Kako se znebiti slouching dokazano nasvetov za odrasle

Prekleti tiča

Stoop - problem velikega števila ljudi. Ne samo, da izgleda grdo, ampak lahko povzroči različne zdravstvene težave. Otrokom je lažje spopadati s tem, kako se znebiti slouchinga, ker njihova hrbtenica še ni oblikovana in se lahko enostavno spremeni. Za odrasle bo to težje narediti, vendar redno delo lahko pomaga izboljšati držo.

Malo o stoji

Vsi vedo, kako izgleda nagnjena oseba. Ta problem je pomemben za otroke, mladostnike in odrasle. Stoop se razvija zelo hitro, vendar se boj za to ni tako preprost.

Pri odstranjevanju zadrga hrbta je najprej pomembno ugotoviti vzrok, ki je pripeljal do tega pojava.

Glavni razlog za obrezovanje je slabo razvita hrbtna mišica. Če se mišice prsnega koša sočasno razvijejo dobro, se izkaže napetost naprej, ki hrbet ne more prenesti.

Ta pogoj je lahko posledica kršitve razvoja mišic in nepravilnih bremen. Prva situacija je pomembna za otroke, druga pa za odrasle. Navada obleka nastane zaradi dolgotrajnega sedenja v napačni drži. Tudi za steblom se lahko v zgodnjih fazah skrivajo bolezni hrbtenice.

Prva stvar, ki je pomembna za to, kako popraviti sramoto pri odraslih, je, da si privoščite, da hrbet držite naravnost. Torej, mišice delate in se spomnite položaja telesa. Osnovna načela boja proti sužnji bodo naslednja:

  • Plavanje Zahvaljujoč vodi se človeško telo vzdržuje v fiziološko pravilnem položaju. Tudi pri kopanju so hrbtenice aktivno vključene v delo. Obremenitev je precej visoka, vendar je hkrati podana preprosto zato, ker se plavanje šteje za glavnega zdravnika v boju proti slouchingu.
  • Usposabljanje Da bi okrepili mišice hrbta, lahko izvajate močne vaje z dumbbells, so na voljo doma. Preprost tečaj usposabljanja bo prinesel priložnost za obnovitev mišičnega ravnovesja.
  • Ročna terapija V zgodnjih fazah težave običajno ni predpisana masaža telesa, vendar je morda pozneje potrebna. Zdravljenje je namenjeno raztezanju hrbtenice in sproščanju mišic na ramenih, ki se, ko so nagnjeni, zdijo, da zamrznejo v napačnem položaju.
  • Kirurški poseg. Ta metoda je dodeljena v posebnih primerih, ko vse druge metode ne uspejo. Operacija je zelo težka in pacientu po tem, ko potrebuje dolgoročno rehabilitacijo, vendar če ni drugih možnosti, je ta metoda lahko odrešenje.

Kako se znebiti slouch doma: vadba

Kako se znebiti strmoglavljenja v odrasli dobi in ali je to mogoče? Ja, če izvajate posebne vaje redno in odgovorno. Ustrezne preproste vaje pomagajo normalizirati držo.

Raztegovanje

Polnjenje s stebla, namenjeno raztezanju, odlično pomaga pri reševanju tega problema. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, hrbtu, gibkih kolkih, omogoča hrbtenici, da sprejme pravilen navpični položaj brez nagiba naprej in greben. Vsako vadbo je treba opraviti večkrat na dan, ob 20-30 sekundah. Če je stoječa lahka, zadostuje nekaj razteznih vaj.

  • Roke v ključavnici za hrbtom. Preprosto vajo, ki daje priložnost, da raztezate mišice ramen, da razkrijejo prsne mišice. Poskusite se osredotočiti na raztezanje ramen navzdol in nazaj. Vrat je treba držati naravnost in ga ne sme voditi naprej. Stojte naravnost, roke morajo ležati sproščeno vzdolž telesa. Roke v ključavnici za hrbtom. Potrebno je rahlo potegniti ramena nazaj v prsni koš do maksimalne odprtosti in občutite napetost v ramenih.
  • Vadba za raztezanje podaljševalnikov bokov. Spazma ekstenzorjev kolkov lahko povzroči, da se telo premika naprej. To skupino mišic morate sprostiti - to bo pripomoglo k držanju drže in preprečilo napetost zaradi dolgega sedečega položaja. Začnite z vidika klasičnega presenečenja: hrbet postavite naravnost, spredaj desno nogo ob koleni, leva noga istočasno potegnite nazaj. Nežno spustite levo koleno na tla in občutite napetost na stegno. V tem položaju držite 20-30 sekund, naredite enako za desno nogo.
  • Vaja za raztezanje štirikolesnikov. Zdi se, kakšna je povezava med mišicami nog in držo. Vendar je naše telo enoten mehanizem. Ker so kvadricepsi nameščeni na sprednji strani telesa, se tudi z nizko držo sklenejo. Še posebej pomembno je, da izvedete to vajo, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Vstati morate naravnost, upogniti nogo v koleno in z rokami stiskati nogo. Nežno potegnite nogo proti zadnjici, dokler ne počutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.
  • Vaja za raztezanje v stegno. Dolgotrajno sedenje vodi v stagnacijo mišic na hrbtni strani stegna, kar posledično povzroči okužbo. Morate sedeti na tleh, raztezati desno nogo naprej pred vami, zaviti levo nogo v koleno in počakati nogo na desno koleno. Nagnite naprej, tako da se prsni koš dotakne bokov. Roke morajo doseči desno stopalo. V tem položaju se za 20-30 sekund zadržite, naredite enako za drugo nogo.

Nazaj vaje

Kako se znebiti strmoglavljenja v odrasli državi, je zelo pomembno, da okrepimo hrbtne mišice, saj je njihova slabitev, ki je eden od glavnih vzrokov za zrušitev. Te vaje je priporočljivo izvajati večkrat na teden in jih kombinirati z raztezanjem.

  • Push-ups za vesla. Vaja je namenjena točno določanju tistih mišic, ki so odgovorne za pravilen položaj ramen. Sprejmite standardno postajo za ustavitev. Pleča ne sme biti preveč napeta, telo mora biti ravna črta. Vrnite ramenske lopatice skupaj, nato se vrnite v začetni položaj. V primerjavi z navadnimi push-up, bo amplituda gibanja v tem primeru zelo majhna, vendar je učinkovita za odpravo strmine. Vaja je treba ponoviti 5-10 krat.
  • Vzpon lopatic z nosilcem na steni. Ta vaja deluje skozi zgornji del hrbta in pomaga, da se ramena vrnejo v pravilen položaj. Morate nasloniti hrbet proti steni. Hrbat, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glavo je treba pritisniti na površino, noge pa morajo biti rahlo premaknjene naprej. Brado je treba držati naravnost, roke upognjene v komolcih pod pravim kotom in jih pritiskati proti steni. V tem položaju bivanje 30-60 sekund. Lahko rahlo premikate roke gor in dol - to bo povečalo obremenitev hrbtnih mišic.
  • Odrezovanje rezil. Ta vaja bo zahtevala elastičen trak. Sprva je ta vaja težka. Trak je treba oviti okoli stabilnega predmeta na ravni pasu. Spustite svoje komolce pod pravim kotom, potegnite trak do vas, tako da skupaj z ramenskimi lopaticami. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat.

Joga je odlična telovadnica za slouching. Razvija prožnost, razteza mišice, pomaga pri zagotavljanju, da se hrbtenica vrne v prvotni položaj. Uporabite lahko naslednje preproste poze:

  • Cobra predstavlja. Ta položaj popolnoma razkriva prsni koš in dela mišice hrbta, kar pomaga pri poravnavi hrbtenice. Morate ležati na želodcu, napeti mišice spodnjega dela hrbta in potegniti s tal z rokami. Osredotočite se na čim dlje vrnitev ramenih, malo nagnite glavo nazaj. Držite ta položaj 20-30 sekund.
  • Pose "pes obraz navzdol." Ta položaj odpira prsi, pomaga podaljšati hrbtenico in krepi sprednji del ramen. Morate poklekniti in položiti roke na tla, tako da so dlani jasno razporejeni pod ramena, hrbet mora biti ravna. Postopoma poravnajte noge in dvignite boke navzgor. Zaklenite 20-30 sekund.
  • Pose "psa obraz navzgor." Ta položaj je podoben prvemu, vendar je treba v tem primeru dvigniti boke in popolnoma raztegniti roke. Pose pomaga krepiti mišice prsnega koša in trebuha, delati ramena in spodnji del hrbta. Moraš ležati na tleh, obraz navzdol. Spustite spodnji del hrbta, dvigajte kovček s tal. Naslonite se na svoje roke in povlecite glavo. V tem primeru morajo boki nekoliko dvigniti tla. Držite položaj 20-30 sekund.

Vaje za izdelavo mišic jedra

Stoop je pogosto posledica šibkih mišic lubja. Če želite popraviti obleko doma, potem vključite v programske vaje, katerih cilj je njihovo krepitev.

Vadbena letev je najboljša za izdelavo mišic v skorji. Vstopite v poudarek, značilen za push-up. Telo je ravna črta, naslon za roke na tleh. Držite ta položaj 30-60 sekund. Enostavnejša možnost za začetnike je bar s podporo podlakti.

Druge vaje

Obstaja tudi učinkovita vadba z medicinsko kroglico, ki tehta 2-3 kg (jo je mogoče zamenjati z bučko). Lezi na tla, dvignite roke, držite žogico med njimi. Zategnite lubje mišice in spustite desno roko na tla. Po raztezanju vaše leve noge naprej, ostanejo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo. Izvedite 8-10 krat za vsako stran.

Tukaj je nekaj vaj s masažnim valjem:

  • Lezite na hrbet, postavite skuter pod pas. Prečkati roke nad prsmi in se rahlo pomakniti navzdol, tako da se skuter premika po zgornjem delu hrbta. Na napetostih se ustavite za 20-30 sekund.
  • Morate ležati na tleh z obrazom navzdol, postavite masažni valj v pazduho. Premakni roko gor in dol. Ponovite za drugo stran.

Vse te vaje bodo v pomoč pri poravnavi strmoglavljenja pri odraslih. Redno izvajajte in kmalu boste lahko dosegli jasen napredek. Nudimo gledanje videoposnetka z učinkovitimi vajami za popravljanje drže.

Kako popraviti plavut v odrasli osebi?

Stooping je zelo pogost problem, ki se pojavi pri 60% ljudi, starejših od 25 let. Slabo držo pri odraslih je pogosto posledica nepravilne ali neustrezne korekcije patologije v otroštvu, ko sta hrustanca in mišično tkivo najbolj dovzetni za fizične učinke. Vzroki lupine so lahko tudi bolezni mišično-skeletnega steza, poškodb hrbtenice, nalezljivih bolezni (sifilis, tuberkuloze), pomanjkanja bistvenih vitaminov in mineralov. Bolniki z izrazitim nagnjenjem nimajo le fizičnih težav (oslabitev trebušnih mišic, motnje dihalne funkcije), pač pa tudi psihološke težave: samopomoč, strah pred družbo, težave pri komuniciranju z nasprotnim spolom.

Za zdravljenje sesalcev pri odraslih je skoraj nemogoče. To je posledica dejstva, da se v starosti od 17 do 25 let v hrbtenici pojavijo zadnje točke okostenitve, hrustanca okostja pa se popolnoma nadomesti s kostnim tkivom. Vsak popravek v tej starosti bo neučinkovit, zato je edina stvar, ki jo je mogoče storiti, preprečiti nadaljnje napredovanje strmoglavljenja in razvoj skolioze ter okrepiti hrbtne mišice, da se prepreči odmik vretenc od hrbtenjače. Spodaj so naštete metode, ki bodo pomagale popraviti držo pri ljudeh, starejših od 25-30 let, vendar pa pred uporabo katerega koli od njih priporočamo, da se posvetujete s specialistom, saj obstajajo kontraindikacije.

Fizikalna terapija

Vadbena terapija (fizikalna terapija) je glavna metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno z boleznimi hrbtenice. Razredi se lahko opravljajo samostojno doma ali z inštruktorjem v posebnih prilagojenih skupinah, od katerih lahko število od 3 do 12 oseb.

Terapevtska vaja za popravek stebla pri odraslih vključuje ne samo posebne vaje za krepitev hrbta, ampak tudi druge metode, na primer:

  • rekreacijska hoja;
  • plavanje;
  • vodne dejavnosti (vodna aerobika);
  • usposabljanje na simulatorjih;
  • jutranja gimnastika.

Glavno pravilo, ki omogoča doseganje stabilnih rezultatov in prilagoditev drže: razrede je treba redno izvajati (vsaj 3-4 krat na teden), njihovo trajanje in intenzivnost pa je treba postopno povečevati ob upoštevanju starostnih in individualnih značilnosti. Če med vadbo doživite kakršno koli neugodje, bolečino ali nelagodje, se morate ustaviti. Pred razredom, se prepričajte, da opravite preprosto pet-minutno ogrevanje.

Wellness sprehod

To je najlažji in najhitrejši način za krepitev mišic celotnega telesa, vključno z mišičnim steznikom hrbta. Za hojo, ki je koristno, je pomembno, da spremljate svojo držo in držite glavo naravnost, ne da bi ga nagnali navzdol ali spustili brado. Hod hrbta je treba umakniti. Izvajate lahko razrede od 20 do 30 minut, postopoma pa trening do 60 minut. Hitrost je treba tudi pospešiti, hkrati pa je potrebno nadzorovati pogostost dihanja in impulza: če se stanje med pogovorom poslabša, ga je treba ustaviti.

Voda in plavanje

Plavanje - edini šport, ki praktično nima kontraindikacij. Pravilna tehnika vam bo omogočila, da hitro okrepite hrbet in prilagodite svojo držo. Bolje je, da plavate z inštruktorjem, saj je pomembno, da ne le tehnično izvedemo gibanja, temveč tudi opazujemo tehniko dihanja.

O skupnih vaj v skupini v vodni akvariji. Priporočljivo je, da preučujete 2-3 krat na teden in po doseganju želenega rezultata - 1-2 krat v 7-10 dneh.

Usposabljanje na simulatorjih

Hrbtenico lahko raztegnete tudi s pomočjo posebnih simulatorjev. Inštruktor bo podrobno opisal, kateri simulatorji bodo ustrezali določeni osebi. Pred obiskom telovadnice se je treba posvetovati tudi z okrožnim terapevtom, kirurgom in ortopedskim kirurgom, ker je močno obremenitev za nekatere bolezni lahko kontraindicirana. Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je potrebno upoštevati določeno prehrano, piti več čiste vode in sprehajati.

Nekateri inštruktorji lahko priporočijo dodaten sprejem L-karnitina. To je aminokislina, ki se proizvaja v človeškem telesu in se kopiči v mišicah in jetrih. Levokarnitin (L-karnitin) ima lastnosti vitaminov B, krepi srčno mišico, povečuje vzdržljivost in vam omogoča, da je učenje produktivnejše. Najbolje je, da je L-karnitin v tekoči obliki (odmerek se prilagodi posamezno in je lahko od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika s stoječi

Vaje, ki lahko pomagajo pravilni drži, so številne. Najbolj učinkoviti so v otroštvu, vendar odrasli lahko dosežejo stabilen rezultat z rednimi treningi. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki se lahko izvajajo brez posebnega usposabljanja doma v kateri koli starosti.

Planck

Obstaja veliko možnosti za izvedbo te vaje, vendar je najučinkovitejša klasična plošča. Pacient mora ležati na tleh, obrnjen navzdol, nato pa dvigniti trup z nosilcem na rokah in prstih. Razdalja med rokami mora biti najmanj 30-35 cm (podobna je položaju za potiskanje). Če želite ostati v tem položaju, mora biti približno 30-40 sekund, čas izvršitve pa 3-4 minute. Zahtevnejša možnost je raven, pri kateri so roke upognjene v komolcih.

Če želite podrobneje spoznati, kako izvajati vaje za "plank", in upoštevajte pogoste napake pri izvajanju vaj, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Nihalo

Zelo učinkovita in enostavna vadba, ki vam omogoča, da popravite tudi zanemarjeni vesoljček, raztegnite hrbtenico in raztegnite mišice hrbta in trebuha. Pacient mora sedeti na tleh in položiti noge drug na drugega ("turška" poza). Nazaj naravnost in dvignite roke. Izpirajte vzmetne nagibe na straneh, premaknite roke in jih čim bolj približajte. Ponovite 8-12 krat v vsaki smeri.

Cat (poenostavljena različica)

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh, roke pa se razprostirajo na straneh (med širino ramen). Dvignite telo, istočasno poravnajte roke in nagnite glavo nazaj. Potrebno je upogniti hrbet nazaj, dokler se ne ustavi, držite ta položaj 10 sekund. Ponovite 6-8 krat.

Vklopi žogo

Za to vajo boste potrebovali fitball - gimnastično kroglico s premerom najmanj 65 cm. Sedež na krogu se morate obrniti na straneh, s čimer se širijo roke po gibanju telesa. Ponovite 10-15 krat v vsaki smeri.

Ročna terapija in njena učinkovitost

Ročna terapija se šteje za enega najučinkovitejših načinov zdravljenja strmosti pri bolnikih, starejših od 25 let. Ročna terapija se šteje za alternativno zdravilo, ročne tehnike pa se pogosto uporabljajo v ortopediji, športni medicini in nevrologiji. Za pomoč ročnim terapevtom je treba zaprositi samo za zdravstvene ustanove in specializirane centre, ki imajo dovoljenje za izvajanje te vrste dejavnosti. Ne smemo pozabiti, da nepravilno izvajanje ročnih tehnik lahko povzroči ne samo poslabšanje problema, temveč tudi poškodbe hrbtenice (vključno z zlomi in pomika vretenc).

Najučinkovitejše ročne tehnike in njihove značilnosti so navedene v spodnji tabeli.

Tabela Metode ročne terapije za zdravljenje strmosti.

Stroški ene ročne terapije za težave z držo pri odraslih se začnejo od 2.000 rubljev. Da bi dosegli stabilen rezultat, lahko traja od 3 do 10 sej.

Masaža

Mnogi ljudje mislijo, da lahko svojo držo popravite z masažo, vendar je to napačno mnenje. Masaža lahko okrepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, povečajo njihovo elastičnost in odpravljajo mišični krči. Masaža ima tudi pozitiven učinek na krvno in limfno cirkulacijo v posodah, kar zagotavlja preprečevanje osteohondroze in bolečine v hrbtu, vratu in spodnjem delu hrbta. Masaža mora biti specialist medicinske vzgoje in licence.

Če izvajate tečaj profesionalne masaže, ni mogoče, lahko uporabite posebne masažne sponke za hrbet. Izvajanje grižljaja, drgnjenja in mravljinčenja je lahko tudi grobo krpo v obliki rokavic, ki se nosi na roki. Trajanje masaže mora biti približno 5-7 minut. Bolje je, če prej človek sprejme vročo prho ali kopel.

Bodite pozorni! Kontrastni tuš (izmenični vroči in hladni tuš) povečuje tudi ton mišic hrbtenice in prispeva k postopni korekciji drže. Dokončati postopek vedno potrebuje kul dušo. Če se oseba nikoli ni nikoli kalila, se mora strjevanje začeti s hladnimi kopeli stopal: le po tem lahko nadaljujete s čiščenjem celotnega telesa.

Nazaj ortoze

Orthoses so ortopedske naprave, potrebne za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, ki vključujejo steblo. Korektor drže mora imenovati ortopedski kirurg, ker imajo drugačen dizajn in se lahko uporabljajo za različne bolezni hrbtenice. Enostavne korektorje drže s povprečno stopnjo fiksacije lahko uporabimo v začetni stopnji strmine, bolečine v hrbtu nerazložene etiologije, osteohondroze (vključno s osteohondrozo z radikularnim sindromom). Podpirajo hrbet, ne dovolite, da bi se oplodili in nežno popravili obliko vretenc, jih pritrdili v anatomsko pravilno lego.

Takšni izdelki imajo običajno 4 trdna rebra iz plastike ali kovine in dodatne tkanine, ki omogočajo prilagoditev gostote adhezije na telo. Korektorji za držo se lahko uporabijo tudi v obdobju rehabilitacije in okrevanja po poškodbah in operacijah ter pri zdravljenju intervertebralne kile (nezapleteno).

Bolj zapletene naprave za korekcijo drže so stezniki z izpustnimi ploščami za prsno in ledveno hrbtenico. Pomagajo odpraviti lahke oblike strmine, medtem ko ne vplivajo na mišični tonus in ne oslabijo mišične moči. Poleg kršitev drže so lahko navedbe za imenovanje takih korektorjev:

  • medvretenčna kila;
  • deformacija ramenskega pasu, v kateri je odmik medialnega kota lopatice (pterygoidna kapralka);
  • skolioza;
  • osteohondroza;
  • radikularni sindrom;
  • kifoza (ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice).

Če želite natančneje vedeti, katere vrste so na voljo in kako izbrati najboljši steznik za hrbtno stran, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako nositi in uporabljati korektorja?

Potrebno je nositi vse steze v položaju, ko so mišice telesa maksimalno sproščene in je treba poravnati izdelek v smeri hrbtenice. Pri stezniku priporočamo nositi spodnje perilo iz bombaža. Mehke bombažne tkanine je treba postaviti v področje pazduha: to preprečuje drgnjenje kože in jo draži.

Lektoriranje je potrebno nositi največ 6 ur na dan. Približno vsakih 45-50 minut uporabe je treba odmora 10-15 minut. Trajanje zdravljenja določi zdravnik na podlagi rezultatov pregleda hrbtenice. Minimalno priporočeno obdobje za uporabo korektorjev drže je 2 meseca.

Položaj je pomemben pokazatelj telesnega in čustvenega zdravja osebe. Oblikovanje drže se pojavlja v otroštvu, zato morajo starši ustvariti vse pogoje za pravilen fizični razvoj otroka. Popravljanje strmoglavljenja pri odraslih je zelo težko in mogoče samo z integriranim pristopom k zdravljenju. Z zgoraj navedenimi metodami lahko dosežete visoke rezultate, vendar bo to zahtevalo veliko truda in potrpljenja.

Kako se znebiti sloucha doma (5 preprostih načinov za popravljanje drže)

Mize, stoli in računalniki vodijo vojno proti našim telesom.

Vsak dan napadajo naše mišice in kite.

Kako to počnejo?

Vse o življenjskem slogu moderne osebe. Poraba neskončnih ur na računalniku, je nemogoče, da se ne zlepi, ko se ramena, vrat in glava trudijo iti naprej.

Dobra novica je, da se lahko v večini primerov sami popravijo, pri čemer redno opravljajo preproste vaje.

Kako odstraniti veselje doma in zakaj je to potrebno?

Nehaj! Gladka drža v 2 minutah - video.

Glavna težava slezenja in nepravilne drže je, da vse to ostane neopaženo. Prvič, zataknete na mizo, leto kasneje pa opazite, da hrbet hrbet doma, na mizi.

Kako gre?

Glavni vzrok smrti pri odraslih in otrocih je slaba drža. Praviloma je glavni razlog za to preveč časa na računalniku. Mnogi od nas lahko brez prekinitve porabijo ves delovni dan. Zato je neravnovesje mišic.

Ko se zlepi, ramena, in za njimi, in vratu, pojdimo naprej, motimo držo. Taka drža zmanjšuje prsne mišice in oslabi mišice hrbta (zgornji del), kar ustvarja vse pogoje za nastanek grme.

Reševanje teh neravnovesij prinaša številne prednosti. Študije so pokazale, da poleg očitnega učinka videza pravilna drža vpliva na naše razpoloženje, samozavest in celo pomaga premagati občutek strahu.

Ali je mogoče popraviti vašo držo, če niste več v starosti, ko telo aktivno raste in je enostavno mogoče popraviti? Ja. Redno delate vaje proti slouchingu, lahko odpravite težavo, ne glede na to, koliko ste stari. Nato smo izbrali za vas precej preprosto vadbo, ki jo lahko izvedete doma in v pisarni.

1. Raztezanje

Raztezne vaje so glavne vaje za popravljanje strmine katerekoli osebe. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, upogibi stegna, zadrhte, kvadriceps, kar omogoča, da hrbtenica vzpostavi navpičen položaj, ne da bi premaknil telo naprej, obrnil nazaj.

Poskusite narediti vsako vadbo več kot 20-30 sekund večkrat na dan. Če situacija ni tako slaba, kot se zdi, potem bo le nekaj vaj dovolj, da se izognemo lupanju.

Roke na gradu za seboj

To je ena izmed najlažjih vaj, ki vam omogoča, da odprete prsne mišice in raztegnete ramena. Osredotočite se na raztezanje ramenih navzdol in navzdol, medtem ko držite vrat ravno, ne vodite naprej.

Stojte naravnost, roke sproščene na straneh telesa. Daj roke v ključavnico za hrbet. Nežno premaknite ramena nazaj, dokler ne čutite maksimalnega odpiranja prsnega koša in napetosti pred rameni.

Vadba za podaljšanje kolka

Poleg krčev v mišicah prsnega koša in ramen lahko krče ekstenzorja kolka povzroči, da se telo premakne naprej še več. Sproščanje te skupine mišic bo pripomoglo k ohranjanju drže in uprte napetosti, da se ne bi dolgo časa držala v sedečem položaju.

Preizkusite to preprosto vajo, ki jo lahko storite kjerkoli:

Začnite s klasičnim položajem: pot je ravna, desna noga je upognjena na kolenu spredaj, leva noga pa se razteza nazaj. Počasi spustite levo koleno na tla, dokler ne počutite napetosti v stegno. Za bolj učinkovito vadbo si napolnite teleta na vaši levi nogi. Držite ta položaj 20-30 sekund, nato pa storite enako z desno nogo.

Kvadriceps raztegovanje vaja

Zdi se, da govorimo o spuščanju. Kako popraviti sosek, pozoren na spodnje telo? Zelo je preprosto. Naše telo je en organizem. Ker so kvadriceps v sprednjem delu telesa, s slabo držo, se te mišice, kot mišice prsnega koša, sklenejo. Če večino svojega časa preživite na računalniku, je za vas potrebno, da se vam štirikrat raztezajo vaje za raztegovanje kvadricepsov.

Stojte naravnost, upognite eno nogo v koleno in zavite nogo v roko. Nežno potegnite nogo proti zadnjici, dokler ne počutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.

Raztegovanje mišic zadnjega dela stegna

Dolga seditev v računalniku lahko povzroči stagnacijo v mišicah zadnjega dela stegna. Ta stagnacija lahko privede do zloma, saj so te mišice povezane s medenično hrbtenico.

Če želite to narediti, sedite na tleh, raztegnite svojo desno nogo pred vami, upognite levo koleno in počakajte nogo na koleno vaše desne noge. Nagnite naprej, da se dotaknete bokov s prsmi, z rokami dosežete desno stopalo.

Držite ta položaj 20-30 sekund, nato pa ponovite za drugo nogo.

2. Nazaj vaje

Kot je bilo že omenjeno, je steblo lahko posledica šibkosti mišic v zgornjem delu hrbtenice, jedrnih mišic, mišičnih prsnih koščic, ovratnika in gibljivih kolkov.

Vaje za hrbet je še en način, kako se znebiti strmoglavljenja v odrasli dobi.

Izvedite te vaje večkrat na teden, poleg vaje za raztezanje.

Push-ups za vesla

Ta vrsta push-up je namenjena izdelavi mišic zgornjega dela hrbta, ki so odgovorni za pravilen položaj ramen.

Začnite z običajnim položajem potisnite navzgor. Prepričajte se, da ramena niso napeta, telo pa je ravna črta od krošnje do pet.

Zdaj spustite lopatice skupaj in se vrnite na začetni položaj. Amplituda gibanja v tej vaji v primerjavi s klasičnimi push-upi je precej majhna. Vendar pa je to precej učinkovita vaja za ubijanje nazaj.

Opravite 5-10 ponovitev.

Dvigala rezil, ki jih podpira stena

Dvig ramenskih lopatic proti steni je usmerjen v mišice zgornjega dela hrbta in pomaga pri vračanju ramen v njihov normalen položaj.

Pritisnite hrbet proti steni. Povrhnjica, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glava sta stisnjena proti steni in noge se rahlo premaknejo naprej. Držite brado naravnost, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in pritisnite proti steni, kot je prikazano na zgornji sliki.

Držite ta položaj 30-60 sekund. Za večjo vključenost mišic zgornjega dela hrbta lahko rahlo premikate roke navzgor in navzdol.

Odrezanje rezila z uporabo elastičnega traku

Za mnoge je ta vaja na prvi pogled težavna. Zato, če ste začetnik, izberite elastične pasove z minimalnim uporom.

Elastični trak ovijte okrog stabilnega predmeta (kot je stolpec ali steber) na ravni pasu. Spustite svoje komolce pod pravim kotom, potegnite trak do vas, tako da skupaj z ramenskimi lopaticami.

Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 8-12 ponovitev.

3. Joga

Pri 30, niso vse vaje iz blata enostavne. Na primer, joge pozimi zahtevajo edinstveno kombinacijo moči in prožnosti osebe. Če se kljub prej omenjenim vajam še vedno sprašujete, kako odpraviti slabo držo doma, potem smo izbrali nekaj preprostih, a učinkovitejših joge za vas.

Cobra predstavlja

Cobra pose ne samo, da omogoča maksimalno odpiranje prsnega koša, temveč tudi za izdelavo hrbtnih mišic. Ta vaja je odlična za slouching, ki pomaga poravnati hrbtenico in premakniti ramena nazaj.

Spustite na želodec, da naredite to vajo. Zategnite mišice ledja in potisnite roke stran od ognjišča.

Osredotočite se na dviganje ramenih nazaj, kolikor je le mogoče, z glavo nekoliko nagnjeno nazaj. Držite ta položaj 20-30 sekund.

Pose "pes obraz navzdol"

Ta drža ne le odpira prsnega koša, ampak tudi krepi sprednji del ramen in podaljša hrbtenico.

Stojite na kolenih, roke počivajte na tleh, tako da so vaše dlani ravno pod rameni, hrbet držite naravnost. Postopoma poravnajte noge, medtem ko dvignite boke navzgor.

Položite položaj 20-30 sekund.

Psi grizijo gor

Pose "psa obrnjen navzgor", podobno položaju kobra, razen v tem primeru so boki izven zemlje in roke so popolnoma razširjene. Ta položaj pomaga krepiti mišice prsnega koša in abs, pa tudi spodnjega dela hrbta in ramen.

Leži na tleh, obrnjen navzdol. Prerežite spodnji del hrbta, odtrgajte telo s tal in naslonite se na roke, potegnite glavo navzgor.

Stegna morajo biti nekoliko nad tlemi.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Ta poza se lahko kombinira tudi s pozzo "psa obraz navzgor".

4. Vaje, namenjene mišicam jedra

Včasih je smrk lahko posledica šibkega telesa - mišice lubja.

Mišice skorje niso le abs, temveč mišični steznik, ki ima celo telo.

Glavna naloga tega steznika je, da hrbtenico popravite v pravilnem položaju. Mišična slabost vodi v slabo držo.

Krepitev mišic lubja je še en način, kako popraviti stoječe pri odraslih.

Planck

Ko gre za vključitev osrednjih mišic, je drog absolutni prvak med vsemi vajami.

Stojijo v začetnem položaju vlečnic, roke počivajo na tleh pod rameni, telo naravnost od vrha glave do petah.

Če ste začetnik, lahko izvedete poenostavljeno različico s podporo na podlakti. Glavna stvar je zagotoviti, da je hrbet vedno ravna, pas pa se ne upogne.

Stoj v baru za 30-60 sekund.

Vaje z medicinsko žogo

Ta vadba bo zahtevala dodatno opremo, ki jo imajo večina fitnes klubov.

Lezite na tla, noge in roke dvignite, držite med njimi medicinsko kroglico, ki tehta 2-3 kg (če ni žoge, lahko uporabite bučko). Prerežite mišice lubja, spustite desno roko na tla.

Potem raztegnite levo nogo naprej, držite jo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo.

Na vsaki nogi naredite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

Če menite, da so masažni valji namenjeni samo športnikom z poškodovanimi mišicami, ponovno razmislite! Prvič, masažni valji pomagajo zmanjšati napetost v mišicah.

Poleg tega usposabljanje z masažnim valjem izboljša krvni obtok.

Poskrbite za vaje z masažnim valjem 2-3 krat na teden, rezultat pa ne bo trajal dlje.

Vaje za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet, postavite masažni valj pod spodnji del hrbta. Prečkati roke nad prsmi in se počasi pomakniti navzdol, tako da se skuter pomakne proti zgornjemu delu hrbta. Na mestih s posebnim stresom se kratki premor od 20 do 30 sekund ali dokler napetost ne pade.

Vaja za prsne mišice

Lezite na tla z licem navzdol, postavite masažni valj pod pazduho. Premakni roko gor in dol.

Ko je valj na območju, kjer so mišice še posebej napete, se ustavi za 20-30 sekund ali dokler napetost ne izgine.

Potem ponovite z druge strani.

Vaje za lepo držo - video kompleks

Zmaga vojno proti strmemu

Zdaj veste, kako se ne smejati in kaj storiti, če se vaša drža začne poslabšati. Ne pozabite pa, da se v enem dnevu ne pojavi, in tudi v enem dnevu ni mogoče popraviti.

Bodite potrpežljivi, redno uresničujte s steblom in, če je mogoče, vzemite odmor, ne sedite na računalniku ves dan.

Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru, da bi odstranili steblo, je bolje narediti gimnastiko skupaj ali razumeti vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Svoj kompleks lahko naredite, da odstranite vdolbino hrbta ali vsak dan izvedete predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Kako se znebiti slouch-a - 5 učinkovitih vaj

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke na stran.

Ali krožna gibanja z izravnanimi rokami najprej naprej, nato pa nazaj. Ponovite vadbo 6-8 krat v vsaki smeri.

5. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke ohlapno razporejene na šivih. Dvignite desno roko navzgor, zavijete levo nazaj, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbet, se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, s spremembo položaja roke, 6-8 krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in za resnično naraven rezultat, zapletemo -1 za 5 minut

stoji na steni. Zahtevano.

In brez posebnih magičnih cest in dragih simulatorjev. Vsak ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse, kar potrebujete, je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, ki bo omogočila, da se bo svet vrtel okoli vas, kaj vas naredi, da bi ukrepali in dobili tisto, kar želite.

Kaj je tako všeč pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo telo pokažemo položaju, ki ga želimo vzeti, z rednim ponavljanjem mišic, zapišemo nov položaj telesa. Tako nastane nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podstavka, da ne bi motili pete ali pa se bo navadila navadna vrata. Na splošno potrebujemo kakršnokoli ravno navpično površino. Pojdite do stene in pritisnite tako, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se ob sesutju preveč vrnejo nazaj, da se dotaknejo stene s hrbtom glave, namesto da se upogibajo v predelu prsnega koša. Poskusite še vedno zgladiti in poravnati prsne koščke in držati glavo naravnost. Druga napaka je, če se v celoti ne dotikajo ramenskih lopatic, temveč samo del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, kar pomeni, da jih obrnite vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj do stene.

Zdaj stoj. Stojite tako dolgo, kot lahko, vendar za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice na tem položaju niso navajene, da ohranjajo držo.

Ampak nič, to bo minilo. Nato postopoma povečajte čas, na primer, dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite na tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj elementarnih gibov:

  • V zameno dvignite kolena in pomagajte svojim rokam, da jih potegnete do prsnega koša. 10 krat vsakega
  • Nato dvignite noge eno za drugim brez upogibanja na kolenih. 10-krat
  • Nagne na stran. 10 vsak način
  • Squat 20-30 cm. Tudi 10-krat.

Želim poudariti, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi vzel nazaj glavo, ramenske lopatice in medenico iz stene, drugače bo celoten pozitiven učinek izginil, in samo trenirate slabo držo.

Po tem, kako ste stali in se preselili proti steni, se odmaknite od nje in malo hodite, poskušate obdržati svojo držo, kot če bi zamašili steno na hrbet. Po 5 minutah se vrnite k steni in preverite, koliko ste ga uspeli, po potrebi popravite.

To je vse, zdaj ste sami postali prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do zdaj nisi vzel svojega mehkega mesta s stola, da bi ga preizkusil v praksi, zdaj je čas za to. Nihče ne bo storil za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.

5 preprostih načinov za pritrditev ploskve

Če v nekaj letih ne želite, da bi našli grmičevje na hrbtu, potem bi morali razmišljati o tem, kako ravnati s steblom. Uporabite predlagane metode, s katerimi boste lahko postali lastnik pravilne drže.

Danes skorajda nikoli niste srečali osebe s ponosno držo, ravninami ramen in ravnim hrbtom. Sodobni svet tehnologije, sedentarnega dela, stalnih potovanj z avtomobilom ali v javnem prometu vojne proti našim telesom. In medtem ko zmagaš na vseh frontah.

Dobra novica je, da lahko z nekaj preprostimi taktikami zmagamo. Jurij Elkaim, strokovnjak za zdravje in fitnes, je razvil preprosto vadbo, ki bo pomagala izravnati zaobljena ramena.

Zakaj smo slouch in kaj to pomeni?

Razlog za naša zaobljena ramena je nepravilna drža. Sedalni in sedentarni način življenja povzroči neravnovesje mišic. Prsne mišice se skrči in špalčna mišica (zgornji del hrbta) slabi, kar sčasoma lahko povzroči hrbtenico.

Ravni hrbtne in ravne rameni imajo številne prednosti. Poleg očitnega izboljšanja videza je bilo ugotovljeno, da pravilna drža vpliva tudi na razpoloženje, zaupanje in lahko celo pomaga, da se počutite bolj samozavestno. Randomizirano preskušanje..

Kako popraviti vesoljce

1. Raztezanje

Če se odločite za boj proti slouching, najprej morate pozornost nameniti raztezanju. Redno izvajanje vaj v nadaljevanju pomaga ohranjati pravilen navpični položaj hrbta in ne okrog ramenih. Držite položaj od 20 do 30 sekund večkrat na dan.

Mišice prsnega koša in ramen

Začetni položaj - stoji. Daj roke v ključavnico za hrbet. Osredotočite se na rahlo vlečenje ramov nazaj in navzdol, ne da bi potegnili vrat.

Sprednja stegna mišice

Začetni položaj - stoječa, desna noga v potopu. Spustite levo koleno in pomaknite boke malo naprej, dokler ne počutite, da se globoko raztezate v vaših hamstrings. Spremenite noge.

Štiri-glavna mišica stegna

Začetni položaj - stoji. Zgrabite nogo z roko za vami in rahlo potegnite navzgor, dokler ne počutite rahlega raztezanja pred stegno. Spremenite noge.

Hip biceps

Začetni položaj - sedenje. Raztegnite eno nogo naprej, drugi ovinek pred vami, tako da koleno kaže na stran in peto do dimlja. Počasi spustite prsni koš do stegna, z rokami pa pridemo do prsta ravne noge. Spremenite noge.

2. Nazaj vaje

Predlagane vaje bodo pomagale okrepiti mišice na območju lopatice, ki so odgovorne za odvzem ramen nazaj in navzdol. Izvedite jih večkrat na teden poleg raztezanja.

Paddle potisnite navzgor

Bodite na položaju za push-up. Telo naj tvori eno ravno črto od glave do pete. Stisnite lopatice skupaj in se nato vrnite v začetni položaj. Opravite 5-10 ponovitev.

Tovrstne push-up, v nasprotju z običajnim, vključuje majhno gibanje in je usmerjeno neposredno na zgornje hrbtne mišice, ki so odgovorne za pripravo ramen v pravilen položaj.

Drsi po steni

Začetni položaj - stoji s hrbtom do stene. Pritisnite brado in pritisnite roke na steno, kot v komolcih naj bo 90 stopinj. Držite položaj 30-60 sekund. Za boljše delo na zgornjem delu mišice lahko počasi premikate roke navzgor in navzdol.

Odvzem blade

Raztegnite trak okoli ustaljenega predmeta na ravni pasu. Držite komolce na straneh pod kotom 90 stopinj, potegnite trak do vas, dokler ne zberete lopat skupaj. Vrnite se na začetno pozicijo in opravite 8-12 ponovitev.

3. Joga

Joga prispeva k razvoju moči in prožnosti, kar je super za popravljanje drže. Predlagani položaji bodo pomagali raztegniti in okrepiti problematična področja. Ostanite na vsaki poziciji 20-30 sekund.

Cobra

Začetni položaj - leži na želodcu. Potisnite tla in poravnajte roke v komolcih, medtem ko poskušate uporabiti mišice hrbta. Osredotočite se na odprtino rame, nekoliko nagnite glavo.

Pes se spusti

Začetni položaj - stoji na vseh štirih, rokah pod rameni. Potisnite tla in poravnajte noge, dvigajte boke na strop. Namen je, da vaše glave in vrat držite v skladu s hrbtenico, pri tem pa se pete poskušajo dotakniti tal.

Psi grizijo gor

Začetni položaj - leži na želodcu. Potisnite roke s tal in jih popolnoma poravnajte, položite noge na prste. Vaši boki se morajo rahlo dvigniti nad tlemi, tako da boste občutili raztegnitev v prsih in ramenih. Možno je kombinirati dve pozi, ki se gibljejo od gobnega psa navzdol do gobnega psa v enem gladkem gibanju.

4. Osnovne vaje

Krepitev osrednjih mišic s predlaganimi vajami bo pomagalo postaviti hrbtenico v pravilen položaj.

Planck

Za izvedbo traku vzemite položaj potiskanih ročic pod rokama, telo tvori eno ravno črto. Lahko tudi vadite vaje. Držite položaj 30-60 sekund.

Vadite z medbolom

Začetni položaj - na tleh, nogah in rokah se je raztegnil. Držite medbol (mase 1 ali 2 kilograma) ali drugega primernega utežnega sredstva. Spustite desno nogo in levo roko nad tlemi, držite žogo med levo nogo in desno roko. Spremenite nogo in roko. Izvedite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

To je zelo priročno orodje za miofascialno sprostitev, ki bo pomagalo znebiti napetosti v mišicah in veznih tkivih.

Masažni valj pomaga povečati pretok krvi v mišično tkivo, izboljša mobilnost, pospeši okrevanje in izboljša učinkovitost. Poskusite ga uporabljati 2-3 krat na teden za maksimalne rezultate.

Zgoraj nazaj

Lezite na hrbet in postavite valj pod zgornji del hrbta. Prečkati roke nad prsnim košem ali jih zakleniti v ključavnici za glavo, počasi iti naprej in nazaj. Ostanite v napetostih 20-30 sekund.

Kletka kletke

Premaknite se proti tlom in postavite blazino pod kletko v bližini ramenskega sklepa. Premakni roko navzgor in navzdol, občutek, da je valjček padel na razne napetosti v prsih. Zadržite te točke za 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Zdaj poznate pet preprostih načinov, kako pomagati osvojiti vojno z zaobljenim ramenom. Ne pozabite, da bo rezultat odvisen od pravilnosti predlaganih vaj in položajev.