Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Nevralgija

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako opravljati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se pravilno in sistematično uporabljajo, in brez patologij, odlično preprečevati bolečine v hrbtu. Problem bolečine v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino, se pojavlja tako v majhnih kot v starih. In če imajo stari problemi, pridobljeni z dolgimi trdo delo, potem mladi trpijo zaradi svoje lastne lenobe in brezupnosti. Z veliko število različnih zdravilnih učinkovin, mazilk in gelov se bolečine v hrbtenici znova in znova prikažejo. Izhod je, popolnoma brezplačen in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečino v ledveni hrbtenici so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali pa samo popoln oster gib ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne bi povzročili neugodja, obstaja več metod za rešitev te bolezni.

Zdravljenje poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno treniranje mišic, krepi celoten del hrbtenice, ki ne vpliva le na vzrok bolečine, ampak tudi na splošno dobro počutje osebe.
  3. Povečanje, med treningom, krvni obtok, nasičuje sklepe in vretenca s potrebnimi hranili, vodi k ponovni vzpostavitvi medvretenčnih diskov.

Pred nadaljevanjem kompleksnih vaj se je treba posvetovati s specialistom za kontraindikacije in prisotnost patologij. Glavna stvar ni škoditi zdravju in ne samo zdraviti.

Kako odstraniti bolečine

Kompleksi vaje so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, jih lahko opravljajo ležeče, stoječe, sedi in uporabljajo dodaten projektil. Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico naj bo počasna, gladka, brez obremenitve.

Vaje za bolečine v hrbtu

  1. Položite hrbet na tleh, upognite noge. Previdno dvignite medenico in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja je za sakralno hrbtenico, uporablja glutealne mišične skupine in trebušne mišice.
  2. Leži na tleh, kolena bend. Počasi povlecite eno nogo proti sebi, jo primite z obema rokama v predelu stegna in plavuti. Povlecite do občutka napetosti, zaustavite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke se razprostirajo pod pravim kotom, ovine noge. Izvajamo uvrtalne vaje: držimo noge skupaj, zavijemo levo, nato pa desno, z glavo, ki kaže v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse bo izšlo ne prvič, bi morali trenirati. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Klečemo in poudarjamo. Z levo roko se nam rahlo pomaknemo in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja pomaga ne samo zaradi bolečin v hrbtu, temveč tudi kot trening vestibularnega aparata, v katerem morate vzdrževati ravnovesje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo nenehno sedentaren življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Prvič, sedi na stolu, trdno drži sedež in giba telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta naboj za ledveno hrbtenico izloča stagnirače procese in povečuje pretok krvi, kar vodi k povečanju pretoka hranil na vretenca. Drugič, v sedečem položaju položite roke na kolena in jih izmenično pritiskajte, dokler ne začutite napetosti. Dajanje takšne gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam z ledvicami.

Gimnastika za pas, s poudarkom: dvignemo se na kolena, položimo roke proti tleh. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. Druga stopnja se začne z levo in desno medenico. To je čudovita vaja za križnico, se ukvarja s spodnjim hrbtom in zgornjim hrbtom.

Stalne vaje

V položaju balerine na prstih poskušam ohraniti ravnovesje. Nadomestno od pete do prstov, razbremenite napetost v hrbtu, hkrati pa preprečite krčne žile.

Odstranitev akutne bolečine

Pri nerazdeljenih hrbtnih mišicah in odsotnosti drugih patologij se občasno pojavlja lumbago, oster hrbtenico v hrbtu. Akutno bolečino v hrbtu lahko razbremenite s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavljamo stol pred nami. Postavite obe roki na stol in upognite hrbet, nato pa navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Na kolenih. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikate v levo, nato pa v desno, z zadnjo stranjo.
  3. Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: drža na vseh štirih, nežno upogiba hrbet kot mačka, nato pa povlečete gor kot grmiček.
  • Glejte tudi: kako zdraviti hrbtenico v hrbet

S ščipanjem

Ko imajo prerezani vretenci z akutno bolečino, slednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodaten izstrelek uporabite fiksna vrata ali vodoravno letvico (prečk). Točno držite v baru za 1 min, se sprostite, ne naredite drugih gibov. Po 10 minutah ponovite vaje, taki pristopi potekajo 2-3 krat na dan.
  • Vaja 2. Uporaba vodoravne palice, obešene na ravnih rokah, nato pa obrnite ob straneh. Pomembno je, da telo med vadbo ni napeto.
  • Bodite prepričani, da se glasi: vaje na vrhu za hrbet

Vaja za okrepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažji način za vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednje vaje za lumbosakral:

  1. Sedite na tleh, en kolen, ki je upognjen v koleno, in pustite, drugi pa naravnost. Rešite naravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopala spremeni.
  2. Vaja se izvaja s podporo za roko (okenski okvir, miza). Leva roka je na nosilcu, leva noga je izpostavljena spredaj, desno zadaj, kolena rahlo upognjena. Niso opravljeni popolni čeki. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečino in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, dvignite čim višje noge. Izvaja se na 5-10 pristopih.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Prve vaje

Odličen način za lajšanje hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je stiskalnica, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Postavite hrbet na tla, roke prečkate na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne upogibamo rokavov, delamo samo trebušne mišice, z rokami ne pritisnemo na vrat, cervikalni prostor je sproščen.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta starost in telesna masa.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike zaradi bolečin v hrbtu.

  1. Stavite sedite na petah. S globokim vdihom dvignite roke. Na izdihu se počasi spusti.
  2. Okrepiti tisk. Lezimo na tleh z nasimi hrbtami, upognimo kolena. Komolci se raztezajo na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in se dvignemo v telo z zavijanjem v desno. Spreminjamo položaj.
  3. Spustili smo se na stran, se naslonili na komolec in dvignili medenico. Spremenite roko.
  4. Počivamo z rokami in klečimo, zavihtimo gibanja levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Namesto tega odtrgamo telo, nato noge.
  6. Spustili smo se ob strani, počivali roko. Zajebavamo noge in ustavljamo pol ure nekaj sekund. Spreminjamo položaj na nasprotni strani.
  7. Push-ups, poudarek na kolenih. Najprej izvajamo popolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Premiki medenice in zadnjice lezijo naprej.
  9. Vstanemo na vseh štirih, opravljamo izmenično nihanje noge naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu, ne pomaga vedno, včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, ne rešujejo fizikalne terapije. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v hrbtu, z bolečino iz bolezni ledvic, različnimi tumorji, kili in boleznimi, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja mora biti vsaka oseba vključena. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne le v času njegovega pojava, ampak tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, pa tudi visoko kakovostno prehrano in redno vadbo.

15 vaj za takojšnjo olajšanje bolečine v spodnjem delu hrbta

Skoraj 31 milijon ljudi v določenem trenutku v življenju doživi bolečine v hrbtu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je bolečina v hrbtu vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Vsakdo ga lahko spozna. Glavni vzroki za bolečine v hrbtu so lahko slaba drža, debelost in depresija. Omejuje mobilnost in dejavnost osebe, ne glede na njegov materialni in družbeni položaj v družbi.

Najboljši način za zmanjšanje te bolečine so posebne raztezne vaje. Preberite, če želite ugotoviti, katere vaje so najbolj učinkovite z različnimi stopnjami intenzivnosti bolečin.

Vaje in raztezanje bolečin v hrbtu

Če redno opravljate ta kompleks, boste lahko doma okrepili hrbtne mišice in spodnji del hrbta, sprostili vsa pritrjena mesta in lajšali bolečino iz ledvene hrbtenice.

1. stopnja - akutna bolečina v spodnjem delu hrbta

Nenadna poškodba, sedalni način življenja ali dolga obdobja preživetja na nogah lahko povzročijo poškodbe, raztezanje in celo zlom ligamentov in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. V takih primerih lahko poleg zdravstvene oskrbe pomagajo tudi naslednje vaje / raztezne vaje, ki jih je mogoče narediti doma.

1. Postavite "Cat-Krava"

Kako narediti to vajo:

1. Vadba je najbolje narediti na mat. Vstani na vseh štirih.

2. Hrbet mora biti ravna, sprostiti ramena, pogledati mat, zapreti noge skupaj. Vaši komolci morajo biti ravni z rameni in kolena z boki.

3. Med vdihom, upognite hrbet in si oglejte strop. To je poza krave.

4. Na izdihu povlecite v želodec, okrog hrbta, spustite glavo navzdol. To je mačka.

Število pristopov in ponovitev

3 nizov 8 ponovitev.

To se razteza počasi in previdno.

2. Izberite "Otrok"

Kako pravilno izvajati vadbo:

1. Sedite na kolenih in jih razprostrite. Prstan skupaj. Razširite roke in se nagnite naprej. Čelo mora ležati na preprogi ali preprogi. Nadaljujte z dihanjem.

2. Odštejte na 10 in se vrnite na začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

Vsak 3 ponovitve 2 ponovitve.

3. Raztegovanje mišic kolektorja kolka

Kako narediti to vajo:

1. Stojte naravnost in stopite z desno nogo. Izvedite presenečenje, vendar namesto da bi se vrnili v začetni položaj, postavite levo stran na tla. Prsti leve noge bi morali gledati navzdol. Izravnajte ramena, hrbet držite naravnost, roke na pasu.

2. Zategnite trebušne mišice in zadnjico. Počakajte 10 sekund.

3. Zamenjajte noge in ponovite.

Število pristopov in ponovitev:

3 nizov 4 ponovitev.

4. Raztezanje leži ob zavijanju trupa levo in desno

Kako izvesti to raztezanje:

1. Lezite nazaj na mat. Izravnajte noge, položite roke in dlani navzdol v obliki črke "T".

2. Vdihnite, dvignite noge s tal in jih upognite na kolena.

3. Oddihnite in zavrtite spodnji del telesa na levo. Spustite noge, upognjene na kolenih na tleh. Zgornji del telesa naj ostane nepremakljiv, glava pa mora biti obrnjena v desno. Držite ta položaj 10 sekund.

4. Vdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Izpustite in zavijte spodnji del trupa z upognjenimi koleni na desno. Glava je treba obrniti na levo.

Ponovitve in pristopi

Vsak 3 ponovitve 3 ponovitve.

5. Zavrtite trup iz sedečega položaja.

Kako narediti to vajo:

1. Sedite na mat, desna noga je ravna, leva noga je ukrivljena in je za desno nogo. Hranite hrbet naravnost.

2. Zavijte levo, postavite levo roko na tla za vami. Komolec desne roke mora ležati na levi koleni. Poglej nazaj. Držite ta položaj 20 sekund.

3. Zdaj poravnajte levo nogo in upognite desno nogo in jo postavite za levo. Zavijte desno, postavite desno roko na tla za vami. Komolec leve roke mora biti na desnem kolenu. Oglejte si svojo desno roko. Počakajte 20 sekund, nato se sprostite.

Pristopi in ponovitve

3 nizov 2 ponovitev.

6. Raztegovanje "Shell"

Kako to storiti:

1. Vzemi "mizo" pozi in sedi na pete.

2. Razširite roke naprej, spustite in položite roke dlani na tla. Čelo se mora dotakniti mat.

3. Vdihnite in izdihajte, počutite napetost v spodnjem delu hrbta. Sprostite se.

Ponovitve in pristopi:

2 nizov dveh ponovitev.

To so bili strije za tiste, ki imajo akutno bolečino v hrbtu. Premakni se na naslednjo stopnjo.

2. raven - za bolečine v hrbtu

Tukaj je nekaj razteznih vaj, ki jih je mogoče narediti, ko pride do napetosti ali togosti v spodnjem delu hrbta in mišicah prožnih mišic.

1. squats proti steni

Kako narediti vajo:

1. Spustite hrbet proti steni. Izravnajte ramena, rastejo rame noge.

2. Počasi spustite navzdol do položaja čučanj. Počakajte 20 sekund.

3. Pojdite na začetni položaj.

Pristopi in ponovitve:

3 nizov 2 ponovitev.

2. Raztegovanje mišic flexorja spodnjega dela hrbta

Kako narediti to vajo:

  1. Lezite na mat, upognite kolena in postavite noge na tla.
  2. Dvignite desno nogo in z obema rokama objemite boke. Pritisnite nogo tako blizu prsnega koša. Držite položaj približno 30 sekund.
  3. Naredite isto z levo nogo.
  4. Nato poskusite narediti enako z obema nogama hkrati. Držite ta položaj 30 sekund.

Število pristopov in ponovitev:

3 nizov 3 ponovitev.

3. Hiperextenzija

Kako narediti vajo:

1. Lezite na matico navzdol. Nagnite komolce in postavite dlani na mat skupaj z mrežico za rebra. Komolci morajo biti usmerjeni proti nogam.

2. Vdihnite, spustite hrbet navzdol in dvignite ramena ter prsni koš. Vadba je najbolje narediti na mat, da ne bi občutili neugodja na področju rebrov. Med raztezanjem poglejte tla.

3. Iztegnite in spustite ramena ramena na tla.

Število pristopov in ponovitev:

3 nizov 3 ponovitev.

4. Vaja za korekcijo nagiba medenice

Kako pravilno izvajati vadbo:

1. Lezi na tleh. Postavite svoje noge v ramo širino, roke ob straneh telesa, upognite kolena in postavite noge na tla.

2. Iztegnite mišice globokega lubja, zategnite želodec proti hrbtenici, rahlo dvignite medenico in ga usmerite proti tebi. Dno hrbta se lahko dotika tal.

3. Počakajte 3 sekunde in se sprostite.

Število pristopov in ponovitev:

Vsak 3 ponovitve 5 ponovitev.

Te vaje takoj obvladajo nelagodje in bolečine v ledvenem območju. Zdaj pa pojdimo na naslednjo raven vaj in strij, da bi okrepili hrbtne mišice.

3. Stopnja 3 - razviti mobilnost in moč hrbtnih mišic

Pomembno je, da izvajate raztezne vaje, da bi raztegnili ledveno regijo, jo raztegnili, lajšali vse napetosti v vezi in mišicah, ki zadržujejo gibanje osebe.

1. Roller drsanje za spodnji del hrbta

Kako pravilno izvajati to vajo:

1. Sedite na mat. Vzemite valj in ga postavite za teboj. Dvignite zadnjico, obdržite težo telesa na nogah in sedite na valjčku. Potem ga počasi premaknite na spodnji del hrbta, naslonite se na dlani roke za vami. Postavite svojo desno nogo na levo nogo za uravnoteženje.

2. Premaknite telo nazaj in nazaj, valjite valjček na tla 20 sekund.

Število ponovitev in pristopov

2 nizov 2 ponovitev.

2. Psi postavijo nagobčnik navzdol

Kako narediti to vajo:

1. Vzemite položaj traku.

2. Dvignite boke proti stropu in premaknite zgornji del hrbta proti nogam. Noge in dlani dlani naj ležijo ravno na tleh. Poskusi dotakniti čela s tlemi. Počakajte 5 sekund.

3. Spustite medenico in se vrnite na dno.

Število pristopov in ponovitev:

Vsak 3 ponovitve 2 ponovitve.

3. Postavite "Bird Dog"

Kako narediti to vajo

1. Sprejmite "tabelo" pozi.

2. Dvignite svojo levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi. Sock gleda navzdol.

3. Dvignite svojo desno roko, jo raztegnite pred vami.

4. Počakajte 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

5. Ponovite isto z drugo roko in nogo.

Število pristopov in ponovitev:

3 nizov 3 ponovitev.

4. Dvignite medenico na klop

Kako pravilno izvajati:

1. Položite zgornji del hrbta na klopi. Upognite kolena in postavite noge na tla. Spustite roke na stran in jih sprostite.

2. Dvignite boke tako, da so v istem položaju kot hrbet. Poglej strop.

3. Počasi spustite boke in se vrnite v prvotni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

Vsak 3 ponovitve 5 ponovitev.

5. Raztezanje mišic hrbta in nog

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na mat. Upogni kolena. Stopala na tla.

2. Postavite desno nogo na levo. Desni gleženj mora ležati na levi koleni.

3. Postavite desno roko na desno koleno in levo roko na desni gleženj.

4. Počasi pomaknite desno koleno proti levi rami. Držite ta položaj 30 sekund.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo.

Pristopi in ponovitve:

3 nizov 3 ponovitev.

To so bile raztezne vaje, ki lahko olajšajo ali preprečijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Spodaj so navedeni previdnostni ukrepi, ki jih morate vedeti, preden začnete z vajami.

Varnostni ukrepi:

  • Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se lotite teh vaj in se raztezate.
  • Če je ženska noseča, bi se morala definitivno pogovoriti s svojim zdravnikom, da bi ugotovila, katere vaje je mogoče izvesti in katere je najbolje storiti.
  • Za hude bolečine v hrbtu, opravite vaje previdno in brez nenadnih gibov.

In končno, poskusite narediti te vaje in se redno raztezate, da se trajno znebite bolečin v hrbtu. V tem času obiščite zdravnika, da bo lahko spremljal njegovo zdravje. Fizični postopki in posebna zdravila, ki lahko prinese nazaj mišice nazaj v normalno stanje, ne bodo odveč. Če imate vprašanja, jih pustite v razdelku z komentarji. Poskrbi za sebe!

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • 1000 +1 tip (299)
  • Nasveti za vse priložnosti (98)
  • Mali triki odlično kuhanje (84)
  • Opomba gospa (120)
  • Osebni razvoj (83)
  • Razvoj spomina (48)
  • Življenje Nasveti (13)
  • Upravljanje časa (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9)
  • Hitro branje (3)
  • Ples (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dancing Hranjenje (16)
  • Go-Go (5)
  • Plesni predmeti (4)
  • Klubski plesi (2)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Memo (24)
  • Naši manjši bratje (656)
  • Psi (35)
  • "Živijo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Od življenja mačk -1 (154)
  • Od življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivo za mačke (62)
  • Kitnice (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za lastnike mačk (37)
  • Te veličastne živali (75)
  • Na svetovnem spletu (326)
  • Zbiranje mišic (32)
  • Kakšen napredek je dosegel. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36)
  • Namerno si ne morete misliti (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - blizu! (14)
  • Razstavni prostor (39)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje v veselju (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituali, bogoslužja, pisma (126)
  • Prazniki, izročilo (97)
  • Money Magic (72)
  • Moški in Ženska (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterični (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišča (5)
  • Abeceda vere (102)
  • Zdravje (790)
  • Pomoč sami (359)
  • Samo-masaža po vseh pravilih (82)
  • Bolezni (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, refleksologija (39)
  • Stara starost ni veselje? (26)
  • Tradicionalna medicina (9)
  • Popravek vizije (5)
  • Orientalska medicina (2)
  • Živeti odlično (132)
  • Tradicionalna medicina (45)
  • Čiščenje telesa (41)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mesta (34)
  • Obljubljena dežela (10)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotografije (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123)
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asanas (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Nasveti (2)
  • Lepota brez magije (1150)
  • Gimnastika za obraz, vaje (217)
  • Razkošne lasje (133)
  • Japonska lepota, azijski tehniki (80)
  • Tehnologija masaže (60)
  • Skrivnosti mladosti (56)
  • Originalni manikir (20)
  • Pot do sijoče kože (111)
  • Kozmetična torba (55)
  • Brezmadežna ličila (105)
  • Težave (40)
  • Umetnost biti lepa (33)
  • Stil (131)
  • Nega (280)
  • Recepti (768)
  • Pečenje (93)
  • Okovje (18)
  • Prva posoda (12)
  • Etnična kuhinja (6)
  • Sladica (53)
  • Prigrizki (118)
  • Izdelki testa (83)
  • Za jesti, vložene (51)
  • Meso (113)
  • V naglici (31)
  • Pijače (75)
  • Zelenjava in sadje (115)
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34)
  • Solate (60)
  • Omake (8)
  • Pogoji (16)
  • Koristne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Foto uredniki (3)
  • Napajanje (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju se smejam. (132)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smešno (2)
  • Igrače (25)
  • Oh, ti otroci. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Igla (209)
  • Pletenje (21)
  • Vezenje (11)
  • Popravila (3)
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70)
  • Pesmi in Proza (245)
  • Besedila (151)
  • Pregovori (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Perfect Body (629)
  • Bodyflex, oksiziraj (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomija (1)
  • Nasveti (69)
  • Šport (video) (88)
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (231)
  • Fotografija Svet (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31)
  • Rože (8)
  • Photoshop (5)
  • Izzove prekomerno težo (549)
  • Ujeti v dietah (62)
  • Zakon moči (118)
  • Jejte živeti. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73)
  • Pomanjšajte telesno težo (126)
  • Pot do ideala (103)

-Video

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po elektronski pošti

-Redni bralci

2 preprosta vadba za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleksna)

Nagnili ste se, prevzeli pokopališče s pralnico, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je spodrsnila spodnjem delu hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stokrat ste dvignili veliko težje stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečine v spodnjem hrbtu bodo našli priložnost za nenadno udarec: ko vzamete vrečko za hrano, stojte s stola pred televizorjem, se nagnite čez mizo in stojite v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitro izločanje akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)


In še ena novica, ne samo dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabiš na bolečine v hrbtu. In danes želim priporočiti nasvet nevrologa, strokovnjaka za ročno terapijo Yevgenya Engelsa, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:


Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri obvladovanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Toploto mehča mišice in jih naredi bolj prožnim. Če se odločite za segrevanje spodnjega dela hrbta, postavite steklenico vroče vode ali grelno ploščico na hrbet in ne pade na njih. Ne želite jih zaspati in se opeči.

Lahko ležite na svoji strani, z enim blazino med kolena in drugo pod glavo. Vse to odpravlja bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite enega za kolkom in drugo nad koleno, potegnite, dokler ne občutite napetosti, ne pa bolečine v hrbtnih mišicah. Počakajte 30 sekund. Pojdite za nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbtu, upognite kolena, postavite noge na tla, roke navzgor (ali ob strani za podporo). Uporabite trebušne mišice, jo potisnite v (pritisnite in notranje globoke mišice), rahlo dvignite medenico navzgor, medtem ko hrbet ni trdno pritrjen na tla. To gibanje imenujemo "zožiti pepel na hrbtenico." To bi moralo biti majhno, nadzorovano gibanje. Pavza za deset sekund. Sprostite še eno sekundo, ponovite vajo 10-krat.

4. Stojte na vseh štirih, tako, da hrbet vzporedno s tlemi. Bend hrbet kot mačka. Pavza za 2 sekundi. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 5 do 10 krat.

5. Lezi obraz z blazino ali dvema pod boke in trebuh. Istočasno dvignite levo roko in desno nogo, dokler se mišice pasu in zadnjice ne zategnejo. Pavza za 2 sekundi. Spodnja roka in noga. Naredite isto z desno roko in levo nogo. Ponovite 10-krat.

6. Vadba pol mostu. Začetni položaj - leži na hrbtu, z izdihom dvignite zadnjico gor, nato pa rahlo spustite navzdol. Ponovite 10-15 krat.

7. Potiskanje s kolen. Spravili smo se na želodec s podlogo na kolenih in rokah. Na izdihu dvignite telo in poravnajte roke. V spodnjem delu hrbta se ne upogni!
Ponovite 10-krat.


Aktiven življenjski slog ni ovira. Izogibanje ukrepom, ki lahko povečajo bolečine v hrbtu, se morate čim prej vrniti k aktivnemu življenjskemu stilu. Dolgotrajen počitek v postelji lahko povzroči atrofijo mišic, izgubo elastičnosti.
Prav tako je psihično škodljiva: oseba lahko čuti, da je postal invalid. Prekomerno dolgotrajno bivanje v postelji je preobremenjeno z uporabo terapevtskih metod, ki lahko prispevajo k hitrejšemu okrevanju. Dva dni počitka je dovolj, da se vrnete na noge. Študije so pokazale, da imajo dva dni počitka enak učinek kot teden dni v postelji.

1. Pojdite na vse štiri, tako da so kolena pod boki in pod rokami. Ne dvignite glave. Brez hrbtne strani dvignite eno roko in se raztegnite naprej. Držite, vdihnite in ven nekajkrat, nato spustite. Enako ponovite z drugo roko.

3. Stojite na razdalji 30 centimetrov od stene, raztegnite svoje noge do širine 15-20 centimetrov, nagnite dlani proti steni (prste, ki se usmerijo navzgor) na višino in širino ramen. Če ne vzamete dlani od stene, stopite nazaj in telo, od bokov, naprej.

Če to povzroči bolečino, stopite naprej in premaknite roke nekoliko višje, dokler ne počutite prijetne napetosti v mišicah zadnjega dela nog. Hranite hrbet naravnost. Stojte na 1-3 dihanje.
brezboly.ru

Ti sklopi vaj niso sploh zapleteni, lahko jih opravljate doma brez posebne opreme. Toda hkrati je pomembno, da se vam ne bojijo, da bo zaradi vadbe prišlo do bolečine - se morate ustaviti takoj, ko se pojavijo nelagodje v ozadju. V vsakem primeru je treba ostati aktiven, ker sicer lahko pride do izgube fleksibilnosti, vzdržljivosti in moči mišic hrbtenice, po kateri bodo neizogibno bolj resne težave nastale zaradi slabljenja mišičnega sistema hrbta.

Večina ljudi, ki so imeli bolečine v predelu hrbta, vedo, da je vedno nekaj gibov, ki jih je lažje opravljati. Vaja je lažje, medtem ko stoji, medtem ko se drugi počutijo bolje ležati ali sedeti. V tem položaju je, da bo najlažje opraviti izbrane vaje. Kljub temu pa mora zdravnik po pregledu predpisati kompleks vaj, ki jih je treba opraviti, neodvisen izbor vaj ne daje vedno želenega učinka.
Zgoraj navedene vaje so standardne, so zelo uporabne za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta. Med zdravljenjem pa se je treba posvetovati z zdravnikom in mu zaupati izbiro najprimernejših vaj.

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprost do zapleten

Bolečine v hrbtu so pogost pojav pri moških in ženskah. To je predvsem posledica naše navidezne hoje in, drugič, zmanjšanja telesne dejavnosti, sedentarnega dela in nezadostne vsebine v hrani snovnih snovi. V mnogih primerih je ta problem mogoče rešiti: za to vam nudimo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih enostavno naredite doma.

Redno je treba izvesti vaje, brez preskakanja. In ne obupajte - začeli bomo majhni, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaterih situacijah, povezanih s hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in upoštevajte naša navodila.

  1. Nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta), in s starostjo ste začeli počutiti bolečine, ko je nagnjen trup. Bolečina je lahko periodična, konstantna, ostra in dolgočasna.
  2. Imeli ste kiljo ali jo imate še vedno. Pod obremenitvijo se počuti. Ali pa se je hrbet poškodoval po vadbi v telovadnici.
  3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejevanja mobilnosti.

Za pojasnitev vašega stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje, se obrnite na katerokoli zasebno diagnostično središče. Ko natančno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težavo odpraviti.

Bolečine v hrbtu so posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsnem košu in spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodb hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega tona mišic, ki podpirajo hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo le zagotovile učinka bolečine, temveč tudi ustaviti napredek pri razkrajanju medvretenčnih diskov.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem oddelku so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Lahko jih varno opravite, če niste imeli poškodb ali hudih bolezni.

Pripravljalne vaje

Najprej v treh preprostih vajah, ki jih želite storiti vedno in povsod, kadarkoli je to mogoče:

  1. Če dovolite vaše fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Obesite vodoravno palico doma - zelo prikladno. Priporočamo, da visi po vsaki fizični aktivnosti, povezani s prenosom uteži in delo v nagibu.
  2. Če je mogoče, se prijavite na bazen. Plavajte počasi, ne pri hitrosti. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico in ji omogočila, da se poravna.
  3. Vadite "mat". Na tla položite kopel za fitnes (po možnosti brez osnutkov). Lezi na hrbet. Upognite kolena in s pritiskom lopatice na tla premaknite kolena, kolikor je mogoče, na desno (ležijo bodo na tleh), dokler ne boste imeli prijetnega občutka, da se raztezate v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če to boli, še ne delaj!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo kasneje razpravljali. Izvedejo jih lahko pred ali po kompleksu, da raztegnejo mišice in razbremenijo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako lahko nenavadno zveni, vendar trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice, podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorijo mišični steznik. Zato je usposabljanje tiska, če se želite znebiti bolečine, enako pomembno kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje na tisku:

  1. Twisting. Postavili smo preprogo na tla, ležali na hrbtu. Orožje vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene na kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in ramena ter raztegniti brado v prsni koš, z zvijanjem telesa. Komu je težko dvigniti vrat in del prsnega koša po glavi - nekoliko dvignemo le glavo in vrat. Sčasoma boste lahko naredili več. Naredite 15 ponovitev.
  2. Nadomestna višina nog. Počivajte 60 sekund po prvem vadbi. Noge raztegnemo. Nato izvedite alternativno dvižno rahlo upognjeno na kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višja je lahko boleča), znižamo jo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševno zvijanje. Roke odstranimo za glavo. Noge so ukrivljene, noge so na tleh. Začnemo dvigniti glavo, vrat in del prsnega koša, hkrati pa obračati telo in poskušati doseči levo koleno z desnim komolcem. V zameno se raztegnemo na eno ali drugo koleno. Desni komolec na levo koleno. Levi komolec na desno koleno. Skupaj naredimo 15 takih vzponov. Če je težko narediti, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
  4. Rocking. Počivamo za minuto. Roke pod kolena in jih potegnemo na prsni koš. Začnemo se vrteti kot vrtljivi stol, naprej in nazaj. Točka mora potekati od medenice do hrbta skozi pas. V tej vaji spadajo masivni ledveni vretenci v njihova naravna mesta. Lahko slišiš krč, normalno je. Bodite pozorni, tudi prijetno!
  5. Raztegovanje stiskalnice. Rode? Sedaj ležite na želodcu, noge skupaj. Spustite roke na dlani. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani je videti tako: medenico in noge so na tleh, telo na rokah pa je zasukano. Vržemo glavo nazaj - stojimo 5-10 sekund. To je bil zadnji del za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

  1. Vrtenje medenice. Stojimo, rastejo rame širine noge. Roke se pritrdijo na pasu. Začnemo krožno premikati z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Mi medsebojno zavihamo z maksimalno amplitudo. Počasi!
  2. Klasični "čoln". Spravili smo se na mat na želodec. Roke so se razširile navzgor. Začnemo se upogibati tako, da se glava zgiba razteza do lopatic, telo dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, ki se raztezajo naprej, jih spustite ob šivih. Vsakič, poskrbite, da bodo prsi in noge čim višje od tal. Ponovite vajo 15-krat. Na vrhu točke se zadržite 1-2 sekunde.
  3. Smo v položaju na vseh štirih. Postavili smo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, tako da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se vrnili in sedeli. Dobro se raztegne. Potem se vrnite in poskušajte nasloniti čim dlje naprej. Potem se spet vrnite k pete. Torej 10-krat. To je dober del za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev z njimi.
  4. Spravili smo se na želodec. Noge skupaj, roke so se razširile naprej. Začnemo, da dvignemo ravno nogo čim bolj navzgor. Ne upognite nog v kolenu! Ena je bila dvignjena, držana na ta način 1-2 sekunde, spuščena. Potem drugi. In tako naprej 10 krat za vsako nogo. Počivamo.
  5. Vaja za pravilno držo doma "steno". Idealna možnost bi bila zid brez podstavkov. Prišli smo k njej in se naslonimo na tesne pete, kotlino, lopate in nape. Na tej točki imate absolutno pravilno držo. Takole stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjali, kako pravilno držati.