Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Kyphosis

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav, s katerimi se statistično sooča vsaka tretja odrasla oseba. Če čas ne odpravi bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in slab razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega lahko boli spodnji del hrbta:

  • daljše bivanje na enem mestu;
  • šibke mišice lupine in lubja;
  • prekomerna obremenitev ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • neustrezna prehrana in pomanjkanje vitamina.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih hrbtnih težav, je potrebno izvesti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali zmanjšati nelagodje, zmanjšati bolečine, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni čudno, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizična terapija in gimnastika hrbtenice.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in mišične sprostitve
  • Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost.
  • Poveča cirkulacijo krvi, ki hrani sklepov in vretenc s hranili.
  • Stresne mišice, ki podpirajo hrbtenico, so okrepljene.
  • Izboljšana drža
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Nevarnost kile, osteohondroze in drugih patologij se zmanjša
  • Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu bi morala vključevati: raztegovanje mišic in vaj za krepitev mišic. Med poslabšanjem v mišicah obstaja napetost, zato jih je najprej treba sproščati - v ta namen se kompleks izvaja na raztezanju (raztezanju) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice na hrbtenici, se znaten del bremena odvzame mišičnemu stezniku.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne bi smeli prisiliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno delati z obremenitvijo in amplitudo, ki se vam zdi udobno. Ne naredite nenadnih kretenj in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Eno ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, poskušajte stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj je, da trenirate trikrat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mimo hladnega dna ali hladnega vremena zunaj okna, oblečite toplo in položite mat ali odejo na tla, da ne ohladite spodnjega dela hrbta.

5. Vaje na trdi površini: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo je treba pritiskati na tla spodaj.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem vaje za bolečine v hrbtu. Izobraževanje mora spremljati globoko, celo dihanje. Vsako statično vadbo je treba izvesti za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če med vadbo počutite ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje prenehati vaditi v celoti.

8. Ne smete opraviti predlaganega vaja za spodnji del hrbtenice med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je obvezno posvetovati z zdravnikom.

9. Zapomnite si, da je treba, če imate kakšno kronično bolezen, izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta posebej. Na primer, s skoliozo se kaže, da se vaje poravnajo s hrbtenico, v osteohondrozi in kili - jih raztegnejo.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive učinke.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in profilakso. Vsako postavo držite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, nato pa prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes se spusti

S položaja na vseh štirih, premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte narediti vrh višje in pobočja strmejša. To lahko rahlo poenostavite, tako da upognete noge na kolenih in odtrgate pete od tal.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemite položaj za poteg, koleno nog kolesa spravite do tal in ga vzemite čim dlje. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, počutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj in pojdite v golaž.

3. Golob predstavlja

Iz položaja presenečenja pade v položaj golob. Levo peto pokrijte z desno medenico. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po položaju goloba se vrnite na nizko presenečenje in ponovite te 2 vaje za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. telo zavije

Če želite to narediti zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, si na položaju sedite z nogami, ki so razširjene pred vami. Obrnite nogo čez stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealne mišice.

5. sedeži pobočjih

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne kratice, dovolj, da okrog hrbta za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli podporo. Lahko se upognete kolena ali malo nanesete na stran - izbirajte udoben položaj za vas.

6. pobočja v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu se naslanja na položaj lotosa. Prečite noge na tleh in najprej upognite v eni smeri, zadržujte se 20-40 sekund, nato pa v drugi smeri. Poskusi ohranjati telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se obrnimo na serijo vaj za spodnji del hrbta, medtem ko leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo proti sebi. Med vajo ostaja hrbtna stran pritisnjena na tla, se hrbet ne zlepi. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete raztegniti in pritisniti na tla, ga lahko upognete na koleno. Držite ta položaj nekaj časa in se pomaknite na drugo nogo.

8. Stegnite koleno v želodec

Po analogiji naredite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno do prsnega koša. Pri tej preprosti vadbi se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine v krči.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztegovanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolj primerna. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zaprite roke na stegno ene noge in postavite nogo na drugo nogo na koleno. Držite ta položaj. Držite pas v stiku s tlemi.

10. Označite srečnega otroka

Še ena prijetna sprostitev za spodnji del hrbta je drža veselega otroka. Dvignite noge, jih upognite na kolena in z rokami primite zunaj noge. Sprostite se in zadržite v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Preklopni lok

Zdaj se obrnemo na vajo za spodnji del hrbta, v katerem se izvajajo hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Zdi se, da je telo izrezano. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, morate počutiti rahlo raztezanje v ledveni hrbtenici. Držite ta položaj 30-60 sekund in zavrtite drug način.

12. Snemite nazaj nagnjene

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže čez stegno druge noge. Žleb se spusti s tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Izpusti na stomach, s svojo nogo ob strani.

Druga preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in pustite nogo, ki jo je upognjeno v koleno. Druga noga ostane razširjena, obe nogi pritrjeni na tla.

14. Položaj otroka

Pojdite na kolena in raztegnite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta boste občutili svetlobo po telesu, še posebej na hrbtni strani. To je drža počitka, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Prav tako se lahko obrnete najprej na eno, nato pa na drugo stran, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Izberite vzglavnik

Spet položite na hrbet in postavite majhen vzglavnik pod boke in kolena, pri čemer se noge dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate mobilnost hrbtenice in se znebite neugodja v lumbosakralni regiji. Poleg tega okrepite mišični steznik, ki bo odlično preprečil bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Če torej pogosto skrbite za bolečine v hrbtu, se prepričajte, da upoštevate te vaje. Upoštevajte, da v času poslabšanja ne priporočamo vaje za krepitev mišic.

1. kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnje hrbet in nazaj kot celoto. Ko izdihate, okrog hrbta, potisnite lopatice čim dlje in se potegnite iz reber kletke. Pri vdihu, previdno potegnite v ledvenem predelu, usmerite krono na koščico in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V nadaljevanju se uporabljajo fotografije kanala YouTuba: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih, medtem ko vdihnemo, nategnemo nogo nazaj, ko izhlapimo, se združimo in potegnemo čelo na koleno. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani izvedite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Biti v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in upognite v ledvenem predelu. Žvečenje se stisne, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, ohranite ravnovesje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in se držite nagnjenega položaja. Nagnite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskušajte plezati telo, vrat pa ostane nevtralen. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega, le v tej izvedbi, roke so za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za spodnji del hrbta so različica hiperektenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v nagnjenem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Premikanje roke in stopal mora biti čim bolj sinhronizirano. Ostanite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne bi smeli mehanično zavijati rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Hkrati odstranite ramena, prsni koš, noge in kolena iz tal, ki tvori podolgovat čoln s svojim telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izpolnite lahko več bližnjic.

8. Twisting za hrbet

Ko ležite na trebuhu, potegnite roke nazaj in držite roke na nogah. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Odstranite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del, ki leži na njegovi strani:

9. Odprt čebule

Leži na trebuhu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Zgrabite gležnje z isto roko od zunaj. Jama, kolikor je le mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljaj si, da so noge in trup telo čebule, tvoje roke pa so strune. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sphinx

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, ki se naslanja na podlaket in se ujame v spodnjem delu hrbta in v prsnem predelu hrbta. Razširite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx poze pomaga tudi pri izboljšanju drže.

Če niste zadovoljni s to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtenici, lahko naredite drugo varianto z vzglavniki:

11. Cobra

Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite telo, naslonite se na roke in zasukate v spodnjem hrbtu in predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat in usmerite glavo navzgor. Držite kobra za 20-30 sekund. Roke si lahko postavite široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, potem ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeč položaj, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor, napenjanje želodca in zadnjice. Držite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Tablica za vzpenjanje je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh pristopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v liniji. Noge in roke so pravokotni na telo. Ta vaja tudi dobro odpira ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrščevalna vadba za mišični steznik je drog. Bodite na položaju potiskanja, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, trebuh in zadnjica sta zategnjeni. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Lopatasti trak

Iz položaja traku vzemite položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet ostane ravno brez zavojev in sagovij. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko se lotite letvic, se spustite na položaj otroka in se sprostite za 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za podobe kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videov bolečine v spodnjem delu hrbta v ruskem jeziku

Nudimo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsi sami izberejo pravi video za bolečine v hrbtu.

Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Kompleksne preproste raztezne vaje za hrbet

Ekologija zdravja: Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko opravljate, medtem ko ležite na hrbtu. Njena glavna prednost je v tem, da vsaka vaja omogoča, da raztezate mišice tistih delov telesa, ki se v normalnem položaju težko sprostijo. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Nazaj vaje

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih je mogoče izvesti leži na hrbtu. Njena glavna prednost je v tem, da vsaka vaja omogoča, da raztezate mišice tistih delov telesa, ki se v normalnem položaju težko sprostijo. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet št. 1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V takem prijetnem položaju so mišice mišice raztegnjene. Zadržite stretch za 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne to področje telesa. Za večje udobje lahko postavite majhen vzglavnik pod glavo.

Možne vaje za hrbtno številko 1

Ne da bi spreminjali položaj, nežno zavihtite noge s strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati do enega dela telesa (označeno s črtkano črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje bi se moralo začeti iz bokov.
Vaja razvija fleksibilnost v dimljah in bokih.

Vaje za hrbtno številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Prinesite kolena skupaj, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. Če pritisnete komolce na tla, pritrdite prste na hrbtu vaše glave (slika 1). Sedaj obrnite levo nogo čez desno nogo (slika 2). V tem položaju, z naporom vaše leve noge, začnite potiskati desno na tla (slika 3), dokler se ne počutite zmerno napetost vzdolž zunanje stegen ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Držite zgornji hrbet, vrat, ramena in komolce na tleh. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak le, da bi mišice raztegnili v vaših sredstvih. Ponovite vajo za drugo stran, vrgnite desno nogo čez levo nogo in jo potisnite v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite del, dihajte ritmično.

• Ne zadržujte diha.
• Dihajte ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave s issatičnimi živci v ledvenem območju, lahko ta vaja prinese olajšanje. Bodite previdni. Dajte telu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztegni bolečine.

Vaje za hrbtno številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo v telo. Na ta način se sklepate z mišicami stegen (slika 1). Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.

Vaje za hrbtno številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V položaju spanca lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Raztegnite prste za svojo glavo na ravni ušesa. Začnite počasi povleci svojo glavo, dokler ne počutite rahlega dela v vratu. Zadržite stretch za 3-5 sekund, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Vadite 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Sprostite spodnjo čeljust (med jajci mora biti majhna reža) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbtno številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite s svojimi nogami, upognjenimi na kolenih, zaprite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztezate hrbet vratu, rahlo dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo navzdol na tla, vendar s prizadevanji roke preprečite to gibanje. Držite to statično krčenje 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekunde, nato pa rahlo zategnite glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se vaš bok pomika proti popku, dokler se ne počutite lahkega, prijetnega raztezanja. Počakajte 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado na levo koleno. Počakajte 3-5 sekund. Sprostite in spustite glavo na tla, nato pa ga potegnite v desno koleno. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh in obrnite brado na ramo. Obrnite brado dovolj, da počutite rahlo raztezanje na vratu. Držite 3 do 5 sekund, nato pa se raztezajte drugače. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena in dihanje - gladko.

Vaje za hrbtno številko 6

Raztegnite prste za glavo in prinesite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš bi moral premikati, ko se premikate.) Držite se 4-5 sekund, nato se sprostite in rahlo potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegniti hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti mišice vratu in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbtno številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnate spodnji del hrbta. Počakajte 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v pogodbenem stanju. Ta vaja za nihanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga ohranjati pravilen položaj med sedenjem in stanjem.

Vaje za hrbtno številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Istočasno prinesite ramenske lopatice skupaj, poravnajte spodnji del hrbta in pritegnite glutealne mišice. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo, da raztegnete hrbet vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Sedaj potegnite eno roko za glavo (dlan navzgor), drugi pa po telesu (dlan navzdol). Raztegnite hkrati v obe smeri, da raztegnete ramena in nazaj. Držite stretch za 6-8 sekund. Vadite v obe smeri najmanj dvakrat. Žleb mora biti poravnan in sproščen. Tudi sprostite spodnjo čeljust.

Vaje za hrbtno številko 9

Raztezne vaje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Sedaj raztegnite roke in noge v obe smeri, po vaši želji. Zadržite stretch za 5 sekund, nato pa se sprostite.

Zdaj se raztegni diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levi nogi. Raztegnite kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno stopalo. Zadržite vsak raztezek najmanj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se enkrat znova raztegni obe roki in noge. Zadržite stretch za 5 sekund, nato pa se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Dodatek lahko tudi dopolnite z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili tanjše in hkrati dobro trenirali za svoje notranje organe.

Trikrat uresničevanje raztezanja zmanjšuje napetost mišic, pomaga pri sprostitvi hrbtenice in celotnega telesa. Tako raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. Koristni so za vadbo pred spanjem.

Vaje za hrbtno številko 10

Z dvema rokama privzdignite desno nogo pod koleno in ga potegnite do prsa. Ko to opravite, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazino. Držite lahkotno raztezanje 10 do 30 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo. Žleb mora biti vedno poravnan. Če ne občutite napetosti v mišicah, se ne obnašajte. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možne vaje za hrbtno številko 10

Kolen povlecite do prsnega koša, nato pa povlecite koleno in celotno nogo v smeri nasprotnega rame, da raztezate zunanji del desnega stegna. Držite lahkotno raztezanje 10-20 sekund. Ponovi isto gibanje z drugo nogo.

Druga različica vaje za hrbtno številko 10

V nagnjenem položaju nežno povlecite desno koleno na zunanjo desno ramo. Roke je treba zaviti okrog zadnjega dela noge tik nad kolenom. Zadržite stretch za 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Ponovite isto gibanje z levo nogo.

Po obremenitvi nog na prsnem košu zategnite obe nogi hkrati. Tokrat se osredotočite na držanje glave na tleh, nato pa ga potegnite na kolena.

Ležaj na tleh, potegnite kolena do prsnega koša. Postavite roke okoli spodnjih nog pod tišči. Če želite raztegniti notranjost stegen in območja, počasi raztegnite noge narazen in navzdol, dokler ne počutite rahlega raztezanja. Počakajte 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhni ploščici ali pa se lahko raztrga s tal, da usmeri pogled med nogami.

Ponovno raztegni noge in roke. Raztegnite in se sprostite.

Vaje za hrbtno številko 11

Raztezanje spodnjega dela hrbta in zunanjega medenina

Levo nogo pri kolenu pod kotom 90 ° in nato z desno roko potegnite navzgor in jo potisnite čez desno nogo, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in si oglejte dlan leve roke, ki je pravokoten na telo (glava iz tal ne more biti odtrgana). Nato z naporom desne roke nad levo stegno (tik nad kolenom) povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne počutite rahlega raztezanja v ledvenem predelu in zunanjem delu stegna. Noge in gležnje morajo biti sproščene, lopatice pa morajo biti pritisnjene na tla. Držite lahkotno raztezanje 15-20 sekund za vsako nogo.

Če želite povečati razteznost na območju zadnjice, zožite desno nogo pod koleno. Počasi povlecite desno koleno proti nasprotni rami, dokler se ne počutite zmerno. Pleča je treba pritisniti na tla. Drži 15-20 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo.

Vaje za hrbtno številko 12

Na tleh vzemite nagnjeni položaj s komolci. V tem položaju bi morali občutiti zmerno napetost v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Pritisnite boke na tla. Počakajte 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu vaje za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "položaj zarodka". Obrnite se na stran, povlecite svoje ukrivljene noge v prsni koš in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Nazaj Exercise Chart

Najbolje je, da sprostite mišice hrbta, tako da opravite vaje v navedenem vrstnem redu.

5 nazaj vaje, ki ustvarjajo občutek, da ste pravkar imeli masažo

Utrujen nazaj ni preveč hvaležen za sedentarno delo. Neudobje, bolečine, mišične objemke - prijetno malo in drža se vsak dan poslabša. Če nimate časa, da gredo na masažo, hočeš sprostitev in energijo - pomagajo 5 učinkovitih razteznih vaj, ki jih je mogoče narediti prav v pisarni.

V AdMe.ru smo že preizkusili pisarno mini-joge in ocenili! Konec koncev, vaje na stolu - prilagoditev klasičnih razteznih vaj. Ponujamo vam darilo za hrbet. Na koncu članka boste našli bonus!

1. "metulj krila"

Vpliv: vratni vretenci, ponovna vzpostavitev pravilnega položaja hrbtenice in pretoka krvi.

Začetni položaj: sedel na robu stolu, nazaj poravnan. Noge so ramenske širine narazen, noge so popolnoma na tleh.

V tej vaji so prirejene različne raztezne vaje ("kača", "čoln"). Obrnili smo roke na komolce za glavo, povezujemo prste na hrbtni strani glave, kolikor je mogoče razširjamo komolce. Pri vdihu odprite roke in potegnite prsni koš naprej. Na izdihu se vrnemo v izhodiščni položaj in naslonimo hrbet, kot da bi nam raztegnili prsno košaro. Občutite, da se mišice raztezajo, vendar ne dovolite bolečine, občutki pa naj bodo le prijetne.

Ponovi: 5 krat.

2. "Mačji hrbet"

Vpliv: odprava bolečine v hrbtu, obnova naravnega položaja ledvenih vretenc.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost, roke na kolenih.

Med vdihovanjem potegnemo prsni koš, ki poskuša čim bolj zmanjšati lopatice in poravnati ramena. Z krono se raztezamo navzgor. Ko vdihnete, okrog hrbta, potegnite ramena čim dlje naprej. Vrh glave do kolen.

Ponovite: 8-krat.

3. "Vrv"

Vpliv: znebiti ledvične bolečine, pomagajte pri delu želodca in črevesja.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost, stopala pritrjena na tla.

Vdihnemo in, ko izdihamo, razporedimo ramena v eni smeri in poskušamo še naprej držati trup. Držimo si roke za stolom in ne gremo. Ostanemo v tem položaju približno 30 sekund, da imamo čas za 5 globokih vdihov in izhlapevanja. Spreminjamo položaj.

Ponavljanje: trikrat v vsaki smeri.

4. "balerina"

Vpliv: pospešuje krv po dolgem sedečem položaju, raztezajo bočne mišice in mišice prsnega koša.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost.

Z eno roko vzemite sedež stolov, sprostite ramo, tako da pade. Dvignemo drugo roko in se začnemo upogniti stran, občutek, da se mišice raztezajo. Poskrbite, da se primer ne odstopa naprej ali nazaj.

Ponovite: 10 krat za vsako stran.

5. "ptica"

Vpliv: razbremenitev utrujenih nog, raztezanje mišic bokov in spodnji del hrbta.

Začetni položaj: sedenje, nazaj naravnost. Gleženj ene noge leži na zgornjem delu noge, vendar bližje kolenu.

Raztegnemo telo naprej, občutimo "odpiranje" prsnega koša in poskušamo doseči stegno z želodcem. Strogo zagotovite, da je hrbet ravno. V tem položaju zadržujemo približno 30 sekund, da imamo čas za 5 tihih dihanj in izhlapevanja. Spremenimo nogo.

Ponovite: 2-3 krat za vsako nogo.

Bonus: najboljša vaja za raztezanje pasu

Ta vaja verjetno ne bo storjena v pisarni, ker je prvotno mesto leže na hrbtu. Ampak se je treba spomniti in poskušati narediti doma.

Pilatesovi trenerji ga ljubijo - vadba se popolnoma razteza in sprošča spodnje hrbtenice in glutealne mišice. Eden od učinkovitih položajev telesa za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Takšen odsek je odličen konec vsake vadbe. To lahko storite pred spanjem za prijeten sprostitveni občutek.

Začetni položaj: ležeča.

Stisnemo obe koleni na prsni koš. Držimo levo roko in ga čim bolj pritisnemo na prsni koš. Šele potem naravnamo in spustimo desno desno nogo. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Spet zategnite kolena na prsih in spremenite noge.

Pomembno: ne spustite ravne noge, druga pa ne pritisnete na prsni koš. Doslednost vpliva na kakovost raztegovanja.