Kakšne so vaje na fitballu za hrbet?

Gimnastika

Sodobni poklici nakazujejo sedentaren življenjski slog, ki vodi k pojavu bolečine v hrbtu, s čimer bo pripomoglo k fitboldu za hrbtenico. Zdravniki svetujejo, da uporabijo ta večnamenski projektil, saj ne zahtevajo bistvenih materialnih stroškov, omogoča pa tudi usposabljanje doma brez strokovnega nadzora. Vaje s kroglico za hrbtenico priporočamo za korekcijo drže, pri osteohondrozi, osteoporozi in krepitvi mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball - univerzalna športna oprema. Oblika predstavlja veliko kroglo (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih lupin:

  1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročajem (rogovi).
  2. V obliki - standardno okroglo, ovalno.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, polt, saj lahko nosi težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar pa izberete premer filma, morate upoštevati svojo višino. Približno razmerje rasti in velikosti kroglice:

  • Do 150 cm do 45 cm;
  • Do 165 cm do 55 cm;
  • Do 185 cm - 65 cm;
  • Do 200 cm - 75 cm;
  • Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: v času nakupa sedite na fitball, če so kolena vzgojjena - vredno je izbirati večji premer.

Izvedite vaje za nazaj na fitball, morate zapomniti nekaj pravil:

  1. Za nepripravljeno telo bi se morali začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopno povečujejo. Treba se je izogniti morebitnim poškodbam, zvijanjem, neugodjem.
  2. Pojdite v razrede odgovorno, še posebej s težavo nazaj. Če ignorira nasvete in pravila, bo usposabljanje povzročilo škodo, nato pa je težko obnoviti hrbet.
  3. Ne verjamem v mitove, da lahko žogica razpoči, še posebej omamljanje. Material takšnih izstrelkov je trpežen, kar pomeni, da ne škodi.
  4. Ko se zdi, da obremenitev ne prinese pričakovanega rezultata, je vredno črpati žogico več, zaradi česar ni tako stabilna. Hrbtne mišice bodo delovale težje.

Vadba na fitball

Raztegovanje bo pomagalo razbremeniti napetosti.

  1. Klečite dol, postavite žogo pred vami.
  2. Postavite svoje roke na vrh fitballa, tako da nagnete telo vzporedno s tlemi.
  3. Izpusti - dvignite in okrog hrbta, premaknite žogo na telo, spustite do prsnega koša.
  4. Ostanite v tem položaju za 30 sekund, s čimer ohranite dihanje.
  5. Dih - vzemite začetni položaj, počivajte malo in ponovno izvršite.

Z redno vadbo vaja pripomore k uravnavanju hrbtenice in razbremenitvi napetosti v ledvenem območju.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju proti osteohondrozi: raztezanje.

  1. Sedi na vrhu fitball, upogne noge na kolena, roke počivajo na steni.
  2. Vdihnite - vrnite žogico nazaj, kolikor je le mogoče, tako da boste ostali roki. Hrbtenica bo izvlečena.
  3. Ostanite v tem položaju 2 do 3 minute, s čimer ohranite dihanje.
  4. Izpiši - vzemite izvirno lego.

Twisting na fitball razvije prilagodljivost hrbtenice, pomaga pri stagnaciji soli v hrbet.

  1. Ležite na hrbtu, vrgnite noge na žogo, podpirajte roke, ki se razprostirajo na straneh.
  2. Ali se potegne z žogo levo in desno, tako da se koleno dotika tal. Poskusite premikati samo kolčne sklepe, ne pa roke.

Po dolgem delovnem dnevu se na hrbtu napne, da se sprostite v mišicah:

  1. Lezite nazaj na kroglo, raztegnite noge, pritisnete noge na tla, položite roke za glavo, dotaknite se tla z dlanmi.
  2. Mora biti miren, celo dihanje. Pri vdihu se mora telo sprostiti, izdihniti - zlahka, gladko obremeniti.

Vaja, usmerjena v razvoj sklepov kolka:

  1. Z najbolj naravnost nazaj sedite na vrhu žoge.
  2. Izvedite krožno vrtenje bokov, obdržite isti ritem. Bodite pozorni na ritem dihanja, ki mora biti miren, celo, merjen.

Da bi okrepili mišice hrbta in tiska, nudimo naslednje vaje:

  • Lezite na vrhu žoge, naslonite se na tla z rokami in nogami. Razširite roko in nasprotno nogo (npr. Leva roka je desna noga). Položite ta položaj 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spremenite roko in nogo, ponovno izvedite.
  • Ležaj trebuh na žogo, spustite noge in roke navzdol. Hkrati je treba telo vzporedno s tlemi - dihati roke in noge. Izpraznite - počasi vzemite začetni položaj.
  • Lezi trebuh na vrhu žoge, roke počivajo na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad telesno stopnjo. Vaja je za bolj izkušene ljubitelje fitballa. Krepi ne le mišice hrbta, ampak tudi abs.
  • Zapleteno predhodno vadbo. Lažen trebuh nad žogo, z rokami zaprite žogo. Dvignite noge nekoliko nad trupom. Da bi ohranili ravnovesje, se bodo mišice obremenile.
  • Primerno za trenirane športnike. Bodite na položaju z nogami na projektilu. Inhale - povlecite kolena do prsnega koša, izdihnite - vzemite začetni položaj. Okrepi mišice pasu, abs, ramena.
  • Prejšnja vaja v zapleteni obliki: vzemite isti izhodiščni položaj. Vdihni - dvignite kot, kot bi poskušali narediti zvitek, kolena naj bodo čim bolj naravnost. Držite približno 2-3 sekunde. Izpiši - vzemite začetni položaj.
  • Za tiste, ki želijo močnejši ne le mišice hrbta, temveč tudi zadnjico. Vzemite položaj, ki leži na tleh, postavite nogo na vrh žoge, roke morajo biti vzdolž telesa. Dvignite medenico čim dlje, ohranite ravnovesje, zadržite približno 4-6 sekund, se vrnite v začetni položaj. Pri tem pazite, če mišična moč ni dovolj, da bi ohranili ravnovesje, bolje je začeti vadbo s tal.
  • Lezite na žogico s svojim želodcem, položite roke za glavo, pri čemer se prste prstov počivajo na tleh (če je težko držati, pritrdite položaj s petami s steno). Dvignite trup po tleh. Poslano za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteus maximus.
  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje med nosečnostjo

Kompleks je namenjen razbremenitvi napetosti iz pasu, krepitvi mišic hrbta, kar bo olajšalo proces prenosa otroka.

  • Na vrhu žoge držite hrbet, glavo navzgor, ramena navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi in jih sperite. Nagnite svojo levo roko, pritisnite komolec na telo in ga pošljite nazaj. Položaj spominja na lok lokov. Podobno, ponovite za desno roko.
  • Na vrhu fitinga, da se razteza hrbtenica, je treba roke upogniti na komolcih, komolci pritiskati na telo. Ne da bi odstranili komolce iz telesa, jih podlage razredčite in jih držite vzporedno s tlemi. Če poskušate zmanjšati rezila težje, zadržite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.
  • Ohranite raven hrbta, medtem ko sedite na nogometu, podaljšajte roke in jih držite vzporedno s tlemi. Spustite telo navzdol do kota 60-45 stopinj na tla, pri čemer so roke upognjene na komolcih. Povežite ramenske lopatice, ne pa ramena. V tem položaju naravnajte roke med vdihavanjem. Med izhlapevanjem poravnajte roke in poravnajte navzgor.
  • Sedite na kolenih, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, spravite dlani na boke. Spuščena roka, usmerjena na straneh, nagnite telo spodaj. Potrebno je povezati lopatice, spuščanje pleč, da se vrnete v prvotni položaj.
  • Za vadbo bo potrebna še ena žoga, manjša. Sedite na tleh, obrnite hrbet na fitball, pritisnite zadnjo stran glave in ramenih, držite majhno kroglico s stopalom, razpnite kolena na straneh. Postavite roke za glavo, jih zložite, tako da so podlakti povezani. Sprostite se, kolikor je to mogoče, ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Če pride do neugodja, strokovnjaki svetujejo, naj pod pokrovom postavijo odejo ali podlogo za fitnes.

O prednosti vaj s fitball za hrbet lahko govorite neskončno. Zato izberite svoje najljubše vaje, redno opravljajte, potem bo hrbet vedno v dobri formi, in se boste počutili čudovito.

Usposabljanje za krepitev mišic v hrbtu in pravilna drža na fitballu

Nekoč je "genij nevrologije", dr. Bubnovsky, razvil edinstven način zdravljenja najbolj resnih ortopedskih bolezni s pomočjo posebnih fizičnih vaj, ki se imenujejo kineziterapija. Inovativni sistem zdravljenja "v skladu z Bubnovsky" ni vključeval uporabe nobenega zdravila in neverjetno učinkovite rezultate je dosegel le bolnikova motorična dejavnost. Kompleks vaj, ki jih je razvil zdravnik, je med drugim vključeval vaje za hrbtenico na fitballu - in trening s to veliko elastično žogo je uspešno pripomogel k okrepitvi mišičnega okvirja, pa tudi odpravljanju učinkov nekroze, poliartritisa in celo predpisal za hrbtenico.

Trenutno so vaje za hrbet na fitbolu priporočene za osteohondrozo, osteoporozo in nosečnost, pa tudi za popravljanje drže doma, pri izgubi teže, zaostritvi glutealnih mišic in samo za dobro zdravje.

Fitball in njegove koristi

Treba je opozoriti, da je fitball, kot športna oprema, neverjetno preprostost zasnove in velike priložnosti v smislu gradnje lastnega telesa. Fitball vaje so dobre za globoke in površinske mišice. Potreba po ohranjanju stalnega ravnovesja je idealen trening za vestibularni aparat, in katerikoli drug sodoben vadbeni sistem bi zavidal količino mišičnega tkiva, ki je vključen v vaje. Poleg tega ta športna oprema za krepitev mišic hrbta, abs in zadnjice pripada dlani v takem indikatorju, kot je krepitev terapevtskega učinka za ledveno kožo. Končno, fitbolne vaje zagotavljajo, da ni težav z ukrivljenostjo hrbtenice, izboljšanje krvnega obtoka in posledično kožo gladko in svežo.

Vendar pa je priporočljivo, da začnete fitball vaje za boleče nazaj šele po posvetovanju z zdravnikom, ki bo določil kompleks vaj, ki so najbolj primerni za vas.

Vrste fitballov

Klasični fitbol za hrbtenico je lahko različnih stopenj togosti, izdelanih v različnih velikostih (običajno od 45 do 85 cm v premeru) in se razlikujejo v eni ali drugi površinski strukturi. Najbolj priljubljene kroglice so:

  • gladek, standardni tip;
  • opremljeni z mozolji (za masažni učinek);
  • z originalnimi "rogovi";
  • "Peanuts".

Dober fitball je opremljen s sistemom proti zlomom, zaradi česar lahko zlahka prenesejo obremenitve do 300-350 kg.

Izbirna pravila

Pomembna točka je pravilna izbira žoge, ki je potrebna za optimalno obremenitev mišic in sklepov. Običajno je odločilni dejavnik pri izbiri rast športnika, zato je med strokovnjaki pogosto, da je razmerje med slednjim in fitbolom:

  • do 1 m 50 cm - 45 cm;
  • do 1 m 65 cm - 55 cm;
  • do 1 m 85 cm - 65 cm;
  • do 2 m - 75 cm;
  • več kot 2 metra - 85 cm.

Drugo preprosto pravilo izbire je lahko naslednja metoda merjenja - sedite na napihnjeni krogli, vaše noge morajo biti v pravem kotu v drogu. Če se kolena pomaknejo navzgor - je premik premajhen. Če stopala komaj dosežejo tla - super.

Vaje za hrbet in hrbtenico

Zdravniki ponavadi priporočajo, da na seznamu takih vaj vključite raztezanje, ravnanje, raztezanje, zvijanje in "plujejo po krogli" (video vadnice s primeri njihove učinkovitosti so danes razširjene na internetu).

Raztegovanje

Odpravlja napetost in razteza hrbtenice.

  • držo na kolenih, z žogo pred njim;
  • telo se nagne vzporedno s tlemi, roke padajo na žogico;
  • izdiha - hrbet je dvignjen in zaokrožen, telovadba se zvije na telo, glavo pade na prsni koš;
  • s stalnim dihanjem se položaj telesa vzdržuje 30 sekund;
  • sapo - začetni položaj je bil sprejet, čaka še 30 sekund.

Ravnanje

Okrepi mišice hrbta in trebuha.

Izvedba (priporočljivo ob steni, če je potrebno, da obnovite ravnotežje):

  • telo je sproščeno, prosto leži na fitballu na trebuhu, rokah in nogah visi;
  • sapo - počasno ravnanje s poskusom poravnavanja trupa vzporedno s tlemi;
  • izhajanje - začetni položaj se jemlje tudi brez naglasa.

Vlečenje

Razteza hrbtenico, prispeva k boju proti osteohondrozi in začetnim stadijem kile.

  • drža - sedi na fitballu, kolena, ukrivljena, roke počivajo proti steni;
  • sapo - kroglica se vrne nazaj, pri čemer je hkratno prisilno maksimalno raztezanje hrbtenice (ker roke ostanejo na steni v istem položaju);
  • z enakomernim dihanjem - 2-3 minute v podaljšanem položaju;
  • exhale - vrnite se v prvotni položaj.

Twisting

Prizadeva si za razvoj prožnosti hrbtenice (zlasti s težavami s solmi v hrbet) in krepitvijo spodnjega dela hrbta.

  • nazaj - na tleh, upognjene noge, ki so jih spravili nad fitingo, poudarek je raztegnil roke na straneh;
  • poskušajo premikati le boke in medenice, zvitke nog z žogo levo in desno se izvajajo tako, da koleno doseže tla (ponovite 10-15 krat).

Letijo na žogo (ali "Leteči Superman")

Razvija vestibularni aparat, stresa stiskalnico, krepi poševne mišice hrbta.

  • začetni položaj - trebušna žogica, roke in noge, ki ležijo na tleh;
  • dih - roka in nasprotna noga sta raztegnjena (to je za levo roko - desno nogo in obratno);
  • 4-5 sekundne zamude;
  • izdiha - vrnitev v prvotno pozicijo, po kateri se ponavlja z zamenjavo rok in nog.

Reverse hiperextension funkcije

Precej zanimiva različica izvajanja vaj je tako imenovana reverzna hiperextension na fitball. Njegova razlika od klasične gimnastike za krepitev hrbta, stiskalnice in zadnjice je, da "delo" ni zgornji trup, ampak kolčni sklep in noge - medtem ko je telo sama trdno pritrjena. Prednost te metode je, da v hrbtenici ni nobenega nevarnega obremenitve - vendar lahko spodnji del telesa potegnete zelo trdno.

Vaje za hrbtenico na krogli po Bubnovskem, z osteohondrozo in kili ledvene hrbtenice

Fitball - posebna žoga za vaje za izboljšanje hrbtenice. To je učinkovita metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbtenice. Fitball vaje bodo odstranili obremenitev iz grebenskega območja, izboljšali držo in gibljivost sklepov ter okrepili mišično tkivo.

Fitball in njegove koristi

Fitball je bil prvotno zasnovan za zdravljenje pacientov s težavami v hrbtenici v zasebnih in javnih klinikah. Namen treninga s kroglico je obnoviti hrbet po poškodbah in operaciji.

Žoga je kmalu postala priljubljena in se je začela uporabljati ne samo kot rehabilitacijski projektil. Danes ga kupujemo za športne objekte in za aktivno domačo uporabo.

Vaje na krogli za hrbtenico, redno izvajajo, pomagajo:

  • okrepiti mišično strukturo;
  • naredite svojo držo enakomerno;
  • znebiti se presežne teže;
  • problematika na telo prinesejo v redu.

Kot rezultat, lahko dobite trim, vitek in lepo sliko.

Fitball ima veliko pozitivnih rezultatov:

  • oblikuje pravilno držo;
  • povečuje moč in mišično moč;
  • pomaga izboljšati koordinacijo motorja in vestibularni aparat;
  • zagotavlja prožnost;
  • razbremeni hrbtenico;
  • normalizira metabolizem, pa tudi delovanje dihalnih, živčnih in kardiovaskularnih sistemov;
  • povečuje učinkovitost oskrbe s krvjo;
  • se prilagaja pozitivnemu, uplifting.

To je edina metoda, ki lahko istočasno sproži dejavnosti taktilnega, vizualnega, vestibularnega in motornega aparata. Udarec na žogico je udoben in udoben, zato je idealen za ljudi vseh starosti in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije na razrede z žogo

Uporaba kroglice je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirani zaradi povečanega fizičnega napora, kot tudi tistih, ki imajo resne zdravstvene težave.

Vaje hrbtenice na kroglici znatno zmanjšajo hitrost udarca na mišično-skeletni sistem. Ker se razredi z inventarjem izvajajo gladko, je možnost poškodbe sklepov in vezic popolnoma izključena.

Fitball trening je idealen za nosečnice, pa tudi za ljudi s poškodbami sklepov in krčnih žil. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo igranje na žogo.

Te vključujejo:

  • kršitev funkcionalnosti kardiovaskularnega sistema;
  • prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
  • razvoj kile v regiji medvretenčnih diskov.

Če pride do kakršnihkoli težav, povezanih z zdravjem, je bolje izvesti razrede s trenerjem, ki bodo izbrali optimalno različico obremenitve na telesu in ga po potrebi prilagodili.

Osnovna pravila za opravljanje vaj

Obstaja več pravil za uporabo fitball, ki jih je treba upoštevati:

  1. Prva fizična aktivnost na krogli ne sme biti intenzivna. Treba je postopno povečevati razmik.
  2. Če želite zapletiti dejavnosti, lahko čim bolj črpate žogico, s čimer postanejo manj "pliable" in stabilne. To bo prispevalo k večji mišični napetosti med gimnastiko.
  3. Inventar je varen, ne piha, ampak le deflacionira, ko je poškodovan.
  4. Ogrevanje je treba izvajati gladko in previdno, zlasti to pravilo velja za ženske v položaju otrok in starejših.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Če želite odpraviti težave s hrbtom, morate dnevno opraviti naslednje vaje:

  1. Leži na fitballu, medtem ko bi moral biti glavni poudarek na prsih, pri čemer je noge stopil proti steni. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti nameščeni na kroglo, komolci pa morajo biti premaknjeni narazen. Spustite se pri vdihu, počivajte na površini popisa. Pri izhlapevanju se vrnete v prvotni položaj. Ponovite 8-krat.
  2. V istem položaju obrnite glavo najprej na eno in nato na drugo stran, medtem ko poskušate videti noge. Ponovite 4-krat.
  3. Lažite na fitballu, poravnajte eno roko naprej pri vdihu, druga pa nazaj. Med izdihom - spremenite položaj roka. Ponovite 15-krat.
  4. Lezanje trebuha na fitballu, spuščanje udov. Pomembno je, da se telo popolnoma sprostite, kar omogoča, da se hrbtenica razteza čim bolj. Moral bi biti v položaju približno 30 - 40 sekund, po katerem se morate ponovno združiti in ponoviti vajo.
  5. Objemite žogico z rokami, klečite navzdol in potegnite navzgor, brez nakladanja hrbtenice. Ponovite 8 do 9 krat.

Vaje za prilagodljivost hrbtenice

Te vaje za hrbtenico z uporabo kroglice bodo pripomogle k bolj upogibanju in moči. Da bi dosegli želeni učinek, morate slediti zaporedju pri izvajanju kompleksa.

Postopek je naslednji:

  1. Sedi na fitball, medtem ko hrbet drži gladko, kot je mogoče, in nežno črpalka naprej in nazaj. Nato naredite nekaj krogov z boki z mehkimi odboji. Trajanje vadbe - 5 minut.
  2. Sedite na kroglo, se morate ločiti s stranicami roke in dvigniti nogo, ne da bi jo upognili. S pomočjo druge noge, morate opraviti več skokov, in po njih - nekaj krožnih gibov. Naredite isto z drugo nogo. Te manipulacije je treba opraviti vsaj 10-krat.
  3. Sedite na petah in počivajte na lupini z rokami. Med izdihom je treba fitball vrniti nazaj na nasprotno stran, medtem ko se raztezajo, čim bolj poravnajte hrbtenico. Pri vdihovanju je potrebno vzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Če želite narediti hrbet čudovito, morate le tri vaje opraviti vsak dan:

  1. Sedite na žogico in raztegnite noge v širino ramena, pri čemer se roka podaljša z ene strani na drugo. Pomembno je, da potegnete stran čim bolj. Trajanje - 6 minut.
  2. Laj trebuh na projektilu, ki ga zavije. Enako velja za hrbet. Ponovite vajo 5-6 krat.
  3. Lezite na žogico s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razredčite, pritisnete na tla stopala. Roke je treba dvigniti nad glavo. Izvajate krožna gibanja v obeh smereh po 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Da bi mišično tkivo močnejše in trajnejše, lahko uporabite naslednji kompleks:

  1. Lezite na žogico s stomakom, počitek na peti na steni in prste na površini tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, tako da ohranite ravnovesje. Potreba, da ponovite 15-krat.
  2. Lezi trebuh na fitball in počivaj na tleh s svojimi dlani. Dvignite noge in se poskušajte držati ravnotežja, izmenično zavijte vsakega. Morate ponoviti 50-krat.
  3. Vzemite projektil v svoje roke, stojite na prstih in ga dvignite, naredite krožne gibe. Vadbo morate ponoviti vsaj 30-krat.

Vaje pri ukrivljenosti hrbtenice

Naslednji seznam - visoko zmogljive vaje z žogo, katerih namen je krepitev mišičnega sistema:

  1. Lezite na tleh z želodcem na dno, obračajte dlani na dno in počivajte na nogah. Dlani je treba izmenično preurediti naprej in nazaj, s tem pa posnemati hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
  2. V istem položaju storite 5 - 10 pushupov.
  3. Ležite na projektilu s hrbtom, postavite noge na tla, dvignite roke nad glavo in se obrnite na območje za tisk.

Fitball vaja z osteohondrozo

Različne vaje, namenjene odpravljanju osteohondroze, je pomembno, da se izvaja na elastični krogli:

  1. Lezite na trebuhu in spustite uda na tla. Postopoma dvignite vsako roko in nogo, nato pa začnite dvigniti dve nogi in dve roki, obenem pa ohranjati ravnovesje. Trajanje - 3-5 minut.
  2. Biti v istem položaju, preklopite na projektil, pomagajte roke "hojo" na tleh. Manipulacija je potrebna 5-6 minut.
  3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate ležati na hrbtu.

Vaje s fitbollom, da se sprostijo mišice

Za popolno sprostitev mišic hrbta po trdem delovnem dnevu ali telesnem naporu, je dovolj, da opravite nekaj preprostih akcij z fitball.

Najbolj preproste vaje:

  1. Lezite na žogo in se popolnoma sprostite, medtem ko je treba udice spustiti na dno. Če želite biti v tem položaju, potrebujete najmanj 2 minuti.
  2. Vzemite ležeč položaj, nato rahlo in nežno zvite na želodec. Ponovite 15 - 20 krat.
  3. Lezi nazaj na žogo in položi noge na tla, naredi krožne gibe 5-10 minut.

Vaje za hernirani vretenčarji

Glavna pravila naslednjih vaj - natančnost in gladkost.

Torej, kaj storiti s tem problemom:

  1. Sedi na žogo, poravnajte hrbet čim več in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo, jo držite v tem položaju za nekaj sekund. Potem morate istočasno nagniti glavo. Izvedite 8 - 10 krat v vsaki smeri.
  2. Naslednja vaja se izvaja podobno kot prva, toda v tem primeru se glava nasloni proti rameni.
  3. Sedite na fitball, izravnajte hrbet, kar morate narediti krožno gibanje 7 - 8 min.

Kompleksne vaje za Bubnovsky hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogi med najbolj učinkovitimi, saj pomagajo pri soočanju s težavami v hrbtu:

  1. Morate sedeti na športni opremi in poravnati hrbet, vendar brez upogibanja. Postavite roke na kolena in začnite doseči vrh glave. To pozicijo popravite 10 sekund. Ponovite 10-15 krat.
  2. Pritisnite žogico do stene s hrbtom in se gladko sperite, s čimer zavrtite inventar vzdolž hrbtenice. Ponovite potrebo 5-7 krat.
  3. Biti v istem položaju, morate opraviti dejavnosti, podobne skakanju na trampolin, medtem ko rolling žogo gor in dol. Trajanje - 5 minut.
  4. Ležite nazaj na projektil, nato pa se dotaknite roke in stopal do tal, saj ste v tem položaju približno minuto. Ponovite 4 - 5 krat z odlogom.
  5. Lezite na tleh s hrbtom in se z nogami naslonite na kroglo, dvignite telo in držite ga približno 30 sekund. Ponovite - 10 - 15 krat.
  6. Lezi na žogico z želodcem, medtem ko počiva proti tlom z udi. Počakajte 3 do 4 minute. Pomembno je, da je hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba iste manipulacije opraviti s hrbtom.

Katere zaplete lahko pridejo po razredu?

Danes po uporabi fitballa ni nobenih podatkov o morebitnih zapletih, saj nima negativnega vpliva na zdravje, ampak le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Zaplete lahko povzroči neupoštevanje pravil za uporabo projektila ali prekomerna intenzivnost gibanja med vadbo. Možne posledice so mišični napadi, poškodba hrbtenice itd.

Strokovno svetovanje: kako izbrati fitball za usposabljanje?

Za razrede na žogo, da bi prinesli največjo korist, morate posvetiti posebno pozornost njegovi izbiri. Pri izbiri morate upoštevati višino in starost osebe, ki bo vključena.

Najprej se nanaša na njegov premer:

  • otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
  • ljudje so med 150 in 170 cm - 65 cm visoki;
  • ljudje so med 170 in 190 cm - 75 cm visoki;
  • katere višina je nad 190 cm - 85 cm.

Pomembno: masa vpletene osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav je fitbol sposoben prenesti statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več tipov kroglic:

  • ortopedski - namenjen nosečnicam, opremljen s posebnimi ročajem za udobje;
  • kroglični skakalec - ustvarjen za dojenčke. Pomaga pri odstranjevanju mišičnega hipertonusa, krepitvi mišično-skeletnega sistema, začetku delovanja trebušnih organov, umirjanju čustvenega stanja otroka.
  • za fitnes - lahko je gladek ali rebrast, opremljen z varnostnimi sponkami.

Na prvi pogled je preprosta športna oprema sposobna vrniti prožnost in zdravje hrbtenice. Elastičnost mišic je obnovljena, izgine bolečina v hrbtu, itd.

Vaje na krogli za hrbtenico - gladka drža, močne mišice

Sistematične vaje na fitballu bodo pomagale vrniti tanko sliko. Posebne vaje na žogi so potrebne za ženske po porodu. Fitball je varen in nežen način, kako izgubiti težo. Lahko obnovi lahkotnost, zdravje telesa in telesa kot celote.

Za hrbtenico so vaje na žogi najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima tudi fitball visoko stopnjo trajnosti in zanesljivosti, zato je za študenta popolnoma varen.

Video vaje na krogli za hrbtenico v Bubnovskem

Zdravljenje bolečine v hrbtenici z gimnastično kroglico:

Restavracijska gimnastika s hernijim diskom:

Dokazane vaje za hrbet na fitballu - sklop 6 gibanj na krogli za fitnes

Fitball je edinstven simulator. Če želite samo sedeti na njej, morate dobesedno napeti vsako mišično skupino. Če se ukvarjate z njo, trenirate celotno telo, okrepite mišice hrbta, boki, stresajte stiskalnico.

Redna vadba vam bo pomagala znebiti težav s hrbtenico, odstraniti bolečine v vratu, spali maščobe na hrbtu in trebuhu.

Vaje na fitball za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati fleksibilnost telesa, razvoj vestibularnega aparata, lajšanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema in izboljšanje drže.

Nasveti in opozorila pred razredom

Bodite prepričani, da preberete pomembna priporočila spodaj, preden se lotite vaj s kroglico za telesno pripravljenost za hrbet:

  • Če ste prvič prišli v fitball, ne poskušajte nemudoma obvladati celotnega obsega treningov. Najprej izpolnite žogo - udobno sedite in skočite. S to preprosto vajo boste naučili ohraniti ravnovesje.
  • Žoga mora biti izbrana tako, da ustreza vaši višini - potem bo udobno in zdravo, da se vadite na njej.
  • Dihanja ni mogoče oškodovati - prosto dihajte!
  • Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizioterapevtskih vaj in ugotovite, katere vaje na žogi za hrbtom bodo koristne za vas, kako jih izvajati in v kakšni hitrosti. Vprašajte se, koliko vaj potrebujete za doseganje optimalnega rezultata.
  • Pred vadbo potrebujete ogrevanje ali vadbo - na primer, intenzivno vožnjo na mestu. To bo pripravilo mišice in vezi, pospešilo metabolizem.

Izobraževalni kompleks 6 gibanj

Predstavljamo vam učinkovit učinek usposabljanja. Priporočamo, da začnete vaje za krepitev mišic v hrbtu s stegnjenjem z raztezanjem. Potem lahko sami izberete vaje.

Na koncu imamo kompleks vaj za sprostitev mišic hrbta in trebuha. Pomaga pri obnovi dihanja, lajšanju spazma in izboljšanju oskrbe krvi v mišicah.

V povprečju morate vaditi petkrat tedensko trideset minut. Usposabljanje s telovadno žogico se lahko izvaja tudi večkrat čez dan. Čas vsakega razreda je deset minut.

Bodite previdni in poslušajte sebe. Zdaj lahko začnemo izobraževati!

1. Raztegovanje (sproščanje) hrbtnih mišic

To gibanje naj bi vplivalo na globoke ledvene mišice. Prav tako vam omogoča, da raztezate mišice ramenske in prsne hrbtenice. Prispeva k razvoju prožnosti hrbta. Slabo razvite in spazmodne hrbtenice so eden prvih vzrokov za bolečine v hrbtu.

Navadno fitnes inštruktorji priporočajo opravljanje več sklopov desetih ponovitev. Ampak, če ste začetnik in še niste opravili gimnastike prej, morate začeti z izvajanjem 5-7 ponovitev. V tem primeru morate za začetek omejiti en pristop.

Z vsako lekcijo je treba povečati število, ki se osredotoča na njihovo dobro počutje.

Vaja se izvaja na naslednji način:

  1. Lezimo na krogli za fitnes z trebuhom, raztegnemo noge, potisnemo prste na tla, hkrati pa skrbno vzdržujemo ravnovesje.
  2. Roke držimo vzporedno s telesom (kot na sliki) in počasi dvignemo zgornji trebuh in prsni koš. Osredotočite se na mišice hrbta. Spusti se na vrhu. Zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
  3. Obstaja tudi zapletena različica usposabljanja - dodatno zmanjšamo lopatice, nalagamo mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja spodbuja raztezanje mišic, nežno razdeli skupno breme, vadbi vestibularnega aparata.

Ali lahko to raztegovanje prikazano v tem videoposnetku:

2. Hiperextenzija

Vadba hiperextension prispeva k menjavi napetosti in sprostitve ledvenih mišic ter odstranitvi spazma. Izvajanje tega gibanja na krogli vključuje dodatne stabilizacijske mišice. Dekleta lahko uspešno uporabijo za hujšanje hrbta. Tudi hiperextenzija dobro deluje na zadnjici.

  1. Na kroglico za fitness smo položili želodec, telo se prilega krogu. Roke za glavo ali pred vami
  2. Dvignite trup, dokler sta hrbet in noge ena ravna črta ali rahlo višja. Izogibajte se močnemu upogibanju. Na lumbalno hrbtenico pritrdimo pozornost, saj se zaradi slabosti mišic tam nahajajo boleče občutke.
  3. Za nekaj sekund se zadržimo in se gladko vrnemo v začetni položaj.

Podrobno izvajanje tega gibanja si oglejte v videoposnetku:

Priporočeno število pristopov je tri do deset ponovitev. Če prvič vadite, bi morali začeti z nekaj ponovitvami in se osredotočiti na vzdrževanje ravnovesja.

3. Twisting

Takšno usposabljanje deluje skozi mišice, trebuh in razteza mišice hrbta. Učinkovito opekline maščobe v ledvenem območju in straneh.

  1. Lažemo na nožih fitbola. Noge so upognjene na kolenih strogo pod pravimi koti, počivajo proti tleh in držimo roke za glavo.
  2. Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot bi to storili na tleh, ko bi stiskalnica "zibala".

Več o tem iz videoposnetka:

Priporočeno število ponovitev vaj je od treh do petnajstih. Znesek postopno narašča.

4. Most

Ta vaja je podobna klasičnemu mostu, vendar je bolj uporabna in manj travmatična.

  1. Ležali smo na hrbet, na telo postavljamo teleta, pritisnemo roke na tla.
  2. Vlečemo žogo, odtrgamo bazenu s tal, medtem ko postavimo žogico sredi hrbta, ki našemu telesu pomaga oblikovati most.
  3. Če je mogoče - ostati v tem položaju za nekaj sekund.

Priporočeno število ponovitev - od treh in več, dodajanje postopoma enega po enega.

5. Plank

Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, vključno s latissimus dorsi.

  1. Na žogico ležimo z želodcem in postopoma zavrtimo naprej, s čimer se premika roke. Noge morajo ležati na krogli in komolci na tleh.
  2. Sklicujoč se na dlani vaših rok in komolcev, pritrdite stabilen položaj nog na nogometu. Prsti morajo biti močno proti žogi.
  3. Vdihnemo trebuh, napolnimo mišice telesa, ne upognimo ali izlivamo nazaj, gledamo dol. Telo mora oblikovati ravno črto - črtico. V tem položaju zadržite nekaj sekund.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Ni priporočljivo za začetnike. Na začetku morate obvladati več preprostih vaj, na primer zadnja podaljška, ki leži navzdol.

6. Dvignite noge, ki ležijo na želodcu

V tej vaji uporabljamo mišice trebuha, hrbta, glutealne mišice, sprednje mišice stegna.

  1. Leži na gimnastični krogli z glavo navzdol.
  2. Počivamo z rokami na tleh, najprej dvignemo desno nogo, nato levo.

Več o video:

Sprostitev (vpetje)

Ta vaja, ki zagotovo potrebuje za dokončanje vadbe.

  1. Leži na tla. Ravni noge položijo teleče površine na žogico.
  2. Lažemo deset minut, dihanje je prosto, čutimo, kako se prijetno sprostijo celo telo.

To gibanje je idealno za lajšanje bolečega spazma spodnjih hrbtnih mišic v radikularnem sindromu, pa tudi za sproščanje mišic v hrbet in trebušnih mišicah.

Dobre rezultate je zagotovljena z uporabo fitballa kot preventivnega ukrepa za bolezni hrbtenice, kot sta osteohondroza in medvretenčna kila.

Inštruktorji fizikalne terapije se zavedajo, da je telovadnica idealna za krepitev mišic v hrbtu, razvijanje fleksibilnosti in odpravljanje bolečin. Poleg tega je zelo vesela oblika vadbe, ki izboljša metabolizem, daje lahkotnost in dobro razpoloženje!

Vaje za hrbtenico na fitballu

Fitball je velika gimnastična kroglica, ki se uporablja za športne in medicinske namene. Z njim se lahko znebite več kilogramov, okrepite mišice nog in hrbta, in posebne vaje za hrbtenico na fitball, ki pomagajo krepiti steznik, pogosto predpisujejo zdravniki pri zdravljenju različnih bolezni. Redno treniranje z žogo telovadba vam ne samo, da izboljšate svoje zdravje, ampak tudi za dvig vaših žganih pijač in pomirjajo dolgčas.

Izkoristite uporabo fitballa

Kljub izjemni preprostosti te športne opreme obstajajo velike možnosti v smislu zdravja telesa. Redne, a pravilno izvedene vaje s fitbollom so uporabne za površna in globoka mišična vlakna. Poleg tega morate v procesu usposabljanja stalno vzdrževati ravnovesje, zaradi česar je vključenih veliko dodatnih mišic. Mnogi zdravniki priporočajo uporabo telovadne kroglice s težavami v hrbtenici, za normalizacijo krvnega obtoka v ledvenem območju in za izboljšanje stanja kože.

Opomba! Kljub velikemu številu pozitivnih lastnosti se priporoča uporaba fitballa le po posvetovanju s svojim zdravnikom. Le specialist, ki upošteva posamezne značilnosti bolnika, bo lahko izbral najprimernejše vaje.

Indikacije

Fitbol lahko uporablja ljudi različnega spola in starosti, saj je univerzalno gimnastično orodje. Nosečnice praviloma izvajajo fizioterapevtske vaje za lajšanje hrbtenice in sklepov, ki jih ženske pogosto srečujejo pri otroku.

Kot preprečevanje različnih bolezni in oblikovanje pravilne drže so vaje z gimnastično kroglico pogosto predpisane malim otrokom nad 5 let. Študije so pokazale, da je manj verjetno, da bodo otroci, ki redno uživajo v športu, zlasti na fitbolu, imeli zmanjšano delovanje živčnega, dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Poleg tega je njihovo telo navajeno na redno fizično napetost, zato se prekomerno delovanje v mišičnem tkivu ne pojavi. Kot učinkovita metoda za preprečevanje artritisa je gimnastična žoga predpisana za starejše. Redni razredi povrnejo popolno gibanje svojega telesa.

Obstajajo tudi druge patologije, v katerih so bolniki predpisane vaje s fitball. Najpogostejši med njimi so:

  • kršitev drže;
  • osteohondroza prečnega prereza;
  • ukrivljenost medenice (poševni položaj);
  • razvoj ravne nogice (prečni ali vzdolžni);
  • ukrivljenost hrbta ali, kot jo pravijo tudi zdravniki, skolioza.

Vse zgoraj navedene kršitve služijo kot znak za uporabo posebne gimnastične žoge. Seveda morajo vse vaje, trajanje terapevtskega postopka in dodatne postopke za zdravljenje bolezni predpisati zdravnik.

Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije

Obstajajo določene bolezni, katerih razvoj uporabe fitballa kot enega izmed načinov zdravljenja ni priporočljivo. Med vsemi kontraindikacijami so naslednje:

  • razvoj skleroze (progresivna stopnja);
  • potek nosečnosti s težavami;
  • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
  • bolezni srca in ožilja;
  • razvoj dermatoloških patologij;
  • medvretenčna kila.

Kljub dejstvu, da se vaje z gimnastičnim zdravnikom zdijo povsem varne in neškodljive, preden začnete s poukom, ne bi bilo nepotrebno posvetovati z zdravnikom za nasvet. Ne traja veliko časa, vendar boste prepričani v učinkovitost tega načina zdravljenja.

Izbira gimnastične žoge

Menijo, da je treba velikost gimnastične krogle izbrati glede na višino osebe. Seveda ima ta teorija svoje prednosti, saj je v nosečnosti potrebno ustvariti najbolj udobne pogoje za prakso. Toda na drugi strani, če vaje izvaja navadna oseba (ki ni noseča), velikost žoge ne igra posebno vlogo. Seveda, ko se odločimo za zelo majhen fitball, bo težko ohranjati ravnovesje med vadbo.

Med različnimi kroglicami, katerih premer je med 45 in 90 cm, je potrebno izbrati najprimernejše. Pri izbiri upoštevajte priporočila strokovnjakov. Če želite to narediti, sedite na žogico in poskusite upogniti 90 ° na kolenih. Če vam to uspe, oblikovan kot je približno 90 °, potem je žoga primerna.

Ko ste se odločili za velikost fitball, morate preveriti njegovo elastičnost. Dejstvo je, da vadba na preveč elastični krogi ne bo omogočala, da bi vaje normalno izvajali, saj na njej ne boste mogli ohranjati ravnovesja. Toda preveč mehka (deflacionirana) gimnastična kroglica ni primerna, ker ne bo mogla nuditi normalne podpore za telo. Iz vsega tega je treba zaključiti, da mora biti gimnastična kroglica napihnjena, tako da se pod težo telesa ne upogne preveč.

Funkcije usposabljanja

Ko izberete ustrezno fitball, lahko začnete razrede. Spodaj so osnovna načela, ki jih morate upoštevati pri pridobivanju največjega učinka vaj.

Prav tako pomagajo preprečiti različne težave, vključno s poškodbami:

  • vzemite dovolj časa, da se ogrejete. Vsi izkušeni športniki bodo rekli, da se mora vsak trening, bodisi nogomet, skakanje ali fitball, začeti z dobro vadbo. Potrebno je segrevati mišična vlakna;
  • Ne pretiravajte. Če ste novi v tem poslu, poskušajte postopoma naložiti mišice. Ni potrebe, da se potopite v svet telesne pripravljenosti, tako da napolnite že tako šibko telo. Poskusite povečati obremenitev postopoma, upoštevajoč občutke in reakcijo telesa na aktivnost;
  • Ne prezrite priporočil mentorja. Če vam je povedano, da v določeni vaji delate kaj narobe, popravite napako. Priporočljivo je, da se vključite v skupino ali pod nadzorom kvalificiranega strokovnjaka. Tako lahko zmanjšate tveganje za poškodbe.

Če ste v dvomih o nečem, na primer, pravilnosti izvajanja vaje ali drugega, je bolje, da ne tvegate, temveč da poiščete pomoč od trenerja.

Skupaj vaj

Potrebno je voditi razrede na ravno površino, hkrati pa se ne sme zdrsniti, zato je priporočljivo opravljati vaje na nekomu tepihu. Varnost je najpomembnejša. Premiki morajo biti gladki, ne pozabite, da glavna stvar ni hitrost, temveč kakovost delovanja. Le s pravilnim pristopom lahko dosežete največji učinek.

Tabela Krepitev vaja na fitballu.

Opomba! Fitball ni le projektil za izvajanje fizičnih vaj. Mnogi zdravniki priporočajo, da ga uporabite namesto rednega stolčka, še posebej, če delate na računalniku. Zahvaljujoč temu, boste nehoteno vklopili hrbet in trebušne mišice, da bi ohranili ravnovesje nenehno.

Če želite natančneje vedeti, kako pravilno izvajati kirurške vaje na gimnastični krogli, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako držati kljuko

Ko opravite vaje, morate imeti pravilno napravo, ki naj bi končala vsako vadbo. Torej, vlečenje:

  • ležijo na tleh, roke na straneh, dlani navzdol. Noge morajo biti v povišanem položaju, zato jih je treba pritrditi na nogomet;
  • v tem položaju je potrebno ostati 6-8 minut. Dihajte gladko, da se telo lahko sprostite;
  • Zdaj počasi odstranite noge iz krogle in jih upognite na kolena. V tem položaju morajo biti trebušne in hrbtne mišice čim bolj sproščene. Koristen je za spodnji del hrbta. Držite se še 10 minut;
  • nežno pojdite gor. Zdaj lahko začnete svoje vsakodnevno poslovanje. Začnite novo navado - vsaka vadba s telovadnimi kroglicami se konča s takim vpetjem.

Vsi strokovnjaki se strinjajo, da so redne vaje z gimnastično kroglico odličen način za krepitev mišic v hrbtenici, znebiti bolečih občutkov in razviti telesno fleksibilnost. Vse ostalo bo ta vaja obdržala pozitivno energijo za ves dan.

Nazaj Nasveti za nego

Če ste nekoč naleteli na boleče občutke v hrbtu, bi to moralo služiti kot nekakšen signal za spremembo načina življenja. Treba se je znebiti slabih navad, ki negativno vplivajo na telo, zlasti na spodnji del hrbta. Začeti je treba s spoštovanjem osnovnih pravil, ki bodo pomagali spremeniti življenje na bolje.

Preprečevanje bolečin v hrbtu na prvem mestu pomeni naslednja priporočila:

  • je treba vse teže dvigniti pravilno - najprej sedite sami in potem, trdno primite predmete, poravnajte noge in stojite z njim. To pravilo velja za vse vrste uteži;
  • če boste morali nositi nekaj težkih v vrečah, nato pa poskušajte enakomerno razdeliti težo vrečk. Z enako porazdelitvijo teže na obe roki se zmanjša verjetnost poškodbe hrbta;
  • pri pranju las v kopalnici na ravnih nogah se močno ne priporoča, da se ovijete. Najprej rahlo upognite kolena in se nato nagnite;
  • poskušajte vedno spati na trdnem žimnico. To bo hrbtenici omogočilo ponoven počitek ponoči, saj je ves dan ostalo v napetem stanju;

Obstajajo določene situacije, v katerih so športi kontraindicirani tudi v preventivne namene. Najprej govorimo o resnih težavah s hrbtenico ali hudimi bolečinami v ledvenem območju. Prav tako ni priporočljivo opravljati vaj po nedavnem operaciji. Vendar vas bo zdravnik zagotovo obvestil o tem.

Učinkovite vaje za kroglice na fitballu

Vaje na fitballu so učinkovite zaradi globokega preučevanja miši. Kompleksi za hrbtenico ne morejo le okrepiti mišičnega steznika, temveč tudi popravljati različne ukrivljenosti, vključno s slabo držo. Redna vadba bo pomagala rešiti kronične bolezni.

Katere so koristne vaje na fitball za hrbet?

Vaje z zadrgo za hrbet so gimnastični kompleks, ki vam omogoča, da globoko izkusite mišice, ki podpirajo hrbtenico. Istočasno se odstranijo sponke, izboljša se drža in zmanjša obremenitev hrbtenice zaradi krepitve mišic. Vaje neposredno vplivajo na mišice in raztezajo sklepe. Bistvo kompleksa ni samo, da bi oblikovali mišice hrbta, temveč tudi trebušne žleze. Na ta način ustvarite zanesljivo podporo za hrbtenico.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije za treniranje na zadnjem delu fetbala so različne vrste bolezni mišično-skeletnega sistema. Te vključujejo:

  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza in artroza;
  • patološki procesi v medvretenčnih diskih, v katerih nastane stiskanje živčnih vlaken;
  • slabitev hrbtnih mišic.

Obstaja zelo malo kontraindikacij, saj lahko vadbe s fitbollom spreminjate. Vendar pa gimnastičnega kompleksa za krepitev hrbtnih mišic ne bi smeli izvajati nosečnice in osebe, ki so imele hude poškodbe hrbtenice, ter kirurške posege na trebušno votlino.

Priprava za vadbeno terapijo

Pred začetkom pouka se morate pripraviti. Najprej bi morali nositi udobna bombažna oblačila, skozi katera bo vaše telo dihalo prosto. Prav tako je bolje pripraviti posebne čevlje, saj tudi pri vadbenih igrah doma obstaja nevarnost zdrsa.

Preden nadaljujete v glavni kompleks, se morate malo segrevati. Vaja se lahko opravi le 2 uri po obroku. Ogrevanje kompleksa:

  1. Stojte naravnost, roke dvignjene, zaklepanje, noge razdalje med rameni narazen. Roke raztegnite, rahlo dvignite na prste. Občutite, kako se mišice nežno raztegnejo. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in ponovite 3-krat.
  2. Začetni položaj je podoben. Treba se nasloniti na desno, nato pa na levo, roke še nad glavo v gradu. Nazaj se ne more upogniti. Stegna ostajajo mirna. V vsaki smeri 5 pobočij.
  3. Stojte naravnost, raztegnjeni roki, narazen v širino noge. Počasi se nagnite naprej, medtem ko se noge ne koleni na kolenih. Pridržite 5 računov in se vrnite na začetni položaj.

Način izvajanja vaj s fitball

Tehnika vaj s fitballom je aktiviranje spalnih mišic hrbta in njihovo aktivno sodelovanje pri delu. Eden od glavnih kompleksov, ki se lahko izvede doma, je črpanje mišic s položaja na trebuhu. Preostale vaje so zagotovljene za njihovo izvajanje na posebnih simulatorjih, na katere se aktivira fitball.

Treba je ležati na fitball s svojim trebuhom in primite stoli ali katero koli drugo podporo z rokami, da ne bi zdrsnili. Potem morate počasi, potem dvignite, nato pa spustite ravne noge, občutite, kako delujejo hrbtne mišice. Dovolj 20-krat za začetnike. Nadalje, iz istega položaja je treba, nasprotno, počivati ​​z nogami na tleh in položiti roke za glavo in dvigniti zgornjo polovico telesa. V tem primeru se razvija prsni del. Takšne vaje izboljšajo držo in odpravijo skoliozo.

Metodološki razredi Bubnovsky - video

Kompleks vaj za hrbtenično kilo

Pri hrbtenici je treba vse vaje opraviti zelo previdno. Redna uporaba kompleksa vam omogoča, da se znebite bolečine in pospešite okrevanje.

Fitball vaja za hrbet je treba opraviti gladko.

  1. Morate sedeti na fitball in poravnati hrbet, vendar ga ne upognite. Roke bi morale biti na kolenih. Nato morate potegniti glavo, občutek mehkega raztezanja hrbtenice. Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  2. Druga vaja bo zahtevala steno. V tem fitballu morate postaviti pod hrbet, noge nekoliko širše od ramen. Biti mora počasi squatted, rolling žogo nad hrbtenico. To mora biti največ 5-krat. Če pride do bolečine, je treba ukrep ustaviti.
  3. Končna vaja je, da stoji proti steni, nekoliko nazaj na površino fitinge, jo rahlo zavijete navzgor in navzdol ter od leve proti desni. Ta ukrep spodbuja mišice in odpravlja spone.

Vaje s fitball za kilo hrbtenice - video

Vaje s fitbollom za skoliozo

Vaje s fitbollom za skoliozo dajejo dobre rezultate z rednim delovanjem. Pozor je izboljšan in se ukrivljenost hrbtenice postopoma odpravi. Prva vaja: začetni položaj - podpora na rokah, noge počivajo na fitballu s sijalkami. Potrebno je gladko in izmenično prestavljati ščetke, ki posnemajo hojo.

Nato morate ležati nazaj na fitball, položiti roke za glavo in, če je mogoče, počivajte na tleh, tako kot pri nogah. Biti v tem položaju mora biti vsaj 30 sekund. Potem vzemite odmor in ponovite dejanje.

Tretja vaja se izvaja na tleh. Treba je ležati na hrbtu in postaviti noge na fitball. Nato dvignite telo, ostanejo v tem položaju. Telo mora oblikovati ravno črto z nogami. Roke se raztezajo naprej in pogled je pritrjen na strop. Samo 15 ponovitev. Ta vaja odlično vzgaja vse mišice hrbta.

Vaje za krepitev mišic hrbta - video

Vaje s fitbollom, da se sprostijo mišice

S hipertoničnostjo mišic v hrbtenici je potrebna njihova sprostitev. Ljudje, ki so stalno na istem položaju, morajo redno izvajati naslednji kompleks. Poleg tega vadba vam omogoča, da odpravite bolečino in preprečite neželene učinke treninga moči.

Treba je ležati na trebuhu in položiti noge in roke na tla. Istočasno morate čim bolj sprostiti hrbet. Lahko rahlo pomladite. Po 3-5 minutah morate spremeniti izhodiščno pozicijo in položiti nazaj na fitball. V tem primeru morajo biti noge trdna podpora. Potrebno je, da se žoga pod hrbtenico zelo počasi počasi v nekaj minutah.

In nazadnje, zadnja naloga. Morate sedeti na tleh in postaviti žogico pod hrbet, ki leži na steni. Premaknite telo od leve proti desni, nežno masirajte vretenca. Takšen kompleks lahko izvedemo po trdo delovnem dnevu. Pomagal bo hitro sprostiti in obnoviti.

Vaje za zdravljenje nazaj s fitball - video

Zapleti in posledice

Vaje za hrbet s fitingom je treba izvesti zelo previdno. To še posebej velja za ljudi s hrbtenico vretenc. Priporočljivo je, da spremljate svoja čustva in ustavite izvajanje ob najmanjšem nelagodju. Praviloma ni nobenih zapletov s pravilnim pristopom k gimnastiki. Če pa žogico strmoglavite, lahko pride do poškodbe.

Začetniki, je zaželeno imeti več tistih, ki bi jih lahko zavarovali pred padcem. Zelo nezaželeno je tudi izvajanje kompleksa med poslabšanjem bolezni, zlasti v primeru visokih temperatur.

Že nekaj časa se lahko hrbtenica malo počuti, saj so mišice pravkar začele delovati in se niso prilagajale bremenu. To je popolnoma normalno in sčasoma prehaja.

Mnenja o uporabi fitballa

Prednosti: Lahko se vključi tudi začetnik v svetu fitnesa. Pravi užitek je, da se po trdo delo sprostite. Mislim, da me bo razumel nekdo, ki ima težave s hrbtom. Bolečina izgine, počutite se po lahki masazi. Pomaga, da popravi obnašanje, ne da bi hkrati porabila velika prizadevanja. Dovolj je samo sedeti na njem. Okrepi mišice nog. Nepogrešljiv za tiste, ki pričakujejo otroka ali ki že imajo. Med nosečnostjo pomaga razbremeniti spodnji del hrbta. In za otroke ni le igrača, ampak je koristno, da otroci razvijejo mišice in okostje. Ja, in skok na to je veliko bolj priročno. Med pomanjkljivostmi ni zelo priročno za majhno stanovanje, saj zajema veliko prostora in vsakič, ko ga bo razstrelil, se vsi ne želijo napihniti. Če je mačka ali psa v hiši, lahko poškodujejo žogo.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnes imamo, tako kot večina, s prihodom otroka. Toda otrok je zrasel in se ohladil z njim. In moja mama je začela boleči nazaj. Zanimalo me je za različne vaje in videl, da se veliko od njih izvaja na krogu fitnesa. Najbolj priljubljena stvar je, da položite hrbet na žogico in ga potegnite naprej in nazaj. Hrbet bo vesel več kot nočni počitek. Mišice se sprostijo, hrbtenica se masira. Nisem hotel vstati - hrbet je bil tako udoben, zato je postal moja najljubša vaja. Vaje z veliko kroglic na internetu lahko najdete. Stvar je potreben in koristen ne samo za otroke, ampak tudi za njihove starše in stari starši!

roza-mimoze

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je oblikovan za fitnes, za poravnavo drže, ga lahko uporabite za nalaganje številnih mišic, povečanje fleksibilnosti, vendar sem ga popolnoma uporabil za druge namene in povedal bom eno stvar - zelo nujno. To žogo mi je dal moj sorodnik, ko sem zanosila. Sprva sem samo rad sedel na njej, se mi nihal, kasneje se mi je hrbet počel zelo slabo poškodovati, položil sem se na fitball in se tudi zmešal v kaotične smeri. Resnično je pomagal, sproščen. Ko je rodila otroka, je moral narediti različne vaje in se prepričajte, da bo več na svojem trebuhu preprečil koliko. Ampak še bolje sem: imela sem pletenico na fitballu, tako da ni bilo hladno, in otrok na plenici, ročaj na straneh in držanje nog, potresel, ne samo, da pomaga veliko s koliko, ampak tudi mišice okrepijo in se začne držati glave in otroku je tudi zelo všeč. Prav tako se zelo prihranijo s periodičnimi bolečinami v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vsekakor priporočam vsem (samo to je, obstajajo "rogovi", toda to ni to), zdi se, da je žogica samo velika, vendar brez nje ne morem. Na žalost, zdaj ga nimam, moral sem ga dati svojemu sorodniku, toda jaz ga bom sam dobil.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Vaje na fitballu za krepitev hrbtnih mišic lahko izboljšajo funkcionalnost hrbtenice. Če redno izvajate predstavljene komplekse, lahko hitro popravite svojo držo in se znebite bolečine v različnih delih hrbta. Preden se lotite medicinskega kompleksa, se je potrebno posvetovati s specialistom.