Kako okrepiti mišice hrbta

Prekleti tiča

Mnogi nas napolnijo mišice cel dan, ne da bi to vedeli. Zaradi slabe drže imamo šibke mišice, ki jih pridobivamo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo dnevno uživanje in vplivajo na način življenja. Lahko je boleče, vendar na tak ali drugačen način izgine s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda staro sporočilo, ki nam hrbet dodaja let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje resničnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da je treba "premagati zadeve" in ustvariti obrambo pred tem nadlogom sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tona, saj je hrbtišče v središču velike napetosti. Stres iz delovnega pritiska se lahko pojavi v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta, vidimo ga in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spreminjamo našo držo, da olajšamo to nelagodje in na koncu zavrtimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet je neprestano zvit, da bi bil bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne ogrožajo življenja, zato se za njegovo zdravljenje ne porabi veliko časa. Sami moramo gledati hrbet, tako da se nenehno učimo, kako skrbeti zanje. Najprej, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisežejo, da bi nekaj storili v zvezi s tem problemom. Po bolečini se vaje izvajajo samo ob navdušenju, in ko se izboljša, so pozabljeni. Le nekaj jih še izvaja vaje, medtem ko se dobri nameni drugih zaidejo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njegov del izpostavljen prekomernemu stiskanju, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol, medsebojno napredujejo. Intervertebralne plošče istočasno izgubljajo elastičnost in zveze, majhne sklepne površine se tesno zaprejo, robovi vretenc pa se obrabijo ali pa se na njih oblikujejo kostne rastline, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo mišično delovanje je najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in je lahko posledica sedentarnega načina življenja, nepravilne drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedalni način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišic ne dajete rednega bremena, izgubijo sposobnost, da se popolnoma sklenejo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opraviti svoje naloge, tako da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo držijo v pravilnem položaju. Redna vadba svetlobe je dovolj, da ohranite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vse drže, pri katerih je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzročajo spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravnih krivulj hrbtenice se prekinjajo medvretenčne diske in posledično tanjšajo in izgubljajo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena skupina mišic sklene, se druga, nasprotno, sprosti.

Na primer, če se dolgo časa okužite, se prsne mišice pojavi in ​​ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma prsne mišice postanejo močnejše in mišice zgornjega dela hrbtenice oslabijo, zaradi česar se moti struktura hrbtenice. Hrbet se zaokroži in tlak na hrbtenici je neenakomeren, zaradi česar pride do kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke enako dobro (dvoročnost ali ambidexterity) je redka, zato vam ni verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni teniški ali squash igralci, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvari bolj razvita stran telesa, je struktura vretenc motena do te mere, da je, če gledano s hrbta, vidna črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, toda celo majhna razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, vendar bo pritisk na vretenca in medvretenčne diske neenakomeren. Sčasoma bodo diski na bolj razviti strani postopoma poravnani, se bodo vretenci izrabili in majhne zgornje površine se bodo zaprle skupaj.

Slabost trebušnih mišic

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame nekaj teže telesa, tako da lajša hrbtenico in boke. Vendar pa je vsako oslabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica stalnega življenjskega sloga, prekomerne telesne teže, nosečnosti, povečuje obremenitev ledvene hrbtenice. Rezultat je lahko prekomerni upad tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar v končni fazi povzroči kronično bolečino v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da bi pravilno podpirali hrbtenico. Slabe mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarja, da mora hrbet zdržati hrbet, kar pomeni, da morajo delati sklepe in vezi, ki niso tako dobro dobavljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezaji vedno bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronično bolečino v hrbtu. Vaje, usmerjene v krepitev mišic, bodo pomagale znebiti bolečine, povečale sposobnost mišic, da bi vzeli stres in stres, in s tem olajšali delo povezav in sklepov.

Ogrevanje vaje

Pred začetkom teh vaj je zelo pomembno, da se ogreje, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnega koli težkega gospodinjskega dela, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po zaključku vaje ponovite ogrevanje.

Ogrevanje povečuje pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prilagodljivi in ​​elastični, delujejo bolje in so manj dovzetni za deformacijo. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov na mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbtenice in njegovo izvajanje pred začetkom vaj na fleksibilnost in krepitev hrbta, opisano na naslednjih straneh, je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja nadaljnje škode tkiva.

Izvedite ogrevanje vaje in po kroničnih bolečinah, preden težko delate po hiši ali na vrtu, da preprečite ponovitev napada.

Stojte s svojimi nogami narazen. Izvedite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat.

1. Vzemi dva globoka vdiha in popoln vdih.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa z rameni opravite krožna gibanja naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo iz ene strani v drugo, nato pa navzgor in navzdol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Spustite komolce pred prsnim košem.

6. Obračajte roke na straneh na ravni ramen.

7. Zavrtite boke, tako kot predenje hula obroča.

8. Nagnite naprej, drsite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokani.

9. Zaženite na mestu, postopoma zožite kolena višje in višje, medtem ko mahnete roke. Potem teči na mestu za eno minuto.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globokih vdihov in popoln vdih.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogi ali preprogi (potrebovali boste mizo za dvigovanje nog) in vaje pod petkrat vsakega. Naredite jih del vaše jutranje in zvečerne rutine, in še naprej to storite, in po preteklosti bolečine, bo to preprečilo ponovitev težave.

Odsotnost nazaj

1. Lezite na želodcu, postavite blazino pod njo, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo držite nekaj časa in ga spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge okoli 15 cm.

3. Ko ste močni, poskusite dvigniti glavo in noge hkrati, vendar le nekaj centimetrov.

Upogibanje hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena in se upognite hrbtu.

2. Ponovite vajo, ki zdaj poskuša doseči desni komolec z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močni, poskusite dvigati koleno proti nasprotnemu komolcu. Ponovi vajo z drugo roko in drugo nogo.

Dvigovalne noge

1. Lezite na trebuhu na mizi, tako da so boki na robu, držite pokrov z mizo z rokami.

2. Dvignite noge na stopnjo pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne bo oviral. Noge držite na 3, nato pa počasi pazljivo spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišice na hrbtu vplivajo na pravilno držo, prav tako se imenujejo ravnalne vaje. Vaje za hrbet so pomembne za ženske s sedentarnim delom. Te vaje sočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih diskov.

Med vajami na hrbtu zagotovite, da je hrbtenica naložena v največji meri, da se oslabljene mišice hrbta okrepijo in da se utrjene mišice sprostijo.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapleteno, pri katerem se pobočja spreminjajo z zavoji telesa, nato se ravnajo roke, pri katerih se ramenske lamele združi, pa tudi neposredne ovine naprej, nazaj, na straneh, na katerih so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev mišic v hrbtu bo pripomogla k izboljšanju drže. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v vašem kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prečkani nogi, upognite roke in položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko upognite naprej, dotikajte tla s podlakti.

2. Stojite na kolenih, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja nazaj. Spremenite roke.

3. Sedež, noge narazen, pregibajte roke pred prsmi, spustite roke nazaj, obrnite nazaj v položaj za počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato pa se nagnite naprej, dotaknite se tal z rokami.

4. Stalni, dohitijo na njegovih prstih, roke gor, potegnite trebuh, počasi pusto naprej (npr. E., Prva ukrivi materničnega vratu, prsnega koša, nato pa na koncu, ledvene hrbtenice), da prevzamejo orožje in gležnjev vleči trupa do bokov, potem ravnanje hrbtenica, se vrnite na začetni položaj.

5. Stoječe, ločene širine ramen, gube roke in dlani na ramena. Zavijte trup v desno, premaknite desno roko nazaj višje, dlan navzgor, zavijte desno roko nazaj, obrnite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stoji, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej z odklonom, raztegnite roke naprej, zavijte roke, globoko naprej upognite, spustite sproščeno roko, postopoma poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, zmečkate se, globoko zavijte naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej z deformacijo in raztegnite roke naprej.

8. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, se globoko zavihte naprej, roke svobodno navzdol, zavijte roke v ovinek, roke se dotikate tla, kolikor je le mogoče, za sabo, globoko prepognite, raztegnite roke naprej, dotaknite se tla čim dlje pred vami.

9. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenim rokama in počivajte proti tleh (roke in torzo na eni črti), potisnite roke narazen, premaknite se v nagib, potisnite roke nazaj in premaknite nagib.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenimi rokami in počitek na tleh (roke in torzo na eni črti). Če se z roko na levo dotaknete ročic na pobočju (noge ves čas na enem mestu), se dotaknite roke s pometanjem na pobočju. Naredite enako v nasprotni smeri.

11. Pojdite na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno maso nazaj, ne dvignite noge od tal), zavijte se po pobočju in spustite kolen.

12. Ležite na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite telo nazaj, ovijte roke in položite na hrbet vaše glave, raztegnite roke naprej v začetni položaj.

13. Leži na želodcu, roke upognjene pred njim, da se povežejo pred čelo, podlaket v notranjosti. Dvignite noge s tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti raztegnjeni), spustite noge na tla.

14. Ležaj na hrbtu, noge, ki so nagnjene na kolena, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (telo in boki na eni črti), spustite medenico.

15. Sedenje z nogami skupaj, upognite levo nogo in pritisnil obe roki na trebuhu, sprejeti roke nazaj, dlani so obrnjene navzgor, da korak z obema rokama nazaj (noge med teku je ukrivljen), globoko naprej ovinek, izdihnite in se dotaknite njegove roke desno nogavico nog. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet je zelo pomembno za ženske, ki imajo sedežno službo. Zahvaljujoč tem vajam se povečuje gibljivost hrbtenice, hrbtne mišice se okrepijo in preprečijo nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih diskih. Pri vadbi na hrbtu morate nadzorovati obremenitev hrbtenice, mora biti maksimalno, da okrepi oslabljene mišice hrbta in ki so utrjene - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, v katerih se morajo pobočja spreminjati z zavoji telesa, nato pa ravnajte z ročicami tako, da se lopatice združi. Prav tako se ravne krivine naprej, nazaj, na straneh, s katerimi so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico dobro usposobljeni.

Stalna in postopna vadba za krepitev mišic hrbta izboljšuje držo. Če dodate "ravnanje" vaje v vaš sklop vaj, potem vam bodo najprej pomagali izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za okrepitev hrbta:

1. Sedi, prešite noge, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja premaknite nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razpnite noge narazen, ovijte roke pred prsmi, zavijte roke nazaj, nato premaknite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zavihajte roke nazaj in se globoko nagnite naprej ter se z roko dotaknite tal.

4. Be, dvigni na svoje prste, roke dvigne, potegnite trebuh in počasi ovinek naprej (prvo koleno vratnih, prsnega koša in potem, zadnji ledvene hrbtenice), roke, primite za gležnje in povlecite vaš trup do bokov, potem ravnanje hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, raztegnite noge, rame, razkrite roke in položite dlani na ramena. Zavijte trup v desno, pomaknite desno roko nazaj čim višje, dlan navzgor, maksimalno z desno roko, zavrtite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stojte, položite noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej, raztegnite roke, raztegnite roke, globoko upognite, spustite sproščeno roko, počasi poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stojite, raztegnite noge narazen, poravnajte roke vzdolž svojega telesa, strmite, globoko upognite naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej s svojimi rokama, raztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na želodcu, mora biti glava na rokah, noge morajo biti naravnane. V tem položaju počasi dvignite noge in jih ne upogibajte. Na najvišji točki, morate držati noge nekaj sekund, potem pa počasi spustite noge na tla. Ponovite to vajo od osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše fizične vadbe). Po tem lahko povečate obremenitev, raztegnete ravne roke pred vami in hkrati z nogami morate dvigniti obe roki in noge navzgor.

9. Stojte, razporedite noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko upognite naprej, spustite roke navzdol, zavijte roke na pobočju, dotaknite se tla z rokami, dlje kot ste, boljše. Bend globoko, raztegnite roke naprej, se dotaknite tla z njimi daleč pred tabo bolje.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih nagnite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji), potisnite roke narazen, zavijte se po pobočju, potisnite roke nazaj in se pomaknite po pobočju.

11. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih položite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji). Premaknite roke na levo, zavijte se po pobočju (vaše noge morajo stalno ležati na enem mestu), premakniti roke nazaj, zaviti v pobočju. Enako storite v drugi smeri.

12. Ta vaja močno krepi vse mišične skupine hrbta. Stojite na vseh štirih, kot je prikazano na sliki, postavite kolena po širini ramen, poravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite pritisniti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi se hrbet v spodnjem delu hrbta). Hkrati s svojo levo nogo, raztegnite desno roko naprej. Držite položaj za 2-3 sekunde, nato pa vzemite začetni položaj. Potem ponovno opravite vajo, tako da spremenite levo roko na desno in desno nogo na levo. Naredite to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Pri zadnji vadbi naj ostane čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund z desnim obračanjem in levi vklop.

13. Spravi se na kolena in položite roke na rokami, dvignite boke, poravnali svoje noge (noge in roke morajo ostati v veljavi, premikanje teže nazaj, noge na tleh, ne odpirajte), da premik v pobočju in spet pokleknil.

14. Lezite na trebuhu, raztegnite roke naprej, postavite dlani na tla, upognite trup nazaj, ovijte roke in položite na hrbtni del glave, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Lezite na trebuhu, pred roko zavijte roke, se pridružite pred čelo, upognite podlakti navznoter. Dvignite noge s tal, zamenjajte svoje noge navzgor in navzdol (prste naj se raztegnejo), spodnje noge pa spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, nagnite noge na kolena, poravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki morajo biti na isti liniji), spustite medenice.

17. Sedite, dal noge skupaj, upognite levo nogo in potisnite roke na trebuh, sprejeti roke nazaj, je treba palm, ki so prišli, da premik roke nazaj (noge v zamahu mora ostati upognjen), pusto naprej globoko, izdihom in na dotik roke prstne desne noge. Samo počni levo.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje za krepitev mišice hrbta vam bodo pomagale vzdrževati lepo držo, doseči športni ali plesni uspeh. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico ohranjale zdravo že vrsto let. Pravilno nalaganje ledvenih mišic odstranite obremenitev iz hrbtenice. In to je najboljše preprečevanje številnih bolezni vretenc in medvretenčnih diskov. Spuščanje, potopitev, hiperekstenzija, klasične vaje, kot je čoln ali priljubljena "poza kača" vam bodo pomagali okrepiti spodnji del hrbta. In če se boste okrevali zaradi poslabšanja bolezni hrbtenice, bo na voljo nabor preprostih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za okrepitev ledvene hrbtenice, morate vedno poslušati svoje telo. Ne prekrivajte, izogibajte se neprijetnosti med vadbo - vaš cilj ni doseči športne rekorde, ampak ohraniti svoje zdravje. Ne pozabite, obstajajo različne bolečine. Bolečina utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahka je razlikovati - "utrujene" bolečine prinašajo zadovoljstvo, prijetno se sprostijo. Nevaren napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in jo morate takoj ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve, učinek krepitve pa se ne bo pojavil. Sčasoma pazljivo povečajte obremenitev.

Če med vadbo občutite krče in bolečino, takoj ustavite sejo. Nekatere vaje se lahko zdijo enostavne, vendar ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Vadite s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Neustrezni načini usposabljanja vam ne bodo prinesli koristi in bodo najverjetneje poslabšali vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, bi morali biti še bolj občutljivi, da bi poslušali vaše telo. Če opazite nenormalne hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne predlagajte vaj za spodnje hrbtenice v primeru nosečnosti, kmalu po poškodbah hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrevanje

Pred začetkom vaje se raztegnite. Pred natovarjanjem je treba ognjevja in ligamente segreti.

  1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščena.
  2. Ne puščajte položaja, potisnite ledveno območje v tla in držite nekaj sekund. Spet sprostite. Naredite ducat takih ponovitev.
  3. Če je v istem položaju, dvignite zadnjico s tal, tako da telo ostane ravno. Počakajte nekaj sekund, se sprostite, naredite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvene hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenostjo hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenile hrbtenico in jo podprle. Rezultat tega je, da so hrustančna tkiva medvretenčnih diskov v dobri formi. Če je katerikoli od teh težav že opazen, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je treba vaditi za okrepitev pasu.

Čoln

Ležite na želodcu in raztegnite roke, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. V tej različici lahko naredite tudi: raztegnite roke vzdolž telesa, dvignite glavo in noge nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztegovanje

Sedite na tleh, upognite noge na kolenih sklepih. Zaprite boke in noge, nato pa v prsnem košu spustite čim več. Lepo se sprostite, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge v preprogo v obratih. Po takem ogrevanju spet dvignite noge, zdaj pa se za približno štiri sekunde zaprite na vrhu. Dvignite noge, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti in tako naprej.

Povratna deformacija

Lezite na hrbtu, dvignite medenico, trebuh in prsni koš. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, dihajte v trenutku dviganja. Vaja se razteza na stegenske in vretenčarje.

Lunges roke in noge

Stojte na vseh štirih, položite roke malo širše od ramen. Ponesite hkrati z desno nogo in levo roko, nato pa obratno. Hrbtna stran mora biti ravna in ne biti v položaju "kolesa". Vaja bo pripomogla k stabilizaciji mišic hrbtenice.

Stranski bar

Leži na tvoji strani, počiva na komolcu. Dvignite boke s tal in držite v tem položaju prvih deset sekund in do tridesetih sčasoma. Telo je treba držati naravnost v ravni črti. Zadržite na najbolj intenzivni točki vsakega ponovitve v 2 sekundah, pri tem vstopite na več deset ponovitev. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Reverse Škarje

Lezite na želodec, položite roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkate. Noge je treba držati naravnost. Dovolj bo tri vrste 8 ponovitev.

Hiperextenzija

Izvedeti potrebo po posebni projekciji ali krogli za fitnes. Počivajte proti lupini ali krogli le z medenico, gledate navzdol. Popravite noge in položite dlani na hrbet vaše glave. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli vrh. Optimalno bo, da naredimo štiri skupine ducat ponovitev.

Kača pozira

Lezite na trebuhu, položite roke na tla in se vrnite do maksimuma. Ta popularna vadba je prišla iz joge.

Cat

Stojte na vseh štirih, upognite in odstranite hrbet. Ob istem času, ko je spodnja stran na najnižji točki, je treba dvigati glavo in ko je na vrhu - spuščen. Gibanje gladko.

Baby pose

Sedite na petah, malo se upognite, potegnite roke naprej. Držite ta položaj nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

S plavanjem z navadnim puzlostom okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledvene sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Potem morate gladko povečati obremenitev in poslušati vaše telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če se bodo pojavile takšne bolezni, bo koristno tudi varčevalni kompleks. Prav tako bo pomagal raztegniti hrbtenico, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila pritrjeno živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronično mišično bolečino v spodnjih hrbtnih vretencih:

  • Lezite na hrbet, zaprite noge in držite se, kolikor je mogoče, dokler se ne počuti občutek neugodja. Sprostite se. Izvedite približno 6 ponovitev;
  • Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. Zadostuje 9 ponovitev;
  • Ležite na hrbtu, postavite svoje noge v ramo širino, medtem ko jih upognite na kolenskem sklepu. Globoko dihajte, tako globoko, da se zadnjica stisne v površino. Potem izdihni, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredite 10 ponovitev.

Katere so potrebne vaje, ki kršijo držo?

Ali je mogoče na vodoravni palici s skoliozo obesiti?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Delovne kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev mišic hrbta je koristna ne le, da bi izgledala lepa, vitek in napeta, temveč tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Če želite ohraniti lepo in zdravo hrbtenico, morate redno izvajati vaje za okrepitev mišic v hrbet, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvesti tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, in preden začnejo, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo. Ti vključujejo naslednje:

  • hude bolečine;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • nosečnost

Če vaje delate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov le še povečate obstoječe težave. Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:

  • Diplomacija Začnite delati vaje, ki jih potrebujete za umiritev. Ne streljajte, da bi vse svoje glasnost in nežno povečali intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izognete nenadnim krčem, preobratom, napadom.
  • Cilj Namerno morate natančno izdelati točno oslabljene mišice, preobremenjene pa morajo biti sproščene.
  • Rednost Izvedite vaje za okrepitev hrbtenice doma priporočljivo 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa, počivajte med njimi za nekaj minut. Vsakokrat večkrat ponovite število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje naj začnejo z vdihavanjem in se končajo z izdihom. Dihajte gladko in merite, ne zadržujte diha.
  • Konstanca Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem, bo pripomoglo k doseganju rezultatov.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem ste vključeni, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z lahkimi in priročnimi oblačili.

Redno izvajajo vaje za krepitev zadnje pomoči za izboljšanje stanja mišičnega sistema, odpravljanje bolečin, normalizacijo krvnega obtoka in izboljšanje stanja telesa kot celote.

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, obstaja veliko. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati skupaj s specialistom. Naslednje vaje lahko potekajo doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke, ko so v sedečem položaju. Razteza mišice stegen in stabilizira hrbtenico, še posebej njeno ledveno regijo. Prav tako dobro deluje na trebušne mišice.

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala je treba pritisniti na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, jih položite vzdolž telesa. Zategnite mišice zadnjice in dvignite boke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med kolena in ramena ravna črta. V tem položaju se morate zakleniti nekaj sekund in nežno spustiti na tla. Vaja poteka 12-13 krat.

2. Vaja "Dog in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonu, izboljša koordinacijo in ugodno vpliva na hrbtenico.

Vadbo morate začeti na vseh štirih, na položaju psa. Kolena je treba postaviti širše od bokov, roke pa morajo biti pritisnjene s palmami na tla in razporejene med širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in boki ne premaknejo. Zdaj morate stati v položaju "ptice" - raztegnite desno nogo in levo roko naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite nogo in roko. Ponovite vajo 5-6 krat.

3. Stranski pas

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizira vretenca in ščiti osebo pred preobremenitvijo.

Morate ležati na svoji strani, potegnite telo v ravni črti. Komolci počivajo proti tleh. Bodite pozorni na komolec, ki je jasno pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte boke s tal. Potegnite vrat v eno vrstico hrbtenice. V tem položaju se zadržujte 20-40 sekund. Potem preklopite in ponovite isto za drugo stran. Telo ne morete držati na komolcu, temveč na dlani.

4. Lunges

Lunges pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pripomorejo k ohranjanju zdravja hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Malo napenjanje trebušnih mišic, korak naprej z desno nogo. Postavite roke na boke. Korak mora biti precej velik. Nagnite nogo pod pravim kotom, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite vajo 8-10 krat. Če želite zapletiti obremenitev, lahko izvajate vaje z dumbljem, da okrepite mišice hrbta - tako da bodo napadi postali težji in učinkovitejši. Prav tako se lahko izmenjujejo med klasičnimi napadi naprej in diagonale.

5. Hiperextension na fitball

Mnoge fitball vaje pomagajo krepiti hrbet, ena od njih pa je hiperextension, za katero je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti navzdol, raztegne hrbet. Potem se morate povzpeti in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperextenzija

V klasični izvedbi se hiper podaljšek izvede na enak način kot pri fitballu, vendar se naklon nagiba nekoliko spreminja, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici za hiperextension je predstavljen poseben simulator, vendar doma lahko vadite na tleh.

7. Sarpasana (kača poze)

Odlična profilaktična vadba za izdelavo hrbta, ki je prišla iz joge. Treba je držati skupaj noge in se čim bolj razširiti po ramenih.

8. Lumbalne torzije

Skoki v spodnjem hrbtu so podobni načinu, ki ga uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejši in ne zahteva zunanjih prizadevanj. Naredite to, poskusite ne raztrgati ramen z dna, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztegovanje na fitball

Druga vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto: na nogu moraš ležati z želodcem in sprostiti mišice hrbta. V tem položaju ostani v največji možni meri.

10. Držite noge statično

Zelo preprosta vaja za okrepitev hrbta. Noge je treba postaviti nad hrbet, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Nagnite eno nogo v koleno in postavite drugo pod njo. Potegnite noge v prsni koš, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, imajo določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga razviti usmernike hrbta in je profilaktična, ne pa kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje, da jo zavrne.

In nekaj je treba reči o ljudeh, ki delajo v sedentarnem pisarniškem delu. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne počitnice. Vstani s stola in se malo ogreti. To so lahko pobočja, čepi z razširjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite iti na sprehod. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da poenostavite svoje življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo vam, da gledate video z učinkovitimi vajami, da okrepite hrbet.

6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Šibki mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni, kar bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slaba mišica ne bo mogla dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska aktivneje vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Bodite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varne vadbe. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženite na kraju samem ali skočite. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezite na tleh z nogami na kolenih. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Zategnite mišice telesa, tako da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, videz je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Zapletanje vaje je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev istočasno vleče in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, nekoliko zavihte, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zapletanje se izvaja tudi zaradi večjega stojanja v vrstici. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinj glede na telo.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje njegovo uničenje. Večji del bremena bo dobil spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite povprečne noge, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo potegnite nazaj nazaj, glavna stvar pa ni, Vodite glavo tudi naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Vaje na fitballu nadomestijo s tem, tako da ustvarijo zadnji lok in razbremenijo napetost.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla s čelo ali tempeljom.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!

Vaje za krepitev mišic ledvene hrbtenice

Bolečine v ledveni hrbtenici se pogosto pojavljajo v najbolj nepričakovanem trenutku in lahko povzročijo resne težave. Toda običajno se pojavijo samo, če oseba ne ščiti hrbta ali sploh ne skrbi, da bi jo krepila. Vaje za krepitev mišic ledvene hrbtenice so precej preproste in njihovo izvajanje traja 20-30 minut na dan. Najpomembnejši med njimi - in pomen izvajanja najbolj osnovnih treningov za nazaj - bodo seznanili bralce s tem gradivom.

Vaje - zagotovilo zdravja?

Žleb je najbolj ranljiv del celotnega hrbta osebe kot celote. V vsakem dejanju ima velik poudarek - ne glede na to, ali nekdo sedi ali gre nekje. In kaj lahko rečemo o tistih trenutkih, ko moraš prenašati resnost. Ledvična regija pri nosečnicah doživlja poseben obremenjenost - mora vzdržati težo ne le večjega dela človeškega telesa, ampak tudi nerojenega otroka v maternici.

Ledvična hrbtenica je sestavljena iz 5 velikih vretenc. V tem delu hrbta gre povezava nad lociranim delom hrbtenice - prsnega območja - in križnice. V normalnem stanju je hrbtenica v ledvenem območju rahlo upognjena, vendar glede na dejstvo, da je oseba skoraj vedno v sedečem položaju (tako na delovnem mestu kot doma), je ta krivulja pogosto v napačnem položaju. Zaradi tega se v ledvenem območju pogosto pojavljajo bolečine in nelagodje.

Prav tako je pomembno zapomniti, da glavni del človeškega živčnega sistema prehaja znotraj hrbtenice, podpora glavnega telesa pa ima veliko število živčnih končičev. Na tem področju je veliko kompleksnih povezovalnih elementov, gibkih spojev, kompleksnega sistema za cirkulacijo in vse to lahko zlahka poškodujete. Kljub temu se bolečine v hrbtenici lahko pojavijo tudi zaradi slabega mišičnega tona na tem področju.

Tabela Glavni vzroki bolečine v hrbtu.

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo grožnje za človeško življenje, zato malo ljudi resno razmišlja o potrebi po nenehnem preprečevanju stanja hrbta. Ponavadi ljudje uporabljajo kakršne koli farmacevtske pripravke ali tradicionalne metode za odpravo bolečine. Toda ta orodja praviloma lajšajo bolečino, vendar ne izboljšajo stanja hrbta. In s tem bo sčasoma bolečina postala bolj izrazita in zelo ne bo odšla.

Opomba! Za obvladovanje bolečine v hrbtu na dva načina, ki ni povezana z uporabo drog. To je obisk kiropraktike, pa tudi številne vaje, ki bodo pomagale izboljšati stanje ledvice.

Pogosto oseba, ki je doživela bolečine v hrbtu, izvaja vaje, ki jih priporoča zdravnik. Ampak potem, takoj ko se sindrom bolečine zmanjša, samo vrže redno vadbo. Toda to je povsem napačna odločitev. Če nenehno natovarjaš nazaj, potem se sploh ne morete soočiti z neugodjem in boleznimi hrbtenice.

Katere bolezni kažejo vaje?

Ne le za preprečevanje bolečine v hrbtu, priporočamo, da naredite številne krepilne vaje. Gimnastika za spodnji del hrbta lahko na nek način pomaga pri obvladovanju številnih bolezni na tem področju. Na primer, je zelo učinkovit pri spondilozi. To patologijo običajno opazimo pri starejših zaradi starostnih sprememb v strukturi hrbtenice. Najpogosteje s spondilozo, vretenci spremenijo svojo obliko precej močno, pridobivanje bodečih in izboklin.

Gimnastika za spodnji del hrbta je označena tudi za medvretenčne kile. Običajno se pojavljajo z močnim fizičnim naporom ali zaradi sedentarnega načina življenja, pa tudi zaradi sedenja v napačni drži.

Pri osteoporozi, za katero je značilna pojava krhkosti kosti in njihove poroznosti, vaje za hrbet priporočajo tudi strokovnjaki. Bolezen se razvije s pomanjkanjem kalcija.

Pozor! Pri osteoporozi je pomembno, da se pozornost posvetite ne samo vadbam, ki krepijo spodnji del hrbta, temveč tudi vašo prehrano. V prehrano je treba vključiti tista živila, ki so bogata s kalcijem.

Ko se hrbtenični kanal zoži, pri katerem se vsi živčni konici preidejo, ali stenozo, so živci stisnjeni, zato se razvije vnetni proces. Včasih lahko ta bolezen povzroči žalostne posledice. Gimnastika lahko odpravi vnetni proces in na splošno izboljša stanje hrbta.

Z lumbago ali išiasom se spremeni oblika medvretenčnih diskov in sklepov. Značilen simptom je ostra in huda bolečina v hrbtu s katerimkoli gibom, ko se je potrebno ukriviti.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je fizični napor v razumnih mejah koristen za hrbet, je v nekaterih primerih lahko kontraindiciran. Vaje na primer ne morete izvajati v zgodnjih fazah bolezni katere koli bolezni hrbtenice, saj lahko to povzroči poslabšanje stanja telesa.

Pozor! Pomembno je, da opravite le tiste vaje, ki jih bo zdravnik priporočil. Nepravilna vadba lahko negativno vpliva na stanje hrbta in poslabša situacijo.

Prav tako ne izvajajte gimnastike med poslabšanjem številnih bolezni. To lahko poslabša položaj. Prepovedano je izvajati vaje in pri povišani telesni temperaturi ali splošnem negativnem zdravju. Prav tako ne morete trenirati z ARVI, gripo in drugimi podobnimi boleznimi.

Številne onkološke bolezni so lahko tudi ovira zdravljenju hrbtenice z gimnastiko. Dejstvo je, da morebitne novotvorbe negativno vplivajo na organizem kot celoto, včasih pa ni znano, kako se telo lahko odzove na vaje.

Pravila in priporočila

Pomembno je, da se zapomnite, da morate pred začetkom izvajanja vaje, ki jih priporoči zdravnik, narediti ogrevanje, ki ogreje mišice in jih pripravlja za plodno delo. To bo pomagalo povečati pretok krvi v mišično tkivo, zdrobiti vezi in jih narediti bolj prilagodljivo. Razviti elementi mišično-skeletnega sistema so veliko manj dovzetni za deformacijo in poškodbe.

Nasvet! Raztezanje telesa in mišic se priporoča ne le pred vadbo, temveč tudi pred porodom. Na primer, pred začetkom dela na vrtu ali vlečenjem uteži.

Pomembno je natančno spremljati odziv telesa na gibanje. Če imate bolečine ali nelagodje, je bolje, da prenehate z vadbo. V primeru bolezni hrbtenice je kontraindicirano, da bi naredili vse nenadne gibe - lahko poslabšajo stanje.

Vsak tovor se mora postopoma povečevati. Ne smete takoj hiteti "desno od batnice" in poskusite zagnati program do maksimuma. Bolje je postopno povečati število ponovitev ali uvesti bolj zapletene vaje sčasoma, kot takoj poskusiti narediti vse in dobiti dodatne težave s hrbtom. Prav tako je treba spomniti, da ne morete pričakovati takojšnjih rezultatov iz gimnastike. Učinkovitost vaj se bo v celoti pojavil šele čez nekaj časa.

Če želite izvedeti več, zapletene, navodila in nasvete o tem, kako izvajati vaje za hrbet doma, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Skupaj vaj za hrbet

Korak 1. Ko je bilo opravljeno splošno segrevanje, je priporočljivo narediti več nagibov medenice, ki ležijo na hrbtu. Dobro okrepijo mišice hrbta, zadnjice, trebušne votline. Če želite izvesti to vajo, morate ležati na hrbtu na gimnastični preprogi in postaviti noge na tla bližje zadnjici na širini bokov. Nato morate spodnji hrbet dvigniti s svojimi boki navzgor, za 5-10 sekund zadrževati v tem položaju in se nato potopiti do tal. Približno 10 ponovitev.

Korak 2. Naslednja vaja je nasprotna pot. Dobro deluje na spodnjem delu hrbta in je priporočljiv za preprečevanje bolečine na tem področju. Če želite to storiti, morate ležati na želodcu, raztegniti roke in noge nazaj, rahlo upognili kolena. Nato hočeš dvigniti okončine in jih raztrgati s tal. V prvem položaju se morate zadržati 5-10 sekund, nato pa se sprostite in spustite okončine na tla. Potrebno je narediti 10 ponovitev.

Korak 3. Če želite narediti naslednje vaje, morate ležati na hrbtu in postaviti noge na noge. Po tem morate obremenjevati boke in spodnji del hrbta, tako da obstaja majhna prepad med tlemi in spodnjim hrbtom. Teče 10-20 ponovitev.

Korak 4. Naslednja vaja ne bo pripomogla le k okrepitvi spodnjega dela hrbta, ampak tudi na raztezanju in razvoju ravnovesja. Če želite to narediti, morate iti na vse štiri in izmenično potegnite eno od roke naprej skupaj z nasprotno nogo nazaj. Do 20 ponovitev.

Korak 5. Nadaljnji napadi so narejeni. Vstati in postaviti noge narazen narazen, narediti korak naprej z eno od nog, medtem ko upognite koleno te noge, hrbet ostaja raven - ne morete se upogniti v pasu. Noga je postavljena pred telo, pravokotna oblika med spodnjo nogo in stegno, stegna je vzporedna s tlemi. V tem položaju morate stati nekaj sekund, nato se vrnite na izvirnik in spremenite noge.

Korak 6. Stranska plošča pripomore k črpanju trebušnih mišic, bočne stiskalnice, spodnjega dela hrbta. To morate narediti na tak način - na njej morate ležati, s poudarkom na komolcu spodnje roke. Nato dvignite pas in ga pritrdite na težo, tako da oblikujete ravno črto s telesom. Prav tako se pas lahko izvaja normalno - to storite, se morate obrniti na tla in se nasloniti na komolce in prste, nato pa dvignite telo, da se oblikuje ravna črta.

Korak 7. Lahko uporabite fitball za ledveno treninge. Na hrbtu postavite hrbet, postavite noge na tla in poskušajte narediti most.

Video - Vaje za spodnji del hrbta

Niz vaj za spodnji del hrbta bo pripomogla k okrepitvi in ​​izboljšanju njenega stanja ter preprečila nastanek številnih bolezni v tem delu telesa. Vendar pa je treba po posvetovanju s svojim zdravnikom redno izvajati, če že imate težave s hrbtenico.