Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno vadite, da raztezate hrbtenico

Prekleti tiča

Avtor: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategorija: Fizična dejavnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni niti enega odraslega, ki občasno ne bi naletel na bolečine bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet toliko boli, da je celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja prava naprava za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstva za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj se zadržijo hrbet, da bi preprečili ponavljanje. Temeljito poiščejo kompleksi posebnih vaj, zanimivi so, včasih celo dobijo nasvete trenerjev fitnesa in strokovnjakov za terapevtsko gimnastiko, vendar še vedno pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Raztezne vaje so pogosto prezrte, saj se nekoliko razlikujejo od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne premika. Toda te vaje so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja hrbtenice.

Človeški hrbet je izjemno zapletena struktura mišic, vezi, kite in kosti. Zaradi dejstva, da je človek pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba nima prekomerne teže.

Redne raztezne vaje v hrbtenici lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati poravnati medvretenčne diske, ki stalno stisnejo tlak telesne mase.

Raztezanje ledene hrbtenice doma

Raztezanje hrbtenice je eden od načinov za lajšanje napetosti, povečanje razdalje med vretencami vratnih, prsnih in ledvenih predelov ter občutek, da se "vzgaja" za par / tri centimetre.

Pravila za raztezanje hrbtenice

Življenjski pogoji moderne osebe so pravi test za hrbet. Seznam vzrokov, ki vplivajo na stanje medvretenčnih diskov, je dolg. Začasno odstranite pomoč pri napetosti pri raztezanju hrbtenice doma. Zagotoviti je treba pravilno, sicer so zagotovljene naslednje poškodbe in nepredvidljive posledice:

  1. Začnite usposabljanje v poznih popoldanskih urah.
  2. Začnite z majhno amplitudo.
  3. V prvem tednu omejite število ponovitev na številko, ki je udobna za vaše telo.
  4. Osredotočite se na mišice in jih sprostite.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje hrbtenice z instrumentalnimi metodami med zdravniki ima podpornike in nasprotnike. Vendar pa pri nekaterih boleznih hrbta daje dober terapevtski učinek. To je:

  • premikanje vretenc;
  • nestabilnost hrbtenice;
  • zlomi telesa hrbtenice.

Vse te diagnoze je mogoče zdraviti z vlečenjem, vendar po vsakem postopku je treba bolnikovo hrbtišče popraviti v pravilnem položaju.

Absolutne kontraindikacije za katero koli vrsto vleke, vključno z vajami za raztezanje hrbtenice, so:

  • Vnetje hrbtenice in možganov samega.
  • Operacija hrbtenice.
  • Bolezni centralnega živčnega sistema.
  • Vse duševne motnje, vključno z epilepsijo.
  • Slabo krvno strjevanje.
  • Drugo in tretje trimesečje nosečnosti.
  • Nalezljive bolezni.

Raztegovanje hrbtenice z osteohondrozo je prepovedano!

Koristi in škodujejo vleki

Metoda omogoča očiten olajšanje po prvih postopkih. Vendar pa pri degenerativnih boleznih hrbtenice (osteohondroza in eden od njegovih zapletov, medvretenčne kile) vleka ni le priporočljiva, temveč tudi nevarna.

Takšen bolnik je vreden, da po končanem postopku vzpostavi navpičen položaj, saj vse pade na svoje mesto, degenerativni procesi pa se močno pospešijo. Raztegovanje hrbtenice s takšno diagnozo razteza medvernibralni disk, ki izgubi elastičnost, prekrit je z mikrokredki. Z naknadnim stiskanjem se pojavi postopno stiskanje pulznega jedra in nastajanje medvretenčne kile. Poslabšanje je običajno hudo, do izgube zavesti, zaradi česar se lahko bolnik nujno hospitalizira in pošlje na operativno mizo.

Metode spinalnega vleka

Obstaja več načinov za raztezanje. To so posebne naprave, imenovane vlečne mize, podvodne vrste vlečnih manipulacij, posebne vaje in joge.

Prvi dve metodi sta zelo tvegani, če bolnik nima jasne diagnoze ali pa študija njegovega stanja ni v celoti (ali z napakami). Suho vlečno silo se lahko izvede navpično in vodoravno. Horizontalno raztezanje velja za bolj benigno. Podvodno vleko se izvaja tudi na aparatu in se dobro uveljavlja med profesionalnimi športniki.

Najboljša možnost je niz vaj, tako posebnega, kot tudi iz vzhodne prakse, zlasti joge. Njihov glavni cilj je, da sprostite pritrjene, vezane mišice, povečate prožnost vseh delov hrbtenice (materničnega vratu, prsnega ledvičnega sklepa).

Vaje za raztezanje

Pred domačo nalogo morate razumeti nekaj preprostih pravil. Vlečenje lumbalnega in torakalnega hrbta je najbolje, da leži na ravno in trdo površino ali stoji na vseh štirih. Študija cervikalne hrbtenice je najbolje opraviti sedenje, čeprav je možno in stojijo. V tem primeru je bolje držati nekaj stabilnega.

Po razredu se morate sprostiti, ležati na nečem trdnem in se počivati. Vzporedno z vajami za raztezanje hrbtenice je zelo pomembno, da okrepimo mišice, ki podpirajo hrbtenico.

Študija o materničnem vratu

Vrat je precej ranljiv del hrbtenice. Vretenci so zelo majhni in krhki, mišice pa skoraj vedno niso dovolj močne. Raztegovanje vratne hrbtenice se lahko opravi s pomočjo gimnastike, ki vam omogoča takojšnje reševanje več težav:

  • Zmanjšuje mišični krči.
  • Izboljšajte krvni obtok.
  • Izboljšati prehrano možganov s kisikom.

Vaje za vratno hrbtenico:

  • Vaja 1. naprej / nazaj. Osnova vseh vaj za vrat je bila Vyayam Yoga. Vstani naravnost (ali sedite in stojte naravnost), zaprite kolena in noge, položite roke na kolena (ničelni položaj). Nežno spustite glavo navzdol, zdaj pa se osredotočite na vretenca cervikalne regije. Potegnite krono naprej, hkrati pa poskušajte doseči prsni koš s svojim bradom. Vrnite se v ničelno lego in počasi nagnite glavo nazaj, ponovno se osredotočite na vretenca vratnega območja, raztegnite krono in hkrati poskušajte dotakniti površine nad lopaticama. Sprejmi prvotno držo. Ponovite 5-krat.
  • Vaja 2. Naslon na desno / levo. Pomen vaje in tehnika izvajanja je podoben No. 1. Najprej morate najprej odkloniti glavo na levo in poskušati dotikati levo uho z ramo in nato na desno, prav tako pa poskušati doseči ramo z ušesom. Pleča se ne dvigne.
  • Vaja 3. Raztegnite glavo do stropa, hkrati začnite spuščati ramena navzdol, tako kot če raztezate hrbtenico hrbtenice.

Študija oddelka za prsni koš

Ta del hrbtenice je najmanj mobilen in manj verjetno trpi zaradi medvretenčne kile in krvavitve živcev. Vendar pa bodo vaje za raztegovanje hrbtenice koristne, če ne bomo diagnosticirali resnih težav:

  • Vaja 1. Vstani na vseh štirih. Roke vzporedno s stegno, glava gleda naprej, nazaj naravnost. Celoten položaj spominja na mizo. Sedaj nežno zavihajte, naredite zadnje kolo. Hkrati potegnite krono navzdol, podobno naporite s koksico. Zdaj se gladko vrne v izhodiščni položaj in izvrta v nasprotni smeri. Povlecite vrh glave navzgor. Vaja dobro razteza ne le vretenca prsnega koša, temveč tudi maternični vrat. Ponovi, dokler se ne utrudiš. Ampak ne pretiravajte.
  • Vaja 2. Stojte s svojimi nogami narazen. Raztegni roke pred vami. Nagnite hrbet s kolesom, raztegnite roke, palm naprej. Fizično se počutite, kako se višina medvretenčnih diskov med prsnim vretencem povečuje, mišice pa se sprostijo. Potem se vrnite na začetni položaj in se sprostite. Za začetek ponovite 5-krat.

Študija ledvičnega sklepa

Žleb je najbolj ranljiv del hrbta. Če ni diagnosticiranih nobenih distrofičnih sprememb v hrbtenicah in medvretenčnih diskih, lahko naredite telovadbo, ki razteza ledveno hrbtenico:

  • Vaja 1. "Naredite kot mačka". Začetni položaj - drža iz vaje 1 za raztezanje mišic in vezi na prsni hrbtenici. Samo v tem primeru se bo naše telo obnašalo na drugačen način. Se spomniš mačke. Ko se zbudi, zaostaja za hrbtom (ledvenim predelom hrbta), naporno razteza njene prednje noge, spusti svoj gobec skoraj na tla, nato se dotika talne površine z želodcem, gre v položaj "sprednji del telesa" in aktivno razteza njene zadnje noge. Potem zatakne zadnje kolo in se odtrga. Ponovite delovanje živali. Držite držalo »verižica«, poskusite dotikati tla z obrazom. Nato se zadržite v položaju "glavo navzgor" in povlecite vrh glave proti stropu. Upognite zadnji lok, potegnite medenico in glavo navzdol. Pazi na mišice. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 3-krat in se sprostite.
  • Vaja 2. Lezite na ravnem, trdnem temelju. Obstajati mora nekakšna trdna podpora, ki jo lahko spoznaš z rokami. Sprostite se. Spravite podporo z rokami in napredujte svoje pete naprej, aktivno nagnite prste proti sebi. Občutite mišice in sklepe ledvene hrbtenice.

Tukaj je gimnastika iz samo 7 vaj. Za zdravo hrbtenico, to bo dovolj, da ga ohranja v dobrem stanju več let.

Ustrezno izvajanje tega vaja - leži ali stoji na vseh štirih. To je posledica največjega zmanjšanja obremenitve na hrbtni strani v takšnih položajih.

Vaja za raztezanje hrbta lahko priporoči zdravnik, ki se zdravi zaradi nekaterih bolezni hrbta. Če ne poznate stanja hrbtenice, ni vredno narediti samoregulacijskih vaj. Opravite sestanek s strokovnjakom. Izvedel bo raziskavo in določil vrsto vaj, ki bodo pomagali popraviti situacijo.

Artroza sakroiliaknih sklepov

S starostjo, stalno preobremenitvijo in nezdravo prehrano lahko razvijejo bolezni, ki motijo ​​mirno življenje. Bolečine v sklepih pogosto povzročajo artritis - tanjšanje hrustanca, deformacija sklepa. Artroza sakroiliakovih sklepov se razvija v spodnjem delu hrbtenice, v območju povezave med kostmi in medenico. To je kronični proces, vendar s pomočjo pravilnega zdravljenja in preprečevanja lahko dosežemo dolgoročno odpust.

Povezava sakralnih in aliglicnih kosti medenice je zelo oblikovana zaradi njihovih sklepnih površin. Lastni in dodatni ligamenti spojnice, kapsule in zapletenih reliefov s kostnimi površinami naredijo povezavo močno in sedentarno. Obe sklepni površini imajo svoj hrustanec, ki preprečuje trenje. Spoj kapsule je tesna, tesna vreča. Ligamenti sakroilijskega sklepa so le 2 - sprednji in zadaj, vendar pa ga krepijo še trije dodatni, ki povezujejo medenico s hrbtenico.

Simptomi artroze

Upoštevamo glavne manifestacije osteoartritisa sakroiliakovih sklepov:

  • bolečine v hrbtu, ki izžareva zadnjico;
  • spodnji oteklina v ozadju;
  • omejitve gibanja;
  • sprememba hoje ("pingvinova hojo").

Diagnoza bolezni

Arturoza sacroiliacnih sklepov se izvaja po vrsti pregledov. Zdravnik opravlja pregled, pregled, predpisuje laboratorijske preiskave.

  • Rentgen
  • slikanje z magnetno resonanco;
  • krvna biokemija;
  • Ultrazvok hrbtenicnih arterij;

Na podlagi opravljenih testov lahko ortopedija razlikuje artrozo kokice od drugih bolezni s podobnimi manifestacijami, predvsem iz artritisa.

Kako zdraviti osteoartritis ilealnih sklepov?

Po zaključku vseh pregledov specialist predpisuje zdravljenje. Glavni cilji:

  • bolečine;
  • odstranitev vnetja;
  • hrustanca;
  • se vrnite na mobilnost spodnjega dela telesa.

Za te namene se uporablja zdravilna terapija, ki daje dobre rezultate. Poleg zdravil zdravnik predpisuje fizioterapijo, fizioterapijo, domače postopke s pomočjo ljudskih zdravil.

Terapija z zdravili

Pri osteoartritisu sacrococcygealnega sklepa je primarni pomen bolečina in vnetje. Zdravnik predpisuje nesteroidna protivnetna zdravila, ki lajšajo bolečine in vnetja (diklofenak, ibuprofen, fenilbutazon). Poleg tega se lahko uporabijo kortikosteroidne injekcije v votlino kapsule.

Chondroprotektorji, ki vsebujejo hondroitin in hialuronsko kislino, so predpisani za podporo in obnovitev hrustanca tkiva spojin. Začnejo proces regeneracije hrustanca, jih naredijo gladko, vrnejo elastičnost, elastičnost.

Masti, geli pomagajo pri pritiskanju bolečine, segrevanju mišic v skupnem prostoru. Farmacevtske mazila so razdeljene v dve skupini:

  • Ogrevanje (mazilo na osnovi kake, čebelji strup, rdeča paprika);
  • Bolečine proti bolečinam (na osnovi protivnetnih zdravil).

Zdravnik lahko predpiše vitamine, mineralne prehrambene dodatke za vzdrževanje imunskega sistema telesa in hrustanca.

Fizioterapija in terapija

Poleg zdravil je pri zdravljenju in vračanju mobilnosti v primeru artroze sakroiliakalnih sklepov predpisana fizioterapija:

  • Masaže s terapevtskim blatom;
  • Obloge;
  • Elektroforeza;
  • Magnetna, laserska terapija;
  • Fizikalna terapija;
  • Refleksologija (akupunktura).

Fizikalna terapija za artrozo se opravi v zdravstveni ustanovi, pod nadzorom pravilnosti zdravnikovega delovanja, za pravilno obremenitev sakrokokokokardnega sklepa.

Kirurško zdravljenje

Če ni rezultatov konzervativne terapije, zdravnik predpisuje operacijo. S pomočjo termičnih učinkov kirurg "izklopi" živčne končnice v sakralni regiji. To olajša bolečino, vendar ne izliva samega sklepa.

Če je deformacija sklepnih površin močna in nepovratna, potem kirurg izvede operacijo, ki nadomesti skupno endoprostetiko. Stari, deformirani sklep se nadomesti z umetnim.

Domača obdelava ljudskih receptov

Doma lahko uporabite obloge, mazila in drgnjenje lastnega kuhanja.

Ko bolečina v ledveni hrbtenici pomaga stiskanje zelja z medom. Razmaknite sveže listje zelja z medom in ga pritrdite na skupni prostor, jo ogrejte. Pustite takšno stiskanje ponoči, zjutraj pa sperite med z toplo vodo.

Hren stres popolnoma okrepi in sprošča mišice okoli sklepa, povečuje prekrvavitev in presnovo v regiji kopičenja. Hrenec se segreje, segreje v vodni kopeli in zavije v bombažno tkanino. Nanesite ta stisk na nočne kosti.

Zeliščni maz zmanjša bolečino in zmanjša vnetje. Za njeno pripravo je potrebno mešati enake količine kamilice, ognjiča in repa s podlago iz železa in pustiti, da se piva čez dan. Masiranje sakralne in oralne regije s svetlobnimi gibi.

Med z mamico pomaga pri lajšanju bolečine v primeru artroze. 3 g mumije, pomešane z medom, in se nanaša na območje sakroiliakovega sklepa.

Utrjevanje krompirjevih kalčkov pomaga odstraniti oteklost. Krompirjev krompir prelije alkohol in vztraja 4-5 ur na temnem prostoru. Pregoremo bolečine pred spanjem, po segrevanju.

Preprečevanje osteoartritisa sakroilijskega sklepa

Ukrepi za preprečevanje artroze hrbtenice, vključno s Sacro-cockcyal skupkom, so preprosti:

  1. Pravilna prehrana. Ustrezni vnos vitaminov, mineralov pomagajo vzdrževati tkivo hrustanca v dobrem stanju.
  2. Način motorja. Ogrevanje med delovnim dnem, igranje športa, raztezanje ali jogo pomaga sklepom, da razvijejo prožnost in mobilnost.
  3. Boj proti prekomerni telesni teži. Telesna masa močno obremenjuje hrbtenico in njegove sklepe, kar pospešuje razvoj artroze.

Zaključek

S pravočasnim zdravljenjem sakroksikialnega sklepa je mogoče doseči dosledne rezultate in popolnoma pozdraviti artrozo. Ohranjanje hrustanca in upoštevanje priporočil zdravnika bo dolgo pozabil na to bolezen. Zdrava hrbta in hrbet je osnova dolgega in srečnega življenja!

Raztezanje hrbtenice s kiljo doma je zelo izvedljivo. Intervertebralna kila je zapletena bolezen, ki jo je težko rešiti.

Trenutno obstajajo dve glavni metodi, ki pomagajo odpraviti bolezen:

  • kirurška intervencija;
  • zdravljenje z zdravili.

Vendar pa je po mnenju strokovnjakov treba sprejeti celovit pristop k boju proti kilu, zato je spinalno raztegovanje ena od metod, ki se danes uporabljajo.

Razmislite, kakšne so prednosti in slabosti raztegovanja in kako izvajati zdravljenje doma.

Bistvo zdravljenja in pomen postopka

Raztezanje hrbtenice v medicinskem jeziku se imenuje raztezanje sile mišic telesa.

Zaradi patoloških sprememb, ki se pojavijo v hrbtenici, lahko opazite nekaj izcedka kile. Ne le pritiska na hrbtenjačo, pač pa tudi draži nevronske mreže. V zvezi s tem bolniki doživljajo neprijeten občutek in hude bolečine.

Da bi se znebili tlaka, je treba okrog hrbtenice raztegniti vezi in mišice. Ta metoda:

  • razbremeni bolečine;
  • izboljša krvni obtok;
  • obnavlja nevronske mreže.

Istočasno se hrbtenica podaljša za približno 4 mm.

V kakšnih pogojih so vaje opravljene?

Zdravljenje lahko poteka tako doma kot v telovadnici ali na ulici, na vodoravnih palicah. Da ne bi poškodovali hrbtenice in okoliških mišic, lahko raztezanje poteka v različnih sanatorijah v bazenu.

Če želite začeti vaje doma, se je treba posvetovati s strokovnjakom. Izkušeni zdravnik vam bo pomagal ustvariti razpored pouka, pa tudi druge nasvete o tem, kako se hitro znebiti bolezni.

V kliniki se praviloma izvaja rentgenski del hrbtenice in telo v celoti diagnosticira okužbe, druge bolezni in vnetja na hrbtni strani.

Vsaki lekciji je treba pristopiti z veliko pozornostjo in previdnostjo. V nobenem primeru ne naredite nenadnih gibov, kretenj in pometanja.

Vaja v križišču

Za doseganje nateznega učinka so razredi na vodoravni palici ali prečni palici, ki jih je mogoče namestiti v domačih razmerah, odlični. Da se znebite bolezni, je dovolj 1-2 pristopov na dan. Ne strmo se strmo in se povzpnemo čez prečko, da ne bi poškodovali hrbtenice. Vodoravno palico je treba postaviti dovolj nizko, na razdalji ročic pa navzgor.

  1. Torej, da se znebite kile, je idealno, da visi na baru. Če želite dokončati nalogo, zgrabite prečko z ravnim ali obrnjenim ročajem, ki spreminja način vašega položaja. Da bi bil v tem položaju, mora biti od 10 do 30 sekund.
  2. Naslednja vaja je kotiček. Ko opravljate nogo, rahlo dvignite noge pod kotom 90 °. Če vam je ta metoda otežena, lahko kolenite. Poleg tega ta naloga pomaga poravnati hrbtenico, lahko postaneš lastnik odlične stiskalnice, ker so tudi vaše trebušne mišice vključene.
  3. Vlečenje je ena izmed najučinkovitejših vaj. Najprej izvedite vadbe s pomočjo blata. Na ta način se hrbtenica raztegne z malo podlage na nogah. Pojdite na celotno vajo, ki bo mogoč le v enem letu. Mišice se raztezajo zelo dolgo, zato rezultati ne bodo takoj vidni.

Vadba s pomočjo odbora

Raztezanje hrbtenice s pomočjo plošče ima manj pritiska kot treniranje na vodoravnih palicah. V tem primeru je stopnja naklona preprosto nastavljiva.

Takšni simulator lahko kupite v športni trgovini z nakupom blaga z ročaji ali posebnimi zankami za roke.

  1. Simulator nastavite pod kotom 30-35 °. Lezite na hrbet in zgrabite tečaje z rokami. V prvih nekaj treningih zadržite v tem položaju za največ 5 minut. V prihodnosti se lahko čas poveča na 20 minut ali več. Izravnava hrbtenice se pojavi samodejno, saj sila gravitacije vpliva na mišice.
  2. Da bi povečali obremenitev na hrbtu, upognite noge pod prsnim košem in sledite zavijanju levo in desno z medenico. Ne bodite preveč vljudni, da še ne poškodujete mišic.
  3. Poleg tega, medtem ko ste na krovu, lahko opravite prej opisano vajo "kotiček", kot tudi kolo.

Treba je zapomniti, da večji naklon plošče, večja je obremenitev na telesu.

Druge vaje za raztezanje hrbtenice

Ena od najpogostejših metod za korekcijo drže je lepljivost. Na rokah, ki so nagnjeni pod kotom 45 ° in na prstih nog, mora biti bolnik v tem položaju približno 30 sekund. Posoda pripomore ne le k obnovitvi hrbtnih mišic, ampak tudi pri ustvarjanju naravne drže.

Trenutno so razredi joge precej pogosti. Malo ljudi ve, da vaje, ki se izvajajo pri usposabljanju, prispevajo tudi k podaljšanju hrbtenice.

Joga pomaga raztegniti sklepe, po katerih se izboljša njihova mobilnost. To vzhodno zdravljenje pomaga normalizirati pretok krvi, izboljša mišični ton, jih naredi močnejši in bolj zdravi.

Telesu po počitek vadite, opravite naloge za sprostitev. Lezite na trdni površini, na primer na tleh, poskusite jo dotakniti z vsemi mišicami in ostati v tem položaju 1-2 minuti. Za rekreacijo lahko uporabite desko. Lezite na želodcu, potegnite roke in se sprostite.

Sprehod na vse štiri, kot druge vaje, pomaga tudi pri sprostitvi mišic hrbta.

Upoštevajte več varnostnih ukrepov. Kot je navedeno zgoraj, je treba vse vaje izvajati počasi in gladko. Preden se raztezate, se prepričajte, da ogrejete mišice, da dosežete bolj plodne rezultate. Potrebno je narediti vsak dan, ne da bi preskočil vadbe. Če še vedno ne bi mogli izvajati vaj, ne poskušajte ujeti do izgubljenega časa, močno naložite svoje telo.

Do danes ni soglasja o tem, ali je koristno raztegniti mišice hrbtenice. Nekateri strokovnjaki trdijo, da lahko razredi še poslabšajo položaj, medtem ko drugi nasprotno podpirajo to mnenje.

V vsakem primeru se ne sami zdraviti. Če zdravnik za vas ne predpisuje fizikalne terapije, potem tega ne bi smeli storiti doma.

Raztegovanje hrbtenice doma s pomočjo vaj in simulatorjev

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma (vleka) je pomembno za vsakega sodobnega prebivalca metropole. Slaba prehrana, slaba ekologija, sedentarno delo, neaktiven način življenja, stalni stres - vse to povzroča nelagodje in bolečine v hrbtu.

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno lociranih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če en vreten ne uspe, takoj občutimo bolečino.

Tudi v starodavnih časih so ljudski kirurgi poskušali raztegniti bolečino in nelagodje zaradi težav s hrbtenico. Vlečenje pomaga povečati interdiskalni prostor, kar povzroči zmanjšanje tlačne sile na živcu in znatno zmanjša nelagodje in bolečino.

Sedanji zdravniki so precej skeptični glede raztezanja hrbta, verjamejo, da so koristi takšnega terapevtskega učinka manjše od škode, da ne bi šli na osteopat ali masažnega terapevta, obstajajo posebne vaje, ki so namenjene raztezanju hrbtenice doma.

Zakaj moram raztegniti hrbtenico?

Vlečenje (vleka) je cela vrsta metod v ortopediji, ki se uporabljajo za podaljšano raztezanje hrbtenice, kar končno zmanjša bolečino.

Zaradi raztezanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

  • razdalja med telesom vretenc se poveča;
  • zmanjšan je pritisk na diske, kar je še posebej pomembno za kile;
  • krepi mišice hrbtenice;
  • izboljša se ukrivljena hrbta in se drži;
  • krvni pretok se izboljša v posodah.

Indikacije in kontraindikacije pri uporabi metod

Vlečna sila ima pozitiven učinek v naslednjih primerih:

  • skolioza, kifoza ali kakršna koli kršitev drže;
  • mišični krči na hrbtu;
  • premik (poškodb in zlomov hrbtenice);
  • kila v obdobju remisije ali izcedka (izcedek);
  • bolečine v prsni, vratni, ledvični ali sakralni regiji.

Raztezanje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki:

  • poslabšanje sklepnih bolezni, bolečine s kili ali izboklinami;
  • tromboza;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • starost do 16 let in po 70;
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • debelosti in telesne teže nad 100 kg;
  • Bolezni CNS;
  • kronične kardiovaskularne bolezni.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko izvaja v preventivne namene, vendar v odsotnosti akutne bolečine.

Preden začnete z vlečenjem, morate obiskati zdravnika. Samo usposobljeni specialist izbere sistem vaj primernih za določenega bolnika. To je edini način, da se izognete morebitnim dvomom o varnosti izbranih metod pridobivanja.

Hrbet lahko raztegnete na več načinov, vendar se lahko le nekateri od njih uporabljajo doma.

Simulatorji in dodatki

Obstaja veliko orodij za risanje pokrovov. To so inverzijski čevlji, simulatorji FlexyBack in Bestec Air Nobius, inverzna tabela.

Spodaj bodo veljali tisti simulatorji, ki so na voljo doma.

Vodoravna vrstica - preprosta, uporabna in učinkovita

To je najbolj cenovno orodje za raztegovanje hrbtenice doma.

Prečkalko lahko namestite na dvorišču ali v eno od prostorov hiše. 1-2 pristopov do vrstice so dovolj dnevno. Učinkovite so naslednje vaje:

  1. Počakajte na prečko. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice. Za začetek se lahko samo vrtite in obesite na prečko. Potem lahko visite in posnemate korake, obrnite prtljažnik. Ne morete močno skočiti, še posebej, če je vrstica visoka. Pri osteohondrozi se je treba izogniti nihanju, zato se lahko noge prečkajo.
  2. Kotiček. Viseče na prečko, počasi dvignite noge naravnost pod pravim kotom, nato pa spustite. Če je težko, lahko začnete z dvigovanjem ukrivljenih udov. Postopoma morate narediti 8-10 pristopov.
  3. Vlečenje gor Za neizkušene boste potrebovali stol ali prečko, ki se nahaja nizka. Če izvajate to vajo, ne morete narediti nenadnih gibov in kretenj. Prav tako je pomembno slediti dihanju. Potrebno je držati vodoravno palico, da je palec nasproti drugemu. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da je desni komolec vzporeden z levo.

Simulator Evminova

Ta poseben profilaktor je plošča s prečnim prstanom na vrhu. Zgornji del simulatorja je pritrjen na kavelj, ki je pritrjen na steno. Pacient naredi gimnastiko, ki se drži na tej prečki. Program usposabljanja je zdravnik, odvisno od diagnoze bolnika.

Ta tehnika je zelo travmatična, zato je v prvih dneh pacient opravil vaje le pod nadzorom zdravnikov.

Da bi varno raztegnili hrbtenico doma, morate z vidika poškodbe uporabiti manj nevarno - to je preprosta nagnjena plošča. Lahko se naredi neodvisno in pritrdi na zidno steno pod rahlim kotom. Potrebno je začeti vaje na krovu pod majhnim nagibom, ki ga postopoma povečujemo.

Glissonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta držalo je sestavljeno iz dveh nosilcev za tkanino - za brado in za vrat. Pacient sedi na stolu in pritrdi zatič na sebi. Zanka je pritrjena na fiksni blok in teža je od zadaj odložena.

Sodobnejše spremembe - gume, ki ne zahtevajo uporabe bloka. Uporablja se ista držala, toda kabel je bolj odporen.

Videoposnetek prikazuje raztezanje hrbtenice z uporabo zanke Glisson, ki se samostojno izvaja na domu:

Vaje za terapevtsko vleko

Vaje za raztezanje se razlikujejo glede na del hrbtenice, na katero je treba vplivati.

Lumbalni sprain

Vaje, ki bodo učinkovite za ledveno oprijem:

  1. Treba je ležati na tleh, poravnati roke in jih premikati kolikor je mogoče v nasprotnih smereh, trdno pritiskajte ramena na tla. Kolena naj bodo upognjena. V tem položaju zavijte levo in desno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vzemite kratek premor in ponovite.
  2. Sedite na tleh, poravnajte noge. Nato se nagnite naprej, prste na nogah, vendar se kolena ne smejo upogniti. Če ne morete doseči, potem primite noge. Počasi in previdno spustite glavo navzdol na kolena in v tem stanju popravite nekaj minut. Ta vaja ni mogoče storiti s pomočjo bolečine, saj je situacija lahko še slabša.
  3. Vaja "mačka". Stoj na kolenih, nagnite naprej, položite roke na tla. Ko vdihnete, okrog hrbta, raztezate hrbet in povlecite trebuh. Glavo je treba spustiti in izvesti nazaj največjo deformacijo. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovno vdihnite, toda upognite v drugo smer: medenico gre gor, spet navzdol, raztezajte trebušne mišice in vrnite glavo nazaj. Nato se vrnemo na začetno pozicijo. Vadba je treba opraviti 6-8 krat.

Študija oddelka za prsni koš

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice za samoizpolnitev doma:

  1. Sedite na stol in trdno držite umivalnik. Poglej naravnost in naslonite na desni in levi stranici. Pri tem vadite roke vzporedno s tlemi in se prepričajte, da se premikajo tudi gladko. Večkrat ponovite vajo.
  2. Roke priključite v ključavnico na hrbtni strani glave in sedite na ravno površino. Nato se obrnite v prtljažnik na levo in desno, ki se zadržuje pri vsakem zavitku sekund za 15. Med zavoji morate poskušati čim bolj obrniti in občutiti raztezanje vseh mišic.

Gimnastika za vratne vretence

Nemogoče je neposredno razširiti vratne vretence. Masiranje osnove vratne hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega pasu. Daj roke na ramena in se vrti v krogih. To bo ogrelo mišice in gnetilo vratu.

Po segrevanju ramenskega pasu začnite nežno nagibati glavo na desno in levo stran. Zvok, ki ga povzročijo mišice, ne sme biti. Če še vedno slišiš skrižete, krčite, potem morate še naprej segrevati mišice.

Vlečenje vratne hrbtenice se izvaja tudi z uporabo Glissonovih zank in nagnjene plošče.

Za cervikalno hrbtenico je vlečenje nevarno - doma samo masaža!

Splošna pravila in nasveti, opozorila

Da bi izvlekli hrbtenico, ki se izvaja doma, je koristna, ni škodljiva, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • vse vaje opravljajo počasi in gladko, brez nenadnih gibov, skokov, kreten;
  • se prepričajte, da predgrelite mišice;
  • naredite malo, vendar dnevno, lahko vedno dodelite najmanj 5 minut do najmanjšega kompleksa, da se sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
  • če ste zamudili eno lekcijo, ne poskušajte ujeti na zamujeni naslednji dan, upočasnite in zmanjšajte število ponovitev;
  • v primeru neugodja in bolečine v katerem koli predelu hrbta nemudoma prenehate z usposabljanjem in v prihodnjem tednu ne opravljajte vaj.

Strokovni vlečni trener

Kakšna je situacija v praksi?

Spinal vlečenje - učinkovita vadba ali nevarna zabava? Pregledi ljudi, ki so doživeli vlečno metodo terapije v praksi, bodo pomagali razumeti to.

Dolgo sem trpela zaradi medvretenčne kile. Bilo je boleče hoditi in voditi aktiven življenjski slog. Moje delo v pisarni, po 8-urnem sedežu na računalniku, sem se boleč od bolečin v hrbtu, vendar je potovanje k zdravniku na vse možne načine zamudo.

Nekega dne po delu sem vstal iz mize in skoraj padel, ker sem samo počutil polne polne noge! V tem trenutku se je zelo strah in takoj tekel specialistu.

Zdravnik mi je svetoval, naj se raztegnem. Pričakovala sem, da bi bilo boleče, neprijetno, toda občutki med postopkom so bili absolutno nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem se počutil lajšanje bolečine in po polnem vlečnem toku sem povsem pozabil na mojo kilo. Zdaj doma redno opravljam vaje v baru, vsako jutro začenjam s postavitvijo "mačka".

Alexander Nikolaev, 56 let, pacient

Imam osteohondrozo vratne hrbtenice. No, kot rezultat - pogosti glavoboli, otrplost roke do komolcev, omotica. Neurolog mi je dal napotitev na ročnega terapevta.

Za uporabo napeljave z Glisson zanki smo že opravili 2 tečaja, če se ne motim. Sprva se je iztegnil z obremenitvijo 3 kg, dosežen 6. Lažete in počivajte 10 minut. Brez neugodja ali bolečine. Plus, doma imam masažo vratu - zdravnik me je naučil pravilne vaje.

Opazil sem, da se omotica in glavoboli pojavljata manj pogosto. Neobčutljivost v rokah tudi hitreje prehaja.

Catherine, 48 let, Voronež

Starodni modreci upravičeno trdijo, da hrbtenica shrani vitalno energijo in človeško moč. V njej se nahaja hrbtenjača, odgovorna za delovanje celotnega organizma.

Pomembno je, da odgovorno obravnavamo vprašanje zdravja hrbtenice - da se odzove na kakršnekoli bolečine, spremlja spremembe v drži, naredi gimnastiko. Ključ do uspeha ni, da se leni in redno izvajajo raztezne vaje. Toda preden začnete usposabljati za raztezanje hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki bo svetoval simulatorjem in napotil program usposabljanja.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.