Ocena najbolj učinkovitih simulatorjev za hrbtne mišice z opisom in cenami

Diagnostika

Če imate hrbtno deformacijo, vendar nimate dovolj časa za telovadnico, kupite trenerja in vadite doma. Ta naprava je še posebej uporabna za ljudi, ki imajo sedentaren življenjski slog. Tako preprečevanje in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema traja le nekaj minut na dan. Njihova cena ni visoka, katalog s fotografijami in pregled izdelkov najdete na spletnih straneh posebnih prodajaln.

Kakšna oprema za vadbo krepi hrbet

Moderni sedimentni način življenja je pri mnogih moških, ženskah in otrocih povzročil težave s kostno-mišičnimi sistemi. Ko ni časa, da greste v telovadnico, se rešuje simulator za krepitev hrbta: daje obremenitev hrbtu in spodnjemu delu hrbta. Obstaja več vrst takšnih naprav, najpogostejše pa so:

  • blok;
  • "Hunchback";
  • valj;
  • tabla za hrbet.

Vsaka od njih je namenjena zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni. Hrbat hrbtni hrbtenec poravna hrbtenico, pomaga pri oblikovanju pravilne drže, jih je mogoče uporabiti neodvisno, z uporabo risbe. Blok pomaga pri črpanju in krepitvi mišic, ki so namenjeni vajam napetosti z uporabo potiska. Roller simulatorji izboljšajo pretok krvi s spodbujanjem dostave hranil.

Vaje na klopi za podaljšanje veljajo za učinkovite, s čimer se okrepi mišični steznik, hrbtenica se raztegne, osteohondroza se zdravi, skolioza 1 in 2 stopinja, drža se izboljša. Takšne spremembe se pojavijo zaradi izboljšane dobave krvi v paravirnih tkivih in mišicah hrbtenice. Ti stroji vključujejo odbor Evminov.

Simulator za hiperekstenzijo

Vsakdo, ki je obiskoval telovadnico, je videl simulator za hiperextension. Skupno ljudstvo se imenuje "rimski stol", "rimski stol". Zaradi stabilnosti oblikovanja je naslednji model zaslužil največjo popularnost:

  • ime: Sv Sport 2v1;
  • cena: 4200 rubljev;
  • značilnosti: črpanje stiskalnice in mišice grebena;
  • pluse: majhne dimenzije;
  • slabosti: nizka funkcionalnost.

Namen, ki je značilen za sodobni simulator za hrbet - različno usposabljanje, izvajanje različnih vrst vaj. Kombinirani izdelki postajajo vse bolj priljubljeni. Te vključujejo:

  • ime modela: kombinacija klopi;
  • cena: 4200 p.
  • značilnosti: krepitev stiskalnice, mišice hrbtenice;
  • Pros: kompakten, poceni;
  • slabosti: ni zaznati.

Nekatera fitnes oprema je na zahtevo zaradi udobja preoblikovanja iz enega položaja v drugega. Primer takšne naprave je:

  • ime modela: simulator simulatorja OPTIFIT Catera SX55;
  • cena: 7890 p.
  • značilnosti: krepitev mišic ledvic, hrbtenice;
  • pluse: kompaktnost;
  • neg: neregulirani sedež.

Simulator za hrbet in noge

Učinkovita naprava, ki vam omogoča, da trenirate dve skupini mišic hkrati, je eliptični trener za noge in hrbet. Njegov svetel predstavnik je kisik EX-35:

  • ime modela: kisik EX-35;
  • cena: 43890 p.
  • značilnosti: treniranje mišic hrbtenice, nog, zadnjice;
  • Pros: uporabnost, funkcionalnost;
  • slabosti: pomanjkanje navodil, visoka cena.

Najboljši simulatorji za hrbet, hrbtenica: pregled, vrste, značilnosti izbire in ocene

Bolečine v hrbtu so težava sodobne družbe. Mnogi preživijo na delovnem mestu sedem do osem ur, večino časa v sedečem položaju. In le pet odstotkov takšnih delavcev najde čas za vsakodnevno vadbo.

Sčasoma nelagodje doseže takšno raven, da je ni mogoče prezreti. In najboljša rešitev za ta problem - simulatorji za hrbet, hrbtenico in za zdravljenje kile.

Kaj so stroji za hrbtenico?

Za preprečevanje bolezni hrbtnega in vretenca zdravniki svetujejo, da redno izvajajo več fizičnih vaj, hodijo več in se raje vzpenjajo po stopnicah. Vendar pa vsaka oseba nima časa, da obišče telovadnico in skrbi za svoje zdravje. V takih primerih je mogoče kupiti stroj za vadbo hrbtenice za dom. Zdrava hrbta bo ostala tudi z minimalnim časom in denarjem. Samo pol ure dnevnih treningov bo pripomoglo k obnovitvi tona celega telesa.

Poleg tega trgi za hrbtenico niso samo za preprečevanje ali zdravljenje. Redni tečaji - doma ali v športnih dvoranah - vam omogočajo krepitev telesa in opazno izgubijo težo v pasu.

Najtežje obdobje - začetek usposabljanja. Organ, ki ni navajen napor, bo protestiral. Toda sčasoma se bo mogoče počutiti, da se bolečina v spodnjem delu hrbta in vratu počasi, vendar se umika.

Premagovanje psihološke pregrade

Poškodba hrbtenice vedno nosi s seboj dolgo zdravljenje in bolečo rehabilitacijo. Včasih bolniki izgubijo orožje: usposabljanje ne prinaša rezultatov, telesne mišice boleče in vsako gibanje prinaša bolečino.

Inštruktorji morajo skrbno spremljati takšne bolnike in ne smejo dovoliti strahu in nemoči, da bi absorbirali zavest. Zaradi tega zdravniki priporočajo prve razrede, ki bodo potekali v telovadnicah.

Trenerji morajo pacientu sporočiti, da bodo redne vaje pomagale izboljšati držo, vrniti fleksibilnost hrbtenice in obnoviti krog običajnih gibov. Tudi v nobenem primeru ne morete iti na rehabilitacijsko osebo in pustiti zmanjšati obremenitev zaradi bolečine.

Izobraževanje moči za hrbet in hrbtenico

Vsi simulatorji za krepitev hrbtenice in hrbtenice so razdeljeni v dve vrsti:

  • Simulatorji moči.
  • Oprema kardio vadbe.

Izobraževanje moči vam omogoča hitro pridobivanje mišične mase v hrbtu in krepitev hrbtenice. Povej:

  • Power trenerji zgornji potisk.
  • Power trenerji znižujejo potisk.

Vlečna sila na zgornji enoti je T-oblika, na katero pritrjujejo uteži. Teža obremenitve je nastavljiva ročno. Vaje na zgornjem potiskanju se lahko izvajajo na več načinov: s pomočjo vzporednega oprijema, do prsnega koša, zadaj, na upognjenih ali raztegljivih rokah.

Vodoravni odbijači imajo obliko vesla. Ročice za vlečenje so nameščene pod ali na sredini klopi. Prav tako se nanašajo na ta tip in trener vzvoda, ki je sestavljen iz klopi, ročic in tovora.

Še en tip moči trenerja je "Hunchback", katerega namen je krepitev mišičnega sistema in raztovarjanje ledvenega dela.

Kardiovaskularna oprema za hrbtne mišice

Za razliko od moči, kardiovaskularna oprema za hrbet, hrbtenica za dom in športne dvorane ni usmerjena le k krepitvi mišic, temveč tudi pri spodbujanju delovanja kardiovaskularnega sistema in pri dihalni funkciji telesa. Srčne vaje obogatijo kri s kisikom in tonirajo celotno telo.

Edina kardiovaskularna naprava, ki deluje na hrbtenici, je veslanje. Delo na simulatorju z mirno hitrostjo - del fizikalne terapije. Redne vaje vam omogočajo krepitev mišičnega steznika.

Krepitev ne samo hrbtenice, ampak celotno telo bo pomagalo:

  • Vadite kolo. Delo na njem pomaga vzdrževati pravilno držo.
  • Running track Počasna hoja pomaga premagati prve faze rehabilitacije po poškodbi hrbtenice. Povečanje hitrosti bi bilo treba strogo pogajati s strokovnjaki.
  • Eliptični trener - ima toničen učinek na mišice hrbta in hrbtenice.

Pogoji uporabe

Preden uporabite simulatorje za hrbet, hrbtenico in proti kili, se obrnite na terapevta. Specialist ne bo le pomagal določiti tipov naprav, temveč vam prav tako povedal, kako pravilno izvajati vaje.

Tudi pred začetkom pouka potrebujete malo ogrevanja, da ne bi poškodovali mišic. V programu ogrevanja ponavadi vključimo nagibe glave, odklone in vrtenje rok.

Med vadbo se ne premikajte. Takoj, ko je v ozadju bolečine, je vaja vredna prenehanja. Optimalen čas za zdrava oseba je štirideset do šestdeset minut, za tiste, ki se zdravijo - od 20 do pol ure. Učinek usposabljanja se bo izkazal le, če so redni.

Če je eden od ciljev usposabljanja povečanje mišične mase, potem pred začetkom izvajanja moči, morate posvetiti čas kardio vadbam.

Uporaba simulatorjev doma

Tisti, ki bodo kupovali simulatorje za hrbet, hrbtenico itd., Morajo skrbno pretehtati izbiro. Strokovnjaki opozarjajo, da se za preventivne razrede, ko se bolečine počutijo le kot odmev neugodja, bo dovolj, da namestite prečko doma. In povlecite hrbtenico, ki ustreza poševnemu projektilu.

V nekaterih krogih je Glissonova zanka znana - simulator za hrbet in hrbtenico. Pregledi tega simulatorja so skoraj popolnoma pozitivni in jih je enostavno uporabljati doma. Vendar ne smete kupiti "zanke" brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom. "Glissonovo zanko" je mogoče uporabiti samo v primerih, ko v živčnih koreninah ni vnetnih žarišč, sicer se bo težava poslabšala.

Izdelava prečke doma

Prečni trak je najpreprostejši simulator za hrbet in hrbtenico. Roke je mogoče narediti doma. Simulator razteza hrbtenico v vseh segmentih.

Prečni trak je običajno nameščen na vratih. Odvisno od načina montaže simulatorja je mogoče odstraniti ali stati.

Če želite raztegniti hrbtenico, samo trideset sekund držite v baru. Tri do pet pristopov se izvajajo dnevno. V preprosto vajo lahko dodate vrtenje spodnjih okončin in zavijte v različnih smereh.

Vendar pa je treba ob najmanjši bolečini okupacijo ustaviti in se obrnite na terapevta.

Pokrita plošča: vadimo stroj za hišo z lastnimi rokami

Še en simulator, ki ga je mogoče enostavno narediti doma, je nagnjena plošča. Za izdelavo skrbno polirane plošče je potrebno, katerega zgornji rob je fiksiran na višini sto trideset centimetrov. Nagib plošče je štirideset in pet stopinj. Na zgornji rob plošče so pritrjeni trakovi, dolgi 40 centimetrov ali ročaji. Za večjo udobje je lahko plošča prekrita z nedrsečo mehko krpo.

Razredi na krovu se držijo v položaju spanja. Pacient, ki drži trakove ali oprijem, sprosti telo in "sags". Ta vaja vam omogoča sprostitev in krepitev hrbtenice.

Prednosti in slabosti učnih ur v športnih dvoranah in doma

Razprave o tem, kje je bolje sodelovati - doma ali v športnih dvoranah - ne prenehajte še danes. Vsako mnenje ima svoje prednosti in slabosti.

Na primer, če so simulatorji za hrbet, hrbtenico itd. Dostavljeni doma, potem v prihodnosti morda ne bo zaskrbljen zaradi nakupa naročnine na športne dvorane. V vsakem vremenu - toploti, mrazu, dežju - lahko preživite čas na telesu in zdravju. Poleg tega lahko razrede držite v vsakem primernem času, obiski v telovadnici pa so v jasnem urniku. Vadba doma v zaprtih prostorih prihrani ne samo denar, ampak tudi čas. Včasih so športne dvorane daleč od doma.

Ampak ta metoda ima več pomanjkljivosti. Za hišo je nemogoče kupiti ducat simulatorjev. Pomanjkanje urnika negativno vpliva na pravilnost usposabljanja.

Razredi v športnih dvoranah imajo več pomembnih prednosti. Vadbene naprave za hrbet in mišice hrbtenice so tam zastopane v širokem razponu. Vadbe spremljajo strokovni inštruktorji, ki lahko pomagajo preprečiti poškodbe. Med obiski v dvorani lahko spoznate tiste, ki so že premagali bolezen in si lahko izmenjujejo izkušnje.

Kateri simulatorji se lahko uporabljajo za osteohondrozo

Pogosta bolezen hrbtenice je osteohondroza, ki jo spremljajo vnetni procesi v medvretenčnih diskih. Sindrom bolečine v tem primeru je posledica stiskanja učinka premaknjenih diskov, ki pritiskajo na procese živčnih končnic hrbtenice. V primeru obstoječe patologije zdravniki, ki predpisujejo zdravilo, predpisujejo številne specializirane farmacevtske izdelke. Raztopina zdravila je "klasična" pri zdravljenju simptomov osteohondroze. Vendar to ni edini izhod. Kot težka pomoč pri boju proti osteohondrozi zdravniki uporabljajo fizikalne terapevtske komplekse na osnovi simulatorjev in energetske opreme. To pomeni, da simulatorji z osteohondrozo delujejo kot dodatni učinkoviti asistent.

Namen in značilnosti usposabljanja na simulatorjih

Bolniki, ki imajo težave s hrbtenico, pogosto postavljajo vprašanje: "Ali je mogoče v telovadnici z osteohondrozo delati"? Zagotovo se lahko poda pritrdilen odgovor, če je bolezen v fazi izumrtja.

V nasprotnem primeru lahko brezskrbnost povzroči ne le poslabšanje stanja obolelih vretenc, temveč neposredno do invalidnosti. Zato je pomembno mnenje strokovnjaka. Pacient je dolžan obiskati svojega zdravnika, ki mu je bil dodeljen možen potek vadbe, izbral intenzivnost in pogostost treninga. Izvedljivost usposabljanja se določi po temeljitem pregledu bolnika. Pridruži se delu v telovadnici je strogo prepovedano.

Kompleksne vaje za vadbo se lahko dodelijo samo v primeru skoraj popolnega ozdravljenja bolnika. Poleg tega so posebne vaje na simulatorjih obvezen preventivni ukrep za preprečevanje ponovitve simptomov osteohondroze.

Namen športnih kompleksov s posebno športno opremo in simulatorji je okrepiti hrbtne mišice. V večini primerov bolniki, ki imajo pogoste bolečine v hrbtu, imajo nerazvite (šibke) mišične skupine. Ob treniranem trupu bolnik izboljša držo, kar pomeni, da je razporeditev diskov v hrbtenici najbolj pravilna.

Pravila in značilnosti usposabljanja imajo naslednja načela:

  • Prvo usposabljanje bi moralo biti uvodno. Telo se mora postopoma prilagajati ne samo gibanju vaj, temveč tudi amplitude.
  • Razredi potekajo pod vodstvom inštruktorja. Specialista spremlja pravilnost gibanja, lokacijo hrbta, intenzivnost izvajanja kompleksa.
  • Povečanje intenzivnosti obremenitev in uteži se izvaja gladko, brez nenadnih sprememb, ne glede na dobro bolnikovo stanje.
  • Priporočljivo je vključiti vaje za raztegovanje hrbtenice. Vaje se izvajajo ob koncu vsakega treninga.
  • V slabem stanju, ko se bolečina počuti v hrbtu, se trening ustavi. Naslednja lekcija je možna po popolni odsotnosti bolečinskih sindromov.

Prednosti in slabosti

Pri uporabi specializiranih trening kompleksov pacient dobi naslednje pozitivne učinke:

  • Izboljšan mišični tonus (zlasti ledvenec).
  • Videz pravilne drže, kot pri hoji in sedenju.
  • Odpravljanje bolečine.
  • Povratek telesne mobilnosti.
  • Izboljšati celotno fizično stanje.
  • Obnovitev običajnega apetita in spanja.

Pomanjkljivosti vaje za osteohondrozo vključujejo naslednje točke:

  • Kompleti za usposabljanje so možni le v odsotnosti poslabšanja bolečin.
  • Sredstva so potrebna za nakup specializiranih simulatorjev, če nameravate delati na vašem telesnem stanju doma.
  • Dodaten denar in čas, če se v športnem kompleksu ali telovadnici načrtujejo učne ure.
  • Zahteva strogo vzdrževanje časovnega razporeda obiskov na usposabljanjih. V nasprotnem primeru bo učinek počasen.

Indikacije usposabljanja

Pohod v telovadnico je dovoljen v primeru umirajočega stanja patologije. Za različne vrste osteohondroze so prikazani fizični kompleksi z uporabo simulatorjev in druge specializirane športne opreme:

Vsakemu delu hrbtenice je predpisana lastna vaja in ustrezni simulatorji.

Kontraindikacije

Ne izvajajte s simulatorji v naslednjih primerih:

  • Osteohondroza v akutni fazi.
  • Hipertenzija.
  • Kardiovaskularne težave.
  • Pogosto omotičnost.

To so glavni razlogi, zaradi katerih ni mogoče uporabiti trening kompleksov za osteohondrozo.

Pregled simulatorja

Za bolnike s hrbtenico obstaja vrsta simulatorjev, ki lahko izboljšajo njihovo fizično stanje, ne da bi ogrozili njihovo zdravje. Te športne naprave so razdeljene v dve veliki skupini:

Prva različica simulatorjev je namenjena razvijanju hrbtnih mišičnih skupin, povečanju njihovega tona in elastičnosti.

Simulatorji moči in dodatki

Razmišljajoča varianta simulatorjev je usmerjena v razvoj mišičnih skupin hrbta, povečanje njihovega tona in elastičnosti. Po drugi strani so simulatorji moči razdeljeni na več tipov.

Simulatorji blokirajo pogled

Naprave so sistem mrtvih točk (blokov), skozi katere se prevaža jekleni kabel, na eni strani je različna obremenitev, na drugi pa je ročica pritrjena. Vlečenje ročaja pod določenim kotom ustvarja primerno mišično napetost.

Še posebej priljubljeni so močnostni trenerji z navpičnim gibanjem bloka. To v prvi fazi gibanja omogoča, da naloži določene mišice hrbta, v drugi fazi - da raztegne obolelo hrbtenico. Razvoj naslednjih velikih mišic je možen:

Pravila vadbe:

  • Izberite težo, ki vam omogoča nemoteno gibanje brez kreten.
  • Trikovanje ni dovoljeno. To je zanesljiv način za poškodbe vretenc.
  • Ko ročaj s kablom potegne do telesa, se izdela, se odstrani - vdihne.

Vzvod

Mehanske naprave, v glavnem sestavljene iz vzvoda, ki na eni strani obremenjuje in ročico na drugi strani. S pomočjo takih simulatorjev lahko "naložite" vse mišične skupine telesa, vključno s hrbtom. V večini primerov s pomočjo stiskalnic v teh napravah spodbujajo trapezne, latissimus mišice, ki podpirajo hrbtenico v normalnem stanju.

Okviri za moč in električni stroji

Vrsta športne opreme je zasnovana za izvajanje gibov, namenjenih razvoju rektusnih mišic, kvadricepsov in hrbtne strani stegen. V bistvu so tovrstne naprave dvojni jekleni elementi profilirane cevi, nameščeni na masivni podlagi. Med cevi je postavljen vrat palice. Dvojno profilirane cevi omejujejo premikanje palice, kar omogoča, da se premika izključno navpično. Izvajanje čučanj, stojnih stiskalnic ali potiska, so gibi pravilni, kar je pomembno ne samo za hrbtenico, ampak tudi za razvite mišice ledja, delta in trapezoidov.

Konstruktivna značilnost močnostnih okvirov je prisotnost posebnih blokirnih elementov, ki omejujejo trajektorij vratu v višino. To je pomembno za spodnje perilo, ki opravlja nevarne čepe. To se zgodi, da čučanj zaradi ponovne presoje sil ali neuspešnega gibanja obstaja nevarnost, da ne pride v stik s kroglico na najnižji točki poteze gibanja. Zamaški izključujejo tako nevarno možnost. Tako oseba na takšni napravi lahko samostojno prakticira, brez nadzora ali zavarovanja s strani inštruktorja za opazovanje.

Kljub zavarovanju v obliki zamaškov je treba premike izvajati previdno. Začetniki v prvem treningu morajo delati s praznim vratom, da bi mišice prilagodili kasnejšim obremenitvam.

Oprema za tehtanje

Športna oprema je obvezen atribut za telovadnice. Vsaka telovadnica ali fitnes klub je opremljen s temi simulatorji. Takšna oprema vključuje:

  • Kroglice (vodoravne palice). Oprema je zasnovana za izvedbo pull-upov. Pomaga ne le s cervikalno osteohondrozo, ampak tudi s težavami z diski prsne, ledvene hrbtenice.
  • Bari Oprema je uporabna za raztezanje ledvenih vretenc.
  • Švedski zid. Športna oprema je uporabna za raztezanje celotne hrbtenice.
  • Pritisnite klop. Horizontalna klupa vam omogoča, da okrepite trebušne mišice, kar bo ustvarilo naravni steznik za vzdrževanje hrbtenice v normalnem položaju. Poleg tega, če se uporablja tablica na plošči, ni mogoče le črpati trebušnih mišic, temveč tudi raztegniti moteče vretence.
  • Hiperextenzija. Oprema konstruktivno spominja na navadno stiskalnico, hkrati pa je opremljena s posebnim elementom za pritrditev nog. Za izvajanje vaje pri hiperekstenziji je treba ležati na želodcu na krovu, postaviti noge pod držalo, ki ne dopušča padca s simulatorja. Vaja v tej napravi se nanaša na izolirano, tj. Namenjeno izključno krepitvi mišic hrbta nazaj. Poleg tega pride na mestu naklona trupa do tal na hiperekstenziji, da pride do potrebnega raztezanja hrbtenice.

Gibanje v takšnih napravah se izvaja brez kretenj, tako da se ne počutijo bolečine v hrbtenici in mišicah.

Raztegovanje hrbtenice navpično na vodoravni palici ali stenskih palicah, ne morete skočiti na tla, samo potegnite eno nogo, nato pa drugo.

Električna orodja

Naprave v tej skupini vam omogočajo izvajanje vaj z uporabo odpornosti svojega telesa. V specializirani inventar so:

  • Swing Yalovitsin.
  • Simulator Evminova.

Najprej se zaradi kompleksnosti navajanja na opremi priporoča, da bolnik dela pod nadzorom inštruktorja. Pri izvajanju vaj na takšnem popisu je potrebno spremljati hitrost premikov. Vrzeli so izključeni. Na celotni poti gibanja opazujemo gladkost in pravilnost. To bo pomagalo v prvi fazi gibanja naložiti hrbtne mišice, in v drugem - raztegniti hrbtenico.

Kardio

Simulatorje te skupine predstavljajo številne naprave, ki so priljubljene, ne samo pri opremljanju javnih športnih dvoran in fitnes centrov, temveč tudi v udobnem stanovanju opremiti domači športni kotiček.

Vaja Bike in Osteochondrosis

Športna oprema popolnoma simulira pravo kolo. Plus simulator - kompakten, tako da lahko enostavno uredite v prostoru, brez kakršne koli omejitve prostora. Vaje za vadbo se uporabljajo v obdobju okrevanja telesa po osnovni terapiji z zdravili in preprečujejo osteohondrozo. Simulator pretežno naloži mišice nog, začenši od stopal, konča stegna. Delno je namenjeno krepitvi trebušnih mišic in ledvenih mišic. Naprava pomaga izgubiti odvečno maso, kar je koristno za hrbtenico z navpičnimi obremenitvami med hojo.

Pred delom na vadbi morate prilagoditi višino sedeža.

Treadmill

Oprema za usposabljanje se uporablja samo za preprečevanje osteohondroze. Na simulatorju ni potrebno delati z razpoložljivimi premiki vretenc, ker navpična obremenitev udarca med vožnjo povečuje deformacijo diskov.

Naprava je sestavljena iz vozne ploščadi in stojala z ročaji. Glede na model simulatorja so nosilci opremljeni z digitalnimi zasloni, ki nadzirajo impulz, kilometrino itd.

Takšni simulatorji uspešno rešujejo problem krepitve mišic nog in nazaj.

Ellipsoid

Oprema spada v skupino kardiostimulacijskih simulatorjev, ki lahko izboljšajo stanje kardiovaskularnega sistema, izgorejo prekomerno telesno maščobo. Poleg tega je elipsoid sposoben krepiti mišice ledvene hrbtenice.

Oblikovanje elipsoidov je narejeno tako, da zaradi nemotenega gibanja na njem ni mogoče narediti ostrih gibov. To je pomembno za rehabilitacijo bolnikov s hrbtnimi težavami pri osteohondrozi. Vendar pa ne smemo pozabiti, da tudi na takih simulatorjih oseba prejme navpične obremenitve na hrbtenici. Iz tega razloga je usposabljanje o elipsoidih dovoljeno le v času rehabilitacije, ko ni bolečih simptomov osteohondroze.

Simulator lahko okrepi noge, hrbet in pritisnite.

Cardiostepper

Oprema je struktura, sestavljena iz stojala z ročaji in dveh pedal za postavitev nog. Naprava popolnoma posnema lestev hojo. Vključitev takega simulatorja je zaradi navpičnega položaja telesa precejšnja obremenitev hrbtenice. Posledično je nesprejemljivo sodelovati pri tistih, ki imajo resne zaplete, povezane z osteohondrozo. V primeru preprečevanja te patologije je dovoljeno usposabljanje za srčni korač.

Rezultat usposabljanja na simulatorju je izboljšanje srčnega utripa, krepitev ledvenih mišic ter kvadriceps in bič bicepsa. Da bi se izognili težavam s hrbtenico, se na kardiovopera preprečijo nenadni premiki.

Veslaški stroji

Naprave te vrste so namenjene razvoju skoraj vseh mišičnih skupin, vključno z nogami, rameni in hrbtom. Oprema za treniranje simulira pravo veslanje v čolnu. Pri vadbi v relaksacijski fazi se raztezajo ne le tricepsi, najširše mišice hrbta, ampak tudi vretenci. Zato je veslaški stroj pomemben za bolnike, ki imajo težave z osteohondrozo. Večina simulatorjev veslanja je sestavljena iz okvirja, na katerem je pritrjen nosilec, kabel z obremenitvijo. Vlečenje kabla na ročaj na sebi, pripravnik prejme obremenitev na mišicah hrbta in rokah.

Razredi na simulatorju so na voljo tistim, ki so v fazi rehabilitacije.

Kako izbrati telovadnico in trenerja?

Če želite aktivno iti v telovadnico, morate najprej izbrati najboljšo možnost iz razpoložljivih možnosti. Telovadnica za osteohondrozo mora izpolnjevati naslednja pomembna merila:

  • Športni objekti. Različica, omenjena zgoraj, simulatorji, označuje kakovostno opremo telovadnice. Pomembno je, da imajo vadbene stroje in stroje ne le, da lahko naložijo mišice hrbta, stiskalnice, temveč tudi prispevajo k potrebnemu raztezanju hrbtenic.
  • Pomanjkanje obiskovalcev brez glutena. Velika množica ljudi ne bo izvedla celotnega načrtovanega vaja. Poleg tega se bo z slabim prezračevanjem usposabljanje spremenilo v prave teste za pripravnike, še posebej tiste, ki imajo težave z zgornjem dihalnim traktom.
  • Oddaljenost od doma. Vsak posamezen trening je ustrezna povečana obremenitev na telesu. Iz tega razloga je priporočljivo, da se fitnes klub nahaja v bližini hiše, saj bodo dolge poti še bolj pomešale telo.

Merila za izbiro trenerja:

  • Prisotnost licence za izvedbo usposabljanja.
  • Zavedanje človeške anatomije. Inštruktor s slabim poznavanjem kosti in mišic ne more storiti ničesar, da bi lahko koristno izobraževal.
  • Obremenitev trenerja. Priporočljivo je izbrati inštruktorje z najmanjšim številom oddelkov. To bo omogočilo, da je trener bolj občutljiv in namenjen pripravniku.

Kaj bo trener pomagal?

Imeti osebnega trenerja je polovica uspeha. Izvedba samostojnih vaj, še posebej na električni opremi, je nezaželena. To lahko povzroči ne samo prekurenco v prvih razredih, pač pa tudi nadležne poškodbe. To je še posebej pomembno pri bolnikih, ki so otežili osteohondrozo.

Inštruktor trenerja bo vedno lahko popravil postopek usposabljanja s pisanjem programa usposabljanja, ki bo omogočil, da se bolnikovo telo bolj gladko naloži.

Preventivno usposabljanje na simulatorjih

Trening za preprečevanje osteohondroze je težko preceniti. S to patologijo je pomembno okrepiti mišice hrbta, zlasti spodnjega dela hrbta. Oseba, ki dosledno deluje v telovadnici, v prihodnosti zmanjša zaplete.

Zaključek o temi

Ko osteohondrozo ni mogoče omejiti le na zdravljenje z zdravili. Tablete lahko odstranijo vnetni proces. Z uporabo posebnega sklopa vaj na simulatorjih, skupaj z zdravljenjem, pacient pospeši proces ponovnega normalnega delovanja hrbtenice in sklepov.

Krepitev mišic hrbta, obstaja velika verjetnost, da osteohondroza ne bo več motila pacienta.

Najboljše vaje za hrbet

Lep pozdrav, gospe in gospodje! Ta članek govori o vseh najboljših vajah za nazaj, s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja, vse s fotografskimi in video demonstracijami.

P.s. Poleg tega članka priporočam, da se seznanite z drugimi, tudi glede usposabljanja hrbtnih mišic:

Pritegnitev širokega prsnega koša

Športna oprema: horizontalna palica (od 1000 rubljev) ali kompleksni simulator: "horizontalna palica, vzporedne palice, stiskalnice" (cena 5000 rublejev) in palačinke (kot obremenitev, ki je pritrjena na pas, da bi zapletla vajo, cena znaša okoli 3500 rubljev na 25 kg ).

Tehnika učinkovitosti: obesite na prečko. Od visečega položaja s popolnoma podaljšanimi rokami se potegnite čim višje, preden se dotaknete prečke s prsnim košem ali zadnjo stranjo glave.

  1. Čim širši oprijem na prečnem prerezu, večje je breme na latissimus dorsi mišicah;
  2. Večji oprijem - večje je breme na bicepsih. Če se dvignete in se dotaknete prečke s svojo glavo, se latissimus mišice raztegnejo široko, in če se potegnete navzgor, se dotaknete brade, nato pa najširše mišice raztezajo tudi v debelini (zato je najbolje, da se potegnete do prsnega koša).
  3. Z ozkim oprijemom, dlani sebi, spodnji del latissimusa, ki se nahaja v pasu, dobi dodatno obremenitev.

Povleci na hrbet


Natančno preberite o tem v glavnem članku: "Vrste vlečnic na vodoravni palici"

Potisni navpični blok do prsnega koša

Športna oprema: blok trener na vrhu (navpični blok) cena približno 15.000 rubljev.

Ta vaja vam omogoča, da vajo opravite bolj tehnično. Ista vaja je lažje za najširše mišice hrbta kot pull-up, vendar bolj poudarjena.

Tehnika: medenico postavite na sedež, tako da je zgornja enota in vrat pred prsnim košem (in ne neposredno nad glavo), trup in roke sta povsem raztegnjeni, boki trdno pritrjeni med sedežem in valjčki, noge pa ostanejo na tleh. Premik navzdol se začne z informacijami rezil, nato pa gibanje pobirajo komolci, ki se spustijo strogo vzporedno ob straneh in so usmerjeni nazaj in na straneh. Na stopnji ramena premorite in nežno vrnite palico v prvotni položaj.

Podrobno preberite o tej vaji v glavnem članku: "Potis vertikalnega bloka v prsni koš"

Potisni navpični blok za glavo

Potisni drog na pas v pobočju


Športna oprema: olimpijski vrat (cena od 1300 rubljev) in palačinke (obremenitev, cena 3500 rubljev na 25 kg) za palico.

Ta dvoboj brez dvoma ima največjo učinkovitost pri gradnji moči in mase najširših hrbtnih mišic, če nenehno povečate maso projektila.

Tehnika: Raztegnite hrbet, držite naravnost in odstranite trak iz stojala. Stopite nazaj, nagnite telo pod kotom 45 stopinj, naredite močno gibanje od kolena do spodnjega dela trebuha, kot če bi vodili palico vzdolž bokov. Bodite pozorni na pravilen položaj hrbta.

Podrobno preberite o tej vaji v glavnem članku: "Stojalo stoji na pobočju"

Potisni drog do pasu v vzvratnem vzvodu

Vlečni T-vrat do pasu na pobočju

Potisni T-drog s prsnim košem v klopi

Vlečni T-vrat do pasu v stanju simulatorja

Iztegnite tehtnice na jermen na pobočju

Športna oprema: vodoravna klop za nagibanje na pobočju (cena od 5000 rubljev) ter dumbbells ali zložljivi dumbbells (cena od 1.000 rublov za eno 10kgmoi dumbbell).

Ta vadba vam omogoča, da trenirate najširšo hrbtno mišico z največjo amplitudo gibanja. Poleg tega lahko ločeno vzvratno treniranje omogoča vadbo leve in desne latitudine, kar zagotavlja večjo koncentracijo kot ob hkratnem delovanju z obema rokama.

Tehnika učinkovitosti: Za primer je uporabljena desna roka. Vzemite bučo v desno roko. Levo koleno položite na klop. Rahlo nagnite desno nogo. naslonite se naprej in pustite levo roko na robu klopi. Zadnji del te vaje za hrbtne mišice je rahlo zaskočen v hrbet. Globoko vdihnite in potegnite bučko strogo navzdol do spodnjega dela trebuha, kot če bi vodili mačji vzdolž bokov. Bodite pozorni na pravilen položaj hrbta. Trup mora biti vedno vzporeden s tlemi, hrbet pa mora biti v pasu rahlo obokan.

Podrobno preberite o tej vaji v glavnem članku: "Gumb vlečnega položaja na pobočju"

Vodoravni vlek v simulatorju

Športna oprema: potrebujete vodoravni trener (cena 15.000 rubljev).

V tej vaji breme gre predvsem na spodnji del najširših mišic. Najučinkovitejša različica vaje vključuje uporabo ročaja s kljukico (kot je prikazano na sliki), ki omogoča vzporedno držanje ščetk. Ravni bar v tej vaji povečuje obremenitev mišic srednjega in zgornjega dela hrbta.

Tehnika vypolneniya: Sedi obraz do enote, rahlo upognite kolena in postavite noge na platformo. Nagnite naprej, primite ročice. Vrnite se in poravnajte prsni koš. Roke so popolnoma razširjene. Potegnite roke v želodec. Komolci drsijo ob straneh in se premikajo strogo nazaj. Poskusite premikati komolce in ramena, kolikor je mogoče za hrbtom, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: "Horizontalni potisk (ROWING)"

Deadlift


Športna oprema: potrebujete olimpijski vrat (cena od 1.500 rubljev) + številne palačinke (diskete) za bar (obremenitev, cena palačink je približno 3.500 rubljev na 25 kg).

Ta vaja, kot tudi squats, so glavne vaje v bodybuilding od njih začne odštevanje moči in rasti.

Tehnika delovanja: privzdignite vrat z oprijemom na širini ramen in poravnajte navzgor. Začetni položaj: roke so popolnoma razširjene, vrat se dotakne bokov. Spodnji mišice so raztegnjeni, hrbet je obokan, prsni koši in ramena poravnana, glava pa gleda naprej. Pri izvajanju vaje ne oklevajte hrbta. Zaokroževanje hrbta s to težko utež težo bo neizogibno povzročilo poškodbe hrbta. Upogibite noge na kolenih in hkrati vzemite medenico nazaj, nežno nagnite trup in spustite mrežico vzdolž noge. Orožje naravnost. Bolečina v spodnjem delu hrbta ostaja. Doseganje najnižje točke, zategnite mišice zadnjega dela stegna in povlecite mrežico, ki se dvigne iz čuče. Dviganje teže se izvaja s trudom mišic nog. Ko se popolnoma poravnate, zaustavite in ponovite vaje.

Podrobno preberite o tem v glavnem članku: "Deadlift in njegove vrste od A do Ž"

Nazaj vaje v telovadnici - top 13 za težo in relief

13 najboljših vaj za izgradnjo reliefne V-oblike nazaj

Mnogi športniki so osredotočeni na treniranje trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi usposabljanje in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da NEVARNO zanemarite vaje na hrbtnih mišicah.

In tukaj se ne nanaša zgolj konstrukcija dobro razvitih mišic, V-oblika in splošna estetika, ampak tudi vzdrževanje pravilne drže, mišične ravnine in ozkega pasu. Črpane prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednjih delt (prednji del ramenih) povzročajo, da se telo nagne naprej, kar ima za posledico slepoto.

Te napake ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo telo ohranilo v optimalnem položaju.

Plus, močan hrbet je zelo funkcionalen. Naslednjič, ko veslate, plezate po drevesu, pobirate pohištvo ali plezate v požar, se mi zahvalite v svojih mislih. Močne prsne mišice v življenju niso primerne.

Mala anatomska lekcija. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj večjih mišic:

  • najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice sestavljajo večino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le greben na zgornjem delu ramen, temveč tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
  • romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice prečnik zgornjega dela hrbta diagonalno. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo pri vajah na najširših mišicah in trapezah (vlečne vaje);
  • mišica, ki poravna hrbtenico, poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. To je ključna sestavina jedrne moči.

Ustrezno načrtovano usposabljanje enakomerno izračuna vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj, ki so namenjeni kompleksnemu treningu hrbta, stimulaciji mišične rasti, razvoju najširših mišic, trapezijskih mišicah in skupinah prijateljev.

Najboljše vaje za treniranje mišic hrbta

Vključite 4-6 vaših najljubših vaj v vsaki vadbi (v treh sklopih 12 ponovitev) in jih nadomestite.

Vaja 1: Deadlift

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

  1. Začnite vsako ponovitev iz globokega čuče. Držite ročaj na vrhu (A).
  2. Prinesite boke nazaj, potisnite pete s tal, dvignite s čuče (B). Lusite mišice lubja v napetosti in hrbet hrbet naravnost skozi vajo.
  3. Počasi, krmiljenje gibanja, spustite boke, dokler se dotakne drevesa (A).

Vaja 2: potisna palica na pas

Glavne mišice: nazaj

  1. Držite črtico pred vami z oprijemom, ki je rahlo širša od širine ramen.
  2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, nagnite naprej pod kotom 60 °.
  3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, potegnite trak do zgornjega dela trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

  1. Postavite levo koleno in levo roko na vodoravni klopi. Leva roka bi morala služiti kot podpora telesu.
  2. Glavne mišice obdržite v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite bučko do telesa.
  3. Počakajte 1 sekundo. Počasi odstranite roko, spustite bučko. V zgornjem delu hrbta naj bi se počutili. Ponovi.

Vaja 4: potisni dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. V rokah držite poudarek, ki leži z držami (A).
  2. Ležite mišice lubja v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Z močnim gibanjem dvignite desno roko v svoje telo (B). Ohranite primer še vedno.
  3. Držite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnji položaj (A) in ponovite gibanje z drugo roko.

Vaja 5: povlecite in povlecite zgornji del prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

  1. Obesite se na vodoravno palico, roke se razprostirajo malo širše od ramen (težki oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok pa pri romboidu in trapeziju).
  2. Zategnite najširšo mišico in lubje mišice, nato pa povlecite do prečke do zgornjega prsnega koša.
  3. Počasi spustite sebe in v celoti poravnajte roke. Ponovi.
  4. Če vam je še vedno težko povleči, izvedite težnjo zgornjega dela prsnega koša.

Povleci se

Uporabite vlečenje na vodoravni črtici, da boste vadili širino

Potisni blok za prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. Obesite se na vodoravno palico, držite prečni prerez z oprijemom od spodaj (dlani proti tebi), razdalje med ramo.
  2. Zategnite biceps in potegnite do ravni prsnega koša.
  3. Spustite se z rokami naravnost. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

  1. Postavite natovorjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da ga postavite pod fingerboard, ali pa lahko neposredno prevzamete fingerboard.
  2. Nagnite naprej pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja, hrbet postavite naravnost (1).
  3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat v prsni koš (2). Držite napetost 1 sekundo in počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

  1. Namestite klop z nastavitvijo pod kotom 45 ° in z levo stranjo navzdol (A).
  2. Vzemite 2 dumbbells z običajnim oprijemom (dlani so obrnjeni drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno potegnite dumbbells (B). Ležite lubje mišic v napetosti, in s prsmi stojijo proti klopi med celotno vajo. V zgornji fazi vadbe držite lopatice skupaj 1 sekundo.
  3. Spustite težo tako, da v celoti poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: ozek blok oprijema na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezijske mišice

  1. Sedite na klopi simulatorja tovornega bloka in zgrabite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo pomaknite hrbet (A).
  2. Zategnite mišice lubja in bicepsa, obdržite hrbet ravno. Potegnite ročaj v prsni koš (B). Ne zibajte in ne uporabite vztrajnosti gibov.
  3. Držite 1 sekundo in nato popolnoma podaljšajte roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na spodnji palici

Glavne mišice: nazaj

  1. Postavite prazno palico na stojalo.
  2. Lezi pod fingerboard in ga zgrabite z oprijemom malo širši od ramenih.
  3. Odtrgajte boke s tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° do tal. To je začetni položaj.
  4. Napenjanje mišic v hrbtu, potegnite prsni koš na vrat. Držite 1 sekundo in počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z bučko

Ciljne mišice: najširše mišice

  1. Leži na klopi. Držite natečaj na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da se dlani pritisnejo proti zgornjemu disku.
  2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite bučko za glavo do ravni tik pod klopjo (2).
  3. Držite roke v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite nanj v prvotni položaj (1). Ponovi. Prav tako lahko opravite pulover na fitball ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje več obremenitev mišicam lubja).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Ležite na tleh, raztegnite roke naprej (1).
  2. Odtrgajte noge, prsni koš in roke iz tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
  3. Držite napetost 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperextenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Lezi na klopi za hiperekstenzijo in prekriža roke nad prsnim košem (1). To vajo lahko opravite tudi na fitballu.
  2. Brez zaokroževanja hrbta počasi nagnite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
  3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se vrnite v začetni položaj (1). Ponovi.

Nazaj usposabljanje

Širok in razvit nazaj v bodybuilding daje športniku estetsko privlačen videz. Ne samo, da bi športnik zgradil lepše. Če bodybuilder ima močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vpleteni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko se razvijajo, večji je potencialni bodybuilder.

Posebno mesto v procesu usposabljanja ima posebno usposabljanje za nazaj. Ima svoje značilnosti. Če želite postati lastnik resnično močne hrbtne strani, ne potrebujete le pravilnega sestavljanja programa razredov, ampak tudi vedeti, kako se zaščititi pred poškodbami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Mišice, ki so na hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Odlično zaznavajo velike obremenitve, vzamejo večino trdega dela, opravljenega pri usposabljanju. Če želite črpati mišice hrbtenice, je treba opustiti razrede, kot so črpanje ali spuščanje sklopov. Zahtevano obremenitev je mogoče pridobiti samo pri opravljanju osnovnih vaj, ki vključujejo veliko delovno težo.

Število ponovitev pri vsakem pristopu, ko se izvajajo osnovna gibanja za povečanje mase, se razlikujejo od štiri do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi težami in čutijo, da so hrbtne mišice resnično obremenjene, saj bodo po vadbi začele poškodovati. Enostavne vaje lahko opravite z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da nenehno vzamemo impresivno delovno težo.

Pravilno oblikovani program usposabljanja in delovne lestvice je pomemben, vendar praktično ne prinese rezultatov, kadar je tehnika izvedbe "hromava". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edini problem, s katerim se športnik sooča. Nepravilna tehnika včasih povečuje nevarnost poškodb. Če ne izostriš pravilnosti gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati težo, pri tem pa vključevati vse mišične skupine pri delu, kar bo privedlo do odsotnosti potrebnega tovora in napredka za hrbet ne bo napredovalo. Vsako zadnje ponavljanje je treba dati čim bolj težko, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno zapustiti, vendar ne prezrite pravilne uspešnosti.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Potrebno je povečati delovne uteži, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, da bi zmanjšali ostalo med posameznimi pristopi. Glavna stvar je stalno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveč težke teže, ki ne gre. Nujno je napredovati in ne smemo brez zamere in nato plačati za nepazljivost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da boste dolgotrajno morali pozabiti na usposabljanje, dokler traja obdobje rehabilitacije. Odvisnost od resnosti poškodbe lahko okrevanje traja zelo dolgo. Bolje je, da se osredotočimo na povečanje ponovitev, ker je ta pristop manj travmatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska struktura hrbta je par združenih mišic, ki tvorijo hrbet telesa. Konvencionalno so razdeljeni v dve veliki skupini:

  • Zunanji. Ustvarjajo najširše, zrezane, trapezijske mišice in ekstenzorji. Tvorijo površino hrbta, zato zahtevajo večjo pozornost.
  • Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantno oblikovanih, velikih okroglih, vodilnih rezil in drugih. Če pozorno poslušate te mišice in se razvijejo, začnejo potiskati zunanjo, tako da hrbtu dajejo globoko in močno olajšanje.

Napihovanje hrbtnih mišic, predvsem, vključuje izdelavo najširših. To je zaradi velikosti, saj so največje in dajejo silhueto zaželeno obliko V. Ko sestavljajo program usposabljanja, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite čim bolj črpati najširše mišice, morate imeti jasno predstavo, katere funkcije opravljajo za človeško telo. Vključeni so, ko zgornji udi vodijo do telesa od zgoraj in spodaj, s strani in s sprednje strani, to je, ko se potegnejo sami. Te vaje morajo biti glavna osnova za usposabljanje najširših mišic.

Najbolj učinkovite vaje za treniranje hrbta, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in najbolj funkcionalnih gibanj, so pull-up. Eden bi moral opustiti svetlobni potisk na bloku in se osredotočiti na težke spremembe.

Prostornina zgornjega dela telesa ima trapezno obliko, ki se nahaja v sredini. Trapezij je pritrjen na vratne površine in sklepe ramenskega pasu. Te kontaktne točke in ustvari udarec na vratu. Funkcija te mišice se nanaša na dejstvo, da vodi med seboj in dvigne lopatice gor in dol. Podobno gibanje posredno poteka v skoraj vseh vajah, ki delajo za nazaj. Za razvoj trapezoidnih, poševnih in ravnih ramen je najbolj primeren.

Ekstenzorji imenujemo podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in odstranjevanje telesa naprej in nazaj. Ne odvračajte pozornosti ekstenzorja. Ko se razvijejo, hrbet postane stabilen pri opravljanju vaj, kar napreduje za celoten proces treninga.

Najboljša vaja, ki vam omogoča učinkovito črpanje ekstenzorjev, je mrtva dvigala. Res je najboljša za izdelavo absolutno vseh mišic, ne le hrbta. Pri izvajanju te vaje se tudi črpajo noge, vendar je najpomembnejše, da je vezni aparat okrepljen in povečana debelina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker so največje uteži vključene v maso. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje ni mogoče doseči povečanja širine hrbta. Na straneh ne postane močnejša.

Ne smemo pozabiti na zobne mišice. So artikulirani s poševnimi trebušnimi mišicami. Obstaja majhen sloj podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo mišične mišice, dodajo še bolj privlačnost atletski zloženemu športniku.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalne tanke na tisku, pa tudi različne puloverji. Posebno pozornost ni treba nameniti izključno tem mišicam. Pripravijo se in ujemajo z ostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne smemo se osredotočiti zgolj na vaje, ki so najboljše in najbolj učinkovite za črpanje nazaj mišičnih skupin. Priporočljivo je, da manj pozornosti namenjamo pričakovanim rezultatom.

Nekateri športniki želijo imeti globoko in močno hrbet, medtem ko imajo drugi nasprotno močan zgornji in ozki pas. Ko so opredeljeni prednostni cilji in cilji, začnite pobirati vaje, da dosežete želeno.

Enako pomembna je raven usposabljanja in izkušenj športnika. Novice športniki morajo najprej črpati najširšo hrbtno mišico in jih slediti trapezom in ekstenzorjem. Povečanje širine omogoča absolutno vse vrste navpičnih palic.

Torej, če združite vaje na učinkovitost nekaterih mišic, potem:

  • Najboljše za najširše so pull-up in takšne vrste potiska kot zgornji in vodoravni blok, barbells in dumbbells na pobočju, kot tudi T-bar;
  • najučinkovitejše za trapezoidne so brazgotine z mrene in dumbbells;
  • Najboljši za ekstenzorje so mrtvi dvigi, ki so učinkovitejši od hiperextensiona, naklonov, izvedenih s palico blizu ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je bistvenega pomena za izvajanje teh vaj, je, da mora biti hrbet vedno enakomeren, vendar je spodnji del hrbta rahlo upognjen. Ta položaj, ko se medenica umakne in prsni koš potisne naprej, zagotavlja varnost za ledveno regijo in omogoča, da se mišične skupine hrbta pravilneje in popolneje zmanjšajo.

Vsaka vaja za izravnavo hrbta vam omogoča, da črpate biceps. Če treniraš pravilno, mu pade glavno breme. Slaba stran je, da je biceps majhen. In če velik hrbet dolgo ne utrudi, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če tehnika ni spoštovana, opravi na bicepsih, začne upočasniti napredovanje zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, se osredotočamo na tehniko vaje, ki vam omogoča, da maksimalno razvijete ciljne mišice, vendar ne vpliva na biceps. Tak cilj je mogoče doseči le namerno, ko je proces zmanjšanja v celoti nadzorovan. Morate nenehno počutiti kup mišičnih možganov.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro biceps poškoduje, zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da izpopolni vse, delaš z absolutno vsako malo stvar. Tehnika vključuje gibanje in zmanjšanje avtomatizma.

Vedno se moramo naučiti vsako vajo brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli improvizirano orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbells. Gibanje deluje čim bolj počasi s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, hkrati pa krepi in gradi snop med živčnimi celicami in mišicami.

Povleci se

Ta vaja je odlična vaja za najširše mišice, ki vam omogoča dobro črpanje in globino ter širino. Tehnika izvajanja vlečenja je naslednja:

  • za vključitev v delo bicepsa in vključevanje najširših mišic uporabljamo dokaj širok oprijem;
  • z vseh petih prstov je treba prevzeti prečko od zgoraj;
  • Potrebno je potegniti do prsnega koša, ker nalaga trikotnik hrbtnih mišic.

Med izvajanjem vlečenja se ne smejo osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da obdržite komolce za trupom.

Vertikalni blok potiska

Ta vaja je lahka različica. Posebej primerna je za začetnike. Pri tej obremenitvi lahko uporabite težo, ki je manjša od lastne. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite natančno zmanjšati tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za temelje za prihodnost. Lahka različica je lahko izključena iz vaše vadbe, ko lahko športnik opravi vsaj pet vlečenj s pravilno tehniko.

Vodenje navpičnega bloka je uporabno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vaja vključena v serije super serije ali kapljice, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko v posamezne segmente mišic in tudi odklanjanje telesa je veliko močnejše kot v pull-upih, zato je dobro črpanje najširšega dna veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostanejo brez ustrezne pozornosti:

  • kabel na projektilu v vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
  • kabelski vhod naj bo na najnižji točki prsnega koša in se nato spusti po hrbtenici;
  • kabel in komolci so potrebni za premikanje navzdol v isti ravnini. Ne dovolite, da bi komolci vodili naprej ali nazaj, saj je treba njihovo postavitev za trup opraviti zaradi deformacije v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te trenutke, je enostavno premakniti na bolj zapletene možnosti.

Potisni drog v pobočju

Njegovo izvajanje zahteva posebno pozornost prijemu, tj. Širini, pa tudi usmerjenosti - neposredni ali vzvratni. Potrebno je nadzorovati telo. Bliže, da se nagne na vodoravno ravnino, bolje se začne delovati hrbet, vendar se povečuje negativni učinek obremenitev na ledveni površini. Druga pomembna točka je pot, s katero se premika pot. Raztezati se mora vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo telo.

Vlečni T-vrat

Če pravilno obvladate tehniko učinkovitosti, vadba postane veliko učinkovitejša pri obdelavi hrbta in ne na potiskanju, ki se izvaja v nagibu. Mehanika teh gibanj je podobna tisti, ki je prej, toda uporaba vratu T vam omogoča, da obremenite več stabilizacijskih mišic in posledično povečate delovne uteži.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takšnih želja je, da se ta vaja ne sme izvajati na nagnjeni ali vodoravni postelji. Zelo zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi otežujejo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to onemogoča upogibanje. To vajo je treba opraviti le, če stoji.

Iztegnite buče z eno roko na pobočju

Enostranski vadba se ne razlikuje zapleteno tehniko. To je veliko lažje in lažje storiti. Amplituda gibanja se povečuje zaradi odsotnosti stebra, to je palice na sredini telesa. To vam omogoča, da sprožite projektil veliko dlje na vrhu za telo in se raztezate najširši na spodnjem položaju do maksimuma.

Potisni vodoravni blok

Vadba vključuje srednjo in spodnjo hrbtno stran, ko je vrv potegnjena po trebuhu. Drugačen učinek je mogoče doseči s širokim oprijemom in potisnim bremenom na prsnem košu, kar daje zagon razvoju zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

  • dolžina odhoda kabla mora biti optimalna, saj bo sedenje predaleč, hrbet v ravnem položaju postal težek;
  • ki dosežejo spodnjo skrajno točko, je potrebno raztegniti mišice, da telo naprej;
  • ne morete nagniti nazaj nazaj na telo na zgornji točki, hrbet na tej točki mora biti pravokoten na talno površino.

Shrugži

Spodbujanje je vaja, zaradi katere se lopatice premikajo. To vključuje trapezijske mišice, saj so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč shragamu se obseg trapezoidov znatno poveča. Vaje lahko na različne načine vključujejo trapezije. Lahko začnete dvigovati rezila, ko je teža v naklonu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, to pomeni, da pridejo navzdol.

Pilingi so izdelani z mrežico ali dumbbell. Prvi projektil je veliko bolj primeren za tiste, ki želijo napredovati v težo. Prednost dumbbellov je, da so najprimernejši, da se obdržijo. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira hrbtenice s ponderiranjem palačink.

Skrugovi se zdijo preprosti, vendar so namenjeni športnikom z izkušnjami. Za začetnike je povsem dovolj, da gre za pull-up, mrtva dvigala, vodoravne poteze, ki tudi uporabljajo trapezno vodo.

Zavrtite ramena, naredite brazgotine, je nemogoče. Ta dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, temveč povečuje možnosti poškodbe. To gibanje ni značilno za trapeze, kar se še dodatno poslabša, ko se uporabi težka teža.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, ker breme pade na skoraj vse dele telesa. Z obremenitvijo na hrbtu so hkrati vključene notranje in najširše mišične skupine, trapezije in ekstenzorji.

Kadar je za športnika širok hrbet prednostna naloga, se po vajah, ki razvijejo latissimus mišice, izvede mrtvega dvigala. V nasprotnem primeru bodo vse sile povsem umaknjene. Športniki, katerih glavna naloga je črpanje ekstenzorjev in povečanje debeline hrbta, ki želijo dvigniti čim večje teže, morajo najprej narediti to vajo.

Programsko usposabljanje za črpanje nazaj

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

  • vključujejo vodoravni in navpični potisk;
  • teči za 4-6 ponovitev;
  • napolnite hrbet skozi osnovne vaje z delovnimi težkimi uteži.

Še ena pomembna točka je priprava športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Deadlift 4 × 6
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Hitch (mišična raztezanje)

Tisti športniki, ki ne morejo narediti petih pull-upov z idealno tehniko uspešnosti, morajo biti potisnjeni v navpični blok. Glavna stvar je, da ne greben. Izvedba mora biti popolna, delovne lestvice pa težke.

Za vmesno raven

Od programa se za začetnike razlikuje z uvedbo druge vaje, ki razvija najširšo mišico, - vlečenje v nagibu gonila z eno roko. Narejena je na 3 sklopih s 8 ponovitvami v vsakem.

Športniki, ki imajo za težo študija dobro težo, lahko uporabite drugo različico programa, ki jo sestavljajo:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Deadlift 4 × 6
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Dumbbell z eno roko v nagibu 3 × 8
  • Hitch (mišična raztezanje)

Ali to (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • Vrtljivi navpični blok 4 × 6
  • Vlečni vrat T 4 × 6
  • Potisni vodoravni blok 4 × 6
  • 3 × 8 grmičevja grmičevja
  • Hitch (mišična raztezanje)

Vsak športnik sam izbere najboljše usposabljanje zase, ob upoštevanju njegovega glavnega cilja.

Za izkušene športnike

Program lahko vključuje:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Dumbbell z eno roko v nagibu 3 × 8
  • Potisni vodoravni blok 4 × 6
  • Spominki ali mrtvi dvig (neobvezno)
  • Hitch (mišična raztezanje)

Program naprednega nivoja vključuje eno trapezno vajo in štiri za najširše mišice. Glavna ideja je, da intenzivnost usposabljanja narašča. Povečate lahko število vaj, zmanjšajte ostalo po pristopih, uporabite super serije ali spustite nizove.

Povzemanje

Najbolje je, da trenirate hrbet na poseben dan in ne združite z delom na drugih mišičnih skupinah. Vaje bi morale biti izbrane glede na njihove prednostne naloge in raven usposabljanja, predvsem pa tudi na način, na katerega se izvaja tehnika.