Terapevtska gimnastika za medvretenčne kile: vaje, pomembna pravila

Prekleti tiča

Vadba ima ogromno in v mnogih primerih celo glavno vlogo pri zdravljenju intervertebralne kile. Zdravniki priporočajo povezavo medicinske gimnastike takoj po diagnozi, na kateri koli stopnji bolezni - vendar glede na fazo in resnost simptomov so izbrani različni sklopi vaj. Gimnastika s kili hrbtenice je vključena v katerikoli režim zdravljenja (z operacijo ali brez nje), saj brez nje ne bo mogoče popolno zdravljenje in okrevanje.

Učinki fizioterapije v intervertebralne kile:

bolečine v hrbtu;

izločanje drugih neprijetnih simptomov (mravljincenje, odrevenelost v hrbtu, okoncine, glavoboli);

obnovitev prilagodljivosti hrbtenice;

vrnitev telesne dejavnosti;

povečanje celotnega tona (izboljšanje razpoloženja, odpravljanje občutkov utrujenosti).

Za ugodne učinke pri izvajanju gimnastike upoštevajte tri pravila:

Izkušeni inštruktor vadbene terapije mora izbrati vrsto vaj za vas v skladu s diagnozo, fazo in resnostjo kile, ki temelji na priporočilih zdravnika (nevrologa ali ortopeda).

Priporočljivo je dokončati tečaj terapevtske gimnastike v pogojih rehabilitacijske službe poliklinike ali bolnišnice pod nadzorom inštruktorja, nato pa nadaljevati z vajami doma. Če nimate priložnosti za vsaj enkratno informacijo, naredite seznam vaj in se posvetujte s svojim inštruktorjem, če je to mogoče storiti v vašem primeru.

Bodite prepričani, da pojasnite, katere kategorije vaj je popolnoma kontraindicirano za vas - ne pozabite, da preobremenitev ni samo pomoč, ampak lahko tudi povzroči hudo poslabšanje.

Za gimnastiko so dali največjo korist, naredili vsak dan in s postopnim povečanjem kompleksnosti. Ne dosežite doseženih rezultatov, dodajte nove vaje ali zamenjajte preproste z bolj zapletenimi, dodajte vaje z obremenitvijo (z majhnimi ketliniki ali drugo obremenitvijo). Ampak ne dovolite, da bi se močno povečala obremenitev - poškodovana hrbtenica se ne more spopasti.

Dobre rezultate dobivajo vsakodnevne vadbe z eno samo izvedbo celotnega kompleksa vaj za hrbtenico kot celoto in s poudarkom na usposabljanju oddelka, na katerem je hernija lokalizirana (materničnega vratu, prsnega koša, ledvenega). Celovit kompleks se izvaja v 45-60 minutah.

Poleg tega vam priporočamo, da:

  • jutranja telovadnica - ogrevanje 10 minut;
  • kratko segrevanje in praznjenje po vsaki 2 urah dela ali obremenitve hrbtenice;
  • raztovarjanje nazaj pred posteljo (lahko je sprehod, plavanje).

Nadalje v članku sta dva kompleksa preprostih, a zelo učinkovitih vaj (za akutno fazo in fazo remisije), ki se uporabljajo za medvretenčne kile različnih lokacij.

Vaja je sestavni del zdravljenja medvretenčne kile

Kompleks za obdobje poslabšanja

Splošna priporočila

Da bi se izognili obremenitvi hrbtenice, se vaje izvajajo s položajem na trdi površini (na tleh, prekritem z gimnastično podlogo ali s tanko odejo). Aktivni gibi v hrbtenici so kontraindicirani, saj lahko privedejo do stiskanja vaskularnih in živčnih snopov in povzročajo druge zaplete.

Glavni poudarek je na sproščanju hrbta, raztezanju hrbtenice in vaj za ekstremitete, na katerih so v ozadju medvretenčne kile nenadne občutke (parestezije - mravljinčenje, odrevenelost) in sposobnost aktivnega gibanja.

Vaja

(če tabela ni popolnoma vidna - pomaknite se na desno)

Ležaj na hrbtu, vzemite celo globoko vdih in izdihnite. Zaprite oči in se potrudite, da se sprostite čim bolj. Izvedite najmanj 5 minut.

Sprostite hrbtne mišice in razbremenite hrbtenico.

Počasi povlecite prste proti sebi, občutite, da se hrbtenica razteza. Sprostite se. Ponovite še štirikrat.

Nagnite noge na kolena, ne da bi noge spravili s tal (jih zdrsnili na tla). Počasi prinesite kolena v prsni koš, z rokami pritrdite noge pod koleno in jih pritiskate k vam. Nagnite glavo, da poskušate doseči kolena s svojim brado. Pritrdite položaj, kot če bi se zmečkalo v kroglo. Ponovite še enkrat.

Hitro stisnite in odprite prste. Hitro opravite, ponovite 10-krat.

Obnova krvnega obtoka v rokah, odprava parestezij.

Stisnite roke v pest in ju upognite v komolec, poskuša se dotakniti ramena s pestmi. Izravnajte roke in sprostite roke. Vadimo hitro, 10 ponovitev.

Obnova krvnega obtoka in izločanje parestezij v rokah, krepitev mišic ramenskega pasu.

Nadaljujte s prstom na desni ali levi nogi. Izvajate se hitro, od 1 do 20.

Obnova krvnega obtoka in izločanje parestezij v nogah.

Stretching nogavice in hrbtenica vam omogoča, da obnovite krvni obtok

Kompleks za obdobje remisije

Splošna priporočila

Začnite kompleks, tako da naredite vajo iz položaja, ki ga imate. Nato dodajte vaje iz drugih položajev, ki ležijo na želodcu in sedijo na vseh štirih. Stojalo ni priporočljivo, ker daje največjo obremenitev hrbtenice.

V hrbtenici lahko aktivno premikate: zvijanje, upogibanje v različnih ravninah. Poleg vaj za sprostitev in raztezanje se razredi dodajajo, da se okrepijo hrbtne mišice in ponovno vzpostavi prožnost hrbtenice.

Vaja

(če tabela ni popolnoma vidna - pomaknite se na desno)

Dvignite glavo in ga držite do 10, medtem ko potisnete prste na vas. Ponovite 4-krat.

Krepitev mišic vratu, zgornjega dela hrbtenice, raztezanja hrbtenice.

Dvignite glavo in jo držite do 5, istočasno dvignite s tal približno 15 cm in držite desno nogo naravnost. Ponovi vajo z levo nogo. Izvedite 4-8 pristopov.

Krepitev mišic hrbta.

Vadite "kolo". Izvedite vsaj 5 minut.

Krepitev mišic hrbta, nog.

Ležišče zavrti desno in levo, s tlemi izmenično desno in levo ramena.

Obnova prožnosti, mobilnost v zgornjem delu hrbtenice.

Upognite kolena, stopala na tla. Nagnite svoje noge levo in desno, kolikor je mogoče blizu tla (zasukanje v ledvenem predelu).

Obnova prožnosti, mobilnost v ledveni hrbtenici.

Raztegnite roke naprej, dlani navzdol. Odtrgajte ravne roke in noge iz tal (nekoliko, do višine približno 10 cm). Pritrdite položaj čolna na računu od 1 do 10. Ponovite še en čas.

Krepitev mišic hrbta.

Roke v "zaklepanju" pod brado. Hitro se upognite noge na kolena, poskuša dotikati zadnjico s petami. Ponovite 10-krat.

Izboljšanje krvnega obtoka v spodnjih okončinah, krepitev mišic v hrbtu, raztezanje hrbtenice.

Bend hrbet, dvigaj brado gor. Potem zataknite hrbet z glavo navzdol. Izvajajte počasi, ponovite 5-10 krat.

Obnova prilagodljivosti hrbtenice.

Počasno nagnjenje glave naprej in nazaj, levo in desno.

Obnova prožnosti v vratu hrbtenice.

Ali obešanje na prečko, držite telo na teži na poravnanih rokah (brez push-up), kolikor je mogoče.

Spinalno raztezanje, raztovarjanje hrbta.

Vaja "zvijanje v ledvenem"

Video tutorial

V video posnetku spodaj je dober gimnastični kompleks za hrbtenico, med drugim tudi medvretenčna kila. Vaje se izvajajo iz sedečih in ležečih položajev, poudarek je na raztezanju hrbtenice in obnavljanju njegove mobilnosti.

Upoštevajte: v kompleksu so vaje za zvijanje, kontraindicirane v akutnih obdobjih, vendar veljavne in priporočljive med remisijo (z bolečinami).

Zaključek

Ne pozabite, da pazite na razred. To velja zlasti za tiste, ki izberejo svoje vaje.

Terapevtska gimnastika s kili hrbtenice ne sme povzročati bolečine ali jih okrepiti, zato, če imate bolečine, ustavite vajo in sprostite hrbet (samo ležite na hrbtu, na trdni površini).

Nikoli ne začnite s težkimi vajami in si ne prizadevajte, da v celoti izvedete tehnično težko vajo naenkrat: naredite to, kar je mogoče, obvladujte svoje dobro počutje. Postopoma bo hrbtenica pridobila (obnovila) fleksibilnost in ne boste več mogli izvajati vaj, ki jih prej ni bilo mogoče.

Polnjenje za vretično kilo

V tem videoposnetku se boste naučili, kako pravilno trenirati, odvisno od vaše ravni pripravljenosti in telesnega odziva na vadbo:

Povzetek videoposnetka:

Danes želim govoriti o optimalni frekvenci vaših treningov. Pogosto dobim vprašanja - "Kako se optimalno ukvarjati? Kolikokrat na dan? Kolikokrat na teden? Odvisno je od dveh dejavnikov.

  1. Prva je stopnja fizičnega razvoja, stopnja telesne pripravljenosti.
  2. Druga je težava vaj.

Razumem, da je v redu.

V tem videoposnetku boste izvedeli, zakaj naj bi bila obnovitev kile in osteohondroze enaka?

Povzetek videoposnetka:

"Osteohondroza in spinalna kila sta enaka ali ne?"

Pogosto dobivam takšna vprašanja: "Ali je mogoče to opraviti z osteohondrozo in ali je to mogoče storiti s kiljo?" In tako, da takšnih razlik ni, naj malo pojasnim.

11. oktober 2017

V tem videoposnetku boste izvedeli, kako mraz vpliva na vaše telo in kdaj lahko začneš vaditi?

Povzetek videoposnetka:

Danes želim odgovoriti na eno od pogostih vprašanj, ki prihajajo še posebej spomladi in jeseni.

Dejstvo je, da ljudje v teh obdobjih leta pogosto trpijo zaradi katastrofalnih bolezni, zato se mi zdi takšna vprašanja:

"Ali je mogoče narediti gimnastiko za krepitev mišic hrbta, vratu, trebuha, sklepov, če menim, da sem prehladil ali ko se je temperatura zvišala ali se je pojavil izcedek iz nosu? Ali je mogoče ali ne? "

Razumimo, da je v redu.

11. oktober 2017

V tem videoposnetku boste izvedeli, kako piti vitamine in katere je najbolje izbrati?

Povzetek videoposnetka:

V zadnjem času sem dobil vprašanje od mojega spremljevalca na Instagramu:

"Prosim, svetujte o vseh vitaminih, kaj je bolje jemati?"

In danes želim na kratko podati nekaj nasvetov o uporabi vitaminov. Dejstvo je, da jih ni treba nenehno uporabljati kot dodaten umetni dodatek.

Potrebujete vitamine?

15. september 2017

Se strinjate, očitno ste slišali takšen nasvet. Ugotovili smo, da je protrzija, kila v ledveni hrbtenici, diagnosticirana "osteohondroza" in priporočila, da se izognemo dejavnosti, ki lahko obremenjuje hrbtenico.

To pomeni, da je prepovedano:

  • Bend over;
  • Dvigovanje teže nad 3-4 kg;
  • Nosite težke vrečke;
  • Ne poskrbite za fitnes in ne gremo v telovadnico;
  • Nosite pete za ženske;
  • Vozi kolo.

To pomeni, z drugimi besedami, to pomeni popolnoma odpraviti obremenitev na telo in preobratiti vaše življenje v stalne omejitve. To pomeni, da se spremenite v neveljavno in prepovedate živeti normalno življenje?

Ali se še vedno naučite prilagoditi življenju z osteohondrozo in narediti tisto, kar želite in želite storiti?

Analiziramo v redu:

15. september 2017

Zdaj sem v Moskvi na poslu in se odločil zapisati za vas majhen video pregled mini blazine, ki me zdaj spremlja na vseh mojih potovanjih.

Praviloma blazine v hotelih in apartmajih, neprijetno. Ali preveč ravno ali previsoko (kar je še slabše).

Če torej skrbite za zdravje vratne hrbtenice in hkrati občasno spite stran od doma, bi bila takšna vzglavnik idealna možnost.

To je vzglavnik iz FABE-a, o katerem sem napisal velik članek o blazinah in posnel celo serijo videoposnetkov, ki si jih lahko ogledate tukaj.

Oglejte si moj videoposnetek tukaj:

Če vam je všeč in ga tudi želite naročiti, uporabite to posebno promocijsko kodo 10% popust na tem blazino (in vse ostale iz njihovega kataloga) - bonina10

Pomislite na tretjino naših življenj, ki jih preživimo v sanjah. In če, ko smo budni, lahko nadgradimo položaj vratu na račun mišic, potem v sanjah smo popolnoma sproščeni.

Torej, če resnično skrbi za vaše zdravje, morate poleg dnevne telesne dejavnosti tudi pri izbiri mesta za spanje, posteljo, vzmetnice, blazine itd. Biti zelo previdni.

Prej, ko sem potoval, sem se pogosto zbudil s trdim vratom in bolečino v glavi. Dokler nisem našel te različice vzglavnika zase, kar je zdaj vedno z mano, hkrati pa ne prevzame veliko prostora v kovček ali ročno prtljago!

Položaj je popolna ravnovesje med vsemi mišicami telesa, ki zagotavljajo pravilen fiziološki položaj vratu, ramen, lopatic in prsnega koša.

Ampak, če vsaj na enem mestu obstaja neravnovesje tega ravnovesja, se začnejo pojavljati različni problemi s položajem. In prva stvar, ki se pojavi, je sesalec.

Vsi vedo, kako izgleda nekdo:

ramena gredo navzgor in naprej, prsni koš je pritrjen, glava nagne naprej in navzdol. Poleg dejstva, da takšna kršitev drže ne zdi zmagovita, je tudi vzrok za razvoj osteohondroze v prsih in bolečine v ramenskih sklepih.

Zato je treba korito popraviti in obnoviti lepo držo.

Vaje, gimnastika s kili hrbtenice: ledven, maternični, prsni koš


Intervertebralna kila, ki je lokalizirana v enem ali drugem delu hrbtenice, je precej pogosta patologija sodobne pokončne erekcije. V patogenezi bolezni je deformacija medvretenčnega diska (anatomska struktura, ki povezuje vretenca) in njeno iztegovanje preko hrbtenice. Iztegnjeni del diska stisne bližnja tkiva, vključno s živci, krvnimi žilami in včasih hrbtenjačo, kar vodi do razvoja tipičnih simptomov bolezni in disfunkcije hrbtenice in notranjih organov.

Bolezen je pogosto povezana z osteohondrozo hrbtenice, saj je eden od glavnih vzrokov za deformacijo medvretenčnih diskov. Vendar je seznam vzrokov in dejavnikov, ki povzročajo patologijo, veliko širši in se razvija zaradi nepravilnih obremenitev na hrbtenici.

Zdravljenje bolezni je zapleteno, izbrano je individualno, odvisno od stopnje bolezni, splošnega stanja pacienta in spremljajoče patologije, vključuje metode konzervativne terapije in v nekaterih primerih poskrbi za kirurški poseg. Terapevtska gimnastika s kili hrbtenice je bistven element zdravljenja, pomaga krepiti mišice, aktivirati krvni obtok v prizadetem segmentu hrbtenice in zmanjšati simptome.

Značilnosti gimnastike s kili intervertebralnega diska

Zdravljenje kirurških vaj prispeva k oblikovanju adaptivnih mehanizmov, katerih namen je ugotoviti fiziološko ravnovesje na prizadetem segmentu hrbtenice. Razredi vam omogočajo, da preprečite nadaljnje napredovanje bolezni, pospešite postopek resorpcije, kar vodi do resorpcije ali znatnega zmanjšanja velikosti hernialnega izcedka. Fizično dejavnost spremljajo osnovna terapija, režim zdravljenja, prehrana in druge dejavnosti, ki jih predpisuje zdravnik, in če se pravilno izvaja, vodi do:

  • zmanjšanje bolečine;
  • izločanje drugih simptomov (mravljincenje, glavoboli, otrplost v hrbtu, udi itd.);
  • obnavljanje prilagodljivosti hrbtenice;
  • povečanje splošnega tona in razpoloženja. Prava motivacija, kot veste, prispeva samo k zdravljenju bolezni.

Za vsak del hrbtenice obstajajo ločeni nizi vaj. Odvisno od faze in resnosti bolezni se razredi izvajajo v varčevalnih režimih, medicinskih usposabljanjih in usposabljanju. Prvi dve vodi k mobilizaciji in raztezanju hrbtenice, pa tudi sprostitvi mišičnega tkiva. Tretja je namenjena stabilizaciji hrbtenice.

Pravila vaje za kilo hrbtenice:

Vse tehnike, njihovo kombinacijo, število ponovitev mora izbrati zdravnik! V primeru nenadnega ali nenormalnega gibanja se lahko razvije krłitev živčnih korenin ali celo rušenje vlaknastega obroča poškodovanega diska. Priporočljivo je, da se pod pogoji rehabilitacijskega oddelka naučite terapevtske gimnastike pod vodstvom inštruktorja terapije za telesno terapijo in se vsaj posvetujte s svojim zdravnikom, če je v posameznem primeru mogoče izvajati določene tehnike.

  1. Nobene tehnike, ki zahtevajo ostre premike, nagibe z visokim amplitudami od stojnega položaja, skokov, pomembnih rotacijskih gibov telesa, globokih čučanj, dvigalnih uteži in močnega zvijanja hrbtenice, kot tudi teče, niso dovoljene.
  2. Razredi se redno izvajajo vsak dan v predpropustni sobi, po možnosti na tleh na posebni gimnastični preprogi.
  3. Vse tehnike izvajamo počasi, gladko in previdno, sledimo stanju in občutkom: omotičnost, otrplost, mravljinčenje in bolečina kažejo, da se vadba v določenem primeru izvaja nepravilno ali kontraindicirano. Če je po prvem dnevu treninga prišlo do rahle bolečine, ležite na hrbtu na ravno površino in raztovorite hrbet.
  4. Obremenitev in obseg gibanja se postopoma povečujeta.
  5. Tehnično težke vaje ne bi smele poskušati izvesti prvič. Hrbtenica naj postane bolj fleksibilna in to je mogoče le po 1-2 mesecih usposabljanja.
  6. Vsaka vaja se, če ni drugače določeno, ponovi 5-10 krat.
  7. Po razredu ne sme biti zelo utrujen. Če je temu tako, morate zmanjšati trajanje terapije in število ponovitev.
  8. Poleg kompleksa, poleg dneva, pod pogojem dobrega zdravja in ustrezne reakcije telesa, se priporoča:
    • jutranji vadbi v obliki 10-minutne vadbe;
    • kratko segrevanje in izpust hrbtenice vsake 2 uri;
    • nazaj raztovarjanje pred spanjem (miren sprehod, plavanje, Strelnikova dihalna vadba).

Kako lahko hitro dosežete terapevtski učinek? Težko je odgovoriti na to vprašanje, tudi v blagih primerih zdravljenje lahko traja od šestih mesecev do nekaj let. V vsakem primeru ni potrebe po trenutnem zdravljenju (in še manj, da bi verjeli sumljivim načinom in zdravilcem, ki obljubijo, da se bodo znebili kile v enem tednu). To je dolgotrajen proces, ki od bolnika zahteva potrpežljivost in vztrajnost.

Vaje v akutnem obdobju z intervertebralnimi kili različnih lokacij

Gimnastika za hrbet s kiljo v akutnem obdobju odpravlja neposredno obremenitev hrbtenice (vključno z aktivnim gibanjem) in je namenjena popolni sprostitvi mišic v prizadetem segmentu. Vzporedno se premiki izvajajo z napetostjo mišic rok in nog ter drugih delov telesa. Ta edinstvena kombinacija zagotavlja največji učinek in vodi do bistvenega izboljšanja stanja, raztezanja hrbtenice in izločanja neprijetnih občutkov v okončinah.

Usposabljanje poteka iz ležečega položaja na trdi, ravno površino.

Hernia Spine vaje

Vaje za hrbtenico s kili se razvijejo ob upoštevanju strukture hrbtenice in specifičnosti bolezni, da bi rešili problem komplikacij. Med segmenti vretenc je disk, sestavljen iz vlaknastega obroča in polipoznega jedra, ki nato deluje kot amortizer.

Če pride do poškodb, se jedro iztisne iz obroča. Po tem se začne ščepanje živčnih koncev hrbtenjače ali stiskanje krvnih žil. Da bi se izognili takim posledicam, morate izvesti vajo za raztegovanje hrbtenice in okrepiti hrbtne mišice.

Zakaj morate okrepiti hrbet?

Celo majhne vretenčne podplutbe lahko privedejo do intervertebralne kile. Najpogosteje se taki problemi soočajo s športniki. Pred začetkom vadbe, ko se segrejejo, se večino časa porabi za vaje za hrbet.

Za zdravljenje bolezni sta dva pristopa obravnavana, radikalna in konzervativna. Če je s prvim vse jasno - kirurško poseganje, potem v drugem pristopu obstaja veliko varčevalnih možnosti.

Prva, a ne najpomembnejša, mesto v konzervativni metodi zdravljenja je zdravilo. V glavnem se zatekajo v naprednih stadijih bolezni ali v obdobju akutnega poslabšanja. Ena najpomembnejših vlog v medvretenčni kili je namenjena polnjenju, masažam, telesni terapiji, gimnastiki.

Večina ljudi podcenjuje te tretmaje. Glede na to, da je to zapravljanje časa, ki ne prinaša rezultatov. Dejansko je to mnenje napačno. Zelo pogosto se pojavijo poškodbe in vnetje zaradi slabih mišic. Na primer, medtem ko oslabijo vratne mišice, velik del bremena pade na hrbtenico, kar posledično povzroča spremembe v vratnih regijah. Kaj lahko kaže pogost glavobol, bolečine v vratu in ramenih, prisotnost občutka togosti.

Zdravljenje masaže kile in lfk

Normalno polnjenje s hrbtenico kile, dobra profilaksa za preprečevanje poslabšanja stanja. Če vadite nazaj vaje za nekaj minut na dan, okrepite mišice in tako zmanjšate obremenitev hrbtenice.

Terapevtska masaža celega telesa bo pripomogla k razbremenitvi napetosti vseh mišičnih skupin. Pogosto se ta postopek izvaja na recept. Po predstavitvi vaših težav boste prejeli masažo za določen del hrbtenice. Če se odločite sami najti svojega specialista, ga poskrbite, da bo vedel o bolezni hrbtenice, tako da bo lahko pozoren na problematična področja. Morate vedeti, da je med poslabšanjem bolezni masaža kontraindicirana. Najprej morate opraviti tečaj zdravljenja z drogami in po lajšanju bolečine lahko varno nadaljujete z masažo.

Če greš k zdravniku z bolečimi simptomi v hrbtu, se lahko srečuje s fizikalnim zdravljenjem. Mnogi ljudje podcenjujejo koristi tega načina zdravljenja, čeprav ima LFK s spinalno kilo veliko vlogo. Da bi dosegli dober rezultat, izbrani posameznik za vsakega bolnika izbere kompleks izvedenih vaj.

Tudi medicinske gimnastike za medvretenčne kile ni mogoče zanemariti. Treba je opozoriti, da je gimnastika za hrbtenico s kili drugačna od polnjenja in terapije. Fizična kultura s kili hrbtenice je bolj osredotočena na krepitev mišic in gimnastiko na sprostitev. Za doseganje najboljšega rezultata je koristno, da te razrede vodimo v kompleks.

Polnjenje

Polnjenje za medvretenčno kilo lahko vsebuje naslednje vaje:

  1. Stojte na vseh štirih, poravnajte hrbet in raztegnite roke naprej. Počasi morate hoditi po sobi, gledati hrbet naravnost.
  2. Alternativno lezite na desni in levi strani, s čimer zavrtite gibanje telesa. Prsni koš v prsih, medenico nazaj. Za udobje, pod pasom lahko postavite valj.
  3. Ležo na hrbtu, roke vzdolž telesa, nam prerežemo prste, pritisnemo brado na prsni koš.
  4. Ležamo na želodcu, raztegnemo roke naprej, obraz nad nadstropjem. Namesto tega dvignite levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.
  5. Ležišče na želodcu, zategovanje pete na zadnjico, primite noge nog. Položite položaj 20 sekund. Spustite noge, raztegnite se, sprostite.

Kakršna koli vaja za hrbtenico, opravljeno s kili, ne sme povzročati bolečine.

Polnjenje hrbtenice ali telesne vzgoje s kiljo se izvaja 10-15 minut na dan. Število pristopov se izračuna glede na količino opravljene vaje. Če je veliko vaje, se zmanjša število pristopov. Če je njihov minimum, potem se število pristopov poveča. Vse vaje za hrbtenico, opravljene s hrano hrbtenice, pomagajo krepiti mišični sistem, ki vam omogoča, da odstranite obremenitev iz hrbtenice.

Gimnastika

Terapevtska gimnastika za hrbtenico je namenjena sprostitvi mišic, kar omogoča zmanjšanje bolečine v območju poškodovanega območja.

Pri diagnozi kile hrbtenice priporočamo gimnastiko.

  • Vstani naravnost s hrbtom. Po zaokroževanju hrbtenice, raztegnite prste proti nogam. Zagotoviti je treba, da oblika hrbta vedno ostane okrogla. Ta vaja razvija prožnost in mobilnost hrbtenice.
  • Stojte na nogah, morate roke počivati ​​tik nad koleni. Hrbtni del mora biti 45 stopinj. Ne da bi spremenili položaj hrbta, morate glavo dvigniti in spustiti navzdol. Ta lekcija bo pripomogla k razvoju prožnosti vratu in razbremenitvi napetosti v ramenih.
  • Sedel na tleh, noge upognjene pod kotom 45 stopinj, z rokami primite noge nog. Drsite noge na tla, poskušajte poravnati noge. S pomočjo te vaje so stranske mišice hrbta sproščene in napetost iz ramenskega pasu je razbremenjena.

Gimnastične vaje za kilo hrbtenice je treba izvajati brez veliko truda, ne da bi povzročali bolečino.

Pozornost je treba posvetiti fizikalni terapiji. Vaje za hrbet, ki se izvajajo s kili hrbtenice, razvijajo strokovnjaki, ob upoštevanju značilnosti bolezni. Praviloma ima za vsak del hrbtenice svoj nabor vaj. Ena vaja lahko istočasno opravlja funkcijo sproščanja in krepitve mišic.

Približen nabor vaj, ki so dovoljeni za kirinsko kilo:

  1. Stojte proti steni, brado vzporedno s tlemi, nazaj naravnost. Drsna ročna gibanja na steni. Vdihavanje, roke gredo, kot ste izdihani navzdol.
  2. Leži na želodcu. Glava je dvignjena nad tlemi, roke raztegnjene na straneh. Dvignite roke navzgor, 20 do 30 sekund. Dihanje je enakomerno, premiki so gladki. Za udobje lahko pod prsnim košem uporabite široko blazino.
  3. Sedite na stol. Hrbet je ravno. Roke potegnite naprej, kot da bi se radi dotaknili, nato poravnajte ramena in skupaj zmešajte lopatice. Ne smemo pozabiti, da je brada vedno ostala vzporedna s tlemi.
  4. Pojdi na kolena, položi dlani na tla. Roke naravnost, nazaj naravnost, obraz vzporedno s tlemi. Globoko vdihnite, okrog hrbta, da povlečete na vrh. Izpusti - vrnite se v začetni položaj.
  • Bodite prepričani, da si oglejte: vaje na plošči Evminov

Vse poznejše vaje, ki se opravljajo izven delovnega mesta, sedijo na stolu. Stopala točno na tleh, dlani ležijo na nogah. Brado vzporedno s tlemi.

  1. Raztegnite brado v vrat, se upognite pod njim in poskušajte zategniti vrat. Vrnite se v prvotni položaj.
  2. Nežno vrzite glavo, potegnite brado na vrh. Vrnite se v prvotni položaj.
  3. Potegnemo glavo naprej, brada mora ostati vzporedna s tlemi. Vrnite se na začetni položaj.
  4. Palme dlani pritisnili na njegovo čelo. Premikamo glavo in se upremo roki. Po tridesetih sekundah se sprostite. To vajo opravite z izmenjavo roke na desno in levo uho. Z odpiranjem, zaradi nagiba glave na stran.
  5. Roke stisnemo do ušes, nato pa poskušamo spustiti ramo na tla. Pritrdite končni položaj za 30 sekund.

Izvedite vaje za hrbtenico s kili, morate upoštevati številna posebna pravila:

  1. Ne opravljajte ostrih, visokokakovostnih gibov;
  2. Vsi premiki morajo biti gladki, dosledni. Izvajanje teh ukrepov bi bilo treba izvesti brez veliko truda.
  3. Če čutite občutek bolečine ali se vaša glava vrti, potem zavrnite opravljanje vaj;
  4. Število pristopov in ponovitev se izračuna glede na stanje vašega zdravja in vaše fizične sposobnosti, optimalno število ponovitev od 5 do 10 krat;
  5. Da bi dosegli najboljši učinek, je treba izvajati redno. To bo pomagalo znebiti bolečine, ki nastane zaradi kile.

Kaj storiti med poslabšanjem?

V obdobju poslabšanja bolezni je treba opustiti katero koli vrsto telesne dejavnosti, zmanjšati motorno aktivnost. Priporočljivo je počitek, ob vodoravnem položaju. Prav tako niso dovoljeni razredi, opravljeni med zdravljenjem.

Po lajšanju bolečine je mogoče znova začeti gimnastične vaje. Priporočljivo je izbrati vaje, ki se izvajajo v horizontalnem položaju. To bo pripomoglo k zmanjšanju tveganja ponovitve.

Če ste soočeni s tako težavo kot kila hrbtenice, ne panirajte. Ta bolezen ni stavek, z lahkoto ga lahko rešite. Kako si pomagati, če imate hrbtenico?

  • Za natančno diagnozo se posvetujte s svojim zdravnikom in določite lokacijo njegove lokalizacije. Povedal vam bo, katere vaje lahko opravite s hrano hrbtenice doma, ob upoštevanju značilnosti vaše bolezni.
  • Strogo sledite navodilom zdravnika.
  • Naredite vsakodnevne vaje in gimnastiko, morajo biti del vašega življenja. Najbolje je, da jih preživite zjutraj, da prilagodite mišice na delovno mesto.
  • Izberite niz terapevtskih vaj, glede na lokacijo kile.
  • Dodajte v svoje življenje dobro navado, obiščite bazen. Je zelo koristna za medvretenčne kile. V času plavanja je hkrati sprostitev in krepitev mišic.
  • Če imate obdobje poslabšanja, morate le zavrniti izvajanje kakršne koli telesne dejavnosti. Do bolečine.

Katere so potrebne vaje, ki kršijo držo?

Kakšna je najboljša vaja pri delu s hernirano ledvično ledvico

Ne glede na to, katera bolezen hrbtenice je skoraj vsakemu bolniku dodeljena posebna fizična vadba, in če gre za kilo ledvene regije, je to v glavnem terapevtske vaje.

Razlog za pojav neuspehov pri delovanju vseh sklepov, še posebej hrbtenice, je šibka obtok, napačen način in prekomerna obremenitev. Vendar pa se skupaj s sedentarnim življenjskim slogom pojavlja pretežno hrbtenica hrbtenice, ki ni tako tuje za sedanje delavce. Mišice oslabijo in izgubijo sposobnost opravljanja zahtevanih nalog, zato hrbtenica ni podprta, zato je precej velika obremenitev.

Polnjenje - edina neredna kila

Pacientom, ki imajo medvretenčno kilo, pogosto dobijo masažo in različne vrste zdravil, v nekaterih primerih pa operacijo, vendar pa je zaradi slabšanja mišic vsakemu pacientu dodeljena specializirana vaja.

Kot je bilo omenjeno zgoraj, je glavni problem povezana s šibkim vretenčnim slabljenjem mišičnega sistema, ki je vzrok kile. Polnjenje je potrebno za krepitev mišic vretenčnega dela in njihovo vrnitev v normalno stanje.

V sklopu vaj, predvsem preprostih gibov za upogibanje, razrahljanje in raztezanje hrbtenice. Polnjenje je treba izvajati počasi, postopoma pa se ogreva mišice za izboljšanje prehranjevanja sklepov.

Pred začetkom gimnastike mnogi pacienti postavljajo vprašanje: "Katera metoda je boljša in učinkovitejša pri vretenčni kili?" Treba je spomniti, da vsakemu bolniku potrebuje individualni pristop. Gimnastika bo oblikovana tako, da bo vplivala na potrebni del korzeta mišic in hkrati zagotavljala največjo učinkovitost. Pomemben vidik je, da kompleks ne povzroča bolečih in neprijetnih občutkov v ledvenem območju, sicer lahko povzroči resnično poškodbo že poškodovane hrbtenice.

Merila za izbiro najboljše metode

Razredi se začnejo šele po tem, ko se bolezen umre, to pomeni, kadar ni bolečine. Vendar pa je pomemben vidik upoštevanje določenih pravil, tako da telesne vaje ne škodijo hrbtenici. Takšna pravila so predstavljena:

  1. Pri izbiri vaj za zdravljenje ledvene kile morate skrbno spremljati svoje zdravje in se izogibati pojavu bolečine. Medvretenčna plošča je lahko v katerikoli smeri. Potrebno je opravljati samo tiste vaje, ki jih ne spremljajo občutki nelagodja - prinesle bodo resnične koristi pri zdravljenju hrbtenice. V primeru neugodja, vendar ima rahlo resnost, mora biti vaja čim bolj natančna. Izjeme so samo tisti postopki, ki v ozadju ponavadi povzročajo hude bolečine. Če po nekaj časa vaja ne bo prinesla iste bolečine, potem počnete vse v redu.
  2. Ne takoj sprejmite vaje, ki vključujejo "zvijanje" telesa.
  3. Treba je zaščititi vretenca od udarca, to pomeni, da vam ni treba skakati ali izvajati ostrih udarcev.
  4. Polnjenje vključuje dokaj pogosto izvajanje - večkrat na dan, vendar ga ne smete razdeliti na več delov.
  5. Strogo prepovedano je izvajati prekomerna prizadevanja na problemskih vretenčnih območjih.
  6. Prve vaje pri zdravljenju ledvene kile je treba opraviti z najmanjšo amplitudo in obremenitvijo, njihovo povečanje pa mora biti postopno.
  7. V enem dnevu si ne smemo prizadevati, da bi se obnovili, hkrati pa ponastavljali vse diske in vretence. Obnova hrbtenice mora biti mehka in gladka, nežno povečanje krvnega obtoka na zahtevanih mestih.

Neposredna vadba

Spodaj je naštetih vaj za bolnike, ki imajo medvretenčno kilo. Takšne vaje veljajo za standardne, vendar zajema le tiste, ki so že dolgo boleli s to boleznijo.

Upoštevati je treba dejstvo, da se v skoraj vseh primerih ledvične bolezni razvije individualni pristop. Posvetujete se s strokovnjakom, ki vam bo pomagal pri zdravljenju oddelka za vretenca. Cilj kompleksa ni samo krepitev in razvoj hrbtenice, ampak tudi usposabljanje hrbtenice mišic.

Prva vaja se izvaja na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž telesa, medtem ko morajo biti noge polovično upognjene na kolenih. Abdominalne mišice se pritegnejo v trdno stanje. Nadzor nad napetimi mišicami je možen, če sta obe roki postavljeni na želodec. V tem primeru dihanje ni zamujano. Vaja - 10-15 krat.

Druga vaja prevzame začetni položaj prvega, le noge v tem primeru se raztegnejo. Telo je rahlo dvignjeno, tako da noge vedno ostanejo na tleh. Položaj se ohrani približno 10 sekund in se počasi spusti, to pomeni, da se vrne v prvotni položaj. Vaja - 10-15 krat z odmikom 10 sekund.

Tretjo vajo je treba storiti, medtem ko leži na hrbtu. Noge so rahlo upognjene, desna roka je potegnjena naprej in leži na kolenu levega noge. Po tem je treba levo nogo upogniti in upreti z desno roko. To vajo je treba izvajati z nekaj napora 10 sekund, nato pa se vrne na prvotni položaj. Vaja - 5-10 krat za vsako roko z odlomkom 15 sekund s popolno sprostitvijo celotnega telesa.

Poleg tega lahko za zmago medvretenčne kile uporabite še nekaj "nestandardnih" vaj:

  1. Kot prej, brez spreminjanja položaja, to pomeni, da morate ležati na hrbtu z raztegnjenimi kraki, ravne roke se za glavo počasi vdihnejo, medtem ko so nogavice potegnjene do maksimuma. V procesu usmrtitve se hrbet ne sme iztegniti s tal. Sprostitev se pojavi pri izdihu, roke pa ostanejo za glavo, dlan navzgor. Ponovite to vajo - 3-krat.

Zahvaljujoč takšnim vajam, po nekaj časa lahko občutite, da se je medvretenčna kila in njeni simptomi začeli izginjati in pustiti za seboj lahkotnost v telesu.

Polnjenje za hernijasto ledveno hrbtenico

V starosti več kot 30 let se verjetnost nastanka hrbteničnih bolezni in zlasti medvretenčne kile začne povečevati pri ljudeh. Na ledvenem območju se najbolj pogosto pojavlja kila, saj na tem področju obstaja večji pritisk. To bolezen se lahko znebite, vendar morate porabiti veliko časa in truda.

Zdravljenje takšne bolezni je razdeljeno na konzervativno in operativno. In če je z drugo vse jasno - to je kirurški poseg z naknadno rehabilitacijo, potem je prvi tip obsežnejši in vključuje veliko različnih tehnik. Konzervativno zdravljenje v obliki zdravil je samo pomožno. Osnova se polni s kili ledvene hrbtenice. To je edino "zdravilo", ki praktično nima kontraindikacij in je kar najbolj učinkovito.

Od kod prihaja kila in kako se lahko določi?

Hrbtenico sestavljajo številni vretenci, ki so "tkani" iz kostnega tkiva. Povezani so z medvretenčnimi diski - hrustanec. Mišice in vezi pomagajo vretencam, da pravilno pozicijo in premaknejo. Takšna struktura omogoča, da se oseba ravna in se izogiba tresenju pri skakanju in hoji.

Medvretenčna plošča je najbolj gosta na ledvenem območju - debela je približno 10 mm. Kljub temu ljudje še vedno naletijo na kiljo na tem področju.

Dejstvo je, da znotraj diska obstaja vlaknast prstan. V obroču je pulpno jedro in tekočina, ki hrani sam intervertebralni disk. Z leti postanejo tkiva šibkejša, zato se lahko pojavijo razpoke v fibroznem obroču. Tekočina se izlije preko meja vretenca in se bo pulzno jedro izbiralo. Ker živčni koreni gredo v bližini, bo jedro pritisnilo na njih, kar bo povzročilo veliko bolečin. Zaradi te kršitve lahko pride do drugih delov telesa, na primer se bo zvišal tonus mišic (do stalne napetosti), se lahko krvni obtok poslabša in se pojavi šibkost nog. In to so le najosnovnejši simptomi.

Če želite izvedeti več o simptomih kile v lumbalni hrbtenici in obravnavati alternativne načine zdravljenja, si lahko preberete članek o tem na našem portalu spina-expert.ru.

Pogosti vzroki težav z lokomotornim sistemom so nizka telesna aktivnost in nepravilna prehrana. Zahvaljujoč vajam se normalizira krvni obtok in izmenjava hranil v hrbtenici. In če oseba redno poje "škodljivo" hrano, potem bo njegova metabolizacija počasna, kar vodi tudi do bolezni na hrbtu.

Če se vam nikoli ne želite motiti s kiljo hrbtenice, je priporočljivo, da se zmerno ukvarjate s fizično kulturo v preventivne namene, se odreknete slabim navadam in izboljšate prehrano ter porabo vode. Prav tako morate pravilno umakniti uteži in ne narediti nenadnih premikov.

Ampak, če se je kilka že zgodila, potem ne smete odnehati. Možno je zdraviti tudi doma, vendar je to bolje narediti po pregledu in receptu.

Lahko začnete izvajati terapevtske vaje, ko ostre bolečine odstopajo. Bolje je, da jih čakajo, opazujejo posteljo. Ko začnete preproste vaje. Na primer, lahko gre za gladke premike okončin, stopal in glave.

Pravila za izvajanje terapevtskih vaj

Hrbtenica je zelo ranljivo mesto in celo s terapevtskimi vajami lahko to škoduje. Ali sploh ne prejemati rezultata, je to tudi neprofitabilno pacientu, ki se čim prej znebi bolezni. Zato morate upoštevati preprosta pravila, ki so zasnovana za večjo učinkovitost in udobje pri izvajanju.

  • Vaje je treba izvajati vsak dan. Rednost je ena od garancij za hitro in uspešno okrevanje.
  • Gladkost Za skrajšanje časa razredov ni treba poskušati čim prej izvesti celotnega predpisanega kompleksa. V tem primeru je potrebno trajanje postopka in njegov gladek tok.
  • Povečajte trajanje. Vsak dan je potrebno povečati trajanje in število vaj. Sčasoma lahko kompleks in zaplet.
  • Nadzirajte svoja čustva. Pomembno je, da opazite, kdaj doživite bolečino pri določeni vadbi in ga ustavite. Ne morete prenašati bolečin - to je lahko znak, da poslabšate situacijo. Bolje je, da bodisi zapustite to vajo ali pa jo izvedete zelo počasi.
  • Ne naredite nenadnih gibov: ostro obrnite, ležite ali vstajte. Tudi premike v vsakdanjem življenju je treba skrbno nadzorovati, da bi se izognili takim "kretnjam".
  • Treba je začeti z bolj preprostimi in ogrevalnimi vajami in končati najtežje. Za pravilno razporeditev tovora lahko uporabite posebej zasnovane komplekse.
  • Če med vajami ali po njih pride do resnih slabosti, ki ne izginejo, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. On lahko priporoči opravljanje drugih vaj ali začasno ustavi fizično usposabljanje.

Preberite podrobne informacije z opisi + fotografije v našem novem članku - "Vaje za hrbtenico s kiljo v spodnjem delu hrbta."

Katere vrste vaj ne morete storiti?

Pri bolnikih s kili v ledveni hrbtenici so prepovedane naslednje vaje in ukrepi:

  • Sestavite trup. Na internetu lahko najdete različne vaje, ki vključujejo zvijanje, vendar je to prepovedano. Na prizadeto območje ustvarjajo neenakomerno obremenitev, po nekaj dneh pa se lahko bolnik počuti po hujših bolečinah.
  • Dolg skok. S tem ukrepom je ledvena regija močno napeta. To lahko povzroči, da se pulpno jedro izboljsa še težje, kar vodi k akutni fazi kile. Potem, brez operacije ne more storiti.
  • Vaje za noge, ki vključujejo uporabo sile. V tem primeru se ledveni del ponovno napne, napetost pa lahko povzroči novo kilo ali druge bolezni hrbtenice, kot je osteohondroza.
  • Dvigovanje športne opreme nad 4 kg in njihovo metanje. Ko je kila kontraindicirana, da dvigne uteži in jih vrzi - še toliko bolj.
  • Uteži. S to vrsto telesne napetosti obstaja močan pritisk na vsa področja hrbtenice, kar pa ni mogoče storiti s kiljo.

Vrste vaj za kilo ledvene hrbtenice

Obstaja več vrst in kompleksov vaj za takšno bolezen. Povedali vam bomo vse podrobnosti.

Ogrevanje

Ogrevanje je osnova vseh drugih vaj. Pred osnovnimi vajami je treba ogreti mišice: naslednji dan ne boste imeli bolečine, učinkovitost vaj se bo povečala.

Ogrevanje - to je osnovna vaja, ki je pogosta v skoraj vseh vrstah fizične kulture. Izvaja se v 7-8 minutah.

Kako narediti vaje s ledveno hrbtenico?

Polnjenje kile ledene hrbtenice je glavna metoda zdravljenja te bolezni. Vključuje vrsto vaj, namenjenih za zdravljenje ne le kile ledvenega, temveč tudi prsnega koša ali materničnega vratu.

Vzroki patologije

Da bi razumeli resnost problema, je treba vedeti, pod kakšnimi pogoji se pojavi postopno uničenje medvretenčnih diskov, ki temnejši življenjsko dobo osebe s hudo bolečino in nezmožnostjo normalnega gibanja. Prvič, kila hrbtenice se razvije kot posledica nepravilne in konstantne obremenitve na hrbtu. Ustvarja se s prenosom uteži ali preprosto nepravilno držo med delom. Drugič, nezadostna stopnja tekočine v telesu povzroča krčenje medvretenčnih diskov, ki zagotavljajo absorpcijo šoka za hrbtenico.

Tretjič, počasen, sedentaren življenjski slog negativno vpliva na vezi in tkiva hrbtenice. Odsotnost kakršnega koli gibanja vodi k utrjevanju mehkih tkiv ligamentov z zmanjševanjem oskrbe z njimi. Četrtič, nezdravo prehranjevanje osebam hrbtenice in medvretenčnih kolutov humanega kalcija, magnezija, fosforja, natrija in drugih bistvenih elementov v sledovih loči. To vodi k nastanku pore v hrbtenicah in slabitvi njihove strukture.

In zadnje - napačno in pozno zdravljenje poškodb hrbtenice. To vodi v razvoj ne samo kile med vretenci, temveč tudi drugim, nič manj nevarnim patologijam.

Gimnastika - optimalno zdravljenje

Obstajajo številne oblike in vrste bolezni, na primer s hrano prsne hrbtenice pri pacientu hkrati, obstaja kilo ledvenih in materničnih regij. Poleg tega se hrbtenica kirinače pojavi v različnih starostnih obdobjih, pri moških in ženskah pa se zgodi. Vse te malokrvnosti kažejo na različna zdravljenja do operativnih posegov. Toda gimnastika ali fizikalna terapija je dodeljena absolutno vsem bolnikom s kili hrbtenice.

Polnjenje za hrbet krepi mišice steznika, podpirajo celotno hrbtenico od križnice do vratu. Vaje morajo biti v redu in v ritmu, ki jih pokaže zdravnik, da bi se izognili poškodbam pri opravljanju vaje.

In glavna stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da je polnjenje s kiljo hrbtenice individualno, teh ali drugih vaj ne morete uporabljati sami brez posvetovanja z zdravnikom, še posebej, če jih spremljajo boleče občutke.

Pravila za telovadnico

Polnjenje hrbtenice hrbtenice zahteva skladnost z nekaterimi pravili. To je posebna varnostna tehnika, da še ne poškodujete hrbtenice:

  1. Pri opravljanju vaje ne sme biti bolečine. Če se pojavijo, se ta vaja ne prilega ali se nepravilno izvaja.
  2. Na začetku zdravljenja z gimnastiko v kompleksu vaj ne smejo biti pozicije in gibi, ki zavrtijo hrbtenico.
  3. Polnjenje za medvretenčne kile ne vključuje skakanja ali nenadnih gibov.
  4. Gimnastika za hrbtenico se izvaja 3-4 krat na dan. Za udobje lahko v različnih obdobjih naredite različne vaje.
  5. Nemogoče je preobremeniti s treniranjem bolečine v hrbtu, na primer s kili cervikalne hrbtenice, je treba opraviti vaje za celotno hrbtenico kot celoto.
  6. Povečati breme hrbtenice med vadbo je treba postopoma. To pomeni, da število ponovitev in amplituda gibanja rastejo vsakih 2-3 dni.
  7. V 1-2 sejah je nemogoče nastaviti hrbtenico vretenc, to pa bo poslabšalo težavo. V gimnastiki za hrbtenico je glavna stvar postopno, gladko gibanje do okrevanja.

Osnovne vaje za zdravljenje kile

Kljub dejstvu, da za vsak posamezen primer medvretenčne kile obstaja niz vaj, ki jih predpisuje zdravnik, obstaja več univerzalnih gibov. Namenjeni so krepitvi mišic hrbtenice in izboljšanju krvnega obtoka okoli njih. Vretenci so hkrati postali močnejši in medvretenčne diske so bolj elastične:

  1. Prva vaja leži na tleh. Noge so upognjene na kolenih, noge so na tleh, roke so na trebuhu. Močno se obremeniti in sprostiti trebušne mišice, ne premikajte se in ne upogibajte hkrati. Vaja se ponovi 10-15 krat. Takšne pristope je treba izvajati od 3 do 6, povečanje števila pa enkrat na teden.
  2. Naslednja vaja se opravi tudi v položaju v levo: izravnane noge, pete na tleh, roke, razširjene vzdolž telesa. Napetost trebušnih mišic naj bi povečala trup nad tlemi za 5-10 cm (med lopaticami in tlemi). Vaja se izvaja počasi: za vsako dvigalo naj traja od 3 do 5 sekund, je treba počasi spuščati. Vaja se ponovi 10-15 krat, po 3-6 pristopov. Obremenitev, in sicer število ponovitev, sčasoma narašča.
  3. Vaja se izvaja na tleh, noge upognjene na kolenih, stopala na tleh. Če se upognete naprej, morate svojo levo roko počivati ​​na kolenu desne noge, nato pa ustvariti nasprotno napetost na nogah in rokah, npr. Potisnite roko s kolenom in poskusite potisniti koleno z roko. Potrebno je držati napor za 2-5 sekund, nato pa ročno in koleno spremeniti, nato pa v istem zaporedju. Izvedite, da bi vaja morala biti 10-15 krat v 5-6 ponovitvah.
  4. Začetni položaj te vaje je squatting. Naslonite se naprej, morate pasti na tleh, medtem ko se zadnjica ne sme odtrgati od petah. Vlečenje naprej, lahko občutite, kako se pas zanka proti tlom. Po maksimalnem raztezku je potrebno ostati v tem položaju 5-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo je treba ponoviti 10-15 krat, po 3-6 pristopov.
  5. Za zdravljenje kile cervikalne hrbtenice je treba glavo obrniti v desno in levo, dokler brada ni nad kostnico. Takšne zavoje je treba opraviti 15-20 krat v vsaki smeri. Vaja se opravi tako, da stoji ali sedi na stolu z ravnim hrbtom.
  6. Ta vaja je namenjena tudi materničnemu vratu: glava se izmenično zaviha naprej in nazaj, hrbet pa je ravna in se ne premika. Ko se upogibate naprej, se morate potruditi, da se dotaknete brade na prsih, in ko ga nagnete nazaj, bi morali potegniti brade. Nagibi morajo biti 15 do 20 krat na prsih in nazaj.

Vse te vaje za hrbet in hrbtenico so prikazane za različne vrste kile. Njihova učinkovitost je odvisna od pravilnosti in skrbnosti izvajanja, poleg tega pa je odlična jutranja vaja za celotno telo.