Vaje, če hrbtenica boli

Nevralgija

V naši hrbtenici pod vplivom sodobnega neaktivnega načina življenja in lastnih notranjih degenerativnih-distrofičnih procesov se sčasoma pojavljajo neželene spremembe. Vodijo k dejstvu, da se mu zaradi narave veličastnih funkcij (podpore, motorja, amortizacije in zaščite) počasi izgubljajo. Ne more več prenesti stresa, izguba prožnosti, napredovanje starih bolezni in nastajanje novih, kar vodi do resnih katastrofalnih posledic, kot so invalidnost in nezmožnost nekaterih organov telesa, da se spopadajo s svojimi funkcijami. Prvi simptom bolezni je bolečina. Prestrašeni, takoj se obrnemo k zdravniku, pozabimo, da obstaja še eno naravno zdravilo za zdravljenje - vaje za hrbtenico.

Vaje za hrbtenico lajšajo bolečino

Vsakdo mora to izjavo priložiti nad računalnikom, namiznim, strojnim orodjem, transportnim trakom, znotraj avtomobila - na katerem koli delovnem mestu, kjer živi največji del življenja.

Če želite ohraniti zdravo hrbtenico, si zapomnite nekaj pomembnih pravil:

  1. Potrebno je spremljati zdravstveno stanje hrbtenice na enak način kot pri vseh drugih organih, ta organ pa je tudi eden najpomembnejših za človeka.
  2. Mobilnost hrbtenice je posledica sposobnosti vretenc, da se premikajo v vseh treh osnih smernicah - in to funkcijo lahko shranite le s pomočjo dnevnih vaj.
  3. Sistem vaj za bolečine v hrbtu naj bo zgrajen v skladu z lokalizacijo patologije v hrbtenici in diagnozo, ki jo postavite zdravniku
  4. Vadbo je treba kombinirati z uporabo zaščitnih regenerativnih sredstev za tkiva vretenc in medvretenčnih diskov (kalcijevih, mineralnih in vitaminskih kompleksov) in pravilne prehrane - to bo podvojilo učinek vaj.

Pravila vadbe za bolečino v hrbtenici!

Preden začnete njihovo izvajanje, upoštevajte:

  1. Če se ukvarjate, pazi na svoja občutja, ne izvajajte sile. Če se je bolečina povečala, je treba vadbo takoj prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.
  2. Začnite z bolj preprostimi vajami, postopoma se premikajte v bolj zapletene in povečajte amplitudo gibanj, vendar pa pospešite hitrost
  3. Za vsako obdobje bolezni z drugačno naravo bolečine so potrebne različne vaje: pri akutni bolečini se priporoča preprosta, ne-trdnostna tehnika, v primeru kronične bolečine v obdobju okrevanja in med zastrupitvijo - zapleteno, z velikimi obremenitvami
  4. Ko je gimnastika, še posebej na samem začetku ali z globljo amplitudo, lahko slišimo rahel krč v vretencih. To ne bi smelo prestrašiti - krča govori o deblokiranju trdih sklepov hrbtenice in je pozitiven znak

Vaje za spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta

Naslednje vaje za bolečino v spodnjem hrbtu, križnicah, zgornjem delu prsnega koša so precej preproste in na splošno ne zahtevajo veliko napora, zato je skoraj vse mogoče storiti tudi z akutno bolečino.

Kompleks vključuje 10 gimnastičnih sprejemanja. Izvajajo jih 10 do 12 krat.

Ogrevanje - se uporablja za ogrevanje mišic spodnjega dela hrbta in medenice. Pripravlja se na naslednje vaje. Vaja za bolečino v hrbtenici 1 Spodbuja prilagodljivost hrbtenice, obnavlja rotacijsko gibljivost vretenc vzdolž osi hrbtenice. Vaja za bolečino v hrbtenici 1 Spodbuja prilagodljivost hrbtenice, obnavlja rotacijsko gibljivost vretenc vzdolž osi hrbtenice. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 2 Šteje se za klasično: razvija prožnost hrbtenice glede na vodoravno ravnino. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 2 Šteje se za klasično: razvija prožnost hrbtenice glede na vodoravno ravnino. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 3 Iz serije statične gimnastike. To vključuje vse vaje, pri katerih se breme ne ustvarja s premikanjem, temveč z mišično napetostjo. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 3 Iz serije statične gimnastike. To vključuje vse vaje, pri katerih se breme ne ustvarja s premikanjem, temveč z mišično napetostjo. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 4 Pozor! V primeru akutnih bolečin je bolje, da ne izvajate, saj je vaja moč. Odličen sprejem za vse mišične skupine, začetek zgornjega prsnega koša, ki se konča z ramenskim pasom. Hkrati zibanje trebušne stiskalnice. Pomaga pri lumbalni kili, priporočljivo je, da deluje v obdobju okrevanja in remisije. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 4 Pozor! V primeru akutnih bolečin je bolje, da ne izvajate, saj je vaja moč. Odličen sprejem za vse mišične skupine, začetek zgornjega prsnega koša, ki se konča z ramenskim pasom. Hkrati zibanje trebušne stiskalnice. Pomaga pri lumbalni kili, priporočljivo je, da deluje v obdobju okrevanja in remisije. Vaja za bolečino v hrbtenici št. 5 Za okrepitev ne le ramenskega pasu, temveč tudi kostne regije in cervikalno regijo. Vaja za bolečino v hrbtenici št. 5 Za okrepitev ne le ramenskega pasu, temveč tudi kostne regije in cervikalno regijo. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 6 Okrepi mišice sakralnega in trebuha. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 6 Okrepi mišice sakralnega in trebuha. Vadba z bolečino v hrbtenici številka 7

Sprejem za treniranje trebuha in hrbtnih mišic.

Vaja za bolečino v hrbtenici številka 8 Ta vaja ne samo okrepi trebušne mišice, temveč tudi prsni koš in ramenski pas. Ni priporočljivo za akutni humerokapularni periatritis. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 8 Ta vaja ne samo okrepi trebušne mišice, temveč tudi prsni koš in ramenski pas. Ni priporočljivo za akutni humerokapularni periatritis. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 9 Počitek in sprostitev vseh mišic. Vaja za bolečino v hrbtenici številka 9 Počitek in sprostitev vseh mišic. Vadba z bolečino v hrbtenici številka 10

Vaja za bolečino v vratni hrbtenici

Za ogrevanje materničnega vratu je potrebno upoštevati njegove značilnosti:

  • To je najbolj ranljiv, ozek del, vratni vretenci niso namenjeni za težka bremena, vendar je njihova zmogljivost motorja visoka
  • Pomembna plovila in živci potujejo skozi maternični predel, zato je v prisotnosti osteohondroze pozne faze ali cervikalne kile treba vaje opraviti s previdno previdnostjo, počasi, pri čemer se izogibajte popolnemu vrtenju glave - to je nevarno!

Ogrevanje za vrat mora biti z obračanjem glave v vseh smereh, vendar mora biti dosledno. Na primer:

  1. Premaknemo glavo na levo ramo, se vrnemo v pokončno pozicijo, nato pa naslonimo na desno
  2. Spuščamo glavo naprej, ob prsnem košu z brado, dvignemo, nato pa nagnite nazaj.

To so najlažje vaje. Zapleteno:

  1. Po spuščanju glave, s pritiskom brade do prsi, izdelamo zvitke z glavo iz enega ramena v drugega. Zadnja nekaj zavojev proizvede globlje, pomaga roko in gleda za hrbet
  2. Če želite pritisniti desno dlan v glavo, držite desni komolec z levo roko. Zavijemo levo na levo in se počasi vrnemo v izhodiščno pozicijo in se upirajmo z našo desno roko. Enako se ponovi z menjavanjem roke na desni strani
  3. Postavite glavo na desno ramo, jo z desno roko pritisnite na vrh, počasi vrnite v navpični položaj in se upreti z dlanjo. Enako ponovite z levim ramo in levo roko.
    Vsaka metoda se izvede 10-krat.

Za več informacij o gimnastiki vratu z bolečino v njem - v video spodaj, v drugi polovici leta. V prvem delu - vaje za spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta. Nekateri so malo zapleteni, zato jih začnite v remisiji, potem ko ste najprej obvladali preproste vaje, predstavljene v tem članku.

Ne pozabite, da so se v hrbtenici nabrale več bolezni, tako dolgo, kolikor bo trajalo, da ga obnovimo. Toda na drugi način, žal, je nemogoče. Takšna gimnastika ne bi smela biti epizoda, ampak način življenja - in potem boste pozabili na bolezni.

Video vaje za bolečino v hrbtenici

Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprost do zapleten

Bolečine v hrbtu so pogost pojav pri moških in ženskah. To je predvsem posledica naše navidezne hoje in, drugič, zmanjšanja telesne dejavnosti, sedentarnega dela in nezadostne vsebine v hrani snovnih snovi. V mnogih primerih je ta problem mogoče rešiti: za to vam nudimo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih enostavno naredite doma.

Redno je treba izvesti vaje, brez preskakanja. In ne obupajte - začeli bomo majhni, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaterih situacijah, povezanih s hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in upoštevajte naša navodila.

  1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), in s starostjo ste začeli počutiti bolečine, ko je nagnjen trup. Bolečina je lahko periodična, konstantna, ostra in dolgočasna.
  2. Imeli ste kiljo ali jo imate še vedno. Pod obremenitvijo se počuti. Ali pa se je hrbet poškodoval po vadbi v telovadnici.
  3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejevanja mobilnosti.

Za pojasnitev vašega stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje, se obrnite na katerokoli zasebno diagnostično središče. Ko natančno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težavo odpraviti.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsnem košu in spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodb hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tona mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo le zagotovile učinka bolečine, temveč tudi ustaviti napredek pri razkrajanju medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem oddelku so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Lahko jih varno opravite, če niste imeli poškodb ali hudih bolezni.

Pripravljalne vaje

Najprej v treh preprostih vajah, ki jih želite storiti vedno in povsod, kadarkoli je to mogoče:

  1. Če dovolite vaše fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Obesite vodoravno palico doma - zelo prikladno. Priporočamo, da visi po vsaki fizični aktivnosti, povezani s prenosom uteži in delo v nagibu.
  2. Če je mogoče, se prijavite na bazen. Plavajte počasi, ne pri hitrosti. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se poravna.
  3. Vadite "mat". Na tla položite kopel za fitnes (po možnosti brez osnutkov). Lezi na hrbet. Upognite kolena in s pritiskom lopatice na tla premaknite kolena, kolikor je mogoče, na desno (ležijo bodo na tleh), dokler ne boste imeli prijetnega občutka, da se raztezate v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če to boli, še ne delaj!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo kasneje razpravljali. Izvedejo jih lahko pred ali po kompleksu, da raztegnejo mišice in razbremenijo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako lahko nenavadno zveni, vendar trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice, podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorijo mišični steznik. Zato je usposabljanje tiska, če se želite znebiti bolečine, enako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje na tisku:

  1. Twisting. Postavili smo preprogo na tla, ležali na hrbtu. Orožje vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene na kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in ramena ter raztegniti brado v prsni koš, z zvijanjem telesa. Komu je težko dvigniti vrat in del prsnega koša po glavi - nekoliko dvignemo le glavo in vrat. Sčasoma boste lahko naredili več. Naredite 15 ponovitev.
  2. Nadomestna višina nog. Počivajte 60 sekund po prvem vadbi. Noge raztegnemo. Nato izvedite alternativno dvižno rahlo upognjeno na kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), znižamo jo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševno zvijanje. Roke odstranimo za glavo. Noge so ukrivljene, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in del prsnega koša, hkrati pa obračati telo in poskušati doseči levo koleno z desnim komolcem. V zameno se raztegnemo na eno ali drugo koleno. Desni komolec na levo koleno. Levi komolec na desno koleno. Skupaj naredimo 15 takih vzponov. Če je težko narediti, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
  4. Rocking. Počivamo za minuto. Roke pod kolena in jih potegnemo na prsni koš. Začnemo se vrteti kot vrtljivi stol, naprej in nazaj. Točka mora potekati od medenice do hrbta skozi pas. V tej vaji spadajo masivni ledveni vretenci v njihova naravna mesta. Lahko slišiš krč, normalno je. Bodite pozorni, tudi prijetno!
  5. Raztegovanje stiskalnice. Rode? Sedaj ležite na želodcu, noge skupaj. Spustite roke na dlani. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani je videti tako: medenico in noge so na tleh, telo na rokah pa je zasukano. Vržemo glavo nazaj - stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji del za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

  1. Vrtenje medenice. Stojimo, rastejo rame širine noge. Roke se pritrdijo na pasu. Začnemo krožno premikati z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Mi medsebojno zavihamo z maksimalno amplitudo. Počasi!
  2. Klasični "čoln". Spravili smo se na mat na želodec. Roke so se razširile navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se glava zgiba razteza do lopatic, telo dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, ki se raztezajo naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič, poskrbite, da bodo prsi in noge čim višje od tal. Ponovite vajo 15-krat. Na vrhu točke se zadržite 1-2 sekunde.
  3. Smo v položaju na vseh štirih. Postavili smo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, tako da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se vrnili in sedeli. Dobro se raztegne. Potem se vrnite in poskušajte nasloniti čim dlje naprej. Potem se spet vrnite k pete. Torej 10-krat. To je dober del za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev z njimi.
  4. Spravili smo se na želodec. Noge skupaj, roke so se razširile naprej. Začnemo, da dvignemo ravno nogo čim bolj navzgor. Ne upognite nog v kolenu! Ena je bila dvignjena, držana na ta način 1-2 sekunde, spuščena. Potem drugi. In tako naprej 10 krat za vsako nogo. Počivamo.
  5. Vaja za pravilno držo doma "steno". Idealna možnost bi bila zid brez podstavkov. Prišli smo k njej in se naslonimo na tesne pete, kotlino, lopate in nape. Na tej točki imate absolutno pravilno držo. Takole stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjali, kako pravilno držati.

Najbolj učinkovite vaje za hrbtenico in nazaj

Kaj je lahko hujše od bolečin v hrbtu, ki ne dovoljuje, da bi oseba stala, sedela, hodila ali celo spala?

Kirurgija in zdravljenje sta le začasna rešitev, vendar je edina stvar, ki lahko dolgoročno ohranja zdravje v hrbtu. Program vadbe je treba skrbno pretehtati, saj krepitev mišic poveča telesu in vam pomaga dolgo ostati v dobri formi. V današnjem hitrem in napetem svetu so bile mnoge vaje spremenjene in izboljšane, da bi najbolje ustrezale potrebam ljudi.

Bolečina v hrbtu: kdo je v nevarnosti?

Povečani faktorji verjetnosti

  • Nosečnost
  • Starost> 35 let
  • Sedentarni življenjski slog
  • Tesnoba, stres in depresija
  • Debelost
  • Vadba preobremenitve
  • Medicinske bolezni, kot so fibromialgija in osteoartritis

Simptomi hrbtnih težav

Če bolečine v hrbtu spremlja kateri koli od teh simptomov, se nemudoma posvetujte z zdravnikom:

  • Izguba teže
  • Zvišana telesna temperatura
  • Vidno vnetje
  • Inkontinenca (urinarni in / ali fekalni)
  • Bolečine v hrbtu na nogah
  • Neobčutljivost okoli genitalij, anusa in bokov

Vrste bolečin v hrbtu

Preden izberete katerokoli od teh vaj za bolečine v hrbtu, je pomembno, da ugotovite njegovo vrsto. Bolečine v hrbtu so lahko:

1. Akutna - traja od tri do šest mesecev. Nenadoma se začne. Glavni razlog je poškodba tkiva.

2. Kronična - traja več kot šest mesecev in jo lahko povzroči poškodba ali kakšna druga bolezen.

3. nevropatske bolečine ali bolečine na ravni živčnih končičev. Živci v ozadju še vedno zaznavajo bolečino v odsotnosti poškodovanega tkiva ali celo po zdravljenju poškodbe hrbta.

Hrbet ali, natančneje, hrbtenica lahko razdelimo na zgornji, srednji in spodnji del. V naslednjem poglavju bomo pregledali nekatere učinkovite vaje za vse tri dele hrbta.

Vadba zaradi bolečin v hrbtu

1. Bat Wings

To je ena izmed najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Prsni prsni deli in potiski so zelo koristni pri krepitvi mišic hrbta in rok, vendar je to vaja, ki osredotoča na krčenje mišic na prizadetem območju, da jih okrepi in se izogne ​​bolečinam.

2. Raztegovanje prsne mišice

Raztegovanje v prsih je gibanje iz joge, kjer morate usmeriti sile na zadnjo stran roke in se osredotočiti na triceps. Vzemite položaj, naslonite se proti steni, postavite desno roko na steno, tako da je komolec na isti liniji kot ramo. Postopoma premaknite telo navzdol, tako da roko podpirate. Držite nasprotno roko blizu reber. Pri izvajanju vaje je pomembno, da pravilno vdihnete in izdihnete, da zagotovite pravilno cirkulacijo.

3. Pes posekati navzdol

Ta vaja se je izkazala kot izredno koristna za mnoge ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v ledvenem območju. Vse, kar morate storiti, je samo nagniti navzdol, naslonjen na tla in poskušati držati ta položaj. Če se vaši boki začnejo vleči, rahlo upognite kolena. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund in se spustite popolnoma.

4. torakalna hiperekstenzija

Obstaja več načinov za izvedbo te vaje. Le enostavno lahko ležite obrazno navzdol in glavo ali pa enako s peno valjarjem. Lahko celo sedite na stolu, objemite roke za glavo, nato pa povlecite glavo in ga dvignite proti stropu. Ponovite to gibanje 10-krat na dan.

5. Drsnik

Pri izvajanju "drsnika" vadite na vsa štiri faze proti steni. Postavite plastične plošče pod svoje roke. Premaknite jih naprej in nazaj, ne da bi jih pritiskali na vrat. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat. To pomaga pri krepitvi mišic zgornjega dela hrbta, s čimer se izognemo ukrivljenosti drže.

6. Krožna rotacija ramena

To vajo, ki se lahko izvaja kadarkoli in kjerkoli. Morate se osredotočiti na to, kako povečati kroge, vendar manj premikati ramena. Vaja pripomore k bolj prilagodljivim in elastičnim mišicam.

7. Kompresijske lopatice

Ta vaja ni tako enostavna, kot se sliši. Zahteva potrpljenje in trud. Če želite narediti to vajo, morate obdržati komolce, nato stisnite lopatice skupaj in jih držite 5-10 sekund. Potem se sprostite in ponovite to vajo 10-krat na dan.

8. Čolnarjenje

Veslanje ne le pomaga pri lajšanju bolečine, temveč tudi krepi mišice ramena. To je odlična vaja, saj vam daje priložnost, da se odmaknete od tradicionalnih kardio vaj, kot je tek.

9. Vaja za povprečno trapezoidno

Ta vaja je preprosta in učinkovita. Ugodno je za tiste, ki želijo okrepiti mišice ramen, ne pozabimo na sprednji del hrbta.

10. Pushups

Pushups so učinkovite vaje z dodatnimi ugodnostmi. Dajo vam veliko več, kot samo izgubiti težo. Lahko celo pomagajo pri zdravljenju bolečin v hrbtu. 10 pushupov na dan vam omogoča, da se prilegajo in lajšajo bolečine.

11. Modificirani Pushups

Lezite na želodcu na jogi z rokama blizu glave. Sedaj dvignite trup z dlani, ne da bi dvignili boke. Prebudite se v tem položaju, kolikor je le mogoče, in ponovite 5-8 krat. To vam bo pomagalo narediti hrbet ne boli.

12. Kotiček

Vogal je zabavna vaja za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Morate ležati na hrbtu in potegniti v želodec. Nato dvignite zgornji del telesa in noge, potegnite prste proti stropu, poravnajte roke v smeri strani. Glavna stvar - spremljati pravilno dihanje.

13. Dajanje kolena v prsni koš

Ta vaja je namenjena raztezanju in sproščanju telet. Ko se mišica potegne skupaj s kolenom, deluje na spodnji del hrbta, s čimer se ublažijo hude bolečine. Zgrabi eno koleno, ga potegni proti tebi; šteje na pet in ponovi enako z drugo nogo.

14. Cat / Camel

Ta vaja vam pomaga uporabiti tehniko, ki jo uporabljajo mačke za njihovo raztezanje. Vzemite položaj na vseh štirih, nato pa raztegnite svoj vrat naravnost, gledate na tla. Počasi se nagnite na tla in dvignite hrbet do stropa, tako kot grba, ki jo ima kamela. Izvajanje te vaje lahko občutite krv na mišicah.

15. Napadi z obračanjem

Lungi so dobri, vendar imajo velik pritisk na boke, hrbet in abs. Vendar pa se križni tečaji z obračanjem osredotočajo na spodnji del hrbta. Naredite prvi utrip, nato pa upognite in zavrtite v nasprotni smeri noge.

16. Hug žogo

Smešno za gledanje, zabavno izvajanje, objem žoge je vaja, ki vam bo omogočila čim večje raztezanje. Uporabite športno žogo kot podlogo in jo držite med nogami. Objemite žogico in se potrudite, da se ji pridruži, da se bodo dotaknili prsti. Bolj ko se raztezate, bolje.

17. Hiperextension na klopi

Hiperextenzije pomagajo pri zdravljenju bolečin v hrbtu. Klop je edini kraj, kjer boste morda potrebovali pomoč nekoga, ki bo držal noge med raztezanjem. Morate ležati na trebuhu na klopi, se upogniti in dovoliti, da se hrbet raztezajo čim bolj.

18. Mostni mostiček

Ta vaja vam pomaga pri pridobivanju fleksibilnosti in daje vaši spodnji hrbet in zadnjici dobro obliko. Med vadbo je potrebno ležati s koleni gor. Dvignite pas navzgor proti stropu, da izvedete ukrivljenost. Držite pozicijo 10 sekund in nato spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblika treninga, posebej za spodnji del hrbta, ker je teža na zgornjem delu hrbta, ki pomaga raztegniti mišice.

20. Superman

Želite leteti? Potem je ta vaja idealna za vas. Pomaga razbremeniti bolečine v hrbtu. V središču vaje je krčenje hrbtnih mišic.

21. Stojalo za nagnjenost do kolena

Izgleda kot plesna oblika, vendar počasi; V tej vaji ni vključena nobena noga. Samo koleno igra pomembno vlogo. Stojte pokonci, naredite nekaj medeničnega potiska, samo upognite kolena. To počnite počasi in vztrajno, osredotočite se na spodnji del hrbta.

22. Raztezanje prsnega koša

Stojte blizu odprtega vratca in raztegnite roke tako, da se dotaknete vratnih jambov, nekoliko nad glavo. Nagnite naprej, ne da bi premikali roke, dokler se ne počutite. Počakajte nekaj časa in ponovite pet do osemkrat.

23. Zmanjšanje rezil

Postavite roke na straneh. Zdaj stisnite lopatice skupaj, kolikor je mogoče. Držite in ponovite 8-10 krat.

24. Raztezanje prsnega koša

Raztegovanje prsnega koša je ena od najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Sedite naravnost in položite roke za glavo. Naslonite se, kolikor je le mogoče, kot da gledate na strop. Ponovite vsaj petkrat.

25. Srednje trapezoidno raztezanje

Lezite na želodcu na tleh / mat / brisačo pod prsmi, da jo rahlo dvignete. Raztegnite roke gor, ki kažejo na strop. Sedaj občutite raztezanje v lopaticah. Zaženite 10-15 krat.

26. Dviganje rok

Sedite na ravnem stolu, dvignite desno roko navpično nad glavo. Raztegnite, kolikor je to mogoče, in držite ta položaj nekaj sekund. Zdaj ponovite isto z levo roko.

27. Dotikanje pete med sedenjem

Sedite naravnost v stol, noge na tleh. Počasi se upognite, da se dotaknete prstov. Pravzaprav se dotikanje prstov sama po sebi ne konča; cilj je, da vam hrbet hrbet, kolikor vam je udobno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 5-8-krat.

28. Čoln

Uporabite jogo mat, da ležite na trebuhu z rokami ob straneh in dlani, ki gledajo na strop. Potem, kolikor je to mogoče in višje, dvignite glavo, vrat in nazaj. Držite položaj približno tri sekunde in počasi se vrnite. Ponovite 8-10 krat.

29. Nazaj nazaj

Lezite na tleh s kolenastimi koleni. Hands se dotikajo tal. V tem položaju počasi okrog hrbta. Držite loka približno 10 sekund, pojdite nazaj in ponovite približno petkrat. Ena od popolnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu!

30. Vis na prečko

Se spomnite vaj v šoli? Torej ta vaja od tam. Vzemite dolge palice ali celo vogal. Vstani, tako da je za vratom. Objemite roke čez mrežico, obesite ga in zavijte nazaj, levo in desno. To naredite počasi, vendar največ časa.

31. Raztegovanje "stolica"

Stojte proti steni in se nanj naslonite, razdeli noge na rami. Počasi spustite, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi. Držite "stolni položaj" 5-8 sekund in ponovite približno 10-krat.

32. Modificirane Twists

Na seznamu vaj, da se znebite bolečin v hrbtenici, ni mogoče prezreti modificiranih sukancev! Lezite na hrbtu na jogi mat, rahlo upognite kolena in položite roke pod rebra, da podpirajo hrbet. Namesto dvignite hrbet, povlecite v trebušne mišice, kot da "pritisnete" rebra na hrbtenico. Držite položaj 5-7 sekund in se sprostite. Ponovite 10-12 krat.

33. Raztegnitev gležnja

Lezite na hrbet ali sedite s svojimi nogami pred vami. Spravite gležnje, kolikor je mogoče, in držite ta položaj približno 5 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je sprejemljivo za vas. Ta vaja se lahko izvaja dnevno in ne enkrat.

34. Dvigne na nogavice

Stoj obrniti proti steni ali hrbtu stolčka, rahlo narazen noge. Držite si roke na steni ali držite na stolu za podporo. Zdaj se dvignite na nogavice. Držite ta položaj približno 8-10 sekund in se vrnite v izvirnik. Ponovite tolikokrat, kolikor je to mogoče večkrat, čez dan. Takšne terapevtske vaje so dostopne vsem in vsem in dajejo pomembne rezultate.

35. Dviganje nog

Tukaj je še ena vaja za bolečine v hrbtu! Lezi na hrbtu na mat: leva noga je ravna, leva je upognjena na kolenu. Nato dvignite levo nogo iz matice na 25 centimetrov, z uporabo trebušnih mišic, ki podpirajo nogo. Sprva je lahko težavno, vendar se ne ustraši. Držite položaj 10 sekund in ponovite z desno nogo.

36. Raztegljive mišice v obliki hrušk

Lezite na hrbtu na mat ali trdo žimnico, upognite kolena. Prečite eno nogo nad drugo, ki jih podpira z rokami za kolenom. V tem križišču položite noge na prsni koš, dokler ne počutite, da se raztezate v bokih. Držite vsaj 15 sekund in se sprostite. Ponovite petkrat.

37. Raztegovanje mišice v obliki hrušk 2

Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost. Nato najprej previdno premaknite levo nogo v desno in jo držite na zadnjico.

  1. Sedaj položite desno roko na levo koleno in počasi začnite vleči. Hranite hrbet naravnost in držite prsni koš. Držite ta položaj 15-20 sekund. Ponovite trikrat na vsaki strani.

38. Vadba na fitball

Lezite na trebuhu na fitballu, poskušajte držati hrbet naravnost. Podpirajte telo z rokami na tleh. Sedaj počasi dvignite roke in noge, kolikor je le mogoče. Naredite tri do pet sklopov za vse štiri okončine.

39. Mostni mostiček

Lezi na hrbtu, upogni kolena. Poskušajte poravnati hrbtenico, tako da se prostor med tlemi in hrbtom zmanjša. Nato dvignite medenico, tako da hrbet držite naravnost. Držite pobočje toliko, kot je primeren za vas. Če sploh ni prikladno ležati, je mogoče to vajo opraviti ob steni.

40. Pritličje

Stojte s hrbtom do stene in pazite, da se vsi deli telesa dotikajo stene. Postavite noge približno 30 cm stran od stene. Nato počasi upognite kolena, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Zadržite položaj, kot lahko, in počasi se vrnite v izvirnik. Ponovite vsaj petkrat.

41. Dvigovanje rok in nog

Stojte na vseh štirih in poravnajte hrbtenico. Dvignite desno roko in levo nogo, dokler niso vzporedni s tlemi. Zadržite stretch za približno pet sekund in ponovite z levo roko in desno nogo. Če ne morete uravnotežiti, naredite to vajo in dvignite le en del hkrati.

42. Planck

Stoj v položaju push up. Poravnajte hrbtenico, ne dvignite medenice in poravnajte roke. Držite ta položaj približno 10 sekund in dvignite telo navzgor. Ponovite pet do osemkrat.

43. Raztegnitev vratu

To raztezanje je treba opraviti, medtem ko stoji, in je sestavljen iz treh premikov.

  • Stojte na tleh in počasi nagnite glavo, prinašajo brado na prsni koš. Raztezanje je treba čutiti v hrbtu vratu.
  • Počasi pomaknite glavo na levo, tako da se brada poravna z levo ramo. Raztezanje je treba čutiti v hrbtu vratu. Enako storite na desni strani.
  • Zdaj počasi nagnite glavo na levo, tako da je vaše levo uho nad vašo levo ramo. Raztezanje je treba čutiti na desni strani vratu. Ponovite na desno.

44. Raztegovanje konic

To raztezanje je koristno tudi za ljudi s težavami v želodcu.

  • Lezi na hrbtu na tleh s kolenastimi koleni.
  • Vzemite eno nogo za koleno in ga nežno prinesite v prsni koš.
  • Raztezanje je treba počutiti v bokih.
  • Počakajte. Nato spustite in ponovite z drugo nogo.

45. Raztezanje bokov

To raztezanje je koristno za bolečine v spodnjem delu hrbta.

  • Lezi na hrbet.
  • Premaknite levo nogo nad desno in nežno povlecite desno koleno proti prsnemu košu, dokler ne občutite napetosti v zadnjici.
  • Enako ponovite z drugo nogo.

46. ​​Raztezanje hrbta

  • Lezite na želodcu.
  • Pojdite na komolce, raztegnite hrbet.
  • Počasi poravnajte komolce, dokler ne počutite napetosti v hrbtu.
  • Drži položaj. Nato spustite in ponovite.

47. Vrtenje kolen

Vaja je dobra za vzdrževanje zdravja hrbtenice. Počasi ga morate izvesti.

  • Ležite na hrbtu z rokami na obeh straneh.
  • Kolena naj bodo upognjene, vendar skupaj.
  • Postopoma spustite kolena na stran, nato pa medenico.
  • Amplituda je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti.
  • Drži položaj. Potem se vrnite na izvirnik.
  • Ponovite na drugi strani.

48. Cobra Pose

To je najboljša vaja za razteganje spodnjega dela hrbta in zaostritev trebušnih mišic. Pomaga izboljšati prožnost in odpravlja bolečine.

  1. Začnite tako, da ležite na želodcu in raztegnite obe nogi nazaj.
  2. Odtrgajte podlakti in komolce iz tal, počivajte na dlani roke, ki se nahajajo na obeh straneh glave.
  3. Nežno zategnite svoje telo, tako da se masa telesa porazdeli na podlaket. Ne pozabite držati boke na tleh.
  4. Ko dosežete udoben položaj, ki nežno razteza tako spodnjo hrbtenico kot tudi trebušne mišice, držite položaj približno 15 sekund.
  5. Postopoma se vrnite v začetni položaj in ponovite isto stvar najmanj 3 - 5 krat. Poskusite poravnati roke za največji učinek.

10 vzrokov bolečine v hrbtu

1. Poškodba ali deformacija

Čudno, vendar nevarno dejstvo o poškodbah hrbta - morda ne boste takoj občutili bolečine. Lahko ostane v "depresivni" stanju za dolgo časa in se lahko začne nenadoma manifestirati brez posebnega razloga. Če niste vedeli o starih poškodbah, boste morda presenečeni vedeti, kaj je povzročilo bolečino. Vendar pa so stari poškodb in izcedeki najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu.

2. Kriza medvretenčnih diskov

To so hrbtenične motnje, ki jih povzroča pretrganje hrbtenic, ki pritrjujejo določen živec v hrbtenjači. Za razliko od raztezanja se bolečina takoj čuti. Bolečine v hrbtu zaradi herniated diska pogosto diagnosticira rentgen ali MRI.

3. Lom

Lom na hrbtenici je lahko vodilni in sočasen vzrok bolečine v hrbtu. Učinek zloma je lahko manjši, lahko pa povzroči akutno bolečino, če je huda bolezen. Bolniki z zlomom hrbtenice pogosto postanejo kronično bolni tudi po operaciji ali zdravljenju.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem s kostmi pri srednjih ljudeh (predvsem pri ženskah). Pogoj je podoben degeneraciji medvretenčnih diskov, ki se pojavi, ko se diski v hrbtenjači začnejo oslabiti s starostjo.

5. Nosečnost

Med nosečnostjo je bolečine v hrbtu znano dejstvo. Zaradi pretiranega pritiska na hrbtenico se bolečine v hrbtu pojavljajo pri številnih nosečnicah, zlasti na dolgi rok.

6. Fibromialgija

Drug pomemben dejavnik bolečine v hrbtu, ki lahko povzroči bolečine v sklepih, mišicah in kite v telesu. Primarni simptom fibromialgije je utrujenost. Za to vrsto bolečine je na voljo več zdravljenja.

7. Debelost

Če ste debeli, najverjetneje imate bolečine v hrbtu. Povečanje količine prekomerne telesne maščobe bo pritiskalo na hrbtenico. Edino sredstvo za to vrsto bolečin v hrbtu je izguba teže.

8. tesnoba in stres

Moderno vsakdanje življenje je nenehno povezano z anksioznostjo in stresom. Stres je prisoten v vseh življenjskih krogih: od doma do pisarne. Poleg tega napačen način življenja, napačna prehrana, pomanjkanje počitka - vse to nujno povzroča več kot le majhen bolezen, vključno z bolečino v hrbtu. To se zgodi, če živci znotraj hrbtenjače zaradi prekomerne napetosti ne prejemajo dovolj kisika.

9. Nepravilen položaj spanja

Čudno, vendar res, da so lahko včasih nepravilni položaji za spanje eden od vzrokov bolečine v hrbtu. Spanje na trebuhu je slabo za hrbtenico, saj je v tem položaju močan pritisk na hrbtu. Na srečo so takšne bolečine začasne. Če pa ne spremenite položaja spanja, lahko bolečina postane trajna.

10. Sedentarni življenjski slog

Ali ste porabili preveč časa, ko sedite v enem položaju? Mnogi od nas preživijo več kot pol dneva pred računalniki v pisarni ali doma. To je lahko zelo škodljivo za zdravje hrbtenice. Morate vzeti odmori vsaj 10 minut na uro in se premakniti.

Pozor

Ker je hrbtenica zelo občutljiv in občutljiv del telesa, je priporočljivo upoštevati te previdnostne ukrepe:

  • Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo za hrbet.
  • Ne odstranite takoj po pakiranju z ledom.
  • Ustavite vajo, če povzroči ostro bolečino, ki traja več kot dve uri.
  • Ustavite vadbo, če povzroča navzeo, odrevenelost okončin in kratko sapo.
  • Med nosečnostjo prenehajte z vadbo, če povzroči kakršnokoli neugodje. Ne pozabite, da je na tej stopnji najpomembnejše zdravje otroka.

Torej, tukaj je 48 enostavnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtenici, ki jih lahko vsakdo naredi doma. Ta kompleks je del številnih priročnikov o fizikalni terapiji. Ne zahtevajo skoraj nobene posebne opreme ali dragih članov telovadnice. Seveda lahko vedno izberete dražjo možnost telesne dejavnosti, vendar bodo rezultati še vedno enaki. Te vaje se lahko izvajajo z minimalnim nadzorom in udobjem vašega doma. Nekatere izmed njih se lahko celo na delovnem mestu med kosilom, na primer.

Če naredite jogo, lahko najdete tudi zelo učinkovite asane za ublažitev bolečin v hrbtu. Vendar pa je to treba storiti med gledanjem videoposnetka, se nanašati le na izkušene inštruktorje, saj joga, ki se izvaja nepravilno, bo naredila več škode kot dobrega. Ne pozabite, da vam ni treba pretiravati, zlasti glede na hrbet. Hrbtenica je naša podpora, zato bodite previdni.

[Najboljše raztezalne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu]

Nasveti

  • Če želite dvigniti težo iz tal, kot so vreče za hrano, ne upogibajte hrbta, temveč kolen.
  • Ne stojte ali sedite v enem položaju za dolgo časa.
  • Izogibajte se spanju na hrbtu ali želodcu; Obe metodi izvajata dodaten pritisk na hrbtenico. Najboljši položaj za spanje je ob strani z vzglavnikom med kolenima.
  • Izogibajte se prenašanju težkih torb in vreč na eno ramo. Vzemi nahrbtnik, ki ga lahko nosite na hrbtu.
  • Uporabite trdo žimnico, ki ni preveč "mehka in puhasta". Žimnico srednje in visoke trdnosti dobro podpira hrbet.
  • Poskusite obdržati urnik, na katerem redno hodite, plavate ali zaženite.
  • Nastavite omejitve za sebe. Ne obračajte hrbta. Pojasnite ljudem, ki živijo in delajo z vami, da obstaja nekaj stvari, ki jih ne morete storiti zaradi bolečin v hrbtu.

Ne pozabite: ko ste v bolečini, prenehajte s temi vajami in se posvetujte z zdravnikom.

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • 1000 +1 tip (299)
  • Nasveti za vse priložnosti (98)
  • Mali triki odlično kuhanje (84)
  • Opomba gospa (120)
  • Osebni razvoj (83)
  • Razvoj spomina (48)
  • Življenje Nasveti (13)
  • Upravljanje časa (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9)
  • Hitro branje (3)
  • Ples (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dancing Hranjenje (16)
  • Go-Go (5)
  • Plesni predmeti (4)
  • Klubski plesi (2)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Memo (24)
  • Naši manjši bratje (656)
  • Psi (35)
  • "Živijo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Od življenja mačk -1 (154)
  • Od življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivo za mačke (62)
  • Kitnice (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za lastnike mačk (37)
  • Te veličastne živali (75)
  • Na svetovnem spletu (326)
  • Zbiranje mišic (32)
  • Kakšen napredek je dosegel. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36)
  • Namerno si ne morete misliti (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - blizu! (14)
  • Razstavni prostor (39)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje v veselju (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituali, bogoslužja, pisma (126)
  • Prazniki, izročilo (97)
  • Money Magic (72)
  • Moški in Ženska (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterični (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišča (5)
  • Abeceda vere (102)
  • Zdravje (789)
  • Pomoč sami (358)
  • Samo-masaža po vseh pravilih (82)
  • Bolezni (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, refleksologija (39)
  • Stara starost ni veselje? (26)
  • Tradicionalna medicina (9)
  • Popravek vizije (5)
  • Orientalska medicina (2)
  • Živeti odlično (132)
  • Tradicionalna medicina (45)
  • Čiščenje telesa (41)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mesta (34)
  • Obljubljena dežela (10)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotografije (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123)
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asanas (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Nasveti (2)
  • Lepota brez magije (1150)
  • Gimnastika za obraz, vaje (217)
  • Razkošne lasje (133)
  • Japonska lepota, azijski tehniki (80)
  • Tehnologija masaže (60)
  • Skrivnosti mladosti (56)
  • Originalni manikir (20)
  • Pot do sijoče kože (111)
  • Kozmetična torba (55)
  • Brezmadežna ličila (105)
  • Težave (40)
  • Umetnost biti lepa (33)
  • Stil (131)
  • Nega (280)
  • Recepti (768)
  • Pečenje (93)
  • Okovje (18)
  • Prva posoda (12)
  • Etnična kuhinja (6)
  • Sladica (53)
  • Prigrizki (118)
  • Izdelki testa (83)
  • Za jesti, vložene (51)
  • Meso (113)
  • V naglici (31)
  • Pijače (75)
  • Zelenjava in sadje (115)
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34)
  • Solate (60)
  • Omake (8)
  • Pogoji (16)
  • Koristne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Foto uredniki (3)
  • Napajanje (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju se smejam. (132)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smešno (2)
  • Igrače (25)
  • Oh, ti otroci. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Igla (209)
  • Pletenje (21)
  • Vezenje (11)
  • Popravila (3)
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70)
  • Pesmi in Proza (245)
  • Besedila (151)
  • Pregovori (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Perfect Body (629)
  • Bodyflex, oksiziraj (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomija (1)
  • Nasveti (69)
  • Šport (video) (88)
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (231)
  • Fotografija Svet (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31)
  • Rože (8)
  • Photoshop (5)
  • Izzove prekomerno težo (549)
  • Ujeti v dietah (62)
  • Zakon moči (118)
  • Jejte živeti. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73)
  • Pomanjšajte telesno težo (126)
  • Pot do ideala (103)

-Video

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po elektronski pošti

-Redni bralci

2 preprosta vadba za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleksna)

Nagnili ste se, prevzeli pokopališče s pralnico, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je spodrsnila spodnjem delu hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stokrat ste dvignili veliko težje stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečine v spodnjem hrbtu bodo našli priložnost za nenadno udarec: ko vzamete vrečko za hrano, stojte s stola pred televizorjem, se nagnite čez mizo in stojite v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)


In še ena novica, ne samo dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabiš na bolečine v hrbtu. In danes želim priporočiti nasvet nevrologa, strokovnjaka za ročno terapijo Yevgenya Engelsa, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:


Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri obvladovanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Toploto mehča mišice in jih naredi bolj prožnim. Če se odločite za segrevanje spodnjega dela hrbta, postavite steklenico vroče vode ali grelno ploščico na hrbet in ne pade na njih. Ne želite jih zaspati in se opeči.

Lahko ležite na svoji strani, z enim blazino med kolena in drugo pod glavo. Vse to odpravlja bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite enega za kolkom in drugo nad koleno, potegnite, dokler ne občutite napetosti, ne pa bolečine v hrbtnih mišicah. Počakajte 30 sekund. Pojdite za nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbtu, upognite kolena, postavite noge na tla, roke navzgor (ali ob strani za podporo). Uporabite trebušne mišice, jo potisnite v (pritisnite in notranje globoke mišice), rahlo dvignite medenico navzgor, medtem ko hrbet ni trdno pritrjen na tla. To gibanje imenujemo "zožiti pepel na hrbtenico." To bi moralo biti majhno, nadzorovano gibanje. Pavza za deset sekund. Sprostite še eno sekundo, ponovite vajo 10-krat.

4. Stojte na vseh štirih, tako, da hrbet vzporedno s tlemi. Bend hrbet kot mačka. Pavza za 2 sekundi. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 5 do 10 krat.

5. Lezi obraz z blazino ali dvema pod boke in trebuh. Istočasno dvignite levo roko in desno nogo, dokler se mišice pasu in zadnjice ne zategnejo. Pavza za 2 sekundi. Spodnja roka in noga. Naredite isto z desno roko in levo nogo. Ponovite 10-krat.

6. Vadba pol mostu. Začetni položaj - leži na hrbtu, z izdihom dvignite zadnjico gor, nato pa rahlo spustite navzdol. Ponovite 10-15 krat.

7. Potiskanje s kolen. Spravili smo se na želodec s podlogo na kolenih in rokah. Na izdihu dvignite telo in poravnajte roke. V spodnjem delu hrbta se ne upogni!
Ponovite 10-krat.


Aktiven življenjski slog ni ovira. Izogibanje ukrepom, ki lahko povečajo bolečine v hrbtu, se morate čim prej vrniti k aktivnemu življenjskemu stilu. Dolgotrajen počitek v postelji lahko povzroči atrofijo mišic, izgubo elastičnosti.
Prav tako je psihično škodljiva: oseba lahko čuti, da je postal invalid. Prekomerno dolgotrajno bivanje v postelji je preobremenjeno z uporabo terapevtskih metod, ki lahko prispevajo k hitrejšemu okrevanju. Dva dni počitka je dovolj, da se vrnete na noge. Študije so pokazale, da imajo dva dni počitka enak učinek kot teden dni v postelji.

1. Pojdite na vse štiri, tako da so kolena pod boki in pod rokami. Ne dvignite glave. Brez hrbtne strani dvignite eno roko in se raztegnite naprej. Držite, vdihnite in ven nekajkrat, nato spustite. Enako ponovite z drugo roko.

3. Stojite na razdalji 30 centimetrov od stene, raztegnite svoje noge do širine 15-20 centimetrov, nagnite dlani proti steni (prste, ki se usmerijo navzgor) na višino in širino ramen. Če ne vzamete dlani od stene, stopite nazaj in telo, od bokov, naprej.

Če to povzroči bolečino, stopite naprej in premaknite roke nekoliko višje, dokler ne počutite prijetne napetosti v mišicah zadnjega dela nog. Hranite hrbet naravnost. Stojte na 1-3 dihanje.
brezboly.ru

Ti sklopi vaj niso sploh zapleteni, lahko jih opravljate doma brez posebne opreme. Toda hkrati je pomembno, da se vam ne bojijo, da bo zaradi vadbe prišlo do bolečine - se morate ustaviti takoj, ko se pojavijo nelagodje v ozadju. V vsakem primeru je treba ostati aktiven, ker sicer lahko pride do izgube fleksibilnosti, vzdržljivosti in moči mišic hrbtenice, po kateri bodo neizogibno bolj resne težave nastale zaradi slabljenja mišičnega sistema hrbta.

Večina ljudi, ki so imeli bolečine v predelu hrbta, vedo, da je vedno nekaj gibov, ki jih je lažje opravljati. Vaja je lažje, medtem ko stoji, medtem ko se drugi počutijo bolje ležati ali sedeti. V tem položaju je, da bo najlažje opraviti izbrane vaje. Kljub temu pa mora zdravnik po pregledu predpisati kompleks vaj, ki jih je treba opraviti, neodvisen izbor vaj ne daje vedno želenega učinka.
Zgoraj navedene vaje so standardne, so zelo uporabne za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta. Med zdravljenjem pa se je treba posvetovati z zdravnikom in mu zaupati izbiro najprimernejših vaj.