Vaje za hrbtenico in bolečine v hrbtu

Diagnostika

Zdravstvena statistika navaja: več kot polovica bolnikov vseh starosti nad 20 let se pritožuje zaradi bolečin v hrbtenici, več kot 60 odstotkov vseh delovnih izgub, povezanih z boleznimi hrbtenice.

Tri četrtine naših sodržavljanov (vključno z dijaki in študenti) trpijo zaradi posledic sedentarnega načina življenja. Toda na to moramo dodati še približno 10 odstotkov prebivalstva - tistih, ki imajo poškodbe mišično-skeletnega sistema in njegove baze, hrbtenice, povzročajo pretirano, pretirano fizično aktivnost. Z drugimi besedami, celo fizikalna terapija (gimnastika) in šport sami po sebi ne ščitijo pred boleznimi hrbtenice.

Zato upamo, da bo predstavljeni vir koristen in potreben za vsakega od nas.

Priprava na začetek kirurških vaj

Bolečine v hrbtu ne moremo izpustiti iz nadzora. Pazite na alarme.

Preden so resnično težave v obliki ščepanja, osteohondroze, izcedka, distrofične spremembe, v vsakem primeru je treba nekaj storiti. Toda v večini primerov to žal ne počnemo, ker se potreba po intervenciji uresniči le, kadar je nujno potrebno - ko gibanje vretenc ne postane tako prosto, kot je nekoč bilo, če ni tako enostavno iz avtomobila, se upogniti - poravnati, dohiteti teniško žogo in drugo To postane obremenjujoče za hrbtenico - dolga seditev pri mizi ali vztrajni zapleti nastanejo po nenavadnih obremenitvah, kot je igranje nogometa ali delo na vrtu.

Vse to je signal alarma, kar pomeni, da ni vse v redu s hrbtenico in da bi bilo bolje, da bi nekaj storili, da bi ga diagnosticirali. Če so zapleti in bolečine v hrbtenici vztrajni, se morate posvetovati z zdravnikom in temeljito preučiti vse dele hrbtenice. Morda vam je predpisana fizioterapija zdravljenja hrbtenice za odpravo zapletov, ki so se pojavili.

Prav tako je treba izvesti vaje, program zdravljenja doma, kar bi okrepilo uspeh zdravljenja hrbtenice. Če zapleti niso tako veliki, lahko dobite obliko s samo programom usposabljanja. Če želite odgovoriti na "da" na dve ali več spodnjih vprašanj, morate opraviti gimnastiko za hrbtenico:

  • Ali vadite redko ali sploh ne?
  • Ali imate poklic, ki zahteva sedenje ali enostransko nalaganje?
  • Ali včasih imate bolečine v hrbtu, še posebej po dolgotrajni obremenitvi?
  • Imate občutek, da ste malo trd v svojem hrbtu?

Obiščite zdravnika, če imate:

  • bolečine v križu, nogi ali roki, še posebej, če telo prevzame prisilno, nežno pozicijo;
  • premikanje vretenc;
  • kašelj pri kašljanju, kihanje;
  • pogoste bolečine v hrbtu skozi celo leto;
  • bolečina v mirovanju;
  • izguba moči v roki ali nogi
  • izginotje ali oslabitev otipnih občutkov.

Samoumevno je, da je to le grobi pregled, vendar vam bo morda pomagal.

Vrstni red vaj za hrbtenico je vedno zgrajen na ta način:

  • ogreje
  • izboljšana mobilnost hrbtenice
  • raztezanje hrbtenice
  • krepitev hrbtenice
  • namestitev drže

Obstaja več pravil za obnovo in krepitev hrbtenice.
, slediti:

  • vaje za hrbtenico ne smejo povzročati bolečine v hrbtu;
  • vaje se izvajajo počasi, gladko in nikoli nenadoma ali nenadoma;
  • spoji morajo omogočati gibanje, nemogoče je prestopiti mejo mobilnosti sile s silo;
  • raztezanje vaj za hrbtenico je prav tako treba izvesti le v okviru gibov sklepov;
  • mobilnost je smiselna le, če imajo mišice dovolj moči, da držijo položaj

Vsi ljudje imajo različne sposobnosti, zato, preden začnete usposabljati za zdravljenje hrbtenice, se prepričajte, ali ste tip ljudi, ki se slabo upogibate in sedite, čigar mišice se lahko skrajšajo, ali ste motni ljudje s šibkim vezivnim tkivom, katerih mišice vendar je šibka. S tem v mislih morate orientirati program vadbe. Kljub temu so znane takšne vaje za hrbtenico, ki so načeloma primerne za vse ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, čeprav so možna posamezna odstopanja. V spornih primerih bo vaše telo "odločilo", katere vaje so primerne in ki niso. Po potrebi zamenjajte vadbo z drugimi, bolj primernimi.

Vaje za mobilnost hrbtenice

1. Začetni položaj - sedel pokonci na blatu, nagnjena glava naprej in počasi obrnjena na straneh. ;

2. Začetni položaj - isto, zavrtite glavo daleč stran. Chin se premika navzgor in navzdol.

3. Začetni položaj - enaka roka v roki. Zavrtite roke tako, da so dlani obrnjeni navzgor in navzdol. Rame se tudi vrtijo.

4. Začetni položaj je enak, prsti so sklopljeni, roke se razširijo navzgor. Z eno roko in v drugi smeri ali z eno roko potegnite za opis velikega kroga okoli telesa.

5. Začetni položaj - stoji na vseh štirih prstih, prsti usmerjeni naprej, komolci rahlo upognjeni, prsne celice ne smejo pregibati, glava je nadaljevanje hrbtenice. Premaknite medenico navzgor in navzdol. Poskusite obdržati prsni oddelek v nepremostljivosti (zamislite: na ramenih imate kozarec vode).

6. Začetni položaj - Različica predhodne vaje za boljše izklopljanje gibanja prsnega koša: roke počivajo na blatu, prsni del se raztegne. Premikanje medenice naprej nazaj. Ta vaja je zasnovana posebej za ledveno kožo.

7. Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Gibanje kolena in nasprotnega komolca med seboj, nato pa njihovo raztezanje. Ne zamahuj, hrbtenica mora biti stabilna.

8. Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Nadomestno se naslonite na koleno in nasprotno roko. Druga roka in noga sta rahlo sproščena in na teži (približno 2 cm). Držite hrbet stabilen. Izvedite s hitrostjo (približno 120 krat na minuto). Ta vaja je priporočljiva za treniranje spremenljive obremenitve na hrbtu pri hoji.

9. Začetni položaj - stoji na vseh štirih.

Noga se raztegne in potegne v stran, iste roke pa se istočasno razteza naprej in potegne v nasprotno smer.

To vajo lahko opravite s stojnega položaja: položite koleno ene noge na stol, druga noga pa na stran.

Vaje za raztezanje hrbtenice

1. I. p.--- sedi na blatu, roka, da prevzame sedež, hrbet mora ostati stabilen.

Za trapezno mišico: glava nagnjena naprej v smeri nasproti tisti, ki jo je treba raztegniti, in zavrtite v položaj napetosti. Prosta roka drži glavo tesno, medtem ko se potegneš stran od stalnih ramen (s hrbtom naravnost).

2. Za hrbtne mišice vratu: nagnite glavo naprej in obrnite na stran. Drži glavo z roko. Povlecite se s hrbtom naravnost naprej poševno.

3. Za mišice hrbta ledvene hrbtenice. I.p. - leži na hrbtu; zožite kolena in jih potegnite do želodca. Zgornje telo je sproščeno. Statični stres se pojavi, ko tlak kolen na rokah, ki pa še bolj privlači kolena v želodec.

4. Za mišice --- gibke kolke. I.p. - stoji na enem kolenu, druga noga, upognjena v koleno, spredaj. S potiskanjem spodnjega dela hrbtne strani nastanejo notranje rotacije kolka. Roke ležijo na kolenu nog pred njimi. Želodec in zadnjica sta napeta, tako da lumbalni lordoz izgine; postopoma premaknite stegno naprej. Obstaja popolna napetost kolka.

5. Za mišice ekstenzorja kolena. Ip - stoji, ena roka drži podporo. Raztegniti trebuh in zadnjico, tako da izguba spodnjega dela hrbta. Vzemite nogo za dviganje in potegnite sebi, da se peta dotakne zadnjice. Nato se stegna postopoma potegne nazaj. Ne spodleti v spodnji del hrbta!

6. Za mišice - koleno flexors. Ip-spine, noge se raztezajo naprej. Dvignite ravno nogo čim višje. Druga noga je ravna in še vedno leži. V podnožje kolena vzemite dvignjeno nogo, aktivno potegnite peto navzgor. V premoru lahko rahlo popustite koleno ali potisnete nogo na roke. Potem poskusite ponovno potegniti peto. Končni cilj: podolgovata noga stoji navpično točno.

10. I. p.--- leži na trebuhu, pete pritisnete skupaj, dlani vzdolž telesa, palce ven. Zategnite trebušne mišice in zadnjico. Plečeta ramena, dvignite roke, odtrgajte glavo od eole, obrnjeni navzdol. Noge iz tal ne morete raztrgati.

Spreminjate lahko gibanje rok. Na primer, izvedite majhne premike udarcev ali dvignite eno roko naprej in izmenično "polje" roke naprej; roke se lahko prenesejo naprej (oblika U).

11. I. p.--- ležal na želodcu na kavču, z rokami stiskal svojo ospredje. Počasi dvignite zaprta noga, jih pustite rahlo pod vodoravno ravnino in držite približno 6 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 6 - 10 krat.

12. I.p. - leži na njegovi strani, upognjena kolena, raztegnjena spodnja roka, nadlaket počiva na tleh pred prsnim košem, hrbtenica v pravilnem položaju. Nadomestno, upognite in raztegnite noge na težo. Ne zamahuj.

13. I.p. - isto. Kolena so najprej upognjena. Spodnja roka in zgornja noga sta razširjena, spodnja roka ostaja upognjena, vendar se mora odtrgati od tal, pri čemer je spodnja noga dvignjena višja. Nadlaket je pritrjen na koleno spodnjega dela noge, komolec je nekoliko upognjen. Glava pogleda nazaj čez ramo. Vrnite se v prvotni položaj. Po več ponovitvah zavijte drugače. Opozorilo: stegna ne bi smela odstopati naprej ali nazaj!

14. I.p. - Leži na hrbtu. Pod spodnjo hrbtno stran vstavite ravno valj. Noge naj se razširijo na širino medenice, kolena rahlo upognjena. Prsti so maksimalno dvignjeni, pete kliknejo na tla. Roke rahlo dvignjene, roke kolikor je mogoče dvignjene na zapestju, prsti rahlo upognjeni, komolci prav tako rahlo upognjeni. Vadite pritisnite. Dvignite glavo, brado vdihnite. V tem primeru obstaja močan pritisk z ramenih v zapestju, vzdolž celotne hrbtenice, od kolčnega sklepa do petah: pete ostanejo na mestu, kolena in komolci so upognjeni, napenjalni del se raztegne z ramen. Ta vaja ima napetostni učinek na celotnem aksialnem okostju, celotne hrbtne mišice delujejo skupaj, mišični steznik je okrepljen. Opomba Če imate veliko težav pri držanju glave, lahko pustite, da leži, vendar ne sproščeno. Cervikalno regijo je treba zategniti.

15. Sprememba prejšnje vaje: na primer, alternativno vlečenje rok, Ena roka počasi premika za glavo navzgor. Potem se roke spremenijo,
medtem ko se napetost ohrani.

16. I.p. - Leži na hrbtu. Ena roka naslanja na nasprotno koleno, ki je rahlo upognjena. Druga roka je zapestni sklep in peta druge noge počiva na tleh. Ta vadba močno vpliva na trebušne mišice.

17. I.p. - isto. Noge so razširjene, roke ali razširjene naprej po telesu, dlani navzgor ali prečkane na prsih. Zgornji del telesa je raztegnjen na ramena in povzdignjen iz tal na lopatice, zadnjica se potegne. Opomba Ni potrebe, da bi se čim višje povzpeli in okrog hrbta. Bolje je, da hrbtenico zapustite.

18. I.p. - isto. Roke za glavo. Noge, ki so upognjene na kolenih, dvignite navzgor - boke navpično, spodnje noge pa vodoravno. Ledeno območje pritisnemo na tla. Počasi premaknite pete naprej. Morajo se premikati vodoravno glede na tla, na isti višini. Noge je treba premikati naprej, kolikor je mogoče, trupa ni mogoče raztrgati od tal, to je, da se ledvenega območja ne more raztrgati iz nosilca. Lahko premaknete eno ali drugo nogo.

19. Krepitev mišic vratu. I.p. - sedenje. Ročica ene roke se nahaja na vratu hrbtenice, da jo ščiti, druga pa pritiska z različnih strani. Glava naj ostane na sredini.

20. Krepitev mišic ramen in hrbta. I.p. - sedenje. Raztegnite in držite vzmet, gimnastično vrvico ali ekspander. Hrbet je ravno.

21. Razvoj pravilne drže. I.p. - sedenje, zgornje telo rahlo nagnjeno naprej. Bodite obremenjeni z rokami (gonilniki, steklenice za vodo itd.), Z rokama naredite različne premike, ne da bi spremenili položaj hrbta. Ponovite večkrat.

Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtenico, ki se kažejo v bolečinah v mišicah, sklepih, napačni drži, mu priporočamo gimnastiko za hrbtenico - vrsto vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko metod, ki lahko pomagajo pri obnovi in ​​rehabilitaciji tega pomembnega dela okostja. Bolje je izbrati pravo gimnastiko z zdravnikom, da ne škoduje telesu.

Kaj je gimnastika za hrbtenico

Če imate težave s hrbtenico, bo gimnastika najboljši način za ozdravitev. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, imajo pozitiven učinek na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Izboljšanje gimnastike bo pripomoglo k doseganju naslednjih ugodnih rezultatov:

  • oblikovati držo, ki jo moti zakrivljenost hrbtenice (ravna hrbta, lordoza, skolioza, kifoza);
  • okrepiti hrbtenice, ki ustvarjajo podporo za vretenčne delitve;
  • okrepiti izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
  • zmanjša bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje razvoja osteoporoze;
  • izboljšati prehranjevanje hrbtenic, jih razbremeniti pred stresom;
  • znatno zmanjša čas rehabilitacije in ozdravitve pacienta;
  • za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtsko gimnastiko hrbtenice

Da bi bile vaje za terapevtsko gimnastiko koristne, bi jih bilo treba izvesti po naslednjih priporočilih:

  • Gibanje ne bi smelo povzročati bolečin. Če med lekcijo pride do neprijetnih občutkov, morate zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni stebla hrbtenice. Možno je zdraviti s pomočjo vaj, če ni prišlo do obdobja poslabšanja bolezni.
  • Da bi se izognili poškodbam med vadbo, poskušajte narediti gladke in počasne premike.
  • Predpogoj za pozitiven učinek gimnastike je njeno redno izvajanje.
  • Z vsakim naborom vadite z malo segrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred razredi je prepovedano uporabljati sredstva proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Osnova zaračunavanja je naravno gibanje. Izvedete lahko naslednje vaje za osteohondrozo hrbtenice:

  • Če je bolezen prizadela cervikalna regija, si vzemite stoječi položaj in poravnajte hrbet, pri čemer sta noge razporejene širino ramen. Počasi nagnite glavo na levo. Zategnite mišice malo, ostanejo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj, nato pa ponovite gibanje v drugi smeri. Vadite 15-krat.
  • Ko osteohondroza v predelu prsne košnice postane ravna, se spodnji del raztezajo širino ramen. Počasi upognite hrbet, potegnite brado v smeri trebuha. Plečeta se morajo potegniti med seboj. Držite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem nežno odložite hrbet, postopoma zmanjšajte lopatice in nagnite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Ponovite, da je vaja 10-krat.
  • Če ste mučeni zaradi osteohondroze ledvenega območja, vzemite začetni položaj, položite roke na pas, vaše noge pa rame širino. Upočasni upogibanje, medtem ko hrbet držite naravnost. Vrnite se na začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Ali terapevtska gimnastika izvaja 10 krat.

S kili ledvene hrbtenice

Kompleks vaj za hrbtenico s kiljo vključuje odstranitev mišične napetosti in raztezanje. Gibanje se lahko izvede iz treh začetnih položajev: leži na želodcu, hrbtu, stran, stoji na vseh štirih. Za zdravljenje kile trebušne hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezi na hrbtu. Upognite spodnje okončine v kolenih sklepih, zgornji položaj vzdolž telesa. Počasi pomaknite noge narazen, dokler se ne dotaknete tal s koleni, tako da telo ostane stabilno.
  • Lezite na želodec, naredite čoln, kolikor je mogoče, dvignite roke in noge, jih potegnite ven. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spustite.
  • V istem začetnem položaju morajo biti noge ločene od tal, ne da bi jih dvignili od tal. Priključite spodnje okončine z naslednjim gibom.
  • Ležite na svoji strani, dvignite nogo in roko ob istem času. Ponovite na drugi strani.
  • Pustite svoj prvotni položaj enako. Noge, ki leži na vrhu, se upognejo v kolenskem sklepu in potegnejo do želodca, se vrnejo nazaj.
  • Pojdite na vse štiri. Zamenjajte položaj kamele in mačke izmenično. Prvič, povečajte spodnjo hrbtno stran, nagnite glavo. Nato potegnite hrbet, dvignite vrat.

Priljubljene metode zdravljenja hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z uporabo različnih tehnik. Vaje pripomorejo k zmanjšanju bolečine, izboljšanju motorične aktivnosti. Če želite izbrati ustrezen način obnove zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko nekatere možnosti zaračunavanja škodujejo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo ugotoviti bolezen, ki povzroča nelagodje in optimalno število fizičnih vaj, kar pospešuje okrevanje.

Qigong

Stara kitajska gimnastika pripomore k obvladovanju stanj, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav z hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedentaren življenjski slog. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite počutiti svoje telo, raztegnite noge, ramete, vzporedno noge. Nekoliko upognite kolena, rahlo postavite medenico naprej. Roke spustite prosto, ne da bi jih pritiskali na telo. Spustite brado, ga potisnite do prsnega koša. Ta položaj je treba opraviti pred vsako vajo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med uma in telesom.
  • Globoko vdihnite s svojim nosom, vdihnite skozi usta in stisnite trebuh proti hrbtu. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
  • Pritisni brado na vrat, ga raztegni in glavo. Držite ta položaj za nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado na vrat, ga spustite spodaj, postopoma dosežite prsni koš in popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigati navzgor in potegniti brado naprej. Če pridete do položaja, kjer se bodo pogledali oči, se vrnite v začetni položaj.
  • Na roke položite roke na višino ramen, jih spustite navzdol. Pritrdite spodnje okončine v prsni koš, jih povežite z gradom. Naslednje gibanje gimnastike dvignete roke do nivoja čela, razširite in dvignite komolce. Eden od njih je usmerjen navzgor, drugi navzdol, medtem ko premika kletko rebra na stran, obrača trup na stran nadlaketne roke. Ko dosežete maksimalno napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne zavoje 9-18-krat.

Video

Vaje Polja Bragg

Terapevtske vaje za hrbtenico Paula Bragga bodo pomagale obnoviti delovanje mišično-skeletnega sistema za ljudi vseh starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvesti zaporedno. Da bi zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekaj pravil:

  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne premike.
  • Kompleks je treba izvesti dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite telo za počitek.
  • Vodenje gimnastike je potrebno dnevno. Možno bo zmanjšati obremenitev, ko bo hrbet stabilen.
  • Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico bi morala biti zabavna - tako boste dosegli večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega telesa. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagalo bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Da bi to dosegli, izvedite naslednja gibanja:

  • Izvedite vrtenje telesa trikrat. Hkrati morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke na ramo in raztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, tesno pritrdite prste. Nogavice morajo biti zategnjene, stopala skupaj. Med vdihom dvignite glavo, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado, dvignite noge navpično, ne upognite ušesa na kolenih, potegnite nogavice proti sebi. Najprej spustite glavo, nato spodnje okončine.
  • Pojdite na kolena in razprostite na širino ramen. Odtrgajte medenico od petah, boki morajo biti pravokotni na tla. Izpusti. Med vdihom zapahnite spodnje okončine na območju pod zadnjico, potegnite brado na prsni koš.
  • Sedite na tleh, raztegnite spodnje okončine in jih razprostrite. Z naslednjim gibom vdiha dvignite medenico od tal, da se počivate le na rokah in nogah, pri čemer se glava nagne nazaj. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Vzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, podprto na iztegnjenih rokah in prstih nog. Poskusite narediti deformacijo v ledvenem predelu. Pri vdihu dvignite območje medeničnega dna navzgor in nazaj, zložite na polovico, medtem ko potegnete brado v prsni koš. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj.

5 vaj iz Paul Bragg za obnovitev hrbtenice

Paul Bragg je verjel, da je zdrava hrbtenica energija, jasen um in dober spomin. Razvil je sistem vaj, ki so zadostni za izvedbo tudi v minimalnem znesku, rezultat pa bo opazen čez nekaj dni.

AdMe.ru vodi te vaje z videoposnetkom, ki prikazuje vrstni red in načelo njihovega izvajanja.

Preobremenitev ni povzročila škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • V prvem tednu vaje opravite počasi, ne posvečajte posebnih naporov.
  • Začnite z 2-3 ponovitvami vsake vaje, postopoma povečate na 10.
  • Vsakič se začne z majhno amplitudo, ki se postopoma premika do maksimuma.
  • Če se počutite neudobno ali utrujeni, za nekaj časa prenehajte z vadbo.
  • Pred vsako vajo je priporočljivo, da se malo odmorite.

Ne pozabite: vse vaje se izvajajo strogo v kompleksu.

Vlečenje

Učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, mišičnih mišic in živcev. Dobro delujoča mišica vratne hrbtenice.

  1. Leži na tleh, obrnjen navzdol, ločeno od širine ramen. Dvignite medenico in obrnite hrbet kot mačka. Počite samo na prstih in dlani. Kolena in komolci se poskušajo poravnati čim bolj.
  2. Nato spustite medenico in dvignite glavo. Zmanjšajte medenico čim nižje, nato počasi dvignite čim višje, medtem ko bi morali hrbet hrbet ponovno ponoviti.

Če ste pravilno storili, boste občutek oslabili tako, da boste sprostili hrbtenico.

Twisting

Krepi mišice prsne hrbtenice in vpliva na živce, ki vodijo do jeter. Izboljša delo ledvic.

  1. Lezite na tla, obrnite navzdol, dvignite medenico in zavihajte hrbet. Poskusite se nasloniti na prste in dlani.
  2. Medenico obrnite čim dlje v desno, medtem ko spustite stran čim nižje. Vse ponovite z zavijanjem v drugi smeri.

Vajo poskusite čim bolj počasi.

Most

Vadba mišice ledvene hrbtenice. Sprošča hrbtenico in stimulira regenerativni proces medvretenčnih diskov.

  1. Sedite na tleh, se osredotočite na roke in upognite noge.
  2. Dvignite medenico in nato celo telo, tako da je hrbtenica v vodoravnem položaju in nižja.

Izvedite vajo je treba ritmično.

Raztegovanje

Vleče mišico lumbalne hrbtenice, obnovi ravnovesje telesa, razteza hrbtenico.

  1. Lezi na hrbet. Upognite kolena in zavijte roke okoli njih. Takšen potisni in gnetiš.
  2. Istočasno, dvignite glavo, se dotaknite brade kolen. Poskusite držati ta položaj 5 sekund.

Sprehod po vseh štirih

Najpomembnejša naloga za raztezanje, krepitev in usposabljanje ligamentov glutealnih mišic.

  1. Morate ležati na tleh, obrnjeni navzdol. Dvignite medenico čim višje, medtem ko hrbet hrbet.
  2. Podpora mora biti na ravnih nogah in rokah, spuščena glava. V tem položaju, na vseh štirih, hodi za 5-7 minut.

Paul Bragg priporoča vsakodnevno prakso. Takoj ko se pokažejo potrebne izboljšave, lahko število razredov zmanjšate do 2-krat na teden.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne samo na pogoste glavobole, omotico, temveč tudi na preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, pa tudi za sprostitev, raztezanje in razvoj prožnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezani prek medvretenčnih diskov (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov ter pritrjeni z vezmi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (kondenziran na križ);
  • v kokcih 3-5 (v obliki ene kosti).

Cervikalni predel je nagnjen naprej, prsnega koša, ledvenega naprej, zahvaljujoč tej prilagodljivosti hrbtenice, možgani in notranji organi so zaščiteni pred poškodbami pri nenadnih gibih.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile v določenem delu telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenci, je napolnjen s hrbtenico.

Če se določen vretenec rahlo nagiba, zapusti splošno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluxacija. Subluxation, vretenec rahlo stisne krvno žilo in poškoduje živec, zaradi česar je oteklina.

Najbolj dovzetni za subluxacijo vretenc naslednjih oddelkov:

  • maternični vrat (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledven (2, 5).

Odvisno od subluxacije določenega vretenca, trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevesje, mehur, prostate in genitalije.

Domov način za obnovo zdravja hrbtenice

Hrbtenica naj bi bila prvotno namenjena horizontalnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je postala bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Če želite popraviti podublacijo vretenc, pa tudi ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ravno posteljo. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, zmanjšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev od stiskanja in napetosti.

Jetra začne delovati bolje, učinkovito čisti krvni obtok pred škodljivimi snovmi, deluje črevesje. Pospešeni metabolični procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trdna postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se počutite odlično počutite fizično in intelektualno.

Slabo držo

Vaje za hrbtenico, ki se redno izvajajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Ustrezna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za podubluxacijo vretenc, notranji organi niso stisnjeni in delujejo optimalno.

V odsotnosti pravilne drže se pogosteje pojavijo nespečnost, kronična utrujenost in depresija, pri nekaterih boleznih hrbtenice se bolečina v hrbtenici povečuje.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkrati se dotikajte stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, hrbtom glave, stojijo dnevno 10-15 minut.

2. "Mačka". Stojte na vseh štirih, upognite zadnji lok za 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Cobra". Lezite na želodcu na gimnastični preprogi, dlani na vratu so širši od ramen, laktov pritiskane na telo, na čelu in podlahtico na mat. Vadite hrbtenico, hrbetajte hrbet pri vdihavanju z rokami, tako da spodnji del ostane pritisnjen na mat. Vrzite glavo, za nekaj sekund zadržite začetni položaj in vdihnite.

4. Lezite na želodcu, rokah po telesu. Nagnite hrbet nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Istočasno dvignite izravnane noge.

Vaje za prilagodljivost in mobilnost hrbtenice

1. "krokodil". Lezi nazaj na telovadnico, roke na stran, ramete na širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo in vaše noge na desno, poskušate jih položiti na mat skupaj s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Z začetnega položaja zavijte levo nogo in postavite nogo blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo v desno in zavrtite upognjeno levo nogo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levo koleno. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Naredite široko in upognite noge, stopala na tla. Ko vdihnete, obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na inhalaciji ponovite na drugi strani vajo za razvoj prožnosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaje za hrbtenico se lopati ne odstopajo od tal, ledja pa so tudi na tleh.

2. "Barrel". Squat, glava pritisnjena na kolena, roke so se spravile v zapestja in so se nogice zaprle. Prenesite telesno težo na koš, premaknite ukrivljeno hrbtno stran v gimnastično podlogo. Vaja izboljša prilagodljivost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plug". Lezi na hrbet, roke vzdolž telesa z dlani navzdol. Pri vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Pri izdihu nadaljujte gibanje tako, da se boki dotaknete prsnega koša in se noge dotikajo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma povečajte čas na 2 minuti. Počasi vzemite izhodiščni položaj, občutite, da se vretenci dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne kokice, morajo noge še vedno ostati na telesni teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Noge ramena, dlani blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Sklicuj se na dlani in nogo, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Nagnite glavo navzdol in spustite brado vzdolž prsnice. Le vrat deluje, v njej je potrebno napetost, hrbet je ravna, ramena nepokretna.

2. Vrnite nazaj in povlecite glavo nazaj, da se sprostite proti požarnemu zidu v hrbet in ga spustite navzdol, tako da držite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se dotaknete ramena z ušesom.

4. Počasi obrnite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž imaginarne osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne vozijo samo hrbtenice, ampak tudi vestibularnega aparata, ki pomaga obvladovati omotico in problematiko gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, ločite rame širine noge. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, usmerjena naprej, roke upognjene, roke zapenjanje komolcev. Potisnite brado vzdolž prsnice do želodca, prislonite skupaj in pokončajte prsno regijo. Vrzi glavo, drsi vzdolž glave, ramena nazaj, da upogne hrbtenico do pasu.

2. Stojte naravnost, prešite podlakti, pritrdite dlani nad komolce. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsno levo. Ponovite za drugo stran.

3. Pritrditi prste, da podprejo dlani na dnu prsnega koša na območju ledvic. Prizadevajte si, da bi skupaj komolci prenašali prsno hrbtenico naprej, kot lok. Nato počasi zrahljite hrbet v nasprotni smeri.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni črti, dlani na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, obrnite glavo, ramena in prsni predel na levo in desno, zvijte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na preprogo, prečkajte noge. Hrbet je raven, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi in na ravni prsnega koša so dlani zavrnjeni. Na izdihu zavijte trup vzdolž osi hrbtenice na levi strani hrbta, na dihalu za začetni položaj. Ponovite vadbo 5-7 krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, rame širine noge narazen. Dlani počivajo v hrbtu, komolci zadaj so čim bližje med seboj. Hrbtenjajte hrbet, kolikor je mogoče, brez upogibanja kolen.

3. Prvotni položaj je enak. Dvignite poravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet nazaj v vlak in raztegnite ledvene mišice hrbtenice. Izvedite vajo 10-15 krat.

4. V stoječem položaju dvignite ravno desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza v smeri pete. Če raztezate mišice, nežno nagnite trup, kolikor je le mogoče, na levo, medtem ko se ohranja stabilnost. Ponovite za drugo stran.

5. Snemanje hrbtenice. Sedite na mat, levo nogo naravnano, nogo desno zunaj stegna leve noge. Obrnite hrbet nazaj v desno stran, naslonite ramo leve roke na desno koleno, dlan izravnane desne roke na tla. Na izdihu obrnite glavo v desno in istočasno obračajte hrbtenico v isti smeri. Počakajte 10 sekund, nato pa vzemite začetni položaj.

Vaje za raztezanje hrbtenice na hrbtu

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Prsne hrbtenice se raztegnejo s potegom navzgor ali polovico na prečko, ko se upognjene noge dotikajo tal.

Ledvična vleka se najbolje izvaja na plošči, ki je pritrjena na enem koncu na steni, druga na tleh. Postavitev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je mogoče raztegniti hrbtenico v ledvenem območju.

Ponavljajoče svoje rese na rob trpežne mize, stopala na tleh, raztezajo ledveno regijo, nagnite trup naprej. Držite raztegnjeni položaj 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpljenje in vztrajnost. Redna vadba bo pripomogla k rasti in obnavljanju medvretenčnih diskov, obnovitvi prožnosti in zdravja hrbtenice.