Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpenjane mišice

Prekleti tiča

Hrbtenica je ogrodje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je to dovolj močna palica, lahko povzroči tudi napake, ki se v preteklih letih čutijo s krčem, vijakom, bolečino v spodnjem delu hrbta, prsnem košu ali vratu, pa tudi z neugodjem pri gibanju. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztegovanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztegovanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • brez bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo rekli, hrbtenica ni lahka gradnja. Vključuje kosti, vretenčarje, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in razširitev hrbta. Mišice so nenehno napetosti. Sedentarno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Nazaj mišice se morajo počivati ​​občasno. Toda hrbtenica se vedno ne more sprostiti niti ponoči. Če spite v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo morala nagniti, oziroma bo delovala tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavijo bolečine v hrbtu ali vratu. Trde mišice vam bodo preprečile, da se boste prosto gibali in živeli polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje hrbtenice vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztegovanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vadba ima kontraindikacije in raztezanje hrbtnih mišic ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko povzročite nasprotni učinek in poslabšate obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Pri bolnikih s hipertenzijo, srcem in žilnimi boleznimi ni priporočljivo.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s specialistom.
  • Omejitve so prehladi, virusne bolezni in zvišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Namreč, poskusite ne pretiravati, izvajati raztezanje in zvijanje sile. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri opravljanju vaje za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Začnite vaje z majhno amplitudo, tako da mišice niso poškodovane.
  • Gladko raztegnite, da ni krče.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponovite jih vsak dan.
  • Pri tem poskusite sprostiti mišice do maksimuma. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji nabor vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite temu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko narazen, nagnite glavo naprej. Počasi potegnite prsni koš na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte diha. Če upognete glavo, pritisnite brado na dnu vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Vsak od vaših vretenc morate začutiti.

Vaja 2. "Cat-camel"

Morate priti na vseh štirih, nato pa izmenično zaviti in upogniti hrbet. V tem primeru je pomembno, da so vključeni vsi trije hrbtenični deli: maternični vrat, prsni koš in ledvenec. Vaja se mora opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje naj traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prehodne noge

Za to vajo morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, noge pritiskane na tla. Potegnite roke vzdolž telesa z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihniti in izdihniti naj traja približno štiri sekunde. Zavijte desno koleno nad levo nogo, ob pozzi "noge na nogo." Nekaj ​​centimetrov nagnite boke na desno in razširite kolena dveh nog na levo. Ustavi se, ko menite, da ste dosegli največjo amplitudo. Po tem zavijte desno lok tako, da dlan usmerja navzgor in ga potegne proti vaši glavi. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Zavrtite nazaj na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, skupaj noge. Obrnite zgornji del telesa v levo tako, da so ramena obrnjena v isto smer. Hands lahko drži stol, tako da je lažje ohraniti ravnovesje. Obrnite se z najprimernejšo amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. V redu, držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Squatting

Če želite izvesti to vajo, morate stati naravnost, noge se razširijo široko. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Povlecite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čučanj, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico, zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostri izdihi, obračajte ramena v levo. V tem položaju bivanje 20-30 sekund. Če se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 6. "Mermaid"

Morate sedeti na tleh, upogniti noge pod seboj in jih premakniti rahlo na levo. Uporabite levo roko, da zadržite gležnje. Dvignite desno roko navzgor, globoko vdihnite. Nagnite svojo roko na levo stran nad glavo, nato pa izdihnite. Občutite, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztezajo, zaustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Za to stran ponovite še en dva, nato pa vadite z drugo roko.

Vaja 7. Upogibanje naprej med sedenjem

Sedite na tleh in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben jogo pas. Globoko vdihnite, potegnite roke navzgor. Exhale, začnite nagniti trup naprej, poskuša dotik trebuha na noge. Z brisačo ali pasom, zaviti noge in ga potegnite k sebi. Ponovno vdihnite, ko vdihnete, nagnite svoje telo čim nižje. Pavza za 30 sekund do 3 minute. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Potreba po občutek rahle napetosti. Težko bolečino ni dovoljeno.

Vaja 8. Obračanje nožic

Lezite na hrbet, noge dvignite in jih upognite na kolena. Roke položite na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Potem počasi izdihnite, kolena obrnite na desno in jih spustite na tla. Leva stegna naj bo rahlo dvignjena, ramena morajo biti tesno pritisnjena na tla. Vadite počasi in občutite napetost. Poskusite obdržati kolena. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Držite ta položaj pol minute, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stopnice, repa, lopatice in glavo trdno pritisniti na steno. Roke dvignejo dlani ven, se nagnite na komolce, tako da so roke na rami. Začnite počasi povlecite roke navzgor in ne gledajte s stene ohišja. Dvignite jih tako močno, kot lahko. Ponovite, da se vajo priporoča 8-12 krat.

Vaja 10. Vračanje sedenja

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj nemoteno, ne da bi pri tem uporabila silo. Treba je sedeti na tleh, hrbtu in nogah naravnost. Potem upogni desno nogo v koleno in ga prenesite čez levo stegno. Bend in leva noga, postavite peto pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko enostavno zapustite levo nogo naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in pritisnite malo navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Desno roko pustite rahlo na stran, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto stvar v drugi smeri. Pomembno je, da ne le obrnete hrbet, temveč da ga raztegnete. Dihanje prav tako igra vlogo - to mora biti gladko in merjeno.

Uporabite lahko tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo za terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da bi okrepili hrbtenico in razbremenili napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazuje navadna vodoravna vrstica.

Na splošno, raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmislili, je zelo koristno za vsak organizem. Izvedite ga redno in pravilno, hrbet vam bo hvaležen.

Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite, da raztezate hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična dejavnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na bolečine bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet toliko boli, da je celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja prava naprava za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstva za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj se zadržijo hrbet, da bi preprečili ponavljanje. Temeljito poiščejo kompleksi posebnih vaj, zanimivi so, včasih celo dobijo nasvete trenerjev fitnesa in strokovnjakov za terapevtsko gimnastiko, vendar še vedno pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Raztezne vaje so pogosto prezrte, saj se nekoliko razlikujejo od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne premika. Toda te vaje so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Človeški hrbet je izjemno zapletena struktura mišic, vezi, kite in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba nima prekomerne teže.

Redne raztezne vaje v hrbtenici lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati poravnati medvretenčne diske, ki stalno stisnejo tlak telesne mase.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvedba vaje za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztegovanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbtenice opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečine. Zaradi mišične raztegnjenosti, se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnih učinkov na človeški živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj se razteza hrbtne mišice?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprečevanje tega bo raztegnilo hrbet in hrbtenico.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamično in balistično - priporočljivo za profesionalne športnike, premiki se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlobnih bolečih občutkov;
  • Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z uporabo gimnastike. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo neodvisno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Bodite prepričani, da se ogreje pred razredom;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne kreten, gladko raztegne telo;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico na vodoravni palici. Obesite se na prečko, kolikor je dovolj močna, povlecite navzgor, kadar je to mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Potegni glavo.
  • Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Ali nadomestite nagibe.
  • Lezi na hrbet. Skrajša kolena, z rokami zgladi vrh glave. Zategnite svoje trebušne mišice rahlo, vstanite. Držite se 2-3 sekunde.
  • Sedi na tla. Nagnite noge, z rokami zaprite kolena in namestite položaj približno 15 sekund.
  • Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Nagnite glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Zavite noge v predel teleta in se nagnite naprej.
  • Začetni položaj je enak. Počakajte. Zategnite trebušne mišice 5-10 sekund.
  • Sedite na stolu (primerno za dom), spustite roke navzdol. Obrnite glavo na levo - na desno, naslonjena proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut. Vaje za raztegovanje mišic je priporočljivo začeti s 10 ponovitvami, postopoma povečevati število.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, potem lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, katerih cilj je raztegniti mišice. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, s profilaktičnimi nameni, med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike se mora raztezanje malo segrevati, delati ovineke, mahati roke in sipati.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mač: vstani na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta, globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izpiši, spusti glavo, zavijete trebuh, zaokrožite. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
  2. Mačka z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno črto hrbta in začnite vrteti okrog namišljene vodoravne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izdiha, upogni - vdihni. Ponovite 6-krat.
  3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stojte na vseh štirih, pokrivajte navzdol na upognjeni desni nogi, raztegnite svojo desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in povlecite levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno raztezane noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste proti sebi in pete oddaljene od tebe. Nato počasi spustite noge za glavo, pazite na dlani roke. Največji raztezek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni, da noge ne zmanjšate nižje od prilagodljivosti telesa.
  5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge na telo, stisnite noge drug proti drugemu. Zavite roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvedite zvitke na ravnem podu.
  6. Cobra: leži obraz navzdol, poveži nogo. Žlindra v preprogo, roke pritisnjene na tla. Brez dvigovanja spodnjega trebuha dvignite vrh trupa čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
  • Priporočeno branje: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvajati kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleka se razpoka hrbtenice razširi, kar povzroči bolečino. Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobnih simulatorjev za hrbtenico doma. Izvajajo vodoravno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Prvič, priporočamo, da vzamete sproščujočo kopel, nato pa začnite vaje za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstajte proti steni, pritiskajte ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite proti steni, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko potegnete drugo roko vzdolž telesa. Držite krtačo s prsti, ki vodoravno kažejo. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
  3. Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in prst na drugi strani. Občutite svoje telo vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitro premikanje z nogami na stran, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo se raztezajo z osteohondrozo;
  • Pri številnih kontraindikacijah - kardiovaskularnih boleznih, na posebnem seznamu - trombozi;
  • Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Ne izvajajte pri prehladu in virusnih okužbah med toploto;
  • Ne prekrivajte med vadbo.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako raztegniti hrbtenico doma

Če pride do bolečine v spodnjem hrbtu ali vratu, postane težje ovirati, in ko se premikate v hrbet, se sliši krča - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi celo življenje dnevno doživlja veliko stresa, sčasoma se medverbinski diski izčrpa, mišično tkivo oslabi, živčni koreni se stisnejo. Za kršitev motorične aktivnosti, ki mu sledijo različne bolezni, pogosto se spreminja v kronično obliko. Da bi to preprečili, zadostuje opravljanje rednih vaj za raztezanje hrbtenice in krepitev mišic hrbtenice. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj prinaša hrbtenico

Bolečine in nelagodje se pojavljajo predvsem zaradi premikanja vretenc, medvretenčnih kolutov in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Raztezne vaje omogočajo poravnavo hrbtenice in sproščanje stisnjenih korenin, olajšanje pa se čuti že po prvi lekciji.

Če se redno vadiš, lahko raztegovanje poveča intervečne prostore in preprečuje novo stiskanje, izboljša držo in odpravi skoliozne manifestacije.

Poleg tega takšne vaje pomagajo razbremeniti napetosti v mišicah, se sprostite po delovnem dnevu, povečajte fleksibilnost telesa. Izravnava hrbtenice izboljša oskrbo krvi vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti več učinkovite metode za krepitev hrbtnih mišic doma, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto bolečine v hrbtenici se ne pojavijo zaradi utrujenosti in prekomerne obremenitve, ampak zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčna kila, osteohondroza, išijasica in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurško poseganje. Vendar se zgodi tudi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov, da je zdravstveno stanje normalno. In samo med razredi ali po njih različnih zapletov, se pojavijo bolečine, zmanjšujejo se funkcije motorja.

Da bi preprečili take posledice, ga je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o razteznih vajah za hrbtenico. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza in artritis;
  • tromboza;
  • ulcerativne poslabšanje;
  • bolezni srca in ožilja;
  • skolioza v napredni fazi;
  • utrpel kap ali srčni napad.

Vaje ne izvajajte z zvišano telesno temperaturo, omotico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenziteto. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, nato pa z dovoljenjem zdravnika, da ne škoduje sebi ali otroku. Pri menstruaciji in obdobju po porodu ni priporočljivo raztegniti hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi hrbtenjače ali poškodbe hrbtenice. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

  1. Najbolje je narediti popoldan ali zvečer. Zjutraj so mišice in ligamenti manj elastični in vadba je težja. Poleg tega se zvečer kopiči utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete se siliti, z nepripravljenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje močno vpliva na učinkovitost vaj, zato vzemite si čas za vse skrbi in nastavite na pozitivno.

Raztezne vaje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače izvajanje. Da bi se izognili poškodbam, naredite vse gladko, počasi, pozorno poslušate svoja čustva.

10 najboljših vaj za raztegovanje hrbtnih mišic

Z pasivnim življenjskim slogom je nujno, da dodelite čas za izvedbo posebne gimnastike, ki vam omogoča, da raztezate hrbtne mišice.

Vaje za preprečevanje intervertebralne kile in osteohondroze

Večina ljudi v sodobnem svetu preživi levji delež svojega časa v sedečem položaju. Pomanjkanje telesne aktivnosti in pogosta prisotnost anatomsko sedečega položaja za dolgo časa povzročata znatno širjenje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Z pasivnim življenjskim slogom je treba posebno pozornost nameniti izvajanju posebne gimnastike. Za to je treba določiti čas, sicer so lahko posledice pomanjkanja minimalnega fizičnega napora zelo resne. Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic - to je ena od najboljših vrst koristne telesne dejavnosti, ki zagotavlja terapevtski in profilaktični učinek.

Zakaj potrebujemo raztegovanje?

Odsotnost telesne aktivnosti vodi v razvoj številnih bolezni. Vzrokov za nastanek osteohondroze v sodobni medicini niso znani, vendar je znano, da je bolezen veliko manj pogosta pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s telesno vadbo.

Pasivnost hrbtnih mišic pogosto privede do hernija medvretenčnih diskov, glavni razlog za razvoj katerega je podhranjenost tkiv diskov. To vodi do degradacije diska, ki najprej izgubi elastičnost in nato začne zrušiti. Kot rezultat se pojavi kuga.

Intervertebralni diski so opremljeni s hranili, ki niso iz krvi, ampak iz okoliških tkiv, ker diski nimajo lastnih krvnih žil. Poseben način hranjenja medvretenčnih diskov povzroča njihovo ranljivost. Da bi prišlo do difuzije med intervertebralnim diskom in okoliškimi tkivi, so potrebne fizične obremenitve, ki katalizirajo ta proces. Poleg tega je pomembno imeti ustrezno uravnoteženo prehrano, ki bo zagotovila dobavo potrebnih hranil v tkivo, ki obkroža medvretenčni disk.

Zato je za preprečevanje medvretenčne kile, osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice potrebna telesna vadba.

Gimnastika bo pripomogla k okrepitvi mišičnega steznika in ligamentov. Raztezanje hrbta bo pomagalo razbremeniti napetosti in zmanjšati bolečino.

Učinkovit niz vaj

Izvedena je bila naslednja skupina vaj:

Spuščanje navzdol

Morate postati naravnost, noge se razširijo na širino bokov. Skupaj z globokim vdihom se morate raztegniti in na izdihu sprostiti mišice hrbta in vratu ter spustiti hrbtenico. Premike je potrebno nemoteno, počasi. Najbolje je, da se vsak vreten zmanjša. V tem primeru mišice ne bi smeli napenjati.

Ko se celotno telo spusti, morajo biti vse mišice zgornjega telesa popolnoma sproščene. Potegnite navzdol, ni potrebno, samo telo mora gladko pade pod svojo težo. Na pobočju morate stati 3-4 ciklov vdihov. Potem se vrnejo na prvotni položaj, poravnajo hrbtenico z okroglo hrbtom.

Ravni nazaj ovinek

Skupaj z izdihom morate nagniti telo naprej, s čimer ohranite raven hrbta

V istem začetnem položaju na vdihu je treba znova dvigniti krono.

Potrebno je, da dlani držijo na nogah približno sredi golenice in tako potisnejo roke z nog na tak način, da potegnete prsni koš navzgor. Treba je poskušati združiti lopatice in jih premakniti proti medenici. Zelo pomembno je zagotoviti, da ledja ni preobremenjena. Hrbtenico na območju križnice in spodnjega dela hrbta je treba raztegniti z vsakim izdihom močnejšim. Kobilica mora doseči gor. V tem položaju je potrebno stati 5-10 sekund.

Rack krat

Iz istega položaja globoko vdihnite, da potegnete prsni koš. Skupaj s izhlapevanjem spustijo roke na svoje glave od zadaj in prisilijo roke, da pritegnejo telo na svoje noge. Hrbtenico je treba čim bolj razširiti in vse gube v trebuhu morajo biti ravne. Vse mišice zgornjega telesa, razen mišic roke, morajo biti sproščene. Vrh glave, ki doseže tla. S preveč napetosti v nogah zadaj je dovolj, da malo kolenite. Položaj je treba držati 5-10 sekund. Izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da obnovite pravilen položaj medvretenčnih diskov, če ste se premaknili.

Pes se spusti

Zelo pomembno je, da se ta položaj pravilno vključi, saj je položaj precej zapleten. Iz prejšnjega položaja so dlani postavljeni na tla, kolena so upognjena in noge se premaknejo ena za drugo. Med nogami in dlanmi mora biti razdalja približno 120-130 cm. Noge je treba postaviti na širino bokov in dlani na širino ramen. Kobilica mora doseči, prsni koš - na noge. Pete ni mogoče raztrgati s tal. Ta vaja vam omogoča, da razbremenite utrujenost iz hrbtnih mišic. Bolje je postaviti trdno blazino ali podobno pod glavo, tako da se ne sme prosto obesiti, če se pogosto pojavijo glavoboli in / ali zvišuje krvni tlak.

Lepa drža

Stojalo gladko, za hrbet, pridruži dlani, tako da prsti usmerijo navzdol proti pasu. Prsti morajo povezati in dvigniti roke, dokler roka ne bo na ravni rezil. Potrebno je odpreti prsi, stiskati dlani drug na drugega. Ko vdihnete, postavite noge v skok približno 1 metra in nato izmenično nagnite glavo na ozadje na kolenih.

Vaja "Baby Pose"

Klečenje je treba rahlo znižati medenice na petah, trebuh in prsni koš na bokih. Roke se morajo potegniti naprej, poskuša čim bolj poravnati komolce. Za čiščenje tla je potrebno lobo, rahlo zaobljen ob vratu

Izvajanje te vaje zagotavlja mehko raztezanje hrbtnih mišic, odpravlja napetost od njih, zmanjšuje stres. V tem položaju lahko ostanejo tako dolgo, kot želite, medtem ko je udobno.

Vlečna sila

Sedite na tleh, hočete poravnati hrbet in raztegniti noge pred vami, ki vam razteza noge. Roke je treba dvigniti in začeti na izdihu, da dosežejo roke in glavo, in pete - naprej. V pravilnem položaju stegna naj ostanejo na tleh, držite kolena ravna. Zadnjice, hrbet in glava tvorijo eno ravno črto. Držite položaj do 30-60 sekund.

Fold sedite

V istem položaju globoko vdihnite, medtem ko se vrh glave povleče in na izpušni strani spustite telo na noge, tako da zadržite hrbtno stopnjo. Naj bo položaj najbolje za približno minuto.

Cat

Zelo preprosta in učinkovita vadba vam omogoča, da hitro raztegnete mišice. V začetnem položaju morate stati na vseh štirih, ohranjati raven hrbta, kolena se razširijo na širino bokov in vaše komolce do širine ramen. Skupaj z dihom morate opraviti gibanje hrbtenice. Od hrbtnega koša se hrbtenica zaokroži, spusti medenice in ramena.

V pravilnem položaju je treba opaziti tudi napetost kože na hrbtu, pri naslednjem vdihu pa je hrbtna stran ravna in rahlo upognjena, medtem ko brada in kosa

Večina bi morala sramati.

Raztezanje leži

Natočno morate ležati na hrbtu, upogniti desno nogo v koleno in jih z rokami potegniti v prsni koš. Roke in vrat bi morali biti sproščeni, jih ni mogoče povleči. Če držite dlani v glavi ali nogi, je treba nogo obleči na izteg. Medenica naj ostane ravna, leva stegna pa se spusti navzdol. Po tem, ko držite v tem položaju 30 sekund, lahko desno nogo naredite enako levo.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da vključite v svoje vaje vadbe za raztezanje hrbta. Vaše mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Back Stretch vaje

Glavni kazalnik staranja je prožnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisna od stanja hrbtenice in mišic hrbtenice. Ne samo, da ljubitelji športa in plesa potrebujejo fleksibilnost in mobilnost, mora vsaka oseba spremljati prožnost in raztegniti hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za prožnost hrbta, ki se lahko izvaja doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Razteza se za hrbtenico

Postopek: Sedite na tleh, pri čemer se noge široko razprostirajo, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite doseči tla s prsi. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritiskati na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta. "Čutiti morate gibanje vsakega vretenca", pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu, da poučuje svoje učence.

"Ta vaja razširi mišice parazpin (mišice hrbtenice). Ta učinek lahko občutite v bolečih občutkih hamstrings in teletine mišice. "Ni nujno, da pridemo do prstov z rokami - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in mi ni treba trpeti hudih mišičnih bolečin. Takoj ko občutite raztezanje ligamentov in mišic, se vrnite na začetni položaj. McKinnon priporoča, da se to in druge vaje za nazaj raztezajo vsak dan, po možnosti v večernih urah, po težkem, napornem dnevu.

Vaja "mačka camela"

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično upognite in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: ledvični (spodnji), prsni (srednji) in vratni (zgornji). Vajo izvedite počasi in previdno, ne potrebujete ostrih gibov. Pri enem gibanju približno 3-4 sekunde zapusti. Ponovite vajo 5-6 krat.

Prehodne noge

Postopek: Lezite na hrbtu, upognite noge na kolena, stopala tesno pritisnete na tla. Raztegni roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Tukaj je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihajte približno 4 sekunde. Z levim nogo spustite desno koleno (položa noga v nogo). Nekoliko nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in premaknite kolena obeh nog na levo. "Ne se dotikajte tal s koleni," pravi Marla Eriksen, trenerka za fitnes in predstavnik CanFitPro. "Ko menite, da je dosežena največja amplituda, potem je vredno ustaviti." V procesu gibanja lahko vaša desna rama rahlo dvigne - to je naravno. Ampak ne nagibajte glave, jo držite naravnost. Potem obrnite desno roko, tako da je dlaka "pogledala" in začela potegniti v glavo. "Odprl ti bo prsni koš in dobro raztegnil hrbtenico," pravi Eriksen. Držite ta položaj 1-3 minute, nato pa ponovite z drugo nogo.

Nazaj se vrti v različnih smereh na stolu

Vrstni red usmrtitve: sedite na stol, postavite noge skupaj. Začnite obračati zgornji del telesa v levo, tako da so ramena obrnjena tudi na levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnovesje.

Naredite zavoj z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Boste počutili, da se raztezate od pasu do ramen. "Slišite lahko značilno nesrečo vretenc, vendar je to normalno, ni potrebe po skrbi. Pravkar deluje s sklepi, "pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj medicinskega centra v Torontu. Zadržite zavoj za 20 sekund (to je približno šestih vdihov), nato počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo v drugi smeri.

Squatting

Postopek: stojte naravnost, razporedite noge široko narazen. Prsti "pogledajo" ven. Potegnite trebuh, napolnite zadnjico in čučanj, tako da so boki vzporedni s tlemi. Daj roke na kolena. Dvignite medenico, sklepajte mišice (zamislite si, da si želite v majhni meri iti v stranišče, vendar morate trpeti). Globoko vdihnite, ohranite raven hrbta. Nato močno izdihajte in obrnite ramena v levo. Držite ta položaj 20-30 sekund (počasi vdihnite-izdihnite 3-krat). Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tleh, pod nogami upognite noge in jih premaknite nekoliko levo od vas. Uporabite levo roko, da zadržite gležnje. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Nagnite levo roko nad glavo, izdihnite. Takoj, ko naletite na napetost in napolnite na desni strani, zaustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani še 2-krat, potem z drugo roko ponovite vajo.

Naslon naprej

Postopek: sedite na tleh, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo ali poseben joga joga. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izpelji in začne nagniti trup naprej, poskuša dotikati nog z želodcem. Vzemite brisačo ali pas, z nogami zaprite noge in ga nežno potegnite k sebi. "Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu", svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioning Dancers v Torontu. Vzemite še en globok vdih in, ko vdihnete, nagnite svoje telo čim nižje. Držite nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. "Okrepi, dokler ne začutiš rahlo napetost. Ne prenašajte hude bolečine. "

Vitezne noge

Postopek: Lezite na hrbtu in dvignite noge navzgor, upognite kolena. Roke položite na tla, dlani navzdol. "Globoko vdihnite, štedite do štiri, počasi izdihnite, nato pa zavrtite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj sv. Janeza v vašem elementu osebna fitnes in rehabilitacija. Dvignite levo stegno navzgor, ramena pa morajo biti trdno pritrjena na tla. "Vadite z občutkom, z ureditvijo, brez naglasa. Če pohitite, ne bo nobenega učinka. " Poskusite obdržati kolena in jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vadite v drugo smer. Naredite to raztezanje vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezajo se proti steni

Vrstni red izvedbe: stojite blizu stene, trebušne lopatice, ramenske lopatice in glavo morajo biti trdno pritrjeni na površino stene. Dvignite roke navzgor, dlani ven, jih upognite v komolce, tako da so roke ramene. Počasi počasi potegnite roke in ne dvignite stene. Dvignite jih na najvišjo mejo, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi odrezalo od stene. "Osredotočite se na vajo, vzemite si čas in poskušajte dvigniti roke čim višje," pravi Scott Tate, kineziolog Tori in Toronto ter predstavnik Kineziološkega združenja Ontario. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, nato pa 3-5 krat, nič več). "To ni tako enostavno, kot se morda zdi na začetku," je prepričan Tate. Čutili boste, kako se bodo raztegnili vaši prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj obrača sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po besedah ​​Jay Blanik, svetovno znanega trenerja fitnesa in avtorja bestselerja "Full-Body Flexibility", je, da morate rahlo raztegniti hrbtenico, ne da bi pri tem uporabili silo. Sedite na tleh, hrbetajte naravnost, poravnajte noge. Nato zavijte desno nogo v koleno in ga prenesite čez levo stegno. Prav tako upognite levo nogo, postavite peto pod desno stegno. Če je za vas pretežno - držite levo nogo naravnost. Postavite svoj levi komolec na desno koleno, na zunanji strani, in nežno potisnite navzdol na sebe, dokler ne občutite napetosti v mišicah. Postavite desno roko malo na stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, enakomerno in globoko vdihnite, nato se vrnite v začetni položaj. Vadite v drugo smer. "Ne obračajte hrbta v različnih smereh, ampak ga raztegnite in razvijte mišice", pravi Blaník.