Kako okrepiti spodnji del hrbta s pomočjo medicinske gimnastike in vadb v baru?

Prekleti tiča

Dobrodošli, radovedni bralci! Vsaka druga oseba, starejša od 50 let, je zaskrbljena zaradi bolečin v hrbtu. No, tudi če je več kot 50. V sodobnih razmerah sedentarnega načina življenja je naša hrbtenica že v 30 letih ogrožena. Še zlasti velja za moške. In breme ledvene hrbtenice! Da ne bi dopolnili seznama žrtev od mladosti, je pomembno vedeti, kako okrepiti spodnji del hrbta.

Zakaj okrepiti spodnji del hrbta

Povedal bom preprost primer. Verjetno veste, kako gledajo nenavčniki, če ne - ponovno pregledujte film z Brucem Leejem. Torej sta dva trda palčka spodnji in zgornji del telesa. Imajo veliko kosti in mišic, tako da lahko dobro prenesejo vse vrste zunanjih obremenitev. In kaj je na sredini in povezuje vrh in dno? Ena lumbalna hrbtenica!

Čeprav ga krepijo mišice, je še vedno zelo ranljiva. Zlasti zaradi svoje visoke mobilnosti. Poleg tega je hrbet vključen v skoraj vse vrste gospodinjskih dejavnosti in težave z njim lahko povzročijo precejšnje neugodje!

Vzroki za nelagodje

Če že občasno počutite bolečine v hrbtenici, je to razlog, da bodite previdni! Kaj jih lahko povzroči?

  1. Raztezanje ali bolečina v trebuhu je lahko posledica raztezanja mišic in je zelo pogosta. Za svoj videz je včasih dovolj, da dvigne nekaj težkega z zavihanim hrbtom.
  2. Akutna bolečina je pokazatelj resnejših poškodb. Če upoštevamo mehko tkivo, lahko težavo povzročijo mikrodamaji ali zlomi mišičnih vlaken. Če pogledate strukturo kosti, vzrok nelagodja je v poškodbi medvretenčnih diskov (izcedek, kila, išias).
  3. Bolezni, ki niso povezani z lokomotornim sistemom. Na primer bolezen ledvic. Njihova pomanjkljivost je, da je simptom lahko bolečina, kot če bi se poškodovala mišica ali osteohondroza.

Anatomija hrbtnih mišic

Glavna skupina mišic je podaljšek hrbta (mišice, ki poravnajo hrbtenico). To so močni tujci, ki gredo vzdolž hrbtenice. Pomagajo jim kvadratne mišice ledvic, ki se začnejo iz medenice in pritrdijo na spodnja rebra.

Poleg velikih mišic ob zadnji strani je tudi masa paravertebralnih mišic, tiste, ki so pritrjene na vretenca. Njihova naloga je, da se vrti telo okrog osi hrbtenice in ovinka v različnih smereh.

Pravilna drža, zlasti pravilen ovinek ledvene hrbtenice, je odgovornost aliopsoasne mišice. Na enem koncu je pritrjena na stegnenico, druga pa na ledvene vretence. Ko se skrajša, lahko povzroči povečanje naravnega deformacije pasu, to je do kršitve drže.

Katere vaje so dobre za nazaj

Obstaja veliko vaj za okrepitev pasu, med njimi pa obstajajo tudi tisti, ki lahko škodijo namesto koristi!

Na splošno se lahko vaje razdelijo na statične (mišice niso zmanjšane) in dinamične (zmanjšane). V primeru povratnega treninga dajati prednost statiki.

Zakaj tako? Naša hrbtenica je dobro prilagojena osni obremenitvi, vendar le v svojem naravnem položaju. Če se ledvična lordoza spremeni (spodnji del deformacije), so medvretenčne plošče neenakomerno stisnjene, kar lahko povzroči poškodbe. Zato je treba izključiti hiperextension z deformacijo v spodnjem delu hrbta ali podobnimi vajami!

  1. Razširitve na fitball.
  2. Razširitve "čoln", ki ležijo na tleh.

Zdaj o koristnih - o statiki! Glavna naloga je ohranjati ledino v mirovanju. Za pravilno določitev položaja hrbtenice je najbolje uporabiti palico ali karoserijo.

Z desnim položajem telesa se palica dotakne treh točk: repa, prostora med lopaticama in hrbtom glave. V tem primeru se morajo zglobe spodnje roke dotikati pasu.

Sprejem s palico lahko uporabite pri številnih vajah na hrbtu:

  1. Naslonjen naprej.
  2. Potisnite naravne noge.
  3. Deadlift.
  4. Hiperextenzija.

Ko razumete in počutite pravilen položaj hrbtenice, lahko začnete trenirati brez palice.

Da bi bil hrbet zdrave, ni dovolj le vaja za moč. Uporabite kompleksne terapevtske gimnastike, tudi če vas hrbet ne moti. Pomagali bodo pri raztezanju mišic in zvišanju tona!

Ločeno lahko izberete aerobne vaje - jogging, plavanje, hojo z zmerno hitrostjo, kar izboljša krvni obtok in prehranjevanje medvretenčnih diskov. Plavanje in popolnoma odstrani večino bremena iz hrbtenice. Kaj je pomembno po močnem treningu.

Krepitev hrbtnih mišic doma

Če je vaš cilj udobno življenje brez težav z mišično-skeletnim sistemom, potem lahko trenirate doma. Dovolj je, da naredite kompleks 2-3 vaj in jih izvedite vsaj 2-krat na teden, zjutraj, kot polnjenje ali po delovnem dnevu.

  • Čoln ali podaljšek, ki leži na želodcu. Dobro deluje ne le spodnji del hrbta, temveč tudi zgornji del hrbta in zadnjico.

Če vam je težko držati roke pred vami, jih razprostrite kot letalo. Še lažja možnost je, da imate svoje roke vzdolž telesa.

  • Nagnite trup naprej. Pravilna tehnika upogibanja je upogib trupa na kolutu. Hrbet bi moral ohranjati naravne deformacije! Roke lahko položite za glavo v ključavnico ali ga potegnete naprej, kot v prejšnji vaji. To bo povečalo obremenitev hrbtnih mišic.
  • Hiperextension na fitball. Za bolj stabilen položaj razširite noge nekoliko širše od ramen. Uporabljajte nedrseče površine, da preprečite drsenje nazaj. Pete lahko počivate proti steni.

Pri gibanju na najnižji točki je dovoljen rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Z nadaljnjim podaljševanjem, bi trebuh sprejel naravno deformacijo in se v tem položaju preselil na najvišjo točko amplitude.

Terapevtska gimnastika

Kot dodatek k osnovnemu usposabljanju lahko uporabite vaje iz arzenala zdravnikov rehabilitatorjev. In če že imate težave s hrbtom, je treba ta kompleks uporabiti kot glavno. Po posvetovanju z zdravnikom.

  • Raztegovanje v položaju, ki je nagnjen. Lezite na hrbet, raztegnite roke nad glavo. Potem upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Držite ta položaj nekaj minut. Vrnite se na začetni položaj.
  • Vaja "mačka". Dobro raztegne mišice hrbta in abs. Uporabite ga kot ogrevanje.
  • Lezi na hrbet. Dotaknite se leve noge do kolena desne noge. Povežite levo roko nad glavo, po tleh. Z drugo roko pritisnite levo koleno na tla. Občutite raztezanje poševnih trebušnih mišic in spodnjih hrbtnih mišic.
  • Ni verjetno, da bi dvignili roke in noge. Vadite to vajo, okrepite celoten mišični steznik (kor), ki vključuje, vendar ni omejen na zadnjico in trebuh. V začetnem položaju stojite na vseh štirih. Potem raztegnite nasprotno roko in nogo. Istočasno poskušajte zadržati medenice v mirovanju. Torej sodelujete v globokih mišicah: kvadratnih mišicah ledvic in prečne mišice trebuha.

Naredite vse vaje za 10-15 ponovitev v 2-3 sklopih. Ali v obliki krožne vadbe, ki dela 2-3 kroge. Počivajte med kompleti, dokler impulz ni obnovljen.

Kako okrepiti spodnji del hrbta

Na prvi pogled je težko predstavljati, kako nam lahko vodoravna palica pomaga. Toda koristi so še vedno tam. Poglejmo, kaj je.

Zakaj je horizontalna palica uporabna za hrbet

Prečni prerez ima določen dobiček za vaš spodnji del hrbta. Na primer, z njo lahko trenirate mišice aliopsoas. In kot se spomnite, pomembno prispeva k nastanku pravilne oblike ledvične vibracije hrbtenice.

Prav tako lahko uporabimo hrbtenico za lastno korist. Prvič, ob vadbi na horizontalni palici po vadbi boste pomagali raztegniti hrbtne mišice, tudi globoke. To bo odpravilo mišične krče in služilo kot preprečevanje posturalnih motenj. Drugič, vizumi bodo odvzeli nekatere od obremenitev medvretenčnih diskov, kar jim bo pomagalo izboljšati dobavo hranilnih snovi. Konec koncev, medvretenčne plošče absorbirajo snovi na principu gobice - stiskanja in neugodja.

Katere bolezni se lahko izvaja na prečnem traku

Poklici na horizontalni palici določajo nekatere zahteve za stanje mišično-skeletne naprave. Torej ne moremo vsi vključiti prečke v svoj program usposabljanja. Toda začeli bomo z dobrimi novicami.

V mnogih primerih, tudi ob prisotnosti nekaterih bolezni hrbtenice, lahko vadite na prečko. Navedel bom primere:

  1. Osteohondroza - distrofično uničenje medvretenčnih diskov. Poklici na vodoravni palici lahko služijo kot preprečevanje osteohondroze ali upočasnitev. Vendar je vredno razmisliti, da lahko nevrološka bolezen s poznim zdravljenjem povzroči številne zaplete - izbruhe, kile in radikulitis. In če so med izboklinami še vedno možne treninge, čeprav pod nadzorom zdravnika, potem s kili kontraindicirano.
  2. S skoliozo prve stopnje je možen trening na prečki. Ko je skolioza blizu druge stopnje, jo je treba obravnavati le pod nadzorom specialista in uporabljati gravitron za zmanjšanje natezne obremenitve hrbtenice.
  3. Kršitve drže v sagitalni ravnini. Ti vključujejo kifozo prsne ali ledvične lordoze.

Ko ne morete storiti v baru

  1. S skoliozo nad prvo stopnjo. V tem primeru lahko trening z lastno težo ali s pomembno težo v gravitonu povzroči resne zaplete.
  2. S herniranimi medvretenčnimi diski.
  3. Z poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema.

Toda te bolezni ne končajo vaših treningov. Z integriranim pristopom z uporabo fizikalne terapije, fizioterapije in masažnih postopkov je pogosto mogoče izboljšati stanje drže in ustaviti številne bolezni!

Vaje za okrepitev pasu na vodoravni palici

Kot ste morda opazili, je glavna uporaba treninga na palici raztegnjena hrbtenica in njene okoliške strukture. Zato, ne glede na to, katere vaje se izvajajo na prečni palici, dobite pozitiven učinek.

Najboljša možnost za mišice hrbta je zatesnjena s širokim in srednje velikim oprijemom, izvedena v razponu od 10-15 ponovitev za 2-3 pristopa

Za usposabljanje ortopedske mišice se bo pritrdilo noge na prečni prerez, z dodatnim zategovanjem medenice na vrhu. Naredite tudi 10-15 ponovitev v 2-3 sklopih. Prepričajte se, da so premiki gladki in se pojavijo le zaradi krčenja mišic.

Najboljše vaje za okrepitev hrbta v telovadnici

Fitness soba ponuja več priložnosti za usposabljanje, tako za začetnike kot za profesionalce.

Usposabljanje za začetnike

Vsi, ki so pravkar prišli v telovadnico, morajo najprej okrepiti šibke mišice hrbta in se naučiti pravilne tehnike v preprostih vajah. Zato vam svetujem, da začnete s hiperextension. In šele po tem, ko boste razumeli, katere mišice delujejo in se naučite, kako se upogniti trup v kolčnem sklepu, in ne v spodnjem delu hrbta, bo mogoče premakniti na gibanja bolj zapletena.

V začetnih fazah vaje za hrbet bo dovolj.

Usposabljanje za profesionalce

Pro se razlikuje od začetnika ne samo v mišični masi, temveč tudi na ravni strokovnosti v opremi.

Tudi za strokovnjake je primerna hiperextenzija, vendar z uporabo dodatnega obremenjevanja. Kot težo uporabite palačinke ali mrene. Na primer, teže izvajajo vajo z mrežico na ramenih, vendar z najmanj utežmi. Ta trik pripomore k okrepitvi ne le pasu, temveč tudi ramenskemu pasu.

Nemogoče je prezreti najbolj popularno vadbo med športniki - mrtva dvigala. Kljub dejstvu, da mnogi menijo, da je ta vadba škodljiva, z ustrezno tehniko, bo naredila več dobrega kot škoda. Vendar ga morate uporabiti samo za dobro izkušnjo vadbe!

Iz pravilne tehnologije mrtve točke lahko izvesteš iz videoposnetka:

Zaključek

Iz zgoraj navedenega lahko naredimo samozavesten zaključek, da morate trenirati spodnji del hrbta! Na srečo je veliko simulatorjev in vaj, ki bodo usposabljanje ne samo učinkovito, ampak tudi varno.

Sem se poslovil od tega, a ne dolgo. Naročite se na posodobitve člankov in delite koristne informacije s prijatelji. Se vidimo kmalu!

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi nas napolnijo mišice cel dan, ne da bi to vedeli. Zaradi slabe drže imamo šibke mišice, ki jih pridobivamo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo dnevno uživanje in vplivajo na način življenja. Lahko je boleče, vendar na tak ali drugačen način izgine s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda staro sporočilo, ki nam hrbet dodaja let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje resničnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da je treba "premagati zadeve" in ustvariti obrambo pred tem nadlogom sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tona, saj je hrbtišče v središču velike napetosti. Stres iz delovnega pritiska se lahko pojavi v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta, vidimo ga in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spreminjamo našo držo, da olajšamo to nelagodje in na koncu zavrtimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet je neprestano zvit, da bi bil bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne ogrožajo življenja, zato se za njegovo zdravljenje ne porabi veliko časa. Sami moramo gledati hrbet, tako da se nenehno učimo, kako skrbeti zanje. Najprej, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisežejo, da bi nekaj storili v zvezi s tem problemom. Po bolečini se vaje izvajajo samo ob navdušenju, in ko se izboljša, so pozabljeni. Le nekaj jih še izvaja vaje, medtem ko se dobri nameni drugih zaidejo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njegov del izpostavljen prekomernemu stiskanju, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol, medsebojno napredujejo. Intervertebralne plošče istočasno izgubljajo elastičnost in zveze, majhne sklepne površine se tesno zaprejo, robovi vretenc pa se obrabijo ali pa se na njih oblikujejo kostne rastline, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo mišično delovanje je najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in je lahko posledica sedentarnega načina življenja, nepravilne drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedalni način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišic ne dajete rednega bremena, izgubijo sposobnost, da se popolnoma sklenejo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opraviti svoje naloge, tako da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo držijo v pravilnem položaju. Redna vadba svetlobe je dovolj, da ohranite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vse drže, pri katerih je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzročajo spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravnih krivulj hrbtenice se prekinjajo medvretenčne diske in posledično tanjšajo in izgubljajo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena skupina mišic sklene, se druga, nasprotno, sprosti.

Na primer, če se dolgo časa okužite, se prsne mišice pojavi in ​​ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma prsne mišice postanejo močnejše in mišice zgornjega dela hrbtenice oslabijo, zaradi česar se moti struktura hrbtenice. Hrbet se zaokroži in tlak na hrbtenici je neenakomeren, zaradi česar pride do kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke enako dobro (dvoročnost ali ambidexterity) je redka, zato vam ni verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni teniški ali squash igralci, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvari bolj razvita stran telesa, je struktura vretenc motena do te mere, da je, če gledano s hrbta, vidna črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, toda celo majhna razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, vendar bo pritisk na vretenca in medvretenčne diske neenakomeren. Sčasoma bodo diski na bolj razviti strani postopoma poravnani, se bodo vretenci izrabili in majhne zgornje površine se bodo zaprle skupaj.

Slabost trebušnih mišic

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame nekaj teže telesa, tako da lajša hrbtenico in boke. Vendar pa je vsako oslabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica stalnega življenjskega sloga, prekomerne telesne teže, nosečnosti, povečuje obremenitev ledvene hrbtenice. Rezultat je lahko prekomerni upad tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar v končni fazi povzroči kronično bolečino v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da bi pravilno podpirali hrbtenico. Slabe mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarja, da mora hrbet zdržati hrbet, kar pomeni, da morajo delati sklepe in vezi, ki niso tako dobro dobavljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezaji vedno bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronično bolečino v hrbtu. Vaje, usmerjene v krepitev mišic, bodo pomagale znebiti bolečine, povečale sposobnost mišic, da bi vzeli stres in stres, in s tem olajšali delo povezav in sklepov.

Ogrevanje vaje

Pred začetkom teh vaj je zelo pomembno, da se ogreje, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnega koli težkega gospodinjskega dela, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po zaključku vaje ponovite ogrevanje.

Ogrevanje povečuje pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prilagodljivi in ​​elastični, delujejo bolje in so manj dovzetni za deformacijo. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov na mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbtenice in njegovo izvajanje pred začetkom vaj na fleksibilnost in krepitev hrbta, opisano na naslednjih straneh, je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja nadaljnje škode tkiva.

Izvedite ogrevanje vaje in po kroničnih bolečinah, preden težko delate po hiši ali na vrtu, da preprečite ponovitev napada.

Stojte s svojimi nogami narazen. Izvedite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat.

1. Vzemi dva globoka vdiha in popoln vdih.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa z rameni opravite krožna gibanja naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo iz ene strani v drugo, nato pa navzgor in navzdol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Spustite komolce pred prsnim košem.

6. Obračajte roke na straneh na ravni ramen.

7. Zavrtite boke, tako kot predenje hula obroča.

8. Nagnite naprej, drsite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokani.

9. Zaženite na mestu, postopoma zožite kolena višje in višje, medtem ko mahnete roke. Potem teči na mestu za eno minuto.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globokih vdihov in popoln vdih.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogi ali preprogi (potrebovali boste mizo za dvigovanje nog) in vaje pod petkrat vsakega. Naredite jih del vaše jutranje in zvečerne rutine, in še naprej to storite, in po preteklosti bolečine, bo to preprečilo ponovitev težave.

Odsotnost nazaj

1. Lezite na želodcu, postavite blazino pod njo, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo držite nekaj časa in ga spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge okoli 15 cm.

3. Ko ste močni, poskusite dvigniti glavo in noge hkrati, vendar le nekaj centimetrov.

Upogibanje hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena in se upognite hrbtu.

2. Ponovite vajo, ki zdaj poskuša doseči desni komolec z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močni, poskusite dvigati koleno proti nasprotnemu komolcu. Ponovi vajo z drugo roko in drugo nogo.

Dvigovalne noge

1. Lezite na trebuhu na mizi, tako da so boki na robu, držite pokrov z mizo z rokami.

2. Dvignite noge na stopnjo pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne bo oviral. Noge držite na 3, nato pa počasi pazljivo spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišice na hrbtu vplivajo na pravilno držo, prav tako se imenujejo ravnalne vaje. Vaje za hrbet so pomembne za ženske s sedentarnim delom. Te vaje sočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih diskov.

Med vajami na hrbtu zagotovite, da je hrbtenica naložena v največji meri, da se oslabljene mišice hrbta okrepijo in da se utrjene mišice sprostijo.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapleteno, pri katerem se pobočja spreminjajo z zavoji telesa, nato se ravnajo roke, pri katerih se ramenske lamele združi, pa tudi neposredne ovine naprej, nazaj, na straneh, na katerih so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev mišic v hrbtu bo pripomogla k izboljšanju drže. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v vašem kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prečkani nogi, upognite roke in položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko upognite naprej, dotikajte tla s podlakti.

2. Stojite na kolenih, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja nazaj. Spremenite roke.

3. Sedež, noge narazen, pregibajte roke pred prsmi, spustite roke nazaj, obrnite nazaj v položaj za počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato pa se nagnite naprej, dotaknite se tal z rokami.

4. Stalni, dohitijo na njegovih prstih, roke gor, potegnite trebuh, počasi pusto naprej (npr. E., Prva ukrivi materničnega vratu, prsnega koša, nato pa na koncu, ledvene hrbtenice), da prevzamejo orožje in gležnjev vleči trupa do bokov, potem ravnanje hrbtenica, se vrnite na začetni položaj.

5. Stoječe, ločene širine ramen, gube roke in dlani na ramena. Zavijte trup v desno, premaknite desno roko nazaj višje, dlan navzgor, zavijte desno roko nazaj, obrnite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stoji, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej z odklonom, raztegnite roke naprej, zavijte roke, globoko naprej upognite, spustite sproščeno roko, postopoma poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, zmečkate se, globoko zavijte naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej z deformacijo in raztegnite roke naprej.

8. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, se globoko zavihte naprej, roke svobodno navzdol, zavijte roke v ovinek, roke se dotikate tla, kolikor je le mogoče, za sabo, globoko prepognite, raztegnite roke naprej, dotaknite se tla čim dlje pred vami.

9. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenim rokama in počivajte proti tleh (roke in torzo na eni črti), potisnite roke narazen, premaknite se v nagib, potisnite roke nazaj in premaknite nagib.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenimi rokami in počitek na tleh (roke in torzo na eni črti). Če se z roko na levo dotaknete ročic na pobočju (noge ves čas na enem mestu), se dotaknite roke s pometanjem na pobočju. Naredite enako v nasprotni smeri.

11. Pojdite na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno maso nazaj, ne dvignite noge od tal), zavijte se po pobočju in spustite kolen.

12. Ležite na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite telo nazaj, ovijte roke in položite na hrbet vaše glave, raztegnite roke naprej v začetni položaj.

13. Leži na želodcu, roke upognjene pred njim, da se povežejo pred čelo, podlaket v notranjosti. Dvignite noge s tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti raztegnjeni), spustite noge na tla.

14. Ležaj na hrbtu, noge, ki so nagnjene na kolena, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (telo in boki na eni črti), spustite medenico.

15. Sedenje z nogami skupaj, upognite levo nogo in pritisnil obe roki na trebuhu, sprejeti roke nazaj, dlani so obrnjene navzgor, da korak z obema rokama nazaj (noge med teku je ukrivljen), globoko naprej ovinek, izdihnite in se dotaknite njegove roke desno nogavico nog. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet je zelo pomembno za ženske, ki imajo sedežno službo. Zahvaljujoč tem vajam se povečuje gibljivost hrbtenice, hrbtne mišice se okrepijo in preprečijo nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih diskih. Pri vadbi na hrbtu morate nadzorovati obremenitev hrbtenice, mora biti maksimalno, da okrepi oslabljene mišice hrbta in ki so utrjene - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, v katerih se morajo pobočja spreminjati z zavoji telesa, nato pa ravnajte z ročicami tako, da se lopatice združi. Prav tako se ravne krivine naprej, nazaj, na straneh, s katerimi so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico dobro usposobljeni.

Stalna in postopna vadba za krepitev mišic hrbta izboljšuje držo. Če dodate "ravnanje" vaje v vaš sklop vaj, potem vam bodo najprej pomagali izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za okrepitev hrbta:

1. Sedi, prešite noge, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja premaknite nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razpnite noge narazen, ovijte roke pred prsmi, zavijte roke nazaj, nato premaknite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zavihajte roke nazaj in se globoko nagnite naprej ter se z roko dotaknite tal.

4. Be, dvigni na svoje prste, roke dvigne, potegnite trebuh in počasi ovinek naprej (prvo koleno vratnih, prsnega koša in potem, zadnji ledvene hrbtenice), roke, primite za gležnje in povlecite vaš trup do bokov, potem ravnanje hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, raztegnite noge, rame, razkrite roke in položite dlani na ramena. Zavijte trup v desno, pomaknite desno roko nazaj čim višje, dlan navzgor, maksimalno z desno roko, zavrtite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stojte, položite noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej, raztegnite roke, raztegnite roke, globoko upognite, spustite sproščeno roko, počasi poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stojite, raztegnite noge narazen, poravnajte roke vzdolž svojega telesa, strmite, globoko upognite naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej s svojimi rokama, raztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na želodcu, mora biti glava na rokah, noge morajo biti naravnane. V tem položaju počasi dvignite noge in jih ne upogibajte. Na najvišji točki, morate držati noge nekaj sekund, potem pa počasi spustite noge na tla. Ponovite to vajo od osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše fizične vadbe). Po tem lahko povečate obremenitev, raztegnete ravne roke pred vami in hkrati z nogami morate dvigniti obe roki in noge navzgor.

9. Stojte, razporedite noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko upognite naprej, spustite roke navzdol, zavijte roke na pobočju, dotaknite se tla z rokami, dlje kot ste, boljše. Bend globoko, raztegnite roke naprej, se dotaknite tla z njimi daleč pred tabo bolje.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih nagnite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji), potisnite roke narazen, zavijte se po pobočju, potisnite roke nazaj in se pomaknite po pobočju.

11. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih položite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji). Premaknite roke na levo, zavijte se po pobočju (vaše noge morajo stalno ležati na enem mestu), premakniti roke nazaj, zaviti v pobočju. Enako storite v drugi smeri.

12. Ta vaja močno krepi vse mišične skupine hrbta. Stojite na vseh štirih, kot je prikazano na sliki, postavite kolena po širini ramen, poravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite pritisniti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi se hrbet v spodnjem delu hrbta). Hkrati s svojo levo nogo, raztegnite desno roko naprej. Držite položaj za 2-3 sekunde, nato pa vzemite začetni položaj. Potem ponovno opravite vajo, tako da spremenite levo roko na desno in desno nogo na levo. Naredite to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Pri zadnji vadbi naj ostane čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund z desnim obračanjem in levi vklop.

13. Spravi se na kolena in položite roke na rokami, dvignite boke, poravnali svoje noge (noge in roke morajo ostati v veljavi, premikanje teže nazaj, noge na tleh, ne odpirajte), da premik v pobočju in spet pokleknil.

14. Lezite na trebuhu, raztegnite roke naprej, postavite dlani na tla, upognite trup nazaj, ovijte roke in položite na hrbtni del glave, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Lezite na trebuhu, pred roko zavijte roke, se pridružite pred čelo, upognite podlakti navznoter. Dvignite noge s tal, zamenjajte svoje noge navzgor in navzdol (prste naj se raztegnejo), spodnje noge pa spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, nagnite noge na kolena, poravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki morajo biti na isti liniji), spustite medenice.

17. Sedite, dal noge skupaj, upognite levo nogo in potisnite roke na trebuh, sprejeti roke nazaj, je treba palm, ki so prišli, da premik roke nazaj (noge v zamahu mora ostati upognjen), pusto naprej globoko, izdihom in na dotik roke prstne desne noge. Samo počni levo.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, preden začnete okrepiti hrbtenico, najprej morate ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok za skoraj vse nelagodje v hrbtu in vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva neugodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne faze, po katerih so kile in hrbtenica.

Struktura hrbtenice

Najprej si oglejmo strukturo hrbtenice, ker je to podporni element našega okostja, prav tako pa primerjamo zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača samega.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Vretenci sami (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralne plošče.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezni osteohondroza se pojavi, ko hrbtenice začnejo oslabiti in izgubijo funkcijo podpore. Ko so mišice v dobri formi in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenice. Zahvaljujoč tem mišicam je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in tudi preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, da so mišice utrujene ali izgubijo ton, preprosto ne morejo opravljati svoje glavne funkcije. Celotno obremenitev gre v hrbtenico, ki dejansko povzroči, da se medvretenčne plošče najprej ustalijo, njihova deformacija, nato pa nastanejo izrastki in kile. Vzporedno s tem procesom se pojavijo različni simptomi bolečine, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo na samem začetku procesa in že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice integriran pristop. Izvajati morate ne samo vaje, ampak tudi slediti določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali okrepiti hrbtenico čim bolj učinkovito.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s popolno predanostjo.

Sprememba življenjskega sloga. Pravzaprav krepitev hrbtenice se začne z življenjskim slogom in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hojo, drža, sedenje na računalniku itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

  • Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne le krvni obtok hrbtenice, temveč tudi ogrevanje vseh okoliških mišic ter ligamentov in kite.
  • Hranite hrbet naravnost! Z napačno držo se povečujejo tveganja za nastanek osteohondroze in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno držati držo in vse naravne krivulje hrbtenice.
  • Kratek oddih na računalniku! Vsako uro prekinite 5 do 10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočil, da se znebite preobremenitve in utrujenosti hrbtnih mišic in ligamentov.

Vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina podpora zanj, brez katerih preprosto ne morejo vzdržati obremenitve in hkrati ostanejo v zdravem stanju. Zato je tako pomembno, da trenirate mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če ste redno in pravilno vadili (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in močnejše, vaša hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Vzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča, da razbremenite hrbtenico. Spodaj so vaje za krepitev vseh delov hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo, da se v 5-10 sejah izvajajo masaže za nazaj in vrat. Če takšne možnosti ni, potem vsaj naredite samo-masažo.

Pravilna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, nato vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Dobi vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini). Če jeste hrano, ki je škodljiva in slaba pri vitaminih in mineralih, bo hrbtenica prejela samo toksine in "prazne" snovi. Ampak, če imate uravnoteženo prehrano za vsa hranila (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate), vitamine, vlaknine in elemente v sledovih, potem hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi prejme popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih izdelkov, zmanjšajte porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite zamenjati škodljive izdelke s koristnimi analogi.

Za utrditev gradiva si lahko ogledate ta video, ki podrobno razpravlja o vprašanjih krepitve mišic hrbta, razvoja prožnosti in olajšanja stresa v mišicah:

  • Plavati in se potopite več - okrepi in izboljša stanje hrbtenice kot celote.
  • Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
  • Pijte koristne čaje za krepitev hrbtenice: vrtnica, rowan in glog.

Če najdete napako, izberite delček besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje za krepitev mišice hrbta vam bodo pomagale vzdrževati lepo držo, doseči športni ali plesni uspeh. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico ohranjale zdravo že vrsto let. Pravilno nalaganje ledvenih mišic odstranite obremenitev iz hrbtenice. In to je najboljše preprečevanje številnih bolezni vretenc in medvretenčnih diskov. Spuščanje, potopitev, hiperekstenzija, klasične vaje, kot je čoln ali priljubljena "poza kača" vam bodo pomagali okrepiti spodnji del hrbta. In če se boste okrevali zaradi poslabšanja bolezni hrbtenice, bo na voljo nabor preprostih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za okrepitev ledvene hrbtenice, morate vedno poslušati svoje telo. Ne prekrivajte, izogibajte se neprijetnosti med vadbo - vaš cilj ni doseči športne rekorde, ampak ohraniti svoje zdravje. Ne pozabite, obstajajo različne bolečine. Bolečina utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahka je razlikovati - "utrujene" bolečine prinašajo zadovoljstvo, prijetno se sprostijo. Nevaren napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in jo morate takoj ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve, učinek krepitve pa se ne bo pojavil. Sčasoma pazljivo povečajte obremenitev.

Če med vadbo občutite krče in bolečino, takoj ustavite sejo. Nekatere vaje se lahko zdijo enostavne, vendar ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Vadite s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Neustrezni načini usposabljanja vam ne bodo prinesli koristi in bodo najverjetneje poslabšali vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, bi morali biti še bolj občutljivi, da bi poslušali vaše telo. Če opazite nenormalne hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne predlagajte vaj za spodnje hrbtenice v primeru nosečnosti, kmalu po poškodbah hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrevanje

Pred začetkom vaje se raztegnite. Pred natovarjanjem je treba ognjevja in ligamente segreti.

  1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščena.
  2. Ne puščajte položaja, potisnite ledveno območje v tla in držite nekaj sekund. Spet sprostite. Naredite ducat takih ponovitev.
  3. Če je v istem položaju, dvignite zadnjico s tal, tako da telo ostane ravno. Počakajte nekaj sekund, se sprostite, naredite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvene hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenostjo hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenile hrbtenico in jo podprle. Rezultat tega je, da so hrustančna tkiva medvretenčnih diskov v dobri formi. Če je katerikoli od teh težav že opazen, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je treba vaditi za okrepitev pasu.

Čoln

Ležite na želodcu in raztegnite roke, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. V tej različici lahko naredite tudi: raztegnite roke vzdolž telesa, dvignite glavo in noge nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztegovanje

Sedite na tleh, upognite noge na kolenih sklepih. Zaprite boke in noge, nato pa v prsnem košu spustite čim več. Lepo se sprostite, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge v preprogo v obratih. Po takem ogrevanju spet dvignite noge, zdaj pa se za približno štiri sekunde zaprite na vrhu. Dvignite noge, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti in tako naprej.

Povratna deformacija

Lezite na hrbtu, dvignite medenico, trebuh in prsni koš. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, dihajte v trenutku dviganja. Vaja se razteza na stegenske in vretenčarje.

Lunges roke in noge

Stojte na vseh štirih, položite roke malo širše od ramen. Ponesite hkrati z desno nogo in levo roko, nato pa obratno. Hrbtna stran mora biti ravna in ne biti v položaju "kolesa". Vaja bo pripomogla k stabilizaciji mišic hrbtenice.

Stranski bar

Leži na tvoji strani, počiva na komolcu. Dvignite boke s tal in držite v tem položaju prvih deset sekund in do tridesetih sčasoma. Telo je treba držati naravnost v ravni črti. Zadržite na najbolj intenzivni točki vsakega ponovitve v 2 sekundah, pri tem vstopite na več deset ponovitev. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Reverse Škarje

Lezite na želodec, položite roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkate. Noge je treba držati naravnost. Dovolj bo tri vrste 8 ponovitev.

Hiperextenzija

Izvedeti potrebo po posebni projekciji ali krogli za fitnes. Počivajte proti lupini ali krogli le z medenico, gledate navzdol. Popravite noge in položite dlani na hrbet vaše glave. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli vrh. Optimalno bo, da naredimo štiri skupine ducat ponovitev.

Kača pozira

Lezite na trebuhu, položite roke na tla in se vrnite do maksimuma. Ta popularna vadba je prišla iz joge.

Cat

Stojte na vseh štirih, upognite in odstranite hrbet. Ob istem času, ko je spodnja stran na najnižji točki, je treba dvigati glavo in ko je na vrhu - spuščen. Gibanje gladko.

Baby pose

Sedite na petah, malo se upognite, potegnite roke naprej. Držite ta položaj nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

S plavanjem z navadnim puzlostom okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledvene sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Potem morate gladko povečati obremenitev in poslušati vaše telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če se bodo pojavile takšne bolezni, bo koristno tudi varčevalni kompleks. Prav tako bo pomagal raztegniti hrbtenico, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila pritrjeno živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronično mišično bolečino v spodnjih hrbtnih vretencih:

  • Lezite na hrbet, zaprite noge in držite se, kolikor je mogoče, dokler se ne počuti občutek neugodja. Sprostite se. Izvedite približno 6 ponovitev;
  • Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. Zadostuje 9 ponovitev;
  • Ležite na hrbtu, postavite svoje noge v ramo širino, medtem ko jih upognite na kolenskem sklepu. Globoko dihajte, tako globoko, da se zadnjica stisne v površino. Potem izdihni, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredite 10 ponovitev.

Katere so potrebne vaje, ki kršijo držo?

Ali je mogoče na vodoravni palici s skoliozo obesiti?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.