4 vaje segrevajo za hrbet in prilagodljivost hrbtenice doma

Gimnastika

Športni terapevti in inštruktorji, ki sestavljajo kompleks vadbe za hrbet in hrbtenico, nujno vključujejo vrsto vaje za raztezanje mišic, ki pomagajo povečati gibljivost sklepov in elastičnost vezi.

Posebne vaje se lahko uporabljajo kot samostojna gimnastična vadba z vnetjem, zlasti z osteohondrozo, in tudi kot preprečevanje bolezni med sedentarnim delom v pisarni.

Vaje iz tega kompleksa lahko uporabite tudi kot ogrevanje hrbta pred vadbo.

Kompleks 4 vaj za segrevanje hrbta

Kompleks je priporočljivo uporabljati večkrat na teden doma. Število dosežkov vsake vadbe je odvisno od vaše fizične oblike in je izbrano posamično. Ločene gibe in drže, kot je "mačka", se lahko uporabljajo vsak dan, v primeru utrujenosti in napetosti v mišicah pa dva do trikrat na dan.

Pri izvajanju osnovnih vaj kompleksnih, napetosti in sprostitve nadomestnih, ki preprečujejo krče mišic hrbta in vratu, kar vodi do bolezni hrbtenice. Poveča se tudi razširljivost kapilar, metabolizem pa pospešuje. Usposabljajo se ravnotežje in vestibularni aparat. Ta zapletena in vsaka posamezna gibanja v njej izboljšata ton živčnega sistema in prenos živčnih impulzov.

1. Čoln

Velika vaja za izdelavo vseh mišic hrbta in ogrevanje spodnjega dela hrbta. Ko so izvedene, so tudi trebušne mišice dobro okrepljene. Ko je to gibanje zaključeno, so ramena poravnana, drža se izboljša in svetloba se pojavi po telesu. "Čoln" je priporočljivo izvajati za vsakogar, ki želi imeti zdravo hrbtenico.

  1. V položaju na hrbtu.
  2. V položaju na želodcu.

Za boljše preučevanje mišic hrbta bo druga izbira primerna za nas.

  1. Ležimo na želodcu, raztezamo noge in roke do najvišje, medtem ko se raztezamo hrbtenice;
  2. Upognite v dlani, kolena, noge in kolena odtrgajte tla. Trudimo se držati roke in noge gladko;
  3. Počakajte v začetnem položaju za nekaj sekund;

Ponovite zahtevano število krat - v povprečju sedem do desetkrat.

2. Cat

Strije so naravne za ljudi in živali. Ko smo opravili delo, povezano z monotoničnim položajem mišic, se trudimo, da se raztezamo, mišice se težje raztegnemo.

"Kitty" - vaja, ki spodbuja odlično raztezanje in prilagodljivost hrbtenice ter preučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Idealen je za ogrevanje hrbtnih mišic. To mesto je vključeno v različne gimnastične komplekse, vključno s kompleksi umetniške in terapevtske gimnastike.

  1. Stojimo na vseh štirih, naslonjeni na kolena in roke.
  2. Upognite hrbet, medtem ko spustite glavo. Bend počasi in gladko, kot mačka.

Izvedite določeno število vaj: povprečno desetkrat v treh pristopih.

Oglejte si video za več podrobnosti:

3. Krokodil

Ta vaja je vključena v 12-stopenjski gimnastični kompleks za zdravljenje hrbtenice od dr. Antipka. Ta kompleks je eden najboljših v svoji vrsti, da se znebite bolečine v hrbtenici. Samo japonska metoda z valjčkom se lahko primerja z učinkovitostjo. Naredi, popolnoma napolnite mišice celotnega telesa, še posebej hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

  1. Leži na hrbtu, roke na stran, noge razdalje med rameni. Dlani gledajo navzgor.
  2. Obrnite telo na levo stran in glavo na desno. Desno stegno se dviga.
  3. Premikanje glave in telesa v nasprotnih smereh mora biti hkrati in simetrično.
  4. Vrnemo se na začetni položaj in premikamo v nasprotni smeri.

V obe smeri je treba opraviti 10 takšnih zvijanja.

4. Stegnite kolena v želodec

Popolnoma se raztezajte in raziskujte vse mišice hrbta. Primeren za tiste, ki pogosto občutijo občutek togosti in nelagodja v ledvenem območju.

  1. Izvedite leži na hrbtu.
  2. Roke in noge so brezplačne.
  3. Nagnite noge na koleno in zožite kolena na prsnem košu na iztoku. Počasi spustite noge. Tri ali štiri sekunde, se sprostite na dih.

Ponovite gibanje v povprečju desetkrat.

Ali je mogoče ta kompleks narediti z vnetjem nazaj?

V tem primeru je najbolje, da se posvetujete s fizioterapevtom ali rehabilitologom. Strokovnjaki bodo lahko izbrali za vas individualni sklop telesne dejavnosti, ki ne le pripomore k zdravljenju, temveč služi tudi kot preprečevanje prihodnjih kršitev. V obdobju poslabšanja vseh bolezni hrbta, vključno z osteohondrozo, zdravniki ne priporočajo vaje za ogrevanje.

Takoj, ko se akutna bolečina začne zniţevati, morate začeti izvajati tehnike samo-masaže in se preprosto ogreti. Priporočljivo je, da to storite nežno in gladko, odpravlja nenadne premike. Vsaka vaja iz predlaganega kompleksa najprej ni treba opraviti s polno amplitudo. Vsak dan bo bolečina v hrbtu manj in manj, in ko bo minila, lahko začnete v celoti izvajati celoten kompleks.

Vaja je najboljši način, da se poslovite od osteohondroze. Sposobni so izboljšati krvni obtok, lajšati mišični krči, okrepiti mišično-ligamentni aparat hrbtenice, odpraviti bolečine, povečati obseg gibanja, pomagati sproščati živčne končnice.

Vaje, ki se ne priporočajo za osteohondrozo:

  • V stoječem položaju s pobočji navzdol, da ne bi preobremenili hrbtenice v pokončnem položaju in upognili.
  • Nagiba brez podpore, saj povzročajo prekomerno obremenitev na spodnjem delu hrbta.
  • Vaje z bremeni, ker lahko povzročijo poslabšanje bolezni.

S to boleznijo lahko vprašanje izbire vaj rešimo z inštruktorjem v fizioterapevtskih vajah: on bo lahko izbral kompleks, ki vam najbolj ustreza. Pomemben pogoj je pravilnost razredov in skladnost s tehniko vsakega gibanja. Izvajanje gibov za ogrevanje spodnjega dela hrbta je dober način za preprečevanje bolezni hrbtenice. To preprečuje veliko zdravstvenih težav! Poleg tega dobite zelo lepe dodatke - odlična drža in tanka figura!

Kako okrepiti mišice hrbta in vratu

S sodobnim ritmom življenja se človeka čedalje bolj giblje čez dan. Kljub visoki produktivnosti in številu zaključenih primerov je skoraj vse mogoče narediti sedel za mizo ali stati na enem položaju za dolgo časa.

V pogojih minimalne telesne aktivnosti, podhranjenosti in genske predispozicije pogosto diagnosticirajo patologije kostnega sistema in notranje sisteme telesa. Kako preprečiti žalosten izid, ki izvaja preprost nabor vaj, bomo povedali v tem članku.

Kakšna je nevarnost in kako pomagati telesni dejavnosti

Pojav udobnih prevoznih sredstev, oddaljenega dela, spletnega izobraževanja, dostave storitev in blaga domov je prispeval k zmanjšanju celotne količine telesne dejavnosti čez dan. Vendar človeško telo še vedno močno potrebuje telesno dejavnost, ne glede na tehnološke inovacije.

Pozor! Vsi metabolni procesi so hitrejši in telo pravilno deluje, ko telo premika vsaj 3 ure na dan.

Kaj se zgodi, ko prenehamo izvajati zmerno telesno aktivnost vsak dan:

  • zmanjša količino mišične mase;
  • krvni obtok v tkivih se slabša;
  • kopičijo se maščobne usedline;
  • zmanjša imuniteta;
  • možgani trpijo zaradi stresanja kisika, glavobolov, vrtoglavice;
  • pojavijo se vaskularne bolezni;
  • razvija pomanjkanje hranil;
  • kosti in sklepi se uničijo;
  • obstajajo znaki prezgodnjega staranja telesa;
  • kognitivne sposobnosti se zmanjšajo (zgodnja demenca se razvija).

To ni vse posledice nizko aktivnega življenjskega sloga. Najpogosteje se jim dodajajo posamezne dedne značilnosti telesa in zasvojenosti osebe, ki prispevajo k razvoju bolezni.

Zakaj potrebujemo terapevtsko in preventivno gimnastiko? Težko je verjeti, da preproste fizične vaje, ki jih je mogoče opraviti doma v samo 15-30 minutah brez opreme, lahko izboljšajo dobro počutje in preprečijo številne bolezni. Vendar je to res.

Gimnastika izboljša cirkulacijo krvi (organi in tkiva prejmejo zadostno količino hranil skupaj s krvjo), človeško blaginjo in duševne sposobnosti ter odpornost telesa na okužbe.

Gimnastika za ženske je koristna tudi zato, ker je sposobna upočasniti staranje telesa zaradi povečane proizvodnje rastnega hormona in za moške preprečiti spolno disfunkcijo.

Vaje za razvoj mišic hrbta, vratu, trupa in nog pomagajo okrepiti mišični sistem, vezi in tetive, zmanjšati obremenitev sklepov in hrbtenice ter zmanjšati tveganje za nastanek patologij mišično-skeletnega sistema.

Vaje so predpisane kot integrirano zdravljenje bolezni živčnega sistema, hrbtenice in sklepov ter med rehabilitacijskim obdobjem po operaciji ali poškodbi.

Poleg telesne dejavnosti je potrebno vzeti vitamine in vzdrževati pravilno prehrano za okrepitev mišic in zdravja hrbtenice.

Kontraindikacije na razrede

Pozitiven učinek vadbene terapije na telo lahko zasenčijo negativne posledice, če ima oseba individualne kontraindikacije na razrede:

  • onkološke neoplazme;
  • s previdnostjo - osteoporozo;
  • zlom;
  • odprte rane;
  • tromboza;
  • povečana sedimentacija eritrocitov;
  • hipertenzija;
  • zastrupitev telesa;
  • hude bolečine;
  • duševne motnje;
  • metastaze;
  • prisotnost tujih teles v telesu;
  • notranja krvavitev;
  • nalezljiva bolezen;
  • povišana telesna temperatura;
  • zvišana telesna temperatura;
  • slabost, slabost.

Prvih nekaj sej se najbolje izvaja pod nadzorom specialista. Pomagal bo pri popravljanju pravilnosti vaj in spremljal bo dobro počutje.

Vaja

Preden začnete razred, morate natančno preučiti tehniko vaj.

Brezskrbno, preveč kruto ali anatomsko nepravilno gibanje je lahko škodljivo za zdravje.

Če že imate bolezen in zdravnik je predpisal vadbeno terapijo za okrepitev prsne hrbtenice, vratu, spodnjega dela hrbta ali celotnega hrbta, strogo sledite receptu strokovnjaka, ne da bi se oddaljili od načrta.

Bolečina, ki se pojavi v razredu, je vzrok za odhod do zdravnika.

Za različne mišične skupine so predvideni funkcionalni premiki, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Obvezno ogrevanje

Ogrevanje je bistven del vsake vadbe. Potrebno je za pripravo sklepov, vezi, kite, kirurških in živčnih sistemov za stres, preprečuje poškodbe in povečuje učinkovitost glavne dejavnosti.

Pred vadbo, da okrepite hrbtne mišice z osteohondrozo doma, vzemite čas, da se ogrejete:

  • 2 minuti - stopite na kraju samem z visokim dvigalom kolen;
  • 1 minuto - teči v poudarku leži;
  • 1 minuto - tek na mestu (poskusite doseči zadnjico s peto);
  • 20-kratnik rotacije ramov naprej, 20 nazaj (ponovite isto za komolce in zapestja);
  • 5-kratno vrtenje glave v desno in 5-krat v levo (ne nagibajte glave nazaj!);
  • 30-kratnik krožnega vrtenja medenice, vsak kolotek ločeno, nato kolena in stopala.

Če želite obnoviti dihanje, globoko vdihnite, medtem ko dvignite roke nad glavo, izdihite, spustite roke in telo pravokotno na tla. Ponovite 5-krat.

Po koncu vadbe boste občutili, kako so vaše mišice napolnjene s krvjo, vaše kite in vezi postanejo bolj elastične in vaše dihanje bolj globoko. Sedaj lahko začnete pouk!

Kako okrepiti mišice vratu

Vsa gibanja je treba opraviti počasi, brez ostrih zavojev in nagibanje glave nazaj.

Opomba Cervikalne mišice so najboljše usposobljene v sedečem položaju na trdni površini z ravnim hrbtom, noge razporejene širino ramen.

Vse vaje so usmerjene v tlačno odpornost mišic vratu:

  1. Palm je pritisnil na časovno in zigotovsko kost, glava upira pritisk, mišice vratu so napete. Zaženi 5 nizov 10 sekund za vsako stran.
  2. Sklonite prste v ključavnici, potiskajte na čelo 10 sekund in se upreti mišicam vratu. Ponovite 5-krat.
  3. Pest potisnite spodaj navzgor na brado. Odpornost tlaka s povezovanjem cervikalne regije. Po 10 sekundah počakajte nekaj časa, ponovite še štirikrat.
  4. Ponovno prste v ključavnici, tako da dlani obeh roka pritisnejo na hrbtni del glave. Glava ostane pokončna zaradi seva vratu. Naredite 5 krat 10 sekund.
  5. Obrnite glavo na stran. Z nasprotno roko pritisnite navzdol na obraz, tako da vaša glava naredi tako gibanje, kot če bi poskušali obrniti glavo nazaj, medtem ko se boste upirali s pritiskom na roko na obrazu.

V videoposnetku je prikazana tehnika izvedbe te vaje:

Krepitev predelke prsnega koša

S pomočjo usposabljanja prsne regije je mogoče uspešno preprečiti degenerativne spremembe v medvretenčnih diskih in hrbtenici ter znatno zmanjšati pojavljanje obstoječih problemov.

Kompleks 5 premikov, ponovite 5-krat:

  1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, sledite gibanju ramen gor in dol, ne dažite vratu. Naredite 50 ponovitev v obe smeri.
  2. Naredite 40 krožnih gibov z rokami naprej in nazaj. To gibanje je primernejše za to gibanje v stoječem položaju, pri tem pa ohranja ravno hrbet in trebuh.
  3. Nagnite levo in desno. Ko se nagne na levo, se desna roka razteza levo, leva roka pritiska na levo steno. Ponovite v obeh smereh 15-20 krat.
  4. Za zapletanje prejšnjega giba dvignite obe roki navzgor. Nagibi na desno in levo počasi delujejo z raztegnjenimi rokami.
  5. Sklonite roke v gradu in jih poravnajte. Kletka klobuka je ukrivljena, se ramenske lopatice združijo. Počakajte 20 sekund.

Krepitev spodnjega dela hrbta

Pomembno je! Večina vaj za izdelavo mišic ledvene hrbtenice se izvaja, medtem ko leži na tleh, zato se prepričajte, da v prostoru ni vlečkov, na tleh položite joga.

Po 5 krogih boste počutili lahkotnost in ton v spodnjem delu hrbta, ponovite 4x5:

  1. Lezi na tleh, upogni kolena. Dvignite medenico, naslonjena na ramena in nogo. Vrat je sproščen. Počakajte 30 sekund.
  2. Na kolenih se nagne, nežno premakne noge v desno, zgornji del telesa je pritisnjen na tla, glava se vrti v nasprotni smeri. Gladko spremenite položaj, premikate noge in glavo v nasprotnih smereh.
  3. Pojdi na kolena, položi roke na tla. V spodnjem delu hrbta spreminjamo upogibanje, nato pa zaokrožimo hrbet. Do 20-krat navzgor in navzdol.
  4. Ležite na trebuhu na gimnastični preprogi, poravnajte roke in noge vzdolž svojega telesa, dvignite okončine za 30 stopinj nad tlemi. Počakajte 15 sekund, spustite 5 sekund na mat, nato znova ponovite.

Za čiščenje mišičnega steznika hrbtenice, tako kot v telovadnici, bo potrebno veliko časa in dodatne opreme.

Nadaljujte z domačo vadbo, ki vam bo pomagal svetovati trenerju. Če želite to narediti, si oglejte videoposnetek:

Vaje za krepitev mišic vratu pri dojenčkih

Otroci se naučijo ohraniti glavo sami od prvih mesecev življenja. Toda pogosto je glava pretežka in otrok ga nagne nazaj ali ob strani. To lahko povzroči nastanek bolezni materničnega vratu: degenerativne spremembe v medvretenčnih diskih, ščipanje živčnih končičev in moteno cerebralno cirkulacijo. Zato je pomembno, da mladi starši vedo, kako okrepiti mišice otroka.

Opomba Vaje za krepitev mišic vratu pri dojenčkih so primerne za otroke od 2 mesecev.

Izvedite gibanja, kolikor je mogoče previdnejša:

  1. Če držite otroka pokončno, s prsti potisnite hrbet vaše glave, tako da se mišice vratu vklopijo in upirajo. To vajo lahko ponovimo s pritiskom na čelo in časovni del dojenčka.
  2. Otrokom postavite na želodec in ga privabite, da pogleda navzgor in ga prisili, da dvigne glavo in jo drži z mišicami na vratu. Koristne bodo najljubše otroške igrače.
  3. Z eno roko držite otroka v sedečem položaju in z drugo vzemite igračo na stran in ga prisilite, da obrne glavo za njo.
  4. Vzemite otroka vodoravno z eno roko na trebuhu, na drugi strani pa enostavno držite vrat. Vaš otrok nosite v tem položaju čim pogosteje in dlje. V tem položaju otrok samodejno poveže vrat in vam pomaga, da je anatomsko pravilen.

Zaključek

Razvoj destruktivnih procesov v hrbtenici se lahko izognemo s preprostimi fizičnimi vajami dnevno 20 minut.

Gimnastika za hrbet in vrat pomaga izboljšati krvni obtok, povečati tonus mišic, lajšati bolečine in krče, preprečiti razvoj osteohondroze, miozitisa, artroze, išijaske in drugih bolezni.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Ogrevanje za vrat in nazaj

Dolgotrajno delo na računalniku je slabo za zdravje uspešne ženske. Ne samo, da se oči utrudijo in se vizija poslabša.

Hrbet je utrujen, vrat se začne poškodovati, položaj se poslabša. Spazmodične mišice povzročajo nastanek vratne osteohondroze.

Kaj storiti v takih primerih?

Oglejte si niz vaj za tiste, ki se ukvarjajo z zelo pomembnim, a žal, sedentarnim, delom. Morda bo nekdo potreboval te vaje za vrat in nazaj.

Še posebej koristno za šolarje, študente, matere, očete, vodje, operaterje, voznike, nadzornike in ocenjevalce.

Za tiste, za katere se je zanimala tema preprečevanja cervikalne osteohondroze, predlagam, da se seznanite z drugimi vajami za pisarniške delavce:

Če najdete napako, izberite delček besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kako narediti ogrevanje za hrbet v telovadnici in na delovnem mestu

Obstajata dva različna primera, ko morate raztegniti hrbet: za usposabljanje in vsakdanje življenje. Ogrevanje hrbtenice je zelo pomembno v obeh primerih. Recimo samo - bistveno je. Začnemo z ogrevanjem pred treningom.

Kako se gnetite nazaj na vadbo

Ko prideš v telovadnico, narediš petminutno vadbo za celo telo - ti kardio pred vadbo. Nato se morate raztegniti in raztegniti mišice, na katere boste delali. Recimo, da si danes treniral hrbet. Torej, natančno ga bomo gnetili.

Masaža

Najboljša možnost je pred masažo. Spot segrevanje hrbtne mišice ji bo omogočila, da se bolje pripravi na vadbo. Še bolje, storite to, da pospešite okrevanje, izboljšate pretok krvi in ​​dokončate vadbo.

Soba za masažo ni v vseh telovadnicah, zato se vadimo na bolj običajne načine za vadbo.

Posebne vaje

Zaželeno je kombinirati takšne vaje s predhodnim raztezanjem. Najpomembnejša stvar pred treningom je potegniti mišice spodnjega dela hrbta.

Klasična žanra je zapleteno ogrevanje mišic telesa. Začnemo z vratom in zgornjim hrbtom. Začetni položaj - stoječi, razmaknjeni rami na ramenih, roke na bokih:

  1. Krožne glave naredimo v vseh smereh. Stresite glavo naprej in nazaj. Nagnite svojo glavo na desno in levo do maksimuma. Po potrebi pomagajte tem gibanjem z roko.
  2. Delimo z rokami, ki so zaostale za 90 stopinj z zadnjimi komolci. Pri maksimalnem redčenju naredimo več pomladnih gibov in jih zožujemo z drugimi komolci. Največji komolci naprej, poskušajo povleči območje med lopaticami.
  3. Začetni položaj - roke narazen na stran s komolci nazaj. Začenjamo rotacijsko gibanje telesa, kolikor je mogoče desno. Trikrat v tej smeri. Potem ponovimo isto stvar, samo na levo. Trudimo se, da imamo roko v smeri vrtenja.
  4. Roke na bokih. S tega položaja naredimo stranske naklone telesa, najprej v eni smeri, nato pa v drugem. Na vsaki strani je 3 poskusov, da se upognejo na stran. Za udobje lahko pomagate z roko: ko se naslonimo na desno, v isti smeri naletimo preko glave z levo roko. Podobno, z naklonom v drugi smeri.
  5. Naredimo 10 ovinkov naprej. Trudimo se, da bi nas spravili na tla pred nami. Prvih petkrat delamo z zaobljenim hrbtom in zadnjim, ki ga poskušamo opraviti s celo torakalno regijo. Prepričajte se, da se poleg spodnjega dela hrbta ne zvijeta: niti prsni koš niti vrat.
  6. Roke na bokih. Rotirajoče gibe telesa okoli točko vrtimo najprej v smeri urinega kazalca, nato pa proti. Izvajamo 5-10 zavojev v vsaki zabavi. Pri tem poskušamo čim bolj odstopati, medtem ko gremo skozi zadnji del imaginarnega kroga.
  7. Ponovno vrtimo, vendar samo boki. V tem primeru zaključimo ogrevanje hrbtenice na spodnjih ledvenih vretencah.

Praksa je pokazala, da je za popolno ogrevanje pred treningom potrebno opraviti vse vaje iz kompleksa. In začeti morati od vratu, spodaj in spodaj. To je običajno ogrevanje za večino obiskovalcev telovadnice.

Med usposabljanjem

Med vadbo morate v primeru nujne potrebe gnetiti hrbet. Če menite, da vaše mišice to želijo, redno sledite nekaterim točkam iz prejšnjega seznama.

Dober izpust za hrbtenico po mrtvi točki in čučanj se visi na vodoravni palici. Med visečo se lahko v eni smeri obrnete čim več, nato pa v drugem - to bo odstranilo ščipanje in popravilo položaja vretenc v prvotno stanje. V baru lahko dodatno opravite različne vaje.

Še en dober način, da se po težki vadnji raztezate, je, da ležite na matu:

  1. Lezi na hrbet. Upogni kolena.
  2. Spustite kolena na desni strani, naj jim partner stisne s svojo težo.
  3. Poskusite obrniti ohišje v nasprotni smeri. Morda boste slišali dolgočasen krč - to je normalno. Vretenci se vrnejo v svoj naravni položaj.
  4. Ponovite predmet za drugo stran.

Takšno ogrevanje je po trdem vadbi zelo dobro. In ne priporočamo pred treningom.

Ogreje hrbet v vsakdanjem življenju

To je zelo pomemben del za vsakogar, ki preživi veliko časa v pisarni ali domu. Pomembno je, da gnetite hrbet, ne le pred treningom ali po njej, temveč tudi v vsakdanjem življenju.

Hrbtenica se krvavi, mišice se utrudijo. Če je hrbet stolu neprijeten, ali sploh ni, morate redno gnetiti hrbet. V nasprotnem primeru nastanejo neugodni pogoji za hrbet, vključno s pasom.

Ne - pravite - mi delamo tiho 5 ur in se ne ogrejemo! Ste pozabili na redno požirek? Mimogrede, v teh trenutkih, ki jih želite zaničevati, ker možgani ob tej priložnosti poskušajo napolniti pljuča s kisikom.

Telo sama ve, kako narediti boljše. Možgani pošiljajo signal, in potegnete roke navzgor, napenjate mišice v hrbet. In potem se čez telo razširi prijeten občutek.

Zdaj vemo, kako se telo segreje brez naše neposredne udeležbe.

Preučimo najpreprostejše vaje za ogrevanje na delovnem mestu:

  1. Narišite veliko kroglo. Nato potegnemo glavo navzdol in levo. To bo otežilo trapez. Počasi potegnite, počasi. Iz nje se uživa.
  2. Odmaknite se od mize, trdno postavite noge na tla pred vami, držite kolena skupaj.
  3. Rahlo zavijete desno in vzemite zadnji del stola (če je hrbtni del gibljiv - bolje je, da vzamete sedež).
  4. S tem ustavi se trudimo, da čim bolj obrnimo desno. Medenica je v stolu, telo pa je zasukano. V tem trenutku lahko slišiš gluha in nekoga neprijeten krč. Vaši vretenci so v pravilnem položaju.
  5. Narediti isto stvar na drug način. Občutite prijetno toploto, ki se širi skozi telo.

To ni vse vaje. Za učinkovito ogrevanje bo treba vstati s svojega delovnega mesta. Na primer, šli ste v stranišče - to je najboljše mesto za resnično raztezanje, obračanje in dajanje mišic v red.

Najboljša metoda je, da vstaneš in raztegneš roke, zaprto v dlani, kolikor je mogoče navzgor. Hkrati pomagajte svojim rokama, da se raztezajo še dlje. Povlecite To je odlična vaja za celotno telo. Roke lahko raztegnete na prsnem košu in ponovite isto stvar, vendar v vodoravni smeri.

In nazaj v masažo. Priporočamo, da vsaj enkrat na vsake 3 mesece vzamete 7-10 dnevno masažo. To je zelo uporaben postopek. Maser bo razpršil stagnantno kri, lajšal mišice, ščipal, sprostil mišice. Posledično se bo hrbet počutil čudovito. In pomembno je za vse - kdo je angažiran in kdo ne. Ni mogoče reči, da je masaža bolj učinkovita kot ogrevanje zaradi vadbe. Vse ima svoj čas in zelo pomembna sta oba načina, da se mišice raztegnejo.

Zakaj gnetite hrbet

Najpomembnejše je razumeti, zakaj delaš nekaj. Ogrevanje hrbtenice in dušenje ni samo ritualov. Ni čudno, da čutite prijeten občutek, ko to naredite vse.

Najpomembnejši pomen teh gibanj je pospešek krvi. Da, srce vozi krv skozi telo. Toda kri v pravem obsegu ne doseže vseh celic našega telesa, medtem ko še vedno sedimo v celo neznatni napetosti.

Občutek, da se nekaj začne krvaviti, je prvi znak, da potrebna količina krvi ne pride v tkivo. Torej je čas za premikanje. Po puščanju pride stopnja odrevenelosti. Koža na takem mestu začne izgubljati občutljivost. To že pomeni, da je kri na splošno prenehala priti v tisti del telesa. To se praviloma zgodi s hrbtom.

Torej smo ugotovili, da je ogrevanje hrbtenice potrebno za zagotovitev pravilnega krvnega obtoka v mišicah med dolgim ​​sedenjem na stolu.

V ogrevanju je še ena pomembna vloga: preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice. Ko so mišice dolgo časa, eden od njih deluje v hipertoniji. In druga, nasprotno, je manj napeta.

Ko se to zgodi na vseh straneh hrbta, dobimo skoliozo. Enako se zgodi, če so mišice v neenakomernem tonu okoli hrbtenice. Upognjen je.

Ogrevanje med delovnim dnem povzroča redkeje v mišicah. Plus pravilno držo - in s hrbtom nikoli ne bo problem!

Ogrevanje za nazaj

Bolečine v hrbtu danes občutijo ne samo starejši, ampak tudi precej mladi. Razlogi za ta čustva sta dva - posledice resnih bolezni in nezadostna mišična moč hrbtenice. Pri prvi bolečini je potrebna posebna medicinska oskrba, pacienti se morajo posvetovati z zdravnikom. Ampak, če želite opozoriti ali se znebiti bolečine, ki izhaja iz šibkosti mišic, lahko in morate biti tudi sami.

Zakaj je pomembno okrepiti hrbet

Hrbtne mišice so sestavljene iz dveh skupin mišic:

  1. Široko. Bind na dnu hrbtenice, višje diagonalno pokriva celoten hrbet. Na vrhu je atletski hrbet kot krila, silhueta človeka z razvitimi mišicami je podobna vrhu trikotnika navzdol. Spodnji del mišice oprige pasu.
  2. Trapezno. Objemajo osnovo lobanje, nato zadržijo vrat in premaknejo ramena.

Mišice in ligamenti so pritrjeni na segmente hrbtenice, so odgovorni za zavijanje in ovine. Toda njihova glavna naloga je odstraniti obremenitev iz diskov hrbtenice, da bi telo ohranjali v fiziološko pravilnem položaju.

Če so hrbtne mišice zelo šibke, so nekateri deli hrbtenice nenaravno upognjeni, medvretenčni diski močno stisnjeni drug proti drugemu, tanki in izgubijo elastičnost. Kot rezultat, sklepov niso mazani, zaradi povečanega trenja pride do pospešene obrabe. Kosti začenjajo dražiti živčne končnice, kar vodi v bolečine v hrbtenici z različno intenzivnostjo in trajanjem. Ogrevanje in usposabljanje hrbteničnih mišic preprečuje degenerativne spremembe v tkivih, znatno izboljšuje kakovost življenja že vrsto let. Redne vaje omogočajo, da v veliko primerih popolnoma povrnejo normalno stanje hrbta.

Če je hrbet šibek, to zelo oteži potek pridobljene patologije hrbtenice. Sedanji način življenja, kritično pomanjkanje vadbe, prekomerna telesna teža je velik problem za sodobne ljudi. Ogrevanje za hrbet - eno od sredstev za odpravo ali preprečevanje neprijetnih občutkov.

Zakaj potrebujete ogrevanje za hrbet

Priporočljivo je gnetenje hrbta v dveh primerih: pred intenzivnim športnim treningom in vsakodnevnim življenjem pred trdo fizično delo ali po dolgotrajnem bivanjem v isti drži. Če se ne ogrejete in takoj težko naložite mišice, obstaja velika nevarnost pojavljanja različnih strij in bolj zapletenih prekinitev mišic. Po vadbi se izboljša elastičnost mišic, krvni obtok v tkivih se poveča, živčni sistem se aktivira in pripravi za težka bremena.

Trajanje segrevanja je približno 10 minut, učinkovitost in intenzivnost sta ocenjena z dinamiko spremembe pulza. Odvisno od vrste vadbe je ogrevanje hrbta lahko več vrst.

Tabela Vrste treningov za hrbet.

Hkrati z ogrevanjem hrbta je priporočljivo, da naredite masažo, točkovno segrevanje mišic pa jih dodatno pripravi za prihajajoča bremena.

Vaje za ogrevanje hrbta

Kompleks razvijajo strokovni inštruktorji in športni zdravniki ob upoštevanju prihodnjih obremenitev in fizioloških značilnosti mišičnih skupin. Bodite prepričani, da vključite statične in dinamične vaje, zaradi česar se poveča elastičnost vezi in gibljivost hrbtenice. Ogrevanje kompleks lahko uporabljajo ljudje z nezadostnimi parametri fizičnega razvoja namesto moči. Druga je še vedno težka za njih, povečanje števila pristopov k ogrevanju pa nam omogoča postopno vračanje mišic v želeno stanje.

Da bi povečali učinkovitost vadbe, je priporočljivo izvajati 2-4 krat na teden s postopnim povečanjem intenzivnosti. Za zmanjšanje utrujenosti telesa se vaje izmenično po napornih vajah spreminjajo, izvajajo se sproščujoče vaje. Zaradi tega pristopa odpravlja verjetnost preobremenitve srca in ožilja, mišice imajo čas, da se popolnoma sprostijo in bogatijo s kisikom. Pravilna izbira posameznega kompleksa ne omogoča spazma mišic hrbta in vratu. Če ni mogoče poiskati nasvetov poklicnih trenerjev, se regulacija obremenitve opravi neodvisno. Vedno je treba voditi eno pravilo - ogrevanje ne sme povzročati neprijetnih občutkov, vaje je treba opraviti s povprečnimi napori. To je v usposabljanju števila pristopov in velikosti bremen je izbrana v skladu z največjimi možnostmi, usposabljanje zahteva veliko napora, nekatere vaje se izvajajo kljub veliki utrujenosti telesa. Naloga ogrevanja je izboljšati krvni obtok, pospešiti metabolizem, stimulirati živčne končnice in izboljšati ton živčnega sistema. In posledično, da pripravimo telo za večji fizični napor. Učinkovito ogrevanje se lahko opravi s pomočjo takih vaj.

Čoln

Vaja, ki je dostopna vsem, odlično gnetlja ne samo mišice hrbta, temveč tudi hrbet. S krepitvijo mišic lahko dosežemo naslednje rezultate:

  • pravilna drža se oblikuje:
  • krepijo mišice steznika;
  • povečana mobilnost vretenc in medeničnega sklepa;
  • fiziološki živčni impulzi se povrnejo, se izboljša krvna oskrba notranjih organov.

Vaja je vključena v obvezno kompleksno medicinsko gimnastiko, da bi popravili ukrivljenost hrbtenice, poleg tega pa bo pomagala izgubiti težo v pasu.

Čoln je sestavljen iz dveh položajev: leži na hrbtu in leži na želodcu. Izberete jih lahko, strokovnjaki pa priporočajo menjavo.

Čoln na trebuhu

  1. Vzemite izhodiščni položaj, trebuh na preprogi, vzemite udoben položaj.
  2. Izravnajte okončine, kolikor je mogoče, napnite mišice hrbtenice.
  3. Bend, medtem ko napenjanje mišic okončin. Zadržite nekaj sekund, ko se mišična doba postopoma povečuje.

Plovilo na hrbtu

Lažje je izvajati, priporočamo povečanje števila pristopov.

  1. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge tesno pritisnete drug na drugega.
  2. Dvignite noge okoli 20-25 cm od vodoravne površine, dvignite telo in se zlepite na komolcih.
  3. Ostani v tem položaju. Utrujenost se pojavi - postopoma poravnajte.
  4. Leži v začetnem položaju, sprostite vse mišice.

Splošno pravilo za ogrevanje je, da ne sme biti hude utrujenosti, po vsaki vadbi bi morali dati mišice dovolj časa za ustrezen počitek. V mišičnih tkivih je treba počutiti prijetno toploto.

Cat

Ta vaja, za razliko od prve, ni usmerjena v mišično napetost, temveč pri raztezanju. Na enak način se vse vaje za segrevanje hrbta izmenjujejo. Istočasno se mišice hrbtenice in trebuha okrepijo, hrbet postane bolj fleksibilen in se ponovno vzpostavi mobilnost vretenc. To ogrevanje vam daje priložnost, da se znebite bolečin v hrbtu, super za nosečnice.

Če se redno izvaja, se drža popravi, vzdržljivost telesa se poveča, delovanje notranjih organov se izboljša. Vaja ima več vrst.

Klasična mačka

To lahko storite zjutraj in zvečer po koncu delovnega dne.

  1. Počasi spustite tla na kolena, postavite svojo podporo z rokami in raztegnite hrbet, kolikor je le mogoče.
  2. Med vdihom, upognite hrbet z lokom, raztegnite vretenca. Držite ta položaj, dokler se ne utrudite.
  3. Na izdihu se vrnite v prvotno stanje.

Ne pretiravajte, ne pozabite, da si gnetite hrbet in ne zamahajte mišic.

Če želite izvedeti podroben opis vaj, da bi izvajali vaje za hrbet in hrbtenico, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Japonska mačka

Od navadne se razlikuje v tem, da v začetnem položaju noge niso skupaj, ampak se premikajo. Zaradi tega se razvijejo mišice in ligamenti medenice, kar je zelo koristno za nosečnice. Roke ne počivajo s palmami, ampak z komolci. Nadaljnji premiki so enaki tistim, opisanim zgoraj.

Mačka premakne rep

Začetni položaj kot v klasični mački. Razlika je v tem, da se samo medenično giblje krožno. Na začetku se nekaj vrti v smeri urinega kazalca, nato pa proti.

Vse vrste te vaje za ogrevanje je treba izvajati brez prekomernih obremenitev, morate stalno spremljati vaše zdravje. Gibanje je treba opraviti gladko, brez trpljenja in nepotrebnega stresa. Če je pomočnik, je zaželeno, da ohranja položaj hrbta na točkah maksimalnega upogibanja. Na račun tega se mobilnost hrbta v začetnih fazah fizične priprave izboljša.

Krokodil

Ogrevanje je najbolje narediti takoj po tem, ko se zbudiš, lahko si na postelji. Zjutraj, telo zahteva popolno segrevanje, priporočamo, da se začne s hrbta. Dihanje mora biti mirno in globoko, počasno gibanje, brez znatnega napora. Na podlagi te vaje je dr. Antipko ustvaril kompleks, ki izboljša stanje hrbtenice. To je treba storiti samo za medicinske namene, ni primeren za ogrevanje.

  1. Treba je ležati na hrbtu, noge o širini ramenih, ločiti roke, z rokami gledati navzgor.
  2. Istočasno počasi se glava obrača na levo in medenice v desno. Desno stegno mora biti vodoravno. Če je na začetku to težko storiti, vam ni treba izčrpati bolečih naporov, po nekaj dneh se bo mobilnost hrbtenice okrevala na fiziološke parametre. Poleg tega se takšne ugodne spremembe pojavijo ne glede na starost.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj, počivajte malo, obnovite dihalni ritem.
  4. Ponovite vajo, le premiki morajo biti v nasprotni smeri.

Dvignite število zavojev glede na zdravstveno stanje in začetne fizične sposobnosti.

Vlečenje kolena

Odlično ne le ogreje mišice na hrbtu, ampak tudi na trebuhu.

  1. Začetni položaj - leži na hrbtu, roke raztegnejo nad glavo, noge naravnost, telo popolnoma sproščeno.
  2. Na izdihu naj bodo noge nagnjene na kolena, potegnjene do prsnega koša, jih z rokami dvigniti in čim bolj dvigniti od nivoja tal. Ampak brez nepotrebnega stresa, prvič ni mogoče doseči želenega rezultata. Ne smemo pozabiti, da lahko hitenje povzroči resne poškodbe, hrbtu pa ni všeč močni poskus.
  3. Med vdihavanjem se vrnite na začetni položaj.

Ogrevanje nasvetov

V hudih stadijah osteohondroze ne delajte nekaj gibov, le zdravnik lahko prilagodi obremenitev in vrste vaj. Takoj ko ostanejo ostre bolečine, je priporočljivo, da nežno masirate hrbtenico. Treba je zapomniti eno pravilo - izvajanje celotnega kompleksa za ogrevanje je mogoče le po popolnem izginotju bolečine v spodnjem delu hrbta. Katere premike je treba storiti s previdno previdnostjo?

  1. Nagne navzdol s stojnega položaja. Vaja v največji možni meri pomika vretenca, morate nenehno nadzorovati dobro počutje.
  2. Nagiba na straneh brez ročne podpore. Ni potrebe po preobremenitvi mišic ledvenega pasu.
  3. Vsi premiki z bremeni. Obremenitev je priporočljivo uporabljati samo za usposobljene in dobro razvite ljudi ali profesionalne športnike.

Zaključek

Intenzivnost fizične aktivnosti je strogo individualna. Dejstvo, da se za eno osebo šteje preprosto ogrevanje, za drugo predstavlja veliko breme. Skoraj vse vaje za ogrevanje se lahko uporabljajo kot osnovne fizične vaje z naraščajočo intenzivnostjo in pogostostjo ponovitev. Nasprotno, če zmanjšate obremenitev med izvajanjem osnovnih vaj, se lahko z njihovo pomočjo popolnoma ogrejete. Splošnih univerzalnih priporočil ni, vsak organizem pa zahteva individualen pristop. Seznam in intenzivnost vadbe se nadalje prilagajajo, ko se fizične sposobnosti telesa povečajo.

Pred znojem in kratkim dihanjem ne morete ogreti, morate le ogreje mišice. Ampak izvajanje vaj za vadbo brez predhodnega usposabljanja telesa je obremenjeno s hudimi poškodbami.

In zadnji. Če se vaje izvajajo nepravilno in brez upoštevanja nasvetov strokovnjakov, takšne dejavnosti ne bodo imele koristi, žalostne posledice pa so zelo verjetne. To se moramo vedno spominjati.

Če želite izvedeti več o učinkovitih metodah za krepitev hrbtnih mišic doma, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.