Kompleks 7 vaj zjutraj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepimo mišice doma v 15 minutah

Nevralgija

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k izvrstnemu delovanju glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj dobiš dobesedno prvič, ko čutiš njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

Izvajanje tega sklopa vaj pomaga izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sproščanje hrbta in sprostitev telesa, ki ima ugoden učinek na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnja sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedeni treningi lahko izboljšajo oskrbo krvi v mišicah hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem predelu in na ramenskih lopaticah. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostne meje - jo lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se usposabljanje za raztezanje mišic vključi v kompleks urnih vaj. "Mačka" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek, da opravite druge vaje. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, se znebite strmoglavljenja.

"Maček" lahko naredimo tudi sredi dneva po opravljanju neke vrste monotonega dela - pomaga pri lajšanju utrujenosti, izboljšanju krvnega obtoka v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Na izdihu smo čim bolj upognili hrbet in znižali glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite navzdol in dvignite glavo.
  4. Gibanje počasi in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna tehnika fotografije. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Psa obraz navzdol"

Prispeva k dobrem raztezanju mišic vratu, gladkega hrbta, hrbta stegna in spodnjega dela nog, izboljša cerebralno cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Na vseh štirih in obeh dlani. Spodaj rastejo rame.
  2. Med vdihom dvignite zadnjico, ravnajte v nogah. Noge morajo stati trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sproščujoče mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobrem raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolce in postavimo dlani pod rame, poravnajte noge.
  2. Na izdihu, potegnite nazaj ramena, ravnanje prsnega koša.
  3. Dvignite glavo, zataknite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi spiramo na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. "krokodil"

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Postavimo hrbet na tla, položimo roke na straneh. Dlani je treba obrniti navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično.

Na takih 10 vrtljajih je treba opraviti v obe smeri.

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša velikost pasov, deluje skozi latissimus dorsi. Nalaga se na gluteus maximus, stegna in tele. "Boat" je mogoče storiti, medtem ko leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Mi bomo podoet možnost "leži na želodcu."

  1. Lezimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke raztegne naprej.
  2. Na izdihu se upognite, poskušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, izdelano zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, izrablja podaljške hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most lahko leži na krogli (fitball) in se spušča na spodnji del hrbta.

  1. Postavite hrbet na tla, roke raztegnejo.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo rahlo dvigniti telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko vstopite v most, bi morali hrbet biti lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most ne deluje prvič za vse. Toda z vztrajnostjo in nekaj napora se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri gibanju dihanja ni mogoče držati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med kompleti je ena minuta.

7. "Otroška slika"

Zjutraj vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbet po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolčnega, kolenskega in ramenskega sklepa.

  1. Klečemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju lahko od ene minute do tri minute.

Različica vaje je, da raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vadbenih vaj za hrbet vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način za uskladitev vseh sistemov telesa.
  • V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj telo še ni v celoti prebujeno. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedentarni življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem izvajate brez neuspeha. Ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so najbolj primerne za vas in jih izvedete. Po vadbi zjutraj v mišicah in v celotnem telesu občutite moč in prijetne občutke.

Indikator, da boste zvesto spoštovali tehniko jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranje vajo je potrebno za vse - in tiste, ki imajo aktivno fizično delo, in tiste, ki vodijo sedentarni življenjski slog. Brez fizičnega napora se pojavijo škodljive spremembe v telesu: to zadeva kardiovaskularne in dihalne sisteme, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo izrecno vadbo na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat dnevno. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe izvajati v različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok hrbteničnih motenj je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvajanje kompleksa za bolezni hrbtenice je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko razbremenite akutni proces, morate opraviti vaje, vendar z zelo počasnim tempom, ki gladko raztezajo mišice. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih nemoteno in izredno izvajati počasi. Po vsakem gibanju dajte hrbtenice nekaj časa, da se sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se morate posvetovati s fizioterapevtom, ki lahko izbere najučinkovitejše vaje za vas iz tega kompleksa.
  • Za kile in skolioze različnih stopenj resnosti je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posamezno porazdelijo obremenitev hrbtenice, olajšajo mišični krči in sprostijo stisnjen koren živca.
  • V vseh sistemih fizikalne terapije so vključeni "Izraz otrok" in "Mačka", saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z dumbbells.
  • Usposabljanje hrbtenice z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
  • Zbrali smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovoy vleka" in "Dumbbell oprijem na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, nudi dobro preučevanje glavnih skupin mišic in energijo telesa z energijo! Redno izvajate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po navajeni ne boste mogli zavrniti.

Tri skupine vaj izvajajo terapijo različnih težavnosti

Vaje za vadbo, namenjene krepitvi mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Danes je najpomembnejše - terapija za hrbet, ker je hrbtenica najpogostejši kraj pojava patoloških sprememb. In te spremembe, ki pokvari življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Medicinska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri fizikalnem zdravljenju veliko opravlja. Nekatere izmed njih že veste, vsaj enkrat v življenju, ki delajo vaje.

Nevrološke službe pogosto prihajajo ljudje, ki se ne morejo poravnati. Nekega dne so imeli vneto nazaj, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekega živca zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbtenice ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natančne vaje za hrbet tako nujne? Glej sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premaknite. Tudi jedo - držite žlico. Na splošno se roka premika preveč, da bi mišice močno atrofirali.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
  • Ostanek telesa. Da bi ohranili položaj ravnega telesa, je treba mišice hrbta in trebuha enakomerno razviti, biti v dobri formi in dobili dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremagljivim sedenjem je ovira pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanca izbriše in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne delajte zjutraj zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali opravljati terapevtske in zdravstvene vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev mišice hrbta ni edina vrsta terapevtske vadbe. Prvič, fizioterapevtske vaje so namenjene za obnovitev mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj je za polovico celotne kopenske populacije potrebna fizikalna terapija hrbtenice.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenci najmanjši in najbolj ranljivi. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si, večino dneva, ko imajo mišice v vratu te težo. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodati k temu dolgo sejo, s svojo glavo na eni strani ali vratu raztegne naprej. Pod temi pogoji je krvna oskrba težavna, vendar je obremenitev neenakomerno porazdeljena. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer zaradi bolnega hrbta itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj se je treba začeti šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko:

  1. Lezimo na mehki in topli preprogi, mi noge nanesemo na debel valj. Stisnite in odklopite dlani in noge. Naredite 10 simultanih kompresij.
  2. Roller je potisnil nazaj, postavil noge na tla. Njegova leva noga se je upognila na koleno in dala nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10 krat na stran (vstran).
  3. Ponovno postavite noge na valj, začetni položaj - roke po telesu. Vsako roko dvignite, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke upognjene v komolcih, palmi držijo na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati narišite oba komolca 10 krogov nad vami. Krogi poskušajo črpati celo.
  6. Noge so še vedno na podporniku, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Odstranjen je valj, noge se nagnejo na kolena. Zamenjajte vsako nogo s koleno na prsnem košu. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni na stran, poskuša se dotikati vsakega nadstropja s koleni. Izogibajte se ostre bolečine.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem s trebuha - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite bolj resne vaje vadbe terapije.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če kaj boli (ostre bolečine) - zmanjša amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležimo na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in obenem pritisnemo tiska. To je lahka verzija dvigovanja telesa iz položaja, ki je nagnjen. Ponovite gibanje 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah po telesu in upogibamo noge na kolenih. Dvignite medenico 10 krat. Ne premaknite se preveč težko na strop, samo dvignite ga do 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
  3. Izravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
  4. Ležimo, noge se nagnejo na kolena, izmenično z rokami, kolena čez noge, dviganje glave in telesa rahlo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
  5. Veliko blazino je bilo postavljeno pod kolena (lahko ste otoman). S tega položaja morate dvigniti medenice nad tlemi - spet za 10-15 cm.
  6. Spuščeni in ročaji, zadnje kolo (zasukano). S takim hrbtom so sedeli na petah in stali. Torej 10-krat.
  7. Sedaj stojimo v istem položaju kot v vajah 6 - zavihamo hrbet navzgor in ga spustimo nazaj na ravno mesto. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljše mišice in druge hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vadbo, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da lahko prenesejo običajno obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi deli), mišice hrbtenice.

  1. Dvignite telo, ki leži. Zdaj ste že dvignili glavo, zdaj iz istega položaja, poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena morajo vrniti na otomansko.
  2. Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge izmenično. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Pritisnite pas na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo ločeno.
  3. Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na gimnastični steni je potrebno obesiti ali uporabiti vodoravno palico ali posebne postaje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da se noge, ki so nagnjene na kolena, dvignejo. Samo poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovito vadbo v fizikalni terapiji se vrti okoli kroga nazaj. Zgrabi kolena in se vozi. Toda naredite to na preprogi, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najprijetnejša stvar. Lahko se nekoliko nagnete na stran, da boste dobili daljšo pot in si opijte več mišic.
  5. Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Normalno hiperextenzijo je treba izvajati vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja ledvic.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so prav tako nepogrešljivi del terapevtske vadbe. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če ste pri tem dobro, zavite noge okoli nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte vzdrževati ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot smo že omenili, veliko. Redno jih morate izvesti in spremljati svoje občutke.

Je gimnastika dobra za hrbtenico?

Gimnastika za hrbet je potrebna za oblikovanje treniranega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranjajo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuč, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, lumbosakralne regije in tiska ne bodo pustile nobene bolečine. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno dnevno, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate še vedno bolečine v hrbtu? Če se hrbet nenadoma poškoduje, potem je to zato, ker niste prej opazili njene pozornosti. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematično izvedbo kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, nato pa se učinek poveča vsak dan. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku polja.

Prednosti fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najbolj optimalen začetek zjutraj z nekaj vajami, nato pa vzemite kratek odmor in nato nadaljujte s kompleksom. V delovnem dnevu je vredno narediti preprost nabor vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prelomi in vaje terapevtskih vaj, olajšajo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Poberi nabor vaj za bolečine v hrbtu, je vredno upoštevati športno obliko osebe. Treba je začeti z majhno, postopoma povečevati stopnjo obremenitve po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vpletni kompleksi lahko rešujejo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
  • Povečajte krvni obtok.

Skupaj vaj

Vaje ne opravljajte v akutni fazi z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi občutno povečali obremenitev hrbtenice. Treba se je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame se morajo sprostiti malo, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se kri pospeši, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še, poskušajte dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Potem se počasi spustite. Rising, roke nežno potegnite vrh. Pripnite roke in globoko vdihnite. Spustite se počasi. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od športnega treninga.

Ne pozabite: pri vajah je pomembno, da so metodični in dosledni, ni smiselno, da bi se sami sami potrudili z vožnjo.

Potem naravnost stojte naravnost, roke gor, medtem ko vrgel glavo. Pazi na dih. Dviganje dihalnih poti, spuščanje - dihanje. Noge nataknejo celo nogo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, se sprostite in pomirijte sapo.

Vaje, da ne boli nazaj

Ta preprosta vaja, enajst vaj, bo pomagala lajšati bolečine in neudobnosti v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: položite se navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Prvič, zaviti roke na eno nogo - pod kolenom z eno roko, z drugo tik nad kolenom, in nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo in vzemite odmor 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Vzemite začetno pozicijo, navedeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte pritisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete to čisto čisto, se za 15 sekund zadržite, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmik med ponovitvami - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zadrga zadnji del glave, ali jih prečkajo na prsih - to je odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da bi vam bilo udobje za začetek, in ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Potem se počasi spustite. Do 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nagnite zgornji hrbet kot mačko, zamrzujte nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, pod boke položite gimnastično kroglico ali blazino. Raztegnite svojo desno roko naravnost naprej, hkrati poravnajte in povlecite svojo levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Položite položaj 2 sekundi, počasi spustite. Ponovi, spreminjanje rok in nog. Naredite 10 ponovitev.
  • Izvirnik je kot prvi dve, rahlo roke na straneh. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, polobrazna, nato se gladko vrnejo v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi se nagnite nazaj, razširi roke navzgor, vendar se izogibajte bolečinam. Meri se nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Leži na želodcu, upognite kolena, roke za hrbet, zaprite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Potem počivajte približno 1 minuto, pomirite sapo. Ponovite 3-5 krat.
  • Pojdite na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na straneh, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je, da nagnete glavo navzdol, kot če bi ga valjali v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritisnili na ramena, hrbet, prsni koš. Potem zavrtite glavo v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo vam, da preberete: vaje za hrbet z valjem pod hrbtom

To je preprost način, da odstranite občutek težnosti in utrujenosti v hrbet, je to mogoče storiti na vodoravni palici. Samo obesi z rokami. Ni potrebno potegniti navzgor, samo običajno visi. Tako se razdalja med vretenci poveča, napetost in tlak se razbremenijo. Olajša bolečino in nelagodje.

Kompleks z majhno sprostitveno vajo dokončajte, stojite v prostem položaju, spustite sproščeno roko vzdolž telesa, ne puščajte dovolj širokih nog za širino ramen. Nežno se nagnite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj, ko zgornji kompleks postane enostaven za vas, je treba povečati obremenitev. Povečanje mora biti večje - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se tam, še naprej moramo trenirati mišice, da ne bi ponovno spet v akutno fazo. Izberete lahko skupaj s svojim zdravnikom, gimnastičnimi vajami kompleksi, ki usposabljajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Za tako dobro znan kompleks, kot je joga, je vredno razmišljati enako.

Joga razreda prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečino in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če imate fazo akutne bolečine, na splošno ni vredno tveganja, začeti razrede sami, brez priporočila zdravnika, ki se je udeležil. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočamo branje: spinalni vlek s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo na hrbtenici, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom za terapijo za rehabilitacijo, nevropatologom. Posvetovanje vašega zdravnika ne bo odveč. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno, lahko zjutraj naredite samo gimnastiko in si vzemite vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro se je začeti ukvarjati s katerim koli športom, 2-3 krat tedensko. To bo imelo velik učinek kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite trenirati v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Zaradi prekomerne telesne teže pritiska na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne preobremenite, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja.

Medicinska gimnastika za hrbtenične bolezni

Mnogi od nas so doživeli bolečine v hrbtu. Razlogi so lahko kronične poškodbe, sedentarni življenjski slog, slaba ekologija, razne bolezni, dednost, nezdravo prehranjevanje, učinki okužb. Za zdravnike, ki se nanašajo na pomanjkanje časa, se nihče ne mudi. Vendar pa obstaja rešitev za ta problem, ki ne traja veliko časa, ne zahteva bistvenih materialnih stroškov, posebne opreme, medicinskega znanja in strokovnih spretnosti.

Medicinska gimnastika za hrbtenico ne le da lajša bolečine, ampak tudi izboljša telo kot celoto.

Vsakdo lahko naredi to vrsto telesne vadbe, ne glede na starost in telesno pripravljenost.

Osnovna načela gimnastike: koristi za telo

Terapevtska vadba za hrbtenico je specifična, potrebna za skoraj vsakogar, sklop telesnih vaj, namenjenih preprečevanju in zdravljenju bolezni hrbtenice.

Ne da bi to spoznali, vsak dan naletimo na nepopravljivo škodo na naši hrbtenici: ne sledimo naši drži, ne športnem, ne opazujemo vzorcev spanja, slabo jemo. Od tu nastanejo vsi problemi. Da bi jih delno ali celo popolnoma znebili, potrebujemo celovit pristop, spremembo načina življenja in, seveda, športa.

Dr. Bubnovsky: "Kopechny izdelek številka 1 za obnovitev normalne dobave krvi v sklepih. Pomaga pri zdravljenju modric in poškodb. Hrbet in sklepov bo kot pri starosti 18 let, samo enkrat razmažite na dan. "

Osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pred začetkom pouka:

  1. Izbira mesta za vadbo. Nič ne sme motiti. Preden začnete s prezračevanjem prostora, v katerem boste vključeni. Temperatura naj bo udobna;
  2. Izberi si sami udobno gibljivo obleko (boljše športe). Oblačila morajo ustrezati;
  3. Lahko kupite jogo mat, to vam bo omogočilo, da udobno izvajajo vaje v položaju, ki je nagnjena, in gumirana površina vam ne bo omogočila zdrsa;
  4. Vedno začnite s segrevanjem. Naj bo to pohod, krožna gibanja glave, medenice, roke in noge. To bo toplo telo, ga pripraviti za bolj resno breme. Trajanje - 5-10 minut;
  5. To počnemo počasi, počasi. Izogibajte se nenadnim kretnjam;
  6. Če iz nekega razloga ne morete storiti tega ali te vaje, potem ga preskočite: tega ne smete storiti s silo;
  7. Med gimnastiko ne sme biti preveč bolečine! Če se to zgodi, je bolje končati vadbo in se posvetovati z zdravnikom, da bi ugotovili razloge;
  8. Pazi na svojo držo. Hrbtna stran je ravna, ramenske lopatice so nekoliko sploščene - to je pomemben pogoj za pravilno vadbo;
  9. Ne pozabite dihati, v vsakem primeru ne zadržujte svojega diha! Lahko se kombinira z vadbo za dihanje;
  10. Naredite dan, da začnete s telesno vzgojo. Le redni razredi bodo dali pozitivne rezultate! Prekinitev med vadbo ne sme preseči 1-2 dni;
  11. Na prazen želodec ali 2-3 ure po jedi.

Uporaba terapije je neizpodbitna, saj so rezultati vidni tudi po prvi uri:

  • normalizacija krvnega obtoka;
  • prenehanje bolečine;
  • izboljšana drža;
  • vrnitev tona in elastičnost mišic in sklepov;
  • izguba teže;
  • krepitev mišičnega sistema;
  • splošno zdravje telesa;
  • izboljšanje razpoloženja: pojavijo se bolečine, utrujenost izgine.

Fizikalno terapijo lahko prakticiramo ne le doma, ampak tudi pri delu, če je sedentaren in ste ves dan na računalniku. Vzemite kratke počitnice, hodite po prostoru, opravite preproste vaje (raztezanje, upogibanje itd.), To bo razbremenilo hrbtenico in energijo do konca dneva.

Medicinska gimnastika hrbtenice z osteohondrozo

Osteohondroza se pogosto pojavlja ne le pri moških in ženskah po 30 letih, v zadnjih letih pa je ta bolezen postala vse bolj "mlajša": to vpliva tudi na otroke. Fizikalna terapija pomaga zadržati nadaljnji razvoj bolezni in celo popolnoma opomoči od njega.

Razmislite o osnovnih vajah, ki jih lahko vključite v vašo vadbo:

  • Proge (nazaj, naprej, levo, desno). Lahko jih opravljate, stojte ali sedite na stolu. Občutite, da se mišice raztezajo. Vedno kontrolirajte svojo držo in ne zmešajte;
  • Krožna gibanja z rameni, jih dvignite in spustite;
  • Squats. S to vrsto vadbe vedno premikajte medenico nazaj, kot da sedite na stolu, obdržite hrbtni nivo, podpirajte pete, premaknite kolena na straneh, ne smejo preseči nogavic. Če je za vas pretežko, plitko plešete, vendar bodite pozorni na pravilno izvajanje;
  • Stojte ali sedite, položite roke za hrbet (eno na vrhu, drugo na dnu) in jih potegnite v ključavnico. Ročka, ki je na vrhu, mora rahlo pritisniti na hrbtni del glave. Držite 10-20 sekund;
  • Stoji na vseh štirih, izmenično lok in okrog hrbta. Ta vaja se imenuje tudi "mačka poze";
  • Pushups. Pomembno je, da je celo telo ravna črta. Če nimate dovolj moči, potem se spustite iz kolen ali stene;
  • Dvig medenice. Za to smo se položili na hrbet, na trdni površini. Zanašamo se na noge (morajo biti bližje zadnjici). Dvignite medenico in jih raztegnite čim višje, nato pa gremo navzdol in ponovimo;
  • Planck. Ta obremenitev prisili vse mišične skupine, da delajo. Stojte v poudarku na rokah ali komolcih, kot pri push-up. Hranite hrbet ravno, ga ne upognite. Trajanje bo odvisno od vas in vaših sposobnosti - od 30 sekund do 2 minut;
  • Ležite na hrbtu, potegnite noge, sklonite se na kolena, na prsni koš, zavihajte;
  • Hkrati na hrbtu za dviganje glave, ramenih, ravnih rok in nog na čim višji, se v tem položaju za nekaj sekund zadržite in spustite;
  • Ležite na hrbtu, zavihajte noge. To bo dodatno okrepilo trebušne mišice;
  • Vlečenje ali obešanje na stolu;
  • Most Da bi to naredili, od položaja v luknji, je treba stati na rahlo upognjenih rokah in nogah.

Plavanje so zelo koristne: razbremenijo obremenitev in ponovno vzpostavijo pravilen položaj vsakega vretenca.

Ko osteohondroza ne priporočamo, da dvignete uteži in dajete telesu preveč intenzivno moč, ker obstaja možnost, da boste zlomili že rahlo hrbet.

Terapija vadbe za zlom hrbtenice v kompresiji

Kompresijski zlom je resna poškodba, ki se pojavi zaradi dolgotrajnega stiskanja ali stiskanja hrbtenice. Praviloma so najbolj dovzetne za prsne in ledvene regije.

Terapevtska vadba po stiskanju zlomov hrbtenice je nujna. Pacient potrebuje dolgotrajno in težko rehabilitacijo, ki včasih traja približno eno leto. Gimnastiko predpisuje zdravnik samo v primeru majhne poškodbe, v drugih primerih pa je vadba kontraindicirana. Od trenutka poškodbe mora trajati vsaj šest mesecev, preden začnete usposabljati.

Konvencionalno se srečanja fizioterapije odvijajo v štirih fazah:

  1. Sprva z zlomom stiskanja lahko izvedete le precej lahke vaje. Praviloma je pacient v postelji. Stiskanje pesti, vrtenje rok in nog, upogibanje nog na kolenih, napetost različnih mišičnih skupin, dvig medenice;
  2. Druga stopnja. Poleg prejšnjih vaj se dodajajo tudi nove: dviganje glave in ramena, obritje hrbtenice, ki se razteza, raztezanje nožic, dviganje nog pod kotom 45 stopinj. Na tej stopnji je krepitev mišičnega steznika;
  3. Tretje obdobje se začne, ko pacient lahko pride iz postelje, kar pomeni, da vaje na tej stopnji postanejo bolj zapletene. Uvedene so vaje na vseh štirih: ugrabitev noge, hojo, upogibanje;
  4. Na četrti stopnji poteka krepitev mišičnega steznika in delo na drži.

Fizikalna terapija pri zlomu kompresije je najpomembnejši pogoj za ozdravitev in vrnitev v staro življenje. Takšna gimnastika se izvaja ne samo v bolnišnici pod nadzorom zdravnikov, temveč tudi samostojno doma.

Ne pozabite, da je obnovitev prožnosti in mobilnosti vretenc težavna in težka naloga, rezultat bo odvisen samo od tega, kako resno se približujete tej stvari.

Fizikalna terapija za vretenčarje

Kriza je bolezen, v kateri je premik medvretenčnega diska, ki zlomi membrano in stisne krvne žile, živce in v hudih primerih hrbtenjačo. Pogosto je operacija potrebna, vendar brez fizičnega napora tukaj tudi ne more storiti. Gimnastika pomaga lajšati bolečine, okrepiti mišice, normalizirati pretok krvi in ​​okrepiti imunski sistem.

Pri zdravljenju kile obstaja več skupin vaj:

  • krepitev trebušnih mišic (zvijanje, dviganje zgornjega dela telesa, nihanje nog, izmenično napetost-relaksacija mišic).

Pomembno je! Sukanje ni priporočljivo v prvih dneh usposabljanja. Če niste fizično dobro pripravljeni, je najbolje, da to vadbo preložite do poznejšega datuma, ko ste v formi.

  • tonik: plavanje, hoja, kolesarjenje;
  • vlečenje navzgor ali obešanje v bar;
  • raztezanje

Uporabite vadbeno terapijo in rehabilitacijo po operaciji, da odstranite kilo. Glavno pravilo tega obdobja je od preprostega do zapletenega. Vadba ne bi smela povzročati bolečin, vaje bi morale biti namenjene pripravi hrbtenice za vsakodnevne napore.

Ne storite med poslabšanjem bolezni, saj boste telesu povzročili več škode. Bolje je počakati na odstranitev bolečin in remisije, potem bo naboj dober.

Zahvaljujoč rednim vajam se lahko celo izognete operaciji!

Kontraindikacije na hrbtenično terapevtsko gimnastiko

Poleg očitnih koristi ima ta postopek kontraindikacije:

  • onkologija;
  • duševne motnje;
  • bolezni hrbtenice v akutni obliki;
  • prehladi in nalezljive bolezni, skupaj s povišano telesno temperaturo;
  • tromboza;
  • bolezni srca;
  • visok krvni tlak;
  • predispozicija na pojav krvavitev (notranja in zunanja);
  • povečan očesni tlak.

Nosečnost ni kontraindikacija za fizikalno terapijo. Vendar pa je potrebno trenirati le z dovoljenjem zdravnika, če ni nevarnosti splava, hude toksemije in drugih zapletov.

Zaključek

Fizična dejavnost je sestavni del našega življenja. Zahvaljujoč gimnastiki ali kakršni koli drugi športni dejavnosti podaljšujemo mladost, postanemo močni in vzdržljivi.

Podpreti hrbtenico, voditi zdrav način življenja, jesti prav, slediti vzorcu spanja, opustiti slabe navade - to je ključ do ohranjanja zdravja vašega telesa.

Ne pozabite, da je katera koli bolezen lažje preprečiti kot zdraviti!

Kako pozabiti na bolečine v sklepih...

Skupne bolečine omejujejo gibanje in polno življenje...

  • Skrbite za nelagodje, krčenje in sistematične bolečine...
  • Morda ste poskušali kup popularnih metod in zdravil, krem ​​in mazil...
  • Ampak sodeč po dejstvu, da berete te vrstice - ti niso pomagali veliko...

Na srečo obstaja učinkovita skupna metoda zdravljenja, ki jo naši bralci že uspešno uporabljajo! Preberite še.

Polnjenje za hrbet in hrbtenico na krogli, stolu, valjčku, stenskih palicah; z osteohondrozo, kili, skoliozo, med nosečnostjo

Polnjenje za hrbet in hrbtenico je pomembno za otroke, najstnike, odrasle osebe različnih spolov. V mladosti je potrebno za pravilno oblikovanje drže in v zrelih - z namenom preprečevanja bolezni mišično-skeletnega sistema in njihove odstranitve. Pri izbiri vaj je pomembno, da se upoštevajo posamezne značilnosti telesa in priporočila strokovnjakov.

Pravila polnjenja za hrbet in hrbtenico

Da bi vajah v hrbet in hrbtenici prinesla želene koristi in ne imela nasprotnega učinka, morate upoštevati ta osnovna pravila:

  • razumevanje namena kompleksa različnih vaj za posamezne dele hrbtenice;
  • terapevtske vaje je treba izvesti le v času, ko se simptomi bolezni opustijo (odpust);
  • pravočasnost reakcije na pojav akutne bolečine, nelagodje;
  • individualni pristop pri določanju trajanja zaračunavanja;
  • Obvezna izvedba predhodnega ogrevanja (segrevanje) mišic za odstranjevanje spinalnih objemk, raztezanje, izboljšanje krvnega obtoka.

Kdaj je bolje narediti vaje?

Najprimernejši vadbeni čas za hrbet in hrbtenico je jutro. To vam omogoča lagodno uporabo dremavega stanja in 15 minut, medtem ko je še vedno v položaju spola, pripravite telo za popolno prebujanje, povišanje razpoloženja in hrbet za dnevne aktivnosti. Te ¼ ure so enake pol ure dnevnih vaj.

Če jutranje vajo pomaga razvedriti, potem zvečer (2,5 ure pred spanjem) pomaga raztovoriti hrbtenico, s čimer se razbremeni nakopičena utrujenost čez dan.

Polnjenje za hrbet in hrbtenico se lahko izvaja tudi na delovnem mestu.

Za pisarniške delavce, samostojne podjetnike, ena od sprejemljivih možnosti je tudi izvajanje gimnastike tudi v dnevnem času, tudi na delovnem mestu. Po mnenju strokovnjakov, ne glede na čas, ki je izbran za dnevno gimnastiko v 15 minutah, bo med tednom bolj učinkovita kot 2-urna vadba 2-3 krat.

Prednosti dnevnega zaračunavanja

Dnevna vadba hrbta in hrbtenice vam omogoča reševanje težav, ki so lahko značilne za ljudi različnih starosti. Če v mladosti taka gimnastika pozitivno vpliva na rastoči organizem, potem je po 25 letih namenjen ohranjanju potenciala, povezanega z otrokom.

Vendar se je v preteklih letih malo uspelo izogniti stagniranim procesom, aritmijam, počasnemu krvnemu obtoku, nenormalnosti v metabolizmu, pomanjkanju mišic in drugih starostnih pojavov. Pri tem so še posebej pomembne vaje pri odpravi atrofije tkiva, ohranjanju plastičnosti in gibljivosti hrbtenice.

Indikacije in kontraindikacije za terapevtsko gimnastiko

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se uporabljajo na različnih zdravstvenih področjih, in sicer:

  • ortopedija, travmatologija;
  • klinika notranjih bolezni;
  • nevrokirurgija, nevrologija;
  • pediatrija;
  • ginekologija, porodništvo;
  • ftiiologija;
  • oftalmologija;
  • onkologija in drugi

Zdravljenje z vadbo je kontraindicirano v primerih, kot so:

  • akutna bolečina, splošno resno stanje;
  • infekcijske, vnetne bolezni v akutni fazi;
  • povišana telesna temperatura;
  • kardiovaskularna odpoved;
  • kršitev obtočnega sistema;
  • splošna zastrupitev;
  • maligne neoplazme (pred radikalnim zdravljenjem);
  • intelektualne duševne motnje.

Jutranje vaje - prednosti vaj za hrbet in hrbtenico

Glavni namen jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico je, da celotno telo prinese v delovno stanje po upočasnitvi vseh njenih procesov čez noč. Strokovnjaki za prebujenje organizma priporočajo neaktivnost, vendar varčujejo vaje, ki spodbujajo raztezanje mišic in njihovo temeljito študijo.

S pomočjo pravilno izbranih vaj lahko cel dan kopičite energijo, izboljšate mikrocirkulacijo krvi, biološko tekočino v celicah tkiva. Zaradi tega se povrnejo poškodovane celice veznih tkiv, medvretenčni prostor. To ima pozitiven učinek na metabolne procese, povečanje mišičnega tona.

Univerzalno polnjenje za hrbet in hrbtenico

Vaje:

  1. Začetni položaj: ležite na hrbtu s poudarkom na lopaticah, rokah, ki se raztezajo vzdolž telesa in noge, ki so upognjene na kolenih (z bolečo nazaj ne morete upogniti nog).
  2. Močno obremenjujte trebušne mišice, ustvarite trdno stiskalnico, občutljivo, ko se dotaknete roke.
  3. Spustite spodnji del hrbta.
  4. Vrni se na PI.

Vaja se izvaja vsaj 10-krat.

Najboljših 5 najboljših vaj za hrbet in hrbtenico

Seznam:

  1. "Mačka" - pomembna za mišice, ki se raztezajo, zbujajo se in pripravljajo na dnevne aktivnosti. Pomaga povečati krvni obtok v hrbtnih mišicah, tako da raziskuje mišice zgornjega in spodnjega dela hrbtenice. Če želite to storiti, morate iti na vse štiri, stati na kolenih in se nasloniti na svoje roke. Po globokem vdihu, upognite hrbet in čim bolj spustite glavo, nato pa na izdihu, upognite navzdol in dvignite glavo. Številnost izvedbe 10-12 krat v 2-3 pristopih.
  2. "Pes mu je dol." Začetni položaj: stojijo na vseh štirih z nogami narazen narazen in se naslonite na dlani obeh rok. Globoko vdihnite in dvignite zadnjico, ko poravnate noge, katerih noge ne morete dvigniti s tal (položaj držite približno 60 sekund). Izvedena vaja je položaj telesa v obliki trikotnika z "vrhom" dvignjene zadnjice. Ponovite vajo trikrat po minutnem počitku z sproščenimi mišicami.
  3. "Dog se spoprime" - še ena vaja, ki se prebudi iz spanca, pomaga aktivirati delovanje notranjih organov. V lezbijskem položaju na trebuhu postavite roke na kolena, dlani spustite s palicami navzdol in poravnajte noge. Izhlapite in potegnite ramena nazaj z ravnanjem prsnega koša. Nato dvignite glavo, upognite hrbet, dvignite zgornji del telesa. Po tem položaju za najmanj 60 minut - počasi spustite. Ukrepe je treba trikrat ponoviti z minutnim počitkom med njimi. Obe vaji "Psi" se izvajajo v paru.
  4. "Krokodil" je klasičen kompleks "zvijanja" za izboljšanje hrbta v kateri koli starosti, ki ima več možnosti. Za izvedbo ene od najpreprostejših metod je treba položiti roke na obeh straneh z dlanmi, ki so obrnjeni navzven. Sledi 10-kratna spiralna rotacija hrbtenice, najprej z glavo, obrnjeno v desno, boke in noge v levo, nato pa v nasprotnih smereh.
  5. "Izraz otrok" za raztezanje in razbremenitev napetosti v mišicah vratu in celotno hrbtenico po spanju lahko opravi zjutraj vaje. Tehnika njenega izvajanja je zmanjšanje telesa na kolena z nogami skupaj in položaj zadnjice na petah. Nato se na izdihu nagnite naprej s čelo, ki se naslanja na tla in se raztezne roke vzdolž telesa dotakne dlani. V tem položaju za 1-3 minute se morate osredotočiti na raztezanje vretenc. Za povečano raztezanje hrbtnih mišic lahko dodatno potegnete roke naprej (eno naenkrat ali skupaj).

Polnjenje za različne vrste osteohondroze

Za to kronično težavo je značilna poškodba hormonskih hrustov in diskov v različnih delih hrbtenice. Pogosto je pri ljudeh, starejših od 40 let, vendar se lahko prvi znaki pojavijo precej prej. To vključuje ne le njegovo zdravljenje, temveč tudi preprečevanje.

Pri osteohondrozi zgornjega dela pozornosti posvečamo razvoju mišic vratu in zgornjega dela telesa (nagnite glavo nazaj in spustite brado na prsnem košu, obračate ga desno / levo / naprej, dotikate ušesa z rameni).

Vaje za prizadete prsne površine so osredotočene na razvoj in podporo tonu mišic v prsnem košu, hrbtu in trebuhu. Pokopi so primerni za ledvenega dela, da bi okrepili to področje, zagotovili mobilnost vseh njegovih segmentov in izboljšali krvni obtok v hrbtu.

Vaje za skoliozo

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico je treba opraviti, ko se pojavijo prvi simptomi skolioze. Da bi preprečili progresivno ukrivljenost hrbtenice, se izvajajo asimetrične / simetrične vaje, ki pomagajo zmanjšati obremenitev strukture hrbtenice in notranjih organov.

V prisotnosti bolezni I-II stopnje je treba izvesti posebne vaje na podlagi posameznih značilnosti kršitve drže. Za bolj zapletene primere (III-IV stopnja), izbor vaj izvajajo ortopedi, skupaj z inštruktorji terapije.

Naložite se na hrbtenico in hrbtenico s kili

Izbor vaj v obliki rehabilitacijske terapije poteka v odvisnosti od stopnje razvoja intervertebralne kile, resnosti njenih simptomov in prisotnosti bolezni "sateliti".

Dovoljeno je posebno polnjenje z uporabo mize za tonus, vodoravni bar, vadbeno kolo.

Tu lahko opravljate vaje za stiskalnico, ramenski pas in roke, ki raztezajo hrbtenico. Stres je strogo prepovedan, povezan z mrtvim dvigalom, različnimi vrstami rokoborbe, smučanjem, skakanjem, tekom in na splošno s profesionalnimi športi.

Raztezne vaje za hrbtenico

Raztezanje hrbtenice pomaga zmanjšati napetost, zmanjšati stiskanje diskov v različnih oddelkih in se znebiti bolečin v hrbtu. To metodo lahko opravite le na želodcu / hrbtu, stoji, s pomočjo simulatorjev (vodoravni trak, stenske palice, fitball itd.).

Pomemben pogoj za pravilno raztezanje je njegovo trajanje do 10 minut, postopno povečanje bremena brez bolečine ali hrbtenice. Izvajanje takšnih vaj vključuje popolno sprostitev mišic, dobro razpoloženje.

Izobraževanje materničnega vratu, krepitev vratnih mišic

Cervikalna hrbtenica, kjer so živčni kanali in krvne žile tesno nameščeni, je glede na probleme 2. mesto. Da bi okrepili mišice vratu, zdravniki priporočajo 10-kratno upogibanje naprej pri izdihu in nato podaljšujejo in počasi premikajo glavo med vdihavanjem. Med pritrditvijo vsakega gibanja je treba dihanje zaostriti.

Druga možnost je lahko poudarek čela na dlani (steni) in s popolno nepremostljivostjo, ki deluje 10-15 sekund. Za raztezanje je potrebno z podolgovatimi prsti pritrjen na hrbtni del glave in postaviti brado na podlaket. Potem moraš obdržati hrbet vaše glave z dlanmi z največjim dvigom podlakti skupaj in določiti položaj do 15 sekund.

Obdelava na vodoravni palici in stenskih palicah

Vaje na teh lupinah omogočajo, da hrbtenice delujejo z vsakim gibanjem telesa. Takšne vaje pomagajo raztegniti hrbtenico, okrepiti ligamente in celo globoke mišice, tvorijo dobro držo.

Pomembno je razmisliti o ustreznosti njihove uporabe za preprečevanje različnih bolezni hrbtenice:

  • skolioza
  • kifoza
  • lordoza,
  • ishemija medvretenčnih diskov.

Vendar pa so pri prvih znakih deformacije grebena vodoravne palice švedski zidovi lahko kontraindicirani. Zato bi morala njihova uporaba določiti zdravniki.

Polnjenje stola za hrbet in hrbtenico

Kompleks vključuje preproste vaje, in sicer:

  1. "Twisting" hrbet.
  2. Odklon v trebuhu.
  3. Nadaljuj naprej.
  4. Stranski nagibi.
  5. Pose "mačka krava".
  6. Upogibanje v obe smeri.

Slike:

Takšne vaje pripomorejo k doseganju mišic (od ramenskega pasu do pasu, vključno). Lahko jih kombiniramo z gimnastiko za maternični vrat.

Gimnastika z valjčkom

Vaja z valjčkom pod hrbtom je predlagal japonski zdravnik Fukutsuji, da bi izboljšal splošno stanje hrbtenice. Za izdelavo bombažne brisače "projektil" z višino do 15 cm, je zvita in pritrjena s trakom / gumijastim trakom, njegova dolžina pa ustreza širini hrbta.

Tehnika (največ 1 čas na dan) je zaporedje takih dejanj:

  • Sedite na trdo površino z razširjenimi nogami. Počasi ležite na blazini, ki mora biti nameščena na ravni popka s preverjanjem pravilnosti položaja. Če želite to narediti, morate s kazalca pokazati vodoravno črto na straneh trebuha, preden se dotaknete z brisačo.
  • Noge postavite v širino ramen in razporedite palce skupaj, ko so pete razporejene. To omogoča, da medenične kosti prevzamejo naravni položaj.
  • Razširite roke (dlani gor) in se obrnite k sebi. Prinesite svoje prste skupaj in počasi položite roke za glavo, ki vam omogoča, da raztezate območje pod rebri. Čas trajanja v tem položaju je na začetku približno 30 sekund z dodatnim povečanjem časa na 5 minut. V tem položaju se doseže ravnanje in raztezanje hrbtenice.
  • Vaja se konča tako, da se telo počasi premika na njeno stran in leži v ležečem položaju.

Fitball vaje

Če želite izvesti to vajo, morate ležati na telovadnici, položiti obe roki za glavo in se večkrat upogniti navzdol / navzgor.

Slike:

Takšne vaje za raztezanje pomagajo lajšati mišičnih krčev, povečajo razdaljo med diski hrbtenice.

Polnjenje na delovnem mestu za hrbet in hrbtenico

Ta možnost je najboljša rešitev za tiste, ki so prikrajšani za normalno fizično aktivnost. Dolgotrajna statična obremenitev negativno vpliva na vratno in prsno hrbtenico. Skupaj z že predlaganimi vajami v stolu lahko uporabite druge, ki jih lahko opravljate večkrat na dan, sedite pri mizi in ne odvračate drugih.

Tukaj je nekaj:

  • počasi obračanja glave na stran s nagibanjem na koncu gibanja. Po vrnitvi v PI - ponavljanje v nasprotni smeri;
  • spustite glavo in poskušajte prsati območje prsnega koša. Hkrati poskušajte zavrteti hrbet vratu. Po tem zavrtite glavo nazaj in počasi zavrtite desno / levo;
  • položite komolce s spojenimi prsti na mizo v "ključavnico", položite brado na roke in naredite več ovinkov v obe smeri;
  • položite svoje roke na mizo, vzemite svoja ramena nazaj, zapnite lopatice skupaj, nato pa poravnajte in raztegnite hrbtenico (kot stoječe "tiho").

Kompleksne vaje za starejše

Eden od mnogih nežnih vaj za ljudi elegantne starosti je lahko to:

  • po spanju nekoliko pomahajte v postelji;
  • počasi dvignemo in začnemo segrevati vrat v obliki vrtenja z glavo spuščeno levo / desno in obratno;
  • nezdrušena glava se obrača v obe smeri s pridihom ramen;
  • položite dlani na ramena in jih naredite z več krožnimi gibi, nato pa naredite z raztegnjenimi rokami v različnih smereh in se nagnite na komolce;
  • zavijte hrbet z rokami v obe smeri in vaš trup nagnjen naprej;
  • Sedite na tleh z nogami narazen in nato noge skupaj in naredite več ovij na vsakega od njih.

Glede na fizične sposobnosti se lahko kompleks dopolni z gimnastiko za noge, squats, nordijsko hojo / vzdolž črt, itd.

Polnjenje za hrbet in hrbtenico med nosečnostjo

Ko raste plod, se mora hrbtenica prilagoditi premiku težišča telesa bodoče mame. Da bi okrepili mišice prsne in ledvene hrbtenice, povečali svojo elastičnost doma, lahko uporabite te preproste vaje:

  • v stojnem položaju zaprite roke pred vami in se raztezajte navzgor / navzdol, levo / desno;
  • takšne akcije ponovite z rokami, zaprte za hrbtom;
  • stojte s hrbtom naravnost, vzemite palico, zavite za glavo in sprostite roke;
  • spravite po štirih in posnemite »rep«, nato pa zavrtite nazaj do 30 sekund (podobne vaje »psa z glavo«, »mačka nazaj«, »kamel nazaj«);
  • ležite na hrbtu in z nogami, ki so se nagnili na kolena, da počasi zavijte desno / levo in obratno.

Upoštevati je treba, da so med nosečnostjo v primeru bolečine v hrbtu prepovedane vaje z dvižnimi nogami, vrtljive boke, ki se raztezajo s hitrimi / ostrimi gibi.

Joga za hrbet in hrbtenico za začetnike

Veliko predlaganih vaj izposojenih iz jogijev. Njihove pozi (asane) so prisotne v takšnih vrstah vaj, kot so "Pas obraz gor / dol," Cat-pes "," čoln ".

Poleg tega lahko začetniki s hrbtnimi in hrbteničnimi težavami uporabljajo druge položaje, in sicer:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Zahod" (purvottanasana),
  • vrtenje okoli trebuha (jathara parivarthanasana) itd.

Vse vaje temeljijo na trajanju zadrževanja statične drže, ki jo je treba izvajati vsak dan. Pomembna točka je kombinacija obremenitev s sprostitvijo.

Priporočila pri izvajanju vaj

Seznam:

  1. Polnjenje je treba opraviti 2 uri po obroku v prostorni, prezračevani sobi.
  2. Cilj študije oslabljenih mišic brez pretirane napetosti
  3. Redna vadba, ki bi morala postati dobra navada.
  4. Postopno povečanje časa dela in obremenitve
  5. Skladnost z zahtevami pravilnega dihanja: gladka, izmerjena, brez zadrževanja. Začnite vaje, ki se izvajajo na inhalaciji in končajte - na izdihu.
  6. Usklajevanje z zdravnikom, ki opravlja kompleksne vadbene terapije.

Izbira optimalne vrste polnjenja za predelavo ali zdravljenje hrbtne in hrbtenice se izvaja glede na njihove specifične značilnosti.

Predstavljenih podatkov ni mogoče uporabiti za samodijagnostiko in ne nadomešča strokovne pomoči strokovnjakov. Neodvisna uspešnost doma pomeni začetno vodenje prvih razredov s specialistom.

Video: polnjenje za hrbet in hrbtenico

Vaje za hrbet in hrbtenico v videoposnetku:

Učinkovite vaje hrbtenice: