Kako popraviti plavut v odrasli osebi?

Prekleti tiča

Stooping je zelo pogost problem, ki se pojavi pri 60% ljudi, starejših od 25 let. Slabo držo pri odraslih je pogosto posledica nepravilne ali neustrezne korekcije patologije v otroštvu, ko sta hrustanca in mišično tkivo najbolj dovzetni za fizične učinke. Vzroki lupine so lahko tudi bolezni mišično-skeletnega steza, poškodb hrbtenice, nalezljivih bolezni (sifilis, tuberkuloze), pomanjkanja bistvenih vitaminov in mineralov. Bolniki z izrazitim nagnjenjem nimajo le fizičnih težav (oslabitev trebušnih mišic, motnje dihalne funkcije), pač pa tudi psihološke težave: samopomoč, strah pred družbo, težave pri komuniciranju z nasprotnim spolom.

Za zdravljenje sesalcev pri odraslih je skoraj nemogoče. To je posledica dejstva, da se v starosti od 17 do 25 let v hrbtenici pojavijo zadnje točke okostenitve, hrustanca okostja pa se popolnoma nadomesti s kostnim tkivom. Vsak popravek v tej starosti bo neučinkovit, zato je edina stvar, ki jo je mogoče storiti, preprečiti nadaljnje napredovanje strmoglavljenja in razvoj skolioze ter okrepiti hrbtne mišice, da se prepreči odmik vretenc od hrbtenjače. Spodaj so naštete metode, ki bodo pomagale popraviti držo pri ljudeh, starejših od 25-30 let, vendar pa pred uporabo katerega koli od njih priporočamo, da se posvetujete s specialistom, saj obstajajo kontraindikacije.

Fizikalna terapija

Vadbena terapija (fizikalna terapija) je glavna metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno z boleznimi hrbtenice. Razredi se lahko opravljajo samostojno doma ali z inštruktorjem v posebnih prilagojenih skupinah, od katerih lahko število od 3 do 12 oseb.

Terapevtska vaja za popravek stebla pri odraslih vključuje ne samo posebne vaje za krepitev hrbta, ampak tudi druge metode, na primer:

  • rekreacijska hoja;
  • plavanje;
  • vodne dejavnosti (vodna aerobika);
  • usposabljanje na simulatorjih;
  • jutranja gimnastika.

Glavno pravilo, ki omogoča doseganje stabilnih rezultatov in prilagoditev drže: razrede je treba redno izvajati (vsaj 3-4 krat na teden), njihovo trajanje in intenzivnost pa je treba postopno povečevati ob upoštevanju starostnih in individualnih značilnosti. Če med vadbo doživite kakršno koli neugodje, bolečino ali nelagodje, se morate ustaviti. Pred razredom, se prepričajte, da opravite preprosto pet-minutno ogrevanje.

Wellness sprehod

To je najlažji in najhitrejši način za krepitev mišic celotnega telesa, vključno z mišičnim steznikom hrbta. Za hojo, ki je koristno, je pomembno, da spremljate svojo držo in držite glavo naravnost, ne da bi ga nagnali navzdol ali spustili brado. Hod hrbta je treba umakniti. Izvajate lahko razrede od 20 do 30 minut, postopoma pa trening do 60 minut. Hitrost je treba tudi pospešiti, hkrati pa je potrebno nadzorovati pogostost dihanja in impulza: če se stanje med pogovorom poslabša, ga je treba ustaviti.

Voda in plavanje

Plavanje - edini šport, ki praktično nima kontraindikacij. Pravilna tehnika vam bo omogočila, da hitro okrepite hrbet in prilagodite svojo držo. Bolje je, da plavate z inštruktorjem, saj je pomembno, da ne le tehnično izvedemo gibanja, temveč tudi opazujemo tehniko dihanja.

O skupnih vaj v skupini v vodni akvariji. Priporočljivo je, da preučujete 2-3 krat na teden in po doseganju želenega rezultata - 1-2 krat v 7-10 dneh.

Usposabljanje na simulatorjih

Hrbtenico lahko raztegnete tudi s pomočjo posebnih simulatorjev. Inštruktor bo podrobno opisal, kateri simulatorji bodo ustrezali določeni osebi. Pred obiskom telovadnice se je treba posvetovati tudi z okrožnim terapevtom, kirurgom in ortopedskim kirurgom, ker je močno obremenitev za nekatere bolezni lahko kontraindicirana. Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je potrebno upoštevati določeno prehrano, piti več čiste vode in sprehajati.

Nekateri inštruktorji lahko priporočijo dodaten sprejem L-karnitina. To je aminokislina, ki se proizvaja v človeškem telesu in se kopiči v mišicah in jetrih. Levokarnitin (L-karnitin) ima lastnosti vitaminov B, krepi srčno mišico, povečuje vzdržljivost in vam omogoča, da je učenje produktivnejše. Najbolje je, da je L-karnitin v tekoči obliki (odmerek se prilagodi posamezno in je lahko od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika s stoječi

Vaje, ki lahko pomagajo pravilni drži, so številne. Najbolj učinkoviti so v otroštvu, vendar odrasli lahko dosežejo stabilen rezultat z rednimi treningi. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki se lahko izvajajo brez posebnega usposabljanja doma v kateri koli starosti.

Planck

Obstaja veliko možnosti za izvedbo te vaje, vendar je najučinkovitejša klasična plošča. Pacient mora ležati na tleh, obrnjen navzdol, nato pa dvigniti trup z nosilcem na rokah in prstih. Razdalja med rokami mora biti najmanj 30-35 cm (podobna je položaju za potiskanje). Če želite ostati v tem položaju, mora biti približno 30-40 sekund, čas izvršitve pa 3-4 minute. Zahtevnejša možnost je raven, pri kateri so roke upognjene v komolcih.

Če želite podrobneje spoznati, kako izvajati vaje za "plank", in upoštevajte pogoste napake pri izvajanju vaj, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Nihalo

Zelo učinkovita in enostavna vadba, ki vam omogoča, da popravite tudi zanemarjeni vesoljček, raztegnite hrbtenico in raztegnite mišice hrbta in trebuha. Pacient mora sedeti na tleh in položiti noge drug na drugega ("turška" poza). Nazaj naravnost in dvignite roke. Izpirajte vzmetne nagibe na straneh, premaknite roke in jih čim bolj približajte. Ponovite 8-12 krat v vsaki smeri.

Cat (poenostavljena različica)

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh, roke pa se razprostirajo na straneh (med širino ramen). Dvignite telo, istočasno poravnajte roke in nagnite glavo nazaj. Potrebno je upogniti hrbet nazaj, dokler se ne ustavi, držite ta položaj 10 sekund. Ponovite 6-8 krat.

Vklopi žogo

Za to vajo boste potrebovali fitball - gimnastično kroglico s premerom najmanj 65 cm. Sedež na krogu se morate obrniti na straneh, s čimer se širijo roke po gibanju telesa. Ponovite 10-15 krat v vsaki smeri.

Ročna terapija in njena učinkovitost

Ročna terapija se šteje za enega najučinkovitejših načinov zdravljenja strmosti pri bolnikih, starejših od 25 let. Ročna terapija se šteje za alternativno zdravilo, ročne tehnike pa se pogosto uporabljajo v ortopediji, športni medicini in nevrologiji. Za pomoč ročnim terapevtom je treba zaprositi samo za zdravstvene ustanove in specializirane centre, ki imajo dovoljenje za izvajanje te vrste dejavnosti. Ne smemo pozabiti, da nepravilno izvajanje ročnih tehnik lahko povzroči ne samo poslabšanje problema, temveč tudi poškodbe hrbtenice (vključno z zlomi in pomika vretenc).

Najučinkovitejše ročne tehnike in njihove značilnosti so navedene v spodnji tabeli.

Tabela Metode ročne terapije za zdravljenje strmosti.

Stroški ene ročne terapije za težave z držo pri odraslih se začnejo od 2.000 rubljev. Da bi dosegli stabilen rezultat, lahko traja od 3 do 10 sej.

Masaža

Mnogi ljudje mislijo, da lahko svojo držo popravite z masažo, vendar je to napačno mnenje. Masaža lahko okrepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, povečajo njihovo elastičnost in odpravljajo mišični krči. Masaža ima tudi pozitiven učinek na krvno in limfno cirkulacijo v posodah, kar zagotavlja preprečevanje osteohondroze in bolečine v hrbtu, vratu in spodnjem delu hrbta. Masaža mora biti specialist medicinske vzgoje in licence.

Če izvajate tečaj profesionalne masaže, ni mogoče, lahko uporabite posebne masažne sponke za hrbet. Izvajanje grižljaja, drgnjenja in mravljinčenja je lahko tudi grobo krpo v obliki rokavic, ki se nosi na roki. Trajanje masaže mora biti približno 5-7 minut. Bolje je, če prej človek sprejme vročo prho ali kopel.

Bodite pozorni! Kontrastni tuš (izmenični vroči in hladni tuš) povečuje tudi ton mišic hrbtenice in prispeva k postopni korekciji drže. Dokončati postopek vedno potrebuje kul dušo. Če se oseba nikoli ni nikoli kalila, se mora strjevanje začeti s hladnimi kopeli stopal: le po tem lahko nadaljujete s čiščenjem celotnega telesa.

Nazaj ortoze

Orthoses so ortopedske naprave, potrebne za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, ki vključujejo steblo. Korektor drže mora imenovati ortopedski kirurg, ker imajo drugačen dizajn in se lahko uporabljajo za različne bolezni hrbtenice. Enostavne korektorje drže s povprečno stopnjo fiksacije lahko uporabimo v začetni stopnji strmine, bolečine v hrbtu nerazložene etiologije, osteohondroze (vključno s osteohondrozo z radikularnim sindromom). Podpirajo hrbet, ne dovolite, da bi se oplodili in nežno popravili obliko vretenc, jih pritrdili v anatomsko pravilno lego.

Takšni izdelki imajo običajno 4 trdna rebra iz plastike ali kovine in dodatne tkanine, ki omogočajo prilagoditev gostote adhezije na telo. Korektorji za držo se lahko uporabijo tudi v obdobju rehabilitacije in okrevanja po poškodbah in operacijah ter pri zdravljenju intervertebralne kile (nezapleteno).

Bolj zapletene naprave za korekcijo drže so stezniki z izpustnimi ploščami za prsno in ledveno hrbtenico. Pomagajo odpraviti lahke oblike strmine, medtem ko ne vplivajo na mišični tonus in ne oslabijo mišične moči. Poleg kršitev drže so lahko navedbe za imenovanje takih korektorjev:

  • medvretenčna kila;
  • deformacija ramenskega pasu, v kateri je odmik medialnega kota lopatice (pterygoidna kapralka);
  • skolioza;
  • osteohondroza;
  • radikularni sindrom;
  • kifoza (ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice).

Če želite natančneje vedeti, katere vrste so na voljo in kako izbrati najboljši steznik za hrbtno stran, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako nositi in uporabljati korektorja?

Potrebno je nositi vse steze v položaju, ko so mišice telesa maksimalno sproščene in je treba poravnati izdelek v smeri hrbtenice. Pri stezniku priporočamo nositi spodnje perilo iz bombaža. Mehke bombažne tkanine je treba postaviti v področje pazduha: to preprečuje drgnjenje kože in jo draži.

Lektoriranje je potrebno nositi največ 6 ur na dan. Približno vsakih 45-50 minut uporabe je treba odmora 10-15 minut. Trajanje zdravljenja določi zdravnik na podlagi rezultatov pregleda hrbtenice. Minimalno priporočeno obdobje za uporabo korektorjev drže je 2 meseca.

Položaj je pomemben pokazatelj telesnega in čustvenega zdravja osebe. Oblikovanje drže se pojavlja v otroštvu, zato morajo starši ustvariti vse pogoje za pravilen fizični razvoj otroka. Popravljanje strmoglavljenja pri odraslih je zelo težko in mogoče samo z integriranim pristopom k zdravljenju. Z zgoraj navedenimi metodami lahko dosežete visoke rezultate, vendar bo to zahtevalo veliko truda in potrpljenja.

Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru je treba odstraniti obleko, je bolje, da vaje (gimnastika) skupaj, ali da bi razumeli vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Ustvarite lahko lasten vaj, da odstranite obrezovanje hrbta, ali pa vsak dan izvedite predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Zakaj je slepilo in kako se znebiti tega?

Stoop je stanje, za katerega je značilno močno deformacijo prsne hrbtenice. Običajno pri zdravi osebi ima hrbtenica ovire (maternični, prsni, ledveni in sakralni). Njihovo povečanje vodi do kršitve drže.

V normalnem položaju oseba za trebuh ne stoji za prsmi. Z nagibom se glava nagne naprej in prsni koš postane votlina. Ta patologija se imenuje patološka torakalna kifoza. Obstajajo dve obliki strjevanja: funkcionalni in povezani z različnimi boleznimi. Težavo najpogosteje srečujejo otroci in starejši. Ta patologija je pogosto povezana s povečano ledvično lordozo. Posebna značilnost strmenja je, da izgine pri poravnavi hrbta. To je funkcionalna okvara.

Vzroki

Sutulay se zgodi iz več razlogov. Glavni etiološki dejavniki so:

  • hipodinamija;
  • napačna organizacija delovnega mesta;
  • psihološki problemi;
  • skolioza;
  • nerazvitost hrbtnih mišic;
  • nizka telesna aktivnost;
  • skupna hipermobilnost;
  • prirojene malformacije hrbtenice;
  • rahitis;
  • poškodbe hrbta;
  • poliomielitis.

Pri otrocih in mladostnikih je iztegnjena drža najpogosteje posledica sedentarnega načina življenja. V zadnjem času se je motorna aktivnost močno zmanjšala. To je posledica uporabe računalnikov, telefonov in tabličnih računalnikov. Veliko časa preživijo otroci v šoli za izobraževalnimi mizami. Manj so se vključili v šport. Hipodinamija povzroči oslabitev hrbtnih mišic in zrahljanje.

Zanimivo vprašanje je, kako psihosomatske bolezni. Študirala je Louise Hay. Razkrila je mehanizem razvoja različnih bolezni s psihološkega vidika. V mladih letih slaba drža pogosto povzročajo socialni in osebni problemi. Faktorji tveganja so:

  • kompleksi;
  • strah pred komuniciranjem;
  • tesnost velikega stila.

Takšni otroci se začnejo ubiti. Vse se dogaja nezavedno. Pri nekaterih otrocih se zaradi povečane prožnosti sklepov v hrbtenici opazuje slaba drža. Ta pogoj je prirojen. Stegnenje je lahko ena prvih manifestacij skolioze, vendar med rentgenskimi žarki ni opaziti nobenih sprememb.

Pri odraslih lahko ta pogoj nastane, ko delate napačne vaje v telovadnici. To se zgodi z veliko obremenitvijo na prsnih mišicah. Slednji začnejo potegniti ramena zase, kar povzroča kršitev drže. Videz slushchinga pri odraslih je možen tudi ob ozadju osteohondroze in osteoartroze.

Simptomi in možni zapleti

Potrebno je vedeti ne le psihološke vzroke za zatiranje, temveč tudi, kako se manifestira. Ljudje s to patologijo imajo poseben videz. Hodi z glavo in trebuščkom, ki štrlijo. Noge so pogosto rahlo upognjene na kolenih. Obstaja povratno zaokroževanje. V nekaterih primerih se določijo pterygoid lopatic. Rase takih ljudi se dvignejo. Vsak izkušen zdravnik je videl fotografijo osebe s slabim položajem. Poleg slepitve so možni naslednji simptomi:

  • bolečine;
  • občutek težnosti v hrbtu;
  • hitro utrujenost.

Če ne ravnate z osebo, se sčasoma pojavijo grmi. Pogosto razvija držo skolioze. To je persistentna ukrivljenost hrbtenice vstran.

Anketni načrt

Pred poravnavo hrbta morate razjasniti diagnozo. Potrebno je posvetovati z zdravnikom. Potrebno je pojasniti diagnozo:

  • radiografija;
  • zunanji pregled;
  • palpacija;
  • raziskava;
  • fizični pregled.

Na prvem rentgenskem slikanju se slika vzame le v stoječem položaju. Nato se radiografija izvede takoj v dveh projekcijah. Pri funkcionalnih kifozih (opuščanje) se ne spreminjajo spremembe, saj je na sliki hrbtna stran osebe naravnana. Laboratorijski testi niso potrebni. Zdravljenje poteka po pregledu in intervjuju bolnika.

Zdravnik mora določiti:

  • trajanje kršitve drže;
  • glavne pritožbe;
  • možni dejavniki tveganja.

Treba je izključiti različne bolezni hrbtenice (ankilozirajoči spondilitis).

Medicinska taktika

Vaše držo lahko obnovite doma, vendar se morate za to posvetovati z zdravnikom. V tem stanju se medicinsko in kirurško zdravljenje ne izvaja. Glavni vidiki terapije so:

  • terapevtska vadba;
  • masaža;
  • ročno terapijo.

Prisotnost stebla ni absolutna indikacija za nošenje steznikov. V tem stanju je možna uporaba prsnih jermenov, korektorjev in opornikov, vendar bodo učinkoviti le v kombinaciji z vadbeno terapijo. Ta orodja pomagajo okrepiti mišice. Najbolj učinkoviti so korektorji torakolummera. Te naprave imajo začasni učinek.

Spodbujajo osebo, da sprejme pravilen položaj telesa, vendar po odstranitvi pasu ali korektorja se znaki ponavljajoče se ponovijo. Najbolj učinkovita korekcija drže aktivna. Vključuje usposabljanje mišic hrbta in ramena. Terapevtska gimnastika, ki se ukvarja z otroki, mladostniki, ljudmi 30 let in več.

Glavne naloge fizikalne terapije so:

  • raztezanje prsnih mišic;
  • krepitev mišic gluteus, romboidov in trapezij;
  • povečajte način delovanja motorja.

Gimnastika iz stoječe mora narediti vsaj šest mesecev. Vse je odvisno od starosti osebe. Pri starosti 30 let lahko traja 2-3 leta, da popravi držo. Po 40 letih je popravek skoraj nemogoč.

Zdravnik izbere vrsto vaj, pri čemer upošteva starost in sposobnost osebe ter kontraindikacije.

Izvajanje terapevtskih vaj

Proti slouchingu pomagajo različne vaje. Pri izvajanju vadbenega zdravljenja morate upoštevati naslednja pravila:

  • vaditi vsaj 30 minut;
  • ponovite vaje 6-10 krat;
  • postopno povečati obremenitev;
  • posvetite veliko pozornost mišicam srednjega dela hrbta;
  • sprostite mišice vratu in pasu;
  • ne uporabljajte težkih dumbbellov in mrena;
  • opustite vaje, da bi trenirali mišice prsnega koša.

Če želite poravnati hrbet, boste morda potrebovali naslednje vaje:

  • namestitev izravnanih rok za hrbtom z rahlo zakasnitvijo v stojnem položaju;
  • ugrabitev in dviganje roke vzporedno s tlemi;
  • dvignite ramena in ramena navzgor na dihal, nato pa spustite, ko vdihnete;
  • dviganje zgornjega dela hrbta, ki ji sledi zamuda v položaju, ki je nagnjen;
  • trup telesa, z rokami poravnane levo in desno z ločenimi nogami;
  • dvignite roke in noge, ko se prsni koš spusti v položaju v luknji;
  • odklon telesa navzgor z rokami, ki so na tleh pritrjeni v položaju v luknji;
  • naslonjen naprej z nogami pokončno, ko stoji;
  • nazaj bend na vseh štirih;
  • dvigniti medenico in boke nad tlemi v položaju v luknji.

Po razredu je zelo pomembno, da se sprostite. Najučinkovitejše vaje za sesanje bi moralo biti znano vsakemu zdravniku, ki izvaja zdravljenje. Joga pomaga mnogim bolnikom. Njeno bistvo ni le fizično usposabljanje, temveč tudi psihološko olajšanje. Pri vadbi joge je zelo pomembno, da dihate pravilno. Če ne opravljate vaj in se sami zdravite, lahko pride do negativnih posledic v obliki skolioze.

Sprememba življenjskega sloga

Če želite popraviti svojo držo, ne boste potrebovali le joge in gimnastike, ampak tudi spremembe v življenjskem slogu. Potrebno je:

  • izbrati najboljše pohištvo za delo;
  • naučite otroka, da sedi naravnost;
  • premakniti več;
  • igranje športov;
  • plavati več;
  • manj časa, ki ga sedi na kavču ali stolu na računalniku ali televiziji.

Pri nakupu pohištva in opreme za domačo nalogo morate paziti na opremo stolov, višino reže in stole, velikost računalniškega monitorja. Oseba ne bo zlomila, če pravilno organizira delovno mesto. Stoli morajo biti opremljeni s naslonom, naslonom za roke, naslonom za glavo in naslonom za noge.

Bolje je, če bo nastavljen po višini. Naslonjala za roke morajo biti v skladu s tabelo. Monitor je nameščen v osrednjem delu mize na ravni oči. Slouching ljudje morajo spati na ravno in trdno žimnico. Pri hoji morate držati držo naravnost. Zaračunavanje je potrebno zjutraj. Priporočljivo je, da plavate v bazenu, saj premiki pod vodo okrepijo hrbtne mišice.

Nekateri ljudje morda potrebujejo pomoč psihologa. Potrebno je v primeru, da videz slepega zaradi bližine osebe ali njegovih strahov.

V primeru kršenja drže morate opustiti dviganje teže. Z obrezovanjem se ne priporočajo pritiski in klopi.

Preprečevanje slepitve

Pozor! Če želite to narediti, morate upoštevati naslednja priporočila:

  • trenirati hrbtne mišice;
  • voditi zdrav način življenja;
  • občasno kopanje v bazenu;
  • niso zapletene glede njihove višine;
  • hodite in sedite s hrbtom naravnost;
  • spati na trdo površino na hrbtu;
  • uporaba posebnih ortopedskih žimnic;
  • odpraviti morebitno poškodbo hrbtenice;
  • enakomerno razporedite obremenitev pri delu v telovadnici;
  • dobro jesti;
  • premakniti več;
  • ne sedite dolgo na enem mestu.

Starši in učitelji morajo spremljati držo otrok in mladostnikov, sicer je možna deformacija (ukrivljenost) hrbtenice.

Tako pojav videza ne predstavlja velike nevarnosti. Stegno se lahko izboljša z opravljanjem vaj, ki jih predpiše zdravnik za trening mišic.

Učinkovite vaje za držo, da bi popravili sesutje doma

Oseba lahko veliko govori o svoji naravi. Prikazuje tudi delo mišic in sklepov. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah s položajem in načinom njihovega popravljanja ter kako se znebiti nereda doma s pomočjo vaj.

Predstavljajte si, da stojite pred tabo močno, samozavestno in močno osebo. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma, stoji, se raztegne do svoje polne višine, s prsmi se izravnava in visoka glava. Takšna oseba izgleda, da je pripravljen premikati gore.

Vaš videz in kako se počutite je neposredno povezana z vašo držo. Vendar, če poznamo njen neverjeten pomen, mnogi od nas malo naredijo, da bi popravili slushching. Naša življenja so upognjena hrbta, neravnovesja v bokih in pripravljena z bolečino, saj je to normalno.

Starostno obleko in življenje s prepleteno držo je lahko nevarna stvar. Neuravnoteženost mišic in vezi, ki izhajajo iz napačnega položaja telesa, lahko povzroči različne težave:

  • Kronična bolečina v hrbtu, vratu in ramenih;
  • Poškodbe nog, kolen, boki in hrbet;
  • Glavobol;
  • Togost;
  • Utrujenost;
  • Mišična šibkost in atrofija;
  • Zasoplost;
  • Kršitve prebavnih procesov;
  • Stiskanje in stiskanje živca;
  • Išias (isciatična nevralgija);
  • Sindrom karpalnega kanala v karpalih.

A ugotovimo, kako se znebiti sramota v odrasli dobi in začeti popravljati, ne da bi se ustalila v omari! Razumevanje, kako izgleda res pravilna drža, lahko sami odkrijete nenormalnosti in določite korektivne vaje, ki vam najbolj ustrezajo. S pravilnim položajem telesa in ravno držo bodo vaše mišice močnejše in učinkovitejše, se boste lahko izognili pojavu bolečin in poškodb, izboljšali svoje zdravje in videz.

Popravek telesa telesa

Da bi rešili težavo, je najprej treba ugotoviti vzrok njenega pojava. Večina zakrivljenosti drže nastane zaradi neravnovesja mišic, ki delujejo, da zadržijo sklep. Na splošno je ena skupina mišic preveč tesna in druga skupina je premalo sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki so pogubljeni, so pogosto nagnjeni nazaj, ker so naporne mišice napete, ki potegnejo ramena naprej in jih usmerijo v središče telesa. Dodajte k temu šibak nazaj in to je neravnovesje, ki vzame ramena naprej, od svojega idealnega položaja. Ko pride do takšnega neravnovesja, prekomerne mišice poskušajo izravnati šibko aktivne mišice, ki povzročajo napetost, utrujenost in nelagodje.

Najenostavnejši in najučinkovitejši način, da ne okužite, odpravite neravnovesje in živite z ravnim starim časom - da raztegnete prekomerne mišice in okrepite neaktivne.

Osnovna ocena in samodijagnostika

Morda niste posvečali posebne pozornosti vaši drži in si ne morete niti predstavljati, kako se lahko zvije. Če imate dvom, ali potrebujete korekcijo drže, najprej izvedite ta pregled:

Dajte tesno obleko, da lahko v celoti razmislite o položaju svojega telesa. Stojte bosi, gladki, vendar tako, da je udobno, ne poskušajte si prisiliti, da bi po vašem mnenju sprejeli idealen položaj. Če želite iskreno oceno, hodi malo na mestu z zaprtimi očmi. To bo omogočilo, da bi stopala zavzela svoj običajen položaj. Ustavite se in mirujte. Naj vam nekdo vzame sliko s sprednje strani, s strani in iz hrbta.

To je točno tisto, kar izgleda pravilno poravnana drža:

Upoštevajte, da se na teh fotografijah sklepov nahajajo drug nad drugim. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebri nad boki in boki nad pete. Medenico in hrbtenica v nevtralnem položaju. Če je položaj vašega telesa podoben opisanemu, potem ste v redu!

Osnovna posturalna ocena

Nazaj, ramena, boki in glava

Če vaš položaj telesa ni videti ravno, lahko imate eno ali več naslednjih motenj v posturali. Razumeli bomo, kako prepoznati ta odstopanja in s pomočjo nekaterih krepitvenih vaj in jih lahko raztegniti.

Odstopanje 1: Sutulia nazaj in odstopanje nazaj

Boki se pritisnejo naprej in segajo preko sprednje linije reber.

Prekomerne mišice: zadnji del stegna, mišice, ki ravnajo s hrbtenico, velika in srednja glutealna, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (zadnjice, hrbet stegna in spodnjega dela hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: raztezne tekače, vaja "Najboljše raztezanje na svetu", raztegovanje mišic gluteusa v sedečem položaju, zasukanje ležečih, raztezanje konic, neodvisno miofascialno sproščanje zadebelitve (masažni valj).

Neaktivne mišice: oropsoas, mišica kolka rektusa (kolkaste kolke in spodnji abs) in zunanja poševna mišica.

Krepitev vaje: zvijanje "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v peti, "škarje".

Odstopanje 2: spodnji križni sindrom

Prekomerno zadaj, medenico nagnjena naprej

Prekomerne mišice: mišice ileo-lumbalne in spinalne ravnine (upogibni kolčki in spodnji del hrbta).

Vaje za vlečenje mišic: potopite s koleno na tleh, "piramido" na fitball, raztegnite kvadriceps, neodvisno miofascialno sprostitev kvadricepsov, medtem ko ležite kolena na prsnem košu.

Neaktivne mišice: abdominali in gluteus maximus.

Vaje za krepitev: zadnjica, mostiček na eni nogi, zadnjični most na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, vlečenje v "žabo" z nagnjenega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Plečeta segajo preko ušesne linije

Prekomerne mišice: velike in majhne prsne mišice.

Vaje za raztegovanje mišic: raztezanje prednje delte, umik komolcev, raztezanje delta, ki sedijo na stolu, raztezajo prsne mišice na fitball, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, sprednja zobna mišica (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnje delte).

Vaje za krepitev: osnutek na spodnjem bloku, osnutek za nazaj deltas, odvzem roke nazaj s trakom, zunanja rotacija rame.

Odstopanje 4: Izstopajoča glava

Ušesa gredo naprej čez ramena

Prekomerne mišice: mišica, ki dviguje lopatico (mišice na hrbtu vratu, ki nagnejo glavo nazaj), ekstenzorji vratu, zgornji del trapezijske mišice.

Vaje za raztezanje mišic: neodvisno miofascialno sprostitev vratu, brade do prsnega koša, raztezanje sternocleidomastoidne mišice (premaknite roke čim dlje, dlani navzgor in obrnite glavo na stran).

Neaktivne mišice: fleksorji vratu (mišice v prednjem delu vratu, ki nagnejo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednjo površino vratu.

Odstopanje 5: zgornji križni sindrom

Zaobljena ramena s prekomerno krivuljo

Prekomerne mišice: trapez, mišica, ki dviguje scapulo, velika in majhna prsna mišica, ekstenzorji vratu (zadnja stran vratu, trapezija, zgornjega dela hrbta in prsnega koša).

Vaje za raztegovanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, neodvisno miofascialno sproščanje vratu, brado v prsni koš, raztezanje sprednje delte, umik komolcev, raztezanje prsne mišice na fitballu, raztezanje delte, ki sedi na stolu.

Neaktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, romboid, sprednja zobna mišica in globoki podaljšek vratu (mišice hrbta okrog ramenskih delcev zadnje delte in prednjega dela vratu).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu, nizko-bloka vlečenje, odvzem roke s trakom, vrtenje zunanjega ramena, zadnje delte.

Odstopanje 6: nagib glave

Glava je nagnjena proti eni od ramen; lahko spremlja obrat v tej smeri

Prekomerne mišice: istega imena sternocelidomastoidne mišice, nagnjene k središču (sternocleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom do klavikla, je odgovorna za nagib brade navzdol, gibanje ušesa v ramo in obračanje glave).

Vaje se raztezajo mišice: v vratu samostojni miofascialne javnost, ki se razteza sternokleidomastoidni mišici, stransko raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternocelidomastoidne mišice na drugi strani vratu, nagnjene od središčnice.

Vaje za krepitev: dnevna gibanja (na primer, žvečite, prenašajte nekaj, potegnite ali dvignite, uporabite mobilni telefon) enakomerno obremenite obe strani, izometrične stranske vaje za vrat.

Odstopanje 7: neenakomerna ramena

Eno ramo višje od druge

Prekomerne mišice: trapezijska mišica (mišica se razteza od vratu do ramenskega pasu) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: stransko raztezanje vratu, neodvisno miofascialno sproščanje vratu.

Nizko aktivne mišice: mišica prednjega zobnika (mišica poteka od zgornjega dela rebra do lopatic, ki poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje je treba narediti, ko je eno ramo višje od drugih: opravite dnevne gibe (npr. Nosite nekaj, povlecite ali dvigajte, uporabite mobilni telefon, žvečite hrano), enakomerno obremenite obe strani; vlečenje z eno roko v zgornjem bloku.

Odstopanje 8: popačenje kolka

Eden od sklepnih sklepov je višji kot drugi, kar lahko povzroči vtis o razliki v dolžini noge.

Hiperaktivnega mišice: erector spinae mišice in quadratus lumborum na privzdignjenem strani (vzdolž pasu mišice in zunanje strani stegna, pasu in kolka), notranji in zunanji Obliques dodeljevanje stegensko mišico. Veliko drugih tkiv v kolenu, gležnju, ramenskem pasu, vratu in spodnjem delu hrbta je morda tudi hiperaktivno.

Vaje se raztezajo mišice: Raztezanje mišice Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišice javnost iliac golenice trakta, ki se razteza za tekače Vaja "Najboljši raztezajo na svetu", zadnjica se razteza v sedečem položaju, je ležala na trebuhu, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: odvisno od situacije

Vaje za krepitev: se izogibajte vajam, kjer je velika udarna obremenitev na nogah in večkratne vaje (teče, pliometrično usposabljanje itd.), Dokler medenice ne dosežejo ravni. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, bokov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza motenj drže: stopala in gležnjev

Noge in gležnje

Kot ramena, boki in hrbet imajo tudi noge in gležnje svoj pravilen položaj. Pri pravilni nastavitvi morajo biti noge in gležnje usmerjene naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj skupnih posturalnih nenormalnosti v stopalih in gležnjah. Če se znajdete v eni ali celo večih izmed teh motenj, poskusite raztegniti in okrepiti vaje, da olajšate težave.

Odstopanje 9: Noge so obrnjene navznoter

Nogavice so se obrnile na črto, ki poteka skozi središče telesa

Prekomerne mišice: Vnetje široke fascije stegna (zunanja mišica stegna).

Vaje se raztezajo mišice: mišično raztezanje Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt.

Neaktivne mišice: velike in majhne glutealne mišice.

Vaje za krepitev: zadnjica z lepilnim trakom na bokih, bočna penetracija s fitnes trakom, squats s fitnes trakom na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi se izkažejo

Noge so razporejene iz središčne linije telesa.

Prekomerne mišice: bulbotus in druge globoke mišice zunanjih rotatorjev (mišice, ki se nahajajo zelo globoko v stegnu in povezujejo stegno s kostmi).

Vaje se raztezajo mišice: zadnjica raztezanje v sedečem položaju, ki leži zvit, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, raztezanje mišic iliac golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: upognjeni kolki in poševniki.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v nogah.

Zdaj, vedoč, kaj morate upoštevati, je čas, da analiziramo položaj vašega telesa. Če ste na svojih fotografijah ugotovili katero od teh nepravilnosti, jih uporabite za raztezanje in krepitev, da jih popravite.

Po potrebi vadite vaje za krepitev mišic. Na primer, če imate zgornji navzkrižni sindrom, na dan vašega hrbtnega dela uporabite vaje za odvajanje potiskanja in ramena kot okrepitveno vajo. Ponujamo vam 3 kroga 8-12 ponovitev.

Na koncu vadbe naredite nekaj vaj s statičnim raztezanjem. Vadite tako, da v mišicah pride do rahle napetosti, a ne boleče. Držite vsak položaj 15-30 sekund in opravite 3-5 ponovitev.

Upoštevajte ta priporočila in kmalu opazite odlične rezultate: vaše zdravje in videz se bosta izboljšali in boste lahko dvigali težje teže!

6 vaj za pravilno držo

Ali ste vedeli, da za vsakih 2,5 cm, pri katerih se vaša drža položi v glavo, vaš vrat in zgornja hrbtna mišica plačata dodatno težo 4,5 kg?

Na primer, masa človeške glave znaša 5,4 kg, in se preko ramenske linije premika le 7,5 cm, zaradi česar se na vrat in zgornjo hrbet pritisne 19 kg. To je skoraj enako kot dajanje 3 lubenice na hrbtu in vratu.

Z zanemarjanjem položaja svojega telesa v telesu in nazaj povabite kronično bolečino. Zaokroženo spodnjo hrbtno pozicijo, medtem ko sedite pred računalnikom dolgo časa, prikrito dolgo časa, neudoben položaj telesa med spanjem in nepravilno dviganje uteži lahko povzroči izčrpan bolečino.

Ohranjanje naravne ledvene krivulje v spodnjem delu hrbta je potrebno, da se prepreči bolečina v spodnjem delu hrbta, povezana s položajem telesa. Ta naravna krivulja deluje kot blazinasti element, ki porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Poravnavanje posturalnega izkrivljanja lahko pomaga znebiti bolečin v hrbtu.

Glavni način za rešitev problema za tiste, ki sedijo ves dan je samo, da vstanete! Če redno obiskujete od sedečem položaju in med 6 za izvajanje teh hitrih in enostavnih zmanjšanje vaje proti spustil, lahko odvračala mišice prevzamejo svojo priljubljeno držo sključen Caveman.

1. Stiskanje brade

Ta vaja lahko pomaga znebiti drže z glavo, vrženo naprej zaradi krepitve vratnih mišic.

To vajo lahko opravljamo tako stoječe kot sedite. Najprej obrnite ramena nazaj in navzdol. Usmerite pogled v ravni črti pred vami, postavite dva prsta na brado, ga nekoliko potisnite in premaknite glavo nazaj (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Nasvet: če težje naredite drugo brado, boljši rezultat. Če sedite v avtomobilu na parkirišču, lahko poskusite to opraviti s pritiskom na hrbtni del vaše glave do naslona za glavo in ostati v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dviganje roke blizu stene

Potisnite hrbet proti steni, razdalja med stopaloma je približno 10 cm. Hranite majhen ovinek v kolenih. Hrbet, zadnjico in glavo morate pritiskati proti steni. Dvignite roke, ki so nagnjeni na komolce, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice pritrjene med seboj, tako da oblikujejo črko "W" (glej sliko). Stoj v tem položaju 3 sekunde.

Po tem, dvignite roke navzgor, poravnajte komolce, tako da boste dobili "Y". Preverite, ali se rami ne pritisnejo na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začenši s črko "W", ki traja 3 sekunde, nato pa dvignite roke na "Y". Izvedite 2-3 pristopa.

3. Raztezanje na vratih

Ta vaja pomaga sprostiti napete mišice prsnega koša.

Stojte na vratih in raztegnite roko, dokler ni vzporedno s tlemi, upognite komolec, tako da so prsti te roke usmerjeni proti stropu. Postavite roko na vrata.

Počasi se nagnite v iztegnjeno roko in jo pritiskajte na nagib za 7-10 sekund. Nehajte in nato potisnite roko do vratnega dna, da se premaknete v majhno pot, da se prsni koš premika naprej po vratih (glej sliko). To se raztezajo 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztegovanje kolutov

Stoj na desnem kolenu, prste na tleh, postavite levo nogo pred vami.

Postavite obe dlani nad levo koleno in premaknite medenico naprej, dokler ne počutite dober raztezaj v kolutih kolčkov.

Zategnite stiskalnico in rahlo potegnite medenico nazaj, brado držite vzporedno s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremenite stran.

Za naslednjih 2 vaj boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. V obliki črke X v obliki gume

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, še posebej diamantne mišice, ki se nahajajo med lopaticama.

Sedite na tleh, raztegnite noge naprej. Pritrdite sredino elastičnega traku na noge in prečkate konce traku, da oblikujete "X".

Vzemite konce traku in si razprostrite roke pred vami.

Zategnite konca traku na boke in upognite komolce, tako da so usmerjeni nazaj (glejte sliko). Počakajte in počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri kroge z 8-12 ponovitvami.

6. vleka v obliki črke V

Glede na študije, opravljene v letu 2013, skandinavski Društvo za klinično fiziologijo in Nuklearna medicina (SSCPNM) je preprost redukcijsko trak vaja redno izvaja za 2 minuti, 5 dni na teden, znatno zmanjša bolečine v vratu in ramenih in izboljša držo.

V stoječem položaju nekoliko z drugo potegnite naprej. Speljite ročaje ali konca traku (ekspander) in rahlo dvignite roke, tako da jih potegnete na stran telesa, približno 30 °.

Komolce naj rahlo upognejo. Ko dosežete ramensko linijo, zaustavite, zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Poskrbite, da bodo lopatice ostala navzdol in hrbet ravno. Izvedite to vajo 5 krat na teden 2 minuti. na dan.

6 vaj za izravnavo drže pri odraslih

Ena od stvari, ki večina navijačev telovadnice nima dovolj nadzora: položaj telesa zunaj sten prostora. Kardio in trening moči lahko naredite, vendar je tudi izredno pomembno, da bodite pozorni na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nikea in S10, pravi: "Če imate težave z bolečino ali gibanjem, lahko kontrole drže dajo odgovor, kaj je potrebno popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, daje obsežno informacijo o tem, katere mišice so preobremenjene in so oslabljene. " In čeprav vaša drža ni popolna, izboljšanje lahko zmanjša bolečine in izboljša vašo atletsko učinkovitost.

Na srečo, nekaj gimnastike, da bi okrepili hrbet in raztegnili prsni koš, bo pomagalo izboljšati situacijo. Spodaj je seznam, ki vključuje vaje za čudovito držo, ki jo je izbral Holden, pomagal odpraviti neravnovesje in uravnavati položaj telesa, med njimi so tako krepitve kot tudi raztezne vaje. Na primer, vaja vrtenja vreti pomaga, da se znebite navznoter obrnjenih ramenih, ki jih spremljajo napete prsne mišice in šibka hrbta. (Gre za vas, ljubitelje sedenja na računalniku in ljubitelje pisanja SMS-a).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo z naslednjimi 6 vajami za izravnavo vaše drže, da odstranite steblo hrbta in jo naredite celo. To je vaš popoln vodnik, kako postati močnejši in bolj veličasten.

1. Kubanski klopi za klopi

Tehnika: postavite noge na širino bokov. Držite lahke hlače nad bokovi, začetni položaj kot v nagibu. Hrbet mora biti ravno, roke spuščene natanko navzdol, tik nad koleni (A). Sprostite komolce nazaj zaradi mišic zgornjega dela hrbta, zato dobite zdrobljeno črko "T" (B). Obrnite roke do ramenih (B). Ostani v tem položaju, raztegnite roke naprej v ravni črti in do ušes (H). Vrnite se na začetni položaj (D). To je eno ponovitev. Izvedite 3 nizov 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika učinkovitosti: Lezite na želodcu z razširjenimi rokami in nogami. Glava v nevtralnem položaju gleda naravnost naprej. (A). Spustite roke po straneh, tako kot če plavate (B). Nato vrnite roke nazaj v razširjeni položaj za glavo (B). Osredotočite se na vzdrževanje vaših ramov sproščeno in odmik od najširših in srednje hrbtnih mišic. To je eno ponovitev. Naredite 3 nizov 8 ponovitev.

3. Zunanje vrtenje ramen

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučko ali zavijte elastični trak s šibkim bremenom okoli rok. Dlani so usmerjeni navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Držite dlani stran od telesa, dokler se vaše roke skoraj ne izkažejo popolnoma. V mišicah hrbta in ramena se morate počutiti toplo (B). Počasi vrnite obe roki nazaj (B). Izvedite 3 nizov 10 ponovitev.

4. Sedežne zadnje odprtine T v obliki črke

Tehnika učinkovitosti: sedite na stolu ali klopi, položite roke za vratom, komolci blizu drug drugemu (A). Dvignite prsni koš in komolce v smeri stropa, ki se premikajo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Izvedite 3 kompleta 8-12 ponovitev.

5. Hodite kmetu

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučke, spustite roke po straneh. Prepričajte se, da so ramena odmaknjena od ušes in navzdol (A). Pojdite naprej in držite telo tesno in opravljajte samozavestne in odločne korake (B). Sprehodi 27-45 metrov, nato pa počitek. To je eno ponovitev. Naredite 5-8 takšnih penetracij.

6. Halo

Tehnika: Držite bučo ali dumbel (A) pred prsmi z obema rokama. Dvignite dumbbell navzgor, krožno vrtite okoli glave in ga vrnete v prsni koš, potegnite lopatice iz ušes nazaj in navzdol. Držite glavo navzven in vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 vrtljajev v eni smeri, nato 10 v drugem. To je en pristop. Naredite 3 kompleta.