Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Prekleti tiča

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Vaje za hrbtenico doma - kaj? Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovskem

Hrbtenica je steber, na katerem počiva celoten organizem.

Če imate težave z njim, to vpliva na vse druge organe in dele telesa.

Žal pa zaradi sodobnega načina življenja skoraj nihče nima težav s hrbtom.

Sedentarni življenjski slog vodi v številne patologije, kot so: skolioza, kifoza in osteohondroza.

Zadnja bolezen postane bolj "mlada". Če bi se prej pojavili prvi znaki do starosti 50 let, ni težko najti 30-letnega s prvimi znaki osteohondroze.

Morate hraniti hrbtenico mlado. Po določeni starostni oznaki se zmanjšajo regenerativne sposobnosti telesa in veliko bolj bo težko obnoviti hrbet. Tudi redna vadba ne bo 100%, ki vam bo v pomoč pri preprečevanju teh težav. Vendar obstajajo posebne vaje, ki služijo kot preprečevanje bolezni hrbtenice.

Kako ohraniti zdravje hrbtenice v ritmu sodobnega življenja

Kot je bilo že omenjeno, sedentaren življenjski slog je eden od glavnih razlogov za poslabšanje zdravja hrbtenice. In tu je vse kar je precej preprosto - če vam pasivni način življenja loti zdravja, vam bo torej temu pomagal aktiven življenjski slog. Toda tu je ena stvar - vsi smo odrasli in si ne moremo predstavljati življenja brez dela. Delo je lahko drugačno - nekdo ima aktivno fizično telo, medtem ko morajo drugi stalno sedeti pred računalnikom. Na tej točki se bomo dotaknili tistih, ki večino svojega življenja preživijo pred zaslonom.

Tudi vi lahko sedite pravilno in narobe. In tukaj želim povedati, da morate sedeti natanko naravnost, v nobenem primeru ne strmeti. Poleg tega morate vzeti nekaj odmikov - pogosto vstanejo zaradi stolov. Na primer, lahko postavite katero koli stvar, ki jo pogosto uporabljate, stran od delovnega mesta. Take majhne spremembe sedentarnega in stojnega načina so veliko bolj učinkovite, kot si mislite. Ali vsakič, ko te pokličejo, držite pogovor v stoječem položaju. Lahko hodite naprej in nazaj ali pa preprosto stojite - glavna stvar je, da ne ostanejo dolgo časa.

Sedeži v enem položaju "ujamejo" mišice. Zato poskusite spremeniti svoj položaj vsakih 10-15 minut. Ni vam treba sedeti na glavi - samo spremenite položaj telesa in nog.

Kaj morate narediti vaje za hrbtenico doma

Čez dan je hrbtica osebe v stalni napetosti. Zaradi tega se pojavijo prvi simptomi - bolečina, nelagodje in težnost v hrbtenici. Predvsem se nanaša na ledveno regijo. Vsako uteženje teže negativno vpliva na zdravje tega območja. Še posebej, če na tem področju obstajajo šibke mišice, potem celotna obremenitev poteka le na hrbteničnem stolpcu in se mišice ne absorbirajo.

Vaja bo pripomogla k raztegnitvi hrbtnih mišic, hkrati pa tudi medsebojnega hrustanca in sklepov. Zaradi tega se bo njihova prehrana izboljšala, prejeli bodo več kisika in hranil.

Vaje za hrbtenico ne bodo pomagale samo preprečiti pojav bolezni, temveč tudi zdraviti nekatere od njih. Zakrivljenost, osteohondroza in skolioza - vsi se zdravijo s preprostimi vajami. Vendar se ne smete zanašati preveč na njih - v primeru resnih patologij močno priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in vaje bodo le dodatek k vašemu zdravljenju.

Splošna priporočila za vadbo hrbtenice doma

Samo vaja se lahko znebi problema, ne pa vzroka. Da bi čim učinkoviteje odpravili vse težave, je treba spremeniti tudi način življenja. Obstaja nekaj preprostih, a hkrati koristnih nasvetov, ki bodo vaši hrbtenici pomagali pridobiti zdravje.

Prvič, prenehaj zmešati. Samo, da bi to povedali o tem, ne bo dovolj - vedno bi morali to misel držati v tvoji glavi. V nasprotnem primeru boste čez nekaj časa pozabili na to pravilo. Zdrava hrbta je ključ za pravilno držo. V nasprotni smeri to pravilo tudi deluje, zato nikoli ne pozabite na to.

Drugič, ko dvignete stvari iz tal, še posebej težke, se ne upognite nazaj in ne uporabite noge za to. Vedno morate držati hrbtenico naravnost, pri tem pa se izogibajte »lokom« na tem področju. Poleg tega, če nekaj vzamete, je bolje, da se malo usede in si pomagaš z nogami. Tako lahko znatno zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Tretje pravilo je, da pustite, da se hrbtenica sprosti čez dan. To je zelo preprosto. Približno enkrat na uro, pojdi do svoje polne višine in požirek. Če raztezate hrbtenico, mu boste pomagali znebiti napetosti.

Vaje za hrbtenico

Redno je treba opravljati vaje, v nasprotnem primeru od njih ne bo nobenega smisla. Preden naredite nabor vaj, je najbolje, da pripravite hrbet. Če želite to narediti, ga morate ogreti. Običajni nagibi v različnih smereh, obračanja telesa - na splošno vse, kar si tako težko prizadevala za telesno vzgojo v šolskih letih.

Za raztezanje hrbtenice lahko na horizontalni palici uporabljate redno raztezanje in pull-up. Druga možnost vam bo omogočila zelo učinkovito raztegnitev hrbtnih mišic in namestitev vseh vretenc.

Vaja številka 1 - pobočja telesa. Stojite z rokami na pasu in noge noge ramena. Nagnite naprej, dlani se dotikajo tal, nato pa se nagnite nazaj in položite roke na pas. Premikanje je treba opraviti z največjo amplitudo. Nagnite naprej in nazaj - eno ponavljanje, naredite 20 ponovitev.

Vaja številka 2 - stojte naravnost, rastejo rame širine noge, zaprite roke v ključavnico nad glavo. Nagnite levo-desno naprej-nazaj. Poskusite z največjo amplitudo, vendar se ne poškodujte.

Vaja številka 3 - majhna knjiga. Stojte s svojimi nogami narazen. Upognite v telo navzdol in primite tele mišice. S tega položaja naredite pobočja gor in dol z majhno amplitudo. Naredite približno 10 takih majhnih nagibov, nato pa položite roke na pas, naredite zadnji lok.

Vaja številka 4 - obrne telo. Položaj - stoječi, roke, ki se nagnejo pred vami, da držijo komolce drugega komolca. S tega položaja naredite zavoje telesa, najprej na levo, nato pa na desno. Poskusite doseči maksimalno amplitudo, tako da lahko občutite mišično napetost.

Vaja številka 5 - raztezanje pasu. Položaj - leži na hrbtu, roke v različnih smereh, noge dvignjene. S tega položaja položite noge na tla, najprej na levo, nato na desno, tako da jih pustite naravnost. V tej vaji se mora premakniti le spodnje telo, telo je nepremično.

Vaja številka 6 - most. Položaj - leži, noge se nagnejo na kolena. Roke položite na tla, tako da so vaše dlani obrnjene proti telesu. S tega položaja dvignite telo in se v hrbtenici upognite čim bolj. V tem položaju počakajte nekaj sekund za 30 sekund, nato se malo počitek in znova ponovite.

Vaja številka 7 - mačka. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, hrbet je zasukan navzdol. Na izlivu naredite odklon v hrbtenici navzgor, medtem ko nagnite glavo navzdol in proti telesu.

Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovskem

Bubnovsky Sergej Mikhailovich je doktor medicinskih znanosti, ki je predlagal temeljno nov pristop pri zdravljenju hrbtenice. Njegova metoda je zdraviti brez kakršnih koli zdravil in operacij. Razvil je poseben vadbeni sistem, ki pomaga pri obnavljanju zdravja hrbtenice v kateri koli starosti. Poleg tega je izumil tudi poseben simulator za iste namene. Podrobneje bomo podrobneje preučili kompleks vaj.

Vaja številka 1 - kolo. Položaj - leži na tleh, roke za glavo, noge na kolenščini. Dvignite zgornji del telesa, povlecite desno koleno v prsni koš, hkrati pa ga dotaknite s svojim levim komolcem. Po tem premaknite in poravnajte nogo in ponovite na drugo stran. Na vsaki strani ponovite 15-20 krat.

Vaja številka 2 - roke, ki se dotikajo nogavice. Položaj - leži na tleh, roke se raztegnejo in ležijo tudi na tleh. Istočasno dvignite noge in telo tako, da lahko daste roke na nogavice. Ta vaja ne bo pripomogla le k ohranjanju zdravja hrbta, temveč tudi na obremenitev trebušnih mišic.

Vaja številka 3 - raztezanje. Položaj - leži na hrbtu, roke, ki ležijo po telesu. Globoko vdihnite in na izdihu dvignite roke in jih postavite nad glavo. Istočasno poskušajte raztegniti svoje telo čim bolj.

Vaja številka 4 - dviganje kolen na prsni koš. Položaj je ležeč, celotno telo je ravno, roke vzdolž telesa. Dvignite eno koleno in z naporom roke pritisnite na težje prsne koščke. Na tem položaju počakajte približno 10 sekund in nato spremenite noge.

Vaja številka 5 - hojo na zadnjici. Položaj - sedenje, noge razširjene naprej, roke naravnost pred vami. S tega položaja začnite iti naprej, z uporabo krčenja mišic zadnjice.

Vaja številka 6 - upogibanje v spodnjem delu hrbta. Položaj - stoječe, roke za glavo, naramnice širine noge narazen. Dosegajte desno koleno na levo koleno in obratno. Na vsaki strani za 15-20 ponovitev.

Vaja številka 7 - nagnite nogo proti tebi. Položaji - sedenje, noge naravnost. Ujemite eno nogo in jo potegnite bližje.

Vaja številka 8 - čoln. Položaj - leži na trebuhu, noge naravnost, roke se raztezajo naprej. S tega položaja rahlo dvignite noge in roke, tako da je samo telo na tleh. V tem položaju ležite 30 sekund.

Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Terapevtski fizični trening in trening kompleksi za zdravljenje in preprečevanje bolezni hrbtenice

Sodobni ljudje imajo pogosto težave s spodnjim delom hrbta, hrbta, vratu. Vaje za hrbtenico naredijo bolj enakomerno držo, pripomorejo k ohranjanju mišičnega tona, se znebijo bolezni zgornjega in spodnjega dela hrbta. Vredno je, da izberemo kompleks, upoštevajoč obstoječe težave po posvetovanju z zdravnikom. Včasih se uporablja posebna športna oprema, simulatorji.

Kaj so vaje hrbtenice?

Hrbtne težave negativno vplivajo na stanje notranjih organov. Vaje za hrbet in hrbtenico pomagajo preprečiti razvoj bolezni, kot so osteohondroza, kifoza, skolioza. Gimnastika dobro vpliva na splošno stanje telesa. Strokovnjaki priporočajo varovanje zdravja sklepov, ker sodoben ritem življenja in pomanjkanje usposabljanja pogosto vodita v resne težave. Pomembno je izbrati poseben nabor vaj za hrbtenico in ne sme biti omejen na šport.

Kaj storiti

Cel dan je napetost telesa trupa in hrbta osebe. Stalna stresa povzročajo nelagodje in težo v ledvenem območju. Če oseba pogosto dvigne uteži, se problem še poslabša, zlasti v primerih, ko so ledvene mišice šibke. Kot rezultat, je hrbtenica naložena, kar negativno vpliva na stanje sklepov. Zdravniki svetujejo, kadar je to mogoče, za vadbo doma in v posebnih ustanovah.

Vaje za bolečino v hrbtenici in za zdrav hrbet imajo svoje značilnosti. Obstaja več učinkovitih metod za različne kategorije ljudi. Težave, kot so skolioza, ukrivljenost ali osteohondroza, se pod vplivom medicinskega usposabljanja umaknejo. Pri resnih diagnozah se bolnik ne bi smel sklicevati le na podporno zdravljenje, ampak se je potrebno posvetovati z zdravnikom in zapleteno terapijo.

Vaje za hrbtenico doma

Če želite začeti uporabljati eno od medicinskih tehnik, ni potrebno iskati pomoči trenerja. Večina treningov je primerna za domačo uporabo. Vendar se morate najprej posvetovati s specialistom in prebrati seznam kontraindikacij. Izkušeni vertebrologist ali ortopedec bo lahko izbral najboljše usposabljanje za posameznega pacienta in dal ustrezna priporočila za izvajanje.

Tisti, ki imajo osteohondrozo materničnega vratu ali sum njegovega zdravljenja, se morajo obvladati z vajo:

  1. Izvirno stojalo z ravno držo in noge, razdalje med ramo.
  2. Glava počasi nagne na stran, zamik je 10 sekund.
  3. Pritisnite na njeno roko, da se vrat ne poravna.
  4. Vrnite se v originalni okvir, ponovite 15-krat na vsaki strani.

V primeru osteohondroze v prsnem košu ali suma na to lahko poskusite naslednje:

  1. Telo z ravno držo, ločeno od ramenske širine.
  2. Čin se zategnejo na prsih, ramena se zmanjšajo drug na drugega.
  3. Potrebno je ostati 10 sekund.
  4. Nagnite nazaj, vrnite nazaj glavo, medtem ko zmanjšate lopatice med seboj.
  5. Ponovno namestite položaj 10 sekund.
  6. Vrnite se v prvotni položaj. Morate narediti vsaj 10 pristopov.

Naslednja vadba bo koristna za tiste, ki imajo težave z ledveno hrbtenico:

  1. Stojte z rokami na pasu in noge sperite z rameni.
  2. Počasi se nagnite naprej, se vrnite na prejšnji položaj.
  3. Ponovite nagib v nasprotni smeri.
  4. Naredite 10 premikov v vsaki smeri.

Paul Bragg vaje

Znani medicinski strokovnjak je po vsem svetu dobil po zaslugi metode terapevtskega posta. Vendar pa je Paul Bregg obravnaval druge vidike človekovega zdravja. Poznan kompleks petih vaj za nazaj je pomagal na tisoče bolnikov iz različnih držav. Vse misli tega strokovnjaka o stanju vretenc, spodnjega dela hrbta, vratu se odražajo v svoji knjigi. Spodaj je 5 vaj Bragg polje za hrbtenico.

Da bi se izognili razvoju resnih bolezni, izboljšali prebavo in vizijo, lahko poskusite naslednje usposabljanje. Predhodno se posvetujte z zdravnikom, ker je vaja kontraindicirana za ljudi s težavami materničnega vratu, ledvene hrbtenice. Kompleksno teče gladko, počasi:

  1. Poudarek na preprogi, nogah in ramenih na isti ravni.
  2. Medenica je dvignjena do maksimuma, mora biti nad gladino glave.
  3. Arched zadnji lok.
  4. Telo telesa leži na kolenih, kolenih, dlaneh.
  5. Spustite se v začetni položaj.

Drugo usposabljanje bo pomagalo raztegniti hrbtenico in vezi, prilagoditi delo ledvic, jetra v želenem načinu:

  1. Začetni položaj ostaja enak.
  2. Medenica je dvignjena, drži se okončine ravne.
  3. Hrbet se giblje levo, leva stran pa čim nižja.
  4. Ponovite vajo v pravi smeri.

Da bi okrepili mišice in ohranili stanje hrbtenice, se uporablja naslednja možnost. Gibanje je pomembno za izvajanje s pospeševanjem. Kontraindikacijsko usposabljanje nima:

  1. Začetni položaj: sedi na tleh in se zanaša na roke, namenjene telesu. Noge se nagnejo na kolena.
  2. Poskušajo dvigniti medenice s svojimi nogami, zaradi česar hrbtenica mora prevzeti vodoravno lego.
  3. Noge med vadbo ne sprostijo.

Za hkratno izboljšanje stanja gastrointestinalnega trakta in živcev, za podaljšanje hrbtenice, uporabite naslednje vajo Berg. Pomembno je upoštevati, da gibanja ne morejo opraviti tisti, ki imajo težave z ledvicami ali diagnozo kile:

  1. Začetni položaj: oseba leži na hrbtu, ravne noge, razporejene roke.
  2. Noge se koleni na kolenih, se potegnejo do sebe, zaprejo roke.
  3. Potisnite noge stran od prsnega koša brez raztegovanja rok.
  4. Istočasno se brado potegne na kolena, glavo se dvigne.

Še en premik od znanega zdravnika pomaga bolnikom podaljšati hrbtenico, izboljšati črevesje. Vendar je nevarna za tiste, ki imajo bolezni, pri katerih pretok krvi v glavo povzroči poslabšanje zdravja:

  1. Začetni položaj, tako kot pri vadbi številka 1.
  2. Hrbet je treba obokati, dvignite medenico navzgor.
  3. Podpora so ravne okončine. Stopala, medtem ko je ne bi smela biti široko nastavljena.
  4. Pojdi dol.
  5. Z rahlo upognjenimi koleni se začnejo gibati v sobi naprej in nazaj.

Gimnastika za bolno hrbtenico

Pri zdravljenju raznih bolezni hrbtenice, ki se zdravijo z dolgotrajnim zdravljenjem, zdravniki močno priporočajo posebno gimnastiko. Usposabljanje pomaga znatno olajšati s časom, poravnati hrbtenico, obnoviti prožnost mišic in vezi. Če imate težave s hrbtom, spodnjim delom vratu ali vratom, je priporočljivo ležati med vadbo. Bolje je ponoviti razrede v določenem času. Usposabljanje naj traja najmanj 25 minut s kratkimi odmori med sklopi.

Vaje za bolezni različnih delov hrbtenice (izdelane iz položaja v poševnem položaju):

  1. Roke v komolcih so upognjene, postavljene v bližini prsnega koša. Prsni koš mora biti zasukan s polovičnim mostom, v tem položaju se zadržujejo. Spusti se na tla. Ponovite 8-krat.
  2. Orožje je nameščeno vzdolž telesa, noge se nagnejo na kolena. Gladko dvignite medenico, zadnjice stisnejo, zadržijo, medtem ko napnejo mišice hrbta, spodnji del hrbta. Pojdi dol, ponovi gibanje 6-7 krat.
  3. Ustnice se ravnajo, noge dvignjene po vrsti, vzdrževanje vleke. Odloženo 20 sekund. Počasi spustite noge. Ponovite gibanje 7-krat.

Bubnovsky vaje

Popolnoma nov pristop k postopku zdravljenja hrbtenice je predlagal S.M. Bubnovsky. Metoda omogoča brez zdravil in kirurgije. Vaje slavnega zdravnika medicinskih ved lahko opravijo bolniki vseh starosti. Če želite, lahko kupite poseben simulator Bubnovsky. Spodaj so opisani razredi, namenjeni za izvajanje brez opreme.

Gimnastika Bubnovsky, popularne vaje:

  1. "Kolo". Vzemite nagnjeni položaj, roke na hrbtni strani glave, kolena nagnjena. Zgornji trup je dvignjen na desno in poskuša pritisniti koleno na prsni koš, ga dotakniti z levim komolcem. Po tem se noga odvzame, poravna. Na vsaki strani je treba ponoviti najmanj 15-krat.
  2. "Dotikanje nogavic z rokami." Leži na tleh, potegnite roke navzgor. Dvignite hkrati telo in noge. Pomembno je, da se nogavice dotaknete z rokami. Vaja je odlična za črpanje trebušnih mišic, enakomerno obremenitev hrbta.
  3. "Hoja po zadnjici." Sedeži, roke in noge pred njim se raztegnejo. Začnite nemoteno premikati naprej in obremeniti glutealne mišice.
  4. "Dvignite kolena na prsni koš." Začetni položaj: leži na hrbtu, roke so razširjene vzdolž telesa. Dvignite kolen navzgor in ga s silo roke pritisnite na prsni koš. Fiksirajte 10 sekund, nato pa ponovite gibanje z drugo nogo.

Vaje za zdravo hrbtenico

Da bi zategovali mišice hrbta, je treba sprejeti nekatere učinkovite vaje, ki jih je treba redno ponoviti. Spodaj je gimnastika, za katero ne potrebujete posebne opreme in veliko prostega časa. Razredi so namenjeni ohranjanju zdravega stanja sklepov in črpanja mišic. Usposabljanje je mogoče storiti doma.

  1. Postavite na hrbet, noge naravnost skupaj, roke, ki se raztegnejo nad glavo.
  2. Na izdihu, pritisnite gor, trup se dvigne, noge morajo biti upognjene na kolenih.
  3. Gladko dvignite telo, roke pa ostanejo na tleh.
  4. Toleriraj telesno težo na okončinah, zadnjice dvignite od tal.
  5. Po tem morate najprej vstati naravnost in spet spustiti.
  6. Ponovite gibanje 10-krat. Za začetnike se priporoča 1 set, za strokovnjake - 3 kompleta.

Dviganje noge iz plitega čučanj:

  1. Stojte naravnost, noge skupaj, kolena ukrivljene.
  2. Roke položite na desno koleno.
  3. Povlecite levo nogo, nagnite trup naprej.
  4. Izvedite nožno krožno gibanje, hrbet pa mora biti popolnoma gladek. Koleno se ne razdeli.
  5. Za vsako nogo ponovite gibanje 15-krat.

Vaje za zgornjo hrbtenico

Pomembno je, da ne samo trenirate mišice hrbta, ampak tudi uporabite tehnike za določen del hrbtenice. Spodnje vaje so vzete iz fizioterapevtskih vaj. Zaradi stalnega treninga je mogoče izboljšati metabolne procese medvretenčnih diskov, okrepiti mišice v vratnem predelu in znatno zmanjšati bolečino in nelagodje na tem področju. Vaja je preprosta, primerna za domače vadbe.

Gimnastika za zgornjo hrbtenico:

  1. Pojdite do jugularne fosse. Trudijo se najprej obrniti na desni, nato na levo, medtem ko poskušajo pogledati na ramena. Ponovite gibanje 7-10 krat.
  2. Stoj na trdni površini, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvigajo in spustijo svoja ramena čim višje, pri čemer ne držijo glave in vratu. Ponovite 7-9 krat.
  3. Dlan je postavljen na tempelj nasprotne strani, roka pa se vrne čez glavo. Hkrati nagnite glavo v smeri rame in ustvarite odpornost proti gibanju s palmom najmanj 15 sekund. Ponovite gibanje 5-7 krat.

Najboljše vaje za hrbtenico

Da bi razredi dosegli rezultate, jih je treba redno ponoviti. Pred treniranjem se morajo mišice segreti. Spodaj so najbolj priljubljene vaje za hrbtne mišice:

  1. Stojte naravnost, noge narazen, roke v gradu, dvignjene nad glavo. Pri vdihu začenjajo izmenjevati zavoje na straneh, naprej in nazaj. Amplituda mora biti največja, vendar bolečina ni dovoljena.
  2. Iz istega začetnega položaja je telo nagnjeno navzdol, telečje mišice pa roke. Na pobočjih naredite gor in dol, naklon z majhno amplitudo. Po 10 ponovitvah se roke namestijo na pas, hrbet pa se upogne.
  3. Vstani na vse štiri, se upogni nazaj. Na izdihu je hrbtenica upognjena, medtem ko nagnemo glavo na telo.

Video: vaje na hrbtenici

Informacije, predstavljene v članku, so informativne narave. Materiali izdelka ne zahtevajo samo-zdravljenja. Samo usposobljeni zdravnik lahko diagnosticira in svetuje pri zdravljenju, ki temelji na posameznih značilnostih posameznega pacienta.