Delovne kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Kriza

Krepitev mišic hrbta je koristna ne le, da bi izgledala lepa, vitek in napeta, temveč tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Če želite ohraniti lepo in zdravo hrbtenico, morate redno izvajati vaje za okrepitev mišic v hrbet, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvesti tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, in preden začnejo, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo. Ti vključujejo naslednje:

  • hude bolečine;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • nosečnost

Če vaje delate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov le še povečate obstoječe težave. Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:

  • Diplomacija Začnite delati vaje, ki jih potrebujete za umiritev. Ne streljajte, da bi vse svoje glasnost in nežno povečali intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izognete nenadnim krčem, preobratom, napadom.
  • Cilj Namerno morate natančno izdelati točno oslabljene mišice, preobremenjene pa morajo biti sproščene.
  • Rednost Izvedite vaje za okrepitev hrbtenice doma priporočljivo 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa, počivajte med njimi za nekaj minut. Vsakokrat večkrat ponovite število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje naj začnejo z vdihavanjem in se končajo z izdihom. Dihajte gladko in merite, ne zadržujte diha.
  • Konstanca Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem, bo pripomoglo k doseganju rezultatov.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem ste vključeni, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z lahkimi in priročnimi oblačili.

Redno izvajajo vaje za krepitev zadnje pomoči za izboljšanje stanja mišičnega sistema, odpravljanje bolečin, normalizacijo krvnega obtoka in izboljšanje stanja telesa kot celote.

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, obstaja veliko. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati skupaj s specialistom. Naslednje vaje lahko potekajo doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke, ko so v sedečem položaju. Razteza mišice stegen in stabilizira hrbtenico, še posebej njeno ledveno regijo. Prav tako dobro deluje na trebušne mišice.

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala je treba pritisniti na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, jih položite vzdolž telesa. Zategnite mišice zadnjice in dvignite boke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med kolena in ramena ravna črta. V tem položaju se morate zakleniti nekaj sekund in nežno spustiti na tla. Vaja poteka 12-13 krat.

2. Vaja "Dog in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonu, izboljša koordinacijo in ugodno vpliva na hrbtenico.

Vadbo morate začeti na vseh štirih, na položaju psa. Kolena je treba postaviti širše od bokov, roke pa morajo biti pritisnjene s palmami na tla in razporejene med širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in boki ne premaknejo. Zdaj morate stati v položaju "ptice" - raztegnite desno nogo in levo roko naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite nogo in roko. Ponovite vajo 5-6 krat.

3. Stranski pas

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizira vretenca in ščiti osebo pred preobremenitvijo.

Morate ležati na svoji strani, potegnite telo v ravni črti. Komolci počivajo proti tleh. Bodite pozorni na komolec, ki je jasno pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte boke s tal. Potegnite vrat v eno vrstico hrbtenice. V tem položaju se zadržujte 20-40 sekund. Potem preklopite in ponovite isto za drugo stran. Telo ne morete držati na komolcu, temveč na dlani.

4. Lunges

Lunges pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pripomorejo k ohranjanju zdravja hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Malo napenjanje trebušnih mišic, korak naprej z desno nogo. Postavite roke na boke. Korak mora biti precej velik. Nagnite nogo pod pravim kotom, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite vajo 8-10 krat. Če želite zapletiti obremenitev, lahko izvajate vaje z dumbljem, da okrepite mišice hrbta - tako da bodo napadi postali težji in učinkovitejši. Prav tako se lahko izmenjujejo med klasičnimi napadi naprej in diagonale.

5. Hiperextension na fitball

Mnoge fitball vaje pomagajo krepiti hrbet, ena od njih pa je hiperextension, za katero je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti navzdol, raztegne hrbet. Potem se morate povzpeti in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperextenzija

V klasični izvedbi se hiper podaljšek izvede na enak način kot pri fitballu, vendar se naklon nagiba nekoliko spreminja, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici za hiperextension je predstavljen poseben simulator, vendar doma lahko vadite na tleh.

7. Sarpasana (kača poze)

Odlična profilaktična vadba za izdelavo hrbta, ki je prišla iz joge. Treba je držati skupaj noge in se čim bolj razširiti po ramenih.

8. Lumbalne torzije

Skoki v spodnjem hrbtu so podobni načinu, ki ga uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejši in ne zahteva zunanjih prizadevanj. Naredite to, poskusite ne raztrgati ramen z dna, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztegovanje na fitball

Druga vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto: na nogu moraš ležati z želodcem in sprostiti mišice hrbta. V tem položaju ostani v največji možni meri.

10. Držite noge statično

Zelo preprosta vaja za okrepitev hrbta. Noge je treba postaviti nad hrbet, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Nagnite eno nogo v koleno in postavite drugo pod njo. Potegnite noge v prsni koš, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, imajo določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga razviti usmernike hrbta in je profilaktična, ne pa kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje, da jo zavrne.

In nekaj je treba reči o ljudeh, ki delajo v sedentarnem pisarniškem delu. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne počitnice. Vstani s stola in se malo ogreti. To so lahko pobočja, čepi z razširjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite iti na sprehod. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da poenostavite svoje življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo vam, da gledate video z učinkovitimi vajami, da okrepite hrbet.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje, da organizirate popolno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja metabolne procese in izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizioterapijo, da bi okrepili hrbtenico doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvična ali kardiovaskularna bolezen;
  • Nosečnost

Kadar neupravičeno delate vaje, da bi okrepili hrbet doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, so morda nasprotni.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualizacija: začnite mirno, ne bodite hitri, da vso vajo izvedete hkrati, skrbno povečajte intenzivnost bremena.
  • Gladkost: izogibajte se kretnjam, visokim skokom, ostrim napadom, zvitkom.
  • Pripomoček: poskrbite, da gre za oslabljene mišice, ki so vpletene, in preveč napete postopoma sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za 2 kompleta z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim natančneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: vadite vanje v navado, ker če ga sistematično opravljate, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečine v hrbtu ali pojava glavobola, splošne šibkosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, popravila vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Fizične vaje za krepitev hrbta se najbolje izvajajo pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, je še bolj potrebno posvetovati z zdravnikom, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije, da bi okrepili hrbtne mišice. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširši in romboid. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in posledično odpravljanja bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbteničnih mišic

Polnjenje za okrepitev mišic hrbta se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način izrazito zmanjša. Vstani naravnost, stopala v hipu. Vsak element je približno pol minute.

  1. Vdihnite v želodec skozi usta - pridržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijska gibanja ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran od druge;
  4. Ročno obrnite roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", se najprej obrnite navzdol, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (si zamislite zasukanje obroča);
  7. Upognite navzdol, z rokami se dotaknite nog, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, dvigajte kolena visoko, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu globokega diha in polnega vdiha.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

  1. Medtem ko stojite, povlecite na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj počasi se nagnite naprej, primite gležnje z rokami in poskušajte tesneje premakniti. Nato počasi odklopite, pri tem pa upoštevajte začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, roke prečkate na prsih (dlani na ramenih). Nagnite naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem raztegnite roke naprej, se nagnite malo naprej in počasi poravnajte, nato pa prekrižite roke čez ramena.
  3. Noge so razdalje od ramen, od "stojnega" položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, telo ravno, roke so brez "na šivih". Naredite čevelj nazaj v izvirnik. Nato se nagnite naprej, si široko obrišite roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost. Po začetnem položaju.
  4. Razširite noge na stran, se nagnite nizko naprej, roke navzdol. Zavihajte roke, tako da jih lahko vozite še naprej. Nato morate raztegniti roke naprej in nagniti tako, da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, raztegni roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler roke ne položite na tla. S kretenom premaknite roke, jih zasukate v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
  6. »Sprehod« z rokami: biti na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Desno je enako.
  7. Lezite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Spustite se nazaj, nagnite nazaj, dlan na zadnji strani glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu, pridružite se upognjeni roki pod čelo. Upogibni prednji del do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, spreminjajte zamah navzgor in navzdol in počasi spustite hrbet do tal.
  9. Spustite se na hrbet in upognite kolena, jih razširite po širini bokov in trdno pritiskate noge na tla. Roke so se sprostile vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, to lego popravite za nekaj sekund in počasi spustite nazaj na tla.
  10. Sedite na preprogo in potegnite noge skupaj. Z desno nogo spustite koleno, ki je bližje želodcu, in podaljša roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se nagnite naprej globoko, poskušajte doseči levo nogavico z rokami. Zrcalna ponovitev vadbe. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za nazaj

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti koristnim nasvetom, da se jim ne poškodujete. Naredite navado, da boste vedno ohranjali raven hrbta, dobro bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če delate veliko sedite, poskusite vsako uro, da se odmorite. Naredite mini-gimnastiko za hrbtenico: squat, če je mogoče, pobočja, če je mogoče, hodi malo. Ne bodite pozorni, če pogledate na vas, razmislite o tem, kaj vam je za vas pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgotrajno stati v relativni nepremostljivosti, nato pa zmanjšati obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekakšno stojalo in nadomestne noge. Ko dvignete težke predmete, rahlo upognite noge v kolenih, hrbet ostane ravno. To zmanjša obremenitev ledvenega področja.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da razbremenite napetost v ledvenem delu, pod kolena položite blazino ali majhen vzglavnik.

  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti se zaradi rastočih trebuhov povečuje deformacija ledvenega območja in se pojavlja v grudni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za krepitev hrbtenice na domu v položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Obrniti se boke na stol, medtem ko se želodec obesne navzdol (druga oseba mora držati ženo po petah, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej obrnite roke na tla in nato brez podpore. Nato pojdite nekoliko višje vzporedno s tlemi. Pri dviganju, da bi močno izdali "ha", bo to zmanjšalo intra-trebušni pritisk.
  2. Squat, ki se drži fiksne podpore, se noge široko razširijo. Ko stojiš, izdihni "ha."

Ali 10-15 krat 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta postopoma okrepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtu, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih kopičenja maščob v predelu trebuha vsekakor poskušajo normalizirati telesno težo in redno krepijo hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu vtis, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Bolj pogosto je na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoke narave in klasike;
  • Pravilno dihati: globoko vdihnite nos, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, nato izdiha, tudi z nosom in čim dlje, kot je mogoče;
  • Nasmehniti in se smejati pogosteje: to ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, ampak tudi znatno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z prakticiranjem teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi nas napolnijo mišice cel dan, ne da bi to vedeli. Zaradi slabe drže imamo šibke mišice, ki jih pridobivamo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo dnevno uživanje in vplivajo na način življenja. Lahko je boleče, vendar na tak ali drugačen način izgine s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda staro sporočilo, ki nam hrbet dodaja let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje resničnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da je treba "premagati zadeve" in ustvariti obrambo pred tem nadlogom sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tona, saj je hrbtišče v središču velike napetosti. Stres iz delovnega pritiska se lahko pojavi v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta, vidimo ga in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spreminjamo našo držo, da olajšamo to nelagodje in na koncu zavrtimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet je neprestano zvit, da bi bil bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne ogrožajo življenja, zato se za njegovo zdravljenje ne porabi veliko časa. Sami moramo gledati hrbet, tako da se nenehno učimo, kako skrbeti zanje. Najprej, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisežejo, da bi nekaj storili v zvezi s tem problemom. Po bolečini se vaje izvajajo samo ob navdušenju, in ko se izboljša, so pozabljeni. Le nekaj jih še izvaja vaje, medtem ko se dobri nameni drugih zaidejo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njegov del izpostavljen prekomernemu stiskanju, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol, medsebojno napredujejo. Intervertebralne plošče istočasno izgubljajo elastičnost in zveze, majhne sklepne površine se tesno zaprejo, robovi vretenc pa se obrabijo ali pa se na njih oblikujejo kostne rastline, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo mišično delovanje je najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in je lahko posledica sedentarnega načina življenja, nepravilne drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedalni način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišic ne dajete rednega bremena, izgubijo sposobnost, da se popolnoma sklenejo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opraviti svoje naloge, tako da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo držijo v pravilnem položaju. Redna vadba svetlobe je dovolj, da ohranite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vse drže, pri katerih je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzročajo spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravnih krivulj hrbtenice se prekinjajo medvretenčne diske in posledično tanjšajo in izgubljajo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena skupina mišic sklene, se druga, nasprotno, sprosti.

Na primer, če se dolgo časa okužite, se prsne mišice pojavi in ​​ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma prsne mišice postanejo močnejše in mišice zgornjega dela hrbtenice oslabijo, zaradi česar se moti struktura hrbtenice. Hrbet se zaokroži in tlak na hrbtenici je neenakomeren, zaradi česar pride do kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke enako dobro (dvoročnost ali ambidexterity) je redka, zato vam ni verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni teniški ali squash igralci, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvari bolj razvita stran telesa, je struktura vretenc motena do te mere, da je, če gledano s hrbta, vidna črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, toda celo majhna razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, vendar bo pritisk na vretenca in medvretenčne diske neenakomeren. Sčasoma bodo diski na bolj razviti strani postopoma poravnani, se bodo vretenci izrabili in majhne zgornje površine se bodo zaprle skupaj.

Slabost trebušnih mišic

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame nekaj teže telesa, tako da lajša hrbtenico in boke. Vendar pa je vsako oslabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica stalnega življenjskega sloga, prekomerne telesne teže, nosečnosti, povečuje obremenitev ledvene hrbtenice. Rezultat je lahko prekomerni upad tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar v končni fazi povzroči kronično bolečino v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da bi pravilno podpirali hrbtenico. Slabe mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarja, da mora hrbet zdržati hrbet, kar pomeni, da morajo delati sklepe in vezi, ki niso tako dobro dobavljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezaji vedno bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronično bolečino v hrbtu. Vaje, usmerjene v krepitev mišic, bodo pomagale znebiti bolečine, povečale sposobnost mišic, da bi vzeli stres in stres, in s tem olajšali delo povezav in sklepov.

Ogrevanje vaje

Pred začetkom teh vaj je zelo pomembno, da se ogreje, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnega koli težkega gospodinjskega dela, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po zaključku vaje ponovite ogrevanje.

Ogrevanje povečuje pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prilagodljivi in ​​elastični, delujejo bolje in so manj dovzetni za deformacijo. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov na mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbtenice in njegovo izvajanje pred začetkom vaj na fleksibilnost in krepitev hrbta, opisano na naslednjih straneh, je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja nadaljnje škode tkiva.

Izvedite ogrevanje vaje in po kroničnih bolečinah, preden težko delate po hiši ali na vrtu, da preprečite ponovitev napada.

Stojte s svojimi nogami narazen. Izvedite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat.

1. Vzemi dva globoka vdiha in popoln vdih.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa z rameni opravite krožna gibanja naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo iz ene strani v drugo, nato pa navzgor in navzdol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Spustite komolce pred prsnim košem.

6. Obračajte roke na straneh na ravni ramen.

7. Zavrtite boke, tako kot predenje hula obroča.

8. Nagnite naprej, drsite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokani.

9. Zaženite na mestu, postopoma zožite kolena višje in višje, medtem ko mahnete roke. Potem teči na mestu za eno minuto.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globokih vdihov in popoln vdih.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogi ali preprogi (potrebovali boste mizo za dvigovanje nog) in vaje pod petkrat vsakega. Naredite jih del vaše jutranje in zvečerne rutine, in še naprej to storite, in po preteklosti bolečine, bo to preprečilo ponovitev težave.

Odsotnost nazaj

1. Lezite na želodcu, postavite blazino pod njo, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo držite nekaj časa in ga spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge okoli 15 cm.

3. Ko ste močni, poskusite dvigniti glavo in noge hkrati, vendar le nekaj centimetrov.

Upogibanje hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena in se upognite hrbtu.

2. Ponovite vajo, ki zdaj poskuša doseči desni komolec z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močni, poskusite dvigati koleno proti nasprotnemu komolcu. Ponovi vajo z drugo roko in drugo nogo.

Dvigovalne noge

1. Lezite na trebuhu na mizi, tako da so boki na robu, držite pokrov z mizo z rokami.

2. Dvignite noge na stopnjo pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne bo oviral. Noge držite na 3, nato pa počasi pazljivo spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišice na hrbtu vplivajo na pravilno držo, prav tako se imenujejo ravnalne vaje. Vaje za hrbet so pomembne za ženske s sedentarnim delom. Te vaje sočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih diskov.

Med vajami na hrbtu zagotovite, da je hrbtenica naložena v največji meri, da se oslabljene mišice hrbta okrepijo in da se utrjene mišice sprostijo.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapleteno, pri katerem se pobočja spreminjajo z zavoji telesa, nato se ravnajo roke, pri katerih se ramenske lamele združi, pa tudi neposredne ovine naprej, nazaj, na straneh, na katerih so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev mišic v hrbtu bo pripomogla k izboljšanju drže. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v vašem kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prečkani nogi, upognite roke in položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko upognite naprej, dotikajte tla s podlakti.

2. Stojite na kolenih, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja nazaj. Spremenite roke.

3. Sedež, noge narazen, pregibajte roke pred prsmi, spustite roke nazaj, obrnite nazaj v položaj za počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato pa se nagnite naprej, dotaknite se tal z rokami.

4. Stalni, dohitijo na njegovih prstih, roke gor, potegnite trebuh, počasi pusto naprej (npr. E., Prva ukrivi materničnega vratu, prsnega koša, nato pa na koncu, ledvene hrbtenice), da prevzamejo orožje in gležnjev vleči trupa do bokov, potem ravnanje hrbtenica, se vrnite na začetni položaj.

5. Stoječe, ločene širine ramen, gube roke in dlani na ramena. Zavijte trup v desno, premaknite desno roko nazaj višje, dlan navzgor, zavijte desno roko nazaj, obrnite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stoji, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej z odklonom, raztegnite roke naprej, zavijte roke, globoko naprej upognite, spustite sproščeno roko, postopoma poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, zmečkate se, globoko zavijte naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej z deformacijo in raztegnite roke naprej.

8. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, se globoko zavihte naprej, roke svobodno navzdol, zavijte roke v ovinek, roke se dotikate tla, kolikor je le mogoče, za sabo, globoko prepognite, raztegnite roke naprej, dotaknite se tla čim dlje pred vami.

9. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenim rokama in počivajte proti tleh (roke in torzo na eni črti), potisnite roke narazen, premaknite se v nagib, potisnite roke nazaj in premaknite nagib.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenimi rokami in počitek na tleh (roke in torzo na eni črti). Če se z roko na levo dotaknete ročic na pobočju (noge ves čas na enem mestu), se dotaknite roke s pometanjem na pobočju. Naredite enako v nasprotni smeri.

11. Pojdite na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno maso nazaj, ne dvignite noge od tal), zavijte se po pobočju in spustite kolen.

12. Ležite na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite telo nazaj, ovijte roke in položite na hrbet vaše glave, raztegnite roke naprej v začetni položaj.

13. Leži na želodcu, roke upognjene pred njim, da se povežejo pred čelo, podlaket v notranjosti. Dvignite noge s tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti raztegnjeni), spustite noge na tla.

14. Ležaj na hrbtu, noge, ki so nagnjene na kolena, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (telo in boki na eni črti), spustite medenico.

15. Sedenje z nogami skupaj, upognite levo nogo in pritisnil obe roki na trebuhu, sprejeti roke nazaj, dlani so obrnjene navzgor, da korak z obema rokama nazaj (noge med teku je ukrivljen), globoko naprej ovinek, izdihnite in se dotaknite njegove roke desno nogavico nog. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet je zelo pomembno za ženske, ki imajo sedežno službo. Zahvaljujoč tem vajam se povečuje gibljivost hrbtenice, hrbtne mišice se okrepijo in preprečijo nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih diskih. Pri vadbi na hrbtu morate nadzorovati obremenitev hrbtenice, mora biti maksimalno, da okrepi oslabljene mišice hrbta in ki so utrjene - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, v katerih se morajo pobočja spreminjati z zavoji telesa, nato pa ravnajte z ročicami tako, da se lopatice združi. Prav tako se ravne krivine naprej, nazaj, na straneh, s katerimi so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico dobro usposobljeni.

Stalna in postopna vadba za krepitev mišic hrbta izboljšuje držo. Če dodate "ravnanje" vaje v vaš sklop vaj, potem vam bodo najprej pomagali izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za okrepitev hrbta:

1. Sedi, prešite noge, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja premaknite nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razpnite noge narazen, ovijte roke pred prsmi, zavijte roke nazaj, nato premaknite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zavihajte roke nazaj in se globoko nagnite naprej ter se z roko dotaknite tal.

4. Be, dvigni na svoje prste, roke dvigne, potegnite trebuh in počasi ovinek naprej (prvo koleno vratnih, prsnega koša in potem, zadnji ledvene hrbtenice), roke, primite za gležnje in povlecite vaš trup do bokov, potem ravnanje hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, raztegnite noge, rame, razkrite roke in položite dlani na ramena. Zavijte trup v desno, pomaknite desno roko nazaj čim višje, dlan navzgor, maksimalno z desno roko, zavrtite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stojte, položite noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej, raztegnite roke, raztegnite roke, globoko upognite, spustite sproščeno roko, počasi poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stojite, raztegnite noge narazen, poravnajte roke vzdolž svojega telesa, strmite, globoko upognite naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej s svojimi rokama, raztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na želodcu, mora biti glava na rokah, noge morajo biti naravnane. V tem položaju počasi dvignite noge in jih ne upogibajte. Na najvišji točki, morate držati noge nekaj sekund, potem pa počasi spustite noge na tla. Ponovite to vajo od osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše fizične vadbe). Po tem lahko povečate obremenitev, raztegnete ravne roke pred vami in hkrati z nogami morate dvigniti obe roki in noge navzgor.

9. Stojte, razporedite noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko upognite naprej, spustite roke navzdol, zavijte roke na pobočju, dotaknite se tla z rokami, dlje kot ste, boljše. Bend globoko, raztegnite roke naprej, se dotaknite tla z njimi daleč pred tabo bolje.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih nagnite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji), potisnite roke narazen, zavijte se po pobočju, potisnite roke nazaj in se pomaknite po pobočju.

11. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih položite na tla (roke in torzo naj bodo na isti liniji). Premaknite roke na levo, zavijte se po pobočju (vaše noge morajo stalno ležati na enem mestu), premakniti roke nazaj, zaviti v pobočju. Enako storite v drugi smeri.

12. Ta vaja močno krepi vse mišične skupine hrbta. Stojite na vseh štirih, kot je prikazano na sliki, postavite kolena po širini ramen, poravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite pritisniti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi se hrbet v spodnjem delu hrbta). Hkrati s svojo levo nogo, raztegnite desno roko naprej. Držite položaj za 2-3 sekunde, nato pa vzemite začetni položaj. Potem ponovno opravite vajo, tako da spremenite levo roko na desno in desno nogo na levo. Naredite to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Pri zadnji vadbi naj ostane čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund z desnim obračanjem in levi vklop.

13. Spravi se na kolena in položite roke na rokami, dvignite boke, poravnali svoje noge (noge in roke morajo ostati v veljavi, premikanje teže nazaj, noge na tleh, ne odpirajte), da premik v pobočju in spet pokleknil.

14. Lezite na trebuhu, raztegnite roke naprej, postavite dlani na tla, upognite trup nazaj, ovijte roke in položite na hrbtni del glave, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Lezite na trebuhu, pred roko zavijte roke, se pridružite pred čelo, upognite podlakti navznoter. Dvignite noge s tal, zamenjajte svoje noge navzgor in navzdol (prste naj se raztegnejo), spodnje noge pa spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, nagnite noge na kolena, poravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki morajo biti na isti liniji), spustite medenice.

17. Sedite, dal noge skupaj, upognite levo nogo in potisnite roke na trebuh, sprejeti roke nazaj, je treba palm, ki so prišli, da premik roke nazaj (noge v zamahu mora ostati upognjen), pusto naprej globoko, izdihom in na dotik roke prstne desne noge. Samo počni levo.