6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Kyphosis

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Šibki mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni, kar bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slaba mišica ne bo mogla dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska aktivneje vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Bodite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varne vadbe. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženite na kraju samem ali skočite. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezite na tleh z nogami na kolenih. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Zategnite mišice telesa, tako da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, videz je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Zapletanje vaje je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev istočasno vleče in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, nekoliko zavihte, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zapletanje se izvaja tudi zaradi večjega stojanja v vrstici. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinj glede na telo.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje njegovo uničenje. Večji del bremena bo dobil spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite povprečne noge, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo potegnite nazaj nazaj, glavna stvar pa ni, Vodite glavo tudi naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Vaje na fitballu nadomestijo s tem, tako da ustvarijo zadnji lok in razbremenijo napetost.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla s čelo ali tempeljom.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!

Zdravilne vaje za hrbet in vrat

Znano je, da je zdravje našega telesa neposredno odvisno od stanja hrbtenice. Na žalost sami pogosto prispevamo k njegovi deformaciji, delujemo na računalniku, lahko dolgo sedimo na enem mestu, se premaknemo malo, ne igrate športa, trpimo zaradi prekomerne teže...

Te dodatne obremenitve povzročajo boleče občutke na hrbtni strani, videz medvretenčnih kilenj. Da bi preprečili te razmere, razmislite o vajah za hrbet in hrbtenico.

Lastnosti polnjenja

Ko imamo neugodje v vratu ali hrbtu, na različne načine poskušamo vplivati ​​na te dele hrbtenice. Izvajanje enostavnih terapevtskih vaj lahko trajno znebite neprijetnih občutkov in izboljšate stanje mišično-skeletnega sistema.

Vaje za vrat in hrbtenico imajo koristne točke, med katerimi so:

  • Normalizacija tlaka v lobanji.
  • Izboljšanje sluha in vida.
  • Povečanje učinkovitosti.
  • Ohranite prilagodljivost motornega aparata.
  • Krepitev mišic, ki se nahajajo okoli hrbtenice.
  • Izboljšanje endokrinega sistema.
  • Normalizacija spanca.
  • Obnavljanje vestibularnega aparata.
  • Odstranitev odrevenelosti v spodnjem in zgornjem delu okončin.

Izvajanje rednih vaj ali vaj, namenjenih hrbtu in vratu, se lahko spoprime z velikim številom težav, ki povzročajo nelagodje v hrbtenici.

Polnjenje vam omogoča, da se znebite:

  1. Slabo izvajanje živčnih impulzov in kosilnic, ki se lahko koncentrirajo v katere koli dele vretenca.
  2. Hude spazme in stisnjene živce.
  3. Myositis.
  4. Osteohondroza vratu in drugih delov hrbta.
  5. Intervertebralna kila.
  6. Srčna bolezen.
  7. Premestitev medvretenčnih diskov.

Če ste še vedno dvomili o izvedljivosti take dajatve, lahko takoj nadaljujete z izvajanjem, da bi izboljšali splošno počutje in delo hrbtenice.

Pravila polnjenja

Vaje za vrat in hrbet bodo učinkovite le, če upoštevate nekatera pravila:

  • Treba je natančno in nemoteno izvesti vsa gibanja, da ne naredimo ostrih trkov in zavojev.
  • Če med polnjenjem naletite na neugodje ali rahlo omotico, ga morate dokončati.
  • Izvedba gimnastike, zasnovana za levo polovico hrbta, se vsi vijaki in zavoji izvajajo v pravo smer. Za oblikovanje desne strani - vse premike je treba poudariti levo.
  • V teh primerih je prepovedano nasloniti se naprej, če je v vratu stanje nestabilnosti.
  • V vsakem začetnem položaju lahko polnite. Glavna stvar je, da hrbet vedno ostane ravno z rameni, ki se obrnejo na maksimum.
  • Ko vadite, ko se boste izdihali, se morajo mišice sprostiti in ko vdihnete, napolnite;
  • Število vaj se postopoma poveča, in sicer od 3-4 krat in s časom do 10 pristopov.
  • Po polnjenju se v hrbtenici lahko pojavi rahla bolečina, ki bo izginila čez nekaj dni.
  • Vadba ni potrebna dnevno, 3-4 krat na teden je dovolj.

Poleg polnjenja je treba pozornost posvetiti športom, kot so plavanje, počasno jogging ali hojo.

Nazaj bremenitev

Če imate hrbtenico v hrbtu, lahko naredite naslednje vaje:

  • Vzemi položaj, ki stoji blizu vodoravne palice. Objemite mu roke in obesite v tem položaju približno 60 sekund. Hrbtenica naj bo ravna in poskusite pritisniti kolena bližje prsnemu košu.
  • Spusti se na tla. Hrbet trdno držite proti površini. Nežno upognite in odstranite kolena. Hrbet je treba določiti.
  • Sedite na stol. Počasi dvignite roke, medtem ko poskušate priti skupaj z ramenskimi lopaticami. Potem upognite roke tako, da se lahko dotaknete lopatice. Pojdite do začetnega položaja in ponovite to dejanje.
  • Izvirna poza je "squatting". Nežno začnite potegniti brado v prsni koš, medtem ko počasi nagnite hrbet. Vrnite se v prvotni položaj in znova opravite vajo.
  • Lezite na trdo površino (tla, trda zofa). Raztegnite roke pred vami, spustite trup in dvignite roke. Poskusite maksimalno upogniti hrbtenico.
  • Na trdo površino se zaskoči. Zapri noge skupaj. Začnite gladko, da poskušate priti do prstov. Naredite to, dokler ne počutite rahle napetosti na hrbtni strani. V tem položaju zamrzujte 5 sekund. Sprejmi začetni položaj.

Predlagani nabor preprostih vaj bo ohranil normalno stanje hrbtenice in zmanjšal močno napetost v njem. Prav tako boste pripravljeni na bolj resne dejavnosti, ki jih je mogoče opraviti po pregledu, po možnosti v prisotnosti trenerja. Glavna stvar je, da vse ukrepe previdno in nemoteno opravite.

Neck polnilec

Če vaš vrat občasno boleče, ne bodite leni in uporabite vaj.

Tukaj je približen nabor vaj za hrbet in vrat:

  • Vzemite položaj lotosa. Spustite dlan desne roke na levo stran glave, tako da se srednji prst dotakne ušesa. Če imate rahel pritisk, obrnite glavo navzdol v desno, dokler ne počutite rahle napetosti. To dejanje izvajamo za vsako stran nekajkrat.
  • Sedite na stol. Postavite roke na hrbet vaše glave in jih zaklenite skupaj. Ko nagnete glavo, se z lahkoto dotaknite stegen. Brado naj se čim bolj dotakne vratu. V nagnjenem stanju bi morali držati glavo približno 30 sekund, nato pa vzeti začetni položaj.
  • Nose poskušajte figurativno narisati številke od 1 do 10. Vsi gibi so bili mehki in nezdrušen.
  • Sedite na tleh in upognite noge. Nagnite naprej, dokler se ne dotaknete tal s čelo. V tem položaju zamrzujte 10 sekund. Potem zataknite roke za hrbet, poskušajte jih dvigniti čim višje.
  • Postanite, raztegnite si noge med ramenima. Postavite svojo desno roko za hrbet, in upognite levo roko, jo poskušajte položiti med lopatice. Potem morate z desno roko zapeti komolec vaše leve roke. Pri izvajanju te naloge lahko nagnete glavo na desno. Podobno bi bilo treba izvesti tudi za nasprotno stran.
  • Dip na tleh in obrnite noge pod vas, tako da se vaše pete čim bolj dotikajo medenice. Opravite nagib telesa nazaj, s poudarkom na rokah. Največja poteza hrbta, tako da so pete v celoti poravnane s področjem medeničnega dna. Naslednje gibanje je največji dvig območja prsnega koša.
  • Počasi zavihajte naprej - nazaj, desno - levo. Po nagibanju se lahko obrnete na vrtenje vratu v različnih smereh. Ta vaja vam bo dala priložnost, da se znebite resnih glavobolov.

Z izvajanjem teh vaj se ne boste samo znebili bolečine v predelu materničnega vratu, temveč boste lahko preprečili pojav hudega glavobola.

Bazen za hrbtenico

Poleg vseh vrst telesnih vaj, bo vadba za hrbet in hrbtenico zelo koristna za obisk bazena. Ko je oseba v vodi, na hrbtenici ni obremenitve in bo čim bolj sproščen.

V bazenu ne bo nobenega pritiska na medvretenčne diske, je še posebej uporabno za ljudi z osteohondrozo. Biti v vodnem okolju se hrbtenica lahko čim bolj sprosti in izvajanje kakršne koli vaje bo enostavno in precej učinkovito.

Ampak v bazenu ni vedno mogoče uresničiti, če imate ostre bolečine, je priporočljivo zavrniti obisk. Najbolj pogosto je bazen predpisan kot fizikalna terapija v procesu rehabilitacije.

Če vam je zdravnik naročil, da obiščete bazen, vendar v vodi občutite močan nelagodje v hrbtenici, o tem obvestite svojega zdravnika. V nobenem primeru ne nadaljujte razredov in sami ne ravnajte tako, da ne boste še poslabšali svojega stanja.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Kako okrepiti mišice hrbta in vratu

S sodobnim ritmom življenja se človeka čedalje bolj giblje čez dan. Kljub visoki produktivnosti in številu zaključenih primerov je skoraj vse mogoče narediti sedel za mizo ali stati na enem položaju za dolgo časa.

V pogojih minimalne telesne aktivnosti, podhranjenosti in genske predispozicije pogosto diagnosticirajo patologije kostnega sistema in notranje sisteme telesa. Kako preprečiti žalosten izid, ki izvaja preprost nabor vaj, bomo povedali v tem članku.

Kakšna je nevarnost in kako pomagati telesni dejavnosti

Pojav udobnih prevoznih sredstev, oddaljenega dela, spletnega izobraževanja, dostave storitev in blaga domov je prispeval k zmanjšanju celotne količine telesne dejavnosti čez dan. Vendar človeško telo še vedno močno potrebuje telesno dejavnost, ne glede na tehnološke inovacije.

Pozor! Vsi metabolni procesi so hitrejši in telo pravilno deluje, ko telo premika vsaj 3 ure na dan.

Kaj se zgodi, ko prenehamo izvajati zmerno telesno aktivnost vsak dan:

  • zmanjša količino mišične mase;
  • krvni obtok v tkivih se slabša;
  • kopičijo se maščobne usedline;
  • zmanjša imuniteta;
  • možgani trpijo zaradi stresanja kisika, glavobolov, vrtoglavice;
  • pojavijo se vaskularne bolezni;
  • razvija pomanjkanje hranil;
  • kosti in sklepi se uničijo;
  • obstajajo znaki prezgodnjega staranja telesa;
  • kognitivne sposobnosti se zmanjšajo (zgodnja demenca se razvija).

To ni vse posledice nizko aktivnega življenjskega sloga. Najpogosteje se jim dodajajo posamezne dedne značilnosti telesa in zasvojenosti osebe, ki prispevajo k razvoju bolezni.

Zakaj potrebujemo terapevtsko in preventivno gimnastiko? Težko je verjeti, da preproste fizične vaje, ki jih je mogoče opraviti doma v samo 15-30 minutah brez opreme, lahko izboljšajo dobro počutje in preprečijo številne bolezni. Vendar je to res.

Gimnastika izboljša cirkulacijo krvi (organi in tkiva prejmejo zadostno količino hranil skupaj s krvjo), človeško blaginjo in duševne sposobnosti ter odpornost telesa na okužbe.

Gimnastika za ženske je koristna tudi zato, ker je sposobna upočasniti staranje telesa zaradi povečane proizvodnje rastnega hormona in za moške preprečiti spolno disfunkcijo.

Vaje za razvoj mišic hrbta, vratu, trupa in nog pomagajo okrepiti mišični sistem, vezi in tetive, zmanjšati obremenitev sklepov in hrbtenice ter zmanjšati tveganje za nastanek patologij mišično-skeletnega sistema.

Vaje so predpisane kot integrirano zdravljenje bolezni živčnega sistema, hrbtenice in sklepov ter med rehabilitacijskim obdobjem po operaciji ali poškodbi.

Poleg telesne dejavnosti je potrebno vzeti vitamine in vzdrževati pravilno prehrano za okrepitev mišic in zdravja hrbtenice.

Kontraindikacije na razrede

Pozitiven učinek vadbene terapije na telo lahko zasenčijo negativne posledice, če ima oseba individualne kontraindikacije na razrede:

  • onkološke neoplazme;
  • s previdnostjo - osteoporozo;
  • zlom;
  • odprte rane;
  • tromboza;
  • povečana sedimentacija eritrocitov;
  • hipertenzija;
  • zastrupitev telesa;
  • hude bolečine;
  • duševne motnje;
  • metastaze;
  • prisotnost tujih teles v telesu;
  • notranja krvavitev;
  • nalezljiva bolezen;
  • povišana telesna temperatura;
  • zvišana telesna temperatura;
  • slabost, slabost.

Prvih nekaj sej se najbolje izvaja pod nadzorom specialista. Pomagal bo pri popravljanju pravilnosti vaj in spremljal bo dobro počutje.

Vaja

Preden začnete razred, morate natančno preučiti tehniko vaj.

Brezskrbno, preveč kruto ali anatomsko nepravilno gibanje je lahko škodljivo za zdravje.

Če že imate bolezen in zdravnik je predpisal vadbeno terapijo za okrepitev prsne hrbtenice, vratu, spodnjega dela hrbta ali celotnega hrbta, strogo sledite receptu strokovnjaka, ne da bi se oddaljili od načrta.

Bolečina, ki se pojavi v razredu, je vzrok za odhod do zdravnika.

Za različne mišične skupine so predvideni funkcionalni premiki, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Obvezno ogrevanje

Ogrevanje je bistven del vsake vadbe. Potrebno je za pripravo sklepov, vezi, kite, kirurških in živčnih sistemov za stres, preprečuje poškodbe in povečuje učinkovitost glavne dejavnosti.

Pred vadbo, da okrepite hrbtne mišice z osteohondrozo doma, vzemite čas, da se ogrejete:

  • 2 minuti - stopite na kraju samem z visokim dvigalom kolen;
  • 1 minuto - teči v poudarku leži;
  • 1 minuto - tek na mestu (poskusite doseči zadnjico s peto);
  • 20-kratnik rotacije ramov naprej, 20 nazaj (ponovite isto za komolce in zapestja);
  • 5-kratno vrtenje glave v desno in 5-krat v levo (ne nagibajte glave nazaj!);
  • 30-kratnik krožnega vrtenja medenice, vsak kolotek ločeno, nato kolena in stopala.

Če želite obnoviti dihanje, globoko vdihnite, medtem ko dvignite roke nad glavo, izdihite, spustite roke in telo pravokotno na tla. Ponovite 5-krat.

Po koncu vadbe boste občutili, kako so vaše mišice napolnjene s krvjo, vaše kite in vezi postanejo bolj elastične in vaše dihanje bolj globoko. Sedaj lahko začnete pouk!

Kako okrepiti mišice vratu

Vsa gibanja je treba opraviti počasi, brez ostrih zavojev in nagibanje glave nazaj.

Opomba Cervikalne mišice so najboljše usposobljene v sedečem položaju na trdni površini z ravnim hrbtom, noge razporejene širino ramen.

Vse vaje so usmerjene v tlačno odpornost mišic vratu:

  1. Palm je pritisnil na časovno in zigotovsko kost, glava upira pritisk, mišice vratu so napete. Zaženi 5 nizov 10 sekund za vsako stran.
  2. Sklonite prste v ključavnici, potiskajte na čelo 10 sekund in se upreti mišicam vratu. Ponovite 5-krat.
  3. Pest potisnite spodaj navzgor na brado. Odpornost tlaka s povezovanjem cervikalne regije. Po 10 sekundah počakajte nekaj časa, ponovite še štirikrat.
  4. Ponovno prste v ključavnici, tako da dlani obeh roka pritisnejo na hrbtni del glave. Glava ostane pokončna zaradi seva vratu. Naredite 5 krat 10 sekund.
  5. Obrnite glavo na stran. Z nasprotno roko pritisnite navzdol na obraz, tako da vaša glava naredi tako gibanje, kot če bi poskušali obrniti glavo nazaj, medtem ko se boste upirali s pritiskom na roko na obrazu.

V videoposnetku je prikazana tehnika izvedbe te vaje:

Krepitev predelke prsnega koša

S pomočjo usposabljanja prsne regije je mogoče uspešno preprečiti degenerativne spremembe v medvretenčnih diskih in hrbtenici ter znatno zmanjšati pojavljanje obstoječih problemov.

Kompleks 5 premikov, ponovite 5-krat:

  1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, sledite gibanju ramen gor in dol, ne dažite vratu. Naredite 50 ponovitev v obe smeri.
  2. Naredite 40 krožnih gibov z rokami naprej in nazaj. To gibanje je primernejše za to gibanje v stoječem položaju, pri tem pa ohranja ravno hrbet in trebuh.
  3. Nagnite levo in desno. Ko se nagne na levo, se desna roka razteza levo, leva roka pritiska na levo steno. Ponovite v obeh smereh 15-20 krat.
  4. Za zapletanje prejšnjega giba dvignite obe roki navzgor. Nagibi na desno in levo počasi delujejo z raztegnjenimi rokami.
  5. Sklonite roke v gradu in jih poravnajte. Kletka klobuka je ukrivljena, se ramenske lopatice združijo. Počakajte 20 sekund.

Krepitev spodnjega dela hrbta

Pomembno je! Večina vaj za izdelavo mišic ledvene hrbtenice se izvaja, medtem ko leži na tleh, zato se prepričajte, da v prostoru ni vlečkov, na tleh položite joga.

Po 5 krogih boste počutili lahkotnost in ton v spodnjem delu hrbta, ponovite 4x5:

  1. Lezi na tleh, upogni kolena. Dvignite medenico, naslonjena na ramena in nogo. Vrat je sproščen. Počakajte 30 sekund.
  2. Na kolenih se nagne, nežno premakne noge v desno, zgornji del telesa je pritisnjen na tla, glava se vrti v nasprotni smeri. Gladko spremenite položaj, premikate noge in glavo v nasprotnih smereh.
  3. Pojdi na kolena, položi roke na tla. V spodnjem delu hrbta spreminjamo upogibanje, nato pa zaokrožimo hrbet. Do 20-krat navzgor in navzdol.
  4. Ležite na trebuhu na gimnastični preprogi, poravnajte roke in noge vzdolž svojega telesa, dvignite okončine za 30 stopinj nad tlemi. Počakajte 15 sekund, spustite 5 sekund na mat, nato znova ponovite.

Za čiščenje mišičnega steznika hrbtenice, tako kot v telovadnici, bo potrebno veliko časa in dodatne opreme.

Nadaljujte z domačo vadbo, ki vam bo pomagal svetovati trenerju. Če želite to narediti, si oglejte videoposnetek:

Vaje za krepitev mišic vratu pri dojenčkih

Otroci se naučijo ohraniti glavo sami od prvih mesecev življenja. Toda pogosto je glava pretežka in otrok ga nagne nazaj ali ob strani. To lahko povzroči nastanek bolezni materničnega vratu: degenerativne spremembe v medvretenčnih diskih, ščipanje živčnih končičev in moteno cerebralno cirkulacijo. Zato je pomembno, da mladi starši vedo, kako okrepiti mišice otroka.

Opomba Vaje za krepitev mišic vratu pri dojenčkih so primerne za otroke od 2 mesecev.

Izvedite gibanja, kolikor je mogoče previdnejša:

  1. Če držite otroka pokončno, s prsti potisnite hrbet vaše glave, tako da se mišice vratu vklopijo in upirajo. To vajo lahko ponovimo s pritiskom na čelo in časovni del dojenčka.
  2. Otrokom postavite na želodec in ga privabite, da pogleda navzgor in ga prisili, da dvigne glavo in jo drži z mišicami na vratu. Koristne bodo najljubše otroške igrače.
  3. Z eno roko držite otroka v sedečem položaju in z drugo vzemite igračo na stran in ga prisilite, da obrne glavo za njo.
  4. Vzemite otroka vodoravno z eno roko na trebuhu, na drugi strani pa enostavno držite vrat. Vaš otrok nosite v tem položaju čim pogosteje in dlje. V tem položaju otrok samodejno poveže vrat in vam pomaga, da je anatomsko pravilen.

Zaključek

Razvoj destruktivnih procesov v hrbtenici se lahko izognemo s preprostimi fizičnimi vajami dnevno 20 minut.

Gimnastika za hrbet in vrat pomaga izboljšati krvni obtok, povečati tonus mišic, lajšati bolečine in krče, preprečiti razvoj osteohondroze, miozitisa, artroze, išijaske in drugih bolezni.

Gimnastični kompleks za vrat - 10 najkoristnejših vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi to mimo vseh vitalnih plovil in živcev. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam v tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Prednost

Malo je verjetno, da mnogi ljudje izvajajo take vaje posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko sedijo na enem mestu že dolgo časa. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pripomogle k razširitvi in ​​krepitvi cervikalne regije, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno zavrteli glave.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj počnemo kaj drugega. Kompleks cervikalne gimnastike je zelo pomemben, kar je očitno:

  1. Ko se izrazi šibkost vratnih mišic, hrbtenica doživlja dodatno breme pod težo glave. To privede do cervikalne osteohondroze, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba krepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečine.
  2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali lezenja), mišice okužijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, omotico, črnilo oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo po preslepitvi. V takih trenutkih morate vstati in ogreti. In če ne morete - vsaj izvedite niz vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
  3. Z leti se mobilnost sklepov telesa zmanjšuje. To se lahko izognete, če redno izdelujete medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še en pomemben razlog za gnetenje vratu.
  4. Če imate ščepec ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat preprečila bolečine in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

In zdaj si oglejmo, katere vaje so gimnastike za vrat. Glavna obremenitev, ki jo zazna cervikalni predel, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavljajo 10 elementov. Videoposnetek prikazuje kompleks sam, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vadba za vrat

  1. Nihalo.
  2. Pomlad.
  3. Gos
  4. Poglej nebo.
  5. Okvir
  6. Fakir
  7. Plane
  8. Čaplja
  9. Drevo
  10. Kompleksno raztezanje.

Dolgo smo iskali najučinkovitejšo vajo za okrepitev vratu in se odločili, da ostanejo na možnost, ki so jo predlagali osteopati in nevrolozi. Imena vaj se odražajo v njihovem bistvu.

Če med izvajanjem katerekoli vaje bolečine zmanjšate amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, se ta vaja še ne sme opraviti.

Za šibki in boleči vrat morate uporabljati le statično obremenitev. Še predčasno je govoriti o dinamiki. Na splošno je v tem primeru škodljivo (razen pri raztezanju).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, nazaj naravnost. Vse je počasno in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje za vrat.

Nihalo

S položaja "glave naravnost" naredite pobočja na straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da vaša glava ni tako enostavna.

Naredite pobočje na desno. Vrnemo se na izvirnik in brez zaustavitve gremo levo. Naredite to 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

Iz položaja neposredno poskušamo raztegniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak kot se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v začetni položaj, zaustavimo tam 1 sekundo in povlecimo brade. Glava je ponovno postavljena.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol po svojem središču. Za vsako smer naredimo 3-5 krat.

Potegnite brado naprej. Glava gre za njim. Potem s tega položaja najprej potegnite brado na levo stran prsnega koša, držite ga 10 sekund. Vrnemo se v začetni položaj, zamrznemo tam za 1 sekundo, nato pa enako v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava razširjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v začetni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja "glava naravnost" zavijemo glavo na stran, kot če pogledamo nazaj. Mi rahlo dvignemo glave, kot da bi videli letalo, ki pluje v ozadju na nebu. Pogledamo ga. V tem položaju pritrdite glavo do 10 sekund. Vrnemo se v izvirnik, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Zavijte glavo drugače. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedite naravnost, poglej naprej. Desno roko postavimo na levo ramo, komolec speremo z ramo. Zavijte glavo v desno ramo in postavite brado na njo. Sedimo tako kot 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Postavite brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko glava počiva na ramenih.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. V vsaki smeri naredimo 3 ponovitve.

Fakir

Dvignite roke in jih skupaj z dlanmi drug drugemu natanko nad glavo. Ostanki 10-15 cm ostajajo od glave do dna. V tem položaju zavijemo levo, nas nos nosimo na bicepsu roke. Sedite tako kot 10 sekund. Na poti do druge strani se za 1 sekundo zadržimo v položaju "naravnost naravnost". Na vsaki strani ponovite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke namažemo na straneh, kot so krila. Zadrži 10 sekund. Nehajte, počakajte nekaj sekund in spet poravnajte roke. Naredite to 3-krat.

Nato "lezimo na krilu", najprej na desni - dvakrat počnemo 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da boste najprej nagibali roke, tako da je vaša desna roka višja od leve (v tem položaju se letalo zavije), nato pa obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani se obračajo na boke, kot da bi se naslonili na njih, ko sedijo.

Tudi navzgor, brado se je tam raztegnilo. Sedite tako kot 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, in glava je naravnost - počivamo tri sekunde in ponovno opišemo čapljo. V tej vaji je vaša naloga, da je kot čaplja 5 krat.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti med seboj. Držite prste narazen drug od drugega na razdalji 10 cm. Glava se ne premika, izgleda naravnost. Držite se takole 10 sekund 3-krat. Ne pozabite, da se ustavite na izhodišču - to je počitek in obnova krvnega pretoka.

Izvedejo se vse zgoraj navedene vaje za bolečino v vratu in profilaktične namene za usposabljanje. Statična obremenitev je čarobno koristna stvar.

Raztegovanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo čim bolj potegnite desno do rame. Pritrdite položaj 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se na izvirnik in storimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovimo 2-3 krat za vsako stran.

Nato pomagamo našim rokama, da dosežemo naprej, zagrabimo glavo na hrbtni strani glave. Izziv je dotik prsnega koša s brado. Po tem, nežno in pod nadzorom, nagibamo glavo nazaj.

Pomagamo roke, da nagibamo glavo diagonalno v desno in levo. In, končno, obrnite glavo čim dlje in desno.

Vaje za lajšanje krči mišic vratu, hrbta in spodnjega dela hrbta

Ekologija zdravja: mišice, ki jih stisne spazem, upognejo hrbtenico. Vretenci se premaknejo in ščitijo nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečine v vseh organih. V prsih lahko "ustreli", mislite, da je srce v težavah, in to je vse - enake živce.

Stres je eden od glavnih vzrokov seva na vratu

Ampak to bi samo poškodovalo. Spazma mišice ovija hrbtenico. Vretenci se premaknejo in ščitijo nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečine v vseh organih. V prsih lahko "ustreli", mislite, da je srce v težavah, in to je vse - enake živce.

Konstantna napetost vratu otežuje normalno delovanje optičnih živcev in vid se lahko začne poslabšati. Prav tako vpliva na živce, ki nadzirajo premer malih krvnih žil, kar povzroči omejen pretok krvi v glavo. Kronični stres povzroča blokado krvnih žil in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane počasna in suha.

Negativni učinki so lahko navedeni dlje časa. Torej vedite: za večino bolezni obstaja en razlog - mišice hrbta in vratu so pozabile, kako se sami sprostiti.

S svojimi spazmodičnimi napetostmi so pritiskali na hrbtenico in jo upognili. Toda odrešitev je v tvojih rokah. Redno opravljajte posebne vaje in priporočila v zvezi z življenjskim slogom, in vaše bitje bo spet postalo brezbrižno in veselo.

Priprava gimnastike

Preden začnete vaditi, morate odstraniti nelagodje v mišicah. Izvajanje gimnastike s pomočjo bolečine vas bo poslabšalo. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na robu postelje ali zofe, katere površina (to je pomembno!) Ne preveč močno. Zdaj se naslonite nazaj in potegnite kolena na prsni koš z rokami. Ujemite položaj, v katerem nelagodje popolnoma izgine. Leži nekaj minut in vstanite, da ne boste ponovno napenjali mišic. Ali menite, da so ponovno napeti? Potem poskusite skočiti hitro, kot valjček.

Še enkrat, naslonite se, potegnite kolena na prsni koš. Zavihajte noge na desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se napetost nabira v ramenih in zgornjem delu hrbta, prosto sedi in sedi nazaj. Daj roke na hrbet tvoje glave. Sedite tam nekaj minut in pazljivo - tako, da mišice ne naključno ponovno napeti, spustite roke. Ne bodi len, da bi iskali položaje, v katerih se mišice sprostijo in bolečina izgine. Moramo se obrniti naprej in nazaj, poiskati prijeten položaj, držati ga nekaj minut in nato, ko se trudimo, da ne bo ponovno napet, se vrne v običajen položaj.

Vaje za bolečine v vratu

Vsako od njih 5 krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih izvedite le prve tri vaje, preostanek pa morate dodati pozneje.

1. Počasi nagnite glavo, kolikor je mogoče. Potem se naslonite nazaj - tudi vse do konca.

2. Počasi obrnite glavo z enega na drugo stran, kolikor je to mogoče.

3. Premaknite glavo do rame, ne premikajte se proti njim. Potem na drugo ramo.

4. Ostanite roke na čelu in nagnite glavo naprej, premagajte upor. Takole držite približno pet sekund. Premaknite roke na hrbet vaše glave in odvrnite glavo z uporom. Podobno nagnite glavo levo in desno.

5. Bodite lahki (1,5-2 kg) v rokah, jih držite naravnost navzdol. Počasi spiramo.

Sprostite hrbtne mišice

1. Stojte naravnost, postavite roke na pas. Dvignite desno ramo, spodnjo. Naredite isto z levo ramo.

2. Spustite se na vse štiri, kolena in palme, ki ležijo na tleh. Chin pritisnite na prsni koš. Sedaj upognite hrbet, zaokrožite ga.

3. Enako, vendar v stoječem položaju: položite svoje roke na pas, obrnite komolce naprej. Držite brado na prsih in okrog hrbta, ga upognite nazaj.

4. Lezite na trebuhu, položite roke pod boke, poravnajte in strnite noge skupaj. Odstranite noge iz tal, poskuša jih dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler se ne šteje "dve" in počasi spustite.

5. Še naprej ležite na želodcu, vendar zaprite roke v ključavnici za hrbtom. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, potegnite dlani v smeri nog. Največji položaj držite do števila "dva" in počasi spustite.

6. Roll na hrbet. Roke stisnite kolena na prsih. Nagnite glavo na kolena. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite.

Kompleks za ledja

1. Polovica potiska. Lezite na želodcu. Ne raztrgajte medenice iz tal, zavijte se na roke in upognite hrbet.

2. Roll na hrbet. Trdno pritisnite noge na tla, upognite kolena. Orožje je prečkalo, položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, držite spodnji hrbet in stopala na tla. Ostani v tem položaju, dokler ni rezultat dveh.

3. Pomorska plovba. Lezite na želodcu in dvignite levo roko in desno nogo, kot če plavate plazijo. Držite se do števila dveh, nato pa spremenite roko in nogo, kot če plavate.

4. Obiščite bazen, vendar vodo ogrejte. S kronično bolečino v spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez enakega.

Vse zgoraj naštete vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom v povprečju s celo dihanjem. Najpomembnejša stvar: po fazi stresa mora nujno slediti fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Bodite previdni pri opravljanju katere koli od zgornjih vaj. Če bolijo, nehaj delati. Ampak, če se dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varni za vas.

Druga priporočila

Fizična vzgoja je fizična vzgoja, vendar obstajajo še druge pomembne nianse, ki so koristne za zapomnitev.

Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite pri najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najprimernejšega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne spuščati in ne dvigovati brade. Če morate dolgo gledati monitor, ga nastavite na nivo oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

Kadar sedite, tudi če je vaše delo v Krasnodaru, kjer čudovito podnebje in odlične delovne razmere niso redne (približno enkrat na uro), vzemite kratke počitke za ogrevanje. Lahko hodite po hodniku, plezate po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Vendar je bolje, da se raztezate in upognete.

Tako zelo uporaben izum je: fitball. Vaje, izvedene na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah, niso le vznemirljive, temveč tudi zelo koristne za hrbet in vrat.

Prijavite se za fizioterapijo. Moderna medicina je dosegla neverjetne višine, zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tu je glavna stvar manj neodvisnosti.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj uživajte v negativnih čustev. Stres je eden od glavnih vzrokov seva na vratu.

Koristno je, da visi na vrstici, če obstaja taka priložnost. Na primer, v nekaterih vratih naredite to doma. Vsakič, ko greš, objasni za nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. V tem primeru se mišice na hrbtu sprostijo, in se vretenci trudijo vrniti v svoj normalen položaj.

Obiščite kiropraktičnika, da vretene na mestu. Vendar ne pozabite: imeti licenco v zdravstvenem centru samo po sebi ne daje svojim zaposlenim pravico kopati v hrbet. Vsak posamezni terapevt mora imeti osebno potrdilo in dovoljenje za terapevtske manipulacije.

Veliko težav pri vratu in nazaj se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trdo žimnico, ki se na sredini ne razpoči globoko. Vzglavnik ne sme biti preveč mehak, včasih pa ga je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik.