Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Kriza

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Vaja in gimnastika za bolečine v hrbtu

Bolezen hrbta - resnična brazgotina našega časa.

Sedeči način življenja, sedeči dela, slabe navade in monotono dieto - vse to vodi v razvoj kroničnih bolezni hrbtenice. Najpogosteje trpi ledvena regija, ki ima največje obremenitve. Pojavi se neugodje, kar povzroča resne neprijetnosti in znatno zmanjša kakovost življenja. Znebiti se tega in vrnitev prejšnje mobilnosti bodo pomagale vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.

Splošna pravila za opravljanje gimnastike

Za odpravo neugodja se uporablja celoten sklop izdelkov: zdravila, fizioterapija, masaža, akupunktura itd. Inherentna "povezava" v zdravljenju - vaje za bolečine v hrbtu. Brez njih je skoraj nemogoče doseči dolgoročni pozitivni rezultat. S pomočjo vadbene terapije se dosežejo naslednji cilji:

  • zmanjšanje bolečine;
  • krepitev spodnjih hrbtnih mišic;
  • povečanje medvretenčnih prostorov, izpust žrela živcev;
  • izboljšanje cirkulacije krvi, normalizacija presnovnih procesov v hrbtenici, ali bolje, v njegovi ledveni regiji.


Fizična dejavnost vam omogoča, da se ukvarjate s številnimi kroničnimi boleznimi hrbta, kar zmanjšuje kakovost našega življenja. Da bi gimnastika lahko pozitivno vplivala in ne poslabšala stanja stvari, je treba slediti priporočilom strokovnjakov:

  • nemoteno opravljajte vaje, ne naredite ostrih napadov ali kretenj;
  • delo v prostorni, dobro prezračevani sobi;
  • izberite oblačila, ki sedijo na tleh in ne omejujejo gibov;
  • vadijo med vdihavanjem in pri izhlapevanju vrnejo v začetni položaj;
  • Povečajte obremenitev postopoma: začnite s 10 ponovitvami, in ko se vaša oblika izboljša in mišice okrepijo, povečajte amplitudo gibov in trajanje vaj;
  • pazi na svoj utrip in dobro počutje;
  • Če pride do neprijetnih občutkov (slabost, vrtoglavica, bolečine v hrbtu), takoj prenehajte z vadbo.

Gimnastika z ledvično bolečino: kontraindikacije

Bolečine v ledvenem območju so lahko posledica različnih razlogov. Ne povzroča vedno osteohondroza, izcedek ali išias. Včasih so dejavniki, ki prispevajo k njegovemu razvoju, hude bolezni notranjih organov.

Naši bralci priporočajo

Za preprečevanje in zdravljenje bolezni sklepov naš reden bralec uporablja vedno bolj priljubljen način SECONDARY zdravljenja, ki ga priporočajo vodilni nemški in izraelski ortopedisti. Po skrbnem branju smo se odločili, da vam jo ponudimo na svojo pozornost.

  • nosečnost;
  • maligni tumorji;
  • pljučna bolezen;
  • težave z ledvicami;
  • gastritis in razjede;
  • poškodba hrbtenice.

Bodite previdni pri obremenitvah z visokim krvnim tlakom, nagnjenost k krvavitvi, diabetesu.
Skupina vaj za bolečine v hrbtenici se v akutni fazi bolezni ne uporablja. Kadar je poslabšanje osteohondroze in išijice pacient prikazan v postelji, gimnastika pa se priporoča le med remisiji.
Fizikalna terapija je priznana metoda zdravljenja ledvične bolečine. S pomočjo posebnih vaj lahko dosežete znatno izboljšanje zdravja in krepitve mišic, povečate žgane pijače in se prepričate v svoje okrevanje. Vendar pa je treba vsa podjetja na tem področju uskladiti s svojim zdravnikom. Povedal vam bo, kako zgraditi razrede, da dosežete največje koristi za telo in ne povzročite škode.

Vrste uporabnih vaj

Različne vaje se uporabljajo proti bolečinam v hrbtu. Lahko so narejeni tako, da stojijo, sedijo ali ležijo. Vsi so namenjeni krepitvi mišic, izboljšanju krvnega obtoka in metabolizmu na prizadetem območju. Praviloma so v vadbeno terapijo vključeni zasuk, ostri trzaji in aktivnosti, ki pomenijo veliko obremenitev na medvretenčnih diskih.

Najlažja vrsta vadbe je v baru. Zdravilni učinek se doseže z delovanjem lastne telesne mase. Hrbtenica je izvlečena in se povečajo prostori med diski.
Vis na prečnem prerezu ni na voljo za vse paciente, na primer, ga je težko izvesti za starejše bolnike. Ta vaja ima odlično alternativo - hoja po vseh štirih. Z vidika anatomije se kolena kolena šteje za najbolj benigno za naš hrbtenico. Bolečine v hrbtu - neke vrste "račun" za človeško pokončno pozicijo. Da bi dosegli največji učinek, se nagnite nazaj in zamenjajte med globokimi vdihi in izhlapevanjem. Trajanje lekcije - ne več kot 20 minut.
Vaje iz stoječega položaja pomagajo dobro proti bolečinam v spodnjem delu hrbta, ker ustvarjajo uravnoteženo breme za trebušne mišice, hrbet stegen in zadnjice. Pogosto je kot dodatna podpora uporabljena trdna navpična površina. Na primer, lahko držite roke na steni in med vdihom dvignete nogo, ki jo nagnete na koleno. Poskusite doseči kot 90 stopinj. Pri izhlapevanju je treba nogo spustiti. V prihodnosti se lahko obremenitev poveča s težo 1-1,5 kg na površini stegna.
Druga izvedba vaje - iz položaja, ki je nagnjen. Pacient je na ravno površino in razširi noge v širino ramen. Naslednja aktivnost je koristna: napenjanje trebušnih mišic. Povlecite kolena, vendar se jih ne dotikajte. Trajanje vadbe - 10 sekund.
Za dejavnosti iz sedečega položaja lahko uporabite stolico z visokim naslonjanjem. Sprostite hrbtenico v ledvenem predelu, počivajte na hrbtu. Izvedite 10 ponovitev, nato pa se sprostite.
Pravilno izbrani vaj bo pomagal hitro premagati bolezen in se znebiti neprijetnosti. Bodite dosledni: doseči pozitiven rezultat, naredite gimnastiko vsaj 3-4 krat na teden. Naj bo gimnastika tvoja navada.

Kako narediti gimnastiko za bolečine v hrbtu

Pravilno izbrane vaje za bolečine v hrbtenici lahko ustvarijo čudovit učinek. Ne delujejo slabše od nekaterih analgetikov. Za odpravo neugodja uporabite naslednji kompleks:

  1. Lezi na tleh in upogni kolena. Dvignite kolk od tal in poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Dihajte prosto. Medenkrat spustite medenico. Optimalno število ponovitev je 10 do 15-krat. Ta vaja vključuje različne mišične skupine: medenico, trebuh, zadnjico.

  • Lezite na tleh z rahlo upognjenimi nogami. Teža roke. Držite zadnjice in ramenske rezine, pritrjene na tla, in roke gor. Počutili boste prijetno znižanje mišic. Izravnajte noge in se v tem položaju, kolikor je mogoče. Postopoma boste opazili, kako bolečina v hrbtu izgine.
  • Lezite na trebuhu in raztegnite roke po telesu. Bend, istočasno dvignite noge, ramena in glavo. To ni lahka vaja, saj za njegovo izvajanje potrebujemo nekaj treninga mišic gluteusa. Vendar pa vam omogoča, da hitro odstranite bolečino v križu.
  • Lezite na hrbtu, upognite desno nogo v koleno in ga potegnite do želodca. Potem storite enako na levi strani. Držite obe nogi z rokami in se pomaknite na hrbet. Ta vadba prinaša dvojne koristi: masaža in krepitev mišic.
  • Lezite na hrbtu, upognite kolena in rahlo spustite na desno in nato na levo. Ta aktivnost poveča prožnost hrbta.
    Opisani sklop vaj je primeren za odpravo dolgočasne bolečine. Pri akutni športni aktivnosti se ne priporoča: bolnik mora opazovati postelji.
  • Enostavne vaje za spodnji del hrbta

    LFK traja najmanj časa. Vaje iz bolečine v hrbtu je mogoče storiti, ne da bi zapustili delovno mesto.
    Če delate v pisarni:

    1. Sedite na stolu, primite spodnji rob in, ne da bi te vzeli roke, premikate naprej in nazaj. Ta preprosta dejavnost popolnoma odpravi zastoje v ledvenem območju in normalizira krvni obtok.
    2. Roke položite na kolena in najprej pritiskajte z eno dlanjo in nato z drugo. Opazili boste, kako ta osnovna vaja vodi do napetosti skoraj celotne mišične mase hrbtnega in ramenskega pasu.

    Če delate na nogah:

    1. Postavite roke za hrbet v ključavnico in pritisnite spodnji del hrbta. Počutili boste prijetno deformacijo v hrbtenici.
    2. Dvignite na tiptoe in ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Ta vaja je dvojno dejanje: odpravlja neugodje v spodnjem delu hrbta in preprečuje nastanek krčnih žil.


    Vaje za bolečine v hrbtu - odličen način za odpravo neugodja in vrnitev k bivši mobilnosti. Fizikalna terapija bo pripomogla k premagovanju bolezni, izboljšanju bolnikovega počutja in dvigovanju žganih pijač. To je bistven element pri zdravljenju kroničnih hrbteničnih bolezni.

    Pogosto soočeni s problemom bolečine v hrbtu ali sklepih?

    • Imate sedentaren življenjski slog?
    • Ne moreš se pohvaliti kraljevega položaja in skušati skriti tvoje stoječe pod obleko?
    • Zdi se vam, da bo kmalu minilo sam, vendar se bolečina samo intenzivira.
    • Mnogi načini so poskusili, vendar nič ne pomaga.
    • In sedaj ste pripravljeni izkoristiti vse priložnosti, ki vam bodo dalo dolgo pričakovani občutek dobrega počutja!

    Učinkovito sredstvo obstaja. Zdravniki priporočajo Preberite več >>!

    Skupaj vaj za bolečino nazaj

    Vsebina:

    Pri skoraj vseh boleznih hrbtenice se priporočajo fizioterapevtske vaje za izboljšanje krvnega obtoka v mišicah, izboljšanje plastičnosti in razvoj vnetnih žarišč. Enostavna gimnastika za hrbtenico bo okrepila mišice, razbremenila napetosti od vretenc in spodnjega dela hrbta, kar bo olajšalo vnetje in bolečino. Upoštevajte priporočila pred izvajanjem vaj, bodite previdni med gimnastiko in rezultat bo opazen čim prej.

    Kako organizirati vadbeno terapijo za bolečine v hrbtu?

    Preden začnete izvajati vaje za bolečino, se morate zavedati naslednjih priporočil:

    • Pred začetkom gimnastike morate ogreti hrbet, za to je primerna vroča kopel ali tuš, druga možnost pa je za vnetje 10-15 minut uporabiti ogreto frotirno brisačo.
    • Kompleks vaj za pacientovo hrbtenico med kronično boleznijo je priporočljivo izvajati vsak dan, v primeru akutnih manifestacij pa je pomembno le to med remisijo, saj lahko obremenitve v primeru oteženega stanja bolezni počasi okrevajo.
    • Treba je spomniti, da je v prvih razredih pomembno, da se pazite, takoj, ko se bolečina manifestira, da prenehate z usposabljanjem. V prihodnosti je pomembno povečati obremenitev, takoj ko se mišice okrepijo, lahko začnete bolj zapletene vaje.
    • Priporočamo, da v razredih posvečate vsaj 15 minut dnevno. Ne sledite takojšnjemu rezultatu, pomembno je vedeti, da je glavni namen vadbenega zdravljenja preprečiti pojav akutne bolečine v hrbtu.

    Terapija vadbe za vratno hrbtenico

    Končni cilj vadbe je povečati gibljivost vretenc v predelu materničnega vratu in povečati elastičnost mišic vratu.

    Če želite opraviti vajo, morate zavzeti položaj, stati ali sedeti na trdi površini, ne pozabite, da hrbet in ramena obdržite čim bolj ravne in pazite na pojav bolečine.

    • Obrnite glavo v skrajni levi in ​​desni položaj, dokler se ne ustavi (idealno - brada mora biti na isti ravni kot ramo). Priporočeno število obratov je 5-10 krat. Če se obrnejo v skrajni položaj, so za vas problematični, obrnite glavo na stran, kolikor to dopušča stanje vratu, in ponovite to vajo večkrat, ponovite zavoj v nasprotni smeri.
    • Medtem ko ste v začetnem položaju, skrkajte glavo čim bolj navzdol, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado in se vrnite v prvotni položaj.
    • Zadnja vaja: upognite glavo nazaj in maksimalno vlečite v brado. Obe vadbi je treba ponoviti 5-10 krat.

    Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

    Namen vaje je povečati plastičnost prsnega koša in razviti globoko dihanje. Če želite izvesti vajo za vnetje, morate:

    • Sedite na stolu s togim hrbtnim hrbtom, pritrdite vezane roke na hrbet vaše glave, upognite hrbet nazaj, tako da je hrbtenica v stiku s hrbtom stolov. V tem položaju se nagnite naprej približno 3-4 krat. Pri vdihu morate s hrbtom upogniti hrbet.
    • Ležite na trdo površino, postavite blazino 10 cm pod predelom hrbta (prsni del), če ni blazine, lahko z ročnikom zavijete navaden valjček. Držite si roke skupaj in jih pritrdite na hrbet vaše glave. Na izdihu, zavijte hrbet čez valj in maksimizirajte trup, med gledanjem v bolečino, medtem ko vdihnete, upognite hrbet nazaj. Če želite razviti celoten hrbet, lahko občasno postavite blazino pod različne dele hrbtenice. Ponovite odklone 3-4 krat.
    • Na spodnji prsni koš ovijete srednje veliko brisačo, položite se, stojte ali sedite z ravnim hrbtom, z rokami držite konca brisač. Med izhlapevanjem potegnite konca brisačo, tako da zategnejo prsni koš, medtem ko vdihnete, popustite stiskanje. Ne ponovite več kot 15-krat.
    • Stojite na ravno površino, pritrdite noge na razdalji največ enega metra, dvignite obe roki nad glavo, z levico obrišite desno roko in pustite levo. Ponovite vajo v obe smeri 5-10 krat.

    Gimnastika razvija ledveno fleksibilnost

    Niz vaj je namenjen raztezanju spodnjih vratnih vretenc za njihovo ločitev, kar bo povzročilo zmanjšanje pritiska na vneto tkivo. Za opravljanje gimnastike je potrebno:

    • Zgibite roke na prečko na višini 2 metra ali zgornji vratni pokrov, upognite kolena in obesite na ravne roke, počakajte 1-1,5 minut in pazljivo stojte na nogah. Vzemite odmor 10 minut, ponovite največ trikrat na dan. Ta vaja bo sprostila spodnji del hrbtenice, kar bo zmanjšalo pritisk na tkiva in medvretenčne diske.
    • Viseči na prečnem prerezu na raztegnjenih rokah, nežno zavrtite telo v različnih smereh, hkrati pa zagotovite, da so vrat, ramena in predel prsnega koša čim bolj sproščeni. Izogibajte se ostrih zavojev, da preprečite poškodbe in bolečino Trajanje potezanja - 1-3 minute, frekvenca - enkrat dnevno. Po zaključku gimnastike je priporočljivo počivati ​​na udobni površini 30-45 minut.

    Mimogrede vas morda zanimajo tudi naslednji BREZPLAČNI materiali:

  • Brezplačne knjige: "TOP 7 škodljivih vaj za jutranje vaje, ki se jim morate izogibati" | "6 pravil učinkovite in varne raztezanja"

  • Obnova kolenskih in kolčnih sklepov v primeru artroze - brezplačen video iz webinarja, ki ga je vodil zdravnik terapevtske terapije in športna medicina - Alexander Bonin

  • Brezplačne lekcije pri zdravljenju bolečin v hrbtenici s certificiranim zdravnikom za fizioterapijo. Ta zdravnik je razvil edinstven sistem regeneracije za vse dele hrbtenice in je že pomagal več kot 2000 odjemalcem z različnimi težavami v hrbtu in vratu!

  • Želite izvedeti, kako zdraviti itni živec? Nato pazljivo oglejte videoposnetek na tej povezavi.

  • 10 osnovnih hranilnih sestavin za zdravo hrbtenico - v tem poročilu boste spoznali, kakšna je vaša dnevna prehrana, tako da boste vi in ​​vaša hrbtenica vedno v zdravem telesu in duhu. Zelo koristne informacije!

  • Imate osteohondrozo? Potem priporočamo, da preučite učinkovite metode zdravljenja ledvične, maternične in prsne osteohondroze brez zdravil.

    Najboljše vaje za hrbtenico: ohranjanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

    Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoči položaj pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

    Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

    Med vsemi sejami, ki so zasnovane za delo s sklepi, vezmi in mišicami hrbtenice, morate upoštevati naslednja pravila in priporočila.

    Navodilo

    Pravilo 1

    Vadba za motnje hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečine.

    Absolutno je treba opraviti vse fizične vaje za hrbtenico:

    • počasi in srednje hitro;
    • brez nenadnih gibov, kreten in kreten;
    • s postopnim povečevanjem obremenitve in povečanjem amplitude.

    Pomembno je izbrati pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, tudi enako, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo povsem nasprotna gibanja in obremenitve.

    Pomembno je! Večina vaj, predlaganih pri osteohondrozi, iztrebkih in herniranih medvretenčnih diskih, je že strogo prepovedana.

    2. pravilo

    Pijte veliko vode, tudi pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato bo prva "vaja", ki jim bo pomagala, da se ozdravi, vnos začetnega razreda 100-150 ml čiste vode in 30-50 ml piščancev med pari med vajami.

    Opomba. Med zdravljenjem bolezni hrbtenice ni vredno piti športnih pijač. Oblikovani so tako, da energijo dopolnjujejo z visokimi stroški. Pijte samo namizno vodo.

    Pravilo 3

    Da bi izvajali terapevtske ali profilaktične vaje za slabo hrbtenico, v nobenem primeru ne vzemite zdravilnih učinkovin za to. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe, se izvajajo le ob prisotnosti stabilne odsotnosti bolečine brez jemanja analgetikov.

    Pravilo 4

    Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če je oseba povečala intrakranialni ali arterijski tlak, telesno temperaturo. Treba je čakati na njihovo okrevanje in izboljšanje blaginje.

    Infektivne bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršnekoli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo počakalo. Zamenjava običajnega kompleksnega vadbenega zdravljenja s posebnimi dihalnimi vajami.

    Pravilo 5

    Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predhodno ogrevanje. Zato začnite vsako lekcijo z zbirko gibanj - "ogrevanje vrtinca", predstavljeno na zgornji sliki.

    Pravilo 6

    Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vajah s hrbtenico se lahko izvede le ob posvetovanju s svojim zdravnikom. Iz terapevtskih vaj se morajo izločiti naslednje fizične vaje. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

    Mimogrede, najučinkovitejše vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, vključno s hrbtom (glej Plavanje s kili hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za odmerjanje bremen). Krožna gibanja rok v vodi so dobre vaje za usposabljanje ne samo mišic hrbtenice, temveč tudi ramena.

    Pravilo 7

    (Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

    • stoječi;
    • ovine in zavoji;
    • pljuč in čučanj;
    • s poudarkom na klečanju;
    • sedenje;
    • obrnjene položaje;
    • leži na trebuhu;
    • leži na hrbtu.

    V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, sprostitvene vaje in gibi za zvijanje nujno izmenjujejo drug z drugim. Če vaje na švedskem steno za hrbtenico, so vizumi vključeni, sledijo izbruhi ali pred zaključkom gimnastike.

    Priporočila

    Vaje s kroglico za hrbtenico, kot tudi lFK-aqua aerobika, izvajajo pooblaščeni inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

    Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

    Za delo s fitballom in za shranjevanje potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Naredite si posebne vaje za obnovitev hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena, boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo povzročila poškodbe v trčenju.

    Veliko bolnikov z boleznimi hrbta se boji, da opravljajo vaje za trebušno in hrbtenico, ali pa menijo, da so odveč. Odstranite te vaje iz gimnastičnih kompleksov, ni vredno.

    Če iz nekega razloga dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic niso primerni, bo dobro znana statična vadba Plancka pripomogla k okrepitvi mišičnega sistema, tudi pri najbolj zanemarjenih kili.

    Bolečine z vadbo

    Bolečine se lahko odstranijo ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno grozi z razvojem zapletov pri delu notranjih organov. Vaje za bolečino v hrbtenici lahko znatno zmanjšajo nelagodje in bolečino, ne da bi se celo zatekali k bolečinam.

    Anestezija vratu

    Te tri vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če pride do izcedka ali kile:

    1. Prva vaja je zamenjava statičnega držala določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno pozicioniranje roke, označeno z zelenimi črtami. Med statičnim ne vrzite nazaj glavo in poskušajte "sag" čim bolj na svoje roke.
    2. Druga vaja je obračanje glave, ki naslanja čelo proti tleh. Takšna gibanja naredite 3-4 krat v vsaki smeri.
    3. Tretja vadba se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

    Na koncu te anestetične gimnastike, medtem ko leži na želodcu, prečkate prste v ključavnico, položite čelo na njih in popolnoma sprostite za 40-60 sekund.

    Odstranite bolečine v prsni predel

    Izpiranje vzmeti (prerez) v prsnem košu se izvede 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

    Kot naklona trupa se izbere glede na občutke - višje je, nižja je površina prsnega območja, ki bo anestezirana. Na primer, na prvih dveh fotografijah je telo vzporedno s tlemi, kar pomeni, da je v tem položaju pomladno gibanje navzgor in navzdol, lajšanje bolečin med lopaticama.

    "Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjice in noge

    Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo "Vaje za hrbet brez natovarjanja hrbtenice":

    • v zgornji četrti zadnjice na prizadeti strani je treba najti bolečo točko in jo potisniti s palcem;
    • postavite nogo, v kateri bolečina na stolu sevi točno pred vami, tako da je kot v kolenskem sklepu raven;
    • Izvedite 20-40 noge, ki vodijo na stran s povprečnim tempom, pri čemer pritisnete palec na določeni točki.

    Popravilo medvretenčnih plošč

    Pri nekaterih boleznih, na primer, medvretenčne kile velike velikosti, dinamične fizične vaje z veliko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica poudarjena, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se še poslabša in nadaljevanje vaj z bolečinskim zdravilom lahko vodi do paralize in invalidnosti.

    V primeru izbruhov in kile v hrbtenici je treba opraviti vaje pri obnovi intervertebralnih diskov, katerih osnova je asana indijske joge (glejte Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilni gibi, ki so na voljo skoraj vsem).

    Kriza v vratni hrbtenici

    Učinkovite in varne vaje za zgornjo hrbtenico z intervertebralno kili so specifične. Morali bi pobrati in pomagati zdravniku ali inštruktorju LFK.

    Vaje, ki se izvajajo doma, so dobro znani zavoji in zavoji, vendar ne le z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

    Ne pozabite sinhronizirati giba z dihanjem: nagnite nazaj - vdihnite, pri nagibanju naprej - izsesajte.

    Nagib z zavojem (opisano zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolapse medvretenčnih diskov na vratu, ki omogočajo nežno postavitev vratnih vretenc na svoje mesto brez pomoči kiropraktike, ki je že prepovedana v kili.

    Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, poskuša nagniti glavo nazaj in se ponovno upirati, napne mišice vratu.

    Potem morate opraviti isto "upornost" v ovinkih in zavojih glave.

    Vsako napetost držite 3 do 7 sekund. Bolje je, da trikrat opravite s 6-14 sekundnimi sprostitvami.

    Pozor! Sprostite se na plaži, nikoli ne skočite v vodo s tekom. Te bravurne antike v 50% primerov so na koncu poškodbe vratu in invalidnosti, 5% pa posledica smrti.

    Izcedke in prsne kile

    Oddelek za prsni koš je najtežje za delo, vendar še vedno obstajajo posebna gibanja, vključno z vajami z valjčkom za hrbtenico.

    Vaja 1

    Naredite 3-5 sočasnih gibov (z naporom) z rameni naprej in istim hrbtom. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

    Vaja 2

    Izvedite alternativno asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Naj bo vaš vrat ravno.

    Vaja 3

    Sedite na stol in pritiskajte na problematični del grudne regije v hrbet, zadnjice pa malo naprej (glejte sliko). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju 3-5 sekund.

    Vaja 4

    Po raztezanju prsnega koša v deformaciji je nujno opravljati fleksijska gibanja, ki se v hernijah opravljajo na naslednji način:

    • sedite na tla in primite noge iz notranjosti, razpnite kolena na straneh;
    • 3-6 krat izvajajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

    Vaja 5

    Lezite na trebuhu in se nagnite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Polno sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, se naslonite na njih in postavite brado v vašo dlan (slika 5.2).

    Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu predelke prsnega koša in potisnite komolce naprej (slika 5.3).

    Vaja 6

    Po deformaciji je treba ponovno opraviti "rocker" (glej vajo 4).

    Vaja 7

    Za izvedbo te vaje potrebujete leseno telovadnico. Leže na njej s problematičnim delom predelke prsnega koša, kolikor je mogoče pritiskati pas v tla (slika 7.1) in ležati nekaj sekund, ki popolnoma sprostijo vse mišice telesa.

    Po tem položite roke pred seboj, zaprite komolce z dlanmi in jih počasi premaknite nazaj, tako da položite glavo (slika 7.2). V tem položaju morate ležati, sprostiti čim več kot 10-15 sekund.

    Vaja 8

    In spet opravite kompenzacijske zvitke, "zibanje".

    Vaja 9

    Za končni razvoj prsnega koša potrebujete leseni valj. Lahko ga zamenjamo s srednjo elastično kroglico ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

    Treba je "roll" skozi trdi valj vseh delov grudne regije. Med takšno vadbo v masažo ne nagibajte nazaj. V ta namen podprite vrat z rokami (slika 9).

    Backache in kila v spodnjem delu hrbta in lumbosakralnem prehodu

    Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem območju, ki se po mnenju dr. Makeeva lahko izvajajo tudi s sindromom akutne bolečine - to je "čoln" in "pomlad". Vendar jih je treba izvesti po naslednjih pravilih.

    Čoln

    Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge iz tal, obrnite roke z dlanmi gor. Ni potrebno, da se bruhate in dvignete višje noge.

    Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših mišic v hrbtu. Po tem morate dati mišice ekstenzorjem hrbta za počitek.

    Ponovite "čoln" 3-krat, vsakič, ko dosežete utrujenost mišic in nato dajete čas počitka. Položaj rok za 2. in 3. pristop se lahko spremeni: povlecite naprej, se razprostrite na straneh ali držite naravnost po telesu.

    Pomlad

    Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne v celoti) in jih z rokami tik pod kolena:

    1. Poskušajte poravnati noge. Roke morajo ovirati podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih.
    2. Globoko vdihnite in potegnite kolena bližje telesu. Ponovite držanje "nevezane vzmeti" še 10 sekund.
    3. In še enkrat, ko vdihnete, zožite kolena čim bližje prsnim koščkom in držite vzmet za 10 sekund in se spomnite, da zadržite dih.
    4. Počasi postavite desno peto na tla najprej in nato levo. Lezite s svojimi nogami, upognjenimi 30-40 sekund, po katerem lahko vstanete in se obračate po strani.

    Če v spodnjem delu hrbtenice ni bolečine, je potrebno trikrat na dan opraviti naslednja gibanja, ki so vključena v izbor vaj za spodnji del hrbtenice.

    Začetni položaj je glavni stojalo, noge nekoliko širše od ramen, kolena polovično upognjena, hrbet in vrat naravnost, ena dlan na želodcu in druga na hrbtu:

    1. Med dihanjem, počasi upognite pas, premikate medenico nazaj, medtem ko morajo biti vsi drugi deli telesa nepremični.
    2. Med izhlapevanjem premaknite medenico naprej, kolikor je le mogoče, s čimer ohranite nepremostljivost. Edina stvar, ki jo lahko malo okrog prsnega koša.

    Takšna povratna gibanja trikrat. Potem morate opraviti 3 vrtenja medenice v nasprotni smeri urinih kazalcev, nato pa v smeri urinega kazalca. Ko opisujete kroge, morajo ramena ostati na mestu. Dihate lahko samovoljno, vendar ritmično.

    Pozor! Če po opravljanju teh vaj, loins začnejo "buzz" - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nakladanja hrbtenice pravilno opravljene.

    Vaje za sakralno hrbtenico

    Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je v sakralni regiji nemogoče oblikovati iztrebke in kile. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku opravljamo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzno osteoporozo, njene simptome in zdravljenje), odrgnine in zlome kostne moke in medeničnega dna, kolčnih sklepov.

    Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

    Opomba! Če se dotaknejo konjske hrbtenice, lahko vadbena terapija učinkovito ublaži bolečino. Če pa bolečino povzročijo nenormalnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, se morda ne pojavi anestezija, v primerih tumorja pa je terapija na splošno kontraindicirana.

    Če želite odstraniti bolečino v križu, opravite naslednja gibanja:

    • Leži na tvoji strani;
    • zavijte nogo, na kateri ležite, v kolutnem sklepu pri 70 ° C in koleno, kako udobno je;
    • "Zgornja" noga zapusti naravnost;
    • v roku 2 minut, masaža (ritmično pritisnite) z dnom spodnjega dela zadnjice in spodnjega dela hrbta, ki se nahaja dlje od tal;
    • preklopite in ponovite »masažo«.

    Za križanje se ujemajo vaje, predstavljene v galeriji slik spodaj.

    Zmanjšanje vretenc

    Najvarnejše vaje za prilagajanje hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se vrtijo iz joge.

    Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za zvijanje hrbtenice je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju najmanj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvesti svetlobo, ki locira mikro premike.

    Čas izvedbe zasuka v vsaki smeri mora biti enak. Po zasukanju morate opraviti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerni joga asani, kot so Hare ali Germ, ter drža mrtvega človeka, med katerimi so lahko različni valji postavljeni pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

    Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluxacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktike. Še posebej ni vredno, da gre za tovrstno pomoč ljudskim kiropraktikom. Cena nekonvencionalnega zdravljenja hrbtenice, gibanja in groba manipulacija je življenje v invalidskem vozičku.

    Popravljamo skoliozo

    Naslednje vaje za izravnavo hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena na stran.

    Pomembno je! Če ima otrok diagnozo - skoliozo, lordozo, kifozo ali stoječe, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravnimi palicami ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje lahko pomagata otroku poravnati zakrivljen hrbet in igrivo izvajajo vaje, da dvignejo hrbtenico.

    Zdravljenje vadbe po operaciji hrbtenice

    Ločeno vredno omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

    Kdaj in katere fizične vaje za obnovitev hrbtenice bo treba storiti, kako povečati obremenitev in število sort - odločijo se samo strokovnjaki, ki vas zdravijo.

    Pozor! Amaterska gradnja kompleksov se lahko konča v slabem stanju in vodi k ponovnemu obratovanju ali stanju, ko bo operacija neuporabna.

    Avtorjevi kompleksi vadbenega terapija

    Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdravega hrbtenice temeljijo na starodavnih vzhodnih gibanjih iz borilnih in duhovnih praks, so nekateri med njimi pridobili veliko popularnost, tudi z agresivnim trženjem.

    Pri izbiri kompleksa vadbenega terapija, ki je za vas primerna, je najprej potrebno izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

    Kompleti medicinskih vaj iz Popova

    Gimnastika iz doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in hitro "suho" enkrat na teden.

    Spinalne vaje Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih 35-45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje hrbteničnih patologij v stopnjah III-IV ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

    Za informacije. Pogosto je druga avtorjeva tehnika - Popovova mikro-gimnastika, napačno "pripisana" Yuriju. Dejansko gre za razvoj Petra Popova. Ta zbirka vaj bo koristna za paciente katere koli starostne skupine, ki trpijo zaradi osteohondroze, izcedkov in majhnih kilenj med vretenci.

    Frolovova tehnika

    Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom spoštovanja zdravega življenjskega sloga - za tiste, starejše od 50 let. Sestavljajo ga:

    • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so zbirka joge asane z Wushu gimnastiko;
    • vaje za sklepe in notranje organe;
    • praksa usposabljanja;
    • točka samo-masaža;
    • plavanje - kopanje in vodna aerobika;
    • kolesarjenje in smučanje;
    • fizični napor in čustveno raztovarjanje, prejetih v plesnih razredih;
    • optimizacija prehranske in vodne bilance.

    Gimnastika "Eye of the Renaissance"

    Mnogi, ki imajo samo težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko New Spine Paul Bragg. Njegove 5 vaj, da bi ponovno vzpostavili hrbet, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za sakralno hrbtenico.

    Kljub temu želimo priporočiti tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, kar je bilo očitno prvotni vir znanega "Doctor Natural Nutrition".

    Naslednji nabor vaj in pravila za njihovo uresničitev je ustvaril angleški pisatelj Peter Kelder po dolgem bivanjem v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanske lame je bila objavljena leta 1938.

    Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - sistem "Oči Renesanse" sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.