Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Nevralgija

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Kaj je koristno za hrbtenico?

Hrbtenica, kot celotno človeško telo, se nagiba k obrabljanju. Če primerjamo hrbtenico najstnice in starejše osebe, lahko vidite, da se med seboj razlikujejo v količini vode v medvretenčnih diskih, kjer je v prvih 80%, v slednjem pa 65%.

Zaradi zmanjšanja vode element mišičnega sistema, ki ga obravnavamo, postane manj fleksibilen in mobilen. Ker takega procesa ni mogoče ustaviti ali izogibati sploh, je vredno razmišljati o tem, kako čim dlje vzdrževati "mladino" hrbtenice, ali preprosto, kako ga ne bi škodovalo.

Vloga hrbtenice pri ljudeh

Hrbtenica v človeškem telesu ima vlogo podpore in je sestavljena iz 33-34 vretenc. Vsak vretenc je razdeljen z medvretenčnimi diski in sam predstavlja neke vrste zaščito za najgloblje mehko telo hrbtenice.

Na splošno se lahko vretenci razdelijo na pet vrst:

Prva v hrbtenici sta 7, kjer sta še posebno razlikovala atlantski in aksialni vretenc, kot tudi prvi vratni vretenci, poleg tega pa omogočajo različne zavoje in nagibe glave. Drugi - 12. So tvorijo zadnjo steno prsnega koša in služijo kot nosilec za rebra. Tretji - 5.

Lumbalni vretenci so najbolj dovzetni za tlak celotne hrbtenice, ki se nahaja na vrhu, in se tudi nalagajo, ko se dvigne nekaj težkega, zaradi česar je verjetnost brisanja ledvenih medvretenčnih kolutov visoka. Sacrum je sestavljen iz petih vretenc spojenih skupaj in povezuje hrbtenico s medeničnimi kostmi.

Spinalne funkcije

Brez hrbtenice, ki opravlja svoje funkcije, oseba ne bi mogla, trije, hoditi ali stati brez tako imenovane opornice.

Vendar se njene funkcije ne končajo in se razlikujejo po štirih:

  1. Podpora

Hrbtenica ni le ožilja, temveč vam omogoča, da ostanejo v pravilnem položaju kot del telesa, kot so glava, vrat, noge in roke ter notranji organi s prerazporejanjem tlaka zaradi telesne mase.

  1. Zaščitna funkcija.

Kot smo že omenili, je vsak vreten neke vrste zaščita za notranje mehko telo, ki je hrbtenjača, brez katere večina organov ne more delovati.

Poleg tega ima zaščitna funkcija pomembno vlogo ne le za hrbtenje, ampak tudi za hrbtenice, ki služijo kot vodilo za vse pomembne impulze v telesu, povezane z regulacijo delovanja notranjih organov, saj je vsak živčni proces v vretencu odgovoren za urejanje določenih funkcij.

  1. Funkcija amortizacije.

Hrbtenica absorbira vse udarce in tresenje, ki vplivajo na telo.

Dejansko, v trenutku, ko sila teže našega telesa deluje od nas zgoraj, od spodaj dobimo silo reakcije podpore. Najlažji način, da se počutite, ko hodi, skakanje ali tekmovanje, s povečanjem te sile.

Ta funkcija je pomembna zaradi obremenitve hrbtenice in mišic, ki ustrezajo takim gibom, ker vam omogočajo, da noge iztegnete od učinkov iste reakcijske sile podpornika.

  1. Funkcija motorja

Oseba se premika zaradi delovanja medvretenčnih sklepov v telesu, katerih elastičnost je okrepljena z elastičnostjo mišic in medvretenčnimi diski (ki se je treba spomniti, se s starostjo zmanjšuje, kar povzroča težave pri hitrem ali nenadnem gibanju, pa tudi gibanja, ki zahtevajo fleksibilnost telesa).

Kateri izdelki so primerni za hrbtenico?

Kot katerikoli sestavni del človeškega telesa je treba hrbtenico hraniti z vitamini, koristnimi snovmi in različnimi mikroorganizmi.

Obstaja seznam izdelkov, katerih uporaba ugodno vpliva na:

  1. Zeleni in listnate vrtnine.

Vsebujejo organski kalcij v največjih možnih količinah, kar zagotavlja moč vsakega vretenca.
Izjemno koristno:

  • zelena
  • špinača
  • lucerka
  • kale
  1. Mlečni izdelki, skuta in sir.

Takšna živila zagotavljajo mišice s proteini in kostmi s kalcijem, zaradi česar so močnejša.
Najbolj uporabno:

  1. Čebula in česen.

Krepiti ne samo imuniteta telesa, temveč tudi hrbtenico, ki jo ščiti pred vsemi vrstami okužb.

Sposoben je upočasniti proces staranja v telesu. Njegova uporaba z mlekom prispeva k obnavljanju kostnega tkiva.

  1. Oljne ribe in morski sadeži.

Ker vsebnost teh proizvodov vključuje fosforje in polinenasičene maščobne kisline, lahko tudi pomagajo krepiti strukturo vretenc.

  1. Jelly, hrustanec in morske alge.

Ti izdelki pomagajo krepiti medvretenčne diske in normalizirati njihovo delo, kar le malo prispeva k zadrževanju vode v njih.

  1. Ribja jetra, jajčni rumenjak, maslo.

Živila, bogata z vitaminom D, lahko prihranijo kalcij v vretencih.

  1. Sled, oljčno olje.

Ker so proizvodi napolnjeni z vitaminom F, prispevajo k protivnetnim procesom.

  1. Citrus, ribez in divja vrtnica.

Kot vir vitamina C hranite hrbtenico.

Škodljivi izdelki za hrbtenico

  1. Kava, čaj, gazirane pijače.

Znano je, da te pijače "izperejo" kalcij iz kosti. V našem primeru to zmehča hrbtenico, kar povečuje možnosti za njegovo deformacijo.

Ni skrivnost, da pitje alkohola vodi v zoženje in razširitev krvnih žil, ti spazem, ki moti hrustanec in kostno tkivo ter vpliva tudi na hrbtenjačo in živčne koncepte, pri čemer potopi hitrost živčnih impulzov in "Na njih.

Ne glede na to, kako koristna je ta kaša za želodec in kako bi ga prehranjevalci svetovali, ovsena kaša otežuje absorpcijo kalcija.

Vsebuje veliko količino holesterola, ta izdelek zmanjšuje raven žilne prepustnosti, kar lahko poslabša proces nasičenosti hrbtenice različnih vrst z vitamini in mikroelementi.

Ohranjanje vode v telesu zaradi prekomernega vnosa soli lahko vpliva na delovanje hrbtenjače. Ker bo zgolj stisnjena s krvnimi žilami "otekla" iz tekočine.

Folk hrbtenice metode zdravljenja

Obstaja veliko načinov za zdravljenje hrbtenice, ki izhaja iz ljudi. Vendar pa je nekaj najbolj priljubljenih.

Na primer, drgnjenje z:

Kerozin se pomeša z jelovim oljem, sladkorno peso in čili. Takšno drgnjenje je še posebej dobro za revmatizem. Pogosto obstajajo obloge s podobno zmesjo.

  1. Brezvirci.

Tinkture za drgnjenje na brezovih brstih ter obloge juhe so sestavni del tradicionalne medicine na tem področju. Seveda tradicionalna medicina ne zanikuje pomena pravilne prehrane, pa tudi masaže za izboljšanje hrbtenice.

Wellness fizično izobraževanje

Športne dejavnosti so vedno oblikovane tako, da pozitivno vplivajo na zdravstveno stanje.

Vendar pa je treba spomniti, da je pred začetkom kakršne koli wellness vaje, ki imajo odstopanja v zdravju, je vredno posvetovati s svojim zdravnikom.

Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je treba izvesti celovito, šele potem bo vplivalo na vse njene komponente: vretenca, medvretenčne diske, vezi in hrustanec.

Pogosto imajo wellness vaje naslednji cilj:

  • Oblikovanje drže in odprava ukrivljenosti hrbtenice;
  • Krepitev mišic, katerih funkcije podpirajo hrbtenico;
  • Obnova hrustanca;
  • Pravilna prerazdelitev obremenitve na medvretenčnih diskih;
  • Preprečevanje bolezni;
  • Zmanjšanje bolečine;
  • Pospeševanje metabolnih procesov.

Kljub temu, da je Demenshinov gimnastični sistem sedaj bolj priljubljen, je bil namenjen okrevanju in se osredotočal ne samo na fizično, temveč tudi na psihološko stanje osebe, saj so naše sposobnosti našega telesa in okolja zunaj naše zavesti tudi pozitivno razpoloženje in prijetni vtisi o sebi.

Vzroki hrbtenice

Prvi simptom nepravilnosti v hrbtenici je bolečina.

Razlogi za to so lahko:

  1. Kronične ali prirojene deformacije.
  2. Poškodbe;
  3. Onkološke bolezni;
  4. Okužbe;
  5. Znaki poškodbe hrbtenjače;
  6. Hernija;
  7. Osteohondroza;

Vzroki za takšne bolezni so lahko tudi:

  1. hipotermija
  2. raztegne hrbtne mišice
  3. ramenski sprain
  4. slaba porazdelitev telesne dejavnosti
  5. iracionalna porazdelitev obremenitve med vretencnimi sklepi
  6. sprememba položaja

Splošna priporočila za zdravje hrbtenice

Če povzamem, lahko zmanjšate splošna priporočila za vzdrževanje ali obnovitev zdravja hrbtenice na tako preproste točke:

  1. pravilna prehrana;
  2. jedo živila, ki nasitijo vretenca z vitamini in mikroelementi, kot tudi vsebujejo kalcij;
  3. lahka vadba za ohranjanje ustrezne telesne teže in izogibanje čezmernemu pritisku na medvretenčne diske;
  4. izključitev prehrambenih izdelkov, škodljivih za kostno tkivo in hrustanec;
  5. vzdrževanje mišičnega tona;
  6. delaš profilaktično gimnastiko ali rekreativno gimnastiko, kot vam je priporočil vaš zdravnik.

Preprečevanje hrbtenice

Tako je preprečevanje bolezni hrbtenice pravilna porazdelitev obremenitve na vretenčarje, medvretenčne diske in mišice, pravilna prehrana, kot tudi posvetovanje z zdravnikom, ki vam lahko predpisuje pravilno zdravstveno gimnastiko.

Prav tako je vredno preprečiti stres in negativna čustva, saj lahko upočasnijo izmenjavo elementov v sledovih in vseh vrst koristnih snovi ter zmanjšajo raven dela živčnih končičev.

Kako ustaviti negativne procese in okrepiti hrbtenico doma: gimnastične vaje, pravila in prehranjevalne navade

Stanje podpornega stolpca neposredno vpliva na delovanje telesa: motnje negativno vplivajo na aktivnost srca, dihanje, prebavni sistem, centralni živčni sistem. S staranjem, z visokimi obremenitvami in telesno neaktivnostjo, diski izgubljajo strukturo, postanejo tanjši, pojavi se kile, oslabi ligamente in uničijo medvretenčni sklepi.

Kako ustaviti negativne procese? Kako okrepiti hrbtenico? Treba je posvetiti pozornost zdravju, vadbi, opraviti vrsto vaj za hrbet, jesti prav. Priporočila zdravnikov bodo pripomogla k ohranjanju elastičnosti mišic, vezi, moči kosti.

Vzroki za uničenje vretenčnih struktur

Ne mislite, da se težave s službami mišično-skeletnega sistema pojavljajo samo pri starejših: številni negativni dejavniki povzročajo razvoj abnormalnosti podporne mize pri mladih in srednjih osebah. Če ne okrepite hrbtenice in hrbtenice, potem lahko dobite "šopek" nerodnih kroničnih bolezni.

Negativni dejavniki:

  • pomanjkanje vitaminov, fosforja, magnezija, kalcija, mangana;
  • nezadosten vnos tekočine;
  • navada hucka med delom, gledanje televizije;
  • nepripravljenost, da bi pozorni na fizični razvoj;
  • sedentarno delo;
  • trda, slabokakovostna voda s prebitkom mineralnih soli in klora;
  • poklicni šport: vse vrste, povezane z visokim tveganjem za poškodbe, preobremenitvijo, dvigovanjem teže;
  • po poklicu morate stati ali sedeti dolgo časa, nagibati glavo;
  • nizka motorična aktivnost;
  • hormonska odpoved med menopavzo, proti ozadju katerih se uničujejo hrbtenična telesa - se razvije osteoporoza;
  • dviganje in premikanje težkih tovorov;
  • scoliotične spremembe, osteohondroza, kifos, spondilartroza, druge bolezni hrbtenice;
  • delo na računalniku, še posebej z napačno višino stolpa, neudoben položaj hrbta in nog zaradi uporabe neprijetnega pohištva;
  • odlaganje soli, nepravilno presnavljanje mineralov;
  • slaba navada, da v eni roki nosite težko vrečo;
  • prirojene hrbtenice;
  • endokrinih patologij;
  • pogost stres, živčni preobremenitev;
  • visoko intenzivnost treninga v telovadnici.

Spoznajte možne vzroke bolečine v zgornjem delu hrbta in značilnosti bolečine.

Kako se znebiti krče v vratu, ko obračate glavo? V tem članku so zbrane učinkovite metode zdravljenja.

Obstajajo še drugi škodljivi dejavniki:

  • več kilogramov ali, nasprotno, prekomerna debelina, izčrpanost na ozadju hude bolezni ali uporaba modnih diet;
  • dolgi nošeni čevlji s petami;
  • mehka, visoka vzglavnik, neprijetno žimnico;
  • v družini so blizu ljudi s patologijami podpornega droga;
  • dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju, tudi pri vrtni in vrtni dejavnosti;
  • potapljanje, padci, poškodbe, neuporaba varnostnih pasov.

Kako okrepiti hrbtenico: splošna pravila

Pet pomembnih pravil:

  • Opustite sedelen življenjski slog, vendar se spomnite nevarnosti preobremenitve. Čez dan se ogreje, upogni kolena, opravlja vaje vratu, vstane s pisarniškega stola, hodi. Sedenje ni nič manj škodljivo za vretenca in hrustanec kot stoječe in prekomerno gibanje.
  • Poslušajte nasvet strokovnjakov s področja dietetike, da naredite najboljšo prehrano. Odpadki iz alkoholnih pijač, kajenja. Ne jejte izdelkov, ki negativno vplivajo na hrustanec in kost. Smoothies, presežne soli, ocvrtih in maščobnih živil, kislega sadja, kislega sadja, predmetov s purini, oksalne kisline so malo uporabne.
  • Pojasnite, katere vaje in športi so koristni za steber, redno sodelujte. Bolj pogosto v bazenu: zdravniki ne priporočajo samo plavanja za hrbtenico, ampak tudi vaje v vodi.
  • Zavrni premik blaga, katerega teža presega normo za določeno starost in spol. Nosite podporni pas, da zmanjšate obremenitev pasu.
  • Da bi zmanjšali tveganje negativnega vpliva na hrbtenico: urediti spanje in delovno mesto, da bi oddaljili od dolgega bivanja v neudobnem položaju, še posebej z upognjenim hrbtom, nagnjeno glavo.

Vadba gimnastike

Potrebno je posvetovati z vertebrologom ali ortopedskim travmatologom, da bi razjasnili, ali je mogoče izvesti izbrane vaje, ali če zdravnik izbere kompleks fizikalne terapije pri odkrivanju patoloških sprememb v podpornem stolpcu. Prvič je narejen x-žarek hrbtenice, da se zagotovi, da ni hudih poškodb hrustančnih in kostnih struktur. Tudi v odsotnosti neugodnih simptomov na hrbtni strani je posvetovanje specialističnega zdravnika koristno: zdravnik pogosto opozarja na bolezni, ki jih oseba ne zaveda, popravlja raven telesne dejavnosti in vrsto vadbe.

Osnovna pravila zaposlovanja:

  • Postopno povečanje obremenitev.
  • Ciljni učinek na oslabljene mišice.
  • Pomanjkanje kretenj med poklici.
  • Nadzor dihanja.
  • Rednost razredov.
  • Razumevanje prednosti zmerne vadbe.
  • Udobje in higiena med vadbo.
  • Spremljanje stanja hrbtenice in celotnega telesa, zmanjšanje / povečanje intenzivnosti usposabljanja, odvisno od zdravstvenega stanja in doseženih rezultatov.

Kakšna je lumbosakralna spondiloartroza in kako zdraviti to bolezen? Imamo odgovor!

Preberite ta članek o vzrokih subluxacije prvega vratnega vretenca pri otroku in o načinih zdravljenja poškodb.

Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html in se seznanite s simptomi isijatskega živca med nosečnostjo in značilnostmi bolečine.

Učinkovite vaje:

  • prva stopnja je ogrevanje, študija vseh oddelkov - od vratu do nog;
  • nagiba s gimnastično palico. Noge morajo biti razporejene širino ramen, palico je treba vrniti nazaj na raven lopat, komolci morajo biti upognjeni. Počasi se upognite, raztegnite hrbet, zadržite 3-5 sekund, gladko dvignite. Krepitev hrbtnih mišic, povečanje fleksibilnosti podpornega stolpca;
  • od stojnega položaja (noge skupaj) počasi upognite, poskusite priti s prsti. Z dobrim raztezanjem lahko nekaj sekund držite kolena z rokami, nato pa zravnate hrbet;
  • lunges. Roke na bokih, nazaj naravnost, korak naprej naprej, držite stegno vzporedno s tlemi, kot v kolenu je 90 stopinj. Okrepi se mišice hrbta in zadnjice, izboljša se koordinacija gibanja. Ponovite napade za vsako nogo od 8 do 10 krat;
  • stransko ploščo. Stabilizacija hrbtenice, zaščita pred preobremenitvijo, aktivna krepitev mišic vratnega vratu in nazaj. Ležejo na tleh (na strani), komolci počivajo na trdi površini (ne pozabite postaviti komolca strogo pod ramo). Zategnite mišice, dvignite boke, raztegnite vrat: vsi oddelki morajo biti na isti liniji. Začeti morate z 10 sekundami, poskusite držati 30-40 sekund. Ponovite za drugo stran;
  • vaja za mišice hrbta, zadnjice in noge. Lezite na hrbet, raztegnite spodnje okončine, razdalje med širino ramen, trdno stisnite noge proti matu, raztegnite roke po telesu. Aktivno napolnite glutealne mišice, raztrgajte medenico, boke navzgor. S pravilnim vadbo se telo potegne v ravni črti od ramen do kolen. Počakajte 5-7 sekund, rahlo nižje. Dobro izpust hrbtenice, krepitev trebuha in nazaj;
  • kača predstavlja. Vaja iz kompleksa joge. Aktivno raztezanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izdelava vseh delov hrbta. Lezite na trebuhu, noge skupaj. Dvignite glavo, močno raztegnite ramena navzgor, upognite hrbet, počakajte nekaj sekund in počasi ležite na tleh. Pomembno je, da v hrbtenici ni akutne bolečine, najprej je amplituda minimalna;
  • preprosta vadba za noge, hrbtenico in hrbet. Postavite navaden stol blizu preprogo. Ležite na hrbtu, upognite noge in jih položite na sedež. V takem položaju se hrbtenica aktivno razbremeni, krvni obtok v medenici se izboljša, zmanjšajo se bolečine in napetosti. Trajanje vadbe - 2-3 minute;
  • Raztegni hrbet na fitballu. Za vadbo bo potrebna velika elastična žoga. Treba je ležati na trebuhu trebuha, roke navzdol, sprostite hrbtne mišice. Če želite, da telo drži v takem položaju, koliko naj izkaže, vsaj dve ali tri minute.

Pravila in značilnosti prehrane

Vaje so pomembne za krepitev hrbtenice in hrbtenice, vendar brez oskrbe z zadostnimi hranilnimi snovmi bodo strukture kosti in hrustanca nosilnega stolpca šibke. Vitamini in minerali so vsebovani v razpoložljivih izdelkih, morate samo prilagoditi prehrano, opustiti škodljiva imena. Najboljša možnost je, da zavre za par, pecite jedi, manj pogosto uporabite ocvrti, marinirani, prekajeni.

Tabela navaja hranila in živila z minerali / vitamini za zdravje hrbtenice. Pomembno je vedeti: presežek dragocenih komponent ni koristen, vse izdelke je treba zmerno porabiti.

Pet najkoristnejših vaj za okrepitev hrbtenice

Vaje za krepitev hrbtenice. Videz osebe, njegova hojo, način gibanja lahko veliko pove o zdravju. Ko je hrbtenica zdrava, se človek preprosto sprehaja, svobodno, ne čuti svojega telesa. Če je poravnava motena, potem vpliva na druge funkcije telesa: trpijo dihalni in kardiovaskularni, prebavni in izločilni sistemi.

Mnogi ljudje trpijo zaradi glavobolov, brez pacientov pijejo zdravila, razlog pa pogosto leži v osteohondrozi cervikalne hrbtenice, ko so arterije v vratnih vretencih dodatno zatezne, možgani pa so slabše opremljeni s krvjo. Mimogrede, vidijo motnje ožilja.

Vaša Izyuminka je že napisala, kako olajšati vadbe na delovnem mestu in razbremeniti napetosti v vratu hrbtenice, za tiste, ki zaradi narave svojega dela morajo dolgo časa sedeti za mizo in računalnik: olajšati vadbe vadbe.

Ne le cervikalna hrbtenica trpi zaradi sedentarnega dela, ampak tudi ledvene hrbtenice, zaradi česar se lahko tudi išias pogorja. Gimnastika proti radikulitisu, ki prispevajo k krepitvi ledvene hrbtenice, lahko vidite učinkovit efektiven kompleks za radikulitis.

Samo vadba bo pripomogla k okrepitvi in ​​zdravljenju hrbtenice kot celote. Ko se vretenci običajno raztegnejo, živčni konci niso omejeni, prehod živčnih impulzov različnim organom se izboljša prehrana tkiv. Z izvajanjem teh vaj se hrbtenica razširi, mišice, ki jih podpirajo v raztegnjenem stanju, so okrepljene. Ni čudno, da pravijo: podaljšati hrbtenico - podaljšati mladost. V tem članku vaš Izyumka želi predstaviti 5 najkoristnejših vaj za hrbtenico, z rednim izvajanjem, s katerim lahko delate in usposabljate vse dele hrbtenice - materničnega vratu, prsnega koša in ledvičnega sklepa, da okrepite njene podporne vezi in mišice. Zaradi tega se bo vaša drža izboljšala, vaši notranji organi bodo postali močnejši, začeli boste pravilno dihati. Da bi proces zdravljenja hrbtenice in vseh njegovih oddelkov potekal, je treba te vaje redno izvajati - vsak dan ali vsaj vsak drugi dan. Površina tla mora biti ravna in trda, za vadbo potrebujete preprogo, tanko vzmetnico ali frotirno brisačo.

1 Vaja. Rolls

I.p. - sedite na tleh, potegnite noge na telo, noge pritegnite skupaj. Hands držijo noge na gležnje, brada je pritisnjena na kolena. V tem položaju so zadnji del glave, vratu in hrbta en lok. Vrnite se nazaj na hrbet in se vrnite v začetni položaj. Ali se 10 do 20-krat vrže na hrbet, medtem ko je dihanje poljubno. Pomembno: valjajte samo na ravnem tleh, da ne bi premaknili vretenca in.

Učinek: To je zelo koristna vaja za hrbtenico - krepi hrbtenico in razvija fleksibilnost ter s tem pomaga pri zdravljenju bolezni, kot je revmatizem, bolezni možganov in dodatno vadba krepi spomin.

Po vaji se malo sprostite in pojdite na naslednjo.

2 Vaja. Cobra

I.p. - ležijo na želodcu, so obrnjeni navzdol, pete in nogavice so povezane, brado počiva na preprogi.

Spustite roke na tla in dvignite zgornji del trupa čim višje, medtem ko spodnja polovica trebuha ne pade navzgor do popka. Vrzi glavo, kolikor je mogoče, oči pogledajo. Morate udarec skozi nos, poljubno, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 5-10 krat.

Za tiste, ki so že sposobni enostavno opravljati to nalogo, je to težja možnost:

Izvedite vsa gibanja, kot je opisano zgoraj - zavihajte gor in nazaj, nato pa obrnite glavo nad desno ramo, da boste videli peto na levi nogi. Pomembno je, da roke in noge ostanejo na mestu, medtem ko se spodnji del trebuha ne izklopi. Počasi zavrtite glavo in naredite enako, vendar obrnite glavo nad levo ramo, da vidite peto na desni nogi. Potem spet zopet spustite glavo počasi in se vrnite v začetni položaj, pojdite dol. Ponovite vajo, vendar že opazujete drugačno zaporedje premikov - gor, levo, desno, gor, dol.

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da naredite gladke premike, da se v polozaju za polovico zadržite, saj lahko to počasi šteje do vas do 30.

Učinek: hrbtenica postane bolj fleksibilna, odstranjujejo gube in druge ukrivljenosti hrbtenice, pokaže se čudovita drža, izboljša delo celotnega prebavnega trakta, še zlasti se povečuje gibljivost črevesja, prav tako pa je dobra vaja za oči. S to vajo lahko zdravite išias.

3. Vaja. Trikotnik

I.p. - stoji na tleh, noge dovolj široke, razdalja med nogami - približno meter. Roke na straneh, dlani navzdol. Počasi nagnite v levo, dokler ne občutite napetosti na desni strani. Z levo roko pridete do leve noge, vaša desna roka se razprostira vodoravno nad glavo, ne upognite noge! Ta položaj držite 5-8 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite isto v drugi smeri - na desno. Na vsako stran naredite 3-5 nagibov.

Za bolj napredne - zapleteno, vendar zelo koristno možnost za hrbtenico, saj krepi ledveno regijo in s tem zdravi išiaso:

Vzemite enak začetni položaj, kot je opisano zgoraj. Počasi se upognite navzdol, hkrati pa obračajte pas, medtem ko se desna roka pomakne proti desni nogi, dokler se ne dotakne, se leva roka dvigne navzgor. Pogled je usmerjen na prste roke navpično navzgor. Med vadbo držite noge in nazaj naravnost! Ta položaj držite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite nagibe v obeh smereh vsaj 3-krat.

Kot lahko vidite, se v tej vaji v ledvenem območju ne razteza le, ampak se zvije, vretenci se premaknejo več, kar pomaga sprostiti medvretenčne diske. Ledvična regija je bolje razvita in okrepljena istočasno.

Učinek: Vaja krepi mišice, ki držijo hrbtenico, se razvija fleksibilnost, v prvi različici so stranske površine telesa, ki se raztezajo, kar je koristno za pas, v drugi različici pa je lumbalna hrbtenica dobro razvita in okrepljena.

4 Vaja. Bow

I.p. - ležite na želodcu, noge, ki so se nagnile na kolena, raztegnejo roke, jih zavrtite za hrbet in zgrabite gležnje - vdihnite. Potem hkrati počasi dvignite glavo, noge, trup, kolikor je mogoče od tal, vrnite glavo nazaj, medtem ko zadržite sapo. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite.

Ta vaja ima tudi drugo možnost, saj je za napredno, bolj zapleteno, toda sčasoma boste to lahko storili tudi:

Izvedite vsa gibanja, kot je opisano v zgornjem vadbi, nato pa pri zadrževanju sapo naredite 4-5 tresljajev naprej in nazaj, se vrnite v začetni položaj, se sprostite.

Učinek: vadba krepi prebavni trakt, tvori lepo rebro pri ženskah in krepi prsni koš, in kar je najpomembnejše, odpravlja vse pomanjkljivosti v razvoju hrbtenice.

5. Vaja. Ribe

Vaja je sestavljena iz dveh delov - prva je namenjena raztezanju hrbtenice, drugi del pa je sestavljena iz vibro-gimnastike za hrbtenico, zaradi česar se razvijejo medvretenčne diske, celice se očistijo žlindre in krvni obtok se normalizira.

I.p. - Leži na hrbtu, podignite roke, ki ležijo za glavo, noge se ravnajo naprej, potegnite nogavice proti sebi. Začnite izmenično raztegniti noge, rahlo premikanje pete naprej - včasih levo, nato pa desno, počasi šteje na 5 za sebe. Naredite nekaj teh lepih, slikovitih gibov. Potem položite roke za glavo, pod vratom, komolci ležijo na tleh, stisnite noge skupaj in raztegnite nogavice nad vami. Začnite oscilirati v tem položaju na desno in levo, kot riba v vodi. Ta vadba je koristna za 2-3 minute zjutraj in zvečer.

Učinek: vadba prispeva k nastanku posameznih vretenc na svojih mestih, odpravlja skoliozo in druge ukrivljenosti hrbtenice, krepi gibljivost črevesja, normalizira procese krvnega obtoka.

Te vaje lahko vključite v kompleks vaše jutranje gimnastike. Redno opravljate te vaje za krepitev hrbtenice, po nekaj tednih boste občutili, da se bo njegovo stanje znatno izboljšalo, bolečina izginila, vam bo postala lažja, da se boste pri upogibanju lažje upognili in razvezali. Poleg tega boste pridobili pravilno držo in dihanje, postali bolj odporni.

Ne poskušajte takoj izvajati priporočenega števila ponovitev, začnite z majhnimi - z 2-3 ponovitvami vsake vaje. Ne pozabite, da je treba vsa gibanja izvajati počasi, pritrditi in zadrževati v vsakem položaju (začeti od 5 sekund in do 30 sekund), da bi mišice močnejše in močnejše, kar lahko bolje podpira hrbtenico. Če imate naslednji dan bolezen mišic in se pojavi utrujenost, zmanjšajte število ponovitev, vendar ne prenehajte delati vaj. Po nekaj sejah bolečine v mišicah bodo, ko postanejo bolj usposobljeni.

Samo dnevno delo, usmerjeno v delo skozi glavne dele hrbtenice, vam bo pomagalo pri soočanju z radikulitisom, cervikalno osteohondrozo in drugimi težavami hrbtenice. Ne pozabite, da vsaj pol ure na dan vzdržujete hrbtenico v dobrem stanju. Konec koncev, njegova drža, plujejo po hoji, stanje vseh notranjih organov in sistemov v človeškem telesu je odvisna od njegovega zdravja.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.