Ocena najbolj učinkovitih simulatorjev za hrbtne mišice z opisom in cenami

Kriza

Če imate hrbtno deformacijo, vendar nimate dovolj časa za telovadnico, kupite trenerja in vadite doma. Ta naprava je še posebej uporabna za ljudi, ki imajo sedentaren življenjski slog. Tako preprečevanje in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema traja le nekaj minut na dan. Njihova cena ni visoka, katalog s fotografijami in pregled izdelkov najdete na spletnih straneh posebnih prodajaln.

Kakšna oprema za vadbo krepi hrbet

Moderni sedimentni način življenja je pri mnogih moških, ženskah in otrocih povzročil težave s kostno-mišičnimi sistemi. Ko ni časa, da greste v telovadnico, se rešuje simulator za krepitev hrbta: daje obremenitev hrbtu in spodnjemu delu hrbta. Obstaja več vrst takšnih naprav, najpogostejše pa so:

  • blok;
  • "Hunchback";
  • valj;
  • tabla za hrbet.

Vsaka od njih je namenjena zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni. Hrbat hrbtni hrbtenec poravna hrbtenico, pomaga pri oblikovanju pravilne drže, jih je mogoče uporabiti neodvisno, z uporabo risbe. Blok pomaga pri črpanju in krepitvi mišic, ki so namenjeni vajam napetosti z uporabo potiska. Roller simulatorji izboljšajo pretok krvi s spodbujanjem dostave hranil.

Vaje na klopi za podaljšanje veljajo za učinkovite, s čimer se okrepi mišični steznik, hrbtenica se raztegne, osteohondroza se zdravi, skolioza 1 in 2 stopinja, drža se izboljša. Takšne spremembe se pojavijo zaradi izboljšane dobave krvi v paravirnih tkivih in mišicah hrbtenice. Ti stroji vključujejo odbor Evminov.

Simulator za hiperekstenzijo

Vsakdo, ki je obiskoval telovadnico, je videl simulator za hiperextension. Skupno ljudstvo se imenuje "rimski stol", "rimski stol". Zaradi stabilnosti oblikovanja je naslednji model zaslužil največjo popularnost:

  • ime: Sv Sport 2v1;
  • cena: 4200 rubljev;
  • značilnosti: črpanje stiskalnice in mišice grebena;
  • pluse: majhne dimenzije;
  • slabosti: nizka funkcionalnost.

Namen, ki je značilen za sodobni simulator za hrbet - različno usposabljanje, izvajanje različnih vrst vaj. Kombinirani izdelki postajajo vse bolj priljubljeni. Te vključujejo:

  • ime modela: kombinacija klopi;
  • cena: 4200 p.
  • značilnosti: krepitev stiskalnice, mišice hrbtenice;
  • Pros: kompakten, poceni;
  • slabosti: ni zaznati.

Nekatera fitnes oprema je na zahtevo zaradi udobja preoblikovanja iz enega položaja v drugega. Primer takšne naprave je:

  • ime modela: simulator simulatorja OPTIFIT Catera SX55;
  • cena: 7890 p.
  • značilnosti: krepitev mišic ledvic, hrbtenice;
  • pluse: kompaktnost;
  • neg: neregulirani sedež.

Simulator za hrbet in noge

Učinkovita naprava, ki vam omogoča, da trenirate dve skupini mišic hkrati, je eliptični trener za noge in hrbet. Njegov svetel predstavnik je kisik EX-35:

  • ime modela: kisik EX-35;
  • cena: 43890 p.
  • značilnosti: treniranje mišic hrbtenice, nog, zadnjice;
  • Pros: uporabnost, funkcionalnost;
  • slabosti: pomanjkanje navodil, visoka cena.

Nazaj simulator - katera izbira? Navodila za učinkovito krepitev hrbtenice in hrbtenice

V sodobnem svetu se ljudje nehajo veliko gibati - njihovi avtomobili, hoverboards, letali in druga prevozna sredstva povzročajo, da se ljudje gibajo manj in manj.

Večina poklicev je danes sedentarsko delo več kot 8 ur vsak dan. Med sedentarnim delom se lahko začnejo težave s spodnjim hrbtom in hrbtenico. Samo 5% pisarniških delavcev se ukvarja s športom ali celo z lahkoto gimnastiko.

Osteohondroza, izbokline različnih delov hrbtenice so bolezni, ki se začnejo pri pisarniških delavcih nad 30 let. Da bi se izognili njihovemu pojavu - potrebno je izvajati vaje, fizične vaje za mišični sistem hrbta na simulatorjih, kar bo pomagalo okrepiti celotno telo.

Simulatorji bodo lahko pomagali pri izvajanju preprostih fizičnih vaj. Foto simulator za hrbet je na voljo na internetu.

Simulatorji in njihove koristi

V sodobnem ritmu je zelo težko držati mirnega ritma in grafike. Če poslovna oseba nima urnika za igranje športa, mu bo težko narediti čas.

Telovadnica ne bo le izboljšala hrbtenice, temveč tudi okrepila celotno telo.

Ne pozabite, da imajo takšne vaje za hrbet tudi terapevtski učinek - pomagajo zmanjšati količino pasu, težo in tudi na splošno okrepiti telo.

Oprema za treniranje hrbta in njihova raznolikost

Vse naprave za šport lahko razdelimo na dve vrsti (glede na obremenitev, ki se pojavi na osebo) - moč in kardio:

  • Kardiovaskularni stroji - so namenjeni splošnemu izboljšanju telesa, pomagajo razviti dihalni sistem, okrepiti srce, krvne žile, so odgovorni za vzdržljivost. Pomaga pri izgubi teže.
  • Izobraževanje moči - odgovorno za krepitev različnih mišic, razvijanje mišične mase. Zaradi povečanja te mase - gorenje maščobnega tkiva se pojavi celo med ostalim delom telesa.

Danes lahko izberete pripomočke za vadbo, močne obremenitve, kardio vaje, za obnovo telesa po kakršnih koli operativnih posegih ali boleznih.

Terapija z vadbo (fizioterapija) je namenjena tistim, ki potrebujejo predvsem razvoj mišic. To zahteva posebne simulatorje za hrbet in hrbtenico. Zunaj so videti kot lok, kjer lahko ležite v kateri koli smeri.

Te simulatorje so posebej razvili medicinski inženirji, da bi okrepili ledveno območje.

Priprava na prvo lekcijo

Pred prvo lekcijo je treba preučiti (opraviti potrebne teste, opraviti ultrazvočni pregled, opraviti potrebne strokovnjake), da dobite nasvet od terapevta. V primeru nepravilne vadbe lahko poškodujete hrbtenico in škodite zdravju.

Če se rehabilitacija izvaja po določeni bolezni ali operaciji, se je treba posvetovati s kirurgom in terapevtom. Po prejemu zdravniških poročil lahko dobite nasvet zdravnika ali rehabilitacijskega delavca, ki vam lahko poišče popoln program usposabljanja.

Fitnes oprema za krepitev hrbtnih mišic

Spinalne mišice opravljajo veliko število funkcij in vsak dan dobivajo ogromno breme. Da bi se izognili poškodbam, zvijanjem in drugim bolečim občutkom, je priporočljivo posvetiti ustrezno pozornost krepitvi mišic hrbta.

Prvi asistenti bodo simulatorji, posebej zasnovani za reševanje problema šibkih mišic. Naprave so tako raznolike, da bodo lahko pomagale vsem, ne glede na starost, spol in telesno pripravljenost.

Fitball

Prednost usposabljanja na gimnastični krogi je fascinacija, raznolikost in enostavnost treninga. Po posebnih programih usposabljanja bo ne le narediti hrbtne mišice močne in prožne, temveč tudi simulirati popolno sliko, izboljšati koordinacijo gibov, narediti telo prožno in izboljšati razpoloženje.

Simulator se aktivno uporablja v ustanovah, za zdravljenje in rehabilitacijo starejših. Ta vsestranskost se doseže z absolutno varnostjo simulatorja. Tudi nosečnice so dovoljene za takšno usposabljanje. Za usposabljanje ni potrebno posebno usposabljanje. Dodatna prednost fitballa bo njegova dostopna cena.

Vodoravna letev, prečk

Vodoravna vrstica ni razpoložljiva. Če imate priložnost, da obiščete telovadnico, obesite vodoravno palico doma. Poleg tega je na vsaki ladjedelnici mogoče prakticirati horizontalno vrstico skoraj v vsakem letnem času.

Redne vaje so sposobne popraviti držo, dati mišice moči in tonu, lajšati bolečine. Vsi trenerji za krepitev mišice hrbta so nepogrešljivi za ljudi, katerih delo je sestavljeno iz dolgega sedenja. Vaje na prečnem traku zahtevajo nekaj usposabljanja.

Najenostavnejša vaja je sesanje. Dnevna izvedba obesitve bo raztegnila hrbtenico, zaradi česar je prožna in sprošča napetost.

Pull-ups delajo na maksimalnem številu mišic v zgornjem delu trupa. Spremembe vadbe je veliko. Razlika je prijem. Če spremenite oprijem, lahko povečate ali zmanjšate obremenitev.

Krepitev ledvenega dela bo pomagalo uresničiti "kotiček": visi na vodoravni palici, izmenično dvignite kolena. Vadbo lahko otežite tako, da hkrati dvignete obe nogi ali držite noge naravnost navzgor.

Roller nazaj in pritisnite

Zasnova simulatorja je preprosta: kolo in dva ročaja. Vendar pa je učinkovitost usposabljanja zelo dobra. Število vključenih mišic je dovolj veliko: hrbet, ramenski pas, roke, trebušne mišice, zadnjica, hrbet in sprednji del stegna.

Kako deluje? Hands držite ročaj simulatorja. Kolesce nas predal, premikamo telo v vodoravnem položaju glede na tla. Vlečemo kolesce proti nam, vrnili trup v prvotni položaj.

Majhen minus simulatorja je zapletenost vaje. Brez dobrega športnega treninga je težko izvesti tudi najpreprostejšo različico vaje. Toda tudi med poskusi pridobitve zgornjega roka nad simulatorjem bodo ciljne mišice dobili potrebno obremenitev. Različne izvedbe:

  • Za začetnike: poudarek je na upognjenih kolenih
  • Za napredne športnike: poudarek je na stopalih in ravnih nogah

Izkušeni športniki priporočajo, da začnete s simulatorjem, da vzpostavite pregrado. Obrnite obraz na steno, pustite, da se razdalja med vami lahko prekriva z valjčkom. Stena vam ne bo dovolila, da bi "prešla" njene zmožnosti in se ne boste poškodovali.

Tanka diska

Simulator je sestavljen iz dveh diskov, med katerimi je ležaj položen. Disk omogoča različne variante zvijanja, ugodne učinke na hrbtenico, trebušne mišice, kardiovaskularni sistem.

Simulator je bolj znan pod imenom "zdravstveni disk". Ime je v celoti utemeljeno z dejstvom, da se zaradi vaj doseže splošen zdravilni učinek.

Prednost simulatorja je nizka cena, brez kontraindikacij, razpoložljivost uporabe. Za domače vadbe na disku ne bodo potrebne posebne veščine in vadbe. Uporablja se pri delu z otroki in starejšimi ljudmi. Disk je težko najti mesto tudi v najmanjšem stanovanju.

Tabela za inverzijo

Naloga simulatorja je odstraniti pritisk na hrbtenico, sprostiti mišice in ligamente. Načelo delovanja je uporaba gravitacije za raztezanje hrbtenice. Oseba obrne navzdol, kar omogoča doseganje želenega rezultata.

Tabela ima funkcijo prilagajanja rasti (147-200 cm). Noge so pritrjene na enem koncu mize. Če držite poseben oprijem, se oseba obrne tako, da noge pogledajo na strop.

Hands down. V spodnjem položaju je potrebno maksimalno raztezati krono na tla, da dosežemo globoko raztezanje.

Klop za hiperextension

Klop omogoča, da med vadbo dosežete največjo amplitudo, kar močno poveča učinkovitost treninga. Mehki valji vam omogočajo udobno pritrditev noge. Zasnovan za nizko nagibanje naprej.

Pri dviganju hrbtenice delujejo intenzivno. Ustrezno usposabljanje lahko drži breme glave. Simulator ne bo porabil veliko prostora. Zamenja jo lahko navadna klop, če obstaja način, kako varno pritrditi noge.

Veslanje stroj

Popolna imitacija gibanja med veslanjem na čolnu vam omogoča, da se znebite nekaterih težav s hrbtenico in znatno okrepite mišice hrbta in rok. Simulator bo pripomogel k lepemu, zdravemu in močnemu hrbtnemu robu. Med vadbo so v delo vključene skoraj vse skupine mišic.

Cena in dimenzije simulatorja lahko dovolijo, da jo hranijo doma.

Simulatorji za krepitev hrbtnih mišic so nepogrešljivi za izravnavo drže, izboljšanje mišičnega tona in krepitev telesa. Dodatna prednost bo sposobnost simulatorjev, da vplivajo na druge mišične skupine. Redne vaje bodo omogočile, da ne samo hrbtenične mišice, ampak tudi celotno telo.

Nazaj vaje v telovadnici - top 13 za težo in relief

13 najboljših vaj za izgradnjo reliefne V-oblike nazaj

Mnogi športniki so osredotočeni na treniranje trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi usposabljanje in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da NEVARNO zanemarite vaje na hrbtnih mišicah.

In tukaj se ne nanaša zgolj konstrukcija dobro razvitih mišic, V-oblika in splošna estetika, ampak tudi vzdrževanje pravilne drže, mišične ravnine in ozkega pasu. Črpane prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednjih delt (prednji del ramenih) povzročajo, da se telo nagne naprej, kar ima za posledico slepoto.

Te napake ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo telo ohranilo v optimalnem položaju.

Plus, močan hrbet je zelo funkcionalen. Naslednjič, ko veslate, plezate po drevesu, pobirate pohištvo ali plezate v požar, se mi zahvalite v svojih mislih. Močne prsne mišice v življenju niso primerne.

Mala anatomska lekcija. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj večjih mišic:

  • najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice sestavljajo večino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le greben na zgornjem delu ramen, temveč tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
  • romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice prečnik zgornjega dela hrbta diagonalno. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo pri vajah na najširših mišicah in trapezah (vlečne vaje);
  • mišica, ki poravna hrbtenico, poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. To je ključna sestavina jedrne moči.

Ustrezno načrtovano usposabljanje enakomerno izračuna vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj, ki so namenjeni kompleksnemu treningu hrbta, stimulaciji mišične rasti, razvoju najširših mišic, trapezijskih mišicah in skupinah prijateljev.

Najboljše vaje za treniranje mišic hrbta

Vključite 4-6 vaših najljubših vaj v vsaki vadbi (v treh sklopih 12 ponovitev) in jih nadomestite.

Vaja 1: Deadlift

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

  1. Začnite vsako ponovitev iz globokega čuče. Držite ročaj na vrhu (A).
  2. Prinesite boke nazaj, potisnite pete s tal, dvignite s čuče (B). Lusite mišice lubja v napetosti in hrbet hrbet naravnost skozi vajo.
  3. Počasi, krmiljenje gibanja, spustite boke, dokler se dotakne drevesa (A).

Vaja 2: potisna palica na pas

Glavne mišice: nazaj

  1. Držite črtico pred vami z oprijemom, ki je rahlo širša od širine ramen.
  2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, nagnite naprej pod kotom 60 °.
  3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, potegnite trak do zgornjega dela trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

  1. Postavite levo koleno in levo roko na vodoravni klopi. Leva roka bi morala služiti kot podpora telesu.
  2. Glavne mišice obdržite v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite bučko do telesa.
  3. Počakajte 1 sekundo. Počasi odstranite roko, spustite bučko. V zgornjem delu hrbta naj bi se počutili. Ponovi.

Vaja 4: potisni dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. V rokah držite poudarek, ki leži z držami (A).
  2. Ležite mišice lubja v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Z močnim gibanjem dvignite desno roko v svoje telo (B). Ohranite primer še vedno.
  3. Držite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnji položaj (A) in ponovite gibanje z drugo roko.

Vaja 5: povlecite in povlecite zgornji del prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

  1. Obesite se na vodoravno palico, roke se razprostirajo malo širše od ramen (težki oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok pa pri romboidu in trapeziju).
  2. Zategnite najširšo mišico in lubje mišice, nato pa povlecite do prečke do zgornjega prsnega koša.
  3. Počasi spustite sebe in v celoti poravnajte roke. Ponovi.
  4. Če vam je še vedno težko povleči, izvedite težnjo zgornjega dela prsnega koša.

Povleci se

Uporabite vlečenje na vodoravni črtici, da boste vadili širino

Potisni blok za prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. Obesite se na vodoravno palico, držite prečni prerez z oprijemom od spodaj (dlani proti tebi), razdalje med ramo.
  2. Zategnite biceps in potegnite do ravni prsnega koša.
  3. Spustite se z rokami naravnost. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

  1. Postavite natovorjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da ga postavite pod fingerboard, ali pa lahko neposredno prevzamete fingerboard.
  2. Nagnite naprej pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja, hrbet postavite naravnost (1).
  3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat v prsni koš (2). Držite napetost 1 sekundo in počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

  1. Namestite klop z nastavitvijo pod kotom 45 ° in z levo stranjo navzdol (A).
  2. Vzemite 2 dumbbells z običajnim oprijemom (dlani so obrnjeni drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno potegnite dumbbells (B). Ležite lubje mišic v napetosti, in s prsmi stojijo proti klopi med celotno vajo. V zgornji fazi vadbe držite lopatice skupaj 1 sekundo.
  3. Spustite težo tako, da v celoti poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: ozek blok oprijema na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezijske mišice

  1. Sedite na klopi simulatorja tovornega bloka in zgrabite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo pomaknite hrbet (A).
  2. Zategnite mišice lubja in bicepsa, obdržite hrbet ravno. Potegnite ročaj v prsni koš (B). Ne zibajte in ne uporabite vztrajnosti gibov.
  3. Držite 1 sekundo in nato popolnoma podaljšajte roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na spodnji palici

Glavne mišice: nazaj

  1. Postavite prazno palico na stojalo.
  2. Lezi pod fingerboard in ga zgrabite z oprijemom malo širši od ramenih.
  3. Odtrgajte boke s tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° do tal. To je začetni položaj.
  4. Napenjanje mišic v hrbtu, potegnite prsni koš na vrat. Držite 1 sekundo in počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z bučko

Ciljne mišice: najširše mišice

  1. Leži na klopi. Držite natečaj na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da se dlani pritisnejo proti zgornjemu disku.
  2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite bučko za glavo do ravni tik pod klopjo (2).
  3. Držite roke v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite nanj v prvotni položaj (1). Ponovi. Prav tako lahko opravite pulover na fitball ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje več obremenitev mišicam lubja).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Ležite na tleh, raztegnite roke naprej (1).
  2. Odtrgajte noge, prsni koš in roke iz tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
  3. Držite napetost 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperextenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Lezi na klopi za hiperekstenzijo in prekriža roke nad prsnim košem (1). To vajo lahko opravite tudi na fitballu.
  2. Brez zaokroževanja hrbta počasi nagnite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
  3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se vrnite v začetni položaj (1). Ponovi.

Back Oprema za treniranje mišic: vrste in tehnike vadbe

S sedentiranim življenjskim slogom se stanje hrbtenice in mišice hrbta močno poslabša.

Ljudje različnih starosti se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu.

Pri ljudeh, starejših od 30 let, se verjetnost skolioze, osteohondroze, pojav interptebralne kile znatno povečajo.

Krepitev hrbtnih mišic pomaga preprečiti razvoj bolezni hrbtenice.

Če redno vadite, bodo mišice v hrbtenici nenehno v dobri formi in lažje vzdrževati hrbtenico v normalnem stanju.

Prednosti usposabljanja na simulatorjih

Če ne morete redno iti v telovadnico ali telovadnico, potem lahko vzdržujete tonus mišic doma. Pomanjkanje telesne dejavnosti je eden glavnih vzrokov za nastanek bolezni hrbtenice.

Pri hiši je priporočljivo uporabljati posebne simulatorje za hrbet. Ko jih uporabljate, lahko oblikujete močen mišični steznik, ki bo v dobrem stanju podpiral hrbtenico.

Pred nakupom simulatorja se morate posvetovati z zdravnikom. Lahko bo povedal, kateri simulator bo najbolj primeren. Strokovnjaki so pred prvo uporabo simulatorja svetovali, naj obiščejo telovadnico in se ukvarjajo z metodologijo vaj s pomočjo strokovnjakov.

Vrste simulatorjev

Vsi simulatorji, ki vam omogočajo krepitev hrbtnih mišic, so razdeljeni na dve vrsti: odvisno od njihovega namena.

Vadbeni stroji so za kardio in treniranje moči

Dodeli:

  • kardio oprema;
  • napajalne naprave.

Kardiovaskularni stroji so namenjeni predvsem izgubi teže in zaradi rednih vaj je mogoče podaljšati vzdržljivost. Kardio vaje pozitivno vplivajo na stanje kardiovaskularnih in dihalnih sistemov, nasičijo kri in tkiva telesa s kisikom.

Kardialna obremenitev prispeva k izgubi teže, krepi vse mišične skupine. To pa pozitivno vpliva na stanje hrbtenice. Trden mišični steznik bo lahko vzdrževal hrbet v dobrem stanju.

Toda za treniranje mišic hrbta pogosto uporabljajo napajalne naprave. S svojo pomočjo lahko pridobite mišično maso in ustvarite olajšanje. Napajalniki so zasnovani tako, da lahko vsaka oseba izbere najbolj primerno težo za izvajanje vaj. Ko jih uporabljate, lahko postopoma povečate obremenitev.

Pri izbiri simulatorjev ljudje opozarjajo na naslednje odtenke:

  • velikost naprav: majhne kompaktne simulatorje lahko postavite ne le v telovadnico, temveč tudi v sobo v običajnem stanovanju;
  • sposobnost zagotavljanja obremenitve na različnih mišicah hrbta;
  • možnost postopnega povečevanja intenzivnosti usposabljanja zaradi povečanja uporabljene mase ali izbire drugega načina.

Treba je razumeti, da je hrbet platforma, sestavljena iz treh delov. Potrebno je usposabljati mišice v ramenskem pasu, prsnem košu, spodnjem delu hrbta. Zato je pri izbiri treba upoštevati natančno, katere mišice bodo naložene med delom na simulatorju.

Izobraževanje moči

Odločili smo se, da bi okrepili hrbtne mišice, zato je treba izbrati najprimernejši simulator. Za oblikovanje močnega steza za mišice je najbolj primeren električni trener.

  • Za usposabljanje v sedečem položaju je simulator zasnovan pod imenom "stol Twister". Uporablja se za krepitev mišic ledvene hrbtenice, ramenskega pasu, trebušnih mišic in mišic, ki podpirajo hrbtenico. Nastavljivi naslonjali za roke so nastavljivi, kar vam omogoča, da je udobno za ljudi z višine. Na stolu Twist se lahko oseba nagne naprej, nazaj, na stran. V tem času njegovi komolci ostanejo ramen s svojimi rameni. V bolj poenostavljeni različici je naslon za roke in hrbet odsoten, pri izdelavi ovinkov mora športnik vzdrževati ravnovesje z močjo mišic.

Če želite preučiti ledvene mišice, lahko uporabite stol Twister

  • Rimski stol lahko najdemo v skoraj vseh športnih dvoranah. Vendar ga lahko namestite doma. Imenuje se tudi hiperextension stroj. Na tem simulatorju je spodnji del telesa fiksiran in zgornji del je brezplačen. Vaje potekajo v položaju na strani, hrbtu, trebuhu. Nekateri rimski stoli so opremljeni z dodatno eliptično klopjo.

Rimski stol - glavno orodje za krepitev hrbtnih mišic

  • Simulator Hunchback na dizajnu spominja na grmovje kamele. Njena podporna mesta so narejena iz kovine, med njimi pa je konveksna postelja. Izobražena oseba se mu prilega z želodcem, noge morajo biti na dnu, postavljene na tla ali podpor. Za izvedbo vaje je potrebno nekaj sekund dvigniti noge v vodoravni položaj. Nekaj ​​ponovitev se izvede, dokler se ne počutite utrujene.

Simulator hunchback-a - za izvedbo vaje, morate dvigniti noge v položaju ležeče

  • Najbolj kompakten simulator za hrbet, ki ustreza celo v majhnem stanovanju, je ekspander. Razširilnik je dva ročaja, povezana z elastičnimi trakovi, vzmetmi ali gumijastimi cevmi, ki so vzporedni drug v drugega, v obliki enojnega ali dvojnega 8-ki, križa. S pomočjo ekspanzarja lahko naredite veliko vaj za hrbet, roke, noge in druge mišice telesa.

Razširilec je najbolj vsestranski lupini za krepitev mišičnega sistema.

  • Razpoložljiva oprema za vadbo za hrbet vključuje fitball. Pri opravljanju vaje na fitballu je potrebno delati s težo svojega telesa. Za krepitev mišic hrbta je treba ležati na žogico z želodcem in dvigniti zgornji del telesa, medtem ko noge ostanejo na tleh. Z ustrezno vadbo, mišice hrbta, abs, roke, noge, gugalnica.
  • Skoraj v vsakem stanovanju lahko najdete mesto za bar ali prečko. Redno visi na palici vam omogoča, da raztezate hrbtenico, zmanjšate napetost in povečate fleksibilnost. Večina mišic hrbtenice se izteče z zategovanjem. Okrepite mišice spodnjega dela hrbta z izvajanjem vogalne vaje, v kateri morate dvigniti noge skupaj ali izmenično.

Horizontalna vrstica je glavni trener za vaje za nazaj.

  • Hkrati lahko s pomočjo posebnega valja trenirate vse mišice telesa. Izgleda kot kolo z ročaji na straneh. Potrebno je ujeti ročice in ga premakniti naprej, dokler se telo ne premakne v vodoravni položaj. Nato sledi sili mišic, da povlečete valj na sebi in se vrnete v prvotni položaj.

Kolo uporablja največjo količino trupelih mišic.

Vlečenje v bloku je tudi glavna vaja za krepitev hrbta in hrbtenice. V telovadnicah lahko okrepite hrbtne mišice s pomočjo potiska iz zgornjih in spodnjih blokov.

Toda za namestitev v običajnem mestu stanovanje ta simulator ni primeren zaradi velike velikosti. Simulator izgleda kot klop z ročajem na vrhu.

Na hrbtni strani ročaja simulatorja, pritrjenega na blago. Za črpanje mišic hrbtenice z uporabo zgornjega potiska se uporabljajo več vrst ročic: vzporedno, za glavo, proti prsnemu košu, za hrbtom.

Pri izbiri simulatorja moči je treba upoštevati posebnosti prostora, v katerem ga bo treba namestiti, in stanje zdravja osebe, za katero se napravo kupuje.

Na primer, film za bolnike s skoliozo ni povsem primeren.

Video: "Kako okrepiti mišice hrbta?"

Kompleks osnovnih vaj za hrbtne mišice

Preobremenjeni trikotni trup je simbol atletskega moškega telesa. Zato vsi bodybuilders in novinci med njimi veliko pozornosti namenijo usposabljanju hrbta telesa. Danes smo izbrali niz osnovnih vaj za razvoj mišic hrbta.

Mišični atlas

Hrbet je vpleten v vsako gibanje osebe v različnih stopnjah.

Vizualno je ta skupina mišic razdeljena na tri področja:

  1. Vrh je sestavljen iz trapeznega in rombidnega kot tudi mišice levatorske kapalke.
  2. Srednja regija predstavlja najširša, okrogla (velika in majhna), spinasta, zrezana, pa tudi vrh najdaljše mišice. Prva skupina mišic še vedno potrebuje več pozornosti. Ona je odgovorna za moč in vzdržljivost atleta, oblikovanje atletskega vrha in sredine zadnjega dela telesa.
  3. Spodnji del hrbta je sestavljen iz najdaljše mišice in iliof rebra.

Kompleksnost anatomske strukture ciljne mišične skupine je v tem, da je hkrati več gibov vključenih več mišic. Zato je skoraj nemogoče, da vsak od njih dela v izolaciji. Zato je naš trening za hrbtno mišico sestavljen iz osnovnih vaj.

Funkcije usposabljanja

Pri bodybuildingu je pravilo, več skupin, ki jih je treba naložiti v usposabljanje, večje bo telo začelo spaliti podkožne maščobe. In katera skupina mišic je večja od hrbta?

Pri treningu zadnjega dela telesa obstaja več odtenkov, ki jih mora športnik upoštevati:

  • Ciljne mišice zahtevajo visokokakovostno segrevanje.
  • Pull-ups z različnimi vrstami oprijema - glavna tehnika za razvoj "kril".
  • Vse vlečne vaje se morajo začeti s podatki o lopaticah, in šele po tem gibanju - roke zavrtite na komolčni spoj.
  • Spreminjanje širine oprijema omogoča študij različnih delov hrbta telesa.
  • Mišična skupina hrbta, kot vsi ostali, zahteva dober raztezek. Slednji se praviloma izvaja na koncu kompleksa vaj za hrbtne mišice.
  • Gibanje ramenskega pasu vključuje latissimus mišice. Stalna obremenitev povzroči poškodbe mišičnih površin in njihovo postopno skrajšanje.

Izobraževanje zadnjega dela telesa se ne sme kombinirati z obremenitvami na nogah. Vaje za hrbet se kombinirajo s tehnikami za rameni ali stiskalnico.

Število ponovitev in pristopov

Ta parameter je odvisen od ciljev atleta in njegove stopnje sposobnosti. V povprečju se vsaka vaja izvaja s 3 nizi 8-15 ponovitev.

Visoko intenzivna vaja za relief, ki temelji na osnovnih vajah za hrbet, zahteva veliko število ponovitev in minimalnega počitka med sklopi. Na primer, 8-12 krat v 3-5 sklopov. Masovno usposabljanje zahteva osnovne tehnike, velike delovne uteži in majhno število ponovitev.

Začetnikom priporočamo, da pozorno spremljate pravilno tehniko. Bolje je uporabljati majhno težo, delati 2 kompleta 10-12 ponovitev. Ker stopnja usposabljanja narašča, se poveča število sklopov in ponovitev. Takoj, ko bo športnik enostavno naredil 3 nizov 15-krat, lahko povečate delovno težo.

Praktični del vadbe

Zdaj pa nadaljujemo naravnost do osnovnih tehnik kompleksa vaj za hrbtne mišice:

№1. Povleci na prečko s širokim oprijemom (povečanje širine srednjega hrbtnega območja)


№5. Pulover na simulatorju simulatorja v stoječem položaju (tvorba srednjega hrbtnega območja)


№6. Potisni drog v pobočju (trapezni, vrh najširšega in diamantno oblikovanega)


№8. Deadlift (hrbtne mišice, stegna in zadnjice)


№9. T-mrena v položaju, ki je nagnjen (največja rast, povečanje debeline in velikosti najširšega)

Nazaj usposabljanje

Širok in razvit nazaj v bodybuilding daje športniku estetsko privlačen videz. Ne samo, da bi športnik zgradil lepše. Če bodybuilder ima močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vpleteni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko se razvijajo, večji je potencialni bodybuilder.

Posebno mesto v procesu usposabljanja ima posebno usposabljanje za nazaj. Ima svoje značilnosti. Če želite postati lastnik resnično močne hrbtne strani, ne potrebujete le pravilnega sestavljanja programa razredov, ampak tudi vedeti, kako se zaščititi pred poškodbami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Mišice, ki so na hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Odlično zaznavajo velike obremenitve, vzamejo večino trdega dela, opravljenega pri usposabljanju. Če želite črpati mišice hrbtenice, je treba opustiti razrede, kot so črpanje ali spuščanje sklopov. Zahtevano obremenitev je mogoče pridobiti samo pri opravljanju osnovnih vaj, ki vključujejo veliko delovno težo.

Število ponovitev pri vsakem pristopu, ko se izvajajo osnovna gibanja za povečanje mase, se razlikujejo od štiri do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi težami in čutijo, da so hrbtne mišice resnično obremenjene, saj bodo po vadbi začele poškodovati. Enostavne vaje lahko opravite z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da nenehno vzamemo impresivno delovno težo.

Pravilno oblikovani program usposabljanja in delovne lestvice je pomemben, vendar praktično ne prinese rezultatov, kadar je tehnika izvedbe "hromava". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edini problem, s katerim se športnik sooča. Nepravilna tehnika včasih povečuje nevarnost poškodb. Če ne izostriš pravilnosti gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati težo, pri tem pa vključevati vse mišične skupine pri delu, kar bo privedlo do odsotnosti potrebnega tovora in napredka za hrbet ne bo napredovalo. Vsako zadnje ponavljanje je treba dati čim bolj težko, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno zapustiti, vendar ne prezrite pravilne uspešnosti.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Potrebno je povečati delovne uteži, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, da bi zmanjšali ostalo med posameznimi pristopi. Glavna stvar je stalno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveč težke teže, ki ne gre. Nujno je napredovati in ne smemo brez zamere in nato plačati za nepazljivost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da boste dolgotrajno morali pozabiti na usposabljanje, dokler traja obdobje rehabilitacije. Odvisnost od resnosti poškodbe lahko okrevanje traja zelo dolgo. Bolje je, da se osredotočimo na povečanje ponovitev, ker je ta pristop manj travmatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska struktura hrbta je par združenih mišic, ki tvorijo hrbet telesa. Konvencionalno so razdeljeni v dve veliki skupini:

  • Zunanji. Ustvarjajo najširše, zrezane, trapezijske mišice in ekstenzorji. Tvorijo površino hrbta, zato zahtevajo večjo pozornost.
  • Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantno oblikovanih, velikih okroglih, vodilnih rezil in drugih. Če pozorno poslušate te mišice in se razvijejo, začnejo potiskati zunanjo, tako da hrbtu dajejo globoko in močno olajšanje.

Napihovanje hrbtnih mišic, predvsem, vključuje izdelavo najširših. To je zaradi velikosti, saj so največje in dajejo silhueto zaželeno obliko V. Ko sestavljajo program usposabljanja, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite čim bolj črpati najširše mišice, morate imeti jasno predstavo, katere funkcije opravljajo za človeško telo. Vključeni so, ko zgornji udi vodijo do telesa od zgoraj in spodaj, s strani in s sprednje strani, to je, ko se potegnejo sami. Te vaje morajo biti glavna osnova za usposabljanje najširših mišic.

Najbolj učinkovite vaje za treniranje hrbta, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in najbolj funkcionalnih gibanj, so pull-up. Eden bi moral opustiti svetlobni potisk na bloku in se osredotočiti na težke spremembe.

Prostornina zgornjega dela telesa ima trapezno obliko, ki se nahaja v sredini. Trapezij je pritrjen na vratne površine in sklepe ramenskega pasu. Te kontaktne točke in ustvari udarec na vratu. Funkcija te mišice se nanaša na dejstvo, da vodi med seboj in dvigne lopatice gor in dol. Podobno gibanje posredno poteka v skoraj vseh vajah, ki delajo za nazaj. Za razvoj trapezoidnih, poševnih in ravnih ramen je najbolj primeren.

Ekstenzorji imenujemo podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in odstranjevanje telesa naprej in nazaj. Ne odvračajte pozornosti ekstenzorja. Ko se razvijejo, hrbet postane stabilen pri opravljanju vaj, kar napreduje za celoten proces treninga.

Najboljša vaja, ki vam omogoča učinkovito črpanje ekstenzorjev, je mrtva dvigala. Res je najboljša za izdelavo absolutno vseh mišic, ne le hrbta. Pri izvajanju te vaje se tudi črpajo noge, vendar je najpomembnejše, da je vezni aparat okrepljen in povečana debelina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker so največje uteži vključene v maso. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje ni mogoče doseči povečanja širine hrbta. Na straneh ne postane močnejša.

Ne smemo pozabiti na zobne mišice. So artikulirani s poševnimi trebušnimi mišicami. Obstaja majhen sloj podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo mišične mišice, dodajo še bolj privlačnost atletski zloženemu športniku.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalne tanke na tisku, pa tudi različne puloverji. Posebno pozornost ni treba nameniti izključno tem mišicam. Pripravijo se in ujemajo z ostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne smemo se osredotočiti zgolj na vaje, ki so najboljše in najbolj učinkovite za črpanje nazaj mišičnih skupin. Priporočljivo je, da manj pozornosti namenjamo pričakovanim rezultatom.

Nekateri športniki želijo imeti globoko in močno hrbet, medtem ko imajo drugi nasprotno močan zgornji in ozki pas. Ko so opredeljeni prednostni cilji in cilji, začnite pobirati vaje, da dosežete želeno.

Enako pomembna je raven usposabljanja in izkušenj športnika. Novice športniki morajo najprej črpati najširšo hrbtno mišico in jih slediti trapezom in ekstenzorjem. Povečanje širine omogoča absolutno vse vrste navpičnih palic.

Torej, če združite vaje na učinkovitost nekaterih mišic, potem:

  • Najboljše za najširše so pull-up in takšne vrste potiska kot zgornji in vodoravni blok, barbells in dumbbells na pobočju, kot tudi T-bar;
  • najučinkovitejše za trapezoidne so brazgotine z mrene in dumbbells;
  • Najboljši za ekstenzorje so mrtvi dvigi, ki so učinkovitejši od hiperextensiona, naklonov, izvedenih s palico blizu ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je bistvenega pomena za izvajanje teh vaj, je, da mora biti hrbet vedno enakomeren, vendar je spodnji del hrbta rahlo upognjen. Ta položaj, ko se medenica umakne in prsni koš potisne naprej, zagotavlja varnost za ledveno regijo in omogoča, da se mišične skupine hrbta pravilneje in popolneje zmanjšajo.

Vsaka vaja za izravnavo hrbta vam omogoča, da črpate biceps. Če treniraš pravilno, mu pade glavno breme. Slaba stran je, da je biceps majhen. In če velik hrbet dolgo ne utrudi, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če tehnika ni spoštovana, opravi na bicepsih, začne upočasniti napredovanje zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, se osredotočamo na tehniko vaje, ki vam omogoča, da maksimalno razvijete ciljne mišice, vendar ne vpliva na biceps. Tak cilj je mogoče doseči le namerno, ko je proces zmanjšanja v celoti nadzorovan. Morate nenehno počutiti kup mišičnih možganov.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro biceps poškoduje, zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da izpopolni vse, delaš z absolutno vsako malo stvar. Tehnika vključuje gibanje in zmanjšanje avtomatizma.

Vedno se moramo naučiti vsako vajo brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli improvizirano orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbells. Gibanje deluje čim bolj počasi s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, hkrati pa krepi in gradi snop med živčnimi celicami in mišicami.

Povleci se

Ta vaja je odlična vaja za najširše mišice, ki vam omogoča dobro črpanje in globino ter širino. Tehnika izvajanja vlečenja je naslednja:

  • za vključitev v delo bicepsa in vključevanje najširših mišic uporabljamo dokaj širok oprijem;
  • z vseh petih prstov je treba prevzeti prečko od zgoraj;
  • Potrebno je potegniti do prsnega koša, ker nalaga trikotnik hrbtnih mišic.

Med izvajanjem vlečenja se ne smejo osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da obdržite komolce za trupom.

Vertikalni blok potiska

Ta vaja je lahka različica. Posebej primerna je za začetnike. Pri tej obremenitvi lahko uporabite težo, ki je manjša od lastne. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite natančno zmanjšati tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za temelje za prihodnost. Lahka različica je lahko izključena iz vaše vadbe, ko lahko športnik opravi vsaj pet vlečenj s pravilno tehniko.

Vodenje navpičnega bloka je uporabno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vaja vključena v serije super serije ali kapljice, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko v posamezne segmente mišic in tudi odklanjanje telesa je veliko močnejše kot v pull-upih, zato je dobro črpanje najširšega dna veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostanejo brez ustrezne pozornosti:

  • kabel na projektilu v vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
  • kabelski vhod naj bo na najnižji točki prsnega koša in se nato spusti po hrbtenici;
  • kabel in komolci so potrebni za premikanje navzdol v isti ravnini. Ne dovolite, da bi komolci vodili naprej ali nazaj, saj je treba njihovo postavitev za trup opraviti zaradi deformacije v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te trenutke, je enostavno premakniti na bolj zapletene možnosti.

Potisni drog v pobočju

Njegovo izvajanje zahteva posebno pozornost prijemu, tj. Širini, pa tudi usmerjenosti - neposredni ali vzvratni. Potrebno je nadzorovati telo. Bliže, da se nagne na vodoravno ravnino, bolje se začne delovati hrbet, vendar se povečuje negativni učinek obremenitev na ledveni površini. Druga pomembna točka je pot, s katero se premika pot. Raztezati se mora vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo telo.

Vlečni T-vrat

Če pravilno obvladate tehniko učinkovitosti, vadba postane veliko učinkovitejša pri obdelavi hrbta in ne na potiskanju, ki se izvaja v nagibu. Mehanika teh gibanj je podobna tisti, ki je prej, toda uporaba vratu T vam omogoča, da obremenite več stabilizacijskih mišic in posledično povečate delovne uteži.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takšnih želja je, da se ta vaja ne sme izvajati na nagnjeni ali vodoravni postelji. Zelo zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi otežujejo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to onemogoča upogibanje. To vajo je treba opraviti le, če stoji.

Iztegnite buče z eno roko na pobočju

Enostranski vadba se ne razlikuje zapleteno tehniko. To je veliko lažje in lažje storiti. Amplituda gibanja se povečuje zaradi odsotnosti stebra, to je palice na sredini telesa. To vam omogoča, da sprožite projektil veliko dlje na vrhu za telo in se raztezate najširši na spodnjem položaju do maksimuma.

Potisni vodoravni blok

Vadba vključuje srednjo in spodnjo hrbtno stran, ko je vrv potegnjena po trebuhu. Drugačen učinek je mogoče doseči s širokim oprijemom in potisnim bremenom na prsnem košu, kar daje zagon razvoju zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

  • dolžina odhoda kabla mora biti optimalna, saj bo sedenje predaleč, hrbet v ravnem položaju postal težek;
  • ki dosežejo spodnjo skrajno točko, je potrebno raztegniti mišice, da telo naprej;
  • ne morete nagniti nazaj nazaj na telo na zgornji točki, hrbet na tej točki mora biti pravokoten na talno površino.

Shrugži

Spodbujanje je vaja, zaradi katere se lopatice premikajo. To vključuje trapezijske mišice, saj so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč shragamu se obseg trapezoidov znatno poveča. Vaje lahko na različne načine vključujejo trapezije. Lahko začnete dvigovati rezila, ko je teža v naklonu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, to pomeni, da pridejo navzdol.

Pilingi so izdelani z mrežico ali dumbbell. Prvi projektil je veliko bolj primeren za tiste, ki želijo napredovati v težo. Prednost dumbbellov je, da so najprimernejši, da se obdržijo. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira hrbtenice s ponderiranjem palačink.

Skrugovi se zdijo preprosti, vendar so namenjeni športnikom z izkušnjami. Za začetnike je povsem dovolj, da gre za pull-up, mrtva dvigala, vodoravne poteze, ki tudi uporabljajo trapezno vodo.

Zavrtite ramena, naredite brazgotine, je nemogoče. Ta dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, temveč povečuje možnosti poškodbe. To gibanje ni značilno za trapeze, kar se še dodatno poslabša, ko se uporabi težka teža.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, ker breme pade na skoraj vse dele telesa. Z obremenitvijo na hrbtu so hkrati vključene notranje in najširše mišične skupine, trapezije in ekstenzorji.

Kadar je za športnika širok hrbet prednostna naloga, se po vajah, ki razvijejo latissimus mišice, izvede mrtvega dvigala. V nasprotnem primeru bodo vse sile povsem umaknjene. Športniki, katerih glavna naloga je črpanje ekstenzorjev in povečanje debeline hrbta, ki želijo dvigniti čim večje teže, morajo najprej narediti to vajo.

Programsko usposabljanje za črpanje nazaj

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

  • vključujejo vodoravni in navpični potisk;
  • teči za 4-6 ponovitev;
  • napolnite hrbet skozi osnovne vaje z delovnimi težkimi uteži.

Še ena pomembna točka je priprava športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Deadlift 4 × 6
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Hitch (mišična raztezanje)

Tisti športniki, ki ne morejo narediti petih pull-upov z idealno tehniko uspešnosti, morajo biti potisnjeni v navpični blok. Glavna stvar je, da ne greben. Izvedba mora biti popolna, delovne lestvice pa težke.

Za vmesno raven

Od programa se za začetnike razlikuje z uvedbo druge vaje, ki razvija najširšo mišico, - vlečenje v nagibu gonila z eno roko. Narejena je na 3 sklopih s 8 ponovitvami v vsakem.

Športniki, ki imajo za težo študija dobro težo, lahko uporabite drugo različico programa, ki jo sestavljajo:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Deadlift 4 × 6
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Dumbbell z eno roko v nagibu 3 × 8
  • Hitch (mišična raztezanje)

Ali to (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • Vrtljivi navpični blok 4 × 6
  • Vlečni vrat T 4 × 6
  • Potisni vodoravni blok 4 × 6
  • 3 × 8 grmičevja grmičevja
  • Hitch (mišična raztezanje)

Vsak športnik sam izbere najboljše usposabljanje zase, ob upoštevanju njegovega glavnega cilja.

Za izkušene športnike

Program lahko vključuje:

  • Ogrevanje 5-10 minut
  • 4 × 6 vlečenja
  • Potisni drog v nagibu 4 × 6
  • Dumbbell z eno roko v nagibu 3 × 8
  • Potisni vodoravni blok 4 × 6
  • Spominki ali mrtvi dvig (neobvezno)
  • Hitch (mišična raztezanje)

Program naprednega nivoja vključuje eno trapezno vajo in štiri za najširše mišice. Glavna ideja je, da intenzivnost usposabljanja narašča. Povečate lahko število vaj, zmanjšajte ostalo po pristopih, uporabite super serije ali spustite nizove.

Povzemanje

Najbolje je, da trenirate hrbet na poseben dan in ne združite z delom na drugih mišičnih skupinah. Vaje bi morale biti izbrane glede na njihove prednostne naloge in raven usposabljanja, predvsem pa tudi na način, na katerega se izvaja tehnika.