Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Kriza

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprost do zapleten

Bolečine v hrbtu so pogost pojav pri moških in ženskah. To je predvsem posledica naše navidezne hoje in, drugič, zmanjšanja telesne dejavnosti, sedentarnega dela in nezadostne vsebine v hrani snovnih snovi. V mnogih primerih je ta problem mogoče rešiti: za to vam nudimo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih enostavno naredite doma.

Redno je treba izvesti vaje, brez preskakanja. In ne obupajte - začeli bomo majhni, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaterih situacijah, povezanih s hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in upoštevajte naša navodila.

  1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), in s starostjo ste začeli počutiti bolečine, ko je nagnjen trup. Bolečina je lahko periodična, konstantna, ostra in dolgočasna.
  2. Imeli ste kiljo ali jo imate še vedno. Pod obremenitvijo se počuti. Ali pa se je hrbet poškodoval po vadbi v telovadnici.
  3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejevanja mobilnosti.

Za pojasnitev vašega stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje, se obrnite na katerokoli zasebno diagnostično središče. Ko natančno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težavo odpraviti.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsnem košu in spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodb hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tona mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo le zagotovile učinka bolečine, temveč tudi ustaviti napredek pri razkrajanju medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem oddelku so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Lahko jih varno opravite, če niste imeli poškodb ali hudih bolezni.

Pripravljalne vaje

Najprej v treh preprostih vajah, ki jih želite storiti vedno in povsod, kadarkoli je to mogoče:

  1. Če dovolite vaše fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Obesite vodoravno palico doma - zelo prikladno. Priporočamo, da visi po vsaki fizični aktivnosti, povezani s prenosom uteži in delo v nagibu.
  2. Če je mogoče, se prijavite na bazen. Plavajte počasi, ne pri hitrosti. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se poravna.
  3. Vadite "mat". Na tla položite kopel za fitnes (po možnosti brez osnutkov). Lezi na hrbet. Upognite kolena in s pritiskom lopatice na tla premaknite kolena, kolikor je mogoče, na desno (ležijo bodo na tleh), dokler ne boste imeli prijetnega občutka, da se raztezate v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če to boli, še ne delaj!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo kasneje razpravljali. Izvedejo jih lahko pred ali po kompleksu, da raztegnejo mišice in razbremenijo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako lahko nenavadno zveni, vendar trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice, podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorijo mišični steznik. Zato je usposabljanje tiska, če se želite znebiti bolečine, enako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje na tisku:

  1. Twisting. Postavili smo preprogo na tla, ležali na hrbtu. Orožje vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene na kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in ramena ter raztegniti brado v prsni koš, z zvijanjem telesa. Komu je težko dvigniti vrat in del prsnega koša po glavi - nekoliko dvignemo le glavo in vrat. Sčasoma boste lahko naredili več. Naredite 15 ponovitev.
  2. Nadomestna višina nog. Počivajte 60 sekund po prvem vadbi. Noge raztegnemo. Nato izvedite alternativno dvižno rahlo upognjeno na kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), znižamo jo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševno zvijanje. Roke odstranimo za glavo. Noge so ukrivljene, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in del prsnega koša, hkrati pa obračati telo in poskušati doseči levo koleno z desnim komolcem. V zameno se raztegnemo na eno ali drugo koleno. Desni komolec na levo koleno. Levi komolec na desno koleno. Skupaj naredimo 15 takih vzponov. Če je težko narediti, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
  4. Rocking. Počivamo za minuto. Roke pod kolena in jih potegnemo na prsni koš. Začnemo se vrteti kot vrtljivi stol, naprej in nazaj. Točka mora potekati od medenice do hrbta skozi pas. V tej vaji spadajo masivni ledveni vretenci v njihova naravna mesta. Lahko slišiš krč, normalno je. Bodite pozorni, tudi prijetno!
  5. Raztegovanje stiskalnice. Rode? Sedaj ležite na želodcu, noge skupaj. Spustite roke na dlani. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani je videti tako: medenico in noge so na tleh, telo na rokah pa je zasukano. Vržemo glavo nazaj - stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji del za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

  1. Vrtenje medenice. Stojimo, rastejo rame širine noge. Roke se pritrdijo na pasu. Začnemo krožno premikati z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Mi medsebojno zavihamo z maksimalno amplitudo. Počasi!
  2. Klasični "čoln". Spravili smo se na mat na želodec. Roke so se razširile navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se glava zgiba razteza do lopatic, telo dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, ki se raztezajo naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič, poskrbite, da bodo prsi in noge čim višje od tal. Ponovite vajo 15-krat. Na vrhu točke se zadržite 1-2 sekunde.
  3. Smo v položaju na vseh štirih. Postavili smo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, tako da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se vrnili in sedeli. Dobro se raztegne. Potem se vrnite in poskušajte nasloniti čim dlje naprej. Potem se spet vrnite k pete. Torej 10-krat. To je dober del za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev z njimi.
  4. Spravili smo se na želodec. Noge skupaj, roke so se razširile naprej. Začnemo, da dvignemo ravno nogo čim bolj navzgor. Ne upognite nog v kolenu! Ena je bila dvignjena, držana na ta način 1-2 sekunde, spuščena. Potem drugi. In tako naprej 10 krat za vsako nogo. Počivamo.
  5. Vaja za pravilno držo doma "steno". Idealna možnost bi bila zid brez podstavkov. Prišli smo k njej in se naslonimo na tesne pete, kotlino, lopate in nape. Na tej točki imate absolutno pravilno držo. Takole stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjali, kako pravilno držati.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za bolne domov

Vaje za hrbet doma: znebiti bolečine, popravljajte držo. Enostavne vaje za hrbet

Avtor: masažni terapevt, valeolog Lyudmila Blagovisnaya

V 21. stoletju so bolečine v hrbtu postale nadloga novega stoletja.

Že več let zdravim hrbet in hrbtenico. Z zaupanjem lahko rečem, da se lahko skoraj vsaka hrbtna bolezen vedno zdravi, tudi v najgloblji starosti.

Naš center je bil prvi v Rusiji, ki je dobil certificiran dostop do najnovejše droge za zdravljenje bolečine v hrbtu in hrbtu. Priznal sem ti, ko sem prvič slišal o njem - samo sem se smejal, ker nisem verjel v njegovo učinkovitost. Ampak sem bil presenečen, ko smo končali testiranje - 4 567 ljudi je bilo popolnoma izčrpanih zaradi njihovih bolezni, to je več kot 94% vseh predmetov. 5,6% jih je imelo občutne izboljšave in samo 0,4% ni opazil izboljšav.

Ta droga v najkrajšem možnem času, dobesedno od 4 dni, omogoča pozabiti na bolečine v hrbtu in sklepih ter v nekaj mesecih izločiti še zelo težke primere. Poleg tega lahko v okviru zveznega programa vsak rezident Ruske federacije in CIS dobi brezplačno.

Videz računalnikov, tablet je dobesedno povezal osebo s stolom in to je ne glede na starost.

Sedentarni življenjski slog prvenstveno vpliva na stanje hrbtenice in splošno počutje, in če se ne začnete ukvarjati z vajami doma, boste sčasoma morali zdraviti v bolnišničnih razmerah.

Vzroki za bolečine v hrbtu

Večino časa porabimo v sedečem položaju, niti ne mislimo, koliko škode naredimo hrbtenici. Zdi se, da ni bilo nobenih modric, stresnih situacij, dvigovanja uteži in nenehne bolečine v hrbtenici narašča vsak dan.

Vzroki bolečine v hrbtu so lahko več, ker je pri sedenju vse odvisno od mišične obremenitve.

Dnevna dnevna seditev vodi do preobremenitve mišic, ker so v tem primeru mišice v hrbtu, ki imajo celotno telesno težo. Ne da bi čakali na prvi pojav bolečine v hrbtu, morate najti primeren nabor preventivnih vaj za hrbet doma.

Če imate stalno bolečino v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.

Bodite previdni!

Preden preberem, vas želim opozoriti. Večina "zdravljenja" nazaj, ki oglašujejo na televiziji in prodajajo v lekarnah - to je trdna ločitev. Sprva se lahko zdi, da krema in mazilo pomagata, vendar v resnici odstranijo samo simptome bolezni.

Z enostavnimi besedami kupite običajno anestezijo in bolezen se še naprej razvija v težjo stopnjo.

Skupna bolečina v sklepih je lahko simptom resnejših bolezni:

  • Zahtevnost hoje;
  • Osteomyelitis - vnetje kosti;
  • Sepi - zastrupitev s krvjo;
  • Kršitev medeničnih organov;
  • V hudih primerih je paraliza rok in nog.

Kako biti? - vprašaš.

Študirali smo veliko količino materialov in najpomembnejše smo v praksi preverili večino zdravljenja s kili. Izkazalo se je torej, da je edino zdravilo, ki ne odstrani simptomov, vendar resnično zdravi vneto hrbet, Hondrexil.

Ta droga se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na televiziji in na internetu, v skladu z zveznim programom pa vsak rezident Ruske federacije in CIS lahko dobi paket Hondrexil BREZPLAČNO!

Torej, če ne mislite, da vas v naslednjem "čudežni kremi" vpije, ne bom opisal, kakšna učinkovita droga je. Če zanima, preberite vse podatke o zdravilu Hondrexil sami. Tukaj je povezava do članka.

Osteohondroza pri osemnajstih, dvajsetletnih mladih ljudi ne preseneča več zdravnikov, kot tudi videz hernij medvernih otrok.

S fiksnim življenjskim slogom, mišično in vezivno tkivo degenerirajo, hrbtenica "sags", stiskanje živčnih korenin, ki vodijo k nastanku cist in herni.

Sčasoma podhranjenost in neuspešna vadba povzročata osteoporozo, ko se povečuje krhkost kosti. Obstajajo primeri, ko je oseba nenadoma dvignila, naslonila ali dvignila nekaj in prejela zlom vstreha v vretencu, ki se je takoj odzvala z akutno bolečino.

Ni potrebe, da bi se spravili v strogo posteljo za posteljo. 15 do 20 minut dnevnih vaj za hrbet doma je zagotovljeno, da ne le okrepi hrbtne mišice in dobro prehranjujejo medvretenčnimi diski, temveč tudi zaščititi hrbtenico iz spondilolisteze, s katero je videz vretenc na strani podoben stopnišču.

Razbremenjeni vretenci stisnejo živčne končnice hrbtenjače, ki je vzrok stalne bolečine v trebuhu.

Še grozljive posledice vnetja v hrbtu so rak in ankilozirajoči spondilitis, vendar upamo, da nas bodo te težave sprehajale.

Enostavne in zabavne vaje za hrbet doma

Ko ste sedeli na stol, bi morali občasno klečati, na katerih lahko nosite kolenske blazinice iz volnenih puloverjev ali šivanih starih šali in počasi hodite po preprogi ali v predprodukciji.

Pokleknemo dol, naslon za dlani, raztegnemo roko naprej, jo raztegnemo s celotnim telesom, istočasno premaknemo nogo naprej z nasprotne strani, zamrznemo za nekaj sekund in ponovimo vse v zrcalni podobi, gremo počasi, elegantno, kot panter pred skokom.

Naši bralci pišejo

Pozdravljeni! Moje ime je
Lyudmila Petrovna, želim izraziti svojo milost do vas in vaše spletne strani.

Na koncu sem se lahko znebil bolečin v hrbtu. Vodim aktiven življenjski slog, živim in uživam v vsakem trenutku!

Po 45 letih mi je poškodovalo hrbet. Ko sem se obrnil na 58 let, so zapletli te grozne bolečine, si ne morete predstavljati, kako sem bil mučen, vse je bilo zelo slabo.

Vse se je spremenilo, ko mi je moja hči dala članek na internetu. Ni ideja o tem, kako ji se ji zahvaljujem. Ta članek me je dobesedno dvignil iz postelje. Ne verjamem, toda v samo 2 tednih sem popolnoma ozdravil bolečine in sklepe. V zadnjih nekaj letih se je začelo veliko gibati, spomladi in poletju vsak dan grem v državo, rastejo paradižnik in jih prodajajo na trgu. Matice se sprašujejo, kako to uspevam, od kod prihajajo vse moči in energije, ne bodo verjeli, da sem star 62 let.

Kdo želi živeti dolgo in živahno življenje brez bolečin v hrbtu in sklepih, traja 5 minut in preberite ta članek.

Istočasno ne pozabimo pravilno dihati, ko vdihnemo, napihnemo trebuh, medtem ko izhlapevamo, čim bolj poskušamo izpustiti zrak z risanjem v trebušnih mišicah.

Ta vaja ne bo le sproščala mišice hrbta, temveč tudi okrepila mišični okostje celotnega telesa, kar bi povzročilo hujšanje, kar je pomembno tudi pri sedenju življenjskega sloga.

Zanimivo je, da med izvajanjem "hojo panterja" se ledvice obnavljajo in izboljša njihov vid, ker je naša hrbtenica odgovorna za delo vseh organov.

Ne vsakič, ko nam položaj dopušča, da se pokleknemo, vendar je mogoče stati blizu stene v kateri koli sobi, ki je za to namenila samo 10-15 minut na dan.

Vse mišice pridejo v sproščeno stanje, obremenitev se izvaja samo na podplatih, ko smo z zaprtimi očmi (predpogoj) sproščeno spravili roke, upognili nogo v koleno in stali v petelinskem položaju toliko časa, kot to dovoljuje spretnost.

Potem večkrat spremenimo nogo.

Vaja "Zlati Petelin" ne bo le olajšala osteohondrozo, temveč bo dala zaupanje, vrnila čustveno ravnovesje.

Zgodbe naših bralcev

Rešil je bolečino doma. Že dva meseca sem pozabil na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpel, bila je grozna bolečina, v zadnjem času res nisem mogel hoditi pravilno. Kolikokrat sem šel na klinike, vendar so bile predpisane samo drage tablete in mazila, od katerih ni bilo nikakršne uporabe. In zdaj je sedmi teden odšel, malo ne motim v hrbet, vsak drugi dan grem v državo in grem 3 km od avtobusa, zato na splošno enostavno grem! Hvala vsem tem članku. Vsakdo, ki ima bolečino v hrbtu, je treba prebrati!

Preberite celoten članek >>>

"Plašči" za odrasle

Ena od glavnih vaj za hrbet doma je raztezanje hrbtenice, ki vam omogoča, da se znebite bolečine pri različnih boleznih. Glavna stvar je, da te vaje nimajo kontraindikacij.

- Takoj po tem, ko se zbudimo, naredimo več vaj za hrbtenico v postelji.

1. Spustimo se na želodec, naslonjeni na poravnane roke, poskušamo upogniti hrbet kar 7 do 15-krat.

2. Pojdite na kolena, položite roke na roke, upognite hrbet navzgor in navzdol, posnemajte piskanje mačke.

3. Premaknemo se na hrbet in opravimo običajno "kolo", medtem ko se naši vretenci samo sprostijo.

4. Nagnite noge na kolena in naredite pol mostu, počasi duševno nadzirate vsak del hrbtenice. Dovolj je dvigniti boke 7-10 krat, če pride do bolečine, se lahko zmanjša število odklonov. V tem primeru ne obremenjujemo telesa ali rok, se trup svobodno dviga in pada, kot da se mika.

5. Če pustimo noge, ki so upognjene na kolenih, začnemo zvijati in upogibati kolena, hkrati pa v eni in drugi smeri počnemo vse počasi, pri čemer se ustavimo pri maksimalnem upogibanju. Zgornji del telesa ostaja nepomičen.

6. Sedaj, leži na hrbtu, dvignemo roke za glave in se raztegnemo, poskušamo se raztegniti od konic prstov do dlani.

7. Če imate dovoljeno starost in telesno maso, potem objemite kolena in se potegnite na hrbet, pri tem pa upognite vsak vreten.

- Če nimate priložnosti za nakup plošče Evminov, se pri vsaki odprtini priklopite preprosto prečko.

1. Trdo držite palico, sprostite celotno telo, samo obesite, vse mišice telesa bodo delovale, razdalja med hrbtenicami se bo povečala, stisnjene korenine bodo sproščene, bolečina bo izginila.

2. Če imate dovoljeno težo in starost, poskusite začeti vsaj 2-3-krat, da bi se dvignili na roke, izmenično dosežete prečko s svojim brado in vratom. Recimo, da se ne dvignete za 1 cm, hkrati pa se bodo mišice še vedno obremenile.

Če spremenimo razdaljo med rokami, naredimo različne mišice telesa.

- Kompleks, ki je precej težko na prvi pogled, se lahko obvlada v kateri koli starosti, kar morate samo začeti.

1. Polovico izvedemo 10-krat z zgoraj opisano metodo.

2. Pojdite na kolena s poudarkom na raztegnjenih rokah. Raztegnemo desno roko in levo nogo vzporedno s tlemi, nekaj sekund namestimo v podaljšano lego in se upogibamo, dotikamo noge s komolcem roke. Ponovite 5-7 krat za vsako stran. Spremenite roko in nogo.

Ta vaja ne bo le sprostila hrbtenice in okrepila mišice, temveč bo vplivala tudi na zaupanje v sprehod.

3. Ko dosežete določeno stopnjo fizičnega treninga, lahko vstavite v niz vaj in bočno ploščo, saj to ležimo na strani, noge zložene skupaj, ena na drugo. Postavimo roko na tla na komolec in podignemo celotno telo pod kotom, da ga držimo v tem položaju nekaj sekund, da začnemo, postopoma povečujemo čas. Glavna stvar je, da morajo med izvajanjem stranske plošče glavo, vrat, hrbtenica in noge biti na isti liniji.

Stranski drog je idealna vaja za krepitev spodnjih vretenc.

Sčasoma se poudarek ne sme postaviti na komolec, ampak na ravno roko.

Vadba poteka za obe strani.

4. Stabilizirati hojo, okrepiti mišice hrbta in zadnjice bo pomagalo pljuča.

Stojimo točno, želodec je umaknjen, naredimo velik korak naprej, počasi upognemo koleno pod pravim kotom, hrbet držimo naravnost in postavimo položaj 2 do 3 sekunde. Poravnajte in postavite drugo nogo.

Zdaj se potegnite in upognite drugo nogo.

Okrepite mišice nazaj z eno vajo

- Najenostavnejša vaja za hrbet doma je "bar", ki je težko izvajati šele na začetku, tako da lahko začnete od 10-15 sekund in naredite več pristopov čez dan.

Spustili smo se na želodec, nato pa poudarjamo, da so roke upognjene pod pravimi koti, zdaj pa počivamo s prsti na superge na tleh, dvignemo trup vzporedno s tlemi in ga držimo.

Ne skrbite, ko se roke začnejo pretresati, to pomeni eno stvar, vaše mišice so začele delovati.

Ne obupajte se, če ste v ravnovesju samo 5 sekund, naslednjič, ko bo 7.10, 20, 30, glavna stvar je, da začnete, stopite čez strah.

Pozor! Pri izvajanju te vaje morate:

• noge držite skupaj;

• nog se ne upognejo;

• ne upogibajte hrbta;

• Vse napetosti usmerite na zadnjico in trebuh.

Poskusite iti na najvišjo raven, lahko naredite vrstico na raztegnjenih rokah.

Da bi ublažili stres pri tej vaji, lahko uporabite fitball, veliko napihljivo žogo, medtem ko lahko poudarite to z rokami ali nogami.

Pri izvajanju "bar" krepi mišice ne samo hrbet, temveč tudi cervikalno, ledveno hrbtenico.

Vzporedno pridobimo:

- V petminutni vadbi so bili tisti, ki so želeli izgubiti težo in stabilizirati vretenca v nekaj dneh po pojavu na internetu.

Za izvedbo te vaje morate izdelati valjček velike frotirne brisače, ga zviti in pritrditi s preprosto vrvjo.

Spravili smo se na tla, pod hrbet čez telo postavljamo brisačo na ravni popka. Raztegnemo roke, noge in se pridruži majhnim prstom dlani in velikim prstom stopal. Vse, zdaj le leži 5 minut.

Morda ste najprej stali samo 1 minuto, ne obupajte, s časom boste zagotovo dosegli 5 minut.

Pozor! Bolečine v hrbtu ne izginejo nikamor, ampak se bodo okrepile samo, če se čas ne začne za preprečevanje ali zdravljenje, ki v začetku potrebuje le 20-30 minut.

Ljubite se in dajte svojemu telesu svobodo gibanja!

© 2012-2017 "Žensko mnenje". Pri kopiranju materialov - sklicevanje na vir je potrebno!
Kontaktni podatki:
Glavni urednik: Ekaterina Danilova
E-pošta: [zaščiteno z e-pošto]
Uredni telefon: +7 (926) 927 28 54
Naslov urednika: st. Sushchevskaya, 21
Informacije o oglaševanju

Vaje za hrbet: krepijo hrbtenico

Sodoben način življenja, na žalost, ni najboljši način za zdravje hrbtenice. Vaje za hrbet danes so preprosto potrebne za vsakogar. Mi, sodobne ženske, preživijo veliko časa na računalniku (tako delujoče kot sproščujoče). Poleg sedentarnega načina življenja pogosto zavračamo telesno aktivnost. Nosečnost in videz otroka, ki ga je treba pogosto nositi na rokah, lahko tudi zaostri težave s hrbtenico. Tudi naši možje pogosto vodijo sedentaren življenjski slog ali pa, nasprotno, opravljajo težko fizično delo. Tako in tja negativno vplivata na zdravje hrbta. Tako so izbruhe, kile, skolioza in druge težave s hrbtenico "donosne". Da bi preprečili ali zmanjšali manifestacije zgornjih bolezni, bo pripomogla k posebni gimnastiki.

Vaje za hrbtenico, ki vam jih želim ponuditi, so kompleksne za krepitev vratne, prsne in ledvene regije. Sestavljajo ga elementi terapevtske gimnastike, vaje za raztezanje, držo in krepitev mišic hrbta, pa tudi preproste joge asane. Ta gimnastika za krepitev hrbta doma traja zelo malo časa (15-20 minut), vendar ima zelo dobro zdravilni učinek. Vadba se priporoča dnevno. Začnite s 6 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 10-15-20. Število ponovitev in zapletenost vaj je mogoče samostojno nadzorovati. Izvajate jih počasi z največjo obremenitvijo.

Gimnastika za vratno hrbtenico

Začnemo s cervikalno hrbtenico.

Vaja 1. Povlecite brado do stropa brez nagiba glave. 6-10 ponovitev.

Vaja 2. Obrnite glavo na desno ramo. Držite brado naravnost. Trudimo se, kolikor je mogoče, potegnili nazaj, gledamo za ramena. Če pogledamo na zavoj, prav tako vzamemo čim več desne zgornje točke. 6-10 ponovitev v eni, potem v drugi smeri.

Vaja 3. Poklonimo se desno - na ramo. 6-10 pobočjih. Potem damo dlan na glavo in sprostimo vrat - doseže se pod težo roke, ni nujno, da ga natisnete posebej. Počasi šteje na 10-20. Nato te vaje opravimo na levi rami.

Vaja 4. Uprijemo glavo navzdol, 6-10 krat raztegnemo brado na prsni koš. Potem smo oba dlani vtaknili v ključavnico na zadnji strani glave. Pod težo rok, se bo vrat raztegnil. Štejemo do 10-20.

Krepitev prsne hrbtenice

Potem pojdite v prsno hrbtenico.

Vaja 5. Naravne roke so tkane v grad za hrbtom, zavihamo glavo. Mi ottyagivayem ramena navzdol, zamudo, vrnitev na kraj. 6-10 ponovitev.

Vaja 6. Roke na šivih. Dvignite ramo in se potegnite do ušes, držite, spustite navzdol. Naredite 6-10 ponovitev.

Vaja 7. Roke - na ramenih. Telo naravnost. Samo predel prsnega koša deluje. Obrnite se na desno do meje 6-10 krat, nato pa na levo.

Vaja 8. Zdaj se lahko malo sprostite - obesite in se sprostite. Čutimo perilo na vrvi. Roke tkane pred prsmi. Počasi šteje na 10-20.

Nazaj vaje na tleh

Zdaj pojdite na vaje na tleh. Imeli bomo vaje za spodnji del hrbta in raztegnili mišice hrbta.

Vaja 9. To je vaja iz joge. Asanas "Dog muzzle up" in "Dog muzz dol." Delamo jih precej energijsko (to je neke vrste segrevanje), hkrati pa se ne mudi, saj oba elementa do konca izvajata. V "psu obrniti navzdol", da zagotovite, da so noge in hrbet ravne. Noge in dlani širine ramena ali bližje. Raztegnite v prsni koš na tla (prsni del se mora upogniti). Pete poskušajo vstati na tla. Če je težko, lahko malo kolenite noge na kolenih. S tega položaja naredimo prehod na "psa obraza navzgor". Zadržite ohišje z rokami, ne da bi jih položili na tla. Bend, vendar ne upognite spodnjega dela hrbta - pritisnete zadnjico. Držimo prste, ne da bi se dotaknili kolen tla. Potem spet pojdite na "psa obraz navzdol." In tako 6-10 prehodov.

Če so te vaje preveč težke za vas, jih lahko olajšate. Namesto položaja vogala - "Zaščitni psi dol" sledite položaju s kolen - na vseh štirih. "Psa obraza navzgor" se lahko olajša z dotikom tal s koleni. Sčasoma zapolnite položaj do zahtevanega.

Vaja 10. Vaja "Mala sirena". Položaj - na vseh štirih. Kolena skupaj. "Rep" pretresemo desno levo 6-10 krat.

Vaja 11. Enako začetno mesto kot v prejšnji vaji. Le medenica je zdaj popolnoma levo na desno. Izvedite 6-10 ponovitev v vsaki smeri.

Vaja 12. "Kitty". Z položaja na vseh štirih se ukrivamo v prsni regiji navznoter, nato pa upogibamo hrbet kot mačka. Izvajati morate 6-10 ponovitev teh elementov, ki gladko tečejo v drugo.

Vaje 13. Spustimo se na želodec. Hkrati dvigamo razširjene ravne roke in noge. Poskušamo jih dvigniti čim višje, s čimer dvignemo prsni koš. Štejemo do 10-20. Pojdi dol. Naredimo 6-10 takih vzponov.

Vaja 14. "Kamel". Od položaja na kleču se zavihajte, prislonite prsni koš. Raztegnemo svoje prsi do stropa, zadnjico zapeljemo. Glava se lahko nagne kratek čas, vendar ni potrebna. Roke na noge. Po nekaj časa jih lahko spustite na tla. To je zelo težka naloga. Zato, če ste začetnik, ga lahko preskočite. Pazi na svoja čustva. Ne bi smeli počutiti bolečine ali neudobnosti. Vse naredite zelo previdno.

Vaja 15. Lezite na hrbet. Noge se koleni na kolenih. Hrbet je ravno. Spustite kolena levo in desno. Izvedite 6-10 ponovitev v vsaki smeri.

Vaja 16. Leži na hrbtu, potegnemo do prsnega koša, najprej desno koleno, nato levo. Naredite 6-10 ponovitev.

Vaja 17. Leži na hrbtu, upogni noge na kolena, jih z rokami zapahnite in potegnite do prsnega koša, pri čemer pelvis prevrtite od tal. Izvedite 6-10 ponovitev.

Vaja 18. "Rollers". Squatting. Taz navzdol na tla. Kolena se potegnejo do prsnega koša, jih z rokami zamažimo. Vrzite na hrbet do vratu. Potem se vrnite v čučanj. Intenzivno izvajamo vajo, ne pozabimo, da zaokroži nazaj. 6-10 ponovitev.

Vaja 19. "Preklopi." Sedi na tla. Gladke noge pred vami. Desna noga, upognjena v koleno, vrže čez levo. Levi komolec na desnem kolenu. Potisnite jih iz kolena. Hrbet je ravno. Obrnite zgornji del telesa v desno. Štejemo do 10-20. Potem storite enako na levi strani.

Vaja 20. "Twist Shiva". Spravili smo se na tla. Desna noga naravnost. Leva noga, upognjena v koleno, pritisnemo nogo v desno nogo, spustimo na desno. Twisted le spodnji del telesa. Zgornje nepremično. Desna roka je na levi koleni. Leva stran pogleda proč. Rezila potegnite na tla. Ramena ležita ravno na tleh. Dihajte točno. Poskušam se sprostiti v tem položaju. Počasi šteje na 10-20. Potem naredite enako zasuk v drugi smeri.

Ali te vaje skrbno in redno. Če je težko, jih lahko najprej naredite vsak drugi dan, nato pa postopoma premaknete na vsakodnevno prakso. Ne bodi len. Kmalu se boste počutili bolje. Zdravje hrbta je v vaših rokah!

Nazaj vaje: video

Joga za začetnike. Kako okrepiti hrbet in narediti pravilno držo (video)

Če imate hrbtenice težave, se pred izvajanjem vaje posvetujte s svojim zdravnikom!

Skupaj vaj za bolečino nazaj

Pri skoraj vseh boleznih hrbtenice se priporočajo fizioterapevtske vaje za izboljšanje krvnega obtoka v mišicah, izboljšanje plastičnosti in razvoj vnetnih žarišč. Enostavna gimnastika za hrbtenico bo okrepila mišice, razbremenila napetosti od vretenc in spodnjega dela hrbta, kar bo olajšalo vnetje in bolečino. Upoštevajte priporočila pred izvajanjem vaj, bodite previdni med gimnastiko in rezultat bo opazen čim prej.

Kako organizirati vadbeno terapijo za bolečine v hrbtu?

Preden začnete izvajati vaje za bolečino, se morate zavedati naslednjih priporočil:

  • Pred začetkom gimnastike morate ogreti hrbet, za to je primerna vroča kopel ali tuš, druga možnost pa je za vnetje 10-15 minut uporabiti ogreto frotirno brisačo.
  • Kompleks vaj za pacientovo hrbtenico med kronično boleznijo je priporočljivo izvajati vsak dan, v primeru akutnih manifestacij pa je pomembno le to med remisijo, saj lahko obremenitve v primeru oteženega stanja bolezni počasi okrevajo.
  • Treba je spomniti, da je v prvih razredih pomembno, da se pazite, takoj, ko se bolečina manifestira, da prenehate z usposabljanjem. V prihodnosti je pomembno povečati obremenitev, takoj ko se mišice okrepijo, lahko začnete bolj zapletene vaje.
  • Priporočamo, da v razredih posvečate vsaj 15 minut dnevno. Ne sledite takojšnjemu rezultatu, pomembno je vedeti, da je glavni namen vadbenega zdravljenja preprečiti pojav akutne bolečine v hrbtu.

Terapija vadbe za vratno hrbtenico

Končni cilj vadbe je povečati gibljivost vretenc v predelu materničnega vratu in povečati elastičnost mišic vratu.

Če želite opraviti vajo, morate zavzeti položaj, stati ali sedeti na trdi površini, ne pozabite, da hrbet in ramena obdržite čim bolj ravne in pazite na pojav bolečine.

  • Obrnite glavo v skrajni levi in ​​desni položaj, dokler se ne ustavi (idealno - brada mora biti na isti ravni kot ramo). Priporočeno število obratov je 5-10 krat. Če se obrnejo v skrajni položaj, so za vas problematični, obrnite glavo na stran, kolikor to dopušča stanje vratu, in ponovite to vajo večkrat, ponovite zavoj v nasprotni smeri.
  • Medtem ko ste v začetnem položaju, skrkajte glavo čim bolj navzdol, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado in se vrnite v prvotni položaj.
  • Zadnja vaja: upognite glavo nazaj in maksimalno vlečite v brado. Obe vadbi je treba ponoviti 5-10 krat.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

Namen vaje je povečati plastičnost prsnega koša in razviti globoko dihanje. Če želite izvesti vajo za vnetje, morate:

  • Sedite na stolu s togim hrbtnim hrbtom, pritrdite vezane roke na hrbet vaše glave, upognite hrbet nazaj, tako da je hrbtenica v stiku s hrbtom stolov. V tem položaju se nagnite naprej približno 3-4 krat. Pri vdihu morate s hrbtom upogniti hrbet.
  • Ležite na trdo površino, postavite blazino 10 cm pod predelom hrbta (prsni del), če ni blazine, lahko z ročnikom zavijete navaden valjček. Držite si roke skupaj in jih pritrdite na hrbet vaše glave. Na izdihu, zavijte hrbet čez valj in maksimizirajte trup, med gledanjem v bolečino, medtem ko vdihnete, upognite hrbet nazaj. Če želite razviti celoten hrbet, lahko občasno postavite blazino pod različne dele hrbtenice. Ponovite odklone 3-4 krat.
  • Na spodnji prsni koš ovijete srednje veliko brisačo, položite se, stojte ali sedite z ravnim hrbtom, z rokami držite konca brisač. Med izhlapevanjem potegnite konca brisačo, tako da zategnejo prsni koš, medtem ko vdihnete, popustite stiskanje. Ne ponovite več kot 15-krat.
  • Stojite na ravno površino, pritrdite noge na razdalji največ enega metra, dvignite obe roki nad glavo, z levico obrišite desno roko in pustite levo. Ponovite vajo v obe smeri 5-10 krat.

Gimnastika razvija ledveno fleksibilnost

Niz vaj je namenjen raztezanju spodnjih vratnih vretenc za njihovo ločitev, kar bo povzročilo zmanjšanje pritiska na vneto tkivo. Za opravljanje gimnastike je potrebno:

  • Zgibite roke na prečko na višini 2 metra ali zgornji vratni pokrov, upognite kolena in obesite na ravne roke, počakajte 1-1,5 minut in pazljivo stojte na nogah. Vzemite odmor 10 minut, ponovite največ trikrat na dan. Ta vaja bo sprostila spodnji del hrbtenice, kar bo zmanjšalo pritisk na tkiva in medvretenčne diske.
  • Viseči na prečnem prerezu na raztegnjenih rokah, nežno zavrtite telo v različnih smereh, hkrati pa zagotovite, da so vrat, ramena in predel prsnega koša čim bolj sproščeni. Izogibajte se ostrih zavojev, da preprečite poškodbe in bolečino Trajanje potezanja - 1-3 minute, frekvenca - enkrat dnevno. Po zaključku gimnastike je priporočljivo počivati ​​na udobni površini 30-45 minut.

Mimogrede vas morda zanimajo tudi naslednji BREZPLAČNI materiali:

  • Obnova kolenskih in kolčnih sklepov v primeru artroze - brezplačen video iz webinarja, ki ga je vodil zdravnik terapevtske terapije in športna medicina - Alexander Bonin
  • Brezplačne lekcije pri zdravljenju bolečin v hrbtenici s certificiranim zdravnikom za fizioterapijo. Ta zdravnik je razvil edinstven sistem regeneracije za vse dele hrbtenice in je že pomagal več kot 2000 odjemalcem z različnimi težavami v hrbtu in vratu!
  • Želite izvedeti, kako zdraviti itni živec? Nato pazljivo oglejte videoposnetek na tej povezavi.
  • 10 osnovnih hranilnih sestavin za zdravo hrbtenico - v tem poročilu boste spoznali, kakšna je vaša dnevna prehrana, tako da boste vi in ​​vaša hrbtenica vedno v zdravem telesu in duhu. Zelo koristne informacije!
  • Imate osteohondrozo? Nato priporočamo raziskovanje učinkovitih zdravil za ledvice. materničnega vratu in prsne osteohondroze brez zdravil.

    Vnesite svojo e-pošto, da dobite brezplačno knjigo "7 preprostih korakov k zdravemu hrbtenici"

    Viri: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniiami-dlia-spiny-v-domashnikh-usloviiakh-izbavliaemsia-ot-boli-uprazhneniia-dlia-spiny-v-domashnikh-usloviiakh-prosty-i- dostupny-vsem /, http://avewoman.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-ukreplyaem-pozvonochnik.html, http://vashaspina.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-bolnoj-spiny/

    Pripravite zaključke

    Izvedli smo preiskavo, preučili kup materialov, in kar je najpomembnejše, smo preverili večino pravnih sredstev za zdravljenje hrbta. Razsodba je:

    Vsa zdravila so dala samo začasni rezultat, takoj ko je zdravljenje ustavljeno - bolečina se je takoj vrnila.

    Zapomni si! NI KAKRŠNA MEJA, ki vam bo pomagala pri ozdravitvi hrbta, če ne uporabite kompleksnega zdravljenja: prehrana, režim, vadba itd.

    Neuspešna so tudi novostna sredstva za bolečine v hrbtu in hrbtu, s katerimi je celoten internet poln. Kot se je izkazalo - vse to je prevara tržnikov, ki zaslužijo ogromno denarja za dejstvo, da vas vodi oglaševanje.

    Edina drog, ki je dala pomembno
    Rezultat je hondreksil

    Vprašate, zakaj se vsak trenutek, ki trpi zaradi bolečin v hrbtu, se tega ni znebil?

    Odgovor je preprost, Hondreksil se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu. In če oglašujejo - potem je to FAKE.

    Obstajajo dobre novice, šli smo na proizvajalce in delili z vami povezavo do uradne strani Hondreksil. Mimogrede, proizvajalci ne poskušajo javno pridobiti z bolečo hrbtom ali zglobi, za promocijo lahko vsak prebivalec Ruske federacije in CIS prejmejo en paket zdravila brezplačno!