Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kriza

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne samo na pogoste glavobole, omotico, temveč tudi na preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, pa tudi za sprostitev, raztezanje in razvoj prožnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezani prek medvretenčnih diskov (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov ter pritrjeni z vezmi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (kondenziran na križ);
  • v kokcih 3-5 (v obliki ene kosti).

Cervikalni predel je nagnjen naprej, prsnega koša, ledvenega naprej, zahvaljujoč tej prilagodljivosti hrbtenice, možgani in notranji organi so zaščiteni pred poškodbami pri nenadnih gibih.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile v določenem delu telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenci, je napolnjen s hrbtenico.

Če se določen vretenec rahlo nagiba, zapusti splošno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluxacija. Subluxation, vretenec rahlo stisne krvno žilo in poškoduje živec, zaradi česar je oteklina.

Najbolj dovzetni za subluxacijo vretenc naslednjih oddelkov:

  • maternični vrat (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledven (2, 5).

Odvisno od subluxacije določenega vretenca, trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevesje, mehur, prostate in genitalije.

Domov način za obnovo zdravja hrbtenice

Hrbtenica naj bi bila prvotno namenjena horizontalnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je postala bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Če želite popraviti podublacijo vretenc, pa tudi ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ravno posteljo. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, zmanjšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev od stiskanja in napetosti.

Jetra začne delovati bolje, učinkovito čisti krvni obtok pred škodljivimi snovmi, deluje črevesje. Pospešeni metabolični procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trdna postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se počutite odlično počutite fizično in intelektualno.

Slabo držo

Vaje za hrbtenico, ki se redno izvajajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Ustrezna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za podubluxacijo vretenc, notranji organi niso stisnjeni in delujejo optimalno.

V odsotnosti pravilne drže se pogosteje pojavijo nespečnost, kronična utrujenost in depresija, pri nekaterih boleznih hrbtenice se bolečina v hrbtenici povečuje.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkrati se dotikajte stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, hrbtom glave, stojijo dnevno 10-15 minut.

2. "Mačka". Stojte na vseh štirih, upognite zadnji lok za 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Cobra". Lezite na želodcu na gimnastični preprogi, dlani na vratu so širši od ramen, laktov pritiskane na telo, na čelu in podlahtico na mat. Vadite hrbtenico, hrbetajte hrbet pri vdihavanju z rokami, tako da spodnji del ostane pritisnjen na mat. Vrzite glavo, za nekaj sekund zadržite začetni položaj in vdihnite.

4. Lezite na želodcu, rokah po telesu. Nagnite hrbet nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Istočasno dvignite izravnane noge.

Vaje za prilagodljivost in mobilnost hrbtenice

1. "krokodil". Lezi nazaj na telovadnico, roke na stran, ramete na širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo in vaše noge na desno, poskušate jih položiti na mat skupaj s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Z začetnega položaja zavijte levo nogo in postavite nogo blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo v desno in zavrtite upognjeno levo nogo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levo koleno. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Naredite široko in upognite noge, stopala na tla. Ko vdihnete, obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na inhalaciji ponovite na drugi strani vajo za razvoj prožnosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaje za hrbtenico se lopati ne odstopajo od tal, ledja pa so tudi na tleh.

2. "Barrel". Squat, glava pritisnjena na kolena, roke so se spravile v zapestja in so se nogice zaprle. Prenesite telesno težo na koš, premaknite ukrivljeno hrbtno stran v gimnastično podlogo. Vaja izboljša prilagodljivost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plug". Lezi na hrbet, roke vzdolž telesa z dlani navzdol. Pri vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Pri izdihu nadaljujte gibanje tako, da se boki dotaknete prsnega koša in se noge dotikajo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma povečajte čas na 2 minuti. Počasi vzemite izhodiščni položaj, občutite, da se vretenci dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne kokice, morajo noge še vedno ostati na telesni teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Noge ramena, dlani blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Sklicuj se na dlani in nogo, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Nagnite glavo navzdol in spustite brado vzdolž prsnice. Le vrat deluje, v njej je potrebno napetost, hrbet je ravna, ramena nepokretna.

2. Vrnite nazaj in povlecite glavo nazaj, da se sprostite proti požarnemu zidu v hrbet in ga spustite navzdol, tako da držite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se dotaknete ramena z ušesom.

4. Počasi obrnite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž imaginarne osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne vozijo samo hrbtenice, ampak tudi vestibularnega aparata, ki pomaga obvladovati omotico in problematiko gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, usmerjena naprej, roke upognjene, roke zapenjanje komolcev. Potisnite brado vzdolž prsnice do želodca, prislonite skupaj in pokončajte prsno regijo. Vrzi glavo, drsi vzdolž glave, ramena nazaj, da upogne hrbtenico do pasu.

2. Stojte naravnost, prešite podlakti, pritrdite dlani nad komolce. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsno levo. Ponovite za drugo stran.

3. Pritrditi prste, da podprejo dlani na dnu prsnega koša na območju ledvic. Prizadevajte si, da bi skupaj komolci prenašali prsno hrbtenico naprej, kot lok. Nato počasi zrahljite hrbet v nasprotni smeri.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni črti, dlani na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, obrnite glavo, ramena in prsni predel na levo in desno, zvijte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na preprogo, prečkajte noge. Hrbet je raven, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi in na ravni prsnega koša so dlani zavrnjeni. Na izdihu zavijte trup vzdolž osi hrbtenice na levi strani hrbta, na dihalu za začetni položaj. Ponovite vadbo 5-7 krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, rame širine noge narazen. Dlani počivajo v hrbtu, komolci zadaj so čim bližje med seboj. Hrbtenjajte hrbet, kolikor je mogoče, brez upogibanja kolen.

3. Prvotni položaj je enak. Dvignite poravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet nazaj v vlak in raztegnite ledvene mišice hrbtenice. Izvedite vajo 10-15 krat.

4. V stoječem položaju dvignite ravno desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza v smeri pete. Če raztezate mišice, nežno nagnite trup, kolikor je le mogoče, na levo, medtem ko se ohranja stabilnost. Ponovite za drugo stran.

5. Snemanje hrbtenice. Sedite na mat, levo nogo naravnano, nogo desno zunaj stegna leve noge. Obrnite hrbet nazaj v desno stran, naslonite ramo leve roke na desno koleno, dlan izravnane desne roke na tla. Na izdihu obrnite glavo v desno in istočasno obračajte hrbtenico v isti smeri. Počakajte 10 sekund, nato pa vzemite začetni položaj.

Vaje za raztezanje hrbtenice na hrbtu

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Prsne hrbtenice se raztegnejo s potegom navzgor ali polovico na prečko, ko se upognjene noge dotikajo tal.

Ledvična vleka se najbolje izvaja na plošči, ki je pritrjena na enem koncu na steni, druga na tleh. Postavitev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je mogoče raztegniti hrbtenico v ledvenem območju.

Ponavljajoče svoje rese na rob trpežne mize, stopala na tleh, raztezajo ledveno regijo, nagnite trup naprej. Držite raztegnjeni položaj 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpljenje in vztrajnost. Redna vadba bo pripomogla k rasti in obnavljanju medvretenčnih diskov, obnovitvi prožnosti in zdravja hrbtenice.

6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Šibki mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni, kar bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slaba mišica ne bo mogla dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska aktivneje vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Bodite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varne vadbe. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženite na kraju samem ali skočite. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezite na tleh z nogami na kolenih. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Zategnite mišice telesa, tako da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, videz je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Zapletanje vaje je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev istočasno vleče in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, nekoliko zavihte, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zapletanje se izvaja tudi zaradi večjega stojanja v vrstici. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinj glede na telo.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje njegovo uničenje. Večji del bremena bo dobil spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite povprečne noge, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo potegnite nazaj nazaj, glavna stvar pa ni, Vodite glavo tudi naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Vaje na fitballu nadomestijo s tem, tako da ustvarijo zadnji lok in razbremenijo napetost.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla s čelo ali tempeljom.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!