Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Prekleti tiča

Vloga hrbtenice v telesu je super, ne moremo precenjevati. Podpira okostje. Na njem so pritrjeni notranji organi, hrbtenica pa jih ščiti pred poškodbami. On je glavno telo, ki zagotavlja gibanje. Za spopadanje z vsemi kompleksnimi funkcijami mora biti hrbtenica močna, prožna, elastična. Pravilno izbrane vaje za krepitev hrbtenice vam omogočajo, da ga dolgo in dolgo ohranite zdravo in močno.

Bolezni in poškodbe

V sodobnem svetu, kjer polovica prebivalstva opravlja sedenje, hrbtenici nima dnevnega bremena. Mišice, ki držijo hrbtenico, oslabijo. Pristopi v vretencu in pritisk na diske, izbokline, kile se oblikujejo. Preobremenitev hrbtenice je tudi škodljiva, spet trdi disk.

Sedenje v šoli vodi v napačno držo. Fiziološka ukrivljenost hrbtenice se spreminja v smeri povečanja ali zmanjšanja, pojavijo se naslednje patologije:

Drug problem hrbtenice je debelost. In tukaj je precejšen pomen hipodinamija. Oseba porabi več kalorij kot preživi. Prekomerna telesna teža vpliva na hrbtenico ne manj kot prenos stalnih uteži. Slabše mišice preprosto ne morejo držati hrbtenice v želenem položaju.

Če je hrbtenica v dobri formi, se morate vključiti v preprečevanje bolezni. Ko prepoznajo preventivne ukrepe, je treba izbrati in obvladati kompleksne vaje za krepitev hrbtenice. Razdelimo jih lahko v naslednje skupine:

  • razvoj spinalne fleksibilnosti;
  • obnavljanje drže;
  • lajšanje bolečin;
  • krepitev mišic hrbta.

Na mestu lokalizacije so bile razvite ločene vaje za vrat, pas, ramenski pas in prsni koš.

Razredi

Hoja je najboljša vaja za hrbtenico. Aktivira se velika skupina mišic, aktivira se dihalni sistem in teža se normalizira. Razdaljo je treba postopno povečati. Sčasoma lahko svobodno, brez utrujenosti, opravite nekaj kilometrov.

Kako okrepiti hrbtenico? Sistematično. Menijo, da mora oseba, da bi ohranjala dobro telesno stanje, hoditi najmanj uro in pol vsak dan. Hitrost je izbrana z obveznim upoštevanjem starosti, zdravja, telesne pripravljenosti osebe.

V parku, parku, borovem gozdu ni vedno mogoče hoditi. Dihanje prašnega onesnaženega zraka ob cestah je tudi škodljivo. V takšnem primeru so športne dvorane, domače tekalne steze. Simulator TWISTER (kardio trener), v kombinaciji s hojo, vključuje vse dele hrbtenice. Začetek rekreativnih aktivnosti je bilo in ostajajo običajne jutranje vaje, v skrajnih primerih pa majhno ogrevanje.

Razvoj prožnosti

Pred razredom poskusite s preprostim preskusom prilagodljivosti. On bo prva vaja za razvoj prožnosti. Potreba je biti ravna, noge skupaj. Ne upogibajte kolen, dosežite tla z dlanmi. Ni uspelo, tako da hrbtenica zahteva usposabljanje. Za naslednji sklop vaj boste potrebovali stol.

  1. Morate sedeti na robu stolčka in se zanašati na vaše roke. Noge postavite naprej in se razprostirajo rahlo širše od ramen. Brez upogibanja nog, odtrgajte zadnjico s stola in se nagnite nazaj. Vrnite se na začetni položaj.
  2. Oddaljite se od stola na dolžino raztegnjenih rokavov in se obrnite k njemu. Ležej svoje roke na robu, noge čim bolj široke. Stoj v tem položaju na kolenih, pojdi nazaj.
  3. Postanite stran v stol. Postavite podolgovati prst na sedežni sedež. Roke so na pasu. Poskušajte narediti čepe na eni nogi, stoje na tleh.

Dihanje med vadbo je poljubno. Brez priprave za izvedbo vaje ni enostavno. Začnite s toliko ponovitvami, ki jih lahko storite. Postopoma povečajte število ponovitev.

Sprostitev bolečine v predelu hrbta

Osteohondroza je glavni vzrok težav s hrbtenico. Bolezen prehiteva mlade, starejše in celo otroke. Začne postopoma, neopazno, s seboj zazna intenzivne bolečine. Boleče bolečine odpravlja vaje hrbtenjače.

  1. Ta vaja je primernejša za ledveno kožo. Izvedeno ležeče. Telo je sproščeno, noge se nagnejo na kolena. Orožje se je razširilo vzdolž telesa. Odtrgajte boke in zadnjice od tal, dvignite trebuh in ostanejo v tem položaju čim dlje. Sedite nežno, ko vdihnete. Krepi zadnjico, mišični steznik spodnjega dela hrbta, trebuha in stegen.
  2. Položaj je enak. Raztegnite noge, poskusite pritisniti spodnjo hrbtno stran do tal. Napenjanje zadnjice, hkrati raztegne ravne roke za glavo, in upogne noge na kolena. Istočasno morate poskušati raztegniti hrbtenico. Iztegovanje, poravnavanje nog, roke ostanejo za glavo. Ostanite v tem položaju do utrujenosti.
  3. Vklopite želodec, roke se raztezajo vzdolž telesa. Zategnite zadnjico, medtem ko vdihnete podolgovate noge istočasno dvignite z zgornjim delom telesa. Glava se ne sme dvigniti nad noge. Hrbtenica se razteza enakomerno vzdolž celotne dolžine.

Vratne vaje

Cervikalna hrbtenica je na drugem mestu po pasu. To je posledica dejstva, da ljudje pogosto delajo, sodelujejo s nagnjeno glavo. Dolge mišice v vratu so v napetem položaju, krči in oslabijo. Naslednji preprosti kompleks je priporočljiv kot krepitev za vrat.

  1. Lezite, raztegnite roke in noge, se sprostite. Dvignite telo in noge do višine 10-15 cm. Takoj občutite močno napetost hrbteničnih mišic vratne hrbtenice. Ostani v tem položaju 5 do 7 sekund. Ponovite 4 - 5 krat.
  2. Pritrditi prste s prsti, da bi dobili glavo. Zavite roke okoli dna glave. Nekaj ​​sekund, da mu potisne glavo na roke in njegove roke - na glavo. Vaja se lahko ponavlja večkrat na dan med delom, študijem. Z rednimi vajami se mišice v materničnem predelu hitro okrepijo. Stiskanje glave se izmenično izvaja na dlani roke, pritrjene na čelo, stran glave nad ušesom.

Plezalni pas

Vratci ramenskega pasu so del prsne hrbtenice. Razlikujejo se v visoki mobilnosti. S starostjo, s sedentarnim, sedentarnim življenjskim slogom, rameni rahlo, hrbet nazaj. Z enostavnimi kratkimi sejami lahko zmanjšate ali odpravite stalno togost mišic. Vaje za krepitev hrbtenice se začnejo sproščeno merjeno. Obremenitev se poveča zaporedno in postopoma.

  1. Pripravite tesen valjček. Lahko se zgodi kos palice, prekrito s debelo krpo. Lezite na tla, postavite valjar pod hrbet, pritiskite nanjo in ga previdno zavrtite do vratu in nazaj.
  2. Raztegnite ravne roke pred vami, jih povežite v "zaklepanje" z dlanmi ven. Globoko vdihnite. Pri izdihu dvignite roke in raztegnite roke in prste. Ponovite vajo, pritrdite prste znotraj.
  3. Z desne roke obesite komolec in začnite za hrbet s strani pasu. Vlečena levo roko, da se za hrbet z vrha rame. Poskusite se pridružiti rokama ali z eno roko, da prste prste druge roke. Vaja se ponovi tudi z zamenjavo roke.
  4. Gimnastika je potekala na vseh štirih. Hrbet si moraš stati čim dlje. Držite se 5-7 sekund, naravnost naravnost. Enako lahko storite tako, da obrnete na želodec, ki se nagne na tla z razširjenim rokama.

Vzhodno okrevanje

Ancient orientalska medicina ima veliko zdravilnih tehnik za krepitev hrbtenice. Joga je del stare indijske medicine. Posebnost vaj je dolga fiksacija poz (asan). Razredi se držijo tri ure po jesti s praznim mehurjem in praznimi črevesji.

Naslednji nabor vaj za okrepitev hrbtenice zajema vse dele hrbtenice in pomaga krepiti mišični steznik.

  1. Sedite na petah, položite svoje roke na kolena, spet naravnost, telo se sprostite. Počasi se ovijte, ostanejo sedi in poskušajte dotakniti mat z čelo.
  2. Sedite naravnost, raztegnite noge, 90-stopinjske oblike kotov med nogami in hrbtom. Ko izžarevate, povlečete noge na kolena do prsnega koša in raztegnite roke naprej. Pri vdihu se nagnite nazaj in dvignite stopala pol metra (morda nekoliko manj). Ali 3-5 ponovitev.
  3. Lezite na hrbet, medtem ko dihate, mirno dvignite obe nogi in podprite telo z rokami. Teža telesa pade na ramena, komolce in glavo. Ostanite v tem položaju, kot lahko, morate prosto dihati. Ponovi vajo, število ponovitev se poveča in traja do 10 minut.

Hrbtenica se neizogibno staruje in tega postopka ni mogoče ustaviti. Toda oseba lahko vpliva na čas razvoja degenerativnih-distrofičnih sprememb. Potrebno je malo - čim pogosteje izvajati wellness gimnastične vaje.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje, da organizirate popolno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja metabolne procese in izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizioterapijo, da bi okrepili hrbtenico doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvična ali kardiovaskularna bolezen;
  • Nosečnost

Kadar neupravičeno delate vaje, da bi okrepili hrbet doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, so morda nasprotni.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualizacija: začnite mirno, ne bodite hitri, da vso vajo izvedete hkrati, skrbno povečajte intenzivnost bremena.
  • Gladkost: izogibajte se kretnjam, visokim skokom, ostrim napadom, zvitkom.
  • Pripomoček: poskrbite, da gre za oslabljene mišice, ki so vpletene, in preveč napete postopoma sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za 2 kompleta z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim natančneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: vadite vanje v navado, ker če ga sistematično opravljate, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečine v hrbtu ali pojava glavobola, splošne šibkosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, popravila vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Fizične vaje za krepitev hrbta se najbolje izvajajo pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, je še bolj potrebno posvetovati z zdravnikom, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije, da bi okrepili hrbtne mišice. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširši in romboid. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in posledično odpravljanja bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbteničnih mišic

Polnjenje za okrepitev mišic hrbta se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način izrazito zmanjša. Vstani naravnost, stopala v hipu. Vsak element je približno pol minute.

  1. Vdihnite v želodec skozi usta - pridržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijska gibanja ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran od druge;
  4. Ročno obrnite roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", se najprej obrnite navzdol, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (si zamislite zasukanje obroča);
  7. Upognite navzdol, z rokami se dotaknite nog, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, dvigajte kolena visoko, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu globokega diha in polnega vdiha.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

  1. Medtem ko stojite, povlecite na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj počasi se nagnite naprej, primite gležnje z rokami in poskušajte tesneje premakniti. Nato počasi odklopite, pri tem pa upoštevajte začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, roke prečkate na prsih (dlani na ramenih). Nagnite naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem raztegnite roke naprej, se nagnite malo naprej in počasi poravnajte, nato pa prekrižite roke čez ramena.
  3. Noge so razdalje od ramen, od "stojnega" položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, telo ravno, roke so brez "na šivih". Naredite čevelj nazaj v izvirnik. Nato se nagnite naprej, si široko obrišite roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost. Po začetnem položaju.
  4. Razširite noge na stran, se nagnite nizko naprej, roke navzdol. Zavihajte roke, tako da jih lahko vozite še naprej. Nato morate raztegniti roke naprej in nagniti tako, da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, raztegni roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler roke ne položite na tla. S kretenom premaknite roke, jih zasukate v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
  6. »Sprehod« z rokami: biti na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Desno je enako.
  7. Lezite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Spustite se nazaj, nagnite nazaj, dlan na zadnji strani glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu, pridružite se upognjeni roki pod čelo. Upogibni prednji del do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, spreminjajte zamah navzgor in navzdol in počasi spustite hrbet do tal.
  9. Spustite se na hrbet in upognite kolena, jih razširite po širini bokov in trdno pritiskate noge na tla. Roke so se sprostile vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, to lego popravite za nekaj sekund in počasi spustite nazaj na tla.
  10. Sedite na preprogo in potegnite noge skupaj. Z desno nogo spustite koleno, ki je bližje želodcu, in podaljša roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se nagnite naprej globoko, poskušajte doseči levo nogavico z rokami. Zrcalna ponovitev vadbe. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za nazaj

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti koristnim nasvetom, da se jim ne poškodujete. Naredite navado, da boste vedno ohranjali raven hrbta, dobro bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če delate veliko sedite, poskusite vsako uro, da se odmorite. Naredite mini-gimnastiko za hrbtenico: squat, če je mogoče, pobočja, če je mogoče, hodi malo. Ne bodite pozorni, če pogledate na vas, razmislite o tem, kaj vam je za vas pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgotrajno stati v relativni nepremostljivosti, nato pa zmanjšati obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekakšno stojalo in nadomestne noge. Ko dvignete težke predmete, rahlo upognite noge v kolenih, hrbet ostane ravno. To zmanjša obremenitev ledvenega področja.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da razbremenite napetost v ledvenem delu, pod kolena položite blazino ali majhen vzglavnik.

  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti se zaradi rastočih trebuhov povečuje deformacija ledvenega območja in se pojavlja v grudni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za krepitev hrbtenice na domu v položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Obrniti se boke na stol, medtem ko se želodec obesne navzdol (druga oseba mora držati ženo po petah, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej obrnite roke na tla in nato brez podpore. Nato pojdite nekoliko višje vzporedno s tlemi. Pri dviganju, da bi močno izdali "ha", bo to zmanjšalo intra-trebušni pritisk.
  2. Squat, ki se drži fiksne podpore, se noge široko razširijo. Ko stojiš, izdihni "ha."

Ali 10-15 krat 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta postopoma okrepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtu, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih kopičenja maščob v predelu trebuha vsekakor poskušajo normalizirati telesno težo in redno krepijo hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu vtis, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Bolj pogosto je na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoke narave in klasike;
  • Pravilno dihati: globoko vdihnite nos, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, nato izdiha, tudi z nosom in čim dlje, kot je mogoče;
  • Nasmehniti in se smejati pogosteje: to ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, ampak tudi znatno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z prakticiranjem teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Šibki mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni, kar bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slaba mišica ne bo mogla dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska aktivneje vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Bodite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varne vadbe. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženite na kraju samem ali skočite. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezite na tleh z nogami na kolenih. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Zategnite mišice telesa, tako da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, videz je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Zapletanje vaje je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev istočasno vleče in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, nekoliko zavihte, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zapletanje se izvaja tudi zaradi večjega stojanja v vrstici. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinj glede na telo.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje njegovo uničenje. Večji del bremena bo dobil spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite povprečne noge, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo potegnite nazaj nazaj, glavna stvar pa ni, Vodite glavo tudi naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Vaje na fitballu nadomestijo s tem, tako da ustvarijo zadnji lok in razbremenijo napetost.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla s čelo ali tempeljom.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!

Delovne kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev mišic hrbta je koristna ne le, da bi izgledala lepa, vitek in napeta, temveč tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Če želite ohraniti lepo in zdravo hrbtenico, morate redno izvajati vaje za okrepitev mišic v hrbet, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvesti tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, in preden začnejo, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo. Ti vključujejo naslednje:

  • hude bolečine;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • nosečnost

Če vaje delate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov le še povečate obstoječe težave. Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:

  • Diplomacija Začnite delati vaje, ki jih potrebujete za umiritev. Ne streljajte, da bi vse svoje glasnost in nežno povečali intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izognete nenadnim krčem, preobratom, napadom.
  • Cilj Namerno morate natančno izdelati točno oslabljene mišice, preobremenjene pa morajo biti sproščene.
  • Rednost Izvedite vaje za okrepitev hrbtenice doma priporočljivo 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa, počivajte med njimi za nekaj minut. Vsakokrat večkrat ponovite število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje naj začnejo z vdihavanjem in se končajo z izdihom. Dihajte gladko in merite, ne zadržujte diha.
  • Konstanca Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem, bo pripomoglo k doseganju rezultatov.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem ste vključeni, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z lahkimi in priročnimi oblačili.

Redno izvajajo vaje za krepitev zadnje pomoči za izboljšanje stanja mišičnega sistema, odpravljanje bolečin, normalizacijo krvnega obtoka in izboljšanje stanja telesa kot celote.

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, obstaja veliko. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati skupaj s specialistom. Naslednje vaje lahko potekajo doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke, ko so v sedečem položaju. Razteza mišice stegen in stabilizira hrbtenico, še posebej njeno ledveno regijo. Prav tako dobro deluje na trebušne mišice.

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala je treba pritisniti na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, jih položite vzdolž telesa. Zategnite mišice zadnjice in dvignite boke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med kolena in ramena ravna črta. V tem položaju se morate zakleniti nekaj sekund in nežno spustiti na tla. Vaja poteka 12-13 krat.

2. Vaja "Dog in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonu, izboljša koordinacijo in ugodno vpliva na hrbtenico.

Vadbo morate začeti na vseh štirih, na položaju psa. Kolena je treba postaviti širše od bokov, roke pa morajo biti pritisnjene s palmami na tla in razporejene med širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in boki ne premaknejo. Zdaj morate stati v položaju "ptice" - raztegnite desno nogo in levo roko naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite nogo in roko. Ponovite vajo 5-6 krat.

3. Stranski pas

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizira vretenca in ščiti osebo pred preobremenitvijo.

Morate ležati na svoji strani, potegnite telo v ravni črti. Komolci počivajo proti tleh. Bodite pozorni na komolec, ki je jasno pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte boke s tal. Potegnite vrat v eno vrstico hrbtenice. V tem položaju se zadržujte 20-40 sekund. Potem preklopite in ponovite isto za drugo stran. Telo ne morete držati na komolcu, temveč na dlani.

4. Lunges

Lunges pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pripomorejo k ohranjanju zdravja hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Malo napenjanje trebušnih mišic, korak naprej z desno nogo. Postavite roke na boke. Korak mora biti precej velik. Nagnite nogo pod pravim kotom, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite vajo 8-10 krat. Če želite zapletiti obremenitev, lahko izvajate vaje z dumbljem, da okrepite mišice hrbta - tako da bodo napadi postali težji in učinkovitejši. Prav tako se lahko izmenjujejo med klasičnimi napadi naprej in diagonale.

5. Hiperextension na fitball

Mnoge fitball vaje pomagajo krepiti hrbet, ena od njih pa je hiperextension, za katero je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti navzdol, raztegne hrbet. Potem se morate povzpeti in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperextenzija

V klasični izvedbi se hiper podaljšek izvede na enak način kot pri fitballu, vendar se naklon nagiba nekoliko spreminja, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici za hiperextension je predstavljen poseben simulator, vendar doma lahko vadite na tleh.

7. Sarpasana (kača poze)

Odlična profilaktična vadba za izdelavo hrbta, ki je prišla iz joge. Treba je držati skupaj noge in se čim bolj razširiti po ramenih.

8. Lumbalne torzije

Skoki v spodnjem hrbtu so podobni načinu, ki ga uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejši in ne zahteva zunanjih prizadevanj. Naredite to, poskusite ne raztrgati ramen z dna, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztegovanje na fitball

Druga vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto: na nogu moraš ležati z želodcem in sprostiti mišice hrbta. V tem položaju ostani v največji možni meri.

10. Držite noge statično

Zelo preprosta vaja za okrepitev hrbta. Noge je treba postaviti nad hrbet, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Nagnite eno nogo v koleno in postavite drugo pod njo. Potegnite noge v prsni koš, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, imajo določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga razviti usmernike hrbta in je profilaktična, ne pa kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje, da jo zavrne.

In nekaj je treba reči o ljudeh, ki delajo v sedentarnem pisarniškem delu. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne počitnice. Vstani s stola in se malo ogreti. To so lahko pobočja, čepi z razširjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite iti na sprehod. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da poenostavite svoje življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo vam, da gledate video z učinkovitimi vajami, da okrepite hrbet.

Kako ustaviti negativne procese in okrepiti hrbtenico doma: gimnastične vaje, pravila in prehranjevalne navade

Stanje podpornega stolpca neposredno vpliva na delovanje telesa: motnje negativno vplivajo na aktivnost srca, dihanje, prebavni sistem, centralni živčni sistem. S staranjem, z visokimi obremenitvami in telesno neaktivnostjo, diski izgubljajo strukturo, postanejo tanjši, pojavi se kile, oslabi ligamente in uničijo medvretenčni sklepi.

Kako ustaviti negativne procese? Kako okrepiti hrbtenico? Treba je posvetiti pozornost zdravju, vadbi, opraviti vrsto vaj za hrbet, jesti prav. Priporočila zdravnikov bodo pripomogla k ohranjanju elastičnosti mišic, vezi, moči kosti.

Vzroki za uničenje vretenčnih struktur

Ne mislite, da se težave s službami mišično-skeletnega sistema pojavljajo samo pri starejših: številni negativni dejavniki povzročajo razvoj abnormalnosti podporne mize pri mladih in srednjih osebah. Če ne okrepite hrbtenice in hrbtenice, potem lahko dobite "šopek" nerodnih kroničnih bolezni.

Negativni dejavniki:

  • pomanjkanje vitaminov, fosforja, magnezija, kalcija, mangana;
  • nezadosten vnos tekočine;
  • navada hucka med delom, gledanje televizije;
  • nepripravljenost, da bi pozorni na fizični razvoj;
  • sedentarno delo;
  • trda, slabokakovostna voda s prebitkom mineralnih soli in klora;
  • poklicni šport: vse vrste, povezane z visokim tveganjem za poškodbe, preobremenitvijo, dvigovanjem teže;
  • po poklicu morate stati ali sedeti dolgo časa, nagibati glavo;
  • nizka motorična aktivnost;
  • hormonska odpoved med menopavzo, proti ozadju katerih se uničujejo hrbtenična telesa - se razvije osteoporoza;
  • dviganje in premikanje težkih tovorov;
  • scoliotične spremembe, osteohondroza, kifos, spondilartroza, druge bolezni hrbtenice;
  • delo na računalniku, še posebej z napačno višino stolpa, neudoben položaj hrbta in nog zaradi uporabe neprijetnega pohištva;
  • odlaganje soli, nepravilno presnavljanje mineralov;
  • slaba navada, da v eni roki nosite težko vrečo;
  • prirojene hrbtenice;
  • endokrinih patologij;
  • pogost stres, živčni preobremenitev;
  • visoko intenzivnost treninga v telovadnici.

Spoznajte možne vzroke bolečine v zgornjem delu hrbta in značilnosti bolečine.

Kako se znebiti krče v vratu, ko obračate glavo? V tem članku so zbrane učinkovite metode zdravljenja.

Obstajajo še drugi škodljivi dejavniki:

  • več kilogramov ali, nasprotno, prekomerna debelina, izčrpanost na ozadju hude bolezni ali uporaba modnih diet;
  • dolgi nošeni čevlji s petami;
  • mehka, visoka vzglavnik, neprijetno žimnico;
  • v družini so blizu ljudi s patologijami podpornega droga;
  • dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju, tudi pri vrtni in vrtni dejavnosti;
  • potapljanje, padci, poškodbe, neuporaba varnostnih pasov.

Kako okrepiti hrbtenico: splošna pravila

Pet pomembnih pravil:

  • Opustite sedelen življenjski slog, vendar se spomnite nevarnosti preobremenitve. Čez dan se ogreje, upogni kolena, opravlja vaje vratu, vstane s pisarniškega stola, hodi. Sedenje ni nič manj škodljivo za vretenca in hrustanec kot stoječe in prekomerno gibanje.
  • Poslušajte nasvet strokovnjakov s področja dietetike, da naredite najboljšo prehrano. Odpadki iz alkoholnih pijač, kajenja. Ne jejte izdelkov, ki negativno vplivajo na hrustanec in kost. Smoothies, presežne soli, ocvrtih in maščobnih živil, kislega sadja, kislega sadja, predmetov s purini, oksalne kisline so malo uporabne.
  • Pojasnite, katere vaje in športi so koristni za steber, redno sodelujte. Bolj pogosto v bazenu: zdravniki ne priporočajo samo plavanja za hrbtenico, ampak tudi vaje v vodi.
  • Zavrni premik blaga, katerega teža presega normo za določeno starost in spol. Nosite podporni pas, da zmanjšate obremenitev pasu.
  • Da bi zmanjšali tveganje negativnega vpliva na hrbtenico: urediti spanje in delovno mesto, da bi oddaljili od dolgega bivanja v neudobnem položaju, še posebej z upognjenim hrbtom, nagnjeno glavo.

Vadba gimnastike

Potrebno je posvetovati z vertebrologom ali ortopedskim travmatologom, da bi razjasnili, ali je mogoče izvesti izbrane vaje, ali če zdravnik izbere kompleks fizikalne terapije pri odkrivanju patoloških sprememb v podpornem stolpcu. Prvič je narejen x-žarek hrbtenice, da se zagotovi, da ni hudih poškodb hrustančnih in kostnih struktur. Tudi v odsotnosti neugodnih simptomov na hrbtni strani je posvetovanje specialističnega zdravnika koristno: zdravnik pogosto opozarja na bolezni, ki jih oseba ne zaveda, popravlja raven telesne dejavnosti in vrsto vadbe.

Osnovna pravila zaposlovanja:

  • Postopno povečanje obremenitev.
  • Ciljni učinek na oslabljene mišice.
  • Pomanjkanje kretenj med poklici.
  • Nadzor dihanja.
  • Rednost razredov.
  • Razumevanje prednosti zmerne vadbe.
  • Udobje in higiena med vadbo.
  • Spremljanje stanja hrbtenice in celotnega telesa, zmanjšanje / povečanje intenzivnosti usposabljanja, odvisno od zdravstvenega stanja in doseženih rezultatov.

Kakšna je lumbosakralna spondiloartroza in kako zdraviti to bolezen? Imamo odgovor!

Preberite ta članek o vzrokih subluxacije prvega vratnega vretenca pri otroku in o načinih zdravljenja poškodb.

Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html in se seznanite s simptomi isijatskega živca med nosečnostjo in značilnostmi bolečine.

Učinkovite vaje:

  • prva stopnja je ogrevanje, študija vseh oddelkov - od vratu do nog;
  • nagiba s gimnastično palico. Noge morajo biti razporejene širino ramen, palico je treba vrniti nazaj na raven lopat, komolci morajo biti upognjeni. Počasi se upognite, raztegnite hrbet, zadržite 3-5 sekund, gladko dvignite. Krepitev hrbtnih mišic, povečanje fleksibilnosti podpornega stolpca;
  • od stojnega položaja (noge skupaj) počasi upognite, poskusite priti s prsti. Z dobrim raztezanjem lahko nekaj sekund držite kolena z rokami, nato pa zravnate hrbet;
  • lunges. Roke na bokih, nazaj naravnost, korak naprej naprej, držite stegno vzporedno s tlemi, kot v kolenu je 90 stopinj. Okrepi se mišice hrbta in zadnjice, izboljša se koordinacija gibanja. Ponovite napade za vsako nogo od 8 do 10 krat;
  • stransko ploščo. Stabilizacija hrbtenice, zaščita pred preobremenitvijo, aktivna krepitev mišic vratnega vratu in nazaj. Ležejo na tleh (na strani), komolci počivajo na trdi površini (ne pozabite postaviti komolca strogo pod ramo). Zategnite mišice, dvignite boke, raztegnite vrat: vsi oddelki morajo biti na isti liniji. Začeti morate z 10 sekundami, poskusite držati 30-40 sekund. Ponovite za drugo stran;
  • vaja za mišice hrbta, zadnjice in noge. Lezite na hrbet, raztegnite spodnje okončine, razdalje med širino ramen, trdno stisnite noge proti matu, raztegnite roke po telesu. Aktivno napolnite glutealne mišice, raztrgajte medenico, boke navzgor. S pravilnim vadbo se telo potegne v ravni črti od ramen do kolen. Počakajte 5-7 sekund, rahlo nižje. Dobro izpust hrbtenice, krepitev trebuha in nazaj;
  • kača predstavlja. Vaja iz kompleksa joge. Aktivno raztezanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izdelava vseh delov hrbta. Lezite na trebuhu, noge skupaj. Dvignite glavo, močno raztegnite ramena navzgor, upognite hrbet, počakajte nekaj sekund in počasi ležite na tleh. Pomembno je, da v hrbtenici ni akutne bolečine, najprej je amplituda minimalna;
  • preprosta vadba za noge, hrbtenico in hrbet. Postavite navaden stol blizu preprogo. Ležite na hrbtu, upognite noge in jih položite na sedež. V takem položaju se hrbtenica aktivno razbremeni, krvni obtok v medenici se izboljša, zmanjšajo se bolečine in napetosti. Trajanje vadbe - 2-3 minute;
  • Raztegni hrbet na fitballu. Za vadbo bo potrebna velika elastična žoga. Treba je ležati na trebuhu trebuha, roke navzdol, sprostite hrbtne mišice. Če želite, da telo drži v takem položaju, koliko naj izkaže, vsaj dve ali tri minute.

Pravila in značilnosti prehrane

Vaje so pomembne za krepitev hrbtenice in hrbtenice, vendar brez oskrbe z zadostnimi hranilnimi snovmi bodo strukture kosti in hrustanca nosilnega stolpca šibke. Vitamini in minerali so vsebovani v razpoložljivih izdelkih, morate samo prilagoditi prehrano, opustiti škodljiva imena. Najboljša možnost je, da zavre za par, pecite jedi, manj pogosto uporabite ocvrti, marinirani, prekajeni.

Tabela navaja hranila in živila z minerali / vitamini za zdravje hrbtenice. Pomembno je vedeti: presežek dragocenih komponent ni koristen, vse izdelke je treba zmerno porabiti.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.