Najboljše vadbene vaje

Kyphosis

Stoop - problem, ki je pomemben za mnoge ljudi, tako otroke kot odrasle. Ne zgolj pokvari videza, temveč tudi prispeva k razvoju distrofičnih sprememb v hrbtenici. Da bi se znebili teh težav, lahko izvedete posebne vaje, ki jih je treba ubiti, kar bo prispevalo ne le k pravilni drži, temveč tudi k izboljšanju mišičnega sistema v celoti. Čim prej začnete izvajati vaje, bolje je, da je otroška hrbtenica, ki se še ni oblikovala, veliko lažje spremeniti. Obstaja veliko število vaj, ki so primerne za otroke in odrasle. Ampak najprej, poglejmo, kaj povzroča razburjenje.

Vzroki za stoječe

V večini primerov je slepitev posledica vedenjskih razlogov:

  • Dolgotrajno bivanje v napačnih držah in nepravilna porazdelitev telesne dejavnosti. Otroci so zaradi dolgotrajnega sedenja in neprimernega nošenja šolskih vreč pogosto zlepljeni.
  • Zaradi težkega fizičnega napora in prisilnega dolgega položaja sedenja, še posebej v kombinaciji s pomanjkanjem spanja, hrbtenice prenašajo prekomerno napetost in utrujenost.

Ti dejavniki so zunanji, zaradi njih pa se zaradi zunanjega dejavnika pridobijo tudi zanihe, ki jih izzovejo. Glavna metoda reševanja problema bi morala biti vaje proti slushchingu.

Sloughing je lahko tudi posledica notranjih vzrokov, čeprav je to manj pogosto:

  • Nalezljive bolezni, kot so kostna tuberkuloza in osteomielitis.
  • Presnovne motnje, ki vodijo do pomanjkanja kalcija v telesu (rakete je pogosta bolezen med majhnimi otroki, osteoporoza, ki se pogosto manifestira v starosti).
  • Scolioza različnega izvora: 3-4 njenih stopenj zaradi različne dolžine nog, ki je posledica displazije TBS.
  • Napake pri rojstvu.

Stoop, ki ga povzročajo takšni dejavniki, je lahko zaradi vzrokov notranje narave prirojen ali pridobljen. Boj proti temu bo v tem primeru težje. Vaje za zadnji del stebla se v tem primeru dodelijo drugi stopnji, prva terapija pa je namenjena odpravi notranjega korenskega vzroka zanke.

Vaje, ki ležijo pri otrocih

Naslednji nabor vaj je namenjen otrokom, vendar ga lahko izvaja tudi odrasla oseba. Potrebovali boste stol, gimnastično palico, obremenitve do 0,5 kg in brisačo.

  • Prva vadba iz obrezovanja hrbta počasi raste na prstih, razprostira roke na straneh, jih dvignite med vdihavanjem. Ko vdihnete, počasi spustite. Ponovite do 10-krat.
  • Nagnite ramenske lopatice proti steni in razpnite roke nad glavo, naslonite se proti steni. Pri vdihu se morate nagniti nazaj. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Stojite blizu stene na roko. Izvlecite se iz stene, tako da se prsni koš pritisne proti njej.
  • V stoječem položaju spustite roke, jih povežite za hrbet in skupaj spravite komolce. Pustite glavo in ramena nazaj in iztegnite prsni koš navzven. Sprostite se, raztegnite roke in izdihnite.
  • V stojnem položaju na kolenih položite roke za glavo in sedite na pete. Vdihnite s pete med vdihom, razpnite roke na stran in se nagnite naprej. Na izdihu sedite na pete.
  • Lezite na hrbtu, tako da postavite brisačo pod ramensko lopatico (debelina mora biti 2-3 cm). V roke vzemite blago, zamenjajte roke iz telesa za glavo.
  • Stojte na vseh štirih, naslonite se na svoje roke. Med vdihom izmenično dvignite levo in desno nogo, tako da se ne upogibata, medtem ko vdihavata, jih spustite.
  • Ravni roke se naslonijo na hrbet stolu, sedijo na razdalji nekaj majhnih korakov od tega. Med vdihom, nagnite telo naprej, ne da bi upognili noge in roke. Na izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Postavite gimnastično palico po glavi na lopatice, držite ga z obema rokama. Zavijte levo in desno. Vdihnite udarec in se na izstopu vrnite v začetni položaj.

Vaje, s katerimi bi se popravilo sesanje pri odraslih

Odrasli lahko za držo uporabljajo naslednji niz vaje:

  • Upognite komolce, dvignite glavo in plazite po sobi v skodelici s polovičnim čiščenjem. Vzemite približno 50 podobnih korakov.
  • Vzemi polozaj na vseh štirih, preklopite, vdihnite, premaknite trup naprej, kot da bi se plazil pod prečko. Na izdihu se vrnite na začetni položaj. Premakni se sedemkrat.
  • V položaju v luknjah upognite komolce. Sklicujoč se na roke in ramena vdihnite, dvignite in upognite prsni odsek, ko ga izdihate, ga spustite. Ponovite vadbo desetkrat.
  • Potegni na želodec. Naslanjaj se na komolce, dvignite glavo nazaj pri vdihu, jamo v hrbet. Na izdihu, nižje. Ponovite vadbo sedemkrat.
  • Iz podobnega položaja, položite roke na glavo, dvignite zgornji del telesa med vdihavanjem in ga spustite na izdihan. Preveč sedemkrat ponovite.

V nadaljevanju lahko uporabite tudi naslednje tonične vaje:

  • Vaja za popravljanje drže, ravnanje ramen in krepitev mišic hrbta. Morate ležati na trebuhu, položiti roke vzdolž svojega telesa, sprostite noge. Nežno upognite telo navzgor, ne odstranite dlani s tal. Glava se lahko nagne nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Ko čutite rahlo napetost mišic med lopaticami, v tem položaju zaklenite.
  • Vaja za dinamično raztovarjanje ramenskih sklepov in oblikovanje pravilnega položaja hrbta. Upognite telo. Sprehodite se gladko brez kreten. Počasi štejte na pet. V interskalularnih mišicah morate občutiti napetost. Glavo držite vzporedno s tlemi.
  • Vaja za krepitev ledvenih in glutealnih mišic. Morate ležati na tleh, dvignite noge čim višje. Ločevanje trebušne prepone od tal mora biti minimalno. Ne dvignite noge previsoko, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Občutek napetosti v glutealnih mišicah, popravite pozi. Ramena v procesu ne odtrgajte tal.
  • Naslednja vadba poleg popravljanja strmoglavja bo pomagala normalizirati dihanje. Potrebno ga je opraviti na enak način kot prejšnja, vendar je potrebno pet sekund sekundirati napetost mišic. Ponovite vajo 10-15 krat.
  • Vaja, ki pomaga izboljšati krvni obtok v hrbtenici in izboljšati notranje organe. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in razširiti širino ramen. Nagnite na ramena in noge, dvignite medenico. Stegnite zadnjico. Položite položaj pol minute in se vrnite v začetni položaj.
  • Naslednja vadba je dobra za otroke. Ko vdihnete, medtem ko ležite na hrbtu, morate dvigniti medenico, zadržati sapo pet sekund in rahlo spustiti pas. Ponovite 10-15 krat.
  • Ta vaja bo koristna za hude hipertonije trebušnih mišic. Moraš ležati na trebuhu, upogniti kolena. Držite noge skupaj, postavite roke vzdolž telesa. Obrnite se na desno in levo stranico izmenično. Ponovite 8-10 krat.
  • Vadba iz strmoglavljenja pri izravnavi ledvične lordoze. Telo je potrebno dvigniti iz položaja ležeče, hrbet pa naravnost. Roke položene vzdolž bokov. Zategnite mišice zgornjega dela trebuha. Ko premaknete kovček naprej in se za to držite 20 sekund. Vrnite začetni položaj in sprostite mišice.
  • Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Dvignite telo, poskušajte doseči ramena s koleni. Zategnite trebušne mišice, postavite roke pred vami. Vložite kovčke čim dlje, ne da bi vam raztegnili roke. Drži pol minute.
  • Podobna vadba se lahko izvaja za otroke. Otrok mora dati telo naprej, v položaju v lupini, nato pa poskušati dotikati kolena na ramenih. To gibanje se izvaja gladko, brez nenadnih kretenj.
  • Dvignite telo v desno in naprej, zdaj pa poskušajte doseči z rameni na kolena. Noge morajo biti popolnoma v stiku s tlemi. Na najvišji točki zadržite sapo 15 do 20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

Preprečevanje slepitve

Starši bi morali poskrbeti, da bi otroci preprečili zlorabo od zgodnjega otroštva. Treba je organizirati delovno mesto, prostor za počitek in spanje. Poleg tega je najboljše sredstvo za preprečevanje šport. Velika možnost je plavanje. Spodbuja harmoničen in enoten razvoj mišic, oblikuje pravilno držo, izboljša imuniteto in zdravje. In čim prej začne plavati, bolje. Plavanje je prav tako zelo koristno za odrasle: pomaga razvijati vzdržljivost, ohranjati normalno težo, krepi hrbtenico in notranje organe.

Ples, aerobika, gimnastika so koristni za preprečevanje strmoglavljenja - tvorijo ne samo pravilno držo, ampak tudi lepo hojo, razvijejo občutek ritma, naredijo telo prožno in plastično. Kolesarjenje je tudi koristno. Podpira držo, vzgaja vse mišice, pomaga vzdrževati ravnovesje, vzgaja kardiovaskularni, dihalni, mišično-skeletni sistem. Šport je dober tako za preprečevanje obleka kot za boj proti njemu.

Ponujamo vam, da si ogledate nekaj videoposnetkov z vajami iz strmoglavljenja.

Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru je treba odstraniti obleko, je bolje, da vaje (gimnastika) skupaj, ali da bi razumeli vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Ustvarite lahko lasten vaj, da odstranite obrezovanje hrbta, ali pa vsak dan izvedite predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Učinkovite vaje za držo, da bi popravili sesutje doma

Oseba lahko veliko govori o svoji naravi. Prikazuje tudi delo mišic in sklepov. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah s položajem in načinom njihovega popravljanja ter kako se znebiti nereda doma s pomočjo vaj.

Predstavljajte si, da stojite pred tabo močno, samozavestno in močno osebo. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma, stoji, se raztegne do svoje polne višine, s prsmi se izravnava in visoka glava. Takšna oseba izgleda, da je pripravljen premikati gore.

Vaš videz in kako se počutite je neposredno povezana z vašo držo. Vendar, če poznamo njen neverjeten pomen, mnogi od nas malo naredijo, da bi popravili slushching. Naša življenja so upognjena hrbta, neravnovesja v bokih in pripravljena z bolečino, saj je to normalno.

Starostno obleko in življenje s prepleteno držo je lahko nevarna stvar. Neuravnoteženost mišic in vezi, ki izhajajo iz napačnega položaja telesa, lahko povzroči različne težave:

  • Kronična bolečina v hrbtu, vratu in ramenih;
  • Poškodbe nog, kolen, boki in hrbet;
  • Glavobol;
  • Togost;
  • Utrujenost;
  • Mišična šibkost in atrofija;
  • Zasoplost;
  • Kršitve prebavnih procesov;
  • Stiskanje in stiskanje živca;
  • Išias (isciatična nevralgija);
  • Sindrom karpalnega kanala v karpalih.

A ugotovimo, kako se znebiti sramota v odrasli dobi in začeti popravljati, ne da bi se ustalila v omari! Razumevanje, kako izgleda res pravilna drža, lahko sami odkrijete nenormalnosti in določite korektivne vaje, ki vam najbolj ustrezajo. S pravilnim položajem telesa in ravno držo bodo vaše mišice močnejše in učinkovitejše, se boste lahko izognili pojavu bolečin in poškodb, izboljšali svoje zdravje in videz.

Popravek telesa telesa

Da bi rešili težavo, je najprej treba ugotoviti vzrok njenega pojava. Večina zakrivljenosti drže nastane zaradi neravnovesja mišic, ki delujejo, da zadržijo sklep. Na splošno je ena skupina mišic preveč tesna in druga skupina je premalo sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki so pogubljeni, so pogosto nagnjeni nazaj, ker so naporne mišice napete, ki potegnejo ramena naprej in jih usmerijo v središče telesa. Dodajte k temu šibak nazaj in to je neravnovesje, ki vzame ramena naprej, od svojega idealnega položaja. Ko pride do takšnega neravnovesja, prekomerne mišice poskušajo izravnati šibko aktivne mišice, ki povzročajo napetost, utrujenost in nelagodje.

Najenostavnejši in najučinkovitejši način, da ne okužite, odpravite neravnovesje in živite z ravnim starim časom - da raztegnete prekomerne mišice in okrepite neaktivne.

Osnovna ocena in samodijagnostika

Morda niste posvečali posebne pozornosti vaši drži in si ne morete niti predstavljati, kako se lahko zvije. Če imate dvom, ali potrebujete korekcijo drže, najprej izvedite ta pregled:

Dajte tesno obleko, da lahko v celoti razmislite o položaju svojega telesa. Stojte bosi, gladki, vendar tako, da je udobno, ne poskušajte si prisiliti, da bi po vašem mnenju sprejeli idealen položaj. Če želite iskreno oceno, hodi malo na mestu z zaprtimi očmi. To bo omogočilo, da bi stopala zavzela svoj običajen položaj. Ustavite se in mirujte. Naj vam nekdo vzame sliko s sprednje strani, s strani in iz hrbta.

To je točno tisto, kar izgleda pravilno poravnana drža:

Upoštevajte, da se na teh fotografijah sklepov nahajajo drug nad drugim. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebri nad boki in boki nad pete. Medenico in hrbtenica v nevtralnem položaju. Če je položaj vašega telesa podoben opisanemu, potem ste v redu!

Osnovna posturalna ocena

Nazaj, ramena, boki in glava

Če vaš položaj telesa ni videti ravno, lahko imate eno ali več naslednjih motenj v posturali. Razumeli bomo, kako prepoznati ta odstopanja in s pomočjo nekaterih krepitvenih vaj in jih lahko raztegniti.

Odstopanje 1: Sutulia nazaj in odstopanje nazaj

Boki se pritisnejo naprej in segajo preko sprednje linije reber.

Prekomerne mišice: zadnji del stegna, mišice, ki ravnajo s hrbtenico, velika in srednja glutealna, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (zadnjice, hrbet stegna in spodnjega dela hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: raztezne tekače, vaja "Najboljše raztezanje na svetu", raztegovanje mišic gluteusa v sedečem položaju, zasukanje ležečih, raztezanje konic, neodvisno miofascialno sproščanje zadebelitve (masažni valj).

Neaktivne mišice: oropsoas, mišica kolka rektusa (kolkaste kolke in spodnji abs) in zunanja poševna mišica.

Krepitev vaje: zvijanje "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v peti, "škarje".

Odstopanje 2: spodnji križni sindrom

Prekomerno zadaj, medenico nagnjena naprej

Prekomerne mišice: mišice ileo-lumbalne in spinalne ravnine (upogibni kolčki in spodnji del hrbta).

Vaje za vlečenje mišic: potopite s koleno na tleh, "piramido" na fitball, raztegnite kvadriceps, neodvisno miofascialno sprostitev kvadricepsov, medtem ko ležite kolena na prsnem košu.

Neaktivne mišice: abdominali in gluteus maximus.

Vaje za krepitev: zadnjica, mostiček na eni nogi, zadnjični most na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, vlečenje v "žabo" z nagnjenega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Plečeta segajo preko ušesne linije

Prekomerne mišice: velike in majhne prsne mišice.

Vaje za raztegovanje mišic: raztezanje prednje delte, umik komolcev, raztezanje delta, ki sedijo na stolu, raztezajo prsne mišice na fitball, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, sprednja zobna mišica (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnje delte).

Vaje za krepitev: osnutek na spodnjem bloku, osnutek za nazaj deltas, odvzem roke nazaj s trakom, zunanja rotacija rame.

Odstopanje 4: Izstopajoča glava

Ušesa gredo naprej čez ramena

Prekomerne mišice: mišica, ki dviguje lopatico (mišice na hrbtu vratu, ki nagnejo glavo nazaj), ekstenzorji vratu, zgornji del trapezijske mišice.

Vaje za raztezanje mišic: neodvisno miofascialno sprostitev vratu, brade do prsnega koša, raztezanje sternocleidomastoidne mišice (premaknite roke čim dlje, dlani navzgor in obrnite glavo na stran).

Neaktivne mišice: fleksorji vratu (mišice v prednjem delu vratu, ki nagnejo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednjo površino vratu.

Odstopanje 5: zgornji križni sindrom

Zaobljena ramena s prekomerno krivuljo

Prekomerne mišice: trapez, mišica, ki dviguje scapulo, velika in majhna prsna mišica, ekstenzorji vratu (zadnja stran vratu, trapezija, zgornjega dela hrbta in prsnega koša).

Vaje za raztegovanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, neodvisno miofascialno sproščanje vratu, brado v prsni koš, raztezanje sprednje delte, umik komolcev, raztezanje prsne mišice na fitballu, raztezanje delte, ki sedi na stolu.

Neaktivne mišice: rotacijska manšeta ramena, spodnji del trapezijske mišice, romboid, sprednja zobna mišica in globoki podaljšek vratu (mišice hrbta okrog ramenskih delcev zadnje delte in prednjega dela vratu).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu, nizko-bloka vlečenje, odvzem roke s trakom, vrtenje zunanjega ramena, zadnje delte.

Odstopanje 6: nagib glave

Glava je nagnjena proti eni od ramen; lahko spremlja obrat v tej smeri

Prekomerne mišice: istega imena sternocelidomastoidne mišice, nagnjene k središču (sternocleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom do klavikla, je odgovorna za nagib brade navzdol, gibanje ušesa v ramo in obračanje glave).

Vaje se raztezajo mišice: v vratu samostojni miofascialne javnost, ki se razteza sternokleidomastoidni mišici, stransko raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternocelidomastoidne mišice na drugi strani vratu, nagnjene od središčnice.

Vaje za krepitev: dnevna gibanja (na primer, žvečite, prenašajte nekaj, potegnite ali dvignite, uporabite mobilni telefon) enakomerno obremenite obe strani, izometrične stranske vaje za vrat.

Odstopanje 7: neenakomerna ramena

Eno ramo višje od druge

Prekomerne mišice: trapezijska mišica (mišica se razteza od vratu do ramenskega pasu) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: stransko raztezanje vratu, neodvisno miofascialno sproščanje vratu.

Nizko aktivne mišice: mišica prednjega zobnika (mišica poteka od zgornjega dela rebra do lopatic, ki poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje je treba narediti, ko je eno ramo višje od drugih: opravite dnevne gibe (npr. Nosite nekaj, povlecite ali dvigajte, uporabite mobilni telefon, žvečite hrano), enakomerno obremenite obe strani; vlečenje z eno roko v zgornjem bloku.

Odstopanje 8: popačenje kolka

Eden od sklepnih sklepov je višji kot drugi, kar lahko povzroči vtis o razliki v dolžini noge.

Hiperaktivnega mišice: erector spinae mišice in quadratus lumborum na privzdignjenem strani (vzdolž pasu mišice in zunanje strani stegna, pasu in kolka), notranji in zunanji Obliques dodeljevanje stegensko mišico. Veliko drugih tkiv v kolenu, gležnju, ramenskem pasu, vratu in spodnjem delu hrbta je morda tudi hiperaktivno.

Vaje se raztezajo mišice: Raztezanje mišice Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišice javnost iliac golenice trakta, ki se razteza za tekače Vaja "Najboljši raztezajo na svetu", zadnjica se razteza v sedečem položaju, je ležala na trebuhu, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: odvisno od situacije

Vaje za krepitev: se izogibajte vajam, kjer je velika udarna obremenitev na nogah in večkratne vaje (teče, pliometrično usposabljanje itd.), Dokler medenice ne dosežejo ravni. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, bokov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza motenj drže: stopala in gležnjev

Noge in gležnje

Kot ramena, boki in hrbet imajo tudi noge in gležnje svoj pravilen položaj. Pri pravilni nastavitvi morajo biti noge in gležnje usmerjene naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj skupnih posturalnih nenormalnosti v stopalih in gležnjah. Če se znajdete v eni ali celo večih izmed teh motenj, poskusite raztegniti in okrepiti vaje, da olajšate težave.

Odstopanje 9: Noge so obrnjene navznoter

Nogavice so se obrnile na črto, ki poteka skozi središče telesa

Prekomerne mišice: Vnetje široke fascije stegna (zunanja mišica stegna).

Vaje se raztezajo mišice: mišično raztezanje Ilio-golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt.

Neaktivne mišice: velike in majhne glutealne mišice.

Vaje za krepitev: zadnjica z lepilnim trakom na bokih, bočna penetracija s fitnes trakom, squats s fitnes trakom na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi se izkažejo

Noge so razporejene iz središčne linije telesa.

Prekomerne mišice: bulbotus in druge globoke mišice zunanjih rotatorjev (mišice, ki se nahajajo zelo globoko v stegnu in povezujejo stegno s kostmi).

Vaje se raztezajo mišice: zadnjica raztezanje v sedečem položaju, ki leži zvit, self-miofascialne sprostitev v hruškasta mišica, raztezanje mišic iliac golenice trakta, self-miofascialne mišično sproščanje iliac tibialno trakt, ki se razteza za plesalce.

Neaktivne mišice: upognjeni kolki in poševniki.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v nogah.

Zdaj, vedoč, kaj morate upoštevati, je čas, da analiziramo položaj vašega telesa. Če ste na svojih fotografijah ugotovili katero od teh nepravilnosti, jih uporabite za raztezanje in krepitev, da jih popravite.

Po potrebi vadite vaje za krepitev mišic. Na primer, če imate zgornji navzkrižni sindrom, na dan vašega hrbtnega dela uporabite vaje za odvajanje potiskanja in ramena kot okrepitveno vajo. Ponujamo vam 3 kroga 8-12 ponovitev.

Na koncu vadbe naredite nekaj vaj s statičnim raztezanjem. Vadite tako, da v mišicah pride do rahle napetosti, a ne boleče. Držite vsak položaj 15-30 sekund in opravite 3-5 ponovitev.

Upoštevajte ta priporočila in kmalu opazite odlične rezultate: vaše zdravje in videz se bosta izboljšali in boste lahko dvigali težje teže!

6 vaj za pravilno držo

Ali ste vedeli, da za vsakih 2,5 cm, pri katerih se vaša drža položi v glavo, vaš vrat in zgornja hrbtna mišica plačata dodatno težo 4,5 kg?

Na primer, masa človeške glave znaša 5,4 kg, in se preko ramenske linije premika le 7,5 cm, zaradi česar se na vrat in zgornjo hrbet pritisne 19 kg. To je skoraj enako kot dajanje 3 lubenice na hrbtu in vratu.

Z zanemarjanjem položaja svojega telesa v telesu in nazaj povabite kronično bolečino. Zaokroženo spodnjo hrbtno pozicijo, medtem ko sedite pred računalnikom dolgo časa, prikrito dolgo časa, neudoben položaj telesa med spanjem in nepravilno dviganje uteži lahko povzroči izčrpan bolečino.

Ohranjanje naravne ledvene krivulje v spodnjem delu hrbta je potrebno, da se prepreči bolečina v spodnjem delu hrbta, povezana s položajem telesa. Ta naravna krivulja deluje kot blazinasti element, ki porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Poravnavanje posturalnega izkrivljanja lahko pomaga znebiti bolečin v hrbtu.

Glavni način za rešitev problema za tiste, ki sedijo ves dan je samo, da vstanete! Če redno obiskujete od sedečem položaju in med 6 za izvajanje teh hitrih in enostavnih zmanjšanje vaje proti spustil, lahko odvračala mišice prevzamejo svojo priljubljeno držo sključen Caveman.

1. Stiskanje brade

Ta vaja lahko pomaga znebiti drže z glavo, vrženo naprej zaradi krepitve vratnih mišic.

To vajo lahko opravljamo tako stoječe kot sedite. Najprej obrnite ramena nazaj in navzdol. Usmerite pogled v ravni črti pred vami, postavite dva prsta na brado, ga nekoliko potisnite in premaknite glavo nazaj (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Nasvet: če težje naredite drugo brado, boljši rezultat. Če sedite v avtomobilu na parkirišču, lahko poskusite to opraviti s pritiskom na hrbtni del vaše glave do naslona za glavo in ostati v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dviganje roke blizu stene

Potisnite hrbet proti steni, razdalja med stopaloma je približno 10 cm. Hranite majhen ovinek v kolenih. Hrbet, zadnjico in glavo morate pritiskati proti steni. Dvignite roke, ki so nagnjeni na komolce, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice pritrjene med seboj, tako da oblikujejo črko "W" (glej sliko). Stoj v tem položaju 3 sekunde.

Po tem, dvignite roke navzgor, poravnajte komolce, tako da boste dobili "Y". Preverite, ali se rami ne pritisnejo na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začenši s črko "W", ki traja 3 sekunde, nato pa dvignite roke na "Y". Izvedite 2-3 pristopa.

3. Raztezanje na vratih

Ta vaja pomaga sprostiti napete mišice prsnega koša.

Stojte na vratih in raztegnite roko, dokler ni vzporedno s tlemi, upognite komolec, tako da so prsti te roke usmerjeni proti stropu. Postavite roko na vrata.

Počasi se nagnite v iztegnjeno roko in jo pritiskajte na nagib za 7-10 sekund. Nehajte in nato potisnite roko do vratnega dna, da se premaknete v majhno pot, da se prsni koš premika naprej po vratih (glej sliko). To se raztezajo 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztegovanje kolutov

Stoj na desnem kolenu, prste na tleh, postavite levo nogo pred vami.

Postavite obe dlani nad levo koleno in premaknite medenico naprej, dokler ne počutite dober raztezaj v kolutih kolčkov.

Zategnite stiskalnico in rahlo potegnite medenico nazaj, brado držite vzporedno s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremenite stran.

Za naslednjih 2 vaj boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. V obliki črke X v obliki gume

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, še posebej diamantne mišice, ki se nahajajo med lopaticama.

Sedite na tleh, raztegnite noge naprej. Pritrdite sredino elastičnega traku na noge in prečkate konce traku, da oblikujete "X".

Vzemite konce traku in si razprostrite roke pred vami.

Zategnite konca traku na boke in upognite komolce, tako da so usmerjeni nazaj (glejte sliko). Počakajte in počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri kroge z 8-12 ponovitvami.

6. vleka v obliki črke V

Glede na študije, opravljene v letu 2013, skandinavski Društvo za klinično fiziologijo in Nuklearna medicina (SSCPNM) je preprost redukcijsko trak vaja redno izvaja za 2 minuti, 5 dni na teden, znatno zmanjša bolečine v vratu in ramenih in izboljša držo.

V stoječem položaju nekoliko z drugo potegnite naprej. Speljite ročaje ali konca traku (ekspander) in rahlo dvignite roke, tako da jih potegnete na stran telesa, približno 30 °.

Komolce naj rahlo upognejo. Ko dosežete ramensko linijo, zaustavite, zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Poskrbite, da bodo lopatice ostala navzdol in hrbet ravno. Izvedite to vajo 5 krat na teden 2 minuti. na dan.

6 vaj za izravnavo drže pri odraslih

Ena od stvari, ki večina navijačev telovadnice nima dovolj nadzora: položaj telesa zunaj sten prostora. Kardio in trening moči lahko naredite, vendar je tudi izredno pomembno, da bodite pozorni na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nikea in S10, pravi: "Če imate težave z bolečino ali gibanjem, lahko kontrole drže dajo odgovor, kaj je potrebno popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, daje obsežno informacijo o tem, katere mišice so preobremenjene in so oslabljene. " In čeprav vaša drža ni popolna, izboljšanje lahko zmanjša bolečine in izboljša vašo atletsko učinkovitost.

Na srečo, nekaj gimnastike, da bi okrepili hrbet in raztegnili prsni koš, bo pomagalo izboljšati situacijo. Spodaj je seznam, ki vključuje vaje za čudovito držo, ki jo je izbral Holden, pomagal odpraviti neravnovesje in uravnavati položaj telesa, med njimi so tako krepitve kot tudi raztezne vaje. Na primer, vaja vrtenja vreti pomaga, da se znebite navznoter obrnjenih ramenih, ki jih spremljajo napete prsne mišice in šibka hrbta. (Gre za vas, ljubitelje sedenja na računalniku in ljubitelje pisanja SMS-a).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo z naslednjimi 6 vajami za izravnavo vaše drže, da odstranite steblo hrbta in jo naredite celo. To je vaš popoln vodnik, kako postati močnejši in bolj veličasten.

1. Kubanski klopi za klopi

Tehnika: postavite noge na širino bokov. Držite lahke hlače nad bokovi, začetni položaj kot v nagibu. Hrbet mora biti ravno, roke spuščene natanko navzdol, tik nad koleni (A). Sprostite komolce nazaj zaradi mišic zgornjega dela hrbta, zato dobite zdrobljeno črko "T" (B). Obrnite roke do ramenih (B). Ostani v tem položaju, raztegnite roke naprej v ravni črti in do ušes (H). Vrnite se na začetni položaj (D). To je eno ponovitev. Izvedite 3 nizov 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika učinkovitosti: Lezite na želodcu z razširjenimi rokami in nogami. Glava v nevtralnem položaju gleda naravnost naprej. (A). Spustite roke po straneh, tako kot če plavate (B). Nato vrnite roke nazaj v razširjeni položaj za glavo (B). Osredotočite se na vzdrževanje vaših ramov sproščeno in odmik od najširših in srednje hrbtnih mišic. To je eno ponovitev. Naredite 3 nizov 8 ponovitev.

3. Zunanje vrtenje ramen

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučko ali zavijte elastični trak s šibkim bremenom okoli rok. Dlani so usmerjeni navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Držite dlani stran od telesa, dokler se vaše roke skoraj ne izkažejo popolnoma. V mišicah hrbta in ramena se morate počutiti toplo (B). Počasi vrnite obe roki nazaj (B). Izvedite 3 nizov 10 ponovitev.

4. Sedežne zadnje odprtine T v obliki črke

Tehnika učinkovitosti: sedite na stolu ali klopi, položite roke za vratom, komolci blizu drug drugemu (A). Dvignite prsni koš in komolce v smeri stropa, ki se premikajo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Izvedite 3 kompleta 8-12 ponovitev.

5. Hodite kmetu

Tehnika učinkovitosti: v vsako roko vzemite bučke, spustite roke po straneh. Prepričajte se, da so ramena odmaknjena od ušes in navzdol (A). Pojdite naprej in držite telo tesno in opravljajte samozavestne in odločne korake (B). Sprehodi 27-45 metrov, nato pa počitek. To je eno ponovitev. Naredite 5-8 takšnih penetracij.

6. Halo

Tehnika: Držite bučo ali dumbel (A) pred prsmi z obema rokama. Dvignite dumbbell navzgor, krožno vrtite okoli glave in ga vrnete v prsni koš, potegnite lopatice iz ušes nazaj in navzdol. Držite glavo navzven in vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 vrtljajev v eni smeri, nato 10 v drugem. To je en pristop. Naredite 3 kompleta.

Kako ohraniti pravilno držo: nabor vaj iz roparja

Da bi bila oseba zdrava in polna moči, je pomembna pravilna drža. Preprečuje ukrivljenost hrbtenice in razvoj skolioze. Glavni vzrok bolezni so oslabljene hrbtne mišice. Vaje iz obrezovanja jim pomagajo hitro in učinkovito okrepiti.

Vzroki problema

Za mnoge ljudi se težave s hrbtenico začnejo v mladosti. To olajšuje čas, porabljen za mizo, gledanje televizije v neudobnem položaju, dolge igre na računalniku. Pri otrocih se ramena padejo in začnejo raztrgane, kar povzroča nepopravljivo škodo hrbtenici. Težavo otežuje sedentarni način življenja, različne mikrotraume in kronične bolezni.

Oslabljen mišični steznik povzroči, da naravni krivulji vretenc postanejo bolj opazni. Pojavijo se prvi opozorilni znaki, ki jih morate zagotovo posvetiti:

  • izbočeni trebuh;
  • zaokroženo;
  • stisnjeni prsni koš;
  • izbočene lopatice;
  • spuščena glava.

Ko se takšne spremembe pojavijo pri otroku, starše nujno pokažejo zdravniku. Če se v začetni fazi ne bojevalo, se pojavi patološka deformacija hrbtenice. Stisnjeni so živci hrbtenjače, vretenčni diski se izbrišejo. To povzroča bolečine v hrbtu, migrene, zamegljen vid s starostjo.

Glede na ugotovitve zdravnikov obstaja dve vrsti razlogov, zakaj se bolezen razvije. Razdeljeni so na:

Zakrivljenost hrbtenice, ki jo povzročajo fizični razlogi, izhaja iz dejstva, da oseba ne sledi drži. Psihološki vzroki so veliko globlji. Slouching naredi polt, samozavest. Poskuša se izolirati iz sovražnega sveta, oseba nezavedno dviga ramena, spusti glavo in ovije hrbet. Psihološke težave so pogosto odgovorne za zatiranje pri odraslih in pri otrocih.

Kako določiti bolezen?

Sutulaya nazaj takoj ujame oko. Da bi ugotovili stopnjo hrbteničnih lezij, je treba na trdo površino raztegniti v vodoravnem položaju. Če se ukrivljenost izogne, se lahko situacija popravi z izvajanjem vaje proti sužnji.

Z absolutno gotovostjo se ne moremo zanašati na takšen pregled. Če želite izključiti katastrofalne spremembe hrbtenice, ki zahtevajo kirurško zdravljenje, morate opraviti zdravniški pregled. Zdravnik bo opravil poglobljen pregled, predpisal rentgenski ali CT pregled. Po namestitvi natančne diagnoze za vrnitev ravne drže se dodeli kompleks terapevtskih ukrepov:

  • posebna vaja za hrbet;
  • razredi v bazenu, masaža;
  • ročno terapijo;
  • nosi steznik, stisne nazaj mišice.

Morda bo trajalo nekaj mesecev, da bi izboljšali svojo držo, vendar je rezultat vreden. Navsezadnje napačen položaj hrbtenice negativno vpliva na delo vseh organov, zmanjša videz in znatno zmanjša kakovost življenja.

Kaj storiti

Pomembno je ležišče za počitek in blazino. Da bi se izognili težavam s hrbtenico, morate spati na trdo ravno žimnico. Vzglavnik naj izbere majhen. Ko ležite na njej, glava ne sme dvigniti nad telo, temveč jo sestaviti z eno linijo. Pri zdravljenju stebla je priporočljivo kupiti posebne blazine, ki so zasnovane za izravnavo hrbta ali spanca za nekaj časa brez njih.

Da bi se znebili slouchinga, boste morali izvesti poseben vaj za izboljšanje drže. Pomembno je, da upoštevate osnovno zahtevo - vedno hrbet držite naravnost, ne pozabite, da poravnate ramena.

Vaja mora okrepiti mišice vratu, hrbta in ramen. Za dokončanje potrebujete pol ure prostega časa, trdo gimnastično podlogo in pozitivno razpoloženje. Strokovnjaki priporočajo vadbo zjutraj, takoj po tem, ko se zbudijo. Če to ni mogoče, lahko vadbo prenesete pozneje, vendar upoštevajte, da je treba to storiti 2 uri po jesti in nekaj ur pred spanjem.

Enostavne vaje

Po segrevanju mišic začnite s pomočjo tal. To morajo storiti 10-krat. Pomagajo zgraditi mišično maso na hrbtu in rokah. Poleg tega se med potiskanjem hrbtenice poravna in traja želeno obliko.

  • Naslednja vaja se imenuje "Čoln". Lezite na želodcu, raztegnite roke pred vami. Najprej dvignite noge, nato pa roke. Odstranite okončine 20-30 cm od tal. Opravite nalogo 20 krat.
  • Potem poskusite izvesti bolj zapleteno vajo - "Basket". Otroci lahko to storijo brez napora. Odrasli, ki imajo sedentarnega življenja, imajo težave pri izvajanju te vaje, da bi popravili nelagodje. Leži na želodcu, upogni kolena. Odtrgajte ramena s tal, zgrabite noge z rokami in jih poskušajte potegniti bližje hrbtu glave. Držite ta položaj za minuto, se vrnite v začetni položaj in ponovite vadbo. Najprej naredite 3-4 pristopa. Ko se telo navadi na breme, povečajte število na 10.
  • Za krepitev mišic hrbta s stoječe pomaga pozirati "mačke". Treba je stati na vseh štirih in izmenično lok in upogniti hrbtenico.
  • Za razvoj ramenskih mišic postane gladko. Vrzi svojo desno roko, vzemite levo roko za hrbet. Upognite obe komolci in poskušajte zarezati dlani za hrbet. Izračunajte 2-3 sekunde, spustite roke in ponovite gibanje v drugi smeri. Da bi prišlo do pozitivne dinamike, mora z vsako roko redno izvajati 8 pristopov.
  • Da bi okrepili mišice v materničnem predelu, sedite na mat, se upognite kolena, vzemite glavo nazaj, poravnajte ramena in poskušajte približati ramenske lopatice skupaj. 6-krat ponovite gibanje.

Najboljša vaja od stoječe doma - "zid". Izberite ravno steno ali vrata. Pritisnite hrbet proti njej, tako da se 5 točk vašega telesa dotikajo stene:

Ne ponovite običajne napake in ne poskušajte nagniti glavo po nepotrebnem, da se dotaknete stene. Namesto tega je bolje, da se upognejo v prsni hrbtenici.

Hands down. Nekoliko ukrivljene komolce se morajo dotikati stene. Najprej držite 3-4 minute. Boste občutili nelagodje, saj se mišice ne uporabljajo za to mesto. Dnevno povečajte čas za 1 minuto, dokler ne doseže 7-8 minut.

Vaje z obremenitvijo

Za krepitev mišic hrbta so koristne vaje s pomožnimi predmeti. Vzemi nekaj tanke knjige, jih položi na glavo in hodi z njimi 10 minut. V tem času je pomembno, da brošure ne spustite. Če želite to doseči, morate hrbet držati naravnost in nenehno nadzorovati držo. Lahko zašijete majhno vrečo, jo napolnite z 200-300 g peska in jo uporabite namesto knjig. Dobra pomoč čuče z obremenitvijo na glavi. Izvedite jih 10-krat na dan.

Velika vadba - imitacija kolesarjenja. Lezite na hrbet, dvignite noge in začnite krožno gibati z njimi. V roke stisnite dolge palice. Ritmično ga dvignite navzgor in navzdol na prsih. Ne zaustavite razreda 5 minut.

Da bi preprečili zaplete, začnite usposabljati po posvetovanju s svojim zdravnikom. Da bi preprečili mišične mikrotraume, postopoma povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je treba tudi manjše pomanjkljivosti v drži popraviti. Zato poravnajte mišični ton, jih ojačajte s posebnim naborom vaj. Povečal bo prilagodljivost hrbtenice in izboljšal splošno zdravje.

Kako se znebiti slouch-a - 5 učinkovitih vaj

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke na stran.

Ali krožna gibanja z izravnanimi rokami najprej naprej, nato pa nazaj. Ponovite vadbo 6-8 krat v vsaki smeri.

5. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke ohlapno razporejene na šivih. Dvignite desno roko navzgor, zavijete levo nazaj, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbet, se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, s spremembo položaja roke, 6-8 krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in za resnično naraven rezultat, zapletemo -1 za 5 minut

stoji na steni. Zahtevano.

In brez posebnih magičnih cest in dragih simulatorjev. Vsak ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse, kar potrebujete, je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, ki bo omogočila, da se bo svet vrtel okoli vas, kaj vas naredi, da bi ukrepali in dobili tisto, kar želite.

Kaj je tako všeč pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo telo pokažemo položaju, ki ga želimo vzeti, z rednim ponavljanjem mišic, zapišemo nov položaj telesa. Tako nastane nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podstavka, da ne bi motili pete ali pa se bo navadila navadna vrata. Na splošno potrebujemo kakršnokoli ravno navpično površino. Pojdite do stene in pritisnite tako, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se ob sesutju preveč vrnejo nazaj, da se dotaknejo stene s hrbtom glave, namesto da se upogibajo v predelu prsnega koša. Poskusite še vedno zgladiti in poravnati prsne koščke in držati glavo naravnost. Druga napaka je, če se v celoti ne dotikajo ramenskih lopatic, temveč samo del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, kar pomeni, da jih obrnite vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj do stene.

Zdaj stoj. Stojite tako dolgo, kot lahko, vendar za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice na tem položaju niso navajene, da ohranjajo držo.

Ampak nič, to bo minilo. Nato postopoma povečajte čas, na primer, dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite na tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj elementarnih gibov:

  • V zameno dvignite kolena in pomagajte svojim rokam, da jih potegnete do prsnega koša. 10 krat vsakega
  • Nato dvignite noge eno za drugim brez upogibanja na kolenih. 10-krat
  • Nagne na stran. 10 vsak način
  • Squat 20-30 cm. Tudi 10-krat.

Želim poudariti, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi vzel nazaj glavo, ramenske lopatice in medenico iz stene, drugače bo celoten pozitiven učinek izginil, in samo trenirate slabo držo.

Po tem, kako ste stali in se preselili proti steni, se odmaknite od nje in malo hodite, poskušate obdržati svojo držo, kot če bi zamašili steno na hrbet. Po 5 minutah se vrnite k steni in preverite, koliko ste ga uspeli, po potrebi popravite.

To je vse, zdaj ste sami postali prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do zdaj nisi vzel svojega mehkega mesta s stola, da bi ga preizkusil v praksi, zdaj je čas za to. Nihče ne bo storil za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.