Top 5 Stoop vaje za vsako starost

Nevralgija

Nagnjenost je grdo: ramena so zaokrožena, rast postane vidno manjša, dojke dekleta se zdijo sramotne, stegnjenec se zamaši. In na videz nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža tudi škoduje zdravju, deformira notranje organe, poslabša delo kardiovaskularnih in dihalnih sistemov.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov lahko vse popravite z vadbo na stolu, tudi doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji preskus je stati blizu stene. Če se pod steno podnožje stojite pred vrati ali poiščite drugo možnost. Pritisnite proti navpični površini, tako da jo hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, lopaticami in vrvico.

  • Če se izkaže, in to lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svojo držo, morate samo narediti posebno gimnastiko in se naučiti sami nadzorovati.
  • Če se ne morete dotikati nobenega dela telesa ali če povzroča očitne bolečine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, je mogoče rentgensko slikanje in izberite posebno zdravljenje, da poravnate hrbtenico.

Zakaj se splav sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotaknili prirojenih vzrokov: če ima oseba drugačno dolžino nog, se moti struktura medvretenčnih diskov, anomalen razvoj mišic ne odpravlja vaj ali so preveč specifični. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se okužba običajno pojavi po 6-7 letih, ko se prsno hrbtenica končno oblikuje. Razlog - dolge ure, porabljene s tabličnim računalnikom ali telefonom, ko se otrok nagne na zaslon, ali nosi težek nahrbtnik na eni rami.

Če človek ne opazi ničesar, se lahko otrok razvije kifoso ali skolioza, vendar je v tej starosti vse mogoče enostavno popraviti: sklepi in vretenci so prožni in vsakodnevni 20-minutni naboj dovolj za okrepitev mišic.

Včasih pa so razlogi psihološki. Neprimerno je kričati: "Ne raztrgajte!", Če je razlog v strahu, negotovosti, čustvenem stiskanju. V tem primeru je treba odstraniti obleko, je bolje, da vaje (gimnastika) skupaj, ali da bi razumeli vzroke notranje togosti.

V mladosti

Mladi organizem hitro raste, včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato naj bi bil najstnik treba plavati ali se pridružiti nekemu športu, kar bo prispevalo k temu, da bo slika harmonična.

Včasih so otroci stidni nad svojo višino in se ne morejo ustaviti, kot da bi poskušali biti manjši. To je psihično rešeno. Telo še vedno raste, in če ga vzamemo pravočasno, je vse mogoče popravljivo.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedentarnem življenjskem slogu ali delu, kjer se morate nasloniti na mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeni hrbet? Polnjenje, posebne vaje iz stoječe in stalno spremljanje.

  • Pogosto je bolj udobno, če človek dela v telovadnici, kjer napaja mišice, tako da hrbtenice držijo naravnost.
  • Deklica najverjetneje ustreza domači gimnastiki. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem šeljo v jogo, poskušajo ohraniti svojo držo, tako da se njihov trebuh ne iztisne, njihove prsi pa se zdijo privlačnejše.
  • Starejše težave s položajem se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, pogostejša pa je tudi splošna obravnava. Toda nežni ogrevalci, žuborenje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se poravnate.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejansko bo skoraj vsa gibanja, katerih namen je krepitev hrbtenice in odklon hrbtenice, učinkovita. Ustvarite lahko lasten vaj, da odstranite obrezovanje hrbta, ali pa vsak dan izvedite predlagano nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in počasi nagnite naprej. Začnite delati s stene, nato pa lahko s stolom naslonite na naslonjalo. Dosegnite, odpirajte lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Iz položaja, ki je nagnjen

Zato ne popravljamo samo težav s položajem, temveč tudi z medvretenčnimi diski in sponami. Lezite na preprogo na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite "čoln" (Superman), ki se skriva v spodnjem delu hrbta in dvigne dlani in noge.

Za tiste, ki imajo več kot 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru pa je vredno poskušati preusmeriti s stolom. Postavite stol pred vami, ležite na želodcu, tako da so roke na obeh straneh, okoli sredine sedeža. Stisnite, dvignite roke, položite na stol in se raztegnite. Telo popravite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedite v naročju

Najučinkovitejše vaje so včasih zelo preproste. Sedite na tleh na kolenih, primite noge in se poskušajte raztegniti, začenši z rameni. Ustavite ramenske lopatice, pregibajte, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščno pozicijo ali pa samo vlečeš tako, da sedi tako.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vadba "Cat". Upognite se, kot če bi poskušali plaziti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognimo prsni del, nato malo premaknemo telo in se upognimo v spodnji del hrbta, dvigamo prsni koš. Zdaj ista stvar - nazaj.

Druga različica gimnastike proti steblom - v isti položaj, dvignite ravno nogo in vrnite glavo, se raztegnite. Spremenimo nogo. 6-8 krat, da začnemo dovolj, nato pa povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, bo naredil krmilni ročaj, cev sesalnika, kos cevi za vodo ali kaj podobnega. Postavite jo za njo nazaj in obdržite svoje komolce upognjene, obrnite stran od druge.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj oseba lahka je preprosto pozabiti, da hrbet ravno. Ne veste, kako prenehati slepitev - sedite s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko se poskušate ukriviti, bo pritisnila na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar gledanje serije ali nadzor miške je v redu. To bo odvisno od pravilne drže.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar pa je palica veliko cenejša.

Na koncu naj vam povem še en način, kako se naučiti hoditi naravnost brez slouchinga: na glavo postavite star prenosnik (ali knjigo, če vam ni žal) in hodi po hiši, kot je ta. Spusti - to pomeni, ne da bi opazil, raztrgal. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste to vajo izvedli z vsakodnevnimi vajami. Mnogi ljudje opozarjajo, da so po nekaj tednih postali precej manj zmedeni in po enem mesecu se je njihov hrbet močno povečal.

Oglejte si videoposnetek za pravilno izvajanje vaj, zaženite majhne in nadzirajte občutke. Kmalu boste postali veliko prožnejši, lažje pa boste ohranili hrbet. Pravilna obleka je lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Fizikalna terapija

Vaje s stoječi.

Kršitev drže je pogosta pri otrocih in med odraslimi, kar je najpogosteje povezano s pomanjkanjem pravilnega vzgoje in fizične nedejavnosti. Na srečo je to mogoče popraviti, ker v vretenc ni nobenih patoloških sprememb, vendar v mišicah, ki držijo hrbtenico in telo v pokončnem položaju, obstaja neenakomerna napetost. Obstaja več vrst motenj telesne drže: odmaknjeno nazaj, okrogle nazaj, okroglega upognjenega hrbta, ravnega hrbta in ravno upognjenega hrbta. Terapevtska gimnastika z vsako vrsto kršitve drži ima razlike. V tem članku bomo pogledali vaje za spopadanje in zaokroževanje. V naslednjih členih - vaje za držo z drugimi vrstami kršitev fiziološkega položaja hrbtenice. Stava ima ogromno vlogo za zdravje hrbtenice, cerebralne cirkulacije, normalnega fiziološkega položaja notranjih organov, njihovega delovanja in krvnega obtoka v njih. Poleg tega je drža pomembna za pravilno fiziološko hojo, ki skupaj s fiziološkimi zakrivljenosti hrbtenice in loki stopal ustvarja pogoje za amortizacijo telesa in pomaga prihraniti energijo pri hoji, teku, skakanju, ker ni težišča v kateri koli smeri, telo je v stanju optimalnega ravnotežja, se premika enostavno in manj utrujen. To je pomembno za zdrave noge in sklepe. Želim poudariti, da pravilna drža vpliva na razpoloženje osebe, njegovo delovno sposobnost in samozavest. Zunaj je oseba, ki ima lepo držo in hojo, prijetna drugim. Postura je znak človeške kulture in vzgoje. Morda vpliva na občutek sorazmernosti in občutek "zlate besede". To pomeni, da je drža pokazatelj splošnega zdravja telesa. Njena vrednost je tako velika, da bi morali takoj začeti izvajati vaje za držo. Potrebno je ne le krepitev mišic telesa, vratu in nog, temveč povečati držo, da bi oblikovali pravi stereotip vertikalnega položaja telesa v vesolju. Od koga naj vzamemo primer odlične drže? Seveda, od gimnastikov in baletnih plesalcev.

"Posture je običajna drža človeka, ki lahkotno ostane brez aktivne mišične napetosti." (V. K. Dobrovolsky).
Bistvo idealne drže je fiziološka ravnovesje telesa v pokončnem položaju, doseženo s pravilnim razmerjem fizioloških krivulj hrbtenice in enotnega mišičnega tona.

Običajni položaj osebe, ki lahkotno, ima naslednje znake:

  1. Osi telesa in glave se nahajajo na isti višini, pravokotno na območje nosilca.
  2. Medenica je nagnjena naprej, kolčni sklepi so obokan, so v srednjem položaju, noge so rahlo upognjene zadaj.
  3. Krivulje hrbtenice (materničnega vratu, prsnega koša in ledvičnega sklepa) so zmerno izrazite.
  4. Odsotnost hrbtenice v čelni ravnini. Običajno hrbtenica spredaj in zadaj izgleda kot ravna črta.
  5. Pleča, razporejena in rahlo spuščena, simetrično locirana ramenska lopatica se ne izdajajo.
  6. Thorx cilindrični ali konični, zmerno štrleči.
  7. Stomak je ravno ali enakomerno in zmerno konveksno.
  8. Noge imajo izrazit vzdolžni lok (odsotnost vzdolžne ravne noge).

Zaradi tega položaja se os telesa začne približno od središča parietalne cone glave, prečka uho neposredno za kotom spodnje čeljusti, prehaja skozi prečno črto, ki povezuje kolčne sklepe in se konča v središču stopala pred gleženjskimi sklepi.

* Tvorba hrbtenice se pojavi šele po rojstvu. Hrbtenica novorojenčka je skoraj ravna. Cervikalne lordoze se oblikujejo, ko poskušate dvigniti glavo v nagnjenem položaju in v pokončnem položaju, medtem ko držite glavo naravnost. Lumbalna lordoza - pri stojanju in hoji. Istočasno se pojavi nastanek prsne in sakralne kifoze. Zato so zavoji hrbtenice funkcionalni pripomočki človeškega telesa, da ohranijo ravnovesje v pokončnem položaju. Če ne bi bili tam, oseba ne bi mogla stati, saj bi prišlo do padca.

* Pri prvem poskusu otroka, da sedi z njim, obstaja splošna ukrivljenost hrbtenice zaradi resnosti glave in zgornjih okončin. Ne sedi svojega otroka pred 6 meseci življenja. Okrepite mišice hrbta svojega otroka s posebno gimnastiko, na primer na fitball. Naj se plazijo čim dlje. Prav tako ni nujno, da se pred časom vadite hojo, naj začnejo sami, ko pride čas. Učite se plavati.

* Thoracic kyphosis in ledvična lordoza so bolj izrazite pri ženskah kot pri moških.
Pregibi hrbtenice s horizontalnim položajem telesa so se nekoliko poravnali, pri čemer je navpični položaj bolj izražen, in ko se je nosilnost znatno povečala.

Vrste drž.

Pri pregledovanju bolnika s strani (v sagitalni ravnini) se odkrijejo nenormalnosti posture, pri katerih pride do spremembe v pravilnem razmerju fizioloških prepogov. Obstaja bodisi gladkost zavojev hrbtenice, ali nasprotno, njihovo prekomerno povečanje; in obstajajo odstopanja hrbtenice v čelni ravnini (ko pogledamo človeka s sprednje ali zadaj). V primeru kakršne koli kršitve drže se telesna os pomakne bodisi naprej ali nazaj, medtem ko se telo trudi čim prej vzpostaviti harmonijo, da bi telo dalo stabilen položaj in ohranilo funkcijo hrbtenjače hrbtenice. Torej, na primer, pri taki kršitvi drže kot ravno hrbet, se os telesa premika nazaj in zaostaja za kolčnih sklepih, mišice na sprednji površini telesa so napete, da bi telo padlo nazaj, verjetnost pojava patoloških zavojev hrbtenice je visoka v čelni ravnini, ki se običajno ne sme ; To je kompenzacijsko prilagajanje organizma, ki zagotavlja prijeten učinek pri hoji, vožnji in skakanju v primeru ravnega hrbta.

1). Sutula nazaj - zvišano torakalno kifso na ravni zgornje tretjine grudne hrbtenice, medtem ko je glajenje lumbalne lordoze.

2). Okrogla stran - povečana torakalna kipoza po celotni prsni hrbtenici, ramena sploščena, lumbalna lordoza gladka.

3). Okrogle nazaj - vse fiziološke krivulje hrbtenice so razširjene; glava, vrat, ramena nagnjena naprej, trebuh štrli; raztegnjene hrbtne mišice, trebušne žleze, zadnjico in hrbet stegen; povečan medenični kot.

4). Ploščati nazaj - vse fiziološke krivulje hrbtenice so zglajene, medenični kot je zmanjšan; hrbet ima videz plošče.

5). Plosko-upognjena hrbtna torakalna kifosa je gladka in ledvična lordoza se razširi; trebušne mišice oslabljene; povečan medenični kot.

Nenormalne drže pri gledanju s hrbta in spredaj (v čelni ravnini) niso razdeljene na ločene vrste. Za njih so značilne kršitve simetrije med desno in levo polovico telesa. Hrbtenico lahko zavrnete v desno ali levo v celoti ali v katerem koli oddelku. V otroštvu je ta ukrivljenost nestabilna in jo je mogoče popraviti z napetostjo mišic in v položaju, ki je nagnjen. Diferencialna diagnoza se izvaja s dislasticno skoliozo razreda 1. Ko se drža moti v čelni ravnini, v nasprotju s skoliozo ni znakov njene patološke rotacije okrog navpične osi, na rentgenskem delu korenine korenin vretenc so simetrične na obeh straneh. To pomeni, da v hrbtenici ni nepovratnih sprememb.

Nenormalna drža pri otrocih, brez pozornosti in trajanja več let, lahko povzroči skoliozo, kadar se v celotni hrbtenici, prsih, medeničnih kosteh pojavijo nepovratne spremembe. Vsaka kršitev otrokovega položaja je dokaz slabe starševske skrbi ali pomanjkanja pozornosti in skrbi za njegovo "zakladnico".

Vzroki za držo.

  1. Hipodinamija, šibkost mišic, ki držijo hrbtenico v pokončnem položaju: mišice vratu, trebuha, hrbta in spodnjih okončin.
  2. Mišična neravnovesja, kršitev fiziološkega tona mišic, vključenih v oblikovanje drže.
  3. Slaba navada neustreznega položaja telesa v vesolju. Oblikovan je kot stereotip zaradi neustrezno izbranega pohištva, kroničnega stresa, bronhije, slabe razsvetljave, branja v postelji, ponavljajočega se dela in dolgo časa nenaravnega položaja (na primer krojače, ki imajo navado sedeti, noge ležijo pod sebe; neobdelana ledvena hrbtenica). Za oblikovanje navade pravilne drže bo trajalo vsaj tri tedne.
  4. Za zdravje hrbtenice in pravilno držo je zelo pomembno stanje spodnjih okončin. Patološki dejavniki so napake stopal (stopala nog, ravne noge), oblike nog (O ali X) in razlika v nogah, ko je ena noga krajša od druge in zdravje sklepov.
  5. Predčasno sedenje otroka v prvem letu življenja (ni priporočljivo sedeti pred 6 meseci življenja), ker se tvori okrogla hrbtenica (s prekomerno kifoso v prsnem košu in gladko ledveno lordozo).
  6. Prenesena krvavitev v starosti do dveh let je pomembna.

Stoop in nazaj.


Stoop - zvišanje torakalne kifoze v zgornjih delih prsne hrbtenice pri izlivanju ledvične lordoze (spodnji del kifotičnega lokusa na ravni 7 - 8 torakalnih vretenc); ramena so združena, lopatice so pterygoidne.

Krožni hrbet ima še bolj izrazito kifozo - hrbet je ukrivljen v obliki velikega zadnjega loka, ukrivljenost pa ujame tudi spodnje vratne vretence. Roke segajo naprej, lopatice izstopajo, prsni koš, vrat se nagne naprej, glava je nagnjena naprej, medenica pa se potisne spredaj. Hrbtenica je upognjena nad križnico, želodec je izpuščen. Celotna telesna zaloga daje vtis letargije. Pri hoji se noge obrnijo navznoter, hojo postanejo negotove, kot da se noge vlečejo na tla. Oseba naredi vtis o temnem, žalostnem bitju.

Pogosti znaki v oklepaju in okroglemu hrbtu so povečanje prsne kirfoze, gladkost ledvične lordoze, hrbtne mišice so raztegnjene, mišične mišice spredaj se zmanjšajo, vrat se nagne naprej.

Ljudje z okroglim hrbtom so navajeni na ta položaj telesa, to je stereotip položaja telesa na ravni pogojenega refleksa in dajanju telesa pravilni drži je nelagodje zanje, se jim zdi, da se vrnejo nazaj, se želijo vrniti v običajno predstavo »krivnosti in nagnjenost. Ne skrbi, to je normalno. Konec koncev, če je oseba z zdravo pravilno držo prisiljena zatreti, bo tudi on nenaklonjen in bo želel sprejeti pravilno držo, ki jo je navajen čim prej. Vsaka navada se tvori vsaj 3 tedne. Resnično želite in se potrudite, vsak dan izvajate terapevtske vaje. Postopoma se bo vse izteklo. In potem, ko se doseže pravilna drža, jo je potrebno nenehno vzdrževati: vsakodnevno vadite hrbtne mišice z izotoničnimi in drugimi vajami.

Terapevtska vadba s steblom in okrogle nazaj.

Vadbena terapija za spuščanje in zaokroževanje je namenjena učenju občutka pravilne drže in oblikovanja pravilne drže v vsakdanjem življenju. Terapevtska gimnastika s steblom je namenjena krepitvi mišic hrbta, trebuha, nog in vratu; in tudi - da se sprostite in raztegnite mišice prsnega koša. Pozornost se posveča hoji in neguje občutek pravilne drže. Izotonične, močne, podaljšane vaje (s podaljškom hrbtenice v predelnem prsnem košu v položaju spola ali postavljanje blazine pod hrbet v predelu prsne kifoze), izometrično - za površino ovratnika, se lahko uporabljajo čez dan, medtem ko sedijo za mizo, se uporabljajo bo izgledal kot "fray".

Začetni položaji so drugačni, vendar se priporočajo vaje, ki ležijo na želodcu z delom rok, najprej brez predmetov, nato s palico in utežmi; v položaju kolenskega zapaha, kleče, stoji s gimnastično palico v ramenskem delu, vaje proti steni.

Fitball je zelo učinkovit - gimnastika, saj se vaje na krogu izvajajo ob ohranjanju ravnovesja in simetrije telesa, se razvija občutek telesnega položaja v prostoru.

Kot uteži lahko uporabite tehtnice ali uteži za roke in noge (zelo enostavni za uporabo). Vaje z utežnimi sredstvi ne le okrepijo mišične moči, temveč prispevajo tudi k močnejšemu mišičnemu mišičnemu občutku položaja telesa, kar je zelo pomembno pri odpravljanju motenj v posturalni bolezni.

Terapevtska masaža hrbta povečuje učinkovitost terapevtskih vaj, še posebej, če se postopek izvaja pred vadbeno terapijo. Podganja vzdolž dolgih mišic hrbta, vzdolž širokih in trapeznih mišic, njihovega drgnjenja, gnetenja in sekanja za toniranje. Če se masaža ne izvede, je pred sejo zaželeno samo-masažo hrbta z valjčnim masažerjem. Pri premoščanju je bolje, da ne uporabite gibljivega masažnega valja, temveč masažno palico, na jedru katere so kolesa na nogi.

Trajanje terapevtske gimnastike s steblom od 30 do 45 minut. Vaje ritmično, počasi. Naredili bomo lekcijo v dveh delih: v prvem delu - krepitev mišičnega steznika, v drugem - zagotovitev pravilne drže v različnih položajih in pogojih ter vaje za stopala.

Izotonične vaje in raztezanje hrbtenice so kot nalašč za jutranje vaje. Pred spanjem lahko podaljšate podaljšek v predelu prsnega koša, medtem ko ležite na hrbtu na platnu.

Plavanje je koristno pri poravnavanju tona mišic telesa in raztezanja hrbtenice, vendar pa morate okrepiti mišice s posebnimi vajami zunaj vode.

Rekeleratorji - ortopedske naprave za popravljanje drže so potrebne samo za utrjevanje občutka pravilne drže in oblikovanja pravilne drže v vsakdanjem življenju. Ne smemo pozabiti, da njihovo dolgotrajno nošenje vpliva na oslabitev mišic, ki naj bi ta položaj držali neodvisno. Zato je vprašanje izbire in nošenja pritrdilca telesa odločil zdravnik posamezno.

Fitball - gimnastika za krepitev mišic hrbta.

Terapevtska gimnastika s steblom in okrogle nazaj.

Najprej okrepimo mišični steznik, nato pa spravimo občutek drže.

V gimnastično palico, dumbbells (1 - 3 kg) in vrečo peska za nošenje na glavi, ki tehta 200 gramov. Zaželeno je videti v velikem ogledalu, saj je pomembno ohraniti simetrijo in enako izvajanje vaj v obeh smereh.

1). Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa.
1 - Inhale, dvignite roke in položite na tla, poravnajte noge (na sebi).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Raztegovanje hrbtenice, izmenično pete navzdol, dihanje samovoljno. Osredotočite se na zadnji del nog in spodnji del hrbta.
8 - Vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
6 krat.

2). Začetni položaj - leži na hrbtu, noge se ravnajo, roke upognjene na komolcih, roke usmerjene navzgor (proti stropu). Naslonite se na komolce, poravnajte hrbet v predelu prsnega koša, glava se dotakne tal s krono. Počakajte 10 sekund. Vrnite se v prvotni položaj. 3-krat.
Ne smete preveč zavrteti glavo, da ne pride do prekomernega podaljšanja vratu, poskušajte bolj zaviti grudni predel, hkrati pa bodite pozorni na sprostitev in raztezanje mišic prsnega koša.

3). Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izvedite imitacijo kolesarjenja z nogami s polno amplitudo, dokler se ne izčrpajo trebušne mišice.

4). Začetni položaj - leži na hrbtu. Diaphragmaticno dihanje: noge, ki so upognjene na kolenih, noge na tleh, roke na trebuhu. Med vdihavanjem, želodec "napihne", medtem ko vdihne, počasi "izžareva" in rahlo vleče vase. 6 krat.

5). Začetni položaj - leži na hrbtu, noge se ravnajo, roke v "ključavnici" pod glavo.
Vaja na mediju "Cross".
1 - Povežite desni komolec in levo koleno, izdihnite.
2 - vrnite se v začetni položaj, vdihnite.
3 - Povežite levi komolec in desno koleno, izdihnite.
4 - vrnite v začetni položaj, vdihnite.
Za utrujenost trebušnih mišic.

6). Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa.
1 - Hkrati vzemite roke in noge na straneh, nekoliko vdihnite po tleh.
2, 3 - Pritisnite na tla s celotnim telesom, rokama in nogami, dihanje je poljubno.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
6 krat.

7). Začetni položaj - leži na hrbtu, roke v "ključavnici" pod glavo, noge, ki so upognjene na kolenih.
1 - Dvignite glavo in zgornji del ramena, poskušajte razpadati komolce na straneh, vdihniti.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
Za utrujenost trebušnih mišic.

8). Začetni položaj - leži na hrbtu, roke na stran, noge se ravnajo.
1 - Premaknite ravno desno nogo skozi levo nogo, dotikajte tla z nogo, pritisnite desno roko na tla, vdihnite.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
3 - Levo nogo premaknite v desno, vdihnite.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
10-krat.
Ta vaja je namenjena vrtenju medenice po premikanju noge naprej, kar je koristno za hojo "iz kolka".

9). Začetni položaj leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge, ki so ukrivljene v kolenih sklepih, stopala na tleh.
1 - Hkrati dvignite medenico in poravnajte desno nogo navzgor, ga raztegnite, povlecite po desni strani medenice, vdihnite.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
3 - Dvignite medenico in levo nogo navzgor, povlecite po levi strani medenice, vdihnite.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
10-krat.
Poskusite storiti enako na obeh straneh. Pozornost se osredotoči na obračanje medenice.

10). Začetni položaj - na želodcu, roke v nosilcu blizu ramenskih sklepov, "stisnite zadnjico", noge tesno zaprte in pritisnete na tla.
"Plavalni prsni koš."
1 - Pripravite roke naprej, izdihnite.
2 - Orožje na straneh, poravnajte hrbet, dvignite glavo in zgornje telo čim višje, gledajte naprej, noge pritiskate na tla, vdihnite.
3 - Nazaj v istem položaju, roke se premikajo po telesu, dlani pritisnejo na telo, nadaljevanje vdihavanja.
4 - vrnitev v prvotni položaj, glava se spusti, začetek izdiha.
Nadaljujte, ne da bi se počasi ustavljali z maksimalno amplitudo premikanja roke do utrujenosti mišic, osredotočite se na prsno hrbtenico.

11). Začetni položaj - ki leži na želodcu, glava leži na rokah, pregibanih pred njim, noge tesno zaprta.
1 - Dvignite ravne noge, jih razprostite in jih položite na tla, kot če bi se premikali skozi majhne predmete.
2 - Vrnite se v prvotni položaj, tako da premikate noge v obratnem vrstnem redu.
ko noge gredo gor - vdihni, pojdi dol - izdih.
Do utrujenosti spodnjih mišic in zadnjice.
Sprostite mišice, nežno tresite medenice na straneh.

12). Začetni položaj - leži na želodcu.
Izotonična vadba "Čoln" 1 - 3 minute brez počitka. Ne zadrži svojega diha.
Dvignite tesno zaprte noge in roke naravnost naprej, enakomerno razrahljajte celotno hrbtenico in ga raztezajte čim bolj. Hkrati držite ščetko za roko, roke pritiskate na ušesa, ni treba vrniti glavo, gledati navzdol v štoparico.
Sprostite mišice hrbta, tako da zankate medenice.

13). Začetni položaj - leži na želodcu, roke v "ključavnici" na hrbtni strani glave, navzdol.
1 - Dvignite zgornji del ramena in glave, obdržite roke na hrbtni strani glave, poskušajte razpršiti komolce čim več stranic, vdihniti.
2 - Z vašo desno roko, dosežete proti nogam, poglejte krtačo, izdihnite.
3 - vrnite v položaj številka 1, vdihnite.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
Enako storite v drugi smeri.
6 krat.
Spet sprostite hrbtne mišice, tako da zmešate medenice na straneh.

14). Začetni položaj - ki leži na želodcu, glava leži na rokah, prepognjenih pred njim.
1, 2 - Hkrati dvignite ravnino desne roke naprej in levo nogo nazaj, poglejte navzdol, raztezajte hrbtenico vzdolž te črte, posegajte z levo peto, dihajte in izdihnite.
3, 4 - Nežno se vrnite v začetni položaj, vdihnite in izdihnite.
Naredite isto tako, da dvignete ravnino levo roko in desno nogo.
6 krat.

15). Začetni položaj - stoji v položaju kolenskega zapaha.
1 - Dvignite desno roko skozi stran navzgor, usmerite krtačo do stropa, poglejte, vdihnite.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
3 - Enako z levo roko, vdihnite.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
6 krat.

16). Začetni položaj - kolpalni karpal.
"Kitty".
1 - Nekoliko upognite hrbet in spodnjo glavo spustite za "pospešek", da dosežete večjo amplitudo gibanja, izdiha v naslednjem odstavku.
2 - Upognite hrbet, dvignite glavo, da gledate naprej, vdihnite.
Z vsakim ponavljanjem premaknite pozornost po hrbtenici, od 4. prsnega vretenca do križnice. Tako bo podaljšanje hrbtenice boljše, bolje oblikovan občutek drže.

17). Začetni položaj - kolpalni karpal.
"Crawling."
1 - Spustite roke na komolce, glavo in ramena se spustijo.
2, 3 - Pazi pod nevidno palico, upognite hrbet in potisnite telo naprej, gladko premikate hrbtenico, poskuša se ne dotakniti nevidne vrstice, pod katero se pojavi pajkanje.
4 - Počasi se vrnite v začetni položaj.
6 krat.

18). Začetni položaj - kolpalni karpal, zadaj nekoliko poravnan, kolena skupaj.
"Lisičaninski rep."
1 - Hkrati premaknite noge v desno in glavo z ušesom na desno ramo, vdihnite.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite.
3 - Hkrati premaknite noge na levo in glavo z ušesom na levo ramo, vdihnite.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
6 krat.

19). Začetni položaj - kolpalni karpal.
1 - Hkrati dvignite desno roko naprej, levo nogo nazaj, vdihnite.
2, 3 - Raztegnite hrbtenico vzdolž te črte, (raztegnite peto), izdihnite.
4 - Vrnite se na začetni položaj, vdihnite, izdihnite.
Naredite isto z levo roko in desno nogo.
6 krat.


20). Začetni položaj - kolena, kolena skupaj, roke se širijo široko.
1 - Spustite desno ramo na tla, glava se obrne v levo in leži na tleh z desnim ušesom, desna roka je razširjena, leva roka pa je upognjena na komolčni sklep, izdihni.
2 - vrnite se v začetni položaj, vdihnite.
3 - Spustite levo ramo na tla, postavite glavo z levo uho na tla, izdihnite.
4 - vrnite v začetni položaj, vdihnite.
6 krat.

21). Začetni položaj - kolenasto zapestje.
1 - Desna roka zdrsne naprej, kolikor je mogoče, glava se spusti, izdiha.
2 - vrnite se v začetni položaj, vdihnite.
3 - Leva roka drsi naprej, izdiha.
4 - vrnite v začetni položaj, vdihnite.
6 krat.

22). Začetni položaj - kleče, držite se za lopatice.
1, 2, 3 - Počasi nagnite telo nazaj, kolikor je le mogoče, ne zavrtite hrbta, se osredotočite na sprednjo površino stegen, zadnjice in trebuha.
4 - Vrnite se v prvotni položaj.
5, 6, 7 - Počasi premaknite poravnano telo, kolikor je le mogoče.
8 - Vrnite se v prvotni položaj.
6 krat.
Nekoga od svojih najdražjih lahko prosite, naj zadrži noge, ko se telo nagne naprej, da ne bi padale in izvajale vaje z višjo kakovostjo.

23). Začetni položaj - kleče, držite se za lopatice, glavo navzgor, poglejte točko pred vami.
1, 2 - Počasi sedite na pločevinko, istočasno zavijte naprej, trebuh se spustite na noge, še naprej gledate izbrano točko: glava je dvignjena, hrbet je neobdelan.
3, 4 - Vrnite se na začetni položaj.
6 krat.

24). Začetni položaj - stoj, držite za ramenskimi lopaticami, noge skupaj.
Počasi, gladko in ritmično premikanje od pet do prstov, poskuša doseči vrh glave. Za blago utrujenost mišic nog.
Manjša je razdalja med ščetkami, ki držijo palico za ramenskimi lopaticami, bolje je za poravnavo hrbtenice v predelu prsnega koša.

25). Začetni položaj - stoji, se drži za ramenskimi lopaticami, rahlo narazen noge.
Squats. Squat počasi, poravnajte malo hitreje, poskušajte ohraniti ravnovesje. Med vstajanjem morate umakniti zadnjico in spodnji del trebuha.
Za blago utrujenost.

26). Začetni položaj - stoji. Stojalo postavite navpično pred njim na veliko razdaljo od stopal. Roke se nahajajo med seboj in ležijo na zgornjem koncu palice.
1 - Počasi se nagnite naprej, nagnite svoje roke na zgornji del palice, ne upognite kolen, glava spusti in leži med roke, visi na palici v tem položaju, izdihni.
2 - 7 - Prihajamo naprej in nazaj, nekoliko v krogu - intuitivno, skrbno raztezamo hrbtenico. Dihanje je poljubno.
8 - Vrnite se na začetni položaj, vdihnite.
3-4 krat.

27). Začetni položaj - stoji, noge skupaj, držite za ramenskimi lopaticami. Lahko opravite brez palice, položite roke na pas, in položite vrečko s peskom na glavo.
1 - dvignite obe peti in jih preuredite na desno.
2 - Dvignite nogavice, da se ustavijo in prestavite na desno.
Še naprej se premikajte v pravo smer, ohranite svojo držo in ravnotežje.
Nato ponovite isto v drugi smeri.
Doseči odlično kakovostno delovanje vsake vaje.

28). Začetni položaj - stoji, se drži za ramenskimi lopaticami, široke noge.
1 - Crouch na desno, krivijo desno nogo v kolenu, izdihni.
2 - vrnite se v začetni položaj, vdihnite.
3 - Sedi na levo, upognite levo nogo v koleno, izdihnite.
4 - vrnite v začetni položaj, vdihnite.
Vaja je težavna. Zaženi najprej trikrat. Ne pozabite, da je pomembnejša kakovost in vestna vaja, in ne njihovo število.

29). Začetni položaj - stoj, držite se v rokah spodaj pred njim.
1 - Dvignite palico navzgor in rahlo nazaj, dosežite s krono glave in roke navzgor, hkrati pa peljite desno stopalo nazaj v prst, vdihnite.
2 - vrnite se v prvotni položaj, izdihnite. Ohranite držo.
3 - Ponovite odstavek 1 z zadnjim delom leve noge.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
6 krat.
(Na glavi lahko držite vrečo peska).

30). Začetni položaj - glavni stojalo.
Pogoltnite.
1, 2, 3 - Vzemite desno nogo nazaj in navzgor, roke na stran, stojte na levi nogi, držite ravnovesje, pogledajte naprej. Poskusite držati položaj tako, da desna noga, hrbta, vratu in glave tvorita en lep gladek lok. Raztegnite hrbtenico.
4 - vrnitev v prvotni položaj, izdihan.
Naredite enako z udeležbo leve noge.

31). Začetni položaj - glavni stoj, držite za ramenskimi lopaticami, na glavi vrečo peska, hojo s pete, ki se držijo spredaj in nazaj. Enako storite brez palice.
Hodite dolge korake naprej. Hkrati, ko se na primer premikate naprej, desno stran, po njej potisnite desno stran medenice, da povečate dolžino koraka. Potrebno je za tvorjenje sprehoda "iz kolka".

32). Začetni položaj - glavni stoj, roke na pasu, na glavi vrečo peska.
1 - Spustite se na desno koleno.
2 - Stoj na obeh kolenih.
3 - Postavite desno nogo, upognjeno v koleno, naprej.
4 - Potegnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.
4-6 krat.
Potem storite enako, začenši z levo nogo.


33). Rezinochka. Začetni položaj - glavni stojalo. Vaja za raztegovanje hrbtenice v stoječem položaju. V procesu počitka je treba doseči navzdol in vrh glave navzgor. Raztezanje se pojavi, ko vdihnete.
1, 2 - Ročaj po straneh, da se dvignejo, vdihni, zavijete roko v "ključavnico".
3, 4, 5 - Odvijte "zaklepanje" z dlanmi navzven in raztegnite glavo in roke navzgor ter pazite navzdol, gladko in vestno raztezajte hrbtenico, kot žvečilni gumi, izdihni.
6 - Odstranite krtačo, dihajte.
7, 8 - Vrnite se na začetni položaj, izdihnite.
3-krat.
Če se to naredi pravilno, bo postalo vroče, morda znoj, rožnati lica, prijeten občutek nasičenosti telesa z energijo.


Od vsega tega kompleksa vaj je najpomembnejša vadba izotonična, kar zagotavlja konstanten fiziološki ton mišic - ravnine iz hrbta. Če ste leni in ne želite, da vaje za spopadanje vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, potem lahko "Čoln" ali "Samoletik" 1 dan na dan 1 minuto brez počitka vsak dan prisilite, da naredite. Če želiš čim hitreje gojiti pravilno držo, potem bi morali razrede ravnati z ljubeznijo in z velikim veseljem, se moraš naučiti vaje po vajah, da opravite vaje kvalitativno.

Preprečevanje motenj telesne teže.

1). Glavno sredstvo za preprečevanje motenj telesne teže je fizioterapija. Terapevtska masaža hrbta v kombinaciji z vadbeno terapijo daje še boljši rezultat.

2). Postelja mora biti trdna, ravna; blazina - ravna, nizka (ramena), tako da se glava položi ravno. Ne moreš spati na mehkem tresenju.

3). Ustrezna organizacija delovnega mesta: razsvetljava in pohištvo. Osvetlitev mora biti zadostna in razpršena. Višina mize mora biti taka, da če roko položite na komolec, mora sredinski prst doseči vogal očesa (hrbet mora biti ravna).

Treba je obravnavati take drže, ki izkrivljajo držo, kot je poševni položaj ramenskega pasu pri pisanju, ko je leva roka obešena iz mize; ali poševno pozicijo medenice, ko nogo položite pod njo.

Poseben pomen je izbira predsednika. Pravilna drža v sedečem položaju na stolu je mogoča pod pogojem, da se ne le ravna hrbta, da so ramena poravnana in da telo, ki visi na hrbtenici, ni na vrhu, kot na obešalniku, ampak Najpomembnejši pogoj je prenos težišča telesa na noge. Potem hrbtenica preneha biti "obešalnik", je znatno raztovorjena in se sprosti iz zadrževanja telesne mase. To ima nedvomno pozitiven učinek na medvretenčne diske, ligamentni aparat hrbtenice in ton mišic, ki držijo telo v pokončnem položaju.

Najlažji način ustvarjanja pogojev za fiziološko pozicijo telesa med sedenjem je sedeti na običajnem stolu približno sredi sedeža, pri čemer je treba zamenjati 10-12 cm visoki bar, oziroma raven sedeža, nagniti naprej 8-10 0.

Toda še boljša možnost je nakup Plesnega stolčka, ki vam omogoča, da poiščete optimalno pozicijo za vsako osebo posebej, ker je višina stolu regulirana, je labilen sedež; je mogoče premikati in uresničevati mišice telesa med dolgim ​​sedežnim položajem. Ta izum je vreden pozornosti in občudovanja. Na plesnem stolu lahko sedite s koristjo za sebe in vaše zdravje.

Drugo priporočilo o organizaciji delovnega mesta za mizo: razporedite mizo tako, da sedi za njim, obstaja stena, tako da je okno in vrata v sobi gledano od desne ali leve, naprej pa je prost prostor (če to ni mogoče, lahko obesimo na steni pred mizo je ogledalo ali ozadje s fotografijo z vidika, tako da se pojavi občutek prostora pred seboj. To ustvarja psihološko udobje za osebo, ki sedi za mizo, kar je eden od dejavnikov, ki pozitivno vplivajo na stanje drže, saj je to ix tabela prispeva k občutku varnosti, zavedanja in svobode delovanja. Povečuje odpornost na stres, in zato manj napete mišice na območju vratu, ki je, ko je poudaril, reagirajo najprej spremenila v lupino, ki ščiti pred udarci.

4). Preden zapustite hišo, morate stati ob steni, da se drži hrbta njene glave, ramenskih lopatic, zadnjice in pete. V tem času si morate prizadevati, da "sprijemate" spodnji del stene z želodcem (spodnja hrbta se ne bo držala stene, ampak bo prišlo do napetosti mišice). Zadnjice stisnejo čvrsto, jih potegnejo "same po sebi". S krono tvoje glave dvignete in pete spustite, raztezate hrbtenico. Torej morate nekaj časa stati (na primer, ena minuta), da se temeljito zapomni tega občutka pravilne drže. Potem pojdite na posel, poskušajte ob hoji ohraniti ta položaj telesa.

Eden od trenutkov samokontrole ob ohranjanju pravilne drže - med stanjem in hojo noge ne smejo biti vidne pri spuščanju oči.

5). Ne nosite vrečke na pasu čez ramo, saj se pas nagiba, da se potegne z ramena, in da bi se temu izognili, dvignete ramo, na kateri je vreča visela, kar bo izkrivilo vašo držo v čelni ravnini.

6). Ne smete nositi težke vrečke v eni roki, bolje je razdeliti težo na dva enaka dela in nositi v dveh rokah ali vsaj pogosto, da se vreča premakne iz ene roke v drugo.

Preprečevanje motenj telesne teže je za otroke še posebej pomembno, saj je zelo pomembno, da oblikujejo pravi stereotip občutka položaja v vesolju od otroštva. Lažje je takoj dvigniti pravilno držo kot pa popraviti navado napačnega položaja telesa. Zdi se, da oseba, ki ima držo, pravilno sedi ali stoji. Toda, ko popravlja svojo držo, se počuti neprijetno, zdi se mu, da spada nazaj, kar izgleda kot nekaj "ponosno" in nenaravno. Če ga želite prepričati o potrebi po pravilni drži, je najbolje, da fotografirate in pokažete. In še bolje - posnamite slike "pred" in "po". To pomeni, da mora telo dati pravilen položaj vsaj nekaj sekund, posnemati sliko in ga predstaviti za primerjavo. Pomagati si moraš osebi, da spozna razliko, tako da želi trenirati svojo držo in narediti to svojo lastno navado. Konec koncev, nenehno poravnavanje, trkanje na hrbtu, tako da se poravna, ni dobro, lahko draži in pokvari razpoloženje, poleg tega lahko povzroči notranji upor proti neprestanemu nadzoru od drugih, ker je navadno napačen položaj telesa "udobna cona" ne želim. Da bi v tem primeru zmagali, resnično želite imeti pravilno držo, zato morate razumeti njeno vrednost in nujnost za zunanjo lepoto ter za zdravje notranjih organov in celotnega telesa ter za zdravje posameznika. Znebiti se stereotipa nenormalnega položaja telesa, oblikovanega v možganih, prav tako ni enostavno, kot je opustitev kajenja. Zato bo potreboval namen, osredotočenost na vzdrževanje pravilne drže (stalno spomin), potrpljenje, vsakodnevno delo - vaje za držo in seveda nadzor nad rezultatom.

Kako se znebiti slouch-a - 5 učinkovitih vaj

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem sesanja je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za obrezovanje je šibka mišica. Kako se ukvarjati s slouchom?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo na tem področju delali in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke na stran.

Ali krožna gibanja z izravnanimi rokami najprej naprej, nato pa nazaj. Ponovite vadbo 6-8 krat v vsaki smeri.

5. Začetni položaj - razdalje med ramenoma, roke ohlapno razporejene na šivih. Dvignite desno roko navzgor, zavijete levo nazaj, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbet, se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, s spremembo položaja roke, 6-8 krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in za resnično naraven rezultat, zapletemo -1 za 5 minut

stoji na steni. Zahtevano.

In brez posebnih magičnih cest in dragih simulatorjev. Vsak ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse, kar potrebujete, je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, ki bo omogočila, da se bo svet vrtel okoli vas, kaj vas naredi, da bi ukrepali in dobili tisto, kar želite.

Kaj je tako všeč pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo telo pokažemo položaju, ki ga želimo vzeti, z rednim ponavljanjem mišic, zapišemo nov položaj telesa. Tako nastane nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podstavka, da ne bi motili pete ali pa se bo navadila navadna vrata. Na splošno potrebujemo kakršnokoli ravno navpično površino. Pojdite do stene in pritisnite tako, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se ob sesutju preveč vrnejo nazaj, da se dotaknejo stene s hrbtom glave, namesto da se upogibajo v predelu prsnega koša. Poskusite še vedno zgladiti in poravnati prsne koščke in držati glavo naravnost. Druga napaka je, če se v celoti ne dotikajo ramenskih lopatic, temveč samo del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, kar pomeni, da jih obrnite vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj do stene.

Zdaj stoj. Stojite tako dolgo, kot lahko, vendar za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice na tem položaju niso navajene, da ohranjajo držo.

Ampak nič, to bo minilo. Nato postopoma povečajte čas, na primer, dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite na tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj elementarnih gibov:

  • V zameno dvignite kolena in pomagajte svojim rokam, da jih potegnete do prsnega koša. 10 krat vsakega
  • Nato dvignite noge eno za drugim brez upogibanja na kolenih. 10-krat
  • Nagne na stran. 10 vsak način
  • Squat 20-30 cm. Tudi 10-krat.

Želim poudariti, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi vzel nazaj glavo, ramenske lopatice in medenico iz stene, drugače bo celoten pozitiven učinek izginil, in samo trenirate slabo držo.

Po tem, kako ste stali in se preselili proti steni, se odmaknite od nje in malo hodite, poskušate obdržati svojo držo, kot če bi zamašili steno na hrbet. Po 5 minutah se vrnite k steni in preverite, koliko ste ga uspeli, po potrebi popravite.

To je vse, zdaj ste sami postali prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do zdaj nisi vzel svojega mehkega mesta s stola, da bi ga preizkusil v praksi, zdaj je čas za to. Nihče ne bo storil za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.

Kako ohraniti pravilno držo: nabor vaj iz roparja

Da bi bila oseba zdrava in polna moči, je pomembna pravilna drža. Preprečuje ukrivljenost hrbtenice in razvoj skolioze. Glavni vzrok bolezni so oslabljene hrbtne mišice. Vaje iz obrezovanja jim pomagajo hitro in učinkovito okrepiti.

Vzroki problema

Za mnoge ljudi se težave s hrbtenico začnejo v mladosti. To olajšuje čas, porabljen za mizo, gledanje televizije v neudobnem položaju, dolge igre na računalniku. Pri otrocih se ramena padejo in začnejo raztrgane, kar povzroča nepopravljivo škodo hrbtenici. Težavo otežuje sedentarni način življenja, različne mikrotraume in kronične bolezni.

Oslabljen mišični steznik povzroči, da naravni krivulji vretenc postanejo bolj opazni. Pojavijo se prvi opozorilni znaki, ki jih morate zagotovo posvetiti:

  • izbočeni trebuh;
  • zaokroženo;
  • stisnjeni prsni koš;
  • izbočene lopatice;
  • spuščena glava.

Ko se takšne spremembe pojavijo pri otroku, starše nujno pokažejo zdravniku. Če se v začetni fazi ne bojevalo, se pojavi patološka deformacija hrbtenice. Stisnjeni so živci hrbtenjače, vretenčni diski se izbrišejo. To povzroča bolečine v hrbtu, migrene, zamegljen vid s starostjo.

Glede na ugotovitve zdravnikov obstaja dve vrsti razlogov, zakaj se bolezen razvije. Razdeljeni so na:

Zakrivljenost hrbtenice, ki jo povzročajo fizični razlogi, izhaja iz dejstva, da oseba ne sledi drži. Psihološki vzroki so veliko globlji. Slouching naredi polt, samozavest. Poskuša se izolirati iz sovražnega sveta, oseba nezavedno dviga ramena, spusti glavo in ovije hrbet. Psihološke težave so pogosto odgovorne za zatiranje pri odraslih in pri otrocih.

Kako določiti bolezen?

Sutulaya nazaj takoj ujame oko. Da bi ugotovili stopnjo hrbteničnih lezij, je treba na trdo površino raztegniti v vodoravnem položaju. Če se ukrivljenost izogne, se lahko situacija popravi z izvajanjem vaje proti sužnji.

Z absolutno gotovostjo se ne moremo zanašati na takšen pregled. Če želite izključiti katastrofalne spremembe hrbtenice, ki zahtevajo kirurško zdravljenje, morate opraviti zdravniški pregled. Zdravnik bo opravil poglobljen pregled, predpisal rentgenski ali CT pregled. Po namestitvi natančne diagnoze za vrnitev ravne drže se dodeli kompleks terapevtskih ukrepov:

  • posebna vaja za hrbet;
  • razredi v bazenu, masaža;
  • ročno terapijo;
  • nosi steznik, stisne nazaj mišice.

Morda bo trajalo nekaj mesecev, da bi izboljšali svojo držo, vendar je rezultat vreden. Navsezadnje napačen položaj hrbtenice negativno vpliva na delo vseh organov, zmanjša videz in znatno zmanjša kakovost življenja.

Kaj storiti

Pomembno je ležišče za počitek in blazino. Da bi se izognili težavam s hrbtenico, morate spati na trdo ravno žimnico. Vzglavnik naj izbere majhen. Ko ležite na njej, glava ne sme dvigniti nad telo, temveč jo sestaviti z eno linijo. Pri zdravljenju stebla je priporočljivo kupiti posebne blazine, ki so zasnovane za izravnavo hrbta ali spanca za nekaj časa brez njih.

Da bi se znebili slouchinga, boste morali izvesti poseben vaj za izboljšanje drže. Pomembno je, da upoštevate osnovno zahtevo - vedno hrbet držite naravnost, ne pozabite, da poravnate ramena.

Vaja mora okrepiti mišice vratu, hrbta in ramen. Za dokončanje potrebujete pol ure prostega časa, trdo gimnastično podlogo in pozitivno razpoloženje. Strokovnjaki priporočajo vadbo zjutraj, takoj po tem, ko se zbudijo. Če to ni mogoče, lahko vadbo prenesete pozneje, vendar upoštevajte, da je treba to storiti 2 uri po jesti in nekaj ur pred spanjem.

Enostavne vaje

Po segrevanju mišic začnite s pomočjo tal. To morajo storiti 10-krat. Pomagajo zgraditi mišično maso na hrbtu in rokah. Poleg tega se med potiskanjem hrbtenice poravna in traja želeno obliko.

  • Naslednja vaja se imenuje "Čoln". Lezite na želodcu, raztegnite roke pred vami. Najprej dvignite noge, nato pa roke. Odstranite okončine 20-30 cm od tal. Opravite nalogo 20 krat.
  • Potem poskusite izvesti bolj zapleteno vajo - "Basket". Otroci lahko to storijo brez napora. Odrasli, ki imajo sedentarnega življenja, imajo težave pri izvajanju te vaje, da bi popravili nelagodje. Leži na želodcu, upogni kolena. Odtrgajte ramena s tal, zgrabite noge z rokami in jih poskušajte potegniti bližje hrbtu glave. Držite ta položaj za minuto, se vrnite v začetni položaj in ponovite vadbo. Najprej naredite 3-4 pristopa. Ko se telo navadi na breme, povečajte število na 10.
  • Za krepitev mišic hrbta s stoječe pomaga pozirati "mačke". Treba je stati na vseh štirih in izmenično lok in upogniti hrbtenico.
  • Za razvoj ramenskih mišic postane gladko. Vrzi svojo desno roko, vzemite levo roko za hrbet. Upognite obe komolci in poskušajte zarezati dlani za hrbet. Izračunajte 2-3 sekunde, spustite roke in ponovite gibanje v drugi smeri. Da bi prišlo do pozitivne dinamike, mora z vsako roko redno izvajati 8 pristopov.
  • Da bi okrepili mišice v materničnem predelu, sedite na mat, se upognite kolena, vzemite glavo nazaj, poravnajte ramena in poskušajte približati ramenske lopatice skupaj. 6-krat ponovite gibanje.

Najboljša vaja od stoječe doma - "zid". Izberite ravno steno ali vrata. Pritisnite hrbet proti njej, tako da se 5 točk vašega telesa dotikajo stene:

Ne ponovite običajne napake in ne poskušajte nagniti glavo po nepotrebnem, da se dotaknete stene. Namesto tega je bolje, da se upognejo v prsni hrbtenici.

Hands down. Nekoliko ukrivljene komolce se morajo dotikati stene. Najprej držite 3-4 minute. Boste občutili nelagodje, saj se mišice ne uporabljajo za to mesto. Dnevno povečajte čas za 1 minuto, dokler ne doseže 7-8 minut.

Vaje z obremenitvijo

Za krepitev mišic hrbta so koristne vaje s pomožnimi predmeti. Vzemi nekaj tanke knjige, jih položi na glavo in hodi z njimi 10 minut. V tem času je pomembno, da brošure ne spustite. Če želite to doseči, morate hrbet držati naravnost in nenehno nadzorovati držo. Lahko zašijete majhno vrečo, jo napolnite z 200-300 g peska in jo uporabite namesto knjig. Dobra pomoč čuče z obremenitvijo na glavi. Izvedite jih 10-krat na dan.

Velika vadba - imitacija kolesarjenja. Lezite na hrbet, dvignite noge in začnite krožno gibati z njimi. V roke stisnite dolge palice. Ritmično ga dvignite navzgor in navzdol na prsih. Ne zaustavite razreda 5 minut.

Da bi preprečili zaplete, začnite usposabljati po posvetovanju s svojim zdravnikom. Da bi preprečili mišične mikrotraume, postopoma povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je treba tudi manjše pomanjkljivosti v drži popraviti. Zato poravnajte mišični ton, jih ojačajte s posebnim naborom vaj. Povečal bo prilagodljivost hrbtenice in izboljšal splošno zdravje.