Vaje za popravljanje snega

Kriza

Da bi človek izgledal lepo in se počutil samozavestno, je nujno, da je ne le lepa "obraza, oblačila, duša in misli", ampak tudi drža. Stoop ali ukrivljenost hrbtenice lahko izbriše vse zunanje podatke, ne glede na to, kako lepi so. Poleg tega nagib pospešuje razvoj distrofičnih sprememb v hrbtenici. Zato so vaje iz obrezovanja pomembne ne le za držo, ampak tudi za zdravje celotnega mišično-skeletnega sistema.

Gimnastika iz stoječe

Čim prej začnejo izvajati vaje proti slouchingu, bolj upajo, da bodo učinkoviti. Konec koncev, kot veste, ovine človeške hrbtenice končajo svoje formacije v starosti približno sedem let. To pomeni, da je otrokom veliko lažje izravnati nezaželene ukrivljenosti kot odrasla oseba.

Danes so razvili številne sisteme, ki vsebujejo vaje, s katerimi bi se otroci popravili. Nekatere od njih se lahko uporabljajo za odrasle. Gimnastiko iz otroške stoječe mora nujno potekati pod nadzorom specialista.

Glej, na primer, kako odpraviti slečenje pri otrocih s pomočjo simulatorjev in običajnih vaj pri otrocih v središču Bubnovskega.

Video vaje za popravljanje sesutja pri otrocih:

Na splošno je prilagoditev drže odraslega poteka iz dveh smeri:

  • s posebnimi lektorji (stezniki in ovratniki)
  • s posebnim gibanjem

Vzroki za stoječe

Najpogosteje obleka povzroči vedenjsko naravo:

  • dolgotrajne nepravilne drže in neenakomerno porazdelitev fizične aktivnosti (to je zlasti opazno pri otrocih med učnimi urami in pri napačnem prenašanju šolskih vrečk)
  • pomanjkanje spanja z veliko fizično napetostjo ali prisiljenim dolgim ​​položajem sedenja, zaradi česar mišice na hrbtu postanejo preobremenjene in utrujene (to je navadno tipično za odrasle)

Oba dejavnika sta zunanja in nihanje hrbta, ki ga povzročijo, se imenujejo pridobljeni, ki jih povzročajo zunanji vzroki. Za boj proti njej so vaje za blato glavna metoda zdravljenja.

V tem videoposnetku lahko izveste več o tem, kako se oblikuje sosek in kako določiti stopnjo slepote. V videoposnetku je tudi nekaj preprostih vadb.

Notranji vzroki, čeprav manj pogosto, so faktor preobremenjenosti, vendar bolj raznoliki:

  1. Nalezljive bolezni - osteomielitis, kostna tuberkuloza
  2. Presnovne motnje, ki vodijo v pomanjkanje kalcija - rahitis - pogosta bolezen pri majhnih otrocih, osteoporoza pogosteje opazimo v starosti
  3. Skolioza različnega etiologije: 3 - 4 stopnje skolioze, ki jo povzroča displazija TBS, zaradi nog različnih dolžin
  4. Napake pri rojstvu

Stoop nazaj, ki ga povzročajo zgornji dejavniki, se zaradi notranjih vzrokov imenuje pridobljena ali prirojena. V tem primeru je obravnava napake težje. V drugi fazi se imenuje gimnastika iz takega stojišča. Na prvem mestu je izločitev (če je mogoče) notranjih vzrokov vzrokov.

Vaje proti otrovi

Razmislite o nekaj vajah, ki so učinkovite za odpravo slepota pri otrocih. Za njihovo izvedbo potrebujete stol, gimnastično palico, brisačo, obremenitve 0,2 - 0,5 kg. Za njihovo izpolnitev je koristno in odraslo.

  1. Počasi dvignemo prste, širimo roke na stran, jih dvignemo in vdihujemo. Pri izdihu - počasi nižje. To storite do 10-krat
  2. Naslonimo se na steno z našimi lopaticami, mi raztegnemo roke nad glavo, naslonimo jih proti steni in vdihnemo, upognimo v hrbet. Pri izdihu se vrni
  3. Postajamo blizu stene na roki. Stisnite steno in se držite prsnega koša
  4. Stoječi, z rokami navzdol, jih povezujemo za hrbet in prinesemo komolce blizu, odtrgamo ramena in glavo, ter z vdihom prsnem prsnem košu naprej. Sprostite se, odklopite, izdihajte
  5. Klečemo in položimo roke za glavo, sedimo na petah. Dvignemo s pete na dihalu, raztegnemo roke na stran in se nagnite naprej. Izhlapite, spet sedite na pete
  6. Spustili smo se na hrbet, postavili brisačo pod ramenske lopatice, valjane v valjčku debeline 2-3 cm. V rokah nosimo obremenitve in z rokami za glavo namestimo izmenične kapi telesa
  7. Stoj na vseh štirih v podporo rok. Če vdihnemo, dvignemo levo in desno nogo, ne da bi jih upognili, in ko vdihnemo, ga spustimo.
  8. Na hrbtu nas naslonimo naravne roke, ki so oddaljeni od dveh majhnih korakov. Med vdihom nagnem trup naprej brez upogibanja rok in nog. Pri izdihu - vzemite začetni položaj
  9. Vstavite gimnastično palico, jo držite z obema rokama, nad glavo na lopaticah in zavijte v levo in desno, pri vdihavanju med obračanjem in pri vrnitvi v začetni položaj, izsesavanje

Skupina vaj za odrasle

Odrasli lahko uporabijo naslednje vaje:

  1. Na rokah, ki se nagnejo v komolce in dvignejo glavo, plazimo po vseh štirih okrog prostora v globokem čučenju. Izdelujemo približno 50 takšnih korakov.
  2. Stoji na vseh štirih, se upogibamo in na dihalu premikamo trup naprej, kot da bi se želeli plaziti pod prečko. Vrnitev, izdiha. Izvedite gibanje 7-krat
  3. Leži na hrbtu, upognite komolce. Na njih in na ramenih se dvignemo na dihalni in upogibamo prsni odsek, na izpušcih pa ga spustimo. Ponovite vadbo 10-krat
  4. Vklopite želodec. Naslanjajoč se na komolce, dvignemo glavo vdihniti, z zadnjo arched. Padimo na izdihan. Vadbo izvedite 7-krat
  5. Iz istega položaja, z rokami za glavo, na dihalu dvigamo zgornji del telesa in na izpušni cevi ga spustimo. Ponovite do 7-krat.

Oglejte si videoposnetek vaje proti obrezovanju in prilagodljivosti hrbtenice:

Ergonomija v boju s slouchom

Za boj proti slouchingu je pomembno, da ne gre le za dnevno vadbo.

Vaša delovna ali računalniška miza in stoli naj bodo prilagojeni vaši višini, da bodo vaša kolena pod pravim kotom, da so noge na tleh in da so podlakti na mizi. Dimenzije standardnega pohištva so običajno v skladu z normativi ergonomije in so vzete iz pripravljenih miz.

Na koncu, uporabne vaje za ženske. V videoposnetku je opisano, kako zlitina lahko pokvari ne samo držo, temveč tudi obliko prsnega koša in preproste in dostopne vaje za vse. Skrb za vašo držo sploh ni težko: včasih je dovolj, da pustite 10 minut na dan.

Video vaje iz slouch-a

Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru je treba odstraniti obleko, je bolje, da vaje (gimnastika) skupaj, ali da bi razumeli vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Ustvarite lahko lasten vaj, da odstranite obrezovanje hrbta, ali pa vsak dan izvedite predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Kako se znebiti sloucha doma (5 preprostih načinov za popravljanje drže)

Mize, stoli in računalniki vodijo vojno proti našim telesom.

Vsak dan napadajo naše mišice in kite.

Kako to počnejo?

Vse o življenjskem slogu moderne osebe. Poraba neskončnih ur na računalniku, je nemogoče, da se ne zlepi, ko se ramena, vrat in glava trudijo iti naprej.

Dobra novica je, da se lahko v večini primerov sami popravijo, pri čemer redno opravljajo preproste vaje.

Kako odstraniti veselje doma in zakaj je to potrebno?

Nehaj! Gladka drža v 2 minutah - video.

Glavna težava slezenja in nepravilne drže je, da vse to ostane neopaženo. Prvič, zataknete na mizo, leto kasneje pa opazite, da hrbet hrbet doma, na mizi.

Kako gre?

Glavni vzrok smrti pri odraslih in otrocih je slaba drža. Praviloma je glavni razlog za to preveč časa na računalniku. Mnogi od nas lahko brez prekinitve porabijo ves delovni dan. Zato je neravnovesje mišic.

Ko se zlepi, ramena, in za njimi, in vratu, pojdimo naprej, motimo držo. Taka drža zmanjšuje prsne mišice in oslabi mišice hrbta (zgornji del), kar ustvarja vse pogoje za nastanek grme.

Reševanje teh neravnovesij prinaša številne prednosti. Študije so pokazale, da poleg očitnega učinka videza pravilna drža vpliva na naše razpoloženje, samozavest in celo pomaga premagati občutek strahu.

Ali je mogoče popraviti vašo držo, če niste več v starosti, ko telo aktivno raste in je enostavno mogoče popraviti? Ja. Redno delate vaje proti slouchingu, lahko odpravite težavo, ne glede na to, koliko ste stari. Nato smo izbrali za vas precej preprosto vadbo, ki jo lahko izvedete doma in v pisarni.

1. Raztezanje

Raztezne vaje so glavne vaje za popravljanje strmine katerekoli osebe. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, upogibi stegna, zadrhte, kvadriceps, kar omogoča, da hrbtenica vzpostavi navpičen položaj, ne da bi premaknil telo naprej, obrnil nazaj.

Poskusite narediti vsako vadbo več kot 20-30 sekund večkrat na dan. Če situacija ni tako slaba, kot se zdi, potem bo le nekaj vaj dovolj, da se izognemo lupanju.

Roke na gradu za seboj

To je ena izmed najlažjih vaj, ki vam omogoča, da odprete prsne mišice in raztegnete ramena. Osredotočite se na raztezanje ramenih navzdol in navzdol, medtem ko držite vrat ravno, ne vodite naprej.

Stojte naravnost, roke sproščene na straneh telesa. Daj roke v ključavnico za hrbet. Nežno premaknite ramena nazaj, dokler ne čutite maksimalnega odpiranja prsnega koša in napetosti pred rameni.

Vadba za podaljšanje kolka

Poleg krčev v mišicah prsnega koša in ramen lahko krče ekstenzorja kolka povzroči, da se telo premakne naprej še več. Sproščanje te skupine mišic bo pripomoglo k ohranjanju drže in uprte napetosti, da se ne bi dolgo časa držala v sedečem položaju.

Preizkusite to preprosto vajo, ki jo lahko storite kjerkoli:

Začnite s klasičnim položajem: pot je ravna, desna noga je upognjena na kolenu spredaj, leva noga pa se razteza nazaj. Počasi spustite levo koleno na tla, dokler ne počutite napetosti v stegno. Za bolj učinkovito vadbo si napolnite teleta na vaši levi nogi. Držite ta položaj 20-30 sekund, nato pa storite enako z desno nogo.

Kvadriceps raztegovanje vaja

Zdi se, da govorimo o spuščanju. Kako popraviti sosek, pozoren na spodnje telo? Zelo je preprosto. Naše telo je en organizem. Ker so kvadriceps v sprednjem delu telesa, s slabo držo, se te mišice, kot mišice prsnega koša, sklenejo. Če večino svojega časa preživite na računalniku, je za vas potrebno, da se vam štirikrat raztezajo vaje za raztegovanje kvadricepsov.

Stojte naravnost, upognite eno nogo v koleno in zavite nogo v roko. Nežno potegnite nogo proti zadnjici, dokler ne počutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.

Raztegovanje mišic zadnjega dela stegna

Dolga seditev v računalniku lahko povzroči stagnacijo v mišicah zadnjega dela stegna. Ta stagnacija lahko privede do zloma, saj so te mišice povezane s medenično hrbtenico.

Če želite to narediti, sedite na tleh, raztegnite svojo desno nogo pred vami, upognite levo koleno in počakajte nogo na koleno vaše desne noge. Nagnite naprej, da se dotaknete bokov s prsmi, z rokami dosežete desno stopalo.

Držite ta položaj 20-30 sekund, nato pa ponovite za drugo nogo.

2. Nazaj vaje

Kot je bilo že omenjeno, je steblo lahko posledica šibkosti mišic v zgornjem delu hrbtenice, jedrnih mišic, mišičnih prsnih koščic, ovratnika in gibljivih kolkov.

Vaje za hrbet je še en način, kako se znebiti strmoglavljenja v odrasli dobi.

Izvedite te vaje večkrat na teden, poleg vaje za raztezanje.

Push-ups za vesla

Ta vrsta push-up je namenjena izdelavi mišic zgornjega dela hrbta, ki so odgovorni za pravilen položaj ramen.

Začnite z običajnim položajem potisnite navzgor. Prepričajte se, da ramena niso napeta, telo pa je ravna črta od krošnje do pet.

Zdaj spustite lopatice skupaj in se vrnite na začetni položaj. Amplituda gibanja v tej vaji v primerjavi s klasičnimi push-upi je precej majhna. Vendar pa je to precej učinkovita vaja za ubijanje nazaj.

Opravite 5-10 ponovitev.

Dvigala rezil, ki jih podpira stena

Dvig ramenskih lopatic proti steni je usmerjen v mišice zgornjega dela hrbta in pomaga pri vračanju ramen v njihov normalen položaj.

Pritisnite hrbet proti steni. Povrhnjica, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glava sta stisnjena proti steni in noge se rahlo premaknejo naprej. Držite brado naravnost, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in pritisnite proti steni, kot je prikazano na zgornji sliki.

Držite ta položaj 30-60 sekund. Za večjo vključenost mišic zgornjega dela hrbta lahko rahlo premikate roke navzgor in navzdol.

Odrezanje rezila z uporabo elastičnega traku

Za mnoge je ta vaja na prvi pogled težavna. Zato, če ste začetnik, izberite elastične pasove z minimalnim uporom.

Elastični trak ovijte okrog stabilnega predmeta (kot je stolpec ali steber) na ravni pasu. Spustite svoje komolce pod pravim kotom, potegnite trak do vas, tako da skupaj z ramenskimi lopaticami.

Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 8-12 ponovitev.

3. Joga

Pri 30, niso vse vaje iz blata enostavne. Na primer, joge pozimi zahtevajo edinstveno kombinacijo moči in prožnosti osebe. Če se kljub prej omenjenim vajam še vedno sprašujete, kako odpraviti slabo držo doma, potem smo izbrali nekaj preprostih, a učinkovitejših joge za vas.

Cobra predstavlja

Cobra pose ne samo, da omogoča maksimalno odpiranje prsnega koša, temveč tudi za izdelavo hrbtnih mišic. Ta vaja je odlična za slouching, ki pomaga poravnati hrbtenico in premakniti ramena nazaj.

Spustite na želodec, da naredite to vajo. Zategnite mišice ledja in potisnite roke stran od ognjišča.

Osredotočite se na dviganje ramenih nazaj, kolikor je le mogoče, z glavo nekoliko nagnjeno nazaj. Držite ta položaj 20-30 sekund.

Pose "pes obraz navzdol"

Ta drža ne le odpira prsnega koša, ampak tudi krepi sprednji del ramen in podaljša hrbtenico.

Stojite na kolenih, roke počivajte na tleh, tako da so vaše dlani ravno pod rameni, hrbet držite naravnost. Postopoma poravnajte noge, medtem ko dvignite boke navzgor.

Položite položaj 20-30 sekund.

Psi grizijo gor

Pose "psa obrnjen navzgor", podobno položaju kobra, razen v tem primeru so boki izven zemlje in roke so popolnoma razširjene. Ta položaj pomaga krepiti mišice prsnega koša in abs, pa tudi spodnjega dela hrbta in ramen.

Leži na tleh, obrnjen navzdol. Prerežite spodnji del hrbta, odtrgajte telo s tal in naslonite se na roke, potegnite glavo navzgor.

Stegna morajo biti nekoliko nad tlemi.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Ta poza se lahko kombinira tudi s pozzo "psa obraz navzgor".

4. Vaje, namenjene mišicam jedra

Včasih je smrk lahko posledica šibkega telesa - mišice lubja.

Mišice skorje niso le abs, temveč mišični steznik, ki ima celo telo.

Glavna naloga tega steznika je, da hrbtenico popravite v pravilnem položaju. Mišična slabost vodi v slabo držo.

Krepitev mišic lubja je še en način, kako popraviti stoječe pri odraslih.

Planck

Ko gre za vključitev osrednjih mišic, je drog absolutni prvak med vsemi vajami.

Stojijo v začetnem položaju vlečnic, roke počivajo na tleh pod rameni, telo naravnost od vrha glave do petah.

Če ste začetnik, lahko izvedete poenostavljeno različico s podporo na podlakti. Glavna stvar je zagotoviti, da je hrbet vedno ravna, pas pa se ne upogne.

Stoj v baru za 30-60 sekund.

Vaje z medicinsko žogo

Ta vadba bo zahtevala dodatno opremo, ki jo imajo večina fitnes klubov.

Lezite na tla, noge in roke dvignite, držite med njimi medicinsko kroglico, ki tehta 2-3 kg (če ni žoge, lahko uporabite bučko). Prerežite mišice lubja, spustite desno roko na tla.

Potem raztegnite levo nogo naprej, držite jo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo.

Na vsaki nogi naredite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

Če menite, da so masažni valji namenjeni samo športnikom z poškodovanimi mišicami, ponovno razmislite! Prvič, masažni valji pomagajo zmanjšati napetost v mišicah.

Poleg tega usposabljanje z masažnim valjem izboljša krvni obtok.

Poskrbite za vaje z masažnim valjem 2-3 krat na teden, rezultat pa ne bo trajal dlje.

Vaje za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet, postavite masažni valj pod spodnji del hrbta. Prečkati roke nad prsmi in se počasi pomakniti navzdol, tako da se skuter pomakne proti zgornjemu delu hrbta. Na mestih s posebnim stresom se kratki premor od 20 do 30 sekund ali dokler napetost ne pade.

Vaja za prsne mišice

Lezite na tla z licem navzdol, postavite masažni valj pod pazduho. Premakni roko gor in dol.

Ko je valj na območju, kjer so mišice še posebej napete, se ustavi za 20-30 sekund ali dokler napetost ne izgine.

Potem ponovite z druge strani.

Vaje za lepo držo - video kompleks

Zmaga vojno proti strmemu

Zdaj veste, kako se ne smejati in kaj storiti, če se vaša drža začne poslabšati. Ne pozabite pa, da se v enem dnevu ne pojavi, in tudi v enem dnevu ni mogoče popraviti.

Bodite potrpežljivi, redno uresničujte s steblom in, če je mogoče, vzemite odmor, ne sedite na računalniku ves dan.

Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru, da bi odstranili steblo, je bolje narediti gimnastiko skupaj ali razumeti vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Svoj kompleks lahko naredite, da odstranite vdolbino hrbta ali vsak dan izvedete predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Kako ohraniti pravilno držo: nabor vaj iz roparja

Da bi bila oseba zdrava in polna moči, je pomembna pravilna drža. Preprečuje ukrivljenost hrbtenice in razvoj skolioze. Glavni vzrok bolezni so oslabljene hrbtne mišice. Vaje iz obrezovanja jim pomagajo hitro in učinkovito okrepiti.

Vzroki problema

Za mnoge ljudi se težave s hrbtenico začnejo v mladosti. To olajšuje čas, porabljen za mizo, gledanje televizije v neudobnem položaju, dolge igre na računalniku. Pri otrocih se ramena padejo in začnejo raztrgane, kar povzroča nepopravljivo škodo hrbtenici. Težavo otežuje sedentarni način življenja, različne mikrotraume in kronične bolezni.

Oslabljen mišični steznik povzroči, da naravni krivulji vretenc postanejo bolj opazni. Pojavijo se prvi opozorilni znaki, ki jih morate zagotovo posvetiti:

  • izbočeni trebuh;
  • zaokroženo;
  • stisnjeni prsni koš;
  • izbočene lopatice;
  • spuščena glava.

Ko se takšne spremembe pojavijo pri otroku, starše nujno pokažejo zdravniku. Če se v začetni fazi ne bojevalo, se pojavi patološka deformacija hrbtenice. Stisnjeni so živci hrbtenjače, vretenčni diski se izbrišejo. To povzroča bolečine v hrbtu, migrene, zamegljen vid s starostjo.

Glede na ugotovitve zdravnikov obstaja dve vrsti razlogov, zakaj se bolezen razvije. Razdeljeni so na:

Zakrivljenost hrbtenice, ki jo povzročajo fizični razlogi, izhaja iz dejstva, da oseba ne sledi drži. Psihološki vzroki so veliko globlji. Slouching naredi polt, samozavest. Poskuša se izolirati iz sovražnega sveta, oseba nezavedno dviga ramena, spusti glavo in ovije hrbet. Psihološke težave so pogosto odgovorne za zatiranje pri odraslih in pri otrocih.

Kako določiti bolezen?

Sutulaya nazaj takoj ujame oko. Da bi ugotovili stopnjo hrbteničnih lezij, je treba na trdo površino raztegniti v vodoravnem položaju. Če se ukrivljenost izogne, se lahko situacija popravi z izvajanjem vaje proti sužnji.

Z absolutno gotovostjo se ne moremo zanašati na takšen pregled. Če želite izključiti katastrofalne spremembe hrbtenice, ki zahtevajo kirurško zdravljenje, morate opraviti zdravniški pregled. Zdravnik bo opravil poglobljen pregled, predpisal rentgenski ali CT pregled. Po namestitvi natančne diagnoze za vrnitev ravne drže se dodeli kompleks terapevtskih ukrepov:

  • posebna vaja za hrbet;
  • razredi v bazenu, masaža;
  • ročno terapijo;
  • nosi steznik, stisne nazaj mišice.

Morda bo trajalo nekaj mesecev, da bi izboljšali svojo držo, vendar je rezultat vreden. Navsezadnje napačen položaj hrbtenice negativno vpliva na delo vseh organov, zmanjša videz in znatno zmanjša kakovost življenja.

Kaj storiti

Pomembno je ležišče za počitek in blazino. Da bi se izognili težavam s hrbtenico, morate spati na trdo ravno žimnico. Vzglavnik naj izbere majhen. Ko ležite na njej, glava ne sme dvigniti nad telo, temveč jo sestaviti z eno linijo. Pri zdravljenju stebla je priporočljivo kupiti posebne blazine, ki so zasnovane za izravnavo hrbta ali spanca za nekaj časa brez njih.

Da bi se znebili slouchinga, boste morali izvesti poseben vaj za izboljšanje drže. Pomembno je, da upoštevate osnovno zahtevo - vedno hrbet držite naravnost, ne pozabite, da poravnate ramena.

Vaja mora okrepiti mišice vratu, hrbta in ramen. Za dokončanje potrebujete pol ure prostega časa, trdo gimnastično podlogo in pozitivno razpoloženje. Strokovnjaki priporočajo vadbo zjutraj, takoj po tem, ko se zbudijo. Če to ni mogoče, lahko vadbo prenesete pozneje, vendar upoštevajte, da je treba to storiti 2 uri po jesti in nekaj ur pred spanjem.

Enostavne vaje

Po segrevanju mišic začnite s pomočjo tal. To morajo storiti 10-krat. Pomagajo zgraditi mišično maso na hrbtu in rokah. Poleg tega se med potiskanjem hrbtenice poravna in traja želeno obliko.

  • Naslednja vaja se imenuje "Čoln". Lezite na želodcu, raztegnite roke pred vami. Najprej dvignite noge, nato pa roke. Odstranite okončine 20-30 cm od tal. Opravite nalogo 20 krat.
  • Potem poskusite izvesti bolj zapleteno vajo - "Basket". Otroci lahko to storijo brez napora. Odrasli, ki imajo sedentarnega življenja, imajo težave pri izvajanju te vaje, da bi popravili nelagodje. Leži na želodcu, upogni kolena. Odtrgajte ramena s tal, zgrabite noge z rokami in jih poskušajte potegniti bližje hrbtu glave. Držite ta položaj za minuto, se vrnite v začetni položaj in ponovite vadbo. Najprej naredite 3-4 pristopa. Ko se telo navadi na breme, povečajte število na 10.
  • Za krepitev mišic hrbta s stoječe pomaga pozirati "mačke". Treba je stati na vseh štirih in izmenično lok in upogniti hrbtenico.
  • Za razvoj ramenskih mišic postane gladko. Vrzi svojo desno roko, vzemite levo roko za hrbet. Upognite obe komolci in poskušajte zarezati dlani za hrbet. Izračunajte 2-3 sekunde, spustite roke in ponovite gibanje v drugi smeri. Da bi prišlo do pozitivne dinamike, mora z vsako roko redno izvajati 8 pristopov.
  • Da bi okrepili mišice v materničnem predelu, sedite na mat, se upognite kolena, vzemite glavo nazaj, poravnajte ramena in poskušajte približati ramenske lopatice skupaj. 6-krat ponovite gibanje.

Najboljša vaja od stoječe doma - "zid". Izberite ravno steno ali vrata. Pritisnite hrbet proti njej, tako da se 5 točk vašega telesa dotikajo stene:

Ne ponovite običajne napake in ne poskušajte nagniti glavo po nepotrebnem, da se dotaknete stene. Namesto tega je bolje, da se upognejo v prsni hrbtenici.

Hands down. Nekoliko ukrivljene komolce se morajo dotikati stene. Najprej držite 3-4 minute. Boste občutili nelagodje, saj se mišice ne uporabljajo za to mesto. Dnevno povečajte čas za 1 minuto, dokler ne doseže 7-8 minut.

Vaje z obremenitvijo

Za krepitev mišic hrbta so koristne vaje s pomožnimi predmeti. Vzemi nekaj tanke knjige, jih položi na glavo in hodi z njimi 10 minut. V tem času je pomembno, da brošure ne spustite. Če želite to doseči, morate hrbet držati naravnost in nenehno nadzorovati držo. Lahko zašijete majhno vrečo, jo napolnite z 200-300 g peska in jo uporabite namesto knjig. Dobra pomoč čuče z obremenitvijo na glavi. Izvedite jih 10-krat na dan.

Velika vadba - imitacija kolesarjenja. Lezite na hrbet, dvignite noge in začnite krožno gibati z njimi. V roke stisnite dolge palice. Ritmično ga dvignite navzgor in navzdol na prsih. Ne zaustavite razreda 5 minut.

Da bi preprečili zaplete, začnite usposabljati po posvetovanju s svojim zdravnikom. Da bi preprečili mišične mikrotraume, postopoma povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je treba tudi manjše pomanjkljivosti v drži popraviti. Zato poravnajte mišični ton, jih ojačajte s posebnim naborom vaj. Povečal bo prilagodljivost hrbtenice in izboljšal splošno zdravje.

5 preprostih načinov za pritrditev ploskve

Če v nekaj letih ne želite, da bi našli grmičevje na hrbtu, potem bi morali razmišljati o tem, kako ravnati s steblom. Uporabite predlagane metode, s katerimi boste lahko postali lastnik pravilne drže.

Danes skorajda nikoli niste srečali osebe s ponosno držo, ravninami ramen in ravnim hrbtom. Sodobni svet tehnologije, sedentarnega dela, stalnih potovanj z avtomobilom ali v javnem prometu vojne proti našim telesom. In medtem ko zmagaš na vseh frontah.

Dobra novica je, da lahko z nekaj preprostimi taktikami zmagamo. Jurij Elkaim, strokovnjak za zdravje in fitnes, je razvil preprosto vadbo, ki bo pomagala izravnati zaobljena ramena.

Zakaj smo slouch in kaj to pomeni?

Razlog za naša zaobljena ramena je nepravilna drža. Sedalni in sedentarni način življenja povzroči neravnovesje mišic. Prsne mišice se skrči in špalčna mišica (zgornji del hrbta) slabi, kar sčasoma lahko povzroči hrbtenico.

Ravni hrbtne in ravne rameni imajo številne prednosti. Poleg očitnega izboljšanja videza je bilo ugotovljeno, da pravilna drža vpliva tudi na razpoloženje, zaupanje in lahko celo pomaga, da se počutite bolj samozavestno. Randomizirano preskušanje..

Kako popraviti vesoljce

1. Raztezanje

Če se odločite za boj proti slouching, najprej morate pozornost nameniti raztezanju. Redno izvajanje vaj v nadaljevanju pomaga ohranjati pravilen navpični položaj hrbta in ne okrog ramenih. Držite položaj od 20 do 30 sekund večkrat na dan.

Mišice prsnega koša in ramen

Začetni položaj - stoji. Daj roke v ključavnico za hrbet. Osredotočite se na rahlo vlečenje ramov nazaj in navzdol, ne da bi potegnili vrat.

Sprednja stegna mišice

Začetni položaj - stoječa, desna noga v potopu. Spustite levo koleno in pomaknite boke malo naprej, dokler ne počutite, da se globoko raztezate v vaših hamstrings. Spremenite noge.

Štiri-glavna mišica stegna

Začetni položaj - stoji. Zgrabite nogo z roko za vami in rahlo potegnite navzgor, dokler ne počutite rahlega raztezanja pred stegno. Spremenite noge.

Hip biceps

Začetni položaj - sedenje. Raztegnite eno nogo naprej, drugi ovinek pred vami, tako da koleno kaže na stran in peto do dimlja. Počasi spustite prsni koš do stegna, z rokami pa pridemo do prsta ravne noge. Spremenite noge.

2. Nazaj vaje

Predlagane vaje bodo pomagale okrepiti mišice na območju lopatice, ki so odgovorne za odvzem ramen nazaj in navzdol. Izvedite jih večkrat na teden poleg raztezanja.

Paddle potisnite navzgor

Bodite na položaju za push-up. Telo naj tvori eno ravno črto od glave do pete. Stisnite lopatice skupaj in se nato vrnite v začetni položaj. Opravite 5-10 ponovitev.

Tovrstne push-up, v nasprotju z običajnim, vključuje majhno gibanje in je usmerjeno neposredno na zgornje hrbtne mišice, ki so odgovorne za pripravo ramen v pravilen položaj.

Drsi po steni

Začetni položaj - stoji s hrbtom do stene. Pritisnite brado in pritisnite roke na steno, kot v komolcih naj bo 90 stopinj. Držite položaj 30-60 sekund. Za boljše delo na zgornjem delu mišice lahko počasi premikate roke navzgor in navzdol.

Odvzem blade

Raztegnite trak okoli ustaljenega predmeta na ravni pasu. Držite komolce na straneh pod kotom 90 stopinj, potegnite trak do vas, dokler ne zberete lopat skupaj. Vrnite se na začetno pozicijo in opravite 8-12 ponovitev.

3. Joga

Joga prispeva k razvoju moči in prožnosti, kar je super za popravljanje drže. Predlagani položaji bodo pomagali raztegniti in okrepiti problematična področja. Ostanite na vsaki poziciji 20-30 sekund.

Cobra

Začetni položaj - leži na želodcu. Potisnite tla in poravnajte roke v komolcih, medtem ko poskušate uporabiti mišice hrbta. Osredotočite se na odprtino rame, nekoliko nagnite glavo.

Pes se spusti

Začetni položaj - stoji na vseh štirih, rokah pod rameni. Potisnite tla in poravnajte noge, dvigajte boke na strop. Namen je, da vaše glave in vrat držite v skladu s hrbtenico, pri tem pa se pete poskušajo dotakniti tal.

Psi grizijo gor

Začetni položaj - leži na želodcu. Potisnite roke s tal in jih popolnoma poravnajte, položite noge na prste. Vaši boki se morajo rahlo dvigniti nad tlemi, tako da boste občutili raztegnitev v prsih in ramenih. Možno je kombinirati dve pozi, ki se gibljejo od gobnega psa navzdol do gobnega psa v enem gladkem gibanju.

4. Osnovne vaje

Krepitev osrednjih mišic s predlaganimi vajami bo pomagalo postaviti hrbtenico v pravilen položaj.

Planck

Za izvedbo traku vzemite položaj potiskanih ročic pod rokama, telo tvori eno ravno črto. Lahko tudi vadite vaje. Držite položaj 30-60 sekund.

Vadite z medbolom

Začetni položaj - na tleh, nogah in rokah se je raztegnil. Držite medbol (mase 1 ali 2 kilograma) ali drugega primernega utežnega sredstva. Spustite desno nogo in levo roko nad tlemi, držite žogo med levo nogo in desno roko. Spremenite nogo in roko. Izvedite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

To je zelo priročno orodje za miofascialno sprostitev, ki bo pomagalo znebiti napetosti v mišicah in veznih tkivih.

Masažni valj pomaga povečati pretok krvi v mišično tkivo, izboljša mobilnost, pospeši okrevanje in izboljša učinkovitost. Poskusite ga uporabljati 2-3 krat na teden za maksimalne rezultate.

Zgoraj nazaj

Lezite na hrbet in postavite valj pod zgornji del hrbta. Prečkati roke nad prsnim košem ali jih zakleniti v ključavnici za glavo, počasi iti naprej in nazaj. Ostanite v napetostih 20-30 sekund.

Kletka kletke

Premaknite se proti tlom in postavite blazino pod kletko v bližini ramenskega sklepa. Premakni roko navzgor in navzdol, občutek, da je valjček padel na razne napetosti v prsih. Zadržite te točke za 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Zdaj poznate pet preprostih načinov, kako pomagati osvojiti vojno z zaobljenim ramenom. Ne pozabite, da bo rezultat odvisen od pravilnosti predlaganih vaj in položajev.

Učinkovite vaje za držo, da bi popravili sesutje doma

Oseba lahko veliko govori o svoji naravi. Prikazuje tudi delo mišic in sklepov. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah s položajem in načinom njihovega popravljanja ter kako se znebiti nereda doma s pomočjo vaj.

Predstavljajte si, da stojite pred tabo močno, samozavestno in močno osebo. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma, stoji, se raztegne do svoje polne višine, s prsmi se izravnava in visoka glava. Takšna oseba izgleda, da je pripravljen premikati gore.

Vaš videz in kako se počutite je neposredno povezana z vašo držo. Vendar, če poznamo njen neverjeten pomen, mnogi od nas malo naredijo, da bi popravili slushching. Naša življenja so upognjena hrbta, neravnovesja v bokih in pripravljena z bolečino, saj je to normalno.

Starostno obleko in življenje s prepleteno držo je lahko nevarna stvar. Neuravnoteženost mišic in vezi, ki izhajajo iz napačnega položaja telesa, lahko povzroči različne težave:

  • Kronična bolečina v hrbtu, vratu in ramenih;
  • Poškodbe nog, kolen, boki in hrbet;
  • Glavobol;
  • Togost;
  • Utrujenost;
  • Mišična šibkost in atrofija;
  • Zasoplost;
  • Kršitve prebavnih procesov;
  • Stiskanje in stiskanje živca;
  • Išias (isciatična nevralgija);
  • Sindrom karpalnega kanala v karpalih.

A ugotovimo, kako se znebiti sramota v odrasli dobi in začeti popravljati, ne da bi se ustalila v omari! Razumevanje, kako izgleda res pravilna drža, lahko sami odkrijete nenormalnosti in določite korektivne vaje, ki vam najbolj ustrezajo. S pravilnim položajem telesa in ravno držo bodo vaše mišice močnejše in učinkovitejše, se boste lahko izognili pojavu bolečin in poškodb, izboljšali svoje zdravje in videz.

Popravek telesa telesa

Da bi rešili težavo, je najprej treba ugotoviti vzrok njenega pojava. Večina zakrivljenosti drže nastane zaradi neravnovesja mišic, ki delujejo, da zadržijo sklep. Na splošno je ena skupina mišic preveč tesna in druga skupina je premalo sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki so pogubljeni, so pogosto nagnjeni nazaj, ker so naporne mišice napete, ki potegnejo ramena naprej in jih usmerijo v središče telesa. Dodajte k temu šibak nazaj in to je neravnovesje, ki vzame ramena naprej, od svojega idealnega položaja. Ko pride do takšnega neravnovesja, prekomerne mišice poskušajo izravnati šibko aktivne mišice, ki povzročajo napetost, utrujenost in nelagodje.

Najenostavnejši in najučinkovitejši način, da ne okužite, odpravite neravnovesje in živite z ravnim starim časom - da raztegnete prekomerne mišice in okrepite neaktivne.

Osnovna ocena in samodijagnostika

Morda niste posvečali posebne pozornosti vaši drži in si ne morete niti predstavljati, kako se lahko zvije. Če imate dvom, ali potrebujete korekcijo drže, najprej izvedite ta pregled:

Dajte tesno obleko, da lahko v celoti razmislite o položaju svojega telesa. Stojte bosi, gladki, vendar tako, da je udobno, ne poskušajte si prisiliti, da bi po vašem mnenju sprejeli idealen položaj. Če želite iskreno oceno, hodi malo na mestu z zaprtimi očmi. To bo omogočilo, da bi stopala zavzela svoj običajen položaj. Ustavite se in mirujte. Naj vam nekdo vzame sliko s sprednje strani, s strani in iz hrbta.

To je točno tisto, kar izgleda pravilno poravnana drža:

Upoštevajte, da se na teh fotografijah sklepov nahajajo drug nad drugim. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebri nad boki in boki nad pete. Medenico in hrbtenica v nevtralnem položaju. Če je položaj vašega telesa podoben opisanemu, potem ste v redu!

Osnovna posturalna ocena

Nazaj, ramena, boki in glava

Če vaš položaj telesa ni videti ravno, lahko imate eno ali več naslednjih motenj v posturali. Razumeli bomo, kako prepoznati ta odstopanja in s pomočjo nekaterih krepitvenih vaj in jih lahko raztegniti.

Odstopanje 1: Sutulia nazaj in odstopanje nazaj

Boki se pritisnejo naprej in segajo preko sprednje linije reber.

Prekomerne mišice: zadnji del stegna, mišice, ki ravnajo s hrbtenico, velika in srednja glutealna, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (zadnjice, hrbet stegna in spodnjega dela hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: raztezne tekače, vaja "Najboljše raztezanje na svetu", raztegovanje mišic gluteusa v sedečem položaju, zasukanje ležečih, raztezanje konic, neodvisno miofascialno sproščanje zadebelitve (masažni valj).

Neaktivne mišice: oropsoas, mišica kolka rektusa (kolkaste kolke in spodnji abs) in zunanja poševna mišica.

Krepitev vaje: zvijanje "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v peti, "škarje".

Odstopanje 2: spodnji križni sindrom

Prekomerno zadaj, medenico nagnjena naprej

Prekomerne mišice: mišice ileo-lumbalne in spinalne ravnine (upogibni kolčki in spodnji del hrbta).

Vaje za vlečenje mišic: potopite s koleno na tleh, "piramido" na fitball, raztegnite kvadriceps, neodvisno miofascialno sprostitev kvadricepsov, medtem ko ležite kolena na prsnem košu.

Neaktivne mišice: abdominali in gluteus maximus.

Vaje za krepitev: zadnjica, mostiček na eni nogi, zadnjični most na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, vlečenje v "žabo" z nagnjenega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Plečeta segajo preko ušesne linije

Prekomerne mišice: velike in majhne prsne mišice.

Vaje za raztegovanje mišic: raztezanje prednje delte, umik komolcev, raztezanje delta, ki sedijo na stolu, raztezajo prsne mišice na fitball, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, sprednja zobna mišica (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnje delte).

Vaje za krepitev: osnutek na spodnjem bloku, osnutek za nazaj deltas, odvzem roke nazaj s trakom, zunanja rotacija rame.

Odstopanje 4: Izstopajoča glava

Ušesa gredo naprej čez ramena

Prekomerne mišice: mišica, ki dviguje lopatico (mišice na hrbtu vratu, ki nagnejo glavo nazaj), ekstenzorji vratu, zgornji del trapezijske mišice.

Vaje za raztezanje mišic: neodvisno miofascialno sprostitev vratu, brade do prsnega koša, raztezanje sternocleidomastoidne mišice (premaknite roke čim dlje, dlani navzgor in obrnite glavo na stran).

Neaktivne mišice: fleksorji vratu (mišice v prednjem delu vratu, ki nagnejo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednjo površino vratu.

Odstopanje 5: zgornji križni sindrom

Zaobljena ramena s prekomerno krivuljo

Prekomerne mišice: trapez, mišica, ki dviguje scapulo, velika in majhna prsna mišica, ekstenzorji vratu (zadnja stran vratu, trapezija, zgornjega dela hrbta in prsnega koša).

Vaje za raztegovanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, neodvisno miofascialno sproščanje vratu, brado v prsni koš, raztezanje sprednje delte, umik komolcev, raztezanje prsne mišice na fitballu, raztezanje delte, ki sedi na stolu.

Neaktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, romboid, sprednja zobna mišica in globoki podaljšek vratu (mišice hrbta okrog ramenskih delcev zadnje delte in prednjega dela vratu).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu, nizko-bloka vlečenje, odvzem roke s trakom, vrtenje zunanjega ramena, zadnje delte.

Odstopanje 6: nagib glave

Glava je nagnjena proti eni od ramen; lahko spremlja obrat v tej smeri

Prekomerne mišice: istega imena sternocelidomastoidne mišice, nagnjene k središču (sternocleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom do klavikla, je odgovorna za nagib brade navzdol, gibanje ušesa v ramo in obračanje glave).

Vaje se raztezajo mišice: v vratu samostojni miofascialne javnost, ki se razteza sternokleidomastoidni mišici, stransko raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternocelidomastoidne mišice na drugi strani vratu, nagnjene od središčnice.

Vaje za krepitev: dnevna gibanja (na primer, žvečite, prenašajte nekaj, potegnite ali dvignite, uporabite mobilni telefon) enakomerno obremenite obe strani, izometrične stranske vaje za vrat.

Odstopanje 7: neenakomerna ramena

Eno ramo višje od druge

Prekomerne mišice: trapezijska mišica (mišica se razteza od vratu do ramenskega pasu) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: stransko raztezanje vratu, neodvisno miofascialno sproščanje vratu.

Nizko aktivne mišice: mišica prednjega zobnika (mišica poteka od zgornjega dela rebra do lopatic, ki poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje je treba narediti, ko je eno ramo višje od drugih: opravite dnevne gibe (npr. Nosite nekaj, povlecite ali dvigajte, uporabite mobilni telefon, žvečite hrano), enakomerno obremenite obe strani; vlečenje z eno roko v zgornjem bloku.

Odstopanje 8: popačenje kolka

Eden od sklepnih sklepov je višji kot drugi, kar lahko povzroči vtis o razliki v dolžini noge.

Hiperaktivnega mišice: erector spinae mišice in quadratus lumborum na privzdignjenem strani (vzdolž pasu mišice in zunanje strani stegna, pasu in kolka), notranji in zunanji Obliques dodeljevanje stegensko mišico. Veliko drugih tkiv v kolenu, gležnju, ramenskem pasu, vratu in spodnjem delu hrbta je morda tudi hiperaktivno.

Vaje se raztezajo mišice: Raztezanje mišice Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišice javnost iliac golenice trakta, ki se razteza za tekače Vaja "Najboljši raztezajo na svetu", zadnjica se razteza v sedečem položaju, je ležala na trebuhu, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: odvisno od situacije

Vaje za krepitev: se izogibajte vajam, kjer je velika udarna obremenitev na nogah in večkratne vaje (teče, pliometrično usposabljanje itd.), Dokler medenice ne dosežejo ravni. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, bokov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza motenj drže: stopala in gležnjev

Noge in gležnje

Kot ramena, boki in hrbet imajo tudi noge in gležnje svoj pravilen položaj. Pri pravilni nastavitvi morajo biti noge in gležnje usmerjene naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj skupnih posturalnih nenormalnosti v stopalih in gležnjah. Če se znajdete v eni ali celo večih izmed teh motenj, poskusite raztegniti in okrepiti vaje, da olajšate težave.

Odstopanje 9: Noge so obrnjene navznoter

Nogavice so se obrnile na črto, ki poteka skozi središče telesa

Prekomerne mišice: Vnetje široke fascije stegna (zunanja mišica stegna).

Vaje se raztezajo mišice: mišično raztezanje Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt.

Neaktivne mišice: velike in majhne glutealne mišice.

Vaje za krepitev: zadnjica z lepilnim trakom na bokih, bočna penetracija s fitnes trakom, squats s fitnes trakom na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi se izkažejo

Noge so razporejene iz središčne linije telesa.

Prekomerne mišice: bulbotus in druge globoke mišice zunanjih rotatorjev (mišice, ki se nahajajo zelo globoko v stegnu in povezujejo stegno s kostmi).

Vaje se raztezajo mišice: zadnjica raztezanje v sedečem položaju, ki leži zvit, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, raztezanje mišic iliac golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: upognjeni kolki in poševniki.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v nogah.

Zdaj, vedoč, kaj morate upoštevati, je čas, da analiziramo položaj vašega telesa. Če ste na svojih fotografijah ugotovili katero od teh nepravilnosti, jih uporabite za raztezanje in krepitev, da jih popravite.

Po potrebi vadite vaje za krepitev mišic. Na primer, če imate zgornji navzkrižni sindrom, na dan vašega hrbtnega dela uporabite vaje za odvajanje potiskanja in ramena kot okrepitveno vajo. Ponujamo vam 3 kroga 8-12 ponovitev.

Na koncu vadbe naredite nekaj vaj s statičnim raztezanjem. Vadite tako, da v mišicah pride do rahle napetosti, a ne boleče. Držite vsak položaj 15-30 sekund in opravite 3-5 ponovitev.

Upoštevajte ta priporočila in kmalu opazite odlične rezultate: vaše zdravje in videz se bosta izboljšali in boste lahko dvigali težje teže!

6 vaj za pravilno držo

Ali ste vedeli, da za vsakih 2,5 cm, pri katerih se vaša drža položi v glavo, vaš vrat in zgornja hrbtna mišica plačata dodatno težo 4,5 kg?

Na primer, masa človeške glave znaša 5,4 kg, in se preko ramenske linije premika le 7,5 cm, zaradi česar se na vrat in zgornjo hrbet pritisne 19 kg. To je skoraj enako kot dajanje 3 lubenice na hrbtu in vratu.

Z zanemarjanjem položaja svojega telesa v telesu in nazaj povabite kronično bolečino. Zaokroženo spodnjo hrbtno pozicijo, medtem ko sedite pred računalnikom dolgo časa, prikrito dolgo časa, neudoben položaj telesa med spanjem in nepravilno dviganje uteži lahko povzroči izčrpan bolečino.

Ohranjanje naravne ledvene krivulje v spodnjem delu hrbta je potrebno, da se prepreči bolečina v spodnjem delu hrbta, povezana s položajem telesa. Ta naravna krivulja deluje kot blazinasti element, ki porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Poravnavanje posturalnega izkrivljanja lahko pomaga znebiti bolečin v hrbtu.

Glavni način za rešitev problema za tiste, ki sedijo ves dan je samo, da vstanete! Če redno obiskujete od sedečem položaju in med 6 za izvajanje teh hitrih in enostavnih zmanjšanje vaje proti spustil, lahko odvračala mišice prevzamejo svojo priljubljeno držo sključen Caveman.

1. Stiskanje brade

Ta vaja lahko pomaga znebiti drže z glavo, vrženo naprej zaradi krepitve vratnih mišic.

To vajo lahko opravljamo tako stoječe kot sedite. Najprej obrnite ramena nazaj in navzdol. Usmerite pogled v ravni črti pred vami, postavite dva prsta na brado, ga nekoliko potisnite in premaknite glavo nazaj (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Nasvet: če težje naredite drugo brado, boljši rezultat. Če sedite v avtomobilu na parkirišču, lahko poskusite to opraviti s pritiskom na hrbtni del vaše glave do naslona za glavo in ostati v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dviganje roke blizu stene

Potisnite hrbet proti steni, razdalja med stopaloma je približno 10 cm. Hranite majhen ovinek v kolenih. Hrbet, zadnjico in glavo morate pritiskati proti steni. Dvignite roke, ki so nagnjeni na komolce, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice pritrjene med seboj, tako da oblikujejo črko "W" (glej sliko). Stoj v tem položaju 3 sekunde.

Po tem, dvignite roke navzgor, poravnajte komolce, tako da boste dobili "Y". Preverite, ali se rami ne pritisnejo na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začenši s črko "W", ki traja 3 sekunde, nato pa dvignite roke na "Y". Izvedite 2-3 pristopa.

3. Raztezanje na vratih

Ta vaja pomaga sprostiti napete mišice prsnega koša.

Stojte na vratih in raztegnite roko, dokler ni vzporedno s tlemi, upognite komolec, tako da so prsti te roke usmerjeni proti stropu. Postavite roko na vrata.

Počasi se nagnite v iztegnjeno roko in jo pritiskajte na nagib za 7-10 sekund. Nehajte in nato potisnite roko do vratnega dna, da se premaknete v majhno pot, da se prsni koš premika naprej po vratih (glej sliko). To se raztezajo 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztegovanje kolutov

Stoj na desnem kolenu, prste na tleh, postavite levo nogo pred vami.

Postavite obe dlani nad levo koleno in premaknite medenico naprej, dokler ne počutite dober raztezaj v kolutih kolčkov.

Zategnite stiskalnico in rahlo potegnite medenico nazaj, brado držite vzporedno s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremenite stran.

Za naslednjih 2 vaj boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. V obliki črke X v obliki gume

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, še posebej diamantne mišice, ki se nahajajo med lopaticama.

Sedite na tleh, raztegnite noge naprej. Pritrdite sredino elastičnega traku na noge in prečkate konce traku, da oblikujete "X".

Vzemite konce traku in si razprostrite roke pred vami.

Zategnite konca traku na boke in upognite komolce, tako da so usmerjeni nazaj (glejte sliko). Počakajte in počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri kroge z 8-12 ponovitvami.

6. vleka v obliki črke V

Glede na študije, opravljene v letu 2013, skandinavski Društvo za klinično fiziologijo in Nuklearna medicina (SSCPNM) je preprost redukcijsko trak vaja redno izvaja za 2 minuti, 5 dni na teden, znatno zmanjša bolečine v vratu in ramenih in izboljša držo.

V stoječem položaju nekoliko z drugo potegnite naprej. Speljite ročaje ali konca traku (ekspander) in rahlo dvignite roke, tako da jih potegnete na stran telesa, približno 30 °.

Komolce naj rahlo upognejo. Ko dosežete ramensko linijo, zaustavite, zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Poskrbite, da bodo lopatice ostala navzdol in hrbet ravno. Izvedite to vajo 5 krat na teden 2 minuti. na dan.

6 vaj za izravnavo drže pri odraslih

Ena od stvari, ki večina navijačev telovadnice nima dovolj nadzora: položaj telesa zunaj sten prostora. Kardio in trening moči lahko naredite, vendar je tudi izredno pomembno, da bodite pozorni na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nikea in S10, pravi: "Če imate težave z bolečino ali gibanjem, lahko kontrole drže dajo odgovor, kaj je potrebno popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, daje obsežno informacijo o tem, katere mišice so preobremenjene in so oslabljene. " In čeprav vaša drža ni popolna, izboljšanje lahko zmanjša bolečine in izboljša vašo atletsko učinkovitost.

Na srečo, nekaj gimnastike, da bi okrepili hrbet in raztegnili prsni koš, bo pomagalo izboljšati situacijo. Spodaj je seznam, ki vključuje vaje za čudovito držo, ki jo je izbral Holden, pomagal odpraviti neravnovesje in uravnavati položaj telesa, med njimi so tako krepitve kot tudi raztezne vaje. Na primer, vaja vrtenja vreti pomaga, da se znebite navznoter obrnjenih ramenih, ki jih spremljajo napete prsne mišice in šibka hrbta. (Gre za vas, ljubitelje sedenja na računalniku in ljubitelje pisanja SMS-a).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo z naslednjimi 6 vajami za izravnavo vaše drže, da odstranite steblo hrbta in jo naredite celo. To je vaš popoln vodnik, kako postati močnejši in bolj veličasten.

1. Kubanski klopi za klopi

Tehnika: postavite noge na širino bokov. Držite lahke hlače nad bokovi, začetni položaj kot v nagibu. Hrbet mora biti ravno, roke spuščene natanko navzdol, tik nad koleni (A). Sprostite komolce nazaj zaradi mišic zgornjega dela hrbta, zato dobite zdrobljeno črko "T" (B). Obrnite roke do ramenih (B). Ostani v tem položaju, raztegnite roke naprej v ravni črti in do ušes (H). Vrnite se na začetni položaj (D). To je eno ponovitev. Izvedite 3 nizov 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika učinkovitosti: Lezite na želodcu z razširjenimi rokami in nogami. Glava v nevtralnem položaju gleda naravnost naprej. (A). Spustite roke po straneh, tako kot če plavate (B). Nato vrnite roke nazaj v razširjeni položaj za glavo (B). Osredotočite se na vzdrževanje vaših ramov sproščeno in odmik od najširših in srednje hrbtnih mišic. To je eno ponovitev. Naredite 3 nizov 8 ponovitev.

3. Zunanje vrtenje ramen

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučko ali zavijte elastični trak s šibkim bremenom okoli rok. Dlani so usmerjeni navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Držite dlani stran od telesa, dokler se vaše roke skoraj ne izkažejo popolnoma. V mišicah hrbta in ramena se morate počutiti toplo (B). Počasi vrnite obe roki nazaj (B). Izvedite 3 nizov 10 ponovitev.

4. Sedežne zadnje odprtine T v obliki črke

Tehnika učinkovitosti: sedite na stolu ali klopi, položite roke za vratom, komolci blizu drug drugemu (A). Dvignite prsni koš in komolce v smeri stropa, ki se premikajo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Izvedite 3 kompleta 8-12 ponovitev.

5. Hodite kmetu

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučke, spustite roke po straneh. Prepričajte se, da so ramena odmaknjena od ušes in navzdol (A). Pojdite naprej in držite telo tesno in opravljajte samozavestne in odločne korake (B). Sprehodi 27-45 metrov, nato pa počitek. To je eno ponovitev. Naredite 5-8 takšnih penetracij.

6. Halo

Tehnika: Držite bučo ali dumbel (A) pred prsmi z obema rokama. Dvignite dumbbell navzgor, krožno vrtite okoli glave in ga vrnete v prsni koš, potegnite lopatice iz ušes nazaj in navzdol. Držite glavo navzven in vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 vrtljajev v eni smeri, nato 10 v drugem. To je en pristop. Naredite 3 kompleta.