Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Diagnostika

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Polnjenje za okrepitev hrbtnih mišic

Vsak dan se hrbtenica sooča z ogromnimi obremenitvami - neudobnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, prekomerno telesno težo in utežmi za dviganje. Vse to vodi do napetosti v hrbtnih mišicah, bolečine v hrbtenici in različnih bolezni - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najbolj učinkovit način za zmanjšanje obremenitve na mišicah hrbtenice, preprečevanje bolezni in zdravljenje je: polnjenje za krepitev mišic v hrbet. Dnevna vadba bo prispevala k mišičnemu tonu, izboljšala splošno stanje vašega telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem ljudem, ki so trpeli zaradi bolezni hrbtenice. Za tiste, katerih delo vključuje dolgotrajno bivanje na enem mestu - "sedentarno" delo.

Polnjenje ščiti pred recidivi bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Izvajanje ne težkih vaj, okrepite mišice in jih naredite v pravilnem tonu, kar bo ugodno vplivalo na celoten mišično-skeletni sistem in hrbtenico.

Tehnika vaje

Pred začetkom zaračunavanja si zapomnite osnovna splošna pravila za njeno izvajanje:

  • Vse vaje je treba izvajati počasi in gladko, da ne bi naredili nenadnih gibov.
  • Ne pozabite na ogrevanje, in po polnjenju morate pustiti, da se mišice sprostijo.
  • Ne izvajajte "skozi bolečino". V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela zaračunavanja za hrbet je postopna in redna.

Polnjenje za lumbosakralno hrbtenico

Ta del hrbtenice ima velike obremenitve, ki lahko v prihodnosti vodijo do bolezni. Zato je pomembno, da ohranimo mišice lumbosakralne oblike.

Za dosego tega cilja je potrebno opraviti tako preproste vaje. Potrebno je, da ležite na ležeči površini in spustite roke navzdol.

  • Vadite "kolo" - izvedite naprej in nazaj.
  • "Horizontalne škarje" - se izvajajo z nogami, rahlo dvignjenimi nad tlemi.
  • "Vertikalne škarje" so podobne prejšnji vaji, vendar jih je treba izvesti v navpični ravnini.
  • Lezite na želodec, pritrdite noge za podporo. Roke položene na hrbet njegove glave. Vdihnite in upognite nazaj, držite nekaj sekund v tem položaju, nato pa spustite, ko vdihnete. Večkrat ponovite to vajo (iz zdravstvenih razlogov izberite številko). Ko postanejo mišice močnejše, pri hrbtenici lahko uporabite 1-3 kg teže.
  • Vrni se nazaj. Pritisnite noge v želodec in jih obrnite na levo, prsni koš in glavo - na desno, medtem ko opravlja neke vrste "zvijanje".
  • Half-bridge. V tej vaji začetni položaj leži na hrbtu, prav tako morate upogniti kolena. Med vdihom dvignite medenico in jo med izsesavanjem spustite. Ponovite večkrat.
  • Dvignite noge in jih držite nad tlemi. Potem, ne da bi spustili noge, jih "napišite" številke od 0 do 9.
  • "Rocking". Ko ležite, morate koleniti in jih objemati z rokami. Potem - zvitek kot otroški vrtljivi stol.
  • Imitiramo plavalni stil prsnega koša. Vdihavanje - počasi namažemo roke po straneh; vrnite se na izhodiščno mesto na izdihu.

Polnjenje za vratno hrbtenico

Krepitev in "raztegovanje" mišice vratu bo pomagalo takim vajam:

  1. Začetni položaj: sedite na stolu ali stojijo, roke navzdol. Potem obrnite glavo v desno in levo. Ponovite večkrat, do 10.
  2. Medtem ko stojimo ali sedimo, smo ovili vrat in poskušali približati brado prsnemu košu čim bližje. Potem morate počasi poravnati vrat in vrniti glavo nazaj. Pri upogibanju vdihujemo, na podaljšku - izdihnemo. Ponovite do 10-krat.
  3. Stojte ali sedite na čelo, položite roko in pritisnemo nanj za nekaj sekund, medtem ko se ne premika. Lahko tudi počiva čelo proti steni (kot različica te vaje).
  4. Vaja za vleko. Povežite prste na hrbtni del glave, komolci skupaj in postavite brado na podlakti. Potem je treba dlani zaviti na hrbtni del glave in dvigniti podlakti naj bi bili dvignjeni čim višje. V tem položaju se zadržite 15 sekund.
  5. Začetni položaj leži na želodcu, roke navzdol, vzdolž telesa. V tem primeru mora biti brado enako kot telo. Potem se morate sprostiti svoje mišice in počasi zavrteti glavo levo in desno, poskuša dotikati ušesa na tla.
  6. V istem položaju smo postavili brado na dlan, vrat pa mora biti sproščen. Če želite obrniti glavo, je podobna prejšnji vaji.

Jutranja vaja za hrbet in hrbtenico: 7 vaj za okrepitev mišic, raztezanje vratu in spodnjega dela hrbta doma, ki so primerni za otroke in nosečnice

Vsak dan se hrbtenica sooča z ogromnimi obremenitvami - neudobnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, prekomerno telesno težo in utežmi za dviganje. Vse to vodi do napetosti v hrbtnih mišicah, bolečine v hrbtenici in različnih bolezni - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najbolj učinkovit način za zmanjšanje obremenitve na mišicah hrbtenice, preprečevanje bolezni in zdravljenje je: polnjenje za krepitev mišic v hrbet. Dnevna vadba bo prispevala k mišičnemu tonu, izboljšala splošno stanje vašega telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem ljudem, ki so trpeli zaradi bolezni hrbtenice. Za tiste, katerih delo vključuje dolgotrajno bivanje na enem mestu - "sedentarno" delo.

Polnjenje ščiti pred recidivi bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Izvajanje ne težkih vaj, okrepite mišice in jih naredite v pravilnem tonu, kar bo ugodno vplivalo na celoten mišično-skeletni sistem in hrbtenico.

Tehnika vaje

Pred začetkom zaračunavanja si zapomnite osnovna splošna pravila za njeno izvajanje:

  • Vse vaje je treba izvajati počasi in gladko, da ne bi naredili nenadnih gibov.
  • Ne pozabite na ogrevanje, in po polnjenju morate pustiti, da se mišice sprostijo.
  • Ne izvajajte "skozi bolečino". V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela zaračunavanja za hrbet je postopna in redna.

Polnjenje za lumbosakralno hrbtenico

Ta del hrbtenice ima velike obremenitve, ki lahko v prihodnosti vodijo do bolezni. Zato je pomembno, da ohranimo mišice lumbosakralne oblike.

Za dosego tega cilja je potrebno opraviti tako preproste vaje. Potrebno je, da ležite na ležeči površini in spustite roke navzdol.

  • Vadite "kolo" - izvedite naprej in nazaj.
  • "Horizontalne škarje" - se izvajajo z nogami, rahlo dvignjenimi nad tlemi.
  • "Vertikalne škarje" so podobne prejšnji vaji, vendar jih je treba izvesti v navpični ravnini.
  • Lezite na želodec, pritrdite noge za podporo. Roke položene na hrbet njegove glave. Vdihnite in upognite nazaj, držite nekaj sekund v tem položaju, nato pa spustite, ko vdihnete. Večkrat ponovite to vajo (iz zdravstvenih razlogov izberite številko). Ko postanejo mišice močnejše, pri hrbtenici lahko uporabite 1-3 kg teže.
  • Vrni se nazaj. Pritisnite noge v želodec in jih obrnite na levo, prsni koš in glavo - na desno, medtem ko opravlja neke vrste "zvijanje".
  • Half-bridge. V tej vaji začetni položaj leži na hrbtu, prav tako morate upogniti kolena. Med vdihom dvignite medenico in jo med izsesavanjem spustite. Ponovite večkrat.
  • Dvignite noge in jih držite nad tlemi. Potem, ne da bi spustili noge, jih "napišite" številke od 0 do 9.
  • "Rocking". Ko ležite, morate koleniti in jih objemati z rokami. Potem - zvitek kot otroški vrtljivi stol.
  • Imitiramo plavalni stil prsnega koša. Vdihavanje - počasi namažemo roke po straneh; vrnite se na izhodiščno mesto na izdihu.

Ne vadite zjutraj v športni maraton

Napaka mnogih začetnikov je, da se obrnejo na celoten športni maraton, po katerem želite samo padati na ravno in mehko površino.

Zato se prepričajte, da je zaračunavanje polnjenja, še posebej za težavo, potrebno, da se zbudite in zbudite celo telo. Pri polnjenju se ne pripravljate na evidenco, ampak dobite potrebno energijo in ton.

Boste počutili močno in pri delu z računalnikom ali drugim sedentarnim delom ne boste občutili neudobnosti v hrbet.

Usposabljanje je osredotočeno na mišično napetost, ne na ogrevanje. Seveda bo polnjenje s krivino hrbtenice ali z bolečo spodnjo hrbtom imelo tudi lastno obremenitev, vendar pa njihova kakovost in količina ne moremo enačiti s športom.

Zakaj vaje, kadar želite spati?

Seveda, če nikoli niste začeli prebujanja s svetlobnimi vajami, bodo prvi poskusi videti kot pekel. Konec koncev, zjutraj želite spati in potem za vedno nismo imeli časa za zbiranje vseh življenjskih potrebščin za delo in pohiteli smo, da bi hitreje prinesli prevoz.

Zato se postavlja vprašanje: zakaj potrebujem to dajatev, ki lahko povzroči nenaklonjenost in odvzem dragocenega časa?

Toda koristi takšnih dejavnosti so dejansko številne, na primer 15 minut usposabljanja zjutraj se lahko izenači s 30 minutami vadbe popoldan. Ni slab nadomestek, kajne?

Vendar to niso vse prednosti, poudaril sem naslednje:

  • S preprostimi vajami se z lahkoto zbudimo, dan se ne začne z državo "zombijev", temveč z udobnim življenjem. To je posledica dejstva, da zaračunavanje pomaga pri delovanju možganov in vseh naših organov.
  • Vaje igrajo terapevtsko vlogo, saj izboljšujejo krvni obtok po telesu.
  • Oseba postane organizirana in disciplinirana, zato je polnjenje tudi koristno za otroke.
  • Jutranje vaje podražijo razpoloženje, še posebej, če jih opravljate v svojo najljubšo glasbo.

Prav tako je pomembno, da s skoliozo in osteohondrozo postanete pristojni za okrepitev hrbta, sicer boste dali priložnost, da razvijete svojo bolezen in dobite še bolj neprijeten diagnozo.

Preberite več o vajah nazaj.

Toda to je bil predgovor. Čas je, da začnemo in sodelujemo. V spodnjem videu si lahko ogledate vaje za obnovo in krepitev hrbtenice od Alexander Chuiko in se seznanite z njim.

Malo skrivnosti, ki vam bodo pomagale, da se hitro navadite na vadbo zjutraj

Ko prvič počnete nekaj stvari, se pojavlja veliko vprašanj. Ko delate gimnastiko, tudi ti, vam bom povedal nekaj skrivnosti, ki vam bodo omogočile, da se ne boste poškodovali in se navadili na zaračunavanje:

  1. Ni vam treba odpreti oči in se nemudoma potruditi, da naredite niz zaporednih vaj. To je velika obremenitev srca! Zbudite se, perete, pohajate po hiši in šele nato nadaljujte.
  2. Poleg tega obstajajo vaje, na primer za noseče in oslabljene ljudi, ki jih je mogoče storiti ležeče v postelji. Toda za ostalo - to je samo ogrevanje, ne nosi posebne fizične obremenitve na telesu.
  3. Najbolje je sodelovati z glasbo, bo razveselila. Ampak se ujemajo z ritmom kompozicije z gibi, ki jih naredite. To pomeni, če imate hitre vaje, potem glasba ustreza in obratno;
  4. Polnjenje, vključno s tistim, ki ga naredite za bolečine v hrbtu, ne sme povzročati neugodja. Ne bi smeli biti zelo utrujeni, kot če bi raztovarjali avtomobile ali delali ves svoj premik. Zato vedno spremljajte svoje dobro počutje s svojimi občutki. Če po vadbi počutite slabo, se prepričajte, da zmanjšate obremenitev.

Naslednji videoposnetek vam bo jasno prikazal, kako vaditi, ko hrbet hrbtu. Te vaje so odlične za moške in ženske.

Kompleks za jutranja vaje profesorja Bubnovskega

Obstaja nekaj za branje na internetu in ogled vaj za bolečino, vendar bi vam rad povedal o metodi Bubnovskega. Zanimala me je, da celoten kompleks ni zapleten pri njegovem izvajanju, pregledi tistih, ki so to poskusili sami, so presenetljivi in ​​upajo.

Razmislite o nekaterih vajah, ki so predlagane za krepitev in obnovo hrbtenice, in bodo pomagali, da se znebite za vedno od bolečin v hrbtu in kile.

Za začetek je predlagano stati na vseh štirih in sprostiti mišice hrbta. Potem, v istem položaju, si morate pri vdihu upogniti hrbet in se pri vdihu vrniti v prvotni položaj.

Ta trik morate ponoviti 20 krat.

Potem pomagamo naši hrbtenici, da je zdrav s pomočjo koraka, in to moramo storiti na ta način: mi ostanejo na vseh štirih in stojimo na desni nogi, medtem ko se raztezamo levo in nam položimo desno roko naprej.

Ponovite tudi 20-krat.

Naslednja vaja poteka za medenico in spodnji del hrbta: začetni položaj - ležimo na hrbtu, roke se nahajajo vzdolž telesa. Medenico dvignemo čim višje glede na površino (dihanje), nato pa nižje (vdihavamo).

Treba je ponoviti 10-30 krat, če je mogoče, in dobro počutje.

Oglejte si še Paul Bragg vaje za hrbet in hrbtenico.

Rehabilitacija po zlomih

V našem življenju nihče ni odporen proti zlomom, in če se vam to zgodi, bodo fizioterapevtske vaje ena od točk v rehabilitacijskem listu. Zahtevana je biti po zlomu vratu in hrbtenice.

Vendar v tem primeru vadba zjutraj in doma ni najboljša rešitev, ker je zdravnik nujno opazovati vaše ravnanje, tako da ne naredite dodatnega premika, ki bi poslabšal okrevanje.

Preberite več: Vaja Kompleks zdravega hrbta

Vaje po zlomu običajno izgledajo tako: prvič, obremenitev je na rokah, noge ostanejo nepremične. In tudi gibanja, namenjena odklonu hrbtenice, ki se naslanjajo na komolce in noge, ki so se nagnili na kolena. Morate ponoviti vaje 2-3 krat na dan za četrtino ure.

Nato povežite trebuh in nazaj, ki jih lahko ležite in opravljate gibanja, vendar ne upognite trupa. Malo kasneje vam bo zdravnik dovolil, da v 30 minutah dodate ovine in zavijete v kompleks.

Tretja stopnja vključuje vaje, kjer morate koleniti in upogniti hrbet. In zadnja stopnja vam omogoča, da hodi in opravlja več gibov, medtem ko stoji, vendar se ne morete nagniti naprej brez dovoljenja zdravnika.

V tem videu Kyselo prikazuje domačo gimnastiko, ki jo lahko opravijo ljudje, ki po hrbtenjem zlomijo hrbet.

Kot lahko vidite, vaje doma za vsak dan so načini, kako vam omogočiti preprosto prebujanje, znebiti bolečin v hrbtu in drugih težav, povezanih z dobrim počutjem.

Ta članek bo uporaben ne samo za odrasle, temveč tudi za najstnike, zato se prepričajte, da jo lahko preberete otrokom. Upam, da bodo vse informacije koristne, jutri pa se bo vaša vaja začela.

Naročite se na naš blog, preberite posodobitve, jih delite s svojimi prijatelji na socialnih omrežjih in skrbite za sebe, vse najboljše!

Kako ohraniti zdravje hrbtenice

Da bi se izognili negativnim učinkom sedentarnega življenjskega sloga, lahko redno vadite hrbet in hrbtenico. S pomočjo fizioterapije pride do:

  1. Izboljšanje mikrocirkulacije, ki omogoča obnavljanje prizadetih celic vezivnega tkiva in stabilizacijo metabolnih procesov.
  2. Izboljšanje drže in raztezanje okostja, ki daje občutek tanjšanja in prileganja.
  3. Raztovarjanje mišic, ki podpirajo hrbtenico in odpravljajo kronične bolečine.
  4. Preventivni ukrepi za preprečevanje poslabšanja in razvoja bolezni hrbtenice.
  5. Jutranja gimnastika spodbuja hitro prebujanje in energizira ves dan in zvečer - odpravlja stres in prekomerno delo, ki se je nabralo čez dan, ter raztegne hrbtenico po daljšem telesnem naporu.
  6. Aktivacija presnovnih procesov v mišicah, vezeh in kite. To pomaga pri preprečevanju razvoja artroze, revmatizma in številnih drugih bolezni, povezanih z delovanjem motorja.
  7. Krepitev pretoka impulzov v možgane iz delovnih mišic in s tem spodbujanje nevroregulacijskih funkcij.

Pred začetkom pouka se morate posvetovati s strokovnjakom.

Indikacije in kontraindikacije za terapevtsko gimnastiko

Zdravljenje z vadbo je priporočljivo za vse ljudi, razen za tiste, ki jih lahko le poškoduje zaradi zdravstvenih razlogov:

  • poslabšanje osteohondroze;
  • obdobje okrevanja po operaciji hrbtenice;
  • visok krvni tlak;
  • pri boleznih, povezanih z mišično-skeletnim sistemom;
  • srčna aritmija;
  • pri boleznih vestibularnega aparata.

Pravila vaje

Glavni pogoj za opravljanje vadbe je odsotnost ostrih gibov. Vsa gibanja telesa je treba počasi in gladko izvajati, da ne povzročite več škode za nezdravo hrbtenico. Ne morete presegati možnosti sklepov, da ne bi povzročili raztezanja ali celo dislokacije.

Upoštevati morate tudi naslednje zaporedje vaj:

  • ogreje;
  • razvoj hrbtenjače;
  • raztezanje;
  • utrjevanje;
  • namestitev in razvoj pravilne drže.

Vsaka oseba ima drugačno fizično usposabljanje, zato je pred začetkom izvajanja terapevtskih vaj primerneje izbrati program posebej.

Kompleks urnih vaj za hrbet in hrbtenico

Vsakemu se priporoča vadba. To pozitivno vpliva tako na splošno stanje hrbtenice kot na preprečevanje nadaljnjega razvoja bolezni.

Kot v vsakem športu in v terapevtski gimnastiki ni potrebno ogrevanje. Obogatila bo telo z veliko količino kisika. Prav tako vam bo omogočila prožnost hrbta, ki vam bo pomagal preprečiti poškodbe in preobremenitve.

Izvedite jutranje segrevanje za hrbet, morate:

  1. Vstani naravnost, dvignite roke in, tako kot je, dosežejo zanje. Spustite roke in sprostite hrbet. Torej storite 4-krat.
  2. Postavite noge na ramo širino narazen, z rokami počivati ​​na pasu. Med globokim vdihom je treba roke vrniti do meje, medtem ko se izžareva - da se vrnete v prvotni položaj. (Ponovite 4-krat).
  3. Roke se naslonijo na steno in se štirikrat počasi vzpenjajo na nogavice.
  4. Potrebno je dokončati ogrevanje z enostavno hojo, z visokim dvigom kolen.

Po dobro opravljenem ogrevanju se lahko premikate do raztezanja.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Po vadbi se mišice segrejejo in postanejo elastične. Zdaj lahko odidete, da raztezate hrbtenico.

Najbolj učinkovita vaja je "vis". Za to potrebujete stenske palice ali vodoravno palico. Izvedbena shema je precej preprosta. V baru se morate držati le v sproščenem stanju, tako da se celotna telesna masa pritisne navzdol, s čimer se razteza hrbtenica. Visečo potrebujete maksimalno kapaciteto roka, naredite več pristopov in počitek med njima.

Prav tako priljubljena za raztezanje hrbtenice je vaja "mačka". Da bi to pravilno opravili, moraš priti na tla, se nasloniti na kolena in roke. Ko izdihate, upognite hrbet v lok, kot tudi predstavniki družine mačk med piskanjem. Ko dihate, naredite največji odmik v hrbtenici navzdol, medtem ko premaknete ramena nazaj in povlečete navzgor. Ponovite ta raztezek večkrat, dokler se ne pojavi rahla utrujenost.

"Ball" je zelo preprosto raztezanje. Morate sedeti na tleh, obesiti noge na kolen in se obrniti na obokani hrbet. Valjanje se mora ponoviti 7-9 krat.

Za bolj napredne športnike je most zelo učinkovit. Ta stojalo se lahko izvede iz stoječe ali ležeče lege. Glavna stvar je popraviti približno 14-18 sekund. To vajo lahko ponovite večkrat.

Fizična vadba hrbtenice z osteohondrozo

Osteohondroza je 3 vrste: maternični vrat, prsni koš in ledvenec. Fizikalno terapijo je treba izbrati glede na območje bolezni.

Vaje za polnjenje zgornjega dela hrbta in vratu:

  1. Spustite ramete širino ramena, roke obesite po telesu.
  2. Počasi obrnite glavo vse do leve in nato na desno, izmenično.
  3. Vrnite glavo in premike nihala, da se dotaknete levega ušesa levega ramena, nato desnega ušesa desnega ramena.
  4. Spustite glavo naprej, brado do prsi in obrnite glavo najprej na desno ramo, nato pa na levo.
  5. Postavite dlani na čelo in rahel pritisk, držite 14-16 sekund. Medtem ko poskuša držati glavo še vedno.

Vaje morate ponoviti večkrat na dan, trikrat dnevno.

Vaje v osteohondrozi v prsnem košu:

  1. Morate vzeti stol z nizkim hrbtom. Sedite na njej in naslonite hrbet, tako da lahko vidite nasprotno steno.
  2. V sedečem položaju na stolu morate počasi oviti ob straneh, medtem ko držite roke na kolenih. Ko vdihnete - nagnite, medtem ko izhlapite - vrnite se v prejšnji položaj.

Takšne vaje vam omogočajo, da normalizirate ton mišic hrbta in trebuha.

Vaje za ledveno osteohondrozo:

  1. Začetni položaj lahko leži na tleh, na hrbtu, rokah po telesu.
  2. Namesto tega upognite noge in potegnite do prsnega koša. Hkrati lahko aktivno nogo povlečete z rokami, da se raztezajo čim bolj.
  3. "Kolo".
  4. "Vertikalne in horizontalne škarje" je treba opraviti izmenično.
  5. Z rokami pritisnite noge na trebuh. Naredite twist, to je noge v eno smer iz telesa, in ramena - v nasprotnem. Ta vaja razteza poševne mišice hrbta.
  6. Dvignite noge s kotom 45 stopinj in držite poljubne številke v zraku, medtem ko ga držite.

Polnjenje s skoliozo

Na žalost so ljudje v kateri koli starosti podvrženi skoliozi. Ampak, če pri prvih simptomih takoj začnete zdravljenje, se lahko izognete žalostnim posledicam. Le nekaj vaj pomaga okrepiti mišice in preprečiti razvoj skolioze.

Tukaj je nekaj:

  1. Moraš ležati na hrbtu, potegni roke za glavo v ključavnico. Komolce je potrebno, nato združiti in nato razredčiti na začetni položaj.
  2. Ko je ostala v istem položaju, je treba na izmenični tocki izmenično prinesti nogo v želodec in se pri vdihu vrniti v prvotni položaj.
  3. Treba je ležati na želodcu. Nežno povlecite prsni koš s tal, počakajte nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj. Vaja za izvedbo ne več kot petkrat.

Polnjenje na delovnem mestu

Ali lahko vaje za hrbtenico ne le doma. Celo sedite na delovnem mestu, lahko enostavno spremljate stanje hrbtenice in ohranite mišice v hrbtu v dobri formi. Obstajajo številne vaje, ki so precej preproste, vendar nič manj učinkovite.

Tukaj je nekaj:

  1. Spomini se. Morate sedeti na stolu, poravnati in ob robu ob telesu. Dvignite ramena do ušes, zadržite nekaj sekund in spustite ramena. Vaja se ponovi 7-10 krat;
  2. Zmanjšanje rezil. Moraš sedeti na stolu, poravnati hrbet, roke ležati po telesu. Prinesite rezila skupaj, počakajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
  3. Vrtenje ramen. V začetnem položaju, ki sedi na stolu, položi roke na ramena in vrti gibe v krogu naprej, nato v nasprotni smeri.
  4. Snemite hrbet. Sedite na stol, v položaju, ki ga morate položiti za glavo. Če želite zasukati gibanja v desno, nato levo. In tako večkrat.
  5. Lumbalna krivina. Prvotni položaj kot v prejšnjem odstavku. Potem upogni hrbet naprej in pogled na strop, čim bolj raztegne ledvene mišice. Vrnite se v prvotni položaj. Večkrat ponovite vajo.
  6. Nagne na stran. Morate sedeti na stolu, poravnati hrbet in položiti roke za glavo. Po drugi strani nagnite trup v levo in desno.

Te vaje terapevtske gimnastike trajajo le nekaj minut delovnega časa, kar ustreza skodelici kave pijačo.

Po prvih vajah se lahko počutite olajšave, to pa ne pomeni, da se morate ustaviti. Za stabilen rezultat morate opraviti celoten potek zdravljenja. In bolje je narediti jutranje vaje za hrbtenico z dnevnim ritualom. Potem lahko dolgo časa pozabiš na bolečino.

Polnjenje za hrbet. Terapevtska gimnastika

Kljub navidezni moči in moči hrbta v človeka najšibkejše in najbolj ranljive točke. Na hrbtenici pade ves tovor, ki je povezan s težo celotnega telesa. Po mnenju zdravnikov je bolečina v hrbtu povezana z našo hojo po dveh nogah.

Mnogi mladi, ki se začnejo v starosti 35 let, začnejo boleči simptomi, togost in togost hrbtnih mišic, kar posledično povzroči nastanek različnih bolezni. Vaje za hrbet doma bodo omogočile krepitev mišic in del bremena, ki pade na hrbtenico, se prenese v mišični steznik.

Zakaj mi boli hrbet?

Bolečine v hrbtenici se lahko pojavijo celo v otroštvu ali v zgodnjem otroštvu, otroku lahko pride do rojstne travme celo ob rojstvu.

Ko odraščamo, se pojavi skolioza, ki se najpogosteje opazi v mladosti. Kasneje se osteohondroza in kila pojavita v različnih delih hrbtenice. Te težave spremljajo glavoboli, bolečine v hrbtu in okončinah.

Na sedanji stopnji je možno zmanjšati trpljenje pacientov z dvema metodama: kirurškim delovanjem in kompleksom terapevtske terapije. Seveda, če greste pod skalpel, ni najboljša rešitev problema in priporočamo le kot zadnjo možnost. Toda vaja, ki deluje učinkovito in zdravo, je rešitev za boleče razmere na hrbtni strani.

Zakaj morate okrepiti mišice hrbta?

Polnjenje za hrbtne mišice, vključno z najširšo, omogoča izboljšanje drže, da postane vitka in nekoliko višja. Za tiste, ki razvijejo mišice, se zmanjšajo bolečine v nogah in hrbtenici, spreminja se giba.

Mišice in vezi, ki so pritrjeni na hrbtenico, imajo trup, dajejo možnost, da se obrnejo, upognejo. Močne hrbtne mišice okrepijo energijske in metabolične procese v telesu. Če niso okrepljeni, se razvijejo distrofične spremembe v medvretenčnih diskih in osteohondrozi.

Nezadostne mišice na hrbtu zgolj krepijo prirojeno patologijo (skoliozo) ali pridobljeno, kar je posledica sedečega in sedentarnega načina življenja, slabe drže. Zaradi podaljšane neaktivnosti hrbtnih mišic se oslabi, njegova funkcija pa je slabša.

Polnjenje za okrepitev hrbta s postopnim povečanjem obremenitve bo pomagalo preprečiti nastanek bolezni v hrbtenici in razvijati mišice. Terapevtska vaja za hrbtenico je sestavni del okrevanja po različnih poškodbah.

Pred izbiro vaje in pričetkom zdravljenja se morate posvetovati z zdravnikom, opraviti preglede mehkih tkiv in hrbtenice ter šele po tem začeti usposabljanje.

Naročilo za vadbo

Polnjenje za hrbet se izvaja gladko, dihanje mora biti celo, medtem ko se upogiba, izdiha.

Splošni postopek izvajanja razredov je:

  • ogreje;
  • vaje za razvoj spinalne mobilnosti;
  • raztezanje;
  • utrjevanje;
  • namestitev in razvoj pravilne drže.

Vsaka oseba ima različne sposobnosti, zato morate pred izvajanjem izvajanja terapije izvajati izbiro programa.

Osnovna pravila za opravljanje vaj

Vaje za hrbet doma bi se morale začeti s raztezanjem hrbtenice, izdelavo visečega droga ali na stenskih palicah. Obremenitev je treba izvajati 1-2 minut, koncentracijo je treba usmeriti na hrbtenico, njeno raztezanje, sprostitev vretenc.

Pri izvajanju vadbe morate upoštevati naslednja pravila:

  • ne prečkajo meje skupne mobilnosti;
  • ko se polnjenje opravi za hrbet, ne sme biti bolečine, brez neprijetnih občutkov;
  • vaje se izvajajo počasi, gladko;
  • Vaje za razvoj strije ne povzročajo hude bolečine.

Vaje za hrbet s skoliozo

Vaja terapija vključuje izvajanje različnih vaj, ki se razlikujejo po njihovi moči obremenitve. Lahko se usmeri na različne dele hrbtenice.

Fizična aktivnost je lahko simetrična in asimetrična, odvisna od stopnje in tipa skolioze. Simetrične obremenitve povzročajo več napetosti mišic na konveksni strani v primerjavi s konkavno stranjo. Z asimetričnimi vajami se breme deluje selektivno in je usmerjeno v določeno skupino mišic ali v eno samo mišico.

Polnjenje za hrbet s skoliozo se izvaja gladko, brez nagnjenih gibov in skokov, boljše pri počasnem gibanju. Prepričajte se, da menjavate obremenitve na sprednji in spodnji okončini.

Dobra vadba bi bila naslednja: od položaja "stoji na vseh štirih", prinesite desno koleno bližje levemu komolcu, okrog hrbta - izdiha. Potegnite nogo in roko, kolikor je le mogoče, se nagnite - sapo. Morate poskrbeti za ravnovesje in ne zamah, z uporabo truda hrbtnih mišic. Zaženi 10 ponovitev, izmenično nogo in roko.

V primeru skolioze je treba terapijo z vso terapijo kombinirati z ortopedsko terapijo s pomočjo posebnih mavčnih postelj ali steznikov. Ne smemo pozabiti, da se oblikovanje hrbtenice konča pri starosti 25 let, po tem pa bo učinkovitost fizioterapevtskih vaj zelo majhna. Zato je treba začeti izvajati vadbene terapije za skoliozo čim prej.

Polnjenje za hrbet z osteohondrozo

Pri zdravljenju te bolezni lahko fizioterapijo izvedemo po preteku akutne faze bolezni in bolečine se ustavi. Terapija z vadbo bo prinesla možnost, da bi bili ligamentni aparati in hrbtne mišice močnejši.

Približno zapleteno vadbeno terapijo pri osteohondrozi vratne hrbtenice.

1. Glava in ramena so ravna. Počasi obrnite glavo do desne, nato pa zavijte levo.

2. Nagnite glavo nazaj. Poskusite se dotakniti leve rame z levim ušesom. Izvedite isto gibanje za desno uho.

3. Spustite brado na vrat. Najprej obrnite glavo na levo in nato na desno.

Vaje za hrbtne mišice

Ta vrsta poklica ni mogoče izvesti v obdobju akutne bolečine. Njihov cilj je okrepiti mišice trebušne stene in nazaj. Na samem začetku usposabljanja je treba zmanjšati amplitudo vaj.

Pod pogojem, da po opravljanju preprostih dejanj ni bolečih občutkov, lahko opravite "močno nazaj" vajo.

"Močan nazaj." Lezite na mat, postavite ploski valj pod spodnji del hrbta. Upognite kolena in jih razširite na širino medenice. Prsti kažejo na sebe, s silo, pete, da pritisnete na tla. Raztegnite komolce, malo se upognite in obrnite na stran ramena.

Polnjenje za hrbet se izvede s pritiskom: potegnite zadnji del glave s tal, čim bolj potegnite brado na prsni koš. Občutiti morate raztezanje mišic skozi hrbtenico in vzdolž cervikalne regije. Roke in noge puščajo v napetosti. Držite se v tem položaju nekaj sekund, nato se spustite in sprostite.

S to metodo mišični del hrbta deluje na meji, mišice trebuha in hrbtenice postanejo močnejše.

Nasveti za polnjenje

Preden začnete samostojno opravljati vaje, je potrebno strokovno svetovanje. Polnjenje za hrbet je primeren za izvedbo kadar koli v dnevu. Pojav bolečine pri vadbenih terapijah - signal za zmanjšanje intenzivnosti med vadbo, njihovo amplitudo ali popolno prenehanje.

Ni treba razmišljati, da bo nekaj lekcij dovolj za odpravo vseh kršitev. Terapijo z vadbo je treba izvesti več mesecev, še bolje pa je, da postanete vsakodnevno vadbo. Samo v tem primeru lahko dobite pozitiven rezultat.

Nasveti za napajanje mišic za hrbtenico in hrbtenico

Za nazaj je bil zdrav, morate spremljati stanje hrbtenice in mišic.

Ljudje, ki imajo sedentaren življenjski slog, imajo pogosto težave s mišično-skeletnim sistemom pred 35. letom starosti.

Vsi vedo, da je bolezen lažje preprečiti, kot da bi se zdravila, zato začnite opravljati preproste vaje za hrbtenico, preden nastanejo težave.

Kdaj in kako narediti vaje za hrbtne mišice

Bolje je, da vadite 15 minut vadbe vsak dan kot 2 uri 3 dni v tednu.

Da bi se vaše telo navadilo na vaj, izberite prosti čas za njih in vadite zjutraj ali zvečer, bo to pripravilo hrbet za napor in preprečilo bolezni, ki jih povzroča sedentaren življenjski slog.

Med polnjenjem pazi na dihanje, mora biti celo in globoko.

Če v hrbtu obstajajo bolečine, je treba telesno aktivnost zmanjšati ali prenehati.

Prednosti dnevnih jutranjih vaj

Dnevna vadba bo pripomogla k preprečevanju razvoja bolezni hrbtenice.

Izvajajo jih lahko s skoliozo, osteohondrozo in intervertebralno kilo, vendar pa je bolje, da se posvetujete s specialistom.

Jutranja vadba hrbtenice ima nesporne prednosti:

  • Vaje olajšajo hrbtenice, odpravijo kronično bolečino v hrbtu.
  • Polnjenje izboljša mikrocirkulacijo. To pomaga v celoti obnoviti prostor med vretenci in metaboličnimi procesi, da bi obnovili prizadete celice veznih tkiv.
  • Preprečevanje, preprečevanje poslabšanj in razvoj bolezni hrbtenice.
  • Jutranja vadba pomaga, da se ves čas prebudite hitreje in zaloge energije, zvečer pa odpravlja utrujenost in po težkih fizičnih naporih lajša hrbtenico.

Preprosto se ogreje

Povečal bo količino kisika, ki se prenaša na hrbtne mišice in pomaga pri preprečevanju bolečine med telesno aktivnostjo.

Med ogrevanjem je dovolj 4 vaje:

  1. Vstani, poravnajte hrbet, dvignite roke in se raztegnite, spustite roke in sprostite hrbet.
  2. Postavite svoje noge v širino ramena, položite roke na pas. S globokim vdihom, premaknite roke nazaj, kolikor je le mogoče, in ko se izdihite, se vrnite v začetni položaj.
  3. Vstanite na nogavicah in se držite za hrbet stolov.
  4. Svetlobno vadbo lahko zaključite s hojo na kraju samem. Poskusite dvigniti kolena čim višje.

Raztezne vaje

Vključite te vaje zjutraj ali večerne vaje za hrbet. Pomagali bodo pri raztezanju hrbtenice, odstranjevanju spon, izboljšanju krvnega obtoka in preprečevanju nastanka bolezni hrbta.

Obesite na palico na raztegnjenih rokah, spustite noge in ostanejo v tem položaju, dokler lahko zadržite svojo težo.

Sprostite in ponovite vajo še nekajkrat.

"Mačka"

Nagnite in objemite kolena, nato dvignite hrbet, vendar ne premikajte rok.

Nagnite hrbet kot mačko, nato poravnajte roke, upognite čim nižje, se upognite v pas in dvignite ramena navzgor.

"Ball"

V tem položaju se potegnite na hrbet, ponovite vadbo 8-krat.

"Most"

Bodite previdni! Če niste prepričani v svoje sposobnosti, ne opravljajte vaje ali ne najdite osebe, ki vam lahko pomaga.

Krepitev mišičnega steznika

Da bi okrepili mišice hrbta, vsak dan potrebujete 4 vaje:

  1. Ležite na tleh, dvignite roke tako, da se pazite na druge. Odstranite noge iz podlage in ostanejo v tem položaju 5 sekund, se vrnite na začetni položaj in se sprostite. Ponovite 10-krat.
  2. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Povežite levo roko in desno nogo in obratno. Med temi gibi ne pozabite zagozditi hrbta.
  3. Lezite na hrbtu in upognite kolena pod pravim kotom. Dvignite medenico nad tlemi, tako da so boki in torzo na isti ravni. Število ponovitev - 20.
  4. Stojte s nogami na ravni ramen, roke upognjene na komolcih. Zavijte levo in raztegnite svojo desno roko, kot da bi poskušali doseči steno. Nato desno in vklopite svojo levo roko. Dosegajte v vsako smer najmanj 15-krat.

Usposabljanje za vzdrževanje zdravja hrbtenice

Cervikalno

Po ogrevanju takoj začnete vaje za cervikalno regijo:

  1. Sedite za mizo, levo roko podpirite levi lice, poskušajte premagati upor proti vratu in premaknite se na levo stran. Ponovite vadbo 2-3 krat na obeh straneh.
  2. Chin se naslonite na svoje roke. Poskušajte premagati odpornost rok in počivati ​​brado na prsih.
  3. Postavite prste v ključavnico in jih postavite na hrbet vaše glave. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Torakalni oddelek

  1. V sedečem ali stoječem položaju nagnite trup na levo in desno, medtem ko se nagnite v desno, dvignite levo roko in tresite gibanja.
  2. Lezite na hrbet, dvignite roke in poskušajte dvigniti glavo čim višje.
  3. Lezite na želodcu, raztegnite roke pred vami, dvignite glavo.
  4. Stoj na vseh štirih, izmenično prsnem košu navzgor in navzdol.

Lumbalna hrbtenica

Večino venske ledvene vaje lahko izvedete šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Brez recepta lahko izvedete najbolj preprosto:

  1. Obesite se na vodoravno palico in sprostite hrbtne mišice. Pod težo telesa se razteza hrbtenica.
  2. Pritisnite zadnjo stran glave, lopatice, zadnjice, teleta in pete proti steni. Reach, vendar se ne odtrgajte od stene. Ta vaja pomaga pri sprostitvi mišic ledvenega dela, lahko pa je tudi med nosečnostjo.
  3. Squat v položaj ploda, objem kolena in sprostite spodnji hrbet.

Polnjenje za različne bolezni hrbta

V primeru bolezni hrbtenice je tudi možno izvajati vaje, vendar se lahko odločite za to vajo, ki ne bo poslabšalo zdravstvenega stanja, krepitev in sproščanje mišic.

Intervertebralna kila

  1. Sedite na stol, vstajte in globoko vdihnite. Povlecite želodec in popravite položaj za nekaj sekund, izdihite in se sprostite.
  2. Lezite na trebuhu, podlakti naj se dotikajo tal, dvignite glavo. To vajo lahko izvedete, dokler se ne utrudite, optimalno število je 10-krat.
  3. Squatting je učinkovita vaja za medvretenčne kile. Lahko se vključi v vajo ali opravi ločeno čez dan.

Osteohondroza

Vaje za polnjenje so izbrane glede na prizadeto območje.

Za maternično osteohondrozo redno izvajate naslednje vaje:

  1. Začetni položaj - stoji, roke na širini ramen. Obrnite glavo na desno, dokler se ne ustavi, nato pa na levo. Vajo izvedite počasi in previdno.
  2. Nagnite glavo nazaj, se dotaknite levega ušesa z levim ramo, nato z desnim uho z desnim ramo.
  3. Spustite brado na prsih, obrnite glavo na desno, nato pa na levo ramo.

Te vaje lahko izvedete med jutranji vadbi in ves dan v prostem času.

Preberite več o izvajanju gimnastike za zdravljenje vratne osteohondroze tukaj.

  1. Za vadbo boste potrebovali stol z nizkim hrbtom, tako da bodo rezila na njem počivala. Reach nazaj, tako da lahko vidite steno, ki stoji za sabo.
  2. Sedite na stol, položite svoje roke na kolena, vdihnite in upognite v desno, na izdihu, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo z nagibom na levo.
  3. Lezi na tleh, spusti roke na tla in se poskuša upogniti tako, da je vaše telo od tal.
  1. Stojte ob stolu, postavite eno nogo na njo in se upognite. Spremenite noge in ponovite vajo.
  2. Lezi na hrbet in potegne noge na kolena, ostane v tem položaju za nekaj sekund, se vrne na začetni položaj in se sprostite.
  3. Pojdite na vse štiri, istočasno raztegnite svojo desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo.

Skolioza

To bolezen se je treba boriti, ko se pojavijo prvi simptomi, zlasti pa so učinkovite simetrične in asimetrične vaje.

Da bi preprečili skoliozo, je dovolj, da opravite 3 vaje pri jutranjih vajah:

  1. Lezite na hrbet, položite roke na hrbet vaše glave in zaprite komolce. Med vdihom, raztegnite roke v različnih smereh in med vdihom vrnite v začetni položaj.
  2. Začetni položaj - ležeči, upognite noge v zavojih na kolenih in privedite do želodca na izdihu. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.
  3. Lezite na želodec, dvignite prsni koš. Vadbo je treba izvajati ne več kot 5-krat.

Dnevna vadba je učinkovit način za preprečevanje ali zdravljenje bolezni hrbtenice.

Glavna stvar je zapomniti nekaj pravil: vse vaje se izvajajo gladko, brez nenadnih gibanj. Ne pozabite na ogrevanje, po polnjenju pa morate omogočiti, da se mišice sprostijo. Na primer, lahko sedite na petah in nagnete trup navzdol, poskusite priti glavo na tla. To bo olajšalo mišično napetost in nastavilo na drugo službo.