7 osnovnih vaj za gimnastiko za vrat dr. Shishonina

Gimnastika

Gimnastika za Shishonin vrat je niz vaj, namenjenih treningu vratnih mišic. To je pomožna terapevtska metoda, ki bo pomagala zmanjšati simptome bolezni mišično-skeletnega sistema in se spopasti s težavami, ki izhajajo iz tega. Redna vadba pomaga ustaviti procese, ki so destruktivni za zgornji del hrbtenice.

Zgodovina

Avtor metodologije je znani rehabilitacijski zdravnik Alexander Y. Shishonin. To je praktikant, ki ima impresivno delovno izkušnjo in vodi "Kliniko dr. Shishonina".

Leta 2008 se je razvila metoda, ki jo je razvil in se trenutno aktivno uporablja za zdravljenje različnih bolezni.

Indikacije za uporabo

Gimnastika Šišonin za vrat je zasnovan posebej za treniranje mišic, ki se nahajajo v predelu materničnega vratu. Redni razredi so namenjeni bolnikom s številnimi patologijami.

Te vključujejo:

  • podaljšano in vztrajno povečanje krvnega tlaka;
  • zožene hrbtenice;
  • korenine živca;
  • kronična migrena, glavoboli in omotica;
  • oslabljena plovila;
  • slaba zapomnitev novih informacij, poslabšanje duševnih sposobnosti;
  • poslabšanje krvnega pretoka v venah, ki vodijo do možganov;
  • poškodbe hrbtenice v vratnem predelu zaradi poškodbe;
  • pogoj, v katerem zgornji udi okužijo in izgubijo gibljivost;
  • odpoved možganov, ki je posledica slabega krvnega pretoka v hrbtenici in bazilarnih arterijah.

Najpogosteje je metoda Shishonina dodeljena bolnikom, ki trpijo zaradi osteohondroze v predelu materničnega vratu.

Vaja za preprečevanje

Prekomerno živčevje, podaljšano bivanje v isti drži, starostne spremembe in nepravilne športne dejavnosti so dejavniki tveganja za razvoj osteohondroze v vratu. Za preprečitev razvoja bolezni zdravnik predpisuje gimnastiko Shishonin kot preventivni ukrep.

Priporočamo, da jih izvedete v več državah, ki vključujejo:

  • pogost stres in čustvena stiska;
  • kronična nespečnost;
  • fizični in duševni stres;
  • težko koncentriranje;
  • odlaganje soli v vratu hrbtenice;
  • hipotermija vratnih sklepov;
  • mišični krči, ki omejujejo mobilnost vratu.

Zaradi oblikovanja mišičnega sistema v območju materničnega vratu so simptomi vratne osteohondroze in drugih patologij postali manj izraziti. Vaje zmanjšajo krče globokih mišic, tako da oseba v vratu in ramenih ne prenaša več bolečine, glavobola in tegobe.

Prednosti metode

Gimnastični kompleks, ki ga je izumil Alexander Shishonin, odpravlja boleče občutke v okončinah, normalizira pretok krvi in ​​limfe, aktivira metabolične procese in odpravlja edeme. Pomaga spodbuditi sposobnost tkiv, da si opomorejo in izboljšajo splošno stanje bolne osebe.

Prednosti tehnike se ne končajo:

  • gimnastika za vrat je kompleks izmerjenih in počasnih gibov, ki ne zahtevajo posebnega treninga. Primerni so za vse ravni, saj izključujejo možnost poškodbe;
  • razredi bodo ustrezali zasedenim ljudem, ker ne bodo vzeli veliko časa. Gimnastika je dovolj 25-30 minut na dan;
  • za izvajanje vaj, ne potrebujete posebne sobe, posebne opreme ali simulatorja. To lahko storite doma, na delovnem mestu ali na ulici - glavna stvar je, da med treningom ste dovolj udobni;
  • Za razliko od drugih vrst fizikalne terapije ne potrebujete trenirke. Dovolj je, da nosite nekaj, kar ne bo oviralo vašega gibanja.

Kontraindikacije

Upoštevajte, da se s cervikalno osteohondrozo gimnastika izvaja le na 1. ali 2. stopnji bolezni. Če diagnoza pokaže resno škodo hrbtenici, niz vaj za obnovitev vratne cone ne bo pomagal. V tem primeru je bolniku predpisana kirurška korekcija prizadetega območja.

Pred začetkom pouka se je treba posvetovati z zdravnikom in opraviti zdravniški pregled. Zdravnik lahko pacientu prepreči, da vzame razrede, če ima oseba vsaj eno od naslednjih patologij:

  • akutni vnetni procesi v telesu;
  • povišana temperatura (s 37 stopinj in več);
  • motnje endokrinega sistema;
  • notranja krvavitev;
  • bolečine v vratu, zgornjem delu hrbta in ramenih;
  • tumorske neoplazme v materničnem predelu.

Pravila izvajanja

Za učinkovito izvajanje gimnastike Shishonina je pomembno, da se seznanite z osnovnimi pravili.

  1. Ne začnite z vajami takoj po jedi. Priporočljivo je jesti 1-1,5 ure pred začetkom pouka.
  2. Pred začetkom vadbe segrejte območje vratu. Nežno masirajte hrbtno stran glave, vratu in ramen s svetlobnimi krožnimi gibi.
  3. V začetni fazi opravite vaje pred ogledalom, tako da lahko sledite svojim gibom in po potrebi popravite napake.
  4. Povečajte obremenitev postopoma - v nasprotnem primeru tvegate poškodbe vratnih vretenc. V prvem tednu je dovolj za dokončanje 3 ali 5 vaj iz celotnega kompleksa in 5 ponovitev vsakega od njih.
  5. Ne pozabite na pravilnost. V prvih stopnjah gimnastike je treba opraviti vsak dan. Ko se vaše telo navadi na telesno napor, in oblikuje mišični steznik, lahko zmanjšate število razredov na 3 na teden. Med odpustom je takšna dejavnost zadostna.
  6. Poskusite opraviti vsaj 5 pristopov za vsako vajo. Manj ponovitev bo zmanjšalo učinkovitost gimnastike.
  7. Bodite pozorni na telesni položaj med telesno dejavnostjo - držite vrat in nazaj naravnost.

Osnovni kompleks

Gimnastika za vrat dr. Shishonina je kombinacija 7 vaj. V spodnji tabeli si podrobneje ogledamo vsako od njih.

V trenutku, ko nagnete glavo, se bo v vratu pojavila rahla bolečina. Razlog za takšne občutke postane rahlo preobremenjenost mišic, zato ni treba prenehati delovati. Če pa je bolečina ostra in ostra, se mora vadba ustaviti.

Raztegovanje po treningu

Ko obvladate osnovne vaje, se lahko usposabljanje dopolni z majhno zapletenostjo - raztezanjem. Izvede se, kot sledi.

  1. Dvignite levo ali desno roko in privzdignite uho na nasprotni strani.
  2. Zavijte glavo v nasprotnih smereh, rahlo pritiskate z roko na uho.
  3. Postavite roko na hrbet vaše glave, jo nežno potisnite navzdol in zavihtite glavo naprej in nazaj.
  4. Spremenite roko in ponovite vse zgoraj opisane korake.

Kombinacija glavnega kompleksa in raztezanja spodbuja globoko študijo mišičnega sistema in povečuje njihovo fleksibilnost.

Pregled bolnikov

Za pol ure vzamem nesteroidna zdravila proti bolečinam in iščem masažo. Na stopnji okrevanja je zdravnik predpisal gimnastiko Shishonin. Vaje so precej preproste, vendar jih ne smete narediti v akutni fazi bolezni: tveganje poškodb vratu je veliko. V drugih primerih lahko in morate storiti. Vrat postane močnejši in bolj mobilen, bolečine skoraj izginejo.

Alina, 41 let, Bryansk

Začel sem delati gimnastiko pred 2 meseci. Na začetku zdravljenja je bilo težko in celo po bolečini se je počutilo po razredih. Mesec dni kasneje je postalo lažje vaditi, tehniko je dala rezultat, s katerim sem zadovoljna. Živeti brez stalnih bolečin v vratu je postalo veliko bolj prijetno.

Oleg, 32 let, Samara

Študiral je pred letom dni. Sprva sem treniral 40 minut na dan, potem ko sem zmanjšal pogostost treningov na 3 na teden. Vrat skoraj ne boli, ker so vaje v kombinaciji z masažo opravljale svoje delo. Tudi glavobol, ki se je boleč, je minil, vendar je vredno opustiti razrede, saj se vse začne znova. Če želite, da je vaš vrat vedno zdrav, vam priporočam, da te vaje prilagodite svojemu življenjskemu stilu.

Marat, 51 let, Sterlitamak

Mnenje zdravnikov

S.M. Bubnovsky, Moskva: "To je preprosta, vendar zelo učinkovita kombinacija uporabnih vaj, ki daje največji rezultat pri zdravljenju vratne osteohondroze. Metoda je enostavna in dostopna, tako da se lahko veliko ljudi znebi bolečih občutkov na vratu, ramenih in hrbtu. "

V.I. Dikul, Moskva: "Ta sistem sem prvič srečal leta 2009, po katerem sem se resnično zanimal. Nestandardni pristop k zdravljenju vratnih vretenc naredi gimnastiko Sishonin učinkovito za obnovo sklepov. Z integriranim pristopom bo metoda pripomogla k pozabljanju na bolezen za dobro, vendar ne morete prenehati z usposabljanjem. "

Gimnastika Šišonin z osteohondrozo vratne hrbtenice

Osteohondroza je resna patologija, ki znatno zmanjša kakovost bolnika. Posebno nevarno je, če je lokalizirano v materničnem predelu, saj se negativni učinek širi v možgane. Glavna metoda zdravljenja je posebna gimnastika, namenjena študiji globokih in površnih cervikalnih mišic. Med mnogimi tehnikami, ki so jih razvili znani strokovnjaki na področju bolezni hrbta, je najučinkovitejša za kompleks dr. Šišoninovih vaj. Kaj je gimnastika Šišonin z osteohondrozo vratne hrbtenice in kako pravilno izvajati?

Namen tehnike

Za osteohondrozo so značilne patološke spremembe v tkivih hrbtenice, ki se kažejo s tako neprijetnimi simptomi kot bolečine v hrbtu in vratu, omejenost gibljivosti in poslabšana občutljivost v okončinah. Bolj ko bolezen napreduje, bolj boleče manifestacije in sčasoma se stanje le poslabša. Osteohondroza ne prenaša samega sebe in v zanemarjenem stanju celo kompleksna obravnava ne zagotavlja popolne ozdravitve bolezni, zato je treba čim prej poiskati pomoč.

Namen metode Shishonin je:

  • odprava bolečine, ki jo povzročijo degenerativni procesi v hrbtenici in povezanih patologijah;
  • ponovna vzpostavitev normalnega krvnega in limfnega obtoka;
  • normalizacija presnovnih procesov v tkivih hrbtenice;
  • odstranitev edema in mišične napetosti;
  • izboljšanje bolnikovega počutja.

Vse to dosežemo zaradi aktivnega dela vratnih mišic in glavni pogoj za doseganje oprijemljivega rezultata so redne vaje za 1-2 mesece.

Če želite vedeti, kaj storiti v primeru poslabšanja osteohondroze cervikalne hrbtenice, pa tudi upoštevati simptome in učinkovite metode zdravljenja, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Glavne razlike gimnastike Shishonin

Kakšen je razlog za visoko učinkovitost gimnastike Sishonin? Za razliko od drugih metod, ki temeljijo na telesnih vajah, je ta gimnastika najmanj travmatična in enostavna, tudi pri hudih poškodbah vretenc, kadar katera koli gibanja prinašajo bolečo bolečino. Vse vaje, ki so vključene v kompleks zdravljenja, potekajo zelo počasi in ne zahtevajo veliko napora. Za treninge niso potrebni niti simulatorji, niti športna oprema, pogoji okolice niso pomembni. Lahko se vključite v katero koli sobo in kadarkoli, ko je brezplačno 10-15 minut.

Celoten kompleks je sestavljen iz treh delov:

  • ogreje mišice vratu;
  • osnovne vaje;
  • samo-masaža.

Celoten rezultat daje najboljši rezultat, če pa iz razlogov ni mogoče posvetiti več časa razredom, je poudarek na vajah. Takšna gimnastika že v zgodnji fazi omogoča popolno obnovo zdravja hrbtenice, vendar v hujši obliki lahko zmanjšate simptome in zmanjšate bolnikovo stanje.

Pomembno je! Gimnastika Shishonin se prikaže ne le pri osteohondrozi, ampak tudi pri številnih drugih boleznih: medvretenčna kila, hrbtenična ukrivljenost, hipertenzija, migrene, nespečnost. Kot profilakso je priporočljivo za sedentarno delo in nizko aktivne življenjske sloge, pa tudi za ljudi, ki so izpostavljeni psiho-čustvenemu stresu.

Pogoji treninga

Da bi dosegli največjo učinkovitost iz gimnastike, lahko le pod določenimi pogoji. Najprej se nanaša na časovne omejitve za usposabljanje: vaje ne morete storiti z izrazitim povečanjem telesne temperature, akutno bolečino v vratu in hudo omotico. Prav tako je treba opustiti razrede z nosom. Absolutne kontraindikacije gimnastike Shishonin nima in po normalizaciji blaginje lahko varno začnete uresničevati.

In zdaj o osnovnih pravilih:

  • Vaje je treba izvajati v celoti, vsak dan, pri čemer se razredi izvajajo 20-25 minut. Za izboljšanje učinkovitosti lahko vadite dvakrat na dan za en mesec. V prihodnosti je dovolj, da trenirate enkrat na 3 dni, da ohranite oblike vratnih vezi in mišic;
  • opravljajte gibanja, se prepričajte, da sledite dihanju in držite držo, se izogibajte ostrim ovinkom, kretnjam in vratu;
  • pozicije, ki so določene v gimnastiki, je treba hraniti nekaj časa - v začetni fazi 10-15 sekund, nato pa vsaj 30 sekund;
  • breme bi moralo biti postopno, zato v prvih razredih ni treba kar najbolj prizadevati. Med vajami zagotovite, da mišice počitek najmanj pol minute.

Pomembno je! Kljub enostavni izvedbi gimnastika daje določeno obremenitev mišic, zato se prekomerna vnema v prvih razredih lahko spremeni v ostro poslabšanje bolnikovega stanja. To velja zlasti za starejše in tiste z osteohondrozo, ki jih spremljajo zapleti - visok krvni tlak, migrene, težave z dihalnim sistemom in tako naprej.

Osnovni sklop vaj

Gimnastika vključuje devet osnovnih vaj, od katerih ima vsaka ločeno ime. Ker gre samo za vrat in glavo, je mogoče opravljati gibanja stoječe in sedite, za katere je bolj priročno. Glavna stvar je, da hrbet drži ves čas, in ramena se ravnajo.

Če želite natančneje vedeti, kako zaračunavati vratu dr. Shishonina, pa tudi preučiti primere vaj in indikacij za njih, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Tabela Kompleksne vaje gimnastike Shishonin

Gimnastika za vrat po metodi Shishonin

Neugodje v vratu je znani pojav mnogim ljudem.

Še posebej pogosto imajo tisti, ki vodijo neaktiven življenjski slog in so prisiljeni dolgo časa sedeti v sedečem položaju.

Hkrati je lahko bolečina v vratu prvi znak razvoja cervikalne osteohondroze - izredno neprijetne in nevarne bolezni.

Obstaja veliko metod, ki bodo pomagale izboljšati stanje vratne hrbtenice, odpraviti neprijetne simptome in preprečiti patologijo.

Eden od najboljših metod se šteje za Dr. Shishonin. Z rednim delovanjem pripomore k lajšanju bolečine in odpravi osnovni vzrok vratne osteohondroze - slabitev mišičnega tkiva in vezi.

Gimnastika Video vaje

O avtorju tehnike

Alexander Y. Shishonin - doktorat, višji zaposleni v Nacionalnem znanstvenem centru Dmitry Rogachev, član Newyorške akademije znanosti, pa tudi ustanovitelj lastne klinike. Njegovo avtorstvo je znanstveno delo z naslovom "Cyber ​​life: konture prihodnjega zdravila".

Akademik Šišonin je ustanovitelj metode cervikalno-cerebralne terapije in medicinske smeri integrativne rehabilitacije.

Shishonin je kandidat medicinskih znanosti in ustanovitelj metode za zdravljenje materničnih bolezni.

V svoji kliniki zdravi hipertenzijo, aterosklerozo in motnje cirkulacije v možganih. Tehnika, sestavljena iz preprostih vaj, omogoča premagovanje osteohondroze v vratu, odstranitev neprijetnih simptomov in preprečevanje razvoja nevarnih patologij.

Bistvo tehnike

Vaje Shishonina so zelo preprost in cenovno dostopen način, da se znebite bolečine, preprečite napredovanje bolezni in vrnete normalno stopnjo mobilnosti na vretenca. Pri razvoju tega kompleksa je avtor temeljil na glavnih vzrokih cervikalne osteohondroze.

Po njegovem mnenju so ligamenti in mišice vratu pretirano napeti, ko ostanejo nepremagljivi za dolgo časa, kar povzroča krvni obtok v tkivih.

Če se potrebni ukrepi ne sprejmejo pravočasno, lahko mišični krči povzroči premik vretenčnih diskov hrbta in vratu, ščipanje živčnih procesov in v nekaterih primerih poškodbe možganov.

Zato je glavni učinek v gimnastiki raztegnitev mišičnega tkiva in odpravljanje bolečin. Terapevtske vaje izboljšajo limfni tok in krvni obtok, ustavi degenerativne procese v mišicah in vezeh.

Tehnika pomaga v boju z bolečinami in krči vratne hrbtenice, izboljša njegovo mobilnost, pomaga odpraviti pogoste glavobole, normalizira pritisk. Primeren je za zdravljenje in preprečevanje cervikalne regije.

Vpliv na hrbtenico je precej blag, vendar učinkovit. Dopolnjuje jo lahka masaža vratu, čiste mišice in dihalne vaje.

Vaje Chishonina imajo naslednje prednosti:

  • vadba ne škodi;
  • kompleks je enostaven za uporabo in dostopen vsem;
  • Vaje lahko opravite v kateri koli starosti;
  • Kompleks je precej preprost in ne zahteva posebne opreme in veliko časa, lahko ga tudi izvedemo na delovnem mestu;
  • Po nekaj dneh boste občutili veliko olajšanje, bolečine in krči bodo kmalu minile.

Kot taka metoda nima pomanjkljivosti, vendar je treba upoštevati, da morda ne ustreza vsem in ima določene kontraindikacije, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju. Zato je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

Indikacije in kontraindikacije

Kompleks vaj po metodi Shishonin se priporoča, da se redno izvaja v prisotnosti naslednjih simptomov:

  • bolečine in krči v materničnem predelu;
  • omejena mobilnost vratu;
  • pogoste manifestacije glavobolov;
  • motnje v krvi v možganih;
  • stalni občutek utrujenosti;
  • tlačne motnje;
  • težave s spanjem;
  • pomanjkanje spomina;
  • zmanjšanje delovne zmogljivosti in poslabšanje pozornosti.

Način vaje Shishonin je zasnovan tako, da izboljša delovanje vseh sistemov materničnega vratu

Kompleks je mogoče izvesti v odsotnosti neprijetnih simptomov, za preprečevanje osteohondroze materničnega vratu in drugih patologij. Prav tako se kažejo tistim, ki bi zaradi delovne aktivnosti morali preživeti veliko časa v sedečem položaju.

Video: "Skrivnosti dr. Shishonina"

Kontraindikacije

Prav tako je treba upoštevati obstoječe kontraindikacije. Ti vključujejo naslednje:

  • Preberite seznam kontraindikacij za uporabo gimnastike Shishonin Močne bolečine. Z aktivnim sindromom bolečine morate najprej odstraniti bolečino in nato nadaljevati z vadbo.
  • Povečana telesna temperatura. Če je temperatura visoka, je oseba težko nadzorovati sebe, zato lahko izgubi koordinacijo in povzroči poškodbo.
  • Maligni tumorji, ne le v hrbtenici, temveč tudi v katerem koli organu.
  • Vnetni procesi ali nalezljive bolezni. Najprej se morate spopasti z njimi in šele nato začeti z izvajanjem gimnastike.
  • Nosečnost Pri izvajanju vaj se poveča obremenitev hrbtenice, ki za prihodnjo mater in plod poveča tveganje za neprijetne posledice.
  • Krvavitev, zunanja in notranja. Vaje lahko povzročijo njihovo krepitev.

Poleg tega je treba omeniti, da gimnastika morda ni primerna za vse. Tudi ob odsotnosti očitnih kontraindikacij poslušajte sebe po začetku izvajanja. Če pride do neprijetnih simptomov, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Kompleksne vaje za vrat: tehnika

Vse vaje se izvajajo v sedečem položaju na stolu. Za polnjenje traja približno 15-20 minut, tako da lahko vedno najdete čas za to čez dan.

Preden gremo neposredno v kompleks, izpostavimo nekaj pomembnih pravil, ki jih je treba upoštevati:

  1. Glavna stvar je posvetovanje z zdravnikom. Najprej pridobite odobritev za vaje, nato pojdite na razrede.
  2. Premike je treba izvajati gladko in skrbno, ostri trki in nakloni niso dovoljeni. Pri terapiji hrbtenice so postopki in natančnost zelo pomembni.
  3. Vaje se izvajajo petkrat v vsaki smeri.
  4. Nadzirajte svojo držo. Hrbet med celotnim časom vadbe mora biti ravno.
  5. Pre-porabite malo ogrevanja.
  6. Preskoči razred, če ste bolni, utrujeni ali slabo počutite.
  7. Posebnost tega vaja v fiksaciji. Na vsakem položaju je treba določiti glavo. Sprva je dovolj 10-15 sekund, vendar jih sčasoma potrebuje 30 sekund (ko je hrbtenica že nekoliko močnejša in zadošča raztezanje mišic).
  8. Pomembno je postopno obremenitev mišic. Ne smete nemudoma zasukati vratu do maksimuma in na prvi lekciji, da bi jo pritrdili na pol minute. Ne pozabite, da je vse potrebno narediti postopoma in previdno.
  9. Med vajami poskusite počivati. Ko končate vsak element gimnastike, razbremenite mišice z napetostjo. V nasprotnem primeru je možno njihovo preobremenitev, kar bo samo poslabšalo stanje.
  10. Dihanje v procesu vadbe je pomembno brez težav. Dihanje se ne sme zaviti. Poskusite med razmišljanjem o nečem dobrem.

Preden začnete izvajati osnovne vaje, je priporočljivo, da se mišice segrejejo z izvajanjem več gladkih vlečk. To bo postopno zmanjšalo obremenitev in preprečilo morebitne poškodbe. Po vsaki vadbi počasi potegnite glavo in nagnite nagibno glavo.

Vsaka vaja v kompleksu je namenjena izdelavi posebne mišične skupine in se razvija ob upoštevanju številnih anatomskih značilnosti cervikalne regije.

  • Vaja 1, "Metronom". Ta vaja je odlična za raztezanje stranskih mišic vratu. Hrbet pri izvajanju je ravno. Nagnite svojo glavo v desno, občutite napetost mišic in jo popravite za pol minute. Za isti smeh ponovite nagib na levo. Vadite petkrat v vsaki smeri.
  • Vaja 2, "Pomlad". Delo na hrbtu vratne regije. Bistvo vaje pri nagibanju vratu naprej. Glava je treba spustiti, da se dotakne brade vratu, hrbet pa mora ostati enakomeren. Držite ta položaj 30 sekund, nato podignite brado in ga držite še enkrat pol ure. Ponovite petkrat.
  • Vaja 3, "Goose". Poslana je za raztezanje hrbta vratu. Če želite to narediti, se morate na desno, nato na levo ramo, in vsakič, ko določite položaj za 30 sekund, izmenično zavrtite. Ponovite petkrat. Pomembno je, da ne okrog hrbta in se izogibate bolečinam v mišicah.
  • Vaja 4, "Pogled v nebo". Razteza bočne mišice. Začetni položaj sedi, morate poravnati hrbet, pogledati naprej. Obrnite glavo na desno ramo, popravite položaj pol minute, nato ga obrnite na levo in držite istočasno. Ponovite petkrat.
  • Vaja 5, "Frame." Ta vaja vključuje tudi mišice vratu, vendar se doda tudi roke. Morate sedeti naravnost, poravnati hrbet. Pritegnite desno roko na levo ramo in obrnite glavo na desno. Drži pol minute. Ponovite vajo z levo roko in naslonite se na levo. Samo pet ponovitev.
  • Vaja 6, "Fakir". Poleg vratnih mišic ta vaja vključuje tudi mišice v hrbet. Če želite to izvesti, morate dvigniti polovično upognjeno roke nad glavo in dlani se morajo dotikati drug drugega. Obrnite glavo na levo, se zadržite pol minute, nato zavijte desno. Ponovite petkrat v vsaki smeri.
  • Vaja 7, "Čaplja". Za izvedbo vaje morate potegniti roke na straneh in nekoliko nazaj in hkrati doseči brado. Ponovi petkrat.

Tehnika za opravljanje nekaterih vaj

Mnenja o metodi

Na metodo dr. Shishonina lahko najdete veliko pozitivnih povratnih informacij. Večina ljudi trdi, da so jim vaje pomagale dovolj hitro - nekdo se je po nekaj urah izboljšal, nekdo - po nekaj tednih, in nekdo še naprej izvaja vaje za preprečevanje. Ljudje potrjujejo, da gimnastika pomaga odpraviti bolečine, normalizira krvni tlak, odpravlja težave s spanjem in izboljša krvni obtok.

Vendar pa obstajajo tudi negativni pregledi. Gimnastika za nekatere bolnike ni delovala, pišejo, da niti na noben način ni vplivala na stanje, ali pa je poslabšala nelagodje v vratu.

Vendar pa so pozitivne povratne informacije veliko večje od negativnih. Gimnastika je pomagala ogromnemu številu ljudi, zato je vredno poskusiti. Vendar je pomembno, da vse odgovorno pristopite in se posvetujte z zdravnikom.

Video: "Kompleks vaj po metodi Shishonin"

Zaključek

Poudariti je treba naslednje ključne točke:

  • Gimnastika Shishonin pomaga pri osteohondrozi materničnega vratu, hipertenziji, bolečini v vratu, motnjah spanja, glavobolih, stalni utrujenosti.
  • Vaje so preproste in priročne, jih lahko izvajajo kjerkoli in ne zahtevajo dodatnih naprav.
  • Kompleks vključuje samo sedem vaj. Priporoča se, da dopolnijo masažo.
  • Skupno trajanje usposabljanja je 15-20 minut.

Celotna paleta gimnastike za vratu Shishonina - uporaba, video

Enostavno, na prvi pogled, vadba, ki lahko telesu prinese neverjetne koristi. Med njimi je bila gimnastika Šišonin za vrat, katerega celoten video kompleks je postal resnično reševanje za bolnike z diagnozo osteohondroze vratne hrbtenice. Ali moram pojasniti, da bodo preprosti, a redno izvedeni gibi pomagali pri številnih drugih boleznih. Bodite pozorni na osnovno različico vaj bi morali biti tudi ljudje, ki vodijo sedentaren življenjski slog.

Osnovni pojmi o gimnastiki Šišonin

Terapevtski gimnastični kompleks, ki ga je razvil rehabilitacijski zdravnik Alexander Y. Shishonin. Visoka učinkovitost in varnost metode v aplikaciji so hitro postali preprosta cervikalna gimnastika, ki je bila priljubljena pri bolnikih z mišično-skeletnim sistemom, pisarniškim delavcem, dolgo časa sedel na računalniku.

Kandidat medicinskih znanosti, dr. Shishonin je zdravnik z odličnimi izkušnjami. Istočasno vodi zdravstveno kliniko 21. stoletja. Prvi disk z vajami, ki odpravljajo zastoje v regiji materničnega vratu in pomagajo rešiti težave, ki so se pojavile leta 2008.

Velik plus je, da je izvajanje terapevtskih vaj, če ni kontraindikacij, dovoljeno za ljudi različnih starosti. Za dokončanje dnevne gimnastike je dovolj za dodelitev le 20 minut. Vsi, ki so redno izvajali katerikoli kompleks, so soglasno opozorili na znatno izboljšanje splošne blaginje.

Obstajata dva gimnastična kompleksa:

  1. Celoten ali osnovni kompleks, namenjen preprečevanju bolezni vratu in zdravljenju osteohondroze v začetni fazi, ko imajo bolniki maternične mišice, ki so zelo mobilni.
  2. Kompaktno. Primeren je za začetnike, ki so najprej opozorili na gimnastiko in z boleznijo v zanemarjeni obliki.

Danes obstajajo različice z glasbo in brez njega. Potek zdravljenja obsega 11 vaj.

Kdo je primeren tečaj gimnastike

Cervico-cerebralna terapija Shishonin je primerna za zdravljenje različnih bolezni vratu, ponavadi materničnega osteohondroze in skolioze v začetni fazi. Gimnastika je odlična za preprečevanje določene skupine ljudi. Fizikalna terapija je bila razvita za ljudi:

  • Trpljenje hipodinamija: pomanjkanje pravilnega dnevnega fizičnega napora in posledično slaba telesna pripravljenost. V tej skupini prevladujejo ljudje, ki delajo na računalniku, ali preprosto dolgo časa v isti drži, medtem ko sedi.
  • V prisotnosti stalnih stresov, čustvene in duševne preobremenitve, pomanjkanja ustreznega počitka.
  • S slabo in neuravnoteženo prehrano.
  • Mišični krči med zmrzovanjem.

Indikacije za gimnastiko Šišonin

Kaj se zgodi, ko se premaknemo malo? V vseh delih hrbtenice moti krvni obtok. Zaradi stalne stagnacije pride do napetosti hrbtenice. Posebno so prizadeti živčni končni konici, ker so stisnjeni s stalnim fiksnim položajem. Zato se pojavijo simptomi osteohondroze vratu in drugih bolezni. Preberite več o vzrokih in znakih cervikalne hondroze v drugem zelo uporabnem članku. Enostavna gibanja omogočajo, da kri napolni mišice in vezi, jih raztegne.

Celoten kompleks gimnastike za vratu dr. Shishonina je koristen pri vseh patologijah hrbtenice različnih etiologij.

  1. Bolečina v hrbtu vratu, togost gibanja.
  2. Cervikalna, torakalna in celo ledvena osteohondroza.
  3. Izcedke in kile.
  4. Skolioza
  5. Hipertenzija ali obratno, nizek krvni tlak zaradi obtočil na cirkulaciji v hrbtu možganov.
  6. Glavobol, omotica, utripanje v očeh.
  7. Izguba spomina, odvračanje.
  8. Ponoči nespečnost, dremavost čez dan.
  9. Stalni občutek utrujenosti.

Slavni ruski zdravnik Bubnovsky, avtor edinstvenega razvoja zdravljenja hrbtenice, je delal v kliniki pod vodstvom Shishonina. Njegova metodologija je zelo podobna različici Sishonina, vendar je nekoliko drugačna.

Kontraindikacije za gimnastiko vratu

Velika prednost gimnastike za vrat v skladu z metodo dr. Shishonina je minimalno število kontraindikacij za uporabo. Brez škode za zdravje bodo ljudje vseh starostnih skupin in z različnimi diagnozami lahko to storili. Previdno preberite seznam, za katerega obstaja nevarnost zapletov:

  • Ankilozirajoči spondilitis
  • Nedavno je trpela možganska kap in možganski infarkt.
  • Vrtoglavica in glavobol nepojasnjenega vzroka.
  • Nedavno prenesen meningitis.
  • Operacija na vratnih vretencah, pred kratkim.
  • Vročinska nenormalnost strukture zgornje hrbtenice.
  • Akutne in kronične nalezljive bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko - bodite pozorni na branje

Da bi dobili najučinkovitejši rezultat, je treba pravilno opraviti gimnastiko za vrat. Ta priporočila daje zdravnik sam:

  1. Začnite razvoj kompleksa v remisiji.
  2. V prvih treh tednih je potrebno vsak dan opraviti medicinski kompleks brez prekinitev. Čas je 20 minut.
  3. Od tretjega tedna je dovoljeno opravljati vadbeno terapijo 5 krat na teden. Po 5 tednih - vsak drugi dan.
  4. Vaje naredite v vrstnem redu, prikazanem v videoposnetku, brez pomanjkanja ali skrajšanja. Majhno zmanjšanje je dovoljeno samo v prvih razredih.
  5. Gibanje se izvaja počasi, počasi. Mišice se raztezajo do bolečine v svetlobi.
  6. Dihajte gladko, mirno. Poglej pred vami (oči se lahko zapirajo).
  7. Pazi na hrbet, jo je treba ravnati.
  8. Vsako gibanje opravite med sedenjem, 5 krat v obe smeri.
  9. V končnem položaju, določite 10-30 sekund, odvisno od fitnesa.

Celoten spekter gimnastike Shishonin za vrat brez glasbe

Tukaj je video celotnega obsega vratne gimnastike brez zvoka, ki ga lahko opravljate zdaj, na spletu, doma, med prekinitvijo na delovnem mestu. Vsa gibanja so narejena, brez posebnih lupin. Traja 20 minut.

Kompaktni kompleks gimnastike

Osnovni, osnovni kompleks vključuje 8 preprostih vaj, vsak ima svoje ime.

Metronome. Sedel, spravil hrbet. Čim nežno nagnite glavo 5 krat na desno ramo. Ustavite in zaklenite položaj 10-30 sekund. Podobno se 5-krat nagne v nasprotni smeri.

Pomlad. Počasi naslonite glavo naprej. Doseganje brade, zadrževanje 10-30 sekund. Nato je treba vrat hkrati potegniti naprej in navzgor. Počakajte pol minute in počasi poravnajte. Naredite 5 ponovitev.

Pogledamo na nebo. Obrnite glavo do konca, se zadržite 10-30 sekund. Pojdite nazaj in ponovite na drugo stran. Naredite 5 krat.

Okvirji Z levico ramo z desno roko. Levo mesto na kolenu. Izvedite prejšnjo vadbeno številko 3.

Fakir V bistvu je to ponovitev vaje št. 3. Samo v tem primeru dvignite roke nad glavo in zložite dlani kot fakir. Izvedite obračanja 5-krat.

Plane Razširite roke na straneh, malo nazaj, ustavite, štetje do 10-30 in nižje na kolena.

Čaplja Sedite naravnost, brez rokavov na kolenih. Gladko dvignite brado, hkrati pa premikate roke na straneh in nazaj. Čez nekaj časa držite, dokler vam se mišice ne dolgočijo in se vrnite. Naredite 5 ponovitev. Poleg tega se raztezajo, nežno nagibajo glavo na desno in levo ramo.

Drevo Ročaj navzgor, zavrtite roke in priključite prste. Po fiksiranju pol minute se spusti.

Poleg predlaganega kompleksa lahko naredite vaje za zdravljenje cervikalne hondroze, ki sem jih pobral v drugem članku.

Skupaj vaj za zdrav vrat v skladu z metodo zdravnika Shishonin

Sedalni način življenja, neustrezna prehrana, dolgotrajno sedenje pred monitorjem ali TV-jem privede do številnih bolezni, najpogosteje pa težave s cervikalno hrbtenico. Znebiti se takšnih neprijetnih manifestov in preprečiti nastanek hujših bolezni bodo pomagale vaje za vratu dr. Shishonina, opis in videoposnetek katerega boste našli v našem pregledu.

Katera gimnastika Shishonin nujno potrebuje?

Stagnacija, cirkulacijske motnje in depoziti soli v vratu in ramenih imajo lahko najbolj nepričakovane manifestacije. Zdravniki ga povezujejo s prekomerno hrbtenico v hrbtu hrbtenice, kar povzroča stiskanje živčnih končičev in slabo oskrbo s krvjo takšne neprijetne občutke in simptome:

  • bolečine v vratu, ramenih in celo v ledvenem predelu;
  • redna omotica, glavoboli, pogoste migrene;
  • utripa v očeh;
  • odvračanje, pozabljivost, nenehna utrujenost;
  • nespečnost ponoči in dnevna zaspanost;
  • hipertenzijo in hipotenzijo zaradi motenega pretoka krvi;
  • zmanjšana gibljivost vratu, solni stožci na hrbtenici;
  • prsno in vratno osteohondrozo;
  • skolioza;
  • štrlečih in herniacijskih medvretenčnih diskov
  • mišični krči, miozitis in druge.

V prisotnosti teh manifestacij, če je delo povezano z nenehnim stresom ali psiho-čustvenim stresom, v odsotnosti ustrezne in ustrezne prehrane, bo terapevtska in preventivna gimnastika Šishonin hitro in zanesljivo izboljšala zdravje, še posebej, ker praktično ne bo imela kontraindikacij. dovolj vratu, da dodeli 20 minut na dan.

Včasih so vaje za vratu dr. Shishonina, katerega video uvod v avtorjevem nastopu, ki ga najdete na koncu našega članka, imenujemo tudi gimnastika po Bubnovskemu. To je posledica dejstva, da je v kliniki, kjer deluje A. Yu. Šišonin je razvil tudi svojega slavnega ruskega zdravnika, avtorja edinstvenega sistema zdravljenja hrbtenice Sergeja Mikhailoviča Bubnovskega. Ti dve metodi imata veliko skupnega, vendar se med seboj razlikujeta, obe sta priznani kot avtorske pravice.

Alexander Y. Shishonin, kandidat za medicinske vede, zdravnik, vodja zdravstvene klinike 21. stoletja, je v letu 2008 razvil edinstven način oživljanja. Potem je izdal CD z vajami, ki pomagajo odpraviti kongestivne procese v vratu in se znebiti večine neprijetnih pojavov.

Značilnosti terapevtske in preventivne gimnastike za vrat

Preden navedete opis razredov za metodo Shishonina, je treba navesti nekaj pravil, ki jih je izrazil avtor - da bi dobili čim bolj pozitiven učinek.

  • Prve tri tedne vadbe morajo biti dnevno. Od tretjega tedna lahko po 5 tednih preklopite na 5 enkratnih ur (na teden) - dovolj je, da vadite 4-krat na dan.
  • Vedno je potrebno opraviti celovit kompleks in natančno, kot je navedeno v videoposnetku.
  • Vsako vajo je treba opraviti 5-krat na desno in levo, po možnosti v sedečem položaju.
  • Vsa gibanja se izvajajo čim bolj nemoteno in počasi, poskuša mišice raztegniti pred pojavom neprijetnih občutkov.
  • V vsakem končnem položaju je potrebno namestiti položaj najmanj 8-10 sekund, prednostno do 30. Le tako bo zagotovljeno zdravljenje: krepitev mišic, izboljšanje pretoka krvi, povečanje gibljivosti hrbtenice, resorpcija depozitov soli.
  • Dihanje je mirno, brez napetosti.

Oči je mogoče zapreti, vendar je bolje pogledati naravnost naprej.

Vrstni red kompleksa vaj in njihov opis

Osnovni kompleks sistema Shishonin je sestavljen iz 7 preprostih vaj, ki so obvezne za zaporedno izvedbo. Ti gibi so zelo preprosti, preprosti, ne zahtevajo fizičnega treninga, posebnih lastnosti in projektilov. Celoten kompleks lahko dokončate v katerem koli prostem času (tudi ob kosilu) na katerem koli priročnem mestu.

Metronom (Metatron)

Sedite na stol, poravnajte hrbet. Glava počasi nagnemo na desno ramo, kolikor je le mogoče. Pri maksimalni napetosti mišic lahko naredite pritrditev 30 sekund (prvič je možno še manj, tako da ni prednapenjanja). Nato počasi vrnite glavo v navpični položaj in podobno izvedite nagib na levo ramo. Ponovite 5-krat v vsaki smeri.

Pomlad

Če sedite ali stojte počasi spuščate glavo navzdol, se poskusite dotakniti prsnega koša s svojim bradom, za pol minute zadržite v tem položaju. Nato gladko podaljša vrat do vrha in naprej, kolikor je to mogoče. Spet popravi položaj. Počasi poravnajte. Ponovitve je treba opraviti 5.

Poglej nebo

Počasi obrnite glavo na levo, dokler se ne ustavi, ustavite za 30 sekund, nato na desno in tudi šteje na 30.

Okvir

Izvede se v sedečem položaju. Postavite desno roko na levo ramo, vendar tako, da je vzporedna s tlemi. Postavite drugo roko na nogo. Počasi obrnite v levo s stojalom 30 sekund, nato pa tudi v desno. Naredite 5 krat. Potem zamenjajte roke in zavijete z desne strani.

Fakir

Dlani dlani bi morali zložiti skupaj in dvigniti nad glavo, komolci pa morajo ostati polno upognjeni. Nato izvedite premike v glavi, točno tako kot pri vadbi številka 3.

Čaplja

Roke so se sprostile, da bi se postavile na kolena, naravnost nazaj. Brado je treba dvigniti čim bolj gladko, istočasno pa je treba ročice potegniti nazaj in pritrditi položaj pol minute. Potem se vrnite v prvotni položaj. Nato počasi nagnite glavo na levo ramo in pritisnite desno roko v predel vratu. Vrnite se v center in se naslonite na desno ramo, z drugo roko pa pritisnite zgornji del vratu.

Ta vaja zaključi osnovni kompleks. Treba je natančno postati, zbirke je treba postaviti vzporedno z nogavicami, vrat pa je treba potegniti naprej, kolikor je mogoče. To je začetni položaj. Nadalje mora glava gladko obrniti v desno in potegniti do ramena, dokler ni neprijetnega občutka. Za 30 sekund ustavite, se vrnite v center in storite enako v drugi smeri.

Komplikacija baznega kompleksa

Po obvladovanju osnovnih vaj lahko dodate še dodatne vaje za raztezanje. Lahko se kombinirate na različne načine: naredite osnovno kompleksno, nato dodatno ali zjutraj bazo - zvečer se raztezate. In eno dan lahko en dan zapletete, drugo pa za raztezanje mišic hrbta in vratu.

Raztegovanje je treba opraviti z rokami. Dvignite roko in jo ujemite z nasprotne strani skozi glavo. Nadalje, z uporabo neke sile, nagnite glavo v različnih smereh. Nato premaknite roko na zadnjo stran glave in močno stresajte glavo naprej in nazaj. Ponovite z drugo roko.

Druga vrsta razteznih vaj je, da položite roke na hrbet vaše glave, oborožite glavo in ramena in takoj nagnite brado na prsni koš. Ti preprosti gibi gnetijo notranje mišice, povečajo njihovo elastičnost, izboljšajo pretok krvi, lajšajo boleče občutke. Celo gibanje glave bo postalo bolj svobodno, o težavah, kot sta vrtoglavica in nespečnost, bo ostalo v preteklosti po mesecu rednega pouka.

Avtorski program za vrat Shishonin s cervikalno osteohondrozo

Večina ljudi je doživela takšno bolezen kot osteohondroza. Obstaja gimnastika Chishonin za vrat s cervikalno osteohondrozo.

Po mnenju zdravnika je veliko obstoječih patologij vratu, zlasti osteohondroza, povezano s prekomerno preobremenitvijo in poslabšanjem mišične elastičnosti. Zaradi stiskanja živčnih vlaken in krvnih žil se pojavijo pomembne bolečine, togost, težnost in številni drugi znaki.

Značilnost bolezni

Zaradi prekomernega krčenja živčnih vlaken vratu so precej neprijetni občutki. Pogosto se pojavijo ostre bolečine v obliki lumbago, ki se močno poslabša z upogibanjem vratu ali celo manjšimi zavoji glave.

Glavni znaki navzočnosti bolezni vključujejo:

  • glavobol;
  • zamegljen vid;
  • omotica;
  • slabost in bruhanje;
  • bolečine, ki gredo v območje srca.

Poleg tega včasih obstajajo znaki bolezni, kot so:

  • znižanje občutljivosti ramena in vratu;
  • odrevenelost lopapule;
  • nižji mišični tonus.

Ta patološki proces se lahko pojavi iz več razlogov. Zlasti lahko razlikujemo, kot so:

  • herednost;
  • sedentarno delo;
  • pomanjkanje dejavnosti.

Pogosto se lahko ta patologija pojavlja zaradi različnih vrst mehanskih učinkov. Poleg tega lahko bolezni notranjih organov in močno zmanjšana imuniteta povzročijo nastanek patološkega procesa.

Pomembno je! Pred nadaljevanjem izvesti posebej izbrano vrsto vaj, boste morali posvetovati s svojim zdravnikom, saj je to način, obstajajo določene indikacije in kontraindikacije.

Indikacije

Gimnastika Shishonina vratu z materničnega vratu osteohondroza poteka izključno za nekatere navedbe. Ker uhajanja zaradi osteoartritisa in drugih bolezni vratne mišice izgubijo svojo prvotno elastičnost, je prekomerna stiskanje živcev in krvnih žil. Vse to vodi v nadaljnje motnje obtočil in pojav bolečine v vratu in mišic krč. LFK Shishonina se kaže ljudem, ki trpijo zaradi:

  • osteohondroza;
  • migrena;
  • hipertenzija;
  • medvretenčna kila.

Poleg tega je gimnastiko Shishonin izkazano tudi tistim, ki trpijo zaradi pomanjkanja spomina, omotice in pogostih omedlevanj. Da bi preprečili, da je kompleks zdravljenja označen za:

  • sedimentni način življenja;
  • čustveno prenapetost;
  • duševni stres;
  • delate na računalniku za dolgo časa.

Zaželeno je tudi, da izvede poseben zdravniški kompleks na krči, ki se pojavljajo v mišicah vratu. Vadba z materničnega vratu Osteohondroza Shishonina ima številne prednosti, saj se lahko hitro odpravili krč mišic vratu in jih okrepi. Ker se vse vaje izvajajo precej počasi, je verjetnost poškodbe nepomembna. Te in številne druge videoposnetke in vaje najdete v blogu dr. Shishonina samega.

Prednost vadbe

Fizioterapija uporablja na materničnem vratu osteohondroza Doctor Shishonina, ima številne prednosti, zlasti kot:

  • Vadba ni škodljiva;
  • kompleks je zelo enostaven za izvajanje;
  • vadbe lahko opravljate povsem v vseh starostnih obdobjih;
  • ne potrebujejo veliko časa;
  • ni potrebe po posebnem popisu.

Po nekaj dneh lahko občutite občutno olajšanje, hitro bolečine in mišični krči.

Pomembno je! Pri izvajanju posamezne vaje ni treba pohiteti, vsi gibi morajo biti gladki, tako da lahko občutite vse mišice.

Le 20-3 minut na dan, namenjena opravljanju telovadno kompleksno Shishonina zdravniku lahko pomagajo znebiti številnih obstoječih neprijetnih simptomov. Da bi dosegli boljši učinek terapije, je zaželeno, da se združujejo telesno vzgojo z dieto, masaže in zdravil.

Kontraindikacije

Obstajajo nekatere kontraindikacije za uporabo gimnastičnega kompleksa za vrat Dr. Shishonina, ki jih je treba upoštevati. Te kontraindikacije vključujejo:

  • poslabšanje bolezni;
  • visoka temperatura;
  • maligne neoplazme;
  • infekcijske in vnetne bolezni;
  • nosečnost;
  • prisotnost krvavitev.

Tudi če je rahlo slabo počutje ali utrujenost, je priporočljivo, da odloži vaje, saj v nasprotnem primeru lahko pride do različne vrste zapletov.

Kako so razredi

Preden se uporablja telovadnico kompleks Shishonina se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom, v primeru osteohondroza od vratne hrbtenice. Poleg tega morate pri vodenju kompleksa gimnastike upoštevati določene zahteve.

Potek vaje morate vsak dan po posebnem sistemu, kar pomeni, da sam po sebi v prvih 2 tednih delaš vaje vsak dan, nato pa postopoma zmanjšali število in prinese do 3 treninge na teden.

Med vajami bi morali poskrbeti, da bo hrbet popolnoma enak, saj je uspeh vaj odvisen od tega. Priporočljivo je, da opravite prve treninge pred ogledalom, tako da se lahko sami kontrolirate in ocenite pravilnost njihovega ravnanja. Celoten gimnastični kompleks lahko gledate po metodi dr. Shishonina na video.

Pred začetkom izvajanja glavnega kompleksa, morate ogreti mišice, z več gladko in postopno raztezanje. To bo preprečilo povečano škodo, ker bo obremenitev postopoma. Po vsaki vadbi se morate počasi sprostiti, sledi gladek nagib glave. Kompleks je zasnovan tako, da hkrati proučuje vse dele hrbtenice.

Osnovne vaje

Gimnastični kompleks za vrat v osteohondrozi dr. Shishonina je sestavljen iz več izbranih vaj. Skupno je 6 glavnih položajev, ki temeljijo na dejstvu, da mora bolnik prevzeti določeno držo in ga popraviti za nekaj sekund. V prvih dneh je težko narediti vaje, vendar se bodo sčasoma mišice raztegnile in celoten kompleks bo mogoč brez posebnega kupa.

Metronom pomeni gladko nagibanje glave na ramo, nato pa morate položaj nastaviti dobesedno 30 sekund. Ponovite svoje dejanja v nasprotni smeri. Za vsako stran je potrebno 5 pristopov.

Položaj pomladi morate poskusiti čim bolj znižati glavo navzdol in bivanje na 30 sekund, da se raztezajo nekoliko naprej in dvignite. Vaja se izvaja 5-krat.

Vaja Gus pomeni, da morate stati naravnost, da vrat držite naravnost. Potem boste morali postopoma potegnite glavo naprej, kolikor je to mogoče, in postopoma obrnejo na desni strani, da še vedno stoji za 30 sekund in ponovite na drugi strani. Takih pristopov mora biti skupno 5.

Položaj pogledamo v nebo pomeni samo po sebi, da je treba postopoma postopoma obrniti glavo na desno, da še vedno stoji za 30 sekund, in ga obrniti v drugo smer. Ponovite 5-krat.

Vaja Rama je podobna videzu, vendar morate uporabiti tudi ramenski sklep. Levo dlan je treba postaviti na desno ramo, medtem ko mora biti komolec vedno vzporeden s črto tla. Ponovite 1-2 krat v vsaki smeri.

Izpolnjuje celoten gimnastični kompleksni položaj Heron. Če ga želite opraviti, morate sedeti natanko na stolu, položite roke na kolena. Potem morate roke spustiti, hkrati pa dvigniti glavo navzgor in se vrniti v prvotni položaj.