Vaje LFC za krepitev mišic hrbta

Gimnastika

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Priporočila za izvajanje vadbenega zdravljenja

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali hitreje obnoviti:

  • Ne delaj nič zaradi bolečin. Ampak, ne takoj opustite vadbe, če povzroči bolečine. Zmanjšajte amplitudo gibanja in izvedite poskus. Kot rezultat boste natančno vedeli, na kateri stopnji nastane bolečina in kamor se morate ustaviti.
  • Ne delajte z bremenom. Hiperextenzija in dviganje telesa na stiskalnico v vašem primeru ni mogoče opraviti z dodatno težo.
  • Kadar je osteohondroza koristno, da se obesijo na črto, se razteza hrbtenica.
  • Med vadbo se izogibajte osnutkom med vadbo na tleh. Hladna je sovražnik hrbta, ne le z osteohondrozo, temveč tudi z drugimi boleznimi.

Izvedba vadbe za krepitev mišice hrbta vam omogoča doseganje dobrih rezultatov. Zdravje tega dela telesa je pomembno. Obstoječe težave s hrbtom se morda dolgo časa ne pojavijo, ki se pojavijo čez nekaj časa, ko situacija lahko postane nenadzorovana. Obremenitve tanjšajo vire hrbta, zato morate sprejeti ustrezne ukrepe za njegovo krepitev.

Pravila za telovadnico

Fizikalna terapija je dobra za zdravje, vendar morate upoštevati pravila in pravilno izvajati vaje. Da se ne poškodujete, se posvetujte s strokovnjakom in upoštevajte njegova navodila. Pravila predstavljajo preproste zahteve, ki jih ni težko izpolniti. Če namen fizičnih vaj za hrbet ne le okrepi mišice, temveč tudi odpravi bolečine in patologije, potem kompleksa predpiše le zdravnik po ustreznem pregledu.

Pred izvajanjem gimnastike se prepričajte, da ogrejete mišice. Hrbet je treba pripraviti na napor, saj je nenaden začetek treninga stres za kateri koli del telesa in telesa. V tem primeru obstaja velika verjetnost poškodb.

Pogosta napaka pri novincih je preobremenitev. V eni seji ne bo mogoče odpraviti vseh obstoječih pomanjkljivosti in razviti mišice hrbta, kar zahteva dolgo fizično terapijo. Pravilna odločitev je pravilna povečanje obremenitve.

Če je med poukom prišlo do neugodja, nelagodja in bolečine, je treba urjenje nujno ustaviti. V nekaterih primerih sprememba vadbe pomaga, vendar se to zdi možno pri izvajanju vaj pod nadzorom specialista, ki ima potrebno znanje in v celoti nadzoruje situacijo.

Razumeti moramo, da je težko doseči dobre rezultate, medtem ko si prizadevamo za krepitev hrbta, če se breme ne uporablja za druge mišične skupine v telesu. Celotna obremenitev je koristnejša od vpliva na eno kategorijo mišičnega sistema. Lahko vodite razrede v telovadnici in doma, z uporabo razpoložljivih orodij.

Vaja: faze usposabljanja

Kompleks fizioterapevtskih vaj mora nujno vključevati več stopenj, kar omogoča doseganje dobrih rezultatov. Faze so prikazane v naslednjih kategorijah:

  1. Ogrevanje - ogreje telo in mišice.
  2. Osnove - največja stopnja obremenitve in glavne vaje fizikalne terapije.
  3. Sprostitev - vaje, ki vam omogočajo, da si opomorete od bremena.

Vsaka faza je pomembna, zato ni mogoče zavrniti niti ene od predstavljenih. Brez ogrevanja lahko oseba poškoduje, temelj je temelj celotnega kompleksa, nima smisla, da bi ga opustili. Relaksacija je prav tako pomembna, saj vam omogoča, da konsolidirate dosežen rezultat in si opomorete.

Priprava telesa

Zaščitni kompleks za mišični steznik se začne s segrevanjem. To bo pomagalo telesu, da se prilagodi nadaljnjemu delu, da bi zagotovil večji krvni obtok. Pomembni so tudi kazalci prožnosti in elastičnosti, zato je ogrevanje pomemben in potreben korak.

Ponovno segrevanje mišic mora biti postopno. Ne smemo pozabiti, da je ta stopnja nebistvena, da je treba prihraniti moč in da jih ne smemo popolnoma zapravljati. Kot vaja za ogrevanje lahko uporabite naslednji kompleks:

  1. Izvajanje gibov v krogu z rameni.
  2. Gibanje ramen naprej in nazaj.
  3. Premikanje glave v različnih smereh in v krogu.
  4. Krožno vrtenje medenice, nagne naprej in nazaj, levo in desno.
  5. Majhno število čučanj. Med vadbo pete ne smejo priti s tal.
  6. Obrnite roke na stran, gor in dol.
  7. Flexioniranje rok v kolenskem sklepu in vrtenje.

Predstavljena faza se izvaja počasi in mirno, dihanje mora biti gladko. Jerkice in ostri premiki morajo biti odsotni. Lahko spremljate srčni utrip in srčni utrip. Po segrevanju bi morali impulz in srčni utrip pospešiti, vendar ne preveč.

Glavni oder in sprostitev

Ko je ogrevanje končano, je treba opraviti fizioterapevtske vaje. Vključeni bodo vsi ali večina mišic, vendar je glavni poudarek na hrbtu. Prva vaja je prikazana s sukanjem v položaju spanca. Roke je treba položiti na hrbtni del glave ali na prsnem košu v križišču.

Naslednja vaja je prav tako ležeča. Dvigati morate noge izmenično in izvajati vaje "Škarje" in "Kolesa", ki so mnogim znane. V prvem primeru so noge udarjene, princip škarij je simuliran. V drugem primeru so pedali za kolesa simulirani. Vaja vpliva ne le na hrbet, temveč tudi v tisk, kakšna je dvojna korist.

Za naslednjo postavko morate priti na vse štiri in položiti svoje roke na tla. Noge se dvignejo in potegnejo nazaj. Lahko se povežete in roke, kar bo otežilo izvedbo ukrepa. V tem primeru se morate držati pravila: pri dvigovanju desne noge morate premakniti levo roko naprej. Položaj je podoben levi nogi in desni roki.

Po zaključku glavnega sklopa fizioterapevtskih vaj se začnejo sprostiti. To vam bo pomagalo pri preprostih vajah, ki vam omogočajo, da normalizirate pulz, sprostite mišice in obnovite dihanje. S pomočjo telesne vadbe telo prejme signal, da preneha delovati, kar omogoča enostavno prehod v normalni način.

Sprostitev s pomočjo vaj po zaključku kompleksa se pojavi kot posledica vrtenja tistih delov telesa, ki so sodelovali pri delu. Poleg tega lahko uporabite grižanje mišic, tresenje in zavijanje.

Tako fizikalna terapija ni težka vadba, primerna je za otroke in odrasle.

Vsak dan je treba voditi razrede, učinek dogodka pa bo boljši.

Gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtenico, ki se kažejo v bolečinah v mišicah, sklepih, napačni drži, mu priporočamo gimnastiko za hrbtenico - vrsto vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko metod, ki lahko pomagajo pri obnovi in ​​rehabilitaciji tega pomembnega dela okostja. Bolje je izbrati pravo gimnastiko z zdravnikom, da ne škoduje telesu.

Kaj je gimnastika za hrbtenico

Če imate težave s hrbtenico, bo gimnastika najboljši način za ozdravitev. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, imajo pozitiven učinek na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Izboljšanje gimnastike bo pripomoglo k doseganju naslednjih ugodnih rezultatov:

  • oblikovati držo, ki jo moti zakrivljenost hrbtenice (ravna hrbta, lordoza, skolioza, kifoza);
  • okrepiti hrbtenice, ki ustvarjajo podporo za vretenčne delitve;
  • okrepiti izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
  • zmanjša bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje razvoja osteoporoze;
  • izboljšati prehranjevanje hrbtenic, jih razbremeniti pred stresom;
  • znatno zmanjša čas rehabilitacije in ozdravitve pacienta;
  • za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtsko gimnastiko hrbtenice

Da bi bile vaje za terapevtsko gimnastiko koristne, bi jih bilo treba izvesti po naslednjih priporočilih:

  • Gibanje ne bi smelo povzročati bolečin. Če med lekcijo pride do neprijetnih občutkov, morate zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni stebla hrbtenice. Možno je zdraviti s pomočjo vaj, če ni prišlo do obdobja poslabšanja bolezni.
  • Da bi se izognili poškodbam med vadbo, poskušajte narediti gladke in počasne premike.
  • Predpogoj za pozitiven učinek gimnastike je njeno redno izvajanje.
  • Z vsakim naborom vadite z malo segrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred razredi je prepovedano uporabljati sredstva proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Osnova zaračunavanja je naravno gibanje. Izvedete lahko naslednje vaje za osteohondrozo hrbtenice:

  • Če je bolezen prizadela cervikalna regija, si vzemite stoječi položaj in poravnajte hrbet, pri čemer sta noge razporejene širino ramen. Počasi nagnite glavo na levo. Zategnite mišice malo, ostanejo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj, nato pa ponovite gibanje v drugi smeri. Vadite 15-krat.
  • Ko osteohondroza v predelu prsne košnice postane ravna, se spodnji del raztezajo širino ramen. Počasi upognite hrbet, potegnite brado v smeri trebuha. Plečeta se morajo potegniti med seboj. Držite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem nežno odložite hrbet, postopoma zmanjšajte lopatice in nagnite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Ponovite, da je vaja 10-krat.
  • Če ste mučeni zaradi osteohondroze ledvenega območja, vzemite začetni položaj, položite roke na pas, vaše noge pa rame širino. Upočasni upogibanje, medtem ko hrbet držite naravnost. Vrnite se na začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Ali terapevtska gimnastika izvaja 10 krat.

S kili ledvene hrbtenice

Kompleks vaj za hrbtenico s kiljo vključuje odstranitev mišične napetosti in raztezanje. Gibanje se lahko izvede iz treh začetnih položajev: leži na želodcu, hrbtu, stran, stoji na vseh štirih. Za zdravljenje kile trebušne hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezi na hrbtu. Upognite spodnje okončine v kolenih sklepih, zgornji položaj vzdolž telesa. Počasi pomaknite noge narazen, dokler se ne dotaknete tal s koleni, tako da telo ostane stabilno.
  • Lezite na želodec, naredite čoln, kolikor je mogoče, dvignite roke in noge, jih potegnite ven. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spustite.
  • V istem začetnem položaju morajo biti noge ločene od tal, ne da bi jih dvignili od tal. Priključite spodnje okončine z naslednjim gibom.
  • Ležite na svoji strani, dvignite nogo in roko ob istem času. Ponovite na drugi strani.
  • Pustite svoj prvotni položaj enako. Noge, ki leži na vrhu, se upognejo v kolenskem sklepu in potegnejo do želodca, se vrnejo nazaj.
  • Pojdite na vse štiri. Zamenjajte položaj kamele in mačke izmenično. Prvič, povečajte spodnjo hrbtno stran, nagnite glavo. Nato potegnite hrbet, dvignite vrat.

Priljubljene metode zdravljenja hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z uporabo različnih tehnik. Vaje pripomorejo k zmanjšanju bolečine, izboljšanju motorične aktivnosti. Če želite izbrati ustrezen način obnove zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko nekatere možnosti zaračunavanja škodujejo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo ugotoviti bolezen, ki povzroča nelagodje in optimalno število fizičnih vaj, kar pospešuje okrevanje.

Qigong

Stara kitajska gimnastika pripomore k obvladovanju stanj, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav z hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedentaren življenjski slog. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite počutiti svoje telo, raztegnite noge, ramete, vzporedno noge. Nekoliko upognite kolena, rahlo postavite medenico naprej. Roke spustite prosto, ne da bi jih pritiskali na telo. Spustite brado, ga potisnite do prsnega koša. Ta položaj je treba opraviti pred vsako vajo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med uma in telesom.
  • Globoko vdihnite s svojim nosom, vdihnite skozi usta in stisnite trebuh proti hrbtu. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
  • Pritisni brado na vrat, ga raztegni in glavo. Držite ta položaj za nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado na vrat, ga spustite spodaj, postopoma dosežite prsni koš in popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigati navzgor in potegniti brado naprej. Če pridete do položaja, kjer se bodo pogledali oči, se vrnite v začetni položaj.
  • Na roke položite roke na višino ramen, jih spustite navzdol. Pritrdite spodnje okončine v prsni koš, jih povežite z gradom. Naslednje gibanje gimnastike dvignete roke do nivoja čela, razširite in dvignite komolce. Eden od njih je usmerjen navzgor, drugi navzdol, medtem ko premika kletko rebra na stran, obrača trup na stran nadlaketne roke. Ko dosežete maksimalno napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne zavoje 9-18-krat.

Video

Vaje Polja Bragg

Terapevtske vaje za hrbtenico Paula Bragga bodo pomagale obnoviti delovanje mišično-skeletnega sistema za ljudi vseh starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvesti zaporedno. Da bi zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekaj pravil:

  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne premike.
  • Kompleks je treba izvesti dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite telo za počitek.
  • Vodenje gimnastike je potrebno dnevno. Možno bo zmanjšati obremenitev, ko bo hrbet stabilen.
  • Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico bi morala biti zabavna - tako boste dosegli večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega telesa. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagalo bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Da bi to dosegli, izvedite naslednja gibanja:

  • Izvedite vrtenje telesa trikrat. Hkrati morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke na ramo in raztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, tesno pritrdite prste. Nogavice morajo biti zategnjene, stopala skupaj. Med vdihom dvignite glavo, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado, dvignite noge navpično, ne upognite ušesa na kolenih, potegnite nogavice proti sebi. Najprej spustite glavo, nato spodnje okončine.
  • Pojdite na kolena in razprostite na širino ramen. Odtrgajte medenico od petah, boki morajo biti pravokotni na tla. Izpusti. Med vdihom zapahnite spodnje okončine na območju pod zadnjico, potegnite brado na prsni koš.
  • Sedite na tleh, raztegnite spodnje okončine in jih razprostrite. Z naslednjim gibom vdiha dvignite medenico od tal, da se počivate le na rokah in nogah, pri čemer se glava nagne nazaj. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Vzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, podprto na iztegnjenih rokah in prstih nog. Poskusite narediti deformacijo v ledvenem predelu. Pri vdihu dvignite območje medeničnega dna navzgor in nazaj, zložite na polovico, medtem ko potegnete brado v prsni koš. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj.

Kompleksno vadbeno terapijo za skoliozo

Eno izmed najučinkovitejših zdravljenj za skoliozo, v začetnih fazah bolezni, je vadbeno terapijo (terapevtsko fizično usposabljanje). Če želite odpraviti ukrivljenost hrbtenice s številnimi fizičnimi vajami, je lahko v primeru pridobljene skolioze, ko je bolezen posledica dolgotrajnega zadrževanja telesa v napačnem položaju. Pri diagnosticiranju prirojene skolioze, ki jo povzroči nenormalni razvoj organov in telesnih struktur, je treba tovrstno zdravljenje skrbeti, potem ko je zdravnik dobil zdravniški nasvet. V nekaterih primerih je telesna vzgoja popolnoma kontraindicirana.

Strokovnjaki menijo, da je fiziološka terapija za skoliozo prednostna metoda zdravljenja, ki jo lahko dopolnjujejo masažni postopki, fizioterapija in tudi obraba ortopedskega steznika. Učinkovitost telesne vzgoje je v veliki meri odvisna od:

  • vrsta skolioze
  • oblike krivine (C, S ali Z)
  • stopnja bolezni (obstajajo 4)
  • starost pacienta

Z 1 in 2 stopnjami bolezni lahko pričakujemo znatne izboljšave in popolno okrevanje z stopnjami 3 in 4, vadba morda ne bo prinesla želenega učinka. Komponenta skoliotske oblike več kot 50 stopinj se običajno zdravi s kirurškimi metodami. Skolioza je značilna s-obliko oblike, ima dva loka (Z-3 luknjic) in zato za njegovo odpravo potrebujejo posebne vaje, ki se razlikujejo od standardnih. V času aktivnega razvoja otroka, starejših od 10-15 let, je lažje popraviti ukrivljenost, saj oblikovanje telesa še ni dokončano, to pa ne pomeni, da bi starejši morali podcenjevati možnosti fizioterapevtskih vaj. Veliko je odvisno od same osebe, njegove odločenosti, volje in trdnega odnosa do izterjave.

Glavni cilji izvajanja terapije

V fiziološki terapiji za skoliozo poteka pet glavnih ciljev:

  1. Odpravite neravnovesja v mišicah in ligamentih.
  2. Odstranite prekomerno obremenitev hrbtenice.
  3. Pravilna drža.
  4. Okrepite mišični sistem hrbta.
  5. Imeti splošen vpliv na telo na telo.

Pravila za uporabo vadbene terapije za skoliozo

Kot večina metod zdravljenja, terapija za napotitev zagotavlja izvajanje določenih pravil, katerih upoštevanje bo pacientu omogočilo, da doseže največji učinek od fizičnega treninga, ter se zaščiti pred neželenimi posledicami in poškodbami. Naslednja pravila morajo biti znana vsakomur, ki se je resno odločil začeti izvajati terapevtske vaje:

  • Pred vadbo naredite ogrevanje, da se ogreje in raztegne mišice in vezi.
  • Vaje je treba izvajati počasi. Ni potrebe po nenadnih premikih, izvedbi skokov in različnih elementov akrobacije.
  • Izključiti je treba prekomerno telesno aktivnost, zato uporaba kravic in dumbel ni dovoljena.
  • Zdravljenje z vadbo je treba izvajati v skladu z navodili zdravnika, ki ima vse informacije o vaši vrsti skolioze in lahko izbere najprimernejše vaje.

Skupaj vaj za skoliozo

Kompleks terapevtske terapije za skoliozo je sestavljen iz ogrevanja, osnovnih vaj in zadnjega dela. Vse predlagane vaje so osnovne in simetrične. Za opravljanje fizikalne terapije doma najbolje ustrezajo le takšne vaje, saj imajo manj vpliva na deformirano hrbtenico, kar zmanjša tveganje poškodb, če se nepravilno izvajajo. Asimetrične vrste vadbe imajo lahko večji terapevtski učinek, vendar jih mora izbrati izključno zdravnik, ki se jih zdravi.

Ogrevanje

Vsako vajo je treba opraviti 5-10 krat:

  1. Nagnite hrbet proti steni ali ravno navpično površino, tako da se na njem pasejo pete, mišice in zadnjice. Izravnajte hrbet, da položite svojo anatomsko točko. Pojdite na nekaj korakov naprej in držite svojo držo v pravilnem položaju. Dihajte gladko, brez zamud.
  2. Začetni položaj - stoječi, roke vzdolž telesa, noge narazen. Začnemo narediti čuče, medtem ko nas raztegnemo naprej in držimo hrbet naravnost. Vajo izvajate počasi, pri vdihavanju, vdihavanju, pri dvigovanju, izdihu.
  3. Postavite svoje noge na rame, brez rokavov. Vdihnite na strošek "1" in istočasno dvignite obe roki navzgor, ob 2 pa navzgor in na račun "3" - izdiha, v tem trenutku spustite roke. Med vadbo poskušajte držati hrbet ravno.
  4. Postavite svoje noge narazen narazen, brez roke, da se spočijete po telesu, poravnajte hrbet. Najprej naredite 4 krožna gibanja z ramenoma, nato 4 istega gibanja naprej.
  5. V stoječem položaju dvignite nogo, kolikor je mogoče, koleno, koleno in držite to držo za nekaj sekund, nato pa se vrnite na začetni položaj. Podobno se gibljemo z drugo nogo. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

Osnovne simetrične vaje

  1. Lezite na hrbet, dvignite noge nad tla (približno 30-40 stopinj) in nadaljujte z gibi, ki simulirajo delo škarij. Vadba poteka v vodoravni in navpični ravnini. Opravite 4 pristopa (2 za vsako ravnino). Trajanje 1 pristop - 30 sekund. (Slika 1)
  2. Začetni položaj - na vseh štirih. Brez ravnanja, sedite na petah z zadnjico in počivajte dlani na tleh. Z rokami začnite premikati trup najprej na levo in nato na desno. Počasi se pomikajte, ostanejo v vsaki poziciji nekaj sekund. Izvedite 10 takih gibov (5 v vsaki smeri). (Slika 2)
  3. Pojdite na vse štiri (kleče na tleh, upognite naprej in položite roke na tla). Noge in roke morajo biti širine ramen. V tem položaju začnite poravnati hrbet navzgor, nato pa obratno, upogniti navzdol. Vadimo počasi. Število pristopov - 5. (slika 3)
  4. Vzemite trdo blazino, jo položite na tla in ležite na njem s trebuhom. Roke položite za hrbet v ključavnici. Začnite dvigniti telo do najvišje možne višine, vendar ne preobremenite hrbtenice. Vključiti morate ledvične mišice. Naredite 10 takih vzponov. (Slika 4)
  5. V stojnem položaju razmaknite ramete širino ramen. Roke morajo biti v prostem položaju vzdolž telesa. Premaknite lopatice in jih držite v tem položaju približno 5 sekund (za to uporabite mišice prsnega koša), nato pa se vrnite na začetni položaj. Ponovite korake, opisane 10-krat. (Slika 5)
  6. Vstani na vseh štirih. Vzporedno s tlemi podaljšajte levo roko naprej in desno nogo nazaj. V tem položaju držite nekaj sekund, nato pa spremenite položaj, tako da razširite desno roko naprej in nazaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat. (Slika 6)
  7. Ležejo na hrbtu, upognite noge na kolena in jih pritiskajte med seboj, roke naj se razprostirajo na straneh, pravokotno na telo. Sedaj začnite obračati glavo na levo stran in upogniti kolena na desno, nato pa spremeniti smeri (glava - na desno, kolena - na levo). Vadba vključuje vratu in ledvene mišice, kar morate opraviti 7-krat. (slika 7)
  8. Lži na tvoji strani, stran, kjer je ukrivljenost. V pasu morate postaviti mehki valj ali majhen vzglavnik. Kolen spustite na vrh in pustite dno v ravnem položaju. Dvignite zgornji del roke, obesite ga nad glavo, primite spodnji del vratu s spodnjo roko. Držite ta položaj 10 sekund, nato se spustite na hrbet, se sprostite. Ponovite bivanje v tem položaju 5-krat. (Slika 8)

Končni del

  • Sedite na gimnastični preprogi ali mehki preprogi. Upognite kolena in zaprite roke. Lezite v tem položaju na hrbtu in začnite valjati od vratu do sakralne hrbtenice in nazaj. Takšna vrsta masaže bo pozitivno vplivala na mišice in vezi na hrbtu. Ponovite korake ne več kot 8-krat.
  • Začetni položaj - stoji, držite roke v zaporku za hrbtom. Začnemo hoditi po petah 30 sekund.
  • V stojnem položaju raztegnite roke, stojte na prste in hodite približno 30 sekund.
  • Hodimo na kraju samem, hkrati pa poskušamo dvigniti boke čim višje. Trajanje - 30 sekund.
  • Sprostite in obnovite dihanje. Dvignemo roke in hkrati globoko vdihnemo, po čakanju nekaj sekund, počasi spustimo roke in proizvedemo izhlapevanje.

Po zaključku lekcije, počakajte 10-15 minut. Zgoraj kompleksno vadbo je treba izvajati vsak dan. Učinkovitost usposabljanja bo neposredno odvisna od pravilnosti njihovega ravnanja in pravilnosti vaj.

Preventivni ukrepi

Pomemben dodatek k telesni terapiji bodo preventivni ukrepi za preprečitev nadaljnjega napredovanja bolezni. Najprej bi morali poskušati aktivno življenje, se vključiti v ne-travmatične športe. Idealna izbira je plavanje, ki se uporablja za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice. Plavalne lekcije vam omogočajo, da se sprostite, okrepite mišični trup hrbta in izboljšajte koordinacijo gibov. Kolesarjenje in smučanje bodo prav tako v pomoč, vendar le z zmerno dejavnostjo. Pri preprečevanju je na voljo več priporočil, da se izognemo asimetričnemu obremenitvi hrbtnih mišic, kar bo pomagalo ohraniti hrbtenico v anatomsko pravilnem položaju. Najprej poudarite najpomembnejše:

  1. Vedno sedite pokonci, medtem ko se po nepotrebnem ne upogibajte trupa in nagnite glavo v najkrajšem možnem času.
  2. Višino stolov in stoli je treba izbrati vzdolž dolžine noge, tako da, ko sedite, se noga ne sme viseti, temveč tla.
  3. Če porabite veliko časa v sedečem položaju, je priporočljivo, da vstanete vsakih 20 minut in se malo segrejete, če je mogoče.
  4. Čez dan se občasno počasi sproščajo, to pa bo razbremenilo napetosti iz hrbtnih mišic.
  5. Ko boste potrebovali dolgo časa, poskusite izmenično nagibati najprej na eno in nato na drugo nogo. Spremeni položaj vsakih 10 minut, zmanjša obremenitev hrbtenice.
  6. Ne nosite težo v eni roki, enakomerno porazdelite obremenitev na obe roki.
  7. Za sprostitev uporabite posteljo z vzmetjo srednje trdote, izberite majhno velikost blazine, tako da je vrat v skladu s preostalo hrbtenico.

Na koncu bi rad poudaril, da sami ne bi smeli samostojno razvijati kompleksa terapevtske terapije ter uporabljati kompleksne asimetrične vaje brez usklajevanja s kvalificiranim zdravnikom. Ne pozabite, da lahko takšna dejanja samo poslabšajo položaj, povzročijo zaplete in pospešijo razvoj bolezni.

Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Najboljše vaje za hrbtenico: ohranjanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoči položaj pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Med vsemi sejami, ki so zasnovane za delo s sklepi, vezmi in mišicami hrbtenice, morate upoštevati naslednja pravila in priporočila.

Navodilo

Pravilo 1

Vadba za motnje hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečine.

Absolutno je treba opraviti vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasi in srednje hitro;
  • brez nenadnih gibov, kreten in kreten;
  • s postopnim povečevanjem obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je izbrati pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, tudi enako, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo povsem nasprotna gibanja in obremenitve.

Pomembno je! Večina vaj, predlaganih pri osteohondrozi, iztrebkih in herniranih medvretenčnih diskih, je že strogo prepovedana.

2. pravilo

Pijte veliko vode, tudi pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato bo prva "vaja", ki jim bo pomagala, da se ozdravi, vnos začetnega razreda 100-150 ml čiste vode in 30-50 ml piščancev med pari med vajami.

Opomba. Med zdravljenjem bolezni hrbtenice ni vredno piti športnih pijač. Oblikovani so tako, da energijo dopolnjujejo z visokimi stroški. Pijte samo namizno vodo.

Pravilo 3

Da bi izvajali terapevtske ali profilaktične vaje za slabo hrbtenico, v nobenem primeru ne vzemite zdravilnih učinkovin za to. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe, se izvajajo le ob prisotnosti stabilne odsotnosti bolečine brez jemanja analgetikov.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če je oseba povečala intrakranialni ali arterijski tlak, telesno temperaturo. Treba je čakati na njihovo okrevanje in izboljšanje blaginje.

Infektivne bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršnekoli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo počakalo. Zamenjava običajnega kompleksnega vadbenega zdravljenja s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predhodno ogrevanje. Zato začnite vsako lekcijo z zbirko gibanj - "ogrevanje vrtinca", predstavljeno na zgornji sliki.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vajah s hrbtenico se lahko izvede le ob posvetovanju s svojim zdravnikom. Iz terapevtskih vaj se morajo izločiti naslednje fizične vaje. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najučinkovitejše vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, vključno s hrbtom (glej Plavanje s kili hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za odmerjanje bremen). Krožna gibanja rok v vodi so dobre vaje za usposabljanje ne samo mišic hrbtenice, temveč tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoječi;
  • ovine in zavoji;
  • pljuč in čučanj;
  • s poudarkom na klečanju;
  • sedenje;
  • obrnjene položaje;
  • leži na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, sprostitvene vaje in gibi za zvijanje nujno izmenjujejo drug z drugim. Če vaje na švedskem steno za hrbtenico, so vizumi vključeni, sledijo izbruhi ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje s kroglico za hrbtenico, kot tudi lFK-aqua aerobika, izvajajo pooblaščeni inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom in za shranjevanje potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Naredite si posebne vaje za obnovitev hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena, boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo povzročila poškodbe v trčenju.

Veliko bolnikov z boleznimi hrbta se boji, da opravljajo vaje za trebušno in hrbtenico, ali pa menijo, da so odveč. Odstranite te vaje iz gimnastičnih kompleksov, ni vredno.

Če iz nekega razloga dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic niso primerni, bo dobro znana statična vadba Plancka pripomogla k okrepitvi mišičnega sistema, tudi pri najbolj zanemarjenih kili.

Bolečine z vadbo

Bolečine se lahko odstranijo ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno grozi z razvojem zapletov pri delu notranjih organov. Vaje za bolečino v hrbtenici lahko znatno zmanjšajo nelagodje in bolečino, ne da bi se celo zatekali k bolečinam.

Anestezija vratu

Te tri vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če pride do izcedka ali kile:

  1. Prva vaja je zamenjava statičnega držala določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno pozicioniranje roke, označeno z zelenimi črtami. Med statičnim ne vrzite nazaj glavo in poskušajte "sag" čim bolj na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki naslanja čelo proti tleh. Takšna gibanja naredite 3-4 krat v vsaki smeri.
  3. Tretja vadba se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu te anestetične gimnastike, medtem ko leži na želodcu, prečkate prste v ključavnico, položite čelo na njih in popolnoma sprostite za 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni predel

Izpiranje vzmeti (prerez) v prsnem košu se izvede 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot naklona trupa se izbere glede na občutke - višje je, nižja je površina prsnega območja, ki bo anestezirana. Na primer, na prvih dveh fotografijah je telo vzporedno s tlemi, kar pomeni, da je v tem položaju pomladno gibanje navzgor in navzdol, lajšanje bolečin med lopaticama.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjice in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo "Vaje za hrbet brez natovarjanja hrbtenice":

  • v zgornji četrti zadnjice na prizadeti strani je treba najti bolečo točko in jo potisniti s palcem;
  • postavite nogo, v kateri bolečina na stolu sevi točno pred vami, tako da je kot v kolenskem sklepu raven;
  • Izvedite 20-40 noge, ki vodijo na stran s povprečnim tempom, pri čemer pritisnete palec na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih plošč

Pri nekaterih boleznih, na primer, medvretenčne kile velike velikosti, dinamične fizične vaje z veliko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica poudarjena, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se še poslabša in nadaljevanje vaj z bolečinskim zdravilom lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izbruhov in kile v hrbtenici je treba opraviti vaje pri obnovi intervertebralnih diskov, katerih osnova je asana indijske joge (glejte Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilni gibi, ki so na voljo skoraj vsem).

Kriza v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornjo hrbtenico z intervertebralno kili so specifične. Morali bi pobrati in pomagati zdravniku ali inštruktorju LFK.

Vaje, ki se izvajajo doma, so dobro znani zavoji in zavoji, vendar ne le z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati giba z dihanjem: nagnite nazaj - vdihnite, pri nagibanju naprej - izsesajte.

Nagib z zavojem (opisano zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolapse medvretenčnih diskov na vratu, ki omogočajo nežno postavitev vratnih vretenc na svoje mesto brez pomoči kiropraktike, ki je že prepovedana v kili.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, poskuša nagniti glavo nazaj in se ponovno upirati, napne mišice vratu.

Potem morate opraviti isto "upornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3 do 7 sekund. Bolje je, da trikrat opravite s 6-14 sekundnimi sprostitvami.

Pozor! Sprostite se na plaži, nikoli ne skočite v vodo s tekom. Te bravurne antike v 50% primerov so na koncu poškodbe vratu in invalidnosti, 5% pa posledica smrti.

Izcedke in prsne kile

Oddelek za prsni koš je najtežje za delo, vendar še vedno obstajajo posebna gibanja, vključno z vajami z valjčkom za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 sočasnih gibov (z naporom) z rameni naprej in istim hrbtom. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite alternativno asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Naj bo vaš vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del grudne regije v hrbet, zadnjice pa malo naprej (glejte sliko). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v deformaciji je nujno opravljati fleksijska gibanja, ki se v hernijah opravljajo na naslednji način:

  • sedite na tla in primite noge iz notranjosti, razpnite kolena na straneh;
  • 3-6 krat izvajajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Lezite na trebuhu in se nagnite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Polno sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, se naslonite na njih in postavite brado v vašo dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu predelke prsnega koša in potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po deformaciji je treba ponovno opraviti "rocker" (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje potrebujete leseno telovadnico. Leže na njej s problematičnim delom predelke prsnega koša, kolikor je mogoče pritiskati pas v tla (slika 7.1) in ležati nekaj sekund, ki popolnoma sprostijo vse mišice telesa.

Po tem položite roke pred seboj, zaprite komolce z dlanmi in jih počasi premaknite nazaj, tako da položite glavo (slika 7.2). V tem položaju morate ležati, sprostiti čim več kot 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravite kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končni razvoj prsnega koša potrebujete leseni valj. Lahko ga zamenjamo s srednjo elastično kroglico ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Treba je "roll" skozi trdi valj vseh delov grudne regije. Med takšno vadbo v masažo ne nagibajte nazaj. V ta namen podprite vrat z rokami (slika 9).

Backache in kila v spodnjem delu hrbta in lumbosakralnem prehodu

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem območju, ki se po mnenju dr. Makeeva lahko izvajajo tudi s sindromom akutne bolečine - to je "čoln" in "pomlad". Vendar jih je treba izvesti po naslednjih pravilih.

Čoln

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge iz tal, obrnite roke z dlanmi gor. Ni potrebno, da se bruhate in dvignete višje noge.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših mišic v hrbtu. Po tem morate dati mišice ekstenzorjem hrbta za počitek.

Ponovite "čoln" 3-krat, vsakič, ko dosežete utrujenost mišic in nato dajete čas počitka. Položaj rok za 2. in 3. pristop se lahko spremeni: povlecite naprej, se razprostrite na straneh ali držite naravnost po telesu.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne v celoti) in jih z rokami tik pod kolena:

  1. Poskušajte poravnati noge. Roke morajo ovirati podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih.
  2. Globoko vdihnite in potegnite kolena bližje telesu. Ponovite držanje "nevezane vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko vdihnete, zožite kolena čim bližje prsnim koščkom in držite vzmet za 10 sekund in se spomnite, da zadržite dih.
  4. Počasi postavite desno peto na tla najprej in nato levo. Lezite s svojimi nogami, upognjenimi 30-40 sekund, po katerem lahko vstanete in se obračate po strani.

Če v spodnjem delu hrbtenice ni bolečine, je potrebno trikrat na dan opraviti naslednja gibanja, ki so vključena v izbor vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavni stojalo, noge nekoliko širše od ramen, kolena polovično upognjena, hrbet in vrat naravnost, ena dlan na želodcu in druga na hrbtu:

  1. Med dihanjem, počasi upognite pas, premikate medenico nazaj, medtem ko morajo biti vsi drugi deli telesa nepremični.
  2. Med izhlapevanjem premaknite medenico naprej, kolikor je le mogoče, s čimer ohranite nepremostljivost. Edina stvar, ki jo lahko malo okrog prsnega koša.

Takšna povratna gibanja trikrat. Potem morate opraviti 3 vrtenja medenice v nasprotni smeri urinih kazalcev, nato pa v smeri urinega kazalca. Ko opisujete kroge, morajo ramena ostati na mestu. Dihate lahko samovoljno, vendar ritmično.

Pozor! Če po opravljanju teh vaj, loins začnejo "buzz" - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nakladanja hrbtenice pravilno opravljene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je v sakralni regiji nemogoče oblikovati iztrebke in kile. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku opravljamo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzno osteoporozo, njene simptome in zdravljenje), odrgnine in zlome kostne moke in medeničnega dna, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotaknejo konjske hrbtenice, lahko vadbena terapija učinkovito ublaži bolečino. Če pa bolečino povzročijo nenormalnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, se morda ne pojavi anestezija, v primerih tumorja pa je terapija na splošno kontraindicirana.

Če želite odstraniti bolečino v križu, opravite naslednja gibanja:

  • Leži na tvoji strani;
  • zavijte nogo, na kateri ležite, v kolutnem sklepu pri 70 ° C in koleno, kako udobno je;
  • "Zgornja" noga zapusti naravnost;
  • v roku 2 minut, masaža (ritmično pritisnite) z dnom spodnjega dela zadnjice in spodnjega dela hrbta, ki se nahaja dlje od tal;
  • preklopite in ponovite »masažo«.

Za križanje se ujemajo vaje, predstavljene v galeriji slik spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagajanje hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se vrtijo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za zvijanje hrbtenice je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju najmanj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvesti svetlobo, ki locira mikro premike.

Čas izvedbe zasuka v vsaki smeri mora biti enak. Po zasukanju morate opraviti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerni joga asani, kot so Hare ali Germ, ter drža mrtvega človeka, med katerimi so lahko različni valji postavljeni pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluxacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktike. Še posebej ni vredno, da gre za tovrstno pomoč ljudskim kiropraktikom. Cena nekonvencionalnega zdravljenja hrbtenice, gibanja in groba manipulacija je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavo hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena na stran.

Pomembno je! Če ima otrok diagnozo - skoliozo, lordozo, kifozo ali stoječe, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravnimi palicami ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje lahko pomagata otroku poravnati zakrivljen hrbet in igrivo izvajajo vaje, da dvignejo hrbtenico.

Zdravljenje vadbe po operaciji hrbtenice

Ločeno vredno omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in katere fizične vaje za obnovitev hrbtenice bo treba storiti, kako povečati obremenitev in število sort - odločijo se samo strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska gradnja kompleksov se lahko konča v slabem stanju in vodi k ponovnemu obratovanju ali stanju, ko bo operacija neuporabna.

Avtorjevi kompleksi vadbenega terapija

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdravega hrbtenice temeljijo na starodavnih vzhodnih gibanjih iz borilnih in duhovnih praks, so nekateri med njimi pridobili veliko popularnost, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbenega terapija, ki je za vas primerna, je najprej potrebno izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleti medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika iz doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in hitro "suho" enkrat na teden.

Spinalne vaje Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih 35-45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje hrbteničnih patologij v stopnjah III-IV ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto je druga avtorjeva tehnika - Popovova mikro-gimnastika, napačno "pripisana" Yuriju. Dejansko gre za razvoj Petra Popova. Ta zbirka vaj bo koristna za paciente katere koli starostne skupine, ki trpijo zaradi osteohondroze, izcedkov in majhnih kilenj med vretenci.

Frolovova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom spoštovanja zdravega življenjskega sloga - za tiste, starejše od 50 let. Sestavljajo ga:

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so zbirka joge asane z Wushu gimnastiko;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praksa usposabljanja;
  • točka samo-masaža;
  • plavanje - kopanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno raztovarjanje, prejetih v plesnih razredih;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Eye of the Renaissance"

Mnogi, ki imajo samo težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko New Spine Paul Bragg. Njegove 5 vaj, da bi ponovno vzpostavili hrbet, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za sakralno hrbtenico.

Kljub temu želimo priporočiti tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, kar je bilo očitno prvotni vir znanega "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji nabor vaj in pravila za njihovo uresničitev je ustvaril angleški pisatelj Peter Kelder po dolgem bivanjem v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanske lame je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - sistem "Oči Renesanse" sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.