Priporočila za osteohondrozo

Gimnastika

Poglavje 14. PREPREČEVANJE KRŠITEV PREDPISOV PO SVETU PREK LFK

Verjetno veste, kaj hočem reči, vendar bom moral ponoviti pravila obnašanja in načina življenja, da preprečim artritis in osteohondrozo.

Kako sedeti z boleznimi mišično-skeletnega sistema:

  • izogibajte se preveč mehkemu pohištvu - ni za vas. Da ne bi preveč pritisnili na hrbtenico, mora biti telo podprto s ishialnimi tuberkulami, kar je mogoče le na trdih sedežih.
  • Naslednje zahteve veljajo za pohištvo, na katerem morate sedeti dlje časa:
  • višina stola, stol mora ustrezati dolžini noge - potrebno je, da je noga ležala proti tleh. Za ljudi z majhnim porastom je priporočljivo nadomestiti klop pod nogami.
  • največjo globino približno 2/3 dolžine bokov.
  • pod mizo mora biti dovolj prostora za noge, tako da jih ni treba močno upogniti.
  • če boste morali dolgo časa sedeti, poskusite približno vsakih 15 do 20 minut. malo segrevaj, spremenite položaj nog.
  • poskrbite, da je hrbet tesno proti hrbtu stolov.
  • Sedite naravnost, ne preveč nagnemo vaše glave in ne upogibajte svojega trupa, da ne napolnite telesnih mišic.
  • če se po poklicu dnevno preberete dnevno, na mizo pripravite napravo (glasbeno stojalo), ki podpira knjigo na višji višini in poševno na mizo, tako da vam ni treba nagibati zgornjega dela telesa naprej.
  • Poskusite sedeti za volanom brez napetosti. Pomembno je, da ima hrbet dobro podporo. Če želite to narediti, med spodnjim hrbtom in zadnjo stranjo stolčka, postavite tanko blazino, ki bo zadržala ledveno gube. Drži glavo naravnost. Po nekaj urah vožnje pojdite ven iz avtomobila in opravite osnovne gimnastične vaje: obračanja, ovine, skodelice - 8-10 krat vsakega.
  • pred televizijskim zaslonom ne sedite in ne ležite dolgo v enem položaju. Redno ga spreminjajte, vstani in začasno ustavite. Sedeli smo za 1-1,5 ure, se naslonili nazaj na stol ali stol, sprostili mišice in nekaj globokih vdihov.

Kako stati pri kronični osteohondrozi:

Ko oseba dolgo stoji, hrbtenica doživlja znatne obremenitve, še posebej na področju ledvične regije.

  • spremenite svoj položaj vsakih 10-15 minut, medtem ko se zanašate na eno ali drugo nogo, to zmanjša obremenitev hrbtenice.
  • če je mogoče, hodi na kraju samem, premakni.
  • občasno upognite, raztegnite roke in globoko vdihnite. To lahko nekoliko razbremeni utrujenost iz mišic ramenskega pasu, vratu, vratu, hrbta.
  • če pereš posodo, železna oblačila, izmenično postavite eno ali drugo nogo na majhno klop ali predal. Bolezen zaradi osteohondroze je bolje, da sedite ali postavite likalno desko, tako da vam ni treba znižati.
  • ko čistite stanovanje, delate s sesalnikom, prav tako poskušajte ne upogniti nizko, je bolje podaljšati cev z dodatnimi cevmi. Pri čiščenju pod posteljo stojite na enem kolenu pod mizo.
  • dvigniti predmet od tal, sečati navzdol ali upogniti, upogniti kolena in nasloniti roko na stol ali mizo. Torej ne boste preobremenili ledvene hrbtenice.

Kako pravilno dvigniti in premakniti uteži:

Eden glavnih vzrokov poslabšanja artritisa, osteohondroze in še posebej poslabšanja teh bolezni (na primer, nastanek kile medverbinskega diska), še posebej v lumbosakralni regiji - dviganje in prenos uteži. Ostro, nenadoma v spodnjem delu hrbta pride do bolečine v primerih, ko nenadoma dvignejo uteži, potegnejo in nato prenesejo težek predmet na stran, hkrati pa obrača trup.

  • Ne nosite težke obremenitve v eni roki, še posebej na dolgi razdalji, da ne preobremenite hrbtenice, delite težo in jo nosite v obeh rokah. Nesprejemljivo je, da držite težo, strmo nagnite in odstranite (naslonite se nazaj).
  • Na splošno je za bolnika z osteohondrozo nezaželeno dvigniti in nositi uteži več kot 15 kg. Svetujemo vam, da kupite voziček ali vrečo s kolesi.
  • Za prenos uteži na precejšnjih razdaljah je nahrbtnik s širokimi pasovi ramena zelo prikladen. Teža polnega nahrbtnika se razdeli na težo hrbtenice, roke pa ostanejo brez.
  • vendar če morate dvigati nekaj težkega, sledite tem pravilom:
  • nosite, če imate, pas za tehtanje ali kakšen širok pas;
  • počakajte na obroke, hrbet pa mora biti ravna, vrat pa naravnost;
  • z obema rokama gravitacije, se dvignite brez upogibanja hrbta.

Kako ležati:

Spanje ni boljše na mehki postelji, ne pa na ploščah. Postelja mora biti poligrafna, tako da telo, ko oseba leži na hrbtu, vzdržuje fiziološke krivulje (cervikalna lordoza, torakalna kipoza in ledvena lordoza). Za to:

  • čez celotno širino postelje ali zofe, postavite ščit in na vrhu penaste gume debeline 5 do 8 cm. Pokrijte ga z volno odejo in položite list.
  • ko bolečino v hrbtu noge, lahko pod blazino pod koleno položite blazino - to zmanjša raztezanje Išijskega živca in razbremeni bolečino v nogi.

Ko boli hrbet, mnogi bolniki raje spijo na želodcu. Torej, da se hrbet ne precej premika, kar povzroča še več bolečin, postavite majhen vzglavnik pod trebuh.

Ljubitelji spanja na njihovi strani, lahko spiš, položite eno nogo na drugo in roko - pod glavo.

Iz bolnišnice z akutno osteohondrozo je lahko zelo težko izhod iz postelje. Naredite to:

  • najprej naredite nekaj preprostih vaj z rokami in nogami;
  • potem, če spiš na hrbtu, vklopite trebuh;
  • postavite eno nogo na tla;
  • da se zanašate na to nogo in roke, prenesete svojo telesno težo v koleno in postopoma vstanete, ne da bi se nenadoma premaknili.

In še en nasvet. Tiste, ki ljubijo kopalnico, po možnosti suho paro (savno), ter med poslabšanjem in savno, bo treba opustiti.

Zdaj želim vaditi vaje za preprečevanje osteohondroze (in artritisa). To pomeni, da tudi če imate tonzilitis, gastritis ali sploh nič (slabo), vam bodo spodnje vaje še vedno pomagale vzdrževati svojo podobo, mišično-skeletna in katera koli druga. Da bi:

1. Začetni položaj: stoji, roke na traku. Dvignite desno ramo. Spusti to. Naredite isto z levo ramo.

2. Začetni položaj: stoji, dajte na jermen. Izvedite krožne gibe z desnim ramo, nato levo. Glava do ramena se ne nagiba. Vsa gibanja so gladka.

3. Začetni položaj: stojite, dajte na jermen. Zavihajte komolce naprej. Nazaj krog. Chin navzdol na prsih. Občutite lahkotnost hrbtnih mišic.

4. Začetni položaj: kleče in dlani. Chin pritisnil na prsni koš. Nazaj krog: raztegnite hrbet in se upognite.

5. Začetni položaj: ležeča. Dvignite kolena v prsni koš. Nagnite glavo na kolena. Držite ta položaj nekaj sekund. Potem se sprostite. Ponovite 10-krat.

6. Začetni položaj: leži na želodcu, roke zadaj, prsti povezani s ključavnico. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, potegnite roke na noge. Držite ta položaj nekaj sekund. Sprostite se

7. Začetni položaj: leži na želodcu, roke pod bokovi, kolena naravnost, stopala povezana. Odtrgajte noge s tal, poskušajte jih dvigniti čim višje. Držite ta položaj v dveh točkah in spustite noge.

Osteohondroza ledvene hrbtenice

LH v remisiji mora biti namenjen usposabljanju in krepitvi mišic trebuha, hrbta, zadnjice in dolgih ekstenzorjev kolkov. Povečanje jakosti in tona trebušnih mišic povzroči povečanje intraabdominalnega tlaka, zaradi česar se nekatere sile, ki delujejo na spodnjih medvretenčnih diskih, prenašajo na dno medenice in diafragme. Ta mehanizem lahko zmanjša pritisk na medvretenčni disk L5 - S1 za približno 30%. Druga posledica povečanja moči trebušne mišice je stabilizacija hrbtenice, ki sama po sebi ni stabilna struktura. V ledvenem območju je hrbtenica podprta za usmerjevalnikom trupa, v anterolateralnem delu ledvene mišice in spredaj - z intraabdominalnim pritiskom, ki ga povzroča napetost trebušnih mišic. Čim močnejše te mišice, večje so sile, ki stabilizirajo lumbosakralno hrbtenico. Krepitev teh mišic je treba izvesti predvsem z njihovo izometrično krčenje. Izotonične vaje v remisiji so dovoljene le v prvotnem položaju.

Naslednja majhna vaja je odlično preprečevanje osteohondroze ledvene hrbtenice. Vklopite jo v jutranji gimnastiki in to naredite vsak dan. Ne bo trajalo veliko časa, vendar bo prineslo velike prednosti: to vam bo pomagalo, da bo vaša hrbtenica fleksibilna in se gibljejo do starosti.

  1. Vis ali poluvis v 70 sekundah. na prečnem prerezu, ki se lahko pritrdi čez vrata.
  2. I.p. - stoji roke na bokih. Nagne naprej, nazaj, desno, levo. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
  3. I.p. - stoji, roka na bokih. Premikanje medenice naprej, nazaj. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
  4. I.p. - Klečenje, poudarite ravne roke na tla. Zložite se kot prst, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ponovite 15 - 20 krat.
  5. I.p. - Leži na želodcu, poudariti upognjene roke v tleh. Izravnajte roke in se iztegnite iz tal, ne da bi dvignili noge. Ponovite 10 do 15 krat.
  6. I.p. - Klečenje, poudarite ravne roke na tla. Povečajte varnostno kopijo in se vrnite v SP Ponovite 10 do 15 krat.
  7. I.p. - Leži na hrbtu. Stisnite upognjene kolena v prsni koš. Ponovite 10 do 15 krat.

Preprečevanje motenj telesne teže med podaljšanim sedenjem je izredno potrebno in vsebuje naslednja pravila:

  • sedi še ne dlje kot 20 minut;
  • poskušajte vstati čim pogosteje. Minimalno trajanje takega "odmora" je 10 sekund.
  • sedi, čim pogosteje spreminjajte položaj noge: stopala naprej, nazaj, jih postavite blizu, nato, obratno, raztopite itd.
  • poskušajte sedeti kot "desno", kar je mogoče: sedite na robu stolov, tako da so kolena nataknjena točno pod pravim kotom, idealno poravnajte hrbet in, če lahko, odstranite del bremena iz hrbtenice, tako da položite komolce na naslonjala za roke
  • redno izvajajo posebne wellness vaje:

1) visi in zategnite kolena na prsih. Izkoristite maksimalno število krat

2) vzemite kleče in podaljšane roke na tla.

Istočasno poskusite upogniti hrbet, kolikor je le mogoče, in ga nato upogniti, kolikor je mogoče.

Jutranja gimnastika, fitnes trening, aktivna rekreacija - minimalna potreba za vsako osebo in je sestavljena iz hoje, tek, gimnastike in plavanja.

Poleg vaje, ki utrjujejo, wellness, obstaja veliko posebnih, na primer, za krepitev trebušnih mišic, prsnega koša, izboljšanje drže. Te vaje omogočajo do neke mere pomanjkljivosti, ki vam omogočajo boljši nadzor nad telesom. Lahko jih izvedete kadarkoli:

  • skupaj z jutranjo vadbo kompleks in med wellness vadbo;
  • med pranjem za kosilo;
  • med nedeljskim sprehodom iz mesta.

Uspeh bo odvisen od trajanja in pravilnosti razredov.

Pravilna drža nas naredi ne le privlačnejša, ampak tudi v veliki meri prispeva k normalnemu delovanju vseh organov in telesnih sistemov, je preprečevanje skolioze.

Naslednje vaje bodo znatno okrepile hrbtne mišice in ohranile telo v pravilnem položaju:

1) I.p. - stoji, roke za glavo. S silo roke na stran, roke dvignejo, upognejo. Stop za 2-4 sekunde in se vrnite v SP Ponovite 6-10 krat. Dihanje je poljubno.

2) I. str. - stojalo in drži za gimnastično palico (zgornji konec je pritisnjen na glavo, spodnji - na medenico). Sedite, pojdite nazaj na I. str. Bend naprej, vrnite se v SP in končno naslonite na desno, nato pa na levo. Vsako gibanje opravlja 8-12 krat.

3) I.p. - Leži na želodcu. Nagnite se po rokah in ne dvignite boke s tal, zavijte se. V tem položaju držite 3-5 sekund, nato se vrnite na SP

4) I. str. - stoji korak od stene. Ko se dotaknete stene z rokami, se nagnite nazaj, dvignite roke in se vrnite v SP Ponovite 5-8-krat. Stojte proti steni, ga pritisnite s hrbtno stranjo, lopaticami, zadnjico in pete. Potem se odmaknite od stene in poskušajte čim dlje držati ta položaj telesa. Če med rednim sedenjem delate, pritisnite hrbet in spustite nazaj v hrbet stol in če imate visok naslon za glavo, naslonite glavo proti njemu.

In na koncu: karkoli že ste, ne pozabite kontrolirati svoje drže.

Poleg rekreativnega usposabljanja morajo biti vaje fizičnega izobraževanja vključevati tudi usposabljanje o osnovah psiho-regulacije, utrjevanja in masaže ter usposobljenega samokontrola in rednega zdravstvenega nadzora. Le integriran pristop k problemom množične telesne vzgoje lahko zagotovi učinkovitost razredov za temeljno izboljšanje vašega zdravja.