnosti akutne bolečine.

Preden začnete z vlečenjem, morate obiskati zdravnika. Samo usposobljeni specialist izbere sistem vaj primernih za določenega bolnika. To je edini način, da se izognete morebitnim dvomom o varnosti izbranih metod pridobivanja.

Hrbet lahko raztegnete na več načinov, vendar se lahko le nekateri od njih uporabljajo doma.

Simulatorji in dodatki

Obstaja veliko orodij za risanje pokrovov. To so inverzijski čevlji, simulatorji FlexyBack in Bestec Air Nobius, inverzna tabela.

Spodaj bodo veljali tisti simulatorji, ki so na voljo doma.

Vodoravna vrstica - preprosta, uporabna in učinkovita

To je najbolj cenovno orodje za raztegovanje hrbtenice doma.

Prečkalko lahko namestite na dvorišču ali v eno od prostorov hiše. 1-2 pristopov do vrstice so dovolj dnevno. Učinkovite so naslednje vaje:

  1. Počakajte na prečko. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice. Za začetek se lahko samo vrtite in obesite na prečko. Potem lahko visite in posnemate korake, obrnite prtljažnik. Ne morete močno skočiti, še posebej, če je vrstica visoka. Pri osteohondrozi se je treba izogniti nihanju, zato se lahko noge prečkajo.
  2. Kotiček. Viseče na prečko, počasi dvignite noge naravnost pod pravim kotom, nato pa spustite. Če je težko, lahko začnete z dvigovanjem ukrivljenih udov. Postopoma morate narediti 8-10 pristopov.
  3. Vlečenje gor Za neizkušene boste potrebovali stol ali prečko, ki se nahaja nizka. Če izvajate to vajo, ne morete narediti nenadnih gibov in kretenj. Prav tako je pomembno slediti dihanju. Potrebno je držati vodoravno palico, da je palec nasproti drugemu. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da je desni komolec vzporeden z levo.

Simulator Evminova

Ta poseben profilaktor je plošča s prečnim prstanom na vrhu. Zgornji del simulatorja je pritrjen na kavelj, ki je pritrjen na steno. Pacient naredi gimnastiko, ki se drži na tej prečki. Program usposabljanja je zdravnik, odvisno od diagnoze bolnika.

Ta tehnika je zelo travmatična, zato je v prvih dneh pacient opravil vaje le pod nadzorom zdravnikov.

Da bi varno raztegnili hrbtenico doma, morate z vidika poškodbe uporabiti manj nevarno - to je preprosta nagnjena plošča. Lahko se naredi neodvisno in pritrdi na zidno steno pod rahlim kotom. Potrebno je začeti vaje na krovu pod majhnim nagibom, ki ga postopoma povečujemo.

Glissonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta držalo je sestavljeno iz dveh nosilcev za tkanino - za brado in za vrat. Pacient sedi na stolu in pritrdi zatič na sebi. Zanka je pritrjena na fiksni blok in teža je od zadaj odložena.

Sodobnejše spremembe - gume, ki ne zahtevajo uporabe bloka. Uporablja se ista držala, toda kabel je bolj odporen.

Videoposnetek prikazuje raztezanje hrbtenice z uporabo zanke Glisson, ki se samostojno izvaja na domu:

Vaje za terapevtsko vleko

Vaje za raztezanje se razlikujejo glede na del hrbtenice, na katero je treba vplivati.

Lumbalni sprain

Vaje, ki bodo učinkovite za ledveno oprijem:

  1. Treba je ležati na tleh, poravnati roke in jih premikati kolikor je mogoče v nasprotnih smereh, trdno pritiskajte ramena na tla. Kolena naj bodo upognjena. V tem položaju zavijte levo in desno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vzemite kratek premor in ponovite.
  2. Sedite na tleh, poravnajte noge. Nato se nagnite naprej, prste na nogah, vendar se kolena ne smejo upogniti. Če ne morete doseči, potem primite noge. Počasi in previdno spustite glavo navzdol na kolena in v tem stanju popravite nekaj minut. Ta vaja ni mogoče storiti s pomočjo bolečine, saj je situacija lahko še slabša.
  3. Vaja "mačka". Stoj na kolenih, nagnite naprej, položite roke na tla. Ko vdihnete, okrog hrbta, raztezate hrbet in povlecite trebuh. Glavo je treba spustiti in izvesti nazaj največjo deformacijo. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovno vdihnite, toda upognite v drugo smer: medenico gre gor, spet navzdol, raztezajte trebušne mišice in vrnite glavo nazaj. Nato se vrnemo na začetno pozicijo. Vadba je treba opraviti 6-8 krat.

Študija oddelka za prsni koš

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice za samoizpolnitev doma:

  1. Sedite na stol in trdno držite umivalnik. Poglej naravnost in naslonite na desni in levi stranici. Pri tem vadite roke vzporedno s tlemi in se prepričajte, da se premikajo tudi gladko. Večkrat ponovite vajo.
  2. Roke priključite v ključavnico na hrbtni strani glave in sedite na ravno površino. Nato se obrnite v prtljažnik na levo in desno, ki se zadržuje pri vsakem zavitku sekund za 15. Med zavoji morate poskušati čim bolj obrniti in občutiti raztezanje vseh mišic.

Gimnastika za vratne vretence

Nemogoče je neposredno razširiti vratne vretence. Masiranje osnove vratne hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega pasu. Daj roke na ramena in se vrti v krogih. To bo ogrelo mišice in gnetilo vratu.

Po segrevanju ramenskega pasu začnite nežno nagibati glavo na desno in levo stran. Zvok, ki ga povzročijo mišice, ne sme biti. Če še vedno slišiš skrižete, krčite, potem morate še naprej segrevati mišice.

Vlečenje vratne hrbtenice se izvaja tudi z uporabo Glissonovih zank in nagnjene plošče.

Za cervikalno hrbtenico je vlečenje nevarno - doma samo masaža!

Splošna pravila in nasveti, opozorila

Da bi izvlekli hrbtenico, ki se izvaja doma, je koristna, ni škodljiva, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • vse vaje opravljajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, skokov, kreten;
  • se prepričajte, da predgrelite mišice;
  • naredite malo, vendar dnevno, lahko vedno dodelite najmanj 5 minut do najmanjšega kompleksa, da se sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
  • če ste zamudili eno lekcijo, ne poskušajte ujeti na zamujeni naslednji dan, upočasnite in zmanjšajte število ponovitev;
  • v primeru neugodja in bolečine v katerem koli predelu hrbta nemudoma prenehate z usposabljanjem in v prihodnjem tednu ne opravljajte vaj.

Strokovni vlečni trener

Kakšna je situacija v praksi?

Spinal vlečenje - učinkovita vadba ali nevarna zabava? Pregledi ljudi, ki so doživeli vlečno metodo terapije v praksi, bodo pomagali razumeti to.

Dolgo sem trpela zaradi medvretenčne kile. Bilo je boleče hoditi in voditi aktiven življenjski slog. Moje delo v pisarni, po 8-urnem sedežu na računalniku, sem se boleč od bolečin v hrbtu, vendar je potovanje k zdravniku na vse možne načine zamudo.

Nekega dne po delu sem vstal iz mize in skoraj padel, ker sem samo počutil polne polne noge! V tem trenutku se je zelo strah in takoj tekel specialistu.

Zdravnik mi je svetoval, naj se raztegnem. Pričakovala sem, da bi bilo boleče, neprijetno, toda občutki med postopkom so bili absolutno nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem se počutil lajšanje bolečine in po polnem vlečnem toku sem povsem pozabil na mojo kilo. Zdaj doma redno opravljam vaje v baru, vsako jutro začenjam s postavitvijo "mačka".

Alexander Nikolaev, 56 let, pacient

Imam osteohondrozo vratne hrbtenice. No, kot rezultat - pogosti glavoboli, otrplost roke do komolcev, omotica. Neurolog mi je dal napotitev na ročnega terapevta.

Za uporabo napeljave z Glisson zanki smo že opravili 2 tečaja, če se ne motim. Sprva se je iztegnil z obremenitvijo 3 kg, dosežen 6. Lažete in počivajte 10 minut. Brez neugodja ali bolečine. Plus, doma imam masažo vratu - zdravnik me je naučil pravilne vaje.

Opazil sem, da se omotica in glavoboli pojavljata manj pogosto. Neobčutljivost v rokah tudi hitreje prehaja.

Catherine, 48 let, Voronež

Starodni modreci upravičeno trdijo, da hrbtenica shrani vitalno energijo in človeško moč. V njej se nahaja hrbtenjača, odgovorna za delovanje celotnega organizma.

Pomembno je, da odgovorno obravnavamo vprašanje zdravja hrbtenice - da se odzove na kakršnekoli bolečine, spremlja spremembe v drži, naredi gimnastiko. Ključ do uspeha ni, da se leni in redno izvajajo raztezne vaje. Toda preden začnete usposabljati za raztezanje hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki bo svetoval simulatorjem in napotil program usposabljanja.

Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite, da raztezate hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična dejavnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na bolečine bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet toliko boli, da je celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja prava naprava za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstva za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj se zadržijo hrbet, da bi preprečili ponavljanje. Temeljito poiščejo kompleksi posebnih vaj, zanimivi so, včasih celo dobijo nasvete trenerjev fitnesa in strokovnjakov za terapevtsko gimnastiko, vendar še vedno pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Raztezne vaje so pogosto prezrte, saj se nekoliko razlikujejo od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne premika. Toda te vaje so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Človeški hrbet je izjemno zapletena struktura mišic, vezi, kite in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba nima prekomerne teže.

Redne raztezne vaje v hrbtenici lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati poravnati medvretenčne diske, ki stalno stisnejo tlak telesne mase.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvedba vaje za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztegovanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbtenice opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečine. Zaradi mišične raztegnjenosti, se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnih učinkov na človeški živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj se razteza hrbtne mišice?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprečevanje tega bo raztegnilo hrbet in hrbtenico.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamično in balistično - priporočljivo za profesionalne športnike, premiki se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlobnih bolečih občutkov;
  • Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z uporabo gimnastike. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo neodvisno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Bodite prepričani, da se ogreje pred razredom;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne kreten, gladko raztegne telo;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico na vodoravni palici. Obesite se na prečko, kolikor je dovolj močna, povlecite navzgor, kadar je to mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Potegni glavo.
  • Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Ali nadomestite nagibe.
  • Lezi na hrbet. Skrajša kolena, z rokami zgladi vrh glave. Zategnite svoje trebušne mišice rahlo, vstanite. Držite se 2-3 sekunde.
  • Sedi na tla. Nagnite noge, z rokami zaprite kolena in namestite položaj približno 15 sekund.
  • Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Nagnite glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Zavite noge v predel teleta in se nagnite naprej.
  • Začetni položaj je enak. Počakajte. Zategnite trebušne mišice 5-10 sekund.
  • Sedite na stolu (primerno za dom), spustite roke navzdol. Obrnite glavo na levo - na desno, naslonjena proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut. Vaje za raztegovanje mišic je priporočljivo začeti s 10 ponovitvami, postopoma povečevati število.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, potem lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, katerih cilj je raztegniti mišice. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, s profilaktičnimi nameni, med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike se mora raztezanje malo segrevati, delati ovineke, mahati roke in sipati.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mač: vstani na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta, globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izpiši, spusti glavo, zavijete trebuh, zaokrožite. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
  2. Mačka z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno črto hrbta in začnite vrteti okrog namišljene vodoravne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izdiha, upogni - vdihni. Ponovite 6-krat.
  3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stojte na vseh štirih, pokrivajte navzdol na upognjeni desni nogi, raztegnite svojo desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in povlecite levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno raztezane noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste proti sebi in pete oddaljene od tebe. Nato počasi spustite noge za glavo, pazite na dlani roke. Največji raztezek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni, da noge ne zmanjšate nižje od prilagodljivosti telesa.
  5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge na telo, stisnite noge drug proti drugemu. Zavite roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvedite zvitke na ravnem podu.
  6. Cobra: leži obraz navzdol, poveži nogo. Žlindra v preprogo, roke pritisnjene na tla. Brez dvigovanja spodnjega trebuha dvignite vrh trupa čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
  • Priporočeno branje: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvajati kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleka se razpoka hrbtenice razširi, kar povzroči bolečino. Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobnih simulatorjev za hrbtenico doma. Izvajajo vodoravno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Prvič, priporočamo, da vzamete sproščujočo kopel, nato pa začnite vaje za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstajte proti steni, pritiskajte ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite proti steni, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko potegnete drugo roko vzdolž telesa. Držite krtačo s prsti, ki vodoravno kažejo. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
  3. Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in prst na drugi strani. Občutite svoje telo vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitro premikanje z nogami na stran, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo se raztezajo z osteohondrozo;
  • Pri številnih kontraindikacijah - kardiovaskularnih boleznih, na posebnem seznamu - trombozi;
  • Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Ne izvajajte pri prehladu in virusnih okužbah med toploto;
  • Ne prekrivajte med vadbo.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kako raztegniti hrbtenico doma

Če pride do bolečine v spodnjem hrbtu ali vratu, postane težje ovirati, in ko se premikate v hrbet, se sliši krča - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi celo življenje dnevno doživlja veliko stresa, sčasoma se medverbinski diski izčrpa, mišično tkivo oslabi, živčni koreni se stisnejo. Za kršitev motorične aktivnosti, ki mu sledijo različne bolezni, pogosto se spreminja v kronično obliko. Da bi to preprečili, zadostuje opravljanje rednih vaj za raztezanje hrbtenice in krepitev mišic hrbtenice. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj prinaša hrbtenico

Bolečine in nelagodje se pojavljajo predvsem zaradi premikanja vretenc, medvretenčnih kolutov in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Raztezne vaje omogočajo poravnavo hrbtenice in sproščanje stisnjenih korenin, olajšanje pa se čuti že po prvi lekciji.

Če se redno vadiš, lahko raztegovanje poveča intervečne prostore in preprečuje novo stiskanje, izboljša držo in odpravi skoliozne manifestacije.

Poleg tega takšne vaje pomagajo razbremeniti napetosti v mišicah, se sprostite po delovnem dnevu, povečajte fleksibilnost telesa. Izravnava hrbtenice izboljša oskrbo krvi vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti več učinkovite metode za krepitev hrbtnih mišic doma, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto bolečine v hrbtenici se ne pojavijo zaradi utrujenosti in prekomerne obremenitve, ampak zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčna kila, osteohondroza, išijasica in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurško poseganje. Vendar se zgodi tudi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov, da je zdravstveno stanje normalno. In samo med razredi ali po njih različnih zapletov, se pojavijo bolečine, zmanjšujejo se funkcije motorja.

Da bi preprečili take posledice, ga je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o razteznih vajah za hrbtenico. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza in artritis;
  • tromboza;
  • ulcerativne poslabšanje;
  • bolezni srca in ožilja;
  • skolioza v napredni fazi;
  • utrpel kap ali srčni napad.

Vaje ne izvajajte z zvišano telesno temperaturo, omotico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenziteto. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, nato pa z dovoljenjem zdravnika, da ne škoduje sebi ali otroku. Pri menstruaciji in obdobju po porodu ni priporočljivo raztegniti hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi hrbtenjače ali poškodbe hrbtenice. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

  1. Najbolje je narediti popoldan ali zvečer. Zjutraj so mišice in ligamenti manj elastični in vadba je težja. Poleg tega se zvečer kopiči utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete se siliti, z nepripravljenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje močno vpliva na učinkovitost vaj, zato vzemite si čas za vse skrbi in nastavite na pozitivno.

Raztezne vaje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače izvajanje. Da bi se izognili poškodbam, naredite vse gladko, počasi, pozorno poslušate svoja čustva.

Katere vaje za hrbtenico lahko naredite doma?

D Ruzia, z veseljem vas pozdravljam ob obisku. Tema tega članka je izjemno uporabna za tiste, ki imajo težave s hrbtnimi težavami. In prav tako se je zgodilo, da sem malo v njem, vendar razumem, čeprav lahko na tem področju zanemarim svoje znanje. Sliši se tako: "Kako hrbtenico raztegniti doma." V članku boste dobili informacije o tem, kako to storiti (vaje) in kakšne so potrebne pogoje za vadbo doma.

Pišem veliko večino mojih člankov, opirajoč se na osebne izkušnje iz življenja ali športnih aktivnosti, pa tudi na izkušnje mojih prijateljev in tovarišev. Eden od mojih dobrih prijateljev je trpel zaradi bolečin v hrbtu, in med njegovim okrevanjem sem se zavedal vsega, kar dela, da bi odpravil bolečino. Torej je to primer prave osebe, in ne le informacij iz spleta.

Prehajal bom skozi tri glavne dele hrbtenice (pet jih je, vendar ne bomo upoštevali sakralne in koktajlnice), ampak predvsem vam bom povedal o spodnjem delu hrbta, ki je najbolj problematično področje.

Na kratko o problemu

Vem, da obstajajo različni primeri s hrbtenico: nekdo ima cervikalno regijo, nekdo ima torakalno, in nekdo ima problem kot ledvica. Praviloma se vretenci prestavljajo, kar ustvarja vse posledične posledice: ščipanje živcev, tlak ali raztezanje medvretenčnih diskov in tako naprej. In se lahko premikajo na različne načine: nekdo naprej (znotraj telesa) in nekdo nazaj, vse je odvisno od situacije.

Torej je moj prijatelj imel težave s spodnjim hrbtom - peti ali šesti vreten v ledvenem predelu se je premaknil (precej malo). Njeno premikanje je bilo težko določiti z dotikom, vendar je bilo veliko težav. Ukvarja se s simulatorjem, ne pa neuspešno, toda s stiskalnicami, ki stojijo ali sedijo, se pogosto pregiba v spodnjem delu hrbta, kar le še poslabša situacijo.

Preprosto povedano: problem je bil in ga je rešil, to počel doma, potem pa opravljal vaje v dvorani.

Omejitve za razrede

Ne pozabite, govoril sem o obveznih pogojih za začetek pouka? Eden od njih je, da se posvetuje z ustreznim zdravnikom. Dejstvo je, da spodaj naštete gimnastične vadbe lahko poslabšajo obstoječo situacijo: kaj, če se tam razvije hernija, ki pa ne veste, in tukaj sem s svojim odsekom.

Kakršna koli aktivnost je stres za telo, čeprav je stres blagoslov. Zato je bolje, da še vedno pojdite k zdravniku, ali pa ravnajte na lastno odgovornost. Mimogrede, moj znanec je imel priložnost - ne marajo zdravnikov in čakalnih vrst.

Drugi obvezni pogoji

Seveda, preden začnete s katerim koli razredom doma, se morate ogreti, da ne poškodujete mišic in sklepov. "Hladno" - lahko dobite raztezanje, "ogrevan" - varen pristop k raztezanju.

Tudi med uresničevanjem raztezanja hrbtenice morate vse gibe narediti čim bolj nemoteno: brez strmoglavljenja, viganj in podobnega - samo gladki gibi.

Če med izvajanjem občutite ostro bolečino (majhen bo prisoten), bodisi ustavite vajo ali pa naredite amplitudo malo manj.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Začnimo od zgoraj navzdol, nato pa pojdimo na splošne vaje.

Cervikalna regija. Glava se nagne naprej. Nežno nagnite svojo glavo, da se izognete nagibanju prsnega koša. Dosegajte največji nagib. Naredi 30-40 pobočij. Nato naredite zvitke glave - nagnite svojo glavo na stran in skozi, preden ga zavrtite na drugo stran. 15-20 bo dovolj.

Torakalni oddelek. Nagibi trupa. Nekaj ​​kot glava nagne. Zdaj, z glavo nagnete naprej, morate prav tako upogniti prsnico, tako da je pas skoraj naravnost. Pri maksimalnem upogibanju poskusite napeti lopatice, kot da jih potegnete navzgor. Tukaj ne govorimo o času, temveč o času - vsakih 20-30 sekund.

Twisting na tleh. Lezi na tleh, postavljaj nekaj podobnega preprogi. Postavite roke za glavo in naredite prerez trupa v predelu prsnega koša (rahlo dvignite ramenske lopatice iz tal), vendar ne odtrgajte pasu. Torej navadno črpamo zgornji in srednji del stiskalnice. Naredite 3 nizov 15 do 20-krat, vsakič, ko se na vrhu držite 2 sekundi.

Lumbalna regija. Naslonjen naprej. Bend naprej (noge ramensko širino narazen in se ne upognite), postavljanje dlani na tla. 3 nizi za 15-20 sekund. Nato postavite eno nogo naprej, jo pritisnite s svojim telesom, objemite roke. Naredite isto z drugo nogo. 2 kompleta 10-15 sekund za vsako nogo. Zdaj so noge spet ramenske širine, vendar pa se nagnete naprej, morate držati roke med nogami in postaviti dlani na tla za pete (10-15 cm). Držite trikrat 15-20 sekund.

Nagne na stran. Noge so tudi ramenske širine narazen, roke vzdolž telesa. Nagnite se v stran, kar maksimalno sprostite trup. Enako storite v drugi smeri. 20-30 pobočij na vsaki strani. Zdaj razširite svoje noge širše in spet upognite navzdol na straneh, vendar poskušate dati roke na nogavice. 10-20.

Vaje na tleh. Postavite nekaj na tla, da boste zamenjali gimnastično podlogo - ne preveč tanek, vendar ne preveč gosta. Nekaj ​​kot plenica.

Lie, kot je prikazano na prvi sliki: roke raztegnejo na straneh, obe nogi so upognjeni na kolena in ležijo na strani, glava pa se je obrnila na drugo stran. Sedaj spremenite položaj glave in nog, vendar gladko. Ponovite 10-15 krat. Nato vzemite naslednjo držo: ena noga se je ravnala in ležala na tleh, druga pa se je ravnala, vendar se je dvignila pred njim, medtem ko se glava nahaja točno, tudi roke so se razširile. Zdaj spustite dvignjeno nogo na levo stran in glavo na desno. Potem spremenite položaj delov telesa na hrbet. 10-15 ponovitev.

Vzemite naslednji položaj - roke na stran, leva noga upognjena in stoji na desni (na kolenu), naravnost naravnost. Ni vam treba obračati glave. Upognite nogo nogo v desno, medtem ko zavijte desno roko, tako da skupaj z levo nogo in trupom tvori nekaj kot pravi trikotnik. Naredite isto za drugo stran. Morate storiti 10-15 krat.

Splošne vaje. Redno upogibanje telesa (ko stresete stiskalnico) vodi do raztezanja hrbtenice. Prav tako lahko zavijete telo (roke v rokoborbi pred prsnim košem ali poravnate na straneh) - popolnoma raztegnejo vse oddelke, ki jih potrebujemo. Prvič, naredite z nogami ozko razprostiranje, obračanjem 90-100 stopinj, potem lahko širite noge širše in povečate kot vrtenja na 170.

Raztezanje hrbtenice. Medtem ko stojite, dvignite roke in začnite posegati, ne da bi dvignili prste.

Rolls. Na isti preprogi naredite 3 kompleta 10 zvitkov na hrbtno stran - ravna površina, kot je tla, ima čudovit učinek na vstavljanje diskov "padel ven".

Vodoravni trakovi ali stene. Vizumi na teh lupinah izjemno raztegnejo vse dele. Zahvaljujoč baru se je moj prijatelj spopadal s težavami. Ko obesijo, sprostite noge, zadnjico, hrbet in trebuh. Upoštevajte, da se med obešanjem lahko bolečina okrepi - to bi moralo biti tako. Obesite 2-3 nizov 30 sekund, v prihodnosti lahko povečate čas.

Zaključek

Kratek (do 15 minut) dnevnih treningov vam bo pomagal znebiti bolečine. No, če imate kakšna vprašanja, prosimo, prosimo v komentarjih. Prav tako ne pozabite, da se naročite na posodobitve spletnih dnevnikov in jih dajte v skupno rabo s prijatelji v vaših družabnih omrežjih. Vse močne hrbtenice!

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V antičnih časih, ko se je pri ljudeh začelo hrbtenično patologijo, biropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti tako, da se raztezajo. Kardialne zlome z displazijo, skoliozo, osteohondrozo in kili so pripisovali patologiji hrbtenice.

Zahvaljujoč pokrovu se razdalja med diski povečuje, kar vodi do raztezanja živcev in bistveno zmanjša bolečino. Toda v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke in to je kljub dejstvu, da je pokrivalo v številnih bolnišnicah uporabljeno z dragimi in prefinjenimi napravami. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne bi obračali na masažnega terapevta ali kiropraktike, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja hrbtenjača?

Obstajajo primeri, ko je pokrov preprosto potreben in obstajajo tudi takšne situacije, ko bo to odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče dati nedvoumno odgovor na postavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med izločanjem premikov zaradi dislokacij in zlomov. Vendar pa vleko vedno spremlja pritrditev vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno izredno nevarno, saj lahko povzroči poškodbo in povzroči druge neželene zaplete. Biti moramo s skoliozo v kompleksu. To pomeni, da mora bolnik poleg vlečenja predpisati tudi posebno masažo in gimnastiko ter korektivne ovratnike in steznike.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztegovanje, saj trdi, da je vsak minimalen mehanski učinek na poškodovani hrbtenici izredno nevaren, saj lahko poškoduje in tako povzroča težave pri vretencih in diskih;
  • Če imate spinalno kilo, nato pa predpisujete vlečenje, vam ni poslana v zapleteno operacijo in imate priložnost, da si opomore brez operacije. Vsekakor v vsakem patologiji različnih delov hrbtenice ima vsak vreten svojo mejo dopustne vlečne sile. Če ga presežeš, lahko povzroči resno poškodbo.

Kakšne so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije, in vleka ni izjema. Ni priporočljivo prezreti spodnjih priporočil, ker lahko v nasprotnem primeru obstoječe bolezni še povečate z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je, da se raztezajo v osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate žilno, srčno ali hipertenzijo;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Moderna medicina izraža previdno previdnost glede ravnanja s kapuco med menstruacijo in nosečnostjo. Za začetek se posvetujte s svojim zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki ga spremlja zvišana telesna temperatura;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - s silo ne smete preveč delati in vaj. Če čutite slabost v telesu, se obrnite na pokrov.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečine lahko varno uporabite dokazane vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z vadbo joge, boste v veliko pomoč uporabili naslednje vaje za raztegovanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, vzemite stojni položaj in noge nekoliko rahlo raztezate od ramen. Počasi spustite glavo in upognite v prsni predel hrbtenice. Ampak pazi na hrbet, v tem trenutku ne bi smela pasti. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Naslonjen naprej. Začetni položaj kot zgornji primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta morajo biti sproščene, tako da celotna obremenitev pade na hrbtenico.
  • Naslednja vrsta naklonov je narejena iz zgornjega opisanega začetnega položaja, samo sedaj se morate dotakniti nog s čelo in z rokami zaprite noge. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za izvedbo te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da vam verjetno ne bo uspelo. Toda postopoma boste dosegli potrebno prožnost in brez težav boste izvajali vajo.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz položaja. Raztegnite eno nogo naprej in med nagibanjem dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vaja je treba opraviti, stoji ali sedi, roke pa se obrnejo, ena od katerih se začne od spodaj, in druga od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vadba za prožnost iz šole. Sedite na tleh in raztegnite noge. Nato naredite naprej ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obesitev na steno ali vodoravno palico prav tako prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztegovanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezi na hrbet, roke se razprostirajo na straneh in pritisnejo ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poizkusite izmenično, da postavite ukrivljene noge v desno in se nato vrnite v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo le levo in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vadba - ležite na hrbtu, postavite eno nogo na tla in jo upognite v koleno in čim bolj potegnite roke v prsni koš, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund in nato počasi poravnajte nogo in naredite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tleh in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi se upognili kolena in poskušali z nogami priti noge. Če je nemogoče doseči zaustavitev, nato z rokami zaprite gležnje. Končano? Zdaj nagnite glavo nežno na kolena in ostanite v tem položaju za nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi z močjo ali bolečino. Vaša glavna naloga ni, da se še več poškodujete;
  • Lezite na želodec in zavrite levo nogo v koleno. Sedaj poskusite z obema rokama zgrabiti nogo leve noge in pritisniti peto na zadnjico. Zaklenite v tem položaju 1-1,5 minut. Po eni minuti izpostavljenosti vrnite levi nogi v vodoravni položaj in izvedite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta. V nobenem primeru ne naredite te vaje z naporom, samo pustite, da se spodnji hrbet prepogne pod svojo težo. Zdaj vlecite v trebuh in upognite pas. Hrbet v ledvenem predelu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Lezite na hrbet in upognite kolena ter položite noge na tla. Prepustite se v lumbalni predel, kolikor je le mogoče, in se potegnite na tla z zadnjimi nogami. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se nagnite nazaj na tla. Ponovite to vadbo 6-8 krat in to storite zelo gladko in počasi.

Za spodnji del hrbtenice in raztezanje hrbtenice je zelo koristno izvajati vajo "Cat". Predlagam, da si ogledam, kako to storiti pravilno.

Koristi raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg uporabe različnih zdravil in tradicionalne medicine je potrebno narediti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju boste izboljšali cirkulacijo krvi in ​​normalizirali metabolične procese ter znatno povečali razdaljo med vretenci. Izpušni sistem razbremeni napetost v hrbtu in zmanjša tlak v notranjih votlinah medvretenčnih kolutov.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali krovu. Lezite na krovu, tako da je vaša glava na dnu, in vlečenje poteka zaradi vaše teže. Zategovanje na steni ali vodoravni palici se je izkazalo za dobro. Glavna pomanjkljivost vlečenja je, da bodo roke hitro utrujene, če tega vaja še niste izvedli.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih navadno predpisuje zdravnik, ki se je udeležil. Ampak obstaja univerzalen način, o katerem nihče niti ne sumi - plava.

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki hodijo v plavanje, imajo ravno in zdravo hrbet. Med kopanjem oseba sprosti mišice in razbremeni pritisk iz medvretenčnih diskov. Želite zdravo hrbet - začnite redno iti v bazen.

Vaje za fleksibilnost, krepitev mišic in zdrava hrbta

Gimnastične vaje, ki se izvajajo s herniranimi medvretenčnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne fizične vaje, ki so priporočljive za ljudi s kili na hrbtenici. Raztezanje velja za najboljšo vajo, saj zmanjšuje bolečine in spodbuja sprostitev mišic in problematičnih področij hrbta. Vaje za raztegovanje hrbtenice s kiljo lahko razdelimo na štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so močno usposabljanje. Če naredite močne športe, boste znatno okrepili mišice trebuha in hrbta ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vadba nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi za njih ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izredno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Joga razredov. V vzhodnoazijskih državah je veliko gimnastičnih vaj, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, prilagodljivosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju števila ledvenih bolečin;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Raztezne vaje na najboljši način zmanjšajo bolečine. Toda, kot kažejo opazovanja, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastike.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnete zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite drugače izmenično levo in desno. Pri tem vadite roke na straneh in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Večkrat ponovite vajo.
  • Sedite na stolu, položite svoje roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvignite ramo do meje, medtem ko poskušate narisati glavo. In nato počasi spustite ramo do meje. Izvedite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo, jih pritrdite v ključavnico. Potem obrnite kovček čim dlje v levo, počakajte v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar na desno. Med zavoji dobesedno čutite raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Sedaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle v vaše telo. Glavna stvar ni biti leni in jih redno izvajati, vendar se pred začetkom usposabljanja posvetujte z zdravnikom.

Predlagam, da vidim: Vaje za raztezanje hrbtenice na domu video navodila

Bodite pozorni na zdravje hrbta, nato pa bo enostavno gibanje in dobro razpoloženje z vami skozi življenje!

Kako raztegniti vretenca

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo narava ustvarja za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močno palico lahko pade. Zato je v preteklih letih kriza, gnash, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega območja, pa tudi omejitev gibanja. To so najpogostejši simptomi hrbtnih težav. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj, da bi preprečili kronične stadije bolezni, morate opraviti vaje za raztegovanje hrbtenice.

Vsebina članka:

Zdravstvene prednosti raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztegniti hrbtenico?

Vaje za raztegovanje hrbtenice zagotavljajo:

  • Prožnost in svobodo gibanja v kateri koli starosti.
  • Preprečevanje bolezni.
  • Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečin.

Hrbtenica, kot je bilo že omenjeno, ni lahka gradnja. Sestavljen je iz kosti - vretenc, hrbtenjačev - medvretenčnih diskov in mišičnega steznika, ki upogne in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedežno delo in sedentaren življenjski slog doda njihovemu breme.

Odmor je bistven za hrbtne mišice, vendar celo ponoči naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Tako je neprijetna drža ali neprimerna blazina, zaradi katere se mišice delajo ponoči. Po taki noči je oseba mučena z bolečino v hrbtu ali vratu. Trde mišice ne bodo omogočale prostega gibanja, dela in bodo živele v celoti.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom!

Vsi poklici imajo svoje kontraindikacije in raztezanje ni izjema.

Ne prezrite teh priporočil, ker sicer lahko zaslužite kot številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

  • Stresanje osteoporoze, artritisa in osteohondroze je strogo nemogoče.
  • Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzije.
  • Izrecna kontraindikacija - tromboza.
  • Previdnost zdravila se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Poslušati morate svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
  • Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošno pravilo fizikalne terapije - ne prekrivajte, opravljajte zvijanje in se raztezate skozi silo. Prav tako ne bi smeli izvajati vaj v obdobjih splošne slabosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno raztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, se morate spomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete z majhno amplitudo, da ne poškodujete mišic.
  • Raztegnite se gladko, da se izognete krči.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih ponovite vsak dan.
  • Med vadbo sprostite mišice čim bolj.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta izpolnjujejo joge vaje.

Zato, če imate ali ste kdaj imeli rad te vrste telesne dejavnosti, vam bodo vse vaje, navedene spodaj, znane.

1. Raztezanje prsne regije
Začetni položaj: stoji pokončno, ločeno od ramenske širine. Potrebno je znižati glavo in upogniti v predelu prsnega koša, hkrati pa držati spodnji del hrbta. Raztegnite se navzgor, kot da vas z ramenskimi lopaticami prevrnejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da mišice sprostite. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. naslon naprej
Iz stojnega položaja, ločite ramete širine ramena, da se nagnite naprej, dotikate se tal z dlanmi. Sprostite vse mišice v hrbtu in nogah. Poleg tega lahko spustite pobočja.

3. Proga 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upognete, se morate dotakniti stopal s čelo in z rokami zaprite sijaj. Torej, da se razvije od prvič, seveda, ne bodo vsi uspeli. Toda čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej, dotaknite se kolena izpostavljene noge s čelo. Držite telo 30 sekund. Ne pozabite dihati enakomerno in globoko ter se sprostite v mišicah.

5. Pas se spusti
Od stojnega položaja, ločite rame širine ramena, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm. Tako mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite svojo kokico, ne spustite glave in se ne nagnite nad vratom. Primernejše je, da prste razširite na večjo zaustavitev in držite noge vzporedno med seboj.

6. Zakleni zadaj
Sedite ali stojite, položite roke za hrbet, eno nad glavo in drugo z dna in jih zaprite v ključavnico.

7. "Mantis" za hrbtom
Če želite narediti to vajo, morate premakniti roke nazaj za hrbet in jih zložite v molitveni položaj, tako da vaši dlani padajo na prsni hrbtenici. Nagnite hrbet nazaj, da se prsni koš premakne naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vleka navzgor
Začetni položaj: stoječi, ločeni od ramenske širine. Z orožjem dvigniti, da ne bi šli na prste.

9. Kat
Sedite na kolenih, spustite medenice na pete in se s svojimi raztegnjenimi rokami nagnemo do tal pred teboj. Pomembno je, da se sprostite hrbet in upognite v kar največji možni meri, vizualno poskušate zaokrožiti greben.

10. Vaja fleksibilnosti
Začetni položaj: sedi na tleh z ravnimi nogami. Če želite izvesti to vajo, se morate nagniti naprej, pritiskati stupce s svojimi dlani in se dotakniti kolen s čelo. Zadržite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravni palici ali stenskih palicah je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Mačji pes na vrhu
Začetni položaj: leži na želodcu, roke upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado. Bodite prepričani, da se sprostite svoje mišice.

13. Zruši
Ni čudno, da vse živali, kot so otroci, po sanjah padajo na koščke. Ta naravni refleks pomaga pomnožiti mišice ne le na hrbtu, temveč tudi celotnega telesa. Boj zgodaj zjutraj se razteza, kot bi morala.

14. Sestavite telo v desno in levo.

15. Zelo uporaben za zdravo kopanje v hrbtenici. Odstrani breme iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spanjem" mišic, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavci so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to deloma tako. Pravzaprav v hrbteničnem stolpu ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zato je zdravje hrbtenice zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za hrbet, nato pa vas ne bo pustila enostavnost in mobilnost!