Najboljše vaje na hrbtu v telovadnici

Nevralgija

Naša hrbtenica je pod stalnim stresom. V sedečem položaju lahko vzdrži približno 20 kg teže, v stojnem položaju - od 8 do 15 in v položaju ležeče - od 6 do 9 kg. Dejstvo je, da se naša hrbta ne počiva, zato je tako pomembno, da prenesemo del obremenitve na mišice. To še posebej velja za ljudi, ki so sedentarni.

Slabe mišice ne morejo podpirati hrbtenice in to grozi s kršenjem drže in razvojem hudih bolezni mišično-skeletnega sistema. Kako se izogniti? Potrebno je obiskati telovadnico, da bi okrepili mišični steznik, ki bo rahlo razbremenil hrbtenico, naredil telo močno in vitek. Nadaljnje bodo razpravljale o vseh podrobnostih študije hrbtenice.

Katere vaje za hrbet je všeč?

Spinalne mišice pri deklicah so na začetku manj razvite kot pri moških. Značilna značilnost predstavnikov šibkejših spolnih - ozkih ramen in prsnega koša, široke medenice in bokov. In za moške, nasprotno, ramena so široka in medenica je ozka. Zato je program vadbe za njih drugačen.

Ženski kompleks

Če ženska želi okrepiti mišice hrbta, je treba držati telovadbe obiskati vsaj 2-krat na teden.

Osnovne vaje za ženske:

roke se ne upognijo!

  1. Shrugži

Oblikovane trapezijske mišice.

Če ste začetnik vzemite dumbbells z najmanjšo težo, roke vzdolž telesa. Dvignite ramena čim višje, vendar ne upognite rok. Na najvišji točki zadržite 5 sekund (A), se vrnite v izhodiščni položaj (B).

  1. Vlečenje v nagnjenem vzvodu

Vzemite dumbbells (2,5-3 kg) od dna, tako da so dlani usmerjeni na obraz. Nagnite telo naprej, tako da se oblikuje kot 45 stopinj. Dvignite obe roki v različne smeri, poskrbite, da se ne bodo nagnili na komolce.

  1. Nadomestni nagib

Razvijejo se najširše mišice hrbtenice, medtem ko se obremenitev hrbtenice zmanjša.

2 različice začetnega položaja:

  • Zavijte se na klop, nagnite desno koleno in ga položite na roko. Nagnite trup, položite levo nogo nazaj.
  • Obe udovi na tleh, morate potisniti naprej in rahlo upogniti desno nogo. Z desno roko se nagnite na klop, nagnite torzo.

V levo roko vzemite projektil, ki tehta največ 3 kg. Pri vdihu dvignite roko v želodec ali nekoliko višje. Na najvišji točki, držite 5 sekund, zravnajte lopatice. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj.

  1. Deadlift
skoraj vse mišice delujejo

Stojalo, noge z rahlo upognjenimi koleni na ravni ramen, prstov naravnost ali rahlo navzven. Spustite se v bar, vaš hrbet je enak, vzemite projektil, tako da so dlani obrnili v obraz.

Odtrgajte žebulo s tal zaradi napetosti bokov, hkrati pa gladko odmaknite hrbet. Ne obremenjuj roke in jih vzemite kot vrvi. Na najvišji točki izravnajte lopatice, poravnajte ramena, prsni koš in nato kolena.

Da bi spustili projektil, najprej upognite noge, premaknite medenico nazaj in nežno nagnite trup naprej. Vrstica se premika navpično vzdolž črte nog in bokov.

Video posnetki učinkovitih vaj za okrepitev hrbta deklet:

Kompleks za moške

  1. Povleci na vodoravni palici

Izučene hrbtne mišice, biceps.

Spravite križec s hrbtom vaših dlani, s katerimi se soočate. Razdalja med okončin je najmanj 30 cm, tako da bodo najširše mišice dobili dober tovor. Noge se nagnejo na gležnje in rahlo upognjene, da preprečijo kreteni.

Med vdihavanjem, brade potegnite gladko na prečko, zaradi napetosti mišic hrbta in roka, izdihnite. Držite ta položaj 5 sekund. Spet vdihnite, nežno spustite navzdol.

Če vam je težko izvesti to vajo, uporabite posebno protiutež. Če je vlečenje enostavno, povečajte obremenitev tako, da nosite pas s posebnim utežem.

  1. Deadlift z marmelado
hrbet bi moral ostati ravno

V to vajo sodelujejo številni sklepi in skoraj vse skupine mišic.

Stojne nogice na ravni rami, nogavice videti naravnost, lahko rahlo razširite na straneh. Položaj mora biti čim stabilnejši. Nagnite noge in se potapljajte do mrene, medtem ko je hrbet hrbet, vzemite projektil z dlanmi stran od vas (ravno oprijem). Zgornji okonci so široki 20-25 cm. Trup se spusti naprej, hrbtenica je ravna, lopatice so premaknjene.

Začnite dviganje mrena zaradi truda mišic bokov, medtem ko se hrbet ne premika. Najprej dvignite trup in šele nato izravnajte kolena. Spustite projektil navpično (vzdolž linije bokov in nog).

  1. Dvignite mrena na pobočju

Vaje široke mišice hrbta, roke, trapezije.

Začetni položaj mora biti stabilen, rahlo narazen noge, upognjen na kolenih. Nagnite telo, roko držite enakomerno z rokami, tako da je zadnji del vaše roke obrnjen proti vam. Raven, dvignite projektil.

Potem morate nagniti telo pri 45 ° in rahlo upogniti hrbet v ledvenem delu, projektil v rokah nasproti kolen. Lumbalne mišice so napete.

Dvignite palico na spodnji del stiskalnice, pri čemer se komolci vrnejo in dvignite čim višje. To je točno, kako bodo hrbtne mišice delovale, ne bicepsi. Držite na najvišji točki 5 sekund. Vrnite se na začetni položaj.

Video o tem, kako zgraditi nazaj mišice:

Univerzalne vaje za hrbet

Moški in ženski kompleksi je mogoče dopolniti z naslednjimi vajami:

  • Hiperextenzija

Delajte v mišicah spodnjega dela hrbta, stegna stegna.

Ležite na simulatorju, tako da so noge pod zadnjim valjem in medenico na sprednji blazini. Noge in nazaj tvorijo ravno črto. Nežno spustite, za trenutek se zadržite in se vrnite na začetni položaj.

Hiperekstenza gori mišice pred izvajanjem težkih vaj. Ta vaja se lahko izvaja na fitball ali preprosto na tleh, počivajo na želodcu.

  • Vaje na simulatorju blokov

Vodoravni ali navpični blok zaključi glavno vadbo, s čimer se utrdi rezultat. Obstaja študija širokih mišic hrbta, bicepsa, delta, podlakti. To je preprosta vaja, ki ne zahteva posebnih veščin.

Indikacije in kontraindikacije

Zakaj je pomembno okrepiti mišice hrbta? Prvič, drža se izboljša, oseba izgleda tanka in visoka. Drugič, bolečina v hrbtu in nogah izgine. Tretjič, s pomočjo vaj za hrbet bolnik opomore od poškodbe, le v tem primeru mora biti kompleks usklajen z zdravnikom, ki je na voljo, ki ima informacije o poteku bolezni.

Ključni znaki:

  • Hipodinamija, sedentarni način življenja.
  • Osteohondroza - hrbtenica postane bolj mobilna, krepi mišice hrbta, izboljšuje držo.
  • Začetne stopnje skolioze - steznik hrbtenice je okrepljen, raztegnjen, zaradi česar se ukrivljenost zmanjša ali popolnoma izgine.
  • Intervertebralna kila - raztovarjanje hrbtenice, sindrom bolečine izgine, se vrne fleksibilnost, se ponovno vzpostavi mobilnost.
  • Preprečevanje bolezni hrbtenice.

Za vaje je strogo prepovedano, če oseba čuti ostro bolečino v hrbtu. To velja za ljudi z boleznijo mišično-skeletnega sistema, ki so opravili fizikalno terapijo pod vodstvom zdravnika. Taka bolečina je predhodnik recidiva.

Glavne kontraindikacije za uporabo z uporabo športne opreme (dumbbells, barbells):

  • visok krvni tlak;
  • astma;
  • nosečnost;
  • kardiovaskularne bolezni;
  • hude bolezni hrbtenice;
  • med menstruacijo se ženske počutijo slabo;
  • vse kronične bolezni.

Priporočila trenerjev

Najprej morate trezno oceniti svoje telesne sposobnosti. Če ste začetnik, začnite s preprostimi vajami z minimalnim obremenjevanjem. Dovolite sebi in svojemu telesu, da se naučijo tehnike izvajanja vaje, jo prinesite v avtomatizacijo in šele nato povečate obremenitev. Ne pozabite, vaje za hrbet so zelo travmatične!

Najmanjše število ponovitev začetnih športnikov je 10-krat. Poskusite stalno povečevati število ponovitve za 1-2 krat. Po izvedbi vaje povečajte obremenitev več kot 15-krat.

Če je vaš cilj hitreje izgubiti težo in posušiti mišice, povečajte število pristopov in počitek manj. Približno 10-krat v 5 kompletih.

Če želite povečati telesno težo, opravite več osnovnih vaj za hrbet z ohlapnimi lupinami (žeblji, kettlebell, dumbbells). Število sklopov je treba zmanjšati.

Spinalne mišice se pogosto izčrpa v enem dnevu s prsnimi mišicami. Priporočljivo je, da začnete s hrbta, saj so te mišice večje in zahtevajo več moči in energije za črpanje. Vendar, če mišice vašega prsnega koša zaostajajo, začnite z njimi.

  • trajanje prvih treh treningov ne sme presegati 20 minut;
  • najdaljše trajanje razreda za dekleta je 45 minut;
  • redno izvajajo z odmikom 48 ur;
  • vedno začnite s segrevanjem (upogibanje, raztezanje, upogibanje);
  • nadomestna teža z gimnastičnimi vajami;
  • prehrana mora biti uravnotežena: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini;
  • Pijte najmanj 1,5 litra vode brez plina med vadbo.

Obstaja masa vaj za krepitev mišic hrbta, ki se izvajajo v različnih različicah. Ampak lahko razlikujemo naslednje: pull-ups, potiskanje z barbovi, z dumbbells ali uteži na pobočju. Poleg razredov na simulatorju bloka in hiperextension za dopolnitev kompleksa. Poleg tega ne pozabite, da poslušate zdrav razum, osebni trener in zdravnik. Konec koncev, močan in močan hrbet ni le lep, ampak tudi pomemben za zdravje!

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici: 8 najučinkovitejših vaj

Govorili bomo o tem, katere vaje za hrbet v dvorani so najučinkovitejše! In tako pogosto obiskovalci telovadnice imajo navado delati samo skozi tista območja, ki so vidna v ogledalu. Praviloma gre za prsne in ramenske mišice, biceps in abs.

Vendar je izjemno potrebno posvetiti pozornost hrbtu, ne samo zato, da bi zagotovili simetrijo med sprednjim in zadnjim delom telesa, temveč tudi za splošno spodbujanje zdravja.

Slab mišični steznik lahko povzroči slabo držo in povzroči akutno bolečino, še posebej pri povečanih obremenitvah na zgornjem ramenskem pasu.

Vsebina članka:

Katere hrbtne mišice je treba redno delati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Izvedba vaje za hrbet v telovadnici je izredno pomembna za razvoj referenčnega trupa v obliki črke V. Konec koncev je znak idealne moške figure široka ramena, reliefni prsni koš in ozki pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno delati naslednje hrbtenice:

  • najširši;
  • diamantno oblikovan;
  • trapezni;
  • poravnave hrbtenice;
  • poševno.

Naslednje vaje se lahko kombinirajo v en sam trening kompleks, ki ga morate posvetiti najmanj dve lekciji na mesec. Ampak bolje je dodati eno vajo v svoje redne načrte vadbe.

Deadlift

Ta tehnično težka vaja bo pripomogla k oblikovanju celotne mišične skupine (od teleta do rame). Učinkovitost treninga določa dejstvo, da je pri pravilnem izvajanju vključenih 75% mišične mase, vključno z latisimusom in trapezijskimi hrbtnimi mišicami.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvajanja, saj morebitne napake lahko privedejo do resnih zapletov, vključno s kili in stiskanjem vretenčnih živcev.

Potrebno je začeti delo s palico z najmanjšo težo, ne da bi pozabila na težo. Za eno vadbo je dovolj, da opravite 3 nizov 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Potisni drog v nagibu (neposreden in povratni oprijem)

Ta vaja je priporočljiva za tiste športnike, ki iz nekega razloga niso pripravljeni za izvedbo klasične različice.

Z ustrezno učinkovitostjo bo največja teža trajala veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Odvisno od začetnega fizičnega treninga lahko dvignete vrstico:

  • neposreden oprijem (medtem ko se naložijo večinoma trapezne mišice);
  • povratni oprijem (vrat se dvigne od spodaj, zaradi česar se razširijo najširše mišice).

Priporočljivo je kombinirati neposreden in povratni oprijem v enem treningu. Tako lahko na primer naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Pozor! Dviganje mrene na pobočju je zelo nakladanje spodnjega dela hrbta, zato je vajo najbolje narediti na samem začetku vadbe. Ni priporočljivo dvigniti palice na pobočju v povezavi s klasičnim mrtvim dvigalom.

Zategovanje širokega oprijema

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Dejansko je vlečenje eden najboljših načinov za razvoj zgornjega ramenskega pasu in hrbta kot celote.

Toda le zategovanje, izvedeno s širokim oprijemom, bo omogočilo maksimalno izrabo latissimus mišic. Pull-ups so primerni tudi za začetnike, ker je napake težko. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Priporočamo, da se potegne na začetku treninga, z uporabo vodoravne palice ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener, glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

V končni fazi pa se morate naučiti, kako izvedeti 82 pull-upov v 5 ponovitvah. Povečanje obremenitve ni vredno, saj bo privedlo do obrabe ramenskih sklepov. Če se obvlada referenčna številka vlečenja, se lahko dodaja utež, vendar se število pristopov ne more povečati.

Pred vsakim pristopom k vodoravni palici je potrebno segreti ramenske sklepe. In sami po sebi so izvlečki odlično ogrevanje, preden izvajate mrtve dvigala.

Vlečni T-vrat

Pritrditev T-traku do prsnega koša je ena od klasičnih vaj, ki je odlična za tiste, ki ne morejo vzeti veliko teže, medtem ko dviganje mrene na pobočju.

Ker simulator vam omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da bo športnik sposoben narediti več ponovitev in vzeti večje teže. T-vrat lahko dvignete:

  • nevtralni oprijem (dlani se obračajo drug na drugega);
  • ozki oprijem (dlani so maksimalno zmanjšani);
  • s širokim oprijemom (roke so ločene na straneh, dlani "poglej" navzdol).

Čim širši oprijem, boljši bo mišični steznik. Z nevtralnim oprijemom se maksimalna pozornost posveča romboidnim mišicam in z ozkim oprijemom se dodatno črpajo bicepsi.

Vaja se izvaja ob koncu treninga, v skladu s sistemom "negativnih" ponovitev. To pomeni, da je treba dviganje T-vratu opraviti čim večkrat, kot je dovolj močna, po pojavu značilnih simptomov pa dodajte še 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, lahko dvignite običajen fiksni vrat s protiutežjo na delovni strani. Pomembno je zagotoviti, da so noge nagnjene na kolena, in tiska je čim bolj napeta. V nasprotnem primeru bodo opravljeni čepi in zavoji s ponderiranjem, kar ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spuščanje spodnjega bloka neposredno in nazaj

Ta vaja omogoča črpanje skozi celo najmanjše mišice hrbta. Prednost nižje enote je, da jo lahko tudi ženske izvajajo, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti. Obremenitev se prilagaja tako, da poveča težo, kot tudi s spreminjanjem širine simulatorja.

Z klasičnim spodnjim blatom (ravno nevtralno oprijem) se razširijo najširše mišice. Če vadite s široko roko, se breme prenese na precej specifična območja trapeznih in rombičnih mišic.

Bolje je, da izvedete spodnji blok takoj po sodnem izvršitelju. Dovolj je opraviti 3 nizov 15 ponovitev. Zelo pomembno je, da nadzorujete hitrost in preživite najmanj štiri sekunde, da držite simulatorsko roko proti prsnemu košu in enako količino, ki se počiva med ponovitvami.

Če se vaja zdi preveč enostavna, je priporočljivo, da ga ne otežite le s povečanjem telesne mase, ampak tudi s spreminjanjem oprijema. Izvedba spodnjega bloka z vračanjem je mogoče izrabiti skoraj vsa področja hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri klasični spodnji vlečni enoti, pogosto gredo v nasprotni oprijem.

Zgornji blok

Zgornji blok se šteje za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj hrbta. Simulator bo pot za tiste ljudi, ki še niso obvladali pull-ups s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve bo zgornji blok primeren tudi za tiste, ki so že dosegli referenčne 82 ponovitve in želijo še naprej razvijati.

Ozek in nevtralen oprijem aktivira skupine bicepsov in mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje središču hrbta. Toda širok oprijem vam omogoča, da raziskujete vsa področja najširših mišic. Delo z zgornjo enoto je super za gradnjo mišic.

Vaja je odlična vadba za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri skupine 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, potem je bolje delati s simulatorjem po predhodnem ogrevanju mišic in klasičnih pull-upov.

Z eno roko potisnite dumbbells

Ta vaja vam omogoča, da delate na obe strani hrbta, nadzor nad težo za delo in ne-delovne roke. Znatno poveča tudi amplitudo gibanj. Če se pri izvajanju mrtvega dvigala vrat dvigne le na stopnjo stiskalnice, potem ko delate z drgnjenjem, lahko izvlečete komolec čez ramo.

V tem primeru so vključene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zahvaljujoč postanku z neoperativno roko na klopi je tveganje nepravilnega dela z dumbljem znatno zmanjšano. Torso je enostaven za nadzor, utrujenost se ne zgodi tako hitro, kar vam omogoča, da izvedete več ponovitev.

Dviganje dumbev z eno roko običajno poteka sredi vadbe. Dovolj je opraviti 3 nizov 10 ponovitev.

Hiperextenzija

Hiperextenzija - se nanaša na zelo lahka vadba, zato je primerna za ženske in začetnike. Otežitev vzpona telesa je precej težavna, zato je število pristopov mogoče določiti z metodo "do neuspeha". Športniki pogosto opravljajo hiperextension med premori med osnovnimi pristopi. Tehnika je precej preprosta:

  1. Pritrdite noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi z nagibom 45 stopinj;
  2. Prečkati roke;
  3. Dvignite popolnoma naravnost nazaj, dokler telo ni v položaju, ki je pravokotno na tla;
  4. Počasi vzemite začetni položaj.

Prav tako lahko izvedete hiperextension iz klasične klopi ali v rimski stol.

Obnovitev po vadbi

Če je celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate paziti na kakovostno ozdravitev telesa.

Najprej je treba opustiti vse obremenitve na najširših mišicah, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočamo, da obiščete masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in opravite nekaj raztezajočih vaj na hrbtu (npr. Povlecite kolena na prsni koš ali poskušajte doseči dlani do nog z sedečega položaja).

Priporočamo, da preberete članek o temi - kako zgraditi mišice hrbta. V njej boste našli dodatne vaje in povsem drugačen pristop k črpanju mišic, kot tudi različne nasvete za krepitev hrbta.

In, ali je bil ta članek všeč? Z veseljem bomo slišali vaše mnenje v komentarjih! No, kmalu se vidimo v novih izdajah.

Nazaj vaje v telovadnici - top 13 za težo in relief

13 najboljših vaj za izgradnjo reliefne V-oblike nazaj

Mnogi športniki so osredotočeni na treniranje trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi usposabljanje in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da NEVARNO zanemarite vaje na hrbtnih mišicah.

In tukaj se ne nanaša zgolj konstrukcija dobro razvitih mišic, V-oblika in splošna estetika, ampak tudi vzdrževanje pravilne drže, mišične ravnine in ozkega pasu. Črpane prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednjih delt (prednji del ramenih) povzročajo, da se telo nagne naprej, kar ima za posledico slepoto.

Te napake ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo telo ohranilo v optimalnem položaju.

Plus, močan hrbet je zelo funkcionalen. Naslednjič, ko veslate, plezate po drevesu, pobirate pohištvo ali plezate v požar, se mi zahvalite v svojih mislih. Močne prsne mišice v življenju niso primerne.

Mala anatomska lekcija. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj večjih mišic:

  • najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice sestavljajo večino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le greben na zgornjem delu ramen, temveč tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
  • romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice prečnik zgornjega dela hrbta diagonalno. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo pri vajah na najširših mišicah in trapezah (vlečne vaje);
  • mišica, ki poravna hrbtenico, poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. To je ključna sestavina jedrne moči.

Ustrezno načrtovano usposabljanje enakomerno izračuna vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj, ki so namenjeni kompleksnemu treningu hrbta, stimulaciji mišične rasti, razvoju najširših mišic, trapezijskih mišicah in skupinah prijateljev.

Najboljše vaje za treniranje mišic hrbta

Vključite 4-6 vaših najljubših vaj v vsaki vadbi (v treh sklopih 12 ponovitev) in jih nadomestite.

Vaja 1: Deadlift

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

  1. Začnite vsako ponovitev iz globokega čuče. Držite ročaj na vrhu (A).
  2. Prinesite boke nazaj, potisnite pete s tal, dvignite s čuče (B). Lusite mišice lubja v napetosti in hrbet hrbet naravnost skozi vajo.
  3. Počasi, krmiljenje gibanja, spustite boke, dokler se dotakne drevesa (A).

Vaja 2: potisna palica na pas

Glavne mišice: nazaj

  1. Držite črtico pred vami z oprijemom, ki je rahlo širša od širine ramen.
  2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, nagnite naprej pod kotom 60 °.
  3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, potegnite trak do zgornjega dela trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

  1. Postavite levo koleno in levo roko na vodoravni klopi. Leva roka bi morala služiti kot podpora telesu.
  2. Glavne mišice obdržite v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite bučko do telesa.
  3. Počakajte 1 sekundo. Počasi odstranite roko, spustite bučko. V zgornjem delu hrbta naj bi se počutili. Ponovi.

Vaja 4: potisni dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. V rokah držite poudarek, ki leži z držami (A).
  2. Ležite mišice lubja v napetosti in hrbet v ravnem položaju. Z močnim gibanjem dvignite desno roko v svoje telo (B). Ohranite primer še vedno.
  3. Držite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnji položaj (A) in ponovite gibanje z drugo roko.

Vaja 5: povlecite in povlecite zgornji del prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

  1. Obesite se na vodoravno palico, roke se razprostirajo malo širše od ramen (težki oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok pa pri romboidu in trapeziju).
  2. Zategnite najširšo mišico in lubje mišice, nato pa povlecite do prečke do zgornjega prsnega koša.
  3. Počasi spustite sebe in v celoti poravnajte roke. Ponovi.
  4. Če vam je še vedno težko povleči, izvedite težnjo zgornjega dela prsnega koša.

Povleci se

Uporabite vlečenje na vodoravni črtici, da boste vadili širino

Potisni blok za prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. Obesite se na vodoravno palico, držite prečni prerez z oprijemom od spodaj (dlani proti tebi), razdalje med ramo.
  2. Zategnite biceps in potegnite do ravni prsnega koša.
  3. Spustite se z rokami naravnost. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

  1. Postavite natovorjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da ga postavite pod fingerboard, ali pa lahko neposredno prevzamete fingerboard.
  2. Nagnite naprej pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja, hrbet postavite naravnost (1).
  3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat v prsni koš (2). Držite napetost 1 sekundo in počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Vlaganje dumbbella

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

  1. Namestite klop z nastavitvijo pod kotom 45 ° in z levo stranjo navzdol (A).
  2. Vzemite 2 dumbbells z običajnim oprijemom (dlani so obrnjeni drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno potegnite dumbbells (B). Ležite lubje mišic v napetosti, in s prsmi stojijo proti klopi med celotno vajo. V zgornji fazi vadbe držite lopatice skupaj 1 sekundo.
  3. Spustite težo tako, da v celoti poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: ozek blok oprijema na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezijske mišice

  1. Sedite na klopi simulatorja tovornega bloka in zgrabite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo pomaknite hrbet (A).
  2. Zategnite mišice lubja in bicepsa, obdržite hrbet ravno. Potegnite ročaj v prsni koš (B). Ne zibajte in ne uporabite vztrajnosti gibov.
  3. Držite 1 sekundo in nato popolnoma podaljšajte roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na spodnji palici

Glavne mišice: nazaj

  1. Postavite prazno palico na stojalo.
  2. Lezi pod fingerboard in ga zgrabite z oprijemom malo širši od ramenih.
  3. Odtrgajte boke s tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° do tal. To je začetni položaj.
  4. Napenjanje mišic v hrbtu, potegnite prsni koš na vrat. Držite 1 sekundo in počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z bučko

Ciljne mišice: najširše mišice

  1. Leži na klopi. Držite natečaj na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da se dlani pritisnejo proti zgornjemu disku.
  2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite bučko za glavo do ravni tik pod klopjo (2).
  3. Držite roke v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite nanj v prvotni položaj (1). Ponovi. Prav tako lahko opravite pulover na fitball ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje več obremenitev mišicam lubja).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Ležite na tleh, raztegnite roke naprej (1).
  2. Odtrgajte noge, prsni koš in roke iz tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
  3. Držite napetost 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperextenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Lezi na klopi za hiperekstenzijo in prekriža roke nad prsnim košem (1). To vajo lahko opravite tudi na fitballu.
  2. Brez zaokroževanja hrbta počasi nagnite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
  3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se vrnite v začetni položaj (1). Ponovi.

Kateri simulatorji se lahko uporabljajo za osteohondrozo

Pogosta bolezen hrbtenice je osteohondroza, ki jo spremljajo vnetni procesi v medvretenčnih diskih. Sindrom bolečine v tem primeru je posledica stiskanja učinka premaknjenih diskov, ki pritiskajo na procese živčnih končnic hrbtenice. V primeru obstoječe patologije zdravniki, ki predpisujejo zdravilo, predpisujejo številne specializirane farmacevtske izdelke. Raztopina zdravila je "klasična" pri zdravljenju simptomov osteohondroze. Vendar to ni edini izhod. Kot težka pomoč pri boju proti osteohondrozi zdravniki uporabljajo fizikalne terapevtske komplekse na osnovi simulatorjev in energetske opreme. To pomeni, da simulatorji z osteohondrozo delujejo kot dodatni učinkoviti asistent.

Namen in značilnosti usposabljanja na simulatorjih

Bolniki, ki imajo težave s hrbtenico, pogosto postavljajo vprašanje: "Ali je mogoče v telovadnici z osteohondrozo delati"? Zagotovo se lahko poda pritrdilen odgovor, če je bolezen v fazi izumrtja.

V nasprotnem primeru lahko brezskrbnost povzroči ne le poslabšanje stanja obolelih vretenc, temveč neposredno do invalidnosti. Zato je pomembno mnenje strokovnjaka. Pacient je dolžan obiskati svojega zdravnika, ki mu je bil dodeljen možen potek vadbe, izbral intenzivnost in pogostost treninga. Izvedljivost usposabljanja se določi po temeljitem pregledu bolnika. Pridruži se delu v telovadnici je strogo prepovedano.

Kompleksne vaje za vadbo se lahko dodelijo samo v primeru skoraj popolnega ozdravljenja bolnika. Poleg tega so posebne vaje na simulatorjih obvezen preventivni ukrep za preprečevanje ponovitve simptomov osteohondroze.

Namen športnih kompleksov s posebno športno opremo in simulatorji je okrepiti hrbtne mišice. V večini primerov bolniki, ki imajo pogoste bolečine v hrbtu, imajo nerazvite (šibke) mišične skupine. Ob treniranem trupu bolnik izboljša držo, kar pomeni, da je razporeditev diskov v hrbtenici najbolj pravilna.

Pravila in značilnosti usposabljanja imajo naslednja načela:

  • Prvo usposabljanje bi moralo biti uvodno. Telo se mora postopoma prilagajati ne samo gibanju vaj, temveč tudi amplitude.
  • Razredi potekajo pod vodstvom inštruktorja. Specialista spremlja pravilnost gibanja, lokacijo hrbta, intenzivnost izvajanja kompleksa.
  • Povečanje intenzivnosti obremenitev in uteži se izvaja gladko, brez nenadnih sprememb, ne glede na dobro bolnikovo stanje.
  • Priporočljivo je vključiti vaje za raztegovanje hrbtenice. Vaje se izvajajo ob koncu vsakega treninga.
  • V slabem stanju, ko se bolečina počuti v hrbtu, se trening ustavi. Naslednja lekcija je možna po popolni odsotnosti bolečinskih sindromov.

Prednosti in slabosti

Pri uporabi specializiranih trening kompleksov pacient dobi naslednje pozitivne učinke:

  • Izboljšan mišični tonus (zlasti ledvenec).
  • Videz pravilne drže, kot pri hoji in sedenju.
  • Odpravljanje bolečine.
  • Povratek telesne mobilnosti.
  • Izboljšati celotno fizično stanje.
  • Obnovitev običajnega apetita in spanja.

Pomanjkljivosti vaje za osteohondrozo vključujejo naslednje točke:

  • Kompleti za usposabljanje so možni le v odsotnosti poslabšanja bolečin.
  • Sredstva so potrebna za nakup specializiranih simulatorjev, če nameravate delati na vašem telesnem stanju doma.
  • Dodaten denar in čas, če se v športnem kompleksu ali telovadnici načrtujejo učne ure.
  • Zahteva strogo vzdrževanje časovnega razporeda obiskov na usposabljanjih. V nasprotnem primeru bo učinek počasen.

Indikacije usposabljanja

Pohod v telovadnico je dovoljen v primeru umirajočega stanja patologije. Za različne vrste osteohondroze so prikazani fizični kompleksi z uporabo simulatorjev in druge specializirane športne opreme:

Vsakemu delu hrbtenice je predpisana lastna vaja in ustrezni simulatorji.

Kontraindikacije

Ne izvajajte s simulatorji v naslednjih primerih:

  • Osteohondroza v akutni fazi.
  • Hipertenzija.
  • Kardiovaskularne težave.
  • Pogosto omotičnost.

To so glavni razlogi, zaradi katerih ni mogoče uporabiti trening kompleksov za osteohondrozo.

Pregled simulatorja

Za bolnike s hrbtenico obstaja vrsta simulatorjev, ki lahko izboljšajo njihovo fizično stanje, ne da bi ogrozili njihovo zdravje. Te športne naprave so razdeljene v dve veliki skupini:

Prva različica simulatorjev je namenjena razvijanju hrbtnih mišičnih skupin, povečanju njihovega tona in elastičnosti.

Simulatorji moči in dodatki

Razmišljajoča varianta simulatorjev je usmerjena v razvoj mišičnih skupin hrbta, povečanje njihovega tona in elastičnosti. Po drugi strani so simulatorji moči razdeljeni na več tipov.

Simulatorji blokirajo pogled

Naprave so sistem mrtvih točk (blokov), skozi katere se prevaža jekleni kabel, na eni strani je različna obremenitev, na drugi pa je ročica pritrjena. Vlečenje ročaja pod določenim kotom ustvarja primerno mišično napetost.

Še posebej priljubljeni so močnostni trenerji z navpičnim gibanjem bloka. To v prvi fazi gibanja omogoča, da naloži določene mišice hrbta, v drugi fazi - da raztegne obolelo hrbtenico. Razvoj naslednjih velikih mišic je možen:

Pravila vadbe:

  • Izberite težo, ki vam omogoča nemoteno gibanje brez kreten.
  • Trikovanje ni dovoljeno. To je zanesljiv način za poškodbe vretenc.
  • Ko ročaj s kablom potegne do telesa, se izdela, se odstrani - vdihne.

Vzvod

Mehanske naprave, v glavnem sestavljene iz vzvoda, ki na eni strani obremenjuje in ročico na drugi strani. S pomočjo takih simulatorjev lahko "naložite" vse mišične skupine telesa, vključno s hrbtom. V večini primerov s pomočjo stiskalnic v teh napravah spodbujajo trapezne, latissimus mišice, ki podpirajo hrbtenico v normalnem stanju.

Okviri za moč in električni stroji

Vrsta športne opreme je zasnovana za izvajanje gibov, namenjenih razvoju rektusnih mišic, kvadricepsov in hrbtne strani stegen. V bistvu so tovrstne naprave dvojni jekleni elementi profilirane cevi, nameščeni na masivni podlagi. Med cevi je postavljen vrat palice. Dvojno profilirane cevi omejujejo premikanje palice, kar omogoča, da se premika izključno navpično. Izvajanje čučanj, stojnih stiskalnic ali potiska, so gibi pravilni, kar je pomembno ne samo za hrbtenico, ampak tudi za razvite mišice ledja, delta in trapezoidov.

Konstruktivna značilnost močnostnih okvirov je prisotnost posebnih blokirnih elementov, ki omejujejo trajektorij vratu v višino. To je pomembno za spodnje perilo, ki opravlja nevarne čepe. To se zgodi, da čučanj zaradi ponovne presoje sil ali neuspešnega gibanja obstaja nevarnost, da ne pride v stik s kroglico na najnižji točki poteze gibanja. Zamaški izključujejo tako nevarno možnost. Tako oseba na takšni napravi lahko samostojno prakticira, brez nadzora ali zavarovanja s strani inštruktorja za opazovanje.

Kljub zavarovanju v obliki zamaškov je treba premike izvajati previdno. Začetniki v prvem treningu morajo delati s praznim vratom, da bi mišice prilagodili kasnejšim obremenitvam.

Oprema za tehtanje

Športna oprema je obvezen atribut za telovadnice. Vsaka telovadnica ali fitnes klub je opremljen s temi simulatorji. Takšna oprema vključuje:

  • Kroglice (vodoravne palice). Oprema je zasnovana za izvedbo pull-upov. Pomaga ne le s cervikalno osteohondrozo, ampak tudi s težavami z diski prsne, ledvene hrbtenice.
  • Bari Oprema je uporabna za raztezanje ledvenih vretenc.
  • Švedski zid. Športna oprema je uporabna za raztezanje celotne hrbtenice.
  • Pritisnite klop. Horizontalna klupa vam omogoča, da okrepite trebušne mišice, kar bo ustvarilo naravni steznik za vzdrževanje hrbtenice v normalnem položaju. Poleg tega, če se uporablja tablica na plošči, ni mogoče le črpati trebušnih mišic, temveč tudi raztegniti moteče vretence.
  • Hiperextenzija. Oprema konstruktivno spominja na navadno stiskalnico, hkrati pa je opremljena s posebnim elementom za pritrditev nog. Za izvajanje vaje pri hiperekstenziji je treba ležati na želodcu na krovu, postaviti noge pod držalo, ki ne dopušča padca s simulatorja. Vaja v tej napravi se nanaša na izolirano, tj. Namenjeno izključno krepitvi mišic hrbta nazaj. Poleg tega pride na mestu naklona trupa do tal na hiperekstenziji, da pride do potrebnega raztezanja hrbtenice.

Gibanje v takšnih napravah se izvaja brez kretenj, tako da se ne počutijo bolečine v hrbtenici in mišicah.

Raztegovanje hrbtenice navpično na vodoravni palici ali stenskih palicah, ne morete skočiti na tla, samo potegnite eno nogo, nato pa drugo.

Električna orodja

Naprave v tej skupini vam omogočajo izvajanje vaj z uporabo odpornosti svojega telesa. V specializirani inventar so:

  • Swing Yalovitsin.
  • Simulator Evminova.

Najprej se zaradi kompleksnosti navajanja na opremi priporoča, da bolnik dela pod nadzorom inštruktorja. Pri izvajanju vaj na takšnem popisu je potrebno spremljati hitrost premikov. Vrzeli so izključeni. Na celotni poti gibanja opazujemo gladkost in pravilnost. To bo pomagalo v prvi fazi gibanja naložiti hrbtne mišice, in v drugem - raztegniti hrbtenico.

Kardio

Simulatorje te skupine predstavljajo številne naprave, ki so priljubljene, ne samo pri opremljanju javnih športnih dvoran in fitnes centrov, temveč tudi v udobnem stanovanju opremiti domači športni kotiček.

Vaja Bike in Osteochondrosis

Športna oprema popolnoma simulira pravo kolo. Plus simulator - kompakten, tako da lahko enostavno uredite v prostoru, brez kakršne koli omejitve prostora. Vaje za vadbo se uporabljajo v obdobju okrevanja telesa po osnovni terapiji z zdravili in preprečujejo osteohondrozo. Simulator pretežno naloži mišice nog, začenši od stopal, konča stegna. Delno je namenjeno krepitvi trebušnih mišic in ledvenih mišic. Naprava pomaga izgubiti odvečno maso, kar je koristno za hrbtenico z navpičnimi obremenitvami med hojo.

Pred delom na vadbi morate prilagoditi višino sedeža.

Treadmill

Oprema za usposabljanje se uporablja samo za preprečevanje osteohondroze. Na simulatorju ni potrebno delati z razpoložljivimi premiki vretenc, ker navpična obremenitev udarca med vožnjo povečuje deformacijo diskov.

Naprava je sestavljena iz vozne ploščadi in stojala z ročaji. Glede na model simulatorja so nosilci opremljeni z digitalnimi zasloni, ki nadzirajo impulz, kilometrino itd.

Takšni simulatorji uspešno rešujejo problem krepitve mišic nog in nazaj.

Ellipsoid

Oprema spada v skupino kardiostimulacijskih simulatorjev, ki lahko izboljšajo stanje kardiovaskularnega sistema, izgorejo prekomerno telesno maščobo. Poleg tega je elipsoid sposoben krepiti mišice ledvene hrbtenice.

Oblikovanje elipsoidov je narejeno tako, da zaradi nemotenega gibanja na njem ni mogoče narediti ostrih gibov. To je pomembno za rehabilitacijo bolnikov s hrbtnimi težavami pri osteohondrozi. Vendar pa ne smemo pozabiti, da tudi na takih simulatorjih oseba prejme navpične obremenitve na hrbtenici. Iz tega razloga je usposabljanje o elipsoidih dovoljeno le v času rehabilitacije, ko ni bolečih simptomov osteohondroze.

Simulator lahko okrepi noge, hrbet in pritisnite.

Cardiostepper

Oprema je struktura, sestavljena iz stojala z ročaji in dveh pedal za postavitev nog. Naprava popolnoma posnema lestev hojo. Vključitev takega simulatorja je zaradi navpičnega položaja telesa precejšnja obremenitev hrbtenice. Posledično je nesprejemljivo sodelovati pri tistih, ki imajo resne zaplete, povezane z osteohondrozo. V primeru preprečevanja te patologije je dovoljeno usposabljanje za srčni korač.

Rezultat usposabljanja na simulatorju je izboljšanje srčnega utripa, krepitev ledvenih mišic ter kvadriceps in bič bicepsa. Da bi se izognili težavam s hrbtenico, se na kardiovopera preprečijo nenadni premiki.

Veslaški stroji

Naprave te vrste so namenjene razvoju skoraj vseh mišičnih skupin, vključno z nogami, rameni in hrbtom. Oprema za treniranje simulira pravo veslanje v čolnu. Pri vadbi v relaksacijski fazi se raztezajo ne le tricepsi, najširše mišice hrbta, ampak tudi vretenci. Zato je veslaški stroj pomemben za bolnike, ki imajo težave z osteohondrozo. Večina simulatorjev veslanja je sestavljena iz okvirja, na katerem je pritrjen nosilec, kabel z obremenitvijo. Vlečenje kabla na ročaj na sebi, pripravnik prejme obremenitev na mišicah hrbta in rokah.

Razredi na simulatorju so na voljo tistim, ki so v fazi rehabilitacije.

Kako izbrati telovadnico in trenerja?

Če želite aktivno iti v telovadnico, morate najprej izbrati najboljšo možnost iz razpoložljivih možnosti. Telovadnica za osteohondrozo mora izpolnjevati naslednja pomembna merila:

  • Športni objekti. Različica, omenjena zgoraj, simulatorji, označuje kakovostno opremo telovadnice. Pomembno je, da imajo vadbene stroje in stroje ne le, da lahko naložijo mišice hrbta, stiskalnice, temveč tudi prispevajo k potrebnemu raztezanju hrbtenic.
  • Pomanjkanje obiskovalcev brez glutena. Velika množica ljudi ne bo izvedla celotnega načrtovanega vaja. Poleg tega se bo z slabim prezračevanjem usposabljanje spremenilo v prave teste za pripravnike, še posebej tiste, ki imajo težave z zgornjem dihalnim traktom.
  • Oddaljenost od doma. Vsak posamezen trening je ustrezna povečana obremenitev na telesu. Iz tega razloga je priporočljivo, da se fitnes klub nahaja v bližini hiše, saj bodo dolge poti še bolj pomešale telo.

Merila za izbiro trenerja:

  • Prisotnost licence za izvedbo usposabljanja.
  • Zavedanje človeške anatomije. Inštruktor s slabim poznavanjem kosti in mišic ne more storiti ničesar, da bi lahko koristno izobraževal.
  • Obremenitev trenerja. Priporočljivo je izbrati inštruktorje z najmanjšim številom oddelkov. To bo omogočilo, da je trener bolj občutljiv in namenjen pripravniku.

Kaj bo trener pomagal?

Imeti osebnega trenerja je polovica uspeha. Izvedba samostojnih vaj, še posebej na električni opremi, je nezaželena. To lahko povzroči ne samo prekurenco v prvih razredih, pač pa tudi nadležne poškodbe. To je še posebej pomembno pri bolnikih, ki so otežili osteohondrozo.

Inštruktor trenerja bo vedno lahko popravil postopek usposabljanja s pisanjem programa usposabljanja, ki bo omogočil, da se bolnikovo telo bolj gladko naloži.

Preventivno usposabljanje na simulatorjih

Trening za preprečevanje osteohondroze je težko preceniti. S to patologijo je pomembno okrepiti mišice hrbta, zlasti spodnjega dela hrbta. Oseba, ki dosledno deluje v telovadnici, v prihodnosti zmanjša zaplete.

Zaključek o temi

Ko osteohondrozo ni mogoče omejiti le na zdravljenje z zdravili. Tablete lahko odstranijo vnetni proces. Z uporabo posebnega sklopa vaj na simulatorjih, skupaj z zdravljenjem, pacient pospeši proces ponovnega normalnega delovanja hrbtenice in sklepov.

Krepitev mišic hrbta, obstaja velika verjetnost, da osteohondroza ne bo več motila pacienta.

Nevarne vaje v telovadnici, ki jih je treba izbrisati iz svojega programa

Layfhaker pove, katere vaje in simulatorji v telovadnici lahko škodijo vašemu zdravju in ponuja zamenjavo več varnih možnosti.

Včasih redno usposabljanje moči ne samo ne daje želenega rezultata, temveč lahko tudi škoduje številkam in zdravju. Pogosto je vzrok neučinkovite in celo nevarne vaje.

Bolje je vključiti te komplekse v svoj program pod nadzorom profesionalnega trenerja in v primeru dobre telesne pripravljenosti: z razvitimi mišicami in mobilnimi sklepi ter z dobro uveljavljeno tehniko, so zgoraj navedene vaje veliko varnejše.

No, če vodite sedentaren življenjski slog in nimate priložnosti za delo s trenerjem, je vredno, da jih odstranite iz vaše vadbe in jih nadomestite z varnejšimi vajami za razvoj istih mišičnih skupin.

Vaje na trebuhu

Po mnenju dr. Stuarta McGilla, profesorja na Univerzi Waterloo, svetovno znanega strokovnjaka in strokovnjaka za hrbtno biomehaniko, ki se je pojavil v tiskanih medijih, zagotavlja veliko obremenitev na hrbtu in povzroči poškodbe in probleme s hrbtenico, zlasti z zatiranjem hrbtenic.

Na podlagi raziskav Dr. McGill ugotavlja, da ima spodnji del hrbtenice določeno mejo fleksije in razširitve, po kateri se tkivo obrablja in se nevarnost poškodb močno poveča.

Naraščajoči trup

Naraščajoči trup na nagnjeni klopi ali na tleh se šteje za nevarne vaje za spodnji del hrbta. Med vzponom telesa, ne le mišice rektus abdominis, ampak tudi oropsoas mišice, ki so del notranjih medeničnih mišic, sev.

Ileo-lumbalne mišice med dviganjem stisnejo vretenca ledvenega območja in pri pretiranem in nenehnem obremenitvenem času med zvijanjem (medtem ko doma, mnogi ljudje želijo nastaviti osebne zapise: 3 nizov 30 do 40-krat, dokler ne počnejo trebušne mišice) se pritisk na vretenc poveča, ogroža ledvične poškodbe.

Poleg tega je porast trupa kontraindiciran za ljudi s sedentarnim delom. Čez dan, zaradi sedečega položaja in torzije telesa naprej, je sprednji del hrbtenic na ledvenem območju pod močnim stresom.

Med vzponi jih še dodatno naložite: sprednji del diskov se skrije in zadnji del se raztegne in poškoduje. Zato se po večkratnih ponovitvah ljudje pogosto počutijo boleče v ledvenem območju.

Odlična zamenjava za dinamične vaje je bar z izometrično napetostjo trebušnih mišic. Ta vaja odpravlja stiskanje hrbtenice in številne ekscese in hkrati odlično vzgaja rektus abdomin.

Twisting

Snemanje na stiskalnici ne vključuje polne telesne višine, zato se ta vaja lahko obravnava kot nežnejša za spodnji del hrbta. Vendar pa obstaja še en problem - prekomerno obremenitev vratu in ramen.

Poleg tega, zaradi zvijanja, skrajšate rektus abdominis mišice, ki opravlja ne samo funkcijo prožne razširitve telesa, ampak tudi njegovo stabilizacijo. Skrajšana trebušna mišica potegne prsni koš, ramena se spustijo in glavo pride naprej.

Noga se dviga

Ta vaja ne smete opraviti, če imate šibke rektus mišice. Ko naredite zvišanje noge, je del obremenitve mišice aliopsoas.

Z nerazvitimi trebušnimi mišicami aliopsoas mišice pretirano počutijo in potegnejo hrbtenico. Posledično lahko dobite odmik ledvenih vretenc.

Zato je treba pred izvajanjem te vaje okrepiti rektus abdomin.

Sukanje s stranskim obračanjem

Ta vaja se šteje za posebej učinkovito za črpanje poševnih trebušnih mišic, vendar je za hrbtenico zelo nevarno. Tako kot pri dvigovanju telesa stoji tudi sprednji del hrbtenic in vrtenje telesa poveča obremenitev.

V času zvijanja bočnice se razdalja med vretenci še povečuje, kar lahko, zlasti z nenadnimi gibi, povzroči poškodbo hrbtenice.

Še posebej je ta vaja kontraindicirana za ljudi s skoliozo v ledveni hrbtenici. Na mestu ukrivljenosti hrbtenica postane manj fleksibilna, pri razširitvi razdalje med vretenci pa se ne povečuje veliko. Da bi nadomestili to, postane razdalja med najbližjima ukrivljenim vretencam veliko večja. Tako, če zavrtite telo stran s skoliozo, dodatno povečate tveganje za poškodbo hrbtenice.

Dviganje telesa v stransko ploščo ne vključuje nevarnega zvijanja hrbtenice in zagotavlja obremenitev poševnih trebušnih mišic in gluteus medius mišic.

Nagiba na straneh s ponderiranjem

Izvajanje takšne vaje lahko okrepi obstoječo osteohondrozo. Ob zavojih z obremenitvijo nastane nepotrebna napetost hrbtenice in mehkih tkiv hrbta, kar povzroča nevarnost prekinitve medvretenčnih diskov.

Hkrati ta vaja ne bo zagotavljala tanke pasu, nasprotno: zunanje poševne trebušne mišice, ki se povečujejo in širijo pas.

Sukanje na obročih vključuje zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Hkrati pa zaradi nestabilnega položaja nog hrbtenica nima velikih obremenitev, abdominalne mišice pa so bolj napete kot med normalnim zvijanjem.

Vadbe mišic v stegno

Ohranjanje in razmnoževanje nog

Ena izmed pogostih napak deklet v telovadnici je pogosta uporaba vaj za mešanje in širjenje nog, da bi zmanjšali maščobno plast na problematičnih področjih.

Začnimo z dejstvom, da je na splošno nemogoče odstraniti maščobe v določenem delu telesa, ki tresenje tega dela. Odstranite maščobo po celem telesu in stresite določeno skupino mišic, povečate jih samo v velikosti.

Kar se tiče simulatorja črpanja adductorjev, je skoraj neuporabna (za hujšanje - zagotovo) in celo nevarna.

V času te vaje se v hruške mišice pojavlja velika obremenitev. Prekomerna mišica začne pritisniti na Išijatični živec, ki povzroča sindrom hruške mišice - bolečine v zadnjici ali na zadnji strani stegna.

Podaljšanje noge

Ta popularni vadbeni stroj je zasnovan za treniranje kvadricepsov femoris. To gibanje je izjemno nefiziološko in ga ni mogoče najti v vsakdanjem življenju (razen če se igrate z majhnim otrokom, ga zasukate na nogah), zaradi česar kolenski sklep ni namenjen za obremenitev, pri kateri se na gležnje postavlja velika teža.

Ker se ukvarjate s takim simulatorjem, lahko tvegate poškodbe kolenskega sklepa. In tisti, ki so že imeli poškodbe kolena, se ne bi smeli približati temu simulatorju.

Gre za bolj fiziološke in kolenske vaje.

Noga pritisnite

Ta simulator je enako nevaren za kolena kot prejšnji. Tukaj morate od sebe oddaljiti težko platformo.

Naše telo ni namenjeno takšnemu gibanju: v resničnem življenju se ne pojavlja, zato ne pomaga razvijati funkcionalne moči.

Poleg tega je ta vaja nevarno za hrbet. Ko znižate težo, se medenica zategne in se pojavi pritisk na spodnjem delu hrbta, kar ustvarja nevarnost izbruha hrbtenice.

Vaje za roke

Klopi pritisni izza glave

Ramenski sklep je zaradi svoje anatomske lastnosti slabo prilagojen takšni obremenitvi.

Ko dvignete roko, akromion - konec lopapule - potegne proti rotatorju, ki povzroča draženje ali poškodbo svojih kač.

Akromionska in rotacijska manšeta

Dvignite roke s tremi navzgor

Vaja je zasnovana za izdelavo trapezoidnih in romboidnih mišic ter tricepsa in deltoidnih mišic ramen.

Glavna obremenitev je na mišicah ramen, zato obstaja nevarnost, da bi jih preveč delali in dobili žvrge živce. Poleg tega se pojavlja zgoraj opisani problem, ki vpliva na rotacijsko zapestje rame in na nevarnost pojava sindroma prizadetosti.

Dumbbells se dvignejo na raztegnjeni roki do ravni ramen. Pomembno je, da se izognete vrtenju v ramenskem sklepu in dvignite hrbet z leve in desne roke, namesto dveh hkrati. To razbremeni napetost na hrbtu.

Med vajo se roka ne dvigne tako visoko, da preobremenjuje mišice ramena. Poleg tega akromij ne doseže manšete rotatorja, ki izključuje poškodbe kite. Hkrati pa vaje vključujejo enake mišične skupine, kot so dviganje bučke gor: deltoidni, trapezni, sprednji zrezani, romboidni.

Francoski tisk

To je še ena vrsta nefiziološkega bremena, ki se praktično ne pojavlja v vsakdanjem življenju. V času te vaje se veliko nosi v komolce, ki za to niso pripravljeni. Posledično se poveča tveganje za poškodbe sklepov. Osebne izkušnje kažejo, da je tako: klike in bolečine v komolcih nujno spremljajo to vajo.

Nazaj vaje

Ena najbolj travmatičnih vaj za hrbtenico v telovadnici je hiperextension. Večinoma se pojavijo težave zaradi napačne tehnike.

Hiperextenzija

Hiperextenzija pomaga povečati moč ekstenzorjev hrbta in vzporedno vključuje trapezijske mišice in pasove mišice glave.

Pogosto nastajajoča izvedba hiperextension vključuje popolno spuščanje telesa navzdol, nato pa dviganje, pogosto s težo v rokah ali na hrbtu. V tej izvedbi je ta vaja usmerjena v pogostejše segrevanje bicepsa mišic stegna in gluteusa.

Hiperextenzija za ogrevanje nog

Zloraba te možnosti hiperekstenzije - pogosta izvedba s številnimi ponovitvami in velikimi težami - lahko negativno vpliva na zdravje hrbtenice. Popolni sprednji ovinek povzroča prekomerno stiskanje v spodnjem delu hrbtenice in povzroča poškodbe spodnjega dela hrbta.

Če boste na primer krepili ekstenzorske mišice hrbta, pred izvedbo mrtvega dvigala, je vredno opraviti hiperextension na drug način.

Hiperextenzija za krepitev hrbtnih mišic

Začnete gibanje s položaja z ravnim telesom in ne spustite navzdol, ampak pojdite gor, razširite ramena in obrnite glavo nazaj. Na skrajni točki morate ostati 6-7 sekund.

Položaj mišično-skeletnega sistema med izvajanjem hiperextension / MuscleMotion

Pozor! Absolutna kontraindikacija za vse vrste hiperekstenzije je medvretenčna kila na tankem steblu.

Potisk zgornjega dela glave

Ta vaja je namenjena razvijanju mišic hrbta: s pravilno izvedbo, glavna obremenitev gre za trapezijske mišice, veliko okroglo mišico in najširšo mišico hrbta.

Kot vsaka vaja, ki krši neposredni položaj hrbtenice pod obremenitvijo, je zgornji del glave potencialno nevaren, vrat pa je tudi najbolj ranljiv del hrbtenice.

Zgornji del glave zahteva, da mu je človek vratil vrat in dal glavo, s čimer je zlomil ravno črto hrbta. To lahko povzroči deformacijo ali raztezanje vratnih in hrbtnih mišic ali, še huje, kile hrbtenic.

Potis zgornjega dela prsnega koša vam omogoča, da držite glavo naravnost brez prekinitve ravne črte hrbta. Izvedete lahko tudi nižjo vlečno enoto. Med vajo so naložene tudi trapezne mišice, latissimus dorsi, romboidne mišice in velike okrogle mišice.

Dvignite noge na steno s podlaketom

V tej vaji, pa tudi pri dviganju telesa, so mišice aliopsoas vključene. Zaradi fiksacije hrbta (se naslonite na simulator bar), pa tudi s šibkimi mišicami rektusov abdomin, je oropsoasus preobremenjen in povleči vretenca za njimi, kar povzroča njihovo dislokacijo.

V tej vaji je med dvigovanjem nog med seboj naravno umaknjeno, zaradi česar se obremenitev prerazporedi in mišice aliopsoas niso preobremenjene.

Vendar, če imate prekomerno težo ali šibke trebušne mišice, jih morate najprej okrepiti s trakom in nato nadaljevati s to vajo.

Na tem seznamu nevarnih vaj je konec. Če imate svoje različice nevarnih kompleksov, ki so pripeljali do vaše poškodbe, si delite svoje izkušnje v komentarjih.